Často na železo úplne zabúdame, no na jeho nedostatok sa dá ľahko dostať. Chráňte sa pred zdravotnými problémami pridaním zdravých zdrojov tých správnych minerálov do vašej stravy.
Máte deficit?
Železo je esenciálny minerál, ktorý podporuje metabolizmus a je hlavnou zložkou hemoglobínu, proteínu nachádzajúceho sa v červených krvinkách. Ak nemáte dostatok, môže sa u vás vyvinúť anémia, únava, nevoľnosť a srdcové problémy. Lekári často predpisujú komplexy tehotným ženám, ženám so silnou menštruáciou, dojčatám, deťom, vegetariánom, častým darcom krvi, ľuďom s rakovinou alebo gastrointestinálnymi problémami. Všetci ostatní by sa mali len snažiť držať sa toho vyvážená strava, ktorá zahŕňa potraviny bohaté na železo. A pamätajte, nebezpečný môže byť aj nadbytok železa – neprekračujte dávku štyridsaťpäť miligramov. Nadbytok železa môže spôsobiť nevoľnosť a poškodenie vnútorné orgány. Nezačínajte užívať doplnky výživy bez rady lekára, inak by ste si mohli ublížiť.
Pečeň
Hoci to nie je najobľúbenejšie jedlo, pečeň je jedným z najlepších zdrojov železa. Okrem toho má veľa bielkovín, vitamínov A a B 12. V pečeni je tiež cholesterol, ale je nepravdepodobné, že budete jesť toľko, aby ste z toho urobili problém, takže sa nebojte.
Obohatené obilniny
Vynikajúcim zdrojom železa sú raňajkové cereálie obohatené minerálmi. Z jednej porcie týchto cereálií môžete získať 100 % svojej dennej hodnoty! Pridajte k nim pomarančový džús bohatý na vitamín C, ktorý zlepší vstrebávanie železa a vaše raňajky vážne zlepšia vaše zdravie. Len sledujte množstvo cukru – príliš sladká obilnina telu neprospeje.
Hovädzie mäso
V závislosti od druhu sviečkovice môže hovädzie mäso obsahovať desať až dvadsaťštyri percent dennej hodnoty železa. Železo nachádzajúce sa v mäse sa absorbuje efektívnejšie ako železo z rastlinných potravín.
ustrice
Šesť ustríc obsahuje asi štyri miligramy železa. Chutné morské plody sú navyše zdrojom zinku a vitamínu B12. Skvelá výhovorka, ako si dopriať gurmánske jedlo.
Fazuľa
Fazuľa obsahuje pôsobivé množstvo železa, vďaka čomu je tento produkt mimoriadne užitočný pre tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu. Jedna porcia fazule obsahuje päť miligramov minerálu. Viac železa sa nachádza v bielej fazuli. Tieto strukoviny použite do šalátov a omáčok, pridajte do polievok a varte ako prílohu.
konopné semienka
Tieto semená s orieškovou príchuťou sú ideálne do šalátov, cereálií a jogurtov. Tri polievkové lyžice obsahujú štyri miligramy železa. Ak ste ešte nevyskúšali konopnú kašu, prichádzate o ňu – je to skvelý zdroj bielkovín, mastné kyseliny Omega 3 a horčík.
Kura
Kuracie mäso je ďalším dobrým zdrojom železa tmavé mäso viac minerálne ako biele. Jedna porcia tmavého kuracie mäso- osem percent dennej hodnoty, čo je celkom dobré.
Špenát
Toto je jedna z najlepších rastlinné zdroježľaza. Jedna porcia mrazeného špenátu obsahuje štyri miligramy železa. Pridajte túto zeleninu do praženice alebo do cestovín jednoduché jedlá výživnejšie, dajú sa s ním robiť aj šaláty.
jahňacina
Jahňacie mäso má podobnú nutričnú hodnotu ako hovädzie mäso, pričom v jednej porcii sú až tri miligramy. Je to skvelý doplnok k vášmu obedu.
chlieb obohatený železom
Ďalším skvelým zdrojom železa pre vegánov a vegetariánov je chlieb obohatený železom. Keď sa pšenica spracováva na múku, stráca železo a niektoré ďalšie živiny. Od polovice minulého storočia niektorí pekári pridávali do múky stratené živiny. Vyberte si chlieb s vysokým obsahom železa – až jeden miligram na kus. To vám umožní výrazne zlepšiť stravu.
konzervované paradajky
Rozhodnite sa pre konzervované paradajky pred čerstvými, ak z nich chcete vyťažiť maximum. užitočný minerál. Jedna porcia konzervovaných paradajok obsahuje miligram železa. Paradajky sú navyše bohaté na vitamín C, takže minerál bude lepšie vstrebateľný.
Žĺtok
Zabudnite na omelety z vaječných bielkov: žĺtok je najvýživnejšou časťou vajíčka a obsahuje miligram prospešného minerálu. A to nie je všetko! Žĺtok obsahuje cholín, zdravé tuky, vitamíny A, B 6 a D, ako aj väčšina vitamínu B 12, kyselina listová a selén. Vedci dokázali, že konzumácia žĺtkov vôbec nezvyšuje hladinu cholesterolu, takže nemáte dôvod si ich odopierať.
Šošovica
Toto je ďalší produkt, ktorý obsahuje veľké množstvo minerál. Existuje asi sedem miligramov na porciu - dosť pôsobivé množstvo. Šošovica môže slúžiť ako skvelá alternatíva k mletému mäsu v mnohých jedlách a je dobrým zdrojom železa pre vegetariánov. Navyše ide o veľmi všestranný produkt, ktorý možno zaradiť do akejkoľvek stravy.
Kešu oriešky
Všetky orechy sú dobrým zdrojom železa, ale kešu oriešky majú najvyššiu hladinu prospešných minerálov. Štúdie ukázali, že konzumácia kešu pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu. Okrem toho kešu obsahujú fytáty, látky s protizápalovými vlastnosťami. Orechy tiež obsahujú horčík, meď, fosfor a mangán, vďaka čomu sú obzvlášť prospešné.
sardinky
Na získanie dvoch miligramov železa potrebujete zjesť len štyri sardinky, preto si túto rybu pravidelne pridávajte do šalátov alebo sendvičov. Sardinky sú tiež výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, sú bohaté na bielkoviny, vápnik, selén a vitamín B 12.
sójové výrobky
Tofu je nielen všestranným zdrojom bielkovín, ktorý milujú mnohí vegáni a vegetariáni, ale je aj skvelým zdrojom zdravých minerálov. Sójové bôby edamame s orieškovou príchuťou sú ideálne do šalátov a polievok. Poskytujú štyri miligramy železa na porciu! Môžete ich jednoducho občerstviť, zatiaľ čo fazuľu opekáte v rúre do chrumkava. Vhodné je aj sójové mlieko, ale obsahuje živiny obsahuje o niečo menej.
* Žehlička je k dispozícii v závislosti od dostupnosti kyselina askorbová.
Tabuľka 2.32
ko-dostupný komplex železo-askorbový. Väčšina bobuľového ovocia, ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú značné množstvo železa (pozri tabuľku 2.32), bude teda potravinovým zdrojom tohto stopového prvku iba vtedy, ak je v produkte (alebo strave) súčasne prítomný vitamín C. Je potrebné mať na pamäti, že kyselina askorbová je zničené pri iracionálnom kulinárskom spracovaní rastlinnej potravy a pri jej skladovaní. Takže 3...4 mesiace po zbere jabĺk (hrušiek) sa obsah vitamínu C v nich výrazne zníži (o 50...70%) aj pri správnom skladovaní, čím sa znižuje aj úroveň biologickej dostupnosti železa. Nehemové železo sa tiež lepšie vstrebáva v zmiešanej strave, ak sa používa v potravinách pre zvieratá.
Zo zmiešanej stravy sa železo absorbuje v priemere o 10 ... 15% av prítomnosti nedostatku železa - až o 40 ... 50%.
Absorpcia nehemového železa je znížená, ak sú v produkte alebo strave prítomné fytáty: aj ich malý obsah (5...10 mg) môže znížiť vstrebávanie železa o 50 %. Zo strukovín, ktoré majú vysoký obsah fytátov, nepresahuje vstrebávanie železa 2 %. Sójové výrobky ako tofu a výrobky s obsahom sójovej múky zároveň výrazne znižujú vstrebávanie železa bez ohľadu na prítomnosť fytátov v nich. Čajové taníny tiež pomáhajú znižovať vstrebávanie anorganického železa.
Nedeficitný prísun železa do organizmu je možný len pri pestrej zmiešanej strave s každodenným zaraďovaním zdrojov hemového železa do tela tak, aby tvorilo aspoň 75 % ostatných foriem.
Fyziologická potreba železa u dospelého zdravého človeka má sexuálnu diferenciáciu a pri 10 % absorpcii z potravy je u mužov 10 mg / deň a u žien 18 mg / deň. Biomarkerom dostupnosti železa je hladina feritínu v krvnom sére: normálne je to 58...150 mcg/l.
Pri dlhodobom nedostatku železa v potrave sa postupne vyvíja latentný nedostatok železa a anémia z nedostatku železa. Príčiny nedostatku železa môžu byť: 1) nedostatok železa v strave; 2) znížená absorpcia železa v gastrointestinálnom trakte; 3) zvýšená spotreba železa v organizme alebo jeho strata.
Alimentárny nedostatok železa možno pozorovať u detí prvého roku života (po štvrtom mesiaci) bez zavedenia vhodných doplnkových potravín pre nedostatočný obsah železa v r. materské mlieko. Do rizikovej skupiny pre vznik stavov nedostatku železa by mali byť zaradení aj vegetariáni vrátane kyseliny mliečnej.
novovegetariáni, kvôli nízkej biologickej dostupnosti železa z rastlinnej potravy.
Znížená absorpcia železa z gastrointestinálny trakt prispeje aj znížená kyslosť žalúdočnej šťavy. Dlhodobé užívanie antacíd a blokátorov histamínových H2 receptorov povedie k rovnakému výsledku.
Zvýšenú spotrebu železa v organizme pozorujeme počas tehotenstva, laktácie, rastu a vývoja, ako aj zvýšenú xenobiotickú záťaž. Straty železa môžu byť spojené s posthemoragickými stavmi, helmintickými inváziami, perzistenciou niektorých baktérií (H. pylori, E. coli) a onkologickými patológiami.
Skrytý nedostatok železa, charakterizovaný vyčerpaním zásob a zníženými ochrannými a adaptačnými schopnosťami tela, bude mať nasledovné klinické prejavy: bledosť kože a slizníc (najmä u detí); ciliárna injekcia; atrofická rinitída; pocit ťažkosti s prehĺtaním jedla a vody. Posledný príznak sa nazýva sideropenická dysfágia (alebo Plummer-Vinsonov syndróm) a je spojený s výskytom zúženia krikofaryngeálnej zóny pažeráka v dôsledku fokálneho membránového zápalu v submukóznej a svalovej vrstve. Plummer-Vinsonov syndróm v 4 ... 16% prípadov končí výskytom rakoviny pažeráka.
Biomarkerom latentného deficitu železa je pokles koncentrácie feritínu v sére pod 40 μg/l, ako aj pokles koncentrácie železa pod 6 mmol/l a zvýšenie celkovej väzbovej kapacity železa v krvnom sére.
Anémia z nedostatku železa sa vzťahuje na hypochrómnu mikrocytárnu anémiu a je charakterizovaná znížením počtu erytrocytov (pod 3,5-10 12 / l) a koncentrácie hemoglobínu (pod 110 g / l), ako aj kompenzačnej retikulocytózy.
Rozvoj anémie z nedostatku železa tiež prispeje k nedostatku vitamínu A a medi v strave.
Železo sa vzťahuje na toxické prvky, ktoré môžu spôsobiť ťažkú otravu, ak sa užívajú nadmerne per os. Nebezpečenstvo nadmerného príjmu železa je spojené s jeho dodatočným príjmom vo forme doplnkov resp farmakologické látky. Spravidla sa s potravinárskymi výrobkami (dokonca aj obohatenými) železo nemôže dodávať v množstve, ktoré môže spôsobiť otravu.
Hoci na črevnej úrovni existujú mechanizmy, ktoré blokujú prísun prebytočného železa, niektoré genetické defekty prispejú k jeho nadmernému hromadeniu v organizme. Takže každý 1000. obyvateľ Zeme je náchylný na rozvoj hemochromatózy, ktorá vysoký stupeňželezo v strave (najmä prostredníctvom doplnkov železa a
| Hlavné potravinové zdroje zinok |
obohatené o nehemové produkty železa) môže viesť k rozvoju cirhózy pečene, cukrovka artritída, kardiomyopatie. Potravinové zaťaženie železom sa zvyšuje s rozšíreným používaním určitých typov kovového náčinia na prípravu jedál. Napríklad v niektorých afrických krajinách môže príjem železa z potravín, najmä piva vyrábaného v kovových sudoch, dosiahnuť 100 mg/deň. V niektorých oblastiach Talianska aj obsah železa v miestnych vínach mnohonásobne prekračuje povolenú hranicu. Prax fortifikácie múky a iných výrobkov anorganickými soľami železa (najčastejšie FeSO 4 ) si vyžaduje dodatočné zdôvodnenie a prípadne aj serióznejšiu reguláciu. To je spojené nielen s rizikom rozvoja hemochromatózy, ale aj zosilnením prooxidačnej záťaže anorganickým železom, čo vedie k dodatočným nákladom na antioxidačné vitamíny, vápnik, selén a zníženiu biologickej dostupnosti chrómu.
Zinok. Tento prvok hrá dôležitá úloha pri raste a vývoji tela, imunitnej odpovedi, fungovaní nervového systému a ostrovného aparátu, ako aj reprodukcie. Na bunkovej úrovni možno funkcie zinku rozdeliť do troch typov: katalytické, štrukturálne a regulačné.
Zinok ako kofaktor alebo konštrukčný prvok je zahrnutý vo viac ako 200 rôzne enzýmy na všetkých úrovniach metabolizmu. Predovšetkým je súčasťou hlavného antioxidačného enzýmu superoxiddismutázy, alkalickej fosfatázy, karboanhydrázy a alkoholdehydrogenázy.
Veľký význam zinok sa podieľa na syntéze proteínov a nukleových kyselín a jeho prítomnosť v reverzných transkriptázach naznačuje účasť na regulácii karcinogenézy. Je nevyhnutný pre všetky fázy bunkového delenia a diferenciácie. Zinok plní hlavnú úlohu pri renaturácii molekúl DNA a v procese fungovania bunkových proteínov a biomembrán. Nedostatok zinku v štruktúre membrány zvyšuje jej citlivosť na oxidačné poškodenie a znižuje jej funkčnosť.
Zinok je súčasťou proteínov, ktoré regulujú génovú expresiu ako transkripčné faktory a podieľa sa na procese translácie ako súčasť aminoacyl-tRNA syntetáz a faktorov predlžovania proteínového reťazca. Zinok sa tiež podieľa na procesoch apoptózy.
Hlavnými zdrojmi zinku v strave sú morské plody, mäso, vajcia, orechy a strukoviny (tabuľka 2.33).
Absorpcia zinku v čreve prebieha za účasti špecifických bielkovín a je regulovaná telom. Zo živočíšnych produktov sa zinok absorbuje lepšie, a to aj vďaka prítomnosti v nich
aminokyseliny obsahujúce síru. Fytáty prítomné v rastlinnej potrave znižujú vstrebávanie zinku. Viac ako polovica všetkého zinku a viac ako 2/3 prvku absorbovaného organizmom pochádza zo živočíšnych produktov. Na zabezpečenie dennej potreby zinku je potrebné zaradiť do stravy každý deň primerané množstvo mäsa a mäsových výrobkov, mlieka, syrov, chleba a obilnín, zemiakov a zeleniny. Tiež pravidelne, niekoľkokrát týždenne, by ste mali vo svojej strave používať morské plody, orechy, semená, vajcia.
Zo zmiešanej stravy sa zinok absorbuje v priemere o 20 ... 30% a z potravín chudobných na zinok - až 85%.
Normy fyziologická potreba a biomarkery stavu výživy. Fyziologická potreba zinku pre zdravého dospelého človeka je 15 mg/deň. Biomarkerom dostupnosti tohto prvku je hladina zinku v krvnom sére a dennom moči: jeho norma je 10,7...22,9 µmol/l v sére a 0,1...0,7 mg v moči.
Príčiny a prejavy nedostatočnosti a prebytku. Pri dlhodobom nedostatku zinku v strave sa u detí vyvinie syndróm nazývaný Prasadova choroba, súvisiaci s
 |
kim nedostatok živočíšnej potravy a prevaha sacharidov. Klinicky je charakterizovaný nanizmom, anémiou z nedostatku železa, hepatosplenomegáliou, hypogonadizmom, intelektuálnou retardáciou.
Potravinový nedostatok zinku u dospelých je sprevádzaný reverzibilným poškodením koža(akrodermatitída podobná psoriáze) a porušenie chuti a vône, ako aj zníženie hustoty a sily kostí, rozvoj sekundárnej imunodeficiencie a zníženie adaptačných schopností tela. S nedostatkom zinku v strave sa znižuje aj biologická dostupnosť kyseliny listovej z potravy.
Riziková skupina pre rozvoj stavov nedostatku zinku by mala zahŕňať: deti so spomaleným rastom a vývojom, dospievajúcich s oneskorenou pubertou, tehotné a dojčiace s akrodermatitída a poruchy citlivosti chuti a čuchu, pacienti s chronickými ochoreniami pečene a čriev a dlhodobo parenterálnej výživy ako aj vegánov a starších ľudí (nad 65 rokov).
Okrem absolútneho alimentárneho nedostatku zinku môže jeho znížená absorpcia viesť k rozvoju nedostatku tohto minerálu. Vitamín A indukuje v črevnej sliznici syntézu proteínu viažuceho zinok, ktorého tvorba je pri nedostatku retinolu výrazne znížená. Nadmerné dopĺňanie vlákniny, železa a prípadne vápnika môže znížiť vstrebávanie zinku.
laboratórne príznaky nedostatok zinku je pokles jeho koncentrácie v krvi a moči.
Zinok nemá vysokú toxicitu, jeho nadbytok sa nehromadí, ale vylučuje sa cez črevá. Nadmerný príjem zinku v potrave z doplnkov väčších ako 40 mg môže výrazne znížiť absorpciu medi.
Meď. Tento prvok patrí k základným stopovým prvkom a podieľa sa na kľúčových metabolických procesoch. Ako kofaktor je meď súčasťou cytochróm c oxidázy, ktorá hrá dôležitú úlohu pri prenose elektrónov v reťazci syntézy ATP. Meď sa podieľa na antioxidačnej bunkovej obrane ako súčasť enzýmu superoxiddismutázy a ceruloplazmínového glykoproteínu. Monoaminooxidáza obsahujúca meď hrá kľúčovú úlohu pri transformácii adrenalínu, norepinefrínu, dopamínu a serotonínu.
Účasť medi v zložení lyzyloxidázy zabezpečuje pevnosť medzimolekulových väzieb v kolagéne a elastíne, ktoré tvoria normálnu štruktúru spojivového a kostného tkaniva.
Metabolizmus medi úzko súvisí s využitím železa organizmom: viaceré enzýmy obsahujúce meď a ceruloplazmín zabezpečujú prechod valencií v ióne železa, čo prispieva k najlepšej väzbe železa na transferín.
Meď reguluje expresiu génov zodpovedných za syntézu superoxiddismutázy, katalázy a proteínov, ktoré zabezpečujú bunkové ukladanie medi.
Hlavné zdroje potravy, stráviteľnosť a schopnosť poskytnúť telu. Meď sa nachádza v mnohých potravinách, najmä veľa vo vedľajších produktoch, morských plodoch, orechoch, semenách, obilninách (tabuľka 2.34),
Absorpcia medi zo zmiešanej stravy je asi 50 %. Absorpcia a metabolizmus medi je vysoko regulovaný proces v tele, ktorý sa uskutočňuje za účasti špecifických bielkovín a úzko súvisí s ostatnými živinami. Medzi meďou na jednej strane a molybdénom, mangánom, zinkom, vápnikom a sírou v zložení síranov na strane druhej sa vytvoril fyziologický antagonizmus.
Normy fyziologickej potreby a biomarkery stavu výživy. Bezpečná úroveň príjmu medi pre zdravého dospelého človeka je 1,5...3,0 mg/deň. Biomarker dostupnosti tohto prvku je hladina medi v krvnom sére: norma je 10,99 ... 23,34 µmol / l.
Príčiny a prejavy nedostatočnosti a prebytku. Nedostatok medi v potravinách ako samostatný syndróm u dospelého človeka zdravý človek nepopísané. Môže sa vyvinúť nedostatok medi v tele
Napriek tomu, že obsah železa v tele je malý - asi 0,005 z celkovej hmotnosti, má obrovský vplyv na fungovanie mnohých systémov a orgánov. Jeho hlavná časť je v hemoglobíne, asi 20% sa ukladá v pečeni, svaloch, kostná dreň a slezina, asi o 20 % viac sa podieľa na syntéze väčšiny bunkových enzýmov.
Úloha železa v tele
Je ťažké preceňovať úlohu železa v tele. Podieľa sa na procese hematopoézy, vitálnej aktivity buniek, imunobiologických procesov a redoxných reakcií. Normálna hladina železa v tele poskytuje dobrý stav pokožku, chráni pred únavou, ospalosťou, stresom a depresiou.
Železo vykonáva nasledujúce funkcie:
- Je to jeden zo stopových prvkov, ktorý katalyzuje procesy výmeny kyslíka a zabezpečuje dýchanie tkanív.
- Zabezpečuje správnu úroveň bunkového a systémového metabolizmu.
- Je súčasťou enzymatických systémov a bielkovín, vrátane hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík.
- Ničí produkty peroxidácie.
- Zabezpečuje rast tela a nervov.
- Podieľa sa na tvorbe nervových vzruchov a ich vedení pozdĺž nervových vlákien.
- Pracuje ďalej štítna žľaza.
- Prispieva k normálnej činnosti mozgu.
- Podporuje imunitu.
Nedostatok železa v tele
Hlavným dôsledkom nedostatku železa v tele sa stáva. Takýto stav môže nastať rôzne dôvody. Častejšie sa vyskytuje u detí, tehotných žien a starších ľudí. Je to spôsobené tým, že v detstva a počas obdobia nosenia dieťaťa sa potreba železa v tele zvyšuje a starší ľudia ho menej absorbujú.
Ďalšie príčiny nedostatku železa sú:
- nevyvážená strava alebo podvýživa;
- predĺžené krvácanie alebo veľká strata krvi;
- nedostatok vitamínu C a B12 v tele, ktoré podporujú vstrebávanie železa;
- ochorenia gastrointestinálneho traktu, ktoré neumožňujú normálnu absorpciu železa;
- hormonálne poruchy.
Nedostatok železa v tele sa prejavuje chronická únava, slabosť, časté bolesti hlavy, znížený tlak a ospalosť, všetky tieto príznaky sú výsledkom hladovanie kyslíkom tkaniny. V ťažších prípadoch chudokrvnosti sa pozoruje bledosť kože, znížená imunita, lámavosť nechtov a vlasov, drsná koža a chuťové zvrátenia.
Nadbytok železa v tele
Tieto udalosti sú zriedkavé a vyskytujú sa v dôsledku užívania prídavné látky v potravinách s poruchami metabolizmu železa, chronické choroby a alkoholizmus. Príliš veľa železa môže spôsobiť poškodenie mozgu, obličiek a pečene. Jeho hlavnými príznakmi sú žltkastý tón pleti, zväčšenie pečene, zhoršenie tep srdca, pigmentácia kože, nevoľnosť, strata chuti do jedla, bolesť žalúdka a strata hmotnosti.
Norma železa
Toxická dávka železa pre človeka je 200 mg a použitie 7 gramov naraz. a viac môže viesť k smrti. Na zabezpečenie normálneho fungovania tela sa mužom odporúča konzumovať asi 10 mg denne. železo, pre ženy by mal byť indikátor 15-20 mg.
Denná potreba železa u detí závisí od ich veku a telesnej hmotnosti, preto sa môže pohybovať od 4 do 18 mg. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú 33-38 mg.
Najlepšie potraviny na doplnenie železa sú zvieracia pečeň a mäso. V nich je stopový prvok v najväčšom množstve a v ľahko stráviteľnej forme. Horšie ako tieto produkty je králičie mäso, hovädzie obličky a jahňacie mäso. Železo, prítomné v rastlinnej potrave, sa vstrebáva o niečo horšie. Najviac ho obsahujú suché šípky, proso, šošovica, krupica, pohánka, ovsené vločky, sušené marhule, hrozienka, orechy, slivková šťava, tekvicové a slnečnicové semienka, morská kapusta, jablká, zelená zelenina, špenát, hrušky, broskyne, tomel, granátové jablká a čučoriedky. O niečo menej železa v ryži, o niečo menej železa v zemiakoch, citrusových plodoch a mliečnych výrobkoch.
Na zlepšenie vstrebávania železa sa odporúča kombinovať konzumáciu živočíšnych produktov s rastlinnými, najmä bohatými na vitamín C a. Kyselina jantárová, sorbitol a fruktóza prispievajú k absorpcii prvku, ale sójový proteín inhibuje proces.
Pri obsahu železa v tele zdravého človeka je dôležitá zlatá stredná cesta. Bežne sa tomuto stopovému prvku dáva len 4-5 gramov, no jeho úloha je kolosálna.
Určite viete, že železo je pre človeka jednoducho nevyhnutné a nedá sa ničím nahradiť. Podieľa sa na procese hematopoézy a transportu kyslíka do všetkých buniek tela ako súčasť hemoglobínu. Okrem toho sa železo podieľa na syntéze bunkových enzýmov, vytvára magnetické pole a elektromagnetické impulzy v nervových bunkách a podporuje tvorbu tkanív. Normálna hladina tohto kovu dodáva telu silu odolávať stresu, únave, ospalosti, podporuje imunitu, činnosť mozgu a štítnej žľazy. A čo je dôležité, a pre vás aj mňa je dokonca veľmi dôležité udržiavať tonus pokožky a svalov.
Ak je hladina hemoglobínu normálna, potom nie je bolestivá túžba po sladkostiach
Úloha železa v tele
Denný príjem železa
Denná dávka železa pre každého jednotlivca a závisí od zdravotného stavu a životného štýlu človeka. S intenzívnym fyzická aktivita potreba sa zvyšuje. V tabuľke nižšie sú uvedené priemerné hodnoty pre rôzne kategórie ľudí.
| Priemerná denná dávka železa
(maximálne 45 mg) |
|
| Vek 0-6 mesiacov | 27 |
| Vek 7-12 mesiacov | 11 |
| Vek 1-3 roky | 7-12 |
| Vek 4-8 rokov | 10-18 |
| Vek 9-13 rokov | 8-14 |
| Chlapci 14-18 rokov | 11-19 |
| Dievčatá 14-18 rokov | 15-27 |
| Dojčiace ženy vo veku 14-18 rokov | 10-18 |
| Muži 19+ | 8-14 |
| Ženy 19-50 rokov | 18-32 |
| Dojčiace ženy vo veku 19-50 rokov | 9-16 |
| Ženy 50+ | 8-14 |
| Tehotenstvo | 27-48 |
Ideálne akékoľvek zdravé telo musí mať prísun železa (300-1000 mg pre ženy a 500-1500 mg pre mužov). V skutočnosti má väčšina ľudí zásobu tohto stopového prvku na spodnej hranici normy alebo vôbec.
P výrobky obsahujúce železo vo veľkých množstvách tabuľka
V tabuľke sú uvedené len tie potraviny, ktoré majú najvyššie množstvo železa. Podiel železa sa udáva v gramoch na 100 gramov výrobku.
| RASTLINNÝ PÔVOD | ŽIVOČÍŠNY PÔVOD | ||
| Sušené hríby | 35,0 | Bravčová pečeň | 19,0 |
| Sirup | 19,5 | Pľúca | 10,0 |
| Pivovarské kvasnice | 18,1 | hovädzia pečeň | 9,0 |
| morská kapusta | 16,0 | kuracia pečeň | 8,5 |
| Tekvicové semiačka | 14,0 | Žĺtok | 7,2 |
| Kakao | 12,5 | kuracie srdce | 6,2 |
| Šošovica | 11,8 | Jazyk | 5,0 |
| sezam | 11,5 | Králičie mäso | 4,4 |
| Pohánka | 8,3 | Hematogén | 4,0 |
| Hrach | 7,0 | Prepeličie vajcia | 3,2 |
| Čučoriedkový | 7,0 | Hovädzie mäso | 3,1 |
| Halva | 6,4 | Čierny kaviár | 2,5 |
| Fazuľa | 5,9 | Kura | 2,1 |
| fazuľa | 5,5 | Bravčové mäso | 2,0 |
| Huby čerstvé | 5,2 | Baranie mäso | 2,0 |
| Čierna ríbezľa | 5,2 | ||
| Sušené marhule | 4,7 | ||
| Mandľový | 4,4 | ||
| Broskyne | 4,1 | ||
| ražný chlieb | 3,9 | ||
| Hrozienka | 3,8 | ||
| Špenát | 3,5 | ||
| Orech | 2,9 | ||
| Kukurica | 2,4 | ||
| Čokoláda | 2,3 | ||
| Jablká | 2,2 | ||
Ak hovoríme o nedostatku niečoho, tak už je jasné, že to neveští nič dobré. Existujú dva stupne nedostatku železa: latentné štádium a štádium anémie.
S latentným nedostatkom železa hladina hemoglobínu v krvi je normálna a klinické príznaky nedostatok železa nie je pozorovaný, avšak tkanivové zásoby železa neúprosne klesajú, aktivita enzýmov obsahujúcich železo sa postupne znižuje. Dospelí sa navyše vyznačujú kompenzačným zvýšením absorpcie železa v čreve.
S anémiou z nedostatku železa pozorujú sa nasledujúce klinické príznaky:
- vyčerpanie zásob železa v tele;
- zníženie saturácie erytrocytov hemoglobínom je výrazne znížené, čo vedie k ich hypochrómii, inými slovami, erytrocyty strácajú farbu;
- v orgánoch a tkanivách sa vyskytujú dystrofické zmeny;
- v erytrocytoch sa pozoruje zvýšené množstvo protoporfyrínu;
- zníženie hladiny hemoglobínu v krvi a jeho produkcie.
Príznaky anémie
Kedy by ste si mali dať pozor na svoj stav a aké rady od tela myslieť na prípadný nedostatok železa? Ak máte obavy zo systematickej únavy bez zjavného dôvodu a s rovnakým životným rytmom ako vždy ... Dochádza k zrýchlenému tepu, dýchavičnosti s miernym zaťažením. Svalová slabosť, tinitus, bolesti hlavy. Vizuálne si iní môžu všimnúť bledosť tváre. Tiež sa často zvyšuje vypadávanie vlasov, lámavé nechty a suchá pokožka. Viac je možné závažné príznaky ako sú praskliny na slizniciach v kútikoch úst, začervenanie jazyka. Všetko závisí od závažnosti a trvania nedostatku. Treba poznamenať, že samoliečba a užívanie liekov samostatne bez vyšetrenia nestojí za to. Je to preto, že nadbytok železa, ako aj jeho nedostatok, sú celkom schopné vážne poškodiť, a to narušiť fungovanie vnútorných orgánov. Iba lekár môže urobiť diagnózu na základe testov a predpísať správne dávkovanie konkrétne vo vašom prípade.
Ľudské telo je schopné absorbovať asi desatinu prichádzajúceho železa. Mali by sa zvážiť niektoré faktory, ktoré znižujú absorpciu železa v črevnom lúmene, ktoré možno ovplyvniť. Ide o zrážanie fosfátmi, fytátmi a antacidami. Sójové proteíny, albumín a etanol (užívané perorálne alebo injekčne) znižujú vstrebávanie železa. Čo sa týka mlieka, jeho bielkoviny majú tiež škodlivý vplyv na vstrebávanie Fe. Čaj a káva výrazne znižujú vstrebávanie železa vďaka obsahu kofeínu. Kyselina fytová, ktorá sa nachádza v semenách obilnín, strukovín a olejnín, znižuje vstrebávanie železa. Aby sa neutralizoval účinok fytátu na vstrebávanie železa, mala by sa do stravy zaradiť kyselina askorbová alebo mäso. Rastlinné vlákna iné ako celulóza sú tiež schopné znižovať vstrebávanie železa.
Veľké perorálne dávky kyseliny askorbovej, ako aj kyseliny citrónovej, jantárovej a cukru majú pozitívny účinok. Zvýšená absorpcia v prítomnosti mäsa hydina alebo hovädzie mäso.
Všimnite si, že najľahšie stráviteľné železo pre ľudský organizmus sa nachádza v rastlinách!
Video: Železo a energia tela
Záver
Správna a vyvážená výživa je každodenná práca na vašom zdraví. Ale len tak telu čo najlepšie dodáte všetky potrebné vitamíny, minerály a stopové prvky. nie lepšia cesta než získavanie železa z potravín. A, samozrejme, nezabúdajte na pravidelnú fyzickú aktivitu.
Určite si o tom prečítajte
Pre Ukrajincov je ľahšie naplniť telesnú potrebu železa. V marci sa železné železo "Spaton" objavilo na lekárňach v krajine ako doplnok stravy vo vhodnej forme vrecúšok.
Srdcom prísady Spaton je voda z prameňa TrefyuWells Spa, ktorý sa nachádza v srdci pohoria Snowdonia vo východnom Walese. Už viac ako 200 rokov ľudia z celého sveta využívajú pramenitú vodu ako prírodný doplnok železa. Dnes je voda z TrefeuWells Spa známa ako Spaton. Denne ho konzumujú milióny ľudí na celom svete na udržanie normálnej hladiny železa v tele.
Letargia, apatia, depresia, únava, bolesti hlavy, suchá pokožka, Riedke vlasy a lámavosť nechtov, poruchy trávenia.. To všetko je dôsledkom nedostatku železa v organizme. Potraviny bohaté na železo by sa na vašom stole mali objaviť vo veľmi blízkej budúcnosti. denná sadzba príjem železa - 18 mg u dospelých žien a 8 mg u mužov. Aké potraviny majú vysoký obsah železa? Mäkkýše sú kráľom železa: 100 gramov obsahuje približne 24 mg železa a iba 126 kalórií. Ale nezaraďujte ich do každodennej stravy - príliš exotické pre naše zemepisné šírky a nie lacné.
Potreba železa pre mužov je 10 mg/deň. Potreba železa je u žien väčšia - 15-18 mg (najmä počas menštruácie).
Dnes sa s problémom nedostatku železa stretáva asi 30 % ľudí z celkovej populácie našej planéty. Únava, slabosť, zhoršenie stavu pokožky, vlasov, nechtov, problémy s krvným obehom sú príznaky, že telo nemá dostatok železa normálne fungovanie.
Najčastejšie sa s nedostatkom železa stretávajú ženy v tehotenstve, laktácii, menopauze, ako aj deti a dospievajúci v období intenzívneho rastu, športovci, starší ľudia, vegetariáni a ľudia nalačno.
Postupom času sa nedostatok železa vyvinie do anémia z nedostatku železa. Aby sa predišlo chorobám, ľudia sa snažia jesť čo najviac mäsa, zaradiť do stravy viac rastlinných potravín s vysokým obsahom železa.
Nedostatok železa je, žiaľ, dosť ťažké kompenzovať správnou vyváženou stravou, keďže z ideálne prijatých 10-15 mg z potravy telo absorbuje len 15-20% železa. Okrem toho by to malo byť presne Fe (II), ktoré obsahuje produkty živočíšneho pôvodu. Pokusy naplniť telesnú potrebu železa z rastlinných potravín (fazuľa, sója, petržlen, hrach, špenát, sušené marhule, sušené slivky, granátové jablká, hrozienka, ryža, pohánka, chlieb) nie sú vždy úspešné. Faktom je, že telo prijíma Fe (III) z rastlinných produktov, ktoré sa kvôli stráviteľnosti musia zmeniť na Fe (II). Okrem toho Fe (III) dráždi sliznicu a absorbuje sa 5-krát horšie ako Fe (III).
V období odmietania mäsa je alternatívnym zdrojom železa doplnok "Spaton". príjemná chuť.
Prečo?Spaton?
- Absorpcia železa v Spatone - 40%
- Jemný na žalúdok
- Nefarbí zubná sklovina
- Netreba piť
- Vrecúško sa ľahko zmestí do vrecka alebo kabelky
- Nespôsobuje vedľajšie účinky
- Dostatok 1-2 vrecúšok pitného železa denne
- Spaton užívajte ráno nalačno alebo medzi jedlami.
- Pite "Spaton" s ovocnou (pomarančovou) šťavou, pretože vitamín C zlepšuje stráviteľnosť. Spaton s jablkovou príchuťou a vitamínom C možno piť neriedený.
- Interval 30-45 minút medzi doplnkami železa a jedlami, nápojmi (čaj, káva, červené víno).
Pred použitím sa poraďte so svojím lekárom.
Viac na stránke spatone.com.ua
- Zdieľajte novinky na sociálnych sieťach siete
Letargia, apatia, depresia, únava, bolesti hlavy, suchá pokožka, riedke vlasy a lámavé nechty, poruchy trávenia.. To všetko je dôsledkom nedostatku železa v organizme. Potraviny bohaté na železo by sa na vašom stole mali objaviť vo veľmi blízkej budúcnosti. Denný príjem železa je 18 mg u dospelých žien a 8 mg u mužov. Aké potraviny majú vysoký obsah železa? Mäkkýše sú kráľom železa: 100 gramov obsahuje približne 24 mg železa a iba 126 kalórií. Ale nezaraďujte ich do každodennej stravy - príliš exotické pre naše zemepisné šírky a nie lacné.
Prečo telo potrebuje jód: všetko o jóde a nedostatku jódu
Bolesť hlavy? - Málo jódu. Únava a apatia? - Málo jódu. Zdá sa, že jód je zázračný prvok, ktorý zachraňuje zo všetkého. Pozrime sa, prečo skutočne potrebujeme jód a koľko konkrétne! Ľudské telo pre normálna operácia sú potrebné niektoré vitamíny a mikroelementy, ako je železo, horčík, vápnik, vitamín C. Zoznam najdôležitejších z týchto látok zahŕňa aj jód.
Pôst s výhodami: 5 pravidiel správnej výživy počas a po pôste
Hovorí sa, že pôst nie je len diéta Pravoslávni kňazi. Napriek tomu mnohí využívajú obdobie Veľkého pôstu ako príležitosť na prípravu postavy na leto, vyloženie a očistu organizmu. Odmietnutie potravy živočíšneho pôvodu vedie k množstvu zmien v tele: pozitívnych a možno aj negatívnych. Na jednej strane prechod na rastlinnú stravu očisťuje telo od toxínov, posilňuje imunitný systém, zlepšuje fungovanie vnútorných orgánov a celkovú pohodu. No zároveň prichádzame o množstvo pre telo dôležitých vitamínov a minerálov.
Ako jesť v pôste pre zdravie a výhody postavy. Rady odborníka na výživu
skvelý príspevok- čas, keď my, obmedzujúc sa v jedle, posilňujeme ducha. Mnohí však pôst vnímajú ako diétu, ktorá môže viesť k zdravotným problémom. Tí, ktorí sa postia sedem týždňov, odmietajú všetky produkty živočíšneho pôvodu, a teda aj jedlá, v ktorých sú obsiahnuté. Náš odborník: Lena Kashtanova, odborník na výživu Easy Meal.
Prečo by ste mali spať nahí
Ukazuje sa, že spanie nahé je veľmi dobré pre zdravie. Takýto sen pomáha zlepšovať fyzický aj psychický stav človeka. Zabudnite na vyčerpávajúce tréningy, pretože na to, aby vaše telo bolo in perfektný tvar Pred spaním sa stačí vyzliecť. Podľa medzinárodnej štúdie americkej National Sleep Foundation spí každý tretí dospelý nahý, píše Daily Mail. Známy fitness tréner Charles Poliquin verí, že spánok v tom, čo matka porodila, pomáha znižovať hladinu kortizolu v krvi.
Ročné lekárske testy pre ženy
Akémukoľvek ochoreniu sa dá ľahšie predchádzať ako liečiť. Problém nezodpovedného prístupu občanov k svojmu zdraviu je u nás veľmi akútny. Každý vie, že musíte pravidelne podstupovať lekárske prehliadky. Ale je veľmi zriedkavé, že si niekto nájde čas pre seba. Navyše, kvalita lekárskej starostlivosti často neprispieva k túžbe opäť vidieť lekára pred vašimi očami. Pravidelné kontroly u lekárov by sa mali stať vaším zvykom. Ale ani vy by ste nemali zachádzať do extrémov. Behať po lekároch a hľadať v sebe boľačky nie je východisko zo situácie.