Vlastné cvičenie je pomerne bežnou praxou nedávne časy. Niektorí však pri fyzickom cvičení ani nemajú podozrenie, že robia niečo zle. Dnešná téma je teda nezávislá a ako to urobiť doma.
Základné pravidlá pre domáce úlohy
Čo je cvičenie vlastným tempom? Pre niektorých je to pravidelné ranné cvičenie, zatiaľ čo niekto vedie plnohodnotné hodiny večer. Túžba zapojiť sa do telesnej výchovy je samozrejme veľká, ale bez znalosti niektorých základných pravidiel môžu hodiny viesť k katastrofálnym následkom, napríklad zraneniam a preťaženiu.
No a čo základné pravidlá pre samostatnú telesnú výchovu:
- musí byť zahriatie a musí sa vykonávať zdola nahor - od prstov na nohách po krk a hlavu;
- po zahriatí je najlepšie robiť cvičenia pre nohy, ako svaly dolných končatín sú najtrvalejšie;
- po naložení nôh musíte vykonať cvičenia pre ruky, chrbát a ramená;
- po zaťažení rúk a chrbta precvičte brušné svaly.
Je veľmi dôležité si uvedomiť, že pred tréningom a po ňom nemôžete jesť asi dve hodiny. Ak vás hlad úplne mučí, môžete si dať malé občerstvenie s banánom, uhorkou alebo jablkom, ale nie skôr ako pol hodiny potom.
Tipy pre tých, ktorí sa rozhodnú cvičiť sami
Takže ste sa rozhodli ísť do zdravý životný štýlživot a predovšetkým cvičenie. Už tento krok si zaslúži rešpekt. Ak sa rozhodnete cvičiť doma, tak najviac najlepší čas- ráno. V tomto čase domácnosť ešte spí a nikto vás nebude rušiť. Nie každý však dokáže vstať z postele a „uzdraviť sa“ skoro ráno. Podľa výskumu najvyššia fyzická aktivita pozorované od 10:00 do 13:00 a od 16:00 do 19:00.
Športovanie by vám malo prinášať potešenie. a triedy cez „nechcem“ vám určite neprospejú. Preto sa snažte vyberať triedy tak, aby vás zaujali na prvom mieste. Ak v zásade patríte do kategórie ľudí, ktorí neradi športujú, ale chápu, že je to potrebné, prilákajte priateľa alebo priateľku. Po prvé, bude sa vám ľahšie učiť spolu a po druhé bude oveľa ťažšie „utiecť“ z hodiny.
Začať cvičiť cieľ musí byť jasne definovaný, do ktorého sa chystáte a čas, za ktorý ho potrebujete dosiahnuť. Pamätajte tiež, že musia byť konštantné, iba v tomto prípade sa môžete spoľahnúť na akýkoľvek výsledok a hodiny vám z času na čas neprinesú žiadne výhody.
Skôr či neskôr na to prídu všetci rozumní ľudia, niekto v 30, niekto v 50 a niekto v 70. Osobne poznám 4 ľudí, ktorí začali cvičiť vo veku pod 70 rokov. A to nie je pocta móde, ale je naliehavá potreba tela, keď bez tréningu, bez fyzického pohybu sa telo začína vzdávať, chradnúť, slabnúť a starnúť. Choroby pribúdajú ako snehová guľa, s ktorou si tupé, unavené, bezvládne telo nevie poradiť.
Ale len namáhavej fyzickej aktivity pomáhajú zvyšovať silu, motoriku, zaraďujú do práce telesný systém, rozháňajú krv a lymfu, naštartujú samočistenie organizmu od toxínov a samoliečbu.
Ale, bohužiaľ, často myšlienka potreby aktívneho životného štýlu prichádza príliš neskoro, keď už vyrástla celá burina telesných porúch a len málo z nich dosiahne skutočnú akciu.
A predsa vám chcem ešte raz pripomenúť – aby ste žili naplno a aktívne, pohyb je nevyhnutný. A v tomto príspevku budem hovoriť o technikách, ktoré vám pomôžu začať cvičiť a spustiť program sebadeštrukcie naopak!
Nezáleží na tom, koľko máte rokov - od 14 do 100 a viac. V každom veku naše telo vníma pohyb ako požehnanie, dôležité je len k tomu pristupovať vedome.
Fyzická aktivita neznamená hodinové cvičenie v posilňovni, vo všeobecnom dave fanatikov, preteky v tom, kto bude držať krok s fitness lídrami, alebo kilometre behania a klikov, kým nepadnete. Je dôležité počúvať svoje telo. Len vaše telo vám dokáže povedať, čo je preň dôležité, čo je realizovateľné a čo je príliš veľa alebo málo. Ale aby ste nadviazali kontakt so svojím telom, musíte to skúsiť. Aj keď to nie je také ťažké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.
Kde teda začneme?
Najdôležitejšie je súhlasiť s myšlienkou, že pohyb je potrebný ako jedlo, ako voda, ako spánok. Táto dohoda by nemala byť na úrovni mysle, ale na hlbokej úrovni porozumenia. To znamená, že je dôležité prestať odolávať tejto myšlienke, je dôležité predstaviť si seba ako osobu, pre ktorú sú každodenné činnosti prirodzenou potrebou, je dôležité prestať sa báť samotnej skutočnosti fyzického tréningu ...
Toto je najdôležitejšie a najťažšie.
Ak chcete začať, položte si túto otázku:
- čo sa stane o rok, ak všetko zostane po starom a nezačnete s každodennými aktivitami?
Áno áno, a to denne pretože návšteva zdravotných skupín 1-2 krát týždenne neprinesie viditeľný výsledok. A nedostatok výsledkov je nedostatok motivácie.. A prečo potrebujete cvičiť 2 hodiny týždenne, ak to nemá zmysel, okrem snahy prekonať nechuť ísť na ďalší tréning?
Tu treba poznamenať, že tento príspevok nepíšem pre aktívne mladé dievčatá, ktoré si „robia“ zadok a prsia, ani pre tie, ktoré hlavným cieľom rýchlo schudnite a znova bežte, aby ste sa zmocnili svojej neurózy. To sú témy na úplne iný rozhovor. Moja výzva na rozumní ľudia ktorí chápu, že jednorazové swoopingové pohyby sú jednoducho zbytočné.
- Tak si ešte raz položte otázku, čo bude o 5 rokov, ak sa o seba teraz nepostarám?
- Ktoré z mojich fyzických a emocionálnych problémov sa prehĺbia a pokročia?
Po tomto ponorení sa do svojej budúcnosti si myslím, že pre vašu myseľ už vyvstane úloha - ako sa vyhnúť takýmto následkom.
Takže prvá úloha je prijmite s vnútorným súhlasom, že každodenné malé tréningy sú súčasťou vášho života. Ešte lepšie je prijať myšlienku, že je to hlavná časť tvojho života, keďže narastajúca slabosť a zlé zdravie vykoľají všetky vaše ostatné oblasti bytia – a vzťahy, aj náladu, aj výkon... V každom prípade citeľne znížia ich kvalitu.
Teraz sa zamyslite nad tým, ktoré oblasti vášho tela potrebujú uzdravenie ako prvé?
Koniec koncov, nie je potrebné hneď začať nakladať kompletný program chcú okamžite zlepšiť svoje zdravie! Vo svojom arzenáli máte pred sebou veľa rokov, preto by ste mali k svojmu zdraviu pristupovať s rozumom.
Dôležité v každom biznise pravidelnosť a postupnosť. Predstavte si, že jeden človek prejde 10 km raz za mesiac a druhý každý deň 1 km. Kto bude mať o 3 mesiace viac zdravia, sily a pozitívnej nálady?
- 30 km z času na čas, namáhanie sa, mobilizácia síl na 1 deň v mesiaci a potom úplná nečinnosť,
- alebo 90 km v kľudnom režime, postupným zvyšovaním svalovej sily a užívaním si obvyklej príjemnej akcie?
Nehovoríme však len o chôdzi. Ak je teda vašou najslabšou stránkou chrbát, je dôležité, aby ste začali posilňovať chrbticu, ak ste jej majiteľom. cervikálna osteochondróza, je dôležité, aby ste si precvičili svaly na krku a ramenách, ak sú v prvom rade vychovávané oči, začnite s cvikmi na oči. To isté platí pre vnútorné orgány- Nájdite si na internete zopár cvikov na svoju chorobu a začnite ich postupne začleňovať do každodenných činností. Takéto cvičenia sú v systéme jogy. Joga, mimochodom, nie je nutne „lotosová pozícia“ alebo „pes smerujúci nadol“, je to veľmi dobre zostavený systém cvičení, ktorý zahŕňa prácu svalov a orgánov, postupné zvyšovanie sily, vytrvalosti a zdravia. a vedomé ovládanie tela.
Ďalšia fáza
Predstavte si, čo sa stane po 1-2-5 rokoch vykonávania týchto cvičení. Tu trénujete chrbticu v pokojnom meranom režime celý rok.
- Ako sa výsledok vášho cvičenia prejaví na vašom zdraví?
- Do iných oblastí svojho života?
- Ako vaše každodenné aktivity zmenia vaše všeobecný stav, nálada, postoj k životu?
- Čo môžete vo svojom živote urobiť, čo si dnes nemôžete dovoliť?
- Ako vás vaše hodiny pozdvihnú? nová etapa osobný rozvoj, ako to ovplyvní finančnú stránku tvoj život, tvoje vzťahy, tvoje celkové šťastie?
Ďalej urobte súbor cvičení.
Môžete si vytlačiť hotové komplexy, ktorých je dostatok na internete, alebo si na začiatok vytvorte vlastné.
Áno, je známe, že postupnosť cvičení musí byť zostavená správne, ale ak sa okamžite začnete obťažovať tým, čo robíte dobre alebo zle, môžete opäť „visieť“ v príprave bez toho, aby ste začali cvičiť. Stačí si vybrať 5-10 cvikov na svoje „slabé“ miesta v tele a začať ich robiť.
A tu je niekoľko dôležitých pravidiel:
- V žiadnom prípade sa nezapájajte do exacerbácie chorôb! Počúvať svoje telo znamená chrániť ho pred nadmernou záťažou, no zároveň ho nenechať stagnovať, upadnúť do apatie a strnulosti. Svaly musia pracovať! Čo nefunguje, potom zomrie - to je zákon prírody. Hodiny sú teda denne, ale telo nepreťažujeme, takže ho necháme, aby sa zotavilo, ak ochorieme.
- začal robiť cvičenia a chápete, že je to veľmi ťažké. Preťaženie sa prejavuje rýchlym, intenzívnym dýchaním, zrýchlením srdcového tepu nad 100 úderov za minútu, ostrá bolesť vo svaloch alebo kĺboch. Neprinášame si bolesť a preťaženie. Bolesť môže byť vo svaloch, tolerovateľná, malá. Postupom času budete cítiť, kde môžete pridať záťaž a kde by ste nemali. Medzitým postupujeme postupne, opatrne, ale cieľavedome. Odpočívame. Cvičenia uľahčujeme, vždy je tu šetrnejšia možnosť zvoleného vplyvu na orgán - zníženie počtu pohybov, pohodlnejšie držanie tela, spomalenie atď. Počúvajte svoje schopnosti. Lepšie podtrénovať ako pretrénovať.
Vašou úlohou je najskôr si na to zvyknúť, vrátiť vášmu telu radosť z pohybu., teda ak cviky len dodajú nepohodlie, je lepšie ich nahradiť tými, ktoré vášmu telu chutia viac. - dôležitý bod - veďte si denník. Svoje úspechy môžete zaznamenávať akýmkoľvek pohodlným spôsobom. Vediem si 2 zošity - jeden v krabici, kde sú vodorovne napísané cviky, ktoré robím v komplexe, a zvisle dátumy a značky, v ktorý deň ktorý cvik a koľkokrát som ho robil, napr.
Druhý denník je v textovom dokumente na počítači, napríklad vo Worde, kde si dám dátum a zapíšem si svoje vedomie, pocity, rozhodnutia. Napríklad takto:
3. máj - je čas zvýšiť počet zjazdoviek, sledovať svoju pohodu.
4. máj - cítim sa normálne, môžu sa pridať predklony. Je to ťažké po stranách, je lepšie sa o seba postarať ...Môže sa to zdať ako krok navyše. Ale nie je!
Najprv si každý deň označte, že ste splnili cieľ, vyplňte stránku krížikmi alebo číslami sebaúcta, vidíte svoju aktivitu, pokrok, spravujete, si víťaz! Postupom času vypĺňanie buniek stimuluje pridávanie nových cvikov a viac výkonov.
Po druhé, do denníka si môžete zapísať svoj vlastný emocionálny stav a tvoje pochybnosti. Keď dáte svoje myšlienky na papier (vonku), oslobodíte svoje myslenie od neistoty a opätovného čítania, vidíte, čo treba pridať, zmeniť, vylepšiť, čomu venovať pozornosť. A samotné cvičenia a upevnenie vašej nálady, myšlienok sa postupne mení na veľmi vzrušujúcu aktivitu, pozorujete v realite, ako fyzicky rastiete, ako sa posilňuje váš duch – a to vám dáva silu, záujem o život, aktivitu v iných oblastiach. Plus, samozrejme, liečenie a zlepšenie fyzickej pohody.
A ak ste napríklad mesiac tvrdo pracovali a už ste zabudli, čo sa stalo pred tréningom, ako ste sa predtým cítili, aké ťažkosti ste prekonali (a toto užitočný majetok myšlienka zabudnúť na ťažkosti v tomto prípade hrá proti našej motivácii), môžete sa rozhodnúť, že hodiny sú neúčinné a vzdať sa tejto dôležitej záležitosti. Preto je zaznamenávanie vášho pokroku veľmi dôležité.
- rozdeľte svoje hodiny do cyklov. Celoživotné vzdelávanie je spoločným cieľom. Na dosiahnutie viditeľných výsledkov je však dôležité rozdeliť „slona na kúsky“, napríklad 10 dní vyučovania, 1 deň voľna. Alebo 1 mesiac - 1 komplex, 2 mesiace - ďalší. Alebo 3 dni - cviky na nohy, 3 dni - na ramená, 3 - na chrbticu, deň voľna. Vyberte si režim, ktorý vám vyhovuje a ktorý skutočne môžete robiť.
- aby ste sa mohli začať hýbať, vyberte si minimálne miesto, krátky časový úsek, napríklad na 10 minút ráno na podložke pri posteli. Ak je toho viac pohodlné miesto a cas, vtedy je to samozrejme tiez vhodne. Keď ty opraviť miesto, čas a trvanie, pomáha to rýchlo začať vyučovanie, bez toho, aby sa rozptyľovali výberom miesta, odkladaním vyučovania počas dňa, obavami, že to bude dlhé, ťažké atď.
- Ešte lepšie spojte svoje hodiny s nejakým bežným podnikaním- napríklad hneď ako ste vstali, umyli sa a hneď sa zasnúbili. Alebo prišli z práce, prezliekli sa a išli do práce. Alebo presne o 7. hodine ráno pol hodinu pred raňajkami. Buďte pripravení, že vaše podvedomie sa vás najprv pokúsi vrátiť k vášmu obvyklému spôsobu života, ale už ste sa rozhodli, že sa vám nepáči váš obvyklý život a začali ste nový, užitočnejší a príjemnejší! Preto sa hrajte so svojou mysľou, hľadajte spôsoby, ako ju poraziť, vyhrať! Spojte svoju hlavnú úlohu pri obnove a udržiavaní zdravia s obvyklým režimom a nezabudnite osláviť víťazstvo poznámkami v denníku. V žiadnom prípade sa neodmeňujte neplánovanými voľnými dňami. Vaše lenivé podvedomie to bude milovať a vy sa rýchlo vrátite do predchádzajúceho rytmu bez fyzické aktivity. Máte tento cieľ?
- s každým novým cyklom pridať niečo nové- nový cvik, nový počet cvikov, komplikácia, zmena komplexu. To je dôležité pre našu myseľ - monotónnosť je veľmi únavná, ale každý deň je tiež nový. Preto na 1 cyklus vykonávame jeden komplex, v ďalšom cykle sa môžete naučiť nový komplex alebo trochu skomplikovať ten známy. Dochádza teda k postupnému tréningu vytrvalosti, sily a samozrejme k rovnakým výsledkom.
- v určitom okamihu vy vznikne takzvaná „náhorná plošina“, zrazu sa vám zdá, že výsledky nerastú, nedochádza k zlepšeniam a možno sa dostaví aj pocit zhoršenia. Každé uvedenie niečoho nového do nášho života prechádza niekoľkými fázami - závislosť, výrazný nárast úspechu, zastavenie vývoja, aktívny vzlet. U každého sa to deje inak, asi po 2-3 a viac mesiacoch vyučovania. Tento efekt súvisí s funkciou nášho mozgu, keď z novej zručnosti mozog premieňa naše činy na trvalý získaný návyk. Pre niekoho je to známych 21 dní, niekto bude potrebovať od 40 do 100 a viac tried. Ak ste na túto chvíľu pripravení, potom vašou úlohou nie je vzdať sa, pokračovať v triedach, váš mozog dostane signál, že túto zručnosť potrebujete, a opraví ju ako potrebnú a užitočnú. Zvyčajne sa po prekonaní „náhornej plošiny“ s veľkým potešením a záujmom zapojíte do svojho zotavovania.
Takže krátky plán:
- uvedomte si, že každodenná prax je nevyhnutná
- vyberte si 1, 2 alebo 3 oblasti, z ktorých začnete svoju cestu k uzdraveniu.
- predstavte si, čo bude o rok, o 2, o 5 rokov takéhoto štúdia. V duchu si nakreslite obraz so zdravým orgánom, predstavte si obrazne, ako sa zmení váš život ako celok, váš vzhľad, váš výkon, aktivita, ako sa zmenia vaše možnosti.
- vyberte si súbor alebo niekoľko cvičení pre vašu problémovú oblasť tela, určite miesto, čas a trvanie tried, veďte si denník, aby ste zaznamenali svoje úspechy.
- rozdeliť triedy do cyklov, ktoré sú vhodné na vykonávanie a pozorovanie. V každom novom cykle pridajte niečo nové.
- nezabudnite na obdobie náhornej plošiny a buďte pripravení prekonať tento náročný úsek cesty, ktorý vás vo výsledku privedie k väčšej sile a zdraviu.
Som si istý, že ozdravenie a omladenie organizmu je možné v každom veku, či už ste skúsený dôchodca, majiteľ kytičky chronických chorôb alebo aj zdravotne postihnutý človek – zlepšovať sa môžete z akéhokoľvek stavu, v každom veku môžete získať späť aspoň časť svojho zdravia pravidelným a neustálym cvičením.
Prajem vám zdravie a aktivitu!
Šport je jedným z najpopulárnejších fenoménov v populárnej kultúre. Záujem o rôzne športy spája armády fanúšikov po celom svete, tento trend vo veľkej miere podporujú aj rôzne médiá. V doprave, kaviarňach, úradoch, bankách možno počuť reči o poslednom futbalovom zápase národného tímu či blížiacom sa boxerskom zápase. Obrovské poplatky profesionálnych športovcov sú priamym dôsledkom takejto popularity, ako aj motiváciou pre mnohých ľudí dosiahnuť výšky v športovej kariére. Športovanie je dnes aktívnym trávením voľného času, koníčkom a dokonca aj životným štýlom. Málokedy stretnete človeka, ktorý by sa o šport vôbec nezaujímal. A dokonca aj vzdelávacie školský program zahŕňa hodiny telesnej výchovy pre deti s cieľom zachovať optimálnu rovnováhu medzi telesným a duševný vývoj.
Telesná kultúra a šport prinášajú nesporné výhody a sú v podstate neoddeliteľné od konceptu zdravého životného štýlu, ktorému je venovaný náš tréning. Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať sa v dobrej kondícii, byť zdravý a vyhýbať sa mnohým chorobám. Každý človek, či už je to muž alebo žena, dieťa alebo dôchodca, môže a mal by športovať. Šport je taký dostupný, že sa môžeme udržiavať v kondícii v každom ročnom období, v akýchkoľvek podmienkach, dnes má každé mesto či obec svoje športoviská pre bezplatné hodiny.
V tejto lekcii sa dozviete, ako efektívne využívať všetky možnosti a infraštruktúru pre telesnú výchovu, ako aj začleniť šport do svojho zdravého životného štýlu.
Prečo potrebujeme šport a telesnú výchovu?
Moderné štandardy krásy v oblasti reklamy, modelingového biznisu, masmédií predstavujú pre priemerného muža typ muža/ženy s vyrysovanou atletickou postavou, zdravou pleťou, ktorí veľa času venujú práci na sebe. Navrhované ideály sa odrážajú v mysliach miliónov ľudí a vyvolávajú túžbu dodržiavať ich. Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne cvičiť a správne jesť. V predchádzajúcej lekcii sme uvažovali o štruktúre Zdravé stravovanie, a tu sa zameriame na praktické rady o tom, ako urobiť telo nielen krásne, ale aj zdravé.
Prečo športovať? Odpoveď na túto otázku vás bude motivovať a tlačiť k akcii. Pred sto rokmi, aby sa človek dostal k potrave, musel fyzicky pracovať. Dnes sa situácia dramaticky zmenila. Duševná práca nie je spojená s výraznou fyzickou námahou a rozvoj technológií a infraštruktúry, znásobený sedavým spôsobom života, neprospieva ľudskému organizmu. Z tohto pochopenia sa pestuje túžba zlepšiť celkový stav tela športom. Telesná výchova vám pomôže zostať vo forme, schudnúť, vybudovať svalovú hmotu a dodať energiu. Niet divu, že existuje príslovie: „V zdravom tele - zdravá myseľ».
Výhody a výhody športovania:
- Posilňuje kardiovaskulárny systém krvný tlak udržuje v normálnom rozmedzí, aktivuje krvný obeh, prácu kapilár, spomaľuje proces starnutia tela.
- Šport tonizuje svaly, dodáva im silu a vytrvalosť, pomáha zbaviť sa nervozity. Cvičenie má pozitívny vplyv aj na pokožku: stáva sa pevnou a elastickou.
- Ľudia zapojení do telesnej kultúry sú aktívnejší a počas dňa sa pomalšie unavujú.
- Pravidelné kurzy a školenia prispievajú k hlbokému, pokojný spánok. Tiež sa vyhýbajú nervové poruchy, pretože v procese fyzickej aktivity sa produkujú endorfíny, takzvané „hormóny šťastia“.
- Záťaže stimulujú metabolizmus.
- Dobrá fyzická príprava pomáha človeku rýchlejšie sa zotaviť z chorôb, zranení a žien - po pôrode.
- Šport posilňuje sebavedomie, zvyšuje sebaúctu. Najlepšou motiváciou je vidieť a cítiť zmenu.
Aký šport si vybrať?
Ďalšou dôležitou otázkou je, aký druh športu robiť? Fyzická aktivita môže byť odlišná: niekto má rád futbal, iný - lyžovanie, tretí - box, štvrtý - šach. V poslednej dobe sa stalo módou navštíviť telocvičňa a robiť fitness. okrem toho odlišné typyšport si vyžaduje iné podmienky. Pri výbere športu je dôležité vychádzať z viacerých dôležité aspekty, ktorej hlavným je subjektívny záujem. Čo máš najradšej, načo ti je duša? Je to veľmi dôležité, pretože na to, aby ste dosiahli výsledok aj spokojnosť, musíte milovať to, čo robíte. Nebojte sa experimentovať, bez ohľadu na vek sa môžete pokúsiť zvládnuť akýkoľvek šport!
Po druhé dôležitá nuansa Existujú nejaké zdravotné kontraindikácie? Je dôležité poradiť sa s lekárom potrebné testy ak existuje podozrenie, že šport môže poškodiť vaše zdravie. Ale možno poznamenať, že niekedy sa stane opak a in lekárska prax Sú prípady, keď lekári odporúčajú športovať pacientom s chorobami alebo po úrazoch.
Ďalším aspektom je čas a peniaze. Pri výbere športu si úprimne odpovedzte na otázku, koľko času a úsilia ste ochotní venovať svojmu budúcemu povolaniu a koľko ste ochotní zaň zaplatiť. Podmienky sú rôzne: napríklad lezenie po skalách, tenis alebo džudo si s najväčšou pravdepodobnosťou od vás budú vyžadovať materiálne náklady. Ak je však vaším cieľom dosiahnuť rast svalov a napumpovať sa, nie je potrebné chodiť do posilňovne a míňať peniaze. Podobný výsledok možno dosiahnuť robením klikov doma, cvičením na hrazde a nerovných tyčiach, ktoré sú takmer na každom dvore. Aby ste boli fit a udržali si postavu v dobrej kondícii, môžete si urobiť komplex zadarmo jednoduché cvičenia doma.
Ak ešte nie ste rozhodnutí, odporúčame vám spraviť si krátky test, ktorý vám prezradí najvhodnejší šport pre vás (ČOSKORO!).
ranné cvičenia
Najjednoduchšie a cenovo dostupný spôsob udržiavať sa v kondícii, byť ostražitý a aktívny a tiež dobre vyzerať – ranné cvičenia. V poslednej dobe bolo na mnohých fórach kritizované spoplatňovanie, do značnej miery neopodstatnené. Argumenty oponentov sa scvrkávajú na skutočnosť, že tento typ cvičenia je pozostatkom sovietskej éry a nepriaznivo ovplyvňuje telo bezprostredne po spánku. Akýkoľvek názor má právo na existenciu, ale stojí za to si to ujasniť. Po prvé, ranné cvičenia nie sú vôbec rovnaké ako plnohodnotné. Nabíjanie sa vykonáva hladko, bez náhlych pohybov a vážne fyzická aktivita, ranné cvičenia sú určené na zahriatie svalov po spánku, zvýšenie tonusu tela, zmiernenie ospalosti a letargie. Po druhé, cvičenie urýchľuje metabolické procesy, podporuje produkciu hormónu šťastia endorfínu, ktorý vás nabije živosťou a výbornou náladou. To úplne stačí na to, aby ste sa ráno venovali 10 minút fyzickej aktivite.
Ranná rutina:
- Žiadne ťažké bremená a náhle pohyby. Keďže pľúca sú po spánku stiahnuté, tep je pomalý, krvný obeh znížený, treba pomaly vstať z postele, prejsť sa, umyť sa a až potom začať cvičiť.
- Pred gymnastikou musíte miestnosť dobre vetrať. Pri cvičení je dôležité správne dýchať. Hlboké, plné prsia, pomaly. Pľúca sa tak hladko vrátia do svojej normálnej veľkosti.
- Nabíjanie by sa malo vykonávať nepretržite, najmenej 6-krát týždenne. Iba v tomto prípade je možné dosiahnuť pozitívny výsledok.
- Pred nabíjaním nejedzte.
- Po ranné cvičenia pekné vziať studená a horúca sprcha a trieť si telo uterákom.
Tu je niekoľko príkladov cvičení, ktoré sú vhodné pre dospelých aj deti:
- Cvičenie na krk a hlavu: kruhové otáčanie hlavy, záklon hlavy hore a dole, otáčanie doľava a doprava.
- Cvičenie na ruky a ramená: rotačné pohyby ramien striedavo a spolu, krúživé pohyby s rukami pokrčenými v lakťoch, striedajte rýchle švihy paží: vpravo - hore, vľavo - dole.
- Cvičenie pre nohy: striedavo hojdať nohami dopredu a dozadu, drepy bez zdvíhania päty z podlahy.
- Cvičenie pre telo: nohy dáme na šírku ramien, potom plynulo vykonáme predklony, snažíme sa dotknúť sa podlahy dlaňami, vykonávame rotácie panvou, ruky držíme na opasku.
Existuje veľa hotových sád cvičení v trvaní do 10 minút, ktoré sa dajú ľahko nájsť na rôznych video zdrojoch na internete. Tu je príklad obľúbeného animačného videa s cvičeniami pre deti:
Cvičte doma
Každý, kto má záujem cvičiť doma, si pravdepodobne pozrel milión a jedno cvičebných videí na Youtube, prečítal čo najviac podobných článkov s tipmi a trikmi. Niekto ich úspešne využil, niekto bol po chvíli sklamaný. V skutočnosti žiadna technika nemôže tvrdiť, že je univerzálna a zaručuje úspešný výsledok. Mnohým z nich chýba štruktúra, úplnosť, zameriavajú sa len na určité aspekty. Pokúsime sa pokryť túto problematiku čo najúplnejšie a najpodrobnejšie, aby ste pochopili, ako urobiť domáce cvičenie skutočne efektívne.
Najprv sa musíte samostatne rozhodnúť o výbere programu, ktorý si samozrejme v budúcnosti upravíte. Keď to robíte sami doma, skúsený špeciálne vyškolený tréner vám nepovie, ktoré cviky, ktoré svalové skupiny je najlepšie vykonávať. V tomto smere ste svojim vlastným trénerom. A potrebujete vedomosti. Pred zostavením tréningového programu sa porozprávajte s priateľmi, ktorí športujú, prečítajte si špecializované fóra, požiadajte o radu, pozrite si niekoľko programov, preštudujte si ich recenzie. Aby som to zhrnul, pred začatím vyučovania musíte získať špecializované znalosti o fyziológii, základoch správnej výživy a samotnom cvičení.
Buďte k sebe úprimní. Ak ste posledné dva roky pracovali v kancelárii, vaša fyzická aktivita je obmedzená na chôdzu z domu na autobusovú zastávku verejná doprava, a cvičenie ste naposledy vykonávali na hodinách telesnej výchovy v škole - nemali by ste mať zbytočné ilúzie a okamžite na seba brať ťažké tréningové komplexy. Väčšina z nich bude neúnosná pre netrénovaného človeka, ktorý pri vykonávaní komplexu riskuje poškodenie tela alebo zranenie. Do procesu sa musíte zapojiť postupne, počnúc minimálnym zaťažením malým počtom prístupov a zvyšovaním tempa z lekcie na lekciu.
Mali by ste sa naladiť na nepretržitú dôslednú prácu na sebe. Rýchle výsledky sú sľubované len v reklame, zatiaľ čo v praxi sa úspech dá dosiahnuť len pravidelným tréningom. Vaša cesta je individuálna a musíte si ňou prejsť sami, aj keď podpora rodiny a priateľov bude veľkou motiváciou pre vaše štúdium. A spoločné hodiny s priateľmi a rodinou poskytnú ďalšiu motiváciu a podporu.
Mnoho športovcov, ktorí chcú dosiahnuť vynikajúce výsledky v kulturistike, používa špeciálne športové doplnky, ktoré prispievajú k zrýchlený rast svaly. Robí športová výživa atraktívne pre začiatočníkov. Najobľúbenejšie skupiny suplementov sú proteín, gainer, kreatín, aminokyseliny, energetické tyčinky. Všetky tieto produkty ovplyvňujú telo rôznymi spôsobmi, preto by ste si mali dôkladne preštudovať ich vlastnosti a ak je to možné, pred použitím sa poraďte s odborníkom.
Vráťme sa k cvičeniam. Výber programu domáceho tréningu by mal brať do úvahy vašu úroveň počiatočného tréningu a účel tréningu. Nižšie uvádzame niekoľko príkladov cvičení pre rôzne skupiny svaly.
1. Cvičenie pre svaly hrudníka (v angličtine, ale všetko je veľmi jasné a dobre zobrazené):
2. Cvičenia pre tlač ( anglický jazyk, najsledovanejšie video o cvičení):
3. Cvičenia na hrazde:
Čo potrebujete vedieť o tréningu na rast svalov:
- Pred začatím tréningu je potrebné sa zahriať a na konci tréningu sa natiahnuť.
- V jednom tréningu musíte napumpovať jednu alebo dve svalové skupiny.
- Aby sa svaly zväčšili, musíte postupne zvyšovať pracovnú hmotnosť.
- Pre krásne a vyrysované telo musí byť silový tréning podporený kardio záťažou.
- Optimálna doba trvania power setu je 40-60 minút. Vrátane kardio cvičení by mal celý tréning trvať maximálne 1,5 hodiny.
- Aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte tomu prispôsobiť stravu.
- Ak má cvičenie za následok bolesti chrbta, šije, kĺbov atď., mali by ste okamžite prestať cvičiť a pokračovať v cvičení až po konzultácii s lekárom.
- V procese tréningu sa naberanie svalovej hmoty môže spomaliť alebo dokonca zastaviť. To je normálne a nazýva sa to obdobie stagnácie. Pri správne zvolenom programe bude rast pokračovať za 1-2 týždne.
Cvičte pre zdravie, ale pamätajte na to hlavné – výsledok sa nedostaví sám od seba, navyše okamžite, ale vyžaduje si pravidelné, dlhodobé športovanie v kombinácii so správnym vyvážená strava.
Motivácia k športu
Profesionálny šport je tvrdá drina, kde so zatnutím zubov musíte každý deň pracovať na výsledku. Je hlúpe domnievať sa, že behať po ihrisku za loptou, snažiť sa ju dotlačiť do bránky alebo jazdiť ľadová arénažonglovanie s pukom hokejkou je jednoduché a v moci každého. Niekedy je ťažké prinútiť sa robiť čo i len základné cvičenia, čo povedať o každodennom intenzívny tréning. Na základe toho je zrejmé, že motivácia zohráva dôležitú úlohu v procese tréningu. Veľa ľudí nešportuje nie preto, že by nemali čas alebo peniaze, ale preto, že v sebe nevedia nájsť silu, zhromaždiť vôľu v päsť a začať niečo robiť.
Pamätajte, že hlavnou vecou je prekonať svoju lenivosť a urobiť prvý krok: začať trénovať. Potom, čo fyzická aktivita vstúpi do obvyklého rytmu života, nebude to vyzerať ako niečo ťažké a nemožné. Športové disciplíny a organizácia vám pomôžu pri každodenných činnostiach.
Otestujte si svoje vedomosti
Ak si chcete otestovať svoje vedomosti na tému tejto lekcie, môžete si spraviť krátky test pozostávajúci z niekoľkých otázok. Pre každú otázku môže byť správna iba 1 možnosť. Po výbere jednej z možností systém automaticky prejde na ďalšiu otázku. Body, ktoré získate, sú ovplyvnené správnosťou vašich odpovedí a časom stráveným na absolvovanie. Upozorňujeme, že otázky sú zakaždým iné a možnosti sú pomiešané.
Mnohí nevedia, aké užitočné a potrebné telesná výchova a športu, pretože sa o tom nič nehovorí a nie je to správne. Šport nám dáva možnosť rozvíjať a zlepšovať svoje zdravie zadarmo, bez chemikálií a tabletiek, ktoré nám otravujú život. Šport a telesná výchova sú prvé kroky k zdravému, dlhému a šťastnému životu.
Nezáleží na tom, aký šport robíte alebo chcete robiť, v článku sa dozviete, aká užitočná a potrebná je telesná výchova a športu, bez ohľadu na to, kto ste alebo koľko máte rokov.
Šport a telesná výchova vždy boli a zostali užitočné, no snažia sa nás inšpirovať úplne inými informáciami, že šport škodí. Stáva sa to zriedka a iba v tých prípadoch, keď človek nesprávne začne športovať. To je uvedené v našich článkoch a podľa nich sa môžete naučiť športovať správne, bez ujmy na zdraví.
Aby ste si neublížili nesprávnym športom alebo telesnou výchovou, stačí začať cvičiť s miernou záťažou. Začnite ráno cvičiť, častejšie sa prechádzajte a prechádzajte sa na čerstvom vzduchu.
Potom začnite robiť gymnastiku, jogu, fitness, beh, plávanie, tenis a čokoľvek, čo vás baví.
Silové zaťaženie na telesnú hmotnosť je možné vykonávať, ale až potom, keď si už zvyknete na šport a telesnú výchovu a záťaže, ktoré vykonávate, vám nestačia.
Ak sa každý deň alebo aspoň každý druhý zapojíte do športu a telesnej výchovy, môžete vyliečiť všetky svoje choroby, dokonca aj tie, ktoré sa nedajú vyliečiť medicínou. Existujú dôkazy o ľuďoch, ktorí športom a vierou liečili nevyliečiteľné choroby, v ktorých bola medicína bezmocná.
Existujú milióny rôznych športov, cvičení a programov, no najdôležitejšie je dodržiavať správnu výživu.
Odmietajte drahé a nezdravé jedlá a ušetrené peniaze dajte deťom, ktoré sa nevedia postaviť na nohy a liečiť choroby. Medicínu predsa netreba odmietať. Alebo prispejte k ďalšiemu rozvoju športu, pretože tak sa vytvorí zdravý a šťastný národ ľudí, ktorí nepočúvajú propagandu nezdravého životného štýlu.
V každom prípade vás šport a telesná výchova po 1-3 mesiacoch tréningu potešia a prinesú radosť po každom tréningu. Hlavná vec je vzdať sa zlé návyky a prekonať lenivosť. Pretože sa poďakujete sami sebe, že ste si vybrali takúto životnú cestu.
Športové tipy na obrázkoch a videách
Vedci tvrdia, že pravidelné cvičenie má nielen pozitívny vplyv na celkovú pohodu, ale poskytuje aj niektoré ďalšie výhody, o ktorých mnohí ani nevedia. Nižšie uvádzame desať overených faktov o výhodách telesnej kultúry, čo možno pre niekoho bude výbornou motiváciou začať alebo pokračovať v športovaní.
1. Pravidelné cvičenie zlepšuje mozgovú činnosť.
Fyzická aktivita zvyšuje produkciu serotonínu v mozgu, čo výrazne ovplyvňuje kvalitu jeho práce. Je úplne zrejmé, že ľudia s dobrou fyzickou zdatnosťou sú v práci úspešnejší, majú tendenciu dobrá kariéra. Okrem toho takíto ľudia zriedka ochorejú a veľmi zriedkavo majú zlú náladu.
2. Šport je skvelým odbúravačom stresu.
Akákoľvek fyzická aktivita spôsobuje relaxačnú reakciu. Táto reakcia rozhodne slúži ako silné rozptýlenie. Fitness naozaj dokáže zabrániť vzniku depresie a pomôže rýchlejšie a s čo najmenšími stratami na zdraví zvládnuť akékoľvek stresové situácie.
3. Telesná výchova dodáva energiu.
Aj 20-30 minút ranného cvičenia dokáže úplne zmeniť celý deň! Pri fyzickej aktivite sa v tele produkujú takzvané hormóny šťastia, endorfíny. Vďaka týmto hormónom človek pociťuje nával energie, výrazne sa zvyšuje výkonnosť, zlepšuje sa nálada.
4. Nájsť najlepší čas na šport je veľmi jednoduché!
Najdôležitejšie v tomto biznise je naučiť sa optimalizácii, teda naučiť sa „zabiť dve muchy jednou ranou“. Môžete napríklad stráviť víkend v parku s rodinou a ísť si zajazdiť na kolieskových korčuliach alebo na bicykli, zahrať si bedminton alebo sa člnkovať. Každodenná večerná prechádzka s deťmi sa v konečnom dôsledku rovná posilňovaniu v telocvični. Niektoré cvičenia možno kombinovať s domácimi prácami alebo pri sledovaní filmov. Na chodenie do posilňovne si netreba vyhradiť určitý čas, cvičiť môžete aj počas dňa, napríklad 5-10 minút 3-4x denne. Hlavná túžba!
5. Šport pomáha budovať vzťahy.
Na šport môžete zobrať svojich blízkych či príbuzných. O čo lepší bude váš vzťah, ak s vami a vaším partnerom, vašimi deťmi, sestrou alebo bratom, priateľkou alebo priateľom strávite párkrát do týždňa čas v posilňovni. Aj šport je práca a spoločná práca spája!
6. Telesná výchova je výborný liek na choroby!
Cvičenia posilňujú všetky svaly a väzy, kĺby sa stávajú pohyblivejšie - to je fakt. Vďaka všeobecnému tónu tela sa vytvrdzuje imunitný systém, začne fungovať lepšie kardiovaskulárneho systému znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Toto je ďaleko úplný zoznam choroby, ktorým sa dá vyhnúť pravidelným cvičením. Vo všeobecnosti je dobrá fyzická kondícia kľúčom k dobrému zdraviu.
7. Srdce zo športovania funguje lepšie.
Cvičenie posilňuje svaly a keďže srdcový sval je v našom tele najdôležitejší, tak sa aj posilňuje. Výsledkom je, že s každým novým tréningom je vykonávanie cvikov jednoduchšie, dýchanie sa príliš rýchlo nestratí a srdce funguje produktívnejšie.
8. Vďaka športu môžete jesť viac.
Šport horí veľké množstvo energiu, ktorú je potrebné doplniť. Pre rast svalovej hmoty sú potrebné bielkoviny, ktoré sa do tela dostávajú aj s jedlom. Pravidelným športovaním teda môžete jesť viac a postavu to negatívne neovplyvní.
9. Šport zvyšuje schopnosť pracovať.
Zvýšenie produktivity práce je úplne prirodzeným výsledkom športovej prípravy. Dobre svalový tonus, príval energie, zlepšenie funkcie mozgu – to všetko priaznivo vplýva na výkonnosť.
10. Zbaviť sa nadbytočných kilogramov zďaleka nie je najväčším bonusom z pravidelného cvičenia.
Pre väčšinu ľudí je najdôležitejšou motiváciou k cvičeniu zbavenie sa nadbytočných kilogramov a keď sa po niekoľkých tréningoch váha výrazne nemení, nastupuje frustrácia. Tento prístup k zamestnaniu je zásadne nesprávny. Po prvé, ako ukázala prax, veľa ľudí začne chudnúť až po 2-3 mesiacoch pravidelného tréningu. Po druhé, hmotnosť nie je hlavným ukazovateľom svalová hmota oveľa ťažšie ako tukové tkanivo, váhy nemusia vykazovať úbytok hmotnosti a niektorí dokonca tréningom priberú. Je lepšie merať objemy. Po tretie, aj keď klesneme kilo navyše a nepodarilo sa, vyššie uvedených je až 9 dôvodov, ktoré poslúžia ako výborná motivácia športovať!
Karina Semenishina