AT moderné časyĽudia sa snažia spočítať počet kalórií pri každom jedle. A to sa robí nielen s cieľom znížiť ich formy, to znamená pre chudnutie, ale aj pre udržanie ich parametrov.
Znalí a zvedaví ľudia vedia, koľko kalórií a kilokalórií obsahuje konkrétny potravinový výrobok. Preto si môžu ľahko vypočítať počet kalórií, ktoré potrebujú, ako aj počet zjedených potravín. A viete ako na to? Tak začnime...
Všetky naše potraviny samozrejme obsahujú určitý počet bielkovín, určité množstvo sacharidov, tukov, vody, ako aj vitamínov a spolu s nimi minerálne soli. A aké premeny so živinami sa vyskytujú v ľudskom tele?
Podľa jednoduchej schémy sa to stane nasledovne: ľudské telo dostane požadované množstvo energiu spolu s jedlom, následne ju spracuje a až potom uvoľní vo forme tepla.
Toto teplo sa zvyčajne meria a nazýva sa kalórie - skrátene kal. Kcal je veľká kalória. Vzťahuje sa na množstvo tepla, ktoré je potrebné na zohriatie iba jedného litra vody o jeden stupeň Celzia.
Oxidovaný v ľudskom tele uvoľní jeden gram bielkovín približne 4,1 kcal, jeden gram sacharidov približne 4,1 - 4,3 kcal, jeden gram tuku - približne 9,4 kcal. Pomocou týchto informácií o bielkovinách a tukoch, ako aj o sacharidoch, môžete ľahko vypočítať obsah kalórií v spotrebovaných potravinách.
Ak dodržiavate určitú diétu, na výpočet obsahu kalórií dennej normy skonzumovaných potravín môžete použiť špeciálne tabuľky, v ktorých už bolo množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov v čistej forme v 100 gramoch produktu. vypočítané.
O výpočet potrebných kalórií za deň mali by sa zohľadniť tieto faktory:
- Vek
- normálna telesná hmotnosť
- povaha vykonávaných úkonov alebo práce za predpokladu, že osoba je zdravá
- typu ochorenia, podlieha terapeutickej špeciálnej diéte, ak je osoba chorá.
- muž alebo žena, ktorí sú zasnúbení sedavá práca, štyridsať až päťdesiat kcal bude stačiť na jeden kilogram hmotnosti.
- muž, ktorý sa venuje ťažkej fyzickej práci, bude potrebovať sedemdesiat až sto kcal na kilogram svojej vlastnej hmotnosti.
- pre starších ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, bude stačiť približne tridsať až tridsaťpäť kcal na kilogram hmotnosti.
- dieťa potrebuje vypočítať kalórie, berúc do úvahy, že dve tretiny kalórií sa vynakladajú na rast, na proces rastu. Z tohto dôvodu si jeden kilogram dieťaťa vyžiada približne stodvadsať až stotridsať kcal.
|
Vek |
Muži |
ženy |
| jedna-tri | 1300 kilokalórií | 1300 kilokalórií |
| štyri-šesť | 1800 kilokalórií | 1800 kilokalórií |
| sedem deväť | 2000 kilokalórií | 2000 kilokalórií |
| deväť dvanásť | 2250 kilokalórií | 2150 kilokalórií |
| trinásť štrnásť | 2500 kilokalórií | 2300 kcal |
| pätnásť až osemnásť | 3000 kilokalórií | 2500 kilokalórií |
| devätnásť tridsať päť | 2600 kilokalórií | 2200 kcal |
| tridsať šesť päťdesiat | 2400 kcal | 2000 kilokalórií |
| päťdesiat jedna šesťdesiat päť | 2200 kcal | 1800 kilokalórií |
| 65 a starší | 1900 kilokalórií | 1700 kilokalórií |
Navyše: tehotná žena po štvrtom mesiaci tehotenstva - plus 300 k norme, podľa veku. dojčiace ženy-matky - plus 650 k norme, riadené vekom.
Pri výpočte kalórií musíte vedieť, že vyššie uvedené údaje sú zamerané na ľudí, ktorí sa zaoberajú intelektuálnou prácou. Ide o vedcov, laborantov, tvorivých pracovníkov, kancelárskych pracovníkov, lekárov, študentov, učiteľov a iných.
Ľudia zaneprázdnení prácou a prácou mierny musí k tejto norme pridať 600 kcal. Ide o predajcov, sanitárov, maliarov a iných.
Ľudia, ktorí sa venujú ťažkej a fyzickej práci, zvyšujú rýchlosť o 1200 kcal. Ide o nakladačov, stavačov, obsluhu strojov a iných.
Ľudia, ktorí sa venujú veľmi ťažkej a fyzickej práci, by si mali k norme pridať ďalších 1600 kcal. Ide o hutníkov, drevorubačov, baníkov, profesionálnych športovcov a iných.
Ženy, ktoré chcú a snažia sa o ideálnu postavu, by mali začať s tabuľkou, ktorú vypracovali I. Kiefer a G. Bernhard. Sú špecialistami na medicínu na Viedenskej univerzite. Takáto tabuľka umožňuje a pomáha previesť sto kilokalórií najčastejšie a najčastejšie konzumovaných potravín na gramy, ako aj na normy porcií.
závisí od správnej telesnej hmotnosti pre konkrétneho človeka s jeho výškou. Napríklad, ak je výška ženy stošesťdesiat centimetrov, potom pomocou Brockovho vzorca, podľa ktorého sa uberie sto, sa šesťdesiatpäť kilogramov považuje za normálnu a správnu hmotnosť tejto ženy.
V takom prípade by sa pre ženu, ktorá vykonáva ľahkú prácu, mal obsah kalórií v potravinách vypočítať podľa nasledujúceho vzorca:
50 kilokalórií x 65 kilogramov = 3250 kilokalórií
V prípade, že žena skutočne váži osemdesiat kilogramov, obsah kalórií sa určí takto:
50 kilokalórií x 80 kilogramov = 4000 kilokalórií
V prípade, že žena zníži kalorický obsah stravy na najmenej 3250 kcal, bude schopná schudnúť, a teda aj schudnúť.
A ak žena s rovnakou výškou váži iba päťdesiat kilogramov:
50 kilokalórií x 50 kilogramov = 2500 kilokalórií
potom sa v tomto prípade zvýši obsah kalórií v potravinách, ktoré konzumuje a ktoré tvoria dennú stravu:
3250 - 2500 = 750 kcal
Ak bude žena dodržiavať túto diétu, priberie.
Presný výpočet a identifikácia konkrétneho príjmu kalórií je veľmi náročná, ba až zložitá úloha aj pre profesionálneho odborníka na výživu. Ale, samozrejme, všetko závisí od toho, aká úloha a cieľ je stanovený - zvýšiť alebo znížiť vlastnú hmotnosť. Je potrebné vedieť a pamätať si, že nesprávne vypočítaný obsah kalórií v potravinách vedie k niektorým nežiaducim následkom. K takým, ako je napríklad rozvoj chorôb, ktoré sú spojené so zmenami hmotnosti. Podľa domácich štatistík skonzumuje ruský občan v priemere približne 3120 kilokalórií.
A podľa výskumu odborníkov na výživu potrebujú muži skonzumovať 2500 kcal a ženy - 2000 kcal. Potom ďalších sto kilokalórií vedie k tomu, že hmota Ľudské telo zvyšuje až o deväť gramov. Na prvý pohľad sa zdá, že takýto prídavok je zanedbateľný, ale napriek tomu sa za jeden rok môže hmotnosť zvýšiť o tri kilogramy a za päť rokov môže hmotnosť človeka narásť až o šestnásť a pol kilogramu. Ako vypočítať kalórie za deň na chudnutie: 
Nižšie je uvedená nasledujúca tabuľka potravín s vypočítanými kilokalóriami na sto gramov produktu alebo misky. Takže 100 kalórií je:
|
Produkt |
Hmotnosť v gramoch |
Približná suma |
| Kuracie prsia pečené | polovica štandardnej porcie | |
| Bravčový rezeň | jedna tretina štandardnej porcie | |
| Pečené teľacie mäso | polovica štandardnej porcie | |
| Pečené hovädzie | jedna tretina štandardnej porcie | |
| Krakovská klobása | šesť plátkov | |
| Pečeňová paštéta | jeden tenký plátok | |
| Šunka | štyri tenké plátky | |
| Klobásový jazyk | tri tenké plátky | |
| Pikantné klobásy | jedna pätina z jedného kusu | |
| pečená hus | jeden a pol škatuľky zápaliek | |
| Navaga filé | ||
| Celý pečený pstruh | jeden veľký | |
| Námorný jazyk | tri štvrtiny štandardu | |
| morský vlk | polovica veľkej porcie | |
| Kráľovské krevety | tri vtipy | |
| Rybie fašírky | jednu tretinu balíka | |
| Kapor | polovica štandardnej porcie | |
| Makrela údená za horúca | jedna štvrtina ryby | |
| Solený sleď | pol ryby | |
| Lososový kaviár | sedem lyžičiek | |
| zrazené mlieko | ||
| Odstredené mlieko | jeden veľký hrnček | |
| Tvaroh | polovica bežného štandardného balenia | |
| Plnotučné mlieko | veľký polovičný hrnček | |
| Kyslá smotana | štyri polievkové lyžice | |
| Smotanový jogurt | dve tretiny univerzálneho skla | |
| syr Gouda | jeden plátok | |
| čedar | jeden tenký plátok | |
| syr hermelín | jeden a pol porcie kusov | |
| Tavený syr | jeden sektor v okrúhlom balení | |
| Majonéza | jedna vrchovatá polievková lyžica | |
| Maslo | jednu polievkovú lyžicu | |
| Margarínové svetlo | dve vrchovaté polievkové lyžice | |
| Bežný margarín | jednu polievkovú lyžicu | |
| Ghee maslo | jednu polievkovú lyžicu | |
| Akýkoľvek rastlinný olej | jednu polievkovú lyžicu | |
| Grapefruit | jedno ovocie | |
| Vodný melón | tri plátky | |
| Jablká | dva stredne veľké plody | |
| Jahodový | štyridsať bobúľ | |
| Sušené marhule | pätnásť vecí | |
| čerešňa | tridsaťpäť bobúľ | |
| Hruška | jedno veľké ovocie | |
| Hrozno | tridsať bobúľ | |
| Hrozienka | jeden a pol lyžice | |
| Kiwi | jeden a pol ovocia | |
| Šampiňóny | štyri porcie | |
| uhorky | dva a pol dlhé plody | |
| Paradajky | päť kusov strednej veľkosti | |
| Mrkva | deväť kusov | |
| Karfiol | jedna hlava | |
| Konzervovaná kukurica | pol pohára | |
| Biela fazuľa | tri štvrtiny porcií | |
| Zemiak | dve stredné hľuzy | |
| Olivy alebo olivy | sedem kusov | |
| Uvarené cestoviny | jedna tretina štandardnej porcie | |
| Varená neleštená ryža | polovica štandardnej porcie | |
| Borodinský chlieb | jeden kus | |
| Celozrnný chlieb | jeden hrubý kus | |
| Cereálne vločky | tri polievkové lyžice | |
| pšeničný chlieb | jeden plátok | |
| pufovaná kukurica | trinásť polievkových lyžíc | |
| Musli | polovičná porcia | |
| Pšeničné krekry | tri vtipy | |
| Naklíčené pšeničné zrná | dve polievkové lyžice | |
| Krémová zmrzlina | jednu malú loptičku | |
| ovocná zmrzlina | jedna loptička | |
| Cukor | päť polievkových lyžíc | |
| Jam | tri polievkové lyžice | |
| mliečna čokoláda | jedna pätina dlaždice | |
| Arašidy v poleve | sedem piluliek | |
| Karamel | päť sladkostí |
Nápoje…
Rozlišovať zdravé kalórie
- chlieb z hrubej ražnej múky
- ovsené vločky
- losos
- hrach
- halibut
- fazuľa
- treska
- semená
- sójové vločky
- pšeničné otruby
- orechy
- ostriež
- chudé biele mäso
- mäkkýše
- cestoviny
- nápoje bez kofeínu
- kraby
- pstruh
- krevety
- nízkotučné mliečne výrobky
- šťavy čerstvo vylisované bez cukru.
Rozlišovať zlé kalórie . Potraviny, ktoré obsahujú tieto kalórie, zahŕňajú:
- alkohol
- sladkosti
- cukor
- zrelé banány
- živočíšny tuk
- margaríny
- kukurica
- chrumky
- tučné mliečne výrobky
- sušené ovocie
- sójový proteín
- tmavo sfarbené mäso
- popcorn
- údeniny
- koláče
- rôzne pečivo
- konzervy
- obilniny s nízkym obsahom vlákniny
- varené jedlá
- koncentruje.
Čo musí urobiť žena alebo muž, ktorý má túžbu zbaviť sa nepotrebných a prebytočných kíl? Existuje niekoľko odporúčaní:
Po prvé potreba znížiť obsah kalórií v potravinách. A to sa dá urobiť, ak sa jeho zloženie kvalitatívne zmení. Je potrebné znížiť spotrebu tukov a sacharidov, to znamená jesť menej sladkostí a múčnych pochúťok. Odporúča sa vo veľkom množstve a častejšie konzumovať zeleninu, čerstvé ovocie, ako aj potraviny bohaté na vitamíny a stopové prvky.
Po druhé, musíte vo svojom tele sledovať činnosť čriev. Ak sú zápchy, mali by ste sa s nimi vyrovnať.
Po piate mať sex so svojou milovanou osobou. Vedci zistili, že pri milovaní sa spaľujú kalórie.
- rastlinné produkty, ktoré neobsahujú škrob. Sú to uhorky, repa, reďkovky, paradajky, mrkva, zelená paprika, šalát, kapusta.
- ovocný čaj, paradajkový džús, kompót, jablkový džús, slivková šťava, voda. Príjem tekutín by sa mal zvýšiť.
- zvyčajná úroveň spotreby chudého mäsa, hydiny a rýb.
- kapsule z rybieho oleja. Dva gramy rybieho oleja obsahujú užitočné omega tuky pre zdravie, čo bude stačiť na jeden deň.
- multivitamíny. Sú prospešné pri diéte, pretože pomáhajú podporovať odolnosť tela voči stresu spôsobenému zníženým príjmom kalórií.
- vápnik. Je to nevyhnutné pre človeka na udržanie zdravých kostí a zubov. Ak si človek nedokáže zabezpečiť príjem vápnika za deň a potrebuje ho približne 1000 mg, potom sa odporúča užívať vápnikové tablety.
Malé tajomstvá pre tých, ktorí chcú schudnúť:
- odvážte porcie na kuchynskej váhe.
- odporúča sa vážiť sa denne a potom si svoju hmotnosť zapísať do špeciálne na to vytvoreného zošita.
- nejedzte potraviny s neznámym obsahom kalórií.
- do práce alebo na univerzitu sa odporúča nosiť si so sebou jedlo vopred vypočítané na kalórie.
- Ak chcete schudnúť, potom musíte na tento účel zvýšiť fyzickú aktivitu. To znamená, že športujte, choďte na prechádzky, skúste behať a podobne.
- neverte v magické diéty a magické pilulky na zníženie vašej hmotnosti. Najlepšou a najnebezpečnejšou diétou na chudnutie je diéta na počítanie kalórií.
- mali by ste zvážiť kalórie v alkohole, ktorý pijete. Lepšie je ale, samozrejme, prestať alebo znížiť spotrebu. alkoholické nápoje pokiaľ je osoba na diéte na zníženie vlastnej hmotnosti.
- Odporúča sa pokúsiť sa jesť aspoň trikrát denne. A štyrikrát alebo viac - bude to ešte lepšie.
- Margarín by sa nemal konzumovať, pretože obsahuje transmastné kyseliny. A tie sú zase úplne zbytočné. Ľudské telo. Transmastné kyseliny sú považované za jeden z faktorov vzniku rôznych ochorení kardiovaskulárneho systému.
- zapíšte si kalórie na samostatný list papiera, majte ho pri sebe, aj keď idete von alebo do práce.
Príklady diét na chudnutie
- Raňajky: krajec čierneho chleba alebo dva krajce diétneho chleba alebo štvrtina nekvasených tortíl, dve polievkové lyžice odtučneného tvarohu alebo pol pohára diétneho jogurtu.
- Obed: sto gramov kuracieho mäsa alebo stopäťdesiat gramov morskej ryby alebo vegetariánskeho rezňa, zeleninová polievka, zelený zeleninový šalát, tri polievkové lyžice zeleninovej prílohy.
- Občerstvenie: akékoľvek ovocie alebo varený klas, osem kusov mandlí alebo dva vlašské orechy.
- Večera: jedno vajce alebo dva kusy nízkotučnej klobásy alebo tri alebo štyri sardinky v oleji, zeleninový šalát z uhoriek a paradajok a hlávkového šalátu so zeleninou, pol pohára pohánky resp. ovsené vločky. A pred spaním môžete zjesť jednu polievkovú lyžicu nízkotučného tvarohu a jeden krajec diétneho chleba.
- Raňajky: jedno vajce uvarené namäkko, jeden krajec chleba, desať gramov maslo, jeden univerzálny pohár odstredeného mlieka, pol grapefruitu.
- Druhé raňajky: ovocie podľa vlastného výberu, napríklad jablko alebo hruška alebo broskyňa alebo pomaranč alebo dve slivky alebo dve marhule.
- Obed: osemdesiat gramov chudého vareného mäsa, dvesto gramov dusenej zeleniny alebo zeleninová polievka, zelený šalát.
- Svačina: jeden krajec chleba s maslom alebo syrom, alebo tridsať gramov tvarohu, odstredené mlieko.
- Večera: osemdesiat gramov chudého vareného mäsa, dvesto gramov dusenej zeleniny, zelený šalát, pol pohára odstredeného mlieka. Mlieko sa môže pridať do čaju alebo kávy. Pred spaním môžete použiť jeden univerzálny pohár nízkotučného kefíru.
Počas špeciálnej diéty musíte vypiť aspoň desať až dvanásť pohárov tekutiny. Môžete tiež piť zelený čaj, odvar z harmančeka, bez plynu čistá voda. Môžete si dovoliť piť kávu raz alebo dvakrát denne.
- Raňajky: päťdesiatdva gramov syra maasdam, čaj bez cukru, ovsená kaša na vode. Celkom: 512 kalórií.
- obed: jednoduchý háčik, čaj bez cukru. Celkom: 146 kalórií.
- Obed: nízkotučný kefír, jeden grapefruit. Celkom: 188 kalórií.
- Popoludňajšie občerstvenie: jednoduchý miškát, jeden proteín kuracie vajce. Celkom: 126 kalórií.
- Večera: nízkotučný jogurt, jedno jablko, čaj s melisou. Celkom: 203 kalórií.
Na záver si povedzme niečo o strate kalórií pri sexe. Takže…
Strata kalórií milovaním je teda celkom jednoduchá a jednoduchý spôsob zbaviť sa nadbytočných a nepotrebných kilogramov. Využite teda svoj čas nielen na dobro, ale aj na potešenie s úžitkom. Môžete si dokonca vyzdvihnúť špeciálne, takpovediac, „ťažké“ sexuálne polohy, aby ste rýchlo zredukovali svoju vlastnú váhu. To je však úplne iný príbeh...
V skutočnosti každý chápe, že tento pojem je dosť nejednoznačný a závisí od mnohých faktorov, ako je hmotnosť, výška, vek, stupeň aktivity. Pre každú osobu je možné túto sadzbu vypočítať.
Minimálna denná potreba kalórií
Na presný výpočet existuje niekoľko vzorcov. Prvý je pre ženy:
- hmotnosť v kilogramoch by sa mala vynásobiť 10;
- vynásobte výšku v centimetroch 6,25;
- vynásobte vek 5;
- potom pridajte druhé k prvému číslu, potom odčítajte tretie a mínus 161.
Napríklad pre ženu vo veku 25 rokov s hmotnosťou 70 kg a výškou 170 cm by výpočty vyzerali takto:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Toto je minimálny počet kalórií, ktoré by žena mala prijať za deň. To znamená, že táto energia sa míňa metabolické procesy v tele, čo znamená denný príspevok by nemala byť nižšia ako táto hodnota zdravé fungovanie organizmu.
U mužov výpočty, s tým rozdielom, že na záver netreba odčítať 161, ale pripočítať 5. Napríklad pre muža vo veku 35 rokov, s hmotnosťou 110 kg a výškou 180 cm by výpočty vyzerali takto:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Podľa toho si každý z nás môže doma spočítať, koľko energie minie na obsluhu svojho tela, aj keď je človek v pokoji. Tieto výpočty dávajú odpoveď na otázku, koľko kalórií by mal človek denne prijať. Denná sadzba- to je metabolizmus, ktorý sa vypočíta podľa vyššie uvedeného vzorca a úroveň fyzickej aktivity a každý má svoj vlastný.
v závislosti od životného štýlu
Teraz je potrebné určiť, koľko energie človek vynaloží na metabolizmus a jeho fyzickú aktivitu. To vám pomôže približne vypočítať, koľko kalórií by mal človek prijať za deň, aby si udržal svoju váhu na rovnakej úrovni.
Takže predchádzajúce výpočty by sa mali vynásobiť koeficientom:
- 1,2 - pre;
- 1 375 - pre tých, ktorých aktivity nie sú aktívne, ale je tu miesto na športovanie až 3-krát týždenne;
- 1,55 - s priemernou aktivitou, napríklad športovaním 5-krát týždenne a kancelárskou prácou;
- 1,725 - pre športovcov a tých, ktorých práca je spojená s fyzickou aktivitou;
- 1,9 - s ťažkou fyzickou každodennou prácou.
Hlavná výmena by sa teda mala vynásobiť koeficientom, ktorý čo najpresnejšie charakterizuje súčasný životný štýl. Výsledný počet kilokalórií je potrebný na udržanie hmotnosti.
Ďalší spôsob výpočtu
Existuje niekoľko ďalších metód, ako vypočítať, koľko kalórií by mal človek denne prijať, aby si udržal váhu. Napríklad každý človek skonzumuje každú hodinu v priemere približne 1 kcal na kilogram svojej hmotnosti. Na výpočet denného minima by sa teda mala hmotnosť vynásobiť 24.
Napríklad pre ženu s hmotnosťou 70 kg by sa malo skonzumovať asi 1680 kcal. Ale tu sa neberie do úvahy stupeň fyzickej aktivity, takže prvá metóda je presnejšia a objektívnejšia.
Vedenie denníka
Ale je toho najviac správna cesta určiť, koľko kalórií by mal človek denne prijať individuálne. To sa dá dosiahnuť pozorovaním, to znamená, že by ste si mali viesť stravovací denník niekoľko dní.
Napríklad počas 10 dní musíte zaznamenávať všetky skonzumované potraviny, ich obsah kalórií a objem. To za predpokladu, že závažie je na mieste. Po uplynutí naplánovaného času musíte v priemere vypočítať, koľko kalórií by mal človek denne skonzumovať. Výpočet podľa tejto schémy možno považovať za čo najpresnejší, pretože telo je individuálne a rýchlosť metabolizmu je pre každého iná.
Koľko kalórií potrebujete na chudnutie
Keďže problém nadváhy je dnes akútny, mala by sa tejto otázke venovať pozornosť. Naozaj, koľko kalórií by mal človek prijať denne, aby schudol? Ak s istotou poznáte svoj základný metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré je aktuálne dodávané potravou a prispieva k udržaniu hmotnosti.
Odborníci na výživu neodporúčajú výrazne znížiť obsah kalórií v dennej strave, maximálne o 10%. Ak toto pravidlo nedodržíte, môžete spôsobiť vážne poškodenie zdravia, pohoda sa zhoršuje. To znamená, že telo prejde do režimu úspory energie, metabolizmus sa spomaľuje, v dôsledku čoho to môže viesť k prírastku hmotnosti.
K otázke chudnutia treba pristupovať múdro. Robiť to jednoduchšie témy ktorý vedie k určeniu, koľko kalórií by mal človek denne skonzumovať. Tu jasne vidíte, čo sa dá zo stravy jednoducho vylúčiť alebo nahradiť nízkokalorickými potravinami.
Ako správne rozložiť kalórie
Najprv sa musíte naučiť, že energia nám dáva tri hlavné prvky – bielkoviny, tuky a sacharidy. Je kategoricky nemožné odmietnuť niektorý z nich, pretože každý prvok zohráva svoju vlastnú úlohu. dôležitá úloha vo fungovaní ľudského tela, zdravé chudnutie bez nich nemožné.
Napríklad tuky nie sú len zdrojom energie, ale sú nevyhnutné aj na transport živín do buniek v tele. Proteín je Stavebný Materiál, bez toho sa nedá formovať svalové tkanivo a chudnutie, resp. Sacharidy sa premieňajú na energiu, ktorá je potrebná pre normálny výkon človeka.
Denná strava by mala obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v nasledujúcom percentuálnom pomere 20/50/30. Tu je však dôležité vedieť, ktoré živiny potrebujeme každý deň, pretože niektoré produkty budeme musieť úplne vylúčiť, aby sme znížili hmotnosť.
Dobré a zlé kalórie
Najdôležitejšie nie je len to, koľko kalórií by mal človek denne prijať na chudnutie, ale aj to, odkiaľ pochádzajú. Hovoríme o „zlých“ a „dobrých“ kalóriách. Toto je, samozrejme, obrazná definícia, v skutočnosti musíte správne pochopiť, ktoré produkty obsahujú energiu, ktorá sa okamžite spotrebuje a ktoré sú uložené v rezerve.
Napríklad sacharidy sú jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy sú cukor a všetky potraviny, ktoré ho obsahujú, vrátane ovocia. Nezasýtia, ale sú potrebné pre činnosť mozgu, a to v primeranom množstve. To znamená, že ľudia zaoberajúci sa intelektuálnymi aktivitami by mali konzumovať jednoduché sacharidy v ich prirodzenej forme – med, ovocie. Komplexné sacharidy- sú to zelenina a obilniny, zasýtia na dlhú dobu a prinášajú maximálny úžitok, preto sa odporúča jesť ich denne.
To isté platí pre tuky, najužitočnejšie z nich sú rastlinné a zvieratá neprinášajú telu žiadny úžitok. Preto musí strava obsahovať rastlinné oleje, sú v orechoch, semienkach, avokáde.
Aké kalórie by sa mali konzumovať pre zdravie a krásnu postavu
Teraz je kľúčovým bodom, koľko kalórií by mal človek prijať denne na chudnutie a odkiaľ by ich mal čerpať. Veď môžete napríklad zjesť 1500 kcal so zeleninou, ovocím a cereáliami a zároveň sa cítiť skvele a schudnúť, alebo zjesť menej rýchleho občerstvenia, pečiva a iných kalórií škodlivé produkty a zároveň priberať a zvyšovať telesný tuk.
Morálka spočíva v tom, že je dôležité nielen správne vypočítať obsah kalórií v strave, ale aj odstrániť nepotrebné produkty, ktoré z toho neprinášajú žiadny úžitok. To sa dá urobiť iba vtedy, ak jasne vidíte všetko, na čo sa jedlo nedávne časy. Mnohí sa sťažujú, že jedia veľmi málo a zároveň nechudnú. Odmietnutie jedla nie je východisko, musíte jesť toľko, aby ste nezažili, ale aby ste sa neprejedli.
Ako schudnúť bez obetovania
Ak teda čo najpresnejšie určíte, koľko kalórií by mal človek denne skonzumovať, potom si ľahko vytvoríte program pre seba. Zdravé stravovanie. Nebude ťažké nájsť obsah kalórií v každom produkte alebo tieto informácie nájdete na obale. Nemusíte držať diéty a obmedzovať sa vo výžive, stačí prejsť na zdravé a zdravé potraviny: zelenina, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, mäso a ryby, morské plody.
Teraz môžeme vyvodiť záver, koľko kalórií by mal človek denne prijať. Denná norma pre každého je individuálna, stačí si ju určiť sami, potom si môžete upraviť jedálniček. A zároveň nie je potrebné kontaktovať špecialistu, pokiaľ, samozrejme, príčina nadváhy nie je spojená s podvýživa. Nemali by ste však prudko a výrazne znižovať kalórie, proces chudnutia je dlhý a nemal by presiahnuť 1,5 – 2 kg za týždeň.
Nielen ľudia, ktorí držia diétu a chudnú, musia dodržiavať individuálny príjem kalórií. Aby ste si udržali telo vo forme a zároveň sa cítili veselo a energicky, musíte si vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať.
V našom materiáli sa dozviete, ako to urobiť správne a aký by mal byť obsah kalórií v strave mužov a žien v závislosti od fyzickej aktivity a veku. Výpočtový vzorec a tabuľky vám pomôžu ľahko pochopiť túto tému.
Denný príjem kalórií sa vypočíta s prihliadnutím na vek a fyzickú aktivitu žien a mužov. Napríklad, ak športujete alebo cvičíte mentálna kapacita v procese práce by mal byť obsah kalórií vo vašej strave vyšší. Pre mladé dievčatá by denná sadzba mala byť vyššia ako pre staršie ženy.
Čo sú kalórie?
Kalória je jednotka energie, ktorá je obsiahnutá v každom potravinovom výrobku alebo hotovej pochúťke a uvoľňuje sa v procese ich štiepenia.
Kilokalória je tisíc kalórií. Energetická hodnota potravín sa uvádza v týchto jednotkách (kcal.).
Norma znamená požadované množstvo energie, ktoré vaše telo každý deň minie na pohyb, spánok a trávenie potravy.
Menu založené na tukoch, bielkovinách a sacharidoch
- Proteínové potraviny by mali tvoriť 15 až 30 % z celkového príjmu kalórií. Túto mieru môžete určiť pomocou jednoduchých výpočtov: vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch číslom 0,8.
- Neverte mýtom, že tuky sú veľmi škodlivé a vedú k priberaniu. Sú nevyhnutné pre vaše telo. Ich počet by mal byť aspoň 25-35% stravy. Odporúča sa nekonzumovať trans-tuky, ktoré môžu skutočne spôsobiť ochorenie a priberanie.
- Sacharidy by mali tvoriť základ vášho jedálneho lístka – minimálne 45 – 65 % denne.
denný príjem kalórií
Norma pre mužov
Denný kalorický príjem treba vypočítať na základe fyzickej aktivity a veku muža.
- Napríklad mladí ľudia od 18 do 30 rokov, ktorí sú vyznávači sedavého spôsobu života, potrebujú skonzumovať 2400 kcal., Do 50 rokov - 2200. Ale pre mužov po 50 rokoch bude stačiť 2000 kcal. o deň.
- Pri mierne aktívnej fyzickej námahe je takýto výpočet: 18-30 rokov - 2800, 31-50 - 2600, po 50 - 2400.
- Ak sa muž aktívne zapája do športu, navštevuje telocvičňu, v dôsledku toho sa zvyšuje aj obsah kalórií v dennej strave. Do 30. roku života je vhodné pravidelne konzumovať aspoň 3000 kcal, po 31 až do 50 - 2800 a mužom nad 50 rokov, ktorí pokračujú v športovaní, lekári radia zjesť 2400 kcal. denne.
Norma pre ženy
- Pri sedavom životnom štýle: od 18 do 25 rokov - 2 000 kcal., Po 25 až 50 - 1 800, potom by sa norma za deň mala znížiť o ďalších 200 jednotiek.
- Pri priemernej aktivite: od 18 do 25 - 2200, do 50 - 2000 kcal., vo veku 51 - 1800 kcal.
- Pri pravidelnej športovej aktivite: do 25 rokov - 2400, od 26 do 50 - 2200 kcal. Ak žena pokračuje v tréningu po 50 rokoch, potom by sa mal denný príjem kalórií znížiť na 2000 jednotiek.
Denná dávka pre tehotné ženy
V žiadnom prípade nepočúvajte ostatných, ktorí hovoria, že počas tehotenstva je potrebné jesť „pre dvoch“. Odporúča sa zvýšiť obsah kalórií vo vašej strave o 300-500 jednotiek (toľko energie potrebuje tehotná žena denne na normálny vývoj plodu.
Počítame kalórie
Vzorec na výpočet
Existovať špeciálne vzorce, ktorý vám pomôže vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať, aby vaše telo fungovalo. Pri zadávaní údajov nezabudnite uviesť koeficient vašej fyzickej aktivity. Koniec koncov, musíte uznať, že nemá zmysel pravidelne vyčerpávať telo telocvičňa a znížte denné kalórie o 50%. Nielenže neschudnete, ale prídete aj o svaly, ktoré sa vám podarilo nabrať.
Aby sme urobili správny výpočet kilokalórií pre požadovaný príjem za deň, použijeme vzorec Harris-Benedict.
Vzorec pre mužov: 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek).
Vzorec pre ženy: 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek).
- so sedavým životným štýlom - 1,2;
- s ľahkými fyzickými cvičeniami niekoľkokrát týždenne - 1,375;
- pri intenzívnych športových aktivitách 4-5x týždenne - 1,55;
- pri tréningu 5-7 krát týždenne a aktívnom odpočinku - 1,725.
Zoberme si výpočet na príklade 23-ročného dievčaťa, ktoré sa doma venuje fitness 3-krát týždenne a váži 55 kg. Pomocou vzorca pre ženy sme získali bazálny metabolizmus:
655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1 879,1
1879,1 x 1,375 = 2583
Teda, aby nedošlo k náboru nadváhu a nestratiť svaly, dievča by malo skonzumovať 2583 kcal.
Je dôležité nielen vypočítať denný príjem kalórií, ale aj včas opraviť. Po mesiaci takejto výživy sa oplatí vyhodnotiť výsledky. Ak sa vám nepodarilo schudnúť, možno budete musieť prepočítať svoj individuálny príjem kalórií a pridať do života viac fyzickej aktivity.
Nižšie môžete vidieť približný denný obsah kalórií.
Tabuľka denného výpočtu kalórií
Diéta na chudnutie
- Ak sa snažíte schudnúť, nemusíte si neustále zapisovať, koľko z toho, čo ste za deň zjedli. Bude stačiť pozorne sledovať stravu počas jedného až dvoch týždňov, aby ste vypočítali, koľko jedla zvyčajne jete.
- Ženy a muži, ktorí snívajú o chudnutí, by sa mali starať nielen o počet kalórií, ktoré zjedia, ale aj o ich kvalitu. Svoj jedálniček si samozrejme môžete vypočítať tak, aby ste do jedálneho lístka zaradili niekoľko marmelád alebo sladkostí. Nepreháňajte to však so sladkosťami, alkoholom alebo obľúbeným nezdravým jedlom. To veľmi rýchlo ovplyvní postavu - vo forme " pomarančová šupka alebo tuk na bruchu. A to platí nielen pre ženy, ale aj pre mužov.
- Nezabudnite nájsť strednú cestu. Zachádzať do extrémov, jesť menej ako 1000 kcal jedla sa neoplatí. Vaše telo prejde do úsporného režimu a uloží energiu na ďalšiu hladovku. Vypitím pohára kefíru a zjedením jedného jablka denne teda neschudnete, ale dokonca sa zlepšíte.
- Existuje mýtus, že na to, aby ste schudli, stačí znížiť obsah kalórií v strave, ale nie je to pravda. Chudnutie sa deje iba vtedy, ak si vytvoríte deficit kalórií (to znamená, že musíte spáliť viac, ako zjete). Preto bez spojenia fyzickej aktivity s procesom chudnutia sa šípka váhy nepohne.
Ako správne znížiť denné kalórie
Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť energetický deficit. Stravu však príliš neznižujte. Optimálne - o 15-20%. Ide o ideálnu možnosť postupného chudnutia, ktoré nebude mať žiadne negatívne zdravotné následky. V procese chudnutia sa oplatí z času na čas prepočítať príjem kalórií v strave, keďže sa vám bude meniť váha.
U väčšiny žien je proces chudnutia oveľa pomalší ako u mužov (kvôli fyziológii). Preto sa neponáhľajte so znížením obsahu kalórií vo svojom dennom menu.
Podiel na 1200 kcal. na chudnutie: video
Koľko kalórií spáli šport?
Aby ste pochopili, koľko kalórií denne je pre vás to pravé, mali by ste vedieť, koľko z nich kedy spálite rôzne druhyšport a iné fyzické aktivity.
Tabuľka spotreby kilokalórií za hodinu pri športovaní
| Typ fyzického zaťaženie |
ženy | Muži | Strata kilokalórií na 1 kg hmotnosti |
|---|---|---|---|
| Jazda na bicykli | 230 | 295 | 3.5 |
| Golf | 174 | 222 | 2.6 |
| Stolný tenis | 360 | 460 | 5.5 |
| Veslovanie | 725 | 925 | 11 |
| Bežať | 535 | 684 | 8 |
| Korčuľovanie | 304 | 388 | 4.6 |
| Futbal | 390 | 500 | 6.4 |
| Aerobik | 470 | 590 | 5.4 |
| Tancovanie | 415 | 540 | 6.5 |
| švihadlo | 450 | 530 | 7.7 |
| Lyžovanie | 754 | 962 | 11.4 |
| Plávanie | 580 | 740 | 8.8 |
| tenis | 405 | 518 | 6.2 |
| Chôdza | 203 | 255 | 3 |
Počítanie obsahu kalórií vo vlastnej strave je čoraz populárnejšie. Dôvody záujmu o túto tému sú u každého človeka iné. Kulturisti, ťažké váhy a len mladí športoví nadšenci chcú vedieť: koľko jedla by sa malo denne skonzumovať, aby sa zvýšila telesná hmotnosť. Dievčatá a ženy majú iný problém: koľko kalórií potrebuje človek denne, aby schudol a zostal zdravý.
Vedecký pohľad na kalórie
Kalórie merajú energiu potrebnú na zahriatie 1 g vody o 1 °C. 1 kcal (kcal) je 1000 kalórií. Alebo také množstvo energie, ktoré ohreje 1 kg vody o 1 °C. to vedecké vysvetlenie podmienky.
V dietológii sú pojmy „kalória“ a „kilokalória“ totožné. Na baleniach v obchodoch s potravinami vidíme rekord „kcal“. Ale 20 kcal v ražnom chlebe je 20 kalórií, nie kilokalórií.
Sú kalórie zlé?
Kalórie navyše tu! Ach, aké vysokokalorické jedlo!
Takéto výkriky sú často počuť negatívne. A neskúsená osoba môže mať falošný dojem o obsahu kalórií v potravinách.
Axiómy dietetiky:
- Človek je, aby žil. Jedlo je energia, ktorú naše telo potrebuje.
- Vysoký obsah kalórií v produkte NEZNAMENÁ jeho vysokú energetickú hodnotu.. Existuje aj taká vec ako Glykemický index". Čím je vyššia, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi a tým viac sa produkuje inzulín. Výsledkom je, že skonzumované sacharidy sa posielajú do tukového depa a neukladajú sa v pečeni a svaloch vo forme glykogénu (aby neskôr dodali energiu).
- Ak nie sú skonzumované všetky kalórie, ktoré prichádzajú, človek stučnie. Telo potrebuje určité množstvo energie. Nie je schopný míňať viac.
Ako naše telo využíva kalórie:
- o metabolizme na všetkých úrovniach, od medzibunkových po medzisystémové;
- na duševnú činnosť, krvný obeh a dýchanie (približne 20 % energie potrebnej na metabolizmus mozgu);
- na udržanie telesnej teploty (čím je chladnejšie, tým viac kalórií potrebujete skonzumovať);
- udržiavať držanie tela a základné pohyby;
- pre fyzickú aktivitu.
Je potrebné nájsť zlatú strednú cestu, aby telo malo dostatok energie pre život a nič navyše neodkladalo. Koľko kalórií potrebuje človek?
Kritériá počítania
Potreba energie človeka je individuálna. Ľudia sú rôzni. Preto pre plnohodnotný život a zdravie potrebujú konzumovať SVOJ počet kalórií.
Pri výpočte sa berú do úvahy tieto kritériá:
- Vek. V procese rastu dochádza k zvýšenému metabolizmu. Toto je asi 25 rokov. Počas tohto obdobia sa spotrebuje viac energie. Potom sa metabolizmus stabilizuje. A po niekoľkých rokoch sa spomalí - potreba kalórií sa zníži.
- Poschodie. Vo väčšine prípadov je muž väčší (výška, hmotnosť). Preto potrebuje viac energie ako žena.
- Biometria. Telo veľkého človeka potrebuje viac energie na vykonávanie každodenných úloh (dýchanie, metabolizmus, prietok krvi atď.).
- Aktivita. Čím vyššie fyzická aktivita, čím by mala byť strava kalorickejšia. Zohľadňuje sa nielen prítomnosť športového tréningu, ale aj ich typ.
- Diéta. Telo spotrebuje viac energie na spracovanie určitých potravín.
Metódy na určenie dennej potreby kalórií
Je ich viacero. Každý si vyberie to najvhodnejšie pre seba. Názory odborníkov na výživu týkajúce sa metód výpočtu kalórií sa tiež líšia. Pravdepodobne nie je možné slepo dodržiavať jeden princíp. Snažíme sa brať do úvahy všetky kritériá (pozri vyššie).
Výpočet podľa hmotnosti a životného štýlu
- Zdraví ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl. Fyzická aktivita - krátke prechádzky. Niekedy - jogging, bicyklovanie, lyžovanie. Vzorec na výpočet: hmotnosť (kg) * 26-30 kcal.
- Zdraví ľudia s miernou aktivitou. Vyznačujú sa miernym fyzické cvičenie s frekvenciou 3-5 krát týždenne. Vzorec na výpočet: hmotnosť (kg) * 31-37 kcal.
- Zdraví ľudia s vysokou aktivitou. Denne vykonávajú ťažkú fyzickú prácu alebo cvičia, venujú sa športu. Postup výpočtu kalórií pre nich: hmotnosť (kg) * 38-40 kcal.
Denný výpočet kalórií pre ľudí s rôznou fyzickou aktivitou:
| Hmotnosť, kg | Sedavý životný štýl (kcal) | Stredná aktivita (kcal) | Vysoká aktivita (kcal) |
| 40-49 | 1040-1470 | 1240-1810 | 1520-1960 |
| 50-59 | 1300-1770 | 1550-2180 | 1900-2360 |
| 60-69 | 1560-2070 | 1860-2550 | 2280-2760 |
| 70-79 | 1820-2370 | 2170-2920 | 2660-3160 |
| 80-89 | 2080-2670 | 2480-3290 | 3040-3560 |
| 90-99 | 2340-2970 | 2790-3660 | 3420-3960 |
| 100-109 | 2600-3270 | 3100-4030 | 3800-4360 |
| 110-120 | 2860-3600 | 3410-4440 | 4180-4800 |
Metabolické účtovníctvo
Pri tomto prístupe sa berie do úvahy, koľko energie telo za deň minie. To sa týka energie, ktorá je potrebná na udržanie života. Človek môže ležať na gauči a jeho telo bude pracovať (dýchať, destilovať krv, sťahovať svaly). Toto je základný metabolizmus.
Človek sa tiež pohybuje, vykonáva fyzické cvičenia. Takéto zaťaženie vyžaduje dodatočnú energiu. Preto sa bazálny metabolizmus násobí faktorom aktivity.
Harris-Benedict vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu:
- Pre muža: 66 + (13,7 * hmotnosť (kg)) + (5 * výška (cm)) - (6,76 * vek (g)).
- Pre ženu: 655 + (9,6 * hmotnosť (kg)) + (1,8 * výška (cm)) - (4,7 * vek (g)).
Vzorec Mifflin-San Geor:
- Pre muža: (9,99 * hmotnosť (kg)) + (6,25 * výška (cm)) - (4,92 * vek (g)) +5.
- Pre ženu: (9,99 * hmotnosť (kg)) + (6,25 * výška (cm)) - (4,92 * vek (g)) - 161.
Koeficienty aktivity:
| Koeficient | Charakteristika životného štýlu |
| 1,2 | Sedavá práca, sedavý spôsob života, žiadne alebo minimálne množstvo špeciálnych fyzických cvičení |
| 1,3-1,4 | Počas dňa sa človek trochu hýbe (napríklad chodí). 1-3 krát týždenne vykonáva fyzické cvičenia. |
| 1,5-1,6 | 3-5 krát týždenne chodí do posilňovne alebo cvičí sám. Záťaž je priemerná. Ide o beh, cyklistiku, plávanie, lyžovanie, stolný tenis, fitness atď. |
| 1,7-1,8 | Vlaky 6-7 krát týždenne. Okrem toho je tréning ťažký (kulturistika, vzpieranie atď.). Vedie aktívny životný štýl. |
| 1,9-2 | Človek sa venuje profesionálnemu športu, trénuje každý deň. Vykonáva ťažké fyzická práca atď. |
Čísla v rôzne vzorce dopadne inak. Je potrebné objektívne posúdiť vašu pohodu, vašu vzhľad; analyzovať svoju stravu. A potom vyvodiť závery: obsah kalórií v ponuke je vysoký alebo denná strava je optimálna; treba niečo zmeniť vo svojich stravovacích návykoch alebo nechať všetko tak.
Vysvetlite, ako sme počítali koľko kalórií človek denne potrebuje. Z nejakého dôvodu existuje silný názor, že pre bežnú ženu je norma 2000-2500 kcal za deň, pre muža ešte viac. No, ak je žena nízka, alebo naopak, veľmi vysoká - naozaj potrebujú rovnaké množstvo kalórií na udržanie života? Poďme počítať.
Na tento moment jedným z najpresnejších vzorcov je vzorec Muffin-Jeor, vyvinutý v roku 1990 (vzorec Harris-Benedict je stále rozšírený - ukázalo sa však, že je menej presný)
Pre ženy: OO \u003d 10 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * vek - 161
Pre mužov: OO = 10 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * vek + 5
2. Ak chcete získať celkovú spotrebu kalórií za deň je potrebné vynásobiť základnú výmenu týmito koeficientmi:
- Sedavý spôsob života: GS x 1,2
- Ľahká aktivita (šport 1-3 dni v týždni): GS x 1,375
- Priemerná aktivita (šport 3-5 dní v týždni): OO x 1,55
- Vysoká aktivita (šport 6-7 dní v týždni): GS x 1,725
- Veľmi aktívny (veľmi aktívny šport každý deň, vysoká fyzická aktivita v práci, cvičenie 2x denne): RR x 1,9
Uvažujeme ženu výška 160cm, váha 70kg, vek 30 rokov, administratívna pracovníčka.
OO \u003d 10 * 70 kg + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal
Spotreba kalórií: OO * 1,2 \u003d 1389 * 1,2 \u003d 1667 kcal.
Ukazuje sa, že na to, aby nepribrala, 30-ročná žena, ktorá sa venuje kancelárskej práci, vysoká 160 cm a váži 70 kg, potrebuje denne skonzumovať maximálne 1667 kcal, a nie mýtických 2000 kcal. Navyše s vekom a chudnutím spotreba kalórií stále klesá (pozri vzorec).
Vypočítajte si, koľko kalórií denne potrebujete, aby ste schudli
Teraz môžete určiť, koľko kalórií potrebujete na chudnutie. Čisto teoreticky – potrebujete prijať menej kalórií, ako vypočítate podľa vzorca celková spotreba za deň. O koľko menej?
Pre bezpečné chudnutie odborníci radia znížiť denné kalórie o 20 %, t.j. denný obsah kalórií vynásobte 0,8. Samozrejme, môžete tiež znížiť kalórie (a veľa počítanie kalórií to robí), chudnutie bude rýchlejšie, ale tu je dôležité nájsť rovnováhu medzi rýchlosťou (a keď hneď vidíte výsledok, potom sa objaví sila) a bezpečnosť chudnutia (bez spomalenia metabolizmu, čo sa môže stať, ak príliš znížite kalórie).
Za veľmi rýchle chudnutie deficit sa vytvorí o 40 %. To je napríklad 0,6 * 1667 \u003d 1 000 kcal.
Ale mali by ste si zapamätať: Bezpečný limit kalórií bez lekárskeho dozoru - 1200 kcal (pre ženy) a 1800 kcal (pre mužov).
Pre našu ženu - 0,8 * 1667 kcal = 1334 kcal je potrebných na bezpečné a pohodlné chudnutie
Prečo potrebujeme cikcak (alebo horskú dráhu) kalórií?
Takýto nerovnomerný príjem kalórií počas týždňa neumožňuje metabolizmus znížiť. Na prekonanie plató efektu sa používa aj cik-cak metóda. Okrem toho existujú dni s vysokým obsahom kalórií (napríklad sobota). Je vhodné uhádnuť takéto dni na rôzne udalosti: sviatky, pikniky, grilovanie atď.