درصد توده چربی در زنان چقدر است. سه قانون چربی: بدن سالم به چه مقدار چربی نیاز دارد

به طور خلاصه، در اخیرامن دوباره رویکردم را به غذا، به تمرین و به طور کلی به جنبه روانشناختی تناسب اندام و ایده آل های بدن زن تغییر دادم. دارم روی اشتباهاتی که مرتکب شدم کار می کنم و با بدنم صلح می کنم. من به ساخت مقاله ای در مورد این اشتباهات فکر می کنم، اما اصلی ترین آن در کلمه وحشتناک "چاق" نهفته است.

یعنی: من برای مدت طولانی در رژیم غذایی خود چربی کافی دریافت نمی کردم (به طور متوسط ​​​​30-40 گرم در روز) و بیش از حد متعصبانه درصد کمی از چربی بدن را دنبال می کردم. چرا این بسیار بد است در پست امروز مورد بحث قرار خواهد گرفت. اما اگر در مورد تغذیه صحبت کنیم، امروز سعی می کنم حداقل 80-100 گرم چربی در روز بخورم. و من عمدا درصد چربی بدن را از 18-19 به 21-23 افزایش دادم. بله، در ابتدا غیرعادی بود که خودم را بعد از 18٪ درک کنم، اما اولویت من هنوز سلامت است.

ایده این پست از یک مربی بهداشت و تغذیه سالم- دکتر آندری بلووشکین. در واقع این پست با همکاری او ایجاد شده است. به طور دقیق تر، پست توسط او با همکاری من ایجاد شده است :)

پس چاق او خیلی بازی می کند نقش های مهمدر بدن ما از اینکه پوست ما چقدر سالم به نظر می رسد و چقدر سفت، کشسان و دلپذیر است، تا اینکه آیا همه چیز با هورمون های ما مرتب است - اگر درصد چربی بدن خیلی کم باشد، بسیاری از آنها تولید نمی شوند (سلام، بیکینی تناسب اندام به زودی تو یه کوچه تاریک به من شلیک میکنی :)). من قبلاً به این موضوع پرداختم: با کمبود چربی بدن و چربی در غذا، اولین چیزی که در بدن زن آسیب می بیند سیستم تولید مثل و عملکرد تولید مثل است. بدن شروع به صرفه جویی در منابع می کند و به تدریج عملکردهایی را که می تواند بدون آنها انجام دهد خاموش می کند و ... زنده می ماند. چرا باید به فکر تولید مثل باشد اگر خودش الان در خطر است؟

بیایید دریابیم که چرا چربی ها (چه آنهایی که می خوریم و چه آنهایی که خودمان حمل می کنیم) باید درک شوند، بخشیده شوند و بخشیده شوند.

مهم است که اطمینان حاصل شود که چربی خارجی کمتر از حداقل قابل قبول نیست.

تا زمانی که چربی زیر پوست از حد معمول فراتر نرود، خوب است. زیرا چربی هورمون های خاصی تولید می کند که از قلب و رگ های خونی ما محافظت می کند. و همانطور که در بالا نوشتم، حداقل وجود دارد چربی زیر جلدی، بدون آن غیر ممکن است عملکرد عادیسیستم های هورمونی و تناسلی چربی زیر جلدی زیبایی شناسی است، تمام منحنی های صاف و خطوط کلی بدن زن. بدون چربی زیر جلدی، بدن پیر و مردانه می شود: خشن، خشک، زاویه دار، با استخوان ها و دسته های ماهیچه ای نمایان می شود. منبع خاصی از چربی زیر جلدی نیز برای "آرام کردن" بدن مورد نیاز است. وقتی بدن تحت استرس است، تنها به یک چیز توجه می کند: زنده ماندن. بنابراین، شروع به فشار دادن چربی به کبد، به قلب، به دیواره رگ های خونی می کند.

شما می توانید چربی زیر پوست را طبق علم اندازه گیری کنید - با اندازه گیری ضخامت چین ها در داخل جاهای مختلف. می توانید سعی کنید آن را از طریق اعداد روی ترازو کنترل کنید (اما یک تفاوت ظریف در اینجا وجود دارد: تعیین درصد چربی و جرم خشک غیرممکن است). من مدتها پیش به این نتیجه رسیدم که ساده ترین و راه قابل اعتماد- آینه لباس ها را در می آورید، جلوی آینه تمام قد می ایستید و... نگاه می کنید. نه، نه به روش «اوه، من چاق هستم!»، اما شما به اندازه کافی هر چیزی که آویزان است یا آویزان نیست را بررسی کنید. اگر بافت چربی بیش از حد در بدن وجود داشته باشد، با چین خوردگی، سل، سلولیت، شکم، زیر بغل و برجستگی زانو مشخص می شود. و به طور کلی ظاهر کلی چنین است. اگر جایی آویزان نشود، پس همه چیز خوب است. رگ‌ها، تاندون‌های بیرون زده، مکعب‌ها و دسته‌های جداگانه ماهیچه‌ها نشانه مطمئنی از کمبود چربی هستند. و شما در معرض خطر هستید. بله، بله، این را می گویم :) شما اینطور فکر نمی کردید. بدون تاج گل روی شکم بدون عضلات لاغر راستش من واقعاً بچه‌هایی در آینده می‌خواهم. و من واقعاً نمی خواهم مشکلاتی با سطوح هورمونی داشته باشم.

بنابراین، بگذارید بدن های خشک برای ژیمناست هایی که سعی در کسب درآمد از این راه دارند باقی بماند. افرادی که می خواهند سالم بمانند باید درک کنند: به طور مصنوعی ایجاد شده است زائدبدن خشک سالم نیست تاکید می کنم: غیر ضروری. تا این را بهانه ای برای پرخوری و چاقی نخوانید :)

اگر با اعداد صحبت کنیم، 20-25٪ چربی برای یک زن عادی است. حداکثر چربی اضافی تا 15 درصد اضافه وزن بدن است اگر چربی زیر جلدی باشد (نه چربی داخلی). وقتی به زیر 9-10 درصد می رسد، بدن دچار کسری جدی می شود که باعث از کار افتادن کل سیستم می شود. برای مردان، آستانه بحرانی کمتر است - 4-6٪ چربی بدن.

اگر هر روز به اندازه کافی چربی نخورید، بدن شما برای مدتی وزن کم می کند، بله. باعث خوشحالی شما خواهد شد. فقط در صورت حیله گری، بدن حیله گر و بسیار باهوش ما به آرامی نور اضافی را خاموش می کند تا همانطور که به نظر می رسد انرژی را هدر ندهد. و برای اینکه مجبور نباشید تمام عمر خود را صرف تعویض سیم کشی برق خود کنید، مهم است که به آن نقطه نرسید. کارشناسان توصیه می کنند که حداقل 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورید، اما احساس من این است که بدن همچنان به مقدار بیشتری نیاز دارد. مخصوصاً به بدنی که مثل بدن من دائماً در حال حرکت و کار ذهنی است. بنابراین، امروز سعی می کنم 1.5-2 گرم بخورم - بسته به شدت روز. به هر حال، رژیم غذایی غنی از چربی نیز بهتر اشباع می شود.بنابراین، پس از 1.5-2 ساعت، شما تمایلی به خوردن ندارید. و من آن را در 4 ساعت می خواهم.

مهم این است که چربی زیر پوست را کنترل کنید تا از حد نرمال نزول کند! وقتی سطح چربی زیر جلدی زیر 7 درصد است، زنان وارد حالت کمبود می شوند. عدم تعادل هورمونیو قاعدگی متوقف می شود. با غیبت طولانی مدت قاعدگی، توانایی تولد کودک به شدت کاهش می یابد و منجر به ناباروری می شود. برای مردان هم اوضاع چندان خوشایند نیست. با محتوای کم بافت چربی (4-6٪ از کل جرم)، تولید تستوسترون متوقف می شود و میل جنسی کاهش می یابد. تسکین فوق العاده زیاد بدنسازان حرفه ای است و مضر است. اگر قرار است چند پوند اضافه حمل کنید، بهتر است این کار را روی باسن انجام دهید تا روی کبد.

تعادل انرژی را کنترل کنید: درآمد و مصرف

تعادل انرژی به نسبت تعداد کالری هایی است که از غذا دریافت می کنیم و کالری هایی که در طول فعالیت بدنی می سوزانیم. تفاوت بین کالری کل رژیم غذایی و کالری هایی که در طول فعالیت بدنی سوزانده می شود، انرژی موجود است که بدن می تواند از آن برای دویدن استفاده کند. به عبارت دقیق تر، از آن برای حفظ زندگی و شخص مورد علاقه خود استفاده کنید.

اخیراً حدود 1700 کیلوکالری در روز مصرف می کنم (و هنوز هم کافی نیست! اما در حال افزایش آن هستم). خوشبختانه با 1200 کیلو کالری غذا خوردن را متوقف کردم. چون بطور عینی در سطح مغز من و فعالیت بدنیاین کافی نیست. طبق محافظه کارانه ترین تخمین ها، یک تمرین برای من 400 کیلو کالری هزینه دارد. اما این بسیار متواضع است - من می توانم 800 را بسوزانم! اما اجازه دهید از مقدار متوسط ​​400 کیلو کالری شروع کنیم.

این یعنی بدن من روزانه 1300 کیلو کالری برای همه چیز باقی می ماند. او می تواند آن را به امور داخلی و سایر خوبی های خود اختصاص دهد. چنین مفهومی وجود دارد - نیاز اساسییا میزان متابولیسم پایه این حداقل انرژی است که ما برای زندگی و عملکرد عادی به آن نیاز داریم. و هیچ کاری در مورد آن انجام ندهید. فقط دراز بکش همانطور که می بینید، حتی در حال حاضر، با افزایش کالری دریافتی روزانه، به خودم کم تغذیه می کنم. اما به لطف دکتر بلووشکین، من در حال حاضر خیلی بیشتر می خورم. جزئیات زیر.

اگر برای نیازهای اولیه به بدن خود انرژی ندهید، به آرامی اما مطمئناً به مشکلاتی منجر می شود.

چگونه تعادل خود را بفهمیم؟

ابتدا باید درصد چربی بدن شما را بدانیم. میانگین درصد چربی بدن من در حال حاضر 23٪ است (9 ماه پیش به سختی از 18٪ فراتر رفت و اکنون به آن عکس ها نگاه می کنم و می فهمم: خوب، لاغر، خوب، یک پسر بچه، بدون الاغ، فقط استخوان - پس چی؟).

چربی را می‌توان با استفاده از مقیاس‌های امپدانس ویژه یا دستگاه بیوامپدانس محاسبه کرد. درصد چربی را نیز می توان با استفاده از ماشین حساب مخصوص محاسبه کرد. راه های مختلفو متوسط ​​را انتخاب کنید. یک ماشین حساب خوب، برای مثال، . اما به دور دقیق قسمت های مختلف بدن نیاز دارد که در ادامه مورد بحث قرار خواهد گرفت.

جرم خشک را با استفاده از فرمول محاسبه می کنیم: توده بدن خشک (جرم بدون چربی) = وزن فعلی - (وزن فعلی x درصد چربی بدن).

وزن من امروز 56 کیلوگرم و درصد چربی من 0.23 (23 درصد) است. من برای خودم فکر می کنم:

وزن خشک = 56 - (56 x 0.23) = 43 کیلوگرم.

حداقل انرژی مورد نیاز 30 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم توده خشک بدن است.در سطح زیر 30 کیلو کالری، هورمون‌های جنسی شما "پاشیده می‌شوند" و اگر به 25 کیلو کالری کاهش پیدا کنید (تقریباً 1200 کیلو کالری در روز)، غده تیروئید به احتمال زیاد شروع به فعالیت خواهد کرد. پس از کاهش به 20 کیلو کالری در هر کیلوگرم، مشکلات واقعی سر شروع می شود.

بهینه برای یک زندگی عادی، رفاه، بدون تهدید برای سلامتی و تقریباً بدون تهدید برای چهره شما - این 40-45 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم توده بدن خشک است (وزن بدن بدون چربی - ما قبلاً نحوه محاسبه را فهمیده ایم. آن بالا).

این بدان معناست که برای 43 کیلو توده بدون چربی من، کالری دریافتی من نباید کمتر از 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal باشد. و این تنها حداقل نیاز اولیه است! و تقریباً یک سال به بدن بیچاره ام برای زندگی و برای کار و برای تمرین کالری زیادی دادم ... تکرار نکنید! اگرچه قلاب زدن به سوزن کم کالری بسیار آسان است زیرا نتایج سریعی به همراه دارد. به چه قیمتی سوال دیگری است.

کالری بهینه اولیه من: 43 * 45 = 1935 کیلو کالری. از آنجایی که تمام روز روی مبل دراز نمی کشم، این رقم باید بسته به فعالیت بدنی در یک ضریب اصلاح ضرب شود.

بسیاری از شما این لیست را دیده اید، مطمئنم:
1.2 = سبک زندگی بی تحرک، کار بی تحرک، فعالیت های ورزشی بسیار کم یا اصلاً وجود ندارد
1.3-1.4 = فعالیت سبک (مقداری فعالیت روزانه + ورزش سبک 1-3 بار در هفته)
1.5-1.6 = فعالیت متوسط ​​(تمرین 3-5 بار در هفته)
1.7-1.8 = فعالیت زیاد (سبک زندگی فعال و تمرینات سنگین 6-7 بار در هفته)
1.9-2.0 = فعالیت بسیار زیاد (سبک زندگی ورزشی، کار بدنی، تمرین روزانه و غیره).

الان میانگین فعالیت و ضریب تصحیح 1.5 دارم. این یعنی حداقل من 1.5*1290=1935 و بهینه من 1935*1.5=2900 کیلو کالری است. اگر در نظر بگیریم که الان مال من است محتوای کالری روزانه 1700 کیلو کالری است، پس تعادل انرژی من منفی است (حتی با در نظر گرفتن حداقل نیاز، بیش از 200 کیلو کالری از دست می دهم). این را می توان با کاهش شدت (یا دفعات) تمرین یا افزایش تعداد کالری اصلاح کرد. فرض کنید، در مورد من، اضافه کردن دو تخم مرغ (180 کیلو کالری) یا یک آووکادو (205 کیلو کالری) به من کمک می کند. یا نادیده گرفتن نیمی از تمرین (200 کیلو کالری) - و این برای متعادل کردن تعادل انرژی شما کافی خواهد بود. اما ترجیح می دهم تمرینات بدنی ام را به همان شکلی که هست رها کنم و در عین حال بیشتر بخورم.

صادقانه می گویم: من در حال حاضر کالری دریافتی خود را افزایش می دهم، غذای خود را وزن نمی کنم و با کالری شماری دقیق خود را خسته نمی کنم - فقط می خورم. و برای کل بدن خیلی خوب است، خیلی آرام است. یه کم بیشتر میبینمش بعد بهت میگم اما حتی از نظر بصری نیز تفاوت وجود دارد. به طور مثال پوست در تمام بدن به نظر می رسد ...

همچنین می توانید سطح نیازهای اولیه و عمومی خود را با استفاده از ماشین حساب محاسبه کنید. برای من حداقل کالری برای فعالیت بدنی 1880 کیلو کالری بود که به محاسبه من نزدیک است (1935 کیلو کالری).

چرا مهم است که برای مدت طولانی به سمت قرمز نرویم؟ اگر تعادل انرژی منفی باشد، بدن به حالت ذخیره انرژی (کسری) می رود.

و اینجاست که فیلم اکشن شروع می شود: متابولیسم کند می شود، عملکرد غده تیروئید و هورمون های جنسی بدتر می شود، خلق و خو و انرژی کاهش می یابد، افسردگی و تحریک پذیری ظاهر می شود. علاوه بر این، بدن همچنان چربی داخلی (بد) را جمع می کند و عضله را قربانی می کند.

بنابراین، آندری بلووشکین قویاً توصیه می کند: حتی در هنگام کاهش وزن یا حفظ وزن طبیعی خود، بیش از 2-3 روز نباید از حد 30 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم توده بدن خشک فراتر برویم. تحت هیچ شرایطی به توصیه آنها عمل نکنید: "کمتر بخورید، بیشتر ورزش کنید." این باعث کاهش وزن می شود اما میزان چربی بد (چربی احشایی) را افزایش می دهد.

من از طرف خودم اضافه می کنم: منطقی باشید، به کسانی که توصیه می کنند با یک برگ کاهو زندگی کنید و در حین تمرین خود را بکشید، گوش ندهید. با بدن خود با دقت و احترام رفتار کنید و از شما تشکر خواهد کرد. ژست نگیرید، در غیر این صورت بدن با ژست حتی بیشتر پاسخ خواهد داد. بازگرداندن متابولیسم و ​​سطوح هورمونی، درمان سیستم تناسلی- از هر نظر طولانی، دشوار و پرهزینه است.

مراقب میزان چربی داخلی باشید!

"خطرناک ترین چیز این است چربی داخلی، که در معده پنهان می شود. هورمون ها را مختل می کند، خلق را بدتر می کند، باعث بیماری، ضعف و خستگی مزمن. آندری می‌گوید که زیاده‌روی آن میل به انواع مختلف اعتیاد را برمی‌انگیزد: از شیرینی گرفته تا مواد مخدر و روابط وابسته.

اما ناخوشایندترین فریب در جای دیگری نهفته است، دوستان. چربی بد، که در پس زمینه روزه، خشک شدن، اضافه بار مزمن و استرس رشد می کند، می تواند بدن ما را «آب کند». ترکیب آن را تغییر دهید و کیفیت را از بین ببرید.

این بدان معناست که هورمون‌های جنسی مختل شده و هورمون‌های استرس، سلول‌های چربی ما را دوباره برنامه‌ریزی می‌کنند. چربی "برنامه ریزی مجدد" شروع به رفتار نامناسب می کند، که منجر به ظاهر و تشدید مناطق مشکل می شود: به نظر می رسد ما لاغر هستیم، اما سلولیت روی ران ها، باسن و حتی گوساله ها به رنگ شاداب شکوفا می شود! علاوه بر این، حتی بیشتر از قبل قابل توجه است.

یک دختر معمولی و معمولی در چنین شرایطی چه می کند؟ درست! عصبی می شود، گرسنه می شود، تمرین می کند تا بیهوش شود و... دایره تکرار می شود. و با هر یک از این حلقه ها، افسوس که مناطق مشکل ما بیشتر و بیشتر مشکل ساز می شوند و سلولیت حتی روی گونه ها ظاهر می شود.

مطالعات روی دوقلوها نشان داده است که تنها 20 درصد از تجمع چربی داخلی را می توان حداقل به نحوی توسط ژن ها توضیح داد. همه چیز دیگر تغذیه، سبک زندگی است، عادت های بد. مشاهده چربی بد در آینه چندان آسان نیست، اما می تواند حتی در افراد با وزن طبیعی نیز وجود داشته باشد: ورزشکاران، مدل ها، دختران کوچک.

اکنون به چگونگی ردیابی چربی و سلامت داخلی خود با استفاده از... نوار اندازه گیری می پردازیم. این بلوک برای کسانی که علاقه مند به انجام یک خودآزمایی کوچک هستند مفید خواهد بود، مثلاً در حال حاضر چگونه هستم؟

نکته کلیدی در مطالعه ما اندازه دور کمر است. تقریباً همه شاخص های دیگر از او می رقصند. پس از همه، در ناحیه شکم است که چربی داخلی پنهان می شود.

بیایید نوار را برداریم. آن را در دستان خود می گذاریم یک دکتر با تجربهآندری بلووشکین. ما یک وبلاگ نویس تناسب اندام را به عنوان مدل و موضوع آزمایش می گیریم. کسی که نمی ترسد حقیقت بدنش را به شما نشان دهد.

دور کمر باید در وسط بین لبه پایینی دنده تحتانی و بالای استخوان های لگن اندازه گیری شود (به طور متناوب در باریک ترین نقطه، معمولاً در سطح ناف یا کمی بالاتر). هنگام سفت کردن، باید نوار را کمی بکشید، با تلاشی مشابه بلند کردن یک لیوان خالی. هنگام اندازه گیری، نوار باید به موازات کف قرار گیرد. آرام بایستید، بازوها را در کنار خود قرار دهید، آرام نفس بکشید، هنگام بازدم اندازه بگیرید. آندری توصیه می کند چندین بار اندازه گیری کنید تا اختلاف بیش از یک سانتی متر نباشد.

دور باسن را می توان در پهن ترین قسمت باسن اندازه گیری کرد - ما آن را به صورت بصری تعیین می کنیم.

دور گردن در باریک ترین نقطه اندازه گیری می شود:

دور ران - در یک سوم بالایی:

نتایج من: وزن 56 کیلوگرم، قد 170 سانتی متر، کمر 67 سانتی متر، باسن 96 سانتی متر، گردن 30 سانتی متر، ارتفاع شکم - 17.5 سانتی متر، باسن 55 سانتی متر درصد چربی 23 درصد.

1. دور کمر.

کمر من نرمال است (67 سانتی متر). وقتی تا 60 وزن کم می‌کنم، باسنم به 89 کاهش می‌یابد، و این داستان یک پسر است - من هنوز طرفدار زنانگی هستم. دور کمر طبیعی برای زنان تا ۷۵ (۸۰) سانتی‌متر، از ۸۰ تا ۸۸ سانتی‌متر افزایش وزن و بالای ۸۸ سانتی‌متر چاقی است. برای مردان، پارامترهای طبیعی تا 94 سانتی متر است. کمر پهن جذابیت شما را کاهش می دهد و خطر مرگ زودرس را به هر دلیلی دو برابر می کند. این در مورد افراد با وزن طبیعی و کم نیز صدق می کند!

2. نسبت باسن به دور کمر.

نسبت من: 67 به 96 = 0.70 (ایده آل).

اعداد ایده آل برای زنان 0.7 (0.65-0.78) و برای مردان بیش از 0.9 است. به طور معمول، این شاخص برای زنان باید کمتر از 0.85 و برای مردان کمتر از 1.0 باشد. یک نسبت خوب باسن به کمر جذابیت را افزایش می دهد، ظرفیت ذهنیو میل جنسی، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها (سرطان، ناباروری، دیابت) را کاهش می دهد. نسبت باسن به دور کمر یکی از بهترین عملکردسلامتی، "نظر آندری.

من بی ادبانه اضافه می کنم: مممم، خم شو!!! :)

3. نسبت قد به کمر

نسبت من: 67 به 170 = 0.4 (عالی). هنجار این شاخص برای مردان و زنان کمتر از 0.5 است.

شاخص شکل بدن رابطه بین اندازه کمر، قد و وزن را نشان می دهد. فرمول پیچیده است، بیایید از یک ماشین حساب استفاده کنیم. علاوه بر اعداد، این شاخص همچنین تصویری را ارائه می دهد که نشان می دهد در مقیاس ریسک در کجا قرار داریم.

شاخص شکل بدن من 0.0723 است - این است نشانگر عادی. در عین حال، ماشین حساب ریسک نسبی را نیز محاسبه می کند. برای من 0.76 است. این رقم به این معنی است که من نسبت به میانگین خطر بیماری کمتری دارم (متوسط ​​خطر = 1). هرچه این عدد بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری بیشتر است.

دایره روی نمودار من هستم :) هر چه دایره به سمت چپ و پایین تر باشد، بهتر است. هر چه بالاتر و سمت راست باشد، خطرناک تر است.

5. نمایه مخروطی (K-index).

"فرمول پیچیده است و من ماشین حسابی پیدا نکرده ام. بنابراین وزن را بر حسب کیلوگرم بر قد بر حسب متر تقسیم می کنیم و از آن استخراج می کنیم ریشه دوم(دکمه sqrt در یک ماشین حساب استاندارد) و آن را در 0.109 ضرب کنید.

0.109 x (ریشه مربع 56/1.7) = 0.63.

سپس کمر را بر حسب متر بر شکل حاصل تقسیم می کنیم: 0.67/0.63 = 1.063.

بنابراین مقدار شاخص مخروطی من 1.063 است.

برای مردان، هنجار یک شاخص مخروطی بیش از 1.25 نیست، و برای زنان - 1.18.

هر چه این شاخص بالاتر باشد، مردم بیشتریشبیه یک استوانه به نظر می رسد تا دو مخروط که در کمر قرار می گیرند. و هر چه ریسک بالاتر باشد.

6. گردن

7. نسبت دور کمر به باسن.

نسبت من: 67/55 = 1.22 (عالی). به طور معمول، این شاخص برای زنان کمتر از 1.5 و برای مردان کمتر از 1.7 است.

8. ارتفاع شکم.

ارزش من: 17.5 سانتی متر (عالی). هنجار تا 25 سانتی متر است.

«ارتفاع شکم کوچکترین فاصله بین دو خط افقی است: دراز کشیدن روی سطح شکم و لمس مهره های پشت. در حالی که پشت خود را روی زمین فشار داده اید و زانوهایتان را خم کرده اید، در سطح استخوان خاجی اندازه گیری کنید. به هر حال، ارتفاع شکم بالای 25 سانتی متر در صورت زنده ماندن از حمله قلبی در 50 سالگی، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را دارد.

نتیجه گیری خود را نشان می دهد: من به موقع سیگنال های هشدار بدن را تشخیص دادم، مقدار کافی چربی را به رژیم غذایی و چربی زیر پوست را برگرداندم. همه نشانگرهای سلامتی من در شرایط عالی هستند.

دست از ژست زدن و تست کردن بدنم برای قدرت برداشتم. من خیلی به او حساس و حواسم هستم. دارم گوش میدم. مطمئن می شوم که خشک نمی شوم، اما شناور نمی شوم. و همانطور که یک آزمایش کوچک نشان داد، همه چیز بیهوده نیست. نشانگرهای سلامت طبیعی هستند، به این معنی که می توانم به زندگی خود ادامه دهم.

برای شما هم همین آرزو را دارم :)

من می خواهم از آندری به خاطر این پست و همه اطلاعاتی که جمع آوری کرده تشکر کنم. و به طور کلی، برای کارهایی که او برای ما انجام می دهد - کسانی که به سلامتی ما اهمیت می دهند. و بله، اگر هنوز "دوره تغذیه سالم" او را گذرانده اید، آن را توصیه می کنم. بعد از دوره، شروع کردم به نگاه کاملا متفاوت به غذا و در نهایت بعد از یک جنگ 28 ساله با آن دوست شدم. و اگر می خواهید وضعیت بدنی زیبا و پشتی صاف داشته باشید، پس دوره آموزشی «حالت سالم و عضلات مرکزی» را انتخاب کنید.

عکس: دیمیتری رودنکو
محل فیلمبرداری: سالن ورزش"تناسب اندام جهانی"

موضوع امروز مقاله به دخترانی اختصاص خواهد داشت که از اندام خود راضی نیستند و دوست دارند اندکی یا بیشتر آن را تغییر دهند. وقتی در مورد اضافه وزن صحبت می کنیم، منظور آن ذخایر چربی اضافی است که مانع از احساس راحتی و دوست داشتن خود در آینه می شود. آن پوندهای اضافی زشت با چیزی بیشتر تعریف نمی شود درصد چربی بدن. امروز متوجه خواهیم شد هنجار چربی در بدن زن چگونه باید باشد، و همچنین تعیین کنید چند درصد چربی بدن یک زن استآستانه پایین تر است، پس از آن مشکلات مربوط به سلامت و عملکرد تولید مثل شروع می شود. به طور کلی در این مقاله به طور کامل و ذره ذره به بررسی واکنش بدن زن و طبیعت آن به تغییرات درصد چربی و کاهش لایه چربی روی بدن آن می پردازیم. فکر می کنم برای هر دختری جالب باشد که بداند چیست چربی طبیعی بدنکدام قابل قبول است و کدام خطرناک...

حداقل درصد چربی در بدن زن

در واقع، هیچ ارزشی وجود ندارد که به طور دقیق بیان کند که شاخص "این" یا "این" درصد ایده آل چربی در بدن زن (و همچنین در مرد) است. هنجار چربیبرای هر فرد به صورت جداگانه تعیین می شود و بر اساس بسیاری از عوامل - جنسیت، سن، سطح فعالیت، سبک زندگی، ژنتیک، عادات غذایی و غیره است. اما با وجود این، دانشمندان توانستند تعیین کنند حداقل محدوده درصد چربی بدن زنان، به دلیل بروز اختلالات قابل توجه در عملکردهای حیاتی بدن، زنان نباید زیر آن بروند. این درصد بسته به تفاوت سنی از 13 تا 16 متغیر است (جدول 1).

جدول 1 حداقل میزان چربی قابل قبول بسته به سن زن

سن	≤ 30	30 – 50	50+
درصد چربی	13%	15%	16%

همانطور که می بینیم، آستانه پایین تر از درصد چربی طبیعی بدن یک زن هر چه سن بالاتر می رود، افزایش می یابد. این به دلیل کاهش فعالیت حرکتی و متابولیسم او به طور کلی است.

درصد معمولی چربی در بدن زن

حالا بیایید به بررسی میانگین بپردازیم درصد چربی طبیعی بدن زنان. همانطور که قبلاً می دانیم ، هیچ دو ارگانیسم کاملاً یکسان وجود ندارد ، بنابراین این شاخص یک عدد خاص نیست، بلکه محدوده ای از چندین مقدار خواهد بود که درصد قابل قبول چربی برای بدن زن را مشخص می کند. در جدول 2 می توانید ببینید که این مقادیر برای گروه های سنی مختلف زنان چیست.

جدول 2 درصد طبیعی چربی در بدن زن

سن	≤ 30	30 – 50	50+
درصد چربی	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

اما شایان ذکر است که حتی در این مقادیر ممکن است اختلالات و بی نظمی در چرخه قاعدگی در زنان وجود داشته باشد.

به عنوان مثال، اگر برای یک دختر جوان بیست ساله، درصد چربی طبیعی 19٪ باشد (این همان چیزی است که "تاریخی" اتفاق افتاده است)، و هنگامی که او وزن کم کرد، درصد چربی به 17٪ کاهش یافت، اما همچنان در محدوده باقی ماند. محدوده طبیعی او و متناسب با محدوده حداقل درصد چربی "ایمن".، در این صورت ممکن است دختر همچنان در سطح جدی تری در عملکرد تخمدان ها اختلال ایجاد کند. و همه به این دلیل چربی طبیعی بدننشان داده شده در جداول 1 و 2 و یا تجویز شده در کتاب های فیزیولوژی هنوز بیشتر است معنی شرطی، که فقط تقریباً این درصد طبیعی را تعیین می کند . اما در واقع بدن خودش تصمیم می گیرد که درصد چربی قابل قبول برای آن چقدر باشد، حداقل چقدر باشد و چه مقدار بیش از حد باشد. و ما متاسفانه در این توزیع شرکت نمی کنیم.

چگونه درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کنیم؟

روش های مختلفی برای اندازه گیری درصد چربی بدن شما وجود دارد. اینفوگرافیک زیر محبوب ترین ها را نشان می دهد (عکس قابل کلیک).

اما به خاطر داشته باشید که رقم حاصل فقط تقریبی خواهد بود، زیرا این روش دقیق ترین روش ارائه شده در بالا نیست.

درصد چربی بدن کم یا منفیتعادل انرژی؟

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد درصد چربی کمبه هیچ وجه بر عدم قاعدگی و بروز آمنوره در دختران تأثیر نمی گذارد. همه چیز در مورد تعادل انرژی منفی است، نه درصد چربی فی نفسه. وقتی دختری شروع به کاهش وزن و کاهش وزن می کند، این کار را انجام می دهد کمبود کالرییعنی انرژی بیشتری نسبت به دریافتی از غذا صرف می کند و در نتیجه ایجاد می کند تعادل انرژی منفی.

بنابراین، این عامل کلیدی در توقف قاعدگی و اختلال در عملکرد تولید مثل دختر است و نه خود درصد کم چربی.

اگر این مطالعات را باور کنید، معلوم می شود که اصولاً یک دختر می تواند 6 بسته روی شکم خود داشته باشد و در چرخه خود مشکلی نداشته باشد. آیا واقعا؟

اگر منطقی فکر کنیم، برای به دست آوردن تعریف عضلانی مورد نظر، فقط نیاز به کاهشجزء چربی آن، یعنی كاهش دادن درصد چربی بدنبه حداقل خود (13-14٪). و این به نوبه خود فقط از طریق کمبود کالری قابل انجام استکه با کاهش میزان کالری دریافتی از غذا و افزایش مصرف انرژی در حین تمرین ایجاد می شود.

و در اینجا این سوال مطرح می شود: آیا دخترانی هستند که در نامزدی "" یا "تناسب اندام بدن" اجرا می کنند و در عین حال چرخه آنها ناپدید نمی شود؟ چه طور ممکنه؟ پس از همه، بیشتر آنها خود را می آورند درصد چربی بدنزیر حداقل هنجار مجازدر 13 درصد

من این گزینه را مجاز می دانم:

 آن دسته از دخترانی که توانستند چرخه قاعدگی خود را در حین خشک کردن و رژیم غذایی سخت حفظ کنند (و چنین دختران زیادی وجود ندارد)، همچنان توانستند تعادل انرژی خود را در سطح مناسب حفظ کنند، بدون اینکه کمبود کالری زیادی به دلیل مکمل ها ایجاد کنند. تغذیه ورزشیو .

بالاخره برای آمادگی و رقابت در مسابقات بدنسازی و فیتنس بیکینی حتما به کمک های اضافی در قالب کمک های ویژه نیاز دارید، در غیر این صورت راه دیگری وجود ندارد. تمرین و تغذیه سخت، ذخایر انرژی بدن را به قدری از بین می برد که گاهی دختران نه تنها چرخه خود را از دست می دهند، بلکه به سادگی روی صحنه غش می کنند. اینها همه نشان می دهد که مربی یا خود دختر چقدر بی سواد و نادرست به موضوع آمادگی و آمادگی برای مسابقات برخورد می کنند. واضح است که رژیم غذایی ورزشکاران دارای حداقل مقدار ممکن کربوهیدرات (منبع اصلی انرژی) است، اما، شاید، برخی نیز مقدار طبیعی پروتئین و چربی را از غذا دریافت نمی کنند. ما نمی توانیم این را به طور قطع بدانیم، اما درست است که مکمل های غذایی ورزشی می توانند تا حدی تعادل انرژی ایجاد شده در بدن ورزشکاران را کاهش دهند.

من با این همه به کجا می روم؟ و علاوه بر این، اگر می خواهید درصد کمی چربی بدن (کمتر از 15٪) داشته باشید تا سیکس پک خود را روی شکم خود ببینید، باید این موضوع را بسیار جدی بگیرید! در مرحله اول، شما باید حداقل درصد چربی خود را که با آن بدن شما به عملکرد طبیعی خود ادامه می دهد، پیدا کنید، و ثانیا، تغذیه اضافی برای ورزشکاران را فراموش نکنید.

به یاد بیاور هنجار چربی در بدن زنهنوز به طور مستقیم با تعادل انرژی منفی ایجاد شده مرتبط است. هر چه بیشتر باشد، سریعتر وزن کم می کنید و درصد چربی خود را کاهش می دهید. و اگر در این زمان به بدن خود کمک نکنید و از آن در قالب تغذیه ورزشی و ویتامین های اضافی حمایت نکنید، در این صورت خطر از دست دادن چرخه خود و متعاقباً مشکلات بیشتری برای سلامتی خود خواهید داشت:

و یکی دیگر نکته مهم، که می خواهم در مورد آن صحبت کنم. پس از اینکه دختر کاملاً متوجه شد که کاهش وزن او اصلاً نتیجه ای نیست که آرزویش را داشت و تصمیم گرفت درصد چربی خود را به هنجار "تاریخی" خود افزایش دهد ، این دختر ناگزیر با واقعیت های کاهش وزن خود روبرو خواهد شد. متأسفانه، تمام عواقب این کاهش وزن به طور کامل از بین نمی روند. بله، او به احتمال زیاد می تواند ظرف چند هفته چرخه قاعدگی خود را به حالت عادی بازگرداند، اما، به عنوان مثال، از دست دادن برخی از مواد معدنی که مسئول استحکام استخوان هستند، ممکن است فرآیندی غیرقابل برگشت برای او باشد. عواقب آمنوره هرگز به طور کامل بدون ردی از بین نمی رود، این یک واقعیت علمی اثبات شده است. بنابراین، اگر می خواهید ناگهان وزن کم کنید و وزن خود را کاهش دهید، این را به خاطر بسپارید درصد چربی طبیعیبه حداقل برسد.

درصد چربی از کم به زیاد

خوب، بیایید همه موارد بالا را خلاصه کنیم.

بنابراین، حداقل درصد چربی در بدن زنبسته به سن زن باید 13-16٪ باشد. زیر این آستانه، زنان شروع می کنند مشکلات جدیبا سلامتی، این را به خاطر بسپار

درصد طبیعی چربی بدن یک زنبین 16 تا 25 درصد است. با قرار گرفتن در این محدوده، یک زن ظاهر و احساس خوبی دارد، تمام سیستم های اندام و مهمتر از همه عملکرد تولید مثل او در نظم کامل است.

ما در اینجا درباره تشخیص چاقی صحبت نکردیم، اما می گویم که بیش از 32٪ چربی بدن نشان می دهد که یک زن قبلاً در رده "اضافه وزن" قرار دارد.

امیدوارم این مقاله برای شما مفید بوده باشد و اطلاعات مفید و ضروری زیادی را برای شما آموخته باشید.

و آرزو می کنم سلامت باشید و روی شکم شش تکه تمرکز نکنید، زیرا سلامتی هزار برابر مهمتر از یک سیکس تکه است. ما فقط یکی داریم و می توان آن را به راحتی و غیر قابل جبران از دست داد! و ما شش مکعب داریم، آنها برای همیشه با ما هستند و شما همیشه می توانید آنها را در صورت تمایل بخرید =))

با احترام، جانلیا اسکریپنیک!

برای کسانی که برای داشتن اندامی باریک و خوش اندام تلاش می کنند، درصد چربی بدن کاملا ایده آلی وجود ندارد. درصد چربی طبیعی بدن به طور قابل توجهی بین افراد متفاوت است و به عوامل مختلفی از جمله نوع بدن، سن، ژنتیک، سطح فعالیت و رژیم غذایی بستگی دارد.

نسبت وزن و چربی طبیعی به طور گسترده ای متفاوت است، اما حفظ آن بی خطر در نظر گرفته می شود سلامتی، برای مردان 5 تا 9 درصد و برای زنان 13 تا 15 درصد است، اگرچه هیچ "قانونی" سخت و سریعی در مورد آنچه ممکن است برای یک فرد خیلی کم باشد وجود ندارد.

جدول زیر حداقل درصد چربی بدن را برای هر دو جنس بر اساس سن نشان می دهد. بنابراین، درصد طبیعی چربی نباید کمتر از این مقادیر باشد. همانطور که می بینید جدول نشان می دهد چربی بدندر بدن با افزایش سن افزایش می یابد و اگرچه معمولاً این اتفاق می افتد، اما عمدتاً به دلیل کاهش سطح فعالیت است.

میزان چربی بسته به سن و جنسیت

سن		30 – 50
زنان

درصد چربی طبیعی بدن

درصد چربی طبیعی بدن چقدر است؟

ایده های زیادی در مورد درصد چربی طبیعی بدن برای افراد غیر ورزشکار وجود دارد، از جمله محدوده 16-20٪ و 20-21٪ برای زنان، و 8-14٪ و 10-14٪ برای مردان. این شاخص ها ظاهر نازکی را ارائه می دهند.

برای شرایط عمومیسلامت و تناسب اندام، برای مردان، 10-15٪ - یک انتخاب خوب، که می توانید برای آن تلاش کنید. با این حال، مردانی که می خواهند شکم شش تکه ای داشته باشند، معمولاً 10-11٪ دارند، زیرا شکم جایی است که چربی تمایل به تجمع دارد. زنانی که می خواهند سیکس پک را داشته باشند، ممکن است نیاز داشته باشند که پک خود را به 14 تا 16 درصد کاهش دهند، که ممکن است برای برخی بسیار کم باشد و چرخه قاعدگی آنها را مختل کند. معمولاً در حدود 18 درصد چربی بدن شروع به کاهش قابل توجهی می کنند. اولین جاهایی که متوجه تغییرات می‌شوید در مناطقی است که رسوبات چربی نسبتاً کوچک هستند. برای بیشتر، این در اطراف شانه ها و استخوان ترقوه است.

درصد چربی کم و کاهش وزن

مهم است که توجه داشته باشید: تحقیقات نشان می دهد که سطح پایینچربی باعث آمنوره نمی شود (عدم قاعدگی برای چند نفر چرخه های قاعدگی) همینطور. این تعادل انرژی (نسبت کالری دریافتی و سوزانده شده) است که در این مورد عامل اصلی تعیین کننده سلامتی است. بنابراین، می توان گفت که برای یک زن ورزشکار، حفظ سطح چربی به اندازه نوجوانان بدون هیچ عواقب منفی کاملاً ممکن است.

اغلب در بین کسانی که برای لاغر شدن تلاش می کنند از طریق تعادل انرژی منفی طولانی مدت (یعنی دریافت کالری کمتر از نیاز بدن) به دست می آید و این تعادل منفی انرژی است که باعث از بین رفتن قاعدگی می شود.

بنابراین، یک زن لاغر و بدون تمرین بیش از حد که به تغذیه و نیازهای کالری خود توجه زیادی دارد، احتمالاً اثرات منفی چربی بدن کمتر از حد متوسط ​​را تجربه نخواهد کرد.

در بسیار نمای کلیدرصد چربی بدن نسبت چربی موجود به هر چیز دیگری در بدن (اعضا، ماهیچه ها، استخوان ها، تاندون ها و غیره) است. چربی برای بقا ضروری است: از اندام های داخلی محافظت می کند، به عنوان منبع ذخیره انرژی عمل می کند و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر را انجام می دهد.

چقدر چربی نیاز داریم؟

این جدول درصدهای چربی بدن به طور کلی پذیرفته شده برای مردان و زنان را نشان می دهد.

چربی ضروری حداقل چیزی است که برای زنده ماندن نیاز دارید. به همین دلیل بدنسازان فقط قبل از مسابقه بدن خود را تا این حد خشک می کنند. بقیه زمان‌ها، درصد بیشتری از چربی را حفظ می‌کنند تا سلامتی را تضعیف نکنند.

• اگر سعی می‌کنید لاغر باشید، درصد چربی بدنتان را در نظر بگیرید.
• اگر می‌خواهید سالم و تناسب اندام به نظر برسید، درصد چربی بدنتان را در نظر بگیرید.

اگر درصد چربی بدن شما به حداکثر خود نزدیک می شود ارزش قابل قبولاگر بدن شما طبیعی است یا چاق به حساب می آیید، کاهش این رقم به شما آسیبی نمی رساند.

این یا آن درصد از چربی بدن چگونه به نظر می رسد؟

nerdfitness.com

nerdfitness.com

درک این نکته مهم است که درصد چربی بدن فقط میزان چربی را منعکس می کند و ربطی به توده عضلانی ندارد. دو نفر با درصد چربی بدن یکسان اما توده عضلانی متفاوت ظاهری کاملاً متفاوت خواهند داشت.

نحوه اندازه گیری درصد چربی بدن

هفت روش اصلی وجود دارد که از نظر دقت، سادگی و هزینه متفاوت است.

1. روش بصری

این شامل مقایسه خود با تصاویر بالا و تعیین اینکه تقریباً به چه کسی شبیه هستید. روشی بسیار نادرست

2. استفاده از کولیس

پوست را با چربی زیر جلدی عقب بکشید، آن را با کولیس بگیرید و درصد چربی مربوط به خوانش کولیس را در جدول پیدا کنید. به عنوان یک قاعده، کولیس ها درصد کمتری از چربی بدن را نسبت به آنچه که هست نشان می دهند.

3. با استفاده از فرمول

برای مثال می توانید از فرمول نیروی دریایی ایالات متحده یا فرمول YMCA استفاده کنید. این روش معمولاً اشتباه می کند.

4. استفاده از مانیتورهای الکتریکی

ضعیف از بدن عبور می کند برق، و سپس "مقاومت بیومتریک" تجزیه و تحلیل می شود. همانطور که تمرین نشان داده است، این روش نتایج بسیار نادرستی می دهد.

5. استفاده از Bod Pod System

با استفاده از دستگاه مخصوص، هوای جابجا شده توسط بدن اندازه گیری می شود و بر اساس داده های به دست آمده، جرم بدن، حجم و چگالی آن محاسبه می شود. این روش بسیار دقیق، اما گران است.

6. روش جابجایی آب

بسیار دقیق (با خطای تنها 1-3٪)، اما روش گران، پیچیده و ناخوشایند.

7. اسکن DEXA

این روش دقیق ترین در نظر گرفته می شود و شامل مطالعه کامل ترکیب بدن با استفاده از اشعه ایکس است. همچنین روش بسیار گرانی است.

هر روشی را که انتخاب می کنید، سعی کنید اندازه گیری ها را در همان زمان و در شرایط مشابه انجام دهید: به عنوان مثال، در یک روز خاص از هفته، صبح، با معده خالی. حتی اگر داده‌های به‌دست‌آمده نادرست باشند، می‌توانید بفهمید که آیا پیشرفتی حاصل شده است یا خیر.

چگونه درصد چربی بدن را کاهش دهیم

کمبود کالری

بیش از آنچه مصرف می کنید خرج کنید. اما به خاطر داشته باشید که اگر ورزش نکنید و کربوهیدرات خود را محدود کنید، همراه با چربی، توده عضلانی را نیز از دست خواهید داد. این بیشتر نیست بهترین راهبا این حال، کاهش چربی تضمین شده است.

اتو را بکشید

هنگام تمرین با وزنه (و همچنین زمانی که اموزش فشردهبا وزن خود) توده عضلانی را حفظ می کنید و همچنین متابولیسم خود را تسریع می بخشید و به اثر "پس از سوزاندن" می رسید، زمانی که کالری ها پس از پایان تمرین همچنان مصرف می شوند.

لاغری نشانه سلامتی نیست. بسیار مهمتر است که محتوای چربی طبیعی باشد. اهمیت تعیین کننده نیز به ترکیب استخوان و توده عضلانیو آب. نه تنها افرادی که در حال کاهش وزن هستند نیاز به دانستن محتوای چربی طبیعی در بدن یک زن دارند. این برای کسانی که به سادگی به سلامتی خود احترام می گذارند نیز مفید خواهد بود. برای داشتن احساس خوب و داشتن یک زندگی فعال، نسبت معینی از چربی در بدن یک زن ضروری است. هنجار این شاخص از 15-25٪ و برای مردان - 12-19٪ متغیر است. انحراف در هر جهت می تواند مشکلاتی ایجاد کند. نکته این است که چربی عملکردهای خاص خود را دارد که اگر می خواهید زیبا به نظر برسید باید به آنها توجه کنید.

برای چه چیزی لازم است

بدن زنبدون چربی نمی تواند وجود داشته باشد. این است که سنتز هورمون های جنسی، MC طبیعی را تضمین می کند و امکان بچه دار شدن را فراهم می کند.

بدون چربی هیچ محافظتی برای آن وجود نخواهد داشت اعضای داخلیو استخوان ها لایه چربی فراهم می کند:

• عملکرد طبیعیمصونیت؛
• به جمع آوری انرژی کمک می کند و در نتیجه از فرد حمایت می کند.
• به جذب ویتامین ها کمک می کند؛
• اجازه هدایت تکانه های عصبی را می دهد که حرکت را تقویت می کند.
• در تحویل شرکت می کند مواد مغذیبه میوسیت ها؛
• دمای بدن را ثابت نگه می دارد؛
• از اندام های بدن در برابر عواقب منفی در صورت آسیب محافظت می کند و ابتدا تمام ضربات را می گیرد.
• مفاصل را نرم می کند

چربی ها حامل طعم غذاها هستند، به همین دلیل است که مردم دوست دارند آنها را بخورند. هر چه مرد ورزشکارمهم نیست چه باشد، زندگی بدون مقدار مشخصی چربی برای او غیرممکن است. بنابراین، شما نباید چربی را به خاطر مد روز کنار بگذارید.

انواع

با افزایش سن، میزان چربی در بدن افزایش می یابد. اساس این پدیده پرخوری ناشی از افزایش سن و کاهش فعالیت بدنی است.

2 نوع چربی در بدن انسان وجود دارد:

• زیر جلدی - می توان آن را احساس کرد، خارجی است.
• احشایی (داخلی).

چربی زیر جلدی از نظر متابولیکی کمتر فعال است و چربی احشایی به سرعت تجزیه می شود. مهم: هنگام تلاش برای کاهش وزن، چربی احشایی اولین چیزی است که از بین می رود. علاوه بر این، دقیقاً از معده شروع به ترک می کند. با کاهش وزن تنها 5-10 درصد چربی در حفره شکمی 10-30٪ کاهش می یابد.

ویژگی های چربی احشایی

همه اندام ها با یک فیلم پوشیده شده اند که در زیر آن چربی وجود دارد که همه این اندام ها را در بر می گیرد. این چربی احشایی است. اگر چربی داخلی بدن یک زن طبیعی باشد، به عنوان ذخیره ای برای بدن عمل می کند. شما نمی توانید آن را به صورت بصری ببینید، اما اگر از شاخص ها فراتر رود، نسبت بدن مختل می شود: معده به شدت به جلو بیرون زده است. اگرچه اندام ها به چربی احشایی نیاز دارند زیرا به عنوان محافظ عمل می کند، اما زمانی که بیش از حد باشد خطرناک می شود. اگر در مورد اینکه هنجار چیست صحبت کنیم چربی احشاییباید در بدن زن وجود داشته باشد، سپس متخصصان این رقم را 15٪ از حجم کل چربی تعیین می کنند. این نه تنها در مورد زنان، بلکه در مورد مردان نیز صدق می کند. وقتی بیش از حد باشد، واریس، سندرم متابولیک، دیابتنوع 2، تمام مشکلات عروق خونی، تصلب شرایین. بیش از حد این چربی در ناحیه کمر قابل مشاهده است - در زنان بیش از 80 سانتی متر است.

چربی های ضروری و ذخیره شده نیز وجود دارد.

غیر قابل تعویض

این اسید چرب- امگا 3. منابع می توانند ماهی دریایی، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و غیره باشند. بدون آنها، قلب و کبد ضعیف عمل می کنند و ویتامین های محلول در چربی - A، K، D - نمی توانند سنتز شوند.

انباشته

اگر کالری مصرف شده بلافاصله برای عملکرد استفاده نشود، به تری گلیسیرید تبدیل می شود. زمانی که روزه می گیرید یا به طور مکرر روزه می گیرید، بدن از این چربی ذخیره شده استفاده می کند که باعث تخلیه ذخایر و کاهش وزن می شود.

آیا تعیین BMI برای چاقی مهم است؟

فرمول BMI بر اساس قد و وزن است. از اواسط قرن نوزدهم استفاده شده است، اما در دهه های اخیر محبوب شده است. روشی برای ارزیابی در نظر گرفته شد وزن متناسب. BMI کمتر از 18.5 نشان دهنده کمبود وزن است، از 18.5 تا 24.9 وزن طبیعی است، از 25 تا 30 بالاتر از حد طبیعی است، اما هنوز چاق نیست، از 30.1 یا بیشتر چاق است.

اما نکته منفی این است که BMI فقط نشان می دهد که چقدر سنگین هستید و بین چربی بدن و عضله تفاوتی قائل نمی شود، یعنی چیزی در مورد ترکیب بدن نمی گوید. یعنی این شاخص اصلی ترین است.

بنابراین در چنین مواقعی ممکن است یک خانم فعال بدنی در زمره افراد چاق قرار گیرد اما مشخص است که نسبت به خانم های کم تحرک چربی بسیار کمتر و عضله بیشتری دارد. عضله همیشه سه برابر سنگین تر از چربی است و فضای کمتری را اشغال می کند. اگر تمرینات فعال نشان دهنده افزایش وزن باشد، این پیشرفت است و نیازی به ترک نیست. یعنی خود شاخص توده بدنی نشانگر سلامت کاذب است.

درصد چربی بدن

شاخص های آن تحت تأثیر جنسیت، وراثت و سن است.

بسیاری از کارشناسان می گویند که توده چربی طبیعی در بدن یک زن از 16 تا 25 درصد است. و اگرچه مردم به هر طریق ممکن تلاش می کنند تا این رقم را کاهش دهند، لازم به یادآوری است که زیر 15٪ نتیجه بیماری است. با آن پوکی استخوان و خستگی ایجاد می شود و MC به طور کلی از بین می رود.

شاخص های مختلف

10-12% حداقل سطح ممکن برای بدنسازان زن است. همه چیز با رگه ها در هم تنیده شده و شیارهای عضلانی نمایان است.

15-17 درصد سطح دوم چربی است. این رقم برای اکثر مدل ها معمولی است. عملاً باسن و باسن وجود ندارد، اما شانه ها، شکم و بازوها تلفظ می شوند. مشکلات بدن مشخص است.

20-22٪ برای اکثر ورزشکاران زن معمول است. چربی کمی در اندام وجود دارد، شکم به وضوح قابل مشاهده است.

25 درصد درصد زنان بیشتر است. این درصد مقدار طبیعی چربی در بدن یک زن است (عکس زیر). چنین زنی لاغر نیست، اما چاق هم نیست. باسن و انحنای باسن وجود دارد.

30% - تجمع چربی در باسن و ران که مشخص می شود. این شاخص حد بالایی از درصد طبیعی چربی در بدن یک زن است.

35٪ - باسن در عرض رشد می کند، صورت و گردن گرد است. حدود بیش از 100 سانتی متر است، از - 80 سانتی متر معده شروع به افتادگی می کند.

40% - باسن بیش از 106 سانتی متر، کمر - 90 سانتی متر. روی شکم شناور نجات وجود دارد.

45٪ - دایره های بیشتری وجود دارد، باسن بیش از 115 سانتی متر، کمر بیش از 90 سانتی متر. لگن بیشتر از شانه ها است.

50٪ - حجم باسن افزایش می یابد و به طور قابل توجهی از عرض شانه ها بیشتر می شود. آنها بیش از 120 سانتی متر هستند، کمر - 101 سانتی متر نیمی از وزن چربی است.

بنابراین، محتوای چربی طبیعی در بدن یک زن عبارت است از:

• ورزشکاران زن: از 15 تا 20 درصد؛
• اضافه وزن: بیش از 33 درصد؛
• سالم/قابل قبول: 25 تا 32 درصد؛
• زن فعال: از 21 تا 24 درصد.

حداقل درصد

دانشمندان حداقل درصد چربی را تعیین کرده اند که به دلیل خطرات سلامتی دیگر امکان افتادن از آن وجود ندارد. هنجار چربی در بدن یک زن بسته به سن حداقل از 13 تا 16 درصد متغیر است:

1. سن ≤ 30 - 13٪ (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 و بالاتر - 16٪ (20-27).

میزان طبیعی چربی بدن زنان ساکن کشورهای دارای آب و هوای بسیار سرد چقدر است؟ در این حالت درصد چربی 5-7 درصد افزایش می یابد. توسط ظاهرنمی توان آن را تعیین کرد. زیرا در چنین افرادی، متابولیسم برای انباشته شدن چربی بازسازی می شود که در شرایط بحرانی از فرد محافظت می کند.

اگر درصد طبیعی چربی بدن یک زن به طور متوسط ​​از 16 تا 25 باشد، چنین زنی از نظر بصری جذاب است و احساس خوبی دارد و سیستم تولید مثل او کاملاً کار می کند.

چگونه نسبت ایده آل را محاسبه کنیم؟

بیش از 10 روش محاسبه وجود دارد. در زیر یکی از آنها آمده است.

مرحله 1: هنجار چربی بدن خود را بر اساس سن پیدا کنید. توصیه هایی برای سطوح طبیعی چربی مرتبط با سن در بدن زنان در زیر ارائه شده است.

• کمبود - کمتر از 21٪؛
• نرمال - 21-33٪؛
• بیش از حد - 33-39٪؛
• چاقی - بیش از 39٪؛

• کمبود - کمتر از 23٪؛
• نرمال - 23-35٪؛
• بیش از حد - 35-40٪؛
• چاقی - بیش از 40٪.

پس از 61 سال:

• کمبود: کمتر از 24٪
• نرمال: 36-42%
• چاقی: بیش از 42٪.

مرحله 2: خود را چند روز به طور همزمان وزن کنید.

مرحله 3: BMI خود را محاسبه کنید.

مرحله 4: محاسبه درصد چربی بدن: نتیجه BMI را با فرمول جایگزین کنید:

(1.20 x BMI) + (0.23 x سن) - 5.4 = درصد چربی بدن.

مرحله 5: نتیجه و مرحله 1 را مقایسه کنید. به تفکیک کاملی خواهید رسید که چقدر از ایده آل فاصله دارد.

چگونه درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کنیم؟

دقت جواهرات بی فایده است. ساده ترین راه این است که لباس زیر خود را درآورید و خود را با دقت بررسی کنید.

روش کمد لباس - اندازه گیری لباس. برای به دست آوردن نتایج دقیق، یک دستگاه اندازه گیری چین خوردگی چربی - کولیس - را از داروخانه خریداری کنید. کسانی که بسیار مقرون به صرفه هستند می توانند از کولیس و متر استفاده کنند، زیرا اصل کار یکسان است. نقاطی در بدن (مکان های کلیدی) وجود دارد که با اندازه گیری آنها می توانید میزان کل چربی زیر پوست را به دقت تعیین کنید.

نحوه استفاده از کولیس

برخی از قوانین وجود دارد:

1. با دستیار اندازه گیری کنید.
2. اگر راست دست هستید، چین را بیرون بکشید و با دست چپ نگه دارید.
3. فک های دستگاه ممکن است کمی از هم فاصله بگیرند. سعی کن بهش عادت کنی
4. قبل از رها کردن پوست روی فک کولیس، فشار وارد نکنید.

کجا اندازه گیری کنیم؟

نقطه شماره 1. عضله سه سر - بلافاصله در مرکز یک چین عمودی بگیرید سطح پشتیدست ها.

نقطه شماره 2. عضله دوسر - همان چین، اما در طرف دیگر.

نقطه شماره 3. تیغه شانه - چین درست زیر تیغه شانه گرفته می شود.

نقطه شماره 4. کمر.

چگونه اندازه گیری های به دست آمده را اعمال کنیم؟

4 مقدار به دست آمده برحسب میلی متر جمع می شود و درصد چربی طبق جدول خاصی پیدا می شود.

در کلینیک ها و مراکز بهداشتی، درصد چربی با استفاده از ام آر آی، اسکن اشعه ایکس و بیوامپدانس (دستگاه تکانه های الکتریکی ضعیفی را در بدن منتشر می کند و درصد چربی بر اساس سرعت عبور آنها محاسبه می شود) اندازه گیری می شود.

قوانین اندازه گیری

برای یک زن، اندازه گیری ها در روزهای 3-7 MC انجام می شود. در غیر این صورت، داده های به دست آمده نادرست خواهد بود، زیرا تورم قبل از قاعدگی افزایش می یابد. محاسبه یک بار در ماه کافی است. برای ورزشکاران، آزمایشات یک بار در هفته قبل از مسابقات مهم انجام می شود.

قوانین زیر عبارتند از:

• ارزیابی با معده خالی انجام می شود، یعنی 3-4 ساعت قبل از اندازه گیری غذا خوردن ممنوع است.
• مصرف نمک و نوشیدن آن را 3 روز قبل از اندازه گیری به حداقل برسانید.
• چین ها در صبح اندازه گیری می شوند، زیرا ممکن است تورم بعد از ناهار ظاهر شود.
• در زمستان، اندازه گیری ها دقیق ترین هستند.
• بهتر است چین های پوست را با کولیس عقب بکشید، این باعث کاهش خطا می شود.
• آزمون قبل از آموزش فعال انجام می شود.
• نوشیدن یک لیتر آب زغال اخته یک روز قبل از اندازه گیری برای از بین بردن رطوبت اضافی مفید است.

توزیع چربی

با افزایش سن، محتوای چربی همیشه افزایش می یابد، به خصوص پس از یائسگی. این به دلیل توانایی آن برای انتشار در اطراف اندام ها و عضلات است.

حداقل چربی بدن نشان دهنده بدن ایده آل نیست. برای شکل دادن به شکل شما، فعالیت بدنی ضروری است.

بدتر شدن رفاه و ظهور آسیب شناسی نشان می دهد که بیش از حد در ورزش وجود دارد.

چگونه درصد چربی بدن را کاهش دهیم؟

حتی اگر عملکرد شما ایده آل نیست و مدام در تلاش برای کاهش وزن هستید، از مرزها فراتر بروید هنجار فیزیولوژیکیشما نمی توانید بیرون بروید. اخیراً ثابت شده است که رژیم‌های سخت و نتایج سریع به ویژه برای افراد مسن خطرناک است.

اگر از هنجار چربی در بدن یک زن فراتر رفت، ابتدا سبک زندگی خود را تنظیم کنید. از جانب فعالیت بدنیبهترین تمرینات قلبی (دوچرخه سواری، پریدن، شنا و حتی پیاده روی) هستند. آنها کسانی هستند که چربی می سوزانند.

رژیم غذایی

رژیم های غذایی افراطی توصیه نمی شود زیرا آنها مایعات و ماهیچه ها را از دست می دهند، اما چربی را از دست نمی دهند. علاوه بر این، رژیم های غذایی سخت استرس زا هستند و بدن به جای مصرف آن، شروع به ذخیره چربی در وحشت می کند. فقط کیفیت غذا را تغییر دهید.

چه باید کرد:

1. افزایش پروتئین - مصالح ساختمانیبرای عضلات کربوهیدرات های سادهیا به طور قابل توجهی کاهش یا حذف شود - شیرینی ها، محصولات پخته شده، آرد سفید. به جای آنها - غلات و ماکارونی.
2. از سوسیس و کالباس و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. همه آنها حاوی مواد شیمیایی و چربی های ترانس هستند. آنها را با گوشت، مرغ و ماهی طبیعی جایگزین کنید. سبزیجات، سبزیجات و میوه های تازه بیشتر.
3. امتناع از سس مایونز، غذاهای سرخ شده، سس ها و چربی های حیوانی حداقل است.
4. وعده های غذایی کوچک در یک نوبت، حداقل 5 بار در روز.
5. آب بیشتری بنوشید - تا 2 لیتر.

نتایج کوتاه مدت کوتاه مدت هستند. پس به خودتان زمان بدهید - با قدم های آهسته اما پیوسته به جلو حرکت کنید. و به یاد داشته باشید: چیزی به نام چاقی سالم وجود ندارد.