☰

Aké je najlepšie jedlo pred tréningom. Kedy a čo jesť pred tréningom

Myslíte si, že pri chudnutí nemôžete jesť pred tréningom? V snoch je žena vždy krásna. Imaginárne reprezentácie sa však nie vždy zhodujú reálna situácia záležitostiach. Postava nie je dostatočne ideálna, čísla na váhe mätú. Dievča si v prvom rade vezme predplatné do telocvične. Aby ste sa zásobili pohodlnými teniskami, ktoré sa nerozlievajú, musíte zvážiť stravu.

Šport je pre telo veľkým stresom. Aby ste mohli pokojne vykonávať potrebné cvičenia, je nevyhnutné poznať správne produkty. Pred tréningom je dôležité dať si jasné nastavenie a určiť si cieľ. Stáva sa, že jeden produkt je vhodný na chudnutie, druhý - na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Je možné jesť pred tréningom, keď chudnete? Nevyhnutne. Prvým krokom by nemalo byť cvičenie, ale správna výživa. Záťaže vyžadujú určitú spotrebu energie. Táto energia vstupuje do tela s jedlom. Zelenina je vhodnejšia v kombinácii s bielkovinovými potravinami - takéto občerstvenie je najoptimálnejšie.

Sily sa "netopia" ihneď po jedle, ak používate zložité. K štiepeniu dochádza pomerne pomaly, energia sa uvoľňuje postupne a vyživuje mozgové centrum. Zvyšuje sa vytrvalosť, výkonnosť a riziko zranenia, naopak, klesá. Pozornosť je dobre sústredená. Mozog nepociťuje hlad, nie je vyrušovaný z činností a vysiela potrebné signály do tela a tela.

Zopár videí k téme:

Ale prejedanie nepovedie k ničomu dobrému. Po dostatočnom rozštiepení látok zostávajú prebytky. Menia sa na strašné kilogramy.

Bolí aj hladovka. Možno si myslíte, že tým, že nebudete jesť, je možné vyhnúť sa prejedaniu. V tomto prípade sa oblasti mozgu a centrálny nervový systém zafixujú iba pri prijímaní živiny prestať uvoľňovať energiu. V dôsledku toho sa dievča cíti slabé, bude márne tráviť čas vo fitnescentre.

Pri výbere školiacej miestnosti a programu by ste si mali dávať pozor nielen na to, čo budete jesť. Dôležité je – ako dlho pred tréningom zahryznúť, aby ste priamo na nich nesnívali len o mäkkej sedačke. Pocit ťažkosti znamená, že orgánové systémy nestihli premeniť jedlo na energiu.

Pamätáme si: 2 hodiny - 3. Práve na taký čas pred odchodom do fitness centra potrebujete niečo zjesť. Ak chvíľa premeškáte, zostávajúcich 30 minút je vhodných na malé občerstvenie.

Pár minút pred začatím vypite pohár čistej filtrovanej vody. Zabezpečíte tak hydratáciu organizmu a v prvých 15 minútach cvičenia nedôjde k dehydratácii. Aby spaľovanie nepotrebných látok prebiehalo čo najefektívnejšie, treba pamätať na udržanie rovnováhy vody v tele počas aktívne pohyby. V opačnom prípade sa proces spomalí, telo bude dehydrované.

Koľko percent rýchleho občerstvenia je vo vašej týždennej strave?

Možnosti hlasovania sú obmedzené, pretože vo vašom prehliadači je zakázaný JavaScript.

Celkový počet odpovedí: 160

29.08.2018

Najlepšie predtréningové jedlá na chudnutie

Zvážte každý prvok potrebné pre telo pred vyučovaním.

Sacharidy

Hlavnou úlohou je udržať mozog, svaly optimálnom stave zostať aktívny v stresových situáciách. Spaľovanie "paliva" priamo počas tréningu nastáva okamžite. Je potrebné jesť niečo, čo je nasýtené pomalými sacharidmi, takže keď sa dostane dovnútra, premení sa na glykogén - rovnakú energetickú rezervu.

Veveričky

Keď ste sa najedli pred návštevou fitness centra, bielkoviny nedodajú telu energiu. Jeho úlohou je dodávať aminokyseliny pracujúcim teplým svalom.

"Potom pôjdem na koláč s proteínovým krémom," povie jedna z neosvietených dám.

Tuky sú zakázané! Výsledkom jedenia mastných jedál, pečiva bohatého na cukor, bude nepríjemná kolika, nevoľnosť a niekedy grganie. Každý tréner vám povie, že molekuly tuku vás spomaľujú. gastrointestinálny trakt, žalúdok, nezvláda prenos energie do buniek, keďže obsahujú málo kyslíka.

Pri prvom jedle (dve hodiny) môžete jesť niečo objemné:

  • Časť zeleninového šalátu;
  • Kuracie mäso (lepšie sú iba kuracie prsia, pretože obsahujú najmenšie množstvo tuku, sú bohaté na bielkoviny a sú uznávané ako diétne);
  • Turecko;
  • Vaječná omeleta;
  • Pohánková kaša;
  • Ovsené vločky;
  • Sendvič s čiernym chlebom a.

Môžete jesť cestoviny z nespracovaných odrôd, ryžovú kašu, pár zemiakov, trochu červenej a iné strukoviny.

0,5 hodiny alebo hodinu pred odchodom na trať nezaškodí zjesť jeden veľký (niekoľko malých) plodov. Ideálne sú tie s relatívne nízkym glykemickým indexom: hrsť malín, jahôd. Výber bobúľ závisí od individuálnych preferencií, neexistujú žiadne obmedzenia. Je možné zahrnúť orechy, ale buďte opatrní, pretože všetky orechy obsahujú oleje.

Zopár videí k téme:

Tréning je veľké preťaženie telesného systému a pred ním je lepšie neprekračovať ani neznižovať štandardnú porciu kalórií, jesť ako v ktorýkoľvek iný deň.

Niekoľko minút pred začiatkom úloh odmietnite akékoľvek jedlo, pretože pri vykonávaní hojdačiek, drepov nedovoľte žalúdku, aby sa pokojne zapojil do procesu trávenia, kontrakcie orgánu sa stávajú nepravidelnými, trávenie čoho je zjedený spomaľuje.

Čo piť pred cvičením pre harmóniu

Proteínový nápoj - dobrý na občerstvenie. Srvátkový proteín v pomere 0,22 gramu na kilogram ľudskej hmotnosti aktivuje tkanivá a nastaví ich na produktívnu prácu. Koktail miesime iba na vode, bez prísad vo forme cukru alebo jeho náhrady.

Polhodinová príprava vyžaduje tekutiny. Nízkotučný jogurt, kefír, smoothies. Čierna káva (mierne sladká, ale bez smotany) zelený čaj silná pevnosť. Adrenalín a norepinefrín sa lepšie vylučujú, čo znamená, že tukové bunky dostávajú signál na mobilizáciu tuku. Budú palivom pre dobré športové aktivity.

Vývoj tukových molekúl vedie k menšej strate proteínových aminokyselín, glykogénu zo strávených sacharidov a glukózy. Po dostatočnom spaľovaní tukov vstúpia látky získané z potravy, čiže pocit únavy sa tak skoro nedostaví. Účinok kofeínu trvá približne dve hodiny, počas ktorých si človek udržiava optimistickú náladu, je naladený na produktívnu prácu.

Zopár videí k téme:

Čo jesť pred ranným tréningom, aby ste efektívne schudli

Neefektívne cvičenie na lačný žalúdok. Hladný športovec zo seba nevydáva všetko, cíti sa ospalý a unavený. Ako sa hovorí, raňajky je najlepšie jesť sami. Ani tréner, ani odborníci na výživu (dokonca aj brutálni) neodporúčajú odmietnuť prvé ranné jedlo.

Prvé jedlo dňa, niekoľko hodín pred odchodom von, je jedným z najdôležitejších počas dňa. Medzera dáva žalúdku čas na trávenie, asimiláciu plnohodnotných raňajok.

Ráno, pätnásť minút pred hlavným jedlom, si na osvieženie a aktiváciu chuťových buniek môžete vypiť pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy. Nepite viac ako jeden pohár, aby ste nezabili chuť do jedla.

Zelenú opäť dostávajú pomaly pôsobiace sacharidy a bielkoviny. Pomer sa tradične berie ako 2:1.

Ako prílohu odborníci odporúčajú zeleninu, pohánku, ryžu, ovsené vločky či zemiakovú kašu. Nasleduje hlavný chod, ktorý môže pozostávať z kuracieho mäsa, vajec, rýb. Kombinácia sa vyberá podľa vlastného uváženia, ale nemali by ste zabudnúť na akceptované kombinácie:

  • Podáva sa ryža;
  • Ku kuraciemu mäsu sa najlepšie hodí pohánka;
  • Ovsené vločky sú varené na báze mlieka;

Samostatne vyniknú beztukové tvarohové zmesi s niekoľkými sušenými plodmi a plátkom čierneho celozrnného chleba, zeleninovým šalátom.

Ak je stále prítomný hlad, zjedzte pohár jogurtu, ochutnajte tvaroh alebo ovocie. Jeden alebo dva budú stačiť. Takéto občerstvenie šetrí, ak raňajky stále chýbajú.

Predtréningový snack pre najrýchlejšie chudnutie

Túto otázku často kladú začínajúci fanúšikovia. zdravý životný štýlživota. Často sa hovorí, že občerstvenie je veľmi škodlivé pre chudnutie, obsahujú veľa tukov, ktoré sa ponáhľajú ukladať na najnevhodnejšie miesta postavy. Moderní fitness tréneri však poznajú niektoré druhy občerstvenia, ktoré sú nielen zdravé, ale aj chutné. Čo jesť pred cvičením na chudnutie?

Niektoré produkty už boli spomenuté, ale je lepšie sa dozvedieť o ich výhodách.

Tvaroh

Granulované alebo pastovité - podobné fermentovaný mliečny výrobok nasýti bunkových štruktúr bielkoviny. A pridané orechy, bobule a med pôsobia vo svalových vláknach spolu s aminokyselinami a obnovujú glykogén. Takýto súbor látok je zvyčajne relevantný aj dve hodiny po skončení tréningu, pretože fyzické cvičenia aktívne míňajú zdroje tela. Podobné možnosti občerstvenia sú možné pred a bezprostredne po tréningu.

orechy

Chudnutie by sa malo používať opatrne, pretože obsahujú vysoký obsah tuku. Ak sa občerstvenie ukázalo ako orechové, nezaškodí ho zriediť sušeným ovocím. Sušené ovocie obsahuje fosfor a zinok a tiež znižuje množstvo tuku v plodoch orechov. Táto kombinácia dáva dostatočnú sladkosť, takže nie sú potrebné žiadne prísady vo forme čokolády, polevy, prášku a semienok.

Vajcia

Vaječný snack, najmä pri nedostatku bielkovín, je jednoducho nenahraditeľný. Športovci, ktorí sa podieľajú na športoch, ako je kulturistika, box, sa odporúčajú piť surové vajcia pre zrýchlené budovanie svalov. Tento spôsob však môže byť nebezpečný pre možnosť chytenia salmonelózy a uvarené bielkoviny sa žalúdkom vstrebávajú oveľa lepšie ako tie surové.

Ovsené vločky

Varené ovsené vločky na báze mlieka a vody sú skvelým sacharidovým snackom. Jesť takúto kašu je ako vložiť silnú batériu. Pridaním vašich obľúbených orechov, lyžice bobuľových a ovocných náplní, sladkého medu bude servírovanie ešte chutnejšie a výživnejšie.

Jablká

Na základe skúseností sa považujú za vhodné na predtréningový predvečerný snack, pretože obsah fruktózy v ovocí vyvoláva pri konzumácii pred spaním ukladanie tukových vrstiev. Je povolené jesť nie viac ako 1 červené alebo 2-3 zelené jablká denne. Pri konzumácii tejto dávky bunky dostanú časť nasledujúcich látok:

  • pektín;
  • železo;
  • Vitamín C.

Rozdiely v stravovaní pre ženy a mužov

Prístup k rozloženiu záťaže a príprave individuálneho rozvrhu tréningových cvičení závisí od pohlavia. To sú zákony fyziológie, že niektoré vlastnosti ovplyvňujú chudnutie rozdielne u mužov a žien. Po nastavení rovnakých podmienok sa mužské pohlavie rýchlo rozlúči s kilogramami, pretože v jeho tele je viac testosterónu.

Základné údaje o dennej spotrebe, berúc do úvahy pravidelné cvičenie, sú nasledovné:

  • Ženy - 1700-2000 kcal;
  • Muži - 2000-2300 kcal.

Do úvahy sa berú aj hranice chudnutia bez ujmy na zdraví. Za týždeň dokáže ženská polovica schudnúť až 0,5 kilogramu, mužská až 1 kg. Prekročenie týchto ukazovateľov vedie k poruche fungovania orgánových systémov, mozgu, krvných ciev - všetkého, čo tvorí ľudské telo.

Ženy pred vykonávaním športových prvkov sú kontraindikované v potravinách, ktorých glykemický index je veľmi vysoký alebo má priemerné hodnoty:

  • Salo;
  • Sladké pečivo;
  • Hrozno (sladké ovocie);
  • Sladké nápoje.

Najobľúbenejšie oblasti na ukladanie tukových hmôt sú na bokoch, podbrušku, c. Takáto monokoncentrácia je spojená s možným nosením dieťaťa. S vrstvou tuku je plod v bezpečí pred fyzickým šokom.

Ak chcete zanechať príbeh, musíte vyplniť povinné polia: „Názov“, „Otázka proti spamu“, „Kategória“, „Správa“ a začiarknutie pre súhlas s podmienkami zverejnenia. Doplňte svoj popis fotografiami pre prehľadnosť!

Správna výživa - najdôležitejším faktorom pri dosahovaní predtréningových cieľov v kulturistike a fitness. Úspech závisí od výživy zo 60 - 70% a iba z 30% závisí od cvičení a tréningových programov tak pri naberaní svalovej hmoty, ako aj pri chudnutí, teda spaľovaní tukov.

V tomto článku sa dozviete všetko o správnej výživy pred tréningom, preto si veľmi pozorne prečítajte informácie tu.

Upozornenie: tento článok popisuje iba základné požiadavky a pravidlá. Ale všetci ľudia sú iní a na základe týchto informácií si môžete vytvoriť ideálnu výživovú schému a zostaviť si ju pre seba.

pred tréningom na ciele a intenzitu tréningu

Intenzita cvičenia určuje, aký zdroj energie telo využije. Častejšie sa využíva kombinácia tukov a sacharidov v tele, no intenzita tréningu ovplyvní ich vyváženosť.

Hlavným zdrojom energie pre ťažký silový tréning sú sacharidy. Pri aeróbnom chudnutí sa tuky a sacharidy budú podieľať na zásobovaní tela energiou v rovnakej miere.

Kedy jesť pred tréningom: čas jedla

Výraz „pred tréningom“ pre skúsených športovcov neznamená 5 minút pred začiatkom vyučovania v telocvični. S plným žalúdkom fyzická aktivita spomalí tráviace procesy, pretože krv z orgánov pôjde do svalov, rušiť vás bude aj ospalosť, grganie, ťažoba v žalúdku. Preto jesť aspoň 2 hodiny predtým pred začiatkom cvičenia.

A tréning nalačno neprebehne v potrebnej intenzite kvôli nedostatku zdrojov v tele. Preto by ste sa pred tréningom mali vždy najesť.

Ak ste sa nestihli najesť načas, môžete si dať niečo ľahko stráviteľné a energické, napríklad nejakú sladkosť alebo malé ovocie, alebo si dať gainer. Pol hodiny pred začiatkom tréningu môžete zjesť malé ovocie, malú porciu nízkotučného tvarohu, ľahký jogurt, polovičnú porciu kaše.

Čo jesť pred tréningom

Pred začatím tréningu je potrebné skonzumovať sacharidy na naplnenie glykogénových zásob, ktoré svaly využijú pri samotnom tréningu. Jedzte malú porciu bielkovín, ktoré telo využije ako zdroj aminokyselín pre svaly, čím sa vytvorí takzvaný anabolický „predpoklad“. Tukom by ste sa v predtréningovom menu mali vyhýbať, pretože spomaľujú: metabolizmus, vyprázdňovanie žalúdka a rýchlosť vstrebávania ďalších živín, ako sú bielkoviny a sacharidy.

Obsah kalórií a množstvo jedla

Pri tréningu na naberanie hmoty môže nedostatok jedla pred tréningom viesť k pocitom hladu a energia sa vyčerpá oveľa skôr ako na konci tréningu. Ale zvýšiť príjem kalórií pred tréningom je tiež zlý nápad. Musíte jesť jedlo ako pri bežných raňajkách alebo obede.

Množstvo energie spotrebovanej osobou je ovplyvnené mnohými faktormi:

  • Vek
  • Množstvo svalovej a tukovej hmoty atď.

Optimálny príjem kalórií pred tréningom by mal byť:

  • 200 kalórií pre ženy
  • 300 kalórií pre mužov

Sacharidy

Pred tréningom treba skonzumovať 40 - 70 gramov pomalých sacharidov. Nazývajú sa tak, pretože majú nízku rýchlosť rozkladu na monosacharidy, ktoré slúžia ako najvýhodnejší zdroj energie pre telo. Vzhľadom na toto jedlo obsahujúce pomalé resp komplexné sacharidy, vyživujú telo energiou na niekoľko hodín.

Približne 65 gramov na 100 gramov produktu: natural ryža, ovsené vločky, tvrdé cestoviny, pohánka a iné obilniny.

40-60 gramov sacharidov na 100 gramov produktu: ražný alebo otrubový chlieb, fazuľa, hrášok, zelenina

10-40 gramov sacharidov na 100 gramov produktu: sladký tvaroh, zemiaky, repa, hrozno, jablká, prírodné ovocné šťavy.

Veveričky

Okrem uhľohydrátov by vaša denná strava mala obsahovať bielkoviny, aby ste udržali anabolický stav a znížili rozpad svalov. Proteíny sú zdrojom aminokyselín potrebných na opravu a stavbu svalové vlákna.

15-30 gramov bielkovín na 100 gramov produktu: teľacie, hovädzie, bravčové (chudé), kuracie, morčacie, pstruh, syr, tvaroh, kuracie vajcia.

5-15 gramov bielkovín na 100 gramov produktu: mlieko, klobása, hus, saláma.

Na jedno jedlo potrebujete skonzumovať 20-30 gramov bielkovín z potravy. To znamená, že pri jednom sedení by všetky produkty mali dať 30 gramov bielkovín.

Tuky

V strave každého človeka, nielen športovca, by rastlinné tuky nemali tvoriť viac ako 10 % denného príjmu potravy.

Mastné jedlá sa dlho trávia a zabraňujú vstrebávaniu iných živín do krvného obehu, preto by sa nemali jesť pred tréningom. Konzumujte tuky rastlinného pôvodu, ako sú omega-3 mastné kyseliny.

Voda

Voda je nevyhnutnou zložkou pre každého človeka a ešte viac pre športovca. Dodržujte príjem tekutín počas celého dňa tak, aby bol aspoň 2 litre. Hodinu pred tréningom musíte vypiť asi 800 gramov vody pre muža a pre ženu - 500 gramov. Aj počas vyučovania musíte piť vodu v malých dúškoch, pretože počas vyučovania strácate veľa tekutín.

Soľ

Nenarušujte rovnováhu elektrolyt-soľ. Počas cvičenia, najmä aeróbneho, sa veľa minerálov stráca. Takže môžete piť minerálka alebo pridajte soľ do vody pred cvičením, aby ste obnovili elektrolyty.

Predtréningová výživa pre naberanie svalov

Pre nárast svalovej hmoty pred silovým tréningom je potrebné prijať dostatočné množstvo sacharidov. 2-2,5 hodiny pred anaeróbnym tréningom musíte konzumovať pomalé alebo komplexné sacharidy. Aj v strave by mala byť. Počas tréningu a bezprostredne po ňom sa bielkoviny ešte nedajú použiť na opravu a syntézu svalových vlákien, ale môžu chrániť svaly pred zničením.

30 minút pred tréningom môžete jesť:

  • jedno veľké ovocie
  • bobule s nízkym Glykemický index(jablko, hruška, jahoda alebo iné bobule
  • zapite proteínovým nápojom, najlepšie srvátkou, pretože sa rýchlejšie vstrebáva (0,22 g srvátkový proteín na 1 kg telesnej hmotnosti).

Predtréningová výživa na chudnutie

Ak potrebujete schudnúť, teda spáliť telesný tuk, potom musíte zabezpečiť prebytok spotreby kalórií nad ich spotrebou. To však neznamená, že sa nemusíte pred tréningom najesť, aby ste schudli. Ak chcete schudnúť, potom potrebujete aeróbny tréning na chudnutie. .

Rovnako ako v prípade priberania, aj pri chudnutí sa treba najesť 2 hodiny pred tréningom. Ale tentoraz by sa množstvo sacharidov malo znížiť na 15-20 g a množstvo spotrebovaných bielkovín na 10-15 g, aby vo svaloch nebol nadbytok glykogénu (glukózy). Vezmite všetky rovnaké komplexné sacharidy.

Ak sa pred tréningom nenajete, nebudete môcť trénovať s intenzitou, ktorú potrebujete na spaľovanie tukov. A ak budete jesť veľa a krátko pred tréningom, miniete energiu jedla a nie prebytočný tuk.

Pred tréningom na chudnutie si musíte pripraviť jedlo s celkovým zložením 15 gramov sacharidov (pre mužov) a do 10 gramov sacharidov pre ženy, ako aj bielkovinové jedlá, pre ženy bude optimálne prijímať do 7 gramov, pre mužov 12-15 gramov. Takáto výživa dodá telu energiu na udržanie potrebnej intenzity na začiatku tréningu, no nebude to stačiť a telo začne odbúravať tukové usadeniny na ďalšiu energiu. Ak používate, potom je potrebné upraviť stravu s prihliadnutím na vlastnosti stravy.

Ako ďalší stimulant môžete 30 minút pred tréningom vypiť pohár silného zeleného čaju alebo kávy bez smotany. Tým sa zvýši sekrécia adrenalínu a norepinefrínu, ktoré mobilizujú tuk z tukových buniek, aby ho svalové bunky mohli využiť na energiu.

Podmienky, ktoré je potrebné dodržiavať pri chudnutí:

1. Pred tréningom musíte jesť

Telo potrebuje energiu na vykonávanie akejkoľvek práce a pre svoje fungovanie potrebuje aj energiu, ktorú prijíma z potravy. A ak nebudete jesť, telo nebude mať prostriedky na vykonávanie tréningu na tejto úrovni, aby sa dosiahlo požadovaného výsledku.

2. Športovec by sa mal najesť 2 hodiny pred začiatkom tréningu

Po prvé, na plný žalúdokťažké trénovať kvôli pocitu ťažkosti, ospalosti.

Po druhé, nestrávené a nestrávené jedlo nedovolí telu využívať vnútorné zdroje, teda spaľovať tuky.

3. Ak chcete schudnúť, znížte množstvo potravín obsahujúcich bielkoviny a sacharidy a ak chcete pribrať, zvýšte

Proteíny a sacharidy sú živiny, s ktorými je potrebné manipulovať v závislosti od vašich cieľov: či chcete schudnúť alebo pribrať. Preto ich spotrebu zvýšte alebo znížte v závislosti od požadovaného výsledku.

Proteín pred tréningom

Vždy ľahšie a rýchlejšie požadované množstvo shakedown živín. Jednoduchšie a pohodlnejšie sa konzumuje a rýchlejšie sa vstrebáva. Preto si pred tréningom môžete dať jednu porciu proteínového šejku alebo gaineru na 1 hodinu alebo aj 30 minút.

Môžem jesť počas tréningu

Počas tréningu môžete ako dodatočné palivo konzumovať rýchle sacharidy alebo aminokyseliny BCAA. Budú chrániť svaly pred zničením a dodajú silu.

Potraviny pred tréningom

Nižšie sú uvedené príklady, ktoré kombinujú bielkovinové a uhľohydrátové potraviny, tieto možnosti môžete striedať v závislosti od vašich chuťových preferencií:

  • Hydinové mäso (morčacie, kuracie prsia) s hrubým chlebom alebo ryžou alebo cestovinami
  • Chudé ryby so zemiakmi
  • Chudé mäso so zemiakmi alebo cestovinami
  • Vajcia s kašou
  • Tvaroh s chlebom

Hneď po tréningu môžete jesť takmer akékoľvek ľahko stráviteľné jedlo, pretože to pôjde obnoviť energiu vynaloženú na tréning. Takéto produkty môžu byť:

  • ovocné šťavy
  • ovocie - melón, banán, ananás, mango, marhule
  • ovocné koktaily
  • športové nápoje - gainery, proteíny, potréningové komplexy, energetické tyčinky.

Po tréningu sa nemusíte najesť a je nepravdepodobné, že uspejete, keď sa všetka krv dostane do svalov a nielenže sa prejedáte, ale bude sa vám aj ťažko dýchať.

Výživa pred ranným tréningom

Ak uprednostňujete tréning ráno, potom po prebudení musíte vypiť proteínový kokteil a pridať k nemu 5-8 gramov BCAA. Alebo môžete zjesť niečo ľahko stráviteľné, napríklad kúsok koláča alebo sušienky. Iné jedlá nie sú pred ranným tréningom príliš vhodné, pretože sa dlho trávia a telo z nich nezíska energiu na tréning.

Hneď po tréningu je ale vhodné skonzumovať dostatočné množstvo bielkovín a sacharidov z bežných jedál.

Najlepšie jedlá pred a po rannom tréningu:

  • hydinové mäso (kuracie prsia, morka) s celozrnným chlebom alebo ryžou
  • chudé mäso so zemiakmi alebo cestovinami
  • tvaroh s celozrnným pečivom
  • nízkotučný steak so zemiakmi alebo čerstvou zeleninou
  • omeleta z vaječných bielkov s ovsenými vločkami
  • chudé ryby so zemiakmi alebo zeleninou

Vzorový jedálniček pred tréningom

Čo jesť pred tréningom, si musí každý športovec určiť sám na základe toho svojho osobná skúsenosť. Je však možné rozlíšiť hlavné zásady: pevné jedlo sa môže konzumovať 4 hodiny pred začiatkom tréningu, sacharidový kokteil alebo potraviny obsahujúce rýchle sacharidy - 2-3 hodiny pred tréningom a rovnováha voda-soľ sa musí obnoviť hodinu. pred vyučovaním.

1 hodinu alebo menej pred tréningom

  • - čerstvé ovocie: jablká, vodné melóny, broskyne, hrozno, pomaranče a/alebo
  • - energetické džemy (gély)
  • - až 1 šálka športového nápoja

2-3 hodiny pred tréningom

  • - čerstvé ovocie
  • - chlieb, bagety, cestoviny
  • - jogurt
  • - voda

3-4 hodiny pred tréningom

  • - čerstvé ovocie
  • - chlieb, bagety
  • - cestoviny s paradajkovou omáčkou
  • - pečený zemiak
  • - energetická tyčinka
  • - cereálie s mliekom
  • - jogurt
  • - chlieb/sendvič s arašidovým maslom, mäsom alebo syrom
  • - voda

kofeín pred tréningom a výkonom

Kofeín využívajú športovci ako centrálny stimulant nervový systém, zlepšiť svoju prácu a nervovosvalovú komunikáciu. Existujú informácie, že kofeín môže zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť štiepenie tukov na energiu pre prácu. svalové bunky. Táto teória nie je podložená výskumom, ale môžete urobiť malý experiment a zistiť, či to funguje pre vás. Káva sa dá použiť ako stimulant centrálnej nervovej sústavy, ale tu treba vychádzať zo zdravotného stavu (funkcia srdca a krvný tlak).

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pred tréningom

O tom už bola reč vyššie, ale opäť pripomeniem, že mastné jedlá pred tréningom sú zlou variantou. Zle sa trávi a zabraňuje vstrebávaniu sacharidov a bielkovín do krvného obehu, ktoré sú potrebné na zásobovanie tela energiou.

Potraviny, ktoré sú škodlivé pre tréning, možno bezpečne pripísať:

  • Tučné mäso
  • Šišky
  • Smažené zemiaky
  • Čipsy a akékoľvek rýchle občerstvenie

Len vy sami si môžete vybrať optimálnu stravu podľa svojich osobných pocitov, počnúc od praktické skúsenosti v procese školenia. A to, čo robí veľmi dobre vášmu partnerovi či dokonca trénerovi, vám osobne vôbec nemusí vyhovovať. Určite budete mať osobné preferencie v produktoch, telesných charakteristikách a metabolizme, takže experimentujte a nájdite si správnu výživu pred tréningom.

Malý príklad plánu fitness menu

Fitness diétne menu

1. deň

Raňajky: 2 vajcia (1 žĺtok, 2 bielka), 100 g ovsených vločiek, 1 šálka pomarančový džús, 50 g tvarohu bez tuku. obed: ovocný šalát, beztukový jogurt. Obed: 100 g vareného kuracieho mäsa, 100 g ryže, zelený šalát. Občerstvenie: pečené zemiaky, beztukový jogurt. Večera: 200 g dusenej ryby, šalát, jablko.

2. deň

Raňajky: 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia, trochu ovocia. Druhé raňajky: 1 pohár mrkvovej šťavy, 50 g tvarohu. Obed: kurací šalát (150-200 g mäsa), 1 zemiak, jablko. Občerstvenie: nízkotučný jogurt, ovocie. Večera: 150 g rýb, 1 šálka varenej fazule, šalát (voliteľné s nízkotučným šalátovým dresingom).

3. deň

Raňajky: 200 g jahôd, 100 g ovsených vločiek, 2 praženica. Druhé raňajky: banán, 100 g tvarohu. Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát. Občerstvenie: ovocie, jogurt. Večera: 100 g moriaka, 1 šálka kukurice, šalát.

4. deň

Raňajky: 1 grapefruit, 100 g herkulesu, 1 pohár mlieka. Druhé raňajky: banán, 100 g tvarohu. Obed: 150 g kuracieho mäsa, 50 g ryže. Občerstvenie: 1 pohár zeleninovej šťavy, otruby. Večera: 120 g hovädzieho mäsa, šálka kukurice.

5. deň

Raňajky: broskyňa, 100 g ovsených vločiek, praženica, pohár šťavy. Druhé raňajky: 1 pohár zeleninovej šťavy, 100 g ryže. Obed: pita, 100 g moriaka, jablko. Občerstvenie: šalát, 100 g tvarohu. Večera: 100 g kuracieho mäsa, šalát.

6. deň

Raňajky: praženica, 100 g pohánky, 1 pohár mlieka. Druhé raňajky: tvaroh, banán. Obed: 200 g ryby, 100 g ryže, šalát, 1 pohár pomarančového džúsu. Občerstvenie: pečené zemiaky, jogurt. Večera: 150 g kreviet, zeleninový šalát.

7. deň

Raňajky: jablko, omeleta z 2 vajec, 100 g pohánky. obed; 100 g tvarohu, broskyňa. večera; 100 g hovädzieho mäsa, miešaná zelenina (kukurica, mrkva, hrášok). Občerstvenie: jogurt, 100 g ryže. Večera: 150 g kuracieho mäsa, zeleninový šalát.

8. deň

Raňajky: 1 grapefruit, 100 g müsli, 1 pohár odstredeného mlieka, 2 vajcia. Druhé raňajky: 70 g ryže, 1 broskyňa. Obed: 120 g kuracieho mäsa, šalát, pol taniera cestovín, 1 pohár pomarančového džúsu. Občerstvenie: jogurt, jablko. Večera: 120 g hovädzieho mäsa, zeleninový šalát.

9. deň

Raňajky: praženica, 100 g pohánky, ovocie, 1 pohár pomarančového džúsu. Druhé raňajky: banán, tvaroh. Obed: 100 g ryby, 100 g ryže, broskyňa, 1 pohár pomarančového džúsu. Občerstvenie: jogurt, 50-100 g sušených marhúľ. Večera: 200 g ryby, pečené zemiaky, zeleninová šťava.

10. deň

Raňajky: 1 šálka čučoriedok, 100 g ovsených vločiek, praženica. Druhé raňajky: 100 g tvarohu bez tuku, 50 g hrozienok. Obed: 100 g kuracieho mäsa, pečené zemiaky, 1 pohár zeleninovej šťavy. Občerstvenie: nízkotučný jogurt, pomaranč. Večera: 100 g rýb, zeleninový šalát.

11. deň

Raňajky: plátok melónu, 2 vajcia, 50 g chleba s otrubami, 1 pohár pomarančového džúsu. Druhé raňajky: banán, 50 g tvarohu. Obed: 100 g ryže, 200 g chobotnice. Občerstvenie: 150 g ryby, šalát. Večera: 100 g kuracieho mäsa, kukuričný šalát.

12. deň

Raňajky: 1 pohár mrkvovej šťavy, 100 g ovsených vločiek, praženica. Druhé raňajky: 100 g ryže s hrozienkami a sušenými marhuľami. Obed: 100 g kuracieho mäsa v pita, šalát. Občerstvenie: beztukový jogurt, jablko. Večera: 120 g hovädzieho mäsa, 100 g brokolice.

13. deň

Raňajky: grapefruit, 100 g ovsených vločiek, miešané vajíčka. Druhé raňajky: 50 g tvarohu, broskyňa. Obed: 120 g moriaka v pite, varený kukuričný klas. Občerstvenie: beztukový jogurt, jablko. Večera: 150 g rýb, zeleninový šalát.

14. deň

Raňajky: 1 pohár pomarančového džúsu, 2 vajcia, 100 g müsli, 1 pohár mlieka. Druhé raňajky: banán, 50 g tvarohu. Obed: 150 g kuracieho mäsa, zelený šalát, 100 g ryže. Občerstvenie: jogurt, broskyňa. Večera: 150 g riečnych rýb, zeleninový šalát.

Toto je príklad stravy pre športovcov. Približne takto by ste sa mali stravovať, ale nemali by ste kopírovať, pretože máte svoju váhu, vlastný metabolizmus a pod. Vychádzame teda z našich údajov a cieľov a na základe tohto menu si skladáme vlastný. Najjednoduchšou možnosťou je znížiť alebo zvýšiť obsah kalórií v jedle, ak chcete schudnúť alebo pribrať, resp.

A predsa, mliečne výrobky uvedené vyššie musia byť bez tuku. Všetky mäsové výrobky varené alebo pečené. Je lepšie si vybrať ovocie, ktoré nie je sladké a dať prednosť zeleným. Pite iba prírodné šťavy alebo nepite vôbec. Vždy je lepšie piť obyčajnú vodu.

(25 hodnotení, priemer: 4,32 z 5)0

Hodnotenie čitateľov: 3,9 (38 hlasov) 0

Ahojte všetci. Dnes hovoríme podrobne o výžive pred tréningom.

A tak 2 hodiny pred tréningom sa treba najesť. Je veľmi dôležité najneskôr 2 hodiny pred začiatkom.

Prečo je to také dôležité?

Akákoľvek fyzická aktivita spomaľuje a dokonca zastavuje mechanizmus trávenia. Plné brucho navyše výrazne naruší vaše cvičenie, pretože môžu nastať problémy, ako napríklad: nevoľnosť, znížená výdrž, reflux potravy (vtedy dochádza k pohybu spätného toku tekutiny obsiahnutej v žalúdku v opačný smer, inými slovami, ide o spätný tok obsahu žalúdka do pažeráka s následkom pálenia záhy).

Pálenie záhy — tento pocit pálenia za hrudnou kosťou, pozdĺž pažeráka. Pálenie záhy sa objavuje 30 – 45 minút po jedle v dôsledku spätného toku kyslého obsahu žalúdka do pažeráka.

Preto je také dôležité jesť 2 hodiny pred tréningom a ísť nalačno. Dobre, prišli sme na to, ideme ďalej! Čo je to?

Výživa pred tréningom

Vaše predtréningové jedlo na získanie svalovej hmoty a sily by malo pozostávať z:

  1. KOMPLEXNÉ (POMALÉ) SACHARIDY
  2. BIELKOVINY
  3. Úplná absencia tuku (resp obmedzené množstvo, nie viac ako 3-5 gramov)

* Zároveň by sacharidy mali byť asi 50-60 gramov a asi 20-30 gramov bielkovín. *

Pred tréningom sú potrebné sacharidy, PRE ICH SÚ POTREBNÉ PRE NAKLADANIE zásob glykogénu, ktoré sú potrebné na produkciu počas tréningu.

Proteíny potrebuje telo ako zdroj aminokyselín pre svaly.

Tuky telo nevyžaduje pretože tuk v jedle spomaľuje rýchlosť vstrebávania iných živín, a tiež spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Faktom je, že tuk zostáva v žalúdku dlhšie ako sacharidy a bielkoviny a z tohto jednoduchého dôvodu môžu vzniknúť problémy: nevoľnosť, grganie, letargia, kolika(sú to záchvaty akútna bolesť rýchlo nasledujúce po sebe).

Potraviny pred tréningom

Nižšie vám dám potraviny, ktoré musíte skonzumovať pred tréningom.

  • RYŽA alebo POHÁNKA(odporúčame RIS)
  • VARENÉ VAJCIA (celé s PROTEÍNOM + ŽĺTKOM)
  • Vláknina podľa vlastného výberu (uhorky, paradajky, kapusta)

(v 100 gr. PRODUKT):

POHÁNKA = 68 gr. SACHARIDY = 45 kcal

RYŽA = 76 g. SACHARIDY = 345 kcal

CELÉ VAJCIA 1 ks. = 8 g. Veverička

Podľa tohto pomeru (pozri vyššie som povedal, že potrebujete asi 50-60 gramov sacharidov + 20-30 gramov bielkovín), preto pripravíme: RYŽA 50 gramov a PROTEÍN (3 uvarené vajcia = 24 gramov alebo 4 vajcia = 33 gramov).

Proteín pred tréningom

30 minút pred tréningom si môžete dať porciu proteínu alebo gaineru. Pretože bielkoviny a gainery sa trávia rýchlejšie ako bežné jedlo. Ak je to možné, vypite porciu (20-30 gramov) proteínu alebo gaineru 30 minút pred tréningom.

Počas tréningu

Počas tréningu pite obyčajnú vodu. Jednoduché (nie sladké a nesýtené). Ak je možné piť BCAA aminokyseliny (ak máte), tak 5-8 gramov, počas tréningu miešanie s vodou (ak ju máte v prášku) alebo ak v tabletách / kapsulách, tak sa vrhnite PRED a PO TRÉNINGU a budete radi. V tomto prípade budú vaše svaly počas cvičenia plne vybavené potrebným množstvom aminokyselín.

Predtréningová výživa na chudnutie

Pri chudnutí (SPAĽOVANIE PREBYTOČNÉHO TUKU, SUŠENIE) = jedlo treba skonzumovať aj 2 hodiny pred začiatkom tréningu. Ale jedlo UŽ NEOBSAHUJE SACHARIDY A O TO VIAC TUKOV! Obsahuje len BIELKOVINY + VLÁKNINU (ZELENINU).

  • Z bielkovín je to VARENÉ VAJCIA
  • Z vlákniny sú to UHORKY alebo PARAJKY či KAPUSTA!

prečo je to tak?

Pretože čím máte počas tréningu nižšiu hladinu cukru v krvi (čím menej sacharidov máte), tým viac mastné kyseliny ako energia, nie glykogén (t.j. tuk sa silne spaľuje). PRETO pred tréningom už nie sú žiadne komplexné sacharidy (tam ryža alebo pohánka), máte LEN ĽAHKÝ PROTEÍN (vajcia a zelenina).

Takto získate dobrý komplex aminokyselín, ktorý zabráni spaľovaniu svalov na energiu počas tréningu a navyše sa vytvorí deficit cukru (čo vás núti používať pri tréningu viac tuku).

Počas tréningu (alebo pred jeho začiatkom) na chudnutie

Pre dodatočnú ochranu svalov môžete vypiť aj 5-10 gramov aminokyselín BCAA.

S pozdravom správca.


Je možné jesť pred tréningom pri chudnutí

Predtréningová výživa je najdôležitejšou súčasťou chudnutia. Telo musí mať určitú energiu, ktorú pri výkone vynaloží cvičenie. Najlepšia možnosť- malý proteínovo-zeleninový snack.

Komplexné sacharidy sa pomaly štiepia, pričom sa postupne uvoľňuje energia, ktorá sa spotrebuje pri cvičení. Po jedle sa zvyšuje vytrvalosť a produktivita, pozornosť sa stáva koncentrovanejšou, zranenia sa znižujú. Mozog zároveň nezažíva hlad, aktívne pracuje a „vysiela“ potrebné signály do tela.

Hlavné pravidlá a chyby pri chudnutí

Hlavnou chybou tých, ktorí chcú schudnúť, je hladovanie. Nikdy nezačínajte cvičiť nalačno. V tomto prípade sa telo nedokáže vyrovnať so zvýšeným zaťažením, človek rýchlo stráca silu, sú možné závraty a mdloby.

Po druhé, nie menej dôležitý bod, - nemali by ste jesť pred fitness všetko za sebou s očakávaním, že počas vyučovania všetko „vyhorí“. Zjedený koláč, zmrzlina alebo kúsok Vyprážané kurča plynulo prechádzajú do telesného tuku a žiadna záťaž nepomôže ich rýchlemu rozkladu.

Základným pravidlom pri chudnutí je strava by mala byť úplne vyvážená. Telo by nemalo pociťovať nedostatok bielkovín, sacharidov, tukov, stopových prvkov.

Najlepším riešením „čo jesť pred tréningom na chudnutie“ je sacharidové jedlo, ktoré poskytuje potrebné množstvo glykogénového paliva. Vďaka takémuto stálemu prísunu energie je dostatok energie na celé sedenie, pričom začína aktívne odbúravanie tukov, čo má za následok stabilné chudnutie.

Nezabudnite piť vodu - do 1,5-2,0 litra denne, počnúc ráno. Voda posilňuje metabolické procesy, čo prispieva k rýchlemu rozkladu tukov a uvoľneniu dodatočnej energie.

Čo jesť pred cvičením na chudnutie

Muži a ženy chudnú inak, čo je spôsobené zvláštnosťami fyziológie. Za rovnakých podmienok (správna výživa a vyvážená záťaž) kilá navyše u mužov „odchádzajú“ rýchlejšie práve vďaka vysoký stupeň testosterónu.

Odporúčaná miera spotreby pre neustály tréning pre ženy je 1700-200 kcal za deň, pre mužov - 2000-2300 kcal za deň. Pri nedostatku výživy sa metabolizmus spomaľuje, človek pociťuje slabosť z podvýživy, ale tuk sa stále ukladá.

Ak chcete schudnúť, musíte jesť – oboje. Pred fitnessom sa radi občerstvíme a ideme cvičiť.

Existujú určité hranice bezpečné chudnutie. Pre ženy sa pohybujú od 200 do 500 gramov týždenne, pre mužov - od 200 gramov do 1 kilogramu. Pri intenzívnejšom chudnutí nemajú telesné systémy čas na obnovu, dochádza k nerovnováhe v ich práci. Navyše, rýchlo schudnutá váha sa tiež rýchlo vráti, aj s „aditívom“.

Ako občerstvenie pred tréningom sú vhodné aj zdravé sladkosti - hrozienka, figy, sušené marhule, datle, želé, želé, marmeláda, marshmallows. Prirodzene, v malom množstve.

ženy

Hlavné oblasti ukladania tuku u žien sú boky, boky a spodná časť brucha. Príroda je tak predurčená, že tukové zásoby sú navrhnuté tak, aby chránili nenarodené dieťa pred zranením pri páde alebo náraze, ako aj aby mu poskytli jedlo počas hladu. Aj preto ženy a dievčatá chudnú pomalšie.

Najdôležitejšie je vyhnúť sa pred tréningom tukom a potravinám s vysokým glykemickým indexom (sladené nápoje, pečivo, bravčová masť, majonéza, hrozno, hrušky, med), aby nedošlo k ich usadzovaniu vo forme podkožného tuku.

Môžeš jesť:

  • banány;
  • bobule - maliny, čučoriedky, černice;
  • celozrnný chlieb;
  • ovocné smoothies, pomaranč;
  • mrkva;
  • nízkokalorický tvaroh;
  • jedno vajce.

Najracionálnejšou možnosťou, ako je uvedené vyššie, sú komplexné sacharidy. Nebude zbytočné pridávať nejaké bielkoviny, ktoré sú potrebné na budovanie svalov.

muži

Proces chudnutia u mužov je oveľa intenzívnejší a odlišný. Odbúravanie tuku a budovanie svalov prebieha takmer súčasne, to znamená, že tukové tkanivo je nahradené svalom.

Tukové usadeniny u mužov sa nachádzajú v hornej časti brucha a ďalej vnútorné orgány (viscerálny tuk). Ak je možné odstrániť podkožný tuk pomocou fyzických cvičení, potom viscerálny tuk bude vyžadovať plusovú zmenu výživy, predovšetkým odmietnutie alkoholu.

Mužom sa pred tréningom na chudnutie ukazujú aj komplexné sacharidy, no treba k nim pridať bielkoviny, ktoré nahradia tukové tkanivo. Ako možnosť nízkotučný tvaroh, sendvič s kurací rezeň a bylinky na suchom chlebe.

Jedzte pred tréningom:

  • chudé mäso - kuracie, hovädzie, morčacie;
  • chudé ryby - treska, treska;
  • celozrnné obilniny;
  • vajcia;
  • mliečne výrobky - kefír, tvaroh, jogurt;
  • zelené ovocie - jablká, kivi, nesladené hrušky.

Mnohí z mužov konzumujú proteínové nápoje aj pred fitness.

Pre mužov je dobrý banánový snack. Napriek vysokému obsahu rýchlych sacharidov sa odporúča jesť pred tréningom kvôli Vysoké číslo vláknina. Ovocie dobre uspokojuje hlad, rýchlo sa vstrebáva, nespôsobuje pocit ťažkosti v žalúdku.

Ráno pred tréningom

Ak máte ranný tréning, stále bude lepšie, ak si 2-2,5 hodiny pred začiatkom vyučovania dáte kompletné raňajky. Počas tejto doby bude mať jedlo čas na trávenie a začne sa vstrebávať. Ak to urobíte neskôr, buďte pripravení na také prejavy, ako je grganie, nevoľnosť, pocit ťažkosti v žalúdku. Efekt tried bude rozmazaný alebo anulovaný.

  • pohánka s chud kuracie mäso;
  • varené ryby s ryžou alebo zeleninou;
  • ovsené vločky s mliekom plus 2 varené vajcia;
  • tvaroh bez tuku s celozrnným chlebom (kus);
  • králičie/morčacie mäso so zemiakovou kašou.

Nebude zbytočné pridávať k hlavnému jedlu nesladené ovocie, ktoré je možné konzumovať aj ako občerstvenie 40-60 minút pred tréningom.

Ak ste sa nestihli naraňajkovať (zaspali, neskoro, z iných dôvodov), budete si musieť vystačiť s ľahkým občerstvením. Na tieto účely je vhodný nízkotučný tvaroh alebo jogurt, ovocie.

V každom prípade budete určite potrebovať jesť. Môžete si dať aj šálku nesladeného silná káva ktorý vás povzbudí.

Pred cvičením večer

Ak naozaj chcete schudnúť, pred večerným tréningom na občerstvenie bude stačiť vypiť pohár kefíru alebo čerstvo vylisovanej šťavy, môžete zjesť malé množstvo vareného chudého mäsa. Získate potrebný prísun živín a energie bez prejedania sa. Účinok fitness s takýmto občerstvením bude viditeľný.

Prečo taká diskriminácia v porovnaní s raným tréningom? Ráno je dovolené jesť viac, pretože je pred nami celý deň a jedlo bude mať čas úplne stráviť. Bohaté občerstvenie pred večernými hodinami je spojené so skutočnosťou, že prevarené jedlo nie je úplne strávené a zaberá svoje právoplatné miesto na bokoch a žalúdku.

Koľko môžete zjesť pred tréningom, ak chudnete

Neodporúča sa jesť bezprostredne pred vyučovaním, aby sa predišlo pocitu ťažkosti v žalúdku a vzniku grgania. Ľahký neobjemový snack vám umožní doplniť zásoby energie a cítiť sa v posilňovni pohodlne aj pri aktívnej záťaži.

Raňajky, obedy a večere sa jedia v akceptovaných objemoch bez prejedania. Príliš veľa jedla sťaží jeho trávenie a nevyužitá energia bude opäť reagovať. nadváhu. Preto sa tí, ktorí sú zvyknutí veľa jesť, budú musieť stále obmedzovať v jedle.

Nebude zbytočné konzultovať s odborníkom na výživu, ktorý vám vypočíta kompetentné menu na chudnutie, berúc do úvahy fyzickú aktivitu a čas jedla. Budete sa musieť len držať plánu a neporušovať režim.

Ako dlho jesť pred tréningom, aby ste schudli

Východiskovým bodom našej úvahy je, že telo musí mať čas stráviť jedlo a premeniť ho na energiu. Preto jeme plnohodnotné raňajky-obed 2-2,5 hodiny pred tréningom.

30-40 minút pred fitness môžete vypiť pohár čerstvo vylisovanej šťavy, kefíru, jogurtu. Tento čas stačí na strávenie jedla a pocit plnosti v žalúdku ani nevznikne. Budete plní, aktívni a veselí. To znamená, že tréning bude prebiehať maximálne efektívne.

Športová výživa na spaľovanie tukov

Aby sa požadovaný výsledok dosiahol rýchlejšie a dôslednejšie, mnohí športovci používajú špeciálne navrhnutú výživu (doplnky), ktoré podporujú odbúravanie tukov.

Čo je možné aplikovať:

  • Proteín. Telo míňa energiu na spracovanie bielkovín, čo pomáha aktivovať proces spaľovania podkožného tuku. Produkt je obzvlášť účinný, keď sa pridáva do nízkotučného tvarohu.
  • BCAA. Komplex, ktorý zabraňuje procesom katabolizmu a deštrukcii svalového tkaniva. Obsahuje tri esenciálne aminokyseliny – leucín, izoleucín, valín.
  • Multivitamíny a omega 3 mastné kyseliny. Dodávajú telu stopové prvky a mastné kyseliny v požadovanom množstve, zabraňujú jeho vyčerpaniu a zároveň odbúravajú tuk.
  • L- karnitín- aminokyselina zodpovedná za transport tukov v mitochondriálnej bunke. Príjem spôsobuje najlepšie spaľovanie tukov.

Môžete tiež užívať spaľovače tukov, ktoré zrýchľujú metabolizmus v dôsledku zvýšené potenie, diuretický účinok, zvýšená telesná teplota.

Dôležité. Športová výživa sa nevzťahuje na lieky. Pred použitím by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Akým potravinám sa pri chudnutí vyhnúť

Používanie určitých potravín, aj keď intenzívny tréning, zruší všetky vaše pokusy schudnúť alebo výsledok nebude vôbec taký, ako ste očakávali. Dôvodom je, že v spracovanej (najmä rafinovanej) forme prispievajú k priberaniu.

Zoznam obsahuje:

  • sladké sýtené nápoje - môžu spôsobiť značné poškodenie zdravia;
  • hranolky, hranolky - obsahujú značné množstvo kalórií, zvyšujú chuť do jedla;
  • biely chlieb – konzumácia len dvoch krajcov denne zvyšuje riziko priberania o 40 %;
  • pečivo, pizza – obsahuje cukor, rafinovanú múku, transmastné kyseliny, ktoré prispievajú k prejedaniu a obezite;
  • klobásy, spracované mäso - v skutočnosti sú zmesou tuku a soli;
  • alkohol vrátane piva a nízkoalkoholických nápojov - nadmerná konzumácia je spojená s prírastkom hmotnosti;
  • káva s cukrom a smotanou - vysoký negatívny účinok.

10 najlepších predtréningových jedál na chudnutie

Ako zhrnutie uvádzame zoznam potravín, ktoré môžete jesť pred tréningom, aby ste schudli:

  1. Celozrnné obilniny - pohánka, ovsené vločky;
  2. Chudé mäso - kuracie filety, morčacie, hovädzie, teľacie;
  3. Prírodný zrnitý nízkotučný tvaroh (3-5%);
  4. Nízkotučný jogurt, kefír;
  5. Nesladené ovocie - jablko, pomaranč, kivi;
  6. Chudé biele ryby - treska, merlúza, treska;
  7. Sušené ovocie - hrozienka, sušené marhule, sušené slivky;
  8. Orechy - vlašské orechy, lieskové orechy;
  9. Ovocné a zeleninové smoothies alebo čerstvo vylisovaná šťava;
  10. Káva alebo čaj bez cukru.

Nováčikovia, ktorí prichádzajú do posilňovne, sa vždy zaujímajú o to, čo jesť pred tréningom. Uvedomujú si, že nad ňou musia mať moc. Toto je veľmi dôležitý bod, pretože od toho priamo závisia výsledky cvičení. Preto by ste mali zvážiť, čo je najlepšie jesť pred silovým tréningom.

Výživa a motívy tried

Správna výživa pred tréningom by mala byť postavená na základe množstva faktorov. Ak človek správne premyslí celý proces, pochopí, čo jesť pred tréningom bez toho, aby poškodil svoje vlastné úlohy. Po všetkom podvýživa prinesie výraznú regresiu. Kvôli tomu všetky litre potu dovnútra telocvičňa budú zbytočné. Takže určite zvážte:

  • ciele a charakter školenia;
  • časové intervaly medzi jedlami a tréningom;
  • z čoho sú vyrobené potraviny, ktoré jete.

Od stanovených úloh závisí nielen to, čo môžete jesť pred tréningom, ale aj celá ďalšia diéta vo všeobecnosti. Preto je potrebné dôkladne zvážiť, čo sa zje. Musíte však pochopiť, že ponuka by nemala byť príliš rôznorodá.

Úlohou človeka je teda schudnúť alebo pribrať svalová hmota. Potom jedlo pred tréningom musí nevyhnutne zapadnúť do rámca príjmu kalórií. Ísť ďalej je veľmi odrádzané. Vo všeobecnosti by predtréningové jedlá, pokiaľ sa nepoužívajú špecifické diéty, mali pozostávať z rovnakých potravín. K ich výberu treba pristupovať veľmi múdro. Treba mať na pamäti, že pred tréningom potrebujete veľa energie. Ak sa tak nestane, ukáže sa, že je pomalý a neproduktívny.

Štýl, hodiny a pitie

Rôzne cvičenia spôsobujú, že telo míňa energetické zdroje rôznymi spôsobmi. Ak sa plánuje jednoduché kardio, je to jedna vec, ale ak je to vražedný a vyčerpávajúci crossfitový tréning, potom je to úplne iné. Je potrebné vypočítať, ako dlho bude trvať dokončenie cvičení, aký súbor cvičení bude potrebné vykonať. Po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch môžete pochopiť, čo môžete jesť pred tréningom v telocvični a v akom množstve. Tiež človek bude vedieť, aké jedlo mu najviac vyhovuje. Ak pred tréningom zostáva 40-50 minút, potom sa odporúča urobiť jednoduché občerstvenie. Ak použijete plný obed / večeru, nebude mať čas stráviť. Pred tréningom si preto môžete dať jablko alebo banán. Tieto produkty robia svoju prácu dobre. Dobré pre jednoduché občerstvenie športová výživa pred tréningom. Napríklad sacharidové proteínové tyčinky. Ak nepotrebujete spaľovať tuk, potom vám poslúži akákoľvek čokoládová tyčinka. Ak máte niekoľko hodín pred tréningom, môžete jesť plnohodnotné jedlo. Aké by malo byť jedlo v tomto prípade? V strave musia byť prítomné tieto zložky:

  • vitamíny;
  • minerály;
  • celulóza;
  • proteíny;
  • zdravé tuky;
  • sacharidy.

Telu treba dodať toľko sily, aby mohlo efektívne trénovať. Počas tohto časového obdobia bude jedlo absorbované telom a poskytne človeku náboj živosti. Športovci sa tiež často zaujímajú o to, čo piť krátko pred odchodom do posilňovne. Šálka ​​kávy poslúži ako výborný povzbudzujúci komplex. Ale nemali by ste to zneužívať, aby ste nezasadili srdce. Nie je zakázané piť sladené vody.

Čo jesť chvíľu pred vyučovaním?

Podarilo sa nám teda zistiť, čo piť a aké je rýchle občerstvenie. Čo presne by sa malo jesť?

Veľmi dôležité je zloženie jedla, ktoré jete. Pod nimi si treba naplánovať budúcu stravu. Jedlo by malo byť výdatné a bohaté na živiny. Rýchle sacharidy pred tréningom nie sú potrebné. Do boja preto vstupuje ťažké delostrelectvo. Tento moment pochopiteľné, ale čo môžete jesť pred tréningom, aké jedlá? Ako hlavný stavebný materiál budú tam bielkoviny. Musí sa jesť veľmi vo veľkom počte. Bohaté na bielkoviny:

  • morské plody;
  • vajcia;
  • ryby;
  • mäso;
  • vták.

Okrem toho je veľmi obľúbený tvaroh pred tréningom.

Je potrebné pamätať na zbytočné občerstvenie, ktoré nie je schopné dodať telu športovca správne množstvo energie. To znamená, že človek bude potrebovať pomalé sacharidy. Poskytujú dostatočné množstvo sily na tréning a budú najvhodnejšie.

Takže, čo by ste mali používať v jedle, aby ste nasýtili svoje telo? Verí sa, že najlepší produkt je pohánka pred tréningom a množstvo ďalších obilnín:

  • ryža;
  • kukurica;
  • ovsené vločky;
  • jačmeň;
  • vajce.

Vhodné sú aj tvrdé cestoviny. Výživa pred ranným tréningom sa nebude veľmi líšiť. Menu môže obsahovať všetky vyššie uvedené produkty. Dôležité je len pamätať na hlavné pravidlo všetkých športovcov – raňajky pred tréningom by mali byť bohaté na bielkoviny. Preto skúsení kulturisti konzumujú kuracie vajcia po tuctoch. Čokoláda pred tréningom sa môže jesť iba v prípadoch, keď nezostáva čas. Nemali by sme zabúdať ani na vlákninu. Najviac sa ho nachádza v zelenine. Táto látka a vitamíny sú bohaté na:

  • uhorky;
  • kapusta;
  • baklažán;
  • cuketa;
  • mrkva;
  • zeleň;
  • paradajky;
  • tekvice.

Mimochodom, pri odpovedi na otázku, čo jesť pred tréningom, aby ste spálili tuk, musíte pamätať na to, ako môžete viac vlákniny. Na záver si musíme povedať pár slov o tukoch. Pred tréningom sa nepovažujú za najviac najlepšia možnosť. Väčšinu týchto produktov je možné úplne stráviť až po 6 hodinách. Pred tréningom na chudnutie sa tuky jednoznačne nezmestia.

Výživa pred cvičením na chudnutie

Čo by ste mali jesť krátko pred návštevou posilňovne, aby ste schudli? Väčšina neskúsených ľudí z nejakého dôvodu verí, že nie je potrebné konzumovať výrobky vôbec. Údajne tuková vrstva pribúda len zo zjedeného jedla. Táto hrubá chyba pramení z neznalosti ľudskej fyziológie.

Najprv musíte zistiť, čo pred spaľovaním tukov určite nemôžete jesť. Tieto produkty zahŕňajú:

  • Vyprážané jedlo;
  • semená;
  • rýchle občerstvenie;
  • koláče a iné cukrovinky;
  • pekáreň;
  • zemiak;
  • klobása.

Mimochodom, treba to vziať do úvahy tučných ľudíčasto piť alkohol, najmä pivo. Tento nápoj sa musí zlikvidovať, je lepšie použiť kefír s nízkym obsahom tuku.

Ak človek môže ísť do posilňovne iba ráno, jeho strava by mala zahŕňať:

  • proteínové kokteily;
  • ľahké cereálie;
  • sušené ovocie;
  • zeleniny.

Keď nie je možnosť plnohodnotného jedla, postačí aj pohár kakaa.

Ak je miestnosť na spaľovanie tukov navštevovaná počas dňa alebo večer, potom sa musíte stravovať inak. Ak chcete spáliť viac kalórií, musíte chudnúť:

  • na varenej ryži, celozrnných koláčoch, kačacom alebo kuracom mäse;
  • pre proteínové omelety;
  • na ovsené vločky.

Zo zdravej výživy sa vrelo odporúčajú nízkotučné polievky a zeleninové šaláty. Nie sú trávené celé hodiny a telo ich rýchlo vstrebáva. Ak veríš najnovší výskum potom treba piť čo najviac zeleného čaju. Šálka ​​americana telu neublíži. Predpokladá sa, že káva dobre spaľuje prebytočný tuk.

Príklady diét

Ako sa teda správne a dobre stravovať? Všetko závisí od toho, ako trénujete. Ale približná strava môže byť nasledovná:

  • Zeleninový šalát, kuracie prsia a hrubé cestoviny;
  • zelenina, chobotnice a ryžová kaša;
  • grécky šalát, hovädzie mäso a bulgur;
  • zeleninový guláš, pohánková kaša, varené prsia;
  • zeleninový šalát, miešané vajcia;
  • špargľa, ryžová kaša, ryby;
  • zelenina, ovsené vločky, vajcia.

Najdôležitejšie je dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • jedlo by malo byť výdatné, jednoduché občerstvenie nie je povolené;
  • strava by mala obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky;
  • Musíte jesť 1-2 hodiny pred triedou.

Ak ich budete dodržiavať, hodiny v telocvični budú efektívne.