ظرف 9 ماه مامان آیندهافزایش تدریجی وزن اکثر زنان با به دنیا آوردن فرزند آرزوی بازیابی شکل از دست رفته خود را دارند، اما همه به راحتی و به سرعت موفق نمی شوند. بسیاری از زنان هنگام تعجب که چگونه یک مادر شیرده می تواند پس از زایمان وزن کم کند، به رژیم های غذایی کم کالری توجه می کنند. این روش برای خلاص شدن از کیلوگرم های اضافه شده نه تنها بی تاثیر است، بلکه برای سلامت مادر شیرده و خود نوزاد نیز خطرناک است.
هنگام انتخاب روش کاهش وزن برای مادر شیرده، باید مراقب بود که این روش به نوزاد تازه متولد شده آسیبی نرساند.
برخی از مادران سال‌ها از شر رسوبات چربی اضافی خلاص نمی‌شوند. این می تواند به دلایل مختلفی باشد:
- استعداد ارثی برای چاقی؛
- فقدان هر گونه آموزش بدنی؛
- تولد چند فرزند
البته مبارزه با تأثیر چنین عواملی بی فایده است. با این حال، هر کسی با تنظیم سبک زندگی خود می تواند بیش از 10 کیلوگرم وزن کم کند.
سریع ترین راه کاهش وزن بعد از زایمان برای خانم هایی است که به تغذیه مناسب و فعالیت بدنی اهمیت می دهند. ورزش های کاهش وزن بعد از زایمان را می توان در خانه انجام داد. شارژ روزانه در خانه زمان زیادی را صرف نمی کند و بر خلاف سالن ورزش، به شما این امکان را می دهد که کودک خود را برای مدت طولانی ترک نکنید. این بسیار راحت است، به خصوص اگر یک مادر جوان فرزند دوم داشته باشد.
شیردهی - تشکیل شیر مادر - تحت تأثیر هورمون ها پس از تولد کودک شروع می شود. شیر مادر حاوی موادی است که جایگزین ایمنی نابالغ نوزاد می شود. شیر خشک های مصنوعی اثر مشابهی ندارند، بنابراین یک زن باید تمام تلاش خود را بکند تا در عین کاهش وزن، بتواند سالم ترین شیر را به نوزادش بدهد.
هنگامی که به چگونگی کاهش وزن فکر می کنید، باید حقایق زیر را در نظر بگیرید:
- کاهش وزن پس از زایمان تا حدودی مهار می شود - این یکی از ویژگی های بدن است. سطوح تغییر یافته هورمونی را نمی توان به سرعت بازیابی کرد، بنابراین بسیاری از زنان پس از تولد فرزند برای مدت طولانی وزن کم نمی کنند.
- عقیده ای وجود دارد که شیردهی یک فرآیند انرژی زا است، بنابراین نمی توانید خود را به غذاهای مورد علاقه خود محدود کنید و همچنان وزن کم کنید. هر روز بدن بیش از 500 کیلوکالری برای تولید شیر مادر صرف نمی کند (مقدار انرژی 1 تخته شکلات)، بنابراین مصرف بی رویه غذا کاملاً غیر قابل توجیه است.
- حجم باسن به میزان قابل توجهی کمتر از 3 ماه پس از تولد نوزاد کاهش می یابد. شدیدترین کاهش وزن از ماه سوم تا ششم شیردهی شروع می شود.
- یک روال روزانه ناموفق در روند کاهش وزن اختلال ایجاد می کند. زنی که زایمان کرده است باید استراحت و خواب مناسب داشته باشد (حداقل 7-8 ساعت در روز). بهتر است رژیم غذایی را با کودک هماهنگ کنید. این کار از پرخوری و رسوبات اضافی در پهلوها جلوگیری می کند.
هنگام برنامه ریزی روند کاهش وزن، لازم است به یاد داشته باشید که پارامترهای فیزیولوژیکی زن زودتر از 3 ماه پس از زایمان بازیابی می شود.
این اتفاق می افتد که یک زن تمام توصیه ها را دنبال می کند و ورزش می کند، اما وزن او در یک نقطه خاص "یخ می زند". در این مورد، لازم نیست تعجب کنید که چه کاری انجام دهید. به احتمال زیاد، بدن هنوز به کیلوگرم "اضافی" نیاز دارد تا از خستگی خود در دوران شیردهی جلوگیری کند. در حالی که انتظار بچه دار شدن، یک زن می تواند حدود 25 کیلوگرم وزن اضافه کند و دختران لاغر حتی بافت چربی بیشتری به دست می آورند. شما نباید از افزایش وزن بترسید، زیرا برای رشد کامل کودک ضروری است.
مواد مغذی مورد نیاز مادر و نوزاد
تولد فرزند مستلزم آن است که زن رژیم غذایی معمول خود را مرور کند. کلسیفرول (ویتامین D) به ویژه برای رشد کامل کودک مهم است. غذاهای غنی از این ویتامین عبارتند از کره، شیر، غذاهای دریایی و تخم مرغ. در دوران شیردهی، یک مادر جوان باید رژیم غذایی خود را با چنین محصولاتی متنوع کند.
خوردن روزانه میوه ها و سبزیجات تازه به شما کمک می کند از کمبود ویتامین جلوگیری کنید. لازم به یادآوری است که برخی از انواع توت ها و میوه ها می توانند واکنش آلرژیک در کودک ایجاد کنند، بنابراین بهتر است با مشاهده واکنش کودک به مواد جدید، خوردن میوه ها را با بخش های کوچک شروع کنید. میوه های کنسرو شده تفاوتی ندارند ترکیب مفید، بهتر است استفاده از آنها را به حداقل برسانیم.
هنگام برنامه ریزی یک رژیم غذایی، لازم است به یاد داشته باشید که بدن مادر باید کل مجموعه ویتامین ها و ریز عناصر لازم برای رشد کودک را دریافت کند.
یک مادر جوان که نگران این است که چگونه بعد از زایمان در صورت شیردهی وزن کم کند، باید به خاطر داشته باشد که کاهش وزن سریع همیشه بر این وضعیت تأثیر منفی می گذارد. بدن زن. پس از تولد نوزاد، زن باید رژیم غذایی باکیفیت داشته باشد تا نوزاد تمام ویتامین های لازم برای رشد و نمو را از طریق شیر مادر دریافت کند.
رژیم غذایی اجازه استفاده را می دهد محصولات زیربا هپاتیت B:
- انواع توت ها و میوه های شیرین نشده؛
- سالاد سبزیجات (بدون اضافه کردن سیب زمینی)؛
- پنیر با محتوای چربی بیش از 17٪ (به عنوان منبع کلسیم عمل می کند).
- سبزی زیاد؛
- غذاهای دریایی و ماهی بدون چربی؛
- ماست (کم چرب یا حاوی غلات و آلو)، کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست؛
- مقدار کمی آجیل و میوه های خشک؛
- نان درشت که حرکت روده را بهبود می بخشد (پاکسازی سموم و دفع چربی های اضافی).
برای کاهش وزن بعد از زایمان شیر دادن، باید به غذای بخارپز ترجیح دهید. غذاهای آب پز و خورش مجاز است. از سرخ کردن در روغن نباتی باید خودداری کرد. نمی توانید سالاد سبزیجات را با آن چاشنی کنید. روغن فشرده شده از زیتون برای این منظور ایده آل است.
یک مادر شیرده که می خواهد وزن کم کند باید غذا بخورد سبزیجات بیشترو میوه ها و همچنین گوشت و ماهی بخار پز.
تغییر به وعده های غذایی کسری به مادر شیرده کمک می کند وزن کم کند. بهتر است زنی که زایمان کرده است، نه 1-2 بار در روز، بلکه 5-6 بار، اما در وعده های کوچک غذا بخورد. توصیه می شود بارگذاری نشود دستگاه گوارش، شام را حداکثر 5 ساعت قبل از رفتن به رختخواب تمام کنید. اگر احساس دردناک گرسنگی مانع از به خواب رفتن شما می شود، خوردن یک سیب یا نوشیدن یک لیوان کفیر کم چرب مفید است.
ممنوعیت ها
زنی که زایمان کرده است اگر غذا بخورد نمی تواند وزن خود را کاهش دهد:
- محصولات پخته شده و نان سفید؛
- فست فود؛
- شکلات و دسر؛
- موز و انگور از هر نوع؛
- آبگوشت های غنی؛
- محصولات لبنی با درصد چربی بالا؛
- سبزیجات حاوی مقدار زیادی نشاسته؛
- نوشیدنی های گازدار شیرین؛
- غذاهای بسیار پر کالری (نمک، چرب، سرخ شده).
کوکتل ها و قرص هایی که چربی سوزی می کنند نباید برای کاهش وزن در دوران شیردهی استفاده شوند. چربی بدن. استفاده از آنها منجر به کاهش وزن نمی شود، بلکه منجر به عدم تعادل کار می شود اعضای داخلیکه بر کیفیت شیر مادر تأثیر منفی خواهد گذاشت.
تکیه نکن چای شیرینو قهوه مصرف روزانه 2 لیتر آب تمیزممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کند، به خصوص اگر یک لیوان آب قبل از غذا نوشیده شود.
وقتی به این فکر می‌کنید که چگونه می‌توانید به سرعت بعد از زایمان وزن کم کنید، باید این اضافه وزن را در نظر بگیرید هنجار روزانهکالری، پیروی از رژیم های کوتاه مدت و روی آوردن به تک تغذیه نیز به ظاهر لاغری کمک نمی کند.
در طول رژیم غذایی یک مادر شیرده، نباید از غذاهای چرب، شور و سرخ شده سوء استفاده کنید.
رژیم غذایی تقریبی
هر روز زنی که وزن کم می کند باید:
- از 50 تا 100 گرم پنیر دلمه؛
- 600 تا 800 گرم سبزی و سبزیجات تازه؛
- 400 گرم میوه؛
- 20-30 گرم روغن (زیتون، آفتابگردان)؛
- حدود 400 گرم نان سیاه؛
- حداقل ½ لیتر محصولات شیر تخمیر شده (کفیر، ماست)؛
- کره و تخم مرغ (مرغ، بلدرچین)؛
- 200 گرم گوشت.
تمرینات
برای جلوگیری از بازگشت وزن از دست رفته، ورزش باید منظم باشد. بهترین کار زمانی است که تمرین به شما امکان می دهد نه تنها به یک شکل ایده آل برسید، بلکه با خودتان هماهنگی پیدا کنید. مناسب‌ترین تمرین‌ها برای این کار بدن و ذهن (بدن و ذهن) نامیده می‌شوند. اینها عبارتند از: پیلاتس، یوگا، مدیتیشن و غیره.
برای کاهش وزن موثریک مادر شیرده نیاز به ورزش مداوم دارد.
اساس چنین فعالیت هایی غوطه ور شدن "در خود" است. تمرین نه تنها به تغییر شکل شما کمک می کند، بلکه استرسی را که به طور اجتناب ناپذیر وارد زندگی هر زنی که زایمان کرده است را به حداقل می رساند.. کمبود خواب، نگرانی در مورد کودک و کارهای خانه بر سیستم عصبی تأثیر منفی می گذارد. پایدار پس زمینه احساسیبه ویژه پس از زایمان برای کاهش وزن یک مادر جوان مهم است. نوسانات خلقی به پرخوری و در نتیجه مجموعه جدیدی از کیلوگرم کمک می کند.
مزیت مطلق انجام پیلاتس یا یوگا عدم وجود موارد منع مصرف است. می توانید بدون اتلاف وقت و بودجه خانوادگی در سفر به یک باشگاه ورزشی در خانه تمرین کنید.
مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن پس از زایمان باید به درستی ترکیب شود. با رعایت توصیه‌ها می‌توانید از اضافه بار بدن جلوگیری کنید و اثربخشی تمرینات خود را افزایش دهید.
- مادران شیرده باید ژیمناستیک هوازی را کنار بگذارند: دویدن، استپ، ایروبیک، زومبا. عناصر اصلی چنین تمریناتی می تواند به سینه ها آسیب برساند و از دست دادن زیاد مایعات در حین تمرین تأثیر منفی بر بدن زن دارد.
- شنا بهترین نوع فعالیت بدنی در دوران بارداری و شیردهی است. بازدید از استخر برای زنان شیرده برای کاهش وزن توصیه می شود.
- هنگام ورزش در خانه یا در باشگاه، لازم است تمام ورزش هایی که به غدد پستانی آسیب می رسانند حذف شوند.
- پریدن و چرخاندن فعال بازوها به نوسان سینه کمک می کند که در هنگام شیردهی ممنوع است. این ژیمناستیک را می توان با استفاده از یک سوتین حمایتی انجام داد که غدد پستانی را محکم نگه می دارد. اگر چنین وسیله ای وجود ندارد، بهتر است از آموزش خودداری کنید.
- تمرینات در باشگاه باید بدون استفاده از وزنه انجام شود. استفاده از عوامل وزن بر روی شیر مادر تأثیر منفی می گذارد و غلظت اسید لاکتیک را در آن افزایش می دهد (طعم مشخص آن احساس می شود).
یک مادر شیرده که در حال کاهش وزن است باید از استرس دوری کند، خوب بخوابد و بیشتر به مدرسه برود. هوای تازه
قوانین متعددی وجود دارد که در صورت رعایت آنها می تواند به سرعت بخشیدن به فرآیند چربی سوزی کمک کند.
- زنی که در حال کاهش وزن است باید به اندازه کافی بخوابد. خواب نه تنها بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارد، بلکه بر تولید شیر مادر نیز تأثیر می گذارد. زنی که ساعت های کافی بخوابد سریعتر چربی از دست می دهد. در طول خواب، این فرآیند توسط هورمون های خاصی مانند لپتین تنظیم می شود. این ماده که در هنگام خواب تولید می شود به بدن می گوید که نیازی به غذا نیست. فردی که به مدت زمان لازم استراحت نمی کند، گرلین تولید می کند، هورمونی که اثر معکوس ایجاد می کند.
- باید اجتناب کرد فشار بیش از حد عصبی. بدن زنی که دائماً تحت استرس است، گلوکز بیشتری تولید می کند. به تدریج، این ماده به شکل ذخایر چربی شروع به رسوب می کند که خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است.
- یک مادر جوان باید بیشتر حرکت کند. هنگامی که کودک متولد می شود، می توانید شروع به شکل دادن به عضلاتی کنید که فعالیت بدنی ندارند. این کار باید به تدریج انجام شود و به مرور زمان بر شدت و مدت فعالیت بدنی افزوده شود. به عنوان مثال، زنی که در حال کاهش وزن است باید زمان بیشتری را به پیاده روی اختصاص دهد و از آسانسور استفاده نکند و آن را با بالا رفتن از پله ها جایگزین کند. مزایا را نمی توان دست کم گرفت ورزش صبحگاهی. ورزش به تقویت عضلات و بهبود خلق و خوی شما کمک می کند.
- هیچ وقت هوای تازه زیاد نیست. با راه رفتن منظم با نوزاد، یک مادر جوان نه تنها برای کودک مفید است، بلکه سلول های بدن خود را با اکسیژن اشباع می کند. این باعث کاهش وزن و بهبود سلامت کلی می شود.
خلاصه
هر خانمی که مشکل سلامتی خاصی نداشته باشد می تواند پس از زایمان در دوران شیردهی به کاهش وزن دست یابد. ژیمناستیک منظم و رژیم غذایی تنظیم شده به نفع غذاهای غنی شده به شما کمک می کند تا به اندام ایده آل برسید.
چگونه یک مادر شیرده می تواند بعد از زایمان وزن کم کند؟ سوال در نگاه اول کاملاً پیچیده است. شاید شما فقط نیاز دارید که بخواهید و تمام تلاش خود را بکنید!
برای اینکه راحت‌تر با مشکل اضافه وزن کنار بیایید، تصمیم گرفتیم توضیح دهیم که این مشکل از کجا می‌آید، چرا برای مدت طولانی باقی می‌ماند و مهمتر از همه، چگونه برای همیشه با آن خداحافظی کنید تا آسیبی به شما وارد نشود. کودک.
ما عجله داریم که فوراً به شما اطمینان دهیم لباس های زیباو بلوزها مجبور نیستند روی نیم طبقه پنهان شوند مدت کوتاهیشما دوباره می توانید از بازتاب در آینه لذت ببرید و دیگران را با چهره دوست داشتنی خود خوشحال کنید.
اما با در نظر گرفتن بسیاری از جزئیات، برای عرق کردن آماده شوید، زیرا اکنون بدن نیاز به درمان خاصی دارد.
چرا بعد از زایمان مدام اضافه وزن دارم؟
این سوالی است که هر مادر شیرده وقتی به آینه نگاه می کند می پرسد. و معمولاً هیچ کس از پاسخ راضی نیست: "صبور باشید، این فیزیولوژی است. به زودی همه چیز به حالت عادی باز خواهد گشت.»
ما با عجله به شما اطمینان می دهیم که کاهش وزن بلافاصله پس از قطع شیردهی کارساز نخواهد بود. کار تایتانیک در انتظار شماست. فقط او به بازگشت وضعیت به حالت عادی کمک می کند. اما یک مشکل وجود دارد به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی، هنوز قابل ردیابی است.
واقعیت این است که استروژن، هورمون جنسی تولید شده در دوران بارداری، از کاهش وزن مادر شیرده پس از زایمان جلوگیری می کند. تحت هدایت دقیق او بود که بدن تغییر کرد - باعث افزایش چربی در باسن، کمر، باسن، پشت و شانه شد.
چنین توزیع عجیب و غریب به دلیل نیاز به محافظت از جنین از احتمال است تاثیرات خارجیرشد آن را تهدید می کند. این چربی است که طبیعت ذخیره می کند تا پس از تولد نوزاد، تغذیه کافی برای او و شما فراهم کند.
هیچ کاری نمی توانیم انجام دهیم، این مدت ها پیش برای ما تصمیم گرفته شد، زمانی که مردم باستان در شرایط جدی تری حمل می کردند و به دنیا می آمدند و نیاز به محافظت بیشتری داشتند. با وجود این واقعیت که امروزه همه چیز کاملاً متفاوت اتفاق می افتد، مکانیسم باقی می ماند و شیردهی شکل زن را بازسازی می کند تا از رشد طبیعی کودک اطمینان حاصل شود.
چگونه یک مادر شیرده می تواند بعد از زایمان وزن کم کند؟
شما نمی توانید بر خلاف طبیعت بروید. اما می توان با در نظر گرفتن عدم وجود عوامل تهدید کننده در محیط - به خصوص از آنجایی که تأثیر آن را به حداقل رساند، کمی تنظیم کرد. متأسفانه، لاغر شدن و تناسب اندام از زایشگاه غیرممکن است، حتی اگر همیشه یک فرد لاغر اندام بوده باشید.
بدن به مدت زمان مشخصی نیاز دارد تا پوست و ماهیچه ها سفت شوند و متابولیسم به سرعت معمول خود بازگردد. رویکرد صحیح تضمین می کند که بدن به زودی مسیر خود را برای خلاص شدن از شر چربی های انباشته شده در طی نه ماه تعیین می کند.
به طور متوسط، روند بهبودی 8-9 ماه طول می کشد. در برخی موارد، شش ماه کافی است، در برخی دیگر می تواند بیشتر طول بکشد - به این بستگی دارد ویژگیهای فردیو تلاش اما به خاطر داشته باشید که هر چه مدت طولانی تری به کودک غذا دهید، اقدامات برگشت کندتر اتفاق می افتد.
اگرچه، اگر درست غذا بخورید، مقادیر مناسب مصرف کنید و به طور منظم ورزش کنید، می‌توانید خیلی سریع به حالت عادی بازگردید. دلیل آن انرژی مورد نیاز برای تولید شیر است. برگ های برنده در دستان شماست!
زنی که به طور متوسط خود را با تمرینات غیرضروری اضافه نمی کند، به 1500-2100 کالری در روز نیاز دارد. با پایبندی به وعده های معمول خود، به تدریج وزن کم خواهید کرد، زیرا باید نه بیشتر و نه کمتر برای شیردهی خرج کنید - 600-800 کالری. اگر این تمرین را با تمرینات بدنی منظم تکمیل کنید، قطعاً به زودی می توانید در شلوار جین مورد علاقه خود بپوشید.
چگونه بدون ایجاد اختلال در ترکیب شیر وزن کم کنیم؟
هر گونه محدودیت مستقیماً بر مقدار مواد لازم تأثیر می گذارد. بنابراین توصیه نمی کنیم که از هیچ رژیم غذایی استفاده کنید. چگونه یک مادر شیرده می تواند پس از زایمان وزن خود را کاهش دهد بدون اینکه بر ترکیب شیر خود تأثیر بگذارد؟
کافی است مصرف غذای خود را با در نظر گرفتن نیاز به مقدار مشخصی ویتامین و مواد معدنی تنظیم کنید. شما به طور معمول غذا خواهید خورد و وزن کم خواهید کرد.
برخی از ترس اینکه کودک از چیزی سیر نشود، سعی می کنند بیشتر و بیشتر از همه چیز بخورند. چنین اقداماتی می تواند باعث اشباع بیش از حد شیر با ریز عناصر خاص شود. در نتیجه کودکان دچار سوء هاضمه، واکنش های آلرژیک، نفخ و غیره می شوند.
- سعی کنید از مصرف زیاد غذاهای حساسیت زا خودداری کنید. در میان آنها بیشتر انواع توت ها، سبزیجات خاص، میوه ها، به ویژه انواع عجیب و غریب وجود دارد. اجتناب از لبنیات بسیار مهم است. بیشتر لیست کاملاز یک دکتر بپرسید که به شما می گوید چگونه بعد از زایمان برای یک مادر شیرده وزن کم کنید.
- غذاهای حاوی افزودنی های شیمیایی را فراموش کنید. مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. روی غذاهای فصلی تمرکز کنید.
- عبارت "من برای دو نفر غذا می خورم" را از دایره لغات خود حذف کنید. به سادگی هیچ چیز احمقانه تر وجود ندارد. نیازی نیست زیاد غذا بخورید، این برای هیچ کس فایده ای ندارد و فقط چند سانتی متر اضافی روی شکم شما باقی می گذارد. به کیفیت نگاه کنید نه کمیت.
تغییرات فوق از روز اول بارداری مجاز است. اگر دائماً به این ترتیب غذا بخورید، از هر عضوی به صورت بی وقفه، منافع شخصی و سپاسگزاری آشکاری دریافت خواهید کرد. این بدان معنا نیست که این نوعی رژیم غذایی است، بلکه یک سیستم طبیعی است که وزن را عادی می کند.
در مورد تمرینات، شما می توانید آنها را تنها 8-12 هفته پس از تولد نوزاد شروع کنید.
تمرینات کاهش وزن بعد از زایمان برای مادر شیرده
بارداری و شیردهی یک بیماری نیست. این دو حالت کاملا طبیعی هستند، بنابراین رژیم خود را کاهش ندهید. به عنوان مثال، اگر قبلاً هر روز سه کیلومتر می دویدید و از آن لذت می بردید، فقط به خاطر شرایط خود آن را رها نکنید.
اما، اگر قبلاً از طرفداران این ورزش نبوده اید، مراقب باشید. به اندازه کافی سبک اما بارهای سیستماتیک. می توانید ورزش، تناسب اندام، یوگا، رقصیدن یا ورزش منظم را در خانه انجام دهید.
فعالیت، به هر شکلی که باشد، به همان اندازه تأثیر مثبتی بر بدن دارد و به شما کمک می کند با سانتی متر های اضافی خداحافظی کنید.
نکته اصلی این است که بر اساس نیازها، قابلیت ها و استعدادها به همه چیز منطقی نزدیک شویم.
باید بدانید که:
- استخر شنا به مادر شیرده کمک می کند تا بعد از زایمان وزن کم کند. شنا توصیه می شود، اما مهم است که وضعیت خود را کنترل کنید و سرما نخورید.
- هنگام انتخاب باشگاه، بهتر است از وسایل تمرین وزنه پرهیز کنید. آنها منجر به افزایش سطح اسید لاکتیک در سینه ها می شوند. این ترسناک نیست، با این حال، کودک ممکن است طعم جدید را دوست نداشته باشد.
- ایروبیک باید به تعویق بیفتد. اکنون نباید مقدار زیادی مایعات از دست بدهید، که همزمان با تمرینات قلبی شدید اتفاق می افتد.
با در نظر گرفتن این موضوع، بهترین فعالیت ها را برای خود انتخاب کنید. به هر حال، سعی کنید تاب دادن بازو یا حرکات دیگری که شامل تاب دادن سینه شما می شود، فقط در یک سوتین ثابت انجام دهید.
اشتباهات اصلی در کاهش وزن بعد از زایمان
آیا احساس می کنید تمام تلاش های شما به جایی نمی رسد؟ اگر مشکلات سلامتی ندارید که نیاز به مصرف داروهای هورمونی () دارد که اغلب تأثیر می گذارد فرآیندهای متابولیک، تنها دلیلش تنبلی است.
ما سه مورد را شرح دادیم اشتباهات معمولی، جلوگیری از دستاورد نتیجه خوب. از شما دعوت می کنیم تا با آنها آشنا شوید و فکر کنید شاید آنها موانعی برای ظاهر ایده آل شما هستند.
- غذای دو نفره این یک تصور غلط معمولی است که در ذاتی هر زن دوم وجود دارد و از کاهش وزن مادر شیرده پس از زایمان جلوگیری می کند. توجه داشته باشید که شما به کودک غذا می دهید، اما تنها کاری که او انجام می دهد خوابیدن و خوردن است. یک لیتر شیر برای او کافی است و برای تولید آن لازم نیست مقدار غذایی مصرفی خود را دو یا سه برابر کنید.
- بازداشت خانگی. بسیاری از مردم به بهانه کمبود وقت برای پیاده روی مناسب خود را در چهار دیوار می بندند. این کار را نکنید، زیرا هر پیاده روی برای شما مفید است. شما کالری می سوزانید، یعنی وزن کم می کنید.
- رژیم های غذایی یکی از خودفریبی های رایج مادران جوان این باور است که می توانند در 10 روز 10 کیلوگرم وزن کم کنند. در نتیجه، آنها به رژیم های ضعیف می روند. در پس زمینه تغییرات هورمونی موجود، چنین اقدامات شدیدی باعث نارسایی و اختلالات متابولیک می شود. پس از انجام چنین آزمایشاتی، ممکن است به کمک پزشک نیاز داشته باشید، پس در مورد آن فکر کنید.
اگر خودتان را می شناسید، سریع وارد جنگ شوید عادت های بدو تمرکز کنید راه سالمزندگی از دست دادن پوندهایی که اضافه کرده اید آسان است. کافی است به طور معمول غذا بخورید، استراحت فعال داشته باشید و بدن خود را دوست داشته باشید. باور کنید کودک نوپا مانعی برای شما در حل این مشکلات نیست.
انگیزه کاهش وزن بعد از زایمان
انگیزه ای پیدا کنید که شما را به سمت هدف تحریک کند و از آن دور نشوید. برای این کار، یک عکس قبل از بارداری را در مکانی قابل مشاهده، مثلاً در درب یخچال آویزان کنید. باور کنید این شما را برای مدت طولانی از او دور می کند و به شما کمک می کند به آنچه می خواهید برسید. در جستجوی یک شکل ایده آل، استراحت را به خاطر بسپارید.
اگر مدت زمان خواب شما کمتر از ۷ تا ۸ ساعت در روز باشد، می توانید کاهش وزن را فراموش کنید. البته، نمی‌توانید با یک نوزاد در خانه خواب راحت داشته باشید، اما سعی کنید ارتباطات خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که حداکثر سود را ببرید.
به عنوان آخرین راه حل، به دنبال خدمات یک پرستار بچه باشید یا مادربزرگ خود را به نزدیکی منتقل کنید.
سعی کنید این عضو جدید خانواده را در زندگی عادی خود ادغام کنید. با هم غذا بخورید، بیدار بمانید، استراحت کنید، او را در تمام فعالیت های خود مشارکت دهید. به عنوان مثال، برای یک کلاس تناسب اندام زوج ها ثبت نام کنید. این آماده سازی عالی هم برای شما و هم برای عروسک نوزادتان است.
تا لحظه ای که فرزند شما اولین تلاش خود را برای ایستادن روی پاهای صاف انجام دهد، شما دوباره زیبا و شکوفا خواهید شد. همه چیز کاملاً به شما بستگی دارد و تنها مانع تنبلی و عدم تمایل به عمل است.
با وجود اینکه خیلی چیزها را پشت سر گذاشته اید و فرد جدیدی را به دنیا آورده اید، نباید خودتان را رها کنید. به هر حال، اگر نارضایتی در درون کمین باشد، نمی توانید دیگران را خوشحال کنید.
تعادل را حفظ کنید و سوزن روی ترازو به زودی می لرزد و به طور پیوسته به سمت پایین حرکت می کند.
چگونگی کاهش وزن پس از زایمان برای یک مادر شیرده یک سوال دشوار است، زیرا این روند می تواند طولانی باشد، اما هنوز هم قابل انجام است. تلاش شما ارزشش را دارد، زیرا یک زن شاد که از ظاهر خود راضی است، تضمینی برای روابط خانوادگی هماهنگ است.
اگر قصد بارداری دوم را دارید، ممکن است این مقاله برای شما مفید باشد.
چگونه بعد از زایمان وزن کم کنیم؟ این سوال بیشتر زنانی را که اخیراً مادر شده اند نگران می کند. نکته اصلی در این است موضوع دشوار: برنامه ریزی، سواد و تزریق مثبت!
اندام باریک و متناسب عنصر جدایی ناپذیر زیبایی زنانه است. متأسفانه بعد از بارداری و زایمان، بدن یک زن از ایده آل فاصله زیادی دارد. مادران جوان شروع به نگرانی و عصبی شدن می کنند؛ آنها نمی دانند چگونه پس از زایمان وزن خود را به گونه ای کاهش دهند که سلامت خود را حفظ کنند و به خود و کودک آسیب نرسانند. رسیدن به فرم ایمن آسان نیست، اما با کاهش وزن صحیح پس از زایمان کاملاً ممکن است!
اضافه وزن و بارداری
چند دلیل برای افزایش وزن در دوران بارداری وجود دارد:
- قسمت دوبل غیر قابل توجیه
- آرامش از نظر عادات غذایی، ترجیحات غذایی و هوس.
- رژیم غذایی ناسالم.
- افزایش وزن کنترل نشده
- سبک زندگی غیر فعال، در نتیجه، انباشته شدن کالری اضافی به شکل چربی.
- تغییرات طبیعی در شکل، ظاهر رسوبات چربی موضعی در باسن، باسن، شکم و کمر.
- تمایل ژنتیکی به اضافه وزن
- مشکلات و اختلالات در روند طبیعی بارداری.
با حذف همه این پیش نیازها، بعداً مجبور نخواهید بود با پوندهای اضافی مبارزه طاقت فرسایی کنید.
اما اگر زنی بیش از 13 کیلوگرم در طول دوره بچه دار شدن وزن اضافه کرده باشد که شش ماه پس از زایمان از بین نمی رود، این امر اختلالات غدد درون ریز و افزایش بیشتر وزن اضافی بدن را تهدید می کند. در این مورد، شما نیاز به کاهش وزن فوری دارید!
کاهش وزن بعد از زایمان
پس از زایمان، مادر جدید تمام وقت خود را به کودک اختصاص می دهد؛ او به سادگی هیچ نیرو، زمان و هیچ تمایلی برای هر چیز دیگری ندارد. هنگامی که فکر می کنید چگونه به سرعت وزن خود را پس از زایمان کاهش دهید، یک زن باید یاد بگیرد که روز خود را برنامه ریزی کند، بتواند زمانی برای خود پیدا کند و شروع به نوشتن یک دفترچه خاطرات غذایی کند. شما نیاز به انگیزه جدی برای مراقبت و مراقبت مجدد از خود دارید، رژیم غذایی خود را به طور اساسی مرور کنید، زمان کافی بخوابید و استراحت کنید. کمبود خواب، استرس، افسردگی، خستگی مزمن، روان رنجورها ، عدم روتین ، همه اینها و خیلی بیشتر به زیبایی زنان آسیب می رساند و منجر به اضافه وزن می شود.
تغذیه می کنیم و وزن کم می کنیم
چگونه یک مادر شیرده می تواند بعد از زایمان وزن کم کند؟ در پاسخ به این سوال تنها سه مولفه موفقیت وجود دارد:
- تغذیه مناسب. شیردهی برخلاف بسیاری از عقاید، باورها و تعصبات، نه تنها مانع کاهش وزن نمی شود، بلکه باعث کاهش وزن می شود:
- اولا، با شیر مادرکالری زیادی مصرف می شود، تا 500 کیلو کالری در روز یا بیشتر.
- در مرحله دوم، در چند ماه اول پس از زایمان، در طول دوره شیردهی، شما به سادگی نمی توانید هیچ چیز اضافی را بپردازید.
- ثالثاً در زنانی که شیر می دهند، رحم به سرعت اندازه و حالت طبیعی خود را به دست می آورد.
بسیاری از محدودیت های سخت لازم برای بهبود هضم نوزاد، شما را به غذاهای رژیمی سالم عادت می دهد. سوپ روزه دار، لبنیات کم چرب، گوشت و ماهی بخار پز، پنیرهای سفت، سبزیجات آب پز، فرنی با آب، میوه ها، حدود 2 لیتر مایع در روز - این یک منوی سالم برای یک مادر شیرده است. فقط زیاد نخورید، کودک همچنان همه چیزهایی را که نیاز دارد دریافت می کند! جایی که؟ بله، از آن ذخایر چربی که در دوران بارداری جمع کرده اید!
- فعالیت بدنی. حرکت و زندگی، این مفاهیم جدایی ناپذیرند! یک مادر جوان نیز نیاز دارد فعالیت بدنی، فقط متوسط و منظم. ساعت ها پیاده روی با کالسکه در هوای تازه، ورزش های قابل اجرا برای تقویت بازوها، پاها و باسن به کاهش وزن بعد از زایمان کمک می کند. ورزش صبحگاهی، آموزش شنا در استخر و غیره. فراموش نکنید که بار باید به تدریج افزایش یابد و فقط شادی و لذت را به همراه داشته باشد. کارشناسان توصیه می کنند که فقط چند ماه پس از زایمان شروع به ورزش کنید، نه زودتر. فعالیت ماهیچه ای به سفت شدن پوست و تقویت نواحی مشکل دار کمک می کند، رفاه را بهبود می بخشد و از بین می برد افسردگی پس از زایمان، کمک قابل توجهی به کاهش وزن می کند.
- میل و صبر. نباید انتظار نتایج سریع داشته باشید. از این گذشته ، پس زمینه هورمونی یک زن پس از زایمان و بارداری هنوز کاملاً ناپایدار است. کاهش وزن بلافاصله پس از زایمان به معنای از بین بردن سلامتی شماست! و اصلاً به آن نیاز ندارید. رژیم های غذایی سخت و ورزش شدید در حال حاضر برای وضعیت شما مناسب نیست. تنها با کاهش وزن صحیح پس از زایمان می توانید روی نتایج پایدار و طولانی مدتی حساب کنید که تأثیر مثبتی بر سلامت شما خواهد داشت.
- بدون گرسنگی. رژیم های غذایی بدن را تحلیل می برد و سیستم عصبی را بی ثبات می کند. فقط رژیم غذایی متعادلپس از زایمان به شما این امکان را می دهد که به طور همزمان شیردهی را برقرار کنید و وزن خود را کاهش دهید. وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید، مایعات کافی بنوشید و صبحانه را حذف نکنید. تاکید اصلی در رژیم غذایی یک مادر شیرده بر روی غذاهای پروتئینی، محصولات اسید لاکتیک کم چرب، سبزیجات، میوه ها و غلات است. سعی کنید غذاهای سرخ شده، پرادویه و چرب، شیرینی ها، غذاهای پخته شده و پخته شده، غذاهای شور و دودی، الکل و نوشابه های گازدار و همچنین غذاهای حاوی مواد مصنوعی را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
- حتما شیر بدهید. بسیاری از خانم ها علاقه مند هستند که در صورت شیردهی چگونه بعد از زایمان وزن کم کنند. تمام راز در تغذیه نهفته است، زیرا با هر قطره از شیر مادر، رسوبات چربی از بین می روند که باعث خوشحالی مادر و نوزاد می شود. هرچه شیردهی بیشتر طول بکشد، برای بدن کودک بهتر است و علاوه بر این، کاهش وزن های منفور برای خود مادر آسان تر خواهد بود.
- زندگی خود را متنوع کنید. کودک تغییرات قابل توجهی در زندگی خانواده ایجاد می کند. اما این دردسرها و نگرانی ها به شما این امکان را می دهد که غذا و یخچال را کاملاً فراموش کنید. از چرخش جدید در سرنوشت خود لذت ببرید، حداکثر لذت و لذت را از مادری دریافت کنید، آنگاه حتی متوجه نخواهید شد که چگونه سانتی متر های اضافی روی کمر و باسن شما بدون هیچ اثری ذوب می شوند.
- هر چه ساکت تر بروید جلوتر خواهید رفت. وزن خود را به درستی کاهش دهید، منهای 500 گرم در هفته، البته به آرامی، اما مطمئنا، قابل اعتماد و کارآمد!
مادر جوان زیباست چون چشمانش از شادی می درخشد! نگرش مثبت و رویکرد صحیح برای کاهش وزن پس از بارداری به شما امکان می دهد به نتایج شگفت انگیزی دست یابید. خودت را دوست داشته باش و دوست داشته باش و به زودی این موضوع داغدیگر برای شما مرتبط نخواهد بود! موفق باشید!
چگونه بعد از زایمان وزن کم کنیم؟این سوال اغلب توسط مادران جوانی پرسیده می شود که به تازگی خوشبختی مادری را تجربه کرده اند، اما در عین حال گروگان اضافه وزن و تغییر چهره خود شده اند. کاهش وزن بعد از زایماناست موضوع داغبرای زنان مدرنکه می خواهند نه تنها مادری مهربان و خوب برای فرزندشان باشند، بلکه همسری آراسته و مطلوب برای همسرشان باشند. به همین دلیل است که می خواهم این مقاله را به مسائل کاهش وزن و بازگشت به فرم دوران بارداری برای دختران و زنان جوانی که به سلامت و سلامت خود اهمیت می دهند اختصاص دهم. ظاهر. من می خواهم به موضوعی مانند کاهش وزن در دوران شیردهی توجه ویژه ای داشته باشم. نحوه کاهش وزن در دوران شیردهی، و آیا اصلاً انجام این کار ضروری است؟ آیا ارزش تمرین و حفظ کسری کالری در دوران شیردهی برای کاهش دور کمر را دارد یا کافی است چند ماه صبر کنید و کیلوگرم ها خود به خود از بین بروند؟ برای همه اینها و خیلی بیشتر بخوانید.
چرا وزن کم نمی کنم؟
اگر زنی خودش به فرزندش شیر بدهد، روزانه حدود 500 کیلوکالری برای این فرآیند خرج می کند که خبر خوبی است. هنگامی که بدن یک زن شیرده هنوز نیاز به صرف کالری برای تولید شیر دارد، بسیار راحت تر و ساده تر از زنانی است که به دلایلی از این فرصت محروم شده اند. اما گاهی اوقات مادران جوان نه تنها وزن خود را کاهش نمی دهند، بلکه برعکس در دوران شیردهی وزن خود را افزایش می دهند. اینکه چرا این اتفاق می افتد به عوامل زیادی بستگی دارد:
- رژیم غذایی زنان - کربوهیدرات زیاد، لبنیات پرچرب، مصرف بیش از حد غذاهای تصفیه شده؛
- تغییرات هورمونی در بدن - کاهش شدید سطح استروژن و پروژسترون، تولید در مقادیر زیادهورمون پرولاکتین
- فعالیت کم در طول روز - عدم انجام حداقل ورزش بدنی سبک چند بار در هفته.
همه این عوامل منجر به این واقعیت می شود که حتی با وجود این واقعیت که یک زن این 500 کیلو کالری اضافی را در روز مصرف می کند، روند کاهش وزن او می تواند به طور قابل توجهی کند شود.
به کاهش وزن بعد از زایمانبه طور طبیعی بدون آسیب رساندن به سلامت مادر و نوزادش، لازم است به تدریج هم فعالیت بدنی و هم تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد شود.
از چه زمانی باید کاهش وزن را شروع کرد؟
اگر زایمان طبیعی و بدون عارضه اتفاق افتاده است، پس از 4-6 هفته می توانید به آرامی ورزش های سبک را شروع کنید و رژیم غذایی خود را تغییر دهید. اگر زنی سزارین شده باشد، در این صورت باید تمرین را زودتر از 8 هفته شروع کند.
کاهش وزن بعد از زایمان- این یک فرآیند نسبتاً مسئولانه است که باید تحت نظارت یک پزشک یا یک مربی متخصص تغذیه با تجربه انجام شود، در غیر این صورت عواقب آن می تواند نه چندان برای مادری که وزن کم می کند بلکه برای فرزندش که اکنون کاملاً به آن وابسته است جدی باشد. او
گرفتن همه مواد مغذیبا شیر مادر - گرو سلامتیو ایمنی قویدر یک کودک، درک این موضوع برای همه مادرانی که بدون فکر یک هفته پس از زایمان شروع می کنند، مهم است.
پس زمینه هورمونی یک زن پرستار
کاهش وزن بعد از زایمان در دوران شیردهی- این واقعاً کار آسانی نیست. اولاً، شما باید دائماً کالری دریافتی خود را بین 2000-2100 کالری نگه دارید و ثانیاً برای مقاومت در برابر تغییرات هورمونی که یک زن بعد از زایمان تجربه کرده و در دوران شیردهی ادامه دارد، صبور باشید.
پس از تولد کودک، سطح استروژن و پروژسترون به شدت کاهش می یابد و سطح پرولاکتین (هورمون هیپوفیز مسئول تولید شیر) به شدت افزایش می یابد. این پرولاکتین است که می تواند برای یک هدف خوب باعث افزایش اشتها در یک مادر شیرده شود - نه اینکه کودک را بدون مواد مغذی رها کند، بنابراین، تحت تأثیر این هورمون، مادر شروع به غذا خوردن برای دو نفر - هم برای خودش و هم برای خود می کند. کودک. این هورمون همچنین کار غدد فوق کلیوی و تخمدان‌ها را که مسئول تولید هورمون‌هایی مانند تستوسترون و استرادیول هستند، سرکوب می‌کند که یکی از عملکردهای آن تنظیم میزان متابولیسم و سطح انسولین در خون است.
بنابراین، هنگامی که زنی می خواهد هر چه سریعتر به فرم قبل از تولد خود بازگردد، باید صبور باشد و این واقعیت را بپذیرد که همه چیز فقط به او بستگی ندارد. اعلیحضرت هم هست پس زمینه هورمونیکه خودش زندگی می کند و می داند که هم او و هم کودکش اکنون به چه چیزهایی نیاز دارند، و باور کنید کاهش وزن در برنامه های او نمی گنجد.
تغذیه مناسب در دوران شیردهی
اول از همه، جایی که هر مادر جوانی که می خواهد بعد از زایمان وزن کم کند، باید شروع کند، توجه به این است که چه چیزی و چگونه می خورد. بیشتر زنان به سادگی فکر می کنند که هیچ چیز اضافی نمی خورند، اما در واقعیت دقیقا برعکس این اتفاق می افتد.
برنامه شلوغ مادر به طور کامل او را از شیوه زندگی معمولش، از جمله سیستم تغذیه اش، دور می کند. این منجر به این واقعیت می شود که وعده های غذایی بسیار نادر می شوند (2-3 بار در روز)، اما حجیم (بیش از 700 کیلو کالری در هر وعده غذایی)، یا، برعکس، بسیار مکرر (نیش مداوم و خوردن "در حال حرکت")، اما هرج و مرج (هر چه به دستم می رسید خوردم). شما باید بدانید که نوع تغذیه کودک او به تغذیه مادر بستگی دارد. به همین دلیل است که باید در انتخاب محصولات و روش های تهیه آنها رویکردی بسیار مسئولانه داشته باشید.
مهم!
اشباع شیر مادر با ویتامین های A، D، E و K، ویتامین های B و C بستگی به نحوه تغذیه مادر دارد!
محتوای کالری بهینه رژیم غذایی روزانه یک زن متوسط در دوران شیردهی 2000 کیلو کالری است.
درک آن مهم است کاهش وزن بعد از زایماننباید با رژیم کم کالری همراه باشد! قبلاً می‌توانستید از خود و سلامتی خود دست بکشید و بنشینید رژیم غذایی گندم سیاهبه مدت دو هفته، اما اکنون شما به سادگی حق انجام این کار را ندارید، زیرا شما نه تنها مسئول خود، بلکه برای رشد کامل فرزندتان نیز هستید!
بنابراین، رژیم غذایی یک مادر جوان در دوران شیردهی چگونه باید باشد تا هم کامل باشد و هم در عین حال بتواند به آرامی از شر پوندهای اضافی خلاص شود؟
- باید وعده های غذایی را به صورت تقسیم شده (4-5 بار) در طول روز بخورید: صبحانه، ناهار، شام و 2 میان وعده.
- رژیم غذایی باید شامل پروتئین کامل باشد: مرغ بدون چربی، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ.
- هر روز غذاهای غنی از کلسیم بخورید: محصولات لبنی کم چرب (خامه ترش 15٪، پنیر تا 20٪)، کفیر، ماست، شیر پخته تخمیر شده، پنیر دلمه 2-5٪.
- به اندازه کافی کربوهیدرات های پیچیده بخورید: فرنی، نان چاوداربا سبوس
- از حیوانات غافل نشوید و چربی های گیاهی: ماهی چرب، زرده تخم مرغ (تا 2 عدد در روز)، روغن های گیاهی، آجیل و خشکبار.
- رژیم غذایی خود را روزانه با بخشی از سبزیجات (تا 700 گرم) و میوه ها (تا 400 گرم) غنی کنید.
- آب تمیز کافی بنوشید - تا 2 لیتر در روز.
به طور قطع از رژیم غذایی حذف کنید:
- تمام کربوهیدرات های تصفیه شده به شکل نان، کلوچه، وافل، کیک، کاسرول و سایر دسرهای ساخته شده از آرد درجه یک، مارگارین یا؛
- نوشیدنی های گازدار؛
- الکل؛
- فست فود؛
- سیب زمینی؛
- شکلات؛
- دسرهای کشک شیرین و چیزکیک؛
- آبگوشت ماهی و گوشت.
مصرف در مقادیر بسیار محدود:
- میوه های شیرین (موز، انگور، گیلاس)؛
- سبزیجات شیرین (چغندر، هویج، کدو تنبل)؛
روش های تهیه محصولات:
- پخت و پز با بخار آب؛
- سرخ کردن در ماهیتابه نچسب / تابه گریل بدون روغن.
اگر حتی شروع به رعایت این توصیه های تغذیه ای می کنید، مشکل اینجاست چگونه بعد از زایمان وزن کم کنیم، دیگر حل آن چندان دشوار نخواهید بود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که تمام غذاهای ناسالم را حذف کنید، آب کافی بنوشید و غذای سالم بخورید و در عرض یک ماه و نیم شاهد پویایی مثبت در کاهش وزن و کاهش سایز کمر و باسن خواهید بود. و اگر فعالیت بدنی، حداقل کلاس های تناسب اندام سبک را نیز در نظر بگیرید، رویای کاهش وزن خیلی زودتر از آنچه تصور می کردید به واقعیت تبدیل می شود.
آموزش و آمادگی جسمانی برای شیردهی
به کاهش وزن بعد از زایمان، برخی از زنان نیازی به تلاش خاصی ندارند، وزن در حال حاضر به آرامی در حال کاهش است، برای برخی دیگر فقط کافی است شیرینی را کنار بگذارند و رژیم غذایی خود را تنظیم کنند و برای برخی دیگر باید سخت تلاش کنند تا حداقل تغییرات مثبتی را مشاهده کنند. اگر از گروه سوم هستید، نیازی به ناراحتی از قبل نیست، زیرا مشکل به معنای غیر ممکن نیست. هر وزنی را می توان جابجا کرد، نکته اصلی این است که آن را عاقلانه انجام دهید، به خصوص برای مادران شیرده.
اکثر زنان فکر می کنند که تناسب اندام در دوران شیردهی بر میزان تولید شیر و طعم آن تأثیر می گذارد، اما این کاملا گمراه کننده است. بسیاری از خارجی و تحقیقات داخلیاین واقعیت قبلاً مدتها پیش رد شده است.
به عنوان مثال، در سال 2000، مطالعه ای انجام شد* که در آن 40 زن شیرده با اضافه وزنو آنها را به دو گروه تقسیم کرد. در یک گروه زنان رژیم غذایی را رعایت کردند و هفته ای 3 بار تناسب اندام انجام دادند و در گروه دیگر هیچ کاری انجام ندادند و هیچ رژیمی را رعایت نکردند.
در پایان هفته دهم زنان از گروه اولمیانگین 4.5 کیلوگرم کم کرد، در همان زمان آنها گزارش دادند که ورزش هیچ تأثیری بر میزان شیر تولیدی یا ویژگی های طعمی آن ندارد - شیر قبل از کلاس های تناسب اندام به مقدار کافی تولید می شد و در طول دوره نیز تولید می شد. فعالیت های فعال. به علاوه، زنان این گروه خاطرنشان کردند که با شروع ورزش بسیار شادتر و فعال تر شدند. زنان از گروه کنترل به طور متوسط تنها 900 گرم در ده هفته از دست داد.
در مطالعه قبلی** دیگری، 16 مادر شیرده انتخاب شدند - هشت نفر از آنها در دوران شیردهی ورزش می کردند و هشت نفر از آنها ورزش نکردند. تحقیقات آزمایشگاهیهیچ تفاوتی در ترکیب شیر مادر یا سطح هورمون پلاسما نشان نداد. محتوای کالری و چربی شیر برای مادران ورزشکار و غیر ورزشکار یکسان بود.
تنها یک نتیجه وجود دارد: فعالیت بدنی متوسط به هیچ وجه بر روند شیردهی تأثیر نمی گذارد.
بنابراین، اکنون می دانید که تناسب اندام در دوران شیردهی اصلاً ممنوع نیست، بلکه برعکس بسیار توصیه می شود. فعالیت بدنی متوسط نه تنها بر روی اندام مادر، بلکه بر سلامت کلی او نیز تأثیر مثبت دارد: خلق و خوی او بهبود می یابد، استقامت او افزایش می یابد، کل بدنش سبک تر می شود، انرژی بیشتری دارد و بیدار شدن راحت تر می شود.
درک این نکته مهم است که با تولد یک کودک، زندگی متوقف نمی شود و شما باید حداقل چند دقیقه در روز را به خود اختصاص دهید، هیچ کس نمی گوید که برای دو ساعت در ورزشگاه ناپدید شوید و فرزند خود را با خود رها کنید. شوهر، اما برای پیدا کردن 20-30 دقیقه برای انجام مجموعه ای از تمرینات - می تواند.
تمرین را به تدریج شروع کنید، نیازی نیست بلافاصله با عجله وارد استخر شوید و انجام دهید اموزش فشرده(Tabata، HIIT) یا تمرین با وزنه مانند قبل از بارداری. همانطور که قبلاً اشاره کردم، می توانید تمرینات سبک را بعد از 4-8 هفته شروع کنید، اما تمرینات کامل - 3-4 ماه پس از زایمان.
تمرینات شکمی
اولین مشکلی که تازه مادران بعد از زایمان با آن مواجه می شوند، افتادگی شکم است. کاهش وزن بعد از زایماناین در ناحیه شکم است که برای برخی دشوارترین آزمایش است. بله، در هفته اول حجم شکم به طور قابل توجهی کاهش می یابد، زیرا رحم به سرعت منقبض می شود (از 1 کیلوگرم به 500 گرم در 7 روز)، اما در هفته های بعدی این روند کند می شود و باعث ایجاد احساس نارضایتی خاصی در زنان از خود و خود می شود. رقم جدید درک این نکته مهم است که عضلات شکم باید با احتیاط شدید درمان شوند. بعد از آن، شکم خود را پمپ کنید زایمان طبیعیتنها پس از 6-8 هفته و پس از آن امکان پذیر است سزارین- بعد از 2-2.5 ماه(احتمال جدا شدن بخیه ها به دلیل افزایش فشار شکم زیاد است).
اگر بعد از زایمان با دیاستاز عضلات راست شکمی مواجه شدید، پس مطلقاً نمی توانید تمرینات شکمی کلاسیک را انجام دهید، که شامل چرخش های مختلف، پایین آوردن/بالا بردن پاها و بسیاری از تمرینات دیگر است. می توانید در این مقاله درباره دیاستاز و نحوه صحیح پمپاژ شکم خود اطلاعات بیشتری کسب کنید.
تمرینات با شدت بالا
علیرغم این واقعیت که تناسب اندام به هیچ وجه بر روند شیردهی تأثیر نمی گذارد، این بدان معنا نیست که می توانید به باشگاه بدوید و دوچرخه ورزشی را رکاب بزنید یا تا زمان خستگی وزنه بردارید (حتی اگر قبل از بارداری عادت داشتید این کار را انجام دهید). کاهش وزن بعد از زایمانو حتی در طول دوره شیردهی باید با سرعت بسیار آرام و اندازه گیری شده انجام شود. بهتر است انواع تناسب اندام مانند پیلاتس، یوگا، حرکات کششی، شنا در استخر، تمرین در باشگاه/در خانه با وزن بدن خود یا وزنه های کوچک را انتخاب کنید. از تمرینات با شدت بالا باید اجتناب شود: تاباتا، HIIT، دویدن، ایروبیک استپ. واقعیت این است که تقریباً تمام تمرینات شدید شامل تمریناتی است که می تواند به سینه های زن آسیب برساند. به همین دلیل است که باید مدتی از انجام چنین تمرینی خودداری کنید یا از سوتین مخصوصی استفاده کنید که سینه های شما را به خوبی نگه می دارد و از لرزش بیش از حد سینه ها در تمرینات ضربه ای جلوگیری می کند. خاص وجود دارد تاپ های ورزشییا سوتین با بند پهن بدون سیم.
نکته بسیار مهم دیگری که همه خانم های شیرده نباید از آن غافل شوند. نظارت بر میزان مایعات از دست رفته و نوشیدن در روز ضروری است. از دست دادن بیش از حد رطوبت به دلیل تمرینات شدید می تواند بر سلامت مادر و همچنین روند تولید شیر تأثیر منفی بگذارد؛ اتفاقاً شاید این واقعیت ریشه ای باشد که بسیاری از زنان نسبت به تناسب اندام در دوران شیردهی احتیاط می کنند. در واقع، این فعالیت بدنی نیست که بر شیردهی تأثیر می گذارد، بلکه کمبود آب و از دست دادن بیش از حد رطوبت!بنابراین ما متوجه شدیم که پاها از کجا رشد می کنند. پس اگر تصمیم گرفتی کاهش وزن بعد از زایمانو تناسب اندام انجام دهید، سپس فراموش نکنید که نوشیدن حداقل 2 لیتر آب در روز را به عادت تبدیل کنید.
آموزش در منزل
تقریباً همه مادران جوان تمایل دارند کاهش وزن بعد از زایمانو وزن و فرم قبل از تولد خود را در اسرع وقت به دست آورید، اما همه افراد 1.5 تا 2 ساعت در روز فرصت ندارند تا به باشگاه بدنسازی بروند و یک تمرین کامل داشته باشند (20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا سفر کنید و لباس عوض کنید، که ارائه شده است. که مرکز تناسب اندام در همان نزدیکی واقع شده است و مدت زمان خود کلاس ها 60 دقیقه است). بنابراین معلوم می شود که دو ساعت کامل طول می کشد تا به اندام برسد... به سادگی یک تجمل باورنکردنی برای یک مادر شیرده! اما نیازی نیست که از کاهش وزن خود دست بکشید، همیشه راهی برای خروج وجود دارد.
اولاً، برای ایجاد تغذیه و شروع به خوردن غذای سالم، لازم نیست راه دور بروید - فقط باید یک لیست مواد غذایی برای شوهرتان بنویسید و او همه چیزهایی را که نیاز دارد خریداری می کند.
دوم اینکه کی گفته فقط تو باشگاه بدنسازی میشه لاغر شد؟ امروزه تمرینات زیادی در اینترنت وجود دارد - سرتان در حال چرخش است - هر کدام را که دوست دارید انتخاب کنید و برای سلامتی خود تمرین کنید.
مزایای آموزش در منزل:
- بدون نیاز به خرید عضویت در باشگاه؛
- نیازی به رفتن به جایی نیست - رایانه را روشن کرد و روند شروع شد.
- صرفه جویی عظیم در زمان و غیره
خوب، مادران عزیز، اکنون مطمئناً می دانید، چگونه بعد از زایمان وزن کم کنیمبدون عواقب منفی برای شیردهی کاهش وزن بعد از زایمان- این یک خواسته کاملاً طبیعی هر زن است، اما باید به یاد داشته باشید که باید به تدریج، گام به گام، با رعایت تمام توصیه های این مقاله، وزن خود را کاهش دهید. برای یک زن شاغل، کاهش وزن در کیلوگرم در هفته نباید بیش از 500 گرم باشد، در هر ماه - بیش از 2 کیلوگرم. این نوع کاهش وزن برای مادران شیرده است که هم برای سلامتی او و هم برای سلامت نوزادش بی خطر تلقی می شود. پس منطقی باشید و همه چیز برای شما درست خواهد شد!)
با احترام، جانلیا اسکریپنیک!
*خانم دوست داشتنی سی.ای. et al. تأثیر کاهش وزن در زنان شیرده دارای اضافه وزن بر رشد نوزادان آنها. ن انگلیسی جی پزشکی 342:449–53, 2000.
** Lovelady CA و همکاران.عملکرد شیردهی زنان ورزشکار. من جی کلین نوتر هستم 52:103–9, 1990.
با تولد نوزاد، زندگی یک مادر جوان با نگرانی ها و نگرانی های زیادی همراه با مسئولیت های جدید و تغییر کامل در سبک زندگی همراه است. اما یک زن همیشه می خواهد جذاب بماند و انعکاس خودش در آینه بعد از زایمان تقریباً همیشه خوشایند نیست، به خصوص اگر زن عادت داشته باشد که از ظاهر خود خواسته های جدی داشته باشد.
به طور متناقض، سوال "چگونه بعد از زایمان وزن کم کنیم؟" این سوال اغلب حتی برای خانم هایی مطرح می شود که هنوز باردار نشده اند، اما به تازگی قصد دارند بچه دار شوند. بالاخره در ذهن خیلی ها این عقیده ریشه دوانده است که زنی که بچه به دنیا می آورد حتما چاق و زشت می شود، پوستش پر از کشیدگی می شود و سینه هایش آویزان می شود. دختران و زنان عزیز، این دور از واقعیت است! بازگشت به شکل قبلی خود، یا حتی پیدا کردن یک حتی بهتر، یک کار بسیار واقعی است، نکته اصلی این است که به طور مداوم عمل کنید و از بدن خود چیزهای غیرممکن را مطالبه نکنید.
افزایش وزن طبیعی در دوران بارداری
به طور معمول، در طول 9 ماه بارداری، یک زن 10-12 کیلوگرم وزن اضافه می کند. کیلوگرم این افزایش به شرح زیر توزیع می شود:
- کودک 3000-3500 گرم؛
- جفت (پس از زایمان) 650-1500 گرم؛
- مایع آمنیوتیک (مایع آمنیوتیک) 800-2000 میلی لیتر؛
- رحم که در دوران بارداری 970 گرم افزایش می یابد.
- حجم خون 1500-2000 میلی لیتر افزایش می یابد.
- حجم بافت یا مایع خارج سلولی 1500 میلی لیتر افزایش می یابد.
- غدد پستانی 400-500 گرم؛
- چربی بدن 2000-2500 گرم.
«عادی بودن» این اعداد برای هر زن به وزن اولیه او و وزن نوزادی که حمل می کند بستگی دارد. اگر دوقلو یا سه قلو حامله باشید طبیعتاً این افزایش بیشتر خواهد بود. با این حال، افزایش وزن دقیقاً 10-12 کیلوگرم در دوران بارداری از نظر عدم ایجاد عوارض برای مادر و کودک و سهولت کاهش وزن پس از زایمان بهینه در نظر گرفته می شود.
اگر باردار هستید و از قبل به جلوگیری از اضافه وزن بعد از زایمان فکر می کنید
"یک زن باردار نباید چیزی را انکار کند" "شما باید برای دو نفر غذا بخورید" - چنین استدلالی با حقیقت مطابقت ندارد و اغلب منجر به افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری می شود. البته حمل نوزاد یک کار جدی برای بدن است و بدن به کالری اضافی نیاز دارد. اما مقدار آنها دو برابر نمی شود، بلکه حدود 300 کیلو کالری است، و شما باید آن چیزی را که واقعاً می خواهید - کیک، شکلات، دودی، شور و سرخ شده بخورید، مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که برای شما و کودک مفید باشد. این کاملا در توان شماست، زیرا غذای سالممی تواند خوشمزه باشد، نکته اصلی این است که آن را به درستی بپزید.
اگر می دانید که اغلب غذاهای ناسالم می خورید، سعی کنید رژیم غذایی خود را به تدریج تغییر دهید. بخارپز، خورش، جوش، پخت در فر. نان سبوس دار را جایگزین نان سفید کنید برنج سفید- قهوه ای، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. اگر واقعاً چیزی شیرین می‌خواهید، از میوه‌های خشک و عسل پذیرایی کنید. هنگام تهیه غذا خلاق باشید، به ارائه غذا توجه کنید، شوهر و عزیزان خود را در عادات غذایی جدید مشارکت دهید - و سپس می توانید به سرعت به غذا تغییر دهید. تغذیه مناسب.
و البته، واقعیت اثبات شده توسط علم را فراموش نکنید - عادات غذایی کودک آینده در شکم مادر شکل می گیرد، بنابراین شما باید از سلامت کودک مراقبت کنید، که مستقیماً به سلیقه او مربوط می شود.
از چه زمانی می توان بعد از زایمان شروع به کاهش وزن کرد؟
در طول زایمان، بدن شما استرس فیزیکی جدی و یک موج عظیم هورمونی را تجربه کرد. بنابراین، در هفته های اول پس از زایمان، نیاز به استراحت و آرامش دارید. هیچ پزشک یا متخصص تغذیه به شما توصیه نمی کند که رژیم سخت بگیرید یا شروع کنید تمرین فیزیکی در 6-8 هفته اول بعد از تولد نوزاد در طول دوره نوسانات شدید هورمونی و برقراری شیردهی، هرگونه تلاش برای کاهش وزن محکوم به شکست است و به سادگی برای بدن مضر خواهد بود. به طور طبیعی، پس از زایمان، یک زن 4.5-6.5 کیلوگرم وزن از دست می دهد: این وزن نوزاد، جفت و مایع آمنیوتیک است. در هفته های بعدی، وزن رحم، حجم خون و بافتی که در دوران بارداری افزایش یافته است، به تدریج کاهش می یابد.
بهترین کاری که می توانید بلافاصله پس از زایمان برای خود و کودکتان انجام دهید این است: ایجاد شیردهی . شیر دادن - راه عالیاز دست دادن پوند اضافی، در حالی که به نفع کودک است. بدن شما در دوران بارداری ذخایر چربی را به منظور تغذیه کودک ایجاد کرد و با تغذیه صحیح با شیر مادر، خلاص شدن از شر آنها بسیار آسان است. مادران اغلب از دوستان و آشنایان خود می شنوند: "وقتی شیردهی را تمام کردید وزن کم خواهید کرد!" و صمیمانه به آن اعتقاد دارند. این اتفاق می افتد که از ترس "مضر" شیردهی برای اندام خود ، زنان زودتر از فیزیولوژیکی شیردهی را متوقف می کنند و در نتیجه پوندهای اضافی نه تنها از بین نمی روند ، بلکه انباشته می شوند. علاوه بر این، یک کودک محروم از طبیعی است دفاع ایمنیشیر مادر می تواند شروع به درد کند و وضعیت روانی زن را تشدید کند.
برخی با این واقعیت ثابت شده تأثیر مثبت شیردهی بر روند کاهش وزن استدلال می کنند و ادعا می کنند که من شیر می دهم، اما پوندهای اضافی از بین نمی روند. زنان عزیز! تقریباً همیشه، موضوع در اینجا وراثت نیست، که بسیاری از افراد دوست دارند آن را سرزنش کنند، یا سطح خاصی از هورمون ها. بیایید با خودمان روراست باشیم - تنها در صورتی می توانید وزن کم کنید که از یک روال روزانه پیروی کنید، درست غذا بخورید و به بدن خود فعالیت بدنی کافی بدهید. بسیاری از مردم با دستورات دریافتی از مادربزرگ خود مانع می شوند: "شما در حال تغذیه هستید، باید برای دو نفر غذا بخورید!"، "شیر بخورید، چای با شیر بنوشید، شیر تغلیظ شده و آجیل بخورید." آنها نباید تحت هیچ شرایطی دنبال شوند - این نه تنها مانع از بازگشت شما می شود شکل کامل، بلکه باعث کولیک یا آلرژی در نوزاد می شود. بیایید نگاهی دقیق تر به نحوه تغذیه یک زن بعد از زایمان بیندازیم.
تغذیه مناسب برای هر روز برای یک مادر شیرده. رژیم غذایی بعد از زایمان
اغلب، پس از زایمان، یک زن مجبور به پیروی از یک رژیم غذایی می شود - اما هدف آن کاهش وزن نیست، بلکه برای جلوگیری از مشکلات شکمی و آلرژی در نوزادی که با شیر مادر تغذیه می شود. چنین محدودیت هایی به شما امکان بازنشانی می دهد اضافه وزنبه نفع نوزاد شما نباید فقط گندم سیاه و آب بخورید؛ تغذیه مناسب برای یک مادر شیرده باید شامل تمام گروه های ضروری از مواد مغذی باشد:
- محصولات پروتئینی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر، حبوبات)؛
- کربوهیدرات های پیچیده(نان، غلات، برنج، سیب زمینی)؛
- میوه ها و سبزیجات؛
- محصولات لبنی (پنیر، پنیر، ماست)؛
- روغن ها و چربی های گیاهی.
بدن بعد از زایمان، مانند دوران بارداری، به ویژه نیاز دارد کلسیم و غده . برای یک مادر شیرده، مصرف غذاهای غنی از کلسیم (محصولات لبنی، کاهو، روغن کنجد) به سلامت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. و با کمبود آهن (که در گوشت قرمز، جگر، غذاهای دریایی، نان سبوس دار وجود دارد)، کاهش وزن تقریبا غیرممکن است، زیرا بر تولید آنزیم خاصی که مسئول چربی سوزی است تأثیر می گذارد.
اگر عادت به خوردن غذاهای سالم ندارید، وقت آن رسیده است که شروع کنید، اما این کار را خیلی ناگهانی انجام ندهید، شرایط استرس زا برای خود و بدنتان ایجاد نکنید. سعی کنید مواد نگهدارنده، تقویت کننده طعم و افزودنی های شیمیایی مختلف را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر نمی توانید بدون شیرینی زندگی کنید، خودتان را درمان کنید انواع میوه هاو میوه های خشک، اما نه محصولات حاوی شکر یا جایگزین های آن.
منوی نمونه برای یک مادر شیرده
برای کاهش وزن تدریجی، باید 5-6 وعده غذایی در روز در وعده های کوچک بخورید: این شامل 3 وعده اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و 2-3 وعده اضافی (صبحانه دوم، میان وعده بعد از ظهر و یک میان وعده سبک قبل از خواب) است. به این ترتیب در طول روز بدون پرخوری و پرهیز از میان وعده های مختلف غذاهای "مضر" احساس سیری خواهید کرد.
صبحانه
در صبح، تأمین انرژی بدن برای روز جدید بسیار مهم است، بنابراین برای صبحانه باید غذاهای کربوهیدراتی را انتخاب کنید: فرنی پخته شده در آب، با میوه ها یا میوه های خشک، یا ساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار با پنیر و سبز. سالاد. شما نباید فرنی را با شیر بپزید - این یک ترکیب نامطلوب برای بزرگسالان است. اگر نمی توانید در برابر طعم شیری مقاومت کنید، بهتر است کمی به فرنی اضافه کنید. کرهیا خامه
یک گزینه خوب صبحانه محصولات پروتئین سبک است: املت، ماست یا پنیر دلمه با میوه.
ناهار
برای صبحانه دوم، باید میان وعده های مقوی و سبک انتخاب کنید: میوه های خشک با چای شیرین نشده، ماست، پنیر با سبزیجات.
شام
اگر نمی توانید ناهار را بدون سوپ تصور کنید، بهتر است سوپ گیاهی یا سوپ را با آبگوشت دوم بپزید. ناهار باید شامل یک ظرف پروتئینی باشد - می توانید گوشت بدون چربی را بجوشانید، بپزید، بخارپز کنید. سینه مرغ، ماهی. یک ظرف جانبی کربوهیدرات به آنها اضافه می شود - برنج، گندم سیاه، سیب زمینی پخته شده. با یک سالاد سبزیجات، ناهار خوشمزه تر و سالم تر خواهد بود.
عصرانه
در صورت تمایل، 3 ساعت بعد از ناهار می توانید میان وعده ای با میوه (اما نه میوه خشک)، پنیر دلمه یا ماست میل کنید.
شام
شام نباید دیرتر از 4 ساعت قبل از خواب باشد و غذا باید سبک اما رضایت بخش باشد. بگذارید املت، پنیر دلمه، سوپ پوره سبزیجات، سبزیجات خورشتی، ماهی بدون چربی پخته یا آب پز باشد.
قبل از خواب
برای جلوگیری از بیدار شدن در شب از گرسنگی و دویدن به سمت یخچال، قبل از خواب یک لیوان ماست با یک میوه دلخواه بخورید.
رژیم فوق البته تقریبی است. سعی کنید تغییرات در رژیم غذایی خود را نه به عنوان محرومیت های ظالمانه، بلکه به عنوان اقداماتی با هدف نفع سلامتی خود و کودکتان درک کنید. انواع ظروف را آماده کنید، آنها را تزئین کنید - و رژیم جدید شما قطعا برای شما خوشایند و خوشمزه خواهد شد!
محتوای کالری رژیم غذایی مادران شیرده و غیر شیرده
محاسبه کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن معمولاً با استفاده از فرمول زیر انجام می شود - وزن ایده آلضرب در 30 دوره پس از زایمان- زمان ریکاوری بدن، بنابراین محتوای کالری رژیم غذایی یکنواخت است مادر غیر شیرده باید تقریباً 300 کیلو کالری بیشتر باشد، یعنی. 1800-2000 کیلو کالری
و اگر زن شیر دادن ، تعداد کالری باید 500 کیلو کالری بیشتر از نیاز روزانه باشد یا 2000-2200 کیلو کالری. اجازه دهید توضیح دهیم: وجود شیر در یک مادر جوان تحت تأثیر مقدار مصرفی نیست، بلکه تحت تأثیر هورمون پرولاکتین است. حتی اگر از گرسنگی بمیرید، شیر هدر نمی رود. اما دریافت مقدار مناسب غذا برای بدن شما مهم است. با محدود کردن کالری دریافتی خود، به سلامتی خود آسیب می زنید.
مادر شیرده چه مقدار و چه بنوشد؟
نوشیدنی ایده آل برای یک مادر شیرده نوشیدنی شفاف یا میز است آب معدنی، یا آب با آبلیمو، مختلف دمنوش های گیاهی (یک گزینه خوب- از باسن گل رز، از برگ گزنه)، چای سبز. از نوشیدنی های گازدار، قهوه، شیر کامل، آب میوه های بسته بندی شده خودداری شود.
هنجار مصرف مایعات برای یک زن شیرده 1.5-2.5 لیتر یا 8-12 لیوان است. 15 دقیقه قبل از تغذیه کودک، یک لیوان آب بنوشید - این به شما کمک می کند با اشتهای "کاذب" مقابله کنید و تعادل مایعات را در بدن حفظ کنید.
ورزش برای کاهش وزن
بلافاصله پس از زایمان، فعالیت بدنی ممنوع است، بنابراین شما نباید در 6 تا 8 هفته اول شروع به چرخاندن حلقه یا "پمپ زدن" عضلات شکم خود کنید. . در این دوره، حجم کار شما حمل نوزاد در آغوش، مراقبت از او، راه رفتن با کالسکه یا زنجیر است. راستی، لباس پوشیدن نوزاد - راهی عالی برای کاهش وزن در آینده. وزن کودک به تدریج افزایش می یابد، بنابراین حمل نوزاد آنقدر که به نظر می رسد برای شما سخت نخواهد بود. علاوه بر این، این یک راه عالی برای تقویت عضلات پشت و شکم است که وضعیت بدنی خوب را نیز تقویت می کند. اگر با کالسکه راه می روید، نباید روی نیمکت بنشینید، کتاب بخوانید و کالسکه را به جلو و عقب تکان دهید. نباید کودک خوابیده را در بالکن رها کنید. با کالسکه با سرعت سریع قدم بزنید - به این ترتیب فعالیت بدنی لازم را برای خود فراهم می کنید و در عین حال از کارهای خانه خلاص می شوید.
پس از 1.5-2 ماه لازم، زمانی که رحم اندازه خود را بازیابی کرد و بدن قوی تر شد، می توانید به تدریج ورزش هایی را انجام دهید. اگر قبلاً ورزش نکرده‌اید، با یک تمرین با هدف «مشکل‌زاترین» ناحیه - معده، باسن یا پاها - شروع کنید. اسکات، دراز و نشست، خم شدن . تمرین را با تعداد کمی تکرار شروع کنید تا برایتان سخت نباشد و هر روز این عدد را 1 عدد افزایش دهید و بعد از یک ماه شروع به گسترش مینی کمپلکس خود با تمرینات جدید کنید، همچنین به تدریج. نکته اصلی در فعالیت بدنی این است منظم بودن ، این بسیار مهمتر از تعداد رویکردها در یک زمان است. یک ورزش پنج دقیقه ای در روز بسیار موثرتر از یک ورزش یک ساعته یک بار در هفته خواهد بود.
اگر در خانه دارید دستگاه آموزشی ، یا قصد خرید یکی از آن ها را دارید، همچنین راهی عالی برای کاهش وزن خواهد بود. بهترین دستگاه های ورزشی برای کاهش وزن دستگاه های کاردیو مانند بیضوی، تردمیل، استپر و دوچرخه ورزشی هستند. با چنین تمرینی، منظم بودن و افزایش تدریجی بار مانند ورزش منظم مهم است.
نگرش روانشناختی نسبت به کاهش وزن
یکی از مهمترین لحظاتدر کاهش وزن - نگرش روانشناختی شما. با حال خوبو اعتماد به نفس در رسیدن به نتیجه دلخواه، به راحتی و به طور طبیعی به فرم عالی خواهید رسید! سعی کنید عجله نکنید و از خود تقاضا نکنید که "5 کیلوگرم در یک هفته کم کنید" - این واقعی است، اما کیلوگرم ها به همان سرعتی که از بین رفتند به شما باز می گردند، و چنین میزان کاهش وزن برای شما مفید نیست. بدن بهتر است 250-500 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. بیش از 2 کیلوگرم در ماه نیست. در رسیدن به هدف خود ثابت قدم باشید و نتیجه به دست خواهد آمد. با کاهش وزن مناسب و تدریجی، بیشتر خانم ها می توانند به حالت قبل از بارداری خود بازگردند. 9 ماه پس از تولد .
عکسی از خود را در یخچالی که شکل خود را دوست دارید آویزان کنید - اما با حسرت به آن نگاه نکنید، بلکه فقط بدانید که به زودی اینگونه به نظر خواهید رسید. اگر احساس می کنید که اغلب مشکلات «غذا» دارید، شروع به نوشتن یک دفترچه خاطرات غذایی کنید. فقط هر چیزی را که می خورید و مهمتر از همه اینکه چرا آن را خورده اید در یک دفتر یادداشت بنویسید. دلایل (لحظه آزاد داشتم، بعد از بچه غذا را تمام کردم، غمگین بودم) خیلی چیزها را به شما می گوید. و آگاهی از مشکل گام بزرگی در حل آن است.
و از همه مهمتر: حتی اگر همه چیز فوراً درست نشد، به یاد داشته باشید - مهمترین ارزش در زندگی شما وجود دارد - کودک شما که همیشه برای او زیباترین مادر خواهید بود!
عکس از بانک عکس لری