سریع شکم صاف داشته باشید چگونه در خانه شکمی صاف داشته باشیم. ورزش، رژیم غذایی، تمرینات تنفسی

شکم زیبادر یک هفته؟" data-essbishovercontainer="">

می توانید عدد چهل و شش کیلوگرم را روی ترازو ببینید و در عین حال شکم بیرون زده ای داشته باشید که همه چیز را خراب می کند. به همین دلیل باید روی این قسمت از بدن به شدت کار کنید.

شکم صاف در یک هفته آرزوی همه زنان است. همه ما می خواهیم خوب به نظر برسیم، چیزهایی بپوشیم که دوست داریم و نسبت به بدن خود احساس بدی نداشته باشیم. ما را ارزیابی می کند ظاهر، مردها به وزن ما فکر نمی کنند، آنها به تناسب اندام ما نگاه می کنند.

شکم فشرده به شما این امکان را می دهد که لباس های تنگ بپوشید و حتی با یک تی شرت ساده هم جذاب به نظر برسید. دیدن بدن های باریکمدل ها، مجریان، بازیگران زن، ما احساس حسادت می کنیم. به نظر ما همه آنها خوش شانس بودند که بر خلاف ما لاغر و با شکم صاف به دنیا آمدند. در واقع، برای داشتن شکم کامل، باید روی خودتان سخت کار کنید. و همه زنان عمومی این را می دانند. آنها را به عنوان مثال در نظر بگیرید.

تابستان نزدیک است و خیلی زود ما شروع به پوشیدن مایو و لباس هایی خواهیم کرد که از پارچه های نازک ساخته شده اند که نمی توانند ایرادات چهره را پنهان کنند. چربی اضافی در ناحیه شکم از نظر زیبایی ظاهری دلپذیر به نظر نمی رسد، به خصوص اگر شلوار یا سایز نامناسب بپوشید.

علاوه بر این، داشتن شکم بزرگاز نظر پزشکی ایمن نیست این تهدید ظاهر می شود مشکلات جدیبا اندام تناسلی زن، روده و معده. بنابراین اگر شما در این لحظهاگر نمی توانید به شکم صاف خود ببالید، وقت آن است که فوراً اقدام کنید.

اگر برای خود هدفی تعیین کرده اید: شکم ایده آل و هر چه زودتر بهتر، باید بدانید که به زمان نیاز دارید. همه چیز به وضعیت معده امروز شما بستگی دارد. هر چه چربی بیشتر باشد، مدت زمان بیشتری باید کار کنید.

بیایید کار را شروع کنیم

برای اینکه شکم خود را ایده آل کنید باید: درست غذا بخورید، ورزش های خاص انجام دهید، ورزش های هوازی انجام دهید و از پوست خود مراقبت کنید. بیایید به هر نقطه با جزئیات بیشتری نگاه کنیم.

تغذیه مناسب

مصرف غذاهای چرب را به حداقل برسانید. این روش پخت مانند سرخ کردن را فراموش کنید. خیر سیب زمینی سرخ شده، کباب و حتی بیشتر از آن بلیاشی و چبورک. از فرنی، پاستا و نان سفید خودداری کنید. نوشیدنی های گازدار ننوشید: اسپرایت، کولا و غیره.

و البته، یک تابو در مورد غذاهای غنی از کربوهیدرات وجود دارد: قند و شیرینی. اگر فکر می کنید این غیرممکن است، زیرا نمی توانید زندگی خود را بدون شیرینی های شیرین تصور کنید، باید ترجیحات غذایی خود را تغییر دهید. چربی شکم نیز در اثر مصرف رسوب می کند مشروبات الکلیمخصوصا آبجو پس فراموششون کن

در نگاه اول، ممکن است به نظر شما برسد که برای داشتن شکمی زیبا، باید از همه چیز خوشمزه چشم پوشی کنید. اما این درست نیست. فقط باید سبزیجات و میوه ها را دوست داشته باشید، به خصوص سبزی ها. خیار، کاهو، اسفناج، فلفل سبز و انواع سبزی ها باید اساس رژیم غذایی شما شوند.

اگر مشکلی در روده وجود ندارد، می توانید نخود فرنگی بخورید. سالاد سبزیجات را تهیه کنید و فقط با روغن مزه دار کنید. گوشت و ماهی را فقط آب پز مصرف کنید. هر روز باید حداقل یک یا یک پرتقال بخورید به سوزاندن چربی در ناحیه شکم کمک می کند.

تمرینات

اگر ورزش نکنید هرگز به شکم رویاهای خود نخواهید رسید. فقط با انجام تمرینات خاص به شکل دلخواه می رسید. ما از شما دعوت می کنیم تا با واقعیت آشنا شوید تمرین فیزیکی. برای مبتدیان، توصیه می کنیم 20-25 بار آنها را انجام دهید.

1. روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و روی زمین قرار دهید. دست‌ها پشت سرتان به هم گره شده، آرنج‌ها به طرف بیرون آمده است. لیفت بدن را بدون بلند کردن کمر انجام دهید. چانه را نمی توان فشار داد، گردن متحرک نیست.

2. روی تشک دراز بکشید، پشت خود را محکم به آن فشار دهید، پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را خم کنید و زاویه 90 درجه تشکیل دهید. حالا پاهای خود را پایین بیاورید: ابتدا پای چپ زمین را لمس می کند، سپس پای راست. در این حالت نمی توانید پاهای خود را باز کنید و باید به طور مداوم زاویه را حفظ کنید.

3. صاف بایستید، دستان خود را جلوی سینه خود ببندید، آرنج خود را آزاد نگه دارید. همزمان پای خود را بالا بیاورید و تنه خود را خم کنید. به این تمرین کرانچ عمودی می گویند. باید طوری جمع کنید که قفل دستتان به زانوی شما برسد. به طور متناوب سمت راست را بلند کنید و پای چپ. این تمرین باید با سرعت بالا انجام شود.

4. صد شیب بدن را در هر جهت انجام دهید. تا حد امکان خم شوید، سعی کنید زانوی خود را با دست لمس کنید. به آرامی کشش دهید.

5. روی تشک دراز بکشید. پاهای خود را بالا بیاورید، باید زاویه راست بگیرید. این یک تمرین ساده اما دشوار است.

6. با استفاده از ساعد پاهای خود را صاف کرده و با زاویه 45 درجه بالا بیاورید. اکنون بازوهای خود را بردارید، آنها را در امتداد بدن خود صاف کنید. فقط باید روی باسن خود استراحت کنید. این وضعیت را حداقل 2-4 دقیقه نگه دارید.

7. به پهلوی راست دراز بکشید، دست چپآن را در مقابل خود قرار دهید، سمت راست را صاف کرده و زیر سر خود قرار دهید. با تکیه بر دست چپ، نیم تنه و دو پای صاف خود را همزمان بالا بیاورید. این تمرین را از طرف دیگر انجام دهید.

8. موقعیت شروع را مانند تمرین اول بگیرید. فقط اکنون باید یک دمبل به وزن 1.5 کیلوگرم بردارید. بازوهایتان را بالای سرتان صاف کنید، یک دمبل را در آن نگه دارید، کاملاً بلند شوید: شکمتان باید زانوهایتان را لمس کند، در حالی که بازوهایتان نباید در آرنج خم شوند.

ورزش هوازی

شما می توانید با انجام ورزش هایی با افزایش ضربان قلب از شر چربی خلاص شوید. برای انجام این کار باید به طور فعال حرکت کنید. برای داشتن شکمی صاف، باید هر روز 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. شما می توانید هر فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید: دویدن، دوچرخه سواری یا رولربلی. یا می توانید برای یک دوره ویژه ایروبیک ثبت نام کنید. لطفا توجه داشته باشید که برای این فعالیت ها به کفش و لباس مخصوص نیاز دارید. بدست آوردن مطبوعات خوبشما باید بین کلاس های ایروبیک و تناسب اندام متناوب باشید.

محصولات مراقبت از پوست

با از دست دادن چربی در این ناحیه، پوست شما ممکن است شروع به افتادگی کند. برای جلوگیری از این اتفاق، باید از وسایل خاصی استفاده کنید. اینها عبارتند از: اسکراب، ماسک، لوسیون و کرم.

هر شرکت لوازم آرایشی یک سری محصولات برای شکم صاف به شما پیشنهاد می دهد. بنابراین، شما یک انتخاب بزرگ دارید. می تواند به کار رود داروهای مردمی. مثلاً روکش های سفالی برای پوست شکم مفید است. از خاک رس آبی و سیاه استفاده کنید.

توصیه می کنیم یک لوسیون خانگی تهیه کنید، پایه آن روغن زیتون (150-200 گرم) است، ده قطره ویتامین E و ویتامین A (پنج قطره) و پنج قطره روغن رزماری اضافه کنید. این مخلوط را به پوست خود بمالید. این کار نه تنها پوست شکم را سفت می کند، بلکه از شر علائم کشش نیز خلاص می شود. تایید کنید دوش آب سرد و آب گرم، روزانه شکم خود را ماساژ دهید و مطمئن شوید که پوستتان خشک نیست.

تنها زمانی شکم ایده آل خواهید داشت که ورزش روزانه و شدید را یاد بگیرید. کلاس ها را رها نکنید، درست غذا بخورید، کالری بسوزانید. و خیلی زود می توانید به نتایج کار خود افتخار کنید!

بسیاری از دختران می خواهند شکمی صاف و صاف داشته باشند. شما می توانید حتی در خانه با انجام منظم تمرینات ویژه با هدف تمرین عضلات شکم به نتیجه دلخواه برسید. ما در مقاله با جزئیات بیشتری در مورد آناتومی تنه عضلانی یک زن صحبت خواهیم کرد، چه تمریناتی موثر در نظر گرفته می شوند، چگونه آنها را انجام دهیم و با چه نظمی (برنامه تمرینی).

اشتباه اصلی مبتدیان در کاهش وزن این است که سعی می کنند تمام بارهای در نظر گرفته شده برای افراد از قبل آموزش دیده را به طور کامل انجام دهند. این را نمی توان انجام داد - باید شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید و به بدن اجازه دهید به بار عادت کند.

1. به دنبال طرح. برای پیشرفت، توصیه می شود قبل از شروع کار روی خود، برای آموزش های بعدی برنامه ریزی کنید. طرح باید تا حد امکان راحت باشد تا بتوان به راحتی آن را به خاطر آورد و مهمتر از همه، بدون عقب نشینی از آن پیروی کرد.
2. ترکیبی. در میان چیزهای دیگر، فراموش نکنید که آموزش باید با آن ترکیب شود تغذیه مناسب. تأثیر ورزش تنها در ارتباط با محدودیت های غذایی حاصل می شود.

قبل از تمرین گرم کنید

قانون مهمبرای انجام ورزش، باید تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید.

یک گرم کردن ساده شامل مراحل زیر است:

1. کف دست ها را روی دو طرف قرار دهید و پاهای خود را بازتر کنید. بدن را در جهات مختلف بچرخانید تا متوقف شود. 20 بار انجام دهید.
2. دستها پایین، پاها از هم جدا بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، خم شوید تا دستانتان به نوک انگشتان پا برسد. 15 بار اجرا کنید.
3. بازوهای صاف خود را در مقابل خود دراز کنید. به طور متناوب پای راست را به سمت کف دست چپ و پای چپ را به سمت بالا ببرید کف دست راستتا حد امکان بالا بیش از 20 بار تکرار نکنید.
4. دستان خود را دراز کنید، پاهای خود را باز کنید. بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، تا جایی که ممکن است اسکوات بزنید. تعداد اسکات - 20.

به طور متوسط، گرم کردن 15-20 دقیقه طول می کشد.

دوچرخه

اولین تمرین موثر برای عضلات شکم "دوچرخه" است.

مهم است که بخشی از تمرین که نیاز به حالت دراز کشیدن دارد روی زمین انجام شود (تمرین روی فرش مخصوص قابل قبول است).

کارایی:

1. به پشت دراز بکشید؛
2. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید ( مفاصل آرنجباید طلاق گرفت)
3. پاهای خود را خم کنید و آنها را بالای زمین بلند کنید (10-15 سانتی متر).
4. شانه های خود را بالاتر از زمین بلند کنید، در عین حال پاهای خود را خم کرده و صاف کنید و حرکاتی مانند دوچرخه سواری را تقلید کنید.

شما باید دوچرخه را 7-10 بار انجام دهید، 2-3 رویکرد.

تخته

تمرینات برای شکم صاف در خانه تقریباً همیشه شامل پلانک است:

برای مبتدیان، یک رویکرد کافی است. هر روز می توانید به تدریج زمان تکمیل پلانک را افزایش دهید. بسیاری از مربیان حرفه ای توصیه می کنند هنگام انجام این تمرین یک آینه در مقابل خود قرار دهید. با آن می توانید وضعیت صحیح و صافی کمر خود را کنترل کنید.

تخته کناری

کارایی:

یک رویکرد برای هر طرف کافی است.

پلانک با بالا بردن پا

سومین نوع تمرین معروف، پلانک با بالا بردن پا است:

هزینه انجام تمرین به اندازه یک پلانک معمولی - 25-30 ثانیه است.

پلانک با بالا بردن پا و دست

این تغییر پلانک نسبت به موارد قبلی دشوارتر است، اما به طور موثرتری عضلات شکم را بارگذاری می کند:

در طول تمرین باید سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و به پهلوها خم نشوید. 2 ست 20-30 ثانیه ای را در هر طرف انجام دهید.

کرانچ ها

کرانچ در کاهش وزن نیز مفید خواهد بود:

15-20 بار، 3 رویکرد انجام دهید.

تخت

کارایی:

10-15 بار، 2 رویکرد انجام دهید.

وکیوم

تمرینات شکمی نه تنها تمرینات قدرتی، بلکه تمرینات تنفسی نیز هستند. یک شکم صاف در خانه به ایجاد خلاء کمک می کند.

کارایی:

1. به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید.
2. زانوهای خود را خم کنید، دم و بازدم چندین بار انجام دهید.
3. عمیق نفس بکشید، سپس به شدت بازدم کنید، تمام هوا را از ریه ها آزاد کنید و در عین حال تا حد امکان به داخل معده بکشید.
4. 12-15 ثانیه بدون حرکت نفس نکشید.
5. آرام باشید، نفس عمیق بکشید.

لانژ با چرخش

لانژهای چرخشی از حالت ایستاده انجام می شوند و به اندازه پلانک یا جاروبرقی محبوب نیستند، اما کاملاً مؤثر هستند.

کارایی:

1. بایستید و کف دست‌هایتان را روی پهلوها قرار دهید؛
2. بدون اینکه کمر خود را خم کنید، با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید تا زانوی چپ شما زمین را لمس کند و پای راستدر زاویه 90 درجه بود.
3. از موقعیت پذیرفته شده صاف شوید، کمر خود را خم نکنید.
4. پاها را عوض کنید (اکنون با سمت چپ خود حرکت دهید)، سپس تمرین را انجام دهید، به طور متناوب با چپ و سپس با سمت راست حرکت کنید.

بالا بردن پا دراز کشیده

بالا بردن پا دراز کشیده یک ورزش استاندارد شکم است:

دایره های پا

تمرینات برای شکم صاف در خانه می تواند پیچیده و ساده باشد، اما همه آنها برای عضلات شکم و بیشتر به یک اندازه موثر هستند. به عنوان مثال، دایره های پا نه تنها عضلات شکم، بلکه باسن را نیز تقویت می کنند.

کارایی:

1. دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید.
2. پاهای خود را بالا بیاورید تا انگشتان پا به سمت سقف باشد.
3. ابتدا با پای راست، سپس با پای چپ (از چپ به راست، بدون پایین آوردن پای دیگر به زمین)، دایره های بزرگی را روی سقف بکشید.

شما باید سه رویکرد را 10-15 بار انجام دهید.

"قورباغه"

این عنصر آموزشی به دلیل موقعیتی که باید در آن انجام شود به این نام خوانده می شود: تا حدودی یادآور ساختار پنجه های حیوانی به همین نام است.

کارایی:

1. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
2. زانوهای خود را کمی پایین بیاورید، اما بدون کشش.
3. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید؛
4. بالاتنه خود را بالا ببرید، شکم خود را تا حد امکان سفت کنید.
5. تا زمانی که ممکن است در موقعیت پذیرفته شده بمانید.
6. بدون اینکه سر خود را روی زمین بیاورید، خود را پایین بیاورید. 5-10 بار تکرار کنید، 2 رویکرد انجام دهید.

راه رفتن روی دست از حالت درازکش

کارایی:

"تمساح"

تمرین تمساح باید با پاک کردن 10 تا 20 متر از سطح زمین صاف در مقابل شما انجام شود.

علاوه بر این، به چیزی نیاز دارید که به شما امکان دهد بدون اصطکاک روی زمین بلغزید (کیسه/حوله).

کارایی:

1. پاهای خود را در حوله/کیف انتخابی بپیچید.
2. حالت دروغگویی بگیرید؛
3. فقط با استفاده از دستان خود، تا انتهای قسمت آزاد شده کف "راه بروید" (فقط باید تنه خود را همراه خود بکشید).
4. پس از رفتن به انتها، 60 ثانیه استراحت کرده و برگردید، سپس تمرین را یک بار دیگر تکرار کنید.

توس

این تمرین که برای بسیاری آشناست، عضلات زیر شکم را تقویت می کند. قبل از اجرا، مربیان توصیه می کنند که گردن خود را بکشید.

کارایی:

1. به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید.
2. پاهای خود را صاف بلند کنید؛
3. لگن خود را بالای زمین بلند کنید، پاهای خود را تا آنجا که ممکن است حرکت دهید، سعی کنید دستان خود را در موقعیت اصلی خود روی زمین نگه دارید.
4. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس روی زمین پایین بیایید.

شما باید درخت توس را 5-10 بار تکرار کنید.

تمرینات کاردیو

مزایای تمرینات کاردیو چیست؟

تمرینات کاردیو، بر خلاف تمرینات منظم، نه تنها با هدف تقویت عضلات، بلکه در حفظ تون نیز انجام می شود. سیستم قلبی عروقی. به لطف تمرینات قلبی، گردش خون فرد بهبود می یابد و عضله قلب تقویت می شود. این نوع ورزش همچنین قلب و عروق خونی را در حالت سالم نگه می دارد.

علاوه بر این، این ورزش استقامتی را توسعه می دهد که مهم است، از جمله هنگام کاهش وزن. هنگامی که ضربان قلب در طول تمرینات قلبی افزایش می یابد، بدن شروع به سوزاندن شدید چربی می کند و آن را صرف انرژی برای ورزش می کند.

مهم!افراد مبتلا به فشار خون باید مراقب تمرینات قلبی باشند. آنها برای این بیماری منع مصرف ندارند، اما بیماران مبتلا به فشار خون باید ضربان قلب خود را در طول تمرین کنترل کنند و از اعمال بیش از حد خودداری کنند.

انواع تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو شامل چندین نوع ورزش است، بنابراین همه می توانند آنچه را که برای آنها مناسب است انتخاب کنند:

• اجرا کن/ پیاده روی سریع;
• تمرینات روی دوچرخه/دوچرخه ورزشی؛
• تمرینات با طناب پرش؛
• تمرینات روی تردمیل؛
• آموزش پرش.

بنابراین، انجام تمرینات کاردیو در خانه کاملاً امکان پذیر است.

مجموعه ای از تمرینات با حلقه

تمرینات هولاهوپ برای شکم صاف نیز مفید است:

تمرینات فیتبال

فیت بال (توپ ژیمناستیک) - یکی دیگر درمان موثربرای آموزش در خانه

تمرینات:

1. فیت بال را در بازوهای کشیده نگه دارید، 10 تا 30 بار اسکات بزنید. در این مورد، بدن باید صاف قرار گیرد.
2. فیت بال را بین پاهای خود نگه دارید (وسط توپ باید در سطح زانو باشد)، سپس با آن چمباتمه بزنید و با زانوهای خود یک زاویه درست ایجاد کنید. 20-30 ثانیه در این حالت بمانید. 17 بار تکرار کنید؛
3. بایستید و فیتبال را پشت سر خود روی زمین قرار دهید. سپس زانوی خود را به آن تکیه دهید. با پای دیگر خود به جلو بروید و زانوی خود را نیز خم کنید. سعی کنید پای خود را روی توپ صاف کنید. 5-10 بار انجام دهید؛
4. توپ را در مقابل خود قرار دهید، سپس حالت یک تخته معمولی را بگیرید، اما آرنج خود را نه روی زمین، بلکه روی فیتبال قرار دهید. این وضعیت را به مدت 25 ثانیه حفظ کنید.
5. روی زمین دراز بکشید، فیتبال را با بازوهای صاف نگه دارید و پاهای خود را دراز کنید. به آرامی پاها و بازوهای خود را همزمان بالا بیاورید بدون اینکه توپ را رها کنید. که در نقطه افراطیفیت بال را از دستان خود عبور دهید و آن را بین مچ پا نگه دارید، سپس، توپ را با پاهای خود نگه دارید، خود را روی زمین پایین بیاورید. تکرار - 7-10 بار.

یوگا برای داشتن شکمی صاف

تمرینات برای شکم صاف در خانه را می توان با کلاس های یوگا تکمیل کرد. بسیاری از کارشناسان آنها را به عنوان توصیه می کنند چربی سوز موثر.

بوجاناسانا:

پریپورنا ناواسانا:

1. دراز بکشید و بازوهای خود را در امتداد بدن خود قرار دهید (سمت پشت به پایین).
2. پس از دم، پاهای خود را صاف بالا بیاورید.
3. پس از این، بازوهای خود را دراز کنید و سعی کنید با نوک انگشتان خود به انگشتان پا برسید.
4. این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه در زاویه 45 درجه نگه دارید، سپس به سمت زمین پایین بیایید و بازدم عمیق انجام دهید.
5. 4-7 بار تکرار کنید.

پاواناموکتاسانا:

دانوراسانا:

1. روی شکم دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید.
2. ساق پاهای خود را بالا بیاورید، سپس بازوهای خود را در پشت خود دراز کنید، مچ پاهای خود را با کف دست خود ببندید.
3. به سمت عقب خم شوید.
4. به طور مساوی نفس بکشید، 20-30 ثانیه در آنجا دراز بکشید.

آدو موخا سواناسانا:

1. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.
2. نفس بکشید، سپس در حین بازدم، پاهای خود را صاف کرده و لگن خود را بالا بیاورید.
3. سر باید به سمت پایین خم شود.
4. 20-30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس صاف شوید، پس از مدتی 3-4 بار دیگر این کار را انجام دهید.

تمرینات تنفسی برای داشتن شکمی صاف

از جمله در کاهش وزن اهمیت بیشتری دارد تمرینات تنفسی:

مجموعه ای از تمرینات برای هفته

دوشنبه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• دوچرخه؛
• خلاء؛
• تمرینات حلقه ای؛

سهشنبه:

چهار شنبه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• تخته؛
• تمرینات کاردیو (20-30 دقیقه)؛
• تمرینات تنفسی

پنج شنبه:باقی مانده.

جمعه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• دوچرخه؛
• یوگا؛
• تمرینات تنفسی

شنبه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• پلانک با بلند کردن پا؛
• تخت نوزاد;
• تمرینات حلقه ای؛
• یوگا.

یکشنبه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• "تمساح"؛
• دایره های پا؛
• تمرینات کاردیو (15-20 دقیقه)؛
• تمرینات تنفسی

اینگونه است که با کمک تمرینات ساده می توانید وزن کم کنید و شکمی صاف در خانه ایجاد کنید.

ویدئو: تمرینات برای شکم صاف

تمرینات موثر برای شکم صاف در ویدیو:

شکم صاف در دو هفته، ویدیو را تماشا کنید:

هر زنی باید چند راه برای حفظ شکل خوب خود در زرادخانه خود داشته باشد و به سفت کردن شکم، باسن و بازوها توجه کند. روش های ساده برای هر روز به شما کمک می کند تا به راحتی از شر افتادگی پوست شکم خود خلاص شوید. برای اینکه شکم خود را به حالت عادی برگردانید و شکم لاغر خود را همیشه خوش فرم نگه دارید، چه کاری باید انجام دهید؟ این سایت به شما در مورد 9 هک زندگی می گوید که چگونه در سالن زیبایی و باشگاه بدنسازی شکمی صاف و بدون فشار داشته باشید.

چگونه شکمی صاف داشته باشیم: یادگیری قوانین

راه رفتن سریع اساس لاغری است

راه عالی برای تنظیم مجدد اضافه وزن، تند راه می رود. برای این منظور پیاده روی در کوچه های پارک با سرعتی بیشتر از همیشه به مدت 30 دقیقه مناسب است. پیاده روی نوردیک نیز تاثیر مثبتی دارد که علاوه بر اضافه وزن به افزایش وزن شما کمک می کند. قلب قویو همچنین عروق خونی سالم.

نقطه شروع نحوه ایجاد یک کمر نازک، تسریع متابولیسم است و شما نمی توانید بدون فعالیت بدنی انجام دهید. پیاده روی را با دویدن سبک ترکیب کنید بازی های ورزشیاحاطه شده توسط دوستان و خانواده چیزی نیست راه بهتربرای عرق کردن خوب، نه اینکه با بچه ها "Catch" بازی کنید یا از روی یک کش بپرید.

متابولیسم چربی سوز از طریق کمبود کالری به دست می آید، زمانی که بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. این بدان معنا نیست که شما باید گرسنه بمانید و بیشتر ورزش کنید. بهتر است به رژیم غذایی خود توجه کنید و پیاده روی های فعال را افزایش دهید.

وضعیت بدنی عالی و شکم فشرده - دونفری از زیبایی و هماهنگی

اگر ستون فقراتخم شده است، عضلات شکمکشیده می شوند و شل و غیر قابل ارتجاع می شوند، رنگ خود را از دست می دهند و پوست آویزان می شود، در عوض شکمی گرد ظاهر می شود. شکم خوب. با اصلاح وضعیت بدنی خود، می توانید تون را به عضلات شکم خود بازگردانید و در عین حال پوست خود را سفت کنید. برای ایجاد وضعیت ایده آل، باید تمرینات ساده ای را انجام دهید:

• با یک کتاب بزرگ روی سر خود در اتاق قدم بزنید، بنشینید و با آن چمباتمه بزنید.
• از یک اصلاح کننده وضعیت بدن استفاده کنید.
• اگر برای مدت طولانی پشت کامپیوتر می نشینید، گردن خود را با دستان خود دراز کنید.
• در حالی که روی صندلی نشسته اید کمر خود را قوس دهید و دستان خود را به سمت زمین ببرید.

اعتدال را در غذا از دست ندهید - از فواید و مضرات هر غذا و محصول آگاه باشید

پرخوری از دیرباز به عنوان یک دشمن در نظر گرفته شده است کمر باریکو شکمی صاف پرخوری عصرانه تأثیر منفی خاصی دارد، زیرا در شب است که متابولیسم کند می شود، بنابراین بدن نمی تواند با هجوم غذا در عصر مقابله کند. توصیه می شود 2 تا 3 ساعت قبل از خواب غذا بخورید و قبل از خواب می توانید یک لیوان آب یا کفیر بنوشید.

بعلاوه، تاثیر منفینه تنها بر مقدار غذای خورده شده، بلکه بر نحوه مصرف آن نیز تأثیر می گذارد. برای اینکه غذاها به طور کامل جذب بدن شوند، لازم است که غذا را کاملاً بجوید (حدود 10 بار قبل از قورت دادن). تنها 30 دقیقه پس از صرف غذا می توانید متوجه شوید که سیر شده اید. همچنین بهتر است تکه های کوچک را بجوید تا به سرعت متوجه شوید که سیر شده اید.

آب خنک بنوشید - به شما کمک می کند انرژی بیشتری بسوزانید

بدن نمی تواند خرج کند آب سردبرای نیازهای خود، ابتدا باید آن را گرم کرده و تنها سپس از آن استفاده کند. بنابراین، مایع جزء اصلی برای تسریع متابولیسم در نظر گرفته می شود. و برای گرم کردن آب، بدن انرژی بیشتری صرف می کند. بنابراین، به جای آب گرم، آب خنک بنوشید تا متابولیسم خود را تسریع کرده و به تدریج وزن خود را کاهش دهید.

نوشیدن مایعات بیشتر برای حذف آب اضافی را فراموش نکنید

تعجب نکنید، اما فقط مقدار کافی آب مصرف شده در طول روز می تواند از بین برود مایع اضافیاز بدن و تسکین تورم. اگر آب را به مقدار لازم برای اطمینان از فرآیندهای مهم مصرف نکنید، بدن شروع به جمع آوری مایعات برای تغذیه اندام ها می کند. در این حالت، تجمع مایع منجر به تورم و "نفخ" کمر می شود. اغلب، اضافه وزن زیاد یک پیامد نیست تغذیه ضعیف، مصرف نادرست مایعات و کم آبی مداوم چقدر است.

5-6 لیوان آب در روز، خارج از غذاهای مایع (سوپ، اسموتی) بنوشید. همچنین نحوه حذف صحیح آب از بدن را پیدا کنید، اگر اتفاق بیفتد که به شکل ادم جمع شده است.

به یاد داشته باشید که حرکت فعال باعث ایجاد تون عضلات می شود

یک سبک زندگی فعال داشته باشید، به استخر بروید، انجام دهید ورزش صبحگاهی. حتی تمرینات ساده برای از بین بردن خستگی یا افزایش قدرت به شما کمک می کند توده عضلانیدر لحن 15 دقیقه حرکات کششی یا انجام آساناهای یوگا حداقل برنامه ای است برای اینکه چگونه کمر خود را باریک کنید و رسوبات چربی شکم را کاهش دهید.

دریابید که چرا انجام تمرینات ساده در صبح مفید است - 6 دلیل به نفع تمرینات صبحگاهی

سلامتی را در اولویت قرار دهید، از میکرو فلور سالم در روده اطمینان حاصل کنید

هضم نرمال و متابولیسم پایدار به بدن اجازه می دهد تا عناصر مهمی را که برای عملکرد سالم همه اندام ها ضروری است جذب کند. از طریق غذاها: ماست، پنیر، جریان ثابتی از پروبیوتیک ها را به روده وارد کنید. کلم ترش، کفیر.

حتما صبحانه بخورید، در غیر این صورت تا غروب اطلاعات غذایی که خورده اید را از دست خواهید داد.

اگر بدن را بدون شارژ صبحگاهی رها کنید، در عصر می توانید کنترل خود را هنگام غذا خوردن از دست بدهید. از این گذشته، سیری مدتی پس از خوردن غذا به وجود می آید، بنابراین مقدار غذایی که در عصر خورده می شود بیشتر خواهد شد. استانداردهای قابل قبولبرای ایجاد شکمی صاف

این قانون را رعایت کنید: 15 دقیقه بعد از بیدار شدن، ورزش های صبحگاهی را انجام دهید و 40 دقیقه بعد صبحانه بخورید. به این ترتیب می توانید فرآیند هضم غذا را شروع کنید، سرتان برای تولید ایده های جدید تازه می شود.

بدانید چگونه ذهن و بدن خود را آرام کنید

خود را با افکار منفی و سخت کوشی عذاب ندهید: تولید هورمون های استرس بر روی شکل شما به عنوان تجمع چربی تأثیر می گذارد. تعادل هورمونی در درجه اول زمانی که نامتعادل باشد آسیب می بیند حالت ذهنیبنابراین، هر چه استرس و خستگی بیشتر باشد، احتمال افزایش وزن بیشتر می شود.

و اگر می خواهید بدن خود را سفت کنید، باید مرز بین سبک زندگی فعال و استراحت سالم را به وضوح حفظ کنید.

هر کس به روش خودش آرام می شود، 30 دقیقه از وقت خود را در شب صرف کنید تا اعصاب خود را آرام کنید و با آرامش کاری را که دوست دارید انجام دهید.

در مقاله ما "چگونه شکمی صاف داشته باشیم، توصیه عملی"ما به شما خواهیم گفت که چگونه می توانید از شر یک شکم خسته کننده خلاص شوید. ما به دنبال نکاتی برای لاغر شدن هستیم. اما همه آنها به یک چیز خلاصه می شوند: شما باید سخت ورزش کنید، درست غذا بخورید و رهبری کنید تصویر سالمزندگی

3 226379

گالری عکس: چگونه شکمی صاف داشته باشیم، نکات کاربردی

چرا شکم ظاهر می شود؟
زنان تمایل دارند چربی را در قسمت پایین بدن ذخیره کنند، اما این دلیل نمی شود. بیشتر غذا در نتیجه فرآوری، "سرباره" در روده ها باقی می گذارد. مطمئناً می توانید غذاهای با منشاء طبیعی، کفیر، سبزیجات بخورید، اما فقط تعداد کمی از آنها می توانند از لذت بردن خود با غذاهای لذیذ مختلف و سوسیس مورد علاقه خود محروم شوند. این محصولات توسط مادر طبیعت به ما داده نمی شود، بلکه با استفاده از فرآیندهای تکنولوژیکی تهیه می شوند. در نهایت، این مواد زائد در روده های ما رسوب کرده و شروع به پوسیدگی می کنند. در همان زمان، سمومی آزاد می شوند که به دیواره های روده نفوذ می کنند و شروع به تأثیر نامطلوب بر اندام های داخلی ما می کنند.

چگونه می توانید از شر سموم خلاص شوید؟
بدن انسان قادر است از خود در برابر اثرات نامطلوب مختلف محافظت کند. یک لایه چربی بین اندام ها و روده ها تشکیل می دهد. سلول های چربی از مایع ساخته شده اند و مایع مواد زائد را از بدن دفع می کند. و حتی اگر کمتر بخورید، در این صورت کمکی به شما نخواهد کرد. اگر وزن کم کنید، در ناحیه شکم نخواهد بود. بنابراین، نتیجه می گیریم که باید از شر سموم خلاص شویم. و یک تنقیه خوب قدیمی به ما در این امر کمک خواهد کرد. به مدت دو هفته، یک روز در میان، از این روش ناخوشایند استفاده کنید و اثر حاصله شما را برای مدت طولانی منتظر نخواهد ماند.

چگونه از شر چربی های شکم خلاص شویم؟
برای از بین بردن سریع چربی های انباشته شده، برای خلاص شدن از شر سموم کافی نخواهد بود. هیچ چیز مانند ماهیچه های در حال کار چربی نمی سوزاند. نیازی نیست که عضلات شکم خود را تا حد خستگی کار کنید. استفاده از یک قانون کافی است، مدام در هنگام راه رفتن شکم خود را بمکید و به تدریج تبدیل به یک عادت می شود. کار عضلانی برای سوزاندن چربی کافی است. خلاص شدن از شر چربی های شکم هیچ مشکلی ندارد.

توصیه عملی
هر بهار برای مدت طولانی جلوی آینه می ایستیم. چانه خود را بلند می کنیم، گردن خود را دراز می کنیم، نفس خود را حبس می کنیم، شکم خود را می مکیم، پشت خود را صاف می کنیم، به پهلو می ایستیم. افکاری به سرم می‌آیند: «چه کاری می‌توانم انجام دهم که حداقل یکی دو سانتی‌متر بردارم. ما با تنبلی دست و پنجه نرم می کنیم و می دانیم که برای رسیدن به یک نتیجه خوب، باید سخت کار کنیم.

چگونه شکم خود را صاف کنیم؟
ما دشمن سلامتی خود نیستیم و نمی خواهیم چیزی از ما خارج شود یا با چیزی پمپاژ شود. ما به خودمان ایمان داریم و نه تنها خالق سرنوشت خود، بلکه بدن خود نیز هستیم، خود را برای کار جدی آماده کرده ایم. ما بیش از یک بار متوجه شده ایم که محدودیت های غذایی و رژیم های غذایی مختلف نتیجه مطلوب را به همراه ندارد. ممکن است وزن کم کنید، اما به محض اینکه رژیم متوقف می شود، به همین راحتی وزن را به دست می آورید و شکم شما شل می شود، اما صاف نیست.

راز این است: هر رژیم غذایی برای بدن ما یک شوک است. و هنگامی که بدن شروع به درک اینکه این محدودیت ها منجر به چه چیزی می شود، شروع به قرار دادن چربی اضافی در "ذخیره" می کند. اما ما شما را تشویق نمی کنیم که هر چیزی را که می خواهید در بشقاب خود قرار دهید. فقط باید شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای را کنار بگذارید، به نفع سبزیجات و میوه ها، غذاهای حاوی رنگ و مواد افزودنی و غذاهای دارای تغییرات هورمونی.

برای صاف کردن شکم، باید ورزش کنید. آیا مدام بار خود را افزایش می دهید، هر روز ورزش های شکمی انجام می دهید، اما شکم شما غیر جذاب و شل می ماند؟ دلیل آن این است که عضلات شکم شما به سادگی زیر لایه ای از چربی پنهان شده است. آیا احتمالاً متوجه شده اید که پس از چهار دور دویدن در اطراف پارک، معده شما خنک می شود و بدن شما از گرما می درخشد؟ معلوم می شود که لایه چربی روی ران و شکم تقریباً با خون تامین نمی شود و برای سوزاندن چربی به خون نیاز است، یعنی اکسیژن موجود در آن. بنابراین، برای داشتن شکمی صاف، باید عضلات شکم خود را فشرده و پمپاژ کنید و لایه چربی در ناحیه شکم را به حداقل برسانید.
تمریناتی برای شکم ها
هیچ تمرین جهانی وجود ندارد. و یک فرد باید بسته به نوع خود مجموعه ای را به صورت جداگانه برای خود انتخاب کند استعداد ژنتیکی، طراحی بدن شما و سایر عوامل. شما می توانید یک یا آن تمرین را که برای شما مناسب تر است تعیین و تنظیم کنید.

تمام تمرینات پرس به 3 نوع اصلی تقسیم می شوند: برای عضلات مایل، برای پرس "پایین"، برای پرس "بالا". تمرین باید صبح با معده خالی یا بعد از غذا 2 یا 3 ساعت بعد انجام شود. برای اینکه تمرینات تاثیر دلخواه را داشته باشند، باید هر تمرین را 20 یا 25 بار تکرار کنید، برای شروع، حداقل دو رویکرد را انجام دهید. هر هفته باید بار را افزایش داد.

مجموعه تمرینات:
1 . به پشت دراز می کشیم، زانوهایمان را خم می کنیم، جوراب هایمان را از روی زمین بلند می کنیم (در این حالت هیچ باری روی عضلات جلویی پاها و ماهیچه های ساق پا وارد نمی شود)، دست هایمان را پشت سر نگه می داریم. همانطور که بازدم می کنید، بلند کنید قسمت بالابالاتنه به طوری که تیغه های شانه بتوانند چند سانتی متر از زمین بلند شوند. و در حین دم به حالت شروع باز می گردیم. ما مطمئن می شویم که بلند کردن بدن نه با قدرت بازوها، بلکه توسط عضلات شکم انجام می شود.
2. ما به پشت دراز می کشیم، دست ها پشت سر، پاها در زانو خم شده، موازی با زمین هستند و کف پاهایمان مانند آهن خم شده است. در حین بازدم، پاهای خود را دراز می کنیم، آنها را از خود دور می کنیم، در حالی که آنها را کنترل می کنیم تا موازی با زمین باشند. همانطور که دم می دهید، به موقعیت شروع بازگردید. در این تمرین، کل بار قدرت به طور کامل روی قسمت "پایین" عضلات شکم می افتد.
3. تمرین اولیه، به پشت دراز بکشید. در حین بازدم، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بکشید، در حین بازدم به حالت اولیه برگردید و سپس آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست بکشید. در این تمرین از گروه های عضلانی شکم و همچنین عضلات مورب شکم استفاده می شود. هنگامی که این تمرین را انجام می دهیم، مطمئن می شویم که "پیچاندن" فقط با تلاش عضلانی انجام می شود.

هر تمرینی از این دست اگر با تثبیت کامل شود، حتی موثرتر می شود: هنگام بازدم، در حالی که ماهیچه ها را منقبض می کنیم، بدن را برای چند ثانیه در این حالت ثابت می کنیم، سپس نفس خود را حبس می کنیم و به حالت شروع باز می گردیم. همچنین شایان ذکر است که تنفس صحیحدر طول آموزش برای به دست آوردن بسیار مهم است نتیجه خوب. از این گذشته، هنگام بازدم، مقدار زیادی چربی سوزانده می شود و حداکثر انقباض عضلانی رخ می دهد. به گفته متخصصان: ما از طریق بینی دم و از طریق دهان بازدم می کنیم.

برای انجام این کار، چندین بار در روز تمریناتی را برای شکم انجام می دهیم که برای انجام این کار قابل مشاهده نیست، در حین بازدم، عضلات شکم را منقبض می کنیم و در حین دم آنها را رها می کنیم. ما همیشه سعی می کنیم کمرمان را صاف نگه داریم. با وضعیت یکنواخت، معده در حالت کشیده قرار دارد.

مجموعه ای از روش ها برای از بین بردن چربی شکم
برای جلوگیری از پنهان شدن معده زیر یک لایه چربی، باید این چربی را بسوزانید. و اینجا انتخاب بزرگیعنی از دویدن، دوچرخه سواری، رقص ورزشی، ایروبیک. چندین ابزار وجود دارد که به شما کمک می کند به نتیجه دلخواه برسید. انجام مراحل آب بعد از ژیمناستیک مفید است. مالش به بازیابی گردش خون کمک می کند. برای انجام این کار، یک دستکش ماساژ خشن قرار دهید، شکم خود را پاک کنید، دستکش را ابتدا در آب گرم و سپس در آب سرد مرطوب کنید.

نکات غیر معمول
بسیاری از افراد بر این باورند که شکم صاف و زیبا نتیجه تمرینات دردناک و سخت در باشگاه است. اما برای اینکه شکمی صاف و زیبا داشته باشید، باید تا حد امکان کمتر نگران باشید و درست غذا بخورید.
1. غذاهای چرب
چربی دشمن اندام شما نیست. متخصصان تغذیه می گویند چربی های تک غیراشباع چربی اضافی شکم را کاهش می دهند. و اگر می خواهید از شر چربی های اطراف شکم خود خلاص شوید، کافی است یک رژیم غذایی یک ماهه سرشار از این چربی ها را دنبال کنید. چنین چربی هایی برای سرطان سینه و ریه، بیماری های قلبی، بیماری های کبد و دیابت درمان می شوند.

2. روده سالم
هر چند عجیب به نظر برسد، هوا به معده ما حجم می دهد. و برای خلاص شدن از وجود آن در روده، باید قوانین خاصی را دنبال کنید. هنگام غذا خوردن، دهان خود را کاملا باز نکنید. غذا را به آرامی بجوید. همراه با غذا در حین جویدن غذا هوا وارد می شود و معده متورم می شود. هرگز نباید آب گازدار بنوشید زیرا حباب ها منجر به نفخ می شوند. لوبیا، کلم، مرکبات، گلابی، فلفل شیرین زیاد نخورید، همه آنها در تشکیل گاز نقش دارند. نمک زیاد نخورید، رطوبت را در بدن حفظ می کند، باعث تشنگی و چاقی می شود. حتی وقتی آب نبات جویدنی را می جوید، هوا نیز وارد می شود. به طور منظم غذا بخورید، وقفه در تغذیه منجر به تشکیل گاز می شود.

3. نان خشک شده
محصولات نانوایی ناسازگار هستند اندام باریک. نان حاوی کربوهیدرات هایی است که برای دور کمر شما مضر است. بسیاری از تولید کنندگان مواد نگهدارنده را به نان اضافه می کنند که این امکان را فراهم می کند محصولات نانواییبرای مدت طولانی نرم بمانید بهتر است از نان سفت تهیه شده از گندم دوروم و کراکر مخصوص استفاده کنید. آنها حاوی هر چیزی هستند که به حفظ اندام باریک کمک می کند.

4. مدیتیشن
پزشکان ثابت کرده اند که یکی از دلایل چاقی استرس است. این منجر به ظاهر کورتیزول می شود که میل به غذاهای چرب و شیرین را تحریک می کند. پس سعی کنید عصبی نباشید یا تا حد امکان عصبی نباشید. چای نعنا بنوشید و 5 یا 10 دقیقه در روز مدیتیشن کنید.

5. تمرینات
اگر ورزش های شکمی انجام دهید از شر چربی خلاص نمی شوند. زنان باید تمرینات را با دقت انتخاب کنند. تمرینات زیر را امتحان کنید:
1. روی شکم دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را بالا بیاورید. سپس پاهایمان را صاف می کنیم و صاف دراز می کشیم.
2. پاها و بدن خود را با هم بالا بیاورید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. سپس پاهایمان را صاف می کنیم و صاف دراز می کشیم.
3. روی شکم دراز بکشید، پاها و بازوها را بالا بیاورید، به هم گره بزنید و روی شکم خود تکان دهید. نتیجه این تمرینات شکمی صاف، پشت و باسنی فشرده و کمر قوی خواهد بود.

چگونه از شر چین های ناخوشایند خلاص شویم؟
ما رازهایی را به اشتراک می گذاریم که شما را از چین های ناخوشایند نجات می دهد و به شما کمک می کند شکمی صاف پیدا کنید.
– خوردن هر روز یک مشت آجیل توصیه می شود.
- خوردن حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، به عضله سازی، کاهش خطر چاقی، بیماری قلبی، سرطان روده و افزایش چربی سوزی کمک می کند.
- سبزیجات سبز رادیکال هایی را که باعث پیری می شوند خنثی می کنند. سبزیجات انباری از منیزیم، کلسیم و فیبر هستند
-محصولات لبنی باید کم چرب یا کم چرب باشد.
- سفیده تخم مرغ برای چربی سوزی و ساختن سیستم عضلانی ضروری است.
- ماهی و گوشت باید در برنامه غذایی روزانه افراد وجود داشته باشد. این غذاها حاوی فسفر، روی، آهن و پروتئین هستند. ماهی منبع چربی اشباع شده امگا 3 است.
- روغن بادام زمینی، آفتابگردان، زیتون. روغن زیتون یک عنصر مهم از یک رژیم غذایی متعادل است.
- نقش بزرگدر رژیم غذایی برای شکم صاف، گریپ فروت و سیب تعلق دارند و در میان انواع توت ها، باید تمشک را ترجیح دهید.
- در طول رژیم، کره بادام زمینی مصرف کنید.

شما باید 6 بار در روز و در وعده های کوچک غذا بخورید. شما باید صبحانه، ناهار و شام بخورید. 2 ساعت پس از صرف غذا، می توانید به خودتان یک میان وعده بدهید، اما حداکثر 3 بار در روز. اندازه وعده ها باید متوسط ​​باشد، نیازی به پرخوری یا گرسنگی نیست. در طول رژیم باید الکل را ترک کنید. از نوشیدن نوشابه ها و آبمیوه های گازدار با شکر اضافه خودداری کنید. نوشیدنی بهتره چای سبزو دمنوش های گیاهی. آنها به سوزاندن کالری و شکستن چربی ها کمک می کنند.

می توانید یک روز ناشتا را با ماست ترتیب دهید، این ماست سموم را از بدن دفع می کند و متابولیسم را فعال می کند. در طول روز باید 2 لیتر ماست و 1.5 لیتر شیر خشک بنوشید آب معدنی، شما مجاز به نوشیدن چای گیاهی هستید.

هنگام پیروی از رژیم غذایی برای شکم صاف، باید غذاهایی مانند:
سبزیجات سرخ شده، آجیل شیرین شده و نمکی، غلات با مواد افزودنی پخت و پز فوری، شیر کامل، سوپ پخت و پز فوری. و همچنین شکلات، شیرینی، کنسرو ماهی. دودی ها را حذف کنید محصولات گوشتی، شکر، عسل، مربا، مارگارین، کنسرو.

مجموعه ای از تمرینات را برای خود ایجاد کنید، آنها را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید. دوچرخه سواری، دویدن، رقصیدن و ورزش نیز به سوزاندن چربی های انباشته شده روی شکم شما کمک می کند. موثر خواهد بود درمان های آبدوش، دوش کنتراست. و در انتها کرم را روی پوست شکم مالیده و با دست ماساژ دهید.

اکنون می دانیم که چگونه با نکات عملی شکمی صاف داشته باشیم. آخرین آرزو این است: وقتی تمرین می کنید، به این فکر کنید که شکم شما چقدر صاف و زیبا خواهد بود و چقدر احساس اعتماد به نفس خواهید داشت. زیبا و سلامت باشید!

بسیاری از زنان که در آینه به طرح کلی شکل خود نگاه می کنند، از آنچه می بینند ناراضی هستند. به جای خطوط برازنده کمری که هر نماینده جنس منصفانه رویای آن را می بیند، تصویری کاملا غیر الهام بخش می بیند. اما با این حال، از بین بردن سانتی متر اضافی چندان دشوار نیست. نکته اصلی این است که بدانید چگونه می توانید شکمی صاف و کمری ظریف داشته باشید بدون اینکه آسیب جبران ناپذیری به سلامتی خود وارد کنید.

آنچه که باید برای یک عمل جراحی شکم موثر بدانید

هر زن زیبا، که از این سوال که چگونه شکم صاف داشته باشد، متحیر است، باید درک کند که این اول از همه، تلاشی است که در هر صورت باید انجام شود. از این گذشته، از دست دادن پوندهای اضافی و به دست آوردن فرم زیبا بسیار دشوارتر از به دست آوردن ذخایر چربی است. لازم است فوراً درک کنید که نه تنها باید به ثابت عادت کنید فعالیت بدنی، بلکه یاد بگیرید که سوء استفاده از خوراکی های مورد علاقه خود را از خود سلب کنید.

همچنین باید بدانید که شکم نه تنها به دلیل رسوبات چربی می تواند بزرگ باشد. بسیاری از افراد به دلیل نفخ شکم دچار این مشکل می شوند. تجمع گازها در روده می تواند ناشی از غذاهای زیر باشد:

شایان ذکر است که این بسیار دور است لیست کامل. بدن هر فرد می تواند با نفخ به انواع غذاها واکنش نشان دهد. اما اگر مصرف آنها را محدود کنید، حفره شکمی بسیار کوچکتر می شود.

چگونه شکمی صاف داشته باشیم: روش ها

باید درک کنید که معده شما به خودی خود سفت نمی شود. برای داشتن چهره ای زیبا باید سبک زندگی معمول خود را کمی تغییر دهید:

1. تمرین. - این بیشترین است روش موثربرای خرید شکل زیبا. اینکه چقدر سریع کمر شما برازنده می شود به پیچیدگی و شدت آن بستگی دارد.
2. درست غذا بخورید. دلایل زیادی برای ظاهر شدن وزن اضافه وجود دارد، اما اغلب در اثر مصرف زیاد غذاهای پرکالری، شکم بزرگ ظاهر می شود. مقدار غذای مصرفی نیز به همان اندازه نقش مهمی دارد. شما باید اغلب غذا بخورید و خود را به وعده های کوچک غذا محدود کنید.
3. از موقعیت های استرس زا دوری کنید. برای یک چهره زیبا وضعیت روانی کمتر مهم نیست. با نگرانی های مداوم و عصبی بودن، بدن تولید می کند تعداد زیادی ازکورتیزول تحت تأثیر آن، سطوح بیش از حد گلوکز در خون ظاهر می شود که باعث ظاهر شدن رسوبات چربی می شود.

چقدر طول میکشه تامی تاک انجام بشه؟

بسیاری از دختران در تلاشند تا دریابند که چگونه در یک ماه یا حتی در زمان کوتاه‌تری شکمی صاف داشته باشند. این به طور مستقیم به شدت فعالیت های ورزشی و تعداد روش های مورد استفاده بستگی دارد. بهتر است یک رژیم ویژه ایجاد کنید که نه تنها شامل فعالیت بدنی، بلکه تغذیه مناسب، روش های زیبایی و حتی ژیمناستیک غیرفعال نیز می شود.

بهتر است به یک متخصص تناسب اندام مراجعه کنید. او می تواند راهنمایی کند که چگونه شکم خود را در یک هفته صاف کنید و یک برنامه تمرینی فردی برای یک مورد خاص ایجاد کنید. اگر نمی توانید از یک مرکز تناسب اندام دیدن کنید، می توانید با انجام حداکثر کار از اندام خود در خانه مراقبت کنید تمرینات موثربرای سفت کردن تمام عضلات

همچنین برای سفت شدن سریع حفره شکمیشما باید در کمیت و کیفیت رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. ارزش محدود کردن مصرف غذاهایی را دارد که دارای مقدار زیادی هستند شاخص گلیسمی. آنها به افزایش سطح انسولین کمک می کنند که به نوبه خود احساس گرسنگی را تحریک می کند.

تمریناتی برای شکم

برای دخترانی که از مراکز تناسب اندام بازدید می کنند، یک مربی با توصیه مناسب ترین مجموعه تمرینات به شما کمک می کند تا روی اندام خود کار کنید. اما همه نمی توانند برای چنین فعالیت هایی وقت پیدا کنند، بنابراین باید بدانید که چگونه شکم خود را در خانه صاف کنید. تمرینات زیادی وجود دارد که با آنها شکل شما به سرعت برازنده می شود. هنگام انتخاب آنها، باید به یاد داشته باشید که باید آموزش دهید انواع متفاوتعضلات شکم و همه آنها باید تقویت شوند.

دست گرمی بازی کردن

فراموش نکنید که بدن باید برای فعالیت بدنی آماده باشد، بنابراین قبل از فعالیت اصلی باید یک گرم کردن کوتاه انجام دهید. انجام چند خم، اسکات یا دویدن چند دور کافی است.

تمریناتی برای قسمت بالای شکم

همه هنوز می دانند که چگونه از درس های تربیت بدنی مدرسه شکم خود را تقویت کنند. این تمرین به کسانی که نمی دانند چگونه از طریق ورزش شکمی صاف داشته باشند کمک می کند. اما برای رسیدن به حداکثر نتیجه، باید تمرین را به درستی انجام دهید. می توان آن را روی یک نیمکت مخصوص انجام داد که باعث افزایش انحراف بالاتنه می شود یا روی زمین. شما باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. اکنون باید خود را به سمت بالا بکشید و مطمئن شوید که تیغه های شانه شما از روی زمین بلند شده و قسمت پایین کمر شما با سطح تماس پیدا می کند. برای دستیابی به اثر، شما باید سه رویکرد را انجام دهید که هر کدام از 10 کشش تشکیل شده است. بین ست‌ها، می‌توانید با حرکات کششی به بدنتان اجازه دهید آرام شود.

تمریناتی برای قسمت پایین شکم

می توانید با استفاده از تمرینات مشابه با برخی تغییرات، شکم پایینی خود را پمپاژ کنید. شما می توانید کار را با کمک یک صندلی یا فیتبال پیچیده کنید. در این حالت باید پاهای خود را روی دستگاه آماده شده قرار دهید و در این حالت خود را به سمت بالا بکشید. همچنین ارزش کمی نگه داشتن در این وضعیت هنگام بلند کردن از زمین را دارد.

سفت کردن مورب ها

می توانید عضلات مورب شکم خود را با خیلی سفت کنید ورزش ساده. شما باید به پشت دراز بکشید و سعی کنید آرنج خود را به هم وصل کنید دست راستبا زانوی پای چپ و بالعکس. پمپاژ شکم با برخی اضافات نیز به نازک شدن کمر شما کمک می کند. بعد از اینکه خود را بالا کشیدید، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کردید، باید متناوب به چپ یا راست بپیچید.

نحوه بدست آوردن شکم صاف: تمرینات اضافی

می توانید با تمرینات زیادی عضلات شکم خود را سفت کنید. اثر خوبتمرین "قیچی" را انجام می دهد. به صورت زیر انجام دهید:

1. شما باید دراز بکشید؛
2. بازوها موازی با بدن هستند.
3. پاها باید 20 سانتی متر بلند شوند.
4. بدون اینکه کمر خود را از روی زمین بلند کنید، پاهای خود را بچرخانید و حرکت قیچی را تقلید کنید.
5. موقعیت پاها هنگام عبور متناوب است: سمت راست در بالا، سمت چپ در زیر و بالعکس.

تمرین زیر به تقویت و سفت شدن ماهیچه های شکم کمک می کند: با نشستن روی زمین و دست ها به سمت جلو، باید پاهای خود را بالا بیاورید و حداقل چند ثانیه در این حالت بمانید.

برای مبتدیانی که قبلا تمرین نکرده اند، کافی است تمام تمرینات را چندین بار انجام دهند. هر روز تعداد آنها باید افزایش یابد، که به شما امکان می دهد شکم خود را تا حداکثر سفت کنید زمان کوتاه. اما نباید تا حد خستگی کامل ورزش کنید، زیرا این امر می تواند تأثیرات مضری بر سلامت شما داشته باشد. این به شما کمک می کند وضعیت بدن خود را نظارت کنید و با کمک آن می توانید اطلاعات دقیقی در مورد شاخص های عملکرد و مدت زمان تمرین به دست آورید.

چگونه بعد از زایمان شکمی صاف داشته باشیم؟

موضوع سفت شدن عضلات شکم در خانم ها بعد از زایمان بسیار حاد است. تازه مادران به دنبال پاسخی برای این سوال هستند که چگونه بلافاصله پس از زایمان کمر و شکمی صاف داشته باشیم. اما در چنین مواقعی باید بدانید که ورزش بدنی فقط بعد از آن قابل انجام است بهبودی کاملبدن بعد از زایمان اغلب پس از یک ماه مجاز به ورزش هستید. اما پس از زایمان سخت یا سزارینبهبودی حدود سه ماه طول می کشد.

بعد از اینکه بدن زنی که زایمان کرده به حالت عادی برگشت، می تواند شروع به تناسب اندام کند. تمامی تمرینات فوق برای تامی تاک مناسب هستند. اما قبل از شروع تمرین بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه شکم خود را صاف کنیم: رژیم غذایی

برای اینکه کمر خود را باریک کنید و از شر شکم بزرگ خلاص شوید، باید سعی کنید درست غذا بخورید. شما نباید به محصولات قنادی اعتماد کنید و توصیه می شود غذاهای فست فود را حذف کنید. اگر نمی توانید به طور کامل غذاهای پرکالری را کنار بگذارید، می توانید این کار را به تدریج انجام دهید.

رژیم غذایی برای شکم صاف باید شامل همه چیزهایی باشد که بدن نیاز دارد مواد مفیدو ویتامین ها شما نباید فقط سبزیجات یا میوه بخورید. شما همچنین می توانید گوشت، لبنیات یا سایر محصولات بخورید، نکته اصلی این است که آنها را اغلب و در مقادیر کم مصرف کنید. همچنین، هنگام کاهش وزن، باید مقدار زیادی آب بنوشید، که به پاکسازی لنف و سوزاندن رسوبات چربی کمک می کند. بهترین خواصآب ذوب شده است، بنابراین یخ زدن آب قبل از نوشیدن و نوشیدن آن در طول روز پس از ذوب شدن ضرری ندارد.

ماساژ برای شکم

همراه با ورزش و تغذیه مناسب، دخترانی که می خواهند شکم خود را سفت کنند ممکن است از ماساژ نیز بهره مند شوند. گردش خون را بهبود می بخشد و در نتیجه چربی بسیار سریعتر جذب می شود. علاوه بر این، ماساژ وضعیت پوست را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. گردش خون تسریع شده، مواد مفیدی را به سلول های اپیدرمی می رساند و سموم را از بدن دفع می کند.

ماساژدرمانگران باتجربه می دانند که چگونه با استفاده از موثرترین تکنیک ها، معده را از بین ببرند و آن را صاف کنند. علاوه بر این، ماساژ تأثیر مثبتی بر سطوح هورمونی دارد که به نوبه خود به کاهش وزن سریع‌تر کمک می‌کند.

هر نماینده جنس منصفانه سعی می کند در هر شرایطی زیبا و جذاب به نظر برسد. اگر اضافه وزن دارید به سختی می توانید به این هدف برسید. اما با دانستن اینکه چگونه شکمی صاف و کمری زیبا داشته باشید، می توانید به سرعت خود را به آن برسانید شکل کامل. البته، شما باید تلاش کنید، اما در نهایت پاداش آن نگاه های تحسین آمیز خواهد بود که ظاهر بی عیب و نقص شما را برانگیزد.