حبوبات در بدنسازی. لوبیا به عنوان یک غذای بهینه و محصول ریکاوری برای یک ورزشکار. غذاهای غنی از پروتئین

ویژگی های مفید - یک غذای جانبی مورد علاقه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران شرکت کننده.

لوبیا سبز انباری از ویتامین های A، C، E، B و همچنین ریز عناصر - منیزیم، اسید فولیک، آهن، کلسیم، کروم است. منحصر به فرد بودن این نوع لوبیا این است که لوبیا سبز تمام مواد سمی محیط را جذب نمی کند.

این نوع لوبیا به طور فعال به ایجاد سطوح هورمونی کمک می کند، این به دلیل وجود ویتامین های C، A، E است. این نوع لوبیا باید هر از گاهی در رژیم غذایی نوجوانان، زنان باردار و زنان در دوران یائسگی وارد شود. به منظور کاهش "طوفان های هورمونی" در بدن.

لوبیا سبز به خوبی با کم خونی و کم خونی مقابله می کند. لوبیا سبز عملکرد کلیه ها، کبد، سیستم تنفسی، معده و کلیه اندام های دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. سیستم عصبی، قلب و عروق خونی.

لوبیا سبز - کم کالری و محصول رژیمی. ظروف تهیه شده از آن را افرادی می توانند مصرف کنند که به اندام و تناسب اندام خود اهمیت می دهند. علاوه بر این، لوبیا سبز در بسیاری از رژیم های غذایی به عنوان محصولی وجود دارد که به مبارزه با چاقی کمک می کند.

لوبیا سبز یک داروی ضروری برای بیماران است دیابت قندی. واقعیت این است که غلاف لوبیا سطح قند خون را کاهش می دهد، که به شما امکان می دهد دوز انسولین یا سایر داروهای دیابت را کاهش دهید. که در غلاف لوبیا حاوی ماده ای شبیه انسولین استآرژنین، سطح را کاهش می دهد. به ویژه تأثیر قوی در کاهش میزان قند موجود در آن خون بیماران دیابتیجوشانده غلاف لوبیا با برگ های زغال اخته را فراهم می کند که نصف لیوان قبل از غذا مصرف می شود.

لوبیا سبز اثرات مفیدی داردبر روی سیستم عصبی، و فرد آرام تر می شود.

خوردن منظم لوبیا یک پیشگیری عالی از تارتار و همچنین عفونت های باکتریایی است.

در صورت ابتلا به سل، مصرف منظم لوبیا سبز باعث بهبودی سریع می شود.

برای بیماری های قلبی عروقی، لوبیا سبز یک دارو است: آنها به طور فعال در برابر روند پیری بافت ها، تشکیل کلسترول، ایجاد آترواسکلروز، فشار خون بالا و اختلالات ریتم قلب مقاومت می کنند.

روی موجود در لوبیا سبز تنظیم می کند متابولیسم کربوهیدرات، به غلبه بر چاقی و اختلالات متابولیسم لیپید کمک می کند.

مس موجود در لوبیا سبز سنتز هموگلوبین و آدرنالین را تحریک می کند.

اگر حبوبات بخوریدلوبیا اغلب، پس مجبور نیستید رژیم بگیرید: وزن شما به مرور زمان به حالت عادی باز می گردد، کار فعال لوبیابرای عادی سازی متابولیسم کربوهیدرات.

لوبیا در برابر تشکیل آدنوم در مردان مقاومت می کند، عملکرد و قدرت دستگاه تناسلی را بازیابی می کند.

سنگ کلیه کوچک با استفاده منظم لوبیا سبز خوراکیممکن است حل شود. لوبیا اثر مدر دارد، املاح اضافی بدن را دفع می کند و از این رو لوبیا سبز غذای بسیار مطلوبی برای نقرس و سنگ کلیه است.

کیسه صفرا زیر عمل موادلوبیا سبز نیز از سنگ پاک می شود. استفاده از این نوع لوبیا در موارد هپاتیت و سایر بیماری های کبدی توصیه می شود، زیرا به طور فعال آن را از بین می برد فرآیندهای التهابیو عملکرد طبیعی بافت را بازیابی می کند.

اگر لوبیا کنسرو یا منجمد باشد، تمام خواص مفید خود را حفظ می کند.

لوبیا سبز در حال حاضر تقریباً در همه جا کاشته می شود؛ آنها به طور فزاینده ای به عنوان یک محصول غذایی با ارزش و رژیمی با خواص درمانی و تغذیه ای منحصر به فرد محبوبیت پیدا می کنند.

لوبیا حاوی مقدار زیادی نشاسته و پروتئین است که برای ساخت سلول های بافتی و تغذیه سلول ها استفاده می شود.

لوبیا سبز حاوی مواد آنتی بیوتیکی است که سطح قند خون را کاهش می دهد. جوشانده غلاف لوبیا رسیده مخصوصاً برای افراد دیابتی مفید است.

دم کرده غلاف لوبیا برای بیماری ها نوشیده می شود مثانهکلیه ها برای فشار خون بالا، نقرس و روماتیسم.

لوبیای رسیده از هر نوعی که باشد آسیاب می‌شود و این آرد را روی زخم‌ها و سوختگی‌ها می‌پاشند تا اپیتلیزه شوند.

به طور کلی، توده عضلانی نه در زمان ورزش، بلکه نیم ساعت تا یک ساعت پس از اتمام آن شروع به رشد می کند. اگر استحکام تقویت نشود، کل بار بیهوده خواهد بود. با این حال، موارد فوق فقط برای مواردی صادق است که هدف ورزشکار افزایش توده عضلانی یا حفظ تون بدن است. در شرایطی که تمرین برای کاهش وزن یا خشک کردن بدن انجام می شود، سوخت رسانی به خود با غذا نه تنها بی تاثیر است، بلکه به سادگی مضر است. پس از تلاش زیاد، حتی رفع تشنگی و پرهیز کامل از غذا و نوشیدنی حداقل به مدت 1 ساعت توصیه نمی شود.

بعد از ورزش دقیقا چه بخوریم؟

نه تنها پس از تمرین، بلکه در زندگی روزمره نیز باید به غذاهای سالم اولویت داده شود. ترکیب آن به شما کمک می کند تصمیم بگیرید چه غذایی باید بخورید. بدن که توسط بار تخلیه می شود، اول از همه به کربوهیدرات نیاز دارد - آنها باید حداقل 60 درصد رژیم غذایی را تشکیل دهند.

فرقی نمی کند که تناسب اندام انجام داده اید، روی تردمیل می دوید یا با دوچرخه ورزشی رکاب می زدید، کربوهیدرات ها به شما کمک می کنند تا قدرت خود را سریع تر بازیابی کنید و بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید. در میان غذاهای غنی از کربوهیدرات به مواد غذایی زیر توجه ویژه ای داشته باشید:

تقریباً هر میوه ای، به جز میوه های غنی از قند؛
سبزیجات؛
انواع توت ها؛
آب میوه های تازه؛
نان گندم کامل؛
میوه های خشک، موسلی؛
حبوبات - نخود، لوبیا، لوبیا، عدس؛
غلات، به ویژه برنج، جو و جو مروارید.

شرایط برای کسانی که به وزنه برداری و ورزش های قدرتی می پردازند متفاوت است. آنها زمانی تمرین می شوند که توده عضلانی در اولویت باشد، و برای ساختن آن نمی توان بدون پروتئین انجام داد، به این معنی که ما به آنها اولویت می دهیم. آنها باید حداقل 50 درصد از رژیم غذایی را تشکیل دهند. پس از تمرین با بارهای قدرتی سنگین، غذاهای زیر به ویژه مورد استقبال قرار می گیرند:

گوشت - مرغ، گوشت گاو بدون چربی، گوشت گوساله، گوشت اسب (محتوای پروتئین آنها حداکثر است - از 20 تا 25٪).
تخم مرغ آب پز؛
شیر و محصولات لبنی، پنیر؛
ماهی نیز سرشار از پروتئین است.

همچنین نباید فراموش کنیم که نه تنها رفع نیاز بدن به عناصر مفید، بلکه محافظت از آن در برابر موارد مضر نیز مهم است. ورزشکاران باید درک کنند که محتوای چربی در غذاها باید به حداقل برسد - بیش از 15 درصد رژیم غذایی. علاوه بر این، غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین و الکل در دو ساعت اول پس از تمرین از رژیم غذایی حذف می شوند و نباید سیگار بکشید. این امر به ویژه برای بدنی که بعد از ورزش دچار گرسنگی انرژی می شود مضر است.

برای هر ورزشکار تازه کار دانستن اینکه دقیقاً چه چیزی باید بعد از تمرین بخورید و چه چیزی بهتر است از منوی غذایی خود حذف شود، مهم است. مهم نیست که کلاس ها برای چه هدفی برگزار می شود - برای کاهش وزن یا ایجاد توده عضلانی، اثربخشی تمرین به طور مستقیم به رعایت قوانین تغذیه بستگی دارد.

هیچ لیست واحدی از محصولات برای توده عضلانی بدون مرغ و یا تخم بلدرچین. تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و کولین است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید به نام لوسین است که برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم است. علاوه بر این، ویتامین های B برای فرآیندهای مختلف بدن شما از جمله تولید انرژی حیاتی هستند.

2. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون یکی از بهترین غذاها برای افزایش حجم عضلات و بهبود آن است شرایط عمومیسلامتی. هر 100 گرم ماهی سالمون حاوی حدود 22 گرم پروتئین، بیش از 2000 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین های مهمگروه B. اسیدهای چرب امگا 3 بازی می کنند نقش مهمدر سلامت بافت عضلانی و حتی ممکن است رشد عضلانی را در طول تمرینات قدرتی افزایش دهد.

3. سینه مرغ

دلیل خوبی وجود دارد که چرا سینه مرغ جزء اصلی عضله سازی در نظر گرفته می شود. این محصول سرشار از پروتئین است - هر وعده 100 گرمی حاوی تقریباً 31 گرم پروتئین با کیفیت بالا است. سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین B، نیاسین و B6 است که اگر از نظر بدنی فعال باشید، ممکن است بسیار مهم باشد.

این ویتامین ها به عملکرد مناسب بدن شما در طول فعالیت بدنی و تمرینات سنگین مورد نیاز برای رشد بهینه عضلات کمک می کنند. در واقع، برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا که شامل مرغ است ممکن است به کاهش توده چربی کمک کند.

4. ماست یونانی

محصولات لبنی نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا، بلکه مخلوطی از پروتئین آب پنیر سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم هستند. برخی از مطالعات نشان داده اند که وقتی افراد ترکیبی از پروتئین های سریع و دیر هضم را مصرف می کنند، افزایش توده عضلانی بدون چربی را تجربه می کنند.

با این حال، همه محصولات لبنی یکسان ایجاد نمی شوند. به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب حاوی حدود دو برابر پروتئین معمولی است. در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب به دلیل پروتئین های سریع و دیر هضم موجود در آن می تواند مفید باشد.

5. ماهی تن

علاوه بر 23 گرم پروتئین به ازای هر 100 گرم، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله ویتامین B12، نیاسین و ویتامین B6 است. این مواد مغذی برای شرایط بهینهسلامتی، انرژی و ورزش

علاوه بر این، ماهی تن مقادیر زیادی امگا 3 را به بدن می رساند اسیدهای چربکه می تواند از سلامت عضلات حمایت کند.

استفاده از آن ممکن است به ویژه برای افراد مسن مهم باشد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است کاهش توده عضلانی و قدرت را که با افزایش سن اتفاق می‌افتد، کند کند.

6. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین ها، مواد معدنی و کراتین است. برخی مطالعات حتی نشان داده اند که خوردن گوشت قرمز بدون چربی در ترکیب با تمرینات قدرتی می تواند توده بدون چربی بدن را افزایش دهد. توده عضلانی.

با این حال، زمانی که می‌خواهید توده عضلانی به دست آورید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید که از رشد ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کند بدون اینکه کالری اضافی بدن شما را تامین کند.

به عنوان مثال، 100 گرم گوشت گاو بدون چربی 70 درصد حاوی 273 کالری، 25 گرم پروتئین و 18 گرم چربی است. با این حال، همان مقدار 95٪ گوشت گاو بدون چربی حاوی پروتئین کمی بیشتر و تنها 170 کالری و 5 گرم چربی است.

7. میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر 100 گرم میگو حاوی 21 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و 0 گرم کربوهیدرات است. با اينكه چربی های سالمو کربوهیدرات ها در رژیم غذایی شما مهم هستند، از جمله میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است. مانند بسیاری دیگر از غذاهای پروتئین حیوانی، میگو حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است.

8. سویا

یک وعده 100 گرمی سویای پخته شده حاوی 16 گرم پروتئین، چربی های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. سویا به ویژه منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه ها استفاده می شود و کمبود آن می تواند این عملکردها را مختل کند. زنان جوان به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی ممکن است در معرض خطر کمبود آهن قرار بگیرند.

9. پنیر دلمه

منوی شما برای به دست آوردن توده عضلانی نیز ترجیحاً باید شامل پنیر دلمه باشد. یک وعده 200 گرمی پنیر خامه ای کم چرب حاوی 25 گرم پروتئین، از جمله مقادیر قابل توجهی اسید آمینه مهم لوسین است. مانند سایر محصولات لبنی، پنیر دلمه را می توان با محتوای چربی مختلف خریداری کرد. پنیر خامه ای چرب مقدار زیادی کالری به بدن می رساند.

برای اینکه بفهمید کدام چربی پنیر را انتخاب کنید، باید از مقدار کالری که می خواهید به رژیم غذایی خود اضافه کنید شروع کنید. فرقی نمی کند که چه نوع را انتخاب کنید، این یک میان وعده عالی برای رشد عضلات است.

10. سینه بوقلمون

یک وعده 100 گرمی سینه بوقلمون حاوی بیش از 30 گرم پروتئین و تقریباً هیچ چربی یا کربوهیدراتی ندارد. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن شما کمک می کند. سطوح بهینه ویتامین B می تواند به عضله سازی شما کمک کند و در عین حال از توانایی بدن برای ورزش کردن حمایت کند.

11. تیلاپیا

غذاهایی برای رشد ماهیچه ها شامل ماهی تیلاپیا است. اگرچه این ماهی به اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا 3 ندارد، تیلاپیا منبع پروتئین دیگری است. یک وعده 100 گرمی حاوی بیش از 26 گرم پروتئین و همچنین مقادیر خوبی ویتامین B12 و سلنیوم است. ویتامین B12 برای سلامت سلول های خونی و اعصاب شما مهم است و به شما این امکان را می دهد تا تمرینات مورد نیاز برای ساخت توده عضلانی را انجام دهید.

12. حبوبات

غذاهای ارزان برای افزایش حجم عضلانی شامل بسیاری از حبوبات است. بسیاری از انواع لوبیا می توانند بخشی از یک رژیم غذایی عضله ساز باشند. انواع محبوب مانند لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و لوبیا قرمز حاوی حدود 18 گرم پروتئین در هر 200 گرم است. علاوه بر این، حبوبات منابع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین های گروه B هستند، علاوه بر اینکه سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند.

به این دلایل، افزودن حبوبات به رژیم غذایی نه تنها رشد ماهیچه ها را بهبود می بخشد، بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد. علاوه بر این، مصرف منظم آنها ممکن است در پیشگیری طولانی مدت از بیماری نقش داشته باشد.

13. پودرهای پروتئینی

اگر چه هر رژیم غذایی خوبباید روی غذاهای کامل تمرکز کنید، مواقعی وجود دارد که مکمل های غذایی ممکن است مفید باشند. اگر برای دریافت پروتئین کافی از غذاها مشکل دارید، ممکن است بخواهید به رژیم غذایی خود شیک های پروتئینی اضافه کنید. زندگی روزمره. پودرهای پروتئین لبنی مانند آب پنیر و پروتئین کازئین از محبوب ترین ها هستند. با این حال، گزینه های دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئین از پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده می کنند.

14. Edamame

ادامام سویای نارس است که در آب جوشانده یا بخارپز شده است. این غذا در غذاهای ژاپنی محبوبیت خاصی دارد. یک وعده 8 اونس ادامام منجمد حاوی حدود 22 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر است. همچنین حاوی مقادیر زیادی اسید فولیک، ویتامین K و منگنز است.

در کنار سایر امکانات اسید فولیکبه بدن شما کمک می کند تا اسیدهای آمینه، بلوک های سازنده پروتئین را پردازش کند. در واقع، اسید فولیک ممکن است داشته باشد مهمبرای توده عضلانی و قدرت بهینه، به ویژه در افراد مسن.

15. کینوا

در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی اولویت دارند، همچنین مهم است که اطمینان حاصل شود که انرژی کافی از غذای خود برای یک تمرین مفید دریافت می کنید. غذاهای کربوهیدراتی می توانند به شما در تامین این انرژی کمک کنند.

دانه های کینوا پخته شده حاوی حدود 42 گرم کربوهیدرات در هر وعده 200 گرمی و همچنین 10 گرم پروتئین، 6 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم و فسفر هستند. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما ایفا می کند که هر دوی آنها در هر حرکت استفاده می شوند.

16. گوش ماهی

مانند میگو، تیلاپیا و لاغر پرنده اهلی، گوش ماهی پروتئین بدن شما را تامین می کند و عملاً هیچ چربی ندارد. اگر به دنبال افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون مصرف کالری زیاد هستید، این محصول کم چرب ممکن است انتخاب خوب. یک وعده 100 گرمی گوش ماهی حاوی بیش از 23 گرم پروتئین و تنها 112 کالری است.

17. تندرو لاغر

بهترین غذاها برای توده عضلانی عبارتند از تند شدن. گاهی اوقات، ممکن است بخواهید در حالی که در حال حرکت هستید، مقداری پروتئین با کیفیت بالا از گوشت دریافت کنید. اگر چنین است، می‌توانید تکه‌های خرد شده ی بدون چربی (به نام جرکی) را در هر جایی میان وعده بخورید.

Jerky از ساخته شده است انواع مختلفگوشت، بنابراین ارزش غذایی آن ممکن است متفاوت باشد. با این حال، بیشتر چربی موجود در jerky در طول فرآوری حذف می‌شود، بنابراین تقریباً تمام کالری موجود در jerky مستقیماً از پروتئین می‌آید. این منابع حیوانی پروتئین دارند کیفیت بالاو رشد عضلات را تحریک می کند.

18. نخود

نخود که به نام نخود نیز شناخته می شود، منبع خوبی از کربوهیدرات ها و پروتئین است. هر وعده 200 گرم کنسرو نخود حاوی حدود 10 گرم پروتئین و 45 گرم کربوهیدرات از جمله 9 گرم فیبر است. مانند بسیاری از گیاهان، نخود نیز حاوی پروتئین کمتری است منابع غذاییمنشا حیوانی با این حال، هنوز هم می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای افزایش توده عضلانی باشد.

19. بادام زمینی

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده 100 گرمی بادام زمینی حاوی تقریبا 24 گرم پروتئین، 21.5 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی غیراشباع است. آنها همچنین حاوی مقادیر بیشتری از اسید آمینه لوسین نسبت به بسیاری از غذاهای گیاهی دیگر هستند.

هر 100 گرم بادام زمینی حاوی حدود 585 کالری است. بنابراین اگر دریافت کالری کافی برای تحریک رشد عضلانی برای شما دشوار است، خوردن بادام زمینی ممکن است مشکل باشد به نحوی خوبکالری و مواد مغذی اضافی دریافت کنید. علاوه بر این، اعتقاد بر این است که آجیل نقش مهمی در کل دارد رژیم غذایی سالمتغذیه.

20. گندم سیاه

گندم سیاه یک فرنی فوق العاده سالم برای افرادی است که در وزنه برداری (بدنسازی، پاورلیفتینگ) و سایر ورزش ها و همچنین برای همه افراد دیگر (مردان، زنان، کودکان و افراد مسن) فعالیت می کنند.

یک وعده 200 گرمی فرنی گندم سیاه حاوی حدود 7 گرم پروتئین و همچنین مقدار زیادی فیبر و سایر کربوهیدرات ها است. به لطف محتوای چشمگیر ویتامین و مواد معدنی آن گندم سیاهبه یک غذای سالم بسیار محبوب تبدیل شده است. حاوی مقدار زیادی ویتامین B، منیزیم، منگنز و فسفر است. این ویتامین ها و مواد معدنی می توانند به بدن شما کمک کنند تا سالم بماند و قادر به انجام تمرینات عضله سازی باشد.

21. توفو

توفو از شیر سویا تهیه می شود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود. یک وعده 100 گرمی توفو خام حاوی 8 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است. توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب ماهیچه ها و سلامت استخوان ها مهم است.

پروتئین سویا، که در محصولات غذاییمانند توفو و سویا یکی از با کیفیت ترین پروتئین های گیاهی محسوب می شوند. به همه این دلایل، محصولات پروتئین سویا گزینه های عالی برای گیاهخواران و گیاهخواران هستند.

22. فیله گوشت خوک

غذاهایی که به افزایش توده عضلانی کمک می کنند عبارتند از گوشت خوک بدون چربی. گوشت خوک به طور گسترده در بسیاری از کشورها استفاده می شود. فیله گوشت خوک یک قطعه گوشت بدون چربی است که به ازای هر 100 گرم محصول، 20 گرم پروتئین و تنها 2 گرم چربی فراهم می کند. برخی از مطالعات نشان داده اند که گوشت خوک مانند سایر غذاها مانند گوشت گاو و مرغ فواید عضله سازی دارد.

23. شیر

هیچ لیست واحدی از محصولات افزایش حجم عضلانی بدون شیر کامل نمی شود. شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برای بدن فراهم می کند. مانند سایر لبنیات، شیر حاوی پروتئین هایی است که سریع و دیر هضم می شوند. برای رشد عضلات مفید در نظر گرفته می شود. در واقع، چندین مطالعه نشان داده است که افراد می توانند با نوشیدن شیر همراه با تمرینات قدرتی، توده عضلانی خود را افزایش دهند.

24. بادام

فقط 100 گرم بادام بلانچ شده حاوی 22 گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر است. فسفر به بدن شما کمک می کند تا از کربوهیدرات ها و چربی ها برای انرژی در هنگام استراحت و در حین ورزش استفاده کند. مانند بادام زمینی، بادام نیز به دلیل محتوای کالری بالا باید در حد اعتدال مصرف شود. 100 گرم بادام بلانچ شده حاوی 581 کالری است.

25. برنج قهوه ای

اگرچه برنج قهوه ای پخته شده حاوی تنها 5 گرم پروتئین در هر 100 گرم است، اما حاوی کربوهیدرات هایی است که برای فعالیت بدنی شما ضروری است. مصرف منابع سالم کربوهیدرات ها مانند برنج قهوه ای، گندم سیاه و کینوا را بلافاصله 1.5 تا 2 ساعت قبل از تمرین در نظر بگیرید.

این به شما امکان می دهد سخت تر تمرین کنید و بدن شما را با محرک بیشتری برای رشد ماهیچه های خود فراهم کند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین برنج ممکن است رشد عضلانی بیشتری نسبت به خوردن داشته باشد پروتئین آب پنیردر طول یک برنامه تمرین قدرتی

خلاصه کنید

• غذاهای متعددی می توانند به شما در ساختن توده عضلانی کمک کنند. بسیاری از آنها پروتئین هستند و به عضلات شما اجازه می دهند پس از تمرینات شدید ریکاوری و رشد کنند.
• با این حال، مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها برای تامین سوخت بدن نیز مهم است تمرین فیزیکیو فعالیت بدنی
• علاوه بر این، بسیاری از غذاهای موجود در این لیست حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما برای بهترین عملکرد هستند.
• برای رسیدن به هدف کاهش وزن خود، روی ورزش منظم تمرکز کنید و هر روز کالری بیشتری از غذاهای مغذی مانند موارد ذکر شده در این مقاله دریافت کنید.

برای بسیاری از ورزشکاران، اعم از مبتدی و گاهاً با تجربه، مشکل انتخاب بیشتر است محصولات سالمو ظروف برای رژیم غذایی شما از نقطه نظر انرژی، هنجار تغذیه یک بزرگسال متوسط ​​​​بسته به نوع فعالیت بین 3-3.5 هزار کیلو کالری است. اما برای ورزشکارانی که سعی در افزایش وزن دارند یا به طور فعال قبل از مسابقات تمرین می کنند، این هنجار در منطقه 4 هزار کیلو کالری است و می تواند تا 5 برسد.

البته، همه نمی توانند چنین مقداری را دریافت کنند، به خصوص که یک ورزشکار نه تنها به کالری، بلکه به مجموعه ای متعادل از اجزای تغذیه ای نیز نیاز دارد: فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و غیره. برای به دست آوردن کالری اضافی (و، به عنوان مثال، پروتئین) می توانید استفاده کنید تغذیه ورزشییک شیک پروتئینی بگویید. اما با غذای معمولی که اساس رژیم غذایی را تشکیل می دهد، درک آن ضروری است. شما فقط باید غذاهایی را در منوی خود بگنجانید که از بهترین محصولات از نظر ورزشی بهینه هستند. ما به محصولات مناسب برای تناسب اندام و بدنسازی نگاه خواهیم کرد و آنها را در 4 گروه جمع آوری می کنیم: منابع پروتئین، کربوهیدرات ها، چربی ها و ویتامین ها.

بهترین غذاهای پروتئینی

گوشت منبع اصلی پروتئین است، با وجود این واقعیت که محصولاتی با محتوای پروتئین یکسان یا حتی بالاتر (آجیل، ماهی، میگو و ماهی مرکب، پنیر، پنیر، لوبیا، نخود فرنگی، سویا و غیره) وجود دارد. با مقدار پروتئین در میان انواع متفاوتگوشت های پیشرو عبارتند از: گوشت گاو، گوشت اسب، خرگوش، بوقلمون و مرغ. با این حال، خوردن گوشت بدون چربی توصیه می شود، به عنوان مثال. سینه مرغ. مهم است که به خاطر داشته باشید که گوشت قرمز حاوی کراتین است که برای ورزشکاران مفید است.

ماهی و غذاهای دریایی تقریباً پروتئین بیشتری نسبت به گوشت دارند؛ علاوه بر این، ماهی‌های چرب را نیز می‌توان مصرف کرد، زیرا روغن ماهی برخلاف گوشت خوک یا گاو، بهتر و سریع‌تر جذب می‌شود و حاوی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (امگا 3)، کلسترول بد کمتری است و تعدادی دیگر خواص مفید. ماهی قزل آلا صورتی، هالیبوت، سوری، ماهی قزل آلا، ماهی سوف رودخانه ای، ماهی کپور و ماهی تن، و همچنین ماهی مرکب و میگو (به ویژه خاور دور) حاوی بیشترین پروتئین هستند.

هضم تخم مرغ راحت تر از گوشت است و حاوی پروتئین زیادی است (اگرچه کمتر از گوشت و ماهی). تخم مرغ های نرم آب پز بهتر هضم می شوند. تخم مرغ خاممصرف آن توصیه نمی شود و همچنین نباید زرده تخم مرغ زیاد بخورید، زیرا اعتقاد بر این است که این زرده باعث افزایش سطح کلسترول می شود. اگر مجبورید زیاد تخم مرغ بخورید، بیشتر از سفیده استفاده کنید.

پنیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. سالم ترین چیز پنیر کوتیج کم چرب است. محصولات لبنی کم چرب مانند شیر پخته تخمیر شده، ماست، کفیر نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. در پنیرها پروتئین زیادی وجود دارد، اما چربی زیادی نیز دارند، بنابراین بهتر است آن را انتخاب کنید پنیرهای کم چرب(مثل پنیر فتا).

حبوبات - لوبیا، لوبیا، سویا، نخود، عدس و غیره - حاوی مقدار زیادی پروتئین، بیشتر از گوشت هستند. اگر به دلایلی مجبور شدید مصرف گوشت خود را محدود کنید، نیازهای پروتئینی بدن شما می تواند با موفقیت با لوبیا (لوبیا) یا نخود پخته شده جبران شود.

آجیل یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است. بادام زمینی بیشترین پروتئین را دارد. پس از آن (به ترتیب نزولی) دانه های آفتابگردان، بادام و فندق قرار می گیرند. فقط باید به یاد داشته باشید که آجیل حاوی مقدار زیادی چربی است - به عنوان مثال، بیش از 50٪ در دانه ها. بنابراین، نباید کیلوگرم آجیل مصرف کنید - یک مشت آجیل در روز کافی است. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که برخی از افراد به بادام زمینی (و سایر آجیل ها) حساسیت دارند.

بهترین منابع کربوهیدرات

فرنی منبع عالی کربوهیدرات است. علاوه بر این، مهم است که غلات نه تنها کربوهیدرات، بلکه پروتئین (به ویژه جو دوسر، گندم سیاه، بلغور گندم، بلغور، ارزن، جو مروارید) و همچنین فیبر غذایی (فیبر) داشته باشند که عملکرد روده را بهبود می بخشد. میزان کربوهیدرات موجود در غلات مختلف از 65 تا 75 درصد متغیر است. جالب اینجاست که نوع دانه فرآوری شده می تواند باعث تغییر نوع کربوهیدرات و شاخص گلیسمیظرف آماده به عنوان مثال، بلغور جو دوسر غلات کامل (هرکول) برخلاف بلغور جو دوسر، برای پخت سریع در نظر گرفته شده است.

رشته فرنگی و پاستا، به ویژه آنهایی که از گندم دوروم و آرد سبوس دار تهیه می شوند. افزودن سبزیجات سرشار از فیبر (کاهو و سایر سبزیجات، کلم، لوبیا سبز و غیره) و همچنین محصولات پروتئینی (مثلاً سس گوشت) شاخص گلیسمی غذا را کاهش می دهد زیرا جذب کربوهیدرات ها را کند می کند. به طور کلی باید به این نکته توجه داشت که مصرف سبزیجات و غلات حاوی فیبر برای کاهش وزن مفید است، اما به دلیل جذب کندتر کربوهیدرات ها و پروتئین ها، ممکن است برای افزایش حجم عضلات مناسب نباشد.

سبزیجاتی مانند سیب زمینی و چغندر نیز حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و اینها عمدتاً کربوهیدرات هایی هستند که به سرعت جذب می شوند. در استفاده از سبزیجات سرخ شده زیاده روی نکنید - پخته شده یا آب پز در ژاکت آنها بهترین است.

میوه‌ها و میوه‌های خشک مانند موز، خرما، زردآلو خشک، انجیر، آلو خشک، کشمش، صرفاً انباری از کربوهیدرات‌های ساده و همچنین عناصر ریز و ویتامین‌ها هستند. آنها را می توان به صورت ساده (یا مخلوط با آجیل) خورد و به فرنی و غذاهای دیگر اضافه کرد.

بهترین منابع چربی

روغن های گیاهی همگی راحت تر هضم می شوند و برای بدن سالم تر از چربی های حیوانی هستند. توصیه می شود در روغن سرخ نکنید، بلکه آن را به آن اضافه کنید غذاهای آماده(به عنوان مثال، در فرنی یا سالاد)، زیرا عملیات حرارتی روغن ها اکسیداسیون اسیدهای چرب و تشکیل مواد مضر مختلف را بسیار تسریع می کند. متأسفانه اسیدهای چرب امگا 3 که مفیدترین آنها برای بدن هستند، به سرعت اکسید می شوند، بنابراین اگر روغن بذر کتان یا کاملینا خریداری می کنید، حتما به تاریخ انقضا (هرچه روغن تازه تر، بهتر است)، محافظت در برابر نور توجه کنید. از ظرف (یک بطری قهوه ای تیره برای همه چیز بهتر است)، و تحت هیچ شرایطی آن را تحت عملیات حرارتی قرار ندهید.

ماهی و روغن ماهی - همانطور که قبلا ذکر شد حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیراشباع است که به راحتی قابل هضم و تسریع هستند. فرآیندهای متابولیک، و همچنین ترویج پردازش فعال تر بافت چربی توسط بدن و بهبودی سیستم قلبی عروقی. بیشتر اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 در ماهی تن، ماهی آزاد اقیانوس اطلس، شاه ماهی اقیانوس اطلس، قزل آلا، ساردین، کپور و ماهی آزاد یافت می شود.

آجیل و دانه ها - قبلاً به عنوان یک منبع عالی از چربی های گیاهی اشاره کردیم. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات بسیار کمی هستند. علاوه بر این، آجیل حاوی مقدار زیادی ریز عناصر (منیزیم، پتاسیم، روی، آهن، کلسیم) است.

آووکادو خیلی سبزی سالم، حاوی مقدار زیادی چربی گیاهی و ریز عناصر است.

منابع ویتامین

اول میوه ها مرکبات، کیوی، سیب و کرن بری به ویژه حاوی ویتامین C هستند. زردآلو سرشار از پتاسیم و منیزیم است، در حالی که انار حاوی مقادیر زیادی آهن است.

سبزیجات تازه - گوجه فرنگی، هویج، اسفناج - سرشار از آنتی اکسیدان ها، کاروتن ها هستند و گوجه فرنگی ذخیره ای از لیکوپن است.

پیاز، سیر و سبزی - غنی ترین منبعتعدادی از ریز عناصر ضروری، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، فیتونسیدها و سایر مواد. آنها به مقابله با استرس کمک می کنند (و هر تمرین سختی برای بدن استرس است)، مقاومت و استقامت بدن را افزایش می دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و تعدادی اثرات مفید دیگر بر بدن ورزشکار دارد.

سوال تغذیه روزانه یک ورزشکار، یک فرد سبک زندگی سالم که در تلاش برای نظارت بر وزن و سلامتی است، همیشه مطرح است، زیرا من خودم تمام عمرم درگیر ورزش بوده ام و در تمام رژیم های غذایی دنیا بوده ام. و من همچنان به دنبال بهترین گزینه هستم.

پروتئینی که به شکل گوشت به آن عادت کرده ایم نه تنها در حال خسته شدن است، بلکه تنوع می خواهیم. سوال کیفیت این پروتئین باعث شد به پروتئین گیاهی توجه کنم.

بنابراین، حبوبات، یعنی لوبیا، بهترین منبع پروتئین برای ورزشکاران و جامعه مدرن هستند.

بیایید سعی کنیم با هم بفهمیم که این محصول "طلایی" چیست و چرا جذاب است.

محتوای کالری لوبیا 260 کیلو کالری، پروتئین 21-22 گرم است. اما برای پخت آن باید آن را خیس کنید.

راحت ترین گزینه برای مصرف لوبیاهای میوه ای، بگذارید آنها را با کلمه معمول "لوبیا لوبیا" بنامیم، کنسرو لوبیا است.

بنابراین، بیایید به در دسترس ترین گزینه ها نگاه کنیم

لوبیا انواع مختلفی دارد، اما معروف ترین آنها سفید و قرمز است.

1. ارزش بیولوژیکی لوبیا، ترکیب. کیفیت های مفیدو قابلیت هضم

توسط ترکیب شیمیاییکنسرو لوبیا سرشار از پروتئین گیاهی بسیار مغذی است که به ورزشکاران و حامیان کمک می کند تصویر سالمزندگی برای بهبود سریع و کامل از استرس.

علاوه بر این، لوبیا غنی است کربوهیدرات های پیچیده(یعنی فیبر)، که به ما انرژی طولانی مدت می دهد. لوبیا حاوی مقدار زیادی ویتامین B، به خصوص B6، و همچنین مواد معدنی: آهن، گوگرد، روی، منیزیم، فسفر، کلسیم، سدیم و پتاسیم.

درباره آلوبیا سفید: منبع آهن، منیزیم، پتاسیم، فسفر و کلسیم

6 گرم پروتئین

جالب اینجاست که ترکیب لوبیای کنسرو شده تفاوت چندانی با لوبیاهای فرآوری نشده ندارد. این محصول پس از کنسرو کردن بیش از 80 درصد باقی می ماند مواد مغذی. کنسرو لوبیا عملاً فاقد چربی است؛ محتوای کالری کنسرو لوبیا سفید 95 کیلو کالری است.

معروف ترین نوع لوبیا قرمز رقم آن است مهربان. محتوای اسید آمینه بالا. منبع آهن، پتاسیم، مولیبدن و تیامین با پیریدوکسین.

سنجاب 7.8. کیلو کالری 123.

کنسرو لوبیا متابولیسم را در بدن عادی می کند، به طور عمده پروتئین و کربوهیدرات. مصرف منظم آنها به کاهش سطح کلسترول "بد" در خون کمک می کند.

کنسرو لوبیا یک محصول خون ساز است. به خاطر اینکه محتوای عالیآهن و ویتامین B6.

ادرارآور، خلط آور و آرام بخش عالی است.

بسیاری از ورزش ها از داروهای ادرارآور استفاده می کنند (که غیرقابل قبول است)، بنابراین لوبیا می تواند به کمک ورزشکارانی مانند: کشتی، بوکس، و ژیمناستیک ریتمیک بیاید.

خیلی نکته مهمپروتئین لوبیا بسیار راحت تر و سریعتر توسط بدن هضم می شود. این امر به ویژه برای ورزشکاران زمانی که نیاز به ریکاوری سریع قبل از تمرین بعدی دارند، بسیار مهم است.

یک نکته بسیار مهم: در حین آماده سازی و نگهداری، سازنده به درستی حبوبات را خیس می کند. که همیشه در خانه امکان پذیر نیست. به همین دلیل است که کنسرو لوبیا به خوبی و به راحتی در معده هضم می شود، نفخ و تخمیر وجود ندارد.

لوبیا به طور متوسط ​​در 2 ساعت هضم می شود.

1. با لوبیا لاغر شوید.

لوبیا سفید برای کاهش وزن.

لوبیا سفید سرشار از روی و مس، کلسیم و آهن است. ساختار ظریفی دارند و بهتر از سایر حبوبات هضم می شوند. به دلیل غلظت بالای روی، لوبیا سفید برای زنان و مردان به یک اندازه مفید است. کمبود روی در نمایندگان جنس قوی تر می تواند باعث ناباروری شود.

خوردن لوبیا 2-3 بار در هفته بدن ما را با این عناصر پر می کند.

وجود فیبر غذایی که کار را تحریک می کند دستگاه گوارشو ایجاد احساس سیری؛

کاهش سطح قند خون؛

مسدود کردن کالری و نشاسته؛

ارزش انرژی پایین

لوبیا قرمز برای کاهش وزن

لوبیا قرمز از نظر میزان پروتئین نزدیک به گوشت و ماهی است. لوبیا قرمز حاوی مقادیر زیادی آهن، پتاسیم و گوگرد است. دومی در درمان بیماری های برونش، روده و پوست ضروری است.

خواص مفید لوبیا قرمز برای کاهش وزن:

محتوای کم کالری، 85 کیلو کالری در یک قوطی.

دارای اثر دیورتیک است که به نوبه خود باعث افزایش دفع می شود مایع اضافیاز بدن و از بین بردن تورم؛

در تجزیه و از بین بردن چربی ها شرکت می کند.

الیاف درشت فیبر گیاهی V لوبیا عادی کردن کار دستگاه گوارش، حفظ احساس سیری که منجر به کاهش میزان غذای مصرفی و کاهش وزن می شود.

اگر لوبیا کنسرو شده در رژیم غذایی خود دارید، به دلیل فیبر و پروتئین بالا، نمی خواهید 3 تا 3.5 ساعت غذا بخورید.

1. حبوبات در ورزش
   

تغذیه ورزشی پروتئینی و شیک پروتئین محلول بر پایه حبوبات تولید می شود. اساس تغذیه بدنسازان و کسانی که دوست دارند با وزنه تمرین کنند.

به خاصیت ضد حساسیت حبوبات توجه ویژه ای داشته باشید. چنین تغذیه ورزشی کاملاً عضلات را با مواد ساختمانی بازیابی می کند و باعث واکنش منفی بدن نمی شود. قابلیت هضم پروتئین گیاهی تا 80 درصد است. آنها پروتئینی با ماندگاری طولانی هستند؛ بهترین استفاده از آنها در شب هنگام خواب است. تغذیه تدریجی عضلات خسته در شب.

"ورزشکار می خوابد، ماهیچه ها رشد می کنند."

به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد، ممکن است به کاهش سطح آن کمک کند
کلسترول، هضم غذا را تنظیم می کند و از یبوست جلوگیری می کند. فیبر محلول در آب ممکن است کمک کند
سطح قند خون را تنظیم می کند (مانند اسفنج که گلوکز را جذب می کند) و بنابراین انسولین کمتری ترشح می شود. این به ویژه مورد استقبال قرار می گیرد
برای بیماران دیابتی و کسانی که از مقاومت به انسولین و هیپوگلیسمی رنج می برند و همچنین برای افرادی که می خواهند
از دست دادن چربی اضافی

برای ورزشکاران و علاقه مندان به ماراتن، لوبیا قرمز مناسب ترین است. حاوی مقدار زیادی آهن و ویتامین های B است که باعث تشکیل گلبول های قرمز - هموگلوبین می شود.

1. لوبیا به عنوان جایگزین گوشت برای ورزشکاران گیاهخوار. یا در روزه.

پروتئین حیاتی است مصالح ساختمانیبرای یک شخص این باید در رژیم غذایی روزانه باشد و 25-45٪ از کل را تشکیل دهد.

اما در مورد آن دسته از افرادی که به اعتقاد خود پروتئین حیوانی را نمی پذیرند چه می شود؟

یا در طول پست های ارتدکس، 4 مورد وجود دارد و تعداد کل روزهای سال حدود 120 روز است و این یک سوم سال است - بدون گوشت و سایر پروتئین های حیوانی.

خوردن روزانه لوبیا به بدن کمک می کند تا همه چیزهایی را که برای عملکرد نیاز دارد به دست آورد.

ما کنسرو لوبیا را می گیریم، 100 گرم محصول حاوی 6-8 گرم پروتئین است. یک فرد بالغ به 100-150 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

رژیم غذایی روزانه یک ورزشکار (گیاهخوار) ممکن است به شکل زیر باشد:

صبحانه.

فرنی گندم سیاه 200 گرم 6 گرم پروتئین

200 گرم لوبیا قرمز 17 گرم پروتئین

نان تست بدون چربی با پنیر سویا

40 گرم آجیل (گردو و بادام) 7 گرم

= 30 گرم در صبح.

خوراک مختصر.

2 میوه (سیب، موز، 50 گرم بادام زمینی) 10 گرم پروتئین

شام.

سوپ عدس 200 گرم - 8 گرم پروتئین

گل کلم با قارچ 350 گرم – 15 گرم پروتئین = 23 گرم

خوراک مختصربعد از تمرین، شیک پروتئین با پروتئین گیاهی. 23 گرم

شام.

کنسرو لوبیا سفید در رب گوجه فرنگی 200 گرم 14 گرم

سالاد سبزیجات تازه و برگ اسفناج 200 گرم 4 گرم پروتئین = 18 گرم

در شب روی پروتئین گیاهی ایزوله کنید 23 گرم

=127 گرم پروتئین در روز برای یک ورزشکار، میانگین، بدون محصولات حیوانی

به خوبی شناخته شده است که گیاهخواران از چاقی رنج نمی برند و به ندرت از دیابت نوع دوم و دیابت رنج می برند. بیماری عروق کرونرقلبها.

با جایگزینی پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی، موارد زیر رخ می دهد:

تخلیه اندام های گوارشی. هضم گوشت به زمان طولانی نیاز دارد و به تشکیل سموم و مواد زائد در روده کمک می کند.

رفع ادم و کاهش فشار خون. این به دلیل افزایش دفع مایعات به طور طبیعی با ادرار اتفاق می افتد. و کاهش مقدار آن منجر به کاهش فشار خون می شود.

بهبود حذف اسید لاکتیک. از بیش از حد آن، عضلات پس از فعالیت بدنی درد می کنند، ضعف عمومی ظاهر می شود و گاهی اوقات حتی دما افزایش می یابد.

اما در مورد جایگزینی گوشت با حبوبات، باید به یاد داشته باشید که گوشت حاوی ویتامین B12 است که در بدن وجود ندارد. منابع گیاهی. این ویتامین برای عملکرد عادیسیستم عصبی. در بزرگ فعالیت بدنیمصرف این ویتامین قابل توجه است.

بنابراین، هنگام جایگزینی پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی، استفاده از منبع اضافی ویتامین و توجه ویژه به محتوای ویتامین B12 در آن ضروری است.

1. لوبیا برای هر روز.

قبلاً در بالا به شما گفته‌ایم که توصیه نمی‌شود در رژیم غذایی روزانه خود به طور کامل به پروتئین گیاهی اعتماد کنیم. اما لوبیا زمانی که بیشترین زمان را دارد، «زمان جادویی روز» دارد بهترین ظرفاز نظر طعم و کیفیت غذایی ایده آل، صبحانه است

گذشته از همه اینها صبحانه مناسب- این یک روز موفق، سلامتی و بدنی باریک است.

اگر لوبیا را به صبحانه اضافه کنیم، کربوهیدرات‌های مورد نیاز برای شارژ کردن مغزمان در حد اعتدال جذب می‌شوند، بدون افزایش انسولین. تعداد زیادی ازفیبر موجود در لوبیا باعث کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها می شود که به شما امکان می دهد انرژی لازم را به تدریج و بدون ذخیره انرژی اضافی در لایه چربی بدست آورید. به علاوه، وجود پروتئین در لوبیا باعث می شود عضلات شما پر و پر انرژی شوند.

و طبیعتاً در دنیای مدرنهنگامی که ما معمولاً وقت نداریم لوبیا را خیس کنیم، صبحانه ایده آل یک فرد رژیم غذایی با استفاده از کنسرو لوبیا خواهد بود.

من برای شما یک مثال می زنم صبحانه مناسببرای مردان و زنان

یک صبحانه مناسب برای یک مرد نباید بیش از 600 کیلو کالری باشد. این صبحانه به عنوان مثال شامل:

تخم مرغ همزده از 2 تخم مرغ (بدن 150 کیلو کالری و 20 گرم پروتئین دریافت می کند)

- 2 نان تست دانه (250 کیلو کالری، 8 گرم پروتئین، 30 گرم کربوهیدرات پیچیده)

100 گرم لوبیا کنسرو شده (85 کیلو کالری، 15 گرم پروتئین + فیبر)

کاپوچینو (100 کیلو کالری)

صبحانه برای یک خانم لاغر، 450 کیلو کالری

تخم مرغ مخلوط شده از یک تخم مرغ (80 کیلو کالری، پروتئین و چربی های ضروری)

نان تست غلات (120 کیلو کالری به علاوه انرژی کربوهیدرات پیچیده)

100 گرم لوبیا قرمز (85 کیلو کالری و سیری برای تمام صبح)

یک زن برای حفظ سطح طبیعی هموگلوبین باید به غذاهای حاوی آهن توجه بیشتری داشته باشد. آهن در وعده صبحانه بهتر جذب می شود.

کاپوچینو بدون شکر، اما با یک تکه شکلات (150 کیلو کالری)

فیبر درشت موجود در لوبیا از ترشح بالای انسولین جلوگیری می کند. بنابراین، شکلات در این رژیم فقط برای یک دختر مفید خواهد بود.

فواید خوردن حبوبات مطمئناً به ساعات صبح محدود نمی شود.

ناهار با لوبیا نیز سالم است.

و اولین چیزی که در این مورد به ذهن می رسد، البته، لوبیو است. غذای ملی گرجستان، لوبیو از زبان گرجی به معنای لوبیا است. برای تهیه این غذا از لوبیا قرمز یا بنفش استفاده کنید. انواع چاشنی ها به لوبیو اضافه می شود: سیر، گردو، سرکه شراب، روغن نباتی و پیاز. به طور معمول، پیاز نیمی از مقدار لوبیا را تشکیل می دهد. بسته به دستور غذا، تکمالی، گوجه فرنگی و پنیر اضافه می شود. ادویه جات: فلفل قرمز و سیاه، میخک و گشنیز.

این ظرف به نظر می رسد بسیار مغذی و خوشمزه است.

برای 100 گرم لوبیو دریافت می کنیم:

65-80 کیلو کالری، بسته به مواد اضافه شده (آجیل و پنیر)

0.5 چربی ( روغن سبزیجاتو مقداری آجیل)

4 گرم پروتئین

12 گرم کربوهیدرات پیچیده (فیبر)

برای یک وعده 300 گرمی، سیری، 12 گرم پروتئین و اندام لاغر به دست می آوریم.

1. کنسرو لوبیا لایه لایه ترین، سبک ترین و رضایت بخش ترین میان وعده برای یک ورزشکار است.

و در نهایت، من از تجربه خودم از خوردن لوبیا مثالی می زنم. تجربه ورزشکار

یک روز بعد از یک تمرین عصرگاهی آنقدر گرسنه بودم که نتوانستم به خانه برگردم. در حین دویدن فقط می توانید نان نان و شاورما بخورید و این اصلاً اسپرت و برای خانم های لاغر اندام نیست. قدرتم را در یک مشت جمع کردم و با دقت بیشتری به پیشخوان نگاه کردم (هر چیزی، اما نه رول هایی با شکلات، من اصلا میوه نمی خواستم). یاد کنسرو لوبیا افتادم و از مغازه خریدم لوبیا سفید V سس گوجه فرنگیو یک قاشق یکبار مصرف، روی نیمکتی در پارک باز کردم، نصفش را خوردم، احساس کردم سیر شدم و به سمت خانه حرکت کردم. در خانه از نصف شیشه باقیمانده یک ساندویچ با نان تست نان سیاه درست کردم. معلوم شد بسیار خوشمزه و جالب ترین چیز - رضایت بخش است. 300 کالری از لوبیا و 100 کالری از نان تست - یک شام فوق العاده، هم سبک و هم کامل. حالا من مرتباً برای شام لوبیا را با سالاد سبزی و سبزیجات می‌خورم. این واقعاً هم قدرت و هم رفاه را دوباره پر می کند. و مهمترین چیز صرفه جویی در زمان گرانبها برای مزایای سلامتی است.