Caratteristiche vantaggiose. - un contorno preferito prima della competizione di tutti gli atleti che si esibiscono.
I fagiolini sono un deposito di vitamine A, C, E, B, nonché di oligoelementi: magnesio, acido folico, ferro, calcio, cromo. L'unicità di questo tipo di fagioli è che i fagiolini non assorbono tutte le sostanze tossiche dall'ambiente.
Questo tipo di fagiolo aiuta attivamente a migliorare il background ormonale, ciò è dovuto alla presenza di vitamine C, A, E. Questo tipo di fagiolo dovrebbe essere introdotto di volta in volta nella dieta di adolescenti, donne incinte, donne durante la menopausa, per mitigare le "tempeste ormonali" nel corpo.
I fagiolini affrontano bene l'anemia, l'anemia. I fagiolini migliorano la funzione dei reni, del fegato, degli organi respiratori, dello stomaco e di tutti gli organi del tratto gastrointestinale, sistema nervoso, cuore e vasi sanguigni.
Fagiolini - non calorici e prodotto dietetico. I piatti da esso possono essere utilizzati da persone che hanno a cuore la propria figura, l'uniforme sportiva. Inoltre, i fagiolini sono presenti in molte diete come prodotto che aiuta a combattere l'obesità.
I fagiolini sono una medicina indispensabile per i pazienti con diabete. Il fatto è che i baccelli di fagioli abbassano i livelli di zucchero nel sangue, il che consente di ridurre la dose di insulina o altri farmaci per il diabete. IN i baccelli di fagioli contengono una sostanza simile all'insulina arginina, ne abbassa il livello. Effetto particolarmente forte sulla riduzione della quantità di zucchero in sangue di pazienti diabetici rende un decotto di baccelli di fagioli con foglie di mirtillo, che viene preso in mezzo bicchiere prima dei pasti.
I fagiolini sono utili sul sistema nervoso e la persona diventa più calma.
Mangiare fagioli regolarmente è un'ottima prevenzione del tartaro e delle infezioni batteriche.
Con la tubercolosi, il consumo regolare di fagiolini nel cibo contribuisce a una pronta guarigione.
Nelle malattie cardiovascolari, i fagiolini sono una medicina: resiste attivamente ai processi di invecchiamento dei tessuti, alla formazione di colesterolo, allo sviluppo di aterosclerosi, ipertensione e disturbi del ritmo cardiaco.
Regola lo zinco nella composizione dei fagiolini metabolismo dei carboidrati, aiuta a sconfiggere l'obesità e i disturbi del metabolismo lipidico.
Il rame nella composizione dei fagiolini stimola la sintesi di emoglobina e adrenalina.
Se mangiare legumi fagioli spesso, quindi non devi metterti a dieta: il peso tornerà alla normalità nel tempo, grazie a lavoro di fagiolo attivo per normalizzare il metabolismo dei carboidrati.
I fagioli resistono alla formazione di adenoma negli uomini, ripristinano la funzione e la potenza urogenitale.
Piccoli calcoli renali con uso regolare fagiolini commestibili può dissolversi. I fagioli hanno un effetto diuretico, rimuovono i sali in eccesso dal corpo e quindi i fagiolini sono un piatto molto desiderabile per la gotta e l'urolitiasi.
cistifellea sotto azione delle sostanze dai fagiolini viene anche snocciolato. Questo tipo di fagiolo è consigliato per l'epatite e altre malattie del fegato, perché elimina attivamente processi infiammatori e ripristina le normali funzioni dei tessuti.
Se i fagioli sono in scatola o congelati, conservano pienamente tutte le loro proprietà benefiche.
I fagiolini sono ormai coltivati quasi ovunque, sta guadagnando sempre più popolarità come prodotto alimentare prezioso e dietetico con proprietà curative e nutrizionali uniche.
C'è molto amido nei fagioli, proteine che vanno a costruire le cellule dei tessuti e a nutrire le cellule.
I fagiolini contengono sostanze antibiotiche che abbassano i livelli di zucchero nel sangue. I pazienti con diabete sono particolarmente utili decotto di baccelli di fagioli maturi.
Le infusioni di baccelli di fagioli vengono bevute per le malattie Vescia, reni, con ipertensione, gotta e reumatismi.
I fagioli maturi di qualsiasi fagiolo vengono macinati e le ferite e le ustioni vengono cosparse di questa farina per una rapida epitelizzazione.
In parole povere, la massa muscolare inizia a crescere non al momento dell'allenamento, ma mezz'ora o un'ora dopo la fine. Se le forze non sono rinforzate, l'intero carico sarà vano. Tuttavia, quanto sopra vale solo per quei casi in cui l'obiettivo dell'atleta è aumentare la massa muscolare o mantenere il tono corporeo. In una situazione in cui si pratica l'allenamento per dimagrire o asciugare il corpo, nutrirsi di cibo non solo non è efficace, ma semplicemente dannoso. Dopo carichi significativi, non è consigliabile nemmeno placare la sete, astenersi completamente dal mangiare e dal bere per almeno 1 ora.
Cosa devi mangiare esattamente dopo l'esercizio
Non solo dopo l'allenamento, ma anche nella vita di tutti i giorni, si dovrebbe dare la preferenza a cibi sani. Per decidere che tipo di cibo mangiare, la sua composizione aiuterà. Un corpo esausto, prima di tutto, ha bisogno di carboidrati: dovrebbero costituire almeno il 60 percento della dieta.
Non importa se stavi facendo fitness, correndo su un tapis roulant o pedalando su una cyclette, sono i carboidrati che ti aiuteranno a recuperare più velocemente e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Dagli alimenti ricchi di carboidrati, prestare particolare attenzione ai seguenti alimenti:
quasi tutti i frutti, ad eccezione di quelli ricchi di zucchero;
verdure;
frutti di bosco;
succhi freschi;
pane di farina integrale;
frutta secca, muesli;
legumi - piselli, fagioli, fagioli, lenticchie;
cereali, in particolare riso, avena e orzo.
La situazione è diversa con coloro che sono coinvolti nel sollevamento pesi e negli sport di potenza. Si praticano quando la massa muscolare è una priorità e per costruirla non si può fare a meno delle proteine, il che significa che le preferiamo. Dovrebbero costituire almeno il 50 percento della dieta. Dopo l'allenamento con grandi carichi di potenza, i seguenti alimenti sono particolarmente graditi:
carne - pollo, manzo magro, vitello, carne di cavallo (il contenuto proteico in essi è massimo - dal 20 al 25%);
uova sode;
latte e derivati, formaggi;
il pesce è anche ricco di proteine.
Inoltre, non dobbiamo dimenticare che è importante non solo soddisfare il bisogno dell'organismo di elementi utili, ma anche proteggerlo da quelli dannosi. Gli atleti devono capire che il contenuto di grassi negli alimenti deve essere ridotto al minimo, non più del 15% della dieta. Inoltre, gli alimenti e le bevande contenenti caffeina, l'alcol e il fumo non dovrebbero essere esclusi dalla dieta per le prime due ore dopo l'allenamento. Ciò è particolarmente dannoso per il corpo che sperimenta la fame di energia dopo l'esercizio.
Cosa esattamente devi mangiare dopo un allenamento e cosa è meglio escludere dal tuo menu: è importante che ogni atleta alle prime armi lo sappia. Non importa per quale scopo si tengono le lezioni: per la perdita di peso o la costruzione muscolare, l'efficacia dell'allenamento dipende direttamente dal rispetto delle regole nutrizionali.
Nessun elenco di prodotti per la massa muscolare è completo senza pollo o uova di quaglia. Le uova contengono proteine di alta qualità, grassi sani e altri importanti nutrienti come le vitamine del gruppo B e la colina. Le proteine sono costituite da aminoacidi e le uova sono ricche di un aminoacido chiamato leucina, che è particolarmente importante per aumentare la massa muscolare. Inoltre, le vitamine del gruppo B sono fondamentali per vari processi nel tuo corpo, inclusa la produzione di energia.
2. Salmone
Il salmone è uno degli alimenti migliori per aumentare la massa muscolare e migliorare condizione generale salute. Ogni porzione da 100 g di salmone contiene circa 22 grammi di proteine, oltre 2.000 mg di acidi grassi omega-3 e diversi importanti vitamine gruppo B. Gli acidi grassi Omega-3 giocano ruolo importante nella salute del tessuto muscolare e può anche aumentare la crescita muscolare durante l'allenamento della forza.
3. Petto di pollo
C'è una buona ragione per cui i petti di pollo sono considerati un alimento base per la costruzione muscolare. Questo prodotto è ricco di proteine: ogni porzione da 100 g contiene circa 31 g di proteine di alta qualità. Il petto di pollo contiene anche quantità significative di vitamine del gruppo B, niacina e B6, che possono essere particolarmente importanti se sei fisicamente attivo.
Queste vitamine aiutano il tuo corpo a funzionare correttamente durante l'attività fisica e il duro allenamento necessari per un guadagno muscolare ottimale. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico che includono il pollo possono aiutare a ridurre il grasso corporeo.
4. Yogurt greco
I latticini contengono non solo proteine di alta qualità, ma anche una miscela di proteine del siero di latte a digestione rapida e proteine della caseina a digestione lenta. Alcuni studi hanno dimostrato che quando si consuma una combinazione di proteine a digestione rapida e lenta, le persone sperimentano un aumento della massa muscolare magra.
Tuttavia, non tutti i latticini sono uguali. Ad esempio, lo yogurt greco contiene spesso circa il doppio delle proteine dello yogurt normale. Mentre lo yogurt greco è un buon spuntino in qualsiasi momento, consumarlo dopo un allenamento o prima di andare a letto può essere utile grazie alle sue proteine a digestione rapida e lenta.
5. Tonno
Oltre a 23 grammi di proteine ogni 100 grammi, il tonno è ricco di vitamina A e diverse vitamine del gruppo B, tra cui vitamina B12, niacina e vitamina B6. Questi nutrienti sono importanti per stato ottimale salute, energia e attività fisica.
Inoltre, il tonno fornisce al corpo una grande quantità di omega-3. acidi grassi che può supportare la salute dei muscoli.
Il suo uso può essere particolarmente importante per gli anziani. Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono rallentare la perdita di massa muscolare e forza che deriva dall'età.
6. Manzo magro
Il manzo è ricco di proteine di alta qualità, vitamine, minerali e creatina. Alcuni studi hanno persino scoperto che mangiare carne rossa magra in combinazione con l'allenamento della forza può aumentare la massa corporea magra. massa muscolare.
Tuttavia, quando stai cercando di aumentare la massa muscolare, è meglio optare per il manzo, che supporta l'aumento muscolare senza fornire al tuo corpo un surplus calorico.
Ad esempio, 100 grammi di manzo magro al 70% contengono 273 calorie, 25 grammi di proteine e ben 18 grammi di grassi. Tuttavia, la stessa quantità di manzo magro al 95% contiene un po' più di proteine e solo 170 calorie e 5 grammi di grassi.
7. Gamberetti
I gamberi sono proteine quasi pure. Ogni porzione da 100 g di gamberi contiene 21 g di proteine, 1 g di grassi e 0 g di carboidrati. Sebbene grassi sani e i carboidrati sono importanti nella tua dieta, compresi i gamberi sono un modo semplice per ottenere proteine per la costruzione muscolare senza le calorie extra. Come molti altri alimenti a base di proteine animali, i gamberi sono ricchi di aminoacidi leucina, che è essenziale per una crescita muscolare ottimale.
8. Semi di soia
Una porzione da 100 grammi di semi di soia cotti fornisce 16 grammi di proteine, grassi insaturi sani e diverse vitamine e minerali. I semi di soia sono una fonte particolarmente buona di vitamina K, ferro e fosforo. Il ferro viene utilizzato per immagazzinare e trasportare l'ossigeno nel sangue e nei muscoli e una sua carenza può compromettere queste funzioni. Le giovani donne possono essere particolarmente a rischio di carenza di ferro a causa della perdita di sangue durante le mestruazioni.
9. Cagliata
Il tuo menu per aumentare la massa muscolare dovrebbe includere preferibilmente anche la ricotta. Una porzione da 200 g di ricotta a basso contenuto di grassi contiene 25 grammi di proteine, comprese quantità significative dell'importante amminoacido leucina. Come altri prodotti lattiero-caseari, la ricotta può essere acquistata in una varietà di livelli di grassi. La ricotta grassa fornisce al corpo un gran numero di calorie.
Per capire a quale contenuto di grassi della ricotta dare la preferenza, dovresti partire da quante calorie vuoi aggiungere alla tua dieta. Indipendentemente dal tipo che scegli, questo è un ottimo spuntino per la costruzione muscolare.
10. Petto di tacchino
Una porzione da 100 grammi di petto di tacchino contiene oltre 30 grammi di proteine e quasi nessun grasso o carboidrati. Il tacchino è anche una buona fonte di vitamina B niacina, che aiuta il tuo corpo a processare grassi e carboidrati. Livelli ottimali di vitamine del gruppo B possono aiutarti a costruire muscoli mantenendo la capacità del tuo corpo di esercitare.
11. Tilapia
Gli alimenti per la costruzione muscolare includono la tilapia. Sebbene questo pesce non abbia tanti acidi grassi omega-3 come il salmone, la tilapia è un altro alimento proteico. Una porzione da 100 grammi contiene oltre 26 g di proteine, oltre a una buona quantità di vitamina B12 e selenio. La vitamina B12 è importante per la salute delle cellule del sangue e dei nervi, permettendoti di eseguire l'esercizio necessario per costruire i muscoli.
12. Legumi
Gli alimenti economici per la costruzione muscolare includono molti legumi. Molte varietà di fagioli possono far parte di una dieta per la costruzione muscolare. Varietà popolari come fagioli neri, fagioli borlotti e fagioli rossi contengono circa 18 grammi di proteine per porzione da 200 grammi. Inoltre, i legumi sono ottime fonti di fibre e vitamine del gruppo B, oltre ad essere ricchi di magnesio, fosforo e ferro.
Per questi motivi, l'aggiunta di legumi alla dieta non solo migliorerà la crescita muscolare, ma migliorerà anche il corpo nel suo insieme. Inoltre, il loro consumo regolare può svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie a lungo termine.
13. Polveri proteiche
Anche se qualsiasi buona dieta dovrebbe concentrarsi su cibi integrali, ci sono momenti in cui gli integratori alimentari possono essere utili. Se stai lottando per ottenere abbastanza proteine dagli alimenti, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di frullati proteici alla tua dieta. vita di ogni giorno. Le polveri proteiche del latte come le proteine del siero di latte e della caseina sono tra le più popolari. Tuttavia, ci sono altre opzioni. Alcune polveri proteiche utilizzano proteine di soia, piselli, manzo o pollo.
14. Edamame
Gli edamame sono semi di soia immaturi bolliti in acqua o al vapore. Questo piatto è particolarmente popolare nella cucina giapponese. Una porzione da 200 grammi di edamame congelato contiene circa 22 g di proteine e 10 g di fibre. Contiene anche elevate quantità di acido folico, vitamina K e manganese.
Oltre ad altre funzionalità acido folico aiuta il tuo corpo a elaborare gli amminoacidi, i mattoni delle proteine. In effetti, l'acido folico può avere importanza per una massa muscolare e una forza ottimali, soprattutto negli anziani.
15. Quinoa
Mentre gli alimenti ricchi di proteine sono una priorità per la costruzione della massa muscolare magra, è anche importante per gli allenamenti produttivi ottenere abbastanza energia dal cibo. Gli alimenti con carboidrati possono aiutarti a fornirti quell'energia.
La quinoa cotta contiene circa 42 grammi di carboidrati per porzione da 200 grammi, oltre a 10 grammi di proteine, 6 grammi di fibre e quantità significative di magnesio e fosforo. Il magnesio svolge un ruolo importante nel funzionamento dei muscoli e dei nervi, che vengono tutti utilizzati ogni volta che ti muovi.
16. Capesante
Come gamberetti, tilapia e magra Uccello domestico, le capesante forniscono al tuo corpo proteine e praticamente non contengono grassi. Se stai cercando di aggiungere proteine alla tua dieta senza consumare troppe calorie, questo prodotto a basso contenuto di grassi può esserlo bella scelta. Una porzione da 100 grammi di capesante contiene oltre 23 grammi di proteine e solo 112 calorie.
17. Scatti magri
I cibi migliori per la massa muscolare includono la carne essiccata. Di tanto in tanto, potresti voler ottenere proteine di alta qualità dalla carne quando sei in viaggio. In tal caso, puoi fare uno spuntino con la carne essiccata magra affettata (chiamata Jerky) ovunque tu voglia.
I jerkies sono fatti da vari tipi carne, quindi il suo valore nutrizionale può variare. Tuttavia, la maggior parte del grasso di tale carne viene rimossa durante la lavorazione, quindi quasi tutte le calorie nella carne essiccata provengono direttamente dalle proteine. Queste fonti di proteine animali hanno alta qualità e stimolare la crescita muscolare.
18. Ceci
I ceci, noti anche come ceci, sono una buona fonte sia di carboidrati che di proteine. Ogni porzione da 200 grammi di ceci in scatola contiene circa 10 g di proteine e 45 g di carboidrati, inclusi 9 g di fibre. Come molte piante, i ceci contengono meno proteine di fonti di cibo origine animale. Tuttavia, può ancora far parte di una dieta equilibrata per aumentare la massa muscolare.
19. Arachidi
Le arachidi contengono una miscela di proteine, grassi e carboidrati. Una porzione da 100 grammi di arachidi contiene quasi 24 g di proteine, 21,5 g di carboidrati e una grande quantità di grassi insaturi. Inoltre contengono più dell'amminoacido leucina rispetto a molti altri alimenti vegetali.
Ogni porzione da 100 grammi di arachidi contiene circa 585 calorie. Quindi, se hai difficoltà a ottenere abbastanza calorie per stimolare i guadagni muscolari, mangiare noccioline può esserlo in un buon modo ottenere calorie e sostanze nutritive extra. Inoltre, si ritiene che le noci svolgano un ruolo importante nel complesso dieta sana nutrizione.
20. Grano saraceno
Il grano saraceno è un porridge incredibilmente salutare per le persone coinvolte nel sollevamento pesi (bodybuilding, powerlifting) e altri sport, così come per tutte le altre persone (uomini, donne, bambini e anziani).
Una porzione da 200 grammi di porridge di grano saraceno contiene circa 7 grammi di proteine, oltre a molte fibre e altri carboidrati. Grazie al suo impressionante contenuto di vitamine e minerali grano saracenoè diventato un alimento salutare molto popolare. Contiene una grande quantità di vitamine del gruppo B, magnesio, manganese e fosforo. Queste vitamine e minerali possono aiutare il tuo corpo a rimanere sano e in grado di eseguire esercizi di costruzione muscolare.
21. Tofu
Il tofu è fatto con latte di soia ed è spesso usato come sostituto della carne. Una porzione da 100 grammi di tofu crudo contiene 8 g di proteine, 5 g di grassi e 2 g di carboidrati. Il tofu è anche una buona fonte di calcio, che è importante per la corretta funzione muscolare e la salute delle ossa.
Proteina di soia, che si trova in prodotti alimentari, come il tofu e la soia, è considerata una delle proteine vegetali di altissima qualità. Per tutti questi motivi, i prodotti a base di proteine di soia sono ottime opzioni per vegani e vegetariani.
22. Filetto di maiale
Gli alimenti per la costruzione muscolare includono carne di maiale magra. La carne di maiale è ampiamente utilizzata in molti paesi. Il filetto di maiale è un taglio di carne magra che fornisce all'organismo 20 g di proteine e solo 2 g di grassi ogni 100 g di prodotto. Alcuni studi hanno dimostrato che la carne di maiale ha gli stessi effetti di costruzione muscolare di altri alimenti come manzo e pollo.
23. Latte
Nessun elenco di prodotti per aumentare la massa muscolare è completo senza latte. Il latte fornisce al corpo una miscela di proteine, carboidrati e grassi. Come altri latticini, il latte contiene proteine a digestione rapida e lenta. È considerato benefico per la crescita muscolare. In effetti, diversi studi hanno dimostrato che le persone possono aumentare la loro massa muscolare quando bevono latte in combinazione con l'allenamento della forza.
24. Mandorla
Solo 100 grammi di mandorle pelate contengono 22 g di proteine e una grande quantità di vitamina E, magnesio e fosforo. Il fosforo aiuta il tuo corpo a utilizzare carboidrati e grassi per produrre energia a riposo e durante l'esercizio. Come per le arachidi, le mandorle dovrebbero essere consumate con moderazione a causa del loro alto contenuto calorico. Ci sono 581 calorie in 100 g di mandorle pelate.
25. Riso integrale
Sebbene il riso integrale cotto contenga solo 5 grammi di proteine per 100 grammi, contiene i carboidrati necessari per la tua attività fisica. Prendi in considerazione il consumo di fonti di carboidrati sane come riso integrale, grano saraceno e quinoa solo 1,5-2 ore prima dell'allenamento.
Questo può permetterti di allenarti più duramente, dando al tuo corpo più incentivi a far crescere i tuoi muscoli. Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che l'integrazione di proteine del riso può fornire guadagni muscolari più significativi rispetto all'integrazione di proteine del riso. proteine del siero di latte durante un programma di allenamento della forza.
Riassumere
- Numerosi alimenti possono aiutarti a costruire muscoli. Molti di loro sono proteine e permettono ai tuoi muscoli di recuperare e crescere dopo allenamenti intensi.
- Tuttavia, è anche importante consumare carboidrati e grassi per fornire carburante al corpo esercizio e attività fisica.
- Inoltre, molti degli alimenti in questo elenco contengono le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno al meglio.
- Per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso, concentrati sull'esercizio fisico regolare e ottieni più calorie ogni giorno da cibi nutrienti come quelli elencati in questo articolo.
Per molti atleti, sia principianti che talvolta esperti, il problema di scegliere di più prodotti utili e cibo per la tua dieta. Dal punto di vista energetico, la norma nutrizionale di un adulto medio è dell'ordine di 3-3,5mila kcal, a seconda del tipo di attività. Ma per gli atleti che cercano di ingrassare o si allenano attivamente prima delle competizioni, questa norma è dell'ordine di 4mila kcal e può arrivare fino a 5.
Certo, non tutti possono ottenere una tale quantità, soprattutto perché un atleta ha bisogno non solo di calorie in quanto tali, ma anche di un insieme equilibrato di componenti alimentari: fibre, vitamine, minerali, ecc. Per calorie extra (e per esempio proteine) puoi usare alimentazione sportiva Diciamo un frullato proteico. Ma con il cibo ordinario, che costituisce la base della dieta, devi capirlo. Dovresti lasciare nel tuo menu solo quei piatti preparati con i migliori prodotti, ottimali in termini di sport. Esamineremo i prodotti adatti al fitness e al bodybuilding, raggruppandoli in 4 gruppi: fonti di proteine, carboidrati, grassi e vitamine.
I migliori prodotti proteici
La carne è la principale fonte di proteine, nonostante esistano prodotti con lo stesso e anche più alto contenuto proteico (noci, pesce, gamberi e calamari, ricotta, formaggio, fagioli, piselli, soia, ecc.). A seconda della quantità di proteine contenute tipi diversi manzo, carne di cavallo, coniglio, tacchino e polli sono in testa. Tuttavia, si consiglia di mangiare carne magra, ad esempio, petto di pollo. Va tenuto presente che la carne rossa contiene creatina, utile per l'atleta.
Pesce e frutti di mare - contengono quasi più proteine della carne, inoltre si possono mangiare anche pesci grassi, poiché l'olio di pesce, a differenza del maiale o del manzo, viene assorbito meglio e più velocemente, contiene acidi grassi polinsaturi (omega-3) , meno colesterolo cattivo e ha un numero di altri proprietà utili. La maggior parte delle proteine \u200b\u200bcontiene salmone rosa, halibut, costardella, salmone, pesce persico, carpa e tonno, oltre a calamari e gamberi (soprattutto l'Estremo Oriente).
Le uova sono più digeribili della carne e contengono molte proteine (anche se meno di carne e pesce). Le uova alla coque sono meglio digerite. uova crude non è raccomandato l'uso e non dovresti mangiare molti tuorli d'uovo, poiché si ritiene che aumentino i livelli di colesterolo. Se devi mangiare molte uova, usa prevalentemente proteine.
La ricotta e altri latticini contengono molte proteine. La ricotta a basso contenuto di grassi più utile. Anche i latticini a basso contenuto di grassi, come latte cotto fermentato, yogurt, kefir, contengono molte proteine. Ci sono molte proteine nei formaggi, ma hanno anche molti grassi, quindi è meglio scegliere formaggi magri(tipo di formaggio).
I legumi - fagioli, fagioli, soia, piselli, lenticchie, ecc. - contengono molte proteine, più della carne. Se per qualche motivo sei costretto a limitare il consumo di carne, il fabbisogno proteico dell'organismo può essere compensato con successo con fagioli bolliti (fagioli) o piselli.
Le noci sono un'altra grande fonte di proteine. La maggior parte delle proteine nelle arachidi. Seguono (in ordine decrescente) semi di girasole, mandorle e nocciole. È solo necessario ricordare che ci sono molti grassi nelle noci, ad esempio nei semi più del 50%. Pertanto, le noci non dovrebbero essere consumate in chilogrammi: basta una manciata di noci al giorno. Va inoltre ricordato che alcune persone sono allergiche alle arachidi (e ad altra frutta a guscio).
Le migliori fonti di carboidrati
Il porridge è un'ottima fonte di carboidrati. Inoltre, è importante che i cereali contengano non solo carboidrati, ma anche proteine (soprattutto farina d'avena, grano saraceno, semole di grano, semolino, miglio, orzo), nonché fibre alimentari (fibre), che migliorano la funzione intestinale. La quantità di carboidrati in vari cereali varia dal 65 al 75%. È interessante notare che il tipo di lavorazione del grano può cambiare il tipo di carboidrati e indice glicemico pasto pronto. Ad esempio, la farina d'avena integrale (Hercules) ha un basso indice glicemico, a differenza fiocchi d'avena progettato per il fast food.
Tagliatelle e pasta, soprattutto di semola di grano duro e semola integrale. L'aggiunta di verdure ricche di fibre (lattuga e altre verdure, cavoli, fagiolini, ecc.) e alimenti proteici (come ragù di carne) abbassa l'indice glicemico del piatto, in quanto rallenta la digestione dei carboidrati. In generale, va tenuto presente che mangiare verdure e cereali contenenti fibre è utile per perdere peso, ma a causa del rallentamento dell'assorbimento di carboidrati e proteine, potrebbe non essere appropriato per aumentare la massa muscolare.
Verdure come patate, barbabietole contengono anche molti carboidrati e, fondamentalmente, questi sono carboidrati a digestione rapida. Non abusare delle verdure fritte, soprattutto al forno o cotte "in uniforme".
Frutta e frutta secca, come banane, datteri, albicocche secche, fichi, prugne, uvetta, sono solo un deposito di carboidrati semplici, oltre a oligoelementi e vitamine. Possono essere mangiati così (o mescolati con noci) e aggiunti a cereali e altri piatti.
Le migliori fonti di grassi
Oli vegetali: sono tutti più facili da digerire e più benefici per il corpo rispetto ai grassi animali. Si consiglia di non friggere nell'olio, ma di aggiungerlo già pasti pronti(ad esempio, nel porridge o nell'insalata), poiché il trattamento termico degli oli accelera notevolmente l'ossidazione degli acidi grassi e la formazione di varie sostanze nocive. Sfortunatamente, gli acidi grassi omega-3 più benefici per il corpo si ossidano molto rapidamente, quindi se acquisti olio di semi di lino o di camelina, assicurati di prestare attenzione alla data di scadenza (più l'olio è fresco, meglio è), la protezione leggera del contenitore (la bottiglia marrone scuro è meglio totale), e in nessun caso non sottoporlo a trattamento termico.
Pesce e olio di pesce - come già accennato, contengono una grande quantità di acidi grassi insaturi, che sono facilmente digeribili e accelerano processi metabolici, oltre a contribuire a un'elaborazione più attiva del tessuto adiposo da parte dell'organismo e al recupero del sistema cardiovascolare. La maggior parte degli acidi grassi polinsaturi del gruppo Omega-3 si trova nel tonno, nel salmone atlantico, nell'aringa atlantica, nella trota, nelle sardine, nella carpa e nel salmone.
Noci e semi - abbiamo già menzionato come un'ottima fonte di grassi vegetali. Contengono anche molte proteine e pochissimi carboidrati. Inoltre, le noci contengono un gran numero di oligoelementi (magnesio, potassio, zinco, ferro, calcio).
L'avocado è molto vegetale sano contenente una grande quantità di grassi vegetali e oligoelementi.
Fonti di vitamine
Prima la frutta. Soprattutto contenente vitamina C agrumi, kiwi, mele, mirtilli rossi. Le albicocche sono ricche di potassio e magnesio, i melograni contengono una grande quantità di ferro.
Le verdure fresche - pomodori, carote, spinaci - sono ricche di antiossidanti, caroteni e i pomodori sono un deposito di licopene.
Cipolle, aglio e verdure - fonte più ricca una serie di oligoelementi essenziali, vitamine, antiossidanti, phytoncides e altre sostanze. Aiutano a sopravvivere allo stress (e ogni duro allenamento è stressante per il corpo), aumentano la resistenza e la resistenza del corpo, rafforzano il sistema immunitario e hanno una serie di altri effetti benefici sul corpo dell'atleta.
La questione dell'alimentazione quotidiana di un atleta, stile di vita sano, cercando di monitorare il peso e la salute, è sempre rilevante, perché io stesso ho praticato sport per tutta la vita e ho seguito tutte le diete del mondo. E continuo a cercare l'opzione migliore.
La solita proteina sotto forma di carne inizia non solo a infastidirci, ma vogliamo varietà. La questione della qualità di questa proteina mi ha fatto prestare attenzione alle proteine \u200b\u200bvegetali.
Quindi, i legumi, in particolare i fagioli, sono la fonte di proteine più ottimale sia per l'atleta che per la società moderna.
Proviamo insieme a capire che tipo di prodotto "d'oro" è e perché è attraente.
Fagioli calorici 260 kcal, proteine 21-22 grammi. Ma per cucinarlo, devi metterlo a bagno.
L'opzione più conveniente per mangiare i chicchi di frutta, chiamiamoli con la solita parola "fagioli", sono i fagioli in scatola.
Quindi, diamo un'occhiata alle opzioni più convenienti.
Esistono molti tipi di fagioli, ma i più famosi sono il bianco e il rosso.
- Valore biologico dei fagioli, composizione. Qualità utili e digeribilità.
Di Composizione chimica i fagioli in scatola sono ricchi di proteine vegetali altamente nutrienti, che aiutano atleti e tifosi uno stile di vita sano la vita si riprende rapidamente e completamente dallo stress.
Inoltre, i fagioli sono ricchi carboidrati complessi(cioè fibra), che ci dà energia a lunga durata. Ci sono molte vitamine del gruppo B nei fagioli, in particolare B 6, così come minerali: ferro, zolfo, zinco, magnesio, fosforo, calcio, sodio e potassio.
A proposito di Alubia bianca: fonte di ferro, magnesio, potassio, fosforo e calcio
6 grammi di proteine
È interessante notare che la composizione dei fagioli in scatola non è molto diversa dai fagioli non trasformati. Il prodotto conserva oltre l'80% dopo l'inscatolamento nutrienti. I fagioli in scatola praticamente non contengono grassi, il contenuto calorico dei fagioli bianchi in scatola è di 95 kcal.
La varietà più famosa di fagioli rossi è la varietà Kindi. Alto contenuto di aminoacidi. Fonte di ferro potassio molibdeno e tiamina con piridossina.
Bella 7.8. kcal 123.
I fagioli in scatola normalizzano il metabolismo nel corpo, principalmente proteine e carboidrati. Il loro consumo regolare nel cibo aiuta a ridurre il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue.
I fagioli in scatola sono un prodotto ematopoietico. Per colpa di ottimo contenuto ferro e vitamina B6.
Ottimo diuretico, espettorante e sedativo.
In molti sport vengono utilizzati diuretici (il che non è accettabile), quindi i fagioli possono venire in soccorso di atleti come: wrestling, boxe, ginnastica ritmica.
Molto punto importante, le proteine del fagiolo sono molto più facili e più veloci da digerire dall'organismo. Il che è particolarmente importante per gli atleti quando devono recuperare rapidamente prima del prossimo allenamento.
Un punto molto importante: nella preparazione, conservazione, il produttore mette a bagno correttamente i chicchi. Che non è sempre possibile a casa. Ecco perché i fagioli in scatola sono ben digeriti nello stomaco, non c'è gonfiore e fermentazione.
I fagioli vengono digeriti in media 2 ore.
- Perdere peso con i fagioli.
Fagioli bianchi per dimagrire.
I fagioli bianchi sono ricchi di zinco e rame, calcio e ferro. Hanno una struttura delicata e si assorbono meglio degli altri legumi. A causa dell'elevata concentrazione di zinco, i fagioli bianchi sono ugualmente utili sia per le donne che per gli uomini. La carenza di zinco nel sesso più forte può causare infertilità.
Mangiare fagioli 2-3 volte a settimana rifornirà il nostro corpo di questi elementi.
La presenza di fibra alimentare che stimola il lavoro apparato digerente e dando una sensazione di sazietà;
Diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue;
Blocco calorie e amido;
Basso valore energetico.
Fagioli rossi per dimagrire
Per la quantità di proteine, i fagioli rossi sono vicini a carne e pesce. I fagioli rossi contengono una grande quantità di ferro, potassio, zolfo. Quest'ultimo è necessario nel trattamento delle malattie bronchiali, intestinali e della pelle.
Proprietà utili dei fagioli rossi per la perdita di peso:
Basso contenuto calorico, in un barattolo è di 85 kcal.
Ha un effetto diuretico, che a sua volta contribuisce all'escrezione liquido in eccesso dal corpo ed eliminazione dell'edema;
Partecipa alla scomposizione e all'escrezione dei grassi.
fibre grossolane fibra vegetale v fagioli normalizzare il lavoro tratto digerente, mantenere una sensazione di sazietà, che porta a una riduzione della quantità di cibo consumato e alla perdita di peso.
Entro 3-3,5 ore, non vuoi mangiare se nella dieta sono presenti fagioli in scatola, a causa della fibra e dell'alto contenuto proteico.
- Fagioli nello sport.
Sulla base di legumi, vengono prodotti un'alimentazione sportiva proteica, un frullato proteico disciolto. La base della nutrizione per atleti, costruttori e amanti dell'allenamento con i pesi.
Presta particolare attenzione alle proprietà antiallergiche dei legumi. Tale nutrizione sportiva ripristina perfettamente i muscoli con materiale da costruzione e non provoca una reazione negativa del corpo. La digeribilità delle proteine vegetali arriva fino all'80%. Sono una proteina a lunga durata, il suo miglior utilizzo è la sera quando il corpo dorme. Nutrizione graduale dei muscoli stanchi durante la notte.
"L'atleta dorme, i muscoli crescono".
A causa del suo alto contenuto di fibre, può aiutarti ad abbassare i tuoi livelli.
colesterolo, regola la digestione e previene la stitichezza. Le fibre idrosolubili possono aiutare
regolano i livelli di zucchero nel sangue (come una spugna assorbe il glucosio) e quindi viene rilasciata meno insulina. Questo è particolarmente gradito
per i diabetici e coloro che soffrono di insulino-resistenza e ipoglicemia, nonché per le persone che lo desiderano
perdere il grasso in eccesso
Per gli atleti amanti delle distanze da maratona, i fagioli rossi sono i più adatti. Contiene una grande quantità di ferro e vitamine del gruppo B, che contribuisce alla formazione dei globuli rossi - emoglobina.
- Fagioli come sostituto della carne per gli atleti vegetariani. O durante la Quaresima.
Le proteine sono vitali materiale da costruzione per una persona. Dovrebbe essere nella dieta quotidiana e costituire il 25-45% del totale.
E che dire di quelle persone che, a loro avviso, non accettano proteine \u200b\u200banimali.
O durante Posti ortodossi, ce ne sono 4, e in termini di numero totale di giorni in un anno sono circa 120, e questo è un terzo dell'anno senza carne e altre proteine animali.
Il consumo quotidiano di fagioli aiuta il corpo a ottenere tutto ciò di cui ha bisogno per la vita.
Prendiamo fagioli in scatola, in 100 grammi di prodotto ci sono 6-8 grammi di proteine. Un adulto ha bisogno di 100-150 grammi di proteine al giorno.
La dieta quotidiana di un atleta (vegetariano) può assomigliare a questa:
Colazione.
Porridge di grano saraceno 200 grammi 6 grammi di proteine
200 grammi di fagioli rossi 17 grammi di proteine
Toast di pane magro con formaggio di soia
40 grammi di frutta secca (noci e mandorle) 7 grammi
= 30 grammi al mattino.
Merenda.
2 frutti (mela, banana, 50 grammi di arachidi) 10 grammi di proteine
Cena.
Zuppa di lenticchie 200 grammi - 8 grammi di proteine
Cavolfiore con funghi 350 grammi - 15 grammi di proteine = 23 grammi
Merenda dopo l'allenamento, frullato proteico a base di proteine vegetali. 23 grammi
Cena.
Fagioli bianchi in scatola in concentrato di pomodoro 200 grammi 14 grammi
Insalata di verdure fresche e foglie di spinaci 200 grammi 4 grammi di proteine = 18 grammi
Alla sera isolare con proteine vegetali 23 grammi
=127 grammi di proteine al giorno per un atleta, media, senza prodotti di origine animale.
È risaputo che i vegetariani non sono obesi e raramente hanno il diabete di tipo II e malattia ischemica cuori.
Sostituendo le proteine animali con le proteine vegetali, si verifica quanto segue:
Scarico degli organi digestivi. La carne viene digerita a lungo, contribuendo alla formazione di tossine e tossine nell'intestino.
Eliminazione di edema e abbassamento pressione sanguigna. Ciò avviene aumentando l'escrezione di liquidi in modo naturale, con l'urina. Una diminuzione della sua quantità porta ad una diminuzione della pressione sanguigna.
Migliorare l'escrezione di acido lattico. Dalla sua sovrabbondanza, i muscoli fanno male dopo lo sforzo fisico, appare una debolezza generale, a volte anche la temperatura aumenta.
Ma parlando di sostituire la carne con i fagioli, va ricordato che la carne contiene vitamina B12, che è assente fonti vegetali. Questa vitamina è fondamentale per operazione normale sistema nervoso. In generale attività fisica il consumo di questa vitamina è significativo.
Pertanto, quando si sostituiscono le proteine \u200b\u200banimali con proteine \u200b\u200bvegetali, è imperativo utilizzare una fonte aggiuntiva di vitamine e prestare particolare attenzione al contenuto di vitamina B12 in essa contenuta.
- Fagioli per tutti i giorni.
Abbiamo già detto con voi sopra che non è consigliabile affidarsi interamente alle proteine vegetali nella nostra dieta quotidiana. Ma i fagioli hanno un "momento magico della giornata" quando lo sono di più il miglior piatto, ideale per gusto e qualità nutrizionali, è una colazione
Dopotutto colazione adeguata- questa è una giornata di successo, buona salute e un corpo snello.
I carboidrati necessari per ricaricare il nostro cervello vengono assorbiti moderatamente, senza un grande salto di insulina se aggiungiamo fagioli a colazione. Un gran numero di la fibra nei fagioli rallenta l'assorbimento dei carboidrati, il che consente di ottenere gradualmente l'energia necessaria, senza rimandare il suo eccesso nello strato di grasso. Inoltre, la presenza di proteine nei fagioli dona sazietà e vigore ai muscoli.
E naturalmente, dentro mondo moderno, quando di solito non abbiamo tempo per mettere in ammollo i fagioli, la colazione ideale per una persona sarebbe una dieta a base di fagioli in scatola.
Faccio un esempio colazione adeguata per uomo e donna.
Una colazione adeguata per un uomo non dovrebbe superare le 600 kcal. Questa colazione include ad esempio:
Uova fritte da 2 uova (il corpo riceve 150 kcal e 20 grammi di proteine)
- 2 toast di cereali (250 kcal 8 grammi di proteine, 30 grammi di carboidrati complessi)
100 grammi di fagioli in scatola (85 kcal, 15 grammi di proteine + fibre)
Cappuccino (100 kcal)
Colazione per una signora snella, 450 kcal
Un uovo uova strapazzate (80kcal, proteine e grassi essenziali)
Pane tostato ai cereali (120 kcal più energia di carboidrati complessi)
100 grammi di fagioli rossi (85 kcal e sazietà tutta la mattina)
Una donna deve prestare maggiore attenzione ai prodotti contenenti ferro, per mantenere un livello normale di emoglobina. E il ferro viene assorbito meglio a colazione.
Cappuccino senza zucchero, ma con un pezzo di cioccolato (150 kcal)
La fibra grossolana nei fagioli impedirà un elevato rilascio di insulina. Pertanto, il cioccolato per una ragazza in questa dieta beneficerà solo.
L'utilità dell'assunzione di fagioli non è certo limitata alle ore mattutine.
Anche il pranzo con i fagioli è utile.
E la prima cosa che mi viene in mente in questo caso è, ovviamente, lobio. Il piatto nazionale della Georgia, lobio nella traduzione dalla lingua georgiana, sono i fagioli. Per preparare questo piatto si utilizzano i fagioli rossi o viola. Al lobio vengono aggiunti tutti i tipi di condimenti: aglio, noci, aceto di vino, olio vegetale e cipolle. Di solito le cipolle rappresentano fino alla metà della quantità di fagioli. A seconda della ricetta, vengono aggiunti tkemali, pomodori, formaggio. Dalle spezie: pepe rosso e nero, chiodi di garofano e coriandolo.
Il piatto è molto nutriente e gustoso.
Per 100 grammi di lobio otteniamo:
65-80 kcal, a seconda degli ingredienti aggiunti (noci e formaggio)
0,5 grassi ( olio vegetale e qualche nocciola)
4 grammi di proteine
12 grammi di carboidrati complessi (fibre)
Per una porzione di 300 grammi otteniamo sazietà, 12 grammi di proteine e una figura snella.
- fagioli in scatola - come lo spuntino leggero e soddisfacente più stratificato per un atleta.
E infine, darò un esempio tratto dalla mia esperienza di consumo di fagioli. Esperienza dell'atleta.
In qualche modo, dopo un allenamento serale, avevo molta fame che non sarei tornato a casa. In fuga, puoi solo rotolare e shawarma, e questo non è affatto sportivo e non per ragazze magre. Ho raccolto le mie forze in un pugno e ho dato un'occhiata più da vicino al bancone (qualsiasi cosa, ma non panini al cioccolato, non volevo affatto frutta). Mi sono ricordato dei fagioli in scatola e l'ho preso nel negozio fagioli bianchi v salsa di pomodoro, e un cucchiaio usa e getta, lo aprì nel parco su una panchina, ne mangiò metà, sentì che era pieno e si avviò verso casa. A casa ho fatto un panino con pane nero tostato dal restante mezzo barattolo. Si è rivelato molto gustoso e il più interessante - soddisfacente. 300 calorie di fagioli e 100 calorie di pane tostato: una cena meravigliosa, leggerezza e sazietà. Ora mangio regolarmente fagioli a cena con un'insalata di verdure e verdure. riempie davvero sia la forza che il benessere. E, soprattutto, risparmiare tempo prezioso con benefici per la salute.