Camminata con i bastoncini (Nordic walking): benefici e tecnica. Nordic Walking per dimagrire. Lavori? Come scegliere i bastoncini da nordic walking giusti: una guida rapida

Nordic walking con i bastoncini

Ciao, cari visitatori del sito! In questo articolo imparerai come imparare il nordic walking con i bastoncini. Tecnica, benefici e rischi del nordic walking.

Ora è spesso possibile osservare lungo il marciapiede o lungo il bordo del sentiero pedoni che camminano vigorosamente con bastoni, simili allo sci.

13. Il nordic walking viene utilizzato per prevenire l'osteoporosi, l'aterosclerosi, l'ipertensione arteriosa.

Video: "Vivi sano" ed Elena Malysheva. Benefici del Nordic Walking

Nordic walking con i bastoncini: riscaldamento prima della lezione

È utile per principianti e pensionati.

1. Devi prendere un bastone per le estremità opposte e sollevarlo sopra la testa e inclinarti a destra, poi a sinistra.

2. Muovi una gamba in avanti. Piegati in avanti e metti le mani dietro la schiena. Quindi inclinati all'indietro e allunga le braccia davanti a te. Fai lo stesso con l'altra gamba.

3. Devi prendere i bastoncini con entrambe le mani e portarli dietro la schiena in modo che si tocchino.

Nordic walking con i bastoncini: tecnica di camminata

Devi iniziare a imparare il nordic walking su una strada pianeggiante. Quindi l'atleta viene a conoscenza di come regolare correttamente la montatura.

1. Le mani vengono spinte negli anelli di fissaggio e posizionate lungo il corpo, poiché sono abituate a camminare durante una normale camminata.

2. Quando cammini, devi aggiungere gradualmente la lunghezza del passo e alzare immediatamente la mano sul petto. Abbassando la mano, devi appoggiarti con un bastone sulla pista.

3. Quando si cammina, è necessario modificare la posizione delle braccia e delle gambe, come se si camminasse normalmente.

4. Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate.

5. All'inizio, la gamba sinistra dovrebbe essere posizionata a livello del bacino. E fatti avanti con la destra.

6. Quando cammini, calpesta prima il tallone e poi la punta. L'intera suola dovrebbe essere a contatto con la superficie del suolo.

7. Le mani con i bastoncini non hanno bisogno di essere allargate, è sufficiente che siano più vicine al corpo. I bastoncini sono necessari per il supporto a terra e non devono essere trascinati sul terreno.

8. I bastoncini devono essere maneggiati delicatamente, in modo misurato, in modo da non deviare dal ritmo del movimento. Non dovresti fare affidamento su bastoncini con piena forza. Dovrebbero scivolare facilmente sulla superficie.

9. Il corpo deve essere leggermente inclinato in avanti.

10. È necessario combinare il movimento della gamba destra con il braccio sinistro e viceversa.

11. Devi muoverti in modo uniforme tutto il tempo, non accelerare il movimento, non rallentare.

12. Prima di camminare, è necessario controllare il fissaggio sul bastone. Si consiglia di fissarli saldamente per evitare lesioni.

13. Durante il movimento, la colonna vertebrale dovrebbe rimanere dritta, sebbene il busto sia leggermente piegato in avanti.

14. Inspirare dovrebbe essere fatto attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.

15. Per un effetto maggiore, è necessario allungare un po' prima di camminare per riscaldare i muscoli.

16. Con un aumento dell'apertura delle braccia, aumentano anche la lunghezza del passo e l'intensità del movimento. E viceversa.

Nordic walking con i bastoncini: tecnica

Nordic walking con i bastoncini: benefici per gli anziani

Si consiglia a una persona anziana di praticare il nordic walking, non è necessario sperimentare l'attività fisica. Molti esercizi fisici non possono essere eseguiti da una persona anziana, a causa degli elementi difficili che richiedono coordinazione dei movimenti.

Il nordic walking non richiede un allenamento speciale, quindi è adatto per un pensionato. La durata della passeggiata è scelta dalla persona stessa, in proporzione alle sue forze e alla sua salute.

Nordic walking con i bastoncini: controindicazioni

1. Pazienti con malattie infettive Il nordic walking non dovrebbe essere praticato.

2. Con esacerbazione di malattie croniche.

3. Se hai subito un intervento chirurgico all'addome.

4. Pazienti con ipertensione o aritmia.

5. I medici consigliano alle persone che hanno subito lesioni alle braccia, alle gambe e alla colonna vertebrale di usare il nordic walking con cautela.

Errori di camminata nordica

Se non segui le regole, potrebbero esserci infortuni.

1. Non devi camminare troppo lontano. Questo metterà molto stress sul muscolo tibiale.

2. Le mani non devono essere premute vicino al corpo. Dovrebbero muoversi ed essere leggermente piegati ai gomiti.

3. Il piede deve staccarsi da terra.

4. Le scarpe devono essere dimensionate e adattarsi comodamente al piede.

5. L'abbigliamento deve essere multistrato in modo da non ostacolare il movimento e consentire il passaggio dell'aria. Dalle scarpe dovresti scegliere scarpe da ginnastica comode.

Bastoncini da nordic walking: come scegliere la lunghezza?

Quando si sceglie la lunghezza dei bastoncini, è necessario tenere conto della formula:

1. Se una persona è allenata, i bastoncini alti quanto la sua altezza, che viene moltiplicata per 0,7, gli andranno bene.

2. Per le persone meno allenate, la lunghezza del bastone è determinata come segue: l'altezza viene moltiplicata per 0,68.

3. Per le persone con basso livello immunità, la lunghezza del bastone viene calcolata come segue: la crescita viene moltiplicata per 0,66.

Bastoncini per il nordic walking

Quali bastoncini da nordic walking scegliere?

L'industria ora sta producendo bastoncini telescopici e monolitici. Il primo tipo di bastoncini può essere spostato, ovvero la loro lunghezza può essere modificata. Per i bastoncini monolitici, la lunghezza è rigorosamente fissa. Entrambi i tipi di bastoncini hanno pro e contro.

I pali telescopici possono essere attrezzati per qualsiasi pedone. Saranno utili per i bambini, perché i bastoncini possono essere allungati man mano che il bambino cresce. Inoltre, sono comodi da trasportare durante i lunghi viaggi.

Costano meno dei modelli monolitici. Gli svantaggi includono la loro inaffidabilità. I morsetti si deteriorano a causa della sabbia e dell'acqua, che si congela in inverno. Quindi vibra, emette suoni extra. Il bastone può piegarsi improvvisamente, causando lesioni. I bastoncini monolitici sono meno pericolosi, sono più comodi da usare.

Anche rilasciato bastoncini di carbonio. Questi bastoncini sono resistenti e leggeri. Scattano quando si cammina, ma sono costosi. Tutti i bastoncini sono dotati di comode impugnature in gomma. A volte i manici sono fatti di un materiale simile al sughero naturale.

Il cordino che sostituisce la montatura sembra un guanto senza dita. Con un buon fissaggio, puoi sganciare rapidamente il bastoncino e liberare la mano se devi rispondere urgentemente al telefono, scattare una foto.

In contatto con

Il nordic walking è il fitness più semplice ed economico aria fresca. La filosofia alla base del nordic walking è semplice: ovunque, in qualsiasi momento, a qualsiasi età! A causa della speciale distribuzione dei carichi, la resistenza aumenta e aumenta la durata dei tuoi allenamenti. Il nordic walking mantiene in buona forma contemporaneamente i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, per cui, nel processo di allenamento, sono coinvolti fino al 90% dei muscoli del corpo.

Dall'esterno sembra un po' insolito, con le persone che camminano bastoncini da sci, lungo il parco immerso nel verde, come se avessero sbagliato periodo dell'anno. Dovrebbero aspettare l'inverno e d'estate vanno sulle piste da sci.

Il norvegese, o come viene anche chiamato, il nordic walking, è stato inventato a metà del secolo scorso da sciatori professionisti che vogliono mantenersi in forma anche quando la neve si è già sciolta. Ma i pensionati hanno reso questo sport molto popolare. Hanno dovuto prendere dei bastoncini tra le mani dopo che i medici hanno condotto una serie di studi e hanno scoperto che tali passeggiate sono più efficaci della normale camminata e non danno un carico così forte al cuore come correre.

Il nordic walking non è solo educazione fisica, ma anche un'opportunità per raccogliere i pensieri per pensare. Durante le soste lungo il percorso, i bastoncini possono essere utilizzati per lo stretching e esercizi di forza- si scopre una palestra così improvvisata in natura.

Gli esperti stimano che la camminata nordica bruci il doppio delle calorie all'ora rispetto alla camminata regolare della stessa durata.

Come scegliere i bastoncini da nordic walking

1. I bastoncini devono essere telescopici, ad es. prendere forma. Possono essere in 2 ginocchia o 3 ginocchia. Per gli allenamenti quotidiani, 2 ginocchia sono le migliori e 3 ginocchia per i viaggi (si inseriscono in una valigia).

2. Timlyak necessariamente rimovibile, ad es. slacciato. In nessun caso non acquistare bastoncini con un anello. Se hai dei bastoncini con un cappio, durante l'allenamento sarai costretto a tenere il bastoncino e il pennello sarà in tensione. In questo caso, non ci sarà un'ampiezza sufficiente del lavoro dei tricipiti e dei muscoli della schiena. Se c'è un timlyak, ma non viene slacciato, allora questo non è conveniente in termini di mantenimento dei blocchi di potenza. Perdi tempo e ritmo di allenamento per rimuovere il timlyak.

3. La presenza di punte e scarpe di gomma. Suggerimenti per camminare su terra, neve e ghiaccio e scarpe per camminare su asfalto.

4. Quando sei appena agli inizi, non è necessario acquistare costosi pali in carbonio. Sì, sono più resistenti, ma anche quelli in alluminio sono adatti per iniziare.

Lunghezza del bastone

Non dimenticare di indossare scarpe chiuse quando vai a fare una passeggiata, altrimenti rischi di ferirti i piedi con l'estremità appuntita di un bastone o di inciampare in un ostacolo.

Per padroneggiare tecnica corretta, dando il massimo effetto evidente, è sufficiente seguire tre semplici passaggi.

1. Tecnica "Contropasso"

Nella camminata normale, camminiamo sempre con il piede destro in avanti e con la mano sinistra, e viceversa. Succede sempre automaticamente, semplicemente non pensiamo al movimento. Prendi i bastoncini da nordic walking e inizia a camminare allo stesso ritmo che faresti con una camminata normale. Cerca di non analizzare i tuoi movimenti: tutto avverrà automaticamente. Senti il ​​ritmo, aggiungi lentamente ampiezza alle tue mani. Prova a camminare attivamente aumentando la tua velocità di camminata. In un paio di minuti camminerai con sicurezza al ritmo giusto.

2. Tecnica "Disegno"

Per padroneggiare facilmente la tecnica del contrasto con i bastoncini tra le mani, usa la cosiddetta tecnica di trascinamento. Abbassa i bastoncini dietro di te, fai un paio di passi trascinando i bastoncini dietro di te. Aggiungi lentamente ampiezza alle tue mani, senti il ​​ritmo, i bastoncini si appendono ai tuoi guanti e seguono la tua mano. Ripeti l'esercizio più volte fino a quando i tuoi movimenti sono naturali e l'esercizio non ti causa alcun problema.

3. Tecnica "Repulsione"

Mantenendo l'ampiezza dell'esercizio precedente, inizia ad appoggiarti ai bastoncini con le mani. Cerca di trasferire completamente il tuo peso corporeo sui bastoncini: più forte e più attivo spingi, più forte è il tuo carico. Spingi con i bastoncini in modo che ogni passo in avanti sia dato dallo sforzo delle mani. Il braccio si sposta in avanti di 45 gradi. I movimenti delle mani sono calmi, pendolari, dalla spalla. La mano è sempre dritta. Le mani con i bastoncini vanno come sui binari. Le mani sono strettamente premute sui fianchi. Cerca di non disperdere i bastoncini ai lati e di non portare il triangolo dietro di te.

Gli esperti consigliano ai principianti di scegliere parchi ordinari, dove non ci sono colline e burroni taglienti. Allo stesso tempo, il tempo di allenamento ottimale per coloro che stanno appena padroneggiando questo sport è di circa 40 minuti.

Benefici del Nordic Walking

1. Con il nordic walking, il carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale è molto inferiore rispetto a quando si corre o si cammina regolarmente. Quindi questo sport può essere praticato anche da persone con patologie dell'apparato muscolo-scheletrico e pensionati. Il nordic walking aiuterà a riprendersi dalle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

2. Inoltre, questo sport è una grande opportunità per perdere peso. Il vantaggio principale di questo metodo per perdere peso è che ti consente di sbarazzarti di centimetri in più nei punti più problematici. Un duro allenamento renderà la vita e i fianchi più sottili.

3. Il nordic walking migliora anche la coordinazione dei movimenti, migliora il senso dell'equilibrio, aumenta il livello apporto di sangue cerebrale, normalizza i livelli di zucchero, stabilizza la pressione sanguigna ed elimina gli spasmi muscolari.

4. Praticando questo sport dimenticherai lo stress e la depressione e diventerai anche molto più forte e più resistente.

Frequenti attacchi di angina pectoris a basso sforzo fisico ea riposo (4 classe funzionale, angina pectoris instabile).

Violazioni frequenza cardiaca (forma parossistica fibrillazione e flutter atriale, parasistole, migrazione di pacemaker, frequente extrasistole politopica o di gruppo, in particolare ventricolare).

Aneurisma del ventricolo sinistro e dell'aorta (controindicazioni relative).

Violazioni della conduzione atrioventricolare di gradi elevati.

Insufficienza circolatoria 2 B art. e superiore.

Ipertensione arteriosa con pressione sanguigna stabilmente elevata.

Insufficienza cardiaca polmonare 2 cucchiai. e superiore.

Malattie concomitanti che interferiscono con la deambulazione (poliartrite di varie eziologie con disfunzione delle articolazioni, radicolite discogena, difetti e amputazione degli arti, ecc.).

Domande e risposte

Alle domande risponde l'esperta e istruttrice di nordic walking Nastya Poletaeva.

Dimmi, qual è il vantaggio principale del nordic walking, beh, ad esempio, rispetto al fitness?

Secondo me, prima di tutto, si tratta di attività all'aperto. Inoltre, il nordic walking non ha praticamente controindicazioni e, indipendentemente dalla tua forma fisica, puoi farlo. Cioè, il nordic walking può essere praticato da persone anziane, adolescenti e persino bambini.

Quale attrezzatura è necessaria per questo sport?

L'attrezzatura è molto semplice: si tratta di bastoncini speciali. Contrariamente alla credenza popolare, questi non sono bastoncini da sci.

Come scegliere il bastoncino da nordic walking giusto?

Se sei un atleta e sei ben preparato fisicamente, devi moltiplicare la tua altezza per 0,7. Se tu una persona comune si prega di moltiplicare l'altezza per 0,66-0,68.

Quali dovrebbero essere le scarpe e sono necessari guanti speciali?

Non sono necessarie scarpe speciali, sono adatte buone scarpe da passeggio. L'importante è che siano consumati e chiusi in modo da non ferire la gamba con la punta affilata del bastoncino. Lo stesso vale per i guanti, inoltre non sono necessari guanti sportivi speciali.

Per un principiante, come scegliere il percorso giusto, vale la pena andare subito in collina?

Consiglierei ai principianti di iniziare con il parco più vicino. Il terreno accidentato va bene per le persone allenate perché mette a dura prova il sistema cardiovascolare. Inizia su un terreno pianeggiante.

Qual è il significato del nordic walking? Hai bisogno di seguire il ritmo, muoverti a una certa velocità, in qualche modo respirare correttamente?

C'è una certa tecnica di camminata, una certa tecnica. Certo, puoi semplicemente prendere dei bastoncini e andare, ma se imposti un obiettivo specifico per te stesso, a seconda del tuo obiettivo, scegli il modo in cui allenarti. Inspirare-espirare dovrebbe alternarsi secondo lo schema: per i primi 2 passi - inspirare attraverso il naso, per i successivi 3-4 passi - espirare profondamente attraverso la bocca. Quando si cammina intensamente, è consentito respirare solo attraverso la bocca.

Stranamente, ma siamo di nuovo noi! Sei annoiato? :) Sul calendario 17 Febbraio, venerdì e continuiamo il nostro ciclo nordico di note. E oggi scopriremo qual è la tecnica corretta del nordic walking.

Dopo aver letto, imparerai tutto sull'attività muscoloscheletrica durante lo "scandinavo", oltre a quali errori evitare e come camminare correttamente sui bastoncini.

Quindi, chiedo a tutti di prendere posto nell'auditorium, iniziamo a trasmettere.

Nordic walking: meccanica del movimento

Questo è il terzo post di questa serie. Nel primo abbiamo dato caratteristiche generali e ho conosciuto questo tipo di attività in quanto tale, e nel secondo ne hanno parlato. Pertanto, consiglio vivamente che prima di leggere questo articolo, dai un'occhiata ai capolavori precedenti. Andiamo oltre e oggi scopriremo come camminare tecnicamente con i bastoncini. Bene, iniziamo con questo...

Penso tu sappia che lo stesso esercizio in palestra, ad esempio, persone diverse può esibirsi in modi diversi e tutti sono sicuri che sia la sua tecnica l'ideale e 100% corretto. La stessa situazione si verifica nello "scandinavo": non importa quale persona vedi, avrà la sua tecnica unica, che cercherà di insegnarti se ti metti sulla sua strada. In questo senso, possiamo dire quante persone, tante opinioni, ma questo non è il caso del nordic walking. Ci sono istruzioni chiare su come camminare con i bastoncini e le conosceremo più avanti nel testo.

Nota:
Per una migliore assimilazione del materiale, tutta l'ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

Camminata nordica. Analisi del movimento.

Per padroneggiare la tecnica del nordic walking, devi avere una comprensione della meccanica del movimento, ad es. come ea spese di quali muscoli/articolazioni si esegue la camminata con i bastoni. E la prima cosa che devi sapere è quali caratteristiche ha questa specie attività fisica, e sono i seguenti:

• prendere parte al lavoro di movimento fino a 90% (200 unità) muscoli;
• più articolazioni coinvolte (anca, ginocchio, caviglia);
• "esercizio" è una catena cinetica chiusa (arto/parte del corpo mobile fissa/sostenuta);

In una forma tabellare e descrittiva, la meccanica del camminare è una tale immagine.

I movimenti della parte inferiore del corpo (gambe) si alternano 2° fasi: trasferimento e supporto. La fase statica prevede l'appoggio sul tallone, su tutto il piede e sui polpastrelli delle dita. Nella fase di oscillazione, il piede perde il contatto con il suolo e si sposta verso il successivo punto di appoggio. Nella fase di appoggio, il tallone tocca prima il suolo e il piede è in posizione di leggera supinazione. Quindi il supporto viene trasferito a tutto il piede, il corpo si sposta in avanti e la gamba si sposta indietro. SU ultima fase Nella fase di appoggio si verifica nuovamente la supinazione del piede, dopodiché si solleva da terra e inizia la fase di trasferimento. Quindi l'intero ciclo viene ripetuto.

Quando la gamba viene riportata indietro nella fase di appoggio, il corpo avanza per questo motivo e il trasferimento della seconda gamba è facilitato. Quando la gamba si sposta in avanti, inizia la fase concentrica per i quadricipiti (riduzione sotto carico), e quando la gamba torna indietro, inizia per i muscoli superficie posteriore cosce e stinchi. Anche nel movimento di flessione/estensione della gamba nell'anca e articolazioni del ginocchio(e piccoli movimenti del ginocchio e dell'anca), gli adduttori sono coinvolti (muscoli adduttori della coscia) e muscolo del tendine del ginocchio.

Atlante visivo dei muscoli (durante il movimento) coinvolti nel nordic walking è il seguente.

Camminata nordica: tecnica

Considereremo ora istruzioni generali sulla tecnica del camminare con i bastoni. Consistono nell'osservare alcune regole, in particolare le seguenti:

1. il processo di camminata con i bastoncini è un processo di camminata naturale;
2. i passi si fanno rotolando dal tallone alla punta;
3. tieni la schiena dritta, inclinando leggermente il corpo in avanti;
4. tieni le spalle rilassate e basse;
5. braccia e gambe dovrebbero muoversi alternativamente (gamba destra davanti/mano sinistra davanti);
6. usa passi più lunghi del solito;
7. durante il movimento le braccia dovrebbero muoversi come un pendolo ei gomiti dovrebbero essere liberi e leggermente piegati;
8. espira - attraverso la bocca, inspira - attraverso il naso, osservando il ritmo del camminare. Inspira per i primi due passi, 3 - 5 espirazione (come esempio di una delle opzioni di respirazione);
9. quando la mano con il bastone viene tirata indietro, il palmo è aperto (aperto) e solo il guanto del cordino lo fissa;
10. la mano non dovrebbe andare avanti/indietro più di 45 gradi.

Nella versione dell'immagine, la tecnica del nordic walking è una tale immagine.

Nota:

Esistono diverse opzioni per camminare con i bastoncini: passi tripli veloci, passo largo, movimento parallelo di bastoncini e gambe. (gamba sinistra- levetta sinistra) e vengono applicati man mano che si progredisce versione classica e per un carico maggiore sul corpo.

Nordic walking: principali errori

Non siamo astenici e non siamo stupidi :) per imparare dai nostri errori, quindi ricorda a cosa dovresti prestare attenzione quando cammini e correggi questi momenti soprattutto durante le prime penetrazioni.

• piegando le braccia al gomito. Tutti i movimenti della parte superiore nello "scandinavo" provengono dalla spalla e con un braccio teso (compresa la repulsione);
• riduzione dell'ampiezza. La mano dovrebbe muoversi come un pendolo e compiere un'oscillazione completa;
• portando bastoncini. Il bastone non è portato nel pugno e conficcato nella superficie, ma segue la mano;
• forte presa del bastone nel pugno. Devi mantenere il bastone tra il grande e dita indice, stringendolo leggermente a pugno;
• mescolare / lanciare bastoncini. I bastoncini dovrebbero andare dritti ed essere paralleli tra loro;
• imitazione di repulsione. Trasferisci il tuo peso corporeo sulle mani e spingi attivamente con loro, come quando scia;
• andatura "sciata". Movimenti alla scandinava, come nella normale camminata senza alcuna scivolata.

Nordic Walking per dimagrire. Lavori?

Molte donne nel corpo stanno sui bastoncini al solo scopo di perdere peso. Tuttavia, dovrebbe essere chiaro che il nordic walking contribuisce alla perdita di peso solo nel caso di un seguito adeguatamente organizzato (dopo l'allenamento) l'assunzione di cibo (e processo nutrizionale generalmente regolamentato).

Camminata nordica (soprattutto in inverno) fa sì che il corpo trascorra circa un'ora di tale attività 400-700 kcal. A causa del fatto che una persona è scandinava nell'aria gelida, il suo appetito aumenta in modo critico e dopo una tale passeggiata tutto sta volando può "mangiare l'elefante". Questo di solito accade e una donna / uomo che vuole perdere peso non capisce perché si è alzata sui bastoncini e il peso non solo non diminuisce, ma aumenta.

Pertanto, se i tuoi obiettivi di perdita di peso sono una priorità, prendi un bicchiere d'acqua con fibre diluite sia prima che dopo la camminata nordica. (2 st.l su 250 ml). E subito dopo aver camminato, bevi abbastanza acqua e mangia frutta non zuccherata. (es. mela verde) o bere qualcosa. Poi più tardi 45-60 I minuti trascorrono un pasto completo e solido. Tuttavia, ricorda che se il tuo obiettivo è la perdita di peso, il contenuto calorico di tale assunzione post-allenamento dovrebbe essere inferiore alle calorie bruciate. In altre parole, da 500 kcal spesi per ora di attività, l'assunzione di cibo dovrebbe rappresentare circa 350-400 kcal (incluso snack proteico/frutta).

COME argomento di studio un tale pasto può essere: 150-200 tonno gr (cibo in scatola, contenuto di grassi fino a 10 gr), 100 grammi di verdure (es. broccoli) e 2 un pezzo di pane nero. In qualsiasi altro scenario, vale a dire il consumo incontrollato di calorie, non solo non perderai peso, ma diventerai anche più rotondo di prima.

Nota:

Non assumere caffè e bevande contenenti caffeina prima/dopo il nordic walking, anche se la tua passeggiata è prevista per la mattina presto.

Bene, in conclusione, parliamo di ...

Quante volte e quanto alla settimana posso personalmente fare nordic walking?

Tutti amiamo numeri specifici, questo vale anche quando si lavora con un particolare esercizio e tempo di riposo e allenamenti una tantum a settimana.

Classici consigli su Internet (spostarsi da un sito all'altro)È 30-40 sessione minuto 2-3 una volta a settimana. Non sono corretti a causa del loro stretto orientamento parametrico.

Nel determinare i parametri temporali del nordic walking, è necessario tenere conto del livello di allenamento dell'atleta e della durata del suo allenamento in questo tipo di attività.

Nel vero vista generale esempio di programma di camminata (rivolto a una vasta gamma di appassionati di nordic walking) potrebbe assomigliare a questo.

Questo, infatti, è tutto ciò che riguarda il lato tecnico ed esercizio dello "scandinavo", riassumiamo.

Epilogo

Oggi abbiamo imparato la tecnica del nordic walking e ora sappiamo come, finora a parole, camminare con i bastoncini. Ebbene, affinché le parole non divergano dai fatti, prendiamo dei bastoni tra i denti e usciamo in strada per conquistare i territori delle nostre città natali. Buona fortuna, miei cari scandinavi e scandinavi :)!

PS.: cammini sui bastoni? Quali luoghi?

PP.: Il progetto ha aiutato? Quindi lascia un link ad esso nello stato del tuo rete sociale- più 100 punti al karma garantito :).

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

Uno stile di vita attivo oggi non è solo un modo per mantenere una figura in buona forma o migliorare la salute. È una tendenza moderna uno stile di vita sano vita. Fortunatamente oggi non è di moda fumare o bere alcolici. Oggi è popolare da fare vari tipi gli sport. Tra le nuove tendenze si possono distinguere yoga, pilates, bodyflex. IN Ultimamente Il nordic walking sta guadagnando popolarità. È come camminare con i bastoncini da sci. Questo sport ha molti vantaggi, inoltre, non ha quasi controindicazioni. In questo articolo parleremo dei benefici del nordic walking, della corretta tecnica di carico sportivo e di alcune sfumature di questo sport.

Benefici per la salute del nordic walking

Camminare con i bastoncini è stato popolare fin dai tempi antichi, quindi i nostri antenati sopportavano facilmente escursioni a lunga distanza. Alla fine del Novecento gli sciatori iniziarono a camminare con i bastoncini per mantenersi in forma estate quando non c'è neve. Il nordic walking come sport separato iniziò ad emergere all'inizio degli anni novanta. In Russia, questa attività ha guadagnato popolarità nell'ultimo decennio.

I benefici del nordic walking sono innegabili. Più del 90% dei muscoli del corpo sono coinvolti nel processo e con una semplice camminata non più del 70%. Quando cammini, solo la colonna vertebrale e le gambe si irrigidiscono, e le braccia e articolazione della spalla sono in uno stato stazionario. Il nordic walking consente di utilizzare il corpo quasi completamente. Possiamo dire che questa è un'ottima alternativa alla corsa, soprattutto per chi ha grande peso o le ginocchia fanno male - i pazienti con una diagnosi simile non dovrebbero correre. I bastoncini alleggeriscono il carico sulla colonna vertebrale e sulle ginocchia, distribuendo uniformemente il peso del corpo. In qualche Paesi occidentali Il nordic walking è considerato uno dei principali percorsi riabilitativi a cui un paziente deve sottoporsi dopo una malattia e un trattamento dell'apparato muscolo-scheletrico. In che modo il nordic walking influisce sul nostro corpo?

1. Nonostante il carico moderato sulla colonna vertebrale, il nordic walking allena perfettamente il cuore e vasi sanguigni sviluppa resistenza e forza.
2. Dopo l'inizio del movimento, la circolazione sanguigna nei tessuti è notevolmente accelerata, il corpo è saturo di ossigeno.
3. Con un allenamento regolare, la velocità processi metabolici aumenta, il metabolismo sembra essere riavviato. Questo promuove la perdita di peso attiva.
4. Con una velocità sufficiente, una persona suda intensamente, con il sudore viene rimossa un'enorme quantità di tossine e scorie dal corpo.
5. Con la giusta tecnica di camminata, molti processi nel corpo migliorano, principalmente l'escrezione della bile e la digestione.
6. A causa della circolazione sanguigna attiva, il livello di colesterolo diminuisce.
7. Un altro vantaggio decisivo è il rafforzamento del corsetto muscolare. Con esercizi regolari, una persona diventa più forte e più in rilievo, la sua figura si irrigidisce e i suoi muscoli diventano tonici.
8. Gli atleti che praticano il nordic walking da più di un anno notano che la loro coordinazione e il loro senso dell'equilibrio sono notevolmente migliorati. Quando si cammina, l'apparato vestibolare viene allenato.
9. Camminare con i bastoncini comporta un carico da lieve a moderato su tutta la colonna vertebrale, le articolazioni e la cartilagine. Le persone anziane notano che il nordic walking li ha aiutati a liberarsi del caratteristico dolore alle ginocchia.
10. Qualunque sforzo fisico promuove la produzione di endorfine nel corpo. Soprattutto se lo sport è così comodo, divertente e interessante. Dopo la "passeggiata scandinava" il tuo umore migliorerà, riceverai una carica di vivacità e positiva per l'intera giornata.

Gli aderenti al nordic walking ammettono di essersi innamorati di questo sport quasi subito, dopo il primo allenamento. Ma a chi viene mostrato il nordic walking?

Chi beneficia del nordic walking?

Chiunque può praticare questo sport. Tuttavia, ci sono alcuni gruppi di pazienti per i quali il nordic walking aiuterà a far fronte alla malattia di base. Molto spesso si tratta di pazienti ipertesi e pazienti con varie malattie cuore e vasi sanguigni. Non possono correre, ma il nordic walking è perfetto. Riduce il rischio di aterosclerosi, infarto e ictus. Camminare è attivamente utilizzato come strumento per combattere sovrappeso, specialmente se la massa in eccesso è molto grande. Questo sport è mostrato alle persone con varie patologie organi respiratori.

Camminata nordica - la migliore medicina contro le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Con una camminata regolare, puoi sbarazzarti di osteocondrosi, osteoporosi, scoliosi. Camminare migliora la circolazione sanguigna nei tessuti dopo l'intervento chirurgico: questo è un ottimo modo per riabilitare. Inoltre, un tale carico aiuterà a sbarazzarsi di depressione, stress, insonnia. Il nordic walking migliora la postura, allena i muscoli della schiena, dei fianchi, dei polpacci e dei glutei. È indulgente e modo conveniente rimettersi in forma e in salute. Ma come iniziare da soli? Prima di tutto, devi comprare dei bastoncini!

Come scegliere i bastoncini da nordic walking

In alcuni casi, i principianti cercano di sostituire i bastoncini scandinavi con normali bastoncini da sci. Tuttavia, questo non è del tutto corretto. I bastoncini da sci, di regola, sono leggermente più alti della lunghezza prescritta. Bastoncini scandinavi. Ogni paio di bastoncini dovrebbe essere selezionato separatamente a seconda dell'altezza della persona e del livello della sua forma fisica. Calcolare dimensione ottimale l'altezza dei bastoncini, è necessario moltiplicare la crescita per il fattore standard di 0,7. Se la tua altezza è di 170 cm, devi moltiplicare questo numero per 0,7 e ottenere 119. Quindi, un bastoncino da nordic walking con una lunghezza di un metro e 19-20 centimetri è adatto a te.

Anche il livello di forma fisica gioca un ruolo ruolo importante. Più lunghi sono i bastoncini, più difficile è camminare con loro, poiché in questo caso le braccia e le spalle sono completamente coinvolte. Per i principianti è meglio usare bastoncini più corti, ma gli atleti allenati scelgono attrezzature più lunghe delle dimensioni prescritte. Ecco perché è meglio scegliere bastoncini con lunghezza regolabile. Questo ti aiuterà a cambiare il livello di carico mentre procedi. sviluppo fisico. Questi bastoncini da nordic walking regolabili sono comodi anche per i bambini: puoi cambiare la lunghezza man mano che il bambino cresce.

I bastoncini hanno piccoli anelli che fissano la mano nella posizione desiderata. Escludono l'acquisizione errata dell'inventario. Devi infilare il pennello nel bastoncino e regolare la chiusura in base alle dimensioni del tuo polso. Oltre ai bastoncini, dovresti avere vestiti comodi e scarpe comode. È meglio indossare abiti che non limitino i tuoi movimenti. Perfetto per una tuta sportiva o da sci. Scegli scarpe di qualità: le scarpe da ginnastica trattengono il piede e offrono una buona ammortizzazione.

È meglio iniziare le lezioni con un trainer esperto, soprattutto se lo fai per la prima volta. Se ti abitui a camminare in modo errato, sarà molto più difficile imparare di nuovo la tecnica. Pertanto, è meglio vedere come lo fanno i professionisti fin dall'inizio. È importante che l'allenatore corregga i tuoi errori se necessario. Dopotutto, il livello di carico sui muscoli giusti dipende dalla tecnica competente. Quindi, ecco alcune regole da seguire durante il nordic walking.

1. Prima di iniziare a camminare, assicurati di fare un riscaldamento: agitando le braccia e le gambe, inclinando, girando il corpo.
2. Quando si cammina, è molto importante prestare attenzione alla posizione del piede. Il piede dovrebbe essere posizionato prima sul tallone e poi arrotolato fino alla punta pollice. Il piede dovrebbe afferrare bene il terreno.
3. Devi camminare così: la gamba sinistra va avanti e mano destra con un bastone, rispettivamente.
4. Non puoi camminare su gambe dritte, le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.
5. Il bastone dovrebbe essere posizionato contro il tallone del piede anteriore. Quando porti il ​​​​peso del corpo, cerca di appoggiarti un po 'sul bastone per ridurre il carico sulle gambe e sulla colonna vertebrale.
6. Se hai imparato almeno un po' la tecnica e il modo corretto di posizionare il piede, non guardare i tuoi piedi. La schiena dovrebbe essere dritta, la colonna vertebrale dovrebbe essere sollevata, per così dire. Immagina di avere un filo teso dal coccige alla sommità della testa, che deve essere tenuto dritto. Cerca di allungare la parte superiore della testa.
7. È molto importante prestare attenzione alla respirazione. Quando cammini, devi inspirare aria attraverso il naso ed espirarla attraverso la bocca. Quando espiri, è meglio allungare leggermente le labbra in avanti, questo renderà l'espirazione un po 'più lunga. Mentre espiri, prova a stringere lo stomaco e premilo contro la colonna vertebrale.
8. La larghezza del passo dovrebbe essere arbitraria, non è necessario aumentare specificamente questa distanza o sollevare la gamba in modo innaturale. Devi camminare come fai nella vita normale.
9. Mentre ti muovi, cerca di tenere le braccia leggermente piegate - circa 45 gradi. Il braccio che rimane dietro è completamente esteso quando si porta il bastone.
10. Non vale la pena appoggiarsi troppo ai bastoncini, questo può portare a una tecnica di camminata errata che non porterà i benefici attesi.
11. Il nordic walking è uno sport così democratico che può essere praticato in qualsiasi momento della giornata. Se decidi di camminare al mattino, svegliati presto in modo che il tuo cuore inizi a lavorare sodo. Non puoi iniziare a camminare subito dopo il risveglio, deve passare almeno mezz'ora per farlo sistema circolatorio iniziato a lavorare gradualmente.
12. Dopo l'allenamento, è meglio non mangiare per circa un'ora e mezza. Durante questo periodo, i muscoli continuano a stringere e bruciare il sottocutaneo e Grasso viscerale. Puoi bere, dare la preferenza alla pulizia acqua calda. Non bere mai durante l'allenamento acqua fredda- in combinazione con la mucosa orale riscaldata, questo può causare mal di gola.

Il nordic walking fa bene in ogni momento della giornata. Al mattino, ti aiuterà a ottenere una carica di vivacità per l'intera giornata lavorativa. E la sera, un utile allenamento fisico ti distrarrà dai pensieri sul lavoro e ti regalerà un leggero relax prima di andare a dormire.

Per ottenere il massimo dal nordic walking, devi allenarti regolarmente, idealmente ogni giorno. Questo ti aiuterà a migliorare la tua salute appena possibile. Non guardare il tempo, puoi esercitarti in qualsiasi condizione. È meglio allontanarsi dalle autostrade e dalle fabbriche. Se c'è una foresta, un boschetto, un parco, uno stagno nelle vicinanze, andateci, perché l'aria in tali zone è molto più pulita. È molto più divertente andare in compagnia di qualcuno, provare a trovare una persona che la pensa allo stesso modo. Quindi non sarai in grado di evitare di camminare. Inizia a camminare piccolo, aumenta gradualmente il tempo di allenamento. Termina la camminata con esercizi di stretching e respirazione profonda. Questi regole semplici aiutarti a ritrovare la salute perduta e proteggere il corpo da molte malattie.

Video: tecnica di nordic walking in 5 minuti

Le persone che camminano a passo svelto per strada con dei bastoncini in mano, che ricordano i bastoncini da sci, hanno smesso da tempo di sembrare strane agli altri. La loro occupazione è il nordic walking con i bastoncini, i cui benefici sono stati dimostrati da specialisti nel campo degli esercizi di fisioterapia.

Il nordic walking è un tipo di attività fisica che è una specifica tecnica di camminata con l'utilizzo di bastoncini. Questa specie ha diversi nomi che spiegano il luogo della sua apparizione: nordic walking, nordic walking, Camminata finlandese. La metodologia si basa sull'allenamento estivo degli sciatori in Finlandia, che garantisce il mantenimento della forma sportiva tra le stagioni.

I benefici per la salute del nordic walking risiedono nel suo alto potenziale di salute. È stato utilizzato con successo nei corsi di riabilitazione. Questo tipo di camminata influisce sul corpo in modo complesso:

1. Aumenta la resistenza.
2. Riduce lo stress, aiuta a far fronte alla depressione.
3. Migliora significativamente la circolazione sanguigna organi interni, normalizza il funzionamento del sistema cardiovascolare riducendo il rischio di malattia coronarica.
4. Normalizza il livello di zucchero, stabilizza la pressione.
5. Elimina gli spasmi muscolari sindrome del dolore in qualsiasi parte della colonna vertebrale.
6. Migliora la coordinazione dei movimenti, migliora il senso dell'equilibrio.
7. Aumenta il livello di afflusso di sangue cerebrale.
8. Aumenta i costi energetici attivando il metabolismo.
9. Brucia più calorie rispetto ad altri tipi di camminata, quindi è molto efficace per la perdita di peso.
10. Aiuta a tornare a una vita piena per le persone con problemi del sistema muscolo-scheletrico.

Peculiarità

Un effetto più efficace sullo stato del corpo rispetto alla normale camminata è spiegato dal fatto che vengono utilizzati bastoncini da nordic walking, che aiutano a scaricare il corpo da una parte significativa del proprio peso. Forniscono fino al 35% di riduzione del carico. lombare e articolazioni delle gambe.

Grazie all'appoggio sui bastoncini, la schiena rimane dritta. Si forma in modo più efficace un corsetto muscolare attorno alla colonna vertebrale, che scarica i dischi intervertebrali. La loro compressione è ridotta. Di conseguenza, migliora la nutrizione del tessuto cartilagineo che ricopre la superficie delle articolazioni.

Anche altri processi del corpo cambiano:

• La parte superiore e inferiore del corpo lavorano contemporaneamente, il che contribuisce all'allenamento di circa il 90% dei muscoli (per confronto: corsa - 65%, ciclismo - 42%, nuoto - 45%).
• Tutti i sistemi e gli organi sono coinvolti. Sottolineare sistema muscolare aumenta del 45% rispetto alla normale deambulazione. Ciò aumenta il consumo di ossigeno.
• L'emodinamica generale e la microcircolazione migliorano. La gittata cardiaca aumenta.
• L'attività del cuore e del cervello è attivata.

Indicazioni

In molti specializzati cliniche mediche Il nordic walking è parte integrante della medicina riabilitativa: dopo lesioni spinali, infarti, malattie polmonari, operazioni sul sistema muscolo-scheletrico.

Il nordic walking è indicato per osteocondrosi, artrosi, osteoporosi, deviazioni ortopediche, malattie articolari, distonia vegetativa. È consigliato anche per nevrosi, depressioni superficiali, insonnia. E, naturalmente, il nordic walking è molto efficace per la perdita di peso.

Controindicazioni

Questo tipo di camminata ha una serie di limitazioni per la salute:

• esacerbazione di malattie croniche;
• malattie infettive con febbre, sindrome del dolore;
• intervento chirurgico recente;
• stato di scompenso degli organi (fallimento del normale funzionamento);
• insufficienza respiratoria o cardiaca;
• crisi ipertensiva;
• angina;
• processi infiammatori del sistema muscolo-scheletrico;
• alterazioni degenerative delle articolazioni delle gambe e della colonna vertebrale;
• forme gravi di diabete, tromboflebite.

In ogni caso, se c'è problemi seri con la salute, prima di iniziare le lezioni, assicurati di consultare il tuo medico.

Attrezzatura

Non ci sono attrezzature speciali per il nordic walking, ad eccezione dei bastoncini. I requisiti per l'abbigliamento sono i seguenti:

• comodità, convenienza;
• secondo la stagione e il tempo;
• la scelta a favore dei tessuti naturali: passano bene l'aria, sono igroscopici;
• sotto la pioggia, indossa una giacca a vento leggera e impermeabile;
• al freddo, più strati (maglietta - felpa - giacca a vento) sono più affidabili di una cosa densa.

Sono adatte tutte le scarpe per il nordic walking, ma con suola flessibile e buona aderenza alla superficie. L'opzione migliore- sneakers con tacco alto rigido e suola densa, spessa ed elastica.
L'attributo principale sono i bastoncini. Devi usare bastoncini speciali, i bastoncini da sci non funzioneranno. È necessario scegliere leggero, resistente, resistente a carichi elevati. Sono realizzati in materiali compositi, fibra di carbonio, alluminio.
La punta in metallo duro fornisce una presa aggiuntiva su superfici scivolose e la punta in gomma indossata sulla punta ammorbidisce l'impatto sull'asfalto.

Il set con i bastoncini include un ampio cordino staccabile, che ha un ruolo speciale. È fissato al bastoncino con un bottone speciale, lo fissa saldamente al polso con una sovrapposizione. Ciò consente di rilasciare la maniglia senza ulteriore controllo quando si sposta la mano indietro e, quando si sposta in avanti, afferrarla con le dita e appoggiarsi su di essa. Il cordino è fissato in modo tale da risparmiare il polso, senza interferire con la circolazione sanguigna.

Tecnica corretta

La camminata umana consiste di 2 fasi: la fase di appoggio, quando ci affidiamo completamente al piede, e la fase di trasferimento. La tecnica del nordic walking, caratterizzata dal fatto che il piede deve rotolare dal tallone alle dita, si basa su 4 regole:

1. La regola principale: la fase di appoggio inizia con il contatto con la superficie del calcagno - poi il dorso - poi la punta delle dita. In generale, il piede esegue un movimento rotatorio. Nella fase del suo pieno contatto con il suolo, inizia la fase di trasferimento dell'altra gamba che, dopo il contatto con la superficie, diventerà quella di appoggio.
2. La mano del braccio retratto dopo la spinta dovrebbe aprirsi per mantenere sana l'articolazione del polso. Pertanto, il bastoncino viene rilasciato liberamente, ma non cade a causa di un fissaggio affidabile con un pennello.
3. Respirazione corretta. Inspirare-espirare dovrebbe alternarsi secondo lo schema: per i primi 2 passi - inspirare attraverso il naso, per i successivi 3-4 passi - espirare profondamente attraverso la bocca. Quando si cammina intensamente, è consentito respirare solo attraverso la bocca.
4. Schiena dritta. I bastoncini correttamente selezionati non consentiranno alla colonna vertebrale di piegarsi durante il movimento.

I movimenti sono simili a quelli che fanno gli sciatori: quando si oscilla con la mano sinistra, la gamba destra lavora e viceversa. Facendo oscillare le braccia avanti e indietro, la larghezza dei gradini viene regolata. Un'ampia ampiezza aumenta il carico sul corpo, che aumenta l'efficacia della perdita di peso.

Come scegliere i bastoncini

La lunghezza dei bastoncini correttamente selezionata, osservando la tecnica di deambulazione, garantisce una distribuzione uniforme del carico. L'uso di bastoncini di lunghezza errata è inaccettabile, in quanto comporta un carico eccessivo sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni.

I bastoncini sono di due tipi: a lunghezza fissa e telescopici retrattili a 2-3 maglie. La lunghezza dei bastoncini da nordic walking è determinata dalla formula in base all'altezza e al ritmo della camminata:

• Formula preferita a ritmo basso (gruppo di salute, persona non allenata o in recupero): altezza × 0,66.
• Ritmo medio (gruppo "fitness") - crescita × 0,68.
• Ritmo elevato (gruppo "sport", persona allenata) - crescita × 0,7.

Il valore può essere tranquillamente arrotondato in qualsiasi direzione di 1-2 cm Quando si acquista in un negozio online, si consiglia di scegliere bastoncini telescopici che possono essere regolati a qualsiasi altezza.

Dove e quanto camminare

Puoi camminare ovunque, soprattutto all'aria aperta. Buon risultato dare passeggiate attraverso il paesaggio aspro con ponderazione.

Il ritmo, l'intensità, la durata delle lezioni: tutto è individuale. Modalità ottimale portando effetto - almeno 3 volte a settimana per 30 minuti. Le lezioni giornaliere per un'ora non sono controindicate. L'importante è non sovraccaricare il corpo e divertirsi. Salutare e bel corpo alla fine, questo è il nordic walking.