الفوائد الصحية وأضرار رياضة مشي النورديك هي نقاط مثيرة للاهتمام. مؤشرات للفصول والميزات. مشي النورديك بالعصي: تقنية المشي

مشي النورديك (فنلندي ، مشي النورديك) هو نوع شائع النشاط البدني، بناءً على تقنية مشي معينة باستخدام عصي خاصة تشبه عصي التزلج. اكتسبت هذه التقنية شعبية عالمية منذ أواخر التسعينيات. يعتمد مبدأ الحركة على التدريبات الصيفية للمتزلجين.

تاريخ مشي النورديك

ظهر المشي بالعصي منذ زمن طويل. حتى الحجاج استخدموا دعائم مماثلة ، وتغلبوا على التضاريس الوعرة. في الأساليب تمارين العلاج الطبيعيتم استخدام العصي لفترة طويلة لتحسين الصحة وإعادة التأهيل بعد المرض.

بالقرب من النسخة الحديثة من رياضة مشي النورديك ، ظهر شكل المشي لأول مرة في عام 1940 في فنلندا واستخدمه المتزلجون المحترفون للحفاظ على لياقتهم خارج التدريب.

إن أسبقية طريقة المشي بالعصا كرياضة هواة مستقلة موضع نزاع من قبل موري رابو (تم وصف طريقته في مقالة "Hiihdon lajiosa" في عام 1979) ومارك كانتان (مقالة مماثلة "Sauvakävely" في عام 1997). ومع ذلك ، حصل الاسم على براءة اختراع مارك كانتان ، الذي كتب ونشر أول دليل مشي النورديك.

في أواخر التسعينيات ، تحولت تقنية المشي إلى رياضة مستقلة وانتشرت في جميع أنحاء العالم.

جاءت رياضة غير عادية إلى روسيا مؤخرًا نسبيًا ، لكنها أصبحت بالفعل بديلاً فعالاً للركض. والحقيقة أن الحركات تشمل جميع المجموعات العضلية تقريبًا (تصل إلى 90٪ ، بينما المشي الطبيعي لا يتجاوز 70٪) مما يؤدي إلى تقوية الجسم ككل والعمود الفقري والمفاصل بشكل خاص. علاوة على ذلك ، تعمل عضلات الظهر وحزام الكتف العلوي بنشاط ، وهو ما لا يحدث أثناء المشي العادي. يتيح لك الاعتماد على المخزون تقليل الحمل على الورك و مفاصل الركبةوكذلك على القدم.

تم إثبات فوائد مشي النورديك ولا يمكن إنكارها ، وفي الوقت نفسه ، فإن لهذه التقنية حدودها المرتبطة بالجرعات وكثافة الأحمال أثناء امراض عديدةلذلك يتطلب استشارة الطبيب قبل بدء الدراسة.

دواعي الإستعمال

هناك الكثير من المؤشرات لهذا النوع من رياضة الهواة. على سبيل المثال ، في ألمانيا ، يعتبر مشي النورديك عنصرًا إلزاميًا في جميع برامج إعادة التأهيل بعد ذلك التدخلات الجراحيةعلى الجهاز العضلي الهيكلي. مرضى العيادات الألمانية الذين خضعوا لعملية رأب المفاصل مفصل الورك، بعد شهر من العملية ، يعودون إلى وتيرتهم المعتادة بفضل المشي بالعصي.

يتم ملاحظة أكبر قدر من الكفاءة في الحالات التالية:

• وزن الجسم الزائد
• أمراض خفيفة في الجهاز التنفسي.
• اضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي: تنخر العظم ، الجنف عند البالغين والأطفال ، ويستخدم أيضًا للوقاية من هشاشة العظام ؛
• أمراض الأوعية الدموية والقلب ، وكذلك الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين.
• الاكتئاب والعصاب.
• مرض الشلل الرعاش؛
• اضطرابات النوم
• خلل التوتر العضلي الوعائي.
• فترة النقاهة بعد الجراحة.

حسب الحمل ، يشير المشي إلى تمارين القلب ، أي في المقام الأول يقوي عضلة القلب ، مما يعني أنه يتطلب موافقة الطبيب لأمراض الرئتين والقلب والأوعية الدموية. لا تحتوي هذه التقنية على مؤشرات للعمر وتحظى بشعبية خاصة بين الأشخاص في سن التقاعد.

ميزات اختيار المعدات والمعدات للفصول الدراسية

من أجل زيادة فعالية الفصول الدراسية ، تحتاج إلى:

• زي رياضي مريح للطقس.
• أحذية للمشي أو خاصة للجري ؛
• العصي.

بالنسبة للأنشطة الشتوية ، تعتبر الملابس المستخدمة في التزلج مناسبة ، على سبيل المثال ، الملابس الداخلية الحرارية الرقيقة التي ستدفئك في حالة الصقيع الشديد ، وملابس التزلج الشتوية. في الصيف ، يمكنك ارتداء بدلة رياضية وقمصان وشورتات مريحة. بالنسبة للأحذية ، يجب أن تصلح الأحذية الرياضية منطقة القدم جيدًا وبقوة ، وأن يكون لها نعل كثيف ولكنه مرن. يجب عليك أيضًا ارتداء زوجين من الجوارب القطنية لتجنب البثور.

اختيار العصي

تم إنتاج أول عصي خاصة بواسطة Exel Oyj في عام 1997. يتم تحديد طول العصي بشكل فردي عن طريق ضرب ارتفاع الشخص في معامل خاص قدره 0.7. جميع عصي مشي النورديك المتجانسة لها أحجام قياسية بفارق 5 سم. إذا كان الرقم الناتج متوسطًا ، فيجب تقريب النتيجة اعتمادًا على اللياقة البدنية للشخص:

• يُفضل طول أقصر للمبتدئين ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من موانع للضغط الشديد على العمود الفقري ؛
• تضع الأعمدة الطويلة ضغطًا إضافيًا على الظهر والذراعين ، لذا فهي مناسبة للرياضيين المدربين.

تتوفر أيضًا عصي تلسكوبية خاصة للبيع ، مما يسمح باستخدامها لجميع أفراد الأسرة ، وخاصة للأطفال - سيزداد المخزون معهم. أفضل مادة هي ألياف الكربون. منتجات سبائك الألومنيوم أرخص إلى حد ما.

المخزون مكلف - تكلفة مجموعة العصي من 3000 روبل ، لذلك يجب شراؤها وفقًا للنمو والقدرات البدنية ، ومعالجتها بعناية ، وليس نقلها إلى أطراف ثالثة.

فوائد رياضة مشي النورديك

لقد أثبت الأطباء منذ فترة طويلة حقيقة أن المشي أكثر فائدة وأكثر أمانًا للجسم من الجري والمجهود البدني القوي. التحرك على نفس المنوال والوتيرة الهادئة له تأثير إيجابي على الحالة الصحية والعاطفية.

ماذا يعطي المشي لمسافات طويلة:

• تخصيب الدم و اعضاء داخليةالأكسجين.
• تقوية الأوعية الدموية وعضلة القلب.
• تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
• تحسين الهضم
• تفعيل إفراز المواد السامة.
• خفض مستويات الكوليسترول.
• تقوية المناعة
• تحسين توتر العضلات.
• حرق الدهون؛
• تحسين التوازن والتنسيق ؛
• إعادة تأهيل المفاصل والعمود الفقري.
• مزاج رائع وإيجابية.

أهم شيء هو انتظام الفصول الدراسية ، والتي لا يمكن تخطيها إلا لأسباب صحية.

تقنية

مثل أي رياضة ، قبل بدء الدرس ، يجب أن تقوم بتمرين الإحماء - تأرجح ذراعيك وساقيك ، وثني الجسم بتمديد ، ورفع على رؤوس الأصابع لمدة 2-3 ثوانٍ ، والقفزات الأنيقة من القدم إلى القدم وعلى كلا الساقين. يمكنك استخدام تمارين خاصة بالعصي: إمالة إلى اليمين واليسار مع رفع الأيدي التي تمسك العصا ، والانحناءات للأمام مع التركيز على العصي ، إلخ.

إذن ، كيف تمشي مشي النورديك:

• العنصر الرئيسي للدرس هو الخطوة.
• القاعدة الرئيسية: اليد اليسرىبعصا - الساق اليمنى(كعب) والعكس صحيح: اليد اليمنى – الساق اليسرى، أي. يجب أن يكون هناك عكس ذلك.
• العصا على الجانب القريب من الساق ، بزاوية طفيفة.
• عندما تلامس العصا الأرض ، يجب اتخاذ خطوة: يتم وضع القدم على الكعب ، ثم لفها على إصبع القدم. لكن لا يجب أن تضع قدميك على كامل سطح القدم مرة واحدة.
• يجب ثني الساقين قليلاً عند الركبتين أثناء الخطوة.
• تنحني الأيدي قليلاً عند المرفقين أثناء الحركة وتحركهما لأعلى ولأسفل عند الدفع بعيدًا عن السطح. يرتفع الذراع بزاوية 45 0 في الموضع العلوي ، والذراع "السفلي" يعود إلى مستوى الحوض.
• من المستحيل الاعتماد على العصي بجهد كبير! هذا يخلق ضغطًا إضافيًا على الجهاز العضلي الهيكلي.

كيف تمسك العصي

في الواقع ، يتم الاحتفاظ بهم بأنفسهم بفضل حلقات خاصة وقوية للغاية وموثوقة. تتشابه الحلقات في المظهر مع أجراس القفازات وبمساعدة الأشرطة العريضة فإنها تغطي قواعد الإبهام ، مما يمنع الحركات غير الصحيحة لليد. تحتاج إلى الاحتفاظ بالمخزون بحرية ، دون إجهاد يديك ، بالتوازي مع بعضها البعض. أثناء التغلب على الأسطح الصلبة ، يتم وضع أطراف مطاطية على العصي للراحة ، وتكون المناطق اللينة أكثر ملاءمة لتمريرها ، ببساطة يتم دفعها بضربة رأس.

لذلك ، قبل الفصل ، تحتاج إلى وضع يدك في الحلقة ، وضبط القطر باستخدام القفل وربط الحلقة بحيث لا يتم ضغط منطقة الرسغ. وهكذا فإن العصي لن تسقط من يديك.

موانع ومساوئ هذه التقنية

عيوب هذه الرياضة هي بعض الاعتماد على الظروف الجوية. يمكن المشي على مدار العام ، ولكن في الواقع ، فإن الأمطار الغزيرة أو العواصف الثلجية أو تساقط الثلوج تجعل الحركة أكثر صعوبة ويمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة. المشي في صالة الألعاب الرياضية صعب ، ولا ينصح بتخطي الدروس.

كيفية المشي بشكل صحيح لتحقيق أقصى تأثير

يوصى بالعثور على رفيق أو الذهاب مع جميع أفراد الأسرة - فهذا يحفز ويحسن الكفاءة والمزاج بشكل عام. هناك مدارس ونوادي كاملة لعشاق رياضة مشي النورديك الذين يقومون بالمشي يوميًا.

• يجب أن تأكل قبل الحصة بساعة ونصف.
• تحتاج إلى المشي بوتيرة سريعة ، لكن لا تذهب للركض. يجب أن يكون المشي مريحًا وغير مصحوب بألم في البطن وضيق في التنفس وسرعة في التنفس.
• زيادة الحمل - بشكل تدريجي فقط.
• أثناء المشي ، يجب ألا تخفض رأسك لأسفل ، يجب أن تكون كتفيك مسترخيتين وأن تنزل بحرية ، ويجب أن يكون وضعك مستويًا. تحتاج إلى محاولة التفكير الإيجابي والابتسام.
• من الأفضل تنظيم المشي في أماكن نظيفة بيئيًا حيث يوجد الكثير من النباتات ولا توجد وسائل نقل. الخيار الأفضل- الممرات الجبلية للحدائق والساحات.
• مدة الدرس الواحد 40 دقيقة على الأقل. ما هي المدة القصوى للمشي؟ يعتمد ذلك على اللياقة البدنية ، لكن بالتأكيد يجب ألا تتجاوز 60-90 دقيقة.
• يمكنك أن تشرب أثناء المشي ماء نظيففي رشفات صغيرة.
• بعد المشي ، يجب أن تقوم ببعض تمارين الإطالة على مهل أو تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة.

رياضة مشي النورديك وفقدان الوزن - كيف يعمل

يؤدي المشي السليم في الشمال ، الذي يتم إجراؤه بانتظام ، إلى فقدان تدريجي للوزن الزائد. عند المشي بوتيرة متوسطة أو سريعة ، يتم حرق حوالي 10 سعرات حرارية في دقيقة واحدة. يتم أيضًا ضخ جميع العضلات تقريبًا. أثناء المشي ، يمكنك "العمل" في مناطق المشاكل. لذا ، إذا مشيت وحافظت على انكماش عضلات البطن بشكل معتدل ، يمكنك التخلص من رواسب الدهون في هذه المنطقة. التغلب على التضاريس الوعرة بالتسلق يضخ بشكل مثالي عضلات الساقين. إذا قمت بشد الأرداف وحاولت وضع عملة معدنية بينهما ذهنيًا ، فستتخذ شكلاً جميلاً.

الأخطاء الشائعة

مشي النورديك ليس بالأمر السهل على الجميع ، لكن البعض لا يرى أي شيء تغييرات إيجابيةفي حالة صحية. قد يكون هذا بسبب بعض الأخطاء:

• استخدام عصي أو معدات منزلية الصنع من رياضات أخرى ؛
• الإمساك غير الصحيح بالعصي (عبورهم خلف الظهر) ؛
• قلب الجسم أثناء رفع الذراع لعمل حركة مثيرة للاشمئزاز ؛
• استخدام قوة اليد ، وليس الكوع ، أثناء الدفع ؛
• استخدام الأحذية غير المريحة.

رياضة مشي النورديك هي رياضة ممتعة يمكن للجميع الوصول إليها ولها تأثير إيجابي على الصحة والمزاج والمظهر!

يعتبر مشي النورديك مع العصي تمرينًا جيدًا للقلب

اليوم ، يبحث الكثير من الناس عن وسائل غير دوائية يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الحالة البدنية العامة ، وتقوية الجسم ، ومشي النورديك بالعصي ، التي لا يمكن إنكار فوائدها ، يساعد في ذلك.

رحلة قصيرة في التاريخ

تعود جذور رياضة مشي النورديك بالعصي إلى الأربعينيات. القرن العشرين ، حتى في ذلك الوقت كانوا يعرفون فوائد هذه التربية البدنية. لقد كان من اختراع المتزلجين الفنلنديين الذين حاولوا الحفاظ على لياقتهم البدنية المناسبة بين المسابقات. جاء الرياضيون بفكرة التدريب المنتظم: المشي على الأسفلت ، ولكن باستخدام أعمدة التزلج، تذكرنا بالمشي الكلاسيكي في التزلج.

يُعرف رياضة مشي النورديك بالعصي أيضًا بالأسماء:

• شمالي؛
• الشمال.
• الفنلندية.

رياضة مشي النورديك عبارة عن مجموعة معقدة من الحركات المتتالية للساقين والوركين والذراعين والجسم ، مصحوبة باستخدام عصي مصممة خصيصًا لهذا الغرض.

بعد أن غزا الدول الاسكندنافية ، أصبح المشي بالعصي الآن يكتسب شعبية بشكل مطرد في بلدان وسط و من أوروبا الشرقيةكمجموعة من التمارين الجسدية التي تحسن الصحة وإعادة التأهيل والتي لها تأثير علاجي على مختلف أجهزة وأنظمة الجسم.

نصيحة!قبل أن تبدأ مشي النورديك بالعصي ، يجب أن تتعرف بالتفصيل على الغرض منه ، وتأثيره المحتمل على الجسم ، والمؤشرات وموانع الاستعمال. متى القضايا الخلافيةتحتاج إلى رؤية الطبيب للحصول على المشورة.

من يستفيد من رياضة مشي النورديك: مؤشرات للفصول

عند الحديث عن تأثير مشي النورديك ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه بشكل طبيعي حول نسبة الفوائد والأضرار التي يمكن أن تحدثها رياضة مشي النورديك على الولاية. جسم الانسانبشكل عام وأجهزتها بشكل خاص.

• مرضى السكري.
• مع أمراض القلب (بما في ذلك أولئك الذين أصيبوا بنوبة قلبية) ؛
• معرضة لخطر المرض أنظمة القلب والأوعية الدمويةق (بما في ذلك كبار السن) ؛
• مع مشاكل العظام.
• الأشخاص ذوي الإعاقة ، الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الحركة يخضعون لإعادة التأهيل (بما في ذلك الناجين من السكتات الدماغية) ؛
• مع الاختلالات
• زيادة الوزن.
• حامل.

نصيحة! يُنصح أولئك الذين يعانون من هشاشة العظام ، وكذلك أولئك المعرضين لخطر الإصابة بالكسور المتكررة ، بإيلاء اهتمام خاص لإمكانية استخدام مشي النورديك كعصا كمركب لإعادة التأهيل والتمارين العلاجية.

تأثير علاجي

المشي الشمالي بالعصي له تأثير إيجابي على الجهاز العضلي الهيكلي. خلال هذه الرياضة ، يتم تنشيط حوالي 90٪ من العدد الإجمالي للمجموعات العضلية.

يساعد مشي النورديك على:

• تصحيح وتصحيح الموقف.
• تقليل وإزالة الألم في أقسام مختلفةالعمود الفقري؛
• زيادة كثافة العظام.
• تقوية عضلات الظهر والبطن والأرداف والفخذين.
• تدريب الساقين ، مما يقلل من مستوى الضغط على مفاصل الركبة.

للمشي الشمالي تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية. بفضل هذا النوع من النشاط البدني ، يزداد معدل ضربات القلب ، ويحسن عمل القلب الأوعية الدموية، يقسم الكولسترول ، يزيد من مستوى إمداد الدماغ بالدم.

ل الجهاز التنفسيالشمال المشي هو طريقة فعالةزيادة حجم استهلاك الجسم للأكسجين ، وزيادة القدرة الحيوية للرئتين ، وخاصة للأشخاص الذين يمنعون بشكل قاطع من الجري لأسباب صحية.

نظرًا لأن رياضة مشي النورديك تحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 46٪ من أنواع رياضة المشي الأخرى ، فهناك زيادة في إنفاق الطاقة في الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، فإن هذا النوع من النشاط البدني يحظى بشعبية بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، لأنه يعزز فقدان الوزن.

نصيحة! يعد مشي النورديك أحد أفضل مضادات الاكتئاب الطبيعية. له تأثير مفيد على الجهاز العصبي. استبدال الأدوية بالنشاط البدني هو مفتاح التهدئة والتغلب على التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

المشي بالعصي - تربية بدنية لكبار السن

بشكل منفصل ، من الضروري الخوض في تحديد مستوى الفائدة التي يمكن أن يتمتع بها مشي النورديك بالعصي على الصحة العامة لكبار السن.

الفوائد الواضحة لهذا النوع من النشاط هي:

• مستوى منخفض النشاط البدني;
• قلة التمارين البدنية الصعبة.

على عكس حقيقة أنه في عملية شيخوخة جسم الإنسان هناك انخفاض في تنسيق الحركات ، فإن الحركات في مشي النورديك طبيعية. لا يلزم مستوى خاص من اللياقة البدنية للانخراط في دروس رياضة مشي النورديك. يمكن تعديل شدة الحمل حسب الخصائص الفرديةالكائن الحي ، قدرته على التحمل ، الحالة العامةإلخ.

نصيحة! لو رجل عجوز، الذي يقرر ممارسة رياضة مشي النورديك ، هو في أي مجموعة معرضة للخطر ، أولاً وقبل كل شيء ، يحتاج إلى استشارة الطبيب لتحديد عدم وجود موانع لهذه الرياضة.

حول بعض المخاطر والموانع

على الرغم من الفوائد ، القدرة على أن يكون لها تأثير علاجي إيجابي على الجسم ، فإن مشي النورديك بالعصي قد يكون له موانع صارمة لبعض فئات الناس ، وهي:

• الذين خضعوا لعملية جراحية على أعضاء البطن في الماضي القريب ؛
• يعاني من ارتفاع ضغط الدم أو عدم انتظام ضربات القلب والقلب وقصور الشريان التاجي وفقر الدم.
• الذين أصيبوا بفيروس عدوىيرافقه ارتفاع في درجة حرارة الجسم.

يوصي الأطباء بالامتناع عن مشي النورديك للأشخاص الذين يعانون من إصابات خطيرة في اليد مؤخرًا ، مفاصل الكتفوالعمود الفقري والساقين مصحوبة بالحادة متلازمات الألم. لا تشارك في أي نشاط بدني أثناء العمليات الالتهابيةالجهاز العضلي الهيكلي.

نصيحة! بعد فترات راحة طويلة من مشي النورديك السليم الفحص الطبيلمعرفة ما إذا كان هناك أي موانع للنشاط البدني خلال هذه الفترة.

أسرار الإتقان

قبل البدء في تمارين المشي المباشر ، تحتاج إلى الإحماء باستخدام العصي. بدلاً من ذلك ، يمكن أن تكون هذه تمارين شائعة مع انحناءات الجذع والقرفصاء وما إلى ذلك.

نصيحة! لتجنب الإصابة ، يجب ألا تبدأ الفصول الدراسية دون التحقق من الأربطة الموجودة على العصي. فقط بعد التأكد من قوة وموثوقية الأداة ، يمكنك متابعة التدريب.

أثناء مشي النورديك ، يجب أن تراقب وضعيتك. يجب أن يكون الجذع في هذا الوضع: ظهر مستقيم ، والجسم مائل قليلاً للأمام ، وساقان مثنية. عند المشي ، يجب شد العمود الفقري قدر الإمكان لجعله مستقيمًا.

يتم تنفيذ الخطوات بالدحرجة من الكعب إلى أخمص القدمين. الساق كلها متورطة بالكامل - من القدم إلى مفصل الورك. مثل التزلج ، عندما تطأ قدمك اليسرى ، فإن اليد اليمنى بالعصا تتقدم للأمام.

أحد العناصر الضرورية في رياضة مشي النورديك هو الوتيرة المنتظمة دون تسارع. في الوقت نفسه ، يجب نقل جزء من وزن الجسم إلى اليدين بالعصي ، بحيث لا يتم تحميل الركبتين بشكل زائد ، ويتم تفريغ العمود الفقري أيضًا.

يجب أن يتم التنفس عن طريق الأنف (الشهيق) والفم (الزفير).

بعد الانتهاء من التمرين ، من المنطقي القيام بمجموعة صغيرة من التمارين لشد جميع المجموعات العضلية ، وكذلك استعادة التنفس.

لتحقيق الفوائد العلاجية لممارسة رياضة مشي النورديك ، يجب أن تستمر الفصول الدراسية لمدة 30 دقيقة على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

نصيحة! يوصي أطباء إعادة التأهيل بالتمرن على وضعية مشي النورديك الأساسية أمام المرآة. يجب أن تبدو وكأنها ثلاثة خطوط متوازية مع بعضها البعض: ساق واحدة وعصاان: أحدهما في اليد مرسوم للأمام والآخر في اليد مستلقي للخلف.

أخطاء في رياضة مشي النورديك: ضع في اعتبارك وتجنبها

الأخطاء في رياضة مشي النورديك هي السبب الجذري للإصابة في هذه الرياضة. هناك مثل هذه الأخطاء النموذجية - الانحرافات عن القواعد:

• خطوة طويلة جدًا - تزيد من الحمل على عضلة قصبة الساق ؛
• العمل غير المناسب للذراعين - يوضعان بالقرب من الجسم ، أو بلا حراك ، أو لا ينثني عند المرفقين ؛
• الوضع غير الصحيح للقدم - لا تدفع القدم عن السطح ؛
• أحذية غير مريحة ومجهزة بشكل غير صحيح.

نصيحة! عند اختيار الأحذية والملابس لممارسة رياضة مشي النورديك ، يجب أن يسترشد المرء بالمبدأ الأساسي - أقصى درجات الراحة.

يجب تجنب استخدام الملابس والأحذية غير المختبرة. تحتاج إلى ارتداء عدة طبقات بحيث يخلق الهواء بين الأنسجة المناخ المحلي اللازم للجسم.

اختيار العصي للمشي: ما المهم أن تتذكر؟

عند اختيار العصي ، عليك الانتباه إلى طولها. الطول الأمثل يحسب من صيغة خاصةحسب المجموعات:

• "الرياضة" - مجموعة من الأشخاص المدربين تدريباً مهنياً (يُضاعف النمو بمقدار 0.7) ؛
• "لياقة بدنية" - المجموعة الوسطىبين المهنيين وغير المتخصصين (النمو مضروب في 0.68) ؛
• "الصحة" - مجموعة من الأشخاص غير المدربين الذين يستخدمون رياضة مشي النورديك كطريقة لإعادة التأهيل (الطول مضروب في 0.66).

يجب الالتزام بهذه الصيغ ، لأن الطول الخاطئ لعصي المشي يمكن أن يكون ضارًا بالعموم حالة فيزيائيةالحمل الزائد لعضلات الظهر والكاحلين والركبتين.

نصيحة! يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف أو التهاب في الساقين اختيار العصي الأطول ، والتي ستنقل العبء الرئيسي إلى الذراعين والكتفين. العصي القصيرة هي الأمثل للأشخاص الذين لديهم داء عظمي غضروفي عنق الرحموالوزن الزائد والمحتاجين للشفاء من الإصابات.

على فعالية مشي النورديك مباشرة

يمكن الحكم على الفوائد والخصائص العلاجية لمشي النورديك بالعصي من خلال عدد المراجعات الإيجابية التي يمكن العثور عليها في العديد من المنتديات ، على صفحات محبي "النوع الجديد من اللياقة".

لاريسا ، 70 عامًا: "لا يوجد شيء صعب بشكل خاص في أسلوب مشي النورديك ، فالناس من جميع الأعمار والذين لم يعتادوا على مجهود بدني خطير أو لا ينصحهم الأطباء لأسباب صحية يمكنهم القيام بذلك بكل سرور. هنا تتشابك المتعة مع الفوائد العظيمة - تدريب نظام القلب والأوعية الدموية ، والتعافي الجهاز العضليوبالتالي جميع الأعضاء الداخلية.

آنا ، 60 عامًا: "أنا مريض بالسكري ولدي خبرة. عندما بدأت أسير بالعصي ، لاحظت أن السكر قد انخفض. الآن أمشي بسرور أكبر ، المزاج رائع! حلمي أن أعيش بدون حبوب! بعد كل شيء ، بفضل المشي ، بدأت في شرب كمية أقل من الأدوية ".

إيلينا ، 53 عامًا: "اقترب الوزن بشكل غير محسوس من 99 كجم. كل المحاولات لإعادة ضبطه مع النظام الغذائي والتمارين الرياضية باءت بالفشل. بدأت أنا وزوجي رياضة مشي النورديك منذ شهرين. خسر 5 كيلو في شهر من المشي.

قبل أن تبدأ في المشي ، يجب أن تقوم بالإحماء لتقوية عضلاتك.

غالينا ، 41 عامًا: "بدأت ساقاي تؤلمني ، ثم أصابتهما البرودة ، ثم تؤلمان ، ثم تتألمان ، ثم في القدمين ، ثم في الركبتين ، ثم تشد العضلات. لقد وجدت مشيًا غريبًا جدًا في الشمال. أشعر بشعور رائع ، ساقاي تجريان ، وبشكل عام تحسنت الحياة ، أعني الجسد.

آنا ، 34 عامًا: "هذه الرياضة ليست للجسد فحسب ، بل للروح أيضًا ، نحن نقوم بها مع جميع أفراد الأسرة. المشي مفيد جدًا لجميع مجموعات العضلات ، لكن عليك أن تمشي بالطريقة الصحيحة. أولاً ، أنت بحاجة إلى الإحماء ، كما هو الحال في أي رياضة ، لتسخين العضلات وحتى لا تكون مؤلمة بشكل مؤلم في وقت لاحق. ثم اتبع التكتيكات: اليد اليسرى - القدم اليمنى والعكس.

تاتيانا ، 30 عامًا: "في البداية ، حيرتني الرياضة غير العادية ، لكن سرعان ما أصبحت مدمن مخدرات. لقد كنت أفعل ذلك منذ شهرين ، خلال هذا الوقت فقدت 5 كجم بدون وجبات غذائية وصالة رياضية. راض جدا عن النتيجة. سوف أكمل."

الحفاظ على عقل سليم جسم صحيهو عمل كل واحد منا. المعرفة حول الجوانب النظريةسيصبح مشي النورديك بالعصي وتأثيره العملي الإيجابي دليلًا وحافزًا لنا في هذا العمل المسؤول.

من بين أنواع اللياقة التي تتطور ديناميكيًا اليوم مراجعات جيدةيستخدم مشي النورديك لفقدان الوزن ، وتتمثل تقنيته في المشي البسيط بالعصي. له العديد من المزايا - يخفف من التوتر العصبي ، ويشتمل على حوالي 90٪ من العضلات ، ولكنه في نفس الوقت لطيف على المفاصل. لكي تساعد هذه الطريقة حقًا في تقليل الوزن ، فأنت بحاجة إلى نهج خاص في الفصول الدراسية. لهذا السبب ، من المفيد معرفة المزيد عن فوائد وقواعد رياضة مشي النورديك.

ما هو مشي النورديك

وجد تطبيق مشي النورديك تطبيقه في الأربعينيات من القرن العشرين. بهذه الطريقة ، تدرب المتزلجين الفنلنديين خارج الموسم. رغم أن الرعاة بدأوا يصعدون الجبل للخراف. بطريقة أخرى ، يطلق عليه أيضًا اسم النرويجية أو النورماندية أو الشمالية. إنها نزهة بالعصي. هناك أعمدة خاصة لممارسة رياضة مشي النورديك. يتم بيعها في متاجر السلع الرياضية ، ولكن في الشارع يمكنك غالبًا مقابلة أشخاص يرتدون زلاجات عادية. الأصلية تسمى بلدان الشمال الأوروبي. لديهم طرف دائري من الجرافيت لا يعلق في الأرض.

ما هو مفيد

للمشي الشمالي تأثير مفيد على الجسم. يقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، ويريح الجهاز العصبي ، ويحسن العضلات ولون البشرة. بالإضافة إلى ذلك ، على عكس الجري و تمارين القوةلا تضع الكثير من الضغط على المفاصل. الفائدة الرئيسية لفقدان الوزن هي إنفاق الطاقة بكميات كبيرة ، بسبب حرق احتياطيات الدهون. إلى جانب فقدان الوزن ، يتم شد الجلد وتحسين ملامح الجسم.

مزايا

يتمتع مشي النورديك بالعصي لفقدان الوزن بعدد من المزايا التي لا يمكن إنكارها على الرياضات الأخرى. أثناء التدريب ، يعمل حوالي 90٪ من جميع العضلات - الساقين والأرداف والظهر. لا تشارك فقط في الأسفل ، ولكن أيضًا الجزء العلويالأجسام - الذراعين والظهر ، لأن العصي توفر 60-70٪ من الحمولة الكلية. هذه رياضة هوائية ، فبالإضافة إلى تقوية العضلات ، تزداد القدرة على التحمل ، خاصة أنظمة القلب والأوعية الدموية. تشمل المزايا الأخرى ما يلي:

1. لا موانع. حتى كبار السن من النساء والرجال يمكنهم المشي على الطراز الاسكندنافي ، وحتى مع السمنة والمشاكل الصحية في المفاصل والعمود الفقري أو القلب.
2. يتم عقد الفصول في هواء نقي. بفضل هذا ، يتم تدريب القدرة على التحمل وتحسين الحالة المزاجية ، حتى في فصل الشتاء.
3. تقوية العظام وزيادة كثافة العظام. هذا يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
4. تطبيع التمثيل الغذائي وخفض مستويات الكوليسترول.
5. تحسين وظيفة الأمعاء و الجهاز الهضميعمومًا.

رياضة مشي النورديك وفقدان الوزن

بالنسبة لأي شخص ، من المعتاد أن يسير حوالي 10 آلاف خطوة في اليوم ، أي ما يعادل 5-6 كيلومترات. إنه مفيد جدًا للحفاظ على تماسك العضلات والجسم ككل. إن المشي الاسكندنافي ، السويدي والكندي أيضًا ، يزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة. يتم تحقيق فقدان الوزن من خلال الحركات المقاسة و التنفس الصحيفي الهواء الطلق. جنبا إلى جنب مع إنفاق الطاقة ، يتم تقوية العضلات. كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها مع مشي النورديك وما هي العضلات التي تعمل؟ المزيد عن هذا أدناه.

هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق المشي؟

الإجابة على سؤال ما إذا كانت رياضة مشي النورديك فعالة في إنقاص الوزن هي إجابة إيجابية. هذا النوع من اللياقة يجعل كل العضلات الرئيسية تعمل ، لكنه لا يثقل كاهل المفاصل ، وكمية الطاقة المحروقة تعادل تكلفة الجري. لا يعاني الجسم من ضغط شديد كما هو الحال على المسار الصحيح. تكون التدريبات أكثر فاعلية في الصباح ، عندما لا يكون لديك وقت لاستهلاك السعرات الحرارية ، يستخدم الجسم احتياطياته الخاصة.

استهلاك السعرات الحرارية

تتميز أي رياضة باستهلاك السعرات الحرارية ، والتي يمكن استخدامها للحكم على فعالية الحمل. يساعد المشي على حرق حوالي 350 سعرة حرارية في ساعة واحدة. للجري هذا الرقم 550 كيلو كالوري. يعتمد استهلاك السعرات الحرارية على التقنية. إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، فقم بإنفاق أقصى قدر من الطاقة. يعتمد استهلاك آخر للسعرات الحرارية على:

1. أوزان الرياضيين. الاكثر الوزن الزائدكلما زاد استهلاك السعرات الحرارية.
2. كثافة التدريب. إذا مشيت مسافة واحدة ببطء وبسرعة أكبر ، فإنك تنفق عددًا مختلفًا من السعرات الحرارية. أكثر منهم في الحالة الثانية.
3. مدة. كلما طالت مدة التدريب ، زادت الكيلومترات التي ستمشيها ، مما يعني أن استهلاك السعرات الحرارية سيكون أيضًا أعلى.
4. سطح الطريق والتضاريس بشكل عام. إذا تغلبت على الهبوط أو الصعود ، فسيتعين عليك الحفاظ على التوازن ، الأمر الذي يتطلب الكثير من الطاقة.

ما تعمل العضلات

تعمل رياضة مشي النورديك لفقدان الوزن على عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. هذه هي ميزة هذه الرياضة. قائمة العضلات المعنية تشمل:

• الصدر كبير؛
• العضلة الدالية؛
• ثلاثية الرؤوس.
• العضلة الظهرية
• يضعط؛
• ردفان؛
• قصبة الساق.
• تحت الشوكة.
• العضلة المثنية للساعد.
• الساق.
• رباعي الرؤوس.
• فرعي.
• العضلة ذات الرأسين.

كيفية ممارسة رياضة مشي النورديك

يتم تحقيق فقدان الوزن ليس فقط من خلال الرياضة. بدون نظام غذائي ، خاصة إذا كان النظام الغذائي غير متوازن ، لا يمكن تحقيق النجاح. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون تقنية المشي نفسها وحتى التنفس صحيحة ، كما أن اتساع حركة اليدين مهم أيضًا. على الرغم من أن الحركات يجب أن تكون قريبة من الطبيعي. إذا كنت تأخذ في الاعتبار كل هذه النقاط ، يمكنك تحقيق أقصى تأثير من رياضة مشي النورديك.

قواعد

إذا كنت مبتدئًا في رياضة مشي النورديك لفقدان الوزن ، فعليك أولاً أن تتعرف على أسلوبها وبعضها قواعد مهمة. يتعلق الأخير بالتدريب نفسه - المدة والانتظام وبعض النقاط الأخرى. أبسطها:

1. خطوة. من المهم زيادة الوتيرة تدريجيًا أثناء التمرين لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
2. مدة. أول 40 دقيقة من الحمل الرياضي هي إفراز فقط السوائل الزائدة. في النصف ساعة التالية ، يبدأ الجسم بالفعل في حرق الدهون. لهذا السبب ، يجب أن تكون مدة التدريب 1.5 ساعة على الأقل ، لكن يجب أن تبدأ تدريجيًا من عدة مرات لمدة 15 دقيقة.
3. تكرار. لفقدان الوزن ، يوصى بممارسة 3-4 مرات في الأسبوع. هذا هو التمرين الأمثل لفقدان الوزن.
4. سائل. خلال الفصول ، من الضروري استعادة احتياطياته من أجل تجنب الجفاف. مع نقص السوائل ، تبدأ الخلايا الدهنية في تراكمها.
5. المعدات والملابس. من المهم اختيار العصي الصحيحة. الطول الأمثل هو 70٪ من طول الشخص. يجب أن تكون الملابس مريحة وفضفاضة. الأحذية الرياضية القائمة على نعل ربيعي مناسبة للأحذية.

تقنية

يتميز مشي النورديك بالعديد من الاختلافات الرئيسية عن المشي المنتظم. ولكن حتى الرياضيين المبتدئين يمكنهم بسهولة إتقان المشي بمفردهم. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تعلم كيفية اتخاذ خطوة بشكل صحيح - ضع إحدى قدميك على الكعب أمامك ، ثم دحرجها على إصبع قدمك وادفعها بعيدًا عن السطح الداعم. في نفس الوقت ، يتم رفع الذراع المقابلة للساق مع العصا. هي بحاجة إلى دفع الأرض. اليد الأخرى في أسفل مستوى الحوض وتمتد للخلف. يتم فتح اليد لتجنب التعب التشنجي.

بعد ذلك يمكنك نقل الوزن إلى الرجل الأخرى ، ووضعه للأمام وتدحرجه أيضًا من الكعب إلى أخمص القدمين. هناك القليل الفروق الدقيقة الهامةفيما يتعلق بتقنية المشي:

• لا تضع قدميك على كامل سطح القدم - اتخذ خطوة بلفة من الكعب إلى أخمص القدمين ؛
• عند تبديل اليدين ، من الضروري تحويل الجسم بالكامل نحو العصا التي تدعمها في هذه اللحظة ؛
• يجب أن يبقى الظهر مستقيمًا ؛
• تنحني الأكواع إلى 90 درجة ؛
• جميع الأيدي ترتفع فقط إلى مستوى الصدر ؛
• اتساع الذراعين - يجب أن يسير كل منهما خلف الظهر والأمام بنحو 45 درجة.

يتنفس

من الضروري اتباع ليس فقط أسلوب المشي ، ولكن أيضًا التنفس أثناء ذلك. يجب أن يكون هادئًا ومقاسًا - حوالي شهيق واحد لخطوتين وزفير واحد لمدة 3-4 خطوات ، أي يصبح أطول. إذا كنت تتنفس كثيرًا ، فعليك إبطاء سرعة المشي. يتم الاستنشاق فقط من خلال الأنف ، وربط الحجاب الحاجز ، أي يخرج من المعدة ، والزفير ، على العكس من ذلك ، من خلال الفم. يعتبر إيقاع التنفس هذا أفضل.

تَغذِيَة

القاعدة "الذهبية" عند فقدان الوزن بأي شكل من الأشكال هي إنفاق سعرات حرارية أكثر مما يتم استهلاكه. بشكل عام ، من الضروري التخلي عن الوجبات السريعة - الحلويات والدقيق والدهون والمقلية والمالحة. بدلاً من ذلك ، يجب أن تأكل المزيد من الخضار والفواكه الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحليب ومنتجات الألبان. الأمثل هو 4-5 وجبات في اليوم ، وتتكون من أجزاء صغيرة. الماء عنصر مهم. في اليوم تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر.

فيديو: دروس مشي النورديك

مشي النورديك بالعصي ، والمعروف أيضًا بالنرويجية أو الكندية أو السويدية أو مشي فنلندي، تكتسب شعبية متزايدة بسبب تأثير الشفاء الكبير للأشخاص من جميع الأعمار. ينشط حوالي 90٪ من كل عضلات جسم الإنسان ، أثناء المشي الطبيعي - حوالي 60٪ فقط. يساعد الحمل البدني الموحد المتاح للجميع في حل العديد من المشكلات المرتبطة بتقوية الجهاز العضلي الهيكلي والصحة بشكل عام.

من المهم أن تعرف! Fortuneteller بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك ..." اقرأ المزيد >>

عرض الكل

فائدة

يصنف علماء الفسيولوجيا المشي الاسكندنافي على أنه تمرين للقلب. منتظم و المشي الصحيحمع دعم موحد على اثنين من العصا يعطي الآثار الصحية المستدامة التالية:

• يتم إثراء الأعضاء الداخلية والدم بنشاط بالأكسجين ؛
• يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• يزداد حجم الرئة وتتحسن التهوية ؛
• تطبيع ضغط الدم
• يقلل من كمية الكوليسترول السيئ في الجسم.
• يقوي جهاز المناعة.
• يجعل الأربطة المفصلية أكثر مرونة.
• يحسن الدورة الدموية
• يمنع تطور الدوالي.
• يقلل ألمفي العمود الفقري
• يقوي العضلات
• يخفف من تشنجات العضلات.
• يحرق دهون الجسم.

يحب مدى واسعترجع التأثيرات إلى حقيقة أن الحمل على مفاصل الساقين والعمود الفقري يصبح أقل بكثير من المشي العادي ، وتشارك أيضًا المجموعات العضلية في جميع أجزاء الجسم.

أثناء مشي النورديك ، يكون إنفاق السعرات الحرارية أكثر من مرة ونصف أثناء الحركة العادية.

هذا النوع من التربية البدنية مفيد لإعادة تأهيل وعلاج أمراض القلب والأوعية الدموية ، مع مشاكل العمود الفقري ، تنخر العظم ، السكري. هو يعطي نتيجة جيدةأشخاص ذوي الإعاقة الجهاز الدهليزييساعد في حالات الإجهاد والأرق وأمراض الرئة. يوصى بممارسة رياضة مشي النورديك لفقدان الوزن والإمساك وأيضًا للنساء الحوامل.

يمكن أن يساعد المشي بالعصي كل من لديه نمط حياة خامل في الحصول على النشاط البدني الصحيح. النساء ، وخاصة الفتيات ، يقدرن ذلك كوسيلة للدعم بحالة جيدةشكلك.

مهما كانت الأهداف التي حددها الأشخاص الذين أتقنوا هذا النوع من النشاط البدني ، فإنهم جميعًا يحصلون على تأثير تقوي عام من القيام بذلك.

متطلبات الدرس

يعطي مشي النورديك التأثير المطلوب فقط في حالة ملاحظة أسلوب معين: إتقان أسلوب التدريبات ، واستخدام العصي المختارة بشكل صحيح فقط ، مع الأخذ في الاعتبار ميزات العمروموانع الاستعمال الممكنة.

مطلوب إتقان تقنية مثل هذا المشي تدريجياً وعلى مراحل. شرط إلزاميفي جميع المراحل - ابدأ الدروس بإحماء ، وانتهي بتمارين الشد لعضلات الفخذين والظهر وربلة الساق.

في المرحلة الأولى ، يكفي المشي بالعصي لمدة 20 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع. تحتاج أيضًا إلى التحكم في النبض: يجب أن يظل عند مستوى حوالي 100 نبضة في الدقيقة.

بعد التعود على المشي ، يمكنك البدء في زيادة مدة الفصول تدريجيًا بمقدار 5-10 دقائق في الأسبوع وجعلها تصل إلى 40 دقيقة من التمارين في كل جلسة. يمكن أن يصل عدد الفصول إلى أربعة في الأسبوع. يوصى بالحفاظ على النبض أثناء المشي على نفس المستوى - من 90 إلى 100 نبضة في الدقيقة. لا يمكنك أن تصل بنفسك إلى حدود التعب أثناء التدريب.



قفز الحبل لإنقاص الوزن - الفوائد والأضرار ، تقنية التنفيذ وبرنامج التدريب

خطة تجريب

في بداية تطور مثل هذا المشي ، تحتاج إلى التقاط العصي. لمعرفة كيفية استخدامها بشكل صحيح ، يتم تحديد طولها بضرب الارتفاع بمعامل 0.66 (مثال: الارتفاع 1.7 متر × 0.66 = 112 سم). بعد التطوير الكامل لهذا النوع من النشاط الرياضي ، سيكون المعامل 0.68.






قم بالإحماء قبل التمرين

مطلوب تحضير الجسم للمشي بالعصي. في هذه الحالة ، أثناء التدريب ، سيتم إنفاق الطاقة بشكل أكثر عقلانية وسيتم منع رد فعل غير صحيح من الجسم على النشاط البدني.

مجموعة من تمارين الإحماء:

1. 1. أدر رقبتك ببطء إلى اليسار واليمين ، وحرك رأسك لأعلى ولأسفل.
2. 2. قم بحركات دائرية بيديك أمامك ، ثم قلد التجديف.
3. 3. مد ذراعيك وعمل حركات دائرية بيديك.
4. 4. قم بعمل ثنيات جانبية بجسمك عدة مرات. تقع إحدى اليدين على الفخذ ، والأخرى توضع فوق الرأس في اتجاه المنحدر.
5. 5. ضع يديك على وركيك وقم بعمل حركات دائرية مع حوضك في كلا الاتجاهين.
6. 6. الاتكاء على العصي ، والتناوب على رفع ركبتيك إلى أعلى وإلى الجانب.
7. 7. قم بتدوير ركبتيك بالتناوب إلى اليسار واليمين.
8. 8. قم بالدوران بقدميك.
9. 9. قم ببعض تمارين القرفصاء.

تقنية المشي العصا

هناك تعليمات إلزامية لإتقان العمل الصحيحمع هذه الحركة. هذا يؤثر على النتيجة.

• عند الحركة ، احتفظ بالعصي بالقرب من الجسم لمزيد من الثبات.
• تصويب ظهرك وتصويب كتفيك ؛ قم بإمالة الجسم إلى الأمام قليلاً.
• اتخذ خطوات متناوبة ولوح بذراعيك: الساق اليمنى - الذراع اليسرى ، والساق اليسرى - الذراع اليمنى.
• تحرك عن طريق تحريك القدم من الكعب إلى أخمص القدمين.
• لا ينبغي حمل العصا إلى الأمام بعيدًا: يجب وضعها بالقرب من القدم التي يتم عمل الدعم عليها في الوقت الحالي.
• ركز على العصي حتى تعمل كل العضلات - من الذراعين إلى الخصر.
• يجب أن تكون حركة الذراعين والساقين إيقاعية.
• يستنشق من خلال الأنف ، والزفير من خلال الفم.

تمرن بعد التمرين

هذه الخطوة من خطة التدريب مطلوبة. لقد تلقت العضلات عبئًا متزايدًا ، وهي بحاجة إلى الاسترخاء.

تمارين شد العضلات الأساسية:

• قم بإمالة رأسك إلى اليسار واليمين لتمديد عضلات رقبتك ؛
• أغلق يديك خلف ظهرك ، وقم بعمل "قفل" ؛
• إمالة الجسم بسلاسة في اتجاهات مختلفة ؛
• جعل يديك يتأرجح ببطء.
• رفع الساق بدوره ، وسحب السطح الخلفيالوركين (إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن في ساق واحدة ، يجب أن تجد أولاً دعمًا لليدين) ؛
• القرفصاء ، تناوب على وضع ساقيك على الجانب.

تحتاج إلى أداء جميع التمارين بوتيرة هادئة لعدة دقائق. يوصى أيضًا بتكميلها بفرك العضلات بيديك. هذه التمارين تخفف من توتر العضلات وتمنع ظهور الألم فيها لمدة 2-3 أيام بعد المشي.

تعليمات للمسنين

في سن الشيخوخة ، تزداد الحاجة إلى النشاط البدني ، لكن تقل فرص ممارسة نمط حياة نشط. مشي النورديك يحل هذه المشكلة بفوائد صحية.

1. 1. لا يمكنك البدء في المشي بدون إحماء أولي. اختر من بين التمارين المقترحة تلك التي يسهل الوصول إليها وقم بأدائها.
2. 2. في المرحلة الأولى ، يجب أن تقتصر الحصص على 10-15 دقيقة ، حتى يتم إتقان الأسلوب الأساسي والتعود على الحركة بالعصي.
3. 3. زد من سرعة المشي تدريجياً وقم بتبديلها: 5 دقائق مشي بوتيرة متوسطة ، 3 دقائق بوتيرة أسرع. هذا التناوب في السرعة مفيد للجميع. بعد التمرين ، يحافظ على نسبة عالية من التمثيل الغذائي في الجسم لعدة ساعات.

مع إتقان جيد لتقنية مشي النورديك وغياب موانع الاستعمال ، يمكن لكبار السن ترتيب جولات مشي كل ساعة بسرعة تصل إلى 7 كيلومترات في الساعة.

حركة لشخصية جيدة

يستخدم المشي بالعصي بنشاط في القتال زيادة الوزنومن أجل تكوين الجسم والحفاظ عليه في حالة جيدة.

مع الممارسة المنتظمة لهذا النوع من التمارين الرياضية ، تتأرجح العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي لها أهمية خاصة بالنسبة للرجال. إذا قمت في كل خطوة بتحريك الجسم قليلاً ، فهذا نتيجة للعمل المكثف لمجموعة العضلات الضغط البطنييصبح مشدودًا وقويًا.

موانع

مع تأثير الشفاء على الجسم ، فإن المشي بالعصي له موانع معينة. سيؤدي عدم الامتثال لها إلى إلحاق ضرر جسيم بالصحة.

التدريب محظور بموجب العوامل التالية:

• تفاقم الأمراض المزمنة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والداء العظمي الغضروفي ؛
• فشل القلب والجهاز التنفسي.
• الحمى والأمراض المصحوبة بضيق في التنفس والسعال.
• داء السكري الشديد.
• بعد عمليات مختلفة مع إعادة التأهيل المبكر.

وبعض الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا إيرينا فولودينا:

كنت مكتئبة بشكل خاص من العيون ، وتحيط بها التجاعيد الكبيرة ، بالإضافة إلى الهالات السوداء والتورم. كيف تزيل التجاعيد والانتفاخات تحت العينين تماما؟ كيف تتعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ أو يجدد شخصًا مثل عينيه.

لكن كيف تجددهم؟ جراحة تجميلية؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي ، التقشير بالغاز السائل ، الشد الإشعاعي ، شد الوجه بالليزر؟ أرخص قليلاً - الدورة تكلف 1.5-2 ألف دولار. ومتى تجد الوقت لكل هذا؟ نعم ، لا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...

تعد رياضة مشي النورديك فرصة رائعة لدعم نفسك دون استخدام معدات وأجهزة محاكاة باهظة الثمن. ظهر هذا المشي في البداية باعتباره اتجاهًا مستقلاً في اللياقة البدنية في السويد ، ولهذا السبب حصل على اسمه. هذا النوع من المشي يسمى أيضًا أو المشي.

يعتبر المشي بالعصي الخاصة مثاليًا للأشخاص ، وكذلك أولئك الذين يعانون من مشاكل في الركبة ، ولكن يشار إلى النشاط البدني. يوفر المشي السويدي طويل الأمد حمولة موحدةعلى 90٪ من العضلات ، يسمح لك بفاعلية و.

تقنية المشي السويدية

يختلف المشي بالعصي عن التزلج بالسرعة المنخفضة والفروق الدقيقة في أسلوب التنفيذ. بفضل استخدام العصي ، تتيح لك هذه العصا العمل بحزام الكتف وعضلات الذراعين والظهر وبالطبع الساقين. ومع ذلك ، ل تشعر بتأثيرعليك أن تمشي بشكل صحيح.

إذن ، المشي السويدي بالعصي: أسلوب التنفيذ:

• يجب أن تكون موجات اليد وخطوات نفس القدم متزامنة.
• أثناء المشي ، لا تمد ذراعيك كثيرًا إلى الأمام. من الأفضل أن تميل العصا قليلاً في اتجاهك.
• ضروري مواكبة وتيرة قويةواتخاذ خطوات سريعة.
• تحتاج أولاً إلى الوقوف على الكعب ، ثم على إصبع القدم. في هذه الحالة ، فإنه يوفر الحمل الصحيحفي و.
• من الضروري اختيار أعمدة المشي السويدية المناسبة: يجب أن تكون لها أحزمة خاصة وطول مناسب.
• أثناء المشي في السويد ، تحتاج إلى الدفع بالعصي بجهد كافٍ.
• من الضروري ، مع الساقين والذراعين ، أن تكون في حالة حركة .القفص الصدريوالكتفين والوركين.

فوائد المشي السويدي

يوفر المشي بالعصي حملاً ثابتًا ، ولكن ليس مفرطًا ، مما يسمح لك بعدم إثقال الجسم بالتدريب. هذه اللياقة ليس لها عمليًا ، ولكن مزايا قوية فقط:

• يسمح لك بحرق ما يقرب من 50 سعرة حرارية أكثر من المعتاد.
• يحسن التمثيل الغذائي.
• يكبر الجسم.
• يسمح لك بتدريب 90٪ دون الإضرار بالصحة.
• يساعد على العودة إلى الحياة الكاملة للأشخاص الذين يعانون من إصابات وأضرار في الجهاز العضلي الهيكلي.
• المشي بالعصي يقوي جهاز المناعة.

ما الذي يجب أن يقال أيضًا عن المشي السويدي: فائدة هذا الاتجاه هي أن الركبتين تتعرضان لأدنى حد من الإجهاد. هذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن وأولئك الذين لا ينصح بهم لممارسة النشاط البدني الجاد.

مع النهج الصحيح ، يمكن للمشي السويدي أيضًا تحسين الصحة. كقاعدة عامة ، يتم إجراء هذا النوع من اللياقة في الهواء الطلق ، مما يزيد أيضًا من فوائد النشاط البدني. بالإضافة إلى المشي السويدي نوع من التأمللأنه يسمح لك بتهدئة العقل وتهدئة الأفكار.

اختيار عصي المشي

لذا ، أقطاب مشي النورديك: كيف تختار؟ سنقوم بإحضار هذه المعدات بحيث لا تجلب الدروس المتعة فحسب ، بل تجلب أيضًا أقصى فائدة. لاحظ أن العصي ذات الطول الخاطئ تعمل أيضًا على زيادة الظهر ، وهو أمر خطير جدًا ويمكن أن يؤدي إلى إصابات وألم.

• تذكر أنك لا تحتاج إلى اختيار ترس قصير مصنوع من الألومنيوم أو ألياف الكربون خفيفة الوزن فحسب. هناك طرز بطول ثابت ، لكننا نوصي بالاهتمام بها معدات تلسكوبيةمع معدلات قابلة للتعديل.
• بشكل صحيح للمشي ، ستساعد الصيغة البسيطة: يجب ضرب ارتفاع الشخص بـ 0.66.
• تحتوي عصي المشي على أشرطة خاصة على المقابض ، مما يساعد على تجنب ظهور البثور. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجهاز يحتوي على ارتفاع خاص في الجزء السفلي من الهيكل ، مما يساعد على التدريب دون مشاكل.