البقوليات في كمال الأجسام. الفاصوليا كمنتج غذائي وتعافي مثالي للرياضي. الأطعمة الغنية بالبروتين

ميزات مفيدة. - طبق جانبي مفضل قبل منافسة جميع الرياضيين.

الفاصوليا هي مخزن للفيتامينات A ، C ، E ، B ، وكذلك العناصر النزرة - المغنيسيوم وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم والكروم. تفرد هذا النوع من الفاصوليا هو أن الفاصوليا الخضراء لا تمتص جميع المواد السامة من البيئة.

يساعد هذا النوع من الفاصوليا بشكل فعال على تحسين الخلفية الهرمونية ، ويرجع ذلك إلى وجود فيتامينات C ، A ، E ، يجب إدخال هذا النوع من الفاصوليا من وقت لآخر في النظام الغذائي للمراهقين ، والنساء الحوامل ، والنساء أثناء انقطاع الطمث ، للتخفيف من "العواصف الهرمونية" في الجسم.

الفاصوليا تتعامل بشكل جيد مع فقر الدم وفقر الدم. تعمل الفاصوليا الخضراء على تحسين وظائف الكلى والكبد والجهاز التنفسي والمعدة وجميع أعضاء الجهاز الهضمي ، الجهاز العصبيوالقلب والأوعية الدموية.

سلسلة الفاصوليا - غير السعرات الحرارية و منتج غذائي. يمكن استخدام الأطباق منه من قبل الأشخاص الذين يهتمون بشخصيتهم والزي الرياضي. علاوة على ذلك ، الفاصوليا الخضراء موجودة في العديد من الأنظمة الغذائية كمنتج يساعد في محاربة السمنة.

الفاصوليا هي دواء لا غنى عنه للمرضى السكري. الحقيقة هي أن قرون الفاصوليا تخفض مستويات السكر في الدم ، مما يسمح لك بتقليل جرعة الأنسولين أو أدوية أخرى لمرض السكري. في تحتوي قرون الفاصوليا على مادة شبيهة بالأنسولينأرجينين ، يخفض المستوى. تأثير قوي بشكل خاص على تقليل كمية السكر في دماء مرضى السكريقدم مغلي من قرون الفاصوليا مع أوراق التوت ، والتي تؤخذ في نصف كوب قبل وجبات الطعام.

سلسلة الفاصوليا مفيدةعلى الجهاز العصبي ، ويصبح الشخص أكثر هدوءًا.

يعد تناول الفاصوليا بانتظام وسيلة ممتازة للوقاية من الجير وكذلك الالتهابات البكتيرية.

مع مرض السل ، يساهم الاستهلاك المنتظم للفاصوليا الخضراء في الطعام في التعافي السريع.

في أمراض القلب والأوعية الدموية ، الفاصوليا الخضراء هي دواء: فهي تقاوم بنشاط عمليات شيخوخة الأنسجة ، وتشكيل الكوليسترول ، وتطور تصلب الشرايين ، وارتفاع ضغط الدم ، واضطرابات ضربات القلب.

الزنك في تكوين الفاصوليا الخضراء ينظم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، يساعد على هزيمة السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي للدهون.

يحفز النحاس الموجود في الفاصوليا الخضراء تخليق الهيموجلوبين والأدرينالين.

لو أكل البقولالفاصوليا كثيرًا ، فلن تضطر إلى اتباع نظام غذائي: سيعود الوزن إلى طبيعته بمرور الوقت ، بفضل عمل فول نشطلتطبيع التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

تقاوم الفاصوليا تكوين الورم الحميد لدى الرجال ، وتستعيد وظيفة الجهاز البولي التناسلي وفاعليته.

حصى الكلى الصغيرة مع الاستخدام المنتظم الفاصوليا الصالحة للأكليمكن أن تذوب. الفاصوليا لها تأثير مدر للبول ، وتزيل الأملاح الزائدة من الجسم ، وبالتالي فإن الفاصوليا الخضراء هي طبق مرغوب فيه للغاية للنقرس والتحصي البولي.

المرارة تحت عمل الموادمن الفاصوليا الخضراء يتم تطهيرها أيضًا من الحجارة. يوصى بهذا النوع من الفاصوليا لالتهاب الكبد وأمراض الكبد الأخرى ، لأنه يقضي عليها بشكل فعال العمليات الالتهابيةويعيد وظائف الأنسجة الطبيعية.

إذا كانت الحبوب معلبة أو مجمدة ، فإنها تحتفظ تمامًا بجميع خصائصها المفيدة.

تزرع الفاصوليا الآن في كل مكان تقريبًا ، وتكتسب شعبية متزايدة كمنتج غذائي قيِّم وغذائي بخصائص علاجية وغذائية فريدة.

يوجد الكثير من النشا في الفاصوليا والبروتينات التي تعمل على بناء خلايا الأنسجة وتغذية الخلايا.

تحتوي الفاصوليا الخضراء على مضادات حيوية تعمل على خفض مستويات السكر في الدم. المرضى الذين يعانون من مرض السكري مغلي مفيدة بشكل خاص من قرون الفاصوليا الناضجة.

يتم شرب دفعات من قرون الفاصوليا للأمراض مثانةوالكلى مع ارتفاع ضغط الدم والنقرس والروماتيزم.

يتم طحن الفاصوليا الناضجة من أي حبة ، ويتم رش الجروح والحروق بهذا الدقيق من أجل التكون الظهاري السريع.

بشكل تقريبي ، تبدأ الكتلة العضلية في النمو ليس في وقت التدريب ، ولكن بعد نصف ساعة أو ساعة من نهايتها. إذا لم يتم تعزيز القوات ، فإن الحمولة بأكملها ستذهب سدى. ومع ذلك ، فإن ما سبق ينطبق فقط على الحالات التي يكون فيها هدف الرياضي هو زيادة كتلة العضلات أو الحفاظ على تناسق الجسم. في المواقف التي يتم فيها التدريب على إنقاص الوزن أو تجفيف الجسم ، فإن تغذية نفسك بالطعام ليست فعالة فحسب ، بل إنها ضارة فحسب. بعد الأحمال الكبيرة ، لا ينصح حتى بإرواء عطشك ، والامتناع تمامًا عن الأكل والشرب لمدة ساعة على الأقل.

ماذا تحتاج أن تأكل بالضبط بعد التمرين

ليس فقط بعد التدريب ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الصحية. لتحديد نوع الطعام الذي يجب تناوله ، سيساعد تكوينه. يحتاج الجسم المنهك ، في المقام الأول ، إلى الكربوهيدرات - يجب أن تشكل على الأقل 60 في المائة من النظام الغذائي.

لا يهم إذا كنت تمارس اللياقة البدنية ، أو تجري على جهاز المشي أو تقوم بالدواسة على دراجة تمرين ، فإن الكربوهيدرات هي التي ستساعدك على التعافي بشكل أسرع وتحقيق أقصى استفادة من التدريبات. من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، انتبه بشكل خاص للأطعمة التالية:

تقريبا أي فاكهة باستثناء تلك الغنية بالسكر.
خضروات؛
التوت.
عصائر طازجة
خبز أسمر؛
الفواكه المجففة ، موسلي.
البقوليات - البازلاء والفاصوليا والفول والعدس.
الحبوب وخاصة الأرز والشوفان والشعير.

يختلف الوضع عن أولئك المشاركين في رفع الأثقال ورياضات القوة. يتم ممارستها عندما تكون الكتلة العضلية أولوية ، وللبناء لا يمكنك الاستغناء عن البروتينات ، مما يعني أننا نفضلها. يجب أن يشكلوا ما لا يقل عن 50 في المائة من النظام الغذائي. بعد التدريب بأحمال طاقة كبيرة ، نرحب بالأطعمة التالية بشكل خاص:

اللحوم - الدجاج ، اللحم البقري الخالي من الدهون ، لحم العجل ، لحم الحصان (محتوى البروتين فيها بحد أقصى - من 20 إلى 25 ٪) ؛
البيض المسلوق؛
الحليب ومنتجات الألبان والجبن.
الأسماك غنية أيضًا بالبروتينات.

أيضًا ، يجب ألا ننسى أنه من المهم ليس فقط تلبية حاجة الجسم إلى العناصر المفيدة ، ولكن أيضًا لحمايته من العناصر الضارة. يجب أن يفهم الرياضيون أن محتوى الدهون في الأطعمة يجب أن يظل في حده الأدنى - لا يزيد عن 15 في المائة من النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عدم استبعاد الأطعمة والمشروبات المحتوية على مادة الكافيين والكحول والتدخين من النظام الغذائي خلال أول ساعتين بعد التدريب. هذا ضار بشكل خاص للجسم الذي يعاني من الجوع في الطاقة بعد التمرين.

ما الذي تحتاج إلى تناوله بالضبط بعد التمرين ، وما هو الأفضل استبعاده من قائمتك - من المهم أن يعرف كل رياضي مبتدئ. لا يهم لأي غرض تقام الفصول الدراسية - لفقدان الوزن أو بناء العضلات ، تعتمد فعالية التدريب بشكل مباشر على الامتثال لقواعد التغذية.

لا تكتمل قائمة واحدة من منتجات كتلة العضلات بدون الدجاج أو بيض طائرة السمان. يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامينات ب والكولين. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، والبيض غني بحمض أميني يسمى ليسين ، وهو مهم بشكل خاص لاكتساب كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر فيتامينات ب ضرورية لعمليات مختلفة في جسمك ، بما في ذلك إنتاج الطاقة.

2. سمك السلمون

سمك السلمون من أفضل الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات وتحسينها الحالة العامةصحة. تحتوي كل 100 جرام من السلمون على حوالي 22 جرامًا من البروتين ، وأكثر من 2000 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والعديد من فيتامينات مهمةالمجموعة B. تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دور مهمفي صحة الأنسجة العضلية وقد يزيد من نمو العضلات أثناء تدريب القوة.

3. صدور الدجاج

هناك سبب وجيه لاعتبار صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا في بناء العضلات. هذا المنتج غني بالبروتين - كل 100 جرام تحتوي على حوالي 31 جرام من البروتين عالي الجودة. يحتوي صدور الدجاج أيضًا على كميات كبيرة من فيتامينات ب والنياسين وب 6 ، والتي يمكن أن تكون مهمة بشكل خاص إذا كنت نشيطًا بدنيًا.

تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتدريب الشاق المطلوب لاكتساب العضلات الأمثل. علاوة على ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والتي تشمل الدجاج يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في الجسم.

4. الزبادي اليوناني

لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم. أظهرت بعض الدراسات أنه عند تناول مزيج من البروتينات سريعة وبطيئة الهضم ، يعاني الناس من زيادة في كتلة العضلات الهزيلة.

ومع ذلك ، ليست كل منتجات الألبان متشابهة. على سبيل المثال ، غالبًا ما يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف بروتين الزبادي العادي. في حين أن الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة جيدة في أي وقت ، فإن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم يمكن أن يكون مفيدًا بسبب البروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم.

5. التونة

بالإضافة إلى 23 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، فإن التونة غنية بفيتامين أ والعديد من فيتامينات ب ، بما في ذلك فيتامين ب 12 والنياسين وفيتامين ب 6. هذه العناصر الغذائية مهمة ل الحالة المثلىالصحة والطاقة والنشاط البدني.

بالإضافة إلى ذلك ، يمد التونة الجسم بكمية كبيرة من أوميغا 3. أحماض دهنيةالتي يمكن أن تدعم صحة العضلات.

قد يكون استخدامه مهمًا بشكل خاص لكبار السن. أظهرت الدراسات أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تبطئ من فقدان كتلة العضلات والقوة التي تأتي مع تقدم العمر.

6. العجاف لحم البقر

لحم البقر غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن عالية الجودة والكرياتين. حتى أن بعض الدراسات قد وجدت أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مع تمارين القوة يمكن أن يزيد من كتلة الجسم النحيل. كتلة العضلات.

ومع ذلك ، عندما تحاول اكتساب كتلة عضلية ، فمن الأفضل أن تختار لحوم البقر ، والتي تدعم اكتساب العضلات دون إمداد جسمك بفائض من السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من اللحم البقري الخالي من الدهون بنسبة 70٪ على 273 سعرة حرارية و 25 جرامًا من البروتين و 18 جرامًا من الدهون. ومع ذلك ، فإن نفس الكمية من 95٪ من اللحم البقري الخالي من الدهون تحتوي على بروتين أكثر بقليل و 170 سعرة حرارية و 5 جرامات من الدهون.

7. الجمبري

الروبيان عبارة عن بروتين نقي تقريبًا. تحتوي كل حصة 100 جرام من الروبيان على 21 جرام من البروتين و 1 جرام من الدهون و 0 جرام من الكربوهيدرات. بالرغم من الدهون الصحيةوالكربوهيدرات مهمة في نظامك الغذائي ، بما في ذلك الجمبري طريقة سهلة للحصول على البروتين لبناء العضلات دون السعرات الحرارية الزائدة. مثل العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتين الحيواني ، يحتوي الروبيان على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات الأمثل.

8. فول الصويا

يوفر 100 جرام من فول الصويا المطبوخ 16 جرامًا من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن. يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا بشكل خاص لفيتامين K والحديد والفوسفور. يستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في الدم والعضلات ، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى إضعاف هذه الوظائف. قد تكون الشابات معرضات بشكل خاص لخطر نقص الحديد بسبب فقدان الدم أثناء الحيض.

9. اللبن الرائب

يُفضل أيضًا أن تشتمل قائمة اكتساب كتلة العضلات على الجبن القريش. تحتوي حصة واحدة 200 جرام من الجبن قليل الدسم على 25 جرامًا من البروتين ، بما في ذلك كميات كبيرة من ليسين الأحماض الأمينية الهامة. مثل منتجات الألبان الأخرى ، يمكن شراء الجبن في مجموعة متنوعة من مستويات الدهون. يمد الجبن الدسم الجسم بعدد كبير من السعرات الحرارية.

لفهم محتوى دهون الجبن الذي تفضله ، يجب أن تبدأ من عدد السعرات الحرارية التي تريد إضافتها إلى نظامك الغذائي. بغض النظر عن النوع الذي تختاره ، فهذه وجبة خفيفة رائعة لبناء العضلات.

10. صدر الديك الرومي

تحتوي حصة 100 جرام من صدر الديك الرومي على أكثر من 30 جرامًا من البروتين وتقريباً لا تحتوي على دهون أو كربوهيدرات. تعتبر تركيا أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب النياسين الذي يساعد جسمك على معالجة الدهون والكربوهيدرات. يمكن أن تساعدك المستويات المثلى من فيتامينات ب على بناء العضلات مع الحفاظ على قدرة جسمك على ممارسة الرياضة.

11. البلطي

تشمل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات البلطي. على الرغم من أن هذه السمكة لا تحتوي على العديد من أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون ، إلا أن البلطي هو غذاء بروتيني آخر. تحتوي الحصة التي تبلغ 100 جرام على أكثر من 26 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى كمية جيدة من فيتامين ب 12 والسيلينيوم. فيتامين ب 12 مهم لصحة خلايا الدم والأعصاب ، مما يسمح لك بأداء التمرين الذي تحتاجه لبناء العضلات.

12. البقوليات

تشمل الأطعمة الرخيصة لبناء العضلات العديد من البقوليات. يمكن أن تكون العديد من أنواع الفاصوليا جزءًا من نظام غذائي لبناء العضلات. تحتوي الأصناف الشائعة مثل الفاصوليا السوداء وفاصوليا البينتو والفاصوليا الحمراء على حوالي 18 جرامًا من البروتين لكل 200 جرام. علاوة على ذلك ، تعد البقوليات مصادر ممتازة للألياف وفيتامينات ب ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من المغنيسيوم والفوسفور والحديد.

لهذه الأسباب ، فإن إضافة البقوليات إلى النظام الغذائي لن يؤدي فقط إلى تحسين نمو العضلات ، ولكن أيضًا تحسين الجسم ككل. علاوة على ذلك ، قد يلعب استهلاكها المنتظم دورًا في الوقاية من الأمراض على المدى الطويل.

13. مساحيق البروتين

على الرغم من أن أي نظام غذائي جيديجب أن تركز على الأطعمة الكاملة ، فهناك أوقات يمكن أن تكون فيها المكملات الغذائية مفيدة. إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة ، فقد ترغب في إضافة مخفوقات البروتين إلى نظامك الغذائي. الحياة اليومية. تعد مساحيق بروتين الألبان مثل بروتين مصل اللبن والكازين من بين أكثر المساحيق شيوعًا. وبالرغم من ذلك، هناك خيارات اخرى. تستخدم بعض مساحيق البروتين بروتين الصويا أو البازلاء أو اللحم البقري أو الدجاج.

14. ادامامي

ادامامي هو فول الصويا غير الناضج المغلي في الماء أو على البخار. يحظى هذا الطبق بشعبية خاصة في المطبخ الياباني. تحتوي حصة واحدة 200 جرام من إدامامي مجمد على حوالي 22 جرام من البروتين و 10 جرام من الألياف. كما أنه يحتوي على كميات عالية من حمض الفوليك وفيتامين ك والمنغنيز.

بالإضافة إلى ميزات أخرى حمض الفوليكيساعد جسمك على معالجة الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. في الواقع ، قد يكون لحمض الفوليك أهميةللكتلة والقوة العضلية المثلى ، خاصة عند كبار السن.

15. الكينوا

في حين أن الأطعمة الغنية بالبروتين هي أولوية لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، فمن المهم أيضًا للتمارين المثمرة أن تحصل على طاقة كافية من الطعام. يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في إمدادك بهذه الطاقة.

تحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 42 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 200 جرام ، بالإضافة إلى 10 جرام من البروتين و 6 جرام من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور. يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في عمل عضلاتك وأعصابك ، وكلها تستخدم في كل مرة تتحرك فيها.

16. الإسكالوب

مثل الجمبري والبلطي والنحيف الطيور الداجنة، الأسقلوب يزود جسمك بالبروتين ولا يحتوي على دهون تقريبًا. إذا كنت تبحث عن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، فيمكن أن يكون هذا المنتج قليل الدسم اختيار جيد. تحتوي حصة 100 جرام من الإسكالوب على أكثر من 23 جرامًا من البروتين و 112 سعرًا حراريًا فقط.

17. العجاف متشنج

أفضل الأطعمة لكتلة العضلات تشمل المقدد. من وقت لآخر ، قد ترغب في الحصول على بروتين عالي الجودة من اللحوم أثناء التنقل. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من شرائح اللحم المقدد (تسمى جيركي) في أي مكان تريده.

الهراوات مصنوعة من أنواع مختلفةاللحوم ، لذلك قد تختلف قيمتها الغذائية. ومع ذلك ، فإن معظم الدهون من هذه اللحوم يتم إزالتها أثناء المعالجة ، لذلك فإن معظم السعرات الحرارية الموجودة في لحم المقدد تأتي مباشرة من البروتين. مصادر البروتين الحيواني هذه لها جودة عاليةوتحفيز نمو العضلات.

18. الحمص

الحمص ، المعروف أيضًا باسم الحمص ، مصدر جيد لكل من الكربوهيدرات والبروتين. تحتوي كل حصة 200 جرام من الحمص المعلب على حوالي 10 جرام من البروتين و 45 جرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 9 جرام من الألياف. مثل العديد من النباتات ، يحتوي الحمص على بروتين أقل من مصادر الطعامأصل حيواني. ومع ذلك ، لا يزال من الممكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن لاكتساب العضلات.

19. الفول السوداني

يحتوي الفول السوداني على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات. تحتوي حصة 100 جرام من الفول السوداني على ما يقرب من 24 جرامًا من البروتين ، و 21.5 جرامًا من الكربوهيدرات وكمية كبيرة من الدهون غير المشبعة. كما أنها تحتوي على المزيد من ليسين الأحماض الأمينية مقارنة بالعديد من الأطعمة النباتية الأخرى.

تحتوي كل حصة 100 جرام من الفول السوداني على حوالي 585 سعرة حرارية. لذلك إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية لتحفيز اكتساب العضلات ، فقد يكون تناول الفول السوداني أمرًا صعبًا بطريقة جيدةالحصول على سعرات حرارية ومغذيات إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتقد أن المكسرات تلعب دورًا مهمًا بشكل عام حمية صحيةتَغذِيَة.

20. الحنطة السوداء

الحنطة السوداء هي عصيدة صحية بشكل لا يصدق للأشخاص المشاركين في رفع الأثقال (كمال الأجسام ورفع الأثقال) والرياضات الأخرى ، وكذلك لجميع الأشخاص الآخرين (الرجال والنساء والأطفال وكبار السن).

تحتوي حصة 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على حوالي 7 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى الكثير من الألياف والكربوهيدرات الأخرى. بسبب محتواها الرائع من الفيتامينات والمعادن الحنطة السوداءأصبح طعامًا صحيًا شائعًا جدًا. يحتوي على كمية كبيرة من فيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور. يمكن أن تساعد هذه الفيتامينات والمعادن جسمك في البقاء بصحة جيدة وقادرًا على أداء تمارين بناء العضلات.

21. التوفو

يُصنع التوفو من حليب الصويا وغالبًا ما يستخدم كبديل للحوم. تحتوي حصة 100 جرام من التوفو النيء على 8 جرام من البروتين و 5 جرام من الدهون و 2 جرام من الكربوهيدرات. يعد التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، وهو أمر مهم لوظيفة العضلات المناسبة وصحة العظام.

بروتين الصويا الموجود في منتجات الطعام، مثل التوفو وفول الصويا ، من البروتينات النباتية عالية الجودة. لكل هذه الأسباب ، تعد منتجات بروتين الصويا خيارات رائعة للنباتيين والنباتيين.

22. لحم الخنزير المتن

تشمل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات لحم الخنزير الخالي من الدهون. يستخدم لحم الخنزير على نطاق واسع في العديد من البلدان. لحم الخنزير المتن عبارة عن قطع من اللحم قليل الدهن يزود الجسم بـ 20 جرامًا من البروتين و 2 جرام فقط من الدهون لكل 100 جرام من المنتج. أظهرت بعض الدراسات أن لحم الخنزير له نفس تأثيرات بناء العضلات مثل الأطعمة الأخرى مثل لحم البقر والدجاج.

23. الحليب

لا تكتمل قائمة واحدة من منتجات زيادة كتلة العضلات بدون الحليب. يمد الحليب الجسم بمزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. مثل منتجات الألبان الأخرى ، يحتوي الحليب على بروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم. يعتبر مفيدًا لنمو العضلات. في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن للأشخاص زيادة كتلة عضلاتهم عندما يشربون الحليب مع تمارين القوة.

24. اللوز

يحتوي 100 جرام فقط من اللوز المقشر على 22 جرامًا من البروتين وكمية كبيرة من فيتامين هـ والمغنيسيوم والفوسفور. يساعد الفوسفور جسمك على استخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة أثناء الراحة وأثناء التمرين. كما هو الحال مع الفول السوداني ، يجب تناول اللوز باعتدال بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. يحتوي 100 جرام من اللوز المقشر على 581 سعرة حرارية.

25. أرز بني

على الرغم من أن الأرز البني المطبوخ يحتوي على 5 جرامات فقط من البروتين لكل 100 جرام ، إلا أنه يحتوي على الكربوهيدرات التي تحتاجها لنشاطك البدني. ضع في اعتبارك تناول مصادر كربوهيدرات صحية مثل الأرز البني والحنطة السوداء والكينوا قبل 1.5 إلى 2 ساعة فقط من التمرين.

يمكن أن يسمح لك ذلك بالتدرب بقوة أكبر ، مما يمنح جسمك حافزًا أكبر لتنمية عضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت بعض الدراسات أن مكملات بروتين الأرز قد توفر مكاسب عضلية أكثر أهمية من مكملات بروتين الأرز. بروتين مصل اللبنخلال برنامج تدريبات القوة.

لخص

• يمكن أن تساعدك العديد من الأطعمة في بناء العضلات. الكثير منها عبارة عن بروتين يسمح لعضلاتك بالتعافي والنمو بعد التدريبات المكثفة.
• ومع ذلك ، من المهم أيضًا تناول الكربوهيدرات والدهون لتزويد الجسم بالوقود يمارسوالنشاط البدني.
• علاوة على ذلك ، تحتوي العديد من الأطعمة في هذه القائمة على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك في أفضل حالاته.
• للوصول إلى هدف إنقاص الوزن ، ركز على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واحصل على المزيد من السعرات الحرارية كل يوم من الأطعمة المغذية مثل تلك المدرجة في هذه المقالة.

بالنسبة للعديد من الرياضيين ، سواء كانوا مبتدئين أو من ذوي الخبرة في بعض الأحيان ، فإن مشكلة الاختيار الأكثر منتجات مفيدةوالغذاء لنظامك الغذائي. من وجهة نظر الطاقة ، فإن القاعدة الغذائية للشخص البالغ المتوسط ​​هي في حدود 3-3.5 ألف كيلو كالوري ، اعتمادًا على نوع النشاط. لكن بالنسبة للرياضيين الذين يحاولون زيادة الوزن ، أو التدريب النشط قبل المسابقات ، فإن هذا المعيار في حدود 4 آلاف كيلو كالوري ، ويمكن أن يصل إلى 5.

بالطبع ، لا يمكن للجميع الحصول على مثل هذه الكمية ، خاصة وأن الرياضي لا يحتاج فقط إلى السعرات الحرارية في حد ذاتها ، ولكن أيضًا إلى مجموعة متوازنة من المكونات الغذائية: الألياف والفيتامينات والمعادن ، إلخ. للحصول على سعرات حرارية إضافية (وعلى سبيل المثال البروتين) يمكنك استخدامها غذاء رياضيلنفترض مخفوق البروتين. لكن مع الطعام العادي ، الذي يشكل أساس النظام الغذائي ، تحتاج إلى معرفة ذلك. يجب أن تترك في قائمتك فقط تلك الأطباق المحضرة من أفضل المنتجات ، والأمثل من حيث الرياضة. سننظر في المنتجات المناسبة للياقة البدنية وكمال الأجسام ، ونقوم بتجميعها في 4 مجموعات: مصادر البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات.

أفضل منتجات البروتين

اللحوم هي المصدر الرئيسي للبروتين ، على الرغم من حقيقة أن هناك منتجات تحتوي على نفس المحتوى البروتيني وأعلى منه (المكسرات ، الأسماك ، الجمبري والحبار ، الجبن ، الجبن ، الفاصوليا ، البازلاء ، فول الصويا ، إلخ). حسب كمية البروتين الموجودة في أنواع مختلفةلحم البقر ولحم الحصان والأرانب والديك الرومي والدجاج في المقدمة. ومع ذلك ، يوصى بتناول اللحوم الخالية من الدهون ، على سبيل المثال ، صدر دجاج. يجب ألا يغيب عن البال أن اللحوم الحمراء تحتوي على الكرياتين وهو مفيد للرياضي.

الأسماك والمأكولات البحرية - تحتوي على بروتين أكثر تقريبًا من اللحوم ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا تناول الأسماك الدهنية ، نظرًا لأن زيت السمك ، على عكس لحم الخنزير أو لحم البقر ، يمتص بشكل أفضل وأسرع ، ويحتوي على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (أوميغا 3) ، وكوليسترول أقل سيئًا و لديه عدد من الآخرين خصائص مفيدة. تحتوي معظم البروتينات على سمك السلمون الوردي والهلبوت وسمك السلمون وسمك الفرخ النهري والكارب والتونة ، بالإضافة إلى الحبار والروبيان (خاصة الشرق الأقصى).

يعتبر البيض أسهل في الهضم من اللحوم ، كما أنه يحتوي على الكثير من البروتين (على الرغم من أنه أقل من اللحوم والأسماك). من الأفضل هضم البيض المسلوق. بيض نيءلا ينصح باستخدامه ، ويجب عدم تناول الكثير من صفار البيض ، حيث يعتقد أنه يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. إذا كان عليك تناول الكثير من البيض - استخدم البروتينات في الغالب.

تحتوي الجبن ومنتجات الألبان الأخرى على الكثير من البروتين. الجبن الأكثر فائدة قليل الدسم. تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم أيضًا على الكثير من البروتين ، مثل الحليب المخمر واللبن الزبادي والكفير. يوجد الكثير من البروتين في الجبن ، ولكن لديهم أيضًا الكثير من الدهون ، لذلك من الأفضل الاختيار أجبان قليلة الدسم(نوع الجبن).

البقوليات - الفاصوليا ، الفول ، فول الصويا ، البازلاء ، العدس ، إلخ - تحتوي على الكثير من البروتين ، أكثر من اللحوم. إذا اضطررت لسبب ما إلى الحد من استهلاك اللحوم ، فيمكن تعويض احتياجات الجسم من البروتين بنجاح بالفول المسلوقة (الفاصوليا) أو البازلاء.

المكسرات هي مصدر كبير آخر للبروتين. معظم البروتين في الفول السوداني. ويليها (بترتيب تنازلي) بذور عباد الشمس واللوز والبندق. من الضروري فقط أن نتذكر أن هناك الكثير من الدهون في المكسرات - على سبيل المثال ، في البذور أكثر من 50٪. لذلك ، لا ينبغي استهلاك المكسرات بالكيلوغرامات - يكفي حفنة من المكسرات في اليوم. يجب أن نتذكر أيضًا أن بعض الأشخاص لديهم حساسية من الفول السوداني (والمكسرات الأخرى).

أفضل مصادر الكربوهيدرات

تعتبر العصيدة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، من المهم ألا تحتوي الحبوب على الكربوهيدرات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على البروتين (خاصة دقيق الشوفان والحنطة السوداء وحبوب القمح والسميد والدخن والشعير) ، بالإضافة إلى الألياف الغذائية (الألياف) التي تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء. تختلف كمية الكربوهيدرات في الحبوب المختلفة من 65 إلى 75٪. ومن المثير للاهتمام أن نوع معالجة الحبوب يمكن أن يغير نوع الكربوهيدرات و مؤشر نسبة السكر في الدموجبة جاهزة. على سبيل المثال ، يحتوي دقيق الشوفان الكامل (هرقل) على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، على عكس دقيق الشوفانمصممة للوجبات السريعة.

المعكرونة والمعكرونة ، وخاصة من القمح الصلب ودقيق القمح الكامل. إضافة الخضراوات الغنية بالألياف (الخس والخضروات الأخرى ، الملفوف ، الفاصوليا الخضراء ، إلخ) وكذلك الأطعمة البروتينية (مثل صلصة اللحم) تقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم في الطبق ، لأنها تبطئ هضم الكربوهيدرات. بشكل عام ، يجب ألا يغيب عن الأذهان أن تناول الخضار والحبوب المحتوية على الألياف مفيد لفقدان الوزن ، ولكن نظرًا للتباطؤ في امتصاص الكربوهيدرات والبروتينات ، فقد لا يكون مناسبًا لاكتساب كتلة العضلات.

تحتوي الخضراوات مثل البطاطس والبنجر أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات ، وهي في الأساس كربوهيدرات سريعة الهضم. لا تسيء استخدام الخضار المقلية - أفضلها مخبوزة أو مطبوخة "بالزي الرسمي".

الفواكه والفواكه المجففة ، مثل الموز ، والتمر ، والمشمش المجفف ، والتين ، والبرقوق ، والزبيب ، هي مجرد مخزن للكربوهيدرات البسيطة ، وكذلك العناصر النزرة والفيتامينات. يمكن تناولها بهذه الطريقة (أو خلطها بالمكسرات) وإضافتها إلى الحبوب والأطباق الأخرى.

أفضل مصادر الدهون

الزيوت النباتية - جميعها أسهل في الهضم وأكثر فائدة للجسم من الدهون الحيوانية. يُنصح بعدم القلي بالزيت ، لكن إضافته بالفعل وجبات جاهزة(على سبيل المثال ، في العصيدة أو السلطة) ، لأن المعالجة الحرارية للزيوت تسرع بشكل كبير من أكسدة الأحماض الدهنية وتشكيل العديد من المواد الضارة. لسوء الحظ ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الأكثر فائدة للجسم تتأكسد بسرعة كبيرة ، لذلك إذا قمت بشراء زيت بذر الكتان أو الكاميلينا ، فتأكد من الانتباه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية (كلما كان الزيت طازجًا ، كان ذلك أفضل) ، وحماية الضوء من الحاوية (الزجاجة ذات اللون البني الداكن أفضل بشكل إجمالي) ، ولا تعرضها بأي حال من الأحوال للمعالجة الحرارية.

زيت السمك وزيت السمك - كما ذكرنا سابقًا ، يحتويان على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي يسهل هضمها وتسريعها. عمليات التمثيل الغذائي، وكذلك المساهمة في معالجة أكثر نشاطًا للأنسجة الدهنية من قبل الجسم والتعافي من نظام القلب والأوعية الدموية. توجد معظم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من مجموعة أوميغا 3 في التونة وسمك السلمون الأطلسي والرنجة الأطلسية والسلمون المرقط والسردين والكارب والسلمون.

المكسرات والبذور - سبق أن ذكرناها كمصدر ممتاز للدهون النباتية. كما أنها تحتوي على الكثير من البروتينات وقليل جدًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات على عدد كبير من العناصر النزرة (المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد والكالسيوم).

الأفوكادو جدا خضروات صحيةتحتوي على كمية كبيرة من الدهون النباتية والعناصر النزرة.

مصادر الفيتامينات

الفاكهة أولا. تحتوي بشكل خاص على ثمار الحمضيات فيتامين C والكيوي والتفاح والتوت البري. المشمش غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والرمان يحتوي على كمية كبيرة من الحديد.

الخضار الطازجة - الطماطم والجزر والسبانخ - غنية بمضادات الأكسدة والكاروتينات والطماطم (البندورة) هي مخزن للليكوبين.

البصل والثوم والخضر - أغنى مصدرعدد من العناصر النزرة الأساسية والفيتامينات ومضادات الأكسدة ومبيدات الفيتون والمواد الأخرى. فهي تساعد على النجاة من الإجهاد (وكل تمرين شاق مرهق للجسم) ، وتزيد من مقاومة الجسم وقدرته على التحمل ، وتقوي جهاز المناعة ولها عدد من الآثار المفيدة الأخرى على جسم الرياضي.

إن مسألة التغذية اليومية للرياضي ، ونمط الحياة الصحي ، والسعي إلى مراقبة الوزن والصحة ، هي دائمًا ذات صلة ، لأنني نفسي شاركت في الرياضة طوال حياتي وجلست على جميع الأنظمة الغذائية في العالم. وما زلت أبحث عن الخيار الأفضل.

يبدأ البروتين المعتاد في شكل لحم ليس فقط في إزعاجنا ، بل نريد التنوع. جعلتني مسألة جودة هذا البروتين أنتبه للبروتين النباتي.

لذا ، فإن البقوليات ، أي الفاصوليا ، هي أفضل مصدر للبروتين لكل من الرياضيين والمجتمع الحديث.

دعنا نحاول معًا معرفة نوع المنتج "الذهبي" ولماذا هو جذاب.

الفول 260 سعرة حرارية ، بروتين 21-22 جرام. لكن لطهيها ، تحتاج إلى نقعها.

الخيار الأكثر ملاءمة لتناول فاصوليا الفاكهة ، دعنا نسميها كلمة "فاصوليا" المعتادة هي الفاصوليا المعلبة.

لذلك ، دعونا نلقي نظرة على أكثر الخيارات بأسعار معقولة.

يوجد العديد من أنواع الفاصوليا ، لكن أشهرها الأبيض والأحمر.

1. القيمة البيولوجية للفاصوليا وتكوينها. صفات مفيدةوقابلية الهضم.

بواسطة التركيب الكيميائيالفاصوليا المعلبة غنية بالبروتينات النباتية المغذية للغاية ، والتي تساعد الرياضيين والمشجعين أسلوب حياة صحيالحياة تتعافى بسرعة وبشكل كامل من الإجهاد.

بالإضافة إلى ذلك ، الفاصوليا غنية الكربوهيدرات المعقدة(أي الألياف) ، والتي تمنحنا طاقة طويلة الأمد. هناك الكثير من فيتامينات ب في الفاصوليا ، وخاصة ب 6 ، وكذلك المعادن: الحديد والكبريت والزنك والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم.

عن العُبية البيضاء: مصدر للحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم

6 غرامات من البروتين

ومن المثير للاهتمام أن تكوين الفاصوليا المعلبة لا يختلف كثيرًا عن الفاصوليا غير المصنعة. يحتفظ المنتج بأكثر من 80٪ بعد التعليب العناصر الغذائية. الفاصوليا المعلبة لا تحتوي عمليا على الدهون ، محتوى السعرات الحرارية من الفاصوليا البيضاء المعلبة هو 95 سعرة حرارية.

أشهر أنواع الفاصوليا الحمراء هو التنوع كندي. نسبة عالية من الأحماض الأمينية. مصدر الحديد الموليبدينوم والبوتاسيوم والثيامين مع البيريدوكسين.

Belka 7.8.0 تحديث 123 سعرة حرارية

الفاصوليا المعلبة تعمل على تطبيع التمثيل الغذائي في الجسم ، وخاصة البروتين والكربوهيدرات. الاستهلاك المنتظم لها في الطعام يساعد على خفض مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم.

الفاصوليا المعلبة هي منتج مكون للدم. بسبب محتوى رائعالحديد وفيتامين ب 6.

مدر ممتاز للبول ، مقشع ومهدئ.

في العديد من الرياضات ، يتم استخدام مدرات البول (وهو أمر غير مقبول) ، لذلك يمكن للفاصوليا أن تنقذ الرياضيين مثل: المصارعة والملاكمة والجمباز الإيقاعي.

جداً نقطة مهمة، بروتين الفاصوليا أسهل وأسرع في الهضم من قبل الجسم. وهو أمر مهم بشكل خاص للرياضيين عندما يحتاجون إلى التعافي بسرعة قبل التمرين التالي.

نقطة مهمة للغاية: في التحضير ، والحفظ ، تنقع الشركة المصنعة الحبوب بشكل صحيح. وهو ليس ممكنًا دائمًا في المنزل. هذا هو السبب في أن الفاصوليا المعلبة جيدة الهضم بسهولة في المعدة ، ولا يوجد انتفاخ أو تخمر.

يتم هضم الفاصوليا في متوسط ​​ساعتين.

1. اخسر الوزن مع الفول.

فاصوليا بيضاء لانقاص الوزن.

الفاصوليا البيضاء غنية بالزنك والنحاس والكالسيوم والحديد. لها بنية دقيقة ويتم امتصاصها بشكل أفضل من البقوليات الأخرى. نظرًا لارتفاع تركيز الزنك ، فإن الفاصوليا البيضاء مفيدة على حد سواء لكل من النساء والرجال. يمكن أن يسبب نقص الزنك في الجنس الأقوى العقم.

إن تناول الفاصوليا 2-3 مرات في الأسبوع سوف يجدد أجسامنا بهذه العناصر.

وجود الألياف الغذائية التي تحفز العمل الجهاز الهضميويعطي الشعور بالشبع.

انخفاض مستويات السكر في الدم.

منع السعرات الحرارية والنشا.

قيمة منخفضة للطاقة.

الفاصوليا الحمراء لانقاص الوزن

بكمية البروتين ، الفاصوليا الحمراء قريبة من اللحوم والأسماك. تحتوي الفاصوليا الحمراء على كمية كبيرة من الحديد والبوتاسيوم والكبريت. هذا الأخير ضروري في علاج أمراض الشعب الهوائية والأمراض المعوية والجلدية.

خصائص مفيدة للفاصوليا الحمراء لإنقاص الوزن:

محتوى منخفض من السعرات الحرارية ، في الجرة 85 سعرة حرارية.

له تأثير مدر للبول ، والذي بدوره يساهم في الإخراج السوائل الزائدةمن الجسم والقضاء على الوذمة.

يشارك في تكسير وإخراج الدهون.

ألياف خشنة ألياف نباتيةالخامس فول تطبيع العمل السبيل الهضمييحافظ على الشعور بالشبع مما يؤدي إلى تقليل كمية الطعام المستهلكة وفقدان الوزن.

في غضون 3-3.5 ساعات ، لا ترغب في تناول الطعام إذا كانت الفاصوليا المعلبة موجودة في النظام الغذائي ، بسبب الألياف ومحتوى البروتين العالي.

1. الفول في الرياضة.
   

على أساس البقوليات ، التغذية الرياضية البروتينية ، يتم إنتاج مخفوق البروتين المذاب. أساس التغذية للرياضيين والبناة ومحبي تدريب الأثقال.

انتبه بشكل خاص إلى الخاصية المضادة للحساسية الموجودة في البقوليات. هذه التغذية الرياضية تعيد العضلات تمامًا بمواد البناء ولا تسبب رد فعل سلبيًا للجسم. تصل نسبة هضم البروتين النباتي إلى 80٪. إنها بروتين طويل اللعب ، وأفضل استخدام له يكون في المساء عندما ينام الجسم. التغذية التدريجية للعضلات المتعبة ليلاً.

"الرياضي ينام ، وتنمو العضلات".

نظرًا لمحتواه العالي من الألياف ، فقد يساعدك على خفض مستوياتك.
الكولسترول ، فهو ينظم الهضم ويمنع الإمساك. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء
تنظيم مستويات السكر في الدم (مثل الإسفنج يمتص الجلوكوز) وبالتالي يتم إفراز كمية أقل من الأنسولين. هذا موضع ترحيب خاص
لمرضى السكر والذين يعانون من مقاومة الأنسولين ونقص السكر في الدم وكذلك للأشخاص الراغبين في ذلك
تفقد الدهون الزائدة

للرياضيين ، عشاق مسافات الماراثون ، الفاصوليا الحمراء هي الأنسب. يحتوي على كمية كبيرة من الحديد وفيتامين ب الذي يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء - الهيموجلوبين.

1. الفاصوليا كبديل للحوم للرياضيين النباتيين. أو أثناء الصوم الكبير.

البروتين أمر حيوي مواد البناءلشخص. يجب أن يكون في النظام الغذائي اليومي ويشكل 25-45٪ من الإجمالي.

وماذا عن الأشخاص الذين ، في رأيهم ، لا يقبلون البروتين الحيواني.

أو أثناء المشاركات الأرثوذكسية، هناك 4 منهم ، ومن حيث العدد الإجمالي للأيام في السنة هم حوالي 120 ، وهذا هو ثلث العام بدون اللحوم والبروتينات الحيوانية الأخرى.

الاستهلاك اليومي للفاصوليا يساعد الجسم في الحصول على كل ما يحتاجه مدى الحياة.

نأخذ الفاصوليا المعلبة ، في 100 جرام من المنتج يوجد 6-8 جرام من البروتين. يحتاج الشخص البالغ إلى 100-150 جرامًا من البروتين يوميًا.

قد يبدو النظام الغذائي اليومي للرياضي (نباتي) كما يلي:

إفطار.

عصيدة الحنطة السوداء 200 جرام 6 غرامات من البروتين

200 جرام من الفاصوليا الحمراء 17 جرام من البروتين

توست الخبز الخالي من الدهن مع جبن الصويا

40 جراما من المكسرات (الجوز واللوز) 7 جرام

= 30 جرام في الصباح.

وجبة خفيفة.

2 فاكهة (تفاح ، موز ، 50 جرام من الفول السوداني) 10 غرامات من البروتين

عشاء.

شوربة عدس 200 جرام - 8 جرامات من البروتين

قرنبيط بالفطر 350 جرام - 15 جرام بروتين = 23 جرام

وجبة خفيفةبعد التمرين ، اهتز البروتين على البروتين النباتي. 23 جرام

عشاء.

فاصوليا بيضاء معلبة في معجون الطماطم 200 جرام 14 جرام

سلطة خضروات طازجة وأوراق السبانخ 200 جرام 4 جرام بروتين = 18 جرام

في المساء اعزل البروتين النباتي 23 جرام

=127 جرامًا من البروتين يوميًا للرياضي ، متوسط، بدون منتجات حيوانية.

من المعروف أن النباتيين ليسوا بدينين ونادرًا ما يصابون بداء السكري من النوع الثاني مرض نقص ترويةقلوب.

عن طريق استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي ، يحدث ما يلي:

تفريغ الجهاز الهضمي. يتم هضم اللحوم لفترة طويلة ، مما يساهم في تكوين السموم والسموم في الأمعاء.

القضاء على الوذمة وخفضها ضغط الدم. يحدث هذا عن طريق زيادة إفراز السوائل بطريقة طبيعية عن طريق البول. يؤدي انخفاض كميته إلى انخفاض ضغط الدم.

تحسين إفراز حمض اللاكتيك. من كثرة العضلات ، تتأذى بعد مجهود بدني ، يظهر ضعف عام ، وأحيانًا ترتفع درجة الحرارة.

لكن عند الحديث عن استبدال اللحوم بالفاصوليا ، يجب أن نتذكر أن اللحوم تحتوي على فيتامين ب 12 ، وهو غائب مصادر نباتية. هذا الفيتامين مهم ل عملية عاديةالجهاز العصبي. ككل النشاط البدنياستهلاك هذا الفيتامين مهم.

لذلك ، عند استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي ، لا بد من استخدام مصدر إضافي للفيتامينات ، وإيلاء اهتمام خاص لمحتوى فيتامين ب 12 فيه.

1. حبوب لكل يوم.

سبق أن قلنا معك أعلاه أنه لا ينصح بالاعتماد كليًا على البروتين النباتي في نظامنا الغذائي اليومي. لكن الفاصوليا لها "وقت سحري من اليوم" عندما تكون في أغلب الأحيان أفضل طبقوجبة الإفطار مثالية من حيث الذوق والصفات الغذائية

بعد كل ذلك الإفطار المناسب- هذا يوم ناجح وصحة جيدة وجسم نحيل.

يتم امتصاص الكربوهيدرات اللازمة لإعادة شحن أدمغتنا بشكل معتدل ، دون قفزة كبيرة في الأنسولين إذا أضفنا الفول إلى وجبة الإفطار. عدد كبير منتعمل الألياف الموجودة في الفاصوليا على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، مما يسمح لك بالحصول على الطاقة اللازمة تدريجياً ، دون التخلص من فائضها في طبقة الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجود البروتين في الفول يعطي الشعور بالشبع والحيوية للعضلات.

وبطبيعة الحال ، في العالم الحديث، عندما لا يكون لدينا وقت عادة لنقع الفاصوليا ، يكون الإفطار المثالي للشخص هو اتباع نظام غذائي باستخدام الفاصوليا المعلبة.

سأعطي مثالا الإفطار المناسبلرجل وامرأة.

يجب ألا تتجاوز وجبة الإفطار المناسبة للرجل 600 سعرة حرارية. يشمل هذا الإفطار على سبيل المثال:

بيض مقلي من 2 بيضة (يتلقى الجسم 150 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين)

- 2 توست من الحبوب (250 سعرة حرارية 8 جرامات من البروتين ، 30 جرام من الكربوهيدرات المعقدة)

100 جرام من الفاصوليا المعلبة (85 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين + ألياف)

كابتشينو (100 سعرة حرارية)

فطور للسيدة النحيلة 450 سعرة حرارية

بيضة واحدة مخفوقة (80 كيلوكالوري ، بروتين ودهون أساسية)

توست الحبوب (120 سعرة حرارية بالإضافة إلى طاقة الكربوهيدرات المعقدة)

100 جرام من الفاصوليا الحمراء (85 سعرة حرارية والشبع طوال الصباح)

تحتاج المرأة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للمنتجات التي تحتوي على الحديد ، للحفاظ على المستوى الطبيعي للهيموجلوبين. وأفضل طريقة لامتصاص الحديد في وجبة الإفطار.

كابتشينو بدون سكر ولكن بقطعة واحدة من الشوكولاتة (150 سعرة حرارية)

الألياف الخشنة في الفول تمنع إفراز الأنسولين. لذلك ، فإن الشوكولاتة للفتاة في هذا النظام الغذائي ستفيد فقط.

لا تقتصر فائدة تناول الفول بالتأكيد على ساعات الصباح.

الغداء بالفاصوليا مفيد أيضًا.

وأول ما يتبادر إلى الذهن في هذه الحالة هو ، بالطبع ، lobio. الطبق الوطني لجورجيا ، lobio المترجم من اللغة الجورجية هو الفول. تستخدم الفاصوليا الحمراء أو الأرجوانية لتحضير هذا الطبق. يتم إضافة جميع أنواع التوابل إلى لوبيو: الثوم والجوز وخل النبيذ والزيت النباتي والبصل. عادة ما يمثل البصل ما يصل إلى نصف كمية الفاصوليا. اعتمادًا على الوصفة ، يتم إضافة tkemali والطماطم والجبن. من البهارات: الفلفل الأحمر والأسود والقرنفل والكزبرة.

الطبق مغذي جدا ولذيذ.

100 جرام من لوبيو نحصل على:

65-80 سعرة حرارية حسب المكونات المضافة (مكسرات وجبن)

0.5 دهن ( زيت نباتيوبعض المكسرات)

4 جرامات من البروتين

12 جرام من الكربوهيدرات المعقدة (الألياف)

للوجبة 300 جرام نحصل على الشبع ، 12 جرام من البروتين وقوام رشيق.

1. الفاصوليا المعلبة - باعتبارها أكثر الوجبات الخفيفة الخفيفة والمرضية للرياضي.

وأخيرًا ، سأقدم مثالًا من تجربتي الخاصة في تناول الفاصوليا. تجربة رياضي.

بطريقة ما ، بعد تمرين مسائي ، كنت جائعًا جدًا لدرجة أنني لن أعود إلى المنزل. في الجري ، يمكنك فقط اللفائف والشاورما ، وهذا ليس رياضيًا على الإطلاق وليس للفتيات النحيفات. جمعت قوتي في قبضة اليد وألقيت نظرة فاحصة على المنضدة (أي شيء ، ولكن ليس لفات الشوكولاتة ، لم أكن أريد الفاكهة على الإطلاق). تذكرت الفاصوليا المعلبة ، وأخذتها في المتجر فصولياء بيضاءالخامس صلصة طماطم، وملعقة تستخدم لمرة واحدة ، فتحتها في الحديقة على مقعد ، وأكل نصفها ، وشعرت أنها ممتلئة وتحركت نحو المنزل. في المنزل ، صنعت شطيرة من الخبز المحمص الأسود من نصف الجرة المتبقي. اتضح أنها لذيذة للغاية والأكثر إثارة للاهتمام - مرضية. 300 سعرة حرارية من الفول و 100 سعرة حرارية من الخبز المحمص - عشاء رائع ، وخفة ، وشبع. الآن أتناول الفاصوليا بانتظام على العشاء مع سلطة من الخضر والخضروات. إنه يملأ القوة والرفاهية حقًا. والأهم من ذلك - توفير الوقت الثمين مع الفوائد الصحية.