ノルディックウォーキングの健康上の利点と害は興味深い点です。クラスと機能の表示。ステッキを使ったノルディックウォーキング：ウォーキングテクニック

ノルディックウォーキング（フィンランド語、ノルディックウォーキング）が人気のタイプ身体活動、スキースティックのような特殊なスティックを使用した特定の歩行テクニックに基づいています。この技術は、90 年代後半から世界中で人気を博しています。動きの原則は、スキーヤーの夏の練習に基づいています。

ノルディックウォーキングの歴史

棒で歩くことはずっと前に現れました。巡礼者でさえも同様のサポートを使用して、起伏の多い地形を克服しました。メソッドで理学療法演習スティックは、病気の後の健康とリハビリテーションを改善するために長い間使用されてきました。

ノルディックウォーキングの現代版に近いこのウォーキング形式は、1940 年にフィンランドで初めて登場し、プロのスキーヤーがトレーニング以外で健康を維持するために使用しました。

独立したアマチュアスポーツとしてのスティックウォーキング法の優位性については、Mauri Rapo (彼の方法は 1979 年の記事「Hiihdon lajiosa」で説明されています) と Mark Kantan (1997 年の同様の記事「Sauvakävely」で説明されています) によって論争されています。しかし、その名前は、最初のノルディックウォーキングガイドを執筆し、出版したマークカンタンによって特許が取得されました。

90 年代後半、ウォーキングテクニックは独立したスポーツに変わり、世界中で普及しました。

珍しいスポーツが比較的最近ロシアにやってきたが、すでにランニングの効果的な代替手段になっている。事実、動きにはほとんどすべての筋肉群が関与し（最大90％、通常の歩行は70％を超えません）、体全体、特に脊椎と関節の強化につながります。また、通常の歩行では起こらない、背中と肩甲帯の筋肉が活発に働いています。在庫に頼ることで、腰への負担を軽減し、膝関節そして足にも。

ノルディックウォーキングの利点は証明されており、否定することはできません。さまざまな病気したがって、クラスを開始する前に医師の診察が必要です。

適応症

このタイプのアマチュアスポーツには多くの兆候があります。たとえば、ドイツでは、ノルディックウォーキングは、その後のすべてのリハビリテーションプログラムの必須要素です。外科的介入筋骨格系について。関節形成術を受けたドイツのクリニックの患者股関節、手術から1か月後、杖を持って歩くおかげで、通常の生活のペースに戻ります。

最大の効率は、次の条件で観察されます。

余分な体重;
呼吸器系の軽度の病状;
筋骨格系の障害：骨軟骨症、成人および子供の脊柱側弯症、および骨粗鬆症の予防としても使用されます。
血管および心臓病、ならびに高血圧、アテローム性動脈硬化症の予防;
うつ病、神経症;
パーキンソン病;
睡眠障害;
栄養血管ジストニア;
手術後の回復期間。

負荷によると、ウォーキングはカーディオトレーニングを指します。つまり、まず第一に、心筋を強化します。つまり、肺や心血管系の病気について医師の承認が必要です。この技法には年齢の表示がなく、特に定年退職者に人気があります。

クラスの機器と機器の選択の特徴

クラスの効果を最大化するには、次のものが必要です。

天候に合わせた快適なスポーツユニフォーム。
ハイキング用またはランニング用の特別な靴。
スティック。

冬のアクティビティには、スキーに使用される服が適しています。たとえば、厳しい霜の中で体を温める薄いサーマルアンダーウェアや、冬のスキーオーバーオールです。夏には、トラックスーツと快適な T シャツとショートパンツの両方を着用できます。靴に関しては、スニーカーは足の領域をしっかりとしっかりと固定し、密度が高いが柔軟なソールを備えている必要があります。また、水ぶくれを避けるために、綿の靴下を 2 枚着用する必要があります。

スティックの選択

最初の特別なスティックは、1997 年に Exel Oyj によって製造されました。スティックの長さは、人の身長に特別な係数 0.7 を掛けることによって個別に選択されます。すべてのモノリシックノルディックウォーキングスティックには、5 cm の差がある標準サイズがあります。結果の数値が中間の場合は、その人の体力に応じて結果を四捨五入する必要があります。

初心者や背骨に大きなストレスがかかることを禁忌とする人には、より短い長さが望ましいです。
ポールが長いと背中や腕に負担がかかるため、トレーニングを受けたアスリートに適しています。

また、家族全員、特に子供に使用できる特別な伸縮スティックも販売されています-在庫はそれらとともに増加します. 最高の素材はカーボンファイバーです。アルミ合金製品は若干安くなっています。

在庫は高価です-スティックのセットは3,000ルーブルからかかるため、成長と身体能力に応じて購入し、第三者に譲渡しないように注意して扱う必要があります。

ノルディックウォーキングのメリット

医師は、ランニングや激しい運動よりもウォーキングが体にとってはるかに有用で安全であることを長い間証明してきました. 同じ穏やかなペースで動くことは、健康と感情の状態の両方にプラスの効果をもたらします。

ハイキングで得られるもの:

血液濃縮と内臓空気;
血管と心筋の強化;
代謝プロセスの加速;
消化の改善;
有毒物質の排泄の活性化;
コレステロール値を下げる;
免疫力の強化;
筋緊張の改善;
脂肪燃焼;
バランスとコーディネーションの改善;
関節と脊椎のリハビリ;
素晴らしい気分と積極性。

最も重要なことは、健康上の理由でのみスキップできるクラスの規則性です。

技術

他のスポーツと同様に、レッスンを開始する前に、ウォームアップを実行する必要があります-腕と脚を振る、体を曲げて伸ばす、つま先で2〜3秒間持ち上げる、足から足へ、両足できちんとジャンプします。スティックを使った特別なエクササイズを使用できます。スティックを持った手を上げて左右に傾けたり、スティックを強調して前屈したりします。

では、ノルディックウォーキングの歩き方：

レッスンのメインはステップです。
主なルール: 左手棒で - 右脚(かかと)、およびその逆: 右手 – 左脚、つまり反対があるはずです。
スティックは脚に近い側にあり、少し斜めになっています。
スティックが地面に触れたら、一歩踏み出す必要があります。足をかかとに置き、つま先に転がします。ただし、一度に足の表面全体に足を置いてはいけません。
ステップ中の脚は、膝でわずかに曲げる必要があります。
移動中の手は肘でわずかに曲がり、水面から押し出すときに上下に動かします。腕は上の位置で45°の角度で上がり、「下の」腕は骨盤の高さに戻ります。
かなりの努力で棒に頼るのは不可能です！これにより、筋骨格系にさらにストレスがかかります。

スティックの持ち方

実際、それら自体は、特別で非常に強力で信頼性の高いループのおかげで、手に負えません。ループは見た目が手袋のベルに似ており、幅広いバンドの助けを借りて親指の付け根を覆い、手の不正確な動きを防ぎます. 両手に負担をかけることなく、在庫を自由に並べて保管する必要があります。硬い表面を克服するときは、便利なようにゴム製の先端がスティックに付けられ、柔らかい領域は通過するのがより便利で、スパイクで押し出すだけです。

そのため、クラスの前に、ループに手を通し、留め具で直径を調整し、手首部分が挟まれないようにループを固定する必要があります. したがって、スティックが手から落ちることはありません。

技術の禁忌と欠点

このスポーツの欠点は、気象条件にある程度依存することです。一年中歩くことができますが、実際には大雨や吹雪、降雪などで動きにくくなり、健康に悪影響を及ぼすこともあります。ジムで歩くのは難しく、クラスをスキップすることはお勧めできません.

効果を最大限に引き出す正しい歩き方

仲間を見つけるか、家族全員と一緒に行くことをお勧めします-これにより、モチベーションが高まり、効率と気分が全般的に向上します。毎日散歩をしているノルディックウォーキングファンの学校やクラブがあります。

クラスの1時間半前に食べるべきです。
速いペースで歩く必要がありますが、走ってはいけません。散歩は快適で、腹痛、息切れ、急速な呼吸を伴うことはありません。
負荷を増やします - 徐々にだけ。
歩くときは、頭を下げず、肩をリラックスさせて自由に下げ、姿勢を均一にする必要があります。前向きに考えて笑顔になるように努める必要があります。
散歩は、植生が多く、交通手段がない、生態学的にきれいな場所で行うのが最適です。最良の選択肢- 公園、広場の坂道。
1レッスンの所要時間は40分以上です。最大歩行距離は？体力にもよりますが、60～90分を超えないようにしてください。
歩きながら飲めますきれいな水小さな一口で。
散歩の後は、ゆっくりとストレッチを数回行うか、深呼吸を数回行うだけです。

ノルディックウォーキングと減量 - 仕組み

定期的に実行される適切なノルディックウォーキングは、余分なポンドの段階的な損失につながります。平均または速いペースで歩く場合、1 分間で約 10 カロリーが消費されます。ほとんどすべての筋肉もポンピングされます。歩きながら、問題のある領域に「取り組む」ことができます。したがって、腹筋を適度に収縮させて歩くと、この領域の脂肪沈着物を取り除くことができます. 上り坂で起伏の多い地形を克服すると、脚の筋肉が完全に盛り上がります。お尻を引き締めて、心の中でコインを挟むようにすると、美しい形になります。

よくある間違い

杖を使ったノルディックウォーキングは誰にとっても簡単ではありませんが、一部の人は何も見えません。ポジティブな変化健康な状態で。これは、いくつかのバグが原因である可能性があります。

自家製のスティックや他のスポーツの器具を使用する。
スティックの不適切な持ち方 (背中の後ろで交差させる);
腕を上げながら体を回転させ、反発する動きをします。
プッシュ中に肘ではなく手の力を使用します。
履き心地の悪い靴の使用。

ノルディックウォーキングは、健康、気分、外見にプラスの効果をもたらす、誰にとっても快適で身近なスポーツです。

ポールを使ったノルディックウォーキングは有酸素運動に最適です

今日、多くの人々は、一般的な体調にプラスの効果をもたらし、体を強化し、その利点が否定できないスティックを使ったノルディックウォーキングがこれに役立つ非薬物手段を探しています。

歴史への簡単な遠足

杖を使ったノルディックウォーキングのルーツは 40 代です。 20世紀になっても、彼らはそのような体育の利点を知っていました. これは、フィンランドのスキーヤーが競技の合間に適切な体調を維持しようとした発明でした。アスリートは定期的なトレーニングのアイデアを思いつきました: アスファルトの上を歩きますが、スキーストック、スキーの古典的なウォーキングを連想させます。

棒を使ったノルディックウォーキングは、次の名前でも知られています。

北;
ノルディック;
フィンランド語。

ノルディックウォーキングは、このために特別に設計されたスティックを使用して、脚、腰、腕、体の一連の動きの複合体です。

スカンジナビアを征服した後、杖を持って歩くことは現在、中部および中部の国々で着実に人気を集めています。東ヨーロッパの体のさまざまな臓器やシステムに治療効果をもたらす、健康を改善するリハビリテーション運動の複合体として。

アドバイス！スティックを使ってノルディックウォーキングを始める前に、その目的、身体への潜在的な影響、適応症、禁忌について詳しく理解する必要があります。いつ物議をかもす問題医師の診察を受ける必要があります。

ノルディックウォーキングの恩恵を受ける人：クラスの適応

ノルディックウォーキングの効果について言えば、棒を使ったノルディックウォーキングが州にもたらす利益と害の比率について疑問が自然に生じます。人体一般的に、特にその器官。

糖尿病患者;
心臓病（心臓発作を起こした人を含む）;
病気のリスクがある心血管系 s（高齢者を含む）;
整形外科の問題;
障害のある人、リハビリを受けている運動障害のある人（脳卒中の生存者を含む）;
不均衡で;
太りすぎ;
妊娠中。

アドバイス！ 骨粗しょう症に苦しんでいる人、および頻繁に骨折するリスクがある人は、リハビリテーションと治療運動の複合体として、棒を使ったノルディックウォーキングを使用する可能性に特に注意を払うことをお勧めします.

治療効果

スティックを使ったノルディックウォーキングは、筋骨格系に良い影響を与えます。このスポーツでは、筋肉群の総数の約 90% が活性化されます。

ノルディックウォーキングは次のことに役立ちます。

姿勢の矯正と矯正;
痛みの軽減と除去さまざまな部門脊椎;
骨密度の増加;
背中、腹部、臀部、太ももの筋肉を強化します。
脚のトレーニング、膝関節へのストレスのレベルを軽減します。

ノルディックウォーキングは心血管系にプラスの効果があります。この種の身体活動のおかげで、心拍数が上がり、心臓の働きが向上し、血管、コレステロールを分解し、脳への血液供給のレベルを高めます。

ために呼吸器系ノルディックウォーキングは効果的な方法体の酸素消費量を増やし、肺の肺活量を増やします。特に、健康上の理由でランニングが断固として禁忌である人々に適しています。

ノルディックウォーキングは、他のタイプのスポーツウォーキングよりも 46% 多くのカロリーを消費するため、体のエネルギー消費が増加し、代謝プロセスが加速します。したがって、このタイプの身体活動は、減量を促進するため、太りすぎと戦っている人々の間で人気があります.

アドバイス！ ノルディックウォーキングは、最高の自然な抗うつ薬の 1 つです。に有益な効果があります。神経系. 薬物を身体活動に置き換えることは、心を落ち着かせ、ストレスを克服し、気分を改善するための鍵です。

杖歩行～高齢者体育～

それとは別に、杖を使ったノルディックウォーキングが高齢者の一般的な健康にどの程度の利益をもたらすかについて、詳しく検討する必要があります。

このタイプの活動の明らかな利点は次のとおりです。

低レベル身体活動;
難しい運動の欠如。

人体の老化の過程で動きの協調性が低下するという事実とは対照的に、ノルディックウォーキングでは動きが自然です. ノルディックウォーキングのクラスに参加するのに特別なレベルのフィットネスは必要ありません。負荷の強さは、状況に応じて調整できます。個々の機能生物、その持久力、一般的なコンディション等

アドバイス！ もしも老人ノルディックウォーキングを始めることにした人は、リスクグループに属しています。まず、このスポーツに禁忌がないことを判断するために医師に相談する必要があります。

いくつかのリスクと禁忌について

利点にもかかわらず、体にプラスの治療効果をもたらす能力にもかかわらず、棒を使ったノルディックウォーキングは、いくつかのカテゴリーの人々にとって厳しい禁忌となる場合があります。

最近腹部臓器の手術を受けた人;
高血圧または不整脈、心臓、冠状動脈不全、貧血に苦しんでいる;
ウイルスを持っている人感染体温の上昇を伴います。

医師は、最近手の重傷を負った人にノルディックウォーキングを控えるよう勧めています。肩関節、脊椎および脚、急性を伴う疼痛症候群. その間、身体活動に従事しないでください炎症過程筋骨格系。

アドバイス！ ノルディックウォーキングからの長い休憩の後、適切な健康診断この期間中に身体活動に禁忌があったかどうかを調べるために。

マスタリーの秘密

直接歩行運動を始める前に、スティックを使ってウォームアップする必要があります。あるいは、これらは、胴体の屈曲、スクワットなどを伴う一般的なエクササイズである可能性があります.

アドバイス！ 怪我を避けるために、スティックの留め具を確認せずにクラスを開始しないでください。ツールの強度と信頼性を確認してから、トレーニングに進むことができます。

ノルディックウォーキング中は、姿勢に注意する必要があります。胴体はこの位置にある必要があります：まっすぐ後ろに、体を少し前に傾け、脚を曲げます。歩くときは、背骨をできるだけ伸ばしてまっすぐにする必要があります。

ステップは、かかとからつま先までローリングすることによって実行されます。足から股関節まで、脚全体が完全に関与しています。スキーのように、左足で踏むとスティックを持った右手が前に出ます。

ノルディックウォーキングに必要な要素は、加速のない一定のペースです。同時に、体重の一部を棒で手に移して、膝に過負荷がかからないようにし、背骨にも負荷がかからないようにする必要があります。

呼吸は鼻（吸う）と口（吐く）から行う必要があります。

ワークアウトを終えたら、小さな一連のエクササイズを実行して、すべての筋肉群を伸ばし、呼吸を回復させるのが合理的です。

ノルディックウォーキングの治癒効果を得るには、少なくとも週に 2 ～ 3 回、約 30 分間のクラスを受講する必要があります。

アドバイス！ リハビリテーションの医師は、鏡の前で基本的なノルディックウォーキングのポーズをリハーサルすることを推奨しています。互いに平行な 3 本の線のように見えるはずです。1 本の脚と 2 本の棒です。1 本は手で前に出し、もう 1 本は手で後ろに倒します。

ノルディックウォーキングの間違い: 考慮して回避する

ノルディックウォーキングのミスは、このスポーツの怪我の根本的な原因です。そのような典型的なエラーがあります - ルールからの逸脱:

ステップが長すぎる - 脛骨筋への負荷が増加します。
腕の不適切な動き - 体に近すぎる、動かない、または肘が曲がっていない。
足の位置が正しくない - 足が表面から押し出されない。
不適切にフィットし、不快な靴。

アドバイス！ ノルディックウォーキング用の靴と服を選ぶときは、最大の快適さという重要な原則に従う必要があります。

テストされていない衣類や靴の使用は避けるべきです。組織間の空気が体に必要な微気候を作り出すように、いくつかのレイヤーで服を着る必要があります.

ウォーキング用の杖を選ぶ: 覚えておくべき重要なことは何ですか?

スティックを選ぶときは、長さに注意する必要があります。最適な長さは次の式から計算されます。特別な式グループ別:

「スポーツ」 - 専門的に訓練された人々のグループ（成長は0.7倍）;
「フィットネス」 - 中間グループ専門家と非専門家の間 (成長に 0.68 を掛けたもの);
「健康」 - ノルディックウォーキングをリハビリの手段として使用している訓練を受けていない人々のグループ (身長に 0.66 を掛けたもの)。

不適切な長さの杖は一般的な健康被害をもたらす可能性があるため、これらの公式を遵守する必要があります。体調背中、足首、膝の筋肉の過負荷。

アドバイス！ 足が弱い人や足が痛い人は、主な負荷を腕や肩に移す、より長いスティックを選択する必要があります。短いスティックは、頸部骨軟骨症、太りすぎの方、怪我からの回復が必要な方。

ノルディックウォーキングの効果について

スティックを使ったノルディックウォーキングの利点と治癒特性は、「新しいタイプのフィットネス」のファンのページにある多数のフォーラムで見られる肯定的なレビューの数によって判断できます。

ラリサ、70歳： 「ノルディックウォーキングテクニックに特に難しいことは何もありません。あらゆる年齢の人、深刻な運動に慣れていない人、または健康上の理由で医師から推奨されていない人でも、喜んで行うことができます。ここで喜びは大きな利点と絡み合っています - 心血管系のトレーニング、回復筋肉系したがって、すべての内臓。

アンナ、60歳： 「私は経験のある糖尿病患者です。棒を持って歩き始めると、砂糖が落ちていることに気づきました。今、私はさらに楽しく歩いています。気分は素晴らしいです！私の夢は薬なしで生きることです！結局、ウォーキングのおかげで薬を飲む量が減りました。」

エレナ、53歳： 「体重はいつの間にか99kgに近づきました。食事と運動でそれをリセットしようとするすべての試みは成功していません. 夫と私は 2 か月前にノルディックウォーキングを始めました。 1ヶ月のウォーキングで5kg減。

歩き始める前に、ウォーミングアップをして筋肉の調子を整える必要があります。

ガリーナ、41歳： 「足が痛くなり始め、冷たくなり、歯ぎしりし、痛み、痛み、足、膝、そして筋肉が引っ張られました。とても変わったノルディックウォーキングを見つけました。私は気分が良く、足が走り、一般的に生活が改善されました。つまり、体です。

アンナ、34歳： 「このスポーツは体のためだけでなく、魂のためでもあり、私たちは家族全員でやっています。ウォーキングはすべての筋肉群に非常に役立ちますが、正しい方法で歩く必要があります。まず、他のスポーツと同様に、筋肉を温めるためにウォームアップが必要です。そして、戦術に従います：左手 - 右足、またはその逆。

タチアナ、30歳： 「最初は珍しいスポーツに戸惑いましたが、すぐに夢中になりました。私はそれを2か月間行っており、この間、ダイエットとジムなしで5kgを失いました. 結果に非常に満足しています。続けます。」

健全な精神の維持健康な体私たち一人一人の仕事です。についての知識理論的側面杖を使ったノルディックウォーキングとその実用的なプラスの効果は、この責任あるビジネスにおけるガイドとインセンティブになります。

今日、ダイナミックに発展しているタイプのフィットネスの中で良いレビュー棒を使った簡単なウォーキングのテクニックであるノルディックウォーキングを使用して減量を行います。多くの利点があります-神経の緊張を和らげ、筋肉の約90％を含みますが、同時に関節に優しいです. このメソッドが本当に軽量化に役立つようにするには、クラスへの特別なアプローチが必要です。このため、ノルディックウォーキングの利点とルールについてもっと学ぶ価値があります。

ノルディックウォーキングとは

ノルディックウォーキングは、20 世紀の 40 年代にその応用が見出されました。このように、フィンランドのスキーヤーはシーズン外にトレーニングを行いました。羊飼いたちは羊を求めて山に登り始めましたが。別の言い方をすれば、ノルウェー語、ノルマン語、ノルディック語とも呼ばれます。つえを持っての散歩です。ノルディックウォーキング専用のポールがあります。スポーツ用品店などで売られていますが、街中では普通のスキーをしている人をよく見かけます。オリジナルのものは北欧と呼ばれています。地面に引っかからない丸みを帯びたグラファイトの先端を持っています。

便利なもの

ノルディックウォーキングは身体に良い効果をもたらします。心血管系を強化し、神経系をリラックスさせ、筋肉と肌の調子を改善します。また、ランニングや筋力トレーニング関節に過度な負担をかけません。体重を減らすことの主な利点は、大量のエネルギーを消費することです。これにより、脂肪の蓄えが燃焼されます。減量とともに、肌が引き締まり、体の輪郭が改善されます。

利点

減量のためのスティックを使ったノルディックウォーキングには、他のスポーツに比べて多くの否定できない利点があります。トレーニング中、脚、臀部、背中など、すべての筋肉の約 90% が機能します。下半身だけでなく、上部スティックは負荷全体の60〜70％を提供するため、体 - 腕と背中。これは有酸素運動であるため、筋肉を強化することに加えて、持久力、特に心血管系が向上します。その他の利点は次のとおりです。

禁忌はありません。年配の女性と男性でさえ、スカンジナビアスタイルで歩くことができ、肥満、関節、脊椎、または心臓の健康上の問題があっても.
クラスはに開催されます新鮮な空気. このおかげで持久力が鍛えられ、冬でも気分が良くなります。
骨を強化し、骨密度を高めます。これにより、骨粗鬆症を発症するリスクが軽減されます。
代謝の正常化とコレステロール値の低下。
改善された腸機能と消化器系一般的。

ノルディックウォーキングと減量

誰にとっても、1 日あたり約 1 万歩、つまり 5 ～ 6 km 歩くのが普通です。筋肉の緊張と体全体の維持に非常に役立ちます。スカンジナビア、スウェーデン、カナダでは、歩くと消費カロリーが増加します。減量は、測定された動きによって達成され、健康な呼吸屋外。エネルギーの消費とともに、筋肉が強化されます。ノルディックウォーキングで消費されるカロリー数と、どの筋肉が機能するのか? これについては、以下で詳しく説明します。

歩くと痩せる？

ノルディックウォーキングが減量に効果があるかどうかという質問に対する答えは肯定的です。このタイプのフィットネスは、すべての主要な筋肉を動かしますが、関節に負担をかけず、消費されるエネルギーの量はランニングのコストに相当します. 体は、トラックのような深刻なストレスを経験しません。トレーニングは、まだカロリーを消費する時間がない朝の方が効果的であり、体はそれ自体の蓄えを使用します。

カロリー消費

どのスポーツもカロリー消費によって特徴付けられ、負荷の有効性を判断するために使用できます。ウォーキングは、1 時間で約 350 kcal の燃焼に役立ちます。ランニングの場合、この数値は 550 kcal です。消費カロリーは技によって異なります。すべてを正しく行う場合は、最大限のエネルギーを費やしてください。別のカロリー消費量は次の要素に依存します。

アスリートウェイト。もっと余分な体重その分消費カロリーが高くなります。
トレーニング強度。ある距離をゆっくりと速く歩くと、消費カロリーが異なります。 2番目のケースでは、それらの多く。
間隔。トレーニング時間が長いほど、歩く距離が長くなるため、消費カロリーも高くなります。
路面、地形全般。下り坂や上り坂を乗り越えるには、バランスを保つ必要があり、それには多くのエネルギーが必要です。

どの筋肉が働くか

減量のためのノルディックウォーキングは、上半身と下半身の筋肉を鍛えます。これがこのスポーツの利点です。関連する筋肉のリストには、次のものが含まれます。

大きな胸;
三角筋;
上腕三頭筋;
広背筋;
プレス;
臀部;
脛骨;
棘下筋;
前腕の屈筋;
腓腹筋;
四つ頭;
肩甲下;
上腕二頭筋。

ノルディックウォーキングの練習方法

減量はスポーツだけではありません。食事がなければ、特に食事のバランスが崩れていた場合、成功は達成できません。さらに、歩くこと自体や呼吸さえも正確でなければならず、手の動きの振幅も重要です。動きは自然に近いはずですが。これらすべての点を考慮すると、ノルディックウォーキングの効果を最大限に引き出すことができます。

ルール

減量のためのノルディックウォーキングの初心者である場合は、まずそのテクニックといくつかの方法に慣れる必要があります。重要なルール. 後者は、トレーニング自体に関連しています-期間、規則性、およびその他のいくつかのポイント。それらの最も基本的なもの：

ペース。より多くのカロリーを燃焼させるために、ワークアウト中は徐々にペースを上げることが重要です。
間隔。スポーツ負荷の最初の40分は排泄だけ余分な水分. 次の30分で、体はすでに脂肪を燃焼し始めています. このため、トレーニングの期間は少なくとも 1.5 時間にする必要がありますが、15 分間の数回から徐々に開始する必要があります。
周波数。減量のためには、週に3〜4回運動することをお勧めします。これは減量のための最適な運動です。
液体。授業中は、脱水を避けるために蓄えを回復する必要があります。体液が不足すると、脂肪細胞が体液を蓄積し始めます。
装備と服装。適切なスティックを選択することが重要です。最適な長さは、人の身長の 70% です。衣服は快適でゆったりとしたものである必要があります。靴としては、弾力のあるソールをベースにしたスニーカーが適しています。

技術

ノルディックウォーキングには、通常のウォーキングとのいくつかの重要な違いがあります。しかし、初心者のアスリートでも、自分で簡単に歩行をマスターできます。まず、正しく一歩を踏み出す方法を学ぶ必要があります。片方の足を前のかかとに置き、つま先に転がして支持面から押し出します。同時に、足の反対側の腕をスティックと一緒に前に出します。彼女は地面から押しのける必要があります。もう一方の手は骨盤の高さの底にあり、後ろに伸ばします。痙性疲労を避けるために、手は握り締められていません。

次に、体重をもう一方の脚に移して前に出し、かかとからつま先まで転がします。他にもいくつかあります重要なニュアンス歩き方について：

足を足の表面全体に置かないでください - かかとからつま先まで転がして一歩踏み出してください。
手を交互に動かすときは、全身をその瞬間に支えている棒の方に向ける必要があります。
背中はまっすぐに保つ必要があります。
肘は 90 度に曲げます。
手はすべて胸の高さまでしか上がりません。
腕の振幅 - それぞれが約45度前後に前後に移動する必要があります。

呼吸

歩くテクニックだけでなく、その間の呼吸も守る必要があります。落ち着いて測定する必要があります-2ステップで約1回の吸入と3〜4ステップで1回の吐き出し。長くなります。より頻繁に呼吸する場合は、歩く速度を遅くする必要があります。吸入は鼻からのみ行われ、横隔膜を接続します。胃を突き出し、逆に口から息を吐きます。この呼吸リズムは、より最適であると考えられています。

栄養

何らかの方法で体重を減らすときの「黄金」ルールは、消費するよりも多くのカロリーを消費することです. 一般に、お菓子、小麦粉、脂肪、揚げ物、塩辛いジャンクフードを放棄する必要があります。代わりに、新鮮な野菜や果物、赤身の肉、魚、牛乳、乳製品をもっと食べるべきです。最適な食事は 1 日 4 ～ 5 食で、少量ずつで構成されています。水は重要な成分です。当日は少なくとも1.5〜2リットル飲む必要があります。

ビデオ: ノルディックウォーキングレッスン

棒を使ったノルディックウォーキングは、ノルウェー語、カナダ語、スウェーデン語、またはフィンランドのウォーキング、幅広い年齢層の方に絶大な癒し効果があることから、ますます人気が高まっています。人体のすべての筋肉の約 90% を活性化しますが、通常の歩行は約 60% に過ぎません。すべての人がアクセスできる均一な物理的負荷は、筋骨格系と健康全般の強化に関連する多くの問題を解決するのに役立ちます.

知っておくことが重要です！占い師ババニーナ：「お金を枕の下に置いておけば、いつでもたくさんのお金があります...」続きを読む>>

すべて表示する

利点

生理学者は、ノルディックウォーキングを有酸素運動として分類しています。レギュラーと正しい歩き方 2 本のスティックを均一にサポートすることで、次の持続的な健康効果が得られます。

内臓と血液は積極的に酸素で強化されています。
代謝が加速されます。
肺容量が増加し、換気が改善されます。
血圧を正常化します。
体内の悪玉コレステロールの量を減らします。
免疫システムを強化します。
関節靭帯の弾力性を高めます。
血液循環を改善します。
静脈瘤の発生を防ぎます。
減らす痛み背骨で;
筋肉を強化します。
筋肉のけいれんを和らげます。
体脂肪を燃焼します。

好き広範囲衝撃は、脚の関節や背骨への負荷が通常の歩行よりもはるかに少なくなり、体のすべての部分の筋肉群も関与するという事実によるものです。

ノルディックウォーキング中の消費カロリーは、通常の運動中の 1.5 倍です。

このタイプの体育は、脊椎、骨軟骨症、糖尿病. 彼がくれる良い結果障害を持つ人々前庭装置、ストレス、不眠症、肺疾患に役立ちます。ノルディックウォーキングは、ダイエットや便秘、妊婦さんにもおすすめです。

杖を持って歩くことは、座りっぱなしの生活を送っているすべての人が適切な身体活動を行うのに役立ちます。女性、特に少女たちは、支援の方法としてそれを高く評価しました良好な状態あなたの姿。

このタイプの身体活動をマスターした人々が設定した目標が何であれ、彼らは皆、それを行うことで全体的な強化効果を得ています.

レッスンの要件

ノルディックウォーキングは、特定のテクニックが観察された場合にのみ望ましい効果をもたらします。エクササイズのテクニックを習得し、正しく選択されたスティックのみを使用し、考慮に入れます年齢の特徴および可能な禁忌。

このような歩行の技術は、徐々に段階的に習得する必要があります。必須要件すべての段階で - ウォームアップでクラスを開始し、太もも、背中、ふくらはぎの筋肉のストレッチエクササイズで終了します。

最初の段階では、週に2〜3回、棒を持って20分間歩くだけで十分です。また、脈拍を制御する必要があります。脈拍は毎分約 100 拍のレベルを維持する必要があります。

ウォーキングに慣れたら、クラスの時間を週に5〜10分ずつ徐々に増やし、セッションごとに最大40分の運動を行うことができます。授業数は週4回までです。同じレベルで歩いている間、脈拍を毎分90から100拍に保つことをお勧めします。トレーニング中に疲労の限界に達することはできません。

減量のための縄跳び - 利点と害、実行テクニック、トレーニングプログラム

ワークアウトプラン

そのような散歩の開発の初めに、棒を拾う必要があります。それらを正しく使用する方法を学ぶために、それらの長さは、高さに 0.66 の係数を掛けることによって決定されます (例: 高さ 1.7 メートル x 0.66 = 112 センチメートル)。このタイプのスポーツ活動が完全に発展した後、係数は0.68になります。

運動前のウォーミングアップ

杖をついて歩くための体の準備が必要です。この場合、トレーニング中にエネルギーがより合理的に消費され、身体活動に対する体の誤った反応が防止されます。

一連のウォームアップ演習:

1.首をゆっくりと左右に回し、頭を上下に動かします。
2. 両手を前に出して円を描くように動かし、漕ぎの真似をします。
3. 腕を伸ばし、手で円を描くように動かします。
4. 体を数回横に曲げます。片方の手は太ももに置き、もう一方の手は頭の上で斜面の方向に持ってきます。
5.手を腰に当て、骨盤を両方向に円を描くように動かします。
6. スティックにもたれかかり、交互に膝を上げて横にします。
7. 膝を左右交互に回します。
8. 足を回転させます。
9. スクワットをしましょう。

棒歩きのテクニック

マスタリングには必須の指示があります正しい行動そんな動きで。これは結果に影響します。

移動するときは、安定性を高めるためにスティックを体に近づけてください。
背中をまっすぐにし、肩をまっすぐにします。体を少し前傾させます。
交互に足を踏み、腕を振る：右足 - 左腕、左足 - 右腕。
足をかかとからつま先まで動かして動かします。
スティックを前方に持っていくのではなく、その時点でサポートが行われている足の近くに配置する必要があります。
腕から腰まで、すべての筋肉が機能するようにスティックに集中します。
腕と脚の動きはリズミカルでなければなりません。
鼻から息を吸い、口から息を吐きます。

トレーニング後のエクササイズ

トレーニング計画のこのステップは必須です。筋肉への負荷が増加し、弛緩が必要です。

基本的な筋肉のストレッチエクササイズ:

頭を左右に傾けて首の筋肉を伸ばします。
背中の後ろで手を閉じて「ロック」します。
体をさまざまな方向にスムーズに傾けます。
手でゆっくりとスイングします。
順番に足を上げ、引っ張ります裏面腰（片足でバランスを保つのが難しい場合は、まず手のサポートを見つける必要があります）;
しゃがんで、交互に足を横に置きます。

数分間、穏やかなペースですべての演習を行う必要があります。手で筋肉をこすることでそれらを補うこともお勧めします。これらのエクササイズは、筋肉の緊張を和らげ、歩行後2〜3日間は痛みの出現を防ぎます.

高齢者への指導

高齢になると、身体活動の必要性が高まりますが、アクティブなライフスタイルを導く機会は減少します。ノルディックウォーキングは、この問題を健康上の利点で解決します。

1. 準備運動をしないと歩き出せない. 提案された演習から最もアクセスしやすいものを選択して実行します。
2. 最初の段階では、基本的なテクニックを習得し、スティックでの動きに慣れるまで、クラスは 10 ～ 15 分に制限する必要があります。
3. 歩く速度を徐々に上げていきます。平均的なペースで 5 分間、速いペースで 3 分間歩きます。このペースの変化は、誰にとっても良いことです。トレーニング後、数時間体内で高い代謝を維持します。

ノルディックウォーキングのテクニックを十分に習得し、禁忌がないため、高齢者は時速 7 キロまでの速度で毎時散歩を手配できます。

体型を整える動き

棒で歩くことは、との戦いで積極的に使用されています太りすぎ体を形成し、良好な状態に保つために。

このタイプのエアロビクスを定期的に練習すると、上腕二頭筋と上腕三頭筋がスイングします。これは男性にとって特に重要です。各ステップで体をわずかに回転させると、筋肉群の集中的な作業の結果として腹部プレスきつく強くなります。

禁忌

体に治癒効果があるため、棒を持って歩くことには特定の禁忌があります。それらを遵守しないと、健康に深刻な害を及ぼす可能性があります。

以下の場合、トレーニングは禁止されています。

増悪慢性疾患、高血圧および骨軟骨症を含む;
心不全および呼吸不全;
息切れや咳を伴う発熱や病気;
重度の糖尿病;
早期リハビリテーションを伴うさまざまな手術の後。

そしていくつかの秘密...

私たちの読者の一人、イリーナ・ヴォロジナの話：

大きなしわに囲まれた目と、くまと腫れに特に悩まされました。目の下のしわやたるみを完全に取り除く方法は？腫れや赤みの対処法は？しかし、目ほど人を老化させたり若返らせたりするものはありません。

しかし、どうやってそれらを若返らせますか？形成外科? 学んだ-5000ドル以上。ハードウェアの手順 - 光若返り、気液ピーリング、ラジオリフティング、レーザーフェイスリフト? もう少し手頃な価格 - コースの費用は 1.5 ～ 2,000 ドルです。そして、これらすべての時間を見つけるのはいつですか？はい、それでも高価です。特に今。だから私は別の方法を選びました...

ノルディックウォーキングは、高価な機器やシミュレーターを使用せずに自分自身をサポートする絶好の機会です。このようなウォーキングは、スウェーデンのフィットネスにおける独自のトレンドとして最初に形を成したことから、その名前が付けられました。このタイプのウォーキングは、またはウォーキングとも呼ばれます。

特別な杖を使って歩くことは、膝に問題がある人だけでなく、人にとっても理想的ですが、身体活動が示されています. スウェーデンのウォーキングは、長期的に提供します 均一荷重筋肉の 90% で、効果的に行うことができます。

スウェーデンのウォーキングテクニック

スティックを使ったウォーキングは、低速での実行テクニックのニュアンスによってスキーとは異なります。スティックを使用することで、肩帯、腕と背中の筋肉、そしてもちろん脚を鍛えることができます。ただし、 の効果を感じるあなたは正しく歩かなければなりません。

だから、スウェーデンの棒で歩く：実行テクニック：

手の波と同じ足のステップを同期させる必要があります。
歩くときは、腕を前に伸ばしすぎないようにしましょう。スティックは自分の方向に少し傾けた方がよいでしょう。
必要 激しいペースを維持するそして弾むようなステップを踏みます。
最初にかかとで、次につま先で立つ必要があります。この場合、それは提供します正しい荷重と。
適切なスウェーデンの杖を選択する必要があります。特別なストラップと適切な長さが必要です。
スウェディッシュウォーキングでは、十分な力を入れてスティックで押し出す必要があります。
脚や腕と一緒に動いている必要があります胸郭、肩と腰。

スウェディッシュウォーキングのメリット

スティックを持って歩くと一定の負荷がかかりますが、過度の負荷はかかりません。これにより、トレーニングで体に過負荷をかけないようにすることができます。そのようなフィットネスには実質的にはありませんが、確かな利点しかありません。

通常よりも約 50 カロリー多く燃焼できます。
新陳代謝を改善します。
体を大きくします。
健康を害することなく 90% のトレーニングを行うことができます。
けがや筋骨格系の損傷に苦しんでいる人々が完全な生活に戻るのを助けます。
杖を持って歩く 免疫システムを強化します.

スウェーデンのウォーキングについて他に言えることは、この方向の利点は、膝への負担が最小限になることです。これは特に、高齢者や深刻な身体活動が推奨されていない人に当てはまります。

正しいアプローチで、スウェーデンのウォーキングは健康を改善することもできます. 原則として、このタイプのフィットネスは屋外で行われるため、身体活動のメリットも高まります。また、スウェディッシュウォーキングは 瞑想の種類心を落ち着かせ、思考を落ち着かせることができるからです。

杖の選び方

では、ノルディックウォーキングポールの選び方は？クラスが喜びだけでなく最大の利益をもたらすように、この機器を持ち込みます。間違った長さのスティックも背中を大きくすることに注意してください。これは非常に危険であり、怪我や痛みにつながる可能性があります.

アルミニウムまたは軽量カーボンファイバー製の短いギアを選択するだけでなく、選択する必要があることを忘れないでください。固定長のモデルもございますが、ご注意いただくことをお勧めいたします 伸縮装置調整可能な料金で。
正しく歩くには、簡単な式が役立ちます。人の身長に0.66を掛ける必要があります。
杖のハンドルには特別なストラップが付いているため、水ぶくれの発生を防ぐことができます。また、装置には構造の下部に特別なスパイクがあり、問題なくトレーニングするのに役立ちます.

ノルディック ウォーキングの健康上の利点と害は興味深い点です。 クラスと機能の表示。 ステッキを使ったノルディックウォーキング：ウォーキングテクニック