چگونه درست غذا بخوریم تا ایمنی خود را تقویت کنیم - نکات و رژیم های غذایی مفید. محصولاتی که باعث افزایش ایمنی در بزرگسالان می شود چگونه بعد از رژیم ایمنی را افزایش دهیم

مصونیت بدن انسانبه انواع ویروس ها، میکروب ها و سایر "عوامل دشمن" محیطمصونیت نامیده می شود. وظیفه اصلی آن کنترل پایداری ترکیب سلولی (ژنتیکی) و اجرای محافظت ضد تومور در نظر گرفته می شود. متخصصان پزشکی دو نوع ایمنی را تشخیص می دهند: ذاتی و اکتسابی که در نتیجه واکسیناسیون به موقع ظاهر می شود. برای حفظ بدن «در حالت خوب»، فرد باید غذاهایی بخورد که سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

عوامل منفی

امروزه پزشکی عوامل زیر را می شناسد که بر سیستم ایمنی بدن اثر نامطلوب دارند:

تغذیه نادرست (منو روزانه شامل افزودنی های مضر، محصولات نیمه تمام و تصفیه شده)؛
استفاده از آنتی بیوتیک ها هم به عنوان درمان و هم برای پرورش حیوانات و پرندگانی که برای غذا در نظر گرفته شده اند.
قرار گرفتن در معرض مواد سمی؛
شرایط سخت محیطی؛
قرار گرفتن در شرایط استرس زا شدید؛
افسردگی؛
آسیب شناسی غیرقابل درمان ماهیت مزمن؛
سوء استفاده از تنباکو و مشروبات الکلی؛
مصرف مکرر کافئین که هم در قهوه و چای و هم در آب گازدار یافت می شود.

حفظ ایمنی

برای بازگرداندن ایمنی و حفظ آن، مهم است تصویر سالمزندگی و درست خوردن

باید به خاطر داشت که رژیم غذایی باید متعادل و متنوع باشد.

برای اینکه ایمنی به حالت عادی بازگردد، فرد نیاز دارد:

ویتامین ها
سنجاب ها
فیبر غذایی
فیتونسیدها
اسیدهای چرب (اشباع نشده).
بیفیدوباکتری ها
لاکتوباسیل ها.
سلنیوم.
فلز روی.

همچنین باید بدانید که برای تقویت ایمنی چه غذاهایی بخورید.

سنجاب ها

برای تقویت سیستم ایمنی در بزرگسالان و کودکان، گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی ضروری است.

عملکرد کلیدی پروتئین ها ایجاد سریع و بازسازی سلول های زائد، ماهیچه ها، هورمون ها، بافت ها و آنزیم ها است. علاوه بر این، پروتئین نقش مهمی در تولید آنتی بادی هایی دارد که با بیماری و عفونت مبارزه می کنند. وجود پروتئین های گیاهی و حیوانی در منوی روزانه بسیار مهم است. هنجار روزانهپروتئین با استفاده از فرمول زیر محاسبه می شود: یک گرم در هر کیلوگرم (به وزن ایده آل بدن). یک فرد با قد متوسط (تقریبا 164-165 سانتی متر) به حداقل 64 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

مهم است که به یاد داشته باشید که پروتئین، بودن وسیله موثربرای تقویت و تقویت ایمنی در کودکان و بزرگسالان؛ اگر بیش از حد باشد، می تواند باعث ایجاد سرطان یا آسیب شناسی قلبی عروقی شود.

فلز روی

عنصر بسیار مهمی که برای افزایش و تقویت سیستم ایمنی در کودکان و بزرگسالان در نظر گرفته شده است، روی است.

عملکرد اصلی آن تشکیل فاگوسیت ها و سایر سلول های ایمنی و همچنین افزایش اثرات تحریک کننده ایمنی ویتامین های C و A است. محصولات تقویت کننده ایمنی که حاوی روی هستند عبارتند از:

ماهی (دریا)؛
میگو؛
صدف خوراکی؛
کبد؛
گوشت؛
حبوبات (لوبیا، نخود سبز)؛
پنیرها؛
قارچ (تازه)؛
آجیل و خشکبار؛
زرده تخم مرغ.

ید

اهمیت کمی برای غده تیروئید، که در آن تولید هورمون های مسئول محافظت از سیستم ایمنی رخ می دهد، دارای ید است. محصولات حاوی ید عبارتند از:

ماهی (دریا)؛
غذای دریایی؛
کلم (جلبک دریایی)؛
شیر (تازه)؛
حبوبات (مارچوبه، لوبیا)؛
سالاد سبزیجات؛
گوجه فرنگیها؛
سیر؛
هویج.

غذاهای غنی از ید برای کودکان بسیار مفید هستند.

سلنیوم

یک عنصر مهم لازم برای تقویت سیستم ایمنی در بزرگسالان و کودکان سلنیوم است. نقش فعالی در تولید آنتی بادی هایی دارد که با بیماری های عفونی مبارزه می کنند و همچنین به حفظ روی در بدن انسان کمک می کند. شما باید غذاهایی مانند:

ماهی (دریا)؛
غذای دریایی؛
آجیل (تازه، بو داده نشده)؛
مخمر ابجو؛
قارچ؛
غلات و دانه ها

بیفیدوباکتری ها و لاکتوباسیل ها

شکل گیری وضعیت ایمنی فرد به لطف لاکتوباسیل ها و بیفیدوباکتری ها اتفاق می افتد. همچنین این عناصر در توقف میکرو فلور بیماری زا نقش دارند و تأثیر مفیدی بر هضم دارند. محصولات لازم برای انسان عبارتند از:

کواس (تازه)؛
سیب خیس شده؛
محصولات لبنی؛
کلم ترش.

فیبر غذایی

فیبر یک جاذب طبیعی برای کلسترول، سموم، فلزات سنگین و نمک است. این باعث فعال شدن سلول های ایمنی می شود که به خنثی کردن فرآیندهای التهابی کمک می کند. فیبر نامحلول و محلول وجود دارد. محصولات تقویت کننده سیستم ایمنی که حاوی فیبر رژیمی هستند عبارتند از:

میوه های خانواده مرکبات؛
بلغور جو دوسر؛
سیب (تازه)؛
غلات (تصفیه نشده)؛
حبوبات؛
سبوس؛
آجیل و خشکبار؛
دانه های آفتابگردان.

فیتونسیدها

فیتونسیدها نقش فعالی در توقف میکروارگانیسم های بیماری زا دارند. همچنین، به لطف این عناصر مفید، مقاومت بدن بزرگسالان در برابر آسیب شناسی های عفونی افزایش می یابد و ترمیم بافت تسریع می یابد. توصیه می شود که رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از فیتونسیدها باشد، مانند:

تربچه؛
سیر؛
ترب کوهی؛
توت سیاه؛
زغال اخته;
گیلاس پرنده

اسیدهای چرب (اشباع نشده)

به لطف اسیدهای چرب غیر اشباع است که فرآیندهای التهابی تنظیم می شوند. اسیدهای امگا 3 در تقویت و بازیابی سیستم ایمنی اهمیت زیادی دارند. غذاهای غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع عبارتند از:

ماهی های دریایی، چرب (تن، قزل آلا، سالمون)؛
چربی (ماهی)؛
روغن زیتون؛
غذای دریایی.

ویتامین A

به لطف ویتامین A، فعالیت دفاعی بدن انسان افزایش می یابد. علاوه بر این، این ویتامین به بهبود عملکرد سلول های فاگوسیت کمک می کند و به طور قابل اعتمادی از سیستم ایمنی بزرگسالان و کودکان در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. محصولات حاوی ویتامین A عبارتند از:

میوه ها و سبزیجات نارنجی و قرمز؛
کلم بروکلی؛
پیازچه؛
نخود سبز؛
اسفناج؛
گیاهان؛
جگر ماهی؛
جگر خوک؛
پنیرها؛
پنیر دلمه؛
کره

ویتامین B

ویتامین‌های B سلاحی مؤثر در مبارزه با بیماری‌های عفونی و سایر بیماری‌ها هستند و همچنین پس از تحمل استرس یا افسردگی، اثر محرکی دارند. برای تقویت سیستم ایمنی بدن انسان، خوردن غذاهای زیر توصیه می شود:

دانه؛
حبوبات (نخود سبز، لوبیا)؛
برنج (قهوه ای)؛
گندم سیاه؛
بلغور جو دوسر؛
ارزن;
مخمر ابجو؛
نان چاودار).

ویتامین سی

به لطف ویتامین C، که برای افراد مفید است، مقاومت بدن در برابر عوامل منفی مانند آسیب شناسی های عفونی، موقعیت های استرس زا و هیپوترمی تضمین می شود. غذاهای حاوی ویتامین C عبارتند از:

مرکبات (نارنگی، گریپ فروت، لیمو و پرتقال)؛
توت فرنگی؛
کلم ترش؛
کلم بروکسل؛
کلم بروکلی؛
فلفل شیرین).

ویتامین E

به لطف ویتامین E، روند التهابی در بافت ها و سلول های بدن انسان متوقف می شود. علاوه بر این، بافت ها و سلول ها کندتر پیر می شوند. محصولات مورد نیاز برای مصرف عبارتند از:

آووکادو؛
روغن نباتی (تصفیه نشده)؛
کره؛
حبوبات؛
سبزیجات (سبزیجات برگ دار)؛
آجیل و خشکبار.

محصولاتی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

برای اینکه همیشه ایمنی طبیعی داشته باشید، مهم است که بدانید کدام غذاهای غنی از پروتئین برای بزرگسالان و کودکان مفید هستند.

نام محصول	دوز مجاز روزانه (گرم)
	47
عدس	47
توت	47
موز	46
شاهی	46
شوید	45
جعفری (سبز)	45
فلفل شیرین)	45
هویج	43
چغندر	43
پیاز	43
سیر	40
پاستا	39
نان (نه با مخمر)	39
عسل	36
غلات و حبوبات جو دو سر	36
برنج	36
گندم سیاه	36
ادویه ها	30
لوبیا	30
نخود فرنگی	30
تخم مرغ	29
میگو	29
کد	27
هادوک	27
بوقلمون	25
فیله مرغ)	25
سیب	22
گریپ فروت	22
نارنجی	22
ماندارین	22
کیوی	21
انار	21
پوملو	21

منوی نمونه

با دانستن اینکه چه محصولاتی برای تقویت سیستم ایمنی مورد نیاز است، می توانید به راحتی یک منو برای هر روز ایجاد کنید.

برای صبحانه می توانید از موارد زیر استفاده کنید:

نان پخته شده در توستر (نان باید منحصراً از آرد غلات کامل تهیه شود).
تخم مرغ آب پز نرم.
پنیر (کم چرب).
شیر سرشار از ویتامین D (ترجیحاً محصول کم چرب نیز باشد).
برای ناهار توصیه می شود:
نان (غلات کامل).
بوقلمون (پخته شده در فر).
سالاد سبزیجات (پیاز، آووکادو، گوجه فرنگی).
چای سبز).
میوه ها
برای شام:
سوپ سبزیجات.
نان.
سالاد اسفناج و سالمون.

علاوه بر خوردن غذاهای غنی از پروتئین و ویتامین، نباید عرقیات گیاهی را فراموش کنید. دم کرده ریحان، بادرنجبویه و دمنوش باتلاقی می تواند به محافظت از سیستم ایمنی بدن کمک کند.

حمایت از ایمنی به انسان مدرناین به سادگی نه تنها در زمستان، بلکه در هر زمان از سال ضروری است. سیستم ایمنی بدن توسط تغذیه نامناسب، استرس، محیط نامناسب و عادات بد تهدید می شود. این بدان معنی است که ما ممکن است بدون محافظت بمانیم.

خوشبختانه راه های زیادی برای تقویت سیستم ایمنی وجود دارد، از سفت شدن گرفته تا مصرف داروهای تعدیل کننده ایمنی، اما ساده ترین و طبیعی ترین گزینه برای تأثیرگذاری بر سیستم ایمنی بدن انسان می تواند رژیم غذایی خاص باشد.

علائم ضعف ایمنی

☔ شما اغلب بیمار می شوید - 4-6 بار در سال یا بیشتر.

☔ وقتی فردی بیش از 4 بار در سال با انواع عفونت های حاد تنفسی، ARVI، گلودرد، آنفولانزا و سایر سرماخوردگی ها بیمار می شود، به جرات می توان گفت که ایمنی او به شدت ضعیف شده است. اما اگر بیش از 10 بار در سال بیمار می شوید، باید فوراً با یک ایمونولوژیست تماس بگیرید، زیرا در چنین شرایطی داروهای مردمیشما نمی توانید به نتایج مورد نیاز خود برسید.

☔ خیلی زود خسته می شوید، احساس خستگی یک دقیقه شما را رها نمی کند.

☔ بعد از چند متر پیاده روی، آیا این احساس را به شما دست می دهد که قبلاً یک کیلومتر دویده اید؟ آیا مدام می خواهید بخوابید؟ اینها اولین نشانه های سندرم هستند خستگی مزمن. و این به نوبه خود نشان دهنده ضعف ایمنی است.

☔ حالت عاطفی ناپایدار.

☔ اغلب، افسردگی و بی ثباتی عاطفی نشان دهنده ضعف سیستم ایمنی است. بنابراین، چنین پدیده ای را نباید بدون توجه قرار داد.

پنج خوراکی که ایمنی را تقویت می کند

کلم ترش

چرا ترشی؟ واقعیت این است که در حین تخمیر، میکروارگانیسم هایی در کلم تشکیل می شوند - پری بیوتیک ها که به هیچ وجه از بیفیدوباکتری های موجود در محصولات شیر تخمیر شده پایین تر نیستند. کلم تأثیر مفیدی بر میکرو فلور روده دارد، جایی که سلول های ایمنی. 100 گرم کلم ترش حاوی 38 میلی گرم ویتامین C و همچنین ویتامین A، ویتامین B، پتاسیم، کلسیم، سدیم، منیزیم و فسفر است. برخی از ویتامین ها دقیقاً در طی تخمیر محصول تشکیل می شوند.

توت سیاه

مویز سرشار از ویتامین C (100 گرم انواع توت ها حاوی 200 میلی گرم ویتامین)، ویتامین های A، E، PP و همچنین عناصر ماکرو مختلف است: پتاسیم، کلسیم، فسفر، منیزیم. در طول رژیم ایمنی، مصرف 100 گرم انواع توت ها در روز توصیه می شود. خواص مفیدتوت یخ زدایی شده، و همچنین کنسرو، مربا و نوشیدنی.

سیر

سیر تازه یک آنتی بیوتیک طبیعی است. از قدیم الایام آن را داروی تمام بیماری ها می نامند. در فصل زمستان مصرف 1 تا 2 حبه سیر در روز توصیه می شود. همچنین می توانید از سیر خشک شده به عنوان چاشنی برای غذاهای مختلف استفاده کنید.

محصولات زنبور عسل: عسل و گرده

عسل همچنین یک آنتی بیوتیک طبیعی است که حاوی ویتامین‌های B1، B2، B6، E، K، C است. اسید فولیکو پروویتامین A-کاروتن. اما عسل نه تنها به دلیل خواص دارویی آن ارزشمند است. سرشار از کربوهیدرات (75-80 درصد) است که در طول فعالیت بدنی برای بدن ضروری است. گرده گل سزاوار توجه ویژه است. به عنوان یک مقوی عمومی و همچنین برای پیشگیری از آنفولانزا، سرماخوردگی و بیماری های ویروسی استفاده می شود.

دانه های جوانه زده گندم، لوبیا

چنین دانه هایی محرک های بیولوژیکی قوی هستند. تقریباً هر چیزی را می توانید جوانه بزنید: حبوبات، چاودار، گندم، جو، جو، ذرت.

جوانه ها سرشار از ویتامین های A، C، E، B1، B2، B3، B5، B6، B9 و اسیدهای آمینه هستند.

این یکی از بهترین مجتمع های ویتامین و مواد معدنی طبیعی برای حفظ دفاع بدن، افزایش عملکرد، عادی سازی فرآیندهای متابولیک است.

چندین فواید رژیم ایمنی بدن

اول به علاوه- غنی سازی بدن فیبر گیاهی. که پاکسازی روده ها را ممکن می کند، که دومین سیستم ایمنی ما است.

به علاوه دوم- به دست آوردن ویتامین E با کمک چربی های گیاهی و مغزها. "تغذیه" با آنتی اکسیدان ها، سلول های ایمنی از حمله رادیکال های آزاد محافظت می شوند.

به علاوه سوم- پیروی از رژیم غذایی کم کالری (منهای شیرینی و محصولات شیرین).

چهارم به علاوه- بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تقویت سیستم عصبی.

عواملی که سیستم ایمنی را سرکوب می کنند

غذاهای کنسرو شده، شیرینی های حاوی رنگ و تقویت کننده های طعم، سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کنند.
پرخوری یکی از عوامل کاهش ایمنی است.
برخی از آنتی بیوتیک ها، بسیاری از مسکن ها، و داروهای کورتیکواستروئیدیتاثیر مخربی بر سیستم دفاعی بدن ما دارند.
محیط نامطلوب (دود اگزوز اتومبیل، آفت کش ها در سبزیجات و میوه های اولیه، نوشیدن آب بی کیفیت) توانایی سلول های ایمنی را برای جذب ویروس ها، باکتری ها و سلول های سرطانی کاهش می دهد.
اشعه ماوراء بنفش. برنزه شدن شدید ممکن است جذاب به نظر برسد، اما رنگدانه اضافی در پوست منجر به تغییرات جهشی در سلول ها می شود.
عقیمی بیش از حد در خانه، هوای خشک داخل خانه، جمعیت زیادی از مردم - همه اینها به ویژه برای کودکان مضر است.
سیگار و الکل به سلامتی کمک نمی کند.

منوی رژیم غذایی برای ایمنی

در نظر بگیریم منوی نمونهدر روز، که به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را هدایت کنید.

❂ صبحانه ❂

سیصد گرم شیر و صد گرم آجیل.

❂ ناهار ❂

یک وعده (دویست گرم) سالاد سبزیجات، همان مقدار گوشت گاو آب پز، یک تکه نان سیاه، یک فنجان آب میوه از هر میوه.

❂ میان وعده بعد از ظهر ❂

یک لیوان کفیر و چند میوه خشک.

❂ شام ❂

تخم بلدرچین (خام ۵ عدد) یک عدد سیب و چای گیاهی. خام تخم بلدرچینفقط در صورتی می توانید غذا بخورید که از کیفیت آنها اطمینان داشته باشید.

☀ شعار رژیم غذایی برای بهبود ایمنی، وعده های غذایی مکرر در وعده های کوچک است.

☀ وعده های غذایی باید تقریباً چهار تا شش بار در روز مصرف شود.

☀ شام باید طوری برنامه ریزی شود که حداکثر تا هفت شب برگزار شود.

☀ همچنین باید ورزش را به خاطر بسپارید. تمرین فیزیکیلازم است، حداقل حداقل. شما می توانید مجموعه ای مناسب از تمرینات را برای خود انتخاب کنید و به طور منظم تمریناتی را انجام دهید که می تواند نه تنها سود، بلکه لذت نیز به همراه داشته باشد.

☀ راه رفتن هوای تازه- همچنین یک گزینه عالی

☀ ورزش یک تقویت کننده عالی برای سلامتی است.

☀ خواب سالمو استراحت مناسب یکی دیگر از اصول رژیم غذایی است.

رعایت تمام توصیه ها امکان دستیابی به اثر مثبت و جلوگیری از استخدام را فراهم می کند اضافه وزن. مهم است بدانیم! نگرش روانی در طول رژیم باید کاملا مثبت باشد. شما باید بیشتر بخندید، زیرا خنده تأثیر مثبتی بر کل بدن دارد، فرآیندهای تبادل گاز را سرعت می بخشد و سیستم ایمنی را تقویت می کند.

با پیروی از رژیم ایمنی حداقل چندین بار در سال، همیشه می توانید مقاومت بدن در برابر بیماری ها را در سطح بالایی حفظ کنید. ARVI، آنفولانزا، سرماخوردگی، داروهای بی شمار و استراحت در رختخواب - می توانید تمام این "دشمنان" شناخته شده را فراموش کنید و از یک زندگی کامل لذت ببرید.

دستور العمل هایی برای تقویت ایمنی

سالاد چغندر با سیب

250 گرم چغندر قرمز آب پز
2 عدد سیب
آب نصف لیمو
1 قاشق چایخوری شکر
2 قاشق غذاخوری روغن سبزیجات
جعفری یا شوید

چغندرها و سیب ها را روی یک رنده درشت خرد کنید، مخلوط کنید، آب لیمو، شکر، نمک را اضافه کنید، با روغن نباتی مزه دار کنید و با گیاهان تزئین کنید.

سالاد ویتامین

2 کیوی
1 عدد موز
1 پرتقال
2 عدد نارنگی
1 قاشق غذاخوری آجیل

همه چیز را خرد کنید، در خامه ترش بریزید، با دارچین و گشنیز بپاشید.

دم کرده گل رز

گل سرخ یکی از موثرترین درمان ها برای تقویت سیستم ایمنی است.

دم کرده به سادگی تهیه می شود - یک قاشق غذاخوری گل رز، یک لیوان آب جوش بریزید، بگذارید دو ساعت دم بکشد و مانند چای معمولی بنوشید.

پیاز

250 گرم پیاز را خرد کرده و با 200 گرم شکر مخلوط کنید. 0.5 لیتر آب بریزید و روی حرارت ملایم دم کنید.

پس از خنک شدن، دو قاشق غذاخوری عسل اضافه کنید. پس از صاف کردن، 1 قاشق غذاخوری 3 تا 5 بار در روز میل شود.

به بدن کمک می کند سرماخوردگی را به خوبی مبارزه کند.

به هر حال، اگر علائم ضعف سیستم ایمنی را تجربه کردید، حتما باید با پزشک مشورت کنید، زیرا ممکن است نه تنها سیستم ایمنی ضعیف، بلکه سایر بیماری های جدی تر را نیز نشان دهند.

دفاع ایمنی بدن به طور مستقیم به آنچه می خورید بستگی دارد. بنابراین، غذای سفید آمینو اسیدهای لازم برای تشکیل آنتی بادی ها و سایر عوامل ایمنی را در اختیار بدن قرار می دهد. چربی های با کیفیت برای ساخت سلول های ایمنی مهم هستند و کربوهیدرات ها انرژی برای عملکرد سیستم ایمنی بدن را تامین می کنند.

70 درصد ایمنی به رژیم غذایی، میکرو فلور روده و وضعیت دستگاه گوارش بستگی دارد. تحقیقات نشان داده است که روده یکی از مهم ترین اندام هاسیستم ایمنی. 25 درصد از غشای مخاطی آن توسط بافتی با فعالیت ایمونولوژیک نشان داده شده است. دیواره های روده توسط مویرگ های لنفاوی نفوذ می کند و حاوی مقدار زیادی است گره های لنفاوی. این جایی است که تخصص لنفوسیت T رخ می دهد. آنها با میکروارگانیسم ها و باکتری های روده تماس پیدا می کنند، آنها را می شناسند و یاد می گیرند که آنتی بادی های لازم برای مبارزه با این میکروارگانیسم ها را تولید کنند. سپس لنفوسیت ها در سراسر بدن پخش می شوند و از تخریب ویروس ها، باکتری ها، سموم و سلول های سرطانی اطمینان حاصل می کنند.

غذاهایی وجود دارند که می توانند عملکردهای محافظتی بدن را تقویت کنند، اما غذاهایی نیز وجود دارند که مصرف آنها باعث پیری زودرس سلول ها می شود. فرآیندهای التهابی، خطر ابتلا به تومورهای بدخیم (محصولات حاوی قند بالا، مواد نگهدارنده، چربی های حیوانی و افزودنی های مواد غذایی). بنابراین، با تامین تغذیه مناسب، می توانید به طور طبیعی سیستم ایمنی خود را بدون استفاده از محرک های ایمنی تقویت کنید.

تغذیه مناسب چیست؟

تغذیه مناسبیک سیستم تغذیه به صورت جداگانه انتخاب شده است که ویژگی ها و نیازهای بدن شما را در نظر می گیرد. باید چندین الزام را به طور همزمان برآورده کند:

انرژی کافی (کالری) را متناسب با سبک زندگی و مصرف انرژی خود فراهم کنید.
تامین پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، مواد معدنی و ویتامین ها را به ترتیب تضمین کنید استانداردهای سنی;
تقویت سیستم ایمنی بدن؛
نرمال کردن وزن

تغذیه مناسب برای مادر شیرده، ورزشکار در حال افزایش وزن یا زنی که سعی در کاهش وزن دارد، به طور قابل توجهی متفاوت است. اینها ویژگیهای فردیهنگام برنامه ریزی رژیم غذایی باید در نظر گرفته شود. با این حال، قوانین خاصی وجود دارد که برای همه مشترک است، که به دنبال آنها می توانید سیستم خود را ایجاد کنید تغذیه مناسب.

چگونه می توان نیاز روزانه به کالری، ویتامین ها، چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و ریز عناصر را محاسبه کرد؟

محاسبه نیاز روزانه به مواد مغذی بستگی به جنسیت، سن، میزان فعالیت بدنی دارد، تمایل شما به افزایش وزن یا کاهش وزن است. در زیر جدول هایی وجود دارد که می توانید از آنها مطلع شوید مقدار مورد نیازمواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی که برای حفظ ایمنی مهم هستند.

مردان

سبک زندگی	سن سال ها	کالری کیلو کالری	سنجاب ها جی	چربی ها جی	کربوهیدرات ها جی	ویتامین ها	ریز عناصر
نشسته	16-30	2000	148	43	240	900 میکروگرم B1 1.9 میلی گرم B2 1.5 میلی گرم B6 2 میلی گرم B9 400 میکروگرم B12 2.4 میکروگرم با 70 میلی گرم E 10 میلی گرم	آهن 10 میلی گرم مس 2.5 میلی گرم روی 15 میلی گرم سلنیوم 0.05 میلی گرم فسفر 2 میلی گرم نیکل 35 میکروگرم
	30-50	1900	134	41	235
	بالای 50	1850	130	38	222
	16-30	2600	190	57	320
	30-50	2500	180	54	300
	بالای 50	2300	170	50	285
	16-30	3000	210	63	355	900 میکروگرم B1 2 میلی گرم B2 1.7 میلی گرم B6 2.1 میلی گرم B9 400 میکروگرم B12 2.4 میکروگرم با 80 میلی گرم E 10 میلی گرم	آهن 10 میلی گرم مس 3 میلی گرم روی 20 میلی گرم سلنیوم 0.06 میلی گرم فسفر 2.5 میلی گرم نیکل 35 میکروگرم
	30-50	2900	200	60	345
	بالای 50	2600	190	56	325

مردانی که بیش از 100 کیلوگرم وزن دارند یا بیش از 4 بار در هفته ورزش می کنند، باید مصرف مواد مغذی خود را 20 تا 30 درصد افزایش دهند.

زنان

سبک زندگی	سن سال ها	کالری کیلو کالری	سنجاب ها جی	چربی ها جی	کربوهیدرات ها جی	ویتامین ها	ریز عناصر
نشسته	16-25	1700	115	35	200	700 میکروگرم B1 1.3 میلی گرم B2 1.3 میلی گرم B6 1.8 میلی گرم B9 400 میکروگرم B12 2.4 میکروگرم با 60 میلی گرم E 8 میلی گرم	آهن 20 میلی گرم مس 2 میلی گرم روی 15 میلی گرم سلنیوم 0.05 میلی گرم فسفر 2 میلی گرم نیکل 35 میکروگرم
	26-50	1650	110	32	190
	بالای 50	1500	100	30	170
متوسط فعالیت بدنی	16-25	2100	150	47	250
	26-50	1950	138	43	240
	بالای 50	1750	133	40	220
فعالیت بدنی بالا	16-25	2350	175	52	290
	26-50	2200	165	48	270
	بالای 50	2000	150	48	250
حامله	سه ماهه من	2500	185	56	310	770 میکروگرم B1 1.7 میلی گرم B 2 2 میلی گرم B6 2.1 میلی گرم B9 600 میکروگرم B12 2.6 میکروگرم با 85 میلی گرم E 10 میلی گرم	آهن 20 میلی گرم مس 2 میلی گرم روی 20 میلی گرم سلنیوم 0.05 میلی گرم فسفر 3 میلی گرم نیکل 35 میکروگرم
	II سه ماهه	2800	215	60	340
	III سه ماهه	3200	240	70	410
مادران شیرده	-	3500	260	77	435	1300 میکروگرم B1 1.9 میلی گرم B2 2، میلی گرم B6 2.3 میلی گرم B9 500 میکروگرم B12 2.8 میکروگرم با 100 میلی گرم E 12 میلی گرم	آهن 30 میلی گرم مس 2.5 میلی گرم روی 25 میلی گرم سلنیوم 0.06 میلی گرم فسفر 3.8 میلی گرم نیکل 35 میکروگرم

اگر وزن شما به طور قابل توجهی با میانگین متفاوت است، می توانید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. برای تعیین تعداد کیلو کالری، وزن خود را در ضریب 27، برای سطح فعالیت کم، یا در 37، برای سطح فعالیت بالا ضرب کنید. با ضرب کردن وزن خود در ضریب 1.5 می توانید به میزان پروتئین خود پی ببرید.

توجه داشته باشید. اگر می خواهید بدون آسیب رساندن به سلامتی خود وزن کم کنید، رژیم غذایی خود را 10 تا 20 درصد بدون تغییر نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات کاهش دهید تا تعادل مواد مغذی حفظ شود. به این ترتیب می توانید از 1 تا 3 کیلوگرم در ماه کم کنید. اگر هدف شما افزایش وزن است، کالری دریافتی خود را 10 تا 15 درصد افزایش دهید.

در طول روز چند بار باید غذا بخورید؟

بهتر است 4-5 بار در روز در وعده های کوچک به طور همزمان غذا بخورید.
این رژیم غذایی برای انسان طبیعی ترین است و دارای چندین مزیت است:

هیچ احساس گرسنگی وجود ندارد زیرا در طول روز غذا می خورید.
عرضه مداوم انرژی؛
کار دستگاه گوارش تسهیل می شود.
هنگام غذا خوردن طبق ساعت، غدد گوارشی شروع به ترشح به موقع ترشحات خود می کنند که جذب غذا را بهبود می بخشد.

فواصل بین وعده های غذایی باید حداقل 3-4 ساعت باشد. با این حالت، بخشی از غذا زمان هضم و جذب دارد. تغذیه مکرر منجر به مخلوط شدن توده نیمه هضم شده و بخش جدیدی از غذا می شود که باعث تخمیر می شود.
با 2 تا 3 وعده غذایی در روز، به خصوص در وعده های بزرگ، میزان لیپیدها و کلسترول در سرم خون افزایش می یابد، در حالی که فرآیندهای رسوب چربی تشدید می شود. چربی ها در بافت چربی زیر پوست رسوب می کنند و خطر چاقی افزایش می یابد.

چه ساعتی باید صبحانه بخورید؟

بهترین زمانبرای صبحانه 7-9 صبح

حدود ساعت 7 صبح، هورمون ها (تستوسترون، کورتیزول) ترشح می شوند. این مواد فعال می شوند سیستم عصبی، باعث بیدار شدن بدن می شود. دستگاه گوارش به تدریج بیدار می شود. ابتدا روده بزرگ و سپس معده و غدد ترشح کننده شیره گوارشی فعال می شود. حدود 30 تا 40 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب، دستگاه گوارش آماده هضم غذا است و سطوح بالای انسولین در خون به آن اجازه می دهد تا به طور موثری تجزیه شود و از گلوکز استفاده کند.

صبحانه باید از چه موادی تشکیل شود؟

صبحانه باید شامل: 15-20 گرم پروتئین خالص، 15 گرم چربی و 70 گرم کربوهیدرات باشد.
محتوای کالری صبحانه باید بین 350-600 کیلو کالری باشد. وزن کل محصولات 400-700 گرم با احتساب نوشیدنی ها می باشد. به عنوان مثال، این هنجار مواد مفیدحاوی:

2 عدد املت تخم مرغ؛
ساندویچ با کره و پنیر (50 گرم)، تخم مرغ آب پز سخت؛
2 عدد سوسیس (100 گرم) + پوره سیب زمینی/گندم سیاه یا فرنی برنج(150 گرم)؛
فرنی شیر + پنیر روسی (50 گرم)؛
200 گرم تابه یا چیزکیک پنیر دلمه + خامه ترش (50 گرم).

متخصصان تغذیه توصیه می کنند هر نوشیدنی گرم را در صبحانه خود بگنجانید: چای، قهوه، کاکائو.
منوی صبحانه دوم در ساعت 11-11:30 ممکن است از همان محصولات و میوه ها باشد. یک نوشیدنی گرم را می توان با یک محصول شیر تخمیر شده جایگزین کرد.

ناهار در چه ساعتی و ترکیب ناهار چگونه است؟

بهترین زمان برای ناهار از ساعت 12:30 تا 14:30 است.در این دوره، حداکثر فعالیت گوارشی رخ می دهد و بدن می تواند بخش نسبتاً زیادی از غذا را هضم کند.

با این حال، بیوریتم های شخصی شما نقش تعیین کننده ای در انتخاب زمان دارند. به عنوان مثال، اگر به طور منظم ناهار را در ساعت 3:30 بعد از ظهر می خورید، دستگاه گوارش شما در این زمان تنظیم می شود و بیشترین فعالیت را دارد.

ناهار سیر کننده ترین وعده غذایی است. محتوای کالری آن 600-900 کیلو کالری است. وزن کل غذا و نوشیدنی می تواند به 900 گرم برسد.

وعده های غذایی و غذاهای سالم برای ناهار

دوره اول (250-300 گرم)؛
سالاد (150 گرم). اگر قصد دارید غذای جانبی را حذف کنید، می توانید بخش سالاد را افزایش دهید.
ظرف گوشتی را می توان با مرغ یا ماهی جایگزین کرد (حداقل 100 گرم گوشت، که حدود 20-25 گرم پروتئین خالص است).
ظرف جانبی - فرنی غلات، ظروف سبزیجات (200 گرم)؛
میوه ها در هر مقدار؛
نوشیدنی - کمپوت، ژله، آب میوه، آب معدنی، کفیر.

اگر به رژیم غذایی پایبند نیستید، در طول ناهار می توانید مقدار کمی از غذاهای "مضر" را به خود بدهید. این غذاهای سرخ شده، گوشت دودی (تا 50 گرم)، دسر. با تشکر از انتشار فعالبا شیره های گوارشی، بدن شما با این بار مقابله می کند و قبل از پایان روز کاری، زمانی برای سوزاندن کالری های اضافی خواهید داشت.

شام ساعت چند است؟

بهترین زمان برای شام 17:30 الی 18:30 است.

در این دوره، هضم هنوز فعال است و مواد مغذی به خوبی جذب می شوند و حداکثر سود را به همراه دارند. اگر در این زمان شام می خورید، غذا قبل از رفتن به رختخواب شب زمان لازم برای هضم دارد: بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای بهبودی را دریافت می کند و دستگاه گوارش این فرصت را دارد که شب ها استراحت کند.
اگر شب زود شام بخورید، احساس گرسنگی شما را عذاب می دهد. و سیستم گوارش با ذخیره چربی ها سازگار می شود تا انرژی بدن را برای این دوره "گرسنه" عصر و شب فراهم کند.

اگر کمتر از 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید، غذا زمان هضم ندارد. هنگام خواب، دستگاه گوارش استراحت می کند: آب میوه ها و آنزیم ها آزاد نمی شوند، انقباضات دیواره های روده رخ نمی دهد، که باید توده غذا را مخلوط کرده و به روده بزرگ منتقل کند. غذای هضم نشده در شب تحت فرآیندهای پوسیدگی قرار می گیرد. این باعث آزاد شدن سمومی می شود که در خون جذب می شوند و در صبح احساس بدتری به شما می دهند.

اگر بین شام و صبحانه بیش از 12 ساعت نگذرد، بهینه است.

چه غذایی را برای شام ترجیح می دهید؟

برای شام، یک وعده غذایی سبک حاوی پروتئین، روغن های گیاهی و درصد کمی کربوهیدرات توصیه می شود.

بهبودی بدن در هنگام استراحت شبانه اتفاق می افتد، بنابراین برای شام خوردن پروتئین هایی که توسط بدن برای بازسازی استفاده می شود مهم است. فیبرهای عضلانیو سایر سلول های آسیب دیده چند غیر اشباع اسید چرباز روغن های گیاهی (زیتون، کنجد، کدو تنبل، آفتابگردان) در ترمیم شرکت می کنند غشای سلولیو محافظت در برابر رادیکال های آزاد

بهترین غذاها برای شام:

محصولات لبنی;
پنیر، پنیر و غذاهای تهیه شده از آن؛
ماهی یا غذاهای دریایی؛
مرغ و گوشت نه خیلی چرب؛
فرنی غلات؛
سالاد سبزیجات با روغن نباتی؛
سبزیجات خورشتی، پخته، کبابی یا بخارپز؛
آجیل و دانه ها؛
میوه ها

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، برای شام گوشت بوقلمون، بلغور جو دوسر، موز، بادام زمینی، بادام و خرمای خشک، عسل، چای بابونه، ماست و کفیر بخورید. این محصولات سرشار از تریپتوفان و مجموعه ای از مواد معدنی هستند که اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی دارند.

غذاهای نامطلوب برای شام:

کربوهیدرات های ساده(نان سفید، شیرینی ها) که منبع انرژی هستند، معمولاً مصرف ضعیفی دارند و می توانند به رسوبات چربی تبدیل شوند.

شیر کاملباعث فرآیندهای تخمیر در بیشتر بزرگسالان می شود، زیرا با افزایش سن، تولید آنزیم لاکتاز لازم برای هضم محصولات لبنی کاهش می یابد. با این حال، این آنزیم برای تجزیه پنیرها و محصولات شیر تخمیر شده مورد نیاز نیست.

گوشت چرب سرخ شده و دودی. تا 5 ساعت و حتی بیشتر در طول خواب شبانه در معده باقی می ماند. این می تواند باعث بی خوابی و ورم معده شود.

غذاهایی که می خوریم چه تاثیری بر سیستم ایمنی بدن ما دارد؟

برای برقراری ارتباط بین تغذیه و ایمنی به طور مختصر در مورد سیستم ایمنی صحبت می کنیم.

پروتئین ها و ویتامین ها را فراهم می کند بیشترین تاثیربرای تقویت سیستم ایمنی بدنبدون این اجزاء غیرممکن است که ایمنی قوی داشته باشید. اجزای دیگر جزئی هستند، اگرچه برای حفظ دفاع بدن نیز بسیار مهم هستند.

منابع پروتئینی

پروتئین ها ماده ای برای تولید گلبول های سفید و آنتی بادی ها هستند - عوامل سیستم ایمنی که با ویروس ها و باکتری ها مبارزه می کنند. به طور دقیق، برای تقویت سیستم ایمنی، نقش کلیدی نه توسط خود پروتئین، بلکه توسط اجزای آن ایفا می شود - آمینو اسید.

اسیدهای آمینه زمانی تشکیل می شوند که پروتئین توسط آنزیم های گوارشی تجزیه شود. در زیر آمده است طومار مهمترین اسیدهای آمینه برای ایمنیو فهرستی از غذاهایی که منابع آنها هستند.

آمینو اسید
اسیدهای آمینه ضروری - در بدن سنتز نمی شوند
لیزین	ساردین، ماهی کاد، گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، سویا، حبوبات.
ترئونین	گوشت گاو، تخم مرغ، نخود، گندم.
اسیدهای آمینه غیر ضروری - در بدن هنگام مصرف پروتئین سنتز می شوند
آلانین	گوشت خوک، گوشت گاو، تخم مرغ، جو دوسر، برنج، ذرت، سویا.
آسپاراژین	گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، گوجه فرنگی، حبوبات، سویا، آجیل.
هیستیدین	گوشت گاو، مرغ، ماهی دریایی چرب، بادام زمینی، سویا، عدس.
گلیسین	جگر، گوشت گاو، جو، بادام زمینی.
گلوتامین	گوشت گاو، مرغ، ماهی دریایی، شیر، تخم مرغ، کلم، جعفری، اسفناج، چغندر، حبوبات.
اورنیتین	گوشت، ماهی، تخم مرغ.
سرین	گوشت گاو، بره، لبنیات، تخم مرغ، آجیل، جو، ذرت.
سیستئین	گوشت خوک، مرغ، ماهی دریایی چرب، تخم مرغ، شیر، آجیل، حبوبات، گندم، برنج، ذرت.

همانطور که از جدول مشخص است، برای مصونیت طبیعی مصرف روزانه گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی ضروری است. مغزها، دانه ها، حبوبات و غلات به همان اندازه مهم هستند زیرا حاوی پروتئین گیاهی هستند. علاوه بر این، غذاهای پروتئینی باید به طور یکنواخت در طول روز تامین شوند و هر بار 20 گرم پروتئین خالص را برای بدن تامین کنند.

سایر غذاها نیز بر قدرت سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارند

محصولاتی که میکرو فلور را عادی می کنند

نقض میکرو فلور روده ایمنی عمومی و موضعی را کاهش می دهد، خطر را افزایش می دهد بیماری های خود ایمنیو آلرژی غذایی

برای حفظ میکرو فلور طبیعی، دو نوع محصول مورد نیاز است.

محصولات لبنی- منبع باکتری های اسید لاکتیک، پایه میکرو فلور روده هستند. بیفیدوکفیر، ماست و پنیر دلمه با کوتاه مدتذخیره سازی
پری بیوتیک ها- محصولات حاوی موادی که قابل هضم نیستند، اما باعث رشد میکرو فلور مفید می شوند. در عین حال، پری بیوتیک ها از رشد میکروارگانیسم های مضر در روده کوچک و بزرگ جلوگیری می کنند. پری بیوتیک ها در پیاز، سیر، ذرت، سویا، مارچوبه، لوبیا، سبوس گندم، موز، لبنیات، کاسنی و ریشه کنگر اورشلیم.

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها- موادی که سلول ها را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند و بنابراین پیری زودرس، ظهور تومورهای بدخیم، بیماری های قلبی عروقی و غدد درون ریز.

آنتی اکسیدان ها عبارتند از:

ویتامین ها A, B, E, C, R, K. برای اطلاعات بیشتر در مورد مزایای آنها به زیر مراجعه کنید.
مواد معدنی. برای تشکیل و تمایز سلول های سیستم ایمنی، سنتز آنتی بادی ها و عملکرد طبیعی اندام های سیستم ایمنی - غدد لنفاوی، تیموس و طحال ضروری است. در غیاب مواد معدنی، تأثیر ویتامین ها بر سیستم ایمنی کاهش می یابد.

مواد معدنی	منابع موجود در غذا
فلز روی خواص ویتامین A را افزایش می دهد.	سبزیجات سبز برگ، کلم، هویج، حبوبات، گوشت و زرده تخم مرغ.
فلز مس	آجیل، حبوبات، برنج، گندم سیاه، غذاهای دریایی، جگر، زرده تخم مرغ، محصولات لبنی، سبزیجات
سلنیوم	غلات، سبوس، غلات، مخمر، گوجه فرنگی، زیتون، سیر، آجیل، ماهی، غذاهای دریایی، جگر، زرده مرغ.
اهن	قارچ پورسینی خشک، جگر گاوو کلیه ها جلبک دریایی، سیب، خرمالو، عدس، گندم سیاه، زرده تخم مرغ، گوشت.
فسفر	محصولات لبنی، گوشت، مغز، جگر، حبوبات، غلات، آجیل.
نیکل	دانه ها، آجیل، میوه های خشک، سبوس، جگر ماهی، چای.

فلاونوئیدها- زیستی مواد فعالمنشا گیاهی هنجار روزانه 60-70 میلی گرم است. موجود در شراب قرمز، سویا، انگور سیاه، انار، چای سبز، توت خرس، مخمر سنت جان.

مهم است که رژیم غذایی متعادل باشد و تمام مواد ذکر شده به صورت ترکیبی عرضه شوند. آنها جذب را تقویت می کنند و متقابلاً تأثیرات یکدیگر را افزایش می دهند.

غذاهایی وجود دارند که ایمنی را کاهش می دهند

شکر و شیرینی. ساکارز ایمنی موضعی را کاهش می دهد حفره دهان، محیطی را تشکیل می دهد که در آن باکتری ها به خوبی تکثیر می شوند. سطح بالاقند خون ایمنی کلی را کاهش می دهد، عملکرد غدد فوق کلیوی را تغییر می دهد و سنتز هورمون هایی را افزایش می دهد که التهاب را افزایش می دهد.
ریواس، ترشک، اسفناج و کنگر فرنگیحاوی اسید اگزالیککه به مواد معدنی موجود در روده متصل می شود. مولکول های بزرگی تشکیل می شوند که از جذب مواد معدنی در خون جلوگیری می کنند.
گوشت قرمز و محصولات دودیمانع از عملکرد اجزای سیستم ایمنی بدن که مسئول تخریب سلول های جهش یافته و بدخیم هستند. خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.
غذای سرخ شده و فست فود.سرشار از چربی های ناسالم. چنین اسیدهای چرب را نمی توان برای ساخت غشای سلول های ایمنی استفاده کرد.
هر محصول تاریخ مصرف گذشتهحاوی باکتری ها و سمومی است که در طی تجزیه پروتئین و اکسیداسیون چربی ها تشکیل می شوند. با ورود منظم به بدن، به تدریج سیستم ایمنی بدن را تحلیل می برند.
الکل.مشخص شده است که حتی دوزهای کوچک الکل 3 بار در هفته فعالیت لکوسیت ها را کاهش می دهد و از تشکیل آنتی بادی ها جلوگیری می کند.

فواید ویتامین ها برای ایمنی بدن؟

ویتامین سی (اسید اسکوربیک) نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد و بر بسیاری از اجزاء تأثیر می گذارد دفاع ایمنی:

سنتز کلاژن را بهبود می بخشد.این پروتئین استحکام موانع آناتومیکی - پوست، غشاهای مخاطی نازوفارنکس و روده را تضمین می کند که ایمنی موضعی را فراهم می کند و از ورود پاتوژن به بدن جلوگیری می کند.
تحرک نوتروفیل ها را افزایش می دهد- سلول های ایمنی مسئول فاگوسیتوز (جذب و هضم باکتری ها).
خواص ماکروفاژهای آلوئولی را بهبود می بخشد- سلول های ایمنی که از برونش ها و ریه ها محافظت می کنند.
فاگوسیتوز را تحریک می کند- جذب و هضم ذرات خارجی
عملکرد لنفوسیت های T را تقویت می کند.

ویتامین B1(تیامین)

سیر طبیعی ایمونوژنز را تضمین می کند.این فرآیند شامل شناسایی پاتوژن و تولید آنتی بادی های مناسب می باشد. این پروتئین های پلاسمای خون به باکتری ها متصل می شوند و از تکثیر آنها جلوگیری می کنند و سموم را خنثی می کنند.
خواص فاگوسیتی لکوسیت ها را بهبود می بخشد- توانایی جذب و خنثی کردن ویروس ها و باکتری ها.
تخریب باکتری ها را تسریع می کندماکروفاژها

ویتامین B2(ریبوفلاوین)

فعالیت مکمل سرم خون را افزایش می دهد، که لیز (انحلال) پاتوژن ها را تضمین می کند.
محتوای لیزوزیم را افزایش می دهد،آنزیمی که حل می شود میکروارگانیسم های بیماری زا.
خواص گوارشی لکوسیت های دانه ای را بهبود می بخشد، فاگوسیتوز را در بافت ها ایجاد می کند.

ویتامین B6(پیریدوکسین)

خواص باکتری کشی نوتروفیل ها را افزایش می دهد،که باکتری ها را جذب و هضم می کنند.
تولید آنتی بادی ها و آنزیم ها را افزایش می دهد،مبارزه با سلول های بدخیم و سایر خواص لنفوسیت ها را فعال می کند.
تشکیل کمپلکس های ایمنی در گردش را افزایش می دهدکه برای حذف مواد مضر با منشا درون زا و برون زا از بدن طراحی شده اند.

به عنوان یک قاعده، آلرژی غذایی نشان دهنده مقدار زیادی ایمونوگلوبولین به طور کلی است که در افراد دارای ایمنی خوب رخ می دهد.

دانشمندان موسسه ملی سرطان آمریکا دریافته اند که به دلیل وجود تیتر بالای آنتی بادی ها، سیستم ایمنی در افراد مبتلا به حساسیت غذاییاز سرطان مغز 30 تا 50 درصد بهتر از افراد غیر مستعد آلرژی محافظت می کند.
خط آخر: آنچه می خورید مستقیماً بر ایمنی شما تأثیر می گذارد. قطعاً می توان با کمک تغذیه مناسب ایمنی را بهبود بخشید، اما این موضوع باید به صورت فردی و با در نظر گرفتن ویژگی های بدن مورد توجه قرار گیرد. حتی مفیدترین غذاها برای سیستم ایمنی (ماهی، تخم مرغ، میوه ها) نیز می توانند باعث آلرژی غذایی شوند.

سایر عوامل تقویت کننده دفاع ایمنی را فراموش نکنید: خواب، پیاده روی در هوای تازه، فعالیت بدنی منظم، سفت شدن.

کاهش وزن تا 3 کیلوگرم در 7 روز.
میانگین کالری روزانه 1070 کیلو کالری است.

همانطور که می دانید منظور از رژیم های غذایی نه تنها رژیم های غذایی با هدف کاهش وزن است. باید بدانید که با کمک تغذیه خاص می توانید با بدن در مورد عملکرد صحیح آن "توافق" کنید. امروز شما را دعوت می کنیم تا با یکی از روش های درمانی - رژیم غذایی برای ایمنی آشنا شوید. بیایید در مورد چگونگی ایجاد منوی غذایی خود برای افزایش قدرت دفاعی بدن صحبت کنیم.

رژیم غذایی مورد نیاز برای ایمنی

ابتدا به علائم کاهش ایمنی و درخواست کمک توجه کنیم. این واقعیت که سیستم دفاعی طبیعی بدن با ظرفیت کامل کار نمی کند، با بروز مکرر بیماری اثبات می شود. ما در مورد وضعیتی صحبت می کنیم که حداقل 4-5 بار در سال با بیماری هایی (ARVI، عفونت های حاد تنفسی، آنفولانزا، گلودرد و سایر "دوستان" آنها مواجه می شوید. اگر چنین مشکلات سلامتی 8 بار یا بیشتر در 12 ماه رخ دهد، رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست. در این مورد، ما به شدت توصیه می کنیم که با یک ایمونولوژیست مشورت کنید.

افزایش خستگی و بی ثباتی نیز ممکن است نشان دهنده کاهش ایمنی باشد. حالت عاطفی(به راحتی تحریک می شوید، خلق و خوی شما بدون دلیل تغییر می کند و غیره). دفاع طبیعی ناکافی بدن حتی می تواند باعث افسردگی و سایر اختلالات روانی شود.

تغذیه نامناسب نیز می تواند سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند. برای اینکه با مشکلی از این قبیل مواجه نشوید، توصیه می شود شیرینی های فروشگاهی را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید (آنهایی که حاوی رنگ هستند به ویژه مضر هستند)، غذاهای کنسرو شده فروشگاهی، غذاهای مختلف، که شامل محلی برای تقویت کننده طعم بود.

پرخوری همچنین می تواند ایمنی را کاهش دهد. کمبود قابل توجه غذا و مکث های قابل توجه (به ویژه خوردن 1-2 بار در روز) کمتر مضر نیستند. طبیعتاً سیگار کشیدن و مصرف زیاد مشروبات الکلی باعث افزایش ایمنی نمی شود و به سلامتی فرد نمی افزاید.

سلول های ایمنی شروع به عملکرد بسیار بدتری به دلیل اشعه ماوراء بنفش، محیط نامناسب گازهای خروجی موتور، آفت کش هایی که اغلب برای پر کردن میوه ها و سبزیجات استفاده می شود، کیفیت پایین آب آشامیدنی- دشمنان سیستم ایمنی بدن بنابراین سعی کنید در ابتدای فصل سبزیجات و میوه جات مصرف نکنید، آب تصفیه شده با فیلترهای مخصوص بنوشید و هوای تازه تنفس کنید. مصرف داروها، به ویژه آنتی بیوتیک ها و مسکن های مختلف نیز می تواند تأثیر منفی بر سیستم ایمنی داشته باشد.

حالا بیایید آن را بفهمیم چه غذاهایی باید بخورید تا ایمنی خود را در بهترین حالت حفظ کنید؟. هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی باید روی چه چیزی تمرکز کنید؟

کلم ترش
در طی تخمیر، میکروارگانیسم های مفیدی مانند پروبیوتیک ها در کلم تشکیل می شوند. از نظر خواص آنها ، آنها مطلقاً از "همکاران" خود که در محصولات شیر تخمیر شده موجود است کمتر نیستند. استفاده کنید کلم ترشتاثیر مثبتی بر میکرو فلور روده(جایی که سلول های ایمنی بدن متولد می شوند)، ویتامین های A و B، پتاسیم، کلسیم، فسفر، منیزیم را برای بدن فراهم می کند.

انواع توت ها (به خصوص توت سیاه)
توت سیاه و سایر انواع توت ها سرشار از ویتامین C هستند (100 گرم توت حاوی 200 میلی گرم از این ویتامین است. جزء مفید)، A، E، RR. همه آنها تأثیر مثبتی بر سیستم دفاعی بدن دارند. برای تقویت ایمنی، خوردن حداقل 100 گرم از این هدایای طبیعت در روز توصیه می شود. در فصل زمستان، می توانید انواع توت های تازه را با انواع یخ زده جایگزین کنید، همچنین کنسرو و مربا بخورید، کمپوت ها و نوشیدنی های میوه ای را بر اساس آنها بنوشید. آنها نیز بسیار مفید هستند.

سیر
سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی قوی است. بی جهت نیست که مدتهاست به آن "درمان همه بیماری ها" می گویند. به ویژه توصیه می شود با شروع هوای سرد، زمانی که عفونت ها به ویژه فعال هستند، سیر را به رژیم غذایی وارد کنید.

عسل و گرده گل
محصولات زنبور عسل نیز آنتی بیوتیک های طبیعی هستند. آنها سرشار از کربوهیدرات های سالم هستند که در طول فعالیت بدنی برای بدن حیاتی هستند. عسل و گرده گل به دلیل خاصیت ترمیم کنندگی معروف هستند. استفاده از آنها برای پیشگیری از عفونت های ویروسی مختلف مفید است. یک قاشق چای خوری از این غذای لذیذ طبیعی را به بلغور جو دوسر یا پنیر دلمه صبحگاهی خود اضافه کنید. از افزایش وزن نترسید. با یک منوی برنامه ریزی شده منطقی، این حداقل کالری را به همراه خواهد داشت، اما احتمال مواجهه با بیماری ها بسیار کاهش می یابد.

غلات جوانه زده (به ویژه گندم و لوبیا)
چنین دانه هایی به تقویت ایمنی کمک می کنند، زیرا محرک های زیستی قدرتمندی هستند. جوانه ها حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین های A، B، C، E و اسیدهای آمینه هستند که تأثیر مثبتی بر عملکرد بدن دارند.

ماهی
ماهی قزل آلا و سایر ماهی ها سلنیوم بدن را تامین می کنند، ماده بسیار مفیدی که ایمنی را بهبود می بخشد. ماهی همچنین سرشار از فسفر و اسیدهای امگا 3 است که عملکرد اندام ها را بهبود می بخشد. همچنین برای تکمیل ذخایر چربی های سالم توصیه می شود مقدار کمی آجیل، روغن نباتی (روغن کلزا مفیدترین است) و حبوبات را به منوی غذا وارد کنید.

گوشت بدون چربی
فرآورده‌های گوشتی روی و آهن را برای بدن فراهم می‌کنند که بدون مقادیر کافی از آن‌ها در برابر انواع مختلف عفونت‌ها آسیب‌پذیر است.

ماست طبیعی و سایر محصولات شیر تخمیر شده
شیر به حفظ سطح صحیح پروبیوتیک ها در بدن کمک می کند، به درمان سرفه و آبریزش بینی کمک می کند و به سرعت بیماری را تسکین می دهد.

قارچ
این هدایای طبیعت به پاکسازی طبیعی بدن کمک می کند که باعث بهبود ایمنی نیز می شود.

سبزیجات و میوه ها
سبزیجات و میوه های مختلف بدن را با فیبر غنی می کنند که تأثیر مثبتی بر عملکرد روده ها دارد. کار آن برای ایمنی بالا و متابولیسم مطلوب بسیار مهم است.

شما می توانید برای مصونیت تا زمانی که دوست دارید به یک رژیم غذایی پایبند باشید، زیرا از غذاهای سالم و سالم تشکیل شده است. اما هنگام برنامه ریزی یک منو، ارزش این را دارد که در نظر بگیرید که آیا می خواهید وزن کم کنید یا وزن موجود خود را حفظ کنید یا حتی وزن اضافه کنید. محتوای کالری مورد نیاز و حجم غذا را انتخاب کنید.

به هر کسی که رژیم غذایی دارد که از بدن در برابر عفونت محافظت می کند توصیه می شود که مکرراً در دوزهای متوسط غذا بخورد. سعی کنید حداقل چهار بار در روز (ترجیحاً 5-6 بار) غذا بخورید. توصیه می شود شام را حداکثر تا ساعت 19:00 (حداکثر ساعت 20:00) صرف کنید. برای از بین بردن کرم، اگر دیر به رختخواب رفتید، می توانید یک لیوان کفیر (ترجیحاً کم چرب) یا سایر محصولات شیر تخمیر شده که دوست دارید بنوشید.

علاوه بر رژیم غذایی، ارزش حفظ بدن را در حد اعتدال دارد. فعالیت بدنیدر قالب ورزش و پیاده روی در هوای تازه، خواب سالم و کامل. که در برای اهداف پیشگیرانهتوصیه می شود 2-3 بار در سال از رژیم غذایی برای مصونیت (حداقل برای دو هفته) پیروی کنید. این امر به ویژه با شروع هوای سرد، و همچنین در آغاز بهار، زمانی که بدن به ویژه نیاز به حمایت ویتامین اضافی دارد، صادق است.

منوی رژیم غذایی

نمونه ای از رژیم ایمنی برای یک هفته

دوشنبه
صبحانه: تخم مرغ های همزده از دو تخم مرغ (ترجیحا بخارپز) و نان غلات کامل. چند تکه پنیر کم چرب؛ یک لیوان شیر.
ناهار: بوقلمون سرخ شده یا پخته شده؛ یک ساندویچ که با یک تکه نان سبوس دار، آووکادو، گوجه فرنگی و پیاز سبز درست شده است. چند تکه خربزه
شام: کاسه سوپ سبزیجات؛ سالاد فیله ماهی قزل آلا، اسفناج و یک مشت توت، همراه با مقدار کمی روغن نباتی.

سهشنبه
صبحانه: اسموتی تهیه شده از توت فرنگی منجمد یا تازه، موز، 2 قاشق غذاخوری. ل دانه کتان و ماست خالی.
ناهار: لوبیا آب پز؛ ساندویچ تهیه شده از نان غلات کامل، سینه مرغ، کاهو و گوجه فرنگی.
شام: گوشت قرمز بدون چربی، آب پز یا پخته. یک جفت سیب زمینی ژاکت؛ سالاد با اسفناج، گلابی، گردوو چند قطره روغن کلزا

چهار شنبه
صبحانه: پنکیک گندم کامل با انواع توت ها و ماست.
ناهار: ماهی تن در آب خودش؛ برگ کاهو؛ یک جفت نان غلات؛ سالاد هویج، پرتقال و کیوی.
شام: گوشت گاو بدون چربی کباب و سبزیجات؛ 2 قاشق غذاخوری ل برنج قهوه ای و کلم بروکلی پخته شده.

پنج شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسرکه می توان آن را با شیر، با مخلوط توت تازه یا یخ زده، دانه کتان و گردو تهیه کرد.
ناهار: بوریتو تهیه شده با آرد گندم کامل، پنیر کم چرب، لوبیا سیاه، گوجه فرنگی و پیاز. چند تکه خربزه یا انبه.
شام: اسپاگتی گندم دوروم با قارچ خورشتی و سس سیر؛ کلم آب پز؛ یک لیوان شیر (در صورت تمایل).

جمعه
صبحانه: موسلی بدون شکر با کشمش، با شیر.
ناهار: سوپ سبزیجات؛ نان سبوس دار با پنیر کم چرب و یک خوشه انگور.
شام: تاکو با فیله ماهی بدون چربی پخته شده، تورتیلا ذرت، کلم خرد شده، پیاز سرخ شده و فلفل دلمه ای با سس گوجه فرنگی درست شده است.

شنبه
صبحانه: دو عدد املت تخم مرغقارچ و اسفناج؛ نان تست غلات کامل و یک لیوان شیر.
ناهار: چند نان سبوس دار با پنیر کم چرب؛ انواع میوه ها و انواع توت ها از سیب، توت فرنگی و خربزه.
شام: quesadilla که شامل سینه مرغآووکادو، پنیر کم چرب، لوبیا سیاه و ترتیلا گندم.

یکشنبه
صبحانه: یک نان تخت تهیه شده از آرد گندم کامل، برشته شده در کمی روغن کلزا، همراه با سیب و دارچین.
ناهار: ماکارونی سفت مخلوط با گردوی آسیاب شده، گوجه فرنگی و زیتون؛ کلم بروکلی پخته شده
شام: گوشت بدون چربی خورش شده با سیر و هویج؛ سیب زمینی پخته شده.

توجه داشته باشید. مصرف میان وعده میوه ها، سبزیجات، مقدار کمی لبنیات کم چرب یا محصولات لبنی تخمیری (ماست، کفیر، پنیر دلمه) و آجیل توصیه می شود.

موارد منع مصرف رژیم غذایی برای ایمنی

هر کسی که شرایط بهداشتی که نیاز به پیروی از یک منوی خاص ندارد، می تواند طبق روش پیشنهادی غذا بخورد.

مزایای رژیم غذایی

علاوه بر افزایش ایمنی، در صورت تمایل می توانید در رژیم غذایی وزن کم یا اضافه کنید. فقط باید محتوای کالری را به درستی "تنظیم" کنید.
اگر قوانین توصیف شده را رعایت کنید، بدن کمبود مواد مغذی را تجربه نخواهد کرد. برعکس، اندام ها و سیستم های او شروع به عملکرد بهتری خواهند کرد.
وعده های غذایی جزئی به حفظ مداوم احساس سیری و احساس راحتی کمک می کند.
فعالیت بدنی نیز تحت تأثیر قرار نخواهد گرفت؛ رژیم غذایی فقط ورزش را تشویق می کند.

مضرات رژیم غذایی برای ایمنی

سیستم ایمنی در چند روز "تصحیح" نخواهد شد. اگر می خواهید به نتایج قابل توجهی در مبارزه برای بدن سالم، برای مصونیت باید مدت زیادی به رژیم غذایی پایبند باشید و بهتر است تا آخر عمر از قوانین اولیه آن پیروی کنید.
بازنگری اساسی در بسیاری از عادات غذایی ضروری خواهد بود، به خصوص اگر قبلاً اصول تغذیه شما با آنچه در بالا توضیح داده شد فاصله داشت.

رژیم غذایی مکرر

تا زمانی که برای شما ناراحتی ایجاد نکند، می توانید برای مصونیت از رژیم غذایی استفاده کنید.

هیچ داروی ایده آلی برای تقویت ایمنی وجود ندارد، در غیر این صورت هرگز در کلینیک ها صف نمی ماند. شما نمی توانید یک قرص بخورید و برای همیشه سالم بمانید. اما به منظور محافظت از بدن خود در برابر موج بعدی بیماری های عفونیدر اوج مورد نیاز است روش های موثرو بسیاری ترجیح می دهند بدون دارو این کار را انجام دهند.

چگونه سیستم ایمنی بدن را برای عفونت آماده کنیم؟ آیا می توان رژیم غذایی خود را به گونه ای تغییر داد که برای همیشه بیماری ها را فراموش کرد؟ چه غذاهایی باعث تقویت ایمنی می شود؟ رازهای تغذیه مناسب در پزشکی برای بهبود قدرت دفاعی بدن چیست؟

سیستم ایمنی بدن ما به چه چیزی نیاز دارد؟

با کمک یک رژیم غذایی بهینه انتخاب شده، نه تنها می توانید برخی از بیماری ها را درمان کنید، بلکه به طور قابل توجهی رفاه کلی خود را بهبود می بخشید. اشتباه نکنید که فکر می کنید غذا درمان همه بیماری ها از جمله تنها وسیله ای برای عادی سازی ایمنی است. این تنها یک جزء است که کمک می کند تا تنها با بخشی از مشکلات کنار بیایید.

برای تقویت ایمنی چه بخوریم؟ لیست خاصی از محصولاتی که برای بدن خود ما مفید هستند وجود ندارد. اما هنگام غذا خوردن، باید قوانین خاصی را رعایت کنید؛ فقط در این صورت می توانید روی عملکرد صحیح همه اندام ها و سیستم ها در لحظات حساس حساب کنید. چه چیزی مهم است که در مورد ایمنی خود به خاطر داشته باشیم تا به موقع به آن کمک کنیم؟

سهم شیر در محافظت از بدن در برابر عفونت ها، از جمله عملکرد سیستم ایمنی، به روده ها تعلق دارد - در اینجا در سراسر جهان روده کوچکدرج بافت لنفاوی را می توان تشخیص داد. به اصطلاح جزایر یا تکه های Peyer به بدن کمک می کند تا با تهدیدات خارجی مقابله کند. بنابراین یکی از نکات کلیدی در تقویت سیستم ایمنی، حفظ است عملکرد عادیروده ها
شما باید سعی کنید عملکرد میکرو فلور طبیعی روده را حفظ کنید، سپس سموم، مواد زائد و میکروارگانیسم های خورده شده با غذا سریعتر و کارآمدتر از بدن خارج می شوند.
این محصولات حاوی موادی برای تولید سلول های ایمنی نیستند، اما آنها با ویتامین ها، ریز عناصر و فیبر اشباع شده اند، که در نسبت های مناسب آسیبی نمی زند، بلکه فقط عملکرد هر اندام را بهبود می بخشد.
تنها ترکیبی بهینه از تمام اجزای غذایی مورد نیاز به بدن ما کمک می کند. پروتئین ها یا چربی ها را نمی توان حذف کرد - این منجر به اختلال در تولید هورمون و رشد ضعیف می شود بافت ماهیچه ایکه بر سیستم ایمنی بدن نیز تاثیر خواهد گذاشت.

شما باید همیشه درست غذا بخورید

شما نمی توانید رژیم غذایی خود را برای یک هفته، ماه یا چند روز تنظیم کنید. برای تاثیر دائمی و مطلوب، غذای مناسب از محصولات سالمباید همیشه روی میز باشد علاوه بر سالم رژیم غذایی متعادلما نباید غذاهایی را که ایمنی را تقویت می کنند فراموش کنیم.

چگونه ویتامین های موجود در غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن را از دست ندهیم؟

میوه ها و انواع توت ها برای مصونیت

چه میوه هایی باعث تقویت ایمنی می شوند؟ تقریباً همه آنها می توانند به بدن ما در مقابله با عفونت ها و استرس کمک کنند. هر نوع میوه یا توت در محتوای یک یا آن ماده متفاوت است. بنابراین، سالاد میوه و توت جایگزین مناسبی برای ویتامین های قرص در هر زمان از سال است. آنها علاوه بر ترکیب ریز مغذی عالی، حاوی فیبر هستند که عملکرد روده را بهبود می بخشد.

اما هنوز هم غذاهایی وجود دارد که پزشکان مصرف آنها را برای برخی بیماری ها یا تقویت سیستم ایمنی توصیه می کنند.

ترکیب ایده آل ویتامین ها برای بدن یک مجموعه آنتی اکسیدانی است که شامل ویتامین های A، E، C است. اما تنها ترکیبی از میوه ها و انواع توت ها با افزودن مقدار کمی روغن می تواند تامین شود. نیاز روزانهبرای انسان از این ویتامین ها.

برخی غذاها هستند که نقش آنها در سیستم ایمنی را فقط می توان حدس زد. از جمله آنها می توان به انار اشاره کرد. آیا باعث بهبود ایمنی می شود؟ این به بدن ما کمک می کند تا با برخی بیماری ها مقابله کند.

پلی فنلی به نام الاژیتانن در انار کشف شد. ویژگی این ماده این است که با مصرف مداوم آن در غذا، خطر ابتلا به سرطان پروستات کاهش می یابد. هنوز نمی توان گفت که پلی فنول چه می کند و چگونه به بدن و به ویژه سیستم ایمنی کمک می کند.
انار سرشار از تانن است. آب تازه فشرده طعم کمی ترش دارد - این وجود این مواد را در آن ثابت می کند. پادزهرها بر اساس آنها ایجاد شدند، زیرا آنها قادر به اتصال پروتئین ها هستند. علاوه بر این، تانن ها می توانند یک لایه روی سطح غشاهای مخاطی تشکیل دهند تا از باکتری ها و ویروس ها محافظت کنند. یعنی انار می تواند در ایجاد ایمنی موضعی کمک کند و از گلو در برابر میکروارگانیسم ها محافظت کند. اما چنین درمانی ممکن است بسیار گران باشد.

سبزیجات برای تقویت سیستم ایمنی

سیر چگونه ایمنی را تقویت می کند؟ این یکی از اولین محصولاتی است که در طول دوره گسترش گسترده عفونت های ویروسی در رژیم غذایی همه ظاهر می شود. چرا حتی در زمان ما هیچ مشابهی برای این سبزی در مبارزه با سرماخوردگی وجود ندارد؟

ویتامین های C و B در آن یافت می شود
مواد حاوی گوگرد: گلیکوزید آلیین، متیل سیستئین و غیره که دارای خواص آنتی بیوتیکی هستند.
برخی از مهمترین مواد موجود در سیر، فیتونسیدها هستند.

مدتهاست که بر کسی پوشیده نیست که آب سیر تازه فشرده ایمنی را بهبود می بخشد و ویروس آنفولانزا را سرکوب می کند.اما این همه ویژگی های مثبت چنین ترکیب اصلی نیست.

روشن می شود که چرا سیر سرماخوردگیبه طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد و در محصولات کمک های اولیه برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی گنجانده شده است. تنها ایراد این است بوی بدپس از استفاده از آن

یکی دیگر از سبزیجاتی که ایمنی را تقویت می کند گوجه فرنگی است. رنگدانه کاروتنوئیدی آن، لیکوپن، یک آنتی اکسیدان قوی است. مصرف منظم گوجه فرنگی از تخریب سلول های داخلی محافظت می کند و در نتیجه خطر ابتلا به آن را کاهش می دهد. بیماری های انکولوژیک. سطوح بالای لیکوپن در خون خطر ابتلا را کاهش می دهد بیماری های قلبی عروقی. گوجه فرنگی یکی از اصلی ترین سبزیجاتی است که تاثیر مثبتی بر سیستم ایمنی بدن دارد.

دستور العمل هایی از غذاهایی که ایمنی را تقویت می کنند

شما می توانید سیستم ایمنی بدن خود را به روشی خوشمزه تقویت کنید؛ برای این کار کافی است چند غذای زیبا انتخاب کنید. در اینجا برخی از مفید و دستور العمل های منظمکه می تواند جایگزین غذاهای ناسالم شود و با کمک آن بدن مقابله با عفونت ها را یاد می گیرد.

آیا می توان هر روز به سادگی مخلوطی از میوه های خشک را برای تقویت ایمنی مصرف کرد؟ میوه های خشک باید در رژیم غذایی گنجانده شود، اما در مقادیر کم. اینها غذاهای بسیار پرکالری هستند که حاوی قند زیادی هستند. همه واجد شرایط دریافت این نوع کمک نیستند.

شما می توانید و باید سیستم ایمنی خود را با غذا تقویت کنید. اما چگونه این می تواند به بدن آسیب نرساند؟ این را نمی توان با محدود کردن دقیق هر محصولی انجام داد. مراقبت از سیستم ایمنی باید شایسته باشد. بهترین راه این است که با متخصصی مشورت کنید که رژیم غذایی مناسب را نه تنها بر اساس قابلیت های کیف پول، بلکه بر اساس ویژگی های سلامتی فرد نیز ایجاد کند.