المشي بأعمدة التزلج (مشي النورديك): فوائده وتقنياته. رياضة مشي النورديك لفقدان الوزن. يعمل؟ كيفية اختيار أقطاب مشي النورديك المناسبة: دليل سريع

مشي النورديك بالعصي

مرحبا زوار الموقع الأعزاء! في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية تعلم رياضة مشي النورديك بالعصي. تقنية وفوائد وأضرار رياضة مشي النورديك.

من الممكن الآن في كثير من الأحيان ملاحظة على طول الرصيف أو على طول حافة المسار يمشي المشاة بقوة بالعصي ، على غرار التزلج.

13. يستخدم مشي النورديك للوقاية من هشاشة العظام وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم الشرياني.

فيديو: "عِش بصحة جيدة" وإيلينا ماليشيفا. فوائد رياضة مشي النورديك

مشي النورديك بالعصي: الإحماء قبل الصف

مفيد للمبتدئين والمتقاعدين.

1. عليك أن تأخذ عصا من الطرفين المتقابلين ورفعه فوق رأسك وانحن إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.

2. تحرك ساق واحدة للأمام. انحن للأمام وضع يديك خلف ظهرك. ثم انحن للخلف ومد ذراعيك أمامك. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.

3. عليك أن تأخذ العصي بكلتا يديك وتحملها خلف ظهرك حتى تتلامس.

مشي النورديك بالعصي: تقنية المشي

عليك أن تبدأ في تعلم رياضة مشي النورديك على طريق مسطح. لذلك يتعرف الرياضي على كيفية ضبط الحامل بشكل صحيح.

1. يتم دفع اليدين في حلقات التثبيت ووضعها على طول الجسم ، حيث اعتادت المشي أثناء المشي العادي.

2. عند المشي ، تحتاج إلى إضافة طول الخطوة تدريجيًا ، ورفع يدك على الفور إلى صدرك. خفض يدك ، تحتاج إلى الاتكاء بعصا على المسار.

3. عند المشي لا بد من تغيير وضعية الذراعين والساقين كما لو كان المشي العادي.

4. يجب أن تكون الأرجل مثنية قليلاً.

5. في البداية ، يجب وضع الرجل اليسرى على مستوى الحوض. وتقدم مع الحق.

6. عند المشي ، اخطو أولاً على الكعب ثم على إصبع القدم. يجب أن يكون النعل بأكمله ملامسًا لسطح التربة.

7. لا تحتاج الأيدي ذات العصي إلى الانتشار على نطاق واسع ، يكفي أن تكون أقرب إلى الجسم. العصي مطلوبة للدعم الأرضي ولا يجب جرها على الأرض.

8. يجب استخدام العصي برفق ومدروس حتى لا تبتعد عن إيقاع الحركة. يجب ألا تعتمد على العصي بكامل قوتها. يجب أن تنزلق بسهولة على السطح.

9. يحتاج الجسم إلى إمالة قليلاً إلى الأمام.

10. من الضروري الجمع بين حركة الساق اليمنى والذراع الأيسر والعكس صحيح.

11. تحتاج إلى التحرك بشكل متساوٍ طوال الوقت ، لا تسرع الحركة ، لا تبطئ.

12. قبل المشي ، تحتاج إلى التحقق من التثبيت على العصا. يوصى بتثبيتها بإحكام لمنع الإصابة.

13. عند الحركة ، يجب أن يظل العمود الفقري مستقيماً ، على الرغم من أن الجذع ينحني قليلاً إلى الأمام.

14. يجب أن يتم الاستنشاق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم.

15. للحصول على تأثير أكبر ، تحتاج إلى التمدد قليلاً قبل المشي لتدفئة العضلات.

16. مع زيادة امتداد الذراعين ، يزداد طول الخطوة وشدة الحركة أيضًا. والعكس صحيح.

مشي النورديك بالعصي: تقنية

مشي النورديك بالعصي: فوائد لكبار السن

ينصح الشخص المسن بممارسة رياضة مشي النورديك ، فلا داعي لتجربة النشاط البدني. العديد من التمارين الجسدية لا يمكن لكبار السن القيام بها ، بسبب العناصر الصعبة التي تتطلب تنسيق الحركات.

لا تتطلب رياضة مشي النورديك تدريبًا خاصًا ، لذا فهي مناسبة تمامًا للمتقاعدين. يختار الشخص نفسه مدة المشي بما يتناسب مع قوته وصحته.

مشي النورديك بالعصي: موانع الاستعمال

1. المرضى الذين يعانون أمراض معديةلا ينبغي ممارسة رياضة مشي النورديك.

2. مع تفاقم الأمراض المزمنة.

3. إذا كنت قد خضعت لعملية جراحية في البطن.

4. مرضى ارتفاع ضغط الدم أو عدم انتظام ضربات القلب.

5. ينصح الأطباء الأشخاص الذين عانوا من إصابات في أذرعهم وأرجلهم وعمودهم الفقري باستخدام مشي النورديك بحذر.

أخطاء المشي الاسكندنافية

إذا لم تتبع القواعد ، فقد تكون هناك إصابات.

1. لست مضطرًا للمشي بعيدًا جدًا. هذا سوف يضع الكثير من الضغط على عضلة الظنبوب.

2. لا ينبغي الضغط على اليدين بالقرب من الجسم. يجب أن يتحركوا وينحنيوا قليلاً عند المرفقين.

3. يجب أن تدفع القدم عن الأرض.

4. يجب أن يكون حجم الأحذية مناسبًا للقدم بشكل مريح.

5. يجب أن تكون الملابس متعددة الطبقات بحيث لا تعيق الحركة وتسمح بمرور الهواء. من الأحذية يجب أن تختار أحذية رياضية مريحة.

أقطاب مشي النورديك: كيف تختار الطول؟

عند اختيار طول العصي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار الصيغة:

1. إذا تم تدريب الشخص ، فإن التمسك بارتفاع ارتفاعه ، والذي يتم ضربه في 0.7 ، سوف يناسبه.

2. بالنسبة للأشخاص الأقل تدريبًا ، يتم تحديد طول العصا على النحو التالي: الارتفاع مضروبًا في 0.68.

3. للأشخاص الذين يعانون من مستوى منخفضمناعة ، يتم حساب طول العصا على النحو التالي: النمو مضروب في 0.66.

عصي لرياضة مشي النورديك

أي أقطاب مشي النورديك تختار؟

الصناعة تنتج الآن عصي متداخلة ومتجانسة.يمكن تحريك النوع الأول من العصي ، أي يمكن تغيير طولها. بالنسبة للعصي المتجانسة ، يكون الطول ثابتًا بدقة. كلا النوعين من العصي لهما إيجابيات وسلبيات.

يمكن تجهيز أعمدة تلسكوبية لأي مشاة. ستكون مفيدة للأطفال ، لأن العصي يمكن أن تطول مع نمو الطفل. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مريحة للنقل عند الذهاب في رحلات طويلة.

تكلفتها أقل من النماذج المتجانسة. تشمل العيوب عدم موثوقيتها. المشابك تتدهور من الرمل والماء ، والتي تتجمد في الشتاء. ثم يهتز ويصدر أصواتًا إضافية. يمكن أن تنثني العصا فجأة مسببة إصابة. العصي المتجانسة أقل خطورة ، فهي أكثر ملاءمة للاستخدام.

صدر أيضا عصي الكربون.هذه العصي متينة وخفيفة الوزن. ينبعون عند المشي ، لكنها غالية الثمن. جميع العصي مزودة بمقابض مطاطية مريحة. في بعض الأحيان تكون المقابض مصنوعة من مادة مشابهة للفلين الطبيعي.

يبدو الحبل الذي يحل محل الحامل وكأنه قفاز بدون أصابع. من خلال التثبيت الجيد ، يمكنك فك العصا بسرعة وتحرير يدك إذا كنت بحاجة إلى الرد بشكل عاجل على الهاتف ، والتقط صورة.

في تواصل مع

رياضة مشي النورديك هي أسهل وأرخص لياقة بدنية هواء نقي. الفلسفة الكامنة وراء رياضة مشي النورديك بسيطة - في أي مكان وفي أي وقت وفي أي عمر! نظرًا للتوزيع الخاص للأحمال ، تزداد القدرة على التحمل وتزداد مدة التدريبات الخاصة بك. يحافظ مشي النورديك على عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم في حالة جيدة في نفس الوقت ، حيث يشارك في عملية التدريب ما يصل إلى 90٪ من عضلات الجسم.

من الخارج ، يبدو الأمر غير عادي بعض الشيء ، الأشخاص الذين يسيرون معهم أعمدة التزلج، على طول الحديقة منغمسين في المساحات الخضراء ، كما لو أنهم أخطأوا في الوقت من العام. كان عليهم انتظار الشتاء ، وفي الصيف يذهبون إلى مسارات التزلج.

تم اختراع اللغة النرويجية ، أو كما يطلق عليها أيضًا ، رياضة مشي النورديك ، في منتصف القرن الماضي من قبل المتزلجين المحترفين الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم حتى عندما يذوب الثلج بالفعل. لكن المتقاعدين جعلوا هذه الرياضة مشهورة حقًا. كان عليهم أن يأخذوا العصي في أيديهم بعد أن أجرى الأطباء سلسلة من الدراسات ووجدوا أن مثل هذا المشي أكثر فعالية من المشي المنتظم ولا يعطي عبئًا قويًا على القلب مثل الجري.

رياضة مشي النورديك ليست مجرد تربية بدنية ، ولكنها أيضًا فرصة لتجميع أفكارك للتفكير. أثناء التوقف على طول الطريق ، يمكن استخدام العصي للتمدد و تمارين القوة- اتضح أن غرفة اللياقة البدنية المرتجلة هذه في الطبيعة.

يقدر الخبراء أن مشي النورديك يحرق ضعف عدد السعرات الحرارية في الساعة مقارنة بالمشي المنتظم لنفس المدة.

كيفية اختيار عصي مشي النورديك

1. يجب أن تكون العصي متداخلة ، أي أخذ شكل. يمكن أن تكون في ركبتين أو 3 ركب. بالنسبة للتدريبات اليومية ، يفضل استخدام ركبتين و 3 ركب للسفر (تناسب حقيبة السفر).

2. timlyak قابل للإزالة بالضرورة ، أي منحل. في أي حال من الأحوال لا تشتري العصي مع حلقة. إذا كانت لديك عصي بحلقة ، فستضطر أثناء التدريب إلى إمساك العصا وستكون الفرشاة في حالة توتر. في هذه الحالة ، لن يكون هناك سعة كافية لعمل العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر. إذا كان هناك timlyak ، لكنه لم يتم فكه ، فهذا ليس مناسبًا من حيث تثبيت كتل الطاقة. تفقد الوقت وسرعة التدريب لإزالة timlyak.

3. وجود أطراف وأحذية مطاطية. نصائح للمشي على الأرض والثلج والجليد وأحذية للمشي على الأسفلت.

4. عندما تبدأ للتو ، ليس من الضروري شراء أعمدة كربون باهظة الثمن. نعم ، إنها أكثر متانة ، لكن الألمنيوم مناسب أيضًا للبداية.

طول العصا

لا تنس ارتداء أحذية مغلقة عند المشي ، وإلا فإنك تخاطر بإصابة قدمك بالنهاية الحادة لعصا أو التعثر فوق عقبة.

من أجل إتقان التقنية الصحيحةلإعطاء أقصى قدر من التأثير الملحوظ ، يكفي اتباع ثلاث خطوات بسيطة.

1- تقنية "العداد المضاد"

في المشي العادي ، نسير دائمًا بقدمنا ​​اليمنى إلى الأمام وبيدنا اليسرى ، والعكس صحيح. يحدث ذلك دائمًا تلقائيًا ، نحن فقط لا نفكر في الحركة. احصل على عصي مشي النورديك وابدأ في المشي بنفس السرعة كما تفعل مع المشي العادي. حاول ألا تحلل تحركاتك - كل شيء سيحدث تلقائيًا. اشعر بالإيقاع ، أضف السعة ببطء إلى يديك. حاول المشي بنشاط لزيادة سرعة المشي. في غضون دقيقتين ، ستمشي بثقة بالإيقاع الصحيح.

2- تقنية "الرسم"

من أجل إتقان تقنية الخطوة المعاكسة بسهولة باستخدام العصي في يديك ، استخدم تقنية السحب المزعومة. أنزل العصي خلفك ، واتخذ بضع خطوات لسحب العصي خلفك. أضف السعة ببطء إلى يديك ، وشعر بالإيقاع ، فقط تعلق العصي على قفازاتك واتبع يدك. كرر التمرين عدة مرات حتى تصبح حركاتك طبيعية ولا يسبب لك التمرين أي مشاكل.

3 - تقنية "التنافر"

مع الحفاظ على اتساع التمرين السابق ، ابدأ في الاتكاء على العصي بيديك. حاول نقل وزن جسمك إلى العصي تمامًا - فكلما كنت أقوى وأكثر نشاطًا ، كلما كان الحمل أقوى. ادفع بالعصي بحيث يتم إعطاء كل خطوة للأمام بجهد اليدين. يتحرك الذراع للأمام 45 درجة. حركات اليد هادئة ، البندول ، من الكتف. اليد دائما مستقيمة. الأيدي ذات العصي تشبه القضبان. يتم ضغط اليدين بإحكام على الوركين. حاول ألا تنثر العصي على الجوانب ولا تجعل المثلث خلفك.

ينصح الخبراء المبتدئين باختيار الحدائق العادية ، حيث لا توجد تلال ووديان حادة. في الوقت نفسه ، يبلغ وقت التدريب الأمثل لأولئك الذين يتقنون هذه الرياضة حوالي 40 دقيقة.

فوائد رياضة مشي النورديك

1. مع مشي النورديك ، يكون الحمل على المفاصل والعمود الفقري أقل بكثير مما هو عليه عند الجري أو المشي المنتظم. لذلك يمكن ممارسة هذه الرياضة حتى من قبل الأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الحركي والمتقاعدين. سيساعد مشي النورديك على التعافي من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

2. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الرياضة هي فرصة عظيمة لإنقاص الوزن. الميزة الرئيسية لهذه الطريقة لفقدان الوزن هي أنها تتيح لك التخلص من السنتيمترات الزائدة في أكثر الأماكن إشكالية. التدريب الشاق سيجعل خصرك ووركيك أقل نحافة.

3. كما أن رياضة مشي النورديك تحسن تنسيق الحركات ، وتعزز الإحساس بالتوازن ، وتزيد من المستوى إمدادات الدم الدماغي، يعمل على تطبيع مستويات السكر ، واستقرار ضغط الدم ، ويزيل التشنجات العضلية.

4. من خلال ممارسة هذه الرياضة سوف تنسى التوتر والاكتئاب ، وتصبح أيضًا أقوى وأكثر مرونة.

نوبات متكررة من الذبحة الصدرية مع مجهود بدني منخفض وأثناء الراحة (4 فئة وظيفية ، ذبحة صدرية غير مستقرة).

الانتهاكات معدل ضربات القلب (شكل انتيابيالرجفان الأذيني والرفرفة ، الانقباض المظلي ، هجرة منظم ضربات القلب ، الانقباض المتكرر أو الانقباض الجماعي ، خاصة البطين).

تمدد الأوعية الدموية في البطين الأيسر والشريان الأورطي (موانع نسبية).

انتهاكات التوصيل الأذيني البطيني لدرجات عالية.

فشل الدورة الدموية 2 ب. وأعلى.

ارتفاع ضغط الدم الشرياني مع ارتفاع ضغط الدم بشكل ثابت.

قصور القلب الرئوي 2 ملعقة كبيرة. وأعلى.

الأمراض المصاحبة التي تتداخل مع المشي (التهاب المفاصل من مسببات مختلفة مع اختلال وظيفي في المفاصل ، والتهاب الجذور القرصي المنشأ ، وعيوب بتر الأطراف ، وما إلى ذلك).

أسئلة وأجوبة

يتم الرد على الأسئلة من قبل الخبير ومدرب رياضة مشي النورديك ناستيا بوليتايفا.

قل لي ، ما هي الميزة الرئيسية لمشي النورديك ، على سبيل المثال ، مقارنة باللياقة؟

في رأيي ، أولاً وقبل كل شيء ، هذه أنشطة خارجية. أيضًا ، مشي النورديك ليس له موانع عمليًا ، وبغض النظر عن شكلك الجسدي ، يمكنك القيام بذلك. وهذا يعني أن رياضة مشي النورديك يمكن أن يمارسها كبار السن والمراهقون وحتى الأطفال.

ما هي المعدات اللازمة لهذه الرياضة؟

المعدات بسيطة للغاية - هذه عصي خاصة. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فهذه ليست أعمدة تزلج.

كيف تختار عصا مشي النورديك المناسبة؟

إذا كنت رياضيًا ومستعدًا بدنيًا جيدًا ، فأنت بحاجة لمضاعفة طولك في 0.7. اذا أنت شخص عادييرجى ضرب الارتفاع في 0.66-0.68.

ماذا يجب أن تكون الأحذية وهل هناك حاجة إلى قفازات خاصة؟

ليست هناك حاجة إلى أحذية خاصة ، أحذية المشي الجيدة مناسبة. الشيء الرئيسي هو أنها مهترئة ومغلقة حتى لا تؤذي الساق بالطرف الحاد للعصا. الأمر نفسه ينطبق على القفازات ، كما لا توجد حاجة إلى قفازات رياضية خاصة.

بالنسبة للمبتدئين ، كيف تختار الطريق الصحيح ، هل يستحق الذهاب إلى التلال على الفور؟

أنصح المبتدئين بالبدء بأقرب حديقة. التضاريس الوعرة جيدة للأشخاص المدربين لأنها تضع الكثير من الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية. ابدأ على أرض مستوية.

ما معنى مشي النورديك؟ هل تحتاج إلى اتباع الإيقاع ، والتحرك بسرعة معينة ، والتنفس بطريقة ما بشكل صحيح؟

هناك أسلوب مشي معين ، أسلوب معين. بالطبع ، يمكنك فقط أن تأخذ العصي وتذهب ، ولكن إذا حددت هدفًا محددًا لنفسك ، ثم بناءً على هدفك ، يمكنك اختيار طريقة التدريب. يجب أن يتناوب الشهيق والزفير وفقًا للمخطط: للخطوتين الأوليين - الشهيق من خلال الأنف ، للخطوات الثلاث أو الأربع التالية - الزفير العميق من خلال الفم. عند المشي بشكل مكثف ، يُسمح بالتنفس فقط من خلال الفم.

الغريب ، لكننا مرة أخرى! هل مللت؟ :) في التقويم 17 فبراير ، الجمعة ، ونستمر في دورة المذكرات في بلدان الشمال الأوروبي. واليوم سوف نكتشف ما هي التقنية الصحيحة لمشي النورديك.

بعد القراءة ، سوف تتعلم كل شيء عن النشاط العضلي الهيكلي خلال "الاسكندنافية" ، وكذلك ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها وكيفية المشي على العصي بشكل صحيح.

لذا ، أطلب من الجميع أن يشغلوا مقاعدهم في القاعة ، فلنبدأ البث.

مشي النورديك: ميكانيكا الحركة

هذا هو المنشور الثالث في هذه السلسلة. في البداية قدمنا الخصائص العامةوتعرّفوا على هذا النوع من النشاط على هذا النحو ، وفي الثانية تحدثوا عنه. لذلك ، أوصي بشدة قبل قراءة هذا المقال ، بمراجعة التحف السابقة. نذهب إلى أبعد من ذلك وسنكتشف اليوم كيفية المشي تقنيًا بالعصي. حسنًا ، لنبدأ بهذا ...

أعتقد أنك تدرك أن نفس التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، على سبيل المثال ، أناس مختلفونيمكن أن يؤدي بطرق مختلفة ، والجميع متأكد من أن أسلوبه مثالي و 100% صحيح. يحدث نفس الموقف في "الاسكندنافية" - بغض النظر عن الشخص الذي تراه ، سيكون لديه أسلوبه الفريد الخاص به ، والذي سيحاول أن يعلمك إياه إذا دخلت في طريق العصا. في هذا السياق ، يمكننا أن نقول كم عدد الأشخاص ، الكثير من الآراء ، ولكن هذا ليس هو الحال مع رياضة مشي النورديك. هناك تعليمات واضحة حول كيفية المشي بالعصي ، وسنتعرف عليها لاحقًا في النص.

ملحوظة:
لاستيعاب المادة بشكل أفضل ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

المشي الشمالي. تحليل الحركة.

لإتقان تقنية المشي الشمالي ، يجب أن يكون لديك فهم لآليات الحركة ، أي كيف وعلى حساب ما هي العضلات / المفاصل التي تمشي بالعصي. وأول شيء يجب أن تعرفه هو الخصائص التي تتمتع بها هذه الأنواع النشاط البدنيوهي كالتالي:

• المشاركة في أعمال الحركة حتى 90% (200 الوحدات) العضلات
• عدة مفاصل متورطة (الورك والركبة والكاحل);
• "التمرين" هو سلسلة حركية مغلقة (طرف / جزء متحرك من الجسم ثابت / مدعوم);

في شكل جدولي وصفي ، فإن آليات المشي هي مثل هذه الصورة.

تتناوب حركات الجزء السفلي من الجسم (الساقين) الثانيالمراحل: النقل والدعم. تتضمن مرحلة الوقوف دعم الكعب والقدم بأكملها وكرات الأصابع. في مرحلة التأرجح ، تفقد القدم الاتصال بالأرض وتتحرك إلى نقطة الدعم التالية. في مرحلة الوقوف ، يلامس الكعب الأرض أولاً ، وتكون القدم في وضع ضعيف خفيف. ثم يتم نقل الدعم إلى القدم بأكملها ، ويتحرك الجسم للأمام ، وتتحرك الساق للخلف. على اخر مرحلةفي مرحلة الوقوف ، يحدث استلقاء القدم مرة أخرى ، وبعد ذلك ترفع القدم عن الأرض وتبدأ مرحلة النقل. ثم تتكرر الدورة بأكملها.

عندما يتم إرجاع الساق مرة أخرى في مرحلة الوقوف ، يتحرك الجسم للأمام نتيجة لذلك ويتم تسهيل نقل الساق الثانية. عندما تتحرك الساق إلى الأمام ، تبدأ المرحلة متحدة المركز في عضلات الفخذ (تخفيض تحت الحمل)، وعندما تعود الساق - تبدأ للعضلات السطح الخلفيالفخذين والساقين. أيضا في حركة ثني / تمديد الساق في الورك و مفاصل الركبة(وحركات صغيرة في الركبة والورك)، المقربة تشارك (عضلات الفخذ المقربة)وعضلة اوتار الركبة.

الأطلس البصري للعضلات (أثناء الحركة)تشارك في رياضة مشي النورديك على النحو التالي.

مشي النورديك: تقنية

سننظر الآن تعليمات عامةعلى تقنية المشي بالعصي. وهي تتمثل في مراعاة قواعد معينة ، ولا سيما ما يلي:

1. عملية المشي بالعصي هي عملية مشي طبيعية ؛
2. الخطوات مصنوعة من خلال التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين ؛
3. حافظ على استقامة ظهرك ، وإمالة جسمك قليلاً إلى الأمام ؛
4. حافظ على استرخاء كتفيك وهبوطهما ؛
5. يجب أن تتحرك الذراعين والساقين بالتناوب (الساق اليمنىفي الأمام / اليد اليسرى في الأمام);
6. استخدم خطوات أطول من المعتاد ؛
7. أثناء الحركة ، يجب أن تتحرك الذراعين مثل البندول ، ويجب أن يكون المرفقان حرتين ومثنيتين قليلاً ؛
8. الزفير - عن طريق الفم ، الشهيق - من خلال الأنف ، مع مراعاة إيقاع المشي. استنشق في أول خطوتين ، 3 - 5 زفير (كمثال على أحد خيارات التنفس);
9. عندما يتم سحب اليد بالعصا ، تفتح راحة اليد (تفتح) ولا يصلحها سوى قفاز الحبل ؛
10. يجب ألا تتحرك اليد للأمام / للخلف أكثر من 45 درجات.

في نسخة الصورة ، تعتبر تقنية مشي النورديك مثل هذه الصورة.

ملحوظة:

هناك عدة خيارات للمشي بالعصي: خطوات ثلاثية سريعة ، وخطوة عريضة ، وحركة متوازية للعصي والأرجل. (الساق اليسرى- العصا اليسرى)ويتم تطبيقها كلما تم إحراز تقدم في النسخة الكلاسيكيةولحمل أكبر على الجسم.

رياضة مشي النورديك: الأخطاء الرئيسية

نحن لسنا وهنًا ولسنا أغبياء :) لنتعلم من أخطائنا ، لذا تذكر ما يجب أن تنتبه له عند المشي وقم بإصلاح هذه اللحظات خاصة أثناء الاختراقات الأولى.

• ثني الذراعين عند الكوع. كل حركات القمة في "الاسكندنافية" تأتي من الكتف وذراع مستقيمة (بما في ذلك النفور);
• تخفيض السعة. يجب أن تتحرك اليد مثل البندول وتقوم بتأرجح كامل ؛
• يحمل العصي. لا تُحمل العصا في القبضة وتلتصق بالسطح ، ولكنها تتبع اليد ؛
• قبضة قوية للعصا في القبضة. تحتاج إلى إبقاء العصا بين الكبير و السبابة، الضغط عليه قليلاً في قبضة ؛
• خلط / رمي العصي. يجب أن تكون العصي مستقيمة وأن تكون موازية لبعضها البعض ؛
• تقليد النفور. انقل وزن جسمك إلى يديك وادفع بهما بنشاط ، كما هو الحال عند التزلج ؛
• مشية "التزلج". الحركات في الاسكندنافية كما في المشي العادي دون انزلاق.

رياضة مشي النورديك لفقدان الوزن. يعمل؟

تقف العديد من السيدات في الجسم على العصي فقط لغرض إنقاص الوزن. ومع ذلك ، يجب أن يكون مفهوما أن مشي النورديك يساهم في إنقاص الوزن فقط في حالة اللاحق المنظم بشكل صحيح (بعد تجريب)تناول الطعام (وعملية التغذية المنظمة بشكل عام).

المشي الشمالي (خاصة في الشتاء)يجعل الجسم يقضي حوالي ساعة من هذا النشاط 400-700 سعر حراري. نظرًا لحقيقة أن الشخص إسكندنافي في الهواء الفاتر ، فإن شهيته تزداد بشكل حرج ، وبعد هذا المشي كل شيء يطيريمكنه "أكل الفيل". يحدث هذا عادة ، والمرأة / الرجل الذي يريد إنقاص الوزن لا يفهم لماذا نهضوا على العصي ، والوزن لا يتناقص فحسب ، بل يرتفع.

لذلك ، إذا كانت أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن تمثل أولوية ، فتناول كوبًا من الماء مع الألياف المخففة فيه قبل المشي الشمالي وبعده. (2 st.l على 250 مل). وبعد المشي مباشرة ، اشرب كمية كافية من الماء وتناول الفاكهة غير المحلاة. (مثل التفاح الأخضر)أو تناول مشروب. ثم في وقت لاحق 45-60 دقائق تقضي وجبة صلبة كاملة. ومع ذلك ، تذكر أنه إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية لمثل هذا المدخول بعد التمرين أقل من السعرات الحرارية المحروقة. بمعنى آخر ، من 500 يتم إنفاق السعرات الحرارية لكل ساعة من النشاط ، يجب أن يمثل تناول الطعام حوالي 350-400 سعر حراري (بما في ذلك البروتين / وجبة خفيفة من الفاكهة).

مثل دراسة الحالةيمكن أن تكون هذه الوجبة: 150-200 غرام تونة (الأطعمة المعلبة ، محتوى الدهون يصل إلى 10 غرام), 100 جرامات من الخضار (مثل القرنبيط) و 2 قطعة خبز أسود. في أي سيناريو آخر ، أي الاستهلاك غير المنضبط للسعرات الحرارية ، لن تفقد وزنك فحسب ، بل ستصبح أكثر استدارة مما كنت عليه.

ملحوظة:

لا تتناول القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل / بعد رياضة مشي النورديك ، حتى إذا كان من المقرر أن تمشي في الصباح الباكر.

حسنًا ، في الختام ، دعنا نتحدث عن ...

كم مرة وكم أسبوعيًا يمكنني أن أمارس رياضة مشي النورديك شخصيًا؟

كلنا نحب أرقامًا محددة ، وهذا ينطبق أيضًا عند العمل مع تمرين معين ووقت راحة وتدريبات لمرة واحدة في الأسبوع.

توصيات الإنترنت الكلاسيكية (الانتقال من موقع إلى آخر)يكون 30-40 جلسة دقيقة 2-3 مرة في الأسبوع. إنها غير صحيحة بسبب تركيزها البارامترى الضيق.

عند تحديد المعلمات الزمنية لممارسة رياضة مشي النورديك ، من الضروري مراعاة مستوى تدريب الرياضي ومدة تدريبه في هذا النوع من النشاط.

في جدا نظرة عامةنموذج لبرنامج المشي (تستهدف مجموعة واسعة من عشاق المشي في الشمال)قد يبدو مثل هذا.

هذا ، في الواقع ، هو كل ما يتعلق بالجانب التقني والتمارين من "الاسكندنافية" ، دعونا نلخص.

خاتمة

لقد تعلمنا اليوم تقنية مشي النورديك والآن نعرف كيف نمشي بالعصي حتى الآن بالكلمات. حسنًا ، حتى لا تنحرف الكلمات عن الأفعال ، نأخذ العصي في أسناننا ونخرج إلى الشارع لغزو أراضي مدننا الأصلية. حظا سعيدا يا أعزائي الاسكندنافيين والاسكندنافيين :)!

ملاحظة.:هل تمشي على العصي؟ ما الأماكن؟

PPS:هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة ملف شبكة اجتماعية- زائد 100 يشير إلى الكرمة مضمونة :).

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

إن أسلوب الحياة النشط اليوم ليس مجرد وسيلة للحفاظ على الشكل في حالة جيدة أو تحسين الصحة. إنه اتجاه حديث أسلوب حياة صحيحياة. لحسن الحظ ، ليس من المألوف اليوم التدخين أو شرب الكحول. اليوم من الشائع القيام به أنواع مختلفةرياضات. من بين الاتجاهات الحديثة ، يمكن تمييز اليوجا ، والبيلاتس ، والبودي فليكس. في مؤخرارياضة مشي النورديك تكتسب شعبية. إنه مثل المشي باستخدام أعمدة التزلج. تتمتع هذه الرياضة بالعديد من المزايا ، بالإضافة إلى أنها لا تحتوي على موانع تقريبًا. في هذا المقال سنتحدث عن فوائد رياضة مشي النورديك ، والتقنية الصحيحة للحمل الرياضي وبعض الفروق الدقيقة لهذه الرياضة.

الفوائد الصحية لمشي النورديك

كان المشي بالعصي شائعًا منذ العصور القديمة - لذلك تحمل أسلافنا رحلات المشي لمسافات طويلة بسهولة. في نهاية القرن العشرين ، بدأ المتزلجون يمشون بالعصي للحفاظ على لياقتهم وقت الصيفعندما لا يكون هناك ثلج. بدأت رياضة مشي النورديك كرياضة منفصلة في الظهور في أوائل التسعينيات. في روسيا ، اكتسب هذا النشاط شعبيته في العقد الماضي.

لا يمكن إنكار فوائد رياضة مشي النورديك. وتشارك في هذه العملية أكثر من 90٪ من عضلات الجسم ، وبالمشي البسيط لا يزيد عن 70٪. عندما تمشي فقط ، فقط العمود الفقري والساقين متوترين ، والذراعان و مفصل الكتففي حالة ثبات. يسمح لك مشي النورديك باستخدام الجسم بالكامل تقريبًا. يمكننا القول أن هذا بديل رائع للجري ، خاصة لمن لديه وزن كبيرأو إصابة الركبتين - يجب على المرضى الذين يعانون من تشخيص مشابه عدم الجري. تخفف العصي الحمل على العمود الفقري والركبتين ، وتوزع وزن الجسم بالتساوي. في بعض الدول الغربيةيعتبر مشي النورديك أحد الدورات التأهيلية الرئيسية التي يجب أن يخضع لها المريض بعد مرض وعلاج الجهاز العضلي الهيكلي. كيف يؤثر مشي النورديك على أجسامنا؟

1. على الرغم من الحمل المعتدل على العمود الفقري ، فإن رياضة مشي النورديك تدرب القلب بشكل مثالي و الأوعية الدمويةينمي القدرة على التحمل والقوة.
2. بعد بدء الحركة ، يتم تسريع الدورة الدموية في الأنسجة بشكل ملحوظ ، ويشبع الجسم بالأكسجين.
3. مع التدريب المنتظم ، السرعة عمليات التمثيل الغذائييزيد ، يبدو أن عملية الأيض قد أعيد تشغيلها. هذا يعزز فقدان الوزن النشط.
4. بسرعة كافية ، يتعرق الشخص بشدة ، مع العرق ، يتم إزالة كمية كبيرة من السموم والخبث من الجسم.
5. باستخدام أسلوب المشي الصحيح ، تتحسن العديد من العمليات في الجسم ، وخاصة إفراز الصفراء والهضم.
6. بسبب الدورة الدموية النشطة ، ينخفض ​​مستوى الكوليسترول.
7. ميزة أخرى محددة هي تقوية مشد العضلات. مع التمارين المنتظمة ، يصبح الشخص أقوى وأكثر نقشًا ، وشكله مشدودًا ، وعضلاته تتناغم.
8. يلاحظ الرياضيون الذين يمارسون رياضة مشي النورديك منذ أكثر من عام أن تنسيقهم وإحساسهم بالتوازن قد تحسن بشكل ملحوظ. عند المشي ، يتم تدريب الجهاز الدهليزي.
9. المشي بالعصي يعطي حملاً خفيفًا إلى متوسط ​​على العمود الفقري والمفاصل والغضاريف بالكامل. يلاحظ كبار السن أن مشي النورديك ساعدهم على التخلص من الألم المميز في ركبهم.
10. أي ممارسة الإجهاديعزز إنتاج الإندورفين في الجسم. خاصة إذا كانت الرياضة مريحة وممتعة ومثيرة للاهتمام. بعد "المشي الاسكندنافي" ، سوف يتحسن مزاجك ، وستحصل على شحن حيوي وإيجابي طوال اليوم.

يعترف أتباع رياضة مشي النورديك بأنهم وقعوا في حب هذه الرياضة على الفور تقريبًا ، بعد التمرين الأول. ولكن من الذي يظهر مشي النورديك؟

من يستفيد من رياضة مشي النورديك؟

يمكن لأي شخص أن يلعب هذه الرياضة. ومع ذلك ، هناك بعض مجموعات المرضى الذين تساعدهم رياضة مشي النورديك في التغلب على المرض الأساسي. في أغلب الأحيان ، هؤلاء هم مرضى ارتفاع ضغط الدم ومرضى يعانون من ارتفاع ضغط الدم امراض عديدةالقلب والأوعية الدموية. لا يمكنهم الركض ، لكن رياضة مشي النورديك مثالية. يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. يستخدم المشي بنشاط كأداة للقتال زيادة الوزنخاصة إذا كانت الكتلة الزائدة كبيرة جدًا. يتم عرض هذه الرياضة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مختلفةأعضاء الجهاز التنفسي.

المشي الشمالي - أفضل دواءضد أمراض الجهاز الحركي. مع المشي المنتظم ، يمكنك التخلص من تنخر العظم وهشاشة العظام والجنف. يحسن المشي الدورة الدموية في الأنسجة بعد الجراحة - وهذه طريقة رائعة لإعادة التأهيل. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد هذا الحمل في التخلص من الاكتئاب والتوتر والأرق. يحسن مشي النورديك الموقف ويدرب عضلات الظهر والوركين والعجول والأرداف. إنه متسامح و طريقة ميسورة التكلفةالحصول على الشكل والصحة. لكن كيف تبدأ بنفسك؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى شراء العصي!

كيفية اختيار عصي مشي النورديك

في بعض الحالات ، يحاول المبتدئون استبدال الأعمدة الاسكندنافية بأعمدة تزلج عادية. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. أعمدة التزلج ، كقاعدة عامة ، أعلى قليلاً من الطول المحدد. العصي الاسكندنافية. يجب اختيار كل زوج من العصي على حدة حسب طول الشخص ومستوى لياقته البدنية. لكي يحسب الحجم الأمثلارتفاع العصي ، تحتاج إلى ضرب النمو بالعامل القياسي 0.7. إذا كان طولك 170 سم ، فأنت بحاجة إلى ضرب هذا الرقم في 0.7 والحصول على 119. لذا ، فإن عصا مشي النورديك بطول متر واحد و 19-20 سم مناسبة لك.

يلعب مستوى اللياقة دورًا أيضًا دور مهم. كلما طالت مدة العصي ، زادت صعوبة المشي بها ، لأن الذراعين والكتفين في هذه الحالة متورطتان بالكامل. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل استخدام عصي أقصر ، لكن الرياضيين المدربين يختارون معدات أطول من الحجم المحدد. هذا هو السبب في أنه من الأفضل اختيار العصي ذات الطول القابل للتعديل. سيساعدك هذا على تغيير مستوى التحميل كما تذهب. التطور البدني. أعمدة مشي النورديك القابلة للتعديل مناسبة أيضًا للأطفال - يمكنك تغيير الطول مع نمو الطفل.

تحتوي العصي على حلقات صغيرة تثبت اليد في الموضع المطلوب. يستبعدون الاستيلاء غير الصحيح على المخزون. تحتاج إلى إدخال الفرشاة في العصا وضبط المشبك حسب حجم معصمك. بالإضافة إلى العصي ، يجب أن يكون لديك ملابس مريحة وأحذية مريحة. من الأفضل ارتداء ملابس لا تقيد تحركاتك. مثالي لبدلة رياضية أو تزلج. اختر أحذية عالية الجودة - أحذية رياضية تمسك القدم وتوفر توسيدًا جيدًا.

من الأفضل أن تبدأ الدروس مع مدرب متمرس ، خاصة إذا كنت تقوم بذلك لأول مرة. إذا اعتدت على المشي بشكل غير صحيح ، فسيكون من الصعب عليك إعادة تعلم هذه التقنية. لذلك ، من الأفضل أن ترى كيف يقوم المحترفون بذلك منذ البداية. من المهم أن يصحح المدرب أخطائك إذا لزم الأمر. بعد كل شيء ، يعتمد مستوى الحمل على العضلات الصحيحة على التقنية المختصة. إذن ، إليك بعض القواعد التي يجب اتباعها عند مشي النورديك.

1. قبل أن تبدأ في المشي ، تأكد من القيام بعملية الإحماء - التلويح بذراعيك ورجليك ، وإمالة الجسم ، وقلبه.
2. عند المشي ، من المهم جدًا الانتباه إلى موضع القدم. يجب وضع القدم أولاً على الكعب ، ثم لفه إلى الحافة إبهام. يجب أن تمسك القدم بالأرض جيدًا.
3. تحتاج إلى المشي مثل هذا - تمضي الساق اليسرى للأمام و اليد اليمنىبعصا ، على التوالي.
4. لا يمكنك المشي على أرجل مستقيمة ، يجب أن تنحني ركبتيك قليلاً.
5. يجب وضع العصا على كعب القدم الأمامية. عند حمل وزن الجسم ، حاول الاتكاء قليلاً على العصا لتقليل الحمل على الساقين والعمود الفقري.
6. إذا كنت قد تعلمت على الأقل قليلاً الأسلوب الصحيح وطريقة وضع قدمك ، فلا تنظر إلى قدميك. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والعمود الفقري مشدوداً لأعلى كما كان. تخيل أن لديك خيطًا ممتدًا من العصعص إلى تاج رأسك ، والذي يجب أن يظل مستقيمًا. حاول أن تمد قمة رأسك لأعلى.
7. من المهم جدًا الانتباه إلى التنفس. عند المشي ، تحتاج إلى استنشاق الهواء من خلال أنفك وزفيره من خلال فمك. عند الزفير ، من الأفضل أن تمد شفتيك للأمام قليلاً ، فهذا سيجعل الزفير أطول قليلاً. أثناء الزفير ، حاول شد معدتك واضغطها على عمودك الفقري.
8. يجب أن يكون عرض الخطوة تعسفيًا ، فلا داعي لزيادة هذه المسافة على وجه التحديد أو رفع الساق بشكل غير طبيعي. يجب أن تمشي بالطريقة التي تتبعها في حياتك الطبيعية.
9. أثناء الحركة ، حاول إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً - حوالي 45 درجة. يتم تمديد الذراع التي تبقى في الخلف بشكل كامل عند حمل العصا.
10. الاعتماد على العصي كثيرًا لا يستحق كل هذا العناء ، فقد يؤدي ذلك إلى أسلوب مشي غير صحيح لن يجلب الفوائد المتوقعة.
11. رياضة مشي النورديك هي رياضة ديمقراطية يمكن ممارستها في أي وقت من اليوم. إذا قررت المشي في الصباح ، فاستيقظ مبكرًا حتى يبدأ قلبك في العمل بجد. لا يمكنك البدء في المشي مباشرة بعد الاستيقاظ ، يجب أن تمر نصف ساعة على الأقل من أجل ذلك نظام الدورة الدمويةبدأ العمل تدريجيا.
12. بعد التمرين من الأفضل عدم تناول الطعام لمدة ساعة ونصف. خلال هذه الفترة ، تستمر العضلات في شد وحرق تحت الجلد و الدهون الحشوية. يمكنك أن تشرب ، إعطاء الأفضلية للتنظيف ماء دافئ. لا تشرب أبدًا أثناء ممارسة الرياضة ماء بارد- بالاشتراك مع الغشاء المخاطي الساخن للفم ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى التهاب الحلق.

رياضة مشي النورديك جيدة في أي وقت من اليوم. في الصباح ، سوف يساعدك على الحصول على شحن حيوي طوال يوم العمل. وفي المساء ، سوف يصرفك التمرين البدني المفيد عن الأفكار المتعلقة بالعمل ويمنحك قدرًا بسيطًا من الاسترخاء قبل النوم.

لتحقيق أقصى استفادة من رياضة مشي النورديك ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، ويفضل كل يوم. سيساعدك هذا على تحسين صحتك في أسرع وقت ممكن. لا تنظر إلى الطقس ، يمكنك التدرب تحت أي ظرف من الظروف. من الأفضل الابتعاد عن الطرق السريعة والمصانع. إذا كانت هناك غابة ، أو بستان ، أو حديقة ، أو بركة قريبة ، فانتقل إلى هناك ، لأن الهواء في هذه المناطق أنظف كثيرًا. من الممتع أكثر أن تذهب إلى الشركة مع شخص ما ، حاول أن تجد شخصًا متشابهًا في التفكير. عندها لن تكون قادرًا على الابتعاد عن المشي. ابدأ بالمشي الصغير ، وقم بزيادة وقت التدريب تدريجياً. أنهِ المشي بتمارين الإطالة والتنفس العميق. هؤلاء قواعد بسيطةتساعدك على استعادة الصحة المفقودة وحماية الجسم من العديد من الأمراض.

فيديو: تقنية مشي النورديك في 5 دقائق

الأشخاص الذين يمشون بخفة على طول الشارع وفي أيديهم العصي ، التي تذكرنا بعصي التزلج ، لم يعد يبدو غريبًا للآخرين منذ فترة طويلة. مهنتهم هي رياضة مشي النورديك بالعصي ، والتي ثبت فوائدها من قبل المتخصصين في مجال تمارين العلاج الطبيعي.

مشي النورديك هو نوع من النشاط البدني وهو أسلوب محدد للمشي باستخدام العصي. هذا النوع له عدة أسماء توضح مكان ظهوره: مشي النورديك ، مشي النورديك ، مشي فنلندي. تعتمد المنهجية على التدريب الصيفي للمتزلجين في فنلندا ، والذي يضمن الحفاظ على الشكل الرياضي بين الفصول.

تكمن الفوائد الصحية لمشي النورديك في إمكاناته الصحية العالية. تم استخدامه بنجاح في دورات إعادة التأهيل. يؤثر هذا النوع من المشي على الجسم بطريقة معقدة:

1. يزيد من القدرة على التحمل.
2. يقلل من التوتر ويساعد على التعامل مع الاكتئاب.
3. يحسن الدورة الدموية بشكل كبير اعضاء داخلية، تطبيع الأداء من نظام القلب والأوعية الدمويةتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
4. يعمل على تطبيع مستوى السكر ، واستقرار الضغط.
5. يزيل التشنجات العضلية متلازمة الألمفي أي جزء من العمود الفقري.
6. يحسن تنسيق الحركات ويعزز الشعور بالتوازن.
7. يزيد من مستوى التروية بالدم الدماغي.
8. يزيد من تكاليف الطاقة عن طريق تنشيط التمثيل الغذائي.
9. يحرق سعرات حرارية أكثر من أنواع المشي الأخرى ، لذا فهو فعال جدًا في إنقاص الوزن.
10. يساعد على العودة إلى الحياة الكاملة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.

الخصائص

يمكن تفسير التأثير الأكثر فعالية على حالة الجسم مقارنة بالمشي العادي من خلال استخدام عصي مشي النورديك ، مما يساعد على تفريغ الجسم من نسبة كبيرة من وزنه. أنها توفر ما يصل إلى 35٪ تخفيض الحمل. قطنيومفاصل الساق.

بفضل الدعم على العصا ، يظل الظهر مستقيمًا. يتم تشكيل مشد عضلي حول العمود الفقري بشكل أكثر فعالية ، مما يؤدي إلى تفريغ الأقراص الفقرية. يتم تقليل ضغطها. ونتيجة لذلك ، تتحسن تغذية أنسجة الغضاريف التي تغطي سطح المفاصل.

تتغير عمليات الجسم الأخرى أيضًا:

• يعمل الجزءان العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد ، مما يساهم في تدريب حوالي 90٪ من العضلات (للمقارنة: الجري - 65٪ ، ركوب الدراجات - 42٪ ، السباحة - 45٪).
• جميع الأجهزة والأجهزة متورطة. الضغط على الجهاز العضلييزيد بنسبة 45٪ مقارنة بالمشي العادي. هذا يزيد من استهلاك الأكسجين.
• تحسين ديناميكا الدم العامة ودوران الأوعية الدقيقة. زيادة النتاج القلبي.
• يتم تنشيط نشاط القلب والدماغ.

دواعي الإستعمال

في كثير من المتخصصين عيادات طبيةمشي النورديك هو جزء لا يتجزأ من طب إعادة التأهيل: بعد إصابات العمود الفقري والنوبات القلبية وأمراض الرئة وعمليات الجهاز العضلي الهيكلي.

يظهر المشي الاسكندنافي من أجل تنخر العظم ، والتهاب المفاصل ، وهشاشة العظام ، والانحرافات العظمية ، وأمراض المفاصل ، خلل التوتر العضلي. كما يوصى باستخدامه في حالات العصاب والاكتئاب الضحل والأرق. وبالطبع ، فإن رياضة مشي النورديك فعالة جدًا في إنقاص الوزن.

موانع

هذا النوع من المشي له عدد من القيود الصحية:

• تفاقم الأمراض المزمنة.
• الأمراض المعدية مع الحمى ومتلازمة الألم.
• الجراحة الحديثة
• حالة عدم تعويض الأعضاء (فشل الأداء الطبيعي) ؛
• فشل الجهاز التنفسي أو القلب.
• أزمة ارتفاع ضغط الدم
• ذبحة؛
• العمليات الالتهابية للجهاز العضلي الهيكلي.
• التغيرات التنكسية في مفاصل الساقين والعمود الفقري.
• أشكال حادة من مرض السكري والتهاب الوريد الخثاري.

على أي حال ، إذا كان هناك مشاكل خطيرةمع الصحة ، قبل بدء الدراسة ، تأكد من استشارة طبيبك.

معدات

لا توجد معدات خاصة لممارسة رياضة مشي النورديك ، باستثناء العصي. متطلبات الملابس هي كما يلي:

• الراحة والراحة
• حسب الموسم والطقس ؛
• الاختيار لصالح الأقمشة الطبيعية: أنها تمر الهواء جيدًا ، وهي رطبة ؛
• في المطر ، ارتدي سترة واقية مضادة للماء ؛
• في البرد ، تكون عدة طبقات (تي شيرت - قميص من النوع الثقيل - سترة واقية) أكثر موثوقية من شيء واحد كثيف.

أي حذاء لممارسة رياضة مشي النورديك مناسب ، ولكن بنعل مرن وقبضة جيدة على السطح. الخيار الأفضل- حذاء رياضي بكعب عالٍ صلب ونعل سميك سميك ونابض.
السمة الرئيسية هي العصي. تحتاج إلى استخدام أعمدة خاصة ، لن تعمل أعمدة التزلج. من الضروري اختيار الضوء ، المتين ، الذي يتحمل الأحمال العالية. وهي مصنوعة من مواد مركبة وألياف الكربون والألمنيوم.
يوفر طرف الكربيد قبضة إضافية على الأسطح الزلقة ، ويخفف الطرف المطاطي الذي يتم ارتداؤه على الطرف التأثير على الأسفلت.

تشتمل المجموعة ذات العصي على حبل عريض قابل للفصل له دور خاص. يتم تثبيته على العصا بزر خاص ، ويثبته بإحكام على المعصم مع تداخل. يتيح لك ذلك تحرير المقبض دون تحكم إضافي عند تحريك يدك للخلف ، وعند التحرك للأمام ، أمسكها بأصابعك واتكئ عليها. يتم ربط الحبل بطريقة تحافظ على المعصم دون التأثير على الدورة الدموية.

التقنية الصحيحة

يتكون المشي البشري من مرحلتين: مرحلة الدعم ، حيث نعتمد بشكل كامل على القدم ، ومرحلة النقل. تعتمد تقنية مشي النورديك ، التي تتميز بأن القدم يجب أن تتدحرج من الكعب إلى أصابع القدم ، على 4 قواعد:

1. القاعدة الرئيسية: تبدأ مرحلة الدعم بالتلامس مع سطح العقدة - ثم الظهر - ثم أطراف الأصابع. بشكل عام ، تقوم القدم بحركة متدحرجة. في مرحلة ملامستها الكاملة للأرض ، تبدأ مرحلة النقل للساق الأخرى ، والتي ، بعد ملامستها للسطح ، ستصبح الدعم.
2. يجب أن تفتح يد الذراع المنسحب بعد الدفع للحفاظ على مفصل الرسغ سليمًا. وبالتالي ، يتم تحرير العصا بحرية ، ولكنها لا تسقط بسبب التثبيت الموثوق به بفرشاة.
3. التنفس السليم. يجب أن يتناوب الشهيق والزفير وفقًا للمخطط: للخطوتين الأوليين - الشهيق من خلال الأنف ، للخطوات الثلاث أو الأربع التالية - الزفير العميق من خلال الفم. عند المشي بشكل مكثف ، يُسمح بالتنفس فقط من خلال الفم.
4. مستقيم الظهر. لن تسمح العصي المختارة بشكل صحيح للعمود الفقري بالانحناء أثناء الحركة.

تشبه الحركات تلك التي يقوم بها المتزلجون: عند التأرجح باليد اليسرى ، تعمل الساق اليمنى ، والعكس صحيح. عن طريق تأرجح الذراعين للخلف وللأمام ، يتم تعديل عرض الخطوات. يزيد الاتساع من الحمل على الجسم ، مما يزيد من فاعلية إنقاص الوزن.

كيفية اختيار العصي

طول العصي المختار بشكل صحيح ، مع مراعاة تقنية المشي ، يضمن التوزيع المتساوي للحمل. استخدام العصي ذات الطول الخاطئ غير مقبول لأنها تؤدي إلى زيادة الحمل على العمود الفقري والمفاصل.

تأتي العصي في نوعين: طول ثابت وتلسكوبي قابل للسحب مع 2-3 وصلات. يتم تحديد طول أقطاب مشي النورديك من خلال الصيغة اعتمادًا على ارتفاع ووتيرة المشي:

• الصيغة المفضلة للوتيرة المنخفضة (مجموعة صحية ، غير مدرب أو شخص متعافي): الطول × 0.66.
• متوسط ​​السرعة (مجموعة "اللياقة") - النمو × 0.68.
• سرعة عالية (مجموعة "رياضة" ، شخص مدرب) - نمو × 0.7.

يمكن تقريب القيمة بأمان في أي اتجاه بمقدار 1-2 سم.عند الشراء من متجر على الإنترنت ، يوصى باختيار العصي التلسكوبية التي يمكن تعديلها لأي ارتفاع.

أين وكم تمشي

يمكنك المشي في أي مكان ، والأهم من ذلك في الهواء الطلق. نتيجة جيدةيمشي عبر المناظر الطبيعية الوعرة مع الترجيح.

وتيرة وشدة ومدة الفصول الدراسية - كل شيء فردي. الوضع الأمثلإحداث التأثير - على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. لا يتم بطلان الفصول اليومية لمدة ساعة. الشيء الرئيسي هو عدم إثقال الجسم والاستمتاع. الصحة و جميلة الجسمفي النهاية - هذا ما هو مشي النورديك.