☰

Sada cvičení pre dievčatá v telocvični. Príklady programov na tréning v telocvični pre dievčatá - tri možnosti

Súbor tréningov pre všetky svalové skupiny je základom programu na chudnutie v telocvičňa pre dievčatá Ak prísne dodržiavate odporúčania, cvičenia vám pomôžu vyrovnať sa s nadváhou, dodajú postave harmóniu a inteligentnosť. Každá žena bude mať úžitok z takejto tréningovej súpravy, ktorá sa vykonáva s vlastnou váhou alebo prídavnými závažiami. Dozvedieť sa o správny výber programy, funkcie a správny spôsob vykonávania cvičení.

Tréningový program pre dievčatá

Tí, ktorí chcú rýchlo schudnúť, budú potrebovať špeciálny cvičebný program. Obsahuje odporúčania pre správne zaťaženie na svalové skupiny, vypracovanie problémových partií a budovanie perfektné telo. Cvičenie pre dievčatá za jednu hodinu by sa malo vykonávať po celom tele. Chudnutie u žien naznačuje, že okrem športu treba venovať pozornosť aj výživovému programu. Stojí za to vzdať sa vyprážaných, mastných a údených, udržiavať rovnováhu vody a zaviesť do stravy viac bielkovín.

Ako vytvoriť cvičebný plán pre dievča

Dobre zostavený plán prináša výsledky za mesiac. Stojí za to pamätať, že telo ťažko toleruje zmeny - prispôsobuje sa iba pri vytváraní neobvyklých, stresujúcich vonkajších podmienok. Je potrebné vylúčiť hlavné chyby športovcov: tiež ľahké zaťaženie a nedostatok úsilia v tréningu. Aby ste vytvorili krásne formy, musíte tvrdo a veľa pracovať, čím sa telo zvyšuje.

Posledné opakovania cvikov sú pre dievčatá náročné najmä pre krátke prestávky na oddych. Dobrý osobný plán obsahuje nasledujúce položky:

  1. Určenie veľkých svalových skupín, výber dvojice cieľových metód štúdia.
  2. Vykonávanie práce s opakovaniami a komplexmi.
  3. Kurzy dvakrát alebo trikrát týždenne.
  4. Zahrnutie cvičení na vypracovanie maximálneho počtu svalových skupín.

Tréningový program pre začínajúce dievčatá

Osobitná pozornosť si zaslúži úvodné kurzy na simulátoroch pre začiatočníkov. Začiatočníci by mali zvoliť postupné zvyšovanie záťaže. V prvom týždni strávte dve sedenia, druhé - tri a po mesiaci - až päť. Telo si zvykne na záťaž, chuť športovať nezmizne a toto obdobie bude stačiť pripravenému telu na zotavovací odpočinok. V dôsledku postupného zvyšovania záťaže počas tréningu budú svaly rovnomerne zaťažené, nebude dochádzať k „skriveniu“ v napumpovaní častí tela - bude rovnomerne tónované a krásne.

Pripravený tréningový program navrhuje pravidlá pre začiatočníkov, ktoré by sa mali dodržiavať, aby sa uľahčilo cvičenie a rýchlejšie dosiahli požadovaný výsledok:

  • dávajte pozor na pulz, nedovoľte dýchavičnosť;
  • použite kalkulačku na webových stránkach o koučovaní na výpočet optimálnej hmotnosti, o ktorú sa treba snažiť;
  • vysoká priemerná srdcová frekvencia poskytuje intenzívne spaľovanie tukových zásob;
  • na rozcvičku zvoľte beh, rotoped, švihadlo;
  • znížiť denný obsah kalórií najmenej 400 kcal.

Aký typ cvičenia zvoliť na chudnutie

Tréner musí zvoliť správny typ tréningu. Hlavnými typmi sú kardio a silový tréning. Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá prináša maximálny účinok v kombinácii so silovou technikou s kardio prístupmi. Správny smer chudnutia si môžete zvoliť aj takto: na udržanie tvaru pri absencii veľkého množstva nadváhy je lepšie založiť na kardio tréningu, pri pevnej nadváhe sú nevyhnutné cviky so závažím.

Kruhový tréning

Spaľovanie tukov, chudnutie a uľavenie tela prispieva ku kruhovému tréningu. Prístup k programu je nasledovný: dokončiť jedno cvičenie, prejsť na ďalšie bez odpočinku a pokračovať vo vykonávaní až do konca série. Po krátkom odpočinku sa opakuje potrebný počet krát. Program na chudnutie má za cieľ spáliť tuk, má vysoký stupeň obtiažnosti, určený pre skúsených športovcov.

V lekcii sa pracuje na všetkých svalových skupinách, obzvlášť zaujímavé sú boky a zadok, ktoré majú tendenciu hromadiť tuk rýchlejšie ako iné časti tela. Približný rozvrh pre systém chudnutia zahŕňa nasledujúce cvičenia (voliteľné):

  • krútenie pod uhlom;
  • výpady s hmotnosťou;
  • extenzia, flexia nôh;
  • push up;
  • ručné rozvody s hmotnosťou;
  • zdvihnutie nohy;
  • hyperextenzia;
  • drepy s činkou.

Fitness program

Na udržanie postavy v poriadku, obnovenie hmotnosti po pôrode alebo ak chcete schudnúť, je vhodný kondičný tréningový program pre dievčatá. Jednoduchosť a jednoduchosť smerovania, pokiaľ ide o zaťaženie, dáva výhodu oproti telocvični. V triede si môžete oddýchnuť, užiť si naťahovanie svalov a udržiavať kondíciu postavy. Fitness nie je vhodné, ak chcete zhodiť veľké množstvo prebytočnej telesnej hmotnosti – tu pomôže iba intenzívne cvičenie s použitím ťažkých váh a aktivity na spaľovanie tukov.

Komplex na spaľovanie tukov

Najťažší je tréning na spaľovanie tukov, ktorý kombinuje silové a kardio cvičenia. Zo silového tréningu treba uprednostniť viackĺbové pohyby, ktoré pomáhajú pracovať na paralelných svalových skupinách a spaľovať kalórie. Samoštúdium s individuálnymi váhami formuje svalovú úľavu, núti telo produkovať hormóny podporujúce spaľovanie tukov. Komplex na chudnutie pozostáva z drepov, výpadov, ťahov, klikov a tlakov na lavičke.

Kardio vám umožní dosiahnuť lepšie spaľovanie tukov. Optimálne je kombinovať silové zaťaženie s joggingom, jazdou na rotopede, cvičením na elipsoide. Vzorový týždenný plán chudnutia:

  1. Legpress, rumunský mŕtvy ťah, gravitron, tlak s činkami, kliky, plank.
  2. Beh na dráhe, plank, burpee, údery na pomyselnú hrušku.
  3. Hlboké široké kroky, zdvíhanie nôh na plošine, rumunské mŕtve ťahy, zdvíhanie s kettlebellom, horné sťahovanie, dvíhanie nôh.
  4. Oddych.
  5. Plie drepy, výpady s činkami, hyperextenzia, náklony nôh, motýlie ruky, zadok, kľuky, zdvihy lýtok.
  6. Pomalé kardio na dráhe.
  7. Oddych.

Výkonové záťaže

Podpora svalového tonusu, napnutie pokožky a elasticita tela sa vyznačujú silovým tréningovým programom pre dievčatá. Komplex aktívne rozvíja svaly, spaľuje vrstvu tuku aj po ukončení tréningu. Posilňovanie svalov tela prebieha zhora nadol - od pumpovania rúk a hrudníka, chrbtových svalov a brušných svalov, zadku a stehien, končiac zaťažením nôh a holení.

Na vytvorenie svalovej úľavy bez zvýšenia objemu sa práca vykonáva rýchlou alebo strednou rýchlosťou, pričom každé cvičenie sa opakuje 15-krát. Medzi opakovaniami je dovolené odpočívať až tri minúty a prístupy musíte opakovať trikrát. Najúčinnejšie silové metódy:

  • push-up na nohách alebo kolenách;
  • rozvod rúk so závažím;
  • krútenie;
  • drepy;
  • zdvíhanie, predlžovanie nôh;
  • výpady.

kardio tréning

Kardio tréningový program pre dievčatá pomáha rozvíjať vytrvalosť, trénovať srdcový sval a schudnúť. Cvičenie znižuje počet tukových buniek, odstraňuje boky, robí telo krásnym na fotografii. Aby ste dosiahli výsledok, kardio tréning by mal trvať aspoň 30-40 minút. Efekt kardio cvičení je krátkodobý, kalórie sa spaľujú len priamym cvičením. Je lepšie zapojiť sa do simulátorov trikrát týždenne pomocou nasledujúcich techník:

  • triedy na rotopede, elipsa;
  • švihadlo;
  • plávanie.

Rozdelené cvičenie

Najlepšia možnosť po šiestich mesiacoch tried bude rozdelený tréning. Zahŕňa prácu na dvoch svalových skupinách. Naraz môžu trénovať: lýtka so šikmým lisom, chrbát s rukami, hrudník a ramená. Ak máte voľný čas, môžete začať s delenými triedami, inak to nebude mať žiadny účinok. Nálada je tiež dôležitá - ak vynecháte hodiny, nebudete môcť dohnať stratený čas, budete musieť začať odznova.

Ideálne je robiť každý druhý deň až 15 opakovaní cvikov v niekoľkých prístupoch. Chudnutie pomôže dosiahnuť zvýšený počet opakovaní a zároveň znížiť zdvihnutú váhu. Príklad rozdeleného tréningového plánu:

  1. Pondelok - trénujú sa nohy, zadok, brušné svaly. Cvičenie – drepy, výpady, rumunské mŕtve ťahy, tlaky a zdvihy nôh, kľuky.
  2. Streda - chrbtové svaly. Zdvihy tela, blokové ťahy, vzpieranie, činky do pása, hyperextenzia.
  3. Piatok – hrudník, triceps, ramená. Kliky, tlak na lavičke a riedenie činiek, zdvihy paží, výpony so závažím.

Školenie na simulátoroch

Špeciálny program triedy zasahuje do najproblematickejších oblastí. Osobitná pozornosť sa venuje štúdiu tlače, zadku a stehien. Kvôli zvláštnostiam ženskej fyziológie sa tam hromadí značné množstvo tuku a nadbytočnej hmoty, ktorej sa ťažko zbavuje. Komplexy na chudnutie pre dievčatá zahŕňajú: tréning so zdvíhaním závažia (činky, činky, kettlebelly), telesnú váhu, cvičebné náčinie alebo pomocné doplnky (skákadlá, nášľapné plošiny).

Zahrejte sa

Pred cvičením je dôležité zahriať sa. Prehrieva svaly a kĺby, upravuje telo na prácu, nasýti bunky kyslíkom. Zahrievanie pomáha vyhnúť sa mikrotraume po triede. Zahrievací program pokračuje až 15 minút – počas neho je dobré vykonávať rotačné pohyby kĺbov, behať, drepovať, kliky a nakláňať sa v rôznych smeroch.

Podobne sa vykonáva povinný záves - napína svaly, robí ich pružnými a elastickými a neprispieva k hromadeniu ťažkosti. Na ukončenie tréningu si trochu zabehajte, ponaťahujte sa. Užitočné je len tak si ľahnúť na podložku, urobiť pár jogových ásan, relaxovať a normalizovať dýchanie. To je užitočné pre všetkých športovcov, najmä začiatočníkov.

Základné cvičenia

Vybudovanie krásneho tela v posilňovni zahŕňa základné cvičenia na chudnutie na simulátoroch pre dievčatá. Triedy sú zahrnuté v povinnom dennom programe implementácie. Môžete si vybrať z nasledujúcich typov:

  • drepy, plie drepy, na jednej nohe;
  • široké hlboké schodíky so závažím (možno skomplikovať spojením schodíkov reťazou);
  • zdvíhanie činiek;
  • zhyby;
  • blokový ťah;
  • zhyby s činkou;
  • mŕtvy ťah, rumunský;
  • krútenie;
  • lis s činkami;
  • hyperextenzia;
  • rozpažovanie rúk do strán s váhou.

Cvičenie na problémové partie

Komplex na problémové partie pomôže zbaviť sa nahromadeného tuku na zadku, nohách či bruchu. Pre hmatateľný výsledok sa oplatí kombinovať tréning so správnou výživou - je lepšie znížiť spotrebované kalórie. Ak chcete vybrať cvičenia, musíte určiť typ postavy - ak je chudnutie ťažké, potom by sa k silovému tréningu malo pridať kardio v priemernom tempe. S rýchlym chudnutím si vystačíte s trochou sily.

Je užitočné viesť kruhový tréning - triedy v supersetoch alebo trisetoch. Rýchly úbytok hmotnosti je možné dosiahnuť počas tréningu s návalom energie do svalov problémových oblastí, vykonávaním fáz napätia v posledných prístupoch. Pre efektívnosť sa odporúča urobiť postupnosť základných techník a izolácie (cieľ).

cvičenie nôh

Medzi základné a izolačné cvičenia patrí tréning nôh. Technika vytvárania krásnych, štíhlych nôh a elastického zadku sa vykonáva trikrát týždenne. Cvičenia by sa mali meniť každých šesť mesiacov, aby sa zvýšil pokrok. Výsledok sa dostaví po mesiaci. Chudnutie nôh je možné len s integrovaný prístup- cvičenia stimulujú krvný obeh, robia celé telo tónovaným a krásnym.

Pri tréningu nôh je nevyhnutné zahriať sa a natiahnuť, po dokončení cvičení vykonajte dodatočné zaťaženie (pomaly bežte alebo choďte rýchlo pol hodiny). Opakujte program až 10-12 krát:

  1. Drepy, skomplikujte s činkami alebo kettlebellmi.
  2. Výpady s kettlebellmi, reťaz krokov.
  3. Plie so závažím – sadnite si s nohami široko od seba.
  4. Glute most - dvíhanie zadku z polohy na chrbte, položenie nôh na vyvýšenú plochu.
  5. Pumpovanie lisu - opakujte toľko, koľko môžete, aby svaly začali "horieť".

Horný tréning

Na precvičenie chrbta, hrudníka a bicepsov rúk pomôže špičkový tréning pre dievčatá v posilňovni. Mala by sa vykonávať dvakrát počas týždňa, tri sady po 12 opakovaní. Približný komplexný plán v hale podľa dňa:

  1. Zhyby s činkou v sede, šikmé rady, zdvihy v sede na dĺžku ramien, francúzsky tlak na lavičke, zdvihy s činkou v stoji na precvičenie bicepsu.
  2. Tlaky na triceps, zdvíhanie tela na hrazde, gravitrón, vedenie činiek do strán, spúšťanie činiek, zdvíhanie bloku na spodný biceps.

Na chudnutie brucha

Izolované cvičenia na chudnutie brucha a bokov sa považujú za veľmi účinné. Optimálne je trénovať tlač dvakrát alebo trikrát týždenne, pričom každú reláciu vykonáte 20-25 opakovaní pre niekoľko prístupov. Citeľný pocit „pálenia“ tela svedčí o správnosti cvikov. Najjednoduchšie tréningové prvky pre lis a pás sú krútenie a zdvíhanie nôh z podlahy.

Je vhodné cvičiť paralelné svalové skupiny tlače striedavo - horné, spodné, kombinované. Jednorazová práca na všetkých oblastiach neprinesie okamžite požadovaný výsledok, ale pridá len únavu, telo sa bude dlho zotavovať. Pre tlač boli vyvinuté nasledujúce schémy:

  1. Zapnuté horný lis- pumpovanie lisu na naklonenej ploche, na fitlopte, krútenie pri bloku.
  2. Pre dolnú - zdvíhanie nôh s lakťami opretým alebo ležiacim, zdvíhanie končatín na fitlopte.
  3. Kombinované - klasické krútenie, "kniha".

Video o tom, ako schudnúť pre dievča v telocvični

Tréningový program na simulátoroch v telocvični pre ženy a dievčatá pozostáva z komplexu mnohých prvkov a opakovaní, ktoré by sa mali vykonávať správne, aby krásna postava. Nasledujúce videá pomôžu pochopiť techniku, povedia o tajomstvách tréningu v posilňovniach a úspešnosti kruhového tréningu. Materiály ukazujú základné metódy, vysvetľujú princípy ich realizácie pre dosiahnutie rýchleho a zaručeného výsledku. Po zhliadnutí videa sa dozviete účel tried, uvidíte nové možnosti vykonávania obvyklých cvičení.

Kruhový tréningový program pre ženy

Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá

Ahoj! Úplne som zabudol na ženy! Pre nežné pohlavie bolo zatiaľ napísaných len veľmi málo článkov a na napredovanie potrebujú aj špecifické znalosti. A líšia sa od mužskej teórie a praxe. Dnes chcem toto opomenutie trochu napraviť. Chcem veľmi podrobne zvážiť SPRÁVNE tréningy pre dievčatá, dám pracovnú verziu tréningového programu.

Cvičil som v rôznych telocvičniach. Tam, kde teraz trénujem, je pomerne veľa žien. Tam sú veľmi tenké, sú veľmi plné, mladé a už staré. Niekto trénuje s trénerom, niekto sám. Ako muž poviem, že je veľmi nezvyčajné sledovať ženu pri cvičení. prečo? Ani neviem...

Niečo v tom je. V mojom hojdacom kresle drvivú väčšinu návštevníkov tvoria chlapi. Sú drsnej povahy, robia silové cvičenia, aby vyvinuli ešte väčšiu silu a vytvorili ešte brutálnejší imidž. Ale keď nežné dievčatá zdvíhajú činky a robia to so svojou charakteristickou mäkkosťou, niečo v tom naozaj je. Ich cieľom nie je brutalita, ale zdôrazniť ich prirodzenú ženskosť.

Žiadne normálne dievča nepríde do posilňovne cvičiť ako chlap. Veľa dievčat si stále myslí, že posilňovňa z nich spraví mužov. Pri tejto príležitosti vám radím prečítať si článok o silovom tréningu.

Tréningový program pre dievčatá v telocvični je dôležitá vec a ja, ako som sľúbil, vám ho dám. Poďme sa ale najskôr pozrieť na teoretické aspekty špecifík ženského tréningu.

Mimochodom, existujú vynikajúce články na túto tému a Ak ste začiatočníčka, malo by sa vám to hodiť.

Chcela by som hneď povedať, že predstavy mnohých dievčat o tom, aké by malo byť efektívne cvičenie, sú ÚPLNE ZLE! Stále si myslia, že skákanie cez švihadlo, krútenie obruče a beh na novovytvorenom bežeckom páse im urobia radosť.

Alebo si napríklad myslia, že keď si kúpia nejaký opasok, tajný krém na spaľovanie tukov alebo vibračné zariadenie, spália tuk bez väčšej námahy. Zdalo by sa, že už je každému jasné, že je to nezmysel, že to nefunguje – ale prečo sa to potom ešte dobre predáva? Skvelý marketing nespí! Zisky z predaja zbytočného športového tovaru rastú, no číslo mnohých zostáva nezmenené.

Výsledkom je, že ženy to všetko nudí a vzdajú sa dokonca pokusov o zmenu. „Vyzerá to, že toto nie je moje“, „asi mám len takú postavu“, „nič nepomáha“ atď. Ale dievča sa nikdy ani nepriblížilo k 50% efektívneho tréningu.

Najúčinnejší tréning je ten, v ktorom si NAOZAJ SA ZAPOJTE vaše svaly a CÍTIŤ ICH PRÁCU! Je to veľmi jednoduché v telocvični - všetko je na to zabezpečené, ale doma je to oveľa ťažšie. Preto v tomto článku budeme hovoriť LEN O VÝCVIKU V HLUCI. Doma je všetko oveľa komplikovanejšie.

Skutočné ženské cvičenie a to, ktoré robíte teraz - možno 2 úplne odlišné veci!

A viete – naše telá sú vo svojich základných funkciách takmer rovnaké. Každé telo reaguje na tréning, na nedostatok kalórií, na príjem určitých živín.

Nehovorím o výnimočných prípadoch, hovorím o všeobecných štandardoch pre všetkých ľudí.

  • NESTANE sa, že sval precvičíte správne a zostane v rovnakom stave.
  • NEEXISTUJE, že by ste mohli zjesť menej kalórií, ako vydáte, a napriek tomu neschudnete.

Naše telo je umeleckým dielom veľkého matematika, kde je všetko veľmi prirodzené! Sme stvorení automatickými procesmi všitými do nás, ktoré sa vyskytujú bez nášho vedomia. Potrebujeme sa len naučiť, ako vedieť, ako naše telo funguje a využiť ho na dosiahnutie našich cieľov (naberanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov atď.)

Prečo potrebujete telocvičňu

Keď sa povie ženský tréning, som si istá, že mnohé dievčatá si hneď predstavia, ako cvičia v štýle aerobiku. Mávame rukami, nohami, beháme, skáčeme atď.

To všetko je skvelé, ale „simulátor“ má oproti aerobiku aspoň 3 hlavné výhody:

  1. Posilňovňa vám pomôže individuálne napumpovať nohy, ruky, zadok. To znamená, že ide o VIAC BODOVÉ ZMENY TELA. Neznamená to, že v posilňovni si treba stiahnuť len to, čo chcete – precvičí sa tam aj celé telo. Ale nikto nezrušil dôraz na rôzne skupiny svaly v prípade potreby. V posilňovni je to veľmi jednoduché, v aerobiku nie.
  2. Po tréningu v posilňovni sa vám metabolizmus zrýchľuje na celých 24 hodín a aj na druhý deň funguje rýchlejšie ako zvyčajne. Aeróbne cvičenie dáva takýto účinok iba 4-5 hodín. Rozdiel je viac než zrejmý.
  3. Práve posilňovňa vám pomôže vybudovať svalovú hmotu, ktorá neskôr sama absorbuje veľké množstvo kalórií aj v pokojný stav keď spíte napr. Aerobik nezabezpečuje rast svalov.

Kľúčové vlastnosti ženského tela

Hlavný rozdiel medzi mužom a ženou je v tom, že žena má schopnosť porodiť dieťa. To je dôvod celého komplexu menších rozdielov na všetkých úrovniach fyziológie a biochémie.

  1. Ženské telo ľahšie hromadí živiny „do rezervy“, takže dievčatá ľahšie priberajú. V tomto ohľade musíte pozorne sledovať spotrebu sacharidov. Je lepšie ich použiť menej ako viac.
  2. U žien je hladina anabolických hormónov (testosterónu) výrazne nižšia. Viac nízky level adrenalín. To všetko ovplyvňuje samotný tréning. Dosiahnuť svalové zlyhanie je pre ženy mnohonásobne náročnejšie ako pre mužov (keď je sval natoľko unavený, že sa už nemôže stiahnuť). Fyzicky bude žena schopná dokončiť ešte niekoľko opakovaní, ale je nepravdepodobné, že to urobí. Mozog dá príkaz na zastavenie cvičenia. A muži, škrípajúc zubami, nafukovaním, kvákaním, štekaním, urobia ešte pár opakovaní. Toto je rozdiel! Preto je pre ženu lepšie robiť veľa opakovaní (12-15) a veľa sérií (4-5), namiesto toho, aby pracovala s ťažkými váhami 6-10 opakovaní v 3 sériách.
  3. V ženskom tele je menej myofibríl (vlákna našich svalov). Z tohto dôvodu 6-10 opakovaní "do výpadku" nefunguje tak dobre pre ženy ako pre mužov. Vo všeobecnosti majú muži 45% svalov v tele z celkovej hmoty, zatiaľ čo ženy majú len 35%.
  4. V hornej časti ženského tela je menej svalov, v dolnej časti viac. Nohy u žien sú silnejšie kvôli ich schopnosti niesť a rodiť deti. Tréning nôh pre ženy je jednoduchší ako pre mužov (svaly lepšie reagujú na záťaž). Preto musíte sledovať rast dolnej časti tela.
  5. Ďalšou dôležitou vlastnosťou je bolesť počas menštruácie. V oblasti dolnej tlače majú ženy slabšie nervovo-svalové spojenie. Toto bolo urobené pravdepodobne s cieľom znížiť bolesť v bruchu. Z tohto dôvodu je pre dievčatá problematickejšie napumpovať spodný lis.
  6. Ženský metabolizmus je výrazne pomalší ako mužský. To ovplyvňuje aj schopnosť ukladať tuk v tele a súvisí to s menším množstvom svalov. Aj v pokojnom stave muž míňa viac energie ako žena. V ženskom tele je tuk približne 28%, zatiaľ čo u mužov je to 18%.
  7. Ženské telo rýchlejšie ukladá – energiu na prácu svalov. Glykogén je prvý, ktorý sa pri cvičení spáli. To je ďalší faktor v prospech rýchlejšieho hromadenia tuku v ženskom tele. Dievčatko zároveň tento tuk ľahšie spáli. Pre muža je to oveľa ťažšie. Preto kardio cvičenie pre ženy funguje viac cool.

Niektoré dievčatá, ako som počul, sa veľmi obávajú svojej genetiky. Ako keby "príroda neodmenila"- má zmysel kúpať sa v posilňovni? Je v tom len zrnko pravdy. Áno, s jedným tréningom a výživou neurobíte so svojím telom neuveriteľné veci, pokiaľ ide o tvar a veľkosť pŕs, celkovú stavbu tela atď.

Nevyriešite problém so zlými vlasmi, pokožkou, nepeknými črtami atď. To všetko nemá so športom veľa spoločného.

Ale 100% môžete ovplyvniť zlepšenie vašich kučeravých dát. Aspoň to skúste. Ak trénujete správne aspoň rok, ak nič nejete, rozdiel dokážete oceniť. Nezabudnite urobiť fotografie pred a po.

Testosterón a rast svalov

Napriek tomu chcem pridať pár slov pre ženy, ktoré si myslia, že silový tréning z nich môže urobiť mužov. Som si istý, že v našej dobe rozvoja fitness a kulturistiky, v dobe dostupnosti informácií na túto tému, je to už veľa menej žien myslieť zle. Ale budem sa opakovať...

Hlavnou myšlienkou je, že žene sa NIKDY nepodarí vybudovať rovnaké svaly ako mužovi z jednoduchého dôvodu – na to má v tele veľmi málo testosterónu. A tento hormón je práve zodpovedný za nárast svalovej hmoty.

Ak v číslach, potom norma testosterónu v krvi pre mužov je 200-1200 ng/dl (nanogram/deciliter), zatiaľ čo u žien 15-70. Cítiš ten rozdiel? V tomto scenári je dokonca aj muž s najvyšším testosterónom (200) lepší ako žena s najvyšším testosterónom (70) takmer 3 krát. A ak vezmeme priemerné hodnoty (700 a 42), potom bude rozdiel 16 krát.

Ženy pri takýchto rozdieloch jednoducho nemajú šancu získať mužné svaly prirodzenými metódami. O farmakológii ani nehovoríme.

Menštruácia a cvičenie

  • Mínusy. Táto fáza je charakterizovaná poklesom svalovej sily u žien, zvýšenou srdcovou frekvenciou a dýchaním. Rýchlosť a motorické reakcie sa zhoršujú.
  • Pros. Zvýšenie schopnosti pre krátkodobú prácu. V tele ženy sa vylučujú špeciálne hormóny, ktoré sa nazývajú "relaxačné". Poskytujú vyššiu pohyblivosť v kĺboch ​​a celkovú pružnosť.

Posilovať: strečingové cvičenia a strečing. Záťaž na brucho a nohy môže byť eliminovaná, pretože bude takmer zbytočná.

Výživa: kalorický obsah skonzumovaného jedla sa môže zvýšiť, pite viac tekutiny na jeho rýchlejšie odstránenie.

2) FOLLIKULÁRNA FÁZA (8-14 dní cyklu).

Informácie o období: postupne zvyšuje hladinu estrogénu (ženské pohlavné hormóny) v krvi.

  • Pros. Zvyšuje sa koordinácia, zlepšuje sa práca nervový systém a kardiovaskulárne, zvyšuje účinnosť.

Posilovať: silový tréning na maximálnych hodnotách, tréning na vytrvalosť a rýchlosť.

Výživa: kalórie je možné znížiť, ak necvičíte.

3) OVULÁCIA A LUTEÁLNA FÁZA (15-28 dní cyklu).

Informácie o období: hladiny estrogénu sú stále vysoké na pozadí zvyšujúceho sa progesterónu (steroidný pohlavný hormón, ktorý ovplyvňuje menštruačný cyklus).

  • Mínusy. Zvýšená chuť do jedla. Telo sa pripravuje na očakávané tehotenstvo a ukladá tuk do zásoby.
  • Pros. Sily sa obnovujú veľmi rýchlo.

Posilovať: cvičenia na spaľovanie tukov na chudnutie a kardio.

Výživa: hlavná vec je neprejedať sa.

Zásady tréningu žien

Pomerne dlho medzi tými istými šikovnými blogerkami, ako som ja, panoval kategorický názor, že tréning žien by mal byť veľmi odlišný od toho mužského. Potom sa však robili podrobnejšie štúdie a do siete začali prúdiť informácie, že tréning žien by sa nemal veľmi líšiť od toho mužského.

To opäť potvrdzuje konvenčnosť všetkých týchto štúdií v kulturistike a všeobecne v akejkoľvek oblasti. Je dosť možné, že mnohé z toho, o čom sa dnes tak kategoricky hovorí, bude časom spochybnené a podložené. Takže...

Základné pravidlá pre dámy sú takmer rovnaké ako pre chlapcov, a to:

  • Tréning v rozsahu 4-6 opakovaní pre zvýšenie sily a 7-12 pre budovanie objemu (svalová hypertrofia). Čokoľvek nad 12 je už vytrvalostný tréning pre kardiovaskulárny systém.
  • Je tu však jedno „ale“. V ženskom tele existuje veľa svalových vlákien typu 1 (malé vlákna, ktoré tvrdo rastú a reagujú iba na vysoké opakovania, aeróbne vytrvalostné zaťaženie). Takéto vlákna majú nízku únavu, čo môže byť dôvod, prečo sú ženy odolnejšie. Vzhľadom na túto skutočnosť sa ženy stále musia snažiť o 8-15 opakovaní v sérii. To však neznamená, že nemožno použiť 4-6 opakovaní. U ženy sú aj rýchle svalové vlákna, ktoré sa rýchlo sťahujú, majú veľkú silu, no rýchlo sa unavia. Záver: zameriavame sa na pomalé vlákna (8-15 opakovaní), no nezabúdame ani na rýchle vlákna (4-6 opakovaní).
  • Musíte ťahať relatívne ťažké váhy.
  • Ako som povedal vyššie, tréning do zlyhania nie je pre dievčatá. Mnohí cool kulturisti z minulosti však pochybovali o jej nevyhnutnosti pre mužov. A dnes debata o jej potrebe neutícha. Napríklad vedec Mikel Izcuerdo zistil, že po neúspešnom tréningu sa analobické rastové faktory IGF-1 prudko zvyšujú a znižujú. Tiež sa zistilo, že bunky majú taký akútny nedostatok energie, že je v nich narušená syntéza bielkovín, čo znamená, že rast sa spomaľuje. Inými slovami, telo jednoducho vyčerpávame a z dlhodobého hľadiska si zneužívaním „odmietnutia“ sami môžeme spomaliť napredovanie.
  • Pracujte v základných cvičeniach (dobre, alebo im podobné). Napríklad, ak nemôžete drepovať, robte tlaky na nohy. Žiadne narovnanie nôh nebolo v tomto prípade ani zďaleka.
  • Nezostávajte v sále dlhšie ako 1 hodinu, maximálne 1.15.
  • Precvičte celé telo. Vaša túžba trochu napumpovať tam a trochu aj tu je celkom pochopiteľná. Ale musíte pochopiť, že celé telo musí byť vypracované. Postupom času sa môžete sústrediť na ktorúkoľvek časť tela, no nie pumpovať ju výlučne. A pamätajte, že precvičenie celého tela pri základných cvikoch je oveľa efektívnejšie pri spaľovaní kalórií a riadení hmotnosti, ako sústredenie sa len na jednu časť tela.
  • Zamerajte sa na spodnú časť tela. Tréning žien by mal byť z 50% cvikmi na nohy. 20 % je možné prideliť na cvičenie chrbta, 10 % na ruky, 10 % na ramená, 10 % na hrudník.
  • Pre začínajúce dievča je potrebné precvičiť celé telo v jednom tréningu. Až po chvíli môžete prejsť na delené programy (precvičte rôzne svalové skupiny zvlášť, alebo zvlášť hornú časť tela, zvlášť spodok).

Možnosti pracovného programu

Je čas prejsť na prax. Nižšie uvádzam cvičebný plán v telocvični pre ženy rôznej miereťažkosti. A pokúsime sa vziať do úvahy všetko, o čom sme hovorili vyššie, aby sme preniesli všetky základné teoretické princípy do skutočného tréningu. Cvičiť môžete 3x týždenne.

Pre začiatočníčky (1-2 týždne po menštruácii)

CVIČENIEČO TrénujemePRÍSTUPYOPAKUJE
DrepyNohy 5-6 10-15
Zatvorte grip bench press 5-6 10-15
Stredné delty, lichobežník 6 10-15
Trakcia horného bloku k hrudníku v sedeChrbát, bicepsy, predlaktia 6 10-15
KrútenieStlačte tlačidlo 4-5 maximálne

Poznámky k programu: Takže, keď vám menštruácia skončí, môžete trénovať naplno. Vaše telo je teraz pripravené na takúto záťaž. Ako vidíte, toto ženský program tréningy vám umožnia napumpovať CELÉ TELO pri jednej návšteve posilňovne.

Je žiaduce vykonať to za 1 hodinu, nie viac. Odpočívajte medzi sériami prvýkrát až 1,5 minúty. Potom môžete zvyšok skrátiť na 50 sekúnd. Pamätajte, že čím menej odpočinku, tým vyššia intenzita a rýchlejší výsledok! Ale tiež nestojí za to poháňať srdce. Ak máte pocit, že sa vám dýchanie ešte nezotavilo, je lepšie si trochu viac oddýchnuť.

Na zadok a nohy je len jeden cvik – drepy. Je to najviac efektívna metóda konštrukcia nôh vo všeobecnosti. V prípade želania alebo skutočnej potreby môžete do programu pridať aj cviky na zadok. môj

Ako vidíte, v tomto programe nie sú žiadne špecifické cviky na hrudník. Na napumpovanie prsníka stačí dať mu len malú záťaž, keďže v prsníkoch ženy nie sú prakticky žiadne svaly. O tejto téme som písal v Určite čítajte!

Úzky bench press, ktorý je v tomto programe, zapája svaly pod prsnou žľazou a tým tónuje hrudník. Špecializovanejšie cviky, ako klasický tlak s činkou alebo tlak s činkami, môžu prsnú žľazu trochu zmenšiť a to ovplyvňuje objem celého hrudníka. Pre dievčatá s veľkými prsiami to nie je strašidelné, ale ak dievča, naopak, premýšľa o tom, ako si zväčšiť prsia vo dne v noci, nebude jej to robiť dobre.

Chcem tiež spomenúť, že cvičiace dievčatá by sa mali snažiť naučiť, ako sa úplne vytiahnuť, robiť kliky na nerovných tyčiach, z podlahy atď. Tieto cviky sú skvelé na budovanie hornej časti tela.

Ale na počiatočná fáza možno nebudete môcť robiť tieto cvičenia. Potom ich vymeňte za ľahšie:

  • Klasické príťahy nahraďte vertikálnym blokovým príťahom k hrudníku alebo príťahmi v gravitróne (špeciálny simulátor pre ľahké príťahy). Ak nie je, pomôžu pneumatiky. Naviniete ho na hrazdu a vytiahnete sa ním hore. Trochu ťa zdvihne. aktívna fáza pohyb nahor.
  • Kliky z podlahy nahraďte zhybmi z kolien alebo širokými zhybmi z lavičky.
  • Ak je problém s tyčami, použite rovnakú tréningovú gumu alebo gravitrón.
  • Ak sú problémom drepy, robte tlaky na nohy v stroji atď.

Na obrázku nižšie som vám ukázal, ako vyzerá gravitrón (vľavo). Vezmite prosím na vedomie, že sa dá vytiahnuť a zatlačiť na nerovné tyče. Na pravej strane vidíte použitie tréningovej gumy:

TRÉNINGOVÁ GUMA A EXPANDÉRY (Aliexpress.com)


ELASTICKÁ GUMA A ROZPÚŠKY (Sportmaster.ru)

To znamená, vždy sa snažte nájsť alternatívu! Prispôsobte si program pre seba, pretože jedinečné programy neexistujú! Toto je len chrbtica. Niekomu sadne tak, ako je, inému ho však bude treba upraviť. Niekto potrebuje masu a niekto chce pracovať na úľave atď.

Pre skúsené dievčatá (1-2 týždne po menštruácii)

Keď bude pre vás úvodný program príliš jednoduchý, môžete prejsť na ďalšiu úroveň.

CVIČENIEČO TrénujemePRÍSTUPYOPAKUJE
Drep s činkou + mŕtvy ťah (SUPERSET)nohy, zadná plocha boky, chrbát 5 10-15
Zatvorte Grip Bench Press + sústredená kučera (SUPERSET)Hrudník, triceps, predná delta, biceps 5 10-15
Rad s činkami k brade ("naťahovanie") + kývanie činkami do strán v stoji (SUPERSET)predné a stredný lúč delta, lichobežník 5 10-15
Prehnutý cez rad činky + zvislý riadok blogu v sede (SUPERSET)späť 5 10-15
Kľuky v ľahu + zdvihy nôh vo visu na hrazde, na trenažéri alebo v ľahu (SUPERSET)Stlačte tlačidlo 6 maximálne

Poznámky k programu: Čo sme tu urobili? Za základ sme zobrali predchádzajúci program a jednoducho pridali ďalšie cviky, ktoré budete vykonávať v SUPERSETE, teda bez oddychu. Napríklad ste si drepli a hneď ste predviedli mŕtvy ťah na rovných nohách. Odpočívajte a dokončite zvyšok prístupov.

Medzi sériami odpočívajte, snažte sa dodržať 1 minútu. Ak je to ťažké - 1,5 minúty. Ale nemali by ste už odpočívať, pretože účinnosť je značne znížená. Krv musí vrieť!

Ľahký program (3-4 týždňový cyklus)

CVIČENIEČO TrénujemePRÍSTUPYOPAKUJE
Priťahovanie horného blogu k hrudníku v sedeChrbát, bicepsy, predlaktia 3-4 12-20
Zatvorte grip bench pressHrudník, predné delty, triceps 3-4 12-20
Pritiahnutie tyče k brade („pretiahnutie“)Stredné delty, lichobežník 3-4 12-20
Kardio tréning (srdcová frekvencia okolo 120 úderov za minútu)Kardiovaskulárny systém 1 40-60 minút

Poznámky k programu: Program vylučuje zaťaženie lisu a nôh. Počet prístupov a opakovaní je znížený. To znamená, že si musíte vybrať vhodná hmotnosť potiahnuť až 20-krát v súprave.

Kardio sa dá robiť buď rýchlou chôdzou alebo pomalým behom. Srdcová frekvencia (HR), čiže náš pulz, by sa mala pohybovať okolo 120 úderov za minútu, pretože táto frekvencia je najpriaznivejšia pre spaľovanie tukov.

Toto je program, ktorý budete cvičiť nejaký čas pred menštruáciou a možno aj počas nej. Sledujte svoje pocity a ak je to veľmi ťažké, je lepšie odpočívať.

Z hľadiska výživy nejedzte príliš veľa sacharidov. V 3-4 týždňoch cyklu sa akékoľvek sacharidy (rýchle aj pomalé) ľahšie ukladajú do tuku.

Pravidlá výživy športového dievčaťa

Čo sa týka výživy, existujú 2 hlavné ciele, ktoré by ste si mali vždy pamätať (to platí aj pre mužov):

  1. Je dôležité vypočítať počet spotrebovaných kalórií a zistiť, koľko je potrebné pre normálne fungovanie tela. Písal som o tom, ako určiť minimálny požadovaný počet kalórií v
  2. Okrem kalórií je mimoriadne dôležité zamerať sa aj na percento BJU (bielkoviny-tuky-sacharidy).

Zameranie sa len na počítanie kalórií je NESPRÁVNE. Dôležitejšie je sledovať kvalitu potravín a obsah BJU v nich.

Nie je možné nevysloviť nesprávnu psychológiu mnohých žien. "Keby som išiel do posilňovne, teraz si môžem dovoliť jesť čokoľvek!" V skutočnosti je niekedy potrebné sa trochu rozmaznávať. To uľahčí tolerovanie potravinových obmedzení.

Ale toto by nemalo byť pravidlom. Sebakontrola vo vzťahu k jedlu, najmä rýchlym sacharidom, by sa práve mala stať životnou normou.Ukladajú sa na boky a zadok podľa ženského typu. Je to spôsobené prítomnosťou takých pohlavných hormónov, ako sú estrogén a gestagény v ženskom tele.

A na záver základné rady pre cvičiace ženy:

  1. VODA. Veľa pite! Nebuď smädný. Ak chcete piť, mali ste to urobiť pred 5 minútami - to často hovoria športovci.
  2. POTRAVINY S NÍZKYM GI. To sa týka nízkeho glykemického indexu potravín. Potravina s vysokým GI podporuje hromadenie tuku počas trávenia. Tabuľky týchto produktov nájdete na internete.
  3. INZULÍN. Je žiaduce sledovať jeho hladinu nielen u diabetikov, ale u všetkých športovcov. Stabilná hladina cukru v krvi je signálom pre budovanie čistej svalovej hmoty.
  4. PROTEÍN.Ženy, rovnako ako muži, potrebujú 1,8 – 2 gramy bielkovín. na kg. telesná hmotnosť. Nemalo by to byť viac, inak sú možné problémy s obličkami a pečeňou. Ako doplnok k hlavnej strave môžete použiť ďalšie proteínové zmesi.
  5. ZÁKLADNÉ MASTNÉ KYSELINY. Toto rybieho tuku omega-3-6-9 mastné kyseliny, ľanový olej atď. Odporúčam vám piť v kapsulách - veľmi pohodlné. Osobne pijem každý deň aspoň 2 kapsule kvalitného rybieho oleja!

OMEGA A RYBÍ OLEJ (iHerb.com)

Týmto končím tento článok o tréningu žien v posilňovni. Som si istý, že to bude pre vás užitočné. Nebojte sa ísť do posilňovne, drahé dievčatá - nie je to strašidelné! Všetko vám vyjde! Ak máte nejaké otázky - napíšte do komentárov, zdieľajte tento článok alebo si ho horlivo prečítajte sami))) A mám všetko ...

komentáre využívajúce technológiu HyperComments

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu aby vám nič neuniklo! Ak si chcete kúpiť športové potreby, športová výživa alebo doplnky - môžete použiť táto špeciálna stránka!

Silový tréning nielenže vyrysuje postavu s krásnymi hladkými prechodmi, ale zvyšuje hladinu hormónu testosterónu. Tento mužský hormón pomáha nielen napumpovať správne svaly a dodať telu vzrušujúcu príťažlivosť, ale aj vyrovnať sa so záťažou. A je vážna.

Samozrejme, ak je účelom tréningu v posilňovni pracovať na úľave, a nie zlepšovať zdravie a udržiavať fyzickú kondíciu. Aj keď, nepochybne, posledná motivácia je nemenej dôležitá a vyžaduje si aj námahu a sebakontrolu.

Bez ohľadu na to, čo viedlo dievča, aby prekročilo prah telocvične, hodiny musia byť pod dohľadom inštruktora, podľa individuálneho, dobre navrhnutého tréningového programu.

Ale nie každý si môže dovoliť osobného trénera, takže existujú schválené tréningové schémy-programy pre dievčatá rôznych úrovní športovej prípravy a rôzne účinky na svaly.

Správny program je plán, ktorý funguje

kde začať trénovať?

Zásada vyskúšať všetko a hneď nikam nevedie, ako prvý tréning k neúspechu. Úlohou ženy nie je vyčerpať sa na maximum. Namiesto progresu môžete svaly ľahko preťažiť tým, že sa necháte unášať nadmernými sériami a opakovaniami alebo tréningom s nadmernými váhami.

Opatrnosť a postupné zvyšovanie záťaže je prvou podmienkou budúceho úspechu.

Po druhé, musíte začať realizovať tréningový plán so všeobecným rozvojovým súborom cvičení pre všetky svalové skupiny. Po zvyknutí si na pracovné zaťaženie za 2-4 týždne sa pripravia na seriózny tréning. Tretím je zvládnutie techniky vykonávania cvičení na simulátoroch, inak sa môžete zraniť bez dosiahnutia požadovaného výsledku. nakoniec užitočné začať Osobný denník kde označiť, čo sa plánuje urobiť, koľkokrát a ak sa predpokladá hmotnosť, ktorý z nich.

Začiatočnícke dievčatá by nemali začínať s triedami na split programe, aj keď sú v pokušení okamžite začať napumpovať jednu alebo dve „potrebné“ svalové skupiny.

Najprv sa zahrejte


Začnite rozcvičkou

Aj keď chcete priletieť k projektilu a bez plytvania časom prejsť k časti „pumpovanie“, je to neprijateľné. Existuje nemenné pravidlo - začať trénovať na programe akejkoľvek úrovne zahriatím. Je chybou zanedbávať to a považovať to za neproduktívnu zábavu. Zabezpečí prehriatie väzivového aparátu, svalov a kĺbov, čím chráni pred zraneniami.

Najprv sa rozcvičte v kardiozóne. Ukázaných 10 minút, po ktorých nasleduje „do kopca“ na lyžiach, je tiež v poriadku. Súčasným používaním bokov sa na ňom môžete rýchlo dostať do formy. Pulz až 100-120 úderov/min. ako výsledok aeróbneho cvičenia na prospech. V dôsledku prísunu kyslíka dochádza k prekrveniu svalov, zvyšuje sa kardiovaskulárna a metabolická aktivita.

Dôležitou súčasťou rozcvičky je strečing


dobrý strečing je základom správneho cvičenia

Dynamický strečing je potrebný na dodanie pružnosti svalov a pohyblivosti kĺbov. Ich tréning pred hlavným tréningom pomáha dosiahnuť požadovaný rozsah pohybu rúk, nôh a najväčšiu hĺbku drepov. Väčšinou sú to jednoduché náklony do strán a dopredu, rotácia paží, ramien, výpady. Časovo to trvá 8-10 minút.

Pred prvým prístupom pri zmene cvikov sa vykonáva aj strečing pre konkrétnu svalovú skupinu.

Koľko sérií, koľko opakovaní...

Všetko závisí od zvoleného programu a úrovne pripravenosti dievčaťa. Záleží tiež na tom, ktorú časť tela cvičiť radšej – spodnú alebo hornú. Svaly v tele ženy sú nerovnomerne rozložené, v dolnom pásme je ich viac, tam sa postupuje ľahšie. Na rozvoj hrudníka a ramien sa musíte viac namáhať.

Ďalší dôležitým faktorom berie sa do úvahy fyziológia.

Dva týždne po menštruácii je telo oveľa silnejšie ako v nasledujúcich dňoch.

Intenzita cvičení na a spodnej časti tela, ako aj kvantitatívne ukazovatele prístupov a opakovaní sa musia meniť. Tento cyklus záťaží sa nazýva mikroperiodizácia.

Tí, ktorí berú do úvahy prirodzený mechanizmus a dodržiavajú športovú periodizáciu, dosahujú silné a trvalé výsledky.

Bez ohľadu na to, aké úľavy sa poskytujú začiatočníkom, hodiny v telocvični nie sú školskou hodinou telesnej výchovy prípravná skupina. Sú tu iné ciele a treba sa naladiť na objemový tréning s krátkym oddychom. Platí to pre kondičný aj silový tréning. Nedostatočná práca (ľahké váhy, málo cvikov, sérií a opakovaní) sa rovná času na značenie, neobjaví sa ani nafúknutý zadok ani bruško.

Priemerné čísla sú: 5-6 sérií, každá s 10-15 opakovaniami. V ľahkých tréningových dňoch je počet sérií 3-4. Pre tých, ktorí začínajú cvičiť prvýkrát alebo prídu do posilňovne po dlhšej prestávke, existuje pravidlo pätnástich opakovaní.

Musíte začať s takou hmotnosťou, aby ste mali dostatok sily na 15 opakovaní na prvý prístup.

A nerobte viac ako dva prístupy denne. Na ďalšej lekcii uvidíte, ako svaly reagujú na záťaž. Ak nie ste veľmi chorý, je vhodné absolvovať sériu tréningov s rovnakou záťažou. Ďalší prístup pridať po niekoľkých sedeniach.

Pauzy medzi sériami sú malé - 30-60 sekúnd. Pri silnej únave je dovolené mierne predĺžiť dobu odpočinku, ale tréning nemožno znížiť. Postupom času sa pauzy zmenšujú. Tvorba nových svalových vlákien (anabolizmus) si vyžaduje veľké množstvo cvičenia s kyslíkovým dlhom. Normálny stav je, ak sú posledné cviky (pri dodržaní správnej techniky) naozaj náročné na prevedenie, no nie na doraz – priviesť svaly k mikrotrhnutiu je nemožné.

Čo je to „základ“ a prečo je užitočný


základné cvičenia pomáhajú vypracovať maximálny počet svalov

Komplexný účinok na telo je zabezpečený prácou mnohých svalov. Dopriať si hodinovú „multiprofilovú“ záťaž je oveľa užitočnejšie ako izolovaný jeden alebo dva svaly. Biceps alebo hrudník je možné napumpovať, ak je už všetko ostatné na úrovni. Miestny tréning preto nie je pre dievčatá. Posilňovanie začína základnými, viackĺbovými cvičeniami,čo vám umožní súčasne cvičiť maximálny počet svalov. To je základ silového tréningu (slovo „základ“ pochádza z kulturistiky a tam zo silového trojboja). Existujú tri takéto cvičenia:

    s činkou na pleciach pre spodnú časť tela. Drep má najvyššie športové hodnotenie. Do práce sú zahrnuté tieto svaly: zadok, kvadriceps, adduktory stehennej kosti, priame a šikmé brucho, dlhé svaly chrbta. Predpokladom je zvládnutie pravidiel vykonávania.

    Bench press na posilnenie a spevnenie hrudníka. Pri práci na vodorovnej lavici sa zapájajú stredné svaly hrudníka, na naklonenej lavici - horné. Pri širokom úchope sú zaťažené krajné partie, úzky úchop koriguje poklesnutý hrudník. Najlepšie zo všetkého je, že zlatá stredná cesta je o niečo širšia ako ramená. Prvá séria je zahrievacia, s nízkou váhou, ďalšie 3-4 série obsahujú 7-12 opakovaní. Hmotnosť sa vyberá individuálne. Váha pri výdychu stúpa, pri hlbokom nádychu pomaly klesá.

Najdôležitejšie pre rozvoj svalov sú posledné 1-2 opakovania poslednej série.

    súčasne pre hornú a spodnú časť, vrátane zadku. Ide o univerzálne cvičenie vykonávané s činkami alebo s činkou v troch variantoch: klasika, sumo, na rovných nohách ( najlepšie cvičenie!). Dievčatám stačí zdvihnúť 12-15 kg, nič viac. Je lepšie začať s 5 kg, robiť 5-10 drepov v 3 sériách.

V počiatočnej fáze majú mnoho výhod:

  • fyziológia; pohyby sú v súlade s anatómiou osteoartikulárneho aparátu;
  • úspora energie; menšia spotreba energie v dôsledku prerozdelenia svalového zaťaženia;
  • súbor svalovej hmoty v kratšom období; vysoká kumulatívna záťaž prispieva k rýchlejšiemu spevneniu väzov a kĺbov.

V programe pre začiatočníkov sa základné cvičenia venujú 80-90% tréningového času. Toto je hlavný nástroj pre rozvoj svalov, základ pre budovanie svalového rámca.

O programoch a metódach

Telocvične sú plné mušlí. Je nemožné, aby osoba, ktorá nepozná všetky jemnosti tréningu, nezávisle určila program a vybrala si cvičenia pre osobu, ktorá nepozná všetky jemnosti tréningu. Ani skúsený inštruktor sa nemusí hneď dostať k veci a ideálne popísať tréningový režim v každom jednotlivom prípade. Veľa sa upravuje individuálne, empiricky. Ale populárne metódy už boli vypracované, môžu byť bezpečne vedené príchodom do telocvične.

Krok za krokom program chudnutia


správne schudnúť

Toto Prvá úroveň, tri sedenia týždenne.

Prvý deň

    Zahrejte sa na bežiacom páse, 5-10 min. Jogging je potrebný na boj s nadbytočnými kilogramami. Tempo behu je pomalé, s nadváhou sa začína rýchlym krokom. Postupne rovnakou rýchlosťou zväčšujte vzdialenosť.

    Špeciálne zahriatie pred drepmi (zahrievací prístup) na zahriatie svalov a väzov s ľahkou váhou 15-krát (aby sa nenamáhali).

    Drepy. Začnite s dvoma, potom urobte tri prístupy. Pracovná hmotnosť sa volí individuálne. Napríklad s nejakou váhou drepovali 15-krát a 16-tych už nebolo možné... Toto je váha, ktorá je potrebná. Orientačný bod - pocity v ďalšom tréningu.

    Zdvihnite panvu v ľahu na chrbte. Striedajú sa klesania a stúpania. Počas zdvíhania chodidlá spočívajú na pätách. Mesiac (dvakrát týždenne) na vypracovanie cviku bez záťaže, 10 opakovaní, 2-3 série s pauzami 3-4 minúty. Potom prejdite na silovú verziu so závažím na spodnú časť brucha (raz týždenne). Pracovná hmotnosť sa postupne zvyšuje, až kým nie je možné zdvihnúť ju 10-krát. Urobte 4 sady s 5 minútovým odpočinkom medzi nimi.

    Tlak s činkami na naklonenej lavici v sede. Zdvíhanie (výdych) a spúšťanie (vdychovanie) dvoch činiek súčasne. Technika sa cvičí pri nízkej hmotnosti. Preťaženie je nebezpečné, môžete si vykĺbiť rameno. Vykonajte rovnaké 2-3 prístupy. Počet opakovaní a hmotnosť podľa sily. Ak sa nakoniec vezme 12 kg - vynikajúce.

Pracovná hmotnosť a počet stlačení sú zvolené pre slabú ruku.

    Krútenie na naklonenej lavici. Vytvárame kocky na žalúdku - kývame lisom a vykonávame sústredené ohýbanie. Dva cviky – na horný a spodný (pod pupok) tlak, 2 série a po 12 opakovaní. O mesiac neskôr sa to isté robí s hmotnosťou na hrudi - 1 krát týždenne.

Cviky na bruchu neodstraňujú brušný tuk. To sa dosiahne celkovým úbytkom hmotnosti.

  • Strečing: ramená, triceps, brucho, zadok, stehná.

Druhý deň

  • Bežecký pás.
  • Špeciálny strečing pred bench pressom.
  • Bench press (schéma podobná bench pressu). Úzky úchop tvorí svaly, ktoré tlačia hrudník.
  • Ťah horizontálneho bloku (s predbežným špeciálnym rozťahovaním). Pri ťahaní rukoväte simulátora k žalúdku vydýchnite, pri sťahovaní - vdýchnite. Schéma 2/3, hmotnosť do 12 kg.
  • Strečing: triceps, prsné svaly, lats, biceps.

Deň tretí

  • Bežecký pás.
  • Vertikálny blokový ťah na hrudník alebo vytiahnutie v Gravitone. Posledné cvičenie je efektívnejšie. S pomocou protiváhy sú push-upky a bacuľky oveľa pohodlnejšie.Široký chrbtový sval a biceps sú zaťažené. Cvičenie je užitočné pri skolióze. Schéma: 2/3 až 10 príťahov.
  • Zdvíhanie činiek zo sedu na naklonenej lavici. Formujú sa bicepsy. Pohyby sú plynulé, bez trhania, spúšťanie je pomalšie. Počet prístupov je od 2, pracovná hmotnosť je do 10 kg.
  • Bench press na vertikálnom blokovom simulátore nadol. Vyvíja sa triceps. Hmotnosť do 10 kg, 2/3 prístupov. Užitočné cvičenie pre tých, ktorí sa zaoberajú plávaním, basketbalom, gymnastikou, bedmintonom.
  • Strečing: triceps, biceps, lat.

Po tréningu na obnovu svalového glykogénu a dodatočné vzdelanie inzulín musíte jesť sladké ovocie alebo piť 200 ml hroznovej šťavy.

Video: Ako schudnúť svojpomocne v posilňovni?

Program na zvýšenie telesnej hmotnosti


cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti pre chudých ľudí

Do posilňovne na biceps prichádzajú vzácne vychudnuté dievčatá. Väčšina sa obáva konvexného tvaru zadku, elastických bokov. Tieto miesta sú stredobodom tréningu.

Poradie cvičení (je ich sedem) je nasledovné: na tlači, bedrový, zadok, nohy, horná časť tela.

Uprednostňuje sa práca s voľnými váhami (činka, činky), nie na simulátoroch. Pre naberanie svalovej hmoty sa cvičia tri tréningové možnosti, ktoré je možné striedať s dvomi návštevami posilňovne alebo vykonávať tri dni v týždni. Štandardne sa zahrejte a natiahnite.

Možnosť A

  1. Krútenie (na rímskej stoličke, naklonenej lavici, na podlahe, na hornom bloku podľa vášho výberu): 3/10-19 krát;
  2. Náklony kufra (predĺženie chrbta v simulátore,): 3/10-19 krát;
  3. Drepy s činkou (za ramenami a na hrudi) alebo s činkami: 6-12 drepov v 4-5 sériách (začnite s 2-3);
  4. Kliky (široký úchop od podlahy alebo na simulátore - tlak na hrudník): 3-4 / 6-14 krát;
  5. Zníženie rúk s činkami z polohy na bruchu v horizontálnej rovine (na simulátore „motýľa“, v krížení): 3-4 / až 15-krát;
  6. Príťahy s blokom k hrudníku alebo príťahy za hlavou so širokým úchopom: 4/8-15 krát;
  7. Pulóver na rovných rukách (práca s káblom v hornom bloku) alebo s činkami v ľahu: 3/12-15 krát;

Možnosť B

  1. Zdvíhanie nôh (v závese, sedenie v simulátore s dôrazom na lakte): 3/10-19 krát;
  2. Mŕtvy ťah (predklony s činkou na ramenách, klasický s činkami): 4-5 / 8-15 krát;
  3. Výpady (s činkami, činkou, pri chôdzi): 4/8-15 krát;
  4. Tlaky s činkou / činkou (od hrudníka, spoza hlavy v stoji alebo v sede): 4/8-12 krát;
  5. Kliky na zadnej strane lavice: 4/10-15 krát;
  6. Ohýbanie rúk s činkami za hlavou (francúzsky tlak na lavičke) v stoji alebo v sede: 3-4 / 10-15 krát;
  7. Mahi ruky do strán od bedra k horizontále (s činkami) 3/10-15 krát;

Možnosť C

  1. Krútenie ležiace na podlahe s nohami prehodenými cez "podstavec": 3/10-19 krát;
  2. Náklony na rovných nohách s činkami alebo činkou na ramenách (mŕtvy ťah): 4/10-15 krát;
  3. Drepy s dvoma činkami alebo váhou medzi nohami: 4-5 / 10-15 krát;
  4. Činka (činka) bench press ležanie alebo sedenie v simulátore: 4-5 / 8-15 krát;
  5. Ťah dolného (horizontálneho) bloku: 4/10-15 krát;
  6. Vertikálny blok v sede ťahajte striedavo úzky a opačný úchop: 4/10-15 krát;
  7. Vysoký ťah (dvíhanie činiek / činiek k brade v stoji): 3 / 10-15 krát.

Vzhľadom na to správnej výživy za 2-2,5 mesiaca si tvrdohlaví vybudujú až 4 kg svalov.

Pre pokročilé dievčatá

  1. Zahriať sa;
  2. Krútenie k panve: 5-6 / max. číslo (pred vypálením v oblasti lisu);
  3. Zdvihy závesných nôh: 5-6/max. číslo;
  4. Drepy s činkou (na oboch povrchoch stehna, zadku): 5/10-15 krát;
  5. Mŕtvy ťah: 5/10-15 krát;
  6. Ťah horného bloku (na svaly chrbta): 5/10-15 krát;
  7. Bent Over Row: 5/10-15 opakovaní;
  8. Bench press, úzky úchop (na svaloch paží): 5/10-15 krát;
  9. Zdvíhanie tyče pre biceps: 5/10-15 krát;
  10. Mahi činky do strán (na ramennom pletenci v komplexe): 5/10-15 krát;
  11. Pritiahnutie tyče k brade: 5/10-15 krát.

Pre začiatočníkov


program pre začiatočníkov

Prvý mesiac tréningu je najťažší. Stále slabý svalový tonus, nie je pripravený na športové zaťaženie kardiovaskulárneho systému zasahovanie do cvičenia nadváhu... Preto je nástup do prevádzkového režimu postupný podľa adaptačnej schémy. takže, v prvý deň urobia jeden prístup s minútovým odpočinkom medzi tým, v druhom - dvoch prístupoch a so zníženou pauzou na zotavenie až 50 sekúnd. Od tretieho dňa beží program bez zmien.

  • Kardio záťaž (bežecký pás, eliptický trenažér,) - 10 min.;
  • Zahrievanie so strečingom - 10 minút;
  • Závesné zdvihy kolien na hrazde: 3 / až 20-krát;
  • Extenzia a flexia nôh v kolenách pri sedení a ležaní: 3/10-12 krát;
  • Dámske drepy s činkou: 3 / až 20-krát;
  • Zatiahnutie nohy dozadu (na lavičke, v prekrížení, blokovom simulátore): 3 / až 25-krát;
  • Výkyvy nohy do strán (s nasadenou manžetou spodného bloku): 3 / až 25-krát;
  • Hyperextenzia (zvýraznenie pod bokmi): 3/10-15 krát;
  • Stiahnutie vertikálneho bloku k hrudníku (obrátený úchop): 2/10-12 krát;
  • Klasický bench press s činkami alebo skladanie rúk na "motýľa": 3/10 krát;
  • Francúzsky tlak na lavičke (činka za hlavou) v sede: 2/10-12 krát;

Po 12-15 tréningoch dodajú svalom odpočinok a čas na zotavenie až 7 dní.

Bežné chyby, ktorých sa nováčikovia dopúšťajú v posilňovni.

Dôraz na nohy a zadok


posilniť zadok a nohy

    Drep so záťažou na pleciach (body bar, bar)- najlepšie cvičenie na pumpovanie nôh a zadku. Gluteálne svaly pracujú úplne dole. Pri vstávaní, keď sú stehná rovnobežné s podlahou, znášajú záťaž štvorhlavý stehenný sval. Preto sa na spoločné napumpovanie zadku a stehien vykonávajú hlboké drepy s úplným vystretím. Bez váh: 3/20-25 opakovaní, s voľnými váhami: 3/10-15 opakovaní.

    Výpady. Vytvárajú tvar výpadov zadku dopredu. Na kruhové spaľovanie tukov sú užitočné výpady späť so striedavým stúpaním na stoličku. Bez záťaže: 3/15 opakovaní ľavého a pravá noha. S činkami alebo činkou 3/10.

    Mŕtvy ťah na rovných nohách (rumunský mŕtvy ťah). S plochým dnom by sa cvičeniu mala venovať osobitná pozornosť. Formuje chrbtovú klenbu, rozvíja zadok a rozvíja hamstringy. Bez závažia: 3/20-30 krát. V silovej verzii 3/10-15 krát. Ak sú problémy s chrbticou, analógom je hyperextenzia.

    Glutový most(odtrhnutie panvy z horizontálnej roviny z polohy na bruchu). Toto je izolačné cvičenie pre zadok. Bez závažia: 3/20-30 krát. S tyčou alebo činkou na panvovú oblasť: 3/10-15 krát.

Split program pre silné ruky, ramená, chrbát


split program pre pokročilé dievčatá

Split programy sú určené pre dievčatá, ktoré trénujú viac ako dva roky. Split schémy sú samostatné cyklicky opakované tréningy pre svalové skupiny, oddelené podľa dní.

Tréning začína návštevou kardio zóny, po ktorej nasleduje zahrievací prístup na zahriatie svalov.

Rozvoj ramien:

  • stály francúzsky tlak: 3/10-12 krát;
  • činkový bench press v sede na lavičke s chrbtom (úchop od seba): 3/10-12 krát;
  • Arnold lis (s rotáciou zápästí): 3/10-12 krát;
  • ťah činky k brade: 3/10-12 krát;
  • zdvíhanie činiek do strán a pred seba: 3/10-12 krát.

Rozvoj chrbta (široký úchop):

  • ťah horného bloku k hrudníku a za hlavu: 3/10-15 krát;
  • príťahy: 3/10-15 krát;
  • ohnutý cez riadok: 3/10-15 opakovaní.

Druhý deň - vývoj rúk

  • príťahy s reverzným úchopom 3/10 krát;
  • Kalifornský bench press (s otočením lakťa k telu): 3/10 krát;
  • stočenie činky: 3/10 krát;
  • predĺženie rúk v stoji (na káblovom simulátore): 3/12 krát.

Prestávka medzi sériami sa predlžuje – 2 minúty.

Hlavný čas tréningu je 1 hodina-1 hodina 10 minút.

Kompletný 3-dňový cvičebný program


zapájame do práce maximálny počet svalov

Trikrát týždenne každý druhý deň je optimalizovaný režim pre dievčatá, ktoré cvičia vo fitnescentre alebo „posilňovni“. Telu treba dopriať odpočinok, aby sa zotavilo, navyše svaly rastú presne v stave pokoja. Princíp rozloženia cvikov je založený na postupnom zaťažovaní svalov. Výber cvikov je daný ich schopnosťou zapojiť do práce čo najviac z nich.

Pondelok utorok)

  • Zahrievanie (akékoľvek kardio zariadenie) 10-15 minút.

Na svalovom korzete chrbta:

  • Vertikálny ťah bloku: 2-3/12 krát, hmotnosť 10-15 kg.
  • Horizontálny ťah bloku: 2-3/10 krát, hmotnosť 10 kg.

Pre svaly hrudníka:

  • Chovné činky v ľahu: 3/10 krát, hmotnosť 3 kg.

Pre úľavu rúk:

  • Zdvíhanie činiek na biceps: 3/15 krát, hmotnosť 3 kg.

Na spevnenie vrchnej a vnútorné časti boky:

  • Zníženie nôh na simulátore: 2/20 krát, hmotnosť 15-20 kg.
  • Predĺženie nôh na simulátore v sede: 3/12 krát, hmotnosť 10-15 kg.
  • Ohýbanie nôh na simulátore ležiace na žalúdku: 3/15 krát, hmotnosť 15 kg.

Na svaloch dolnej časti chrbta a zadku:

  • Hyperextenzia: 3/12 krát.

Pre brušné svaly:

  • Krútenie: 2/12-15 krát.
  • Zahrejte sa na bežeckom páse alebo eliptickom trenažéri po dobu 15 minút.

Streda štvrtok)

  • Zahrievajte 10-15 minút.

Na zadnej strane:

  • Vertikálny ťah bloku: 3/12 krát, hmotnosť 10-15 kg

Na chrbát a ruky:

  • Chovné činky v ľahu na bruchu: 3/10 krát, hmotnosť 4 kg
  • Bench press v simulátore (bench press): 3/10 krát. Začnite bez váhy.

Na ramennom páse:

  • Tlak na lavici s činkami od ramien nahor v sede: 3/10 krát, hmotnosť 3 kg

Na stehná a zadok:

  • Leg press (náhrada drepov pri problémoch s chrbticou): 3/10 krát. Začnite bez váhy.
  • Plie drepy (s činkou medzi nohami): 3/15 krát, váha 6 kg.
  • Výpady (drepové „nožnice“ s činkami): 3/20 krát, váha 3 kg.
  • Hyperextenzia: 3/12 krát.
  • (krútenie): 3/15 (2/12) krát.
  • Zahrejte sa na bežiacom páse alebo (ak potrebujete schudnúť) až 15 minút.

Piatok sobota)

  • Zahrievajte 10-15 minút.
  • Vertikálne vytiahnutie bloku: 2-3/10 krát.
  • Horizontálne ťahanie bloku: 2-3/10 krát.
  • Bench press v simulátore Hammer v sede: 2/10 krát.
  • Leg press s rôznymi polohami nôh 3/10 opakovaní.
  • Predĺženie nôh v simulátore: 3/12 krát.
  • Ohýbanie nôh v simulátore: 3/15 krát.
  • Rad s činkou s rovnými nohami: 3/15 opakovaní bez závažia.
  • Výpady alebo hyperextenzie Smithovho stroja: 3/12 opakovaní.
  • Krútenie na lavičke so sklonom nadol (na fitlopte): 3/15 krát.
  • Zahriatie na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse (ak potrebujete schudnúť): do 15 minút.

Tento program je navrhnutý na tri mesiace, potom sa vyberie nový komplex.

Ako dlho cvičiť a kedy očakávať výsledky


Pri tréningu v posilňovni každý sleduje svoj vlastný cieľ: schudnúť, pribrať, budovať svaly alebo zvýšiť vytrvalosť. Výsledky musia byť preto hodnotené podľa rôznych kritérií. Napríklad, ak by ste chceli stavať svalová hmota a zvýšiť silu, výsledok ukáže centimetrová páska, proces chudnutia odzrkadlia váhy a zrkadlo. Dodržiavaním rozvrhu tried a správnej výživy vynaložené úsilie sa začne vyplácať za 6-8 týždňov.

Pri pohľade na veľké množstvo náradia v posilňovni začínajú začiatočníkov mučiť otázky: kde začať, na čo sa zamerať, ktoré zo simulátorov sú určené pre nohy, potrebujem činku? Preto je pre efektívny tréning potrebný jasný tréningový plán. Je lepšie ušetriť čas a urobiť užitočné cvičenia namiesto toho, aby sa chaoticky ponáhľal po sále v márnych pokusoch objať tú nesmiernosť.

Najprv sa musíte rozhodnúť o počte a trvaní tréningu. Ideálne je cvičiť v posilňovni trikrát týždenne hodinu a pol s prestávkou na jeden deň. V tomto režime budú za mesiac viditeľné prvé zmeny v tele a po šiestich mesiacoch pravidelných tried sa dievča bude môcť pochváliť novou postavou. To je výhoda tréningu s „kúskami železa“ – citeľný efekt v krátkom čase.

Nižšie uvedený plán je určený na trojnásobnú návštevu telocvične. Ak si však môžete vyhradiť len dva dni v týždni, nie je to kritické. Program tréningových dní je možné striedať podľa vlastného uváženia. Hlavná vec je, že tieto dva tréningy nie sú rovnaké.


Plán sa zameriava na precvičenie celého tela, nie jednotlivých svalov.

Prvý deň

Dôležitou súčasťou tréningového procesu - rozcvička, tak to netreba zanedbávať.

Beh na bežiacom páse 7 - 10 minút

Krútenie v simulátore pre tlač - jeden prístup

Poznámka: brušáky môžete vynechať tak, že sa obmedzíte na kardio.

Nohy a zadok

Cvičenie nôh a zadku si vyžaduje veľa energie, preto je lepšie začať s ním na začiatku tréningového procesu, kým sa nedosiahne hranica únavy.

Leg press v simulátore (predná časť nôh, zadok)

Mŕtvy ťah na rovných nohách (zadná časť nôh, zadok, časť chrbta)

Ohýbanie nôh v ležiacom simulátore (zadné svaly nôh)

Poznámka: tri prístupy v každom z cvičení 10-15 krát. V budúcnosti budú tieto parametre uvádzané vo forme 3x10-15, kde 3 je počet prístupov a nasledujúce čísla sú počet opakovaní v prístupe. V počiatočnej fáze by ste namiesto činky mali použiť tyč a nastaviť minimálnu hmotnosť v simulátoroch.


späť

Tréning chrbta vytvára krásne držanie tela, zaostruje siluetu a slúži ako rám pre chrbticu, čím zabraňuje rozvoju osteochondrózy.

Hyperextenzia v simulátore 3x10

Póza planku - 2-3 minúty.

Poznámka: Najprv je možné hyperextenziu vykonávať s rukami prekríženými pred hrudníkom alebo za hlavou. V budúcnosti, keď sa svaly posilňujú, môžete v rukách držať činku alebo palacinku z tyče.

Hrudník, ruky, ramená

Dievčatá niekedy obchádzajú tréning paží, pretože to považujú za výlučne mužské povolanie. A márne: silné paže s miernym reliéfom harmonizujú postavu a eliminujú nepeknú ochabnutosť. Cvičenie pre svaly hrudníka zlepšuje jeho „usadenie“ na trupe a dáva tvar poprsie.

Zníženie rúk v simulátore "motýľ" 3x10-15

Zdvíhanie činiek na biceps v sede 3x10-15

Triceps na bloku dole 3x10-15

Zdvíhanie činiek od ramena nahor 3x10-15

Poznámka: Najprv používajte minimálne závažia, no snažte sa dosiahnuť „plnosť“, teda svalovú únavu.


Stlačte tlačidlo

Krútenie v simulátore 3x na doraz

Striedavo pokrčte nohy v kolenách v polohe planku

Na konci tréningu, háčik: beh na dráhe po dobu 5-10 minút a strečingové cvičenia.

Druhý deň


Zahriať sa:

Chôdza na bežiacom páse na svahu po dobu 7 až 10 minút.

Závesné brušáky – jedna sada

Nohy a zadok

Nohy a zadok sú opäť pod drobnohľadom, pretože krása tejto oblasti tela najviac znepokojuje dievčatá.

Drepy s činkou na ramená 3x10-15

Plie drepy (nohy široko od seba) s činkami v rukách 3x10-15

Ohýbanie nôh v stoji v simulátore (zadná časť stehna) 3x15

Poznámka: V počiatočnej fáze na drepy používajte tyč z činky bez tanierov. A až po chvíli môžete pridať váhu.


späť

Na spestrenie sú lepšie aj cviky na chrbát.

Ťah horného bloku k hrudníku v simulátore s priemerným záberom 3x10

Póza planku - 2-3 minúty.


Poznámka: Pozíciu rúk v troch prístupoch prvého cvičenia je možné zmeniť: úzky úchop, stredný úchop, široký úchop.

Paže, ramená, hrudník

Kliky z podlahy 3x na doraz

Predĺženie ruky s činkou (triceps) - 3x10-15

Chovné ruky s činkami v "polovičnom náklone" 3x10-15

Poznámka: používajte minimálne váhy, ale snažte sa dosiahnuť „naplnenie“ svalu. Pri tlačení z podlahy sa môžete o podlahu oprieť kolenami.

Stlačte tlačidlo

Krútenie v závese 3x na doraz

Zdvíhanie nôh v ľahu (spodné brucho)

Na konci tréningu, háčik: chôdza na bežiacom páse pod uhlom po dobu 5-10 minút a strečingové cvičenia.

Deň tretí


Zahriať sa:

Skákanie cez švihadlo s prestávkami 7 - 10 minút.

Krútenie v simulátore pre tlač

Nohy a zadok

Výpady s činkami 3x na doraz

Mŕtvy ťah na pokrčených nohách 3x10-15

Dvíhanie nohy so záťažou v kľaku s dôrazom na lakte 3x až na doraz


Poznámka: Starostlivo si naštudujte techniku ​​mŕtveho ťahu alebo sa poraďte s inštruktorom v posilňovni. Ide o veľmi silný cvik na nohy a zadok, ale nesprávnym prístupom si môžete zaťažiť chrbát.


Cvičenie pre ženy v telocvični je najúčinnejší systém na zníženie hladiny podkožného tuku a zároveň úpravu tvaru gluteálnych svalov, hrudníka, ale aj objemu pása, nôh, rúk, zvýraznenie kľúčnej kosti a riešenie ďalších úloh, ktoré dievčatá sa nastavia. Posilňovňa je skutočne najefektívnejším spôsobom na úpravu postavy, dievčatá sa však často obávajú, že vďaka tréningu v telocvični budú vyzerať ako muži, hoci to tak nie je! Na to, aby žena dokázala napumpovať obrovské svaly, potrebuje testosterón, takže bez užívania hormonálnych liekov sa z vás „čižmička“ nestane. V rovnakej dobe, dievčatá majú problémy s objemom bokov od častých drepy s činkou, ale tomu sa dá vyhnúť a my vám povieme, ako na to.

Tréningový plán pre ženy sa môže líšiť av zásade existujú dve hlavné schémy: fázová a kombinovaná. fázované tréningový program pre ženy naznačuje, že dievča bude najskôr pracovať na formulároch a potom „sušiť“, kombinované ponúka chudnutie a zároveň vypracovanie kvality svalstva. Prvá schéma je profesionálna a nebude vyhovovať väčšine dievčat, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou chcete vyzerať dobre nielen na súťažiach, ale na to musíte použiť kombinovanú schému školenia. Na praxi, Nebudete používať žiadne diéty, namiesto toho budete musieť optimalizovať svoju každodennú stravu v súlade so zásadami správnej výživy, pričom navštívite posilňovňu a zapojíte sa do jedného z navrhovaných tréningových programov pre ženy.

Optimalizácia stravy je najdôležitejšou úlohou, pretože za hladinu podkožného tuku v tele je zodpovedná výživa, okrem toho vhodné pozadie živiny nevyhnutné pre regeneráciu po tréningu. Inými slovami, ak sa správne stravujete a nešportujete, tak aj keď nebudete mať luxusné gluteálne svaly, stiahnuté svaly nôh, rúk, hrudník bude možno menej elastický, no napriek tomu budete vyzerať dobre. bude štíhly a atraktívny. Ale ak trénujete a nedodržiavate diétu, potom s najväčšou pravdepodobnosťou pozitívne výsledky sa vôbec nestane! Preto by ste mali v prvom rade optimalizovať svoju výživu a až potom si zvoliť vhodný tréningový program pre ženy. Dôležité zvážiť Nehovoríme o diéte, to znamená, že nebudete jesť tak pravidelne, predmetná denná strava je každodenná strava, ktorú budete používať, aby ste zostali príťažliví každý deň!

Princípy správnej výživy pre ženy


Kvalita produktu - to je stále prvá vec, o ktorú sa treba starať, aby sa optimalizovala výživa. Po prvé, bielkoviny musia byť živočíšneho pôvodu, po druhé, sacharidy musia byť komplexné a po tretie, tuky by sa nemali úplne vylúčiť zo stravy. Dievča by malo skonzumovať 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram vlastnej hmotnosti, keďže ženy majú menej svalového tkaniva, ale dievčatá majú viac tukového tkaniva, takže aj konzumácia uhľohydrátov pre dievčatá stojí menej. Koridor optimálneho kalorického príjmu pre dievčatá sa pohybuje od 1200-1800 Kcal, no kalorická bilancia je veľmi individuálny ukazovateľ, preto si o nej povieme podrobnejšie neskôr. Tuky v strave by mali byť 15-20%, ale mali by byť nenasýtené, najlepšie rastlinné, alebo typu omega-3. Aby sa zachovala kvalita výrobkov, musia byť dusené, varené alebo dusené, vyprážanie je prísne zakázané.

Diéta - to je druhá najdôležitejšia zásada správneho stravovania, všade však treba dodržiavať režim, takže aj tréning pre ženy v posilňovni je trvalý. V tomto prípade hovoríme o tom, že musíte jesť často a v malých porciách, musíte jesť jedlo každý deň v rovnakom čase. V priemere je žiaduce jesť 5-6 krát denne, čo poskytne konštantné pozadie živín v tele, ako aj vyhnúť sa zvýšeniu hladiny cukru v krvi a uvoľňovaniu inzulínu. Mimochodom, na tento účel sa tiež odporúča jesť sacharidy s nízkym Glykemický index alebo nízka glykemická nálož, čiže buď by mal byť glykemický index nízky, alebo by v produkte nemalo byť veľa sacharidov. Dôležité V prvej polovici dňa jedzte sacharidy a v druhej bielkovinové potraviny a v neskorých popoludňajších hodinách by ste mali jesť mliečne výrobky alebo kazeínový proteín, pretože tento typ bielkovín sa trávi dlhšie.

Systematický - to nie je len dôležitá zásada, je to zásada, bez ktorej všetky ostatné zásady správnej výživy vôbec nebudú fungovať. Okrem toho odporúčame vo svojom tréningovom programe pre ženy v posilňovni používať systematickosť a tiež režim. Existujú dva spôsoby, ako zabezpečiť systematickú stravu: komplexná a jednoduchá. Ťažké je denne vypočítať pomocou tabuľky zloženia potravín a kuchynskej váhy, koľko výživných látok v potravinách obsahujú produkty, a následne optimalizovať ich hodnotu pre vás. Jednoduché je raz vypočítať, koľko bielkovín potrebujete zjesť, a postupne upravovať sacharidy v súlade s vaším výsledkom.

V skutočnosti komplexná metóda zahŕňa aj úpravy, ale jednoducho vám umožňuje denne meniť produkty, čo je plus. Pravdaže, nikto vás neotravuje, keď vás omrzia niektoré sacharidy, spočítajte si, koľko kalórií ste zjedli, a potom zmeňte zdroje sacharidov. Na praxi, Vybrali ste si diétu, povedzme, že jete kuracie prsia a ryžu, máš 55kg, chceš schudnúť. V súlade s tým hruď obsahuje 26,5 g bielkovín na 100 g, musíte zjesť niekde okolo 250 g za deň a ryžu za deň zjete 300 g. Okrem toho sa prsia musia vážiť vo varenej forme a ryža v surovej forme, toto pravidlo platí pre všetky zdroje bielkovín a sacharidov. Predtým, ako začnete takto jesť, zvážte sa, potom jedzte tieto jedlá týždeň, o týždeň sa znova odvážte. Teraz, v závislosti od výsledku, musíte zvýšiť množstvo ryže, znížiť ju alebo ju nechať na rovnakej úrovni. Ak ste schudli 0,5-2kg, tak množstvo ryže sa nedá zmeniť, ak ste schudli viac ako 2kg, tak treba zvýšiť množstvo ryže, ak ste schudli menej ako 0,5kg, tak množstvo ryže musí zvýšiť.

cyklickosť- tento princíp je spojený s ovuláciou, v dôsledku čoho je potrebné aplikovať mikroperiodizácia , ako vo výžive, tak aj v tréningovom systéme žien. Vo všeobecnosti sa ženám podkožný tuk ľahšie ukladá, ale aj ľahšie míňa. Je to spôsobené tým, že žena porodí dieťa, takže potrebuje prísun živín, zároveň, keď je živín málo, tak sa zásoby míňajú, aby dieťa nedostalo žiadne zranenia. veľmi ľahko. A počas ovulácie, keď je šanca na otehotnenie obzvlášť vysoká, sa telo snaží uložiť čo najviac živín. Preto počas ovulácie klesá intenzita tréningu a kalorický príjem. Čo sa týka tréningového programu, o tom bude reč nižšie a čo sa týka kalorického príjmu, treba ho znížiť o 20 %, stačí jesť o 20 % menej sacharidov.

Záver: jesť často a v malých porciách; strava by mala pozostávať iba z vysoko kvalitných výrobkov s nízkym glykemickým indexom; jedlo musí byť dusené alebo varené; zdroje bielkovín musia byť živočíšneho pôvodu, rastlinné tuky, prípadne ako v prípade omega-3 ich možno získať zo severských morských rýb, sacharidy musia byť komplexné; strava by sa mala dodržiavať permanentne, každý deň je v potravinách rovnaké množstvo živín, čo sa realizuje pomocou tabuľky zloženia potravín a váh pri rôznych jedlách, alebo kvôli jednotnosti stravy; počas ovulácie sa znižuje intenzita tréningu a príjem kalórií; a ďalej! piť viac vody, 2,5-3 litrov za deň, a to je voda pri izbovej teplote, je žiaduce piť vodu rovnomerne, natiahnutím jej príjmu do tela po celý deň, nemôžete piť s jedlom.

Ponuka diéta pre ženy

20 minút pred raňajkami - pohár vody, do ktorej môžete pridať trochu medu, prípadne rozpustných vitamínov
Raňajky- 100 g herkulovej kaše s mliekom a šálkou zeleného čaju
obed – 3 uvarené bielka a neškrobový zeleninový šalát
Večera- 100 g varenej hrubej ryže s morskými riasami alebo neškrobovou zeleninou a 100 g lososa alebo tresky
poobedňajší čaj– 100 g hrude a neškrobovej zeleniny
Večera- 150 g beztukového tvarohu a kefíru

Menu je priemerné, ale môžete ho brať ako základ a postupne si ho upravovať pre seba. Je dôležité poznamenať, že toto menu je pre intenzívny tréning, teda počas ovulácie je množstvo sacharidov o 20% nižšie. V každom prípade, ak budete držať takúto diétu, bude to mnohonásobne účinnejšie ako 99% všetkých tých diét, ktorých je plný internet a ženské časopisy.

Vlastnosti tréningu pre ženy

Malé množstvo svalov - tento faktor je veľmi dôležité zvážiť, pretože čím menšie svaly, tým menej pozornosti mali by sa dať. Dievčatá preto musia vykonávať základné cviky, no keďže svaly v dievčenskom tele sú rozložené nerovnomerne, základom tréningu by mal byť tréning práve tej časti tela, na ktorej je svalov najviac. U dievčat sa svaly nachádzajú najviac v spodnej časti tela, to však neznamená, že ich treba viac precvičovať na vrchu, akurát na nohách urobíte 2-3 cviky a na chrbte , ramená, ruky a hrudník po jednom, aj keď celkovo hornú časť tela precvičíte viac. Zároveň s najväčšou pravdepodobnosťou chcete hypertrofovať práve gluteálne svaly, takže nohy musíte trénovať nielen anaeróbnym spôsobom, ale aj aeróbnym spôsobom, aby svaly nôh boli elastické a malé.

Mikroperiodizácia - o tom sme už hovorili vyššie, súvisí to s ovuláciou, preto by dievčatá v období ovulácie mali vykonávať nižšie množstvo práce. Zásadne sa zmení len príprava tlače. Vo všeobecnosti budete na konci tréningu vykonávať zdvihy nôh vo visu, aby ste viac zaťažili spodný segment lisu a napumpovali krv do brušnej oblasti, vďaka tomuto napumpovaniu dôjde k intenzívnejšiemu odbúravaniu tuku v tejto oblasti, čo priaznivo ovplyvní vašu postavu. Počas ovulácie prestanete cvičiť brucho a počet sérií v každom cviku sa zníži na tri, ale ak ste cvičenie vykonali iba v troch sériách, znamená to, že to už nemusíte robiť.

Objem tréningu - toto pravidlo platí nielen pre celkový čas, ktorý by dievča malo stráviť v telocvični, ale aj pre čas odpočinku medzi sériami počas tréningu pre ženy, celkový počet cvičení a opakovaní v každom prístupe. Dievčatá majú málo testosterónu, takže pre dievčatá je oveľa ťažšie vykonávať prístupy odmietnutia, navyše, ak nie ste súťažný športovec, nemusíte to robiť vôbec. Optimálny čas odpočinku medzi sériami je 30-60 sekúnd a počet opakovaní sa pohybuje od 15 do 25 na sériu. Treba tiež poznamenať, že počas tréningu môžete a mali by ste piť vodu a určite začnite