كيف تأكل بشكل صحيح لتقوية مناعتك - نصائح وأنظمة غذائية مفيدة. منتجات تزيد المناعة لدى البالغين كيفية زيادة المناعة بعد الرجيم

حصانة جسم الإنسانلجميع أنواع الفيروسات والميكروبات وغيرها من "العوامل المعادية" بيئةتسمى المناعة . تعتبر مهمتها الرئيسية هي التحكم في استقرار تكوين الخلية (الوراثي) وتنفيذ الحماية المضادة للأورام. ويميز خبراء الطب بين نوعين من المناعة: الفطرية والمكتسبة، والتي تظهر نتيجة التطعيم في الوقت المناسب. للحفاظ على الجسم "في حالة جيدة"، يحتاج الإنسان إلى تناول الأطعمة التي تقوي جهاز المناعة.

العوامل السلبية

يعرف الطب اليوم العوامل التالية التي لها تأثير سلبي على جهاز المناعة:

التغذية غير الصحيحة (القائمة اليومية تشمل إضافات ضارةوالمنتجات نصف المصنعة والمكررة)؛
واستخدام المضادات الحيوية كعلاج وتربية الحيوانات والطيور المعدة للغذاء؛
التعرض للمواد السامة.
الوضع البيئي الصعب.
أن تكون في موقف مرهق شديد.
اكتئاب؛
الأمراض غير القابلة للشفاء ذات الطبيعة المزمنة.
تعاطي التبغ والمشروبات الكحولية.
الاستهلاك المتكرر للكافيين الموجود في القهوة والشاي، وكذلك في المياه الغازية.

الحفاظ على المناعة

لاستعادة المناعة والحفاظ عليها، من المهم صورة صحيةالحياة والأكل الصحيح.

يجب أن نتذكر أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا ومتنوعًا.

ولكي تعود المناعة إلى وضعها الطبيعي يحتاج الإنسان إلى:

الفيتامينات.
السناجب.
الألياف الغذائية.
المبيدات النباتية.
الأحماض الدهنية (غير المشبعة).
البيفيدوبكتريا.
العصيات اللبنية.
السيلينيوم.
الزنك.

تحتاج أيضًا إلى معرفة الأطعمة التي يجب تناولها لتعزيز المناعة.

السناجب

لتقوية جهاز المناعة لدى البالغين والأطفال، من الضروري إدراج الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي.

وتتمثل الوظيفة الرئيسية للبروتينات في الإنشاء السريع لخلايا النفايات والعضلات والهرمونات والأنسجة والإنزيمات الجديدة وترميمها. بالإضافة إلى ذلك، يلعب البروتين دورًا مهمًا في إنتاج الأجسام المضادة التي تقاوم المرض والعدوى. من المهم للغاية أن تكون البروتينات النباتية والحيوانية موجودة في القائمة اليومية. القاعدة اليوميةيتم حساب البروتين باستخدام الصيغة التالية: جرام واحد لكل كيلوجرام واحد (يشير إلى وزن الجسم المثالي). يحتاج الشخص ذو الطول المتوسط (حوالي 164-165 سم) إلى 64 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا.

من المهم أن نتذكر أن البروتين موجود وسيلة فعالةلتقوية وتحسين المناعة لدى الأطفال والبالغين، إذا كانت الزائدة يمكن أن تؤدي إلى تطور السرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

الزنك

عنصر مهم للغاية يهدف إلى رفع وتقوية المناعة لدى الأطفال والبالغين هو الزنك.

وتتمثل مهمتها الرئيسية في تكوين الخلايا البلعمية والخلايا المناعية الأخرى، فضلاً عن تعزيز تأثيرات التحفيز المناعي للفيتامينات C وA. أما المنتجات التي تعزز المناعة والتي تحتوي على الزنك فهي:

الأسماك (البحر)؛
الجمبري؛
المحار.
الكبد؛
لحمة؛
البقوليات (الفاصوليا، البازلاء الخضراء)؛
أجبان؛
فطر (طازج) ؛
المكسرات.
صفار البيض.

اليود

ليست ذات أهمية كبيرة ل الغدة الدرقيةحيث يحدث إنتاج الهرمونات المسؤولة عن حماية جهاز المناعة، يوجد به اليود. تشمل المنتجات التي تحتوي على اليود ما يلي:

الأسماك (البحر)؛
مأكولات بحرية؛
الملفوف (الأعشاب البحرية) ؛
حليب (طازج) ؛
البقوليات (الهليون والفاصوليا) ؛
سلطة خضراء؛
طماطم؛
ثوم؛
جزرة.

الأطعمة الغنية باليود مفيدة للغاية للأطفال.

السيلينيوم

عنصر مهم ضروري لتقوية جهاز المناعة لدى البالغين والأطفال هو السيلينيوم. ويلعب دورًا نشطًا في إنتاج الأجسام المضادة التي تحارب الأمراض المعدية، كما يساعد على ضمان الاحتفاظ بالزنك في جسم الإنسان. يجب عليك تناول الأطعمة مثل:

الأسماك (البحر)؛
مأكولات بحرية؛
المكسرات (الطازجة، غير المحمصة)؛
خميرة البيرة؛
الفطر؛
الحبوب والبذور.

البيفيدوبكتريا والعصيات اللبنية

يحدث تكوين الحالة المناعية للشخص بفضل العصيات اللبنية والبكتيريا المشقوقة. كما تشارك هذه العناصر في إيقاف البكتيريا المسببة للأمراض ولها تأثير مفيد على عملية الهضم. المنتجات الضرورية للإنسان هي:

كفاس (طازج) ؛
التفاح المنقوع
منتجات الألبان؛
ملفوف مخلل.

الألياف الغذائية

الألياف هي مادة ماصة طبيعية للكوليسترول والسموم والمعادن الثقيلة والأملاح. يعزز تنشيط الخلايا المناعية، مما يساعد على تحييد العمليات الالتهابية. هناك ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. منتجات تقوية المناعة التي تحتوي على الألياف الغذائية هي:

الحمضيات؛
دقيق الشوفان؛
التفاح (الطازج)؛
الحبوب (غير المكررة)؛
البقوليات.
نخالة؛
المكسرات.
بذور زهرة عباد الشمس.

المبيدات النباتية

تلعب المبيدات النباتية دورًا نشطًا في إيقاف الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض. وبفضل هذه العناصر المفيدة أيضًا، تزداد مقاومة الجسم البالغ للأمراض المعدية، وتتسارع عملية استعادة الأنسجة. ومن المستحسن أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالمبيدات النباتية، مثل:

الفجل.
ثوم؛
فجل حار؛
شجرة عنب الثعلب؛
توت؛
شجرة كرز الطيور.

الأحماض الدهنية (غير المشبعة)

بفضل الأحماض الدهنية غير المشبعة يتم تنظيم العمليات الالتهابية. لأحماض أوميغا 3 أهمية كبيرة في تقوية واستعادة جهاز المناعة. تشمل الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة ما يلي:

أسماك البحر الدهنية (سمك التونة، سمك السلمون المرقط، سمك السلمون)؛
الدهون (الأسماك)؛
زيت الزيتون؛
مأكولات بحرية.

فيتامين أ

بفضل فيتامين أ، يتم تعزيز نشاط دفاعات جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا الفيتامين على تحسين عمل الخلايا البلعمية ويحمي بشكل موثوق جهاز المناعة لدى البالغين والأطفال من الجذور الحرة. تشمل المنتجات التي تحتوي على فيتامين أ ما يلي:

الفواكه والخضروات البرتقالية والحمراء؛
بروكلي؛
بصل أخضر؛
البازلاء الخضراء؛
سبانخ؛
أعشاب؛
كبد السمك
كبد لحم الخنزير
أجبان؛
جبن؛
سمنة.

فيتامين ب

تعتبر فيتامينات ب سلاحاً فعالاً في مكافحة الأمراض المعدية وغيرها، كما أن لها تأثيراً محفزاً بعد التعرض للتوتر أو الاكتئاب. لتقوية جهاز المناعة لدى الإنسان ينصح بتناول الأطعمة التالية:

بذور؛
البقوليات (البازلاء الخضراء والفاصوليا)؛
الأرز (البني)؛
الحنطة السوداء؛
دقيق الشوفان؛
الدخن؛
خميرة البيرة؛
خبز الجاودار).

فيتامين سي

بفضل فيتامين C، وهو مفيد للناس، يتم ضمان مقاومة الجسم لهذه العوامل السلبية مثل الأمراض المعدية والمواقف العصيبة وانخفاض حرارة الجسم. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C تشمل:

الفواكه الحمضية (اليوسفي والجريب فروت والليمون والبرتقال)؛
فراولة؛
ملفوف مخلل؛
كرة قدم؛
بروكلي؛
فلفل حلو).

فيتامين ه

بفضل فيتامين E، يتم إيقاف العملية الالتهابية في أنسجة وخلايا جسم الإنسان. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الأنسجة والخلايا تتقدم في السن بشكل أبطأ. المنتجات اللازمة للاستهلاك هي:

أفوكادو؛
زيت نباتي (غير مكرر)؛
سمنة؛
البقوليات.
الخضروات (الخضر الورقية)؛
المكسرات.

منتجات لتحفيز الجهاز المناعي

من أجل الحصول دائمًا على مناعة طبيعية، من المهم معرفة الأطعمة الغنية بالبروتين التي ستكون مفيدة للبالغين والأطفال.

اسم المنتج	الجرعة اليومية المسموح بها (ز)
	47
عدس	47
زبيب	47
موز	46
الجرجير	46
الشبت	45
البقدونس (الخضر)	45
فلفل حلو)	45
جزرة	43
الشمندر	43
بصلة	43
ثوم	40
معكرونة	39
الخبز (ليس مع الخميرة)	39
عسل	36
جريش الشوفان	36
أرز	36
الحنطة السوداء	36
بهارات	30
فول	30
بازيلاء	30
بيض	29
جمبري	29
سمك القد	27
الحدوق	27
ديك رومى	25
دجاج (فيليه)	25
تفاحة	22
جريب فروت	22
البرتقالي	22
الماندرين	22
كيوي	21
رمان	21
بوميلو	21

قائمة عينة

بمعرفة المنتجات المطلوبة لتقوية جهاز المناعة، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة لكل يوم.

لتناول وجبة الإفطار يمكنك علاج نفسك بما يلي:

الخبز المطبوخ في محمصة الخبز (يجب أن يكون الخبز مصنوعًا حصريًا من دقيق الحبوب الكاملة).
بيض مسلوق طري.
الجبن (قليل الدسم).
الحليب الغني بفيتامين د (ويفضل أن يكون المنتج قليل الدسم أيضًا).
في وجبة الغداء ينصح بتناول:
الخبز (الحبوب الكاملة).
ديك رومي (مطبوخ في الفرن).
سلطة خضار (بصل، أفوكادو، طماطم).
شاي أخضر).
الفاكهة.
للعشاء:
حساء الخضار.
خبز.
سلطة السبانخ والسلمون.

بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والفيتامينات، يجب ألا تنسى الحقن العشبية. يمكن أن يساعد منقوع الريحان وبلسم الليمون وأعشاب المستنقعات في حماية جهاز المناعة.

دعم المناعة إلى الإنسان الحديثإنه ببساطة ضروري ليس فقط في فصل الشتاء، ولكن في أي وقت من السنة. يتعرض الجهاز المناعي للتهديد بسبب سوء التغذية والتوتر وسوء البيئة والعادات السيئة. وهذا يعني أننا قد نترك دون حماية.

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتقوية جهاز المناعة، بدءًا من التصلب وحتى تناول مضادات المناعة، ولكن الخيار الأبسط والأكثر طبيعية للتأثير على جهاز المناعة البشري يمكن أن يكون نظامًا غذائيًا خاصًا.

أعراض ضعف المناعة

☔ تمرض كثيرًا - 4-6 مرات في السنة أو أكثر.

☔ عندما يمرض الشخص أكثر من 4 مرات في السنة بسبب التهابات الجهاز التنفسي الحادة المختلفة والسارس والتهاب الحلق والأنفلونزا ونزلات البرد الأخرى، يمكننا أن نقول بأمان أن مناعته تضعف إلى حد كبير. ولكن إذا مرضت أكثر من 10 مرات في السنة، فأنت بحاجة إلى الاتصال بشكل عاجل بأخصائي المناعة، لأنه في مثل هذه الحالة العلاجات الشعبيةفلن تتمكن من تحقيق النتائج التي تحتاجها.

☔ تتعب بسرعة كبيرة، فشعور التعب لا يفارقك دقيقة واحدة.

☔ بعد المشي بضعة أمتار فقط، هل تشعر أنك قد ركضت كيلومترًا بالفعل؟ هل تريد النوم باستمرار؟ هذه هي العلامات الأولى للمتلازمة التعب المزمن. وهذا بدوره يدل على ضعف المناعة.

☔حالة عاطفية غير مستقرة.

☔ في كثير من الأحيان، يشير الاكتئاب وعدم الاستقرار العاطفي إلى ضعف جهاز المناعة. ولذلك، لا ينبغي ترك مثل هذه الظاهرة دون الاهتمام الواجب.

خمسة أطعمة تقوي المناعة

ملفوف مخلل

لماذا مخلل؟ والحقيقة هي أنه أثناء التخمير في الملفوف، يتم تشكيل الكائنات الحية الدقيقة - البريبيوتيك، والتي ليست أقل شأنا من Bifidobacteria الموجودة في منتجات الألبان. الملفوف له تأثير مفيد على البكتيريا المعوية، حيث الخلايا المناعية. يحتوي 100 غرام من مخلل الملفوف على 38 ملغ من فيتامين C، بالإضافة إلى فيتامين A وفيتامين B والبوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والفوسفور. تتشكل بعض الفيتامينات على وجه التحديد أثناء تخمير المنتج.

شجرة عنب الثعلب

الكشمش غني بفيتامين C (100 جرام من التوت يحتوي على 200 ملغ من فيتامين) وفيتامينات A وE وPP بالإضافة إلى العناصر الكبيرة المختلفة: البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. أثناء اتباع نظام غذائي مناعي، يوصى بتناول 100 جرام من التوت يوميًا. خصائص مفيدةالكشمش المذاب وكذلك المعلبات والمربيات والمشروبات.

ثوم

الثوم الطازج مضاد حيوي طبيعي. منذ العصور القديمة كان يطلق عليه علاج لجميع الأمراض. في الشتاء، ينصح بتناول 1-2 فص من الثوم يومياً. يمكنك أيضًا استخدام الثوم المطحون الجاف كتوابل لمختلف الأطباق.

منتجات النحل: العسل وحبوب اللقاح

كما يعتبر العسل مضاداً حيوياً طبيعياً، حيث يحتوي على فيتامينات ب1، ب2، ب6، ه، ك، ج، حمض الفوليكوبروفيتامين أ-كاروتين. لكن العسل ذو قيمة ليس فقط لخصائصه الطبية. وهو غني بالكربوهيدرات (75-80%) الضرورية للجسم أثناء النشاط البدني. حبوب لقاح الزهور تستحق اهتماما خاصا. يستخدم كمنشط عام، وكذلك للوقاية من الأنفلونزا ونزلات البرد والأمراض الفيروسية.

حبوب القمح المنبتة، والفاصوليا

تعتبر هذه الحبوب منبهات بيولوجية قوية. يمكنك إنبات أي شيء تقريبًا: البقوليات والجاودار والقمح والشوفان والشعير والذرة.

البراعم غنية بالفيتامينات أ، ج، ه، ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب9، والأحماض الأمينية.

يعد هذا أحد أفضل مجمعات الفيتامينات والمعادن الطبيعية للحفاظ على دفاعات الجسم، وزيادة الأداء، وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي،

فوائد عديدة للنظام الغذائي المناعي

أول زائد- إثراء الجسم الألياف النباتية. مما يجعل من الممكن تطهير الأمعاء، وهو جهاز المناعة الثاني لدينا.

زائد الثاني- الحصول على فيتامين E بمساعدة الدهون النباتية والمكسرات. "يتم تغذيتها" بمضادات الأكسدة، وتتم حماية الخلايا المناعية من هجوم الجذور الحرة.

زائد الثالث- الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (باستثناء الحلويات والمنتجات الحلوة).

زائد الرابع- تحسين عمل الجهاز الهضمي وتقوية الجهاز العصبي.

العوامل التي تثبط جهاز المناعة

الأطعمة المعلبة والحلويات ذات الأصباغ ومحسنات النكهة تضعف جهاز المناعة.
الإفراط في تناول الطعام هو أحد عوامل انخفاض المناعة.
بعض المضادات الحيوية، والعديد من مسكنات الألم، و أدوية الكورتيكوستيرويديكون لها تأثير ضار على دفاعات الجسم.
إن البيئة غير المواتية (أبخرة عوادم السيارات، والمبيدات الحشرية في الخضروات والفواكه المبكرة، وشرب المياه ذات الجودة الرديئة) تقلل من قدرة الخلايا المناعية على امتصاص الفيروسات والبكتيريا والخلايا السرطانية.
الأشعة فوق البنفسجية. قد تبدو السمرة الشديدة جذابة، لكن الصباغ الزائد في الجلد يؤدي إلى تغيرات طفرية في الخلايا.
العقم المفرط في المنزل، الهواء الداخلي الجاف، حشود كبيرة من الناس - كل هذا ضار، خاصة بالنسبة للأطفال.
السجائر والكحول لا تضيف الصحة.

قائمة النظام الغذائي للمناعة

دعونا نفكر قائمة عينةيوميًا، مما سيساعدك على التنقل في نظامك الغذائي.

❂ الإفطار ❂

ثلاثمائة جرام من الحليب، ومائة جرام من المكسرات.

❂ الغداء ❂

حصة واحدة (مائتا جرام) من سلطة الخضار، ونفس الكمية من اللحم البقري المسلوق، وقطعة من الخبز الأسود، وكوب من عصير أي فاكهة.

❂وجبة خفيفة بعد الظهر ❂

كوب من الكفير والعديد من الفواكه المجففة.

❂ العشاء ❂

بيض السمان (الخام، 5 قطع) تفاحة واحدة و شاي اعشاب. خام بيض طائرة السمانلا يمكنك تناول الطعام إلا إذا كنت واثقًا من جودته.

☀ شعار النظام الغذائي لتحسين المناعة هو تناول وجبات متكررة في أجزاء صغيرة.

☀ ينبغي تناول الوجبات ما يقرب من أربع إلى ست مرات في اليوم.

☀ يجب التخطيط للعشاء بحيث يتم في موعد لا يتجاوز الساعة السابعة مساءً.

☀ عليك أيضًا أن تتذكر ممارسة الرياضة. تمرين جسديضروري، على الأقل في الحد الأدنى. يمكنك اختيار مجموعة مناسبة من التمارين لنفسك وممارسة التمارين بانتظام والتي لا تجلب الفوائد فحسب، بل أيضًا المتعة.

☀ المشي على هواء نقي- أيضًا خيار رائع.

☀ الرياضة هي تعزيز ممتاز للصحة.

☀ نوم صحيوالراحة المناسبة هي مبدأ آخر من مبادئ النظام الغذائي.

إن الامتثال لجميع التوصيات سيجعل من الممكن تحقيق تأثير إيجابي ومنع التجنيد الوزن الزائد. من المهم أن تعرف! يجب أن يكون الموقف النفسي أثناء النظام الغذائي إيجابيًا تمامًا. عليك أن تضحك أكثر، فالضحك له تأثير إيجابي على الجسم ككل، ويسرع عمليات تبادل الغازات ويقوي جهاز المناعة.

ومن خلال اتباع نظام غذائي مناعي عدة مرات على الأقل في السنة، يمكنك دائمًا الحفاظ على مقاومة الجسم للأمراض عند مستوى عالٍ. ARVI والأنفلونزا ونزلات البرد وعدد لا يحصى من الأدوية والراحة في الفراش - يمكنك نسيان كل هؤلاء "الأعداء" المعروفين والاستمتاع بحياة كاملة.

وصفات لتقوية المناعة

سلطة البنجر مع التفاح

250 جرام بنجر أحمر مسلوق
2 تفاح
عصير نصف ليمونة
1 ملعقة صغيرة سكر
2 ملعقة طعام زيت نباتي
البقدونس أو الشبت

يقطع البنجر والتفاح على مبشرة خشنة ويخلط ويضاف عصير الليمون والسكر والملح ويتبل بالزيت النباتي ويزين بالأعشاب.

سلطة فيتامين

2 كيوي
1 موزة
1 برتقالة
2 يوسفي
1 ملعقة كبيرة مكسرات

نقطع كل شيء ونسكب الكريما الحامضة ونرش القرفة والكزبرة.

ضخ ثمر الورد

يعتبر ثمر الورد أحد أكثر العلاجات فعالية لتعزيز المناعة.

يتم إعداد التسريب ببساطة - ملعقة كبيرة من الوركين الوردية، صب كوب من الماء المغلي، واتركه لمدة ساعتين وشربه مثل الشاي العادي.

بصلة

250 جرام من البصل المفروم والمخلوط مع 200 جرام من السكر. صب 0.5 لتر من الماء واتركه على نار خفيفة.

بعد أن يبرد أضيفي ملعقتين كبيرتين من العسل. بعد التصفية، تناول ملعقة كبيرة 3-5 مرات في اليوم.

يساعد الجسم على مقاومة نزلات البرد بشكل جيد.

مهما كان الأمر، إذا كنت تعاني من أعراض ضعف جهاز المناعة، فيجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب، لأنها قد تشير ليس فقط إلى ضعف جهاز المناعة، ولكن أيضًا إلى أمراض أخرى أكثر خطورة.

يعتمد الدفاع المناعي للجسم بشكل مباشر على ما تأكله. وهكذا فإن الطعام الأبيض يزود الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لتكوين الأجسام المضادة والعوامل المناعية الأخرى. تعتبر الدهون عالية الجودة مهمة لبناء الخلايا المناعية، وتوفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لعمل الجهاز المناعي.

تعتمد 70٪ من المناعة على نظامك الغذائي والبكتيريا المعوية وحالة الجهاز الهضمي. وقد وجدت الأبحاث أن الأمعاء هي واحدة من أهم الأجهزةالجهاز المناعي. 25% من غشاءها المخاطي عبارة عن أنسجة ذات نشاط مناعي. يتم اختراق جدران الأمعاء عن طريق الشعيرات الدموية اللمفاوية وتحتوي على الكثير العقد الليمفاوية. هذا هو المكان الذي يحدث فيه تخصص الخلايا اللمفاوية التائية. إنهم يتلامسون مع الكائنات الحية الدقيقة والبكتيريا الموجودة في الأمعاء، ويتعرفون عليها ويتعلمون إنتاج الأجسام المضادة اللازمة لمحاربة هذه الكائنات الحية الدقيقة. ثم تنتشر الخلايا الليمفاوية في جميع أنحاء الجسم وتضمن تدمير الفيروسات والبكتيريا والسموم والخلايا السرطانية.

هناك أطعمة يمكن أن تقوي وظائف الجسم الوقائية، ولكن هناك أيضًا أطعمة يتسبب تناولها في شيخوخة الخلايا المبكرة، العمليات الالتهابيةيزيد من خطر الإصابة بالأورام الخبيثة (المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والمواد الحافظة والدهون الحيوانية و المضافات الغذائية). لذلك، من خلال تزويد نفسك بالتغذية المناسبة، يمكنك تقوية جهاز المناعة لديك بشكل طبيعي دون اللجوء إلى المنشطات المناعية.

ما هي التغذية السليمة؟

التغذية السليمةهو نظام تغذية تم اختياره بشكل فردي ويأخذ في الاعتبار خصائص واحتياجات جسمك. يجب أن تستوفي عدة متطلبات في وقت واحد:

توفير ما يكفي من الطاقة (السعرات الحرارية) لتناسب نمط حياتك وإنفاق الطاقة؛
ضمان إمداد البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن والفيتامينات على التوالي معايير العمر;
تقوية جهاز المناعة.
تطبيع الوزن.

تختلف التغذية السليمة للأم المرضعة أو الرياضي الذي يزيد وزنه أو المرأة التي تحاول إنقاص وزنها بشكل كبير. هؤلاء الخصائص الفرديةينبغي أن تؤخذ في الاعتبار عند التخطيط لنظامك الغذائي. ومع ذلك، هناك قواعد معينة مشتركة بين الجميع، والتي يمكنك من خلالها إنشاء نظامك الخاص التغذية السليمة.

كيف تحسب الحاجة اليومية من السعرات الحرارية والفيتامينات والدهون والبروتينات والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة؟

يعتمد حساب الاحتياجات الغذائية اليومية على الجنس والعمر ودرجة النشاط البدني‎رغبتك في زيادة الوزن أو فقدان الوزن. فيما يلي الجداول حيث يمكنك معرفة ذلك المبلغ المطلوبالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الأكثر أهمية للحفاظ على المناعة.

رجال

نمط الحياة	عمر سنين	سعرات حرارية سعر حراري	السناجب ز	الدهون ز	الكربوهيدرات ز	الفيتامينات	العناصر الدقيقة
كَسُول	16-30	2000	148	43	240	900 ميكروجرام ب1 1.9 ملغ ب2 1.5 ملغ ب6 2 ملغ ب9 400 ميكروجرام ب12 2.4 ميكروجرام مع 70 ملغ ه 10 ملغ	حديد 10 ملغ نحاس 2.5 ملجم زنك 15 ملغ سيلينيوم 0.05 ملغ فوسفور 2 ملجم النيكل 35 ميكروجرام
	30-50	1900	134	41	235
	أكثر من 50	1850	130	38	222
	16-30	2600	190	57	320
	30-50	2500	180	54	300
	أكثر من 50	2300	170	50	285
	16-30	3000	210	63	355	900 ميكروجرام ب1 2 ملغ ب2 1.7 ملغ ب6 2.1 ملغ ب9 400 ميكروجرام ب12 2.4 ميكروجرام مع 80 ملغ ه 10 ملغ	حديد 10 ملغ النحاس 3 ملغ زنك 20 ملغ سيلينيوم 0.06 ملغ فوسفور 2.5 ملغ النيكل 35 ميكروجرام
	30-50	2900	200	60	345
	أكثر من 50	2600	190	56	325

يحتاج الرجال الذين يزيد وزنهم عن 100 كجم أو يمارسون الرياضة أكثر من 4 مرات في الأسبوع إلى زيادة تناولهم للعناصر الغذائية بنسبة 20-30%.

نحيف

نمط الحياة	عمر سنين	سعرات حرارية سعر حراري	السناجب ز	الدهون ز	الكربوهيدرات ز	الفيتامينات	العناصر الدقيقة
كَسُول	16-25	1700	115	35	200	700 ميكروجرام ب1 1.3 ملغ ب2 1.3 ملغ ب6 1.8 ملغ ب9 400 ميكروجرام ب12 2.4 ميكروجرام مع 60 ملغ ه 8 ملغ	حديد 20 ملغ النحاس 2 ملغ زنك 15 ملغ سيلينيوم 0.05 ملغ فوسفور 2 ملجم النيكل 35 ميكروجرام
	26-50	1650	110	32	190
	أكثر من 50	1500	100	30	170
متوسط النشاط البدني	16-25	2100	150	47	250
	26-50	1950	138	43	240
	أكثر من 50	1750	133	40	220
النشاط البدني العالي	16-25	2350	175	52	290
	26-50	2200	165	48	270
	أكثر من 50	2000	150	48	250
حامل	أنا الثلث	2500	185	56	310	770 ميكروجرام ب1 1.7 ملغ ب2 2 ملغ ب6 2.1 ملغ ب9 600 ميكروجرام ب12 2.6 ميكروجرام مع 85 ملغ ه 10 ملغ	حديد 20 ملغ النحاس 2 ملغ زنك 20 ملغ سيلينيوم 0.05 ملغ فوسفور 3 ملجم النيكل 35 ميكروجرام
	ثانيا الثلث	2800	215	60	340
	ثالثا الثلث	3200	240	70	410
الأمهات المرضعات	-	3500	260	77	435	1300 ميكروجرام ب1 1.9 ملغ ب22، ملغ ب6 2.3 ملغ ب9 500 ميكروجرام ب12 2.8 ميكروجرام مع 100 ملغ ه 12 ملغ	حديد 30 ملغ نحاس 2.5 ملجم زنك 25 ملغ سيلينيوم 0.06 ملغ فوسفور 3.8 ملغ النيكل 35 ميكروجرام

إذا كان وزنك يختلف بشكل كبير عن المتوسط، فيمكنك تعديل نظامك الغذائي. لتحديد عدد السعرات الحرارية، اضرب وزنك بعامل 27، لمستوى النشاط المنخفض، أو بـ 37، لمستوى النشاط المرتفع. يمكنك معرفة كمية البروتين لديك عن طريق ضرب وزنك بعامل 1.5.

ملحوظة. إذا كنت تريد إنقاص وزنك دون الإضرار بصحتك، فقم بتقليل نظامك الغذائي بنسبة 10-20% دون تغيير نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات للحفاظ على توازن العناصر الغذائية. بهذه الطريقة ستتمكنين من خسارة من 1 إلى 3 كيلو جرام في الشهر. إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، فقم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 10-15%.

كم مرة خلال اليوم يجب أن تأكل؟

من الأفضل تناول 4-5 مرات يوميًا في أجزاء صغيرة في نفس الوقت.
هذا النظام الغذائي هو الأكثر طبيعية للإنسان وله عدد من المزايا:

ولا يوجد شعور بالجوع بسبب تناولك الطعام طوال اليوم؛
إمدادات ثابتة من الطاقة.
وتسهّل عمل الجهاز الهضمي؛
عند تناول الطعام حسب الساعة، تبدأ الغدد الهضمية بإفراز إفرازاتها في الوقت المناسب، مما يحسن امتصاص الطعام.

يجب أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات 3-4 ساعات على الأقل. مع هذا الوضع، يكون لدى جزء من الطعام الوقت الكافي لهضمه وامتصاصه. تؤدي التغذية المتكررة إلى خلط الكتلة شبه المهضومة وجزء جديد من الطعام، مما يسبب التخمير.
مع 2-3 وجبات يوميا، خاصة في أجزاء كبيرة، تزداد كمية الدهون والكوليسترول في مصل الدم، في حين يتم تعزيز عمليات ترسب الدهون. تترسب الدهون في الأنسجة الدهنية تحت الجلد، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة.

في أي وقت يجب أن تتناول وجبة الإفطار؟

أفضل وقتلتناول الإفطار 7-9 صباحا.

حوالي الساعة 7 صباحًا، يتم إطلاق الهرمونات (التستوستيرون والكورتيزول). تنشط هذه المواد الجهاز العصبيمما يتسبب في استيقاظ الجسم. يستيقظ الجهاز الهضمي تدريجياً. يتم تنشيط الأمعاء الغليظة أولاً، ثم المعدة والغدد التي تفرز العصارات الهضمية. بعد حوالي 30-40 دقيقة من الاستيقاظ، يكون الجهاز الهضمي جاهزًا لهضم الطعام، وتسمح المستويات العالية من الأنسولين في الدم له بتكسير الجلوكوز واستخدامه بشكل فعال.

مما يجب أن يتكون الإفطار؟

يجب أن تشتمل وجبة الإفطار على: 15-20 جرامًا من البروتين النقي و15 جرامًا من الدهون و70 جرامًا من الكربوهيدرات.
يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار ضمن 350-600 سعرة حرارية. الوزن الإجمالي للمنتجات 400-700 جرام شاملاً المشروبات. على سبيل المثال، هذه القاعدة مواد مفيدةيحتوي:

2 عجة البيض؛
شطيرة بالزبدة والجبن (50 جم) وبيضة مسلوقة؛
2 سجق (100 جرام) + بطاطس مهروسة/حنطة سوداء أو عصيدة الأرز(150 جرام)؛
عصيدة الحليب + الجبن الروسي (50 جرام)؛
200 جرام طاجن جبنة قريش أو تشيز كيك + كريمة حامضة (50 جرام).

يوصي خبراء التغذية بإدراج أي مشروب ساخن في وجبة الإفطار: الشاي والقهوة والكاكاو.
قد تتكون قائمة الإفطار الثاني الساعة 11-11:30 من نفس المنتجات والفواكه. يمكن استبدال المشروب الساخن بمنتج الحليب المخمر.

الغداء، في أي وقت وما هو تكوين الغداء؟

أفضل وقت لتناول الغداء هو من الساعة 12:30 إلى الساعة 14:30.خلال هذه الفترة، يحدث أقصى نشاط للجهاز الهضمي، ويمكن للجسم هضم جزء كبير إلى حد ما من الطعام.

ومع ذلك، تلعب إيقاعاتك الحيوية الشخصية دورًا حاسمًا في اختيار الوقت. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الغداء بانتظام في الساعة 3:30 مساءً، فسوف يتكيف جهازك الهضمي ويكون أكثر نشاطًا في هذا الوقت.

الغداء هو الوجبة الأكثر إشباعًا. محتواه من السعرات الحرارية 600-900 سعرة حرارية. يمكن أن يصل الوزن الإجمالي للأطعمة والمشروبات إلى 900 جرام.

وجبات صحية وأطعمة لوجبة الغداء

الدورة الأولى (250-300 جرام)؛
سلطة (150 جرام). يمكنك زيادة حصة السلطة إذا كنت تخطط لتخطي الطبق الجانبي؛
طبق اللحوم، يمكن استبداله بالدواجن أو الأسماك (100 جرام على الأقل من اللحوم، أي حوالي 20-25 جرام من البروتين النقي)؛
طبق جانبي - عصيدة الحبوب، أطباق الخضار (200 غرام)؛
الفواكه بأي كمية
شرب - كومبوت، هلام، عصير، مياه معدنيةالكفير.

إذا كنت لا تلتزم بنظام غذائي، فيمكنك أثناء الغداء أن تسمح لنفسك بكمية صغيرة من الأطعمة "الضارة". هذا الأطعمة المقليةاللحوم المدخنة (حتى 50 جرام) والحلويات. شكرا ل الإصدار النشطمع العصائر الهضمية، سيتعامل جسمك مع هذا الحمل، وقبل نهاية يوم العمل، سيكون لديك وقت لحرق السعرات الحرارية الزائدة.

ما هو وقت العشاء؟

أفضل وقت لتناول العشاء هو 17:30-18:30.

خلال هذه الفترة، لا يزال الهضم نشطًا، ويتم امتصاص العناصر الغذائية جيدًا وتحقيق أقصى فائدة. إذا تناولت العشاء في هذا الوقت، فسيكون لدى الطعام وقت للهضم قبل الذهاب إلى الفراش ليلاً: سيحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها للتعافي، وستتاح للجهاز الهضمي الفرصة للراحة ليلاً.
إذا تناولت عشاءً مبكرًا في المساء، فسوف يعذبك الشعور بالجوع. وسوف يتكيف الجهاز الهضمي لتخزين الدهون من أجل تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لفترة المساء والليل "الجائعة".

إذا تناولت العشاء قبل أقل من 3 ساعات من وقت النوم، فلن يكون لدى الطعام وقت للهضم. عند النوم، يستريح الجهاز الهضمي: لا يتم إطلاق العصائر والإنزيمات، ولا تحدث تقلصات في جدران الأمعاء، مما يجب أن يخلط كتلة الطعام وينقلها إلى القولون. يخضع الطعام غير المهضوم لعمليات تعفن ليلاً. يؤدي ذلك إلى إطلاق السموم التي يتم امتصاصها في الدم وتجعلك تشعر بالسوء في الصباح.

من الأفضل أن لا يمر أكثر من 12 ساعة بين العشاء والإفطار.

ما الطعام الذي تفضله على العشاء؟

ولتناول العشاء، يوصى بتناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتينات والزيوت النباتية ونسبة صغيرة من الكربوهيدرات.

يتم انتعاش الجسم أثناء الراحة الليلية، لذا من المهم لتناول العشاء تناول البروتينات التي يستخدمها الجسم للتجديد. ألياف عضليةوغيرها من الخلايا التالفة. المشبعة المتعددة حمض دهنيمن الزيوت النباتية (الزيتون، السمسم، اليقطين، عباد الشمس) تشارك في الترميم أغشية الخلاياوالحماية من الجذور الحرة.

أفضل الأطعمة لتناول العشاء:

منتجات الألبان;
الجبن والجبن والأطباق المصنوعة منه؛
الأسماك أو المأكولات البحرية.
لا الدواجن واللحوم الدهنية جدا.
عصيدة الحبوب؛
سلطات الخضار بالزيت النباتي.
الخضار المطهية أو المخبوزة أو المشوية أو المطبوخة على البخار؛
المكسرات والبذور؛
الفاكهة.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، تناول لحم الديك الرومي ودقيق الشوفان والموز والفول السوداني واللوز والتمر المجفف والعسل وشاي البابونج واللبن والكفير على العشاء. هذه المنتجات غنية بالتريبتوفان ومجموعة من المعادن التي لها تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.

الأطعمة غير المرغوب فيها على العشاء:

الكربوهيدرات البسيطة(الخبز الأبيض، الحلويات) التي تعتبر مصدراً للطاقة، عادة ما يتم استهلاكها بشكل سيئ ويمكن أن تتحول إلى رواسب دهنية.

حليب صافييسبب عمليات التخمير لدى معظم البالغين، لأنه مع تقدم العمر يتناقص إنتاج إنزيم اللاكتاز الضروري لهضم منتجات الألبان. ومع ذلك، هذا الإنزيم غير مطلوب لتكسير الجبن ومنتجات الألبان المخمرة.

اللحوم الدهنية المقلية والمدخنة. يبقى في المعدة لمدة تصل إلى 5 ساعات، وحتى لفترة أطول أثناء النوم ليلا. هذا يمكن أن يسبب الأرق والتهاب المعدة.

كيف تؤثر الأطعمة التي نتناولها على مناعتنا؟

ولإثبات العلاقة بين التغذية والمناعة سنتحدث بإيجاز عن جهاز المناعة.

توفر البروتينات والفيتامينات أعظم تأثيرلتقوية جهاز المناعة.بدون هذه المكونات من المستحيل الحصول على مناعة قوية. المكونات الأخرى بسيطة، على الرغم من أنها مهمة جدًا أيضًا للحفاظ على دفاعات الجسم.

مصادر البروتين

البروتينات هي المادة اللازمة لإنتاج خلايا الدم البيضاء والأجسام المضادة - عوامل الجهاز المناعي التي تحارب الفيروسات والبكتيريا. بالمعنى الدقيق للكلمة، لتقوية جهاز المناعة، فإن الدور الرئيسي لا يلعبه البروتين نفسه، ولكن مكوناته - أحماض أمينية.

تتشكل الأحماض الأمينية عندما يتم تكسير البروتين بواسطة الإنزيمات الهاضمة. في الأسفل يكون انتقل أهم الأحماض الأمينية للمناعةوقائمة الأطعمة التي تعتبر مصادر لها.

حمض أميني
الأحماض الأمينية الأساسية - لا يتم تصنيعها في الجسم
ليسين	السردين وسمك القد واللحوم الحمراء والدواجن والبيض وفول الصويا والبقوليات.
ثريونين	لحم البقر والبيض والبازلاء والقمح.
الأحماض الأمينية غير الأساسية - يتم تصنيعها في الجسم عند تناول البروتين
ألانين	لحم الخنزير ولحم البقر وبيض الدجاج والشوفان والأرز والذرة وفول الصويا.
الهليون	اللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض، منتجات الألبان، الطماطم، البقوليات، فول الصويا، المكسرات.
الهستيدين	لحم البقر، الدجاج، الأسماك البحرية الدهنية، الفول السوداني، فول الصويا، العدس.
جليكاين	الكبد، لحم البقر، الشوفان، الفول السوداني.
الجلوتامين	لحم البقر، الدجاج، الأسماك البحرية، الحليب، البيض، الملفوف، البقدونس، السبانخ، البنجر، البقوليات.
الأورنيثين	اللحوم والأسماك والبيض.
سيرين	لحم البقر، لحم الضأن، منتجات الألبان، البيض، المكسرات، الشوفان، الذرة.
السيستين	لحم الخنزير، الدجاج، الأسماك البحرية الدهنية، البيض، الحليب، المكسرات، البقوليات، القمح، الأرز، الذرة.

كما يتبين من الجدول، للحصول على مناعة طبيعية من الضروري تناول اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان يوميا. المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب لها نفس القدر من الأهمية لأنها تحتوي على البروتين النباتي. علاوة على ذلك، يجب توفير الأطعمة البروتينية بالتساوي على مدار اليوم وتزويد الجسم بـ 20 جرامًا من البروتين النقي في المرة الواحدة.

كما تؤثر الأطعمة الأخرى على قوة الجهاز المناعي

المنتجات التي تطبيع البكتيريا

انتهاك البكتيريا المعوية يقلل من المناعة العامة والمحلية، ويزيد من المخاطر أمراض المناعة الذاتيةوالحساسية الغذائية.

للحفاظ على النباتات الدقيقة الطبيعية، هناك حاجة إلى نوعين من المنتجات.

منتجات الألبان– هي مصدر لبكتيريا حمض اللاكتيك، أساس البكتيريا المعوية. البيفيدوكفير واللبن والجبن القريش المدى القصيرتخزين
البريبايوتكس– المنتجات التي تحتوي على مواد غير قابلة للهضم، ولكنها تعزز نمو البكتيريا المفيدة. وفي الوقت نفسه، تمنع البريبايوتكس نمو الكائنات الحية الدقيقة الضارة في الأمعاء الدقيقة والغليظة. توجد البريبايوتكس في البصل، الثوم، الذرة، فول الصويا، الهليون، الفاصوليا، نخالة القمحوالموز ومنتجات الألبان والهندباء وجذور الخرشوف القدس.

مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة– المواد التي تحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، وبالتالي الشيخوخة المبكرةوظهور الأورام الخبيثة وأمراض القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء.

مضادات الأكسدة تشمل:

الفيتامينات A، B، E، C، R، K. انظر أدناه لمزيد من المعلومات حول فوائدها.
المعادن. ضروري لتكوين وتمايز خلايا الجهاز المناعي، وتوليف الأجسام المضادة، والأداء الطبيعي لأعضاء الجهاز المناعي - الغدد الليمفاوية والغدة الصعترية والطحال. وفي غياب المعادن، يقل تأثير الفيتامينات على جهاز المناعة.

المعادن	مصادر في الغذاء
الزنك يعزز خصائص فيتامين أ.	الخضار الورقية الخضراء، والكرنب، والجزر، والبقوليات، واللحوم، وصفار البيض.
نحاس	المكسرات، البقوليات، الأرز، الحنطة السوداء، المأكولات البحرية، الكبد، صفار البيض، منتجات الألبان، الخضر
السيلينيوم	الحبوب، النخالة، الحبوب، الخميرة، الطماطم، الزيتون، الثوم، المكسرات، الأسماك، المأكولات البحرية، الكبد، صفار الدجاج.
حديد	فطر بورسيني مجفف, لحم كبد البقروالكلى، أعشاب بحرية، التفاح، الكاكي، العدس، الحنطة السوداء، صفار البيض، اللحوم.
الفوسفور	منتجات الألبان واللحوم والمخ والكبد والبقوليات والحبوب والمكسرات.
النيكل	البذور والمكسرات والفواكه المجففة والنخالة وكبد سمك القد والشاي.

الفلافونويدات- بيولوجيا المواد الفعالةمن أصل نباتي. المعيار اليومي هو 60-70 ملغ. يحتوي على النبيذ الأحمر وفول الصويا والعنب الأسود والرمان والشاي الأخضر وعنب الدب ونبتة سانت جون.

من المهم أن يكون النظام الغذائي متوازنًا وأن يتم توفير جميع المواد المدرجة معًا. أنها تعزز الامتصاص وتعزز بشكل متبادل تأثيرات بعضها البعض.

هناك أطعمة تقلل المناعة

السكر والحلويات. السكروز يقلل من المناعة المحلية في تجويف الفم‎تشكل بيئة تتكاثر فيها البكتيريا بشكل جيد. مستوى عاليقلل سكر الدم من المناعة العامة، ويغير عمل الغدد الكظرية ويزيد من تخليق الهرمونات التي تزيد من الالتهاب.
الراوند والحميض والسبانخ والخرشوفيحتوي حمض الأكساليكالذي يرتبط بالمعادن الموجودة في الأمعاء. تتشكل جزيئات كبيرة تمنع امتصاص المعادن في الدم.
اللحوم الحمراء والمنتجات المدخنةتمنع عمل مكونات الجهاز المناعي المسؤولة عن تدمير الخلايا المتحورة والخبيثة. زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
الأطعمة المقلية والوجبات السريعة.غنية بالدهون غير الصحية. لا يمكن استخدام هذه الأحماض الدهنية لبناء غشاء الخلايا المناعية.
أي منتجات منتهية الصلاحيةتحتوي على البكتيريا والسموم التي تتشكل أثناء تحلل البروتين وأكسدة الدهون. دخول الجسم بانتظام، فإنها تستنزف تدريجيا جهاز المناعة.
الكحول.لقد ثبت أنه حتى الجرعات الصغيرة من الكحول 3 مرات في الأسبوع تبطئ نشاط كريات الدم البيضاء وتمنع تكوين الأجسام المضادة.

فوائد الفيتامينات للمناعة؟

فيتامين سي (حمض الاسكوربيك) يلعب دوراً حاسماً في تقوية جهاز المناعة، إذ يؤثر على العديد من مكوناته الدفاع المناعي:

يحسن تخليق الكولاجين.يضمن هذا البروتين قوة الحواجز التشريحية - الجلد والأغشية المخاطية للبلعوم الأنفي والأمعاء، مما يوفر مناعة محلية، ويمنع العامل الممرض من دخول الجسم.
يزيد من حركة العدلات– الخلايا المناعية المسؤولة عن البلعمة (امتصاص وهضم البكتيريا).
يحسن خصائص البلاعم السنخية– الخلايا المناعية التي تحمي القصبات الهوائية والرئتين.
يحفز البلعمة- امتصاص وهضم الجزيئات الغريبة.
يقوي وظائف الخلايا اللمفاوية التائية.

فيتامين ب1(الثيامين)

يضمن المسار الطبيعي لتكوين المناعة.تتضمن هذه العملية التعرف على العامل الممرض وإنتاج الأجسام المضادة المناسبة. ترتبط بروتينات بلازما الدم هذه بالبكتيريا، مما يمنع تكاثرها وتحييد السموم.
يحسن خصائص البلعمة للكريات البيض– القدرة على امتصاص وتحييد الفيروسات والبكتيريا.
يسرع تدمير البكتيرياالبلاعم.

فيتامين ب2(الريبوفلافين)

يزيد من النشاط التكميلي لمصل الدم، مما يضمن تحلل (انحلال) مسببات الأمراض.
يزيد من محتوى الليزوزيم،الانزيم الذي يذوب الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض.
يحسن الخصائص الهضمية للكريات البيض الحبيبية، وتوفير البلعمة في الأنسجة.

فيتامين ب6(البيريدوكسين)

يعزز خصائص مبيد للجراثيم من العدلات ،التي تمتص وتهضم البكتيريا.
يزيد من إنتاج الأجسام المضادة والإنزيمات.ينشط مكافحة الخلايا الخبيثة وغيرها من خصائص الخلايا الليمفاوية.
يزيد من تكوين المجمعات المناعية المنتشرة، والتي تم تصميمها لإزالة المواد الضارة ذات الأصل الداخلي والخارجي من الجسم.

وكقاعدة عامة، تشير الحساسية الغذائية إلى وجود كمية كبيرة من الغلوبولين المناعي بشكل عام، وهو ما يحدث عند الأشخاص الذين يتمتعون بمناعة جيدة.

اكتشف علماء من المعهد الوطني الأمريكي للسرطان أنه بسبب ارتفاع عيار الأجسام المضادة، فإن الجهاز المناعي لدى الأشخاص المصابين حساسية الطعاميحمي من سرطان الدماغ بنسبة 30-50% أفضل من الأشخاص غير المعرضين للحساسية.
خلاصة القول: ما تأكله يؤثر بشكل مباشر على مناعتك. من المؤكد أن تحسين المناعة بمساعدة التغذية السليمة، ولكن يجب التعامل مع هذه المشكلة بشكل فردي، مع مراعاة خصائص الجسم. حتى الأطعمة الأكثر فائدة لجهاز المناعة (الأسماك والبيض والفواكه) يمكن أن تسبب الحساسية الغذائية.

لا تنس العوامل الأخرى التي تعزز الدفاع المناعي: النوم، والمشي في الهواء الطلق، والنشاط البدني المنتظم، والتصلب.

فقدان الوزن حتى 3 كجم في 7 أيام.
متوسط محتوى السعرات الحرارية اليومية هو 1070 سعرة حرارية.

كما تعلمون، فإن الأنظمة الغذائية لا تعني فقط الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن. يجب أن تعلم أنه بمساعدة التغذية الخاصة يمكنك "الاتفاق" مع الجسم على الأداء السليم. ندعوك اليوم للتعرف على إحدى طرق العلاج - النظام الغذائي للمناعة. دعونا نتحدث عن كيفية بناء القائمة الخاصة بك لزيادة دفاعات الجسم.

متطلبات النظام الغذائي للمناعة

أولاً، دعونا ننتبه إلى العلامات التي تشير إلى انخفاض المناعة ونطلب المساعدة. إن حقيقة أن الدفاعات الطبيعية للجسم لا تعمل بكامل طاقتها تتجلى في تكرار الإصابة بالمرض. نحن نتحدث عن موقف تواجه فيه أمراضًا (السارس والتهابات الجهاز التنفسي الحادة والأنفلونزا والتهاب الحلق و"أصدقائهم" الآخرين) على الأقل 4-5 مرات في السنة. إذا حدثت مثل هذه المشاكل الصحية 8 مرات أو أكثر خلال 12 شهرًا، فمن غير المرجح أن يكون النظام الغذائي وحده كافيًا. وفي هذه الحالة، ننصحك بشدة باستشارة طبيب المناعة.

زيادة التعب وعدم الاستقرار قد يشير أيضًا إلى انخفاض المناعة. الحالة العاطفية(تغضب بسهولة، ويتغير مزاجك دون سبب، وما إلى ذلك). يمكن أن يؤدي عدم كفاية الدفاعات الطبيعية للجسم إلى الإصابة بالاكتئاب والاضطرابات النفسية الأخرى.

يمكن أن تؤدي التغذية غير السليمة أيضًا إلى تثبيط جهاز المناعة. لكي لا تواجه مشكلة من هذا النوع، يوصى بتقليل الحلويات التي يتم شراؤها من المتجر في نظامك الغذائي (تلك التي تحتوي على أصباغ ضارة بشكل خاص)، والأطعمة المعلبة التي يتم شراؤها من المتجر، الأطعمة المختلفةوالتي تضمنت مكانًا لمحسنات النكهة.

الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يقلل أيضًا من المناعة. إن النقص الكبير في الطعام والتوقف المؤقت الكبير (خاصة تناول الطعام 1-2 مرات في اليوم) ليس أقل ضررًا. وبطبيعة الحال، التدخين والإفراط في تناول المشروبات الكحولية لا يزيدان مناعة الإنسان ولا يضيفان الصحة.

تبدأ الخلايا المناعية في العمل بشكل أسوأ بكثير بسبب الأشعة فوق البنفسجية، بيئة غير مواتية. غازات عادم المحرك والمبيدات الحشرية التي غالبًا ما تكون "محشوة" بالفواكه والخضروات ذات نوعية رديئة يشرب الماء- أعداء الجهاز المناعي. لذلك، حاول عدم تناول الخضار والفواكه في بداية موسمها، وشرب الماء المنقى بمرشحات خاصة، واستنشاق الهواء النقي. كما أن تناول الأدوية، وخاصة المضادات الحيوية ومسكنات الألم المختلفة، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الجهاز المناعي.

الآن دعونا معرفة ذلك ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها لتحافظ على مناعتك في أفضل حالاتها؟. ما الذي يجب عليك التركيز عليه عند التخطيط لنظامك الغذائي؟

ملفوف مخلل
أثناء التخمير، تتشكل الكائنات الحية الدقيقة المفيدة مثل البروبيوتيك في الملفوف. من حيث خصائصها، فهي ليست أقل شأنا على الإطلاق من تلك الموجودة في "زملائها" الموجودة في منتجات الألبان. يستخدم ملفوف مخللله تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية(حيث تولد الخلايا المناعية)، يزود الجسم بفيتامينات أ، ب، البوتاسيوم، الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم.

التوت (وخاصة الكشمش الأسود)
الكشمش الأسود وأنواع التوت الأخرى غنية بفيتامين C (100 جرام من التوت تحتوي على ما يصل إلى 200 ملجم من هذا الفيتامين). عنصر مفيد)، أ، ه، ر. كل منهم له تأثير إيجابي على دفاعات الجسم. ولتعزيز المناعة ينصح بتناول ما لا يقل عن 100 جرام من هدايا الطبيعة هذه يوميًا. في فصل الشتاء، يمكنك استبدال التوت الطازج بالتوت المجمد، وكذلك تناول المعلبات والمربيات وشرب الكومبوت ومشروبات الفاكهة المبنية عليها. كما أنها مفيدة جدًا.

ثوم
الثوم مضاد حيوي طبيعي قوي. ليس من قبيل الصدفة أن يُطلق عليه منذ فترة طويلة "علاج لجميع الأمراض". يُنصح بشكل خاص بإدخال الثوم في النظام الغذائي مع بداية الطقس البارد، عندما تكون العدوى نشطة بشكل خاص.

العسل وحبوب اللقاح
تعتبر منتجات النحل أيضًا مضادات حيوية طبيعية. فهي غنية بالكربوهيدرات الصحية، والتي تعتبر حيوية للجسم أثناء النشاط البدني. يشتهر العسل وحبوب اللقاح بخصائصهما التصالحية. استخدامها مفيد للوقاية من الالتهابات الفيروسية المختلفة. أضف ملعقة صغيرة من هذه الأطعمة الطبيعية الشهية إلى دقيق الشوفان الصباحي أو الجبن. لا تخف من زيادة الوزن. مع قائمة مخططة بعقلانية، سيجلب ذلك الحد الأدنى من السعرات الحرارية، ولكن فرصة مواجهة الأمراض ستنخفض بشكل كبير.

الحبوب المنبتة (خاصة القمح والفاصوليا)
تساعد مثل هذه الحبوب على تعزيز المناعة، لأنها منبهات حيوية قوية. تحتوي البراعم على كميات وفيرة من الفيتامينات A، B، C، E والأحماض الأمينية التي لها تأثير إيجابي على عمل الجسم.

سمكة
سمك السلمون والأسماك الأخرى سوف تمد الجسم بالسيلينيوم، وهي مادة مفيدة للغاية تعمل على تحسين المناعة. كما أن الأسماك غنية بالفوسفور وأحماض أوميجا 3، التي تعمل على تحسين عمل الأعضاء. أيضًا، من أجل تجديد احتياطيات الدهون الصحية، يوصى بإدخال كمية صغيرة من المكسرات والزيوت النباتية (زيت بذور اللفت هو الأكثر فائدة) والبقوليات.

لحم طري
تمد منتجات اللحوم الجسم بالزنك والحديد، وبدون الحصول على كميات كافية منهما يكون عرضة لأنواع مختلفة من الالتهابات.

الزبادي الطبيعي ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى
يساعد الحليب في الحفاظ على المستوى الصحيح من البروبيوتيك في الجسم، ويساعد في علاج السعال وسيلان الأنف، ويخفف المرض بسرعة.

الفطر
تساهم هدايا الطبيعة هذه في التطهير الطبيعي للجسم، مما يؤدي أيضًا إلى تحسين المناعة.

الخضروات والفواكه
الخضار والفواكه المختلفة تثري الجسم بالألياف، مما له تأثير إيجابي على عمل الأمعاء. عملها مهم جدًا لمناعة عالية والتمثيل الغذائي الأمثل.

يمكنك الالتزام بنظام غذائي للمناعة للمدة التي تريدها، لأنه يتكون من أطعمة صحية وصحية. ولكن عند التخطيط لقائمة الطعام، يجدر التفكير فيما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي أو حتى زيادة الوزن. حدد محتوى السعرات الحرارية المطلوبة وكميات الطعام.

وينصح أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا يحمي الجسم من الالتهابات بتناوله بشكل متكرر بجرعات معتدلة. حاول أن تأكل أربع مرات على الأقل في اليوم (ويفضل 5-6). يُنصح بتناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 19:00 (بحد أقصى 20:00). لقتل الدودة، إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا، يمكنك شرب كوب من الكفير (ويفضل أن يكون قليل الدسم) أو منتجات الألبان الأخرى التي تفضلها.

بالإضافة إلى النظام الغذائي، فإن الأمر يستحق الحفاظ على الجسم في الاعتدال. النشاط البدنيعلى شكل رياضة ومشي في الهواء الطلق، نوم صحي وكامل. في لأغراض وقائيةيوصى باتباع نظام غذائي للمناعة (على الأقل لمدة أسبوعين) 2-3 مرات في السنة. هذا صحيح بشكل خاص مع بداية الطقس البارد، وكذلك في بداية الربيع، عندما يحتاج الجسم بشكل خاص إلى دعم إضافي من الفيتامينات.

قائمة النظام الغذائي

مثال على نظام غذائي مناعة لمدة أسبوع

الاثنين
الإفطار: بيضتان مخفوقتان (يفضل أن تكونا مطهوتين على البخار) وخبز الحبوب الكاملة؛ شريحتان من الجبن قليل الدسم؛ كأس حليب.
الغداء: ديك رومي مقلي أو مخبوز؛ شطيرة مصنوعة من شريحة من خبز الحبوب الكاملة والأفوكادو والطماطم والبصل الأخضر؛ بضع قطع من البطيخ.
العشاء: وعاء من حساء الخضار؛ سلطة فيليه السلمون والسبانخ وحفنة من التوت مع كمية صغيرة من الزيت النباتي.

يوم الثلاثاء
الإفطار: عصير مصنوع من الفراولة المجمدة أو الطازجة، موز، 2 ملعقة كبيرة. ل. بذور الكتان والزبادي الفارغ.
الغداء: فاصوليا مسلوقة؛ ساندويتش مصنوع من خبز الحبوب الكاملة وصدر الدجاج والخس والطماطم.
العشاء: لحم أحمر خالي من الدهون، مسلوق أو مخبوز؛ بضع حبات من البطاطس؛ سلطة مع السبانخ والكمثرى, عين الجملوبضع قطرات من زيت بذور اللفت.

الأربعاء
الإفطار: فطيرة القمح الكامل مع التوت والزبادي.
الغداء: سمك التونة في عصيرها الخاص؛ أوراق الخس؛ زوجان من أرغفة الحبوب. سلطة الجزر والبرتقال والكيوي.
العشاء: لحم البقر المشوي والخضار. 2 ملعقة كبيرة. ل. الأرز البني والقرنبيط المخبوز.

يوم الخميس
إفطار: دقيق الشوفانوالتي يمكن تحضيرها بالحليب، مع مزيج من التوت الطازج أو المجمد، وبذور الكتان، والجوز.
الغداء: بوريتو مصنوع من دقيق القمح الكامل والجبن قليل الدسم والفاصوليا السوداء والطماطم والبصل. شريحتان من البطيخ أو المانجو.
العشاء: معكرونة القمح القاسي مع الفطر المطهي وصلصة الثوم؛ ملفوف مطهو ببطء كوب من الحليب (حسب الرغبة).

جمعة
الإفطار: موسلي خالي من السكر مع الزبيب ومغطى بالحليب.
الغداء: حساء الخضار؛ خبز الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم وحفنة من العنب.
العشاء: تاكو مصنوع من شرائح السمك المخبوزة الخالية من الدهون، وتورتيلا الذرة، والملفوف المبشور، والبصل المقلي، والفلفل الحلو مع صلصة الطماطم.

السبت
الإفطار: علبتين من العجة بيض الدجاجوالفطر والسبانخ. نخب الحبوب الكاملة وكوب من الحليب.
الغداء: قطعتان من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم؛ الفواكه المتنوعة والتوت من التفاح والفراولة والبطيخ.
العشاء: كاساديا، والتي تشمل صدر دجاج، أفوكادو، جبن قليل الدسموالفاصوليا السوداء وتورتيلا القمح.

الأحد
الإفطار: خبز مسطح مصنوع من دقيق القمح الكامل، محمص في القليل من زيت بذور اللفت، مع التفاح والقرفة.
الغداء: معكرونة صلبة ممزوجة بالجوز المطحون والطماطم والزيتون. البروكلي المخبوز.
العشاء: لحم خالي من الدهون مطهي مع الثوم والجزر؛ بطاطس مشوية.

ملحوظة. يوصى بتناول الفواكه والخضروات وكمية صغيرة من منتجات الألبان قليلة الدسم أو منتجات الألبان (الزبادي والكفير والجبن القريش) والمكسرات يوميًا.

موانع النظام الغذائي للمناعة

ويمكن لأي شخص لا يعاني من ظروف صحية تتطلب اتباع قائمة خاصة أن يتناول الطعام حسب الطريقة المقترحة.

مزايا النظام الغذائي

بالإضافة إلى زيادة مناعتك، يمكنك إنقاص الوزن أو زيادته عند اتباع نظام غذائي إذا رغبت في ذلك. تحتاج فقط إلى "ضبط" محتوى السعرات الحرارية بشكل صحيح.
إذا اتبعت القواعد الموضحة، فلن يعاني الجسم من نقص العناصر الغذائية. على العكس من ذلك، ستبدأ أعضائه وأجهزته في العمل بشكل أفضل.
تساعد الوجبات الجزئية على الحفاظ باستمرار على الشعور بالشبع والشعور بالراحة.
ولن يتأثر النشاط البدني أيضًا، فالنظام الغذائي يشجع فقط على ممارسة الرياضة.

عيوب النظام الغذائي للمناعة

لن "يصحح" الجهاز المناعي في غضون يومين. إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج مهمة في النضال من أجل جسم صحي، تحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي من أجل المناعة لفترة طويلة، ومن الأفضل اتباع قواعده الأساسية لبقية حياتك.
سيكون من الضروري إعادة النظر بشكل جذري في العديد من عادات الأكل، خاصة إذا كانت مبادئ التغذية الخاصة بك بعيدة عن تلك الموصوفة أعلاه.

النظام الغذائي المتكرر

يمكنك الالتزام بنظام غذائي من أجل المناعة، طالما أنه لا يسبب لك الانزعاج، في أي وقت.

لا يوجد دواء مثالي لتعزيز المناعة، وإلا فلن تكون هناك طوابير في العيادات. لا يمكنك تناول حبة واحدة والبقاء بصحة جيدة إلى الأبد. ولكن لكي تحمي جسمك من الموجة القادمة أمراض معديةاللازمة في الذروة طرق فعالةويفضل الكثيرون الاستغناء عن الأدوية.

كيفية تحضير الجهاز المناعي للعدوى؟ هل من الممكن تغيير نظامك الغذائي بحيث تنسى الأمراض إلى الأبد؟ ما هي الأطعمة التي تقوي المناعة؟ ما هي أسرار التغذية السليمة في الطب لتحسين دفاعات الجسم؟

ماذا يحتاج جهازنا المناعي؟

بمساعدة النظام الغذائي المختار على النحو الأمثل، لا يمكنك علاج بعض الأمراض فحسب، بل يمكنك أيضًا تحسين صحتك العامة بشكل كبير. لا تنخدع بالاعتقاد بأن الطعام هو علاج لجميع الأمراض، بما في ذلك الطريقة الوحيدة لتطبيع جهاز المناعة. وهذا مجرد عنصر واحد يساعد على التعامل مع جزء فقط من المشاكل.

ماذا يجب أن تأكل لتقوية مناعتك؟ لا توجد قائمة محددة من المنتجات التي تناسب أجسامنا. ولكن عند تناول الطعام، من الضروري الالتزام بقواعد معينة، فقط في هذه الحالة يمكنك الاعتماد على الأداء الصحيح لجميع الأجهزة والأنظمة في اللحظات الحرجة. ما هو المهم أن نتذكره عن مناعتنا من أجل مساعدتها في الوقت المناسب؟

إن نصيب الأسد في حماية الجسم من الالتهابات، بما في ذلك عمل الجهاز المناعي، يعود للأمعاء - هنا طوال الأمعاء الدقيقةيمكن الكشف عن إدخالات الأنسجة اللمفاوية. تساعد ما يسمى بالجزر الصغيرة أو بقع باير الجسم على التعامل مع التهديدات الخارجية. ولذلك فإن إحدى النقاط الأساسية في تقوية جهاز المناعة هي الحفاظ عليه عملية عاديةأمعاء.
تحتاج إلى محاولة الحفاظ على عمل البكتيريا المعوية الطبيعية، ثم سيتم إزالة السموم والنفايات والكائنات الحية الدقيقة التي يتم تناولها مع الطعام من الجسم بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
لا تحتوي المنتجات على مواد لإنتاج الخلايا المناعية، ولكنها مشبعة بالفيتامينات والعناصر الدقيقة والألياف، والتي لا تضر بالنسب الصحيحة، ولكنها تعمل فقط على تحسين أداء كل عضو.
فقط المزيج الأمثل من جميع المكونات الغذائية المطلوبة هو الذي سيساعد جسمنا. لا يمكن استبعاد البروتينات أو الدهون - فهذا سيؤدي إلى تعطيل إنتاج الهرمونات وضعف النمو الأنسجة العضليةوالتي سوف تؤثر أيضًا على جهاز المناعة.

يجب عليك دائما أن تأكل بشكل صحيح

لا يمكنك تعديل نظامك الغذائي لمدة أسبوع أو شهر أو عدة أيام. للحصول على التأثير الدائم والمرغوب، الغذاء المناسب من منتجات صحيةيجب أن يكون على الطاولة في جميع الأوقات. بالإضافة إلى صحية نظام غذائي متوازنيجب ألا ننسى الأطعمة التي تعزز المناعة.

كيف لا تفقد الفيتامينات في الأطعمة التي تقوي جهاز المناعة؟

الفواكه والتوت للمناعة

ما هي الفواكه التي تقوي المناعة؟ جميعها تقريبًا يمكن أن تساعد أجسامنا على التعامل مع الالتهابات والتوتر. يختلف كل نوع من الفاكهة أو التوت في محتوى مادة أو أخرى. لذلك تعتبر سلطات الفواكه والتوت بديلاً جيدًا لأقراص الفيتامينات في أي وقت من السنة. بالإضافة إلى تركيبتها الممتازة من المغذيات الدقيقة، فهي تحتوي على الألياف، مما يحسن وظيفة الأمعاء.

ولكن لا تزال هناك أطعمة ينصح الأطباء بتناولها لعلاج بعض الأمراض أو لتقوية جهاز المناعة.

المزيج المثالي من الفيتامينات للجسم هو مركب مضاد للأكسدة، والذي يتضمن الفيتامينات A، E، C. ولكن فقط مزيج من الفواكه والتوت مع إضافة كمية صغيرة من الزيوت يمكن أن يوفر المتطلبات اليوميةللإنسان من هذه الفيتامينات.

هناك بعض الأطعمة التي لا يمكن إلا تخمين دورها في جهاز المناعة. وتشمل هذه الرمان. هل يحسن المناعة؟ يساعد جسمنا على التعامل مع بعض الأمراض.

تم اكتشاف مادة البوليفينول التي تسمى الإلاجيتانين في الرمان. خصوصية هذه المادة هو أنه مع الاستهلاك المستمر لها في الغذاء، يتم تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. لا يزال من الصعب تحديد ما يفعله البوليفينول وكيف يساعد الجسم، وخاصة جهاز المناعة.
الرمان غني بالعفص. العصير الطازج له طعم لاذع قليلا - وهذا يثبت وجود هذه المواد فيه. على أساسها، تم إنشاء الترياق، لأنها قادرة على ربط البروتينات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للعفص أن يشكل طبقة على سطح الأغشية المخاطية لحمايتها من البكتيريا والفيروسات. أي أن الرمان يمكن أن يساعد في تكوين مناعة محلية تحمي الحلق من الكائنات الحية الدقيقة. لكن مثل هذا العلاج قد يكون مكلفًا للغاية.

الخضار لتقوية المناعة

كيف يعزز الثوم المناعة؟ يعد هذا أحد المنتجات الأولى التي تظهر في النظام الغذائي للجميع خلال فترة الانتشار الهائل للعدوى الفيروسية. لماذا حتى في عصرنا لا يوجد نظير لهذه الخضار في مكافحة نزلات البرد؟

ويوجد فيه فيتامينات C وB
المواد التي تحتوي على الكبريت: جليكوسيد ألين، ميثيل سيستئين وغيرها، والتي لها خصائص المضادات الحيوية.
بعض أهم المواد الموجودة في الثوم هي المبيدات النباتية.

لم يكن سرا منذ فترة طويلة أن عصير الثوم الطازج يحسن المناعة ويقمع فيروس الأنفلونزا.ولكن هذه ليست كل الخصائص الإيجابية لمثل هذا التكوين الأصلي.

يصبح من الواضح لماذا الثوم نزلات البرديستخدم على نطاق واسع ويتم تضمينه في منتجات الإسعافات الأولية لتحسين وظيفة المناعة. العيب الوحيد هو رائحة كريهةبعد استخدامه.

من الخضروات الأخرى التي تعزز المناعة هي الطماطم. صبغة الكاروتينويد، الليكوبين، هي أحد مضادات الأكسدة القوية. الاستهلاك المنتظم للطماطم يحمي من تنكس الخلايا الداخلية، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أمراض الأورام. المستويات العالية من اللايكوبين في الدم تقلل من خطر الإصابة بالسرطان أمراض القلب والأوعية الدموية. تعتبر الطماطم من الخضروات الرئيسية التي لها تأثير إيجابي على جهاز المناعة.

وصفات من الأطعمة التي تقوي المناعة

يمكنك تقوية جهاز المناعة لديك بطريقة لذيذة، وللقيام بذلك، ما عليك سوى اختيار بعض الأطباق الجميلة المظهر. وهنا بعض مفيدة و وصفات منتظمةوالتي يمكن أن تحل محل الوجبات السريعة وبمساعدتها سيتعلم الجسم كيفية التعامل مع الالتهابات.

هل من الممكن تناول خليط من الفواكه المجففة كل يوم لتقوية المناعة؟ وينبغي إدراج الفواكه المجففة في النظام الغذائي، ولكن بكميات صغيرة. هذه أطعمة ذات سعرات حرارية عالية جدًا وتحتوي على الكثير من السكر. ليس الجميع مؤهلين للحصول على هذا النوع من المساعدة.

يمكنك ويجب عليك تقوية جهاز المناعة لديك بالطعام. ولكن كيف يمكن أن لا يضر الجسم؟ لا يمكن القيام بذلك عن طريق فرض قيود صارمة على أي منتجات. يجب أن تكون رعاية الجهاز المناعي مختصة. أفضل طريقة للخروج هي استشارة أخصائي سيقوم بتطوير النظام الغذائي الصحيح ليس فقط بناءً على إمكانيات المحفظة، ولكن أيضًا على خصائص صحة الشخص.