Väčšina efektívnym spôsobom chudnutie môže byť počítanie kalórií. Ak budete dodržiavať normu a nebudete sa prejedať, tento prístup poskytne stopercentný výsledok. Navyše sa takto môžete zapojiť do zdravej výživy, čiže po schudnutí sa váha nevráti.
Existuje špeciálne vzorce, pomocou ktorého si viete vypočítať, koľko kalórií denne potrebujete pre zdravie a chudnutie.
Koľko kalórií by ste mali jesť počas diéty?
Všeobecne povedané, ako vypočítať počet kalórií, potom musíte venovať pozornosť počiatočným parametrom tela a životnému štýlu. To znamená, že na to, aby ste postupne schudli, musíte skonzumovať o niečo menej kalórií, ako denne miniete na energiu. Napríklad, ak jete 1600 kcal, musíte minúť asi 1900-2000 kcal za deň. Odborníci na výživu odporúčajú pre aktívne chudnutie bez nepohodlia znížiť kalórie o 15-20% kalórií spotrebovaných za deň.
Postup výpočtu kalórií pre diétu:
Teraz musíte denne zjesť toľko kalórií ako v druhom odseku alebo o niečo menej
Môžete teda schudnúť bez toho, aby ste sa mučili zložitými fyzickými cvičeniami, ako aj prísnymi diétami.
Ako správne vypočítať, koľko kalórií denne potrebujete zjesť pre normálne fungovanie tela
Existuje mnoho vzorcov na výpočet potrebných kalórií na deň, ale najpopulárnejší je vzorec Harris-Benedict. V priebehu rokov bola mierne upravená, vylepšená, keďže sa menia životné podmienky a s nimi aj náklady na energie.
447,593+ (9,247x hmotnosť v kilogramoch) + (3,098x výška v centimetroch) - (4,330x vek ženy)
88,362+ (13,397 x hmotnosť v kilogramoch) + (4,799 x výška v centimetroch) - (5,677 x vek muža) 
Vďaka týmto vzorcom si viete vypočítať, na koľko kalórií telo denne potrebuje normálne fungovanie, ak celodenná pohybová aktivita bude približne na nulovej úrovni. Preto potrebujete poznať koeficient aktivity.
Koeficienty aktivity:
sedavý a ležiaci spôsob života - 1.2
1-3 tréningy týždenne - 1,375
3-4 tréningy týždenne - 1,55
5-7 tréningov týždenne alebo ťažká fyzická práca - 1.7
profesionálny športovec, práca v bani - 1.9
Ak chcete zistiť mieru kalórií za deň, koeficient aktivity sa vynásobí kalóriami považovanými za základné. Môžete tak zistiť, koľko kalórií môžete zjesť bez strachu z nadbytočných kilogramov. Ak chcete začať chudnúť, musíte znížiť počet kalórií - odpočítať 20% alebo o niečo menej od normy a neprekračovať počet kalórií prijatých za deň. Menej je možné, viac nie.
Príklad počítania kalórií:
Nech je žena, váha 56 kg, výška 168 centimetrov, vek 25 rokov, pracuje ako novinárka, chodí párkrát do týždňa na tréning.
447,593+ (9,247 x 56) + (3,098 x 168) - (4,330 x 25) = 1377,639
1377,639 - základné kalórie
faktor aktivity - 1,375
1377,639 x 1,375 \u003d 1894,2536 - toto je norma kalórií
Ak chcete získať počet kalórií na chudnutie, musíte vypočítať 20% kalórií a odpočítať ich. 20 % = 378,8507
1894,2536 - 378,8507 = približne 1516 kalórií potrebných na deň na chudnutie.
Na rýchly výpočet kalórií pre vaše telo môžete použiť online kalkulačku.
Ak po spozorovaní obsahu kalórií hmotnosť postupne nezmizne, je možné, že výpočty boli vykonané nesprávne. Problémy vo výpočtoch vznikajú najčastejšie preto, lebo ľudia nedokážu vždy objektívne posúdiť svoju činnosť, preto nesprávny koeficient aktivity. Tiež je často nemožné správne spočítať spotrebované kalórie, preto je potrebné mať špeciálny zápisník, do ktorého si musíte poctivo zapisovať všetky zjedené kalórie.
Príklad jedálneho lístka s kalóriami vhodného na chudnutie
- Ovsené vločky s mliekom - 200 kcal
- Káva s mliekom (môže byť s cukrom (čajová lyžička) alebo bez) - 50 kcal
- Stredne veľké kyslé jablko - 70 kcal
- Čierna alebo zelená bylinkový čaj- do 5 kcal
- Nízkotučný tvaroh asi 100 gramov - 120 kcal
- Zeleninový šalát s olejom - 140 kcal
- Jeden bochník - 20 kcal
- Pohánková kaša s kuracie prsia- 300 kcal
- Syrový koláč malý kúsok - 200 kcal
- Jedno stredne veľké jablko - 70 kcal
Ukázalo sa teda, že kalórií je ešte menej, ako je potrebné pre chudnúce telo. To znamená, že určite postupne začne strácať kilogramy, najmä aktívne, ak súčasne začnete cvičiť.
Ako vypočítať kalórie pre vašu váhu?
Treba mať na pamäti, že ak má žena dieťa, počet kalórií sa zvýši, pretože matka bude musieť viesť aktívny životný štýl, to znamená, že sa zvýši aj koeficient aktivity. To isté platí pre ženy, ktoré týždeň tancujú, chodia do posilňovne, cvičia fyzická práca- Čím vyššia je úroveň fyzickej aktivity, tým viac kalórií telo potrebuje. V niektorých prípadoch môžete dokonca bez strachu jesť sladkosti.
Vo väčšine prípadov väčšina kalórií zostane na obed, ale na tom nezáleží, diétu si môžete urobiť tak pohodlnou. Hlavným pravidlom je nenahrádzať Zdravé jedlá zbytočné. Môžete napríklad zjesť 50 gramov čokolády alebo 200 gramov Caesar šalátu. Ale čokoláda vám nepomôže utíšiť hlad a šalát to ľahko zvládne. Kvôli čokoláde môže nastať rozpad, keďže telo dostalo potrebnú dávku kalórií, no hlad neprešiel.
Ak si správne zostavíte jedálniček, telo bude vždy sýte, aj keď bude nedostatok kalórií. Tajomstvo je vo výbere potravín – treba si vyberať tie, ktoré obsahujú málo kalórií. Patria sem napríklad zeleninové šaláty, ryby, tvaroh a iné. Keďže obsahujú málo kalórií, môžete ich jesť. veľké množstvo teda na vytvorenie pocitu sýtosti.
Tipy pre tých, ktorí chcú schudnúť pri dodržaní povoleného kalorického obsahu potravy za deň:
- Vzorce nedávajú najpresnejšie informácie o tom, koľko kalórií za deň musíte skonzumovať. Je len približný a dá sa z neho vychádzať Zdravé stravovanie na chudnutie;
- Na chudnutie má vplyv aj stres, fyzické cvičenia, duševná práca, to všetko treba brať do úvahy pri počítaní kalórií. Nespoliehajte sa len na kalórie. Je to dôležité, treba to dodržiavať, tiež je dôležité sledovať, ako telo reaguje na určité zmeny vo výžive;
- Existuje názor, že čím väčší je deficit kalórií, tým rýchlejšie pôjde hmotnosť. V skutočnosti to tak nie je: nebude to prebytočný tuk, ktorý treba odstrániť, ale svaly potrebné na udržanie krásneho tela;
- Ak odídu svaly, nie tuk, telo bude škaredé. Proporcie sa strácajú, telo akoby ochabovalo. Z tohto dôvodu sa musíte uistiť, že deficit kalórií je malý.
Čo si odborníci na výživu myslia o chudnutí znížením kalórií
Podľa odborníkov na výživu musíte na chudnutie skonzumovať asi 1300-1500 kcal denne.
1500 kcal je norma, pri ktorej váha začne postupne odchádzať. Zároveň si musíte pamätať, že sa musíte venovať fyzickej a duševnej aktivite, najlepšie je ísť do posilňovne.
1500 kcal sú raňajky, obed a večera. Ak je to žiaduce a možné, môžete do tohto čísla zahrnúť aj sladké, ale čo najnebezpečnejšie - zmrzlinu alebo tmavú čokoládu. Najlepšie je jesť ich ráno, takže počas dňa telo cukor spracuje a túto energiu spotrebuje.
- Odporúčania na prípravu stravy na daný deň
Raňajky
Ráno je najlepšie jesť cereálne jedlá – cereálie, müsli. Môžete variť s vodou alebo mliekom, pridajte k nim ovocie. Zrná obsahujú komplexné sacharidy, vďaka ktorej dokáže telo vyrábať energiu približne tri hodiny a vám sa nebude chcieť jesť. Väčšina zdravé obilniny na raňajky - to je pohánka, rovnako ako kaša zo štyroch obilnín.
Je užitočnejšia aj na kašu na vode, keďže kaša s mliekom je síce chutná, ale mliečna bielkovina sa pri zahriatí ničí a už telu neprospieva. Navyše kombinácia cereálií a mlieka nie je na prácu žalúdka práve najlepšia. Lepšie pridať hotové jedlo smotana alebo jogurt.
Večera
Vo väčšine prípadov je to najspokojnejšie a najkompletnejšie jedlo. Na obed si môžete uvariť polievku aj druhú. Môžete napríklad zjesť zeleninovú, mäsovú alebo rybaciu polievku a ako druhú podávať zeleninovú prílohu a pečenú rybu alebo mäso. Najdôležitejšie je, že toto jedlo by malo obsahovať sacharidy a bielkoviny. Vďaka bielkovinám dochádza k pocitu sýtosti, ktorý je veľmi dôležitý, aby sa neodbúrali, keďže telo pociťuje hlad. Pre správne fungovanie tela sú potrebné sacharidy. Ak strava obsahuje menej ako 70 gramov uhľohydrátov denne (najlepšie komplexných), potom je možná slabosť tela, mdloby, poruchy a stres. Zdravých sacharidov je málo Glykemický index Patrí medzi ne zelenina a obilniny.
Tuky aj napriek chudnutiu telo potrebuje, malo by ich byť asi 30 gramov denne. Vďaka tejto zložke sa jedlo stáva chutnejším, a to je pri diéte veľmi dôležité. Ľudia, ktorí jedia pomaly a vychutnávajú si chuť prijatého jedla, sa neprejedajú, pretože pocit sýtosti prichádza rýchlo.
Existuje tiež mýtus, že nemôžete jesť po 18:00, aby telo dobre strávilo jedlo. Niektorí odborníci na výživu tvrdia, že základom tohto pravidla je ľudské hormonálne pozadie. Približne po 21. hodine je telo už pripravené na spánok, preto je dôležité, aby sa do tejto doby jedlo čo najviac strávilo. Vo sne telo nemôže normálne tráviť tuky, a preto prispievajú k ukladaniu a rastu tukovej vrstvy. 
Nie je žiadnym tajomstvom, že každý z nás má svoju dennú potrebu kalórií, nemôže byť pre každého rovnaká. Tento ukazovateľ je ovplyvnený mnohými faktormi: vek, pohlavie, životný štýl, šport alebo sedavá aktivita atď. Ak chcete vypočítať počet kalórií potrebných na zníženie hmotnosti, mali by ste zistiť, koľko kalórií denne potrebujete na zabezpečenie normálneho fungovania tela a udržanie hmotnosti na rovnakej úrovni.
Naše telo generuje energiu recykláciou živiny. Spotreba tejto energie je u každého iná a závisí od výživy, životného štýlu, stupňa aktivity atď. preto niekto pri rovnakom stravovaní chudne a niekto naopak priberá. Všetky energetické procesy prebiehajúce v našom tele sa merajú v kilokalóriách (kcal) (jedna kilokalória sa rovná množstvu tepla, ktoré je potrebné na zohriatie 1 ml vody o 1 °C). Každý produkt spravidla obsahuje bielkoviny, tuky a uhľohydráty v rôznych pomeroch. Naše telo pri prejedaní dostáva podstatne viac kalórií (energie), ako potrebuje, v dôsledku čoho sa začnú v tele hromadiť vo forme telesného tuku. Priberanie väčšieho množstva kalórií je samozrejme oveľa rýchlejšie a jednoduchšie, ak jete len jedlá bohaté na tuky. Na druhej strane, zdravé jedlo nie je vždy užitočné na dosah ruky, najmä keď sme mimo domova. Koľko kalórií teda denne potrebujeme?
Všeobecne sa verí, že žena potrebuje od dvetisíc do dve a pol tisíc kilokalórií denne, u mužov je toto číslo ešte vyššie. A ak je napríklad žena veľmi vysoká alebo naopak veľmi nízka, tehotná alebo dojčiaca, študentka alebo športovkyňa? Sú kalórie rovnaké? Poďme na to.
Existuje vzorec, ktorý je dnes veľmi populárny, pomocou ktorého môžete vypočítať počet kalórií potrebných denne. Tento vzorec vám umožňuje získať približný výsledok, pre presnejší je potrebné vziať do úvahy mnoho ďalších informácií.
Dôležité faktory, ktoré treba brať do úvahy pri výpočte denných kalórií, sú náš vek a pohlavie. V priebehu rokov sa energetická náročnosť organizmu znižuje. Napriek tomu je tento vzorec určený pre dospelých, takže by ste ho nemali aplikovať svojim deťom. Okrem toho muži potrebujú oveľa viac energie ako ženy, pretože ich svaly spaľujú viac kalórií ako tuk.
Poďme teda priamo k samotnému výpočtu. Najprv musíte vypočítať množstvo kalórií (energie) potrebné na udržanie normálnych prirodzených procesov (dýchanie, termoregulácia atď.), ktoré sú definované ako 20 % vašej aktuálnej hmotnosti.
Potom by ste mali vypočítať počet kalórií vynaložených fyzickou aktivitou, pričom predchádzajúci výsledok získaný vo výpočte by ste mali vynásobiť úrovňou vašej aktivity ako koeficient. Pri sedavom spôsobe života, keď väčšinu času dňa trávite v sede, bude váš koeficient aktivity 0,2; ak ste počas dňa zaneprázdnení domácimi prácami (umývanie riadu, žehlenie, upratovanie atď.) - koeficient 0,3; ak máte vo svojej každodennej rutine okrem domácich prác, ranné cvičenia, pracovať na pozemok, prácu sprevádza neustály pohyb - koeficient 0,4; s aktívnym a neustálym športom - koeficient 0,5. Výsledok by sa mal pridať k predchádzajúcemu.
Potom musíte zistiť počet kalórií vynaložených na asimiláciu jedla, je to 10% súčtu výsledkov získaných predchádzajúcimi výpočtami.
Teraz musíme zhrnúť výsledky troch výpočtov, čím zistíme, koľko kalórií denne potrebujeme. Pre objasnenie, z prijatej sumy by sa mali odpočítať 2 % za každých 10 rokov, počnúc od veku dvadsiatich rokov. Napríklad v tridsiatke odpočítajte od sumy 2 %, v štyridsiatke odpočítajte 4 % atď.
Aby som schudla pol kila nadváhu týždenne musíte znížiť svoju stravu o 500 kcal denne (alebo menej, potom v tomto prípade budete musieť vyrovnať rozdiel cvičením). Táto metóda je postupné bezpečnejšie chudnutie. Vyššia miera chudnutia v dôsledku toho, ako ukazuje prax, prispieva k jeho rýchlemu návratu.
Existuje aj ďalší vzorec, pomocou ktorého si môžete vypočítať svoju dennú potrebu kilokalórií, takzvaný vzorec Muffin-Jeor, ktorý bol vyvinutý v roku 1990. Okrem toho je známy vzorec Harris-Benedict, ale štúdie ukázali, že je menej presný.
Takže výpočet. Najprv vypočítame bazálny metabolizmus (RO), počet kalórií potrebných na udržanie normálneho fungovania tela podľa nasledujúceho vzorca:
OO \u003d 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek - 161
- sedavý životný štýl - 1,2;
- nízka aktivita (šport 1-3 dni v týždni) - 1,375;
- priemerná aktivita (šport 3-5 dní v týždni) -1,55;
- vysoká aktivita (šport 6-7 dní v týždni) - 1,725;
- veľmi vysoká aktivita (denne aktívne triedyšport, vysoká fyzická aktivita v práci, tréning 2x denne) - 1.9.
Ďalší zaujímavý a veľmi jednoduchý vzorec na výpočet dennej dennej potreby energie priniesol kondičný tréner Lev Goncharov. Hmotnosť sa vynásobí 28. Napríklad pri hmotnosti 68 kg, pri príjme asi 1904 kcal za deň, zostane vaša váha na rovnakej úrovni. Tento vzorec bol vypočítaný pre tých, ktorí v živote nemajú absolútne žiadnu fyzickú aktivitu a ktorí nešportujú.
Ak chcete zistiť počet kalórií potrebných na chudnutie, vynásobte požadovanú hmotnosť číslom 28. ideálna hmotnosť potrebné: výška mínus 110, pre mužov - mínus 100, potom vynásobte 28.
Existuje vzorec na určenie denného obsahu kalórií v strave, berúc do úvahy vek ženy, telesnú hmotnosť a koeficient fyzickej aktivity.
18 – 30 rokov – (0,062 × M + 2,036) × 240
31 – 60 rokov – (0,034 × M + 3,54) × 240
Od 61 rokov - (0,04 × M + 2,75) × 240
kde M je telesná hmotnosť v kg. Získaný výsledok sa vynásobí koeficientom fyzickej aktivity: nízka aktivita - 1,1; mierna aktivita - 1,3; vysoká aktivita - 1,5.
Počítajte kalórie, jedzte správne a doprajte svojmu telu mierne cvičenie. Potom bude váha v poriadku!
Neustále počúvate rady odborníkov na výživu, že na to, aby ste dosiahli výsledky v boji s nadbytočnými kilami, musíte rozhodne znížiť príjem kalórií alebo znížiť obsah kalórií v strave. kalórie - veľmi dôležitým faktorom, ktorý má vplyv na udržanie, redukciu alebo zvýšenie hmotnosti. Predtým boli kalórie široko používané na meranie energie, práce a tepla. No v súčasnosti sa využíva najmä len na posúdenie energetickej hodnoty („kalorického obsahu“) potravín. Zvyčajne sa energetická hodnota uvádza v kilokalóriách ("kcal"). A ako určiť potrebu človeka v kalóriách? O tom si teraz povieme.
Obsah kalórií v potravinách sa vzťahuje na množstvo energie, ktoré telo dostane, keď je úplne asimilované. Na určenie celkovej energetickej hodnoty potravín sa spália v kalorimetri a meria sa teplo uvoľnené do okolitého vodného kúpeľa. Spotreba energie človeka sa meria rovnakým spôsobom: v uzavretej komore kalorimetra sa meria teplo vyžarované človekom a premieňa sa na „spálené“ kalórie – takto môžete zistiť fyziologickú energetickú hodnotu jedla. Podobným spôsobom môžete určiť spotrebu energie pre život a aktivitu pre každú osobu.
Naša denná potreba kalórií je metabolizmus vynásobený faktorom cvičenia. Počet kalórií si môžete vypočítať sami pomocou vzorca, ktorý je založený na priemernom bazálnom metabolizme, ktorý sa rovná jednej kilokalórii alebo 4,184 kilojoulom na kilogram hmotnosti:
1 kcal/kg x nominálna hmotnosť (v kg) x 24 hodín. Napríklad:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
Pre osobu s výškou 170 cm a hmotnosťou 70 kg sa nominálna hmotnosť určuje podľa vzorca: nominálna hmotnosť (v kg) = telesná výška (v cm) - 100 = 70 kg.
Denný obsah kalórií v osobe závisí od mnohých faktorov: telesnej hmotnosti, pohlavia, veku, fyzickej aktivity a niektorých ďalších. Osoby zaoberajúce sa fyzickou prácou strednej intenzity minú asi 2500 kcal za deň. Pre starších ľudí nad 70 rokov je denná energetická potreba: pre mužov - 2200-2000 kcal, pre ženy - 2000-1700 kcal.
U nastávajúcich matiek sa od piateho mesiaca tehotenstva zvyšuje na 3200 kcal. Pre dojčiace matky - do 3500 kcal. Dramaticky zvýšiť energetickú spotrebu pri športe.
Priemerná dávka bielkovín zahrnutých v dennej strave dospelého človeka je v závislosti od intenzity pôrodu 80 - 120 g (alebo 1,3 - 1,5 g na 1 kg hmotnosti), z toho zvieratá - najmenej 60 g (s ťažkými fyzická práca Pre tehotné ženy je norma bielkovín 150 g). Množstvo uhľohydrátov je 400 - 600 g vrátane (už s detstva) zelenina - 30%. Kalorický obsah stravy pre ženu je asi o 10-20% nižší (určenie potreby kalórií a živín by sa malo vykonávať nie na základe skutočnej, ale na základe normálnej hmotnosti, čo znamená zodpovedajúcej osoby daného vek, pohlavie, výška v prítomnosti normálnej vrstvy podkožného tukového tkaniva).
Základné podmienky racionálna výživa a strava je nasledovná:
Rôzne potraviny, t.j. prítomnosť všetkých hlavných prvkov - bielkovín, tukov, uhľohydrátov, minerálne soli, vitamíny a voda (obsah bielkovín, tukov, sacharidov by mal byť 1:1:4). Monotónne jedlo sa rýchlo stáva nudným, čo vedie k zníženiu chuti do jedla, a teda k zníženiu sekrécie štiav tráviacimi žľazami;
. správne rozdelenie dennej dávky (o 3, lepšie - o 4 a podľa niektorých zdrojov - o 7 dávok), čo zlepšuje proces trávenia a vstrebávania potravy a nespôsobuje pocit hladu (pretrváva pocit sýtosti) pokiaľ je potrava v žalúdku - mäso, najmä tučné druhy, sa oneskoruje o 4-6 hodín, nízkotučné rybie pokrmy ho opúšťajú rýchlejšie; zemiaky, strukoviny sa strávia do 3-4 hodín a chlieb, zelenina, obilniny - 2-3 hodiny). Orientačne sa môžete držať nasledujúcej schémy: 1. raňajky - 25-30%, 2. raňajky - 10-15%, obed - 35-40%, večera - 15-20% z celkového kalorického príjmu (večere by mali pozostávať z ľahké mliečne výrobky stráviteľné v tele, čím rýchlejšie opúšťajú žalúdok). Pri 3 jedlách denne by raňajky mali byť 30%, obed - 40-50% a večera - 20-25% dennej stravy;
. príjem potravy v pravidelných intervaloch, vďaka čomu vzniká podmienený reflex- s blížiacim sa časom jedenia začína vystupovať žalúdočná šťava, objavuje sa chuť do jedla, čo zase prispieva k jeho dobrému tráveniu a asimilácii. Pri nepravidelnej výžive sa narúša činnosť tráviacich žliaz, ich činnosť sa znižuje, čo priaznivo ovplyvňuje rozvoj chorôb. gastrointestinálny trakt;
. dodržiavanie striedmosti v jedle (neprejedajte sa, vstaňte od stola s túžbou zjesť viac). Prejedanie negatívne ovplyvňuje činnosť tráviacich žliaz v smere ich útlaku a v kombinácii so sedavým spôsobom života je často príčinou obezity;
. pomalý príjem jedlo, s dobrým žuvaním, pretože akt žuvania prispieva nielen k rozdrveniu potravy (sacharidov) v ústnej dutine, ale tiež stimuluje uvoľňovanie tráviace šťavy;
. stravovanie v prostredí priaznivom pre excitáciu potravinového centra v mozgu a činnosť tráviacich žliaz (krásne prestieranie, príjemná vôňa písania a samozrejme, chutné jedlo);
. dodržiavanie stanoveného rytmu výživy počas sviatkov a víkendov.
Diéta odporúčaná Inštitútom výživy je obmedzená hlavne na sacharidy, s nevýrazným znížením tuku. V súčasnosti je potvrdený význam tukov, najmä živočíšnych, v patogenéze obezity, preto sa navrhuje výrazná redukcia (pomer živočíšnych a rastlinných tukov je 50:50). Odporúča sa ako zdroj živočíšnych tukov maslo. Rastlinné oleje sa najlepšie konzumujú nerafinované.
Produkty – zdroje sacharidov – by mali mať nízky a stredný glykemický index. Zo zeleniny treba uprednostniť neškrobové.
Prvé jedlá sú varené na zeleninových vývaroch. Obloha na druhé jedlá - zelenina. Je žiaduce, aby sa podrobili minimálnemu tepelnému spracovaniu.
Príklad dennej stravy pre 800 kcal
1. raňajky: zeleninový šalát s zeleninový olej- 150-170 g, káva bez cukru - 200 g.
2. raňajky: jablko - 100 g.
Obed: boršč alebo vegetariánska polievka - 250 g, varené kuracie mäso - 120 g.
Občerstvenie: šípkový vývar - 200 g.
Večera: zeleninový guláš - 150 g.
Príklad dennej stravy pre 1200 kcal
1. raňajky: varené mäso - 50 g, neškrobová zelenina - 100 - 150 g, káva alebo čaj s mliekom bez cukru - 200 g.
2. raňajky: tvaroh bez tuku - 100 g, čaj s mliekom bez cukru - 200 g.
Obed: boršč alebo vegetariánska polievka - 1/2 porcie, hovädzí stroganov - 50 g, dusená zelenina - 120 g, kompót bez cukru - 200 g.
Občerstvenie: 1 jablko - 100 g.
Večera: varená ryba - 100 g, varené zemiaky 100 g, čaj s mliekom bez cukru 200 g.
V noci: kefír (jogurt, jogurt) bez cukru - 200 g.
| bazálny metabolizmus x cvičenie |
|||||
| 1,2 kcal za deň |
1,4 kcal/deň |
1,6 kcal/deň |
1,8 kcal/deň |
2,0 kcal/deň |
|
| ženy |
|||||
| 15 až 19 rokov |
1460 | 2000 | 2300 |
2600 |
2900 |
| od 19 do 25 rokov |
1390 | 1900 |
2200 |
2500 |
2800 |
| od 25 do 51 rokov |
1340 | 1900 |
2100 |
2400 |
2700 |
| od 51 do 65 rokov |
1270 | 1800 | 2000 |
2300 |
2500 |
| po 65 rokoch |
1170 | 1600 |
1800 |
2100 |
2300 |
| Muži |
|||||
| 15 až 19 rokov |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| od 19 do 25 rokov |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| od 25 do 51 rokov |
1740 | 2400 |
2800 |
3100 |
3500 |
| od 51 do 65 rokov |
1580 | 2200 |
2500 |
2800 |
3200 |
| po 65 rokoch |
1410 | 2000 | 2300 | 2500 |
2800 |
* - ukazovatele sa vzťahujú na ľudí s normálnou hmotnosťou a fyzickou aktivitou. Pre ľudí s nadváhou, tehotné a dojčiace ženy sú potrebné zmeny.
Táto kalorická kalkulačka vám umožňuje vypočítať odporúčané denné množstvo kalórií (kilokalórií) potrebné na udržanie konštantnej hmotnosti, chudnutie (chudnutie) a tiež na priberanie. Táto kalkulačka vám pomôže schudnúť a schudnúť so správnym výpočtom spotrebovaných kalórií. Aby ste znížili hmotnosť o 454 gramov týždenne - znížte príjem kalórií o 500 kalórií denne. Zníženie denného príjmu kalórií pod 1200, ako aj zníženie hmotnosti o viac ako 900 gramov týždenne sa neodporúča. Pre vyváženejšie chudnutie znížte denný príjem kalórií o 250 kalórií a zvýšte fyzická aktivita zvýšiť výdaj kalórií o 250 kalórií za deň. Tento prístup pomôže zabrániť zníženiu metabolizmu (metabolizmu) tela a zvýšeniu svalovej hmoty.Diéta 1200 kalórií alebo 1200 kilokalórií denne?
Energetická hodnota potravín sa uvádza v kilokalóriách (označenie: kcal). Pre pohodlie sú však kilokalórie označované aj ako „kalórie“. Touto cestou: 1200 kalórií = 1200 kcal (1:1). Toto pravidlo platí pre potravinárske výrobky v Rusku aj v zahraničí, kde kilokalórie znamenajú kalórie alebo kalórie.
Aké potraviny jesť pri chudnutí (chudnutí)?
Aké potraviny znížiť alebo nahradiť, keď držíte diétu na chudnutie:
V prvom rade znížte spotrebu cukru (čokoláda, sladkosti) a tukov (predovšetkým margarín a tuhé tuky – maslo, masť, tuky v mäsových výrobkoch). Jedzte nízkotučné mliečne výrobky: jogurt, kefír, tvaroh. Vymeňte plnotučné mlieko za nízkotučné alebo plnotučné mlieko. Tučný tvaroh nahraďte nízkotučným. Znížte spotrebu škrobu a škrobových potravín: zemiaky, chlieb, cestoviny, obilniny.
Aké potraviny sú vhodné na chudnutie:
Zvýšte príjem neškrobovej zeleniny a ovocia (uhorky, paradajky, zelená paprika, kapusta, šalát, mrkva, reďkovky, cvikla).
Zvýšte príjem tekutín – pite ovocný čaj, kompót, paradajkový džús, slivková šťava, jablková šťava.
Dodržujte normálny príjem mäsa (bez tuku), hydiny a rýb (asi 200 g denne).
Kapsuly rybieho oleja - 2 gramy rybí olej obsahujú zdravé omega tuky, dostatočné množstvo na 1 deň.
Multivitamíny môžu byť veľmi užitočné pri diéte, pretože pomáhajú udržiavať odolnosť tela voči stresu spôsobenému zníženým príjmom kalórií.
Vápnik je nevyhnutný pre udržanie zdravia vašich kostí a zubov. Ak nedokážete dodržať denný príjem približne 1 000 mg vápnika denne (dospelí vo veku 19 až 50 rokov), užívajte vápnikové tablety. Pre porovnanie: 1000 mg vápnika sa nachádza v približne 750 gramoch mlieka.
Odporúčania na chudnutie, chudnutie.
Porcie odvážte na kuchynskej váhe (žiaduca chyba nie je väčšia ako 1 gram).
- Vážte sa denne a zaznamenávajte si svoju váhu.
- Nejedzte potraviny s neznámym obsahom kalórií. Ak ste boli nútení použiť, zapíšte si odhadované množstvo (najpresnejšie podľa vašich skúseností).
- Noste so sebou do práce, do ústavu kaloricky vypočítané potraviny (obedy).
- Udržujte alebo zvýšte svoju každodennú fyzickú aktivitu (šport, chôdza, nakupovanie atď.)
- Neverte zázračným diétam a tabletkám na chudnutie. K dnešnému dňu počítacia diéta denných kalórií je najviac bezpečná metóda chudnutie (úbytok hmotnosti). Kremeľská diéta (kremeľská diéta sa nazýva ruská verzia Atkinsovej diéty – Atkinsova diéta) založená na maximálnej redukcii sacharidov je pre vaše telo potenciálne nebezpečná.
- Zvážte kalórie v alkohole. Najlepšie je prestať alebo znížiť príjem alkoholu počas diéty na chudnutie.
- Snažte sa jesť aspoň 3x denne. 4 krát alebo viac je ešte lepšie.
- Vyhnite sa margarínu (hydrogenované tuky). Margarín obsahuje transmastné kyseliny, ktoré vaše telo vôbec nepotrebuje. Transmastné kyseliny sú jedným z faktorov vzniku ochorení kardiovaskulárneho systému.
- Zapíšte si denné kalórie na kúsok papiera a majte ho pri sebe, keď odídete z domu.
Príklad zaznamenávania porcií pre diétu s počítaním denných kalórií (kilokalórií):
Jogurt (100 g, 1 balenie) 50
Čaj (1 lyžička cukru) 15
Odstredené mlieko (250 g) 90
Jablko (170 g, 0,65 cal/g) 110
Hovädzie mäso (57 g, 1,93 cal/g) 110
Zemiaky (152 g, 0,82 cal/g) 124
Huby (115 g, 0,21 cal/g) 24
Upozorňujeme, že výpočet vašich kilokalórií spotrebovaných za deň je nevyhnutný pre správne používanie tejto kalkulačky. denná požiadavka v kalóriách. Pamätajte, že hlavné tajomstvo správne chudnutie a chudnutie je rozumné zníženie počtu skonzumovaných kilokalórií, neuchyľujte sa k extrémnemu obmedzovaniu svojich denných kalórií, počítané na zníženie vašej hmotnosti o viac ako 900 gramov za týždeň.
Svoju spätnú väzbu nám môžete poslať vyplnením
Umývanie riadu, prechádzka v parku, robenie telocvičňa a akákoľvek iná aj tá najnepodstatnejšia činnosť je sprevádzaná spálením určitého množstva kalórií. Kalórie sú energia, ktorú ľudské telo vynakladá na normálne fungovanie. Každý človek, bez ohľadu na to, či ide o ženu alebo muža, musí denne dodávať svojmu telu určité množstvo kalórií. Potrebné množstvo príjmu kalórií pre každú jednotlivú osobu je individuálne a je určené takými faktormi, ako je pohlavie, vek, životný štýl, úroveň dennej aktivity.
Z hľadiska pohlavia sa príjem kalórií líši tým, že denná dávka pre mužov je vyššia denný príspevok pre ženy. Pokiaľ ide o vek, mladé telo vyžaduje viac kalórií, čo vynakladá značné množstvo energie na rast a vývoj.
Okrem toho mladí ľudia bývajú aktívnejší, kým s pribúdajúcim vekom sa životný štýl človeka stáva pokojnejším a odmeranejším. Zároveň človek, ktorý väčšinu dňa sedí v kancelárii, potrebuje oveľa menej kalórií ako napríklad športovec, ktorého denný rozvrh zahŕňa veľa hodín tréningu.
Denný príjem kalórií pre mužov
Pasívny životný štýl.
Norma pre mužov vo veku 19 až 30 rokov je 2600-2800 kalórií, pre mužov od 31 do 50 rokov je denný príjem kalórií 2400-2600. Tí nad 51 rokov sa odporúčajú skonzumovať 2200-2400 kalórií.
Aktívny životný štýl.
Denný príjem kalórií pre muža vo veku 19 až 30 rokov je 3000 kalórií, vo veku 31 až 50 rokov - 2800-3000 kalórií. Ak má muž viac ako 51 rokov, jeho denný príjem kalórií je 2800-2400.
Denný príjem kalórií pre ženy
Pasívny životný štýl.
Ženám v tejto kategórii vo veku 19 až 25 rokov sa odporúča skonzumovať približne 2000 kalórií denne. Denná norma pre ženy vo veku 26 až 50 rokov je 1800 kalórií. Ženám nad 51 rokov stačí 1600 kalórií denne na udržanie normálnej životnej aktivity.
Stredne aktívny životný štýl.
Ženy vo veku 19 až 25 rokov potrebujú 2200 kalórií denne. Denná norma pre ženy vo veku 26 až 50 rokov je 2200 kalórií, pre ženy nad 51 rokov - 1800 kalórií.
Aktívny životný štýl.
Priemerný denný príjem kalórií pre aktívne ženy vo veku 19 až 30 rokov je 2 400 kalórií. Ženám vo veku 31 až 60 rokov sa odporúča skonzumovať 2200 kalórií. Ženy nad 61 rokov - 2000 kalórií.
Okrem toho denný príjem kalórií, ktoré musí ľudské telo nevyhnutne prijať, závisí od toho, aký má človek vzťah k vlastnej hmotnosti. Tým, ktorí bojujú s problémom nadváhy, sa odporúča konzumovať menej kalórií. Tí, ktorí sa naopak snažia pribrať, by mali zvýšiť príjem kalórií.
Denná norma bielkovín, tukov a uhľohydrátov pre obe pohlavia
Sacharidy, bielkoviny a tuky sú tri kľúčové makroživiny, ktoré podporujú biochemickú funkciu organizmu, dodávajú mu energiu a silu na riešenie každodenných problémov. Výraznú pomoc svojmu telu poskytuje človek, ktorý svojmu telu dodá potrebné množstvo kalórií, ako aj správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov.
Sacharidy sú hlavným energetickým zdrojom tela. Pri trávení sa sacharidy štiepia na glukózu, ktorá je hlavným palivom pre naše bunky. Žiadny z orgánov Ľudské telo nebude správne fungovať bez príjmu správneho množstva sacharidov. Najzdravšie sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú celozrnné výrobky, čerstvé ovocie a zelenina. Dôležitá energetická hodnota sacharidov pre organizmus je daná tým, že práve sacharidy by mali zabezpečiť 60% denného príjmu kalórií spotrebovaných organizmom.
Proteín možno definovať ako Stavebný Materiál Ľudské telo. Svalové orgány, vlasy, nechty, všetky ľudské systémy sú tvorené bielkovinami. Rovnako dôležité je, že proteín sa aktívne podieľa na práci imunitný systém. Najvyšší obsah tejto dôležitej makroživiny sa môže pochváliť živočíšnymi produktmi.
Zvyčajne v rámci 10 až 15 % celkových kalórií by malo pochádzať z bielkovín. Ak teda napríklad skonzumujete 2 000 kalórií denne, aspoň 200 z nich, teda asi 50 gramov, by mali byť „bielkovinové“ kalórie. Všeobecne sa uznáva, že človek by sa mal snažiť zjesť asi jeden gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Nemenej dôležitá je úloha tukov pre činnosť organizmu. Tuky prispievajú k príjmu množstva makroživín potrebných pre život, aktivujú ochrannú funkciu, podieľajú sa na metabolické procesy a vykonáva mnoho ďalších užitočných funkcií. Navyše práve tuky, ktoré majú tú vlastnosť, že sa pri nadmernom príjme ukladajú, dodávajú telu energiu, keď príjem sacharidov a bielkovín nestačí. Nadmerná konzumácia nasýtených a trans-tukov však zvyšuje riziko srdcových ochorení a radu ďalších zdravotných problémov. „Zdravé“ tuky sa považujú za nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v potravinách, ako je olivový olej, ryby, orechy a mliečne výrobky. Asi 25-30% celkových kalórií by malo pochádzať z tuku, z ktorých by malo byť nasýtených menej ako 7 %.
Dodržiavaním vyššie uvedeného príjmu kalórií a makroživín teda budete môcť dodať telu energiu a to vám zase dodá zdravie a vitalitu.
Neviete, čo jesť, aby ste doplnili bielkoviny do tela? Potom vám naša stránka pomôže.
No a tu sa dozviete, čo musíte jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu.
V intervale od 12.00 do 15.00 v žiadnom prípade
-
Denis, aká heréza! Ukazuje sa, že aj meter a kilometer je to isté?. A predpona Kilo- naozaj nie je tisíci diel, ale tisíc dielov. Tisina čohokoľvek sú míle. Je trápne nevedieť.
Anton, čo by ste vedeli v Európe a aj u vás na potravinových obaloch často píšu cal, teda cal, čo je skratka z kilokalórií (kcal. alebo kcal.). takže tu je všetko správne. stačí sa opýtať.
300 000 kalórií je nejaké nepravdepodobné množstvo jedla. S najväčšou pravdepodobnosťou ste článok zle pochopili 🙂 Je lepšie riadiť sa radami z nášho článku 😉
V priemere spotrebujem 3000-5000 kcal. (bez toho, aby som si niečo odopieral)
Šport vôbec nie je môj (vyzerám na mesiac a vzdám sa spolu so všetkými diétami
hmotnosť asi 62 kg na výšku 169 -_- sedavý obrázok(
Si sa zbláznil? 2000 kalórií so sedavým životným štýlom za pol roka z vás urobí Jabba the Hut a to v každom veku. Nehovoriac o tom, že existuje vzorec, podľa ktorého si musíte sadzbu vypočítať. Všetko sa berie do úvahy. A výška, váha a vek ... PPC. A Google dáva tento výsledok ako prvý. A potom je veľa školáčok, ktoré čítajú také chytré čísla, pripravené zvracať celé dni, len aby schudli
Hodinky Polar + váha + aplikácia ako MyFitnessPal + správna strava (vitamíny, omega3, minerály, bielkoviny, tuky a sacharidy v správnom pomere) + kardio a schudnúť pre zdravie.
Nepúdrujte si mozog kalóriami, len sa každé ráno odvážte a znížte množstvo denného príjmu, ak váha časom neubúda, alebo robte viac kardia denne, tréning by nemal byť kratší ako 45 minút, dva napr. deň + chôdza po schodoch namiesto toho zdvihnúť a schudnúť. Sacharidy jesť pomaly stráviteľné miesto rýchlo a večer hodinu pred spaním beztukový tvaroh pre príjem bielkovín do svalov počas 6-8 hodín spánku. Konzumujte vlákninu v požadované množstvá, je potrebné z tela odvádzať odpad, jesť často a v malých porciách, každé 2 hodiny, zrýchlite si tak metabolizmus a nezvýšite cukor v krvi.
Kto vie, či môžete jesť octaliu na obed?
Prečo tuk 30% a bielkoviny 10%, v iných zdrojoch naopak tuk 10%, bielkoviny 30%. Je to jasnejšie, keď je proteín 30%.
Kalórie v každom prípade musíte spotrebovať menej, ako miniete, aby ste schudli. A viac, ale belšie, pre tých, ktorí priberajú na hmotnosti.
Dobrý večer. Mám 30 rokov a dve deti. Pracujem na pošte a bývam na severe. Nepoviem, koľko visím, ale naozaj chcem schudnúť. Najhoršie je, že z toho profitujú rôzne stránky. Prosím, povedzte mi, prosím, ako môžem vypočítať kalórie, aby som schudol 10 kilogramov.
Ako ste vybrali číslo 3000 kcal na deň pre 19 ročného chlapa, ktorý vedie aktívny život? A ak je vysoký 163 cm a váži 49 kg? Za mesiac priberie 8kg urcite) Alebo ak ten chlap vazi 105 a ma 188cm? Presne za 2 týždne schudne pár kg. A čo typ postavy? Odkiaľ pochádzajú tieto čísla...
Článok je zaujímavý a rozumný. Na úkor zložitosti výpočtu kalórií si myslím, že ak ste už strávili ďalší týždeň na diéte a prísne kontrolovali spotrebované kalórie, potom je jednoduchšie napísať prísny jedálny lístok na celé toto obdobie. Zistite, ktoré potraviny sú kalorické, urobte si jedálny lístok na každý deň s výpočtom konkrétnych potravín, ich množstva a frekvencie jedenia. Všetko si zapíšte a len sa snažte počas celého obdobia nevybočiť z plánovaného jedálnička.
Súhlasím s Antonom: nie kalórie, ale kilokalórie a norma pre každého človeka je iná, v závislosti od veku a životného štýlu. 1 kal = 0,001 kcal
Zle si napísal v článku. Nie kalórie, ale kilokalórie. Denná dávka 2500 kcal (kilokalórie)
ale ak mám 12, koľko kalórií potrebujem denne?
A tu my ženy nemáme šťastie: musíte konzumovať menej kalórií ako muži)) Toto je náš údel - schudnúť navždy. Ak balené potraviny hovoria, koľko majú kalórií, čo potom varené? Napríklad nikdy neviem, koľko kalórií som denne skonzumoval, ale snažím sa ich minúť a minúť))
Zaujímavý materiál, aj keď som nenašiel odpoveď na moju otázku. Napríklad, ak neustále sedím pri počítači (mám takú prácu), akú stravu potrebujem? Toto je sedavý spôsob života, to je jasné, ale čo je potrebné pre oči, akým jedlám sa vyhýbať, aby sa nehromadil prebytočný tuk a koľko kalórií treba na takúto prácu.
Niekde som čítal, že jeden hráč amerického futbalu skonzumuje v priemere asi 300 000 kalórií denne. A niektorí bojovníci sumo ešte viac. Vždy som sa pýtal - nie je takéto preťaženie škodlivé pre telo? A ako sa má on, chudák?
Oooh, aj umývanie riadu spaľuje kalórie? - v pohode)) Počítanie kalórií, výpočet miery odpadu bielkovín, tukov, sacharidov - je to také "únavné", ale keď naozaj potrebujete schudnúť, udržiavať sa normálne pre svoje zdravie je skvelý spôsob, ako sa dostať von! A tento článok je skvelý pomocník!