مجموعة من التدريبات للفتيات في صالة الألعاب الرياضية. أمثلة على البرامج التدريبية في صالة الألعاب الرياضية للفتيات - ثلاثة خيارات

تعتبر مجموعة التدريبات لجميع مجموعات العضلات أساس برنامج إنقاص الوزن نادي رياضيللفتيات إذا اتبعت التوصيات بدقة، فستساعدك التمارين على التعامل مع الوزن الزائد وتجعل قوامك نحيفًا ومناسبًا. ستستفيد أي امرأة من هذه المجموعة التدريبية التي يتم إجراؤها بوزنها أو بأوزان إضافية. تعرف عن الاختيار الصحيحالبرنامج والميزات والتقنية الصحيحة لأداء التمارين.

برنامج تدريبي للفتيات

أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة سيحتاجون إلى برنامج تمرين خاص. أنه يحتوي على توصيات ل الحمل الصحيحعلى مجموعات العضلات، والعمل على مناطق المشاكل والبناء الجسم المثالي. يجب إجراء التدريبات للفتيات على كامل الجسم خلال ساعة واحدة. يشير فقدان الوزن عند النساء إلى أنه بالإضافة إلى الرياضة، تحتاج أيضًا إلى الاهتمام ببرنامج التغذية. يجدر التخلي عن الأطعمة المقلية والدهنية والمدخنة والحفاظ على توازن الماء وإدخال المزيد من البروتين في نظامك الغذائي.

كيفية وضع خطة تدريبية للفتاة

الخطة المعدة بشكل صحيح تعطي نتائج في شهر واحد. تجدر الإشارة إلى أن الجسم يصعب عليه تحمل التغييرات - فهو يتكيف فقط عند نشوء ظروف خارجية غير عادية ومرهقة. من الضروري القضاء على الأخطاء الرئيسية للرياضيين: أيضًا تحميل الضوءوعدم كفاية الجهد في التدريب. لتشكيل أشكال جميلة، تحتاج إلى العمل الجاد والكثير، مما يمنح الجسم المزيد والمزيد من الضغط.

التكرار الأخير للتمارين صعب بشكل خاص على الفتيات بسبب فترات الراحة القصيرة. الخطة الشخصية الصحيحة تحتوي على النقاط التالية:

تحديد مجموعات العضلات الكبيرة، واختيار زوج من أساليب التدريب المستهدفة.
تنفيذ العمل مع التكرارات والمجمعات.
الدروس مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
إدراج تمارين للعمل على أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات.

برنامج تدريبي للفتيات المبتدئات

تستحق التمارين التمهيدية على أجهزة المحاكاة للمبتدئين اهتمامًا خاصًا. يجب على المبتدئين اختيار زيادة تدريجية في الحمل. في الأسبوع الأول، قم بإجراء فصولين، في الثانية - ثلاثة، وبعد شهر - ما يصل إلى خمسة. سوف يعتاد الجسم على الحمل، ولن تختفي الرغبة في ممارسة الرياضة، وسيكون لدى الجسم المجهز ما يكفي من هذه الفترة للراحة التصالحية. نظرا للزيادة التدريجية في الحمل أثناء التدريب، سيتم تحميل العضلات بالتساوي، ولن يكون هناك "تشويه" في ضخ أجزاء الجسم - سيكون منغمًا وجميلًا بشكل متساوٍ.

يتضمن البرنامج التدريبي الجاهز قواعد للمبتدئين يجب اتباعها لتسهيل الممارسة والحصول على النتيجة المرجوة بشكل أسرع:

انتبه إلى نبضك، ولا تسمح بحدوث ضيق في التنفس؛
استخدم الآلة الحاسبة الموجودة على مواقع التدريب لحساب الوزن الأمثل الذي تسعى لتحقيقه؛
يؤدي ارتفاع معدل ضربات القلب إلى حرق مكثف لاحتياطيات الدهون.
للإحماء، اختر الجري، وممارسة الدراجة، والقفز على الحبل؛
يقلل محتوى السعرات الحرارية اليوميةما لا يقل عن 400 سعرة حرارية.

ما نوع التمرين الذي تختاره لفقدان الوزن؟

يجب على المدرب اختيار نوع التدريب المناسب . الأنواع الرئيسية هي تمارين القلب والقوة. ينتج برنامج إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات أقصى تأثير عند الجمع بين تقنيات القوة وأساليب القلب. يمكنك أيضًا اختيار الاتجاه الصحيح لفقدان الوزن بهذه الطريقة: للحفاظ على لياقتك إذا لم يكن لديك الكثير من الوزن الزائد، فمن الأفضل الاعتماد على تدريبات القلب إذا كان لديك وزن زائد كبير، فإن التمارين مع الأوزان ضرورية .

دائرة التدريب

يساعد التدريب الدائري على حرق الدهون وفقدان الوزن وإعطاء جسمك شكلاً محددًا. نهج البرنامج هو كما يلي: أكمل تمرينًا واحدًا، وانتقل إلى التمرين التالي دون راحة، واستمر حتى نهاية المجموعة. بعد استراحة قصيرة، يتم تكرار العدد المطلوب من المرات. يحدد برنامج إنقاص الوزن هدف حرق الدهون وقد مستوى عالالتعقيد، مصممة للرياضيين ذوي الخبرة.

خلال الفصل، يتم العمل على جميع مجموعات العضلات، مع زيادة الاهتمام بالوركين والأرداف، التي تميل إلى تراكم الدهون بشكل أسرع من أجزاء أخرى من الجسم. يتضمن الجدول التقريبي لنظام فقدان الوزن التمارين التالية (اختياري):

التواء بزاوية
الطعنات المرجحة.
تمديد، ثني الساقين.
عمليات الدفع
ترفع اليد بالوزن؛
رفع الساق؛
فرط التمدد.
يتقرفص مع الحديد.

برنامج اللياقة البدنية

للحفاظ على قوامك بالترتيب، أو استعادة الوزن بعد الولادة، أو إذا كنت ترغبين في إنقاص الوزن، فإن برنامج تدريب اللياقة البدنية للفتيات مناسب. البساطة وسهولة التوجيه من حيث التحميل تعطي ميزة على صالة الألعاب الرياضية. خلال الفصول الدراسية يمكنك الاسترخاء والاستمتاع بتمديد عضلاتك والحفاظ على قوامك. اللياقة البدنية ليست مناسبة إذا كنت بحاجة إلى فقدان كمية كبيرة من وزن الجسم الزائد - فقط التمارين المكثفة باستخدام الأوزان الثقيلة وأنشطة حرق الدهون هي التي ستساعد هنا.

مجمع حرق الدهون

الأصعب هو تمرين حرق الدهون الذي يجمع بين تمارين القوة والقلب. عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة، عليك إعطاء الأفضلية للحركات متعددة المفاصل التي تساعدك على العمل على مجموعات عضلية متوازية وحرق السعرات الحرارية. التمارين المستقلة بالأوزان الفردية تشكل راحة للعضلات وتجبر الجسم على إنتاج الهرمونات التي تعزز حرق الدهون. يتكون روتين فقدان الوزن من القرفصاء، والطعنات، والرفعة المميتة، والضغط، والضغط على مقاعد البدلاء.

يتيح لك Cardio تحقيق حرق معزز للدهون. من الأفضل الجمع بين تدريب القوة والركض وركوب دراجة التمرين والتمرين على الشكل الإهليلجي. نموذج للخطة الأسبوعية لحرق الدهون:

تمرين ضغط الأرجل، الرفعة المميتة الرومانية، الجرافيترون، تمرين ضغط الدمبل، تمارين الضغط، اللوح الخشبي.
الركض على جهاز المشي، والتمرين على الألواح الخشبية، والتجشؤ، ولكم الكمثرى الوهمية.
خطوات واسعة وعميقة، ورفع الساق، والرفعة المميتة الرومانية، ومصاعد كيتلبيل، والسحب لأسفل، ورفع الساق.
استراحة.
القرفصاء، طعنات الدمبل، فرط التمدد، تجعيد الساق، مفاصل الفراشة، الجسور الألوية، الجرش، رفع إصبع القدم.
بطء القلب على حلقة مفرغة.
استراحة.

أحمال الطاقة

يتميز برنامج تدريب القوة للفتيات بالحفاظ على قوة العضلات وشد الجلد ومرونة الجسم. يقوم المجمع بتطوير العضلات بشكل فعال ويحرق طبقة من الدهون حتى بعد التدريب. يتم تقوية عضلات الجسم من الأعلى إلى الأسفل - بدءًا من ضخ الذراعين والصدر وعضلات الظهر والبطن والأرداف والفخذين وانتهاءً بالحمل على الساقين والساقين.

لإنشاء تعريف العضلات دون زيادة الحجم، يتم تنفيذ العمل بسرعة سريعة أو متوسطة، مع تكرار كل تمرين 15 مرة. بين التكرارات، يمكنك الراحة لمدة تصل إلى ثلاث دقائق، وتحتاج إلى تكرار النهج ثلاث مرات. طرق القوة الأكثر فعالية:

تمارين الضغط على الساقين أو الركبتين.
نشر الأيدي بالأثقال.
التواء.
القرفصاء.
رفع وتمديد الساق.
الطعنات.

التدريب القلب

يساعد برنامج تدريب القلب للفتيات على تطوير القدرة على التحمل وتدريب عضلة القلب وفقدان الوزن الزائد. تمارين تقلل من عدد الخلايا الدهنية وتزيل الجوانب وتجعل الجسم جميلاً في الصورة. للحصول على النتائج، يجب أن يستمر تدريب القلب لمدة 30-40 دقيقة على الأقل. تأثير تمارين القلب قصير الأمد؛ حيث يتم حرق السعرات الحرارية فقط أثناء التمرين المباشر. ومن الأفضل ممارسة التمارين الرياضية على أجهزة المحاكاة ثلاث مرات أسبوعياً، وذلك باستخدام التقنيات التالية:

تمارين على دراجة التمرين، القطع الناقص؛
القفز باستخدام حبل النط؛
سباحة.

تدريب سبليت

الخيار الأفضلبعد ستة أشهر من الفصول الدراسية سيكون هناك تدريب مقسم. أنها تنطوي على العمل على مجموعتين من العضلات. يمكنهم التدريب في وقت واحد: عضلات البطن المائلة والظهر بالذراعين والصدر والكتفين. يمكنك بدء فصول مقسمة إذا كان لديك وقت فراغ، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير. الموقف مهم أيضًا - إذا فاتتك الفصول الدراسية، فلن تتمكن لاحقًا من اللحاق بما فاتك، وسيتعين عليك البدء من جديد.

إنه مثالي لممارسة الرياضة كل يومين، والقيام بما يصل إلى 15 تكرارًا للتمارين في نهجين. زيادة عدد التكرارات مع تقليل الوزن المرفوع سيساعدك على إنقاص الوزن. عينة من البرنامج التدريبي المقسم حسب الجدول الزمني:

الاثنين - يتم تدريب الساقين والأرداف وعضلات البطن. التمارين - القرفصاء، والطعنات، والرفعة المميتة الرومانية، وضغط ورفع الساق، والجرش.
الأربعاء - عضلات الظهر. يرفع، كتلة الصفوف، رفع الأثقال، الدمبل إلى الخصر، فرط التمدد.
الجمعة - الصدر، ثلاثية الرؤوس، الكتفين. تمارين الضغط، والضغط على مقاعد البدلاء، والذبابة بالدمبل، ورفع الذراعين، وتمديدات الجرس.

معدات التمرين

برنامج خاصالطبقات تمس المناطق الأكثر مشكلة. يتم إيلاء اهتمام خاص لتمرين عضلات البطن والأرداف والفخذين. بسبب خصائص علم وظائف الأعضاء الأنثوية، هناك كمية كبيرة من الدهون والوزن الزائد، والتي يصعب التخلص منها. تشمل مجمعات فقدان الوزن للفتيات ما يلي: التدريب على رفع الأثقال (الدمبل، الحدائد، الجرس)، وزن الجسم، معدات التمرين أو الملحقات المساعدة (حبال القفز، منصات الخطوات).

تسخين

الإحماء قبل الفصل مهم. يعمل على تدفئة العضلات والمفاصل، وإعداد الجسم للعمل، وتشبع الخلايا بالأكسجين. يساعد الإحماء على تجنب الصدمات الدقيقة بعد التمرين. يستمر برنامج الإحماء لمدة تصل إلى 15 دقيقة - من الجيد خلاله أداء حركات المفاصل الدورانية والجري والقرفصاء والضغط والانحناء في اتجاهات مختلفة.

يتم إجراء التهدئة الإلزامية بنفس الطريقة - فهي تمد العضلات وتجعلها مرنة ومرنة ولا تساهم في تراكم الثقل. لإنهاء التمرين، قم بالجري قليلًا وقم ببعض تمارين التمدد. من المفيد الاستلقاء على السجادة، والقيام ببعض وضعيات اليوغا، والاسترخاء وإعادة التنفس إلى طبيعته. وهذا مفيد لجميع الرياضيين، وخاصة المبتدئين.

التمارين الأساسية

بناء جميلة الجسمفي القاعة تشمل التمارين الأساسيةلإنقاص الوزن على آلات التمرين للفتيات. يتم تضمين الفصول الدراسية في البرنامج اليومي الإلزامي. يمكنك الاختيار من بين الأنواع التالية:

القرفصاء، القرفصاء، على ساق واحدة؛
خطوات واسعة وعميقة مع الأوزان (يمكن أن تكون أكثر صعوبة من خلال ربط الخطوات في سلسلة)؛
رفع الدمبل.
شكا من سحب؛
التوجه كتلة.
تمارين الضغط بالحديد؛
الرفعة المميتة، الرومانية؛
التواء.
اضغط على الدمبل
فرط التمدد.
نشر ذراعيك إلى الجانبين مع الوزن.

تمارين للمناطق المشكلة

سيساعدك مجمع المناطق التي تعاني من مشاكل على فقدان الدهون المتراكمة في الأرداف أو الساقين أو المعدة. للحصول على نتائج ملموسة، يستحق الجمع بين التدريب والتغذية المناسبة - من الأفضل تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. لاختيار التمارين، تحتاج إلى تحديد نوع جسمك - إذا كان فقدان الوزن صعبا، فيجب عليك إضافة القلب بوتيرة معتدلة إلى تدريب القوة. عند فقدان الوزن بسرعة، يمكنك القيام بتدريب القوة بمفردك.

من المفيد إجراء تدريب دائري - فصول في المجموعات الفائقة أو المجموعات الثلاثية. يمكن تحقيق فقدان الوزن السريع من خلال التدريب مع زيادة الطاقة في عضلات مناطق المشاكل وتنفيذ مراحل التوتر في الأساليب الأخيرة. لتحقيق الفعالية، يوصى بإجراء سلسلة من التقنيات الأساسية وتقنيات العزل (الهدف).

تمرين الساق

تشمل التمارين الأساسية وتمارين العزل تدريب الساق. يتم تنفيذ تقنية إنشاء أرجل جميلة ونحيلة وأرداف ثابتة ثلاث مرات أسبوعيًا. يجب تغيير التمارين كل ستة أشهر لتعزيز التقدم. والنتيجة تظهر بعد شهر. فقدان الوزن في ساقيك ممكن فقط مع نهج متكامل– تعمل التمارين الرياضية على تنشيط الدورة الدموية، وتجعل الجسم كله رشيقاً وجميلاً.

عند تدريب ساقيك، تحتاج إلى الإحماء والتمدد، وبعد الانتهاء من التمارين، قم بحمل إضافي (اركض ببطء لمدة نصف ساعة أو امشي بسرعة). كرر البرنامج حتى 10-12 مرة:

اجعل القرفصاء أكثر صعوبة باستخدام الدمبل أو الكيتل بيل.
الطعنات مع الأوزان، سلسلة من الخطوات.
plié الموزون – اجلس مع المباعدة بين قدميك.
الجسر الألوي - رفع الأرداف من وضعية الاستلقاء، ووضع ساقيك على سطح مرتفع.
ضخ البطن - كرر ذلك عدة مرات قدر الإمكان حتى تبدأ العضلات في "الحرق".

التدريب العلوي

سيساعدك التدريب العلوي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية على تمرين الظهر والصدر والعضلة ذات الرأسين. وينبغي إجراؤها مرتين خلال الأسبوع، ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا. مخطط تقريبي شامل للقاعة نهارا :

تمارين الضغط بالحديد أثناء الجلوس، والصفوف المنحنية، والرفع بطول الكتفين، والضغط الفرنسي على مقاعد البدلاء، ورفع الدمبل أثناء الوقوف لتمرين العضلة ذات الرأسين.
تمارين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس، ورفع الجسم على شريط أفقي، والجرافيترون، وتحريك الدمبل إلى الجانبين، وخفض الدمبل، ورفع الكتلة على العضلة ذات الرأسين السفلية.

لتخسيس البطن

تعتبر التمارين المعزولة لفقدان الوزن في البطن والجانبين فعالة للغاية. من الأمثل تدريب عضلات البطن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، مع إجراء كل جلسة 20-25 تكرارًا لعدة طرق. تتم الإشارة إلى صحة التمارين من خلال الشعور الملموس بـ "الحرقان" في الجسم. إن أبسط عناصر تدريب عضلات البطن والخصر هي التواء ورفع الساقين عن الأرض.

يُنصح بتمرين مجموعات العضلات المتوازية للصحافة بالتناوب - العلوي والسفلي والمركب. إن العمل على جميع المناطق في وقت واحد لن يحقق النتيجة المرجوة، ولكنه لن يؤدي إلا إلى زيادة التعب، وسوف يستغرق الجسم وقتا طويلا للتعافي. تم تطوير المخططات التالية للصحافة:

على الصحافة العليا- ضخ عضلات البطن على سطح مائل، على كرة القدم، والالتواء على الكتلة.
بالنسبة للجزء السفلي - رفع الساقين مع إراحة المرفقين أو الاستلقاء ورفع الأطراف على كرة اللياقة.
مجتمعة - التواء كلاسيكي، "كتاب".

فيديو عن كيف يمكن للفتاة أن تفقد الوزن في صالة الألعاب الرياضية

يتكون برنامج التمارين في الجيم للنساء والفتيات من مجموعة من العناصر والتكرارات العديدة التي يجب أداؤها بالشكل الصحيح للحصول على شكل جميل. ستساعدك مقاطع الفيديو التالية على فهم هذه التقنية، وتخبرك بأسرار التدريب في الصالات الرياضية ونجاح التدريب الدائري. توضح المواد الأساليب الأساسية وتشرح مبادئ تنفيذها لتحقيق نتائج سريعة ومضمونة. بعد مشاهدة الفيديو، سوف تفهم الغرض من الفصول الدراسية وترى خيارات جديدة لأداء التمارين المألوفة.

برنامج التدريب الدائري للنساء

برنامج فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات

مرحبًا! لقد نسيت تماما النساء! لم تتم كتابة سوى عدد قليل جدًا من المقالات عن الجنس العادل، ولكنها تحتاج أيضًا إلى معرفة محددة لتحقيق التقدم. وهي تختلف عن الرجال نظرية وممارسة. اليوم أريد تصحيح هذا الإغفال قليلا. أود أن أفكر بالتفصيل في التدريبات الصحيحة للفتيات، وسأقدم لك نسخة عمل من البرنامج التدريبي.

لقد تدربت في صالات رياضية مختلفة. هناك الكثير من النساء حيث أتدرب الآن. هناك نحيفون جدًا ، وهناك سمينون جدًا ، صغارًا وكبارًا. يتدرب البعض مع مدرب، والبعض الآخر بمفرده. كرجل، سأقول أنه من غير المعتاد مشاهدة امرأة تتدرب. لماذا؟ لا أعرف حتى...

هناك شيء خاص حول هذا. في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي، الغالبية العظمى من الزوار هم من الرجال. إنهم خشنون بطبيعتهم، ويقومون بتمارين القوة لتطوير قوة أكبر وإنشاء صورة أكثر وحشية. ولكن عندما ترفع الفتيات اللطيفات الأثقال ويفعلن ذلك بنعومتهن المميزة، فهناك حقًا شيء ما في ذلك. هدفهم ليس الوحشية، بل التأكيد على أنوثتهم الطبيعية.

لا توجد فتاة عادية تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية لتمارس التمارين مثل الرجل. لا تزال العديد من الفتيات يعتقدن أن صالة الألعاب الرياضية ستحولهن إلى رجال. وبهذه المناسبة أنصحك بقراءة مقال عن تدريب القوة.

برنامج تدريبي للبنات في الجيم شيء مهم وكما وعدتكم سأقدمه لكم. لكن دعونا نلقي نظرة أولاً على الجوانب النظرية لخصائص تدريب المرأة.

بالمناسبة، هناك مقالات ممتازة حول هذا الموضوع وإذا كنت فتاة مبتدئة، فيجب أن تجد هذا مفيدًا.

أود أن أقول على الفور أن أفكار العديد من الفتيات حول الشكل الذي يجب أن يكون عليه التمرين الفعال خاطئة تمامًا! وما زالوا يعتقدون أن القفز على الحبل، وتدوير الطوق، والجري على جهاز المشي الجديد سيجعلهم سعداء.

أو على سبيل المثال، يعتقدون أنه من خلال شراء نوع من الحزام أو كريم حرق الدهون السري أو جهاز اهتزاز، سوف يحرقون الدهون دون بذل الكثير من الجهد. يبدو أنه من الواضح بالفعل للجميع أن هذا هراء وأنه لا يعمل - ولكن لماذا لا يزال يباع جيدًا؟ التسويق العظيم لا ينام أبدًا! وتنمو الأرباح من مبيعات السلع الرياضية عديمة الفائدة، لكن رقم الكثير منها يظل دون تغيير.

ونتيجة لذلك، تتعب المرأة من كل هذا وتتخلى حتى عن محاولة تغيير نفسها. "يبدو أن هذا ليس هو ما يناسبني"، "ربما لدي هذا النوع من اللياقة البدنية"، "لا شيء يساعد"إلخ. لكن الفتاة لم تكن قط أقرب إلى التدريب الفعال بنسبة 50%.

التمرين الأكثر فعالية هو الذي تقوم فيه سوف تشارك حقًاعضلاتك و تشعر بعملهم!من السهل جدًا القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية - يتم توفير كل شيء لذلك، لكن الأمر أكثر صعوبة في المنزل. لذلك سنتحدث في هذا المقال فقط عن التدريب في صالة الألعاب الرياضية.في المنزل، كل شيء أكثر تعقيدا بكثير.
ربما يكون تدريب المرأة الحقيقي والتدريب الذي تقوم به الآن شيئان مختلفان تمامًا!

وكما تعلمون، فإن أجسادنا متشابهة تقريبًا في وظائفها الأساسية. يتفاعل أي جسم مع التدريب، ونقص السعرات الحرارية، واستقبال بعض العناصر الغذائية في الجسم.

أنا لا أتحدث عن حالات استثنائية، بل أتحدث عن معايير عامة لجميع الناس.

لا يحدث أن تقوم بتدريب العضلة بشكل صحيح وتبقى في نفس الحالة.
لا توجد طريقة يمكنك من خلالها استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه دون فقدان الوزن.

جسدنا هو عمل فني لعالم رياضيات عظيم، حيث كل شيء طبيعي للغاية! لقد تم خلقنا بعمليات تلقائية مدمجة فينا وتحدث دون علمنا. نحتاج فقط أن نتعلم كيف يعمل جسمنا ونستخدمه لتحقيق أهدافنا (اكتساب كتلة العضلات، وحرق الدهون، وما إلى ذلك)

لماذا تحتاج إلى صالة الألعاب الرياضية؟

إذا كنا نتحدث عن تدريب المرأةأنا متأكد من أن العديد من الفتيات يتخيلن أنفسهن على الفور يتدربن على أسلوب التمارين الرياضية. نلوح بأذرعنا وأرجلنا ونركض ونقفز وما إلى ذلك.

كل هذا رائع، لكن "المحاكي" يتمتع بثلاث مزايا رئيسية على الأقل مقارنة بالتمارين الرياضية:

ستساعدك صالة الألعاب الرياضية على ضخ ساقيك وذراعيك وأردافك بشكل فردي. وهذا هو، هذه هي المزيد من التغييرات في الجسم. هذا لا يعني أنك في صالة الألعاب الرياضية تحتاج إلى رفع ما تريد فقط - فالجسم كله يعمل هناك أيضًا. ولكن لا أحد ألغى التركيز عليه مجموعات مختلفةالعضلات إذا لزم الأمر. من السهل جدًا القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية، ولكن ليس في التمارين الرياضية.
بعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية، تتسارع عملية التمثيل الغذائي لديك لمدة 24 ساعة كاملة، وحتى في اليوم التالي تعمل بشكل أسرع من المعتاد. التمارين الرياضية تعطي هذا التأثير لمدة 4-5 ساعات فقط. الفرق أكثر من واضح.
إنها صالة الألعاب الرياضية التي ستساعدك على بناء العضلات، والتي ستمتص فيما بعد كمية كبيرة من السعرات الحرارية بنفسها، حتى في الداخل حالة الهدوءعندما تنام على سبيل المثال. التمارين الرياضية لا توفر نمو العضلات.

الملامح الرئيسية للجسم الأنثوي

والفرق الرئيسي بين الرجل والمرأة هو أن المرأة لديها القدرة على الولادة. وهذا يحدد مجموعة كاملة من الاختلافات الأصغر على جميع مستويات علم وظائف الأعضاء والكيمياء الحيوية.

يقوم الجسم الأنثوي بتجميع العناصر الغذائية "في الاحتياطي" بسهولة أكبر، وبالتالي تكتسب الفتيات الوزن بسهولة أكبر. في هذا الصدد، تحتاج إلى مراقبة تناول الكربوهيدرات عن كثب. ومن الأفضل استخدام أقل منهم من أكثر.
عند النساء، يكون مستوى الهرمونات الابتنائية (التستوستيرون) أقل بشكل ملحوظ. أكثر مستوى منخفضالأدرينالين. كل هذا يؤثر على التدريب نفسه. يصعب على النساء الوصول إلى فشل العضلات عدة مرات مقارنة بالرجال (عندما تكون العضلات مرهقة لدرجة أنها لم تعد قادرة على الانقباض). جسديًا، ستكون المرأة قادرة على أداء عدد قليل من التكرارات، ولكن من غير المرجح أن تفعل ذلك. سيعطي الدماغ الأمر بإيقاف التمرين. والرجال، الذين يصرون على أسنانهم، وينفخون، ويقرعون، وينبحون، سوف يقومون بتكرارين آخرين. هذا هو الفرق! لذلك من الأفضل للمرأة أن تقوم بتكرارات عالية (12-15) ومجموعات عالية (4-5) بدلاً من رفع الأوزان الثقيلة 6-10 تكرارات لـ 3 مجموعات.
في الجسد الأنثويعدد أقل من اللييفات العضلية (ألياف عضلاتنا). لهذا السبب، فإن التدريب حتى الموت بـ 6-10 تكرارات لا يعمل بشكل جيد بالنسبة للنساء كما هو الحال بالنسبة للرجال. بشكل عام، يمتلك الرجال 45% من كتلة الجسم من العضلات، بينما تمتلك النساء 35% فقط.
الجزء العلوي من جسم الأنثى لديه عضلات أقل، والجزء السفلي لديه المزيد. أرجل المرأة أقوى، وذلك بسبب قدرتها على الحمل وإنجاب الأطفال. يعد تدريب الأرجل لدى النساء أسهل من تدريب الرجال (تستجيب العضلات بشكل أفضل للحمل). لهذا تحتاج إلى مراقبة نمو الجزء السفلي من الجسم.
الألم أثناء الحيض هو شيء آخر ميزة مهمة. في منطقة أسفل البطن، يكون لدى النساء اتصال عصبي عضلي أضعف. ربما تم القيام بذلك لتقليل الأحاسيس المؤلمةفي منطقة البطن. لهذا السبب، فإن الفتيات أكثر صعوبة في ضخ عضلات البطن السفلية.
التمثيل الغذائي لدى النساء أبطأ بكثير من الرجال. ويؤثر هذا أيضًا على القدرة على تخزين الدهون في الجسم ويرتبط بوجود أقل للعضلات. حتى في حالة الهدوء، ينفق الرجل طاقة أكثر من المرأة. تبلغ نسبة الدهون في جسم المرأة 28% تقريباً، بينما تبلغ نسبة الدهون في جسم الرجل 18%.
يخزن الجسم الأنثوي الطاقة بشكل أسرع لعمل العضلات. إنه الجليكوجين الذي يتم حرقه أولاً أثناء التمرين. وهذا عامل آخر لصالح تراكم الدهون بشكل أسرع في جسم الأنثى. وفي نفس الوقت ستحرق الفتاة هذه الدهون بسهولة أكبر. من الصعب جدًا على الرجل أن يفعل هذا. لهذا تدريب القلب للنساء يعمل بشكل أفضل.

بعض الفتيات، كما سمعت، قلقات للغاية بشأن علم الوراثة. مثل إذا "الطبيعة لم تكافئ"- إذن ليس هناك فائدة من التبخير في صالة الألعاب الرياضية؟ لا يوجد سوى ذرة من الحقيقة في هذا. نعم، لن تتمكني من القيام بأشياء مذهلة لجسمك من خلال تمرين واحد فقط وتغذية واحدة عندما يتعلق الأمر بشكل الثدي وحجمه. الهيكل العامالهيئات، الخ.

لن تتمكن من حل مشكلة الشعر السيئ والجلد وملامح الوجه القبيحة وما إلى ذلك. الرياضة ليس لها أي تأثير على كل هذا.

ولكن يمكنك التأثير بنسبة 100٪ على تحسين بيانات الشكل الخاصة بك. على الأقل حاول ذلك. إذا تدربت بشكل صحيح لمدة عام على الأقل، ولم تأكل أي شيء، فسوف تكون قادرًا على تقدير الفرق. تأكد من التقاط الصور قبل وبعد.

هرمون التستوستيرون ونمو العضلات

ومع ذلك، أريد أن أضيف بضع كلمات للنساء اللاتي يعتقدن أن تدريب القوة يمكن أن يحولهن إلى رجال. أنا متأكد من أنه في عصر تطوير اللياقة البدنية وكمال الأجسام، في عصر إمكانية الوصول إلى المعلومات حول هذه المسألة، هناك بالفعل الكثير عدد أقل من النساءأعتقد خطأ. لكن مازلت أكرر..

الفكرة الرئيسية هي أن المرأة لن تكون قادرة أبدًا على بناء نفس العضلات التي يتمتع بها الرجل لسبب واحد بسيط - أن لديها القليل جدًا من هرمون التستوستيرون في جسدها لهذا الغرض. وهذا الهرمون هو المسؤول بالتحديد عن زيادة الكتلة العضلية.

بالأرقام، المستوى الطبيعي لهرمون التستوستيرون في الدم لدى الرجال هو: 200-1200 نانوجرام/ديسيلتر (نانوجرام/ديسيليتر)،بينما في النساء - 15-70. هل تشعر بالفرق؟ في هذه الحالة، حتى الرجل الأكثر عدم هرمون تستوستيرون (200) يتفوق على المرأة الأكثر هرمون تستوستيرون (70) ما يقرب من 3 مرات.وإذا أخذنا القيمتين المتوسطتين (700 و42) فسيكون الفرق 16 مرة.

ونظرًا لهذه الاختلافات، ليس لدى النساء ببساطة أي فرصة لاكتساب عضلات ذكورية من خلال الطرق الطبيعية. نحن لا نتحدث حتى عن علم الصيدلة.

الدورة الشهرية وممارسة الرياضة

السلبيات.تتميز هذه المرحلة بانخفاض قوة العضلات لدى النساء وزيادة معدل ضربات القلب والتنفس. تدهور السرعة وردود الفعل الحركية.
الايجابيات.زيادة القدرة على العمل على المدى القصير. يفرز جسم المرأة هرمونات خاصة تسمى هرمونات "الاسترخاء". أنها توفر قدرًا أكبر من الحركة المشتركة والمرونة الشاملة.

اكتشف - حل: تمارين التمدد والتمدد. تحميل على الصحافة البطنويمكن استبعاد الساقين، لأنها ستكون عديمة الفائدة تقريبا.

تَغذِيَة: يمكن زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك وشرب المزيد من السوائل للتخلص بشكل أسرع.

2) المرحلة الجريبية (8-14 يومًا من الدورة).

معلومات الفترة: يرتفع مستوى هرمون الاستروجين (الهرمونات الجنسية الأنثوية) في الدم تدريجياً.

الايجابيات.يزداد التنسيق، ويتحسن العمل الجهاز العصبيوالقلب والأوعية الدموية، ويزيد الأداء.

اكتشف - حل: تدريب القوة بأقصى القيم والتحمل والتدريب على السرعة.

تَغذِيَة: يمكن تقليل السعرات الحرارية إذا لم تمارس الرياضة.

3) مرحلة الإباضة والمرحلة الأصفرية (الأيام 15-28 من الدورة).

معلومات الفترة: لا تزال هناك مستويات عالية من هرمون الاستروجين على خلفية زيادة هرمون البروجسترون (هرمون جنسي ستيرويدي يؤثر على الدورة الشهرية).

السلبيات.تزداد الشهية. يستعد الجسم للحمل المتوقع ويخزن الدهون احتياطيًا.
الايجابيات.يتم استعادة القوة بسرعة كبيرة.

اكتشف - حل: تمارين حرق الدهون لإنقاص الوزن وتمارين القلب.

تَغذِيَة: الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام.

مبادئ تدريب المرأة

لفترة طويلة، كان هناك رأي قاطع بين المدونين الأذكياء مثلي بأن تدريب النساء يجب أن يكون مختلفًا تمامًا عن تدريب الرجال. ولكن بعد ذلك تم إجراء دراسات أكثر تفصيلاً وبدأت المعلومات تتدفق عبر الإنترنت بأن تدريب النساء لا ينبغي أن يكون مختلفًا تمامًا عن تدريب الرجال.

وهذا يؤكد مرة أخرى تقليد كل هذه الدراسات في كمال الأجسام وفي أي مجال بشكل عام. من المحتمل أن الكثير مما يقال بشكل قاطع اليوم سيتم تحديه وتبريره بمرور الوقت. لذا...

القواعد الأساسية للسيدات هي نفسها تقريبًا للرجال، وهي:

التدريب في حدود 4-6 تكرارات لزيادة القوة، و7-12 لزيادة الحجم (تضخم العضلات). أي شيء يزيد عمره عن 12 عامًا يتدرب بالفعل على التحمل القلبي الوعائي.
ولكن هناك واحد "لكن". هناك الكثير في جسد الأنثى ألياف عضليةالنوع الأول (ألياف صغيرة يصعب نموها ولا تستجيب إلا لتمارين التحمل الهوائية ذات التكرار العالي). تتميز هذه الألياف بقدرة منخفضة على التعب، وهو ما قد يكون السبب وراء كون النساء أكثر مرونة. بالنظر إلى هذه الحقيقة، يجب على النساء أن يهدفن إلى إجراء 8-15 تكرارًا لكل مجموعة. لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن استخدام 4-6 تكرارات. تتمتع المرأة أيضًا بألياف عضلية سريعة تنقبض بسرعة وتتمتع بقوة كبيرة ولكنها تتعب بسرعة. الخلاصة: نركز على الألياف البطيئة (8-15 تكرار)، لكن لا ننسى الألياف السريعة (4-6 تكرار).
تحتاج إلى رفع الأوزان الثقيلة نسبيا.
كما قلت أعلاه، التدريب على "الفشل" ليس للفتيات. ومع ذلك، شكك العديد من لاعبي كمال الأجسام الرائعين في الماضي في ضرورته للرجال. واليوم لا يهدأ الجدل حول ضرورته. على سبيل المثال، اكتشف العالم ميكيل إزكويردو أنه بعد تدريب الرفض، فإن عوامل النمو التناظرية IGF-1 تزيد وتنخفض بشكل حاد. ولوحظ أيضًا أن الخلايا تعاني من نقص حاد في الطاقة مما يؤدي إلى تعطيل تخليق البروتين فيها، مما يعني تباطؤ النمو. بمعنى آخر، نحن ببساطة نستنفد جسدنا وعلى المدى الطويل، من خلال إساءة استخدام "الرفض" يمكننا إبطاء تقدمنا.
العمل على التمارين الأساسية (أو ما شابه ذلك). على سبيل المثال، إذا كنت لا تستطيع القرفصاء، قم بتمرين الضغط على الساق. لم يكن هناك استقامة للساقين حتى قريبة في هذه الحالة.
عدم البقاء في القاعة أكثر من ساعة واحدة بحد أقصى 1.15.
اعمل جسمك بالكامل. إن رغبتك في ضخ الأشياء قليلاً هنا والقليل هنا أمر مفهوم تمامًا. لكن عليك أن تفهم أن الجسم كله يحتاج إلى العمل عليه. مع مرور الوقت، يمكنك التركيز على أي جزء من الجسم، ولكن لا تضخه حصريًا. وتذكر أن تمرين جسمك بالكامل في التمارين المركبة أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية وتنظيم الوزن من التركيز على جزء واحد فقط من الجسم.
ركز على الجزء السفلي من جسمك. يجب أن يتكون تدريب النساء من تمارين الساق بنسبة 50٪. يمكن تخصيص 20٪ لتمرين الظهر، 10٪ للذراعين، 10٪ للأكتاف، 10٪ للصدر.
بالنسبة للفتاة المبتدئة، من الضروري تمرين الجسم كله في تمرين واحد. فقط بعد فترة من الوقت يمكنك التبديل إلى البرامج المنفصلة (تدريب مجموعات العضلات المختلفة بشكل منفصل، أو الجزء العلوي من الجسم بشكل منفصل، الجزء السفلي من الجسم بشكل منفصل).

خيارات برنامج العمل

حان الوقت للانتقال إلى الممارسة. أدناه سأقدم خطة تجريب في صالة الألعاب الرياضية للنساء درجات متفاوتهالصعوبات. وسنحاول أن نأخذ في الاعتبار كل ما تحدثنا عنه أعلاه، ونقل جميع المبادئ النظرية الأساسية إلى التدريب الحقيقي. يمكنك ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع.

للفتيات المبتدئات (1-2 أسابيع بعد الحيض)

يمارس	ماذا ندرب؟	اقتراب	يكرر
القرفصاء	الساقين	5-6	10-15
اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة قريبة		5-6	10-15
	العضلة الدالية الوسطى، شبه المنحرفة	6	10-15
الجلوس المنسدلة إلى الصدر	الظهر والعضلة ذات الرأسين والساعدين	6	10-15
الجرش	يضعط	4-5	أقصى

ملاحظات البرنامج: لذا، عندما تنتهي دورتك الشهرية، يمكنك التدرب على أكمل وجه. جسمك الآن جاهز لمثل هذا الضغط. كما ترون، سيسمح لك برنامج التدريب النسائي هذا بتضخيم جسمك بالكامل في زيارة واحدة إلى صالة الألعاب الرياضية.

يُنصح بتنفيذها خلال ساعة واحدة، لا أكثر. الراحة بين المجموعات في البداية لمدة تصل إلى 1.5 دقيقة. ثم يمكنك تقليل الباقي إلى 50 ثانية. تذكر أنه كلما قلت الراحة، زادت الكثافة وكانت النتائج أسرع! لكن لا يجب أن تنبض بقلبك أيضًا. إذا شعرت أن تنفسك لم يتعاف بعد، فمن الأفضل أن تستريح أكثر قليلاً.

لا يوجد سوى تمرين واحد للأرداف والساقين - القرفصاء. هو الأكثر طريقة فعالةبناء الساقين بشكل عام. إذا كنت ترغب في ذلك أو تحتاج إليه حقًا، يمكنك أيضًا إضافة تمارين للأرداف إلى البرنامج. لي

كما لاحظتم، لا توجد تمارين خاصة للصدر في هذا البرنامج. لضخ الثديين، يكفي منحهما حمولة صغيرة فقط، حيث لا توجد عضلات عمليا في صدر المرأة. لقد كتبت عن هذا الموضوع في تأكد من القراءة!

يعمل الضغط الضيق الموجود في هذا البرنامج على إشراك العضلات الموجودة أسفل الغدة الثديية وبالتالي شد الصدر. يمكن للتمارين الأكثر تخصصًا، مثل تمرين ضغط الحديد أو الدمبل الكلاسيكي، أن تقلص حجم الغدة الثديية قليلًا، مما يؤثر على حجم الثدي بأكمله. للفتيات مع الصدور الكبيرةإنه ليس مخيفًا، ولكن على العكس من ذلك، إذا كانت الفتاة تقضي أيامًا ولياليًا في التفكير في كيفية تكبير حجمها، فلن يفيدها ذلك.

أود أيضًا أن أذكر أن الفتيات المدربات يجب أن يسعين جاهدين لتعلم كيفية القيام بعمليات السحب الكاملة والضغط على القضبان المتوازية وعلى الأرض وما إلى ذلك. هذه التمارين رائعة للبناء الجزء العلويجثث.

ولكن على المرحلة الأوليةقد لا تتمكن من القيام بهذه التمارين. ثم استبدلها بأخرى أخف:

استبدل عمليات السحب الكلاسيكية بصفوف من الكتلة العمودية على الصدر أو عمليات السحب في الجرافيترون (آلة خاصة لعمليات السحب خفيفة الوزن). إذا لم يكن هناك شيء، فإن المطاط سوف يساعد. لفه حول الشريط الأفقي واسحب نفسك للأعلى به. سوف ترفعك قليلا المرحلة النشطةالحركات الصعودية.
استبدل تمارين الضغط من الأرض بتمارين الضغط من الركبتين أو تمارين الضغط الواسعة من المقعد.
إذا كانت المشكلة في القضبان غير المستوية، فاستخدم نفس مطاط التدريب أو الجرافيترون.
إذا كانت لديك مشكلة في تمرين القرفصاء، فقم بتمارين الضغط على الساق باستخدام الآلة، وما إلى ذلك.

في الصورة أدناه أظهرت لك كيف يبدو الجرافيترون (على اليسار). يرجى ملاحظة أنه يمكنك القيام بعمليات السحب والانخفاضات عليه. على اليمين ترى خيارًا لاستخدام مطاط التدريب:

تدريب المطاط والمقاومات (Aliexpress.com)

المطاط المرن والمقاومات (Sportmaster.ru)

أي حاول دائمًا إيجاد البديل! قم بتخصيص البرنامج لنفسك، لأنه لا يوجد برامج فريدة من نوعها! هذا هو مجرد الهيكل العظمي. بالنسبة للبعض، سوف يناسب الأمر كما هو، ولكن بالنسبة للآخرين سيتعين تعديله. بعض الناس يحتاجون إلى القداس، بينما يريد آخرون العمل على الإغاثة، وما إلى ذلك.

للفتيات ذوات الخبرة (1-2 أسابيع بعد الحيض)

عندما يصبح البرنامج التمهيدي سهلاً للغاية بالنسبة لك، يمكنك الانتقال إلى المستوى التالي.

يمارس	ماذا ندرب؟	اقتراب	يكرر
قرفصاء الحديد + الرفعة المميتة (SUPERSET)	الساقين، السطح الخلفيالوركين والظهر	5	10-15
تمرين الضغط على المقعد بقبضة محكمة + تمرين العضلة ذات الرأسين المركزة (SUPERSET)	الصدر، ثلاثية الرؤوس، العضلة الدالية الأمامية، العضلة ذات الرأسين	5	10-15
صف الحديد حتى الذقن ("السحب") + تأرجح الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف (SUPERSET)	الجبهة و كعكة متوسطةالحذف، شبه منحرف	5	10-15
صف الحديد المنحني + الصف العمودي الجالس على الصدر (SUPERSET)	خلف	5	10-15
تمارين البطن أثناء الاستلقاء + رفع الساق المعلقة على شريط أفقي أو على آلة أو الاستلقاء (SUPERSET)	يضعط	6	أقصى

ملاحظات البرنامج: ماذا فعلنا هنا؟ لقد اتخذنا البرنامج السابق كأساس وأضفنا ببساطة تمارين إضافية ستؤديها في مجموعة SUPERSET، أي بدون راحة. على سبيل المثال، قمت بالجلوس في وضع القرفصاء وقمت على الفور بأداء تمرين الرفعة المميتة بساق مستقيمة. استراحنا وأكملنا الطرق المتبقية.

حاول أن تستريح لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات. إذا كان الأمر صعبًا - 1.5 دقيقة. لكن لا يجب عليك أن تستريح لفترة أطول، حيث أن الكفاءة تنخفض بشكل كبير. الدم يجب أن يغلي!

برنامج سهل (3-4 أسابيع من الدورة)

يمارس	ماذا ندرب؟	اقتراب	يكرر
يجلس الصف العلوي للمدونة على الصدر	الظهر والعضلة ذات الرأسين والساعدين	3-4	12-20
اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة قريبة	الصدر، العضلة الأمامية، ثلاثية الرؤوس	3-4	12-20
صف الحديد إلى الذقن ("سحب")	العضلة الدالية الوسطى، شبه المنحرفة	3-4	12-20
تدريب القلب (معدل ضربات القلب حوالي 120 نبضة في الدقيقة)	نظام القلب والأوعية الدموية	1	40-60 دقيقة

ملاحظات البرنامج: يزيل البرنامج الضغط على عضلات البطن والساقين. يتم تقليل عدد المناهج والتكرار. هذا يعني أنك بحاجة إلى الاختيار الوزن المناسبلسحب ما يصل إلى 20 مرة في المجموعة.

يمكنك القيام بتمارين القلب أيضًا المشي السريع، أو الجري البطيء. يجب أن يكون معدل ضربات القلب (HR)، أو نبضنا، حوالي 120 نبضة في الدقيقة، لأن هذا التردد هو الأكثر ملاءمة لحرق الدهون.

هذا هو البرنامج الذي ستتبعينه لبعض الوقت قبل الدورة الشهرية وربما أثناءها. راقب مشاعرك، وإذا كان الأمر صعبًا جدًا، فمن الأفضل أن ترتاح أكثر.

من الناحية التغذوية، لا تستهلك الكثير من الكربوهيدرات. في 3-4 أسابيع من الدورة، يتم تخزين أي كربوهيدرات (سريعة وبطيئة) بسهولة أكبر في الدهون.

قواعد التغذية للفتاة الرياضية

أما بالنسبة للتغذية، فهناك هدفان رئيسيان يجب عليك تذكرهما دائمًا (وهذا ينطبق أيضًا على الرجال):

من المهم حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة ومعرفة المقدار الذي تحتاجه الأداء الطبيعيجسم. لقد كتبت عن كيفية تحديد الحد الأدنى المطلوب من السعرات الحرارية
بالإضافة إلى السعرات الحرارية، من المهم للغاية التركيز على نسبة BZHU (البروتينات – الدهون – الكربوهيدرات).

التركيز فقط على حساب السعرات الحرارية أمر خاطئ. ومن الأهم مراقبة جودة الطعام ومحتوى BJU فيه.

من المستحيل عدم التعبير عن الحالة النفسية الخاطئة للعديد من النساء. "إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية، فهذا يعني أنني الآن أستطيع أن آكل أي شيء!"في الواقع، في بعض الأحيان يكون من الضروري أن تدلل نفسك قليلاً. هذا سيجعل من السهل تحمل القيود الغذائية.

ولكن هذا لا ينبغي أن يكون القاعدة. يجب أن يصبح ضبط النفس فيما يتعلق بالطعام، وخاصة الكربوهيدرات السريعة، هو القاعدة في الحياة، فهي تتوضع على الجانبين والأرداف حسب النوع الأنثوي. يحدث هذا بسبب وجود الهرمونات الجنسية مثل الاستروجين والبروجستيرون في جسم الأنثى.

وأخيراً نصائح أساسية لتدريب المرأة:

ماء.اشرب الكثير! لا تدع نفسك تشعر بالعطش. إذا كنت تريد أن تشرب، فهذا يعني أنه كان عليك أن تفعل ذلك قبل 5 دقائق - وهذا ما يقوله الرياضيون غالبًا.
منتجات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. يشير هذا إلى الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. يعزز ارتفاع نسبة السكر في الدم في الطعام تراكم الدهون أثناء عملية الهضم. يمكنك العثور على جداول لهذه المنتجات على الإنترنت.
الأنسولين.وينصح بمراقبة مستواه ليس فقط لمرضى السكر، ولكن أيضًا لجميع الرياضيين. مستويات السكر في الدم المستقرة هي إشارة لبناء كتلة العضلات الهزيلة.
بروتين.تحتاج النساء، مثل الرجال، إلى 1.8 - 2 جرام من البروتين. لكل كيلوغرام. وزن الجسم. لا ينبغي أن يكون أكثر من ذلك، وإلا فمن الممكن حدوث مشاكل في الكلى والكبد. يمكنك استخدام مخاليط البروتين الإضافية كمكمل لنظامك الغذائي الرئيسي.
الأحماض الدهنية الأساسية. هذا دهون السمك‎أوميغا 3-6-9 حمض دهني، زيت بذر الكتان، الخ. أنصحك بشربه في كبسولات - فهو مريح للغاية. أنا شخصياً أشرب كبسولتين على الأقل من زيت السمك عالي الجودة يوميًا!

أوميغا وزيت السمك (iHerb.com)

بهذا نختتم هذا المقال عن التدريب في صالة الألعاب الرياضية للسيدات. أنا متأكد من أنه سيكون مفيدا لك. لا تخف من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أيتها الفتيات الأعزاء - فهذا ليس مخيفًا! سوف تنجح! إذا كان لديك أي أسئلة، فاكتبها في التعليقات، أو شارك هذا المقال، أو اقرأ بشغف بنفسك)))) وهذا كل ما لدي...

تعليقات مدعومة من HyperComments

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة، حتى لا يفوتك أي شيء! إذا كنت ترغب في شراء أي سلع رياضية، غذاء رياضيأو المكملات الغذائية - يمكنك استخدامها هذه الصفحة المميزة!

تدريب القوة لا ينحت قوامك من خلال انتقالات سلسة جميلة فحسب، بل يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون. يساعد هذا الهرمون الذكري ليس فقط على ضخ العضلات اللازمة وإعطاء جاذبية مثيرة للجسم، ولكن أيضًا على التعامل مع الحمل. وهي ثقيلة.

وبطبيعة الحال، إذا كان الغرض من التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو العمل على الراحة، وليس تحسين الصحة والحفاظ على اللياقة البدنية. على الرغم من أن الدافع الأخير لا يقل أهمية بلا شك ويتطلب أيضًا الجهد وضبط النفس.

وبغض النظر عما دفع الفتاة إلى تجاوز عتبة صالة الألعاب الرياضية، يجب أن تكون الفصول تحت إشراف المعلم ،وفقًا لبرنامج تدريبي فردي مصمم جيدًا.

ولكن ليس كل شخص يستطيع تحمل تكلفة مدرب شخصي، لذلك هناك برامج تدريبية مثبتة للفتيات من مختلف مستويات التدريب الرياضيوتأثيرات مختلفة على العضلات.

البرنامج الصحيح هو الخطة التي تعمل

أين تبدأ التدريب؟

مبدأ تجربة كل شيء ولا يؤدي على الفور إلى أي مكان، تمامًا مثل التدريب الأول على الفشل. ليس من شأن المرأة أن تستنفد نفسها إلى أقصى حد. بدلاً من إحراز تقدم، يمكنك بسهولة زيادة تحميل عضلاتك عن طريق القيام بعدد كبير جدًا من المجموعات والتكرارات أو التدريب بأوزان لا تطاق.

الحذر والزيادة التدريجية في الحمل هما الشرط الأول للنجاح في المستقبل.

ثانيًا، عليك أن تبدأ في تنفيذ خطتك التدريبية بمجموعة تمارين تنموية عامة لجميع مجموعات العضلات. بعد أن يعتادوا على عبء العمل خلال 2-4 أسابيع، سيكونون مستعدين للتدريب الجاد. ثالثا، إتقان تقنية أداء التمارين على أجهزة المحاكاة، وإلا فقد تتعرض للإصابة دون تحقيق النتيجة المرجوة. أخيراً، من المفيد أن يكون لديك مذكرات شخصية، حيث يتم تحديد ما هو مخطط للقيام به،كم مرة، وإذا كان من المتوقع الوزن، فما هو بالضبط.

لا ينبغي للفتيات المبتدئات البدء في التدريب على برنامج منقسم، حتى لو تم إغراءهن بالبدء على الفور في ضخ مجموعة أو مجموعتين من العضلات "الضرورية".

الاحماء أولا

عليك أن تبدأ بالإحماء

حتى إذا كنت تريد أن تطير إلى القذيفة، دون إضاعة الوقت، ابدأ الجزء "الضخ"، فمن غير المقبول القيام بذلك. هناك قاعدة ثابتة - لبدء التدريب على برنامج من أي مستوى بالإحماء.ومن الخطأ إهمالها، معتبرا أنها هواية غير منتجة. سوف يقوم بتسخين الجهاز الرباطي والعضلات والمفاصل، وبالتالي يحمي من الإصابة.

أولاً يقومون بالإحماء في منطقة القلب.يتم عرض 10 دقائق متبوعة بـ "التسلق صعودًا" على (الزلاجات) وهو مناسب أيضًا. من خلال استخدام الوركين في نفس الوقت، يمكنك الوصول بسرعة إلى الشكل الرياضي. نبض يصل إلى 100-120 نبضة / دقيقة. نتيجة ممارسة التمارين الرياضية للخير. بسبب تدفق الأكسجين، تمتلئ العضلات بالدم ويزداد نشاط القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

التمدد جزء مهم من عملية الإحماء

أساس جيد للتمدد التنفيذ الصحيحتمارين

هناك حاجة إلى التمدد الديناميكي لإعطاء مرونة العضلات وحركة المفاصل.يساعد تدريبهم قبل التمرين الرئيسي على تحقيق النطاق المطلوب من حركات الذراعين والساقين وأقصى عمق للقرفصاء. عادة ما تكون هذه انحناءات بسيطة على الجانبين والأمام، وتدوير الذراعين، والكتفين، والطعنات. يستغرق 8-10 دقائق.

يتم أيضًا إجراء تمارين التمدد لمجموعة عضلية معينة قبل النهج الأول عند تغيير التمارين.

كم عدد النهج وكم التكرار ...

كل هذا يتوقف على البرنامج المختار ومستوى استعداد الفتاة. من المهم أيضًا أي جزء من الجسم يفضل تدريبه - الجزء السفلي أو العلوي. تتوزع العضلات بشكل غير متساو في جميع أنحاء جسم المرأة،هناك المزيد منهم في المنطقة السفلية، ومن الأسهل التقدم هناك. لتطوير صدرك وأكتافك، عليك بذل المزيد من الجهد.

آخر عامل مهميتم أخذ علم وظائف الأعضاء بعين الاعتبار.

بعد أسبوعين من الحيض، يكون الجسم أقوى بكثير مما كان عليه في الأيام التالية.

يجب أن تتنوع شدة التمارين على الجزء السفلي من الجسم، وكذلك المؤشرات الكمية للمناهج والتكرارات. يسمى هذا الحمل الدوري بالفترة الدقيقة.

أولئك الذين يأخذون في الاعتبار الآلية الطبيعية ويتبعون الفترات الرياضية يحققون نتائج قوية وطويلة الأمد.

بغض النظر عن الامتيازات المقدمة للمبتدئين، فإن الفصول في صالة الألعاب الرياضية ليست درسًا في التربية البدنية المدرسية المجموعة التحضيرية. هناك أهداف مختلفة هنا، وتحتاج إلى ضبط التدريب الكبير الحجم مع راحة قصيرة. وهذا ينطبق على كل من تدريبات اللياقة البدنية والقوة. التدريب الناقص (الأوزان المنخفضة، التمارين القليلة، الأساليب والتكرارات) يعادل تحديد الوقت،لن تظهر الأرداف المتضخمة ولا عضلات البطن.

الأرقام المتوسطة هي: 5-6 مجموعات، كل منها 10-15 تكرار.في أيام التدريب الخفيفة يكون عدد المناهج 3-4. بالنسبة لأولئك الذين يبدأون التدريب لأول مرة أو يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية بعد استراحة طويلة، هناك قاعدة خمسة عشر تكرارًا.

عليك أن تبدأ بوزن بحيث يكون لديك قوة كافية لـ 15 تكرارًا في النهج الأول.

ولا تفعل أكثر من نهجين في اليوم. بحلول الدرس التالي، سترى كيف تستجيب العضلات للحمل. إذا لم تمرض بشدة، فمن المستحسن إجراء سلسلة من الدورات التدريبية بنفس الحمل. أضف النهج التالي بعد بضع جلسات.

فترات التوقف بين المناهج صغيرة - 30-60 ثانية.إذا كنت متعبا للغاية، يمكنك زيادة فترة الراحة قليلا، ولكن لا يمكنك تقصير التمرين. بمرور الوقت، تنخفض فترات التوقف المؤقت. يتطلب إنشاء ألياف عضلية جديدة (الاستقلاب) قدرًا كبيرًا من التمارين مع نقص الأكسجين. حالة طبيعية، إذا كانت التمارين الأخيرة (المقدمة التقنية الصحيحة) من الصعب حقًا القيام بها، ولكنها ليست صعبة للغاية - فلا يمكن أن تؤدي إلى تمزقات دقيقة في العضلات.

ما هي "القاعدة" ولماذا هي مفيدة؟

تساعد التمارين الأساسية على تمرين أكبر عدد ممكن من العضلات

يتم ضمان التأثير المعقد على الجسم من خلال عمل العديد من العضلات. إن منح نفسك حملاً "متعدد التخصصات" لمدة ساعة هو أكثر فائدة من تحميل عضلة واحدة أو اثنتين. يمكن ضخ العضلة ذات الرأسين أو الصدر إذا كان كل شيء آخر على المستوى بالفعل. ولذلك، فإن التدريب المحلي ليس للفتيات. يبدأ بناء الجسم بتمارين أساسية متعددة المفاصل،مما يسمح لك بتمرين أكبر عدد ممكن من العضلات في وقت واحد. هذا هو أساس تدريب القوة (كلمة "قاعدة" جاءت من كمال الأجسام، ثم من رفع الأثقال). هناك ثلاثة من هذه التمارين:

مع الحديد على الكتفين للجزء السفلي من الجسم.القرفصاء لديه أعلى تصنيف رياضي. يتم تضمين العضلات التالية في العمل: الأرداف، عضلات الفخذ الرباعية، المقربات الفخذية، المستقيمة البطنية والمائلة، عضلات الظهر الطويلة. إن إتقان قواعد التنفيذ شرط أساسي.

اضغط على مقاعد البدلاء لتقوية وشد الصدر.عند العمل على مقعد أفقي، يتم استخدام عضلات الصدر الوسطى، على مقعد مائل - العضلات العلوية. مع قبضة واسعة، يتم تحميل الأجزاء الخارجية، في حين أن قبضة ضيقة تصحح الصدر الغارق. الأفضل هو الوسط الذهبي - أوسع قليلاً من الكتفين. النهج الأول هو الاحماء، مع وزن خفيف، وتشمل الأساليب 3-4 التالية 7-12 التكرار. يتم تحديد الوزن بشكل فردي. يرتفع الوزن أثناء الزفير وينخفض ببطء أثناء الشهيق.

الأهم لتنمية العضلات هو التكرار الأخير 1-2 للنهج الأخير.

في وقت واحد للأعلى والأسفل، بما في ذلك الأرداف.هذا تمرين عالمي يتم إجراؤه باستخدام الدمبل أو الحديد في ثلاثة أشكال: كلاسيكي، سومو، ساق مستقيمة ( أفضل تمرين!). يكفي أن ترفع الفتيات 12-15 كجم، ولا حاجة لأي شيء أكثر.من الأفضل أن تبدأ بوزن 5 كجم، وتؤدي 5-10 تمرين القرفصاء في 3 مجموعات.

في المرحلة الأولية لديهم العديد من المزايا:

الفسيولوجية. تتوافق الحركات مع تشريح الجهاز المفصلي العظمي.
توفير الطاقة؛ استهلاك أقل للطاقة بسبب إعادة توزيع الحمل العضلي.
اكتساب كتلة العضلات في وقت أقل. يساهم الحمل التراكمي العالي في تقوية الأربطة والمفاصل بشكل أسرع.

في برنامج المبتدئين، يتم تخصيص 80-90٪ من وقت التدريب للتمارين الأساسية. هذه هي الأداة الرئيسية لتنمية العضلات، والأساس لبناء إطار عضلي.

حول البرامج والأساليب

الصالات الرياضية مليئة بالمعدات. من المستحيل على الشخص الذي لا يعرف كل تعقيدات التدريب أن يقرر بشكل مستقل البرنامج ويختار التمارين. حتى المدرب ذو الخبرة قد لا يصل إلى النقطة على الفور ويضع جدولًا مثاليًا لنظام التدريب في كل حالة محددة. يتم تعديل الكثير بشكل فردي وتجريبي. ولكن تم بالفعل تطوير الأساليب الشائعة، يمكنك اتباعها بأمان عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية.

برنامج خطوة بخطوة لفقدان الوزن

فقدان الوزن بشكل صحيح

هذا مستوى اول، مصممة لثلاثة دروس في الأسبوع.

اليوم الأول

قم بالإحماء على جهاز المشي، لمدة 5-10 دقائق. الركض ضروري لمكافحة الوزن الزائد. إذا كانت وتيرة الجري بطيئة؛ إذا كان وزنك زائداً، فابدأ بخطوة سريعة.قم بزيادة المسافة تدريجيًا بنفس السرعة.

إحماء خاص قبل القرفصاء (أسلوب الإحماء) لإحماء العضلات والأربطة بأوزان خفيفة 15 مرة (حتى لا تجهد).

القرفصاء. ابدأ باثنين، ثم اتبع ثلاث طرق لاحقًا. يتم تحديد وزن العمل بشكل فردي. على سبيل المثال، قمت بالقرفصاء 15 مرة مع بعض الوزن، ولكنك لم تتمكن من القيام بالتمرين السادس عشر... هذا هو الوزن المطلوب. النقطة المرجعية هي ما تشعر به أثناء التمرين التالي.

رفع الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك. خفض وارتفاع البديل. عند الرفع، تستقر القدمان على الكعبين. شهر (مرتين في الأسبوع) لممارسة التمرين بدون وزن، 10 تكرارات، 2-3 مجموعات مع توقفات لمدة 3-4 دقائق. بعد ذلك، انتقل إلى الإصدار القوي مع الأوزان على أسفل البطن (مرة واحدة في الأسبوع). يتم زيادة وزن العمل تدريجياً حتى يمكن رفعه 10 مرات.أداء 4 أساليب مع راحة لمدة خمس دقائق بينهما.

اضغط بالدمبل أثناء الجلوس على مقعد مائل. رفع (أثناء الزفير) وخفض (أثناء الشهيق) اثنين من الدمبل في نفس الوقت.تتم ممارسة هذه التقنية بوزن خفيف. من الخطر التحميل الزائد، يمكنك خلع كتفك. أداء نفس النهج 2-3. عدد التكرارات والوزن ضمن قدراتك. إذا تم تناول 12 كجم بمرور الوقت، فهذا رائع.

يتم تحديد وزن العمل وعدد المكابس للذراع الأضعف.

الجرش على مقعد منحدر. نصنع مكعبات على المعدة - نضخ عضلات البطن ونقوم بتجعيد الشعر بشكل مركز. تمرينان - للبطن العلوي والسفلي (تحت السرة)، مجموعتان و12 تكرارًا لكل منهما. وبعد شهر، يفعلون الشيء نفسه مع الأوزان على الصدر - مرة واحدة في الأسبوع.

تمارين البطن لا تزيل دهون البطن. يتم تحقيق ذلك عن طريق فقدان الوزن بشكل عام.

تمارين التمدد: الكتفين، ثلاثية الرؤوس، عضلات البطن، الأرداف، الفخذين.

ثاني يوم

جهاز المشي.
تمتد خاصة قبل الضغط على مقاعد البدلاء.
اضغط على المقعد (نمط مشابه للضغط أثناء الجلوس). قبضة ضيقة تشكل عضلات دفع الصدر.
جر كتلة أفقية (مع تمديد خاص أولي). عند سحب مقبض آلة التمرين نحو المعدة، قم بالزفير؛ وعند الاختطاف، قم بالشهيق.مخطط 2/3 وزن يصل إلى 12 كجم.
تمتد: ثلاثية الرؤوس، عضلات الصدر، العضلة الظهرية العريضة، العضلة ذات الرأسين.

اليوم الثالث

جهاز المشي.
صفوف عمودية على الصدر أو عمليات السحب في Graviton. التمرين الأخير أكثر فعالية. بمساعدة الثقل الموازن، يكون أداء تمارين الضغط والممتلئة أكثر راحة.يتم تحميل العضلات العريضة والعضلة ذات الرأسين. التمرين مفيد للجنف. المخطط: 2/3 10 عمليات سحب.
رفع الدمبلز من وضعية الجلوس على مقعد مائل. تتشكل العضلة ذات الرأسين. الحركات سلسة، دون الرجيج، ويتم خفض أبطأ.عدد المناهج من 2، وزن العمل يصل إلى 10 كجم.
اضغط لأسفل على آلة البلوك العمودية. تم تطوير ثلاثية الرؤوس. وزن يصل إلى 10 كجم، 2/3 مجموعات. تمرين مفيد لأولئك الذين يمارسون السباحة وكرة السلة والجمباز وكرة الريشة.
تمتد: ثلاثية الرؤوس، العضلة ذات الرأسين، لاتس.

بعد الانتهاء من التمرين لاستعادة الجليكوجين في العضلات و تعليم إضافيللحصول على الأنسولين، تحتاج إلى تناول فاكهة حلوة أو شرب 200 مل من عصير العنب.

فيديو: كيف تفقد الوزن بنفسك في صالة الألعاب الرياضية؟

برنامج مكاسب جماعية

تمارين للأشخاص النحيفين لزيادة الوزن

تأتي الفتيات النحيفات النادرة إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على العضلة ذات الرأسين. يشعر معظم الناس بالقلق إزاء الشكل المحدب للأرداف والوركين المرن... هذه هي الأماكن التي يتركز فيها التدريب.

تسلسل التمارين (هناك سبعة منها) هو كما يلي: عضلات البطن، المنطقة القطنيةوالأرداف والساقين والجزء العلوي من الجسم.

تعطى الأفضلية للعمل بالأوزان الحرة (الحديد، الدمبل)، وليس على آلات التمرين.من أجل الحصول على كتلة العضلات، يتم ممارسة ثلاثة خيارات للتدريب، والتي يمكن تبديلها عن طريق زيارة صالة الألعاب الرياضية مرتين في اليوم أو أداء ثلاثة أيام في الأسبوع. قم بالإحماء والتمدد بشكل افتراضي.

الخيار أ

تمارين البطن (على كرسي روماني، أو مقعد مائل، أو على الأرض، أو على كتلة علوية من اختيارك): 3/10-19 مرة؛
انحناءات الجذع (امتدادات الظهر في جهاز المحاكاة): 3/10-19 مرة؛
القرفصاء بالحديد (خلف الكتفين وعلى الصدر) أو الدمبل: 6-12 قرفصاء لمدة 4-5 مجموعات (ابدأ بـ 2-3) ؛
تمارين الضغط (قبضة واسعة على الأرض أو على آلة - ضغط الصدر): 3-4/6-14 مرة؛
رفع الذراعين بالدمبل من وضعية الاستلقاء على مستوى أفقي (على آلة الفراشة، في وضعية التقاطع): 3-4/ حتى 15 مرة؛
البكرات إلى الصدر أو السحب خلف الرأس بقبضة واسعة: 4/8-15 مرة؛
بلوفر على أذرع مستقيمة (العمل باستخدام كابل في الكتلة العلوية) أو مع الدمبل مستلقيًا: 3/12-15 مرة؛

الخيار ب

رفع الساق (معلقة، والجلوس في الآلة مع الاستراحة على المرفقين): 3/10-19 مرة؛
الرفعة المميتة (الانحناء للأمام باستخدام الحديد على الكتفين، الكلاسيكي مع الدمبل): 4-5/8-15 مرة؛
الطعنات (مع الدمبل، الحديد، أثناء المشي): 4/8-15 مرة؛
تمرين الضغط بالحديد/الدمبل (الصدر، فوق الرأس، الوقوف أو الجلوس): 4/8-12 مرة؛
تمرين الضغط من خلف البدلاء: 4/10-15 مرة؛
ثني الذراعين مع الدمبل خلف الرأس (الصحافة الفرنسية) وقوفاً أو جلوساً: 3-4/10-15 مرة؛
أرجحة ذراعيك إلى الجانبين من الورك إلى الوضع الأفقي (بالدمبل) 3/10-15 مرة؛

الخيار ج

الالتواء أثناء الاستلقاء على الأرض مع رمي الساقين فوق "القاعدة": 3/10-19 مرة؛
الانحناء على الأرجل المستقيمة باستخدام الدمبل أو الحديد على الكتفين (الرفع الميت): 4/10-15 مرة؛
القرفصاء مع الدمبل أو الوزن بين الساقين: 4-5/10-15 مرة؛
تمرين الضغط بالدمبل (الحديد) أثناء الاستلقاء أو الجلوس على الآلة: 4-5/8-15 مرة؛
صف الكتلة السفلية (الأفقية): 4/10-15 مرة؛
صفوف عمودية جالسة بالتناوب مع قبضة ضيقة وعكسية: 4/10-15 مرة؛
الصف العلوي (رفع الدمبل/الحديد إلى الذقن أثناء الوقوف): 3/10-15 مرة.

بشرط التغذية السليمةفي 2-2.5 شهرًا، تقوم الثبات ببناء ما يصل إلى 4 كجم من العضلات.

للفتيات في المستوى المتقدم

تسخين؛
التواء في الحوض: 5-6/كحد أقصى. رقم (حتى حرقان في منطقة البطن)؛
رفع الساق المعلقة: 5-6/كحد أقصى. رقم؛
القرفصاء بالحديد (على كلا الفخذين والأرداف): 5/10-15 مرة؛
الرفعة المميتة: 5/10-15 مرة؛
صف الكتلة العلوي (على عضلات الظهر): 5/10-15 مرة؛
صف الحديد المنحني: 5/10-15 مرة؛
الضغط على المقعد، قبضة محكمة (على عضلات الذراع): 5/10-15 مرة؛
رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين: 5/10-15 مرة؛
أرجحة الدمبل على الجانبين (على حزام الكتف بطريقة معقدة): 5/10-15 مرة؛
سحب الحديد إلى الذقن: 5/10-15 مرة.

للمبتدئين

برنامج للمبتدئين

الشهر الأول من التدريب هو الأصعب. لا تزال قوة العضلات ضعيفة، وغير مستعدة للأنشطة الرياضية نظام القلب والأوعية الدموية‎الوزن الزائد الذي يتعارض مع ممارسة الرياضة... لذلك الدخول في نمط العمل يكون تدريجيًا حسب مخطط التكيف. لذا، في اليوم الأول، قم بإجراء نهج واحد مع راحة لمدة دقيقة بينهما،في الثانية - نهجان مع توقف مؤقت منخفض للاسترداد يصل إلى 50 ثانية. من اليوم الثالث يعمل البرنامج دون تغيير.

تمرين القلب (جهاز المشي، مدرب بيضاوي الشكل) - 10 دقائق؛
الاحماء مع التمدد - 10 دقائق؛
رفع الركبة المعلقة على الشريط الأفقي: 3/ حتى 20 مرة؛
- مد وثني الساقين عند الركبتين أثناء الجلوس والاستلقاء: 3/10-12 مرة؛
قرفصاء الحديد للسيدات: 3/ما يصل إلى 20 مرة؛
إعادة الساق إلى الخلف (على مقاعد البدلاء، في التقاطع، على آلة البلوك): 3/ما يصل إلى 25 مرة؛
أرجحة ساقيك إلى الجانبين (مع ربط الكفة السفلية): 3/ ما يصل إلى 25 مرة؛
فرط التمدد (التركيز تحت الوركين): 3/10-15 مرة؛
صفوف عمودية على الصدر (قبضة عكسية): 2/10-12 مرة؛
تمرين ضغط الدمبل الكلاسيكي أو ضغط الفراشة: 3/10 مرات؛
تمرين الضغط الفرنسي (وضع الدمبل خلف رأسك) أثناء الجلوس: 2/10-12 مرة؛

بعد 12-15 تمرين، تحصل العضلات على راحة ووقت تعافي يصل إلى 7 أيام.

الأخطاء النموذجية للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية.

التركيز على الساقين والأرداف

تقوية الأرداف والساقين

القرفصاء مع الوزن على الكتفين (قضيب الجسم، البار)- أفضل تمرين لتضخيم ساقيك وأردافك. تعمل عضلات الألوية في الأسفل. عند الوقوف، عندما يصبح الفخذان موازيين للأرض، يتحمل الحمل عضلات الفخذ الرباعية. لذلك، من أجل ضخ الأرداف والفخذين بشكل مشترك، قم بإجراء القرفصاء العميق مع الامتداد الكامل. بدون أوزان: 3/20-25 تكرار، مع الوزن الحر: 3/10-15 تكرار.

الطعنات.الطعنات إلى الأمام تخلق شكل الأرداف. لحرق الدهون الدائرية، تكون الطعنات الخلفية بالتناوب مع الوقوف على الكرسي مفيدة. بدون وزن: 3/15 تكرار لليسار و القدم اليمنى. مع الدمبل أو الحديد 3/10.

الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة (الرفعة المميتة الرومانية).إذا كان لديك مؤخرة مسطحة، فعليك أن تولي اهتماما خاصا لهذا التمرين. فهو يشكل القوس الخلفي ويطور الأرداف ويطور أوتار الركبة. بدون أوزان: 3/20-30 مرة. في نسخة الطاقة 3/ 10-15 مرة. إذا كانت هناك مشاكل في العمود الفقري، فإن التناظرية هي فرط التمدد.

الجسر الألوي(رفع الحوض من المستوى الأفقي من وضعية الاستلقاء). هذا تمرين معزول للأرداف. بدون أوزان: 3/20-30 مرة. مع الحديد أو الحديد على منطقة الحوض: 3/10-15 مرة.

برنامج منفصل لأذرع وأكتاف وظهر قوية

برنامج سبليت للفتيات المتقدمات

البرامج المنفصلة مخصصة للفتيات اللاتي تدربن لأكثر من عامين. المخططات المقسمة عبارة عن تدريبات منفصلة متكررة دوريًا لمجموعات العضلات، متباعدة على مدار أيام.

يبدأ التدريب بزيارة منطقة القلب، يتبعها أسلوب إحماء لتسخين العضلات.

تطور الكتف:

الصحافة الفرنسية الدائمة: 3/10-12 مرة؛
تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس على مقعد مع ظهر (قبضة من نفسك): 3/10-12 مرة؛
ضغط أرنولد (مع دوران المعصم): 3/10-12 مرة؛
صفوف الدمبل إلى الذقن: 3/10-12 مرة؛
- رفع الدمبلز إلى الجانبين والأمام: 3/10-12 مرة.

تطوير الظهر (قبضة واسعة):

سحب الكتلة العلوية إلى الصدر وخلف الرأس: 3/10-15 مرة؛
عمليات السحب: 3/10-15 مرة؛
تمرين التجديف بالحديد منحنيًا: 3/10-15 مرة.

اليوم الثاني - تنمية اليد

عمليات سحب القبضة العكسية 3/10 مرات ؛
ضغط كاليفورنيا (مع توجيه المرفق نحو الجسم): 3/10 مرات؛
تجعيد الحديد أثناء الوقوف: 3/10 مرات؛
تمديد الذراع الدائمة (على جهاز الكابل): 3/12 مرة.

يمتد الفاصل بين النهج إلى دقيقتين.

وقت التدريب الأساسي هو 1 ساعة - 1 ساعة و 10 دقائق.

برنامج تدريبي كامل لمدة 3 أيام

ربط الحد الأقصى لعدد العضلات للعمل

ثلاث مرات في الأسبوع كل يومين هو النظام الأمثل للفتيات اللاتي يمارسن التمارين في مركز اللياقة البدنية أو "صالة الألعاب الرياضية". يحتاج الجسم إلى الراحة للتعافي، وإلى جانب ذلك، تنمو العضلات في حالة الراحة.يعتمد مبدأ تأليف التمارين على التحميل المتسلسل للعضلات. يتم تحديد اختيار التمارين من خلال قدرتها على إشراك أكبر عدد ممكن منها في العمل.

الاثنين الثلاثاء)

الإحماء (أي جهاز لتمارين القلب) لمدة 10-15 دقيقة.

على مشد عضلات الظهر:

السحب الرأسي: 2-3/12 مرة، الوزن 10-15 كجم.
صف البلوك الأفقي: 2-3/10 مرات، الوزن 10 كجم.

على عضلات الصدر:

الدمبل الكذب يطير: 3/10 مرات، الوزن 3 كجم.

لتخفيف اليد:

رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين: 3/15 مرة، الوزن 3 كجم.

لتقوية الجزء العلوي و الأجزاء الداخليةخَواصِر:

اختطاف الساق على جهاز المحاكاة: 2/20 مرة، الوزن 15-20 كجم.
تمديد الساق على جهاز الجلوس: 3/12 مرة، الوزن 10-15 كجم.
ثني الساق على الآلة أثناء الاستلقاء على البطن: 3/15 مرة، الوزن 15 كجم.

لعضلات أسفل الظهر والأرداف:

فرط التمدد: 3/12 مرة.

على البطن:

الجرش: 2/12-15 مرة.
قم بالإحماء على جهاز المشي أو المدرب البيضاوي لمدة 15 دقيقة.

الأربعاء الخميس)

الاحماء لمدة 10-15 دقيقة.

على الظهر:

صف البلوك العمودي: 3/12 مرة، الوزن 10-15 كجم

على الظهر والذراعين:

الدمبل يطير على البطن: 3/10 مرات، الوزن 4 كجم
الضغط على مقاعد البدلاء (الضغط على مقاعد البدلاء): 3/10 مرات. ابدأ بدون أوزان.

على حزام الكتف:

تمرين الضغط على الكتفين بالدمبل أثناء الجلوس: 3/10 تكرارات، الوزن 3 كجم

على الفخذين والأرداف:

تمرين ضغط الساق (بديل القرفصاء لمشاكل العمود الفقري): 3/10 مرات. ابدأ بدون أوزان.
تمرين القرفصاء (مع الدمبل بين الساقين): 3/15 مرة، الوزن 6 كجم.
الطعنات (قرفصاء المقص مع الدمبل): 3/20 مرة، الوزن 3 كجم.
فرط التمدد: 3/12 مرة.
(التواء): 3/15 (2/12) مرة.
قم بالإحماء على جهاز المشي أو (إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن) لمدة تصل إلى 15 دقيقة.

الجمعة السبت)

الاحماء لمدة 10-15 دقيقة.
صف الكتلة العمودي: 2-3/10 مرات.
صف الكتلة الأفقية: 2-3/10 مرات.
الضغط بالمطرقة أثناء الجلوس: 2/10 مرات.
اضغط على الساق بأوضاع مختلفة للساقين 3/10 مرات.
تمديد الساق في جهاز المحاكاة: 3/12 مرة.
ثني الساق في جهاز المحاكاة: 3/15 مرة.
صفوف الحديد ذات الأرجل المستقيمة: 3/15 عدة بدون أوزان.
اندفاعات آلة سميث أو فرط التمدد: 3/12 مرة.
تمارين الجرش على مقاعد البدلاء (على كرة اللياقة): 3/15 مرة.
قم بالإحماء على دراجة التمرين أو جهاز المشي (إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن): ما يصل إلى 15 دقيقة.

تم تصميم هذا البرنامج لمدة ثلاثة أشهر، ثم يتم اختيار مجمع جديد.

كم من الوقت للممارسة ومتى تتوقع النتائج

عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية، يسعى الجميع إلى تحقيق هدفهم الخاص: إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو بناء العضلات أو زيادة القدرة على التحمل. وبناء على ذلك، لا بد من تقييم النتائج وفقا لمعايير مختلفة. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في البناء كتلة العضلاتوزيادة القوة، ستظهر النتيجة بواسطة شريط قياس، وسوف تنعكس عملية فقدان الوزن بواسطة المقاييس والمرآة. طالما أنك تتبع جدول التمرين وتتناول الطعام بشكل صحيح ستبدأ الجهود المبذولة تؤتي ثمارها في غضون 6-8 أسابيع.

رؤية عدد كبير من المعدات في صالة الألعاب الرياضية، يبدأ المبتدئين في العذاب بالأسئلة: من أين نبدأ، وما الذي يجب التركيز عليه، وما هي الآلات المصممة للساقين، هل أحتاج إلى قضيب؟ ولهذا السبب فإن خطة التدريب الواضحة ضرورية للتدريب الفعال. فمن الأفضل أن تستغل وقتك بشكل اقتصادي وكامل تمارين مفيدةبدلاً من الاندفاع الفوضوي حول القاعة في محاولات عبثية لاحتضان الضخامة.

تحتاج أولاً إلى تحديد عدد ومدة التدريب. من الناحية المثالية، تحتاج إلى ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة ونصف، مع استراحة لمدة يوم واحد. في هذا الوضع، في غضون شهر، ستكون التغييرات الأولى في الجسم ملحوظة، وبعد ستة أشهر من التمارين المنتظمة، ستكون الفتاة قادرة على التباهي بشخصية جديدة. هذه هي ميزة التدريب بالأجهزة - تأثير ملحوظ في وقت قصير.

تم تصميم الخطة المعروضة أدناه لثلاث زيارات للقاعة. ومع ذلك، إذا كان بإمكانك الالتزام بيومين فقط في الأسبوع، فهذا ليس بالأمر الحاسم. يجوز تبديل برنامج أيام التدريب حسب تقديرك الخاص. الشيء الرئيسي هو أن هذين التمرينين ليسا متماثلين.

تركز الخطة على تشغيل الجسم بأكمله، وليس العضلات الفردية.

اليوم الأول

جزء مهم من عملية التدريب هو تسخين، لذلك لا ينبغي إهمالها.

الركض على جهاز المشي لمدة 7 – 10 دقائق

الجرش البطن - نهج واحد

ملحوظة: يمكنك تخطي تمارين البطن عن طريق الاكتفاء بتمارين القلب.

الساقين والأرداف

يتطلب تمرين الساقين والأرداف الكثير من الطاقة، لذا من الأفضل البدء به في بداية عملية التدريب، حتى الوصول إلى حد التعب.

تمرين الضغط على الساقين (أمام الساقين والأرداف)

الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة (الجزء الخلفي من الساقين والأرداف وجزء من الظهر)

ثني الساق في جهاز محاكاة الكذب (عضلات الساق الخلفية)

ملحوظة: كل تمرين ثلاث مجموعات، 10-15 تكرار. في المستقبل، سيتم الإشارة إلى هذه المعلمات في النموذج 3x10-15، حيث 3 هو عدد النهج، والأرقام التالية هي عدد التكرار في النهج. في المرحلة الأولية، يجب عليك استخدام شريط بدلا من الحديد وتعيين الحد الأدنى للوزن في المحاكاة.

خلف

تدريب الظهر يخلق وضعية جميلة، ويزيد من حدة الصورة الظلية ويعمل كإطار للعمود الفقري، مما يمنع تطور الداء العظمي الغضروفي.

فرط التمدد في الجهاز 3x10

وضعية اللوح الخشبي – 2-3 دقائق.

ملحوظة: يمكن إجراء عمليات التمدد المفرط في البداية عن طريق وضع ذراعيك أمام صدرك أو خلف رأسك. في المستقبل، مع تقوية العضلات، يمكنك حمل الدمبل أو الحديد بين يديك.

الصدر والذراعين والكتفين

في بعض الأحيان تتجاوز الفتيات التدريب على الذراعين، معتبرين أنه نشاط ذكوري حصريًا. وعبثًا: تعمل الأذرع القوية ذات الراحة الطفيفة على تنسيق الشكل والقضاء على الترهل القبيح. تعمل تمارين عضلات الصدر على تحسين "تناسبها" على الجذع وتعطي شكلاً للتمثال النصفي.

تخفيض الأسلحة في محاكاة الفراشة 3x10-15

تجعيد الدمبل جالسًا للعضلة ذات الرأسين 3x10-15

ثلاثية الرؤوس على الكتلة لأسفل 3x10-15

رفع الدمبل من الكتف إلى أعلى 3x10-15

ملاحظة: استخدم الحد الأدنى من الأوزان في البداية، ولكن حاول تحقيق "الملء"، أي إرهاق العضلات.

يضعط

الجرش في جهاز محاكاة 3X على طول الطريق

ثني ركبتيك بالتناوب في وضع اللوح الخشبي

في نهاية التمرين، قم بالتهدئة: اركض على جهاز المشي لمدة 5-10 دقائق وقم بتمارين التمدد.

ثاني يوم

تسخين:

المشي على جهاز المشي على منحدر لمدة 7 – 10 دقائق.

معلقة الجرش القيمة المطلقة - نهج واحد

الساقين والأرداف

مرة أخرى، أصبحت الساقين والأرداف موضع اهتمام وثيق، لأن جمال هذه المنطقة من الجسم هو أكثر ما تهتم به الفتيات.

يتقرفص مع الحديد على الكتفين 3x10-15

القرفصاء (تنتشر الأرجل على نطاق واسع) مع الدمبل في اليدين 3x10-15

تجعيد الساق أثناء الوقوف في جهاز المحاكاة (الجزء الخلفي من الفخذ) 3x15

ملحوظة: في المرحلة الأولية، استخدم الحديد بدون أوزان للقرفصاء. وفقط بعد مرور الوقت يمكنك إضافة الوزن.

خلف

تمارين الظهر متنوعة أيضًا بشكل أفضل

صفوف الكتلة العلوية حتى الصدر في جهاز المحاكاة بقبضة متوسطة 3x10

وضعية اللوح الخشبي – 2-3 دقائق.

ملحوظة: يمكن تغيير وضع اليدين في الأساليب الثلاثة للتمرين الأول: القبضة الضيقة، القبضة المتوسطة، القبضة الواسعة.

الأسلحة والكتفين والصدر

تمارين الضغط 3 مرات على طول الطريق

تمديد الذراع مع الدمبل (ثلاثية الرؤوس) – 3x10-15

يرفع نصف الميل بالدمبل 3x10-15

ملاحظة: استخدم الحد الأدنى من الأوزان، ولكن حاول تحقيق "ملء" العضلة. عند القيام بتمارين الضغط، يمكنك إراحة ركبتيك على الأرض.

يضعط

الجرش المعلقة 3x على طول الطريق

رفع الساق أثناء الاستلقاء (أسفل عضلات البطن)

في نهاية التمرين، قم بالتبريد: المشي على جهاز المشي بزاوية لمدة 5-10 دقائق وتمارين التمدد.

اليوم الثالث

تسخين:

القفز على الحبل مع فترات راحة من 7 إلى 10 دقائق.

مضغات بطنية

الساقين والأرداف

الطعنات مع الدمبل 3x على طول الطريق

الرفعة المميتة على الأرجل المنحنية 3x10-15

رفع الساق مع الوزن على الركبتين مع التركيز على المرفقين 3 مرات حتى يتوقف

ملاحظة: ادرس تقنية الرفعة المميتة بعناية أو استشر مدربًا في صالة الألعاب الرياضية. يعد هذا تمرينًا قويًا جدًا للساقين والأرداف، لكنه قد يرهق ظهرك إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح.

تجريب للنساء في صالة الألعاب الرياضية هو النظام الأكثر فعالية لتقليل مستوى الدهون تحت الجلد وفي نفس الوقت تصحيح شكل عضلات الألوية والثدي وكذلك حجم الخصر والساقين والذراعين وإبراز عظمة الترقوة وحل المشكلات الأخرى التي وضعت الفتيات لأنفسهن. الصالة الرياضية هي حقًا الطريقة الأكثر فعالية لتشكيل قوامك، ومع ذلك، غالبًا ما تخشى الفتيات من أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية سيجعلهن يبدون مثل الرجال، على الرغم من أن هذا ليس هو الحال! لكي تتمكن المرأة من ضخ عضلات ضخمة، تحتاج إلى هرمون التستوستيرون، لذلك لا يمكنك أن تصبح "جزارًا" دون استخدام الأدوية الهرمونية. في الوقت نفسه، تعاني الفتيات من مشاكل في حجم الورك بشكل متكرر يتقرفص الحديدولكن يمكن تجنب ذلك وسنخبرك بكيفية القيام بذلك.

قد تختلف خطة التدريب للنساء، ومن حيث المبدأ، هناك خطتان رئيسيتان: مرحلية ومجمعة. على مراحلويفترض البرنامج التدريبي للنساء أن الفتاة ستعمل أولا على أشكالها ثم "تجفف"، مجموعيقدم إنقاص الوزن وفي نفس الوقت العمل على جودة العضلات. المخطط الأول احترافي ولن يناسب معظم الفتيات، لأنك على الأرجح تريد أن تبدو جيدًا ليس فقط في المسابقات، ولهذا تحتاج إلى استخدام مخطط تدريبي مشترك. في الممارسةلن تستخدم أي نظام غذائي، وبدلاً من ذلك سيتعين عليك تحسين نظامك الغذائي اليومي بما يتوافق مع مبادئ التغذية السليمة، بينما ستزور صالة الألعاب الرياضية وتقوم بأحد البرامج التدريبية المقترحة للنساء.

يعد تحسين النظام الغذائي هو المهمة الأكثر أهمية، حيث أن التغذية هي المسؤولة عن مستوى الدهون تحت الجلد في الجسم، بالإضافة إلى الخلفية المقابلة العناصر الغذائيةكما أنه ضروري للتعافي بعد التدريب. بمعنى آخر، إذا كنت تأكل بشكل صحيح ولا تمارس الرياضة، فحتى لو لم يكن لديك عضلات الألوية الفاخرة، وعضلات الساق والذراعين، فربما يكون ثدييك أقل مرونة، ولكن، مع ذلك، ستبدو جيدًا، أنت سوف تكون ضئيلة وجذابة. ولكن إذا كنت تتدرب ولا تراقب نظامك الغذائي، فمن المرجح أن نتائج إيجابيةلن يحدث على الإطلاق! لذلك، أولا وقبل كل شيء، يجب عليك تحسين نظامك الغذائي، وعندها فقط اختر البرنامج التدريبي المناسب للنساء. من المهم أن تأخذ في الاعتبار أننا لا نتحدث عن نظام غذائي، أي أنك لن تأكل بهذه الطريقة بشكل دوري، النظام الغذائي اليومي المعني هو نظام غذائي يومي ستستخدمه لتظل جذابًا كل يوم!

مبادئ التغذية السليمةللنساء

جودة المنتج – لا يزال هذا هو أول شيء يجب عليك الاهتمام به لتحسين التغذية. أولا، يجب أن تكون البروتينات من أصل حيواني، ثانيا، يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة، وثالثا، لا ينبغي استبعاد الدهون تماما من النظام الغذائي. يجب أن تستهلك الفتاة 1-1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنها الأنسجة العضليةلدى النساء كمية أقل من الدهون، لكن لدى الفتيات أنسجة دهنية أكثر، لذا يجب على الفتيات أيضًا تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. يتراوح نطاق السعرات الحرارية الأمثل للفتيات من 1200 إلى 1800 سعرة حرارية، لكن رصيد السعرات الحرارية هو مؤشر فردي للغاية، لذلك سنتحدث عنه بمزيد من التفصيل لاحقًا. يجب أن تكون نسبة الدهون في النظام الغذائي 15-20%، ولكن يجب أن تكون غير مشبعة، ويفضل أن تكون نباتية، أو أوميجا 3. للحفاظ على جودة المنتجات، يجب أن يتم طهيها على البخار أو غليها أو طهيها بشكل صارم؛

نظام عذائي – هذا هو ثاني أهم مبدأ للتغذية السليمة، ومع ذلك، يجب اتباع النظام في كل مكان، لذا فإن تدريب النساء في صالة الألعاب الرياضية ثابت أيضًا. في هذه الحالة، نحن نتحدث عن حقيقة أنك تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة، تحتاج إلى تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. في المتوسط، يُنصح بتناول 5-6 مرات في اليوم، مما سيضمن إمدادًا ثابتًا بالعناصر الغذائية في الجسم، كما سيتجنب زيادة مستويات السكر في الدم وإفراز الأنسولين. بالمناسبة، لهذا الغرض يوصى أيضًا بتناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات. مؤشر نسبة السكر في الدمأو انخفاض نسبة السكر في الدم، أي إما أن يكون مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا، أو لا ينبغي أن يكون هناك الكثير من الكربوهيدرات في المنتج. مهمتناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، ومنتجات البروتين في النصف الثاني، وفي وقت متأخر بعد الظهر يجب عليك تناول منتجات الألبان أو بروتين الكازين، لأن هذا النوع من البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم.

المنهجية - هذا ليس مجرد مبدأ مهم، وهو المبدأ الذي بدونه لن تعمل جميع المبادئ الأخرى للتغذية السليمة على الإطلاق. علاوة على ذلك، نوصي باستخدام المنهجية، وكذلك النظام، في برنامجك التدريبي للسيدات في صالة الألعاب الرياضية. هناك طريقتان لضمان التغذية المنتظمة: معقدة وبسيطة. صعبهو الحساب اليومي، باستخدام جدول تكوين الطعام ومقياس المطبخ، لعدد العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة، ثم تحسين قيمتها بما يتناسب مع ما تحتاجه. سهلهو حساب عدد الأطعمة البروتينية التي تحتاج إلى تناولها مرة واحدة، وضبط الكربوهيدرات تدريجيًا وفقًا للنتيجة.

في الواقع، تتضمن الطريقة المعقدة أيضًا تعديلات، ولكنها ببساطة تسمح لك بتغيير المنتجات يوميًا، وهو ما يعد ميزة إضافية. صحيح، لا أحد يمنعك، عندما تتعب من بعض الكربوهيدرات، احسب عدد السعرات الحرارية التي تناولتها، ثم قم بتغيير مصادر الكربوهيدرات. في الممارسة، لقد اخترت نظامًا غذائيًا، لنفترض أنك تأكل صدر دجاجوالأرز، وزنك 55 كجم وتريد إنقاص وزنك. وبناءً على ذلك، يحتوي لحم الصدر على 26.5 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، وتحتاج إلى تناول حوالي 250 جرامًا يوميًا، كما تتناول 300 جرامًا من الأرز يوميًا. علاوة على ذلك، يجب وزن الثدي عندما يكون مطبوخاً، والأرز عندما يكون نيئاً، وهذه القاعدة صالحة لجميع مصادر البروتين والكربوهيدرات. قبل أن تبدأ بتناول الطعام بهذه الطريقة، قم بوزن نفسك، ثم تناول هذه الأطعمة لمدة أسبوع، وبعد أسبوع قم بوزن نفسك مرة أخرى. الآن، اعتمادًا على النتيجة، تحتاج إلى زيادة كمية الأرز أو تقليلها أو تركها على نفس المستوى. إذا فقدت 0.5-2 كجم، فلا داعي لتغيير كمية الأرز؛ وإذا فقدت أكثر من 2 كجم، فيجب زيادة كمية الأرز إذا فقدت أقل من 0.5 كجم؛ ويجب زيادة كمية الأرز.

الدورية– يرتبط هذا المبدأ بالإباضة، ونتيجة لذلك من الضروري تطبيقه الدورة الدقيقة سواء في التغذية أو في نظام التدريب للنساء. بشكل عام، تتراكم النساء بسهولة أكبر الدهون تحت الجلدولكن من الأسهل أيضًا إنفاقها. ويرجع ذلك إلى أن المرأة تلد طفلاً، لذا فهي تحتاج إلى إمدادات من العناصر الغذائية، وفي الوقت نفسه، عندما تكون العناصر الغذائية قليلة، لكي لا يتعرض الطفل لأي إصابات، يتم إنفاق الاحتياطيات سهل جدا. وأثناء فترة الإباضة، عندما تكون فرصة الحمل مرتفعة بشكل خاص، يحاول الجسم تخزين أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية. لذلك، أثناء الإباضة، تنخفض شدة التدريب وتناول السعرات الحرارية. أما بالنسبة للبرنامج التدريبي فسيتم مناقشة ذلك أدناه، أما بالنسبة لتناول السعرات الحرارية فيجب تقليله بنسبة 20%، فقط تناول كمية أقل من الكربوهيدرات بنسبة 20%.

خاتمة:تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا وبأجزاء صغيرة؛ يجب أن يتكون النظام الغذائي فقط من منتجات عالية الجودة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض؛ يجب طهي الطعام على البخار أو غليه؛ يجب أن تكون مصادر البروتين من أصل حيواني، أو دهون نباتية، أو كما في حالة الأوميغا 3، يمكن الحصول عليها من أسماك البحر الشمالي، ويجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة؛ يجب اتباع النظام الغذائي بشكل دائم، ففي كل يوم هناك نفس الكمية من العناصر الغذائية، ويتم تنفيذه باستخدام جدول التركيب الغذائي والأوزان في حالة تناول أطعمة مختلفة، أو بسبب رتابة النظام الغذائي؛ أثناء الإباضة، تنخفض شدة التدريب والسعرات الحرارية. وأكثر!شرب المزيد من الماء، 2.5-3 لتر يوميا، والماء في درجة حرارة الغرفة ينصح بشرب الماء بالتساوي، وتمتد كمية تناوله في الجسم طوال اليوم؛

قائمة طعام النظام الغذائي للنساء

20 دقيقة قبل الإفطار – كوب من الماء يمكن أن يضاف إليه القليل من العسل أو الفيتامينات القابلة للذوبان
إفطار– 100 جرام من عصيدة الشوفان مع الحليب وكوب من الشاي الأخضر
غداء – بياض 3 بيضات مسلوقة وسلطة خضار غير نشوية
عشاء- 100 جرام أرز خشن مطبوخ أعشاب بحريةأو الخضار غير النشوية و100 جرام من السلمون أو البلوق
وجبة خفيفه بعد الظهر- 100 جرام لحم صدر وخضار غير نشوية
عشاء- 150 جرامًا من الجبن قليل الدسم والكفير

القائمة متوسطة، ولكن يمكنك أن تأخذها كأساس، وتعديلها تدريجيًا لتناسبك. من المهم ملاحظة أن هذه القائمة مخصصة لـ تدريب مكثفلذلك أثناء الإباضة تكون كمية الكربوهيدرات أقل بنسبة 20٪. على أية حال، إذا اتبعت مثل هذا النظام الغذائي، فسيكون أكثر فعالية بعدة مرات من 99٪ من جميع تلك الأنظمة الغذائية المليئة بالإنترنت والمجلات النسائية.

مميزات التدريب للنساء

حجم العضلات الصغيرة – هذا العامل مهم جدًا أن يؤخذ بعين الاعتبار، لأنه كلما قل عدد العضلات، كلما قل عدد العضلات إنتباه أقلينبغي أن تعطى. لهذا السبب يجب على الفتيات أداء التمارين الأساسية، ولكن بما أن العضلات في جسم الفتاة موزعة بشكل غير متساو، فإن أساس التدريب يجب أن يكون تدريب ذلك الجزء من الجسم الذي توجد فيه معظم العضلات. عند الفتيات، تقع معظم العضلات في الجزء السفلي من الجسم، لكن هذا لا يعني أنها تحتاج إلى تدريب أكثر من الجزء العلوي، فكل ما عليك فعله هو القيام بـ 2-3 تمارين على الساقين، وواحد على الظهر. والكتفين والذراعين والصدر، على الرغم من أن الجزء العلوي إجمالاً سوف يقوم بتدريب جسمك أكثر. في الوقت نفسه، من المرجح أن ترغب في تضخم عضلات الألوية، لذلك تحتاج ساقيك إلى التدريب ليس فقط اللاهوائي، ولكن أيضًا هوائيًا، بحيث تكون عضلات الساق مرنة وصغيرة.

الدورة الدقيقة - لقد تحدثنا بالفعل عن هذا الأمر أعلاه، فهو مرتبط بالإباضة، لذلك يجب على الفتيات خلال فترة الإباضة القيام بقدر أقل من العمل. فقط تدريب البطن سوف يتغير بشكل جذري. بشكل عام، في نهاية التمرين، ستقوم برفع الساق المعلقة من أجل تحميل الجزء السفلي من عضلات البطن بشكل أكبر وضخ الدم إلى منطقة البطن، وبفضل هذا الضخ، سيحدث تقليل الدهون في هذه المنطقة بشكل أكثر كثافة سيكون لها تأثير إيجابي على الرقم الخاص بك. أثناء فترة التبويض تتوقفين عن أداء تمارين البطن، ويقل عدد النهج في كل تمرين إلى ثلاثة؛ إذا قمت بأداء التمرين في ثلاثة نهج فقط، فهذا يعني أنك لم تعد بحاجة إلى القيام به على الإطلاق؛

حجم التدريب - لا تنطبق هذه القاعدة على إجمالي الوقت الذي يجب أن تقضيه الفتاة في صالة الألعاب الرياضية فحسب، بل تنطبق أيضًا على وقت الراحة بين الأساليب أثناء التدريب للنساء، وإجمالي عدد التمارين والتكرارات في كل نهج. لدى الفتيات القليل من هرمون التستوستيرون، لذا فإن أساليب الرفض أصعب بكثير بالنسبة للفتيات، علاوة على ذلك، إذا لم تكن رياضيًا تنافسيًا، فلن تحتاج إلى القيام بذلك على الإطلاق. مدة الراحة المثالية بين المجموعات هي 30-60 ثانية، ويتراوح عدد التكرارات من 15 إلى 25 لكل مجموعة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه أثناء التدريب يمكنك ويجب عليك شرب الماء والبدء بالتأكيد