Yararlı özellikler. - performans gösteren tüm sporcuların müsabakadan önce favori bir garnitür.
Çalı fasulyesi, A, C, E, B vitaminlerinin yanı sıra eser elementler - magnezyum, folik asit, demir, kalsiyum, krom deposudur. Bu tür fasulyelerin benzersizliği, yeşil fasulyelerin çevreden gelen tüm zehirli maddeleri emmemesidir.
Bu tür fasulye, hormonal arka planı iyileştirmeye aktif olarak yardımcı olur, bunun nedeni C, A, E vitaminlerinin varlığından kaynaklanmaktadır. Bu tür fasulye, zaman zaman ergenlerin, hamile kadınların, menopoz dönemindeki kadınların diyetine dahil edilmelidir. vücuttaki "hormonal fırtınaları" azaltmak için.
Çalı fasulyesi anemi, anemi ile iyi başa çıkar. Taze fasulye böbreklerin, karaciğerin, solunum organlarının, midenin ve gastrointestinal sistemin tüm organlarının fonksiyonlarını iyileştirir, gergin sistem, kalp ve kan damarları.
Çalı fasulyesi - kalorisiz ve diyet ürünü. Ondan gelen yemekler, figürüne, spor formasına önem veren kişiler tarafından kullanılabilir. Ayrıca yeşil fasulye, obezite ile mücadeleye yardımcı bir ürün olarak birçok diyette yer almaktadır.
Çalı fasulyesi, hastalar için vazgeçilmez bir ilaçtır. diyabet. Gerçek şu ki, fasulye baklaları kan şekerini düşürür, bu da diyabet için insülin veya diğer ilaçların dozunu azaltmanıza izin verir. İÇİNDE fasulye kabukları insülin benzeri bir madde içerir arginin seviyesini düşürür. Özellikle içindeki şeker miktarını azaltmada güçlü etki şeker hastalarının kanı yemeklerden önce yarım bardak alınan yaban mersini yaprakları ile fasulye kabuklarının kaynatılmasını sağlar.
Çalı fasulyesi faydalıdır sinir sistemi üzerinde ve kişi daha sakin hale gelir.
Düzenli olarak fasulye yemek, bakteri enfeksiyonlarının yanı sıra tartarın mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
Tüberküloz ile, yiyeceklerde düzenli olarak yeşil fasulye tüketimi hızlı bir iyileşmeye katkıda bulunur.
Kardiyovasküler hastalıklarda yeşil fasulye bir ilaçtır: doku yaşlanması, kolesterol oluşumu, ateroskleroz gelişimi, hipertansiyon ve kalp ritmi bozukluklarına aktif olarak direnir.
Taze fasulyenin bileşimindeki çinko, Karbonhidrat metabolizması, obezite ve lipid metabolizması bozukluklarının yenilmesine yardımcı olur.
Yeşil fasulye bileşimindeki bakır, hemoglobin ve adrenalin sentezini uyarır.
Eğer baklagil yemek Fasulyeleri sık sık yerseniz, o zaman diyet yapmanıza gerek kalmaz: sayesinde kilo zamanla normale döner. aktif fasulye çalışması karbonhidrat metabolizmasını normalleştirmek için.
Fasulye erkeklerde adenom oluşumuna direnir, ürogenital fonksiyonu ve gücü geri kazandırır.
Düzenli kullanımda küçük böbrek taşları yenilebilir çalı fasulyesiçözülebilir. Fasulye idrar söktürücü etkiye sahiptir, vücuttaki fazla tuzları giderir ve bu nedenle yeşil fasulye gut ve ürolitiyazis için çok arzu edilen bir yemektir.
altında safra kesesi maddelerin etkisi yeşil fasulyeden de taşlar temizlenir. Bu tür fasulye, hepatit ve diğer karaciğer hastalıkları için tavsiye edilir, çünkü aktif olarak ortadan kaldırır. inflamatuar süreçler ve normal doku fonksiyonlarını geri yükler.
Fasulye konserve edilirse veya dondurulursa, tüm faydalı özelliklerini tamamen korurlar.
Çalı fasulyesi artık hemen hemen her yerde yetiştiriliyor, benzersiz iyileştirici ve besleyici özelliklere sahip değerli ve diyet gıda ürünü olarak giderek daha fazla popülerlik kazanıyor.
Fasulyede çok fazla nişasta, doku hücrelerini oluşturmaya ve hücreleri beslemeye giden proteinler var.
Yeşil fasulye, kan şekerini düşüren antibiyotik maddeler içerir. Diyabetli hastalar, olgun fasulye kabuklarının kaynatılması özellikle yararlıdır.
Fasulye baklalarının infüzyonları hastalıklar için içilir Mesane, böbrekler, hipertansiyon, gut ve romatizma ile.
Herhangi bir fasulyenin olgun çekirdekleri öğütülür ve hızlı epitelizasyon için yara ve yanıklara bu un serpilir.
Kabaca söylemek gerekirse, kas kütlesi antrenman sırasında değil, bittikten yarım saat veya bir saat sonra büyümeye başlar. Kuvvetler güçlendirilmezse, tüm yük boşuna olacaktır. Bununla birlikte, yukarıdakiler yalnızca sporcunun amacının kas kütlesini artırmak veya vücut tonunu korumak olduğu durumlar için geçerlidir. Kilo vermek veya vücudu kurutmak için antrenman yapılan bir durumda, kendinizi yiyeceklerle beslemek sadece etkili değil, aynı zamanda zararlıdır. Önemli yüklerden sonra susuzluğunuzu gidermeniz bile tavsiye edilmez, en az 1 saat yemek yemeyi ve içmeyi tamamen terk edin.
Egzersizden sonra tam olarak ne yemeniz gerekiyor?
Sadece antrenman sonrasında değil, günlük hayatta da sağlıklı besinler tercih edilmelidir. Ne tür yiyecekler yiyeceğinize karar vermek için bileşimi yardımcı olacaktır. Yorgun bir vücudun her şeyden önce karbonhidratlara ihtiyacı vardır - bunlar diyetin en az yüzde 60'ını oluşturmalıdır.
Fitness yapıyor, koşu bandında koşuyor veya egzersiz bisikletinde pedal çeviriyor olmanız fark etmez, daha hızlı toparlanmanıza ve egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak karbonhidratlardır. Karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan, aşağıdaki gıdalara özellikle dikkat edin:
şeker açısından zengin olanlar hariç hemen hemen her meyve;
sebzeler;
meyveler;
taze meyve suları;
tam buğday ekmeği;
kuru meyveler, müsli;
baklagiller - bezelye, fasulye, fasulye, mercimek;
tahıllar, özellikle pirinç, yulaf ve arpa.
Halter ve güç sporlarıyla uğraşanlarda durum farklıdır. Kas kütlesi bir öncelik olduğunda uygulanırlar ve onu oluşturmak için proteinler olmadan yapamazsınız, bu da onları tercih ettiğimiz anlamına gelir. Diyetin en az yüzde 50'sini oluşturmalıdırlar. Büyük güç yükleriyle yapılan antrenmandan sonra, aşağıdaki yiyecekler özellikle kabul edilir:
et - tavuk, yağsız sığır eti, dana eti, at eti (içlerindeki protein içeriği maksimumdur -% 20 ila 25);
haşlanmış yumurta;
süt ve süt ürünleri, peynirler;
balık protein açısından da zengindir.
Ayrıca, vücudun sadece faydalı elementlere olan ihtiyacını karşılamanın değil, aynı zamanda onu zararlı olanlardan korumanın da önemli olduğunu unutmamalıyız. Sporcular, yiyeceklerdeki yağ içeriğinin minimumda tutulması gerektiğini anlamalıdır - diyetin yüzde 15'inden fazla olmamalıdır. Ayrıca antrenmandan sonraki ilk iki saat kafein içeren yiyecek ve içecekler, alkol ve sigara diyetten dışlanmamalıdır. Bu, özellikle egzersizden sonra enerji açlığı yaşayan vücut için zararlıdır.
Antrenmandan sonra tam olarak ne yemelisiniz ve menünüzden çıkarmak için daha iyi olan şey - her acemi sporcunun bilmesi önemlidir. Derslerin hangi amaçla yapıldığı önemli değil - kilo verme veya kas geliştirme için, eğitimin etkinliği doğrudan beslenme kurallarına uyulmasına bağlıdır.
Kas kütlesi için hiçbir ürün listesi tavuk veya tavuk olmadan tamamlanmış sayılmaz. bıldırcın yumurtası. Yumurtalar yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri ve kolin gibi diğer önemli besinleri içerir. Proteinler amino asitlerden oluşur ve yumurtalar, özellikle kas kütlesi kazanmak için önemli olan lösin adı verilen bir amino asit açısından yüksektir. Ek olarak, B vitaminleri vücudunuzdaki enerji üretimi de dahil olmak üzere çeşitli işlemler için kritik öneme sahiptir.
2. Somon
Somon, kas kütlesi kazanmak ve gelişmek için en iyi besinlerden biridir. Genel durum sağlık. Her 100 gr somon porsiyonu yaklaşık 22 gram protein, 2.000 mg'ın üzerinde omega-3 yağ asidi ve birkaç tane içerir. önemli vitaminler grup B. Omega-3 yağ asitleri oynar önemli rol kas dokusu sağlığında ve hatta kuvvet antrenmanı sırasında kas büyümesini artırabilir.
3. Tavuk göğsü
Tavuk göğsünün kas geliştirici bir temel besin olarak kabul edilmesinin iyi bir nedeni var. Bu ürün protein açısından zengindir - her 100 g porsiyon yaklaşık 31 g yüksek kaliteli protein içerir. Tavuk göğsü ayrıca, özellikle fiziksel olarak aktifseniz önemli olabilecek B vitaminleri, niasin ve B6'yı önemli miktarda içerir.
Bu vitaminler, vücudunuzun optimum kas kazanımı için gereken fiziksel aktivite ve zorlu eğitim sırasında düzgün çalışmasına yardımcı olur. Dahası, bazı araştırmalar tavuğu içeren yüksek proteinli diyetlerin vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
4. Yunan yoğurdu
Süt sadece yüksek kaliteli protein değil, aynı zamanda hızlı sindirilen peynir altı suyu proteini ve yavaş sindirilen kazein proteininin bir karışımını da içerir. Bazı araştırmalar, hızlı ve yavaş sindirilen proteinlerin bir kombinasyonunu tüketirken, insanların yağsız kas kütlesinde bir artış yaşadıklarını göstermiştir.
Ancak, tüm süt ürünleri eşit yaratılmamıştır. Örneğin, Yunan yoğurdu genellikle normal yoğurdun yaklaşık iki katı protein içerir. Yunan yoğurdu her zaman iyi bir atıştırmalık olsa da, hızlı ve yavaş sindirilen proteinleri nedeniyle antrenmandan sonra veya yatmadan önce tüketmek faydalı olabilir.
5. Ton balığı
Her 100 gram için 23 gram proteine ek olarak ton balığı, A vitamini ve B12 vitamini, niasin ve B6 vitamini dahil olmak üzere çeşitli B vitaminleri bakımından yüksektir. Bu besinler için önemlidir optimal durum sağlık, enerji ve fiziksel aktivite.
Ayrıca ton balığı vücuda büyük miktarda omega-3 sağlar. yağ asitleri hangi kas sağlığını destekleyebilir.
Kullanımı özellikle yaşlılar için önemli olabilir. Çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin yaşla birlikte gelen kas kütlesi ve güç kaybını yavaşlattığını göstermiştir.
6. Yağsız Sığır Eti
Sığır eti yüksek kaliteli protein, vitaminler, mineraller ve kreatin açısından zengindir. Hatta bazı araştırmalar, kuvvet antrenmanı ile birlikte yağsız kırmızı et yemenin yağsız vücut kütlesini artırabileceğini bile bulmuştur. kas kütlesi.
Bununla birlikte, kas kütlesi kazanmaya çalışırken, vücudunuza fazla kalori sağlamadan kas kazanımını destekleyen sığır etini tercih etmek en iyisidir.
Örneğin, 100 gram %70 yağsız sığır eti 273 kalori, 25 gram protein ve 18 gram yağ içerir. Bununla birlikte, aynı miktarda %95 yağsız sığır eti biraz daha fazla protein ve sadece 170 kalori ve 5 gram yağ içerir.
7. Karides
Karides neredeyse saf proteindir. Her 100 gr karides porsiyonu 21 gr protein, 1 gr yağ ve 0 gr karbonhidrat içerir. Rağmen sağlıklı yağlar Karides de dahil olmak üzere, fazladan kalori almadan kas geliştirici protein almanın kolay bir yoludur. Diğer birçok hayvansal protein gıdası gibi, karides de optimal kas büyümesi için gerekli olan amino asit lösin bakımından yüksektir.
8. Soya fasulyesi
100 gram pişmiş soya fasulyesi porsiyonu 16 gram protein, sağlıklı doymamış yağlar ve çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Soya fasulyesi özellikle iyi bir K vitamini, demir ve fosfor kaynağıdır. Demir, kanda ve kaslarda oksijeni depolamak ve taşımak için kullanılır ve bir eksiklik bu işlevleri bozabilir. Genç kadınlar, adet sırasında kan kaybı nedeniyle özellikle demir eksikliği riski altında olabilir.
9. Lor
Kas kütlesi kazanma menünüz de tercihen süzme peynir içermelidir. Bir 200 gr az yağlı süzme peynir porsiyonu, önemli miktarlarda önemli amino asit lösin de dahil olmak üzere 25 gram protein içerir. Diğer süt ürünleri gibi, süzme peynir de çeşitli yağ seviyelerinde satın alınabilir. Yağlı süzme peynir, vücuda çok sayıda kalori sağlar.
Hangi süzme peynir yağ içeriğini tercih edeceğinizi anlamak için, diyetinize kaç kalori eklemek istediğinizden başlamalısınız. Hangi türü seçerseniz seçin, bu harika bir kas geliştirme atıştırmalığıdır.
10. Hindi göğsü
100 gram hindi göğsü porsiyonu 30 gramdan fazla protein içerir ve neredeyse hiç yağ veya karbonhidrat içermez. Hindi aynı zamanda vücudunuzun yağları ve karbonhidratları işlemesine yardımcı olan iyi bir B vitamini niasin kaynağıdır. Optimal B vitamini seviyeleri, vücudunuzun egzersiz yapma yeteneğini korurken kas yapmanıza yardımcı olabilir.
11. Tilapya
Kas yapıcı yiyecekler arasında tilapia bulunur. Bu balıkta somon kadar çok omega-3 yağ asidi bulunmasa da, tilapia başka bir proteinli besindir. 100 gramlık bir porsiyon, 26 gramdan fazla proteinin yanı sıra iyi miktarda B12 vitamini ve selenyum içerir. B12 vitamini, kan hücrelerinizin ve sinirlerinizin sağlığı için önemlidir ve kas inşa etmek için ihtiyacınız olan egzersizi yapmanızı sağlar.
12. Baklagiller
Ucuz kas yapıcı yiyecekler arasında pek çok bakliyat bulunur. Pek çok fasulye çeşidi, kas geliştirme diyetinin bir parçası olabilir. Siyah fasulye, barbunya ve kırmızı fasulye gibi popüler çeşitler, 200 gram porsiyon başına yaklaşık 18 gram protein içerir. Dahası, baklagiller, magnezyum, fosfor ve demir açısından yüksek olmasının yanı sıra mükemmel lif ve B vitamini kaynaklarıdır.
Bu sebeplerden dolayı diyete baklagiller eklemek sadece kas büyümesini değil, aynı zamanda bir bütün olarak vücudu da iyileştirir. Ayrıca, düzenli tüketimleri uzun süreli hastalık önlemede rol oynayabilir.
13. Protein tozları
rağmen herhangi İyi diyet Tüm gıdalara odaklanmalı, diyet takviyelerinin yardımcı olabileceği zamanlar vardır. Yiyeceklerden yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, diyetinize protein karışımları eklemeyi düşünebilirsiniz. gündelik Yaşam. Peynir altı suyu ve kazein proteini gibi süt protein tozları en popülerler arasındadır. Ancak başka seçenekler de var. Bazı protein tozları soya, bezelye, sığır eti veya tavuk proteini kullanır.
14. Edamame
Edamame, suda kaynatılmış veya buharda pişirilmiş olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Bu yemek özellikle Japon mutfağında popülerdir. 200 gramlık bir dondurulmuş edamame porsiyonu, yaklaşık 22 g protein ve 10 g lif içerir. Ayrıca yüksek miktarda folik asit, K vitamini ve manganez içerir.
Diğer özelliklere ek olarak folik asit vücudunuzun protein yapı taşları olan amino asitleri işlemesine yardımcı olur. Aslında, folik asit sahip olabilir önemözellikle yaşlılarda optimum kas kütlesi ve gücü için.
15. Kinoa
Yağsız kas kütlesi oluşturmak için protein açısından zengin besinler bir öncelik olsa da, yiyeceklerden yeterli enerjiyi almanız verimli egzersizler için de önemlidir. Karbonhidrat içeren yiyecekler size bu enerjiyi sağlamaya yardımcı olabilir.
Pişmiş kinoa, 200 gram porsiyon başına yaklaşık 42 gram karbonhidrat, ayrıca 10 gram protein, 6 gram lif ve önemli miktarlarda magnezyum ve fosfor içerir. Magnezyum, her hareket ettiğinizde kullanılan kaslarınızın ve sinirlerinizin çalışmasında önemli bir rol oynar.
16. Deniz tarağı
Karides, tilapia ve yağsız gibi yerli kuş, deniz tarağı vücudunuza protein sağlar ve neredeyse hiç yağ içermez. Diyetinize çok fazla kalori tüketmeden protein eklemek istiyorsanız, bu az yağlı ürün iyi seçim. 100 gram deniz tarağı porsiyonu 23 gramdan fazla protein ve sadece 112 kalori içerir.
17. Yalın sarsıntılı
Kas kütlesi için en iyi yiyecekler sarsıntılı içerir. Zaman zaman hareket halindeyken etten yüksek kaliteli protein almak isteyebilirsiniz. Eğer öyleyse, dilimlenmiş yağsız kurutulmuş eti (Jerky adı verilir) istediğiniz yerde atıştırabilirsiniz.
Jerki yapılır Çeşitli türler et, bu nedenle besin değeri değişebilir. Bununla birlikte, bu tür etlerdeki yağın çoğu işleme sırasında çıkarılır, bu nedenle kurutulmuş etteki kalorilerin neredeyse tamamı doğrudan proteinden gelir. Bu hayvansal protein kaynakları, yüksek kalite ve kas büyümesini teşvik eder.
18. Nohut
Nohut olarak da bilinen nohut, hem karbonhidrat hem de protein açısından iyi bir kaynaktır. Her 200 gram konserve nohut porsiyonu yaklaşık 10 g protein ve 9 g lif dahil 45 g karbonhidrat içerir. Pek çok bitki gibi nohut da daha az protein içerir. gıda kaynakları hayvan kökenli. Bununla birlikte, kas kazanımı için dengeli bir diyetin parçası olabilir.
19. Fıstık
Yer fıstığı protein, yağ ve karbonhidrat karışımı içerir. 100 gram yer fıstığı porsiyonu yaklaşık 24 gr protein, 21,5 gr karbonhidrat ve çok miktarda doymamış yağ içerir. Ayrıca diğer birçok bitkisel gıdadan daha fazla amino asit lösin içerirler.
Her 100 gram yer fıstığı porsiyonu yaklaşık 585 kalori içerir. Bu nedenle, kas kazanımlarını teşvik etmek için yeterli kaloriyi almakta zorlanıyorsanız, yer fıstığı yiyebilirsiniz. iyi bir şekilde ekstra kalori ve besin alın. Ek olarak, fındıkların genel olarak önemli bir rol oynadığına inanılmaktadır. sağlıklı diyet beslenme.
20. Karabuğday
Karabuğday, halter (vücut geliştirme, halter kaldırma) ve diğer sporlarla uğraşan kişiler ve diğer tüm insanlar (erkekler, kadınlar, çocuklar ve yaşlılar) için inanılmaz derecede sağlıklı bir yulaf lapasıdır.
200 gramlık bir karabuğday lapası porsiyonu, yaklaşık 7 gram proteinin yanı sıra çok miktarda lif ve diğer karbonhidratlar içerir. Etkileyici vitamin ve mineral içeriği nedeniyle karabuğdayçok popüler bir sağlıklı gıda haline geldi. Bol miktarda B vitamini, magnezyum, manganez ve fosfor içerir. Bu vitaminler ve mineraller vücudunuzun sağlıklı kalmasına ve kas geliştirme egzersizleri yapabilmesine yardımcı olabilir.
21. Tofu
Tofu, soya sütünden yapılır ve genellikle et yerine kullanılır. 100 gram çiğ tofu porsiyonu 8 gr protein, 5 gr yağ ve 2 gr karbonhidrat içerir. Tofu ayrıca uygun kas fonksiyonu ve kemik sağlığı için önemli olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
bulunan soya proteini, Gıda Ürünleri tofu ve soya gibi, en kaliteli bitki proteinlerinden biri olarak kabul edilir. Tüm bu nedenlerden dolayı, soya proteini ürünleri veganlar ve vejeteryanlar için harika seçeneklerdir.
22. Domuz bonfile
Kas yapıcı yiyecekler arasında yağsız domuz eti bulunur. Domuz eti birçok ülkede yaygın olarak kullanılmaktadır. Domuz bonfile, vücuda her 100 g ürün için 20 g protein ve yalnızca 2 g yağ sağlayan bir yağsız et parçasıdır. Bazı araştırmalar, domuz etinin sığır eti ve tavuk gibi diğer yiyeceklerle aynı kas geliştirici etkilere sahip olduğunu göstermiştir.
23. Süt
Kas kütlesini artırmak için hiçbir ürün listesi süt olmadan tamamlanmış sayılmaz. Süt vücuda protein, karbonhidrat ve yağ karışımı sağlar. Diğer süt ürünleri gibi süt de hem hızlı hem de yavaş sindirilen proteinler içerir. Kas gelişimi için faydalı olduğu düşünülmektedir. Aslında, birçok çalışma, insanların kuvvet antrenmanı ile birlikte süt içtiklerinde kas kütlelerini artırabildiklerini göstermiştir.
24. Badem
Sadece 100 gram beyazlatılmış badem, 22 g protein ve bol miktarda E vitamini, magnezyum ve fosfor içerir. Fosfor vücudunuzun dinlenme ve egzersiz sırasında enerji için karbonhidrat ve yağları kullanmasına yardımcı olur. Yer fıstığında olduğu gibi badem de yüksek kalori içeriği nedeniyle ölçülü tüketilmelidir. 100 gr beyazlatılmış badem gıdasında 581 kalori vardır.
25. Kahverengi pirinç
Pişmiş esmer pirincin 100 gramında sadece 5 gram protein bulunsa da fiziksel aktiviteniz için ihtiyacınız olan karbonhidratları içerir. Antrenmandan sadece 1,5-2 saat önce esmer pirinç, karabuğday ve kinoa gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları tüketmeyi düşünün.
Bu, vücudunuzu kaslarınızı büyütmek için daha fazla teşvik ederek daha sıkı çalışmanıza izin verebilir. Ek olarak, bazı araştırmalar, pirinç proteini takviyesinin, pirinç proteini takviyesinden daha önemli kas kazanımları sağlayabileceğini bulmuştur. Peynir altı suyu proteini kuvvet antrenmanı programı sırasında.
özetle
- Çok sayıda yiyecek kas yapmanıza yardımcı olabilir. Birçoğu proteindir ve yoğun antrenmanlardan sonra kaslarınızın iyileşmesini ve büyümesini sağlar.
- Bununla birlikte, vücuda yakıt sağlamak için karbonhidrat ve yağları tüketmek de önemlidir. egzersiz yapmak ve fiziksel aktivite.
- Dahası, bu listedeki yiyeceklerin birçoğu vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri en iyi şekilde içerir.
- Kilo verme hedefinize ulaşmak için düzenli egzersize odaklanın ve bu makalede listelenenler gibi besleyici gıdalardan her gün daha fazla kalori alın.
Hem yeni başlayan hem de bazen deneyimli birçok sporcu için en çok seçme sorunu faydalı ürünler ve diyetiniz için yiyecek. Enerji açısından bakıldığında, ortalama bir yetişkinin beslenme normu, aktivite türüne bağlı olarak 3-3,5 bin kcal civarındadır. Ancak kilo almaya çalışan veya müsabakalardan önce aktif olarak antrenman yapan sporcular için bu norm 4 bin kcal civarındadır ve 5'e kadar çıkabilir.
Tabii ki, herkes böyle bir miktarı alamaz, özellikle de bir sporcunun sadece kaloriye değil, aynı zamanda dengeli bir gıda bileşenlerine de ihtiyacı olduğu için: lif, vitaminler, mineraller vb. Ekstra kalori (ve örneğin protein) için kullanabilirsiniz Spor Beslenmesi Bir protein shake diyelim. Ancak diyetin temelini oluşturan sıradan yiyeceklerle bunu çözmeniz gerekir. Menünüzde sadece spor açısından en uygun, en iyi ürünlerden hazırlanan yemekleri bırakmalısınız. Fitness ve vücut geliştirmeye uygun ürünleri 4 grupta toplayarak inceleyeceğiz: protein kaynakları, karbonhidratlar, yağlar ve vitaminler.
En İyi Protein Ürünleri
Aynı ve hatta daha yüksek protein içeriğine sahip ürünler (fındık, balık, karides ve kalamar, süzme peynir, peynir, fasulye, bezelye, soya fasulyesi vb.) Olmasına rağmen et, ana protein kaynağıdır. İçindeki protein miktarına göre farklı şekiller sığır eti, at eti, tavşan, hindi ve tavuk başı çekiyor. Ancak yağsız et yenmesi tavsiye edilir, örneğin, tavuk göğsü. Kırmızı etin sporcu için faydalı olan kreatin içerdiği unutulmamalıdır.
Balık ve deniz ürünleri - etten neredeyse daha fazla protein içerir, ayrıca yağlı balıklar da yenebilir, çünkü domuz veya sığır etinden farklı olarak balık yağı daha iyi ve daha hızlı emilir, çoklu doymamış yağ asitleri (omega-3) içerir , daha az kötü kolesterol ve bir dizi başka var faydalı özellikler. Çoğu protein pembe somon, pisi balığı, saury, somon, nehir levreği, sazan ve ton balığının yanı sıra kalamar ve karides (özellikle Uzak Doğu) içerir.
Yumurtaların sindirimi etten daha kolaydır ve çok miktarda protein içerir (ancak et ve balıktan daha az). Yumuşak haşlanmış yumurtalar en iyi şekilde sindirilir. çiğ yumurta Kolesterol seviyesini yükselttiğine inanıldığı için yumurta sarısı kullanılması önerilmez ve çok fazla tüketilmemelidir. Çok fazla yumurta yemeniz gerekiyorsa, ağırlıklı olarak protein kullanın.
Süzme peynir ve diğer süt ürünleri çok miktarda protein içerir. En kullanışlı az yağlı süzme peynir. Fermente pişmiş süt, yoğurt, kefir gibi az yağlı süt ürünleri de bol miktarda protein içerir. Peynirlerde çok fazla protein var ama aynı zamanda çok fazla yağ var, bu yüzden peynirleri seçmek daha iyi. az yağlı peynirler(peynir türü).
Baklagiller - fasulye, fasulye, soya fasulyesi, bezelye, mercimek vb. - etten daha fazla protein içerir. Herhangi bir nedenle et tüketimini sınırlamak zorunda kalırsanız, vücudun protein ihtiyacı haşlanmış fasulye (fasulye) veya bezelye ile başarılı bir şekilde telafi edilebilir.
Fındık, başka bir büyük protein kaynağıdır. Fıstıktaki en çok protein. Bunu (azalan sırayla) ayçekirdeği, badem ve fındık takip etmektedir. Sadece fındıkta çok fazla yağ olduğunu hatırlamak gerekir - örneğin tohumlarda% 50'den fazla. Bu nedenle kuruyemiş kilo olarak tüketilmemelidir - günde bir avuç kuruyemiş yeterlidir. Bazı insanların yer fıstığına (ve diğer kuruyemişlere) alerjisi olduğu da unutulmamalıdır.
En İyi Karbonhidrat Kaynakları
Yulaf lapası mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır. Ayrıca tahılların sadece karbonhidratları değil, aynı zamanda proteini (özellikle yulaf ezmesi, karabuğday, buğday kabuğu çıkarılmış tane, irmik, darı, arpa) ve ayrıca bağırsak fonksiyonunu iyileştiren diyet lifi (lif) içermesi önemlidir. Çeşitli tahıllardaki karbonhidrat miktarı %65 ile %75 arasında değişmektedir. İlginç bir şekilde, tahıl işleme türü karbonhidrat türünü değiştirebilir ve Glisemik İndeks hazır yemek. Örneğin, tam tahıllı yulaf ezmesi (Herkül), aksine, düşük glisemik indekse sahiptir. yulaf ezmesi fast food için tasarlanmıştır.
Erişte ve makarna, özellikle durum buğdayı ve kepekli un. Yüksek lifli sebzelerin (marul ve diğer yeşillikler, lahana, taze fasulye vb.) yanı sıra proteinli besinlerin (et sosu gibi) eklenmesi karbonhidratların sindirimini yavaşlattığı için yemeğin glisemik indeksini düşürür. Genel olarak, lif içeren sebze ve tahılları yemenin kilo vermek için yararlı olduğu unutulmamalıdır, ancak karbonhidrat ve proteinlerin emilimindeki yavaşlama nedeniyle kas kütlesi kazanmak için uygun olmayabilir.
Patates, pancar gibi sebzeler de çok fazla karbonhidrat içerir ve temel olarak bunlar hızlı sindirilen karbonhidratlardır. Kızarmış sebzeleri kötüye kullanmayın - en iyisi pişmiş veya "üniforma içinde" pişirilmiş.
Muz, hurma, kuru kayısı, incir, kuru erik, kuru üzüm gibi meyveler ve kuru meyveler, sadece basit karbonhidratların yanı sıra eser elementler ve vitaminlerin deposudur. Aynen böyle (veya fındıkla karıştırılarak) yenebilir ve tahıllara ve diğer yemeklere eklenebilirler.
En İyi Yağ Kaynakları
Bitkisel yağlar - hepsinin sindirimi daha kolaydır ve vücut için hayvansal yağlardan daha faydalıdır. Yağda kızartmamanız tavsiye edilir, ancak zaten ekleyin. hazır yemekler(örneğin yulaf lapasında veya salatada), çünkü yağların ısıl işlemi yağ asitlerinin oksidasyonunu ve çeşitli zararlı maddelerin oluşumunu büyük ölçüde hızlandırır. Ne yazık ki vücut için en faydalı omega-3 yağ asitleri son derece hızlı bir şekilde oksitlenir, bu nedenle keten tohumu veya ketencik yağı satın alırsanız son kullanma tarihine (yağ ne kadar taze olursa o kadar iyidir), ışık korumasına dikkat ettiğinizden emin olun. kap (koyu kahverengi şişe daha iyidir) ve hiçbir durumda ısıl işleme tabi tutmayın.
Balık ve balık yağı - daha önce de belirtildiği gibi, kolayca sindirilebilen ve hızlanan büyük miktarda doymamış yağ asitleri içerirler. metabolik süreçler yağ dokusunun vücut tarafından daha aktif bir şekilde işlenmesine ve iyileşmesine katkıda bulunmanın yanı sıra kardiyovasküler sistemin. Omega-3 grubunun çoklu doymamış yağ asitlerinin çoğu ton balığı, Atlantik somonu, Atlantik ringa balığı, alabalık, sardalya, sazan ve somonda bulunur.
Fındık ve tohumlar - mükemmel bir bitkisel yağ kaynağı olarak daha önce bahsetmiştik. Ayrıca çok fazla protein ve çok az karbonhidrat içerirler. Ek olarak, kuruyemişler çok sayıda eser element (magnezyum, potasyum, çinko, demir, kalsiyum) içerir.
Avokado çok sağlıklı sebzeçok miktarda bitkisel yağ ve eser element içerir.
vitamin kaynakları
Önce meyve. Özellikle C vitamini içeren turunçgiller, kivi, elma, kızılcık. Kayısı potasyum ve magnezyum açısından zengindir, nar ise bol miktarda demir içerir.
Taze sebzeler - domates, havuç, ıspanak - antioksidanlar, karotenler açısından zengindir ve domatesler bir likopen deposudur.
Soğan, sarımsak ve yeşillikler - en zengin kaynak bir dizi temel eser elementler, vitaminler, antioksidanlar, fitositler ve diğer maddeler. Stresten kurtulmaya yardımcı olurlar (ve her zorlu egzersiz vücut için streslidir), vücudun direncini ve dayanıklılığını artırır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve sporcunun vücudu üzerinde bir dizi başka yararlı etkiye sahiptir.
Bir sporcunun günlük beslenmesi, sağlıklı bir yaşam tarzı, kilo ve sağlığı izlemeye çalışma sorusu her zaman önemlidir, çünkü ben de hayatım boyunca sporla uğraştım ve dünyadaki tüm diyetleri yaptım. Ve en iyi seçeneği aramaya devam ediyorum.
Et şeklindeki olağan protein sadece bizi rahatsız etmeye başlamaz, çeşitlilik isteriz. Bu proteinin kalitesi sorusu, bitkisel proteine dikkat göstermemi sağladı.
Bu nedenle baklagiller, yani fasulye, hem sporcu hem de modern toplum için en uygun protein kaynağıdır.
Ne tür bir "altın" ürün olduğunu ve neden çekici olduğunu anlamaya çalışalım.
Kalori fasulye 260 kcal, protein 21-22 gram. Ama pişirmek için ıslatmanız gerekir.
Meyve fasulyesi yemek için en uygun seçenek, hadi onlara olağan kelime "fasulye" diyelim, konserve fasulye.
Öyleyse, en uygun fiyatlı seçeneklere bakalım.
Pek çok fasulye türü vardır, ancak en ünlüsü beyaz ve kırmızıdır.
- Fasulyenin biyolojik değeri, bileşimi. Yararlı nitelikler ve sindirilebilirlik.
İle kimyasal bileşim Konserve fasulye, sporculara ve taraftarlara yardımcı olan, oldukça besleyici bitki bazlı protein açısından zengindir. sağlıklı yaşam tarzı hayat hızlı ve tamamen stresten kurtulur.
Ayrıca fasulye zengindir. kompleks karbonhidratlar(yani lif), bu da bize uzun süreli enerji verir. Fasulyede başta B 6 olmak üzere birçok B vitamininin yanı sıra mineraller: demir, kükürt, çinko, magnezyum, fosfor, kalsiyum, sodyum ve potasyum.
Beyaz Alubia hakkında: demir, magnezyum, potasyum, fosfor ve kalsiyum kaynağı
6 gram protein
İlginç bir şekilde, konserve fasulyenin bileşimi işlenmemiş fasulyeden çok farklı değildir. Ürün konserveden sonra %80'den fazlasını korur besinler. Konserve fasulye pratik olarak yağ içermez, konserve beyaz fasulyenin kalori içeriği 95 kcal'dir.
Barbunyanın en meşhur çeşidi, Kindi. Yüksek amino asit içeriği. Piridoksin ile demir potasyum molibden ve tiamin kaynağı.
Belka 7.8. kalori 123.
Konserve fasulye, başta protein ve karbonhidrat olmak üzere vücuttaki metabolizmayı normalleştirir. Yiyeceklerde düzenli olarak tüketilmeleri, kandaki "kötü" kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur.
Konserve fasulye hematopoetik bir üründür. yüzünden harika içerik demir ve B6 vitamini.
Mükemmel bir idrar söktürücü, balgam söktürücü ve yatıştırıcıdır.
Birçok sporda idrar söktürücüler kullanılır (ki bu kabul edilemez), bu nedenle fasulye, güreş, boks, ritmik jimnastik gibi sporcuların imdadına yetişebilir.
Çok önemli nokta, fasulye proteini vücut tarafından çok daha kolay ve hızlı sindirilir. Bu, bir sonraki antrenmandan önce hızlı bir şekilde iyileşmeleri gerektiğinde sporcular için özellikle önemlidir.
Çok önemli bir nokta: üretici, hazırlama, koruma sırasında çekirdekleri doğru şekilde ıslatır. Bu evde her zaman mümkün değildir. Bu nedenle konserve fasulye midede iyi ve kolay sindirilir, şişkinlik ve fermantasyon olmaz.
Fasulye ortalama 2 saatte sindirilir.
- Fasulye ile kilo verin.
Kilo kaybı için beyaz fasulye.
Beyaz fasulye, çinko ve bakır, kalsiyum ve demir bakımından yüksektir. Hassas bir yapıya sahiptirler ve diğer baklagillere göre daha iyi emilirler. Yüksek çinko konsantrasyonu nedeniyle, beyaz fasulye hem kadınlar hem de erkekler için eşit derecede faydalıdır. Güçlü cinsiyette çinko eksikliği kısırlığa neden olabilir.
Haftada 2-3 kez fasulye yemek, vücudumuzu bu elementlerle dolduracaktır.
Çalışmayı teşvik eden diyet lifinin varlığı sindirim sistemi ve tokluk hissi vermek;
Azalan kan şekeri seviyeleri;
Kalori ve nişastayı bloke etmek;
Düşük enerji değeri.
Kilo kaybı için kırmızı fasulye
Protein miktarı olarak barbunya et ve balığa yakındır. Kırmızı fasulye bol miktarda demir, potasyum, kükürt içerir. İkincisi, bronşiyal hastalıkların, bağırsak ve cilt hastalıklarının tedavisinde gereklidir.
Kilo kaybı için kırmızı fasulyenin faydalı özellikleri:
Düşük kalorili içerik, bir kavanozda 85 kcal'dir.
İdrar söktürücü etkisi vardır ve bu da atılıma katkıda bulunur. fazla sıvı vücuttan ve ödemin atılması;
Yağların parçalanmasında ve atılımında rol alır.
kaba lifler bitkisel lif V fasulye işi normalleştir sindirim kanalı, tüketilen gıda miktarında azalmaya ve kilo kaybına yol açan tokluk hissini koruyun.
3-3,5 saat içinde lif ve yüksek protein içeriği nedeniyle diyette konserve fasulye varsa yemek yemek istemezsiniz.
- Sporda fasulye.
Baklagiller temelinde, protein sporları beslenmesi, çözünmüş bir protein sarsıntısı üretilir. Sporcular, inşaatçılar ve ağırlık antrenmanı sevenler için beslenmenin temeli.
Baklagillerin anti-alerjik özelliklerine özellikle dikkat edin. Bu tür spor beslenmesi, kasları yapı malzemesiyle mükemmel bir şekilde geri yükler ve vücudun olumsuz bir reaksiyonuna neden olmaz. Bitkisel proteinin sindirilebilirliği% 80'e kadardır. Uzun süre etkili bir proteindirler, en iyi kullanımları vücut uyurken akşamlarıdır. Geceleri yorgun kasların kademeli olarak beslenmesi.
"Sporcu uyur, kasları gelişir."
Yüksek lif içeriği nedeniyle seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
kolesterol, sindirimi düzenler ve kabızlığı önler. Suda çözünen lifler yardımcı olabilir
kan şekerini düzenler (süngerin glikozu emmesi gibi) ve dolayısıyla daha az insülin salınır. Bu özellikle hoş geldiniz
şeker hastaları ve insülin direncinden ve hipoglisemiden muzdarip olanlar ve aynı zamanda isteyenler için
fazla yağ kaybetmek
Sporcular, maraton mesafelerini sevenler için barbunya en uygunudur. Kırmızı kan hücrelerinin - hemoglobin - oluşumuna katkıda bulunan çok miktarda demir ve B vitamini içerir.
- Vejetaryen sporcular için et yerine geçen fasulye. Veya Lent sırasında.
Protein hayati önem taşır inşaat malzemesi bir kişi için Günlük diyette olmalı ve toplamın %25-45'ini oluşturmalıdır.
Peki ya kendi görüşlerine göre hayvansal proteini kabul etmeyen insanlar?
Veya sırasında Ortodoks mesajları 4 tane var ve bir yıldaki toplam gün sayısı bakımından yaklaşık 120 gün ve bu, et ve diğer hayvansal proteinlerin olmadığı yılın üçte biri.
Günlük fasulye tüketimi, vücudun yaşam için ihtiyaç duyduğu her şeyi almasına yardımcı olur.
Konserve fasulye alıyoruz, ürünün 100 gramında 6-8 gram protein var. Bir yetişkinin günde 100-150 gram proteine ihtiyacı vardır.
Bir sporcunun (vejetaryen) günlük diyeti şöyle görünebilir:
Kahvaltı.
Karabuğday lapası 200 gram 6 gram protein
200 gram kırmızı fasulye 17 gram protein
Soya peynirli yağsız tost ekmeği
40 gram kuruyemiş (ceviz ve badem) 7 gram
= Her sabah 30 gram.
Atıştırmalık.
2 meyve (elma, muz, 50 gram yer fıstığı) 10 gram protein
Akşam yemeği.
Mercimek çorbası 200 gram - 8 gram protein
mantarlı karnabahar 350 gram - 15 gram protein = 23 gram
Atıştırmalık antrenmandan sonra, bitkisel protein üzerine protein shake. 23 gram
Akşam yemeği.
Konserve beyaz fasulye salçası 200 gram 14 gram
Taze sebze ve ıspanak salatası 200 gram 4 gram protein = 18 gram
Akşamları bitkisel protein izole edin 23 gram
=Bir sporcu için günde 127 gram protein, ortalama, hayvansal ürünler olmadan.
Vejetaryenlerin obez olmadığı ve nadiren tip II diyabet ve iskemik hastalık kalpler.
Hayvansal proteini bitkisel proteinle değiştirerek aşağıdakiler gerçekleşir:
Sindirim organlarının boşaltılması. Et uzun süre sindirilir, bağırsaklarda toksin ve toksin oluşumuna katkıda bulunur.
Ödemin giderilmesi ve düşürülmesi tansiyon. Bu, sıvının idrarla atılımını doğal bir şekilde artırarak olur. Miktarındaki bir azalma, kan basıncında bir azalmaya yol açar.
Laktik asit atılımını iyileştirmek. Fazlalığından dolayı kaslar fiziksel efordan sonra incinir, genel halsizlik ortaya çıkar, hatta bazen sıcaklık yükselir.
Ancak etin fasulye ile değiştirilmesinden bahsetmişken, etin içinde bulunmayan B12 vitamini içerdiği unutulmamalıdır. sebze kaynakları. Bu vitamin için kritik normal operasyon gergin sistem. genel olarak fiziksel aktivite Bu vitaminin tüketimi önemlidir.
Bu nedenle hayvansal proteini bitkisel proteinle değiştirirken ek bir vitamin kaynağı kullanmak ve içindeki B12 vitamini içeriğine özellikle dikkat etmek zorunludur.
- Her gün için fasulye.
Günlük diyetimizde tamamen bitkisel proteine güvenmenin tavsiye edilmediğini yukarıda sizinle birlikte zaten söylemiştik. Ancak fasulyelerin en çok olduklarında "günün sihirli bir zamanı" vardır. en iyi yemek, tat ve besin nitelikleri açısından ideal bir kahvaltıdır.
Nihayet uygun kahvaltı- bu başarılı bir gün, sağlık ve ince bir vücut.
Beynimizi yeniden şarj etmek için gereken karbonhidratlar, kahvaltıya fasulye eklersek insülinde büyük bir sıçrama olmadan, orta derecede emilir. Çok sayıda Fasulyedeki lif, karbonhidratların emilimini yavaşlatır, bu da yağ tabakasındaki fazlalığını atmadan gerekli enerjiyi kademeli olarak almanızı sağlar. Ayrıca fasulyede protein bulunması kaslara tokluk ve canlılık verir.
Ve doğal olarak, içinde modern dünya, genellikle fasulye ıslatmaya vaktimiz olmadığında, bir kişi için ideal kahvaltı, konserve fasulye içeren bir diyet olacaktır.
bir örnek vereceğim uygun kahvaltı erkek ve kadın için.
Bir erkek için uygun bir kahvaltı 600 kcal'yi geçmemelidir. Bu kahvaltı örneğin şunları içerir:
2 yumurtadan sahanda yumurta (vücut 150 kcal ve 20 gram protein alır)
- 2 tane tost ekmeği (250 kcal 8 gram protein, 30 gram kompleks karbonhidrat)
100 gram konserve fasulye (85 kcal, 15 gram protein + lif)
Kapuçino (100 kcal)
İnce bir bayan için kahvaltı, 450 kcal
Bir yumurta çırpılmış yumurta (80kcal, protein ve esansiyel yağlar)
Tahıl ekmeği (120 kcal artı kompleks karbonhidrat enerjisi)
100 gram kırmızı fasulye (85 kcal ve sabaha kadar tokluk)
Bir kadının normal hemoglobin seviyesini korumak için demir içeren ürünlere daha fazla dikkat etmesi gerekir. Ve demir en iyi kahvaltıda emilir.
Şekersiz, ancak bir parça çikolatalı kapuçino (150 kcal)
Fasulyedeki kaba lif, yüksek insülin salınımını önleyecektir. Bu nedenle, bu diyette bir kız için çikolata sadece fayda sağlayacaktır.
Fasulye almanın faydası kesinlikle sabah saatleriyle sınırlı değildir.
Fasulye ile öğle yemeği de faydalıdır.
Ve bu durumda akla gelen ilk şey elbette lobio. Gürcistan'ın ulusal yemeği, Gürcü dilinden tercüme edilen lobio fasulyedir. Bu yemeği hazırlamak için kırmızı veya mor fasulye kullanılır. Lobiye her türlü çeşni eklenir: sarımsak, ceviz, şarap sirkesi, bitkisel yağ ve soğan. Genellikle soğan, fasulye miktarının yarısını oluşturur. Tarife göre tkemali, domates, peynir eklenir. Baharatlardan: kırmızı ve karabiber, karanfil ve kişniş.
Çanak çok besleyici ve lezzetlidir.
100 gram lobio için şunları elde ederiz:
65-80 kcal, eklenen malzemelere bağlı olarak (fındık ve peynir)
0,5 yağ ( sebze yağı ve biraz fındık)
4 gram protein
12 gram kompleks karbonhidrat (lif)
300 gramlık bir porsiyon için tokluk, 12 gram protein ve ince bir figür elde ediyoruz.
- konserve fasulye - bir sporcu için en katmanlı hafif ve doyurucu atıştırmalık olarak.
Ve son olarak, kendi fasulye yeme deneyimimden bir örnek vereceğim. Sporcu deneyimi.
Her nasılsa, bir akşam antrenmanından sonra çok açtım ki eve gidemedim. Koşarken, sadece yuvarlanabilir ve shawarma yapabilirsiniz ve bu hiç de sportif değildir ve zayıf kızlar için değildir. Gücümü bir yumruk haline getirdim ve tezgaha daha yakından baktım (herhangi bir şey, ama çikolatalı rulolar değil, hiç meyve istemedim). Konserve fasulyeyi hatırladım ve dükkana götürdüm kuru fasülye V domates sosu ve tek kullanımlık bir kaşıkla parkta bir bankta açtı, yarısını yedi, dolduğunu hissetti ve eve doğru ilerledi. Evde kalan yarım kavanozdan siyah ekmek tostu ile sandviç yaptım. Çok lezzetli ve en ilginç olduğu ortaya çıktı - tatmin edici. 300 kalorilik fasulye ve 100 kalorilik tost - harika bir akşam yemeği, hafiflik ve tokluk. Şimdi akşam yemeğinde düzenli olarak yeşillik ve sebze salatası ile fasulye yiyorum. gerçekten hem gücü hem de refahı doldurur. Ve en önemlisi - sağlık yararları ile değerli zamandan tasarruf.