I benefici e i danni per la salute del nordic walking sono punti interessanti. Indicazioni per classi e caratteristiche. Nordic walking con i bastoncini: tecnica di camminata

Il nordic walking (finlandese, nordic walking) è un tipo popolare attività fisica, basato su una certa tecnica di camminata utilizzando bastoncini speciali che sembrano bastoncini da sci. La tecnica ha guadagnato popolarità in tutto il mondo dalla fine degli anni '90. Il principio del movimento si basa sugli esercizi estivi degli sciatori.

La storia del nordic walking

Camminare con i bastoncini è apparso molto tempo fa. Anche i pellegrini usavano supporti simili, superando terreni accidentati. Nei metodi esercizi di fisioterapia i bastoncini sono stati usati per molto tempo per migliorare la salute e la riabilitazione dopo la malattia.

Vicino alla versione moderna del Nordic Walking, la forma di camminata è apparsa per la prima volta nel 1940 in Finlandia ed è stata utilizzata dagli sciatori professionisti per mantenersi in forma al di fuori dell'allenamento.

Il primato del metodo del bastone come sport amatoriale indipendente è contestato da Mauri Rapo (il suo metodo è descritto nell'articolo "Hiihdon lajiosa" nel 1979) e Mark Kantan (articolo simile "Sauvakävely" nel 1997). Tuttavia, il nome è stato brevettato da Mark Kantan, che ha scritto e pubblicato la prima guida al Nordic Walking.

Alla fine degli anni '90, la tecnica della camminata è stata trasformata in uno sport indipendente ed è stata resa popolare in tutto il mondo.

Uno sport insolito è arrivato in Russia relativamente di recente, ma è già diventato un'efficace alternativa alla corsa. Il fatto è che i movimenti coinvolgono quasi tutti i gruppi muscolari (fino al 90%, mentre la normale camminata non supera il 70%), il che porta al rafforzamento del corpo nel suo insieme, colonna vertebrale e articolazioni in particolare. Inoltre, i muscoli della schiena e del cingolo scapolare superiore lavorano attivamente, cosa che non accade durante le normali passeggiate. La dipendenza dall'inventario consente di ridurre il carico sull'anca e articolazioni del ginocchio e anche sul piede.

I benefici del nordic walking sono stati provati e innegabili, nel frattempo, la tecnica ha i suoi limiti associati al dosaggio e all'intensità dei carichi durante varie malattie richiede quindi la consultazione di un medico prima di iniziare le lezioni.

Indicazioni

Ci sono molte indicazioni per questo tipo di sport amatoriale. Ad esempio, in Germania, il nordic walking è un elemento obbligatorio di tutti i programmi di riabilitazione successivi interventi chirurgici sul sistema muscolo-scheletrico. Pazienti di cliniche tedesche sottoposti ad artroplastica articolazione dell'anca, già un mese dopo l'operazione, tornano al loro solito ritmo di vita grazie alla camminata con i bastoni.

La massima efficienza si osserva nelle seguenti condizioni:

eccesso di peso corporeo;
lievi patologie dell'apparato respiratorio;
disturbi dell'apparato muscolo-scheletrico: osteocondrosi, scoliosi negli adulti e nei bambini, ed è anche usato come prevenzione dell'osteoporosi;
malattie vascolari e cardiache, nonché prevenzione dell'ipertensione, aterosclerosi;
depressione, nevrosi;
Morbo di Parkinson;
disordini del sonno;
distonia vegetativa-vascolare;
periodo di recupero dopo l'intervento chirurgico.

Secondo il carico, la camminata si riferisce all'allenamento cardio, cioè, prima di tutto, rafforza il muscolo cardiaco, il che significa che richiede l'approvazione del medico per le malattie dei polmoni e del sistema cardiovascolare. La tecnica non ha indicazioni sull'età ed è particolarmente popolare tra le persone in età pensionabile.

Caratteristiche della scelta delle attrezzature e delle attrezzature per le lezioni

Per massimizzare l'efficacia delle lezioni, è necessario:

comoda divisa sportiva per il tempo;
scarpe da trekking o speciali per la corsa;
bastoni.

Per le attività invernali, sono adatti gli indumenti utilizzati per lo sci, ad esempio biancheria intima termica sottile che ti riscalderà in caso di forte gelo e tute da sci invernali. In estate puoi indossare sia una tuta che comode magliette e pantaloncini. Per quanto riguarda le scarpe, le scarpe da ginnastica dovrebbero fissare bene e saldamente l'area del piede, avere una suola densa ma flessibile. Dovresti anche indossare due paia di calze di cotone per evitare vesciche.

Selezione di bastoncini

I primi bastoncini speciali sono stati prodotti da Exel Oyj nel 1997. La lunghezza dei bastoncini viene selezionata individualmente moltiplicando l'altezza di una persona per un coefficiente speciale di 0,7. Tutti i bastoncini da nordic walking monolitici hanno dimensioni standard con una differenza di 5 cm.Se il numero risultante è intermedio, il risultato dovrebbe essere arrotondato in base alla forma fisica della persona:

una lunghezza più breve è preferibile per i principianti, così come per le persone con controindicazioni a carichi significativi sulla colonna vertebrale;
i bastoncini più lunghi sollecitano ulteriormente la schiena e le braccia, quindi sono adatti per atleti allenati.

Sono in vendita anche speciali bastoncini telescopici, che ne consentono l'utilizzo a tutti i membri della famiglia, e in particolare ai bambini: l'inventario crescerà con loro. Il materiale migliore è la fibra di carbonio. I prodotti in lega di alluminio sono leggermente più economici.

L'inventario è costoso: un set di bastoncini costa da 3.000 rubli, quindi dovrebbero essere acquistati in base alla crescita e alle capacità fisiche e trattati con cura, non trasferiti a terzi.

Benefici del Nordic Walking

I medici hanno da tempo dimostrato che camminare è molto più utile e più sicuro per il corpo rispetto alla corsa e al forte sforzo fisico. Muoversi allo stesso ritmo calmo ha un effetto positivo sia sulla salute che sullo stato emotivo.

Cosa offre l'escursionismo:

arricchimento del sangue e organi interni ossigeno;
rafforzare i vasi sanguigni e il muscolo cardiaco;
accelerazione dei processi metabolici;
migliore digestione;
attivazione dell'escrezione di sostanze tossiche;
abbassare i livelli di colesterolo;
rafforzare l'immunità;
miglioramento del tono muscolare;
bruciare i grassi;
miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione;
riabilitazione delle articolazioni e della colonna vertebrale;
ottimo umore e positività.

La cosa più importante è la regolarità delle lezioni, che possono essere saltate solo per motivi di salute.

Tecnica

Come ogni sport, prima di iniziare una lezione, dovresti eseguire un riscaldamento: oscillare braccia e gambe, flessione-estensione del corpo, sollevamento in punta di piedi per 2-3 secondi, salti netti da un piede all'altro e su entrambe le gambe. Puoi usare esercizi speciali con i bastoncini: inclinazioni a destra ea sinistra con le mani alzate che tengono il bastone, piegamenti in avanti con enfasi sui bastoncini, ecc.

Quindi, come camminare con il nordic walking:

L'elemento principale della lezione è il passo.
Regola principale: mano sinistra con un bastone - gamba destra(tallone), e viceversa: mano destra – gamba sinistra, cioè. dovrebbe esserci un contrario.
Il bastone è sul lato vicino alla gamba, leggermente inclinato.
Quando il bastone tocca il suolo, bisogna fare un passo: il piede viene appoggiato sul tallone, poi fatto rotolare sulla punta. Ma non dovresti mettere i piedi su tutta la superficie del piede contemporaneamente.
Le gambe durante il passo dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia.
Le mani durante il movimento sono leggermente piegate ai gomiti e le spostano su e giù quando si spinge fuori dalla superficie. Il braccio si alza con un angolo di 45° nella posizione superiore e il braccio "inferiore" torna al livello del bacino.
È impossibile fare affidamento sui bastoncini con uno sforzo considerevole! Questo crea ulteriore stress sul sistema muscolo-scheletrico.

Come tenere i bastoncini

Infatti, loro stessi sono tenuti in mano grazie a passanti speciali, molto resistenti e affidabili. I passanti sono simili nell'aspetto alle campane dei guanti e con l'ausilio di larghe fasce coprono le basi dei pollici, impedendo movimenti errati della mano. Devi tenere l'inventario liberamente, senza sforzare le mani, parallele l'una all'altra. Durante il superamento di una superficie dura, le punte di gomma vengono messe sui bastoncini per comodità, le aree morbide sono più comode da passare, semplicemente spingendo con una punta.

Quindi, prima della lezione, devi infilare la mano nel passante, regolare il diametro con la chiusura e allacciare il passante in modo che l'area del polso non venga pizzicata. Pertanto, i bastoncini non cadranno dalle tue mani.

Controindicazioni e svantaggi della tecnica

Gli svantaggi di questo sport sono una certa dipendenza dalle condizioni meteorologiche. Camminare è possibile tutto l'anno, ma in realtà forti piogge, bufere di neve o nevicate rendono molto più difficile il movimento e possono influire negativamente sulla salute. Camminare in palestra è difficile e non è consigliabile saltare le lezioni.

Come camminare correttamente per ottenere il massimo effetto

Si consiglia di trovare un compagno o di andare con tutta la famiglia: questo motiva, migliora l'efficienza e l'umore in generale. Ci sono intere scuole e club di appassionati di nordic walking che fanno passeggiate quotidiane.

Dovresti mangiare un'ora e mezza prima della lezione.
Devi camminare a un ritmo veloce, ma non andare a correre. La camminata dovrebbe essere confortevole, non accompagnata da dolore addominale, mancanza di respiro e respirazione rapida.
Aumenta il carico - solo gradualmente.
Mentre cammini, non dovresti abbassare la testa, le spalle dovrebbero essere rilassate e abbassate liberamente e la tua postura dovrebbe essere uniforme. Devi provare a pensare positivo e sorridere.
Le passeggiate sono meglio organizzate in luoghi ecologicamente puliti dove c'è molta vegetazione e nessun trasporto. L'opzione migliore- percorsi collinari di parchi, piazze.
La durata di una lezione è di almeno 40 minuti. Quanto dura la camminata massima? Dipende dalla forma fisica, ma non dovresti assolutamente superare i 60-90 minuti.
Puoi bere mentre cammini acqua pulita a piccoli sorsi.
Dopo la passeggiata, dovresti fare un paio di piacevoli esercizi di stretching o semplicemente fare alcuni respiri profondi.

Nordic Walking e dimagrimento: come funziona

Una corretta camminata nordica, eseguita regolarmente, porta a una graduale perdita di chili in più. Quando si cammina a un ritmo medio o veloce, si bruciano circa 10 calorie in 1 minuto. Quasi tutti i muscoli sono anche pompati. Mentre cammini, puoi "lavorare" sulle aree problematiche. Quindi, se cammini e mantieni i muscoli addominali moderatamente retratti, puoi eliminare i depositi di grasso in questa zona. Il superamento di terreni accidentati con salite pompa perfettamente i muscoli delle gambe. Se stringi i glutei e provi a tenere mentalmente una moneta tra di loro, assumeranno una bella forma.

Errori comuni

Il nordic walking con i bastoncini non è facile per tutti, ma alcuni non ne vedono cambiamenti positivi in stato di salute. Ciò potrebbe essere dovuto ad alcuni bug:

Usare bastoncini fatti in casa o attrezzature di altri sport;
Tenuta errata dei bastoncini (incrociarli dietro la schiena);
Girare il corpo mentre si alza il braccio per compiere un movimento repulsivo;
Usando la forza della mano, non del gomito, durante la spinta;
Uso di scarpe scomode.

Il Nordic Walking è uno sport piacevole e accessibile a tutti che ha un effetto positivo sulla salute, sull'umore e sull'aspetto!

Il nordic walking con i bastoncini è un buon allenamento cardio

Oggi molte persone sono alla ricerca di mezzi non farmacologici che possano avere un effetto positivo sulla condizione fisica generale, rafforzare il corpo e il nordic walking con i bastoncini, i cui benefici sono innegabili, aiuta in questo.

Una breve escursione nella storia

Il nordic walking con i bastoncini affonda le sue radici negli anni '40. XX secolo, già allora conoscevano i benefici di tale educazione fisica. È stata un'invenzione degli sciatori finlandesi che hanno cercato di mantenersi in forma fisica tra una competizione e l'altra. Gli atleti hanno avuto l'idea di un allenamento regolare: camminare sull'asfalto, ma usando bastoncini da sci, che ricorda la classica camminata sugli sci.

Il nordic walking con i bastoncini è conosciuto anche con i nomi:

settentrionale;
nordico;
Finlandese.

Il nordic walking è un complesso di movimenti successivi di gambe, fianchi, braccia e corpo, accompagnati dall'uso di bastoncini appositamente progettati per questo.

Dopo aver conquistato la Scandinavia, camminare con i bastoncini sta guadagnando costantemente popolarità nei paesi del centro e dell'Europa orientale come un complesso di esercizi fisici riabilitativi che migliorano la salute che hanno un effetto terapeutico su vari organi e sistemi del corpo.

Consiglio!Prima di iniziare il nordic walking con i bastoncini, dovresti familiarizzare in dettaglio con il suo scopo, il potenziale effetto sul corpo, le indicazioni e le controindicazioni. Quando questioni controverseè necessario consultare un medico per un consiglio.

Chi beneficia del nordic walking: indicazioni per le lezioni

Parlando dell'effetto del nordic walking, sorge spontanea la domanda sul rapporto tra benefici e danni che il nordic walking con i bastoncini può avere sullo stato. corpo umano in generale e dei suoi organi in particolare.

pazienti con diabete;
con cardiopatologie (compresi quelli che hanno avuto un infarto);
a rischio di malattia sistemi cardiovascolari s (compresi gli anziani);
con problemi ortopedici;
persone con disabilità, persone con problemi di mobilità in fase di riabilitazione (compresi i sopravvissuti all'ictus);
con squilibri;
sovrappeso;
incinta.

Consiglio! A chi soffre di osteoporosi, così come a chi è a rischio di fratture frequenti, si consiglia di prestare particolare attenzione alla possibilità di utilizzare il nordic walking con i bastoncini come complesso di esercizi riabilitativi e terapeutici.

Effetto terapeutico

Il nordic walking con i bastoncini ha un effetto positivo sul sistema muscolo-scheletrico. Durante questo sport viene attivato circa il 90% del numero totale di gruppi muscolari.

Il nordic walking aiuta:

correzione e correzione della postura;
riduzione ed eliminazione del dolore diversi reparti colonna vertebrale;
aumento della densità ossea;
rafforzare i muscoli della schiena, dell'addome, dei glutei, delle cosce;
allenamento delle gambe, riducendo il livello di stress sulle articolazioni del ginocchio.

Il nordic walking ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare. Grazie a questo tipo di attività fisica, la frequenza cardiaca aumenta, il lavoro del cuore migliora e vasi sanguigni, divide il colesterolo, aumenta il livello di afflusso di sangue al cervello.

Per sistema respiratorio Il nordic walking lo è metodo efficace espandere il volume del consumo di ossigeno da parte dell'organismo, aumentare la capacità vitale dei polmoni, soprattutto per le persone che sono categoricamente controindicate nella corsa per motivi di salute.

Poiché la camminata nordica brucia il 46% in più di calorie rispetto ad altri tipi di camminata sportiva, si verifica un aumento del dispendio energetico del corpo e un'accelerazione del processo metabolico. Pertanto, questo tipo di attività fisica è popolare tra le persone che combattono il sovrappeso, perché favorisce la perdita di peso.

Consiglio! Il nordic walking è uno dei migliori antidepressivi naturali. Ha un effetto benefico su sistema nervoso. Sostituire i farmaci con l'attività fisica è la chiave per calmarsi, superare lo stress e migliorare l'umore.

Camminare con i bastoni - educazione fisica per gli anziani

Separatamente, è necessario soffermarsi sulla determinazione del livello di beneficio che il nordic walking con i bastoncini può avere sulla salute generale delle persone anziane.

I chiari vantaggi di questo tipo di attività sono:

basso livello attività fisica;
mancanza di esercizi fisici difficili.

In contrasto con il fatto che nel processo di invecchiamento del corpo umano c'è una diminuzione della coordinazione dei movimenti, nel nordic walking i movimenti sono naturali. Non è richiesto alcun livello particolare di fitness per essere coinvolti nelle lezioni di nordic walking. L'intensità del carico può essere regolata a seconda caratteristiche individuali organismo, la sua resistenza, condizione generale eccetera.

Consiglio! Se vecchio uomo, che decide di intraprendere il nordic walking, rientra in qualsiasi gruppo a rischio, prima di tutto deve consultare un medico per determinare l'assenza di controindicazioni a questo sport.

Su alcuni rischi e controindicazioni

Nonostante i benefici, la capacità di avere un effetto terapeutico positivo sul corpo, il nordic walking con i bastoncini può avere severe controindicazioni per alcune categorie di persone, ovvero:

che ha subito un intervento chirurgico agli organi addominali nel recente passato;
soffre di ipertensione o aritmie, cuore, insufficienza coronarica, anemia;
che hanno avuto un virale infezione accompagnato da un aumento della temperatura corporea.

I medici raccomandano di astenersi dal nordic walking per le persone con gravi lesioni alle mani recenti, articolazioni della spalla, colonna vertebrale e gambe, accompagnate da acuto sindromi dolorose. Non impegnarsi in attività fisica durante processi infiammatori sistema muscoloscheletrico.

Consiglio! Dopo lunghe pause dal nordic walking, una vera e propria visita medica per sapere se ci sono state controindicazioni all'attività fisica in questo periodo.

Segreti di maestria

Prima di iniziare gli esercizi di camminata diretta, devi riscaldarti usando i bastoncini. In alternativa, questi possono essere esercizi comuni con piegamenti del busto, squat, ecc.

Consiglio! Per evitare lesioni, non dovresti iniziare le lezioni senza controllare le chiusure sui bastoncini. Solo dopo esserti accertato della forza e dell'affidabilità dello strumento, puoi procedere all'allenamento.

Durante il nordic walking, dovresti monitorare la tua postura. Il busto dovrebbe essere in questa posizione: schiena dritta, corpo leggermente inclinato in avanti, gambe piegate. Quando si cammina, la colonna vertebrale dovrebbe essere allungata il più possibile per renderla dritta.

I passaggi vengono eseguiti rotolando dal tallone alla punta. L'intera gamba è completamente coinvolta, dal piede all'articolazione dell'anca. Come sciando, quando si calpesta il piede sinistro, la mano destra con il bastone si fa avanti.

Un elemento necessario nel nordic walking è un ritmo uniforme senza accelerazioni. Allo stesso tempo, parte del peso corporeo dovrebbe essere trasferito alle mani con bastoncini, in modo che le ginocchia non siano sovraccaricate e anche la colonna vertebrale sia scarica.

La respirazione dovrebbe essere fatta attraverso il naso (inspirare) e la bocca (espirare).

Terminato l'allenamento, è razionale eseguire una piccola serie di esercizi per allungare tutti i gruppi muscolari, oltre a ripristinare la respirazione.

Per ottenere i benefici curativi del nordic walking, le lezioni dovrebbero durare circa 30 minuti almeno due o tre volte alla settimana.

Consiglio! I medici della riabilitazione raccomandano di provare la posa di base del nordic walking davanti a uno specchio. Dovrebbe assomigliare a tre linee parallele tra loro: una gamba e due bastoncini: uno nella mano portata in avanti e l'altro nella mano reclinata.

Errori nel nordic walking: considera ed evita

Gli errori nel nordic walking sono la causa principale degli infortuni in questo sport. Ci sono tali errori tipici - deviazioni dalle regole:

passo troppo lungo - aumenta il carico sul muscolo tibiale;
lavoro improprio delle braccia - posizionato troppo vicino al corpo, o immobile, o non piegato ai gomiti;
posizionamento errato del piede - il piede non si stacca dalla superficie;
scarpe sbagliate e scomode.

Consiglio! Quando si scelgono scarpe e vestiti per il nordic walking, si dovrebbe essere guidati dal principio chiave: il massimo comfort.

L'uso di indumenti e calzature non testati dovrebbe essere evitato. Devi vestirti in più strati in modo che l'aria tra i tessuti crei il microclima necessario per il corpo.

Scegliere i bastoncini per camminare: cosa è importante ricordare?

Quando si scelgono i bastoncini, è necessario prestare attenzione alla loro lunghezza. La lunghezza ottimale è calcolata da formula speciale per gruppi:

"sport" - un gruppo di persone professionalmente preparate (la crescita è moltiplicata per 0,7);
"fitness" - gruppo medio tra professionisti e non professionisti (crescita moltiplicata per 0,68);
"salute" - un gruppo di persone non allenate che usano il nordic walking come mezzo di riabilitazione (l'altezza è moltiplicata per 0,66).

Queste formule devono essere rispettate, poiché la lunghezza errata dei bastoni da passeggio può essere dannosa per il generale condizione fisica sovraccarico dei muscoli della schiena, delle caviglie, delle ginocchia.

Consiglio! Le persone con gambe deboli o doloranti dovrebbero scegliere bastoncini più lunghi, che trasferiranno il carico principale su braccia e spalle. I bastoncini corti sono ottimali per le persone con osteocondrosi cervicale, sovrappeso e coloro che necessitano di recupero da infortuni.

Sull'efficacia del nordic walking in prima persona

I benefici e le proprietà curative del nordic walking con i bastoncini si possono giudicare dal numero di recensioni positive che si possono trovare su numerosi forum, sulle pagine degli appassionati del “nuovo tipo di fitness”.

Larissa, 70 anni: “Non c'è niente di particolarmente difficile nella tecnica del nordic walking, le persone di tutte le età e coloro che non sono abituati a uno sforzo fisico serio o non sono consigliati dai medici per motivi di salute possono farlo con piacere. Qui il piacere si intreccia con grandi benefici: allenamento del sistema cardiovascolare, recupero sistema muscolare e quindi tutti gli organi interni.

Anna, 60 anni: “Sono un diabetico con esperienza. Quando ho iniziato a camminare con i bastoncini, ho notato che lo zucchero scendeva. Adesso cammino con ancora più piacere, l'umore è meraviglioso! Il mio sogno è vivere senza pillole! Dopotutto, grazie al camminare, ho iniziato a bere meno medicine ".

Elena, 53 anni: “Il peso si avvicinava impercettibilmente a 99 kg. Tutti i tentativi di ripristinarlo con la dieta e l'esercizio fisico non hanno avuto successo. Mio marito ed io abbiamo iniziato il nordic walking due mesi fa. Perso 5 kg in un mese di cammino.

Prima di iniziare a camminare, dovresti fare un riscaldamento per tonificare i muscoli.

Galina, 41 anni: “Le mie gambe hanno cominciato a farmi male, poi si raffreddano, poi scricchiolano, poi fanno male, fanno male, poi ai piedi, poi alle ginocchia, poi i muscoli si tirano. Ho trovato un nordic walking molto strano. Mi sento benissimo, le mie gambe corrono e in generale la vita è migliorata, intendo il corpo.

Anna, 34 anni: “Questo sport non è solo per il corpo, ma anche per l'anima, lo facciamo con tutta la famiglia. Camminare è molto utile per tutti i gruppi muscolari, ma bisogna camminare nel modo giusto. Innanzitutto, hai bisogno di un riscaldamento, come in qualsiasi sport, per riscaldare i muscoli e in modo che in seguito non sia terribilmente doloroso. E poi segui la tattica: mano sinistra - piede destro e viceversa.

Tatiana, 30 anni: “All'inizio, lo sport insolito mi ha lasciato perplesso, ma mi sono subito appassionato. Lo faccio da due mesi, in questo periodo ho perso 5 kg senza diete e palestra. Molto soddisfatto del risultato. Continuerò."

Mantenere una mente sana corpo sanoè opera di ciascuno di noi. Conoscenza di aspetti teorici Il nordic walking con i bastoncini e il suo pratico effetto positivo diventerà per noi una guida e uno stimolo in questa attività responsabile.

Tra i tipi di fitness in via di sviluppo dinamico oggi buone recensioni utilizza il nordic walking per la perdita di peso, la cui tecnica è semplicemente camminare con i bastoncini. Ha molti vantaggi: allevia la tensione nervosa, coinvolge circa il 90% dei muscoli, ma allo stesso tempo è delicato sulle articolazioni. Affinché questo metodo aiuti davvero a ridurre il peso, è necessario un approccio speciale alle lezioni. Per questo vale la pena approfondire i vantaggi e le regole del nordic walking.

Cos'è il Nordic Walking

Il nordic walking ha trovato la sua applicazione negli anni '40 del XX secolo. In questo modo gli sciatori finlandesi si allenavano fuori stagione. Anche se i pastori iniziarono a salire sulla montagna per le pecore. In un altro modo, è anche chiamato norvegese, normanno o nordico. È una passeggiata con i bastoncini. Ci sono bastoncini speciali per il nordic walking. Sono venduti nei negozi di articoli sportivi, ma per strada spesso puoi incontrare persone con gli sci normali. Quelli originali si chiamano nordici. Hanno una punta arrotondata in grafite che non si incastra nel terreno.

Cosa è utile

Il nordic walking ha un effetto benefico sul corpo. Rafforza il sistema cardiovascolare, rilassa il sistema nervoso, migliora il tono muscolare e della pelle. Inoltre, a differenza della corsa e esercizi di forza Non stressa eccessivamente le articolazioni. Il principale vantaggio per la perdita di peso è il dispendio di energia in grandi volumi, grazie al quale vengono bruciate le riserve di grasso. Insieme alla perdita di peso, la pelle si rassoda, i contorni del corpo migliorano.

Vantaggi

Il nordic walking con bastoncini per dimagrire presenta una serie di innegabili vantaggi rispetto ad altri sport. Durante l'allenamento, circa il 90% di tutti i muscoli lavora: gambe, glutei, schiena. Coinvolto non solo il basso, ma anche parte in alto corpi - braccia e schiena, perché i bastoncini forniscono il 60-70% dell'intero carico. Questo è uno sport aerobico, quindi oltre a rafforzare i muscoli, aumenta la resistenza, soprattutto i sistemi cardiovascolari. Altri vantaggi includono:

Nessuna controindicazione. Anche le donne e gli uomini più anziani possono camminare in stile scandinavo e persino con obesità, problemi di salute alle articolazioni, alla colonna vertebrale o al cuore.
Le lezioni si tengono aria fresca. Grazie a ciò, la resistenza viene allenata e l'umore migliora, anche in inverno.
Rafforzare le ossa e aumentare la densità ossea. Questo riduce il rischio di sviluppare l'osteoporosi.
Normalizzazione del metabolismo e abbassamento dei livelli di colesterolo.
Funzionalità intestinale migliorata e apparato digerente generalmente.

Nordic Walking e perdita di peso

Per qualsiasi persona è normale fare circa 10mila passi al giorno, che equivalgono a 5-6 km. È molto utile per mantenere il tono muscolare e il corpo nel suo complesso. Scandinavo, anche svedese e canadese, camminare aumenta la quantità di calorie bruciate. La perdita di peso si ottiene attraverso movimenti misurati e respirazione sana all'aperto. Insieme al dispendio di energia, i muscoli si rafforzano. Quante calorie vengono bruciate con il nordic walking e quali muscoli lavorano? Maggiori informazioni su questo di seguito.

Si può perdere peso camminando?

La risposta alla domanda se il nordic walking sia efficace per la perdita di peso è positiva. Questo tipo di fitness fa lavorare tutti i muscoli principali, ma non appesantisce le articolazioni e la quantità di energia bruciata equivale al costo della corsa. Il corpo non subisce uno stress così grave come in pista. Gli allenamenti sono più efficaci al mattino, quando non hai ancora avuto il tempo di consumare calorie, quindi il corpo utilizza le proprie riserve.

Consumo calorico

Qualsiasi sport è caratterizzato dal consumo calorico, che può essere utilizzato per giudicare l'efficacia del carico. Camminare aiuta a bruciare circa 350 kcal in 1 ora. Per la corsa, questa cifra è di 550 kcal. Il consumo di calorie dipende dalla tecnica. Se fai tutto bene, spendi la massima quantità di energia. Un altro consumo calorico dipende da:

Pesi dell'atleta. Più peso in eccesso maggiore è il consumo calorico.
Intensità di allenamento. Percorrendo una distanza lentamente e più velocemente, spendi un numero diverso di calorie. Più di loro nel secondo caso.
durata. Più lungo è il tempo di allenamento, più chilometri percorrerai, il che significa che anche il consumo calorico sarà maggiore.
Manto stradale, terreno in generale. Se superi discese o salite, dovrai mantenere l'equilibrio, che richiede molta energia.

Quali muscoli funzionano

Il nordic walking per la perdita di peso fa lavorare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Questo è il vantaggio di questo sport. L'elenco dei muscoli coinvolti comprende:

ampio petto;
deltoide;
tricipiti;
gran dorsale;
premere;
natiche;
tibiale;
infraspinato;
muscolo flessore dell'avambraccio;
gastrocnemio;
a quattro teste;
sottoscapolare;
bicipite.

Come praticare il nordic walking

La perdita di peso si ottiene non solo attraverso lo sport. Senza una dieta, soprattutto se la dieta era sbilanciata, il successo non può essere raggiunto. Inoltre, la tecnica del camminare stesso e anche la respirazione devono essere corrette, è importante anche l'ampiezza del movimento delle mani. Anche se i movimenti dovrebbero essere vicini al naturale. Se prendi in considerazione tutti questi punti, puoi ottenere il massimo effetto dal nordic walking.

Regole

Se sei un principiante per quanto riguarda il nordic walking per la perdita di peso, dovresti prima familiarizzare con la sua tecnica e alcuni regole importanti. Questi ultimi riguardano la formazione stessa: durata, regolarità e alcuni altri punti. Il più basilare di loro:

Ritmo. È importante aumentare gradualmente il ritmo durante l'allenamento per bruciare ancora più calorie.
durata. I primi 40 minuti di carico sportivo sono solo escrezioni liquido in eccesso. La mezz'ora successiva, il corpo sta già iniziando a bruciare i grassi. Per questo motivo la durata dell'allenamento dovrebbe essere di almeno 1,5 ore, ma è necessario iniziare gradualmente da più volte per 15 minuti.
Frequenza. Per la perdita di peso, si consiglia di fare esercizio 3-4 volte a settimana. Questo è l'esercizio ottimale per la perdita di peso.
Liquido. Durante le lezioni, è necessario ripristinare le sue riserve per evitare la disidratazione. Con una mancanza di liquido, le cellule adipose iniziano ad accumularlo.
Attrezzatura e vestiti. È importante scegliere i bastoncini giusti. La loro lunghezza ottimale è il 70% dell'altezza di una persona. L'abbigliamento dovrebbe essere comodo e largo. Come scarpe, sono adatte scarpe da ginnastica basate su una suola elastica.

Tecnica

Il nordic walking presenta diverse differenze fondamentali rispetto alla camminata normale. Ma anche gli atleti alle prime armi possono facilmente padroneggiare l'andatura da soli. Prima di tutto, devi imparare a fare un passo correttamente: metti uno dei tuoi piedi sul tallone davanti a te, quindi rotola sulla punta e spingilo fuori dalla superficie di appoggio. Allo stesso tempo, il braccio opposto alla gamba viene portato avanti insieme al bastone. Ha bisogno di staccarsi da terra. L'altra mano è in basso a livello del bacino e si estende all'indietro. La mano è aperta per evitare l'affaticamento spastico.

Quindi puoi trasferire il peso sull'altra gamba, spostandola in avanti e rotolando anche dal tallone alla punta. Ce ne sono altri sfumature importanti per quanto riguarda la tecnica di camminata:

non mettere i piedi su tutta la superficie del piede - fai un passo con un rotolamento dal tallone alla punta;
quando si alternano le mani, è necessario girare tutto il corpo verso il bastone che in questo momento sostiene;
la schiena deve essere tenuta dritta;
i gomiti sono piegati a 90 gradi;
le mani si alzano tutte solo al livello del petto;
l'ampiezza delle braccia - ognuna di esse dovrebbe andare dietro la schiena e in avanti di circa 45 gradi.

Respiro

È necessario seguire non solo la tecnica del camminare, ma anche respirare durante esso. Dovrebbe essere calmo e misurato - circa 1 inspirazione per 2 passi e 1 espirazione per 3-4 passi, ad es. si allunga. Se respiri più spesso, dovresti rallentare la tua velocità di camminata. L'inalazione viene eseguita solo attraverso il naso, collegando il diaframma, ad es. sporgendo lo stomaco ed espirando, al contrario, attraverso la bocca. Questo ritmo respiratorio è considerato più ottimale.

Nutrizione

La regola "d'oro" quando si perde peso in qualsiasi modo è spendere più calorie di quelle consumate. In generale, è necessario abbandonare il cibo spazzatura: dolci, farinosi, grassi, fritti e salati. Invece, dovresti mangiare più frutta e verdura fresca, carne magra, pesce, latte e latticini. L'ottimale è di 4-5 pasti al giorno e composto da piccole porzioni. L'acqua è un ingrediente importante. Il giorno devi bere almeno 1,5-2 litri.

Video: lezioni di nordic walking

Nordic walking con bastoncini, noto anche come norvegese, canadese, svedese o Camminata finlandese, sta guadagnando sempre più popolarità grazie al significativo effetto curativo per le persone di tutte le età. Attiva circa il 90% di tutti i muscoli del corpo umano, mentre la normale deambulazione - solo circa il 60%. Un carico fisico uniforme accessibile a tutti aiuta a risolvere molti problemi legati al rafforzamento del sistema muscolo-scheletrico e alla salute in generale.

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Beneficio

I fisiologi classificano il nordic walking come un allenamento cardio. Regolare e camminata corretta con un supporto uniforme su due bastoncini dà i seguenti effetti sostenibili sulla salute:

gli organi interni e il sangue si arricchiscono attivamente di ossigeno;
il metabolismo è accelerato;
il volume polmonare aumenta e la loro ventilazione migliora;
normalizza la pressione sanguigna;
riduce la quantità di colesterolo cattivo nel corpo;
rafforza il sistema immunitario;
rende più elastici i legamenti articolari;
migliora la circolazione sanguigna;
previene lo sviluppo delle vene varicose;
riduce Dolore nella colonna vertebrale;
rafforza i muscoli;
allevia gli spasmi muscolari;
brucia il grasso corporeo.

Come vasta gamma gli impatti sono dovuti al fatto che il carico sulle articolazioni delle gambe e sulla colonna vertebrale diventa molto inferiore rispetto alla normale deambulazione e sono coinvolti anche i gruppi muscolari di tutte le parti del corpo.

Durante il nordic walking, il dispendio calorico è una volta e mezza superiore rispetto al normale movimento.

Questo tipo di educazione fisica è utile per la riabilitazione e il trattamento delle malattie cardiovascolari, con problemi alla colonna vertebrale, osteocondrosi, diabete. Dà buon risultato persone con disabilità apparato vestibolare, aiuta con stress, insonnia, malattie polmonari. Il nordic walking è consigliato per la perdita di peso, la stitichezza e anche per le donne incinte.

Camminare con i bastoncini può aiutare tutti coloro che hanno uno stile di vita sedentario a fare la giusta attività fisica. Le donne, soprattutto le ragazze, lo apprezzavano come un modo per sostenere buone condizioni la tua figura.

Qualunque siano gli obiettivi fissati dalle persone che hanno padroneggiato questo tipo di attività fisica, ottengono tutti un effetto di rafforzamento generale dal farlo.

Requisiti della lezione

Il nordic walking dà l'effetto desiderato solo se si osserva una certa tecnica: padroneggia la tecnica degli esercizi, usa solo bastoncini correttamente selezionati, prendi in considerazione caratteristiche dell'età ed eventuali controindicazioni.

La tecnica di tale camminata deve essere padroneggiata gradualmente e per fasi. Requisito obbligatorio in tutte le fasi: inizia le lezioni con un riscaldamento e termina con esercizi di stretching per i muscoli delle cosce, della schiena e dei polpacci.

Nella prima fase è sufficiente camminare con i bastoncini per 20 minuti 2-3 volte a settimana. Devi anche controllare il polso: dovrebbe rimanere a un livello di circa 100 battiti al minuto.

Dopo esserti abituato a camminare, puoi iniziare ad aumentare gradualmente la durata delle lezioni di 5-10 minuti a settimana e portarle fino a 40 minuti di esercizio per sessione. Il numero di classi può essere fino a quattro a settimana. Si consiglia di mantenere il polso mentre si cammina allo stesso livello, da 90 a 100 battiti al minuto. Non puoi portarti al limite della fatica durante l'allenamento.

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Piano di allenamento

All'inizio dello sviluppo di una tale passeggiata, devi raccogliere dei bastoncini. Per imparare a usarli correttamente, la loro lunghezza viene determinata moltiplicando l'altezza per un fattore 0,66 (Esempio: altezza 1,7 metri x 0,66 = 112 centimetri). Dopo il pieno sviluppo di questo tipo di attività sportiva, il coefficiente sarà 0,68.

Riscaldati prima dell'esercizio

È necessario preparare il corpo per camminare con i bastoncini. In questo caso, durante l'allenamento, l'energia verrà spesa in modo più razionale e verrà impedita una reazione errata del corpo all'attività fisica.

Una serie di esercizi di riscaldamento:

1. Ruota lentamente il collo a sinistra ea destra, muovi la testa su e giù.
2. Fai movimenti circolari con le mani davanti a te, quindi imita il canottaggio.
3. Allunga le braccia e fai movimenti circolari con le mani.
4. Fai più volte dei piegamenti laterali con il corpo. Una mano poggia sulla coscia, l'altra è portata sopra la testa in direzione del pendio.
5. Metti le mani sui fianchi e fai movimenti circolari con il bacino in entrambe le direzioni.
6. Appoggiandosi ai bastoncini, a turno sollevare le ginocchia in alto e di lato.
7. Ruota le ginocchia alternativamente a sinistra ea destra.
8. Fai delle rotazioni con i piedi.
9. Fai degli squat.

tecnica di camminata con il bastone

Ci sono istruzioni obbligatorie per il mastering giusta azione con tale movimento. Questo influisce sul risultato.

Quando ti muovi, tieni i bastoncini vicino al corpo per una maggiore stabilità.
Raddrizza la schiena e raddrizza le spalle; inclinare leggermente il corpo in avanti.
Fai passi alternati e agita le braccia: gamba destra - braccio sinistro, gamba sinistra - braccio destro.
Muoviti spostando il piede dal tallone alla punta.
Il bastone non deve essere portato molto in avanti: deve essere posizionato vicino al piede su cui si sta effettuando l'appoggio in questo momento.
Concentrati sui bastoncini in modo che tutti i muscoli funzionino, dalle braccia alla vita.
Il movimento di braccia e gambe dovrebbe essere ritmico.
Inspira attraverso il naso, espira attraverso la bocca.

Esercizio dopo allenamento

Questa fase del piano di formazione è obbligatoria. I muscoli hanno ricevuto un carico maggiore e hanno bisogno di rilassamento.

Esercizi di allungamento muscolare di base:

inclina la testa a sinistra ea destra per allungare i muscoli del collo;
chiudi le mani dietro la schiena, facendo un "lucchetto";
inclinare dolcemente il corpo in diverse direzioni;
fai oscillazioni lente con le mani;
sollevare la gamba a sua volta, tirando superficie posteriore fianchi (se è difficile mantenere l'equilibrio su una gamba, dovresti prima trovare un appoggio per le mani);
accovacciato, a turno mettendo le gambe di lato.

Devi fare tutti gli esercizi a un ritmo calmo per diversi minuti. Si consiglia inoltre di integrarli con lo sfregamento dei muscoli con le mani. Questi esercizi alleviano la tensione muscolare e prevengono la comparsa di dolore in essi per 2-3 giorni dopo aver camminato.

Istruzione per gli anziani

Nella vecchiaia aumenta la necessità di attività fisica, ma diminuiscono le opportunità di condurre uno stile di vita attivo. Il nordic walking risolve questo problema con benefici per la salute.

1. Non puoi iniziare a camminare senza un riscaldamento preliminare. Scegli tra gli esercizi proposti quelli più accessibili ed eseguili.
2. Nella prima fase, le lezioni dovrebbero essere limitate a 10-15 minuti, fino a quando non si padroneggia la tecnica di base e ci si abitua a muoversi con i bastoncini.
3. Aumentare gradualmente la velocità di camminata e alternarla: 5 minuti di camminata a passo medio, 3 minuti a passo più veloce. Questa alternanza di ritmo fa bene a tutti. Dopo l'allenamento, mantiene un alto metabolismo nel corpo per diverse ore.

Con una buona padronanza della tecnica del nordic walking e l'assenza di controindicazioni, le persone anziane possono organizzare passeggiate orarie a velocità fino a 7 chilometri orari.

Movimento per una bella figura

Camminare con i bastoncini viene utilizzato attivamente nella lotta contro sovrappeso e per formare e mantenere in buona forma il corpo.

Con la pratica regolare di questo tipo di aerobica, oscillazione di bicipiti e tricipiti, che è di particolare importanza per gli uomini. Se ad ogni passo giri leggermente il corpo, allora come risultato dell'intenso lavoro del gruppo muscolare Pressa addominale diventa stretto e forte.

Controindicazioni

Con un effetto curativo sul corpo, camminare con i bastoncini ha alcune controindicazioni. Il loro mancato rispetto causerà gravi danni alla salute.

La formazione è vietata in presenza dei seguenti fattori:

esacerbazione malattie croniche, compresa l'ipertensione e l'osteocondrosi;
insufficienza cardiaca e respiratoria;
febbre e malattie accompagnate da mancanza di respiro e tosse;
grave diabete mellito;
dopo varie operazioni con riabilitazione precoce.

E alcuni segreti...

La storia di una nostra lettrice Irina Volodina:

Ero particolarmente depresso dagli occhi, circondati da grandi rughe, più occhiaie e gonfiore. Come rimuovere completamente rughe e borse sotto gli occhi? Come affrontare gonfiore e arrossamento?Ma niente invecchia o ringiovanisce una persona come i suoi occhi.

Ma come ringiovanirli? Chirurgia plastica? Imparato - non meno di 5 mila dollari. Procedure hardware: fotoringiovanimento, peeling gas-liquido, radiolifting, lifting laser? Un po 'più conveniente: il corso costa 1,5-2 mila dollari. E quando trovare il tempo per tutto questo? Sì, è ancora costoso. Soprattutto ora. Quindi per me stesso ho scelto un modo diverso ...

Il nordic walking è una grande opportunità per mantenersi senza l'uso di costose attrezzature e simulatori. Tale camminata ha preso forma per la prima volta come una tendenza indipendente nel fitness in Svezia, motivo per cui ha preso il nome. Questo tipo di camminata è anche chiamato o camminare.

Camminare con bastoncini speciali è l'ideale per le persone, così come per chi ha problemi al ginocchio, ma è indicata l'attività fisica. La camminata svedese fornisce a lungo termine carico uniforme sul 90% dei muscoli, consente di agire efficacemente e.

Tecnica di camminata svedese

Camminare con i bastoncini differisce dallo sci per la bassa velocità e le sfumature della tecnica di esecuzione. Grazie all'utilizzo di bastoncini, questo ti permette di lavorare con il cingolo scapolare, i muscoli delle braccia e della schiena e, ovviamente, le gambe. Tuttavia, a sentire l'effetto di devi camminare bene.

Quindi, camminata svedese con i bastoncini: tecnica di esecuzione:

Le onde della mano e i passi dello stesso piede devono essere sincronizzati.
Mentre cammini, non allungare troppo le braccia in avanti. È meglio se il bastoncino è leggermente inclinato nella tua direzione.
Necessario mantenere un ritmo vigoroso e fai passi elastici.
Per prima cosa devi stare sul tallone, poi sulla punta. In questo caso, fornisce carico corretto su e .
È necessario scegliere i bastoncini svedesi giusti: devono avere cinghie speciali e una lunghezza adeguata.
Durante la camminata svedese, devi spingere con i bastoncini con uno sforzo sufficiente.
È necessario che, insieme alle gambe e alle braccia, sia in movimento gabbia toracica, spalle e fianchi.

I benefici della camminata svedese

Camminare con i bastoncini fornisce un carico costante, ma non eccessivo, che consente di non sovraccaricare il corpo con l'allenamento. Tale forma fisica non ha praticamente alcun vantaggio, ma solo solidi:

Ti permette di bruciare quasi 50 calorie in più rispetto al normale.
Migliora il metabolismo.
Ingrandisce il corpo.
Ti permette di allenarti al 90% senza danni alla salute.
Aiuta a tornare a una vita piena per le persone che soffrono di lesioni e danni al sistema muscolo-scheletrico.
Camminare con i bastoncini rafforza il sistema immunitario.

Cos'altro si dovrebbe dire della camminata svedese: il vantaggio di questa direzione è che le ginocchia sono sottoposte a uno stress minimo. Ciò è particolarmente vero per le persone anziane e per coloro che non sono raccomandati per un'attività fisica seria.

Con il giusto approccio, la camminata svedese può anche migliorare la salute. Di norma, questo tipo di fitness viene svolto all'aperto, il che aumenta anche i benefici dell'attività fisica. Inoltre, la camminata svedese lo è tipo di meditazione, perché ti permette di calmare la mente e pacificare i pensieri.

La scelta dei bastoni da passeggio

Allora, bastoncini da nordic walking: come sceglierli? Porteremo questa attrezzatura in modo che le lezioni portino non solo piacere, ma anche il massimo beneficio. Si noti che i bastoncini della lunghezza sbagliata aumentano anche la schiena, il che è piuttosto pericoloso e può causare lesioni e dolore.

Ricorda che devi scegliere non solo, ma attrezzatura più corta in alluminio o fibra di carbonio leggera. Ci sono modelli con una lunghezza fissa, ma ti consigliamo di prestare attenzione attrezzature telescopiche con tariffe regolabili.
Correttamente per camminare, una semplice formula aiuterà: l'altezza di una persona dovrebbe essere moltiplicata per 0,66.
I bastoni da passeggio hanno cinghie speciali sui manici, che aiutano a evitare la comparsa di vesciche. Inoltre, l'attrezzatura ha una punta speciale nella parte inferiore della struttura, che aiuta ad allenarsi senza problemi.