Ako schudnúť po pôrode počas dojčenia. Ako ľahko a rýchlo schudnúť počas dojčenia: bezpečné metódy kompatibilné s laktáciou

Do 9 mesiacov budúca mama postupne priberanie na váhe. Väčšina žien po narodení dieťaťa sníva o tom, že získa späť svoje stratené formy, ale nie každý to dokáže ľahko a rýchlo. Mnoho žien pri premýšľaní o tom, ako schudnúť po pôrode dojčiacej matky, venuje pozornosť nízkokalorickým diétam. Tento spôsob, ako sa zbaviť získaných kilogramov, je nielen neúčinný, ale aj nebezpečný pre zdravie dojčiacej matky a samotného dieťaťa.

Pri výbere metódy chudnutia pre dojčiacu matku je potrebné dbať na to, aby to nepoškodilo novonarodené dieťa.

Niektoré matky sa nevedia zbaviť prebytočného telesného tuku celé roky. Môže to byť spôsobené rôznymi dôvodmi:

• dedičná predispozícia k plnosti;
• nedostatok akéhokoľvek fyzického tréningu;
• narodenie niekoľkých detí.

Samozrejme, je zbytočné bojovať proti vplyvu takýchto faktorov. Každý však dokáže úpravou životosprávy schudnúť viac ako 10 kg.

Po pôrode najrýchlejšie schudnú ženy, ktoré dbajú na správnu výživu a pohybovú aktivitu. Cvičenie na chudnutie po pôrode je možné vykonávať doma. Denné nabíjanie doma nezaberie veľa času a na rozdiel od telocvičňa, umožňuje neopustiť dieťa na dlhú dobu. To je celkom výhodné, najmä ak má mladá matka druhé dieťa.

Laktácia – tvorba materského mlieka – začína vplyvom hormónov po narodení dieťaťa. Materské mlieko obsahuje látky, ktoré nahrádzajú neformovanú imunitu dieťaťa. Umelé zmesi neposkytujú podobný účinok, takže žena by mala vynaložiť maximálne úsilie, aby pri chudnutí mohla kŕmiť svoje dieťa najzdravším mliekom.

Keď premýšľate o tom, ako schudnúť, musíte zvážiť nasledujúce skutočnosti:

• chudnutie po pôrode je trochu spomalené - to je vlastnosť tela. Zmenené hormonálne pozadie sa nemôže rýchlo zotaviť, takže veľa žien po narodení dieťaťa dlho neschudne;
• existuje názor, že laktácia je energeticky náročný proces, takže sa nemôžete obmedzovať na svoje obľúbené jedlá a zároveň schudnúť. Telo denne minie na tvorbu materského mlieka najviac 500 kcal (energetická hodnota 1. čokoládovej tyčinky), takže nekontrolované jedenie je úplne neopodstatnené;
• objem bokov sa dôkladne zníži najskôr 3 mesiace po narodení dieťaťa. Najintenzívnejšie chudnutie začína od 3. do 6. mesiaca dojčenia;
• neúspešná denná rutina zasahuje do procesu chudnutia. Žena, ktorá porodila, by mala plne odpočívať a mať dostatok spánku (aspoň 7-8 hodín denne). Najlepšie je zosynchronizovať stravu s dieťaťom. Vyhnete sa tak prejedaniu a prebytočným usadeninám na bokoch.

Pri plánovaní procesu chudnutia je potrebné mať na pamäti, že fyziologické parametre ženy sa obnovia najskôr 3 mesiace po pôrode.

Stáva sa, že žena dodržiava všetky odporúčania a športuje, ale váha v určitom bode „zamrzne“. V tomto prípade by ste nemali premýšľať o tom, čo robiť. S najväčšou pravdepodobnosťou telo stále potrebuje „extra“ libry, aby sa zabránilo jeho vyčerpaniu počas laktácie. V očakávaní dieťaťa môže žena pribrať asi 25 kg a tenké dievčatá dostanú ešte viac tukového tkaniva. Nebojte sa prírastku hmotnosti, pretože je nevyhnutný pre plný vývoj dieťaťa.

Živiny, ktoré matka a dieťa potrebujú

Narodenie dieťaťa vyžaduje, aby žena prehodnotila svoju obvyklú stravu. Pre plný vývoj bábätka je dôležitý najmä kalciferol (vitamín D). Potraviny bohaté na tento vitamín zahŕňajú maslo, mlieko, morské plody a vajcia. Počas dojčenia by mala mladá matka diverzifikovať stravu takýmito výrobkami.

Denná konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny pomôže vyhnúť sa beriberi. Malo by sa pamätať na to, že niektoré bobule a ovocie môžu u dieťaťa vyvolať alergickú reakciu, takže je lepšie začať jesť ovocie z malých porcií a sledovať reakciu dieťaťa na nové látky. Konzervované ovocie nie je iné užitočné zloženie ich používanie by sa malo obmedziť na minimum.

Pri plánovaní stravy treba pamätať na to, že telo matky musí dostať celý súbor vitamínov a minerálov potrebných pre vývoj dieťaťa.

Mladá matka, ktorá sa obáva, ako schudnúť po pôrode, ak dojčíte, by si mala pamätať, že rýchly úbytok hmotnosti vždy negatívne ovplyvňuje stav ženské telo. Po narodení dieťaťa by sa žena mala dobre stravovať, aby dieťa dostalo všetky vitamíny potrebné pre rast a vývoj s materským mliekom.

Diéta umožňuje používanie nasledujúcich produktov s HB:

• nesladené odrody bobúľ a ovocia;
• zeleninové šaláty (bez pridania zemiakov);
• syr s obsahom tuku najviac 17% (slúži ako zdroj vápnika);
• veľa zelene;
• morské plody a chudé ryby;
• jogurty (bez tuku alebo obsahujúce obilniny a sušené slivky), kefír, fermentované pečené mlieko, jogurt;
• malé množstvo orechov a sušeného ovocia;
• celozrnný chlieb, ktorý zlepšuje črevnú motilitu (prečistia sa toxíny a odstráni prebytočný tuk).

Schudnúť po pôrode dojčenie, treba uprednostniť varenie v pare. Povolené sú varené a dusené jedlá. Treba sa vyhnúť vyprážaniu na rastlinnom oleji. Nemôžete ich naplniť zeleninovými šalátmi. Olivový olej je na tento účel ideálny.

Dojčiaca matka, ktorá chce schudnúť, potrebuje jesť viac zeleniny a ovocie, ako aj dusené mäso a ryby.

Pomáha dojčiacej matke schudnúť prechodom na zlomkové jedlá. Najlepšie je, ak rodiaca žena neje 1-2 krát počas dňa, ale 5-6 krát, ale v malých porciách. Odporúča sa nezaťažovať zažívacie ústrojenstvo, dokončenie večere najneskôr 5 hodín pred spaním. Ak vám neznesiteľný pocit hladu bráni zaspať, je užitočné zjesť jablko alebo vypiť pohár nízkotučného kefíru.

zákazy

Žena, ktorá porodila, nebude schopná schudnúť, ak bude jesť:

• muffin a biely chlieb;
• rýchle občerstvenie;
• čokoláda a dezerty;
• banány a hrozno akejkoľvek odrody;
• bohaté bujóny;
• mliečne výrobky s vysokým percentom tuku;
• zelenina obsahujúca veľa škrobu;
• sladké sýtené nápoje;
• príliš vysokokalorické jedlá (slané, mastné, vyprážané).

Nemôžete použiť na chudnutie počas dojčenia koktaily a pilulky, ktoré horia telesný tuk. Ich užívanie nepovedie k strate hmotnosti, ale k nerovnováhe v práci. vnútorné orgányčo negatívne ovplyvní kvalitu materského mlieka.

Neopierajte sa o sladký čaj a kávu. Denný príjem 2 litre čistá voda môže pomôcť vyhnúť sa prejedaniu, najmä ak sa pred jedlom vypije pohár vody.

Keď premýšľate o tom, ako rýchlo schudnúť po pôrode, musíte zvážiť tento prebytok denný príspevok kalórie, dodržiavanie krátkodobých diét a prechod na mono-výživu tiež neprispievajú k vzhľadu harmónie.

Počas diéty dojčiacej matky by sa nemali zneužívať mastné, slané a vyprážané jedlá.

Približná strava

Každý deň v menu chudnúcej ženy by mali byť prítomné:

• od 50 do 100 g tvarohu;
• 600 - 800 g čerstvých bylín a zeleniny;
• 400 g ovocia;
• 20 - 30 g oleja (olivový, slnečnicový);
• asi 400 g čierneho chleba;
• najmenej ½ litra fermentovaných mliečnych výrobkov (kefír, kyslé mlieko);
• maslo a vajcia (kuracie, prepelice);
• 200 g mäsa.

Cvičenia

Aby sa stratené kilá nevrátili, šport by mal byť pravidelný. Najlepšie zo všetkého je, keď vám tréning umožňuje nielen dosiahnuť ideálnu postavu, ale aj nájsť harmóniu so sebou samým. Na to sú vhodné predovšetkým praktiky nazývané body and mind (body and mind). Patria sem: Pilates, jóga, meditácia atď.

Pre efektívne chudnutie dojčiace matky musia pravidelne cvičiť.

Základom takýchto aktivít je ponorenie sa „do seba“. Školenie pomôže nielen transformovať postavu, ale aj minimalizovať stres, ktorý nevyhnutne vstupuje do života každej ženy, ktorá porodila.. Nedostatok spánku, úzkosť o dieťa a domáce práce negatívne ovplyvňujú nervový systém. Stabilný emocionálne pozadie obzvlášť dôležité po pôrode pre chudnutie mladej matky. Zmeny nálady prispievajú k prejedaniu a v dôsledku toho k novej sérii kilogramov.

Absolútnou výhodou cvičenia pilates alebo jogy je absencia kontraindikácií. Môžete trénovať doma bez straty času a rodinného rozpočtu na výlety do športového klubu.

Súbor cvičení na chudnutie po pôrode by mal byť správne zostavený. Dodržiavaním odporúčaní sa môžete vyhnúť preťaženiu tela a zvýšiť účinnosť tried.

• Dojčiace matky by sa mali vzdať aeróbnej gymnastiky: beh, step, aerobik, zumba. Hlavné prvky takýchto cvičení môžu zraniť hrudník a veľká strata tekutín počas tréningu negatívne ovplyvňuje telo ženy.
• Plávanie sa považuje za najlepšiu formu fyzickej aktivity počas tehotenstva a dojčenia. Návšteva bazéna sa odporúča dojčiacim ženám, aby schudli.
• Pri cvičení doma alebo v telocvični je potrebné vylúčiť všetky cvičenia, ktoré poškodzujú mliečne žľazy.
• Skákanie a aktívne kývanie paží prispieva k rozkmitaniu prsníka, ktoré je pri dojčení zakázané. Túto gymnastiku je možné vykonávať pomocou podpornej podprsenky, ktorá dôkladne fixuje mliečne žľazy. Ak takéto zariadenie neexistuje, je lepšie odmietnuť školenie.
• Hodiny v telocvični by mali prebiehať bez použitia závažia. Použitie váhových činidiel negatívne ovplyvňuje materské mlieko, zvyšuje v ňom koncentráciu kyseliny mliečnej (je cítiť charakteristickú chuť).

Chudnúca dojčiaca matka sa musí vyhýbať stresu, dostatočne spať a byť častejšie vonku

Existuje niekoľko pravidiel, ktorých dodržaním môžete pomôcť urýchliť proces spaľovania tukov.

• Chudnúca žena by mala mať dostatok spánku. Spánok má vplyv nielen na celkovú pohodu, ale aj na tvorbu materského mlieka. Žena, ktorá spí dostatok hodín, sa rýchlejšie zbaví telesného tuku. Počas spánku tento proces regulujú špeciálne hormóny, napríklad leptín. Táto látka, ktorá sa produkuje počas spánku, hovorí telu, že nie je potrebné jesť. Osoba, ktorá neodpočíva správny čas, produkuje ghrelín, hormón, ktorý spôsobuje opačný efekt.

• Treba sa vyhnúť nervové napätie. Telo ženy, ktorá je neustále v strese, produkuje viac glukózy. Postupne sa táto látka začne ukladať vo forme tukových zásob, ktorých sa dá dosť ťažko zbaviť.

• Mladá mamička sa potrebuje viac hýbať. Keď sa dieťatko narodí, môžete začať formovať svaly, ktoré nedostávajú fyzickú aktivitu. Malo by sa to robiť postupne, časom zvyšovať intenzitu a trvanie fyzickej aktivity. Napríklad žena, ktorá chudne, by mala chodiť viac času a odmietnuť používanie výťahu a nahradiť ho chôdzou po schodoch. Výhody ranného cvičenia nemožno podceňovať. Nabíjanie vám pomôže spevniť svaly a zlepšiť náladu.

• Nie je veľa čerstvého vzduchu. Pravidelná chôdza s dieťaťom, mladá matka nielen prospieva dieťaťu, ale tiež nasýti bunky vlastného tela kyslíkom. Podporuje tak chudnutie, ako aj celkové zdravie.

Zhrnutie

Chudnutie po pôrode môže dojčením dosiahnuť každá žena, ktorá nemá žiadne špeciálne zdravotné problémy. K ideálnej postave pomôže pravidelná gymnastika a strava upravená v prospech obohatených potravín.

Ako schudnúť po pôrode dojčiacej matke? Otázka je na prvý pohľad dosť komplikovaná. Možno len musíte chcieť a vynaložiť maximálne úsilie!

Aby sme vám uľahčili zvládnutie problému s nadváhou, rozhodli sme sa vysvetliť, odkiaľ pochádza, prečo sa dlho odkladá, a čo je najdôležitejšie, ako sa s ním navždy rozlúčiť, aby ste nepoškodili dieťa.

Dovoľte nám, aby sme vás o tom ubezpečili krásne šaty a blúzky nemusia byť schované na medziposchodí, neskôr krátky čas opäť sa budete môcť kochať odrazom v zrkadle a potešiť svoje okolie peknou postavou.

Ale pripravte sa na pot, berúc do úvahy veľa detailov, pretože telo teraz potrebuje špeciálne zaobchádzanie.

Prečo sa po pôrode stále zlepšujem

Takúto otázku si kladie každá dojčiaca mamička, ktorá sa krátko zahľadí do zrkadla. A zvyčajne nikto nie je spokojný s odpoveďou: „Buďte trpezliví, toto je fyziológia. Čoskoro sa všetko vráti do normálu."

Ponáhľame sa vás uistiť, že úbytok hmotnosti bezprostredne po ukončení laktácie nebude fungovať. Čaká vás titánske dielo. Len on pomôže vrátiť stav do normálu. Ale nejaký háčik, kvôli fyziologické vlastnosti, je stále dohľadateľný.

Faktom je, že estrogén, pohlavný hormón produkovaný počas tehotenstva, bráni dojčiacej matke schudnúť po pôrode. Práve pod jeho prísnym vedením sa telo zmenilo – pribudlo tuku v bokoch, páse, zadku, chrbte a ramenách.

Takéto zvláštne rozdelenie je spôsobené potrebou chrániť plod pred možným vonkajšie vplyvy ohrozuje jej rast. Práve tento tuk ukladá príroda, aby jemu aj vám po narodení bábätka zabezpečila dobrú výživu.

Nedá sa nič robiť, bolo to za nás rozhodnuté už dávno, keď starí ľudia nosili a rodili za vážnejších okolností, potrebovali zvýšenú ochranu. Napriek tomu, že dnes je všetko úplne inak, mechanizmus zostal a laktácia prestavuje formy ženy, aby zabezpečila normálny vývoj dieťaťa.

Ako môže dojčiaca matka schudnúť po pôrode

Proti prírode sa ísť nedá. Ale trochu korigovať, minimalizovať jeho vplyv, berúc do úvahy absenciu ohrozujúcich faktorov v prostredí, je reálne – o to viac. Žiaľ, z pôrodnice sa nedá odísť štíhla a fit, aj keď ste boli odjakživa napumpovaní.

Telo potrebuje určitý čas, kým sa pokožka a svaly napnú a metabolizmus sa vráti do zvyčajného tempa. Správny prístup zabezpečuje, že telo čoskoro nastaví kurz, ako sa zbaviť tuku nahromadeného za deväť mesiacov.

V priemere trvá proces obnovy 8-9 mesiacov. V niektorých prípadoch stačí šesť mesiacov, v iných to môže trvať dlhšie - záleží na individuálnych charakteristík a úsilie. Majte však na pamäti, že čím dlhšie dieťa kŕmite, tým pomalšie dochádza k návratu.

Aj keď, ak sa správne stravujete, beriete to a pravidelne cvičíte, dokážete sa veľmi rýchlo odraziť. Dôvodom sú energetické náklady potrebné na výrobu mlieka. Trumpety vo vašich rukách!

Priemerná žena, ktorá sa nezaťažuje nadmerným tréningom, potrebuje 1500-2100 kalórií/deň. Dodržiavaním obvyklých porcií budete postupne chudnúť, pretože na laktáciu nebudete musieť minúť ani viac, ani menej – 600 – 800 kalórií. Ak to doplníte systematickými fyzickými cvičeniami, určite sa už čoskoro zmestíte do svojich obľúbených džínsov.

Ako schudnúť bez narušenia zloženia mlieka

Akékoľvek obmedzenia priamo ovplyvňujú množstvo potrebných látok. Preto neodporúčame držať žiadnu z diét. Ako schudnúť po pôrode dojčiacej matke bez porušenia zloženia mlieka?

Jedlá stačí upraviť s prihliadnutím na potrebu určitého množstva vitamínov a minerálov. Budete normálne jesť a schudnúť.

Niektorí zo strachu, že dieťa niečo nedostane, sa snažia zjesť všetko a ešte viac. Takéto akcie môžu spôsobiť presýtenie mlieka určitými mikroelementmi. V dôsledku toho sa u detí vyskytujú tráviace ťažkosti, alergické reakcie, nadúvanie atď.

• Snažte sa vyhnúť nadmernej konzumácii alergénnych potravín. Medzi nimi je najviac bobúľ, špecifická zelenina, ovocie, najmä exotické. Zvlášť dôležité je vyhnúť sa mliečnym výrobkom. Viac úplný zoznam opýtajte sa lekára, ktorý vám povie, ako schudnúť po pôrode dojčiacej matke.
• Zabudnite na potraviny s chemickými prísadami. Znížte spotrebu spracovaných potravín. Zamerajte sa na sezónne potraviny.
• Odstráňte frázu „jem za dvoch“ zo svojej slovnej zásoby. Nič hlúpejšie jednoducho neexistuje. Nemusíte jesť veľa, nikomu to neprospeje, no na bruchu vám zanechá len pár centimetrov navyše. Pozerajte sa na kvalitu, nie kvantitu.

Vyššie uvedené zmeny sú platné od prvého dňa počatia. Ak sa takto stravujete stále, nájdete v sebe zjavný vlastný záujem a vďačnosť od každého orgánu, v podobe neprerušovanej práce. Nedá sa povedať, že ide o nejakú diétu, skôr o prirodzený systém, ktorý normalizuje hmotnosť.

Pokiaľ ide o cvičenia, je prípustné ich začať až po 8-12 týždňoch po narodení dieťaťa.

Cvičenie na chudnutie po pôrode pre dojčiacu matku

Tehotenstvo a dojčenie nie je choroba. Tieto dva stavy sú celkom prirodzené, preto režim neznižujte. Ak ste predtým behali denne napríklad tri kilometre a bavilo vás to, nevzdávajte sa toho len kvôli svojej kondícii.

Ale ak ste predtým neboli športovým fanúšikom, buďte opatrní. Dostatok svetla, ale systematické zaťaženie. Môžete sa venovať cvičebným pomôckam, fitness, joge, tancu alebo pravidelnému cvičeniu doma.

Aktivita v akejkoľvek podobe má na telo rovnako pozitívny vplyv a pomôže rozlúčiť sa s centimetrami navyše.

Hlavné je pristupovať ku všetkému racionálne, na základe potrieb, príležitostí a predispozícií.

Mali by ste vedieť, že:

• pri chudnutí po pôrode pomôže dojčiacej matke bazén. Odporúča sa plávanie, ale je dôležité sledovať stav a neprechladnúť;
• pri výbere telocvične je lepšie opustiť simulátory napájania. Vedú k zvýšeniu hladiny kyseliny mliečnej v prsníku. To nie je strašidelné, ale dieťaťu sa nemusí páčiť nová chuť;
• aerobik by sa mal odložiť. Teraz nemôžete stratiť veľa tekutín, čo sa deje súčasne s intenzívnym kardiom.

S ohľadom na to si vyberte najlepšie triedy. Mimochodom, skúste mávať rukami alebo iné pohyby, pri ktorých dochádza k výkyvom poprsia, len v fixačnej podprsenke.

Hlavné chyby pri chudnutí po pôrode

Máte pocit, že všetko vaše úsilie nikam nevedie? Ak nemáte zdravotné problémy, ktoré zahŕňajú užívanie hormonálnych liekov (), ktoré často ovplyvňujú metabolické procesy jediným dôvodom je lenivosť.

Opísali sme tri typické chyby ktoré bránia dosiahnutiu dobrý výsledok. Pozývame vás, aby ste sa s nimi zoznámili a zamysleli sa, možno práve oni sú prekážkou na ceste k ideálnemu vzhľadu.

• Jedlo pre dvoch. Ide o typickú mylnú predstavu, ktorá je vlastná každej druhej žene a bráni dojčiacej matke schudnúť po pôrode. Všimnite si, že dieťa kŕmite a ono robí len to, čo spí a zje. Stačí mu liter mlieka a na jeho tvorbu nemusíte zvyšovať množstvo skonzumovanej potravy dvoj- až trojnásobne.
• Domáce väzenie. Mnohí sa zatvárajú medzi štyri steny, ospravedlňujúc sa nedostatkom času na plnohodnotné prechádzky. Nerobte to, pretože každá prechádzka vám prospeje. Spálite kalórie, čo znamená, že schudnete.
• Diéty. Častým sebaklamom mladých mamičiek je viera v schopnosť schudnúť 10 kilogramov za 10 dní. V dôsledku toho držia oslabujúce diéty. Na pozadí už prítomných hormonálnych zmien spôsobujú takéto drastické opatrenia zlyhanie a metabolické poruchy. Po takýchto experimentoch môže byť potrebná pomoc lekára, takže o tom premýšľajte.

Ak sa spoznáte, rýchlo choďte do vojny zlé návyky a zamerať sa na zdravý životný štýl. Je ľahké schudnúť nabraté kilá. Stačí sa normálne stravovať, aktívne odpočívať a milovať svoje telo. Verte, že pri riešení týchto problémov vám malý nie je prekážkou.

Motivácia na chudnutie po pôrode

Nájdite motiváciu, ktorá vás poháňa a zostaňte v cieli. Ak to chcete urobiť, zaveste fotografiu pred tehotenstvom na viditeľnom mieste, napríklad na dvere chladničky. Verte mi, toto vás od neho nadlho odoženie a pomôže vám dosiahnuť to, čo chcete. V snahe o dokonalú postavu nezabudnite na odpočinok.

Ak je dĺžka spánku kratšia ako 7-8 hodín denne, môžete zabudnúť na chudnutie. Samozrejme, nemôžete dobre spať s novorodencom v dome, ale snažte sa vybudovať komunikáciu tak, aby ste získali maximálny úžitok.

V extrémnych prípadoch sa obráťte na služby opatrovateľky alebo usaďte babičku v blízkosti.

Skúste tohto nového člena rodiny začleniť do bežného života. Jedzte spolu, buďte bdelí, odpočívajte, zapájajte ho do všetkých svojich aktivít. Prihláste sa napríklad na kurzy fitness pre páry. Je to vynikajúca príprava pre vás aj pre bábiku.

Kým vaše dieťa neurobí prvé pokusy postaviť sa na vlastné rovné nohy, budete opäť krásna a rozkvitnutá. Všetko závisí len od vás a jedinou prekážkou je lenivosť a neochota konať.

Napriek tomu, že ste toho práve veľa prežili a splodili nového človeka, nemali by ste sa vzdať. Nemôžete predsa urobiť druhých šťastnými, ak sa vo vnútri skrýva nespokojnosť.

Udržujte rovnováhu a šípka na váhe sa čoskoro zatrasie a bude sa neustále ťahať nadol.

Ako schudnúť po pôrode dojčiacej matky je zložitá otázka, pretože proces môže byť dlhý, ale napriek tomu uskutočniteľný. Vaše úsilie stojí za to, pretože šťastná žena, spokojná so svojím vzhľadom, je zárukou harmonických rodinných vzťahov.

Ak plánujete druhé tehotenstvo, možno vám pomôže tento článok.

Ako schudnúť po pôrode? Táto otázka znepokojuje väčšinu žien, ktoré sa nedávno stali matkami. Hlavná vec v tomto ťažký prípad: plánovanie, gramotnosť a pozitívna infúzia!

Štíhla a fit postava je neodmysliteľným prvkom ženskej krásy. Žiaľ, po tehotenstve a pôrode má ženské telo ďaleko od ideálu. Mladé matky sa začínajú obávať a znervózňovať, nevedia, ako schudnúť po pôrode, aby si udržali zdravie a nepoškodili seba a dieťa. Nie je ľahké dostať sa bezpečne do formy, ale je celkom možné správne schudnúť po pôrode!

Nadváha a tehotenstvo

Existuje niekoľko dôvodov na zvýšenie telesnej hmotnosti počas tehotenstva:

1. Neopodstatnená dvojitá porcia.
2. Pôžitkárstvo z hľadiska stravovacích návykov, gastronomických preferencií a závislostí.
3. Nezdravá strava.
4. Nekontrolovaný prírastok hmotnosti.
5. Neaktívny životný štýl má za následok hromadenie extra kilokalórií vo forme telesného tuku.
6. Prirodzené zmeny postavy, výskyt miestnych tukových usadenín na bokoch, zadku, bruchu a páse.
7. Genetická tendencia k nadváhe.
8. Problémy a poruchy normálneho priebehu tehotenstva.

Odstránením všetkých týchto predpokladov nebudete musieť neskôr zvádzať vyčerpávajúci boj s kilami navyše.

Ak však žena počas obdobia nosenia dieťaťa pribrala viac ako 13 kg, ktoré nezmiznú šesť mesiacov po pôrode, ohrozujú to endokrinné poruchy a ďalšie zvýšenie telesnej hmotnosti. V tomto prípade musíte urýchlene schudnúť!

Schudnúť po pôrode

Novopečená mamička po pôrode venuje všetok svoj čas bábätku, na všetko ostatné jednoducho nemá ani silu, ani čas, ani chuť. Pri premýšľaní o tom, ako rýchlo schudnúť po pôrode, by sa žena mala naučiť plánovať si deň, vedieť si nájsť čas aj pre seba osobne a začať si viesť stravovací denník. Potrebujete vážnu motiváciu, aby ste sa o seba opäť starali, radikálne prehodnotili stravu, spánok a dostatočný čas oddychu. Nedostatok spánku, stres, depresia, chronická únava, neuróza, nedostatok režimu, to všetko a ešte oveľa viac škodí ženskej kráse a vedie k nadváhe.

Kŕmime a chudneme

Ako schudnúť po pôrode dojčiacej matke? Úspešná odpoveď na túto otázku zahŕňa iba tri zložky:

1. Správna výživa. Laktácia, na rozdiel od mnohých názorov, presvedčení a predsudkov, nielenže nezabraňuje, ale podporuje chudnutie:
   • Najprv s materské mlieko Vyžaduje si to veľa kilokalórií, až 500 za deň alebo viac.
   • Po druhé, v prvých mesiacoch po pôrode, v procese laktácie, si jednoducho nemôžete dovoliť nič navyše.
   • Po tretie, u žien, ktoré dojčia, maternica rýchlo získa svoju normálnu veľkosť a stav.

   Množstvo prísnych obmedzení potrebných na zlepšenie trávenia bábätka vás navykne na zdravú diétnu stravu. Chudé polievky, nízkotučné mliečne výrobky, dusené mäso a ryby, tvrdé syry, varená zelenina, cereálie na vode, ovocie, asi 2 litre tekutín denne - to je zdravé menu pre dojčiacu matku. Len sa neprejedajte, bábätko aj tak dostane všetko, čo potrebuje! Kde? Áno, z tých tukových zásob, ktoré ste si nahromadili počas tehotenstva!

2. Fyzická aktivita. Pohyb a život, tieto pojmy sú neoddeliteľné! Mladá matka tiež potrebuje fyzická aktivita, len mierne a pravidelné. Veľa hodín chôdze s kočíkom na čerstvom vzduchu, uskutočniteľné cvičenia na posilnenie rúk, nôh a zadku, ranné cvičenia, plávanie v bazéne a tak ďalej pomôžu schudnúť po pôrode. Nezabudnite, že zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať, prinášať len radosť a potešenie. Odborníci radia začať športovať až pár mesiacov po pôrode, nie skôr. Svalová aktivita pomáha napnúť pokožku a posilniť problémové oblasti, zlepšuje pohodu a odstraňuje popôrodná depresia veľmi pomáha pri chudnutí.
3. Túžba a trpezlivosť. Nečakajte rýchle výsledky. Koniec koncov, hormonálne pozadie ženy po pôrode a tehotenstve je stále dosť nestabilné. Okamžite schudnite po pôrode – to znamená trhať si vlastné zdravie! A vôbec to nepotrebujete. Prísne diéty a intenzívna športová záťaž nie sú teraz pre vašu pozíciu. Len správnym chudnutím po pôrode sa môžete spoľahnúť na stabilný a dlhodobý výsledok, ktorý pozitívne ovplyvňuje zdravotný stav.

• Žiadny hlad. Diéty vyčerpávajú telo a destabilizujú nervový systém. Iba vyvážená strava po pôrode vám umožní súčasne nastoliť laktáciu a schudnúť. Jedzte malé, časté jedlá, pite veľa tekutín a nevynechávajte raňajky. Hlavný dôraz v strave dojčiacej matky sa kladie na bielkovinové potraviny, nízkotučné mliečne výrobky, zeleninu, ovocie a obilniny. Pokúste sa vylúčiť vyprážané, korenené a mastné jedlá, sladkosti, pečivo a pečivo, kyslé uhorky a údeniny, alkohol a sýtené nápoje, ako aj potraviny s umelými prísadami.
• Určite dojčite. Mnoho žien sa zaujíma o to, ako schudnúť po pôrode, ak dojčíte. Celé tajomstvo spočíva v kŕmení, pretože s každou kvapkou materského mlieka odchádzajú tukové zásoby k radosti matky a dieťaťa. Čím dlhšie trvá laktácia, tým lepšie pre detský organizmus, navyše aj samotná mamička ľahšie stratí nenávidené kilogramy.
• Diverzifikujte svoj život. Dieťa robí významné zmeny v živote rodiny. Ale tieto domáce práce a starosti vám umožnia úplne zabudnúť na jedlo a chladničku. Užite si nový obrat vo svojom osude, získajte maximálne potešenie a radosť z materstva, potom si nevšimnete, ako sa extra centimetre v páse a bokoch roztopia bez stopy.
• Čím tichšie pôjdete, tým ďalej sa dostanete. Schudnite správne, mínus 500 gramov týždenne, nech to ide pomaly, ale pravdivo, spoľahlivo a kvalitne!

Mladá mamička je krásna, lebo jej oči žiaria šťastím! Pozitívny prístup a správny prístup k problému chudnutia po tehotenstve vám umožní dosiahnuť úžasné výsledky. Milujte sa a buďte milovaní a čoskoro toto horúca téma už nie je pre vás relevantný! Veľa štastia!

Ako schudnúť po pôrode? Túto otázku si často kladú mladé mamičky, ktoré práve zažili šťastie materstva, no zároveň sa stali rukojemníkmi nadváhy a svojej zmenenej postavy. chudnutie po pôrode je horúca téma Pre moderné ženy ktoré chcú byť nielen milou a dobrou matkou pre svoje dieťa, ale aj upravenou, žiaducou manželkou pre svojho manžela. Preto chcem tento článok venovať problematike chudnutia a návratu k prenatálnej forme mladých dievčat a žien, ktorým záleží na svojom zdraví a vzhľad. Chcem venovať osobitnú pozornosť takej otázke, ako je chudnutie s HB. Ako schudnúť s HB a malo by sa to vobec robit? Oplatí sa trénovať a udržiavať kalorický deficit počas dojčenia, aby ste si znížili pás, alebo stačí pár mesiacov počkať a kilogramy odídu samé? Toto všetko a ešte viac čítajte ďalej.

Prečo nechudnem?

Ak žena sama dojčí svoje dieťa, potom na tento proces minie asi 500 kcal denne, čo sa nemôže radovať. Keď telo dojčiacej ženy stále potrebuje minúť kalórie na produkciu mlieka, je to oveľa jednoduchšie a jednoduchšie ako pre ženy, ktoré boli z nejakého dôvodu o túto príležitosť zbavené. No niekedy mladé mamičky počas dojčenia nielen nechudnú, ale, naopak, priberú. Prečo sa to stane, závisí od mnohých faktorov:

- strava ženy - nadbytok sacharidov, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, nadmerná konzumácia rafinovaných potravín;

- hormonálne zmeny v organizme - prudký pokles hladiny estrogénu a progesterónu, tvorba vo veľkom počte hormónu prolaktínu.

- nízka aktivita počas dňa - absencia aspoň ľahkej telesnej výchovy párkrát do týždňa.

Všetky tieto faktory vedú k tomu, že aj napriek tomu, že žena denne minie týchto 500 kcal navyše, jej proces chudnutia sa môže výrazne spomaliť.

Komu chudnutie po pôrode prešiel prirodzene bez poškodenia zdravia matky a jej dieťaťa, musíte postupne zavádzať fyzickú aktivitu a zmeny v strave.

Kedy začať s procesom chudnutia?

Ak pôrod prebehol prirodzene a bez komplikácií, potom po 4-6 týždňoch môžete pomaly začať s ľahkými fyzickými cvičeniami a zmenou stravy. Ak mala žena cisársky rez, potom by v tomto prípade mala začať triedy najskôr 8 týždňov.

chudnutie po pôrode- ide o pomerne zodpovedný proces, ktorý by sa mal vykonávať pod dohľadom lekára alebo skúseného dietológa, inak môžu byť následky vážne nielen pre chudnúcu matku, ale aj pre jej dieťa, ktoré je teraz úplne odkázané na jej.

dostať všetkých živiny s materským mliekom - zástava dobré zdravie A silná imunita u dieťaťa je dôležité, aby to pochopili všetky matky, ktoré týždeň po pôrode bezmyšlienkovito sedia.

Hormonálne pozadie dojčiacej ženy

Chudnutie po pôrode počas dojčenia Toto veru nie je ľahká úloha. Po prvé, musíte neustále udržiavať obsah kalórií v strave v rozmedzí 2 000 - 2 100 kalórií a po druhé, buďte trpezliví, aby ste odolali hormonálnym zmenám, ktoré nastali u ženy po pôrode a naďalej sa vyskytujú počas dojčenia.

Po narodení dieťaťa prudko klesá hladina estrogénu a progesterónu a prudko stúpa hladina prolaktínu (hormónu hypofýzy zodpovedného za tvorbu mlieka). Je to prolaktín, ktorý môže u dojčiacej matky spôsobiť zvýšenie chuti do jedla s dobrým cieľom - nenechať dieťa bez živín, preto matka pod vplyvom tohto hormónu začne jesť za dvoch - pre seba aj pre dieťa. Tento hormón tiež „potláča“ prácu nadobličiek a vaječníkov, ktoré sú zodpovedné za produkciu hormónov ako testosterón a estradiol, ktorých jednou z funkcií je regulovať rýchlosť metabolizmu a hladinu inzulínu v krvi.

Preto, keď sa chce žena čo najskôr vrátiť do prenatálnej formy, treba byť trpezlivý a prijať fakt, že nie všetko závisí len od nej. Je tam aj Jeho Veličenstvo Hormonálne pozadie ktorý si žije svoj vlastný život a vie, čo teraz potrebuje ona aj jej dieťa a verte mi, že chudnutie mu do plánov nezapadá.

Správna výživa s HB

V prvom rade, kde začať s každou mladou mamičkou, ktorá chce po pôrode schudnúť, je venovať pozornosť tomu, ČO a AKO sa stravuje. Väčšina žien si len myslí, že nejedia nič navyše, no v skutočnosti je to úplne naopak.

Zaneprázdnený program mamy úplne vyradí z bežného životného štýlu, vrátane systému výživy. To vedie k tomu, že jedlá sa stávajú veľmi zriedkavé (2-3 krát denne), ale objemné (viac ako 700 kcal naraz), alebo naopak - veľmi časté (neustále hryzenie a jedenie "za pochodu"), ale chaotické (čokoľvek prišlo pod ruku, potom zjedlo). Musíte pochopiť, že výživa matky závisí aj od toho, aký druh výživy dostane jej dieťa. Z tohto dôvodu je potrebné pristupovať veľmi zodpovedne k výberu produktov a spôsobu ich prípravy.

Dôležité!

Nasýtenie materského mlieka vitamínmi A, D, E a K, vitamínmi skupiny B a C závisí od toho, ako sa matka stravuje!

Optimálny obsah kalórií v dennej strave priemernej ženy počas dojčenia je 2000 kcal.

Je dôležité tomu rozumieť chudnutie po pôrode by nemala byť sprevádzaná nízkokalorickou diétou! Kedysi to bolo tak, že sa dalo vzdať seba a svojho zdravia rukou a sedieť ďalej pohánková diéta dva týždne, ale teraz na to jednoducho NEMÁTE PRÁVO, keďže ste zodpovední nielen za seba, ale aj za plnohodnotný rozvoj svojho dieťaťa!

Aká by teda mala byť výživa mladej mamičky s dojčením, aby bola plnohodnotná a zároveň sa dokázala pomaly zbaviť nadbytočných kilogramov?

- musíte jesť po častiach (4-5 krát) počas dňa: raňajky, obed, večera a 2 občerstvenie;

- strava by mala pozostávať z kompletných bielkovín: chudé hydinové mäso, hovädzie mäso, ryby, vajcia;

- každý deň používať potraviny bohaté na vápnik: nízkotučné mliečne výrobky (kyslá smotana 15%, syr do 20%, kefír, jogurt, fermentované pečené mlieko, tvaroh 2-5%);

- jesť dostatok komplexných sacharidov: obilniny, ražný chlieb s otrubami.

- nezanedbávať zvieratá a rastlinné tuky: tučné ryby, vaječný žĺtok (až 2 denne), rastlinné oleje, orechy.

- denne obohacujte svoj jedálniček o porciu zeleniny (do 700 g) a ovocia (do 400 g).

- piť dostatok čistej vody - až 2 litre denne.

Kategoricky vylúčiť zo stravy:

- všetky rafinované uhľohydráty vo forme buchiet, sušienok, vaflí, koláčov, kastrólov a iných dezertov z prémiovej múky na báze margarínu alebo;

- sýtené nápoje;

- alkohol;

- rýchle občerstvenie;

- zemiak;

- čokoláda;

- tvarohové sladké dezerty a tvaroh;

- ryby a mäsové vývary.

Použitie vo veľmi obmedzenom množstve:

- sladké ovocie (banány, hrozno, čerešne);

- sladká zelenina (repa, mrkva, tekvica);

Spôsoby prípravy jedla:

- varenie v pare

- smaženie na nepriľnavej panvici / grilovacej panvici BEZ OLEJA.

Ak sa dokonca začnete držať týchto výživových odporúčaní, potom problém ako schudnúť po pôrode, už sa vám nebude zdať tak ťažké vyriešiť. Stačí vylúčiť všetky škodlivé potraviny, piť dostatok vody a zdravo sa stravovať a už o mesiac a pol uvidíte pozitívny trend znižovania hmotnosti a zmenšovania objemu pása a bokov. A ak k tomu pripojíte aj fyzickú aktivitu, aspoň ľahké fitness hodiny, tak sa sen o chudnutí stane skutočnosťou oveľa skôr, ako ste si predstavovali.

Tréning a fitness s HB

Komu schudnúť po pôrode, niektoré ženy sa nemusia špeciálne namáhať, váha už pomaly klesá, iným sa stačí vzdať sladkostí a upraviť si jedálniček a ďalšie sa v pote tváre musia orať, aby videli aspoň nejaké pozitívne zmeny. Ak patríte do tretej skupiny, netreba sa vopred rozčuľovať, pretože NÁROČNÉ neznamená NEMOŽNÉ. Každá váha sa dá posunúť, hlavná vec je robiť to múdro, najmä pre dojčiace matky.

Väčšina žien si myslí, že kondícia pri dojčení ovplyvní množstvo vyprodukovaného mlieka a jeho chuť, no toto je absolútna mylná predstava. Veľa zahraničných a domáci výskum Táto skutočnosť bola dlhodobo popieraná.

Napríklad v roku 2000 bola vykonaná štúdia *, kde bolo vybraných 40 dojčiacich žien nadváhu a rozdelil ich do dvoch skupín. V jednej skupine ženy držali diétu a robili fitness 3x týždenne a v druhej nerobili nič a nedržali žiadne diéty.

Na konci desiateho týždňa ženy z prvej skupiny priemer schudla 4,5 kg, pričom uviedli, že šport nijako neovplyvnil množstvo vyprodukovaného mlieka ani jeho chuťové vlastnosti - keďže mlieko sa vyrábalo v dostatočnom množstve pred fitness, produkovalo sa aj v období aktívne triedy. Okrem toho ženy v tejto skupine poznamenali, že keď začali cvičiť, stali sa oveľa veselšími a mobilnejšími. Ženy z kontrolnej skupiny schudla za desať týždňov v priemere len o 900 g.

V inej, skoršej štúdii** bolo vybraných 16 dojčiacich matiek - osem z nich sa počas laktácie venovalo fitness a osem z nich nie. Laboratórny výskum nepreukázali žiadny rozdiel v zložení materského mlieka alebo hladinách hormónov v plazme. Obsah kalórií a tuku v mlieku bol rovnaký pre zadané matky aj pre tie, ktoré tak neurobili.

Existuje len jeden záver: mierna fyzická aktivita žiadnym spôsobom neovplyvňuje proces laktácie.

Takže teraz už viete, že fitness počas dojčenia nie je vôbec zakázané, ale naopak, je veľmi indikované. Mierne fyzická aktivita Má pozitívny vplyv nielen na postavu matky, ale aj na jej celkovú pohodu: zlepšuje sa nálada, zvyšuje sa vytrvalosť, objavuje sa ľahkosť v celom tele, dodáva sa viac energie, ľahšie sa prebúdza.

Je dôležité pochopiť, že s príchodom dieťaťa sa život nezastaví a musíte sa aspoň pár minút denne venovať sebe, nikto nehovorí, že zmiznete na dve hodiny v telocvični a hodíte k nej svoje dieťa. manžel, ale nájdite si 20-30 minút na dokončenie súboru cvikov - Can.

Začnite cvičiť postupne, nemusíte sa hneď ponáhľať s hlavou do bazéna a podávať výkon intenzívny tréning(Tabata, HIIT) alebo silový tréning, ako ste robili pred tehotenstvom. Ako som už spomínala, s ľahkým tréningom môžete začať po 4-8 týždňoch, no pre plnohodnotný tréning - 3-4 mesiace po pôrode.

Cvičenie na brucho

Úplne prvým problémom, s ktorým sa čerstvé mamičky po narodení dieťatka stretávajú, je ovisnuté bruško. chudnutie po pôrode práve v oblasti brucha sa pre niektorých stáva najťažšia skúška. Áno, v prvom týždni je žalúdok výrazne zmenšený, nakoľko dochádza k rýchlemu sťahu maternice (z 1 kg na 500 g za 7 dní), no v ďalších týždňoch sa tento proces spomaľuje, čo spôsobuje u žien určitú pocit nespokojnosti so sebou samým a so svojou novou postavou. Tu je dôležité pochopiť, že s brušnými svalmi sa musí zaobchádzať mimoriadne opatrne. Stiahnite si tlač po prirodzený pôrod možné už po 6-8 týždňoch a po cisársky rez- po 2-2,5 mesiacoch(existuje vysoká pravdepodobnosť divergencie švov v dôsledku zvýšeného brušného tlaku).

Ak sa po pôrode ocitnete s diastázou priamych brušných svalov, potom absolútne nemôžete vykonávať klasické cviky na brucho, medzi ktoré patria rôzne otočky, spúšťanie / zdvíhanie nôh a mnoho ďalších cvikov. Viac o samotnej diastáze a o správnom stiahnutí tlače sa dočítate v článku.

Vysoko intenzívne cvičenia

Napriek tomu, že kondícia nijako neovplyvňuje proces laktácie, vôbec to neznamená, že môžete behať do posilňovne a šliapať na rotopede alebo dvíhať činky až do vyčerpania (aj keď ste to predtým robili tehotenstvo). chudnutie po pôrode, a aj počas obdobia dojčenia by malo prebiehať veľmi pokojným, odmeraným tempom. Najlepšie je zvoliť si také druhy fitness ako pilates, jogu, strečing, plávanie v bazéne, tréning v posilňovni / doma s váhou vlastného tela alebo s ľahkými váhami. Treba sa vyhýbať vysoko intenzívnym tréningom: tabata, HIIT, beh, step aerobik. Faktom je, že takmer všetky intenzívne tréningy zahŕňajú, ktoré môžu zraniť ženský hrudník. Práve z tohto dôvodu by ste sa mali na nejaký čas takéhoto tréningu zdržať, prípadne nosiť špeciálnu podprsenku, ktorá dobre zafixuje hrudník a zabráni jeho nadmerným výkyvom pri nárazových cvičeniach. Existujú špeciálne športové topy alebo podprsenky so širokými ramienkami bez drôtikov.

Ďalší veľmi dôležitý bod, ktorý by nemali zanedbávať všetky dojčiace ženy. Nezabudnite kontrolovať množstvo stratených a vypitých tekutín za deň. Príliš veľká strata vlhkosti v dôsledku vysokointenzívneho tréningu môže negatívne ovplyvniť pohodu matky, ako aj proces tvorby mlieka, mimochodom, táto skutočnosť môže byť hlavnou príčinou toho, že veľa žien sa obáva kondície s dojčením. V skutočnosti nie fyzická aktivita ako taká ovplyvňuje laktáciu, ale NEDOSTATOK VODY A NADMERNÁ STRATA VLHKOSTI! Tak sme zistili, odkiaľ nohy rastú. Ak sa teda rozhodnete schudnúť po pôrode a robte fitness, potom si nezabudnite urobiť zvyk piť aspoň 2 litre vody denne.

Domáci tréning

Takmer všetky mladé matky majú túžbu schudnúť po pôrode a vrátiť svoju prenatálnu váhu a tvar čo najrýchlejšie, no nie každý má voľné 1,5 – 2 hodiny denne na to, aby mohol ísť do fitness klubu a naplno si zacvičiť (20 – 30 minút trvá cesta a prezliekanie, za predpokladu, že fitness centrum je „v blízkosti“ a samotná výučba trvá 60 minút). Tak sa ukázalo, že dostať sa do formy trvá celé dve hodiny ... Proste NEZÁKONNÝ LUXUS pre dojčiacu matku! S chudnutím však netreba skoncovať, vždy existuje cesta von.

Po prvé, aby ste zlepšili výživu a začali jesť zdravé jedlo, nemusíte chodiť ďaleko - stačí napísať zoznam produktov pre svojho manžela a on kúpi všetko, čo potrebuje.

Po druhé, kto povedal, že schudnúť sa dá len vo fitness klube? Teraz je na internete toľko tréningov - hlava sa vám točí - vyberte si ktorýkoľvek, ktorý sa vám páči, a trénujte pre zdravie.

Výhody domáceho tréningu:

- nie je potrebné kupovať predplatné do sály;

- nemusíte nikam chodiť - zapnite počítač a proces sa začal;

- obrovská úspora času a pod.

No, milé mamičky, teraz to už určite viete ako schudnúť po pôrode bez negatívnych dôsledkov na laktáciu. chudnutie po pôrode- je to úplne prirodzená túžba každej ženy, ale zároveň si musíte pamätať, že musíte schudnúť postupne, krok za krokom, podľa všetkých odporúčaní v tomto článku. Pre cvičiacu ženu by strata v kilogramoch za týždeň nemala byť väčšia ako 500 g za mesiac - nie viac ako 2 kg. Práve toto chudnutie dojčiacich matiek sa považuje za bezpečné pre jej zdravie aj pre zdravie jej dieťaťa. Takže buďte múdri a budete v poriadku!

S pozdravom, Yaneliya Skripnik!

*láska CA et al. ,Vplyv chudnutia u dojčiacich žien s nadváhou na rast ich dojčiat. N Angličtina J Med 342:449–53, 2000.

**Lovelady CA a kol., Laktačná výkonnosť cvičiacich žien. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.

S narodením bábätka sa v živote mladej mamičky objavuje množstvo trápení a starostí spojených s novými povinnosťami a úplnou zmenou životného štýlu. Ale žena chce vždy zostať atraktívna a jej vlastný odraz v zrkadle po pôrode nie je takmer vždy šťastný, najmä ak je žena zvyknutá klásť vážne nároky na svoj vlastný vzhľad.

Paradoxne otázka "Ako schudnúť po pôrode?" často sa pýtajú aj ženy, ktoré ešte nie sú tehotné, ale narodenie dieťaťa len plánujú. V povedomí mnohých sa totiž udomácnil názor, že žena, ktorá porodila dieťa, nutne stučnie a škaredo, má kožu pokrytú striami a ovisnuté prsia. Milé dievčatá a ženy, toto zďaleka nie je pravda! Vrátiť sa k predchádzajúcej forme, alebo dokonca nájsť ešte lepšiu, je veľmi reálna úloha, hlavnou vecou je konať dôsledne a nevyžadovať od svojho tela nemožné.

Normálny prírastok hmotnosti počas tehotenstva

Bežne za 9 mesiacov tehotenstva žena priberie 10-12 kg. Kilogramy tohto prírastku sú rozdelené takto:

• dieťa 3000-3500 g;
• placenta (po pôrode) 650-1500 g;
• plodová voda (plodová voda) 800-2000 ml;
• maternica, ktorá sa počas tehotenstva zvyšuje o 970 g;
• objem krvi sa zvyšuje o 1500-2000 ml;
• objem tkaniva alebo extracelulárnej tekutiny sa zväčší o 1500 ml;
• mliečne žľazy 400-500 g;
• telesný tuk 2000-2500

„Normálnosť“ týchto čísel pre každú konkrétnu ženu závisí od jej počiatočnej hmotnosti a hmotnosti dieťaťa, ktoré nosí. Nárast bude samozrejme väčší, ak nosíte dvojičky alebo trojičky. Avšak prírastok hmotnosti len 10-12 kg počas tehotenstva sa považuje za optimálny z hľadiska absencie komplikácií pre matku a dieťa a ľahkého chudnutia po pôrode.

Ak ste tehotná a už uvažujete o prevencii nadváhy po pôrode

„Tehotná žena si nemôže nič odoprieť“, „treba jesť za dvoch“ – takéto uvažovanie nie je pravdivé a často vedie k priberaniu na váhe počas tehotenstva. Samozrejme, nosenie dieťaťa je pre telo vážna práca a telo potrebuje ďalšie kalórie. Ale ich počet sa nezdvojnásobí, ale asi o 300 kcal, a musíte jesť nie to, čo naozaj chcete - koláče, čokolády, údené, solené a vyprážané, je dôležité vybrať tie potraviny, ktoré budú prospešné pre vás a vaše dieťa. Pre vás je to celkom možné, pretože zdravá strava Môže to byť chutné, hlavnou vecou je správne uvariť.

Ak viete, že často jete nezdravé jedlá, skúste svoj jedálniček zmeniť postupne. Dusíme, dusíme, varíme, pečieme v rúre. Vymeňte biele pečivo za celozrnné biela ryža- hnedá, jedzte viac ovocia a zeleniny. Ak máte naozaj chuť na niečo sladké – doprajte si sušené ovocie a med. Buďte kreatívni pri varení, venujte pozornosť dizajnu pokrmu, pripojte svojho manžela a blízkych k novým stravovacím návykom – a potom môžete rýchlo prejsť na správnej výživy.

A samozrejme netreba zabúdať na vedou overený fakt – stravovacie návyky budúceho bábätka sú uložené v brušku mamičky, preto by ste sa o zdravie dieťaťa, ktoré priamo súvisí s jeho chuťami, mali starať už teraz.

Kedy môžem začať chudnúť po pôrode?

Počas pôrodu vaše telo zažilo vážnu fyzickú námahu a obrovský hormonálny nárast. Preto si v prvých týždňoch po pôrode treba oddýchnuť a oddýchnuť si. Žiadny lekár ani odborník na výživu vám nepovie, aby ste držali prísnu diétu alebo začali cvičiť. v prvých 6-8 týždňoch po narodení bábätka. V období silných hormonálnych výkyvov a nastolenia laktácie budú akékoľvek pokusy o chudnutie odsúdené na neúspech a pre telo budú jednoducho škodlivé. Prirodzene, po pôrode žena stráca 4,5-6,5 kg hmotnosti: to je hmotnosť dieťaťa, placenty a plodovej vody. V nasledujúcich týždňoch sa postupne znižuje hmotnosť maternice, objem krvi a tkanív, ktorý sa počas tehotenstva zväčšil.

To najlepšie, čo môžete pre seba a svoje dieťa urobiť hneď po pôrode, je zariadiť dojčenie . Dojčenie - perfektný spôsob zhodiť nadbytočné kilá a zároveň prospieť dieťaťu. Práve za účelom dojčenia vášho bábätka si vaše telo v tehotenstve vytvorilo tukové zásoby a pri správne organizovanom dojčení sa ich zbaviť je celkom jednoduché. Často matky počujú od priateľov a známych: "Schudnete, keď skončíte s kŕmením!" a úprimne tomu veriť. Stáva sa, že ženy, vystrašené „škodlivosťou“ dojčenia pre svoju postavu, prestanú dojčiť skôr ako vo fyziologických podmienkach, a preto kilá navyše nielenže nezmiznú, ale sa aj hromadia. Navyše dieťa zbavené prirodzeného imunitnú ochranu materské mlieko, môže začať bolieť a zhoršiť psychický stav ženy.

Niektorí budú argumentovať dokázaným, mimochodom, faktom pozitívneho vplyvu dojčenia na proces chudnutia, argumentujúc, že ​​hovoria, že dojčím, a kilá navyše nikam nejdú. Milé ženy! Takmer vždy tu nejde o dedičnosť, ktorú mnohí ľudia radi obviňujú, a nie o špeciálnu hladinu hormónov. Buďme k sebe úprimní – schudnúť sa dá len vtedy, ak budete dodržiavať režim dňa, správne sa stravovať a dopriať telu primeranú fyzickú aktivitu. Mnohým prekážajú postoje prijaté od babičiek: „Kŕmite, musíte jesť za dvoch!“, „Aby ste mali mlieko, pite čaj s mliekom, jedzte kondenzované mlieko a orechy.“ V žiadnom prípade by sa nemali dodržiavať - ​​nielenže vám to zabráni v návrate perfektný tvar, ale tiež spôsobiť koliku alebo alergie u dieťaťa. Pozrime sa bližšie na to, ako by sa mala stravovať žena po pôrode.

Správna výživa na každý deň pre dojčiacu matku. Diéta po pôrode

Často je žena po pôrode nútená držať diétu – nie však zameranú na chudnutie, ale skôr na to, aby sa vyhla problémom s bruškom a alergiám u novorodenca, ktorý jedáva materské mlieko. Takéto obmedzenia vám umožnia schudnúť v prospech dieťaťa. Nemali by ste jesť len pohánku a vodu, správna výživa dojčiacej matky by mala zahŕňať všetky potrebné skupiny živín:

• bielkovinové produkty (mäso, hydina, ryby, vajcia, syry, strukoviny);
• komplexné sacharidy(chlieb, obilniny, ryža, zemiaky);
• ovocie a zelenina;
• mliečne výrobky (tvaroh, syr, jogurt);
• rastlinné oleje a tuky.

Telo po pôrode, ako aj v tehotenstve potrebuje najmä vápnik A žľaza . Dojčiacim matkám konzumácia potravín bohatých na vápnik (mliečne výrobky, šalát, sezamový olej) pomôže udržať zdravé kosti a zuby. A pri nedostatku železa (nachádza sa v červenom mäse, pečeni, morských plodoch, celozrnnom chlebe) je takmer nemožné schudnúť, pretože. ovplyvňuje tvorbu špeciálneho enzýmu zodpovedného za spaľovanie tukov.

Ak nie ste zvyknutí jesť zdravo, je čas začať, no nepreháňajte to, nevytvárajte stres sebe a svojmu telu. Skúste zo stravy vylúčiť konzervanty a zvýrazňovače chuti, rôzne chemické prísady. Ak nemôžete žiť bez sladkostí, doprajte si rozmanitosť ovocia a sušené ovocie, ale nie výrobky s cukrom alebo jeho náhradami.

Vzorový jedálny lístok pre dojčiacu matku

Pre postupné chudnutie by ste sa mali držať 5-6 jedál denne v malých porciách: to zahŕňa 3 hlavné jedlá (raňajky, obed a večera) a 2-3 doplnkové jedlá (obed, olovrant a ľahké občerstvenie pred spaním). Počas dňa sa teda budete cítiť sýto, pričom sa nebudete prejedať a vyhýbať sa maškrtám s rôznymi „škodlivými vecami“.

Raňajky

Ráno je dôležité dodať telu energiu do nového dňa, preto by ste si na raňajky mali zvoliť sacharidové jedlá: kašu uvarenú vo vode, s ovocím alebo sušeným ovocím, alebo sendvič celozrnného chleba so syrom a zeleninou. šalát. Kašu by ste nemali variť s mliekom - pre dospelého je to nežiaduca kombinácia. Ak nemôžete odmietnuť mliečnu chuť, je lepšie pridať trochu do kaše. maslo alebo krém.

Dobrá možnosť raňajok je z ľahkých bielkovinových potravín: miešané vajíčka, jogurt alebo tvaroh s ovocím.

obed

Na druhé raňajky by ste si mali vybrať výdatné a ľahké občerstvenie: sušené ovocie s nesladeným čajom, jogurt, syr so zeleninou.

Večera

Ak si večeru bez polievky neviete predstaviť, na druhom vývare je lepšie uvariť vegetariánsku alebo polievku. Súčasťou obeda musí byť bielkovinová miska - chudé mäso môžete variť, piecť, dusiť, kuracie prsia, ryby. Pridáva sa k nim sacharidová príloha – ryža, pohánka, pečené zemiaky. So zeleninovým šalátom sa obed stane chutnejším a zdravším.

poobedňajší čaj

Ak chcete, 3 hodiny po večeri si môžete dať občerstvenie s ovocím (ale nie sušeným ovocím), tvarohom alebo jogurtom.

Večera

Večera by mala byť najneskôr 4 hodiny pred spaním a jedlá by mali byť ľahké, ale uspokojujúce. Nech je to praženica, tvaroh, polievka so zeleninovým pyré, dusená zelenina, pečené alebo varené nízkotučné ryby.

Pred spaním

Aby ste sa v noci nezobudili od hladu a neutekali do chladničky, zjedzte pred spaním pohár jogurtu s ovocím podľa vlastného výberu.

Vyššie uvedená diéta je samozrejme ukážková. Skúste zmenu stravovania vnímať nie ako krutú depriváciu, ale ako akciu, ktorej cieľom je prospieť vášmu zdraviu a zdraviu vášho dieťatka. Varte rôzne jedlá, ozdobte ich - a nové jedlo sa pre vás určite stane príjemným a chutným!

Kalorický obsah stravy dojčiacej a nedojčiacej matky

Výpočet denného kalorického príjmu na chudnutie sa zvyčajne vykonáva podľa nasledujúceho vzorca - ideálna hmotnosť vynásobený 30. popôrodné obdobie- doba zotavenia tela, takže kalorický obsah stravy rovnomerný nedojčiaca matka by mala byť o cca 300 kcal vyššia, t.j. 1800-2000 kcal.

A ak žena dojčiť , počet kalórií by mal byť viac ako 500 kcal z dennej dávky, príp 2000-2200 kcal. Vysvetlíme si: prítomnosť mlieka u mladej matky nie je ovplyvnená množstvom zjedeného jedla, ale hormónom prolaktínom. Aj keď budete hladovať, mlieko nebude zbytočné. Ale správne množstvo jedla je dôležité pre vaše telo. Obmedzením obsahu kalórií v strave zasadíte ranu svojmu zdraviu.

Koľko a čo by mala dojčiaca matka piť

Ideálnym nápojom pre dojčiacu matku je čistá pitná alebo stolová nesýtená minerálka, prípadne voda s citrónovou šťavou, rôzne bylinkové čaje (dobrá možnosť- z divokej ruže, z listov žihľavy), zelený čaj. Vyhýbať sa treba sýteným nápojom, káve, plnotučnému mlieku, baleným džúsom.

Rýchlosť príjmu tekutín u dojčiacej ženy je 1,5-2,5 litra, čiže 8-12 pohárov. 15 minút pred kŕmením bábätka vypite pohár vody – pomôže vám to vyrovnať sa s „falošnou“ chuťou do jedla a udržať rovnováhu tekutín v tele.

Fyzické cvičenie na chudnutie

Bezprostredne po pôrode je preto fyzická aktivita zakázaná v prvých 6-8 týždňoch sa neoplatí začať krútiť obruč alebo „pumpovať“ lis . V tomto období je vašou záťažou nosenie bábätka na rukách, starostlivosť oň, chôdza s kočíkom či šatkou. Mimochodom, nosenie detí - Skvelý spôsob, ako schudnúť v budúcnosti. Váha dieťaťa sa zvyšuje postupne, takže nosenie bábätka pre vás nebude také náročné, ako by sa mohlo zdať. Navyše je to skvelý spôsob, ako posilniť svaly chrbta a brucha, čo tiež prispieva k správnemu držaniu tela. Ak chodíte s kočíkom, nemali by ste sedieť na lavičke, čítať knihu a hojdať s kočíkom dopredu a dozadu. Nenechávajte spiace dieťa na balkóne. Prechádzajte sa s kočíkom rýchlym tempom – zabezpečíte si tak potrebnú fyzickú aktivitu a zároveň sa odreagujete od domácich prác.

Po predpísaných 1,5-2 mesiacoch, keď maternica obnoví svoju veľkosť a telo sa posilní, môžete postupne zavádzať cvičenia. Ak ste doteraz nešportovali, začnite s jedným cvikom zameraným na „najproblematickejšiu“ oblasť – brucho, stehná či nohy – tie môžu byť drepy, dvíha sa z polohy na bruchu, ohýba sa . Začnite s malým počtom opakovaní cviku, aby vám to nebolo ťažké a denne tento počet zvyšujte o 1. Po mesiaci začnite svoj minikomplex rozširovať o nové cviky aj postupne. Hlavná vec pri fyzickej aktivite - pravidelnosť , je to oveľa dôležitejšie ako počet prístupov naraz. Päťminútové cvičenie, ale každý deň, bude oveľa efektívnejšie ako hodinový „západ slnka“ raz týždenne.

Ak máte doma tréningový prístroj , alebo si ho plánujete kúpiť, bude to tiež skvelý spôsob, ako schudnúť. Najlepšie posilňovacie stroje na chudnutie sú kardio stroje ako elipsoid, bežiaci pás, stepper a rotoped. Pri takomto tréningu je pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže rovnako dôležité ako pri bežnom cvičení.

Psychológia na chudnutie

Jeden z zdôrazňuje pri chudnutí - vaše duševné nastavenie. S dobrá nálada a dôveru v dosiahnutie požadovaného výsledku, nájdete krásny tvar ľahko a prirodzene! Snažte sa neponáhľať a nevyžadovať od seba, aby ste „schudli 5 kg za týždeň“ - je to skutočné, ale kilogramy sa vám vrátia tak rýchlo, ako odišli, a takáto rýchlosť chudnutia nie je pre telo užitočná. Najlepšie je schudnúť o 250-500 kg za týždeň, t.j. nie viac ako 2 kg za mesiac. Buďte dôslední pri dosahovaní svojho cieľa a výsledky sa určite dostavia. Pri správnom a postupnom chudnutí sa väčšina žien už môže vrátiť do svojej „predtehotnej“ formy. 9 mesiacov po pôrode .

Zaveste si na chladničku svoju fotku, kde sa vám páči vaša postava – no nepozerajte sa na ňu túžobne, ale vedzte, že čoskoro tak budete vyzerať. Ak máte pocit, že problémy často „zabavujete“ – začnite si viesť denník potravín. Zapíšte si do zošita všetko, čo jete, a čo je najdôležitejšie, prečo ste to jedli. Dôvody (bola voľná minúta, dojedol po dieťati, bolo to smutné) vám veľa napovedia. Pochopenie problému je veľkým krokom k jeho vyriešeniu.

A čo je najdôležitejšie: aj keď nie všetko vyjde hneď, pamätajte - vo vašom živote je najdôležitejšia hodnota - vaše dieťa, pre ktoré budete vždy tou najkrajšou mamou!

Fotka z fotobanky Lori