چگونه یک کمر فوق العاده نازک داشته باشیم. چگونه سریع کمر خود را نازک کنید: یک رویکرد یکپارچه

چگونه کمری باریک و شکمی صاف داشته باشیم سوالی است که ذهن بسیاری از خانم ها را به هیجان می آورد. واضح است که یک رویای یک چهره زیبا و خوش فرم کافی نیست، شما به طیف وسیعی از اقدامات برای ترویج کاهش وزن نیاز دارید - رژیم های غذایی، ورزش، تمرینات ویژه برای کمر نازک و شکم صاف، پوشش های بدن، مکمل هایی که متابولیسم را تحریک می کنند و سوزاندن رسوبات چربی در این مقاله همه چیز را بررسی خواهیم کرد راه های ممکنکاهش وزن و دادن نکاتی نکات مفید، دستور العمل ها و تمرین هایی در مورد اینکه چگونه کمر خود را باریک، شکم خود را صاف و اندام خود را برازنده و خوش فرم کنید.

با اجرای منظم کل مجموعه اقدامات برای تشکیل یک کمر نازک، نتایج در عرض یک هفته قابل مشاهده است

نحوه دستیابی به کمر نازک - روش های موثر

اگر می خواهید شکمی صاف و کمر نازک داشته باشید، کارهای اصلی که باید انجام شوند:

• کاهش وزن؛
• شکستن رسوبات چربی در مناطق مشکل دار بدن، خلاص شدن از شر سلولیت.
• عضلات را سفت کنید، در نتیجه خطوط زیبای بدن را مدل سازی کنید.

چندین مورد در این مورد کمک خواهند کرد قوانین اساسیچگونه کمر خود را باریک و اندام خود را خوش فرم کنید:

• تغذیه و رژیم غذایی مناسب؛
• تمرین فیزیکی- تمرینات ویژه برای کمر نازک، تجهیزات ورزشی و یوگا؛
• کوکتل ها، مکمل ها، چای ها، داروهایی که فرآیندهای متابولیک را در بدن تحریک می کنند، پاکسازی، متابولیسم و ​​چربی سوزی را تحریک می کنند.
• روش های زیبایی - ماساژ، بسته بندی، حمام با مواد افزودنی، اتاق بخار، تنقیه.

در شرایط بخصوص دشوار، نمی توان از اقدامات رادیکال اجتناب کرد - مداخله پزشکی: لیپوساکشن، مزوتراپی، برداشتن دنده.

تمرینات در تصاویر برای کمر باریک

تمرینات موثر برای کمر باریک

طبق افسانه ثابت شده، معروف ترین تمرین برای کمر نازک و شکم صاف توسط A. Schwarzenegger اختراع شد که به آن "خلاء" می گویند. ساده، اما بسیار موثر، نکته این است که در حین دم، آرام آرام در شکم خود می کشیم و انگار می خواهیم با ناف خود را به ستون فقرات برسانیم؛ در حین بازدم، آن را رها می کنیم، اما عضلات شکم را ضعیف نمی کنیم. این تمرین را می توان در هر مکان و هر زمان انجام داد، حتی زمانی که بینی خود را پودر می کنید. برای به دست آوردن نتایج قابل مشاهده در مدت زمان کوتاه، انجام حداکثر 50 رویکرد در روز، 5-10 بار توصیه می شود. برای تقویت اثر، می توانید در حالی که روی چهار دست و پا ایستاده اید یا روی صندلی نشسته اید و پشت خود را صاف کرده اید، شکم خود را جمع و رها کنید.

تمرینات برای کمر باریک، در عکس آقای کمال تمرین خلاء انجام می دهد

تمرینات برای کمر باریک در خانه

با انجام یک ست ساده 6 تمرینی روزانه، اولین نتایج تمرین را در عرض یک هفته، با اجرای سریع و موزیک ریتمیک متوجه خواهید شد:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، پاها را موازی می کنیم، دست ها را روی پشت سر قرار می دهیم و آرنج ها را تا حد امکان از هم باز می کنیم. همانطور که نفس می‌کشیم، به جلو خم می‌شویم و سعی می‌کنیم با آرنج چپ خود را به زانوی راست خود برسانیم، در حالی که بازدم را صاف می‌کنیم، و تکرار می‌کنیم - آرنج راست به زانوی چپ مان. ما 10 تکرار انجام می دهیم، هر روز تعداد شیب ها را اضافه می کنیم، در پایان هفته حداقل 30 بار انجام می دهیم.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، به پشت صاف، کف دست ها را در سطح سینه قرار دهید، چرخش های پرانرژی را شروع کنید - 2 به چپ، 2 به سمت راست، پاها را نمی توان از روی زمین بلند کرد، 20 چرخش در یک جهت و به همان تعداد در دیگر.
• ما به جلو خم می شویم، بدون اینکه پاهای خود را خم کنیم، با دست چپ انگشتان پای راست خود را لمس می کنیم. دست راستبالا و بالعکس سعی می کنیم تا حد امکان بدن را در جهت شیب بچرخانیم و در هر جهت 25 بار خم شویم.
• به پشت دراز می کشیم، بازوهایمان را خم می کنیم و کف دست ها را روی زمین می گذاریم. پای خود را بالا می آوریم، آن را در زانو خم می کنیم و سعی می کنیم در طرف مقابل به زمین برسیم، سپس با پای دیگر، آن را 30 بار، پاهای متناوب انجام دهیم.
• شما به یک صندلی یا مبل نیاز دارید، به پهلو بایستید و پای خود را روی هم بزنید. خم می‌شویم، سعی می‌کنیم به انگشتان پا برسیم، راست می‌شویم و در جهت دیگر خم می‌شویم، سعی می‌کنیم زمین را با دست لمس کنیم، تمرین را 15 بار انجام می‌دهیم، سپس پای دیگر را روی هم می‌زنیم و خم‌ها را تکرار می‌کنیم.
• برای اینکه کمر باریکی داشته باشید، باید عضلات شکم خود را تمرین دهید. روی زمین دراز می کشیم، دست ها پشت سرمان، پاها را زیر مبل قرار می دهیم. ما شروع به بلند کردن بالاتنه به جلو می کنیم و 20-40 چرخش انجام می دهیم.

توصیه مفید: می توانید تمرینات خانگی خود را روی دیسک سلامتی ادامه دهید و حلقه را به مدت 10 دقیقه بچرخانید.

یک هولا هوپ مدرن با جوش های ماساژ دهنده و آهنربا روند تشکیل یک کمر نازک را تسریع می کند.

یوگا برای شکم صاف و کمر نازک به شما کمک می کند تا اندام خود را به طور قابل توجهی اصلاح کنید؛ این ویدئو درسی در مورد نحوه انجام صحیح تمرینات را نشان می دهد.

ویدیوی زیر سایر تمرینات موثر برای کمر نازک را ارائه می دهد، دستورالعمل های ویدیویی به شما کمک می کند تنوع داشته باشید مجتمع خانگیفعالیت بدنی.

تمرینات برای کمر باریک در باشگاه

برای کسب حداکثر نتایج در مدل سازی کمر باریک، باید کلاس های بدنسازی را به تمرینات خانگی خود اضافه کنید. در اینجا مربی مجموعه تمرینات لازم را بر اساس ویژگی های اندام، آمادگی جسمانی و وضعیت سلامتی شما انتخاب می کند.

• مربیان بیضوی;
• دوچرخه سواری - یک دوچرخه ثابت با بارهای قابل تنظیم.
• صندلی رومی - هایپراکستنشن.
• برنامه های تناسب اندام ویژه برای زنان مرتبط است شکم باریک».

برای دستیابی به کمر نازک در باشگاه، باید انواع زیر را حذف کنید:

• اسکات کلاسیک با وزنه یا کمربند؛
• اکستنشن جانبی؛
• خم شدن به پهلو با دمبل در دست.

مجموعه ای از تمرینات برای شکم صاف و کمر نازک در باشگاه باید به صورت جداگانه انتخاب شود

تغذیه و رژیم های غذایی برای کمر نازک، آماده سازی های ویژه

قانون اساسی برای کاهش وزن این است که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بسوزانید. از همین رو بخش مهممجموعه نحوه ساخت کمر نازک در خانه، تغذیه مناسب و تحریک بدن برای تجزیه سلول های چربی است. و اگر یک فرد به طور متوسط ​​2000 کالری مصرف کند، برای کمر باریک و شکم صاف این مقدار باید به 1000-1500 کالری کاهش یابد.

نکته: 60 درصد کالری رژیم غذایی باید قبل از 16 ساعت و 40 درصد باقیمانده قبل از 20 ساعت مصرف شود.

همه رژیم های غذایی برای کمر نازک بر اساس یک اصل ساخته شده اند: ما غذاهای چرب و نشاسته ای را حذف می کنیم، غذاهای حاوی کربوهیدرات و گلوکز را از رژیم غذایی حذف می کنیم، رژیم غذایی را بر اساس پروتئین، فیبر و غذاهای چربی سوز ایجاد می کنیم.

جدول محصولات سالمبرای کمر نازک

کجا به دنبال پروتئین بگردیم: بوقلمون، سینه مرغ، گوشت گوساله، لوبیا، ماهی کاد، پولک، ماهی تن، ماهی آزاد کم چرب، ماهی مرکب، میگو، محصولات لبنی کم چرب.

منابع فیبر: سبوس، سویا، نان سبوس دار، برنج قهوه ای، عدس، تقریبا تمام سبزیجات، کلم سفید، کلم بروکلی، سیب، گریپ فروت.

برترین غذاهایی که چربی می سوزانند، فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشند و بدن را پاکسازی می کنند: زنجبیل، دارچین، کلم سفید، خیار، تمشک، چای سبز، سیب، گلابی، آناناس تازه، فلفل قرمز تند.

صبح، رژیم غذایی برای شکم صاف و کمر نازک باید با یک لیوان شروع شود آب تمیز، بهتر است ½ قاشق چایخوری دم کنید. دارچین با آب جوش صبر کنید تا خنک شود و قاشق چایخوری را هم بزنید. عسل، برای تأثیر بیشتر، دارچین را می توان با ½ قاشق چایخوری مخلوط کرد. زنجبیل رنده شده.

بعد از 20-30 دقیقه خوردن صبحانه مفید است بلغور جو دوسربا شیر رقیق شده یا آب با انواع توت ها. برای تنوع بخشیدن به منو، می توانید متناوب کنید و صبح روز بعد 2 تخم مرغ آب پز را با یک گوجه فرنگی یا خیار تازه بخورید. در پایان صبحانه - چای سبز.

بلغور جو دوسر برای کل روز به شما انرژی می دهد

نکته مهم: همه محصولات برای کمر نازک باید بخارپز یا آب پز شوند، به عنوان مثال بدون روغن کبابی شوند.

محرک برای کمر کوچک

با گذشت سالها، بدن پوندهای اضافی، نمک، سموم، مواد زائد را جمع می کند که خلاص شدن از شر آنها بسیار دشوار است. باید به بدن انگیزه داد تا شروع به عمل کند، اما قبل از آن معاینه و دریافت مشاوره پزشکی ضروری است.

برای پاکسازی و بهبود متابولیسم: شیر تخمیر شده کم چرب با دارچین، خولان یا یونجه، آرد دانه کتان درشت دم کرده با کفیر، سبز و چای زنجبیلی، آب با عسل، سرکه سیب و دارچین. برای تسریع روند، می توانید چای را برای کاهش وزن مصرف کنید، به عنوان مثال، بر اساس هیبیسکوس - Redslim، یا یک آماده سازی آیورودا - Zenslim، آماده سازی با مکمل های گیاهی - Realex، چای - پرواز از پرستو. می توانید آن را در داروخانه یا فروشگاه آنلاین خریداری کنید. همه محصولات دارای اثر آرامش بخش بر روی روده هستند، بنابراین باید با احتیاط مصرف شوند تا به سلامتی شما آسیب نرسانند و روی توالت لانه ایجاد نکنند.

محصولاتی که تحریک می کنند فرآیند متابولیکبدن، کمک به تشکیل یک کمر نازک

خوب است بدانید: در فروشگاه ها تغذیه ورزشیمی توانید داروها را خریداری کنید - چربی سوزها، انتخاب بزرگ است، مشاور به شما خواهد گفت بهترین گزینهبرای شما.

برای بسته بندی: بهترین ماسک هابرای کمر نازک آنها بر اساس عسل مایع ساخته می شوند که می توانید به آن اضافه کنید:

• دارچین؛
• قهوه آسیاب شده بخار پز؛
• خردل؛
• فلفل قرمز تند

ماسک به طور یکنواخت در مناطق مشکل دار اعمال می شود و در فیلم چسبناک پیچیده می شود. آن را برای 20-30 دقیقه نگه دارید، می توانید کارهای خانه را انجام دهید.

دخترانی با کمرهای نازک که نظرات خود را در مورد کاهش وزن می نویسند، می گویند که این برای برازندگی و زیبایی خوب است. شکل زیبااز خاک رس آبی و جلبک دریایی ماسک بسازید.

بسته بندی ها به خلاص شدن از شر 20-50 میلی متر در هر روش کمک می کنند

در خانه، برای کمر باریک، باید یک ماساژ پینچ انجام دهید: کمی روغن یا بهتر است از کرم ضد سلولیت استفاده کنید و با انگشتان خود نیشگون بگیرید. چربی بدن، نه در حد کبودی، اما قابل توجه است. حمام با نمک یا منیزیم نیز به حذف سریع سانتی متر های اضافی کمک می کند و صاحب کمر نازکی می شود.

روش های سالن برای کمر نازک: دوش شارکو، ماساژ هیدرو و دستی، میکروجریان، تالاسو، مزوتراپی - جریان لنف و گردش خون را بهبود می بخشد، لیپوز را تحریک می کند، خاصیت ارتجاعی و استحکام پوست را افزایش می دهد.

البته شما می توانید 23 ساعت در روز از کرست استفاده کنید که برای کمر باریک نیز بسیار موثر است و حالت بدن شما را صاف می کند، اما برای اکثر افراد این باعث رنج جسمی می شود.

کمر نازک، عکس قبل و بعد از مجموعه اقدامات

ما چندین بسیار پیشنهاد دادیم وسیله موثرو روش هایی که به ایجاد کمر نازک و شکمی صاف، از بین بردن پهلوها و سلولیت کمک می کند. همه فعالیت ها باید به طور منظم انجام شوند، در ترکیب، این تنها راه برای دستیابی به نتایج قابل مشاهده است.

دور کمر چقدر باید باشد ، اندازه کمر به چه چیزی بستگی دارد ، مجموعه ای از تمرینات برای کمر نازک ، رازهای ساده یک چهره زیبا

هر زنی رویای کمر نازک را در سر می پروراند، زیرا یکی از مظاهر زنانگی، یکی از اجزای جدایی ناپذیر یک چهره زیبا، یکی از نمادهای زیبایی زنانه است.

برای ایده آل کردن شکل خود، ما آماده ایم هر گونه فداکاری را انجام دهیم و وحشتناک ترین عذاب را تحمل کنیم. در قدیم زنان کرست می پوشیدند و آن ها را تنگ تر می کردند تا کمرشان حتی لاغرتر به نظر برسد. مد آن زمان کمی عجیب بود. دختری که کرست نمی پوشید بداخلاق یا بیش از حد ولخرج به حساب می آمد.

این روش برای افزودن ظرافت به سیلوئت این روزها کاملاً قابل قبول نیست. و برای سلامتی بی خطر نیست. کرست ها مدت زیادی است که مد نشده اند. و در این مورد من و شما، البته، بسیار خوش شانس هستیم. پوشیدن کرست اوج شجاعت است و پوشیدن آن در تمام روز یک شاهکار واقعی است. به سختی کسی جرات انجام چنین آزمایشاتی را ندارد.

اما می توانید راه دیگری، دلپذیرتر و سازنده تر را انتخاب کنید: روزانه فقط 20 دقیقه را صرف ورزش های دور کمر کنید و به زودی از تغییرات ظاهری خود لذت خواهید برد و در عرض یک ماه لباس مناسبی را که مدت ها آرزویش را داشتید برای خود می خرید.

بنابراین، چگونه در خانه کمر خود را نازک و باریک کنید

کمر

تحول آغاز می شود. اگر آماده باشید، ما شروع می کنیم. بیایید با اندازه دور کمر یک زن شروع کنیم.

بسیاری از نمایندگان جنس منصفانه دیوانه وار به دنبال 90-60-90 هستند. اما ما بسیار متفاوت هستیم، بنابراین نمی توان یک استاندارد برای همه وجود داشت. برای تعیین شاخص بهینه، باید 1 متر از قد خود کم کنید. به عنوان مثال، اگر قد شما 167 سانتی متر است، کمر ایده آل شما 67 سانتی متر خواهد بود، اما نه 60، همانطور که بسیاری از مردم فکر می کنند. همه چیز بسیار فردی است و به عرض استخوان ها، سن، هیکل، قد بستگی دارد. اگر زنی با قد 167 سانتی‌متر استخوان‌های پهنی داشته باشد، کمر او می‌تواند از 67 سانتی‌متر پهن‌تر باشد. هر تیپ بدنی پارامترهای خاص خود را دارد.

راه دیگری برای تعیین سایز کمر وجود دارد: اگر دور سینه و دور باسن تقریباً یکسان باشد، تناسب ایده‌آل با سایز کمری خواهد بود که 70 درصد دور باسن است. آنها هماهنگ به نظر می رسند و بسیار زیبا به نظر می رسند.

نیازی به تطبیق با استانداردهای زیبایی وجود ندارد. میل به بهبود مداوم خود و تغییر سمت بهتر- این فوق العاده است. اما تمایل به رعایت استانداردهای زیبایی که توسط کسی اختراع شده است شگفت انگیز نیست، بلکه خطرناک است.

تمرینات

اما اگر واقعاً بخواهید کمر زنبوری داشته باشید چه؟

تمرینات بسیار ساده و در عین حال موثری که می توان در خانه انجام داد در این امر به ما کمک می کند و هر روز تنها 20 دقیقه زمان می برد.

اندازه دور کمر به عوامل زیادی بستگی دارد: سلامتی غده تیروئیدو سطوح هورمونی، حجم عضلات شکم و پشت. اگر آنجا چربی اضافیروی شکم، ابتدا باید از شر آن خلاص شوید و تنها پس از آن شکم خود را پمپ کنید و کمر خود را "شکل دهید"، زیرا در غیر این صورت چربی به عضله تبدیل می شود، اما حجم آن باقی می ماند.

قبل از شروع تمرین، باید عضلات خود را به خوبی گرم کنید. این اجباری است و 5-7 دقیقه کافی است. با پاهای خود حرکات لانژ، اسکات، چرخش دایره ای انجام دهید، می توانید به سادگی با انرژی برقصید یا چندین تمرین کششی انجام دهید: ابتدا به یک انگشت پا خم شوید و سپس به انگشت دیگر (می توانید بنشینید)، در حالی که ایستاده اید، بازوهای خود را به سمت بالا، پایین بکشید تا کناره ها و پشت.

بهتر است هر تمرین را با دقت، به آرامی، 10-15 بار انجام دهید. انجام 2 رویکرد توصیه می شود. اگر بتوانید مقدار را تا 20 برابر افزایش دهید بسیار خوب است. شما نباید حرکات ناگهانی انجام دهید، زیرا این تمرین شامل درمان دقیق ستون فقرات است.

این تمرینات بسیار موثر هستند و به شما امکان دستیابی می دهند نتایج خوب، اگر آنها را به طور منظم انجام دهید.

از بین تمام موارد ارائه شده، می توانید تمریناتی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. هر تمرین را از سمتی که احساس راحتی می کنید شروع کنید (برای یک فرد راست دست به احتمال زیاد سمت راست و برای یک فرد چپ دست به احتمال زیاد سمت چپ خواهد بود).

ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است

1. حرکات دایره ای بدن. دستمان را روی کمر گذاشتیم. ابتدا به سمت چپ و سپس به سمت چپ می چرخیم سمت راست، در حالی که قسمت پایین بدن باید بی حرکت بماند.
2. کج می شود. دست ها پشت سر، پشت صاف. آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خم کنید و بالعکس.
3. مسابقات. جعبه کبریت را روی زمین پخش کنید. وقتی در یک مکان ایستاده ایم، هر بار یک کبریت را بلند می کنیم و هر بار کاملاً صاف می شویم.
4. کارخانه. با بازوها به طرفین، ابتدا به سمت چپ و سپس به راست متمایل می شویم. ما این تمرین را با قدرت انجام می دهیم.

در حالی که روی زانو هستید، اسکات بزنید

دست‌هایمان را روی شانه‌هایمان می‌گذاریم یا آن‌ها را پشت سرمان ثابت می‌کنیم (برای اینکه با دست‌هایمان به خودمان کمک نکنیم) و ابتدا در سمت راست و سپس به سمت راست چمباتمه می‌زنیم. سمت چپ. سعی می کنیم زانوهایمان را از روی زمین بلند نکنیم و اسکات را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهیم.

نشستن روی زمین

پاهای خود را تا جایی که امکان دارد پهن می کنیم، دست ها را بالا می آوریم و در سطح شانه نگه می داریم و بدن خود را به آرامی به سمت راست می چرخانیم. به همین ترتیب یک چرخش به چپ انجام می دهیم. اگر خسته شدید، به پشت دراز بکشید و عضلات خود را شل کنید. وقتی استراحت کردید، تمرین را دوباره تکرار کنید.

به پشت دراز کشیده

1. به طرفین دراز می کنیم. پشت صاف است، پاها در زانو خم شده روی زمین هستند. دست چپپشت سرت، شانه چپاز روی زمین بلند می شود، در حالی که دست راست روی زمین می ماند و دست راست به سمت پاشنه می رود. سپس طرف را عوض می کنیم.
2. پاها صاف، بازوها روی زمین (خم شده انگار به چیزی چسبیده ایم). سر خود را به سمت چپ و پاهای خود را به سمت راست می چرخانیم، بدون اینکه بدن خود را از روی زمین بلند کنیم، و برعکس - سر خود را به سمت راست و پاها را به سمت چپ می چرخانیم.
3. همه چیز دقیقاً مانند تمرین قبلی است، فقط پاها روی هم قرار گرفته اند. ابتدا یک پا را روی آن قرار می دهیم و چرخش و سپس پای دیگر را انجام می دهیم.
4. پاها در زانو خم شده، پاها روی زمین. این تمرین ادامه سه تمرین قبلی است. به همین ترتیب، زانوهایمان را به سمت راست پایین می آوریم، سرمان را به سمت چپ، زانوها را به سمت چپ، سرمان را به سمت راست پایین می آوریم. سعی می کنیم زانوهایمان را به زمین لمس کنیم یا تا حد امکان پایین بیاوریم.

این آخرین تمرین بود. حالا می توانید خودتان را تحسین کنید و استراحت کنید.

به همه اینها می توانید شنا، تمرینات تنفسی و تمرینات شکمی را اضافه کنید. در صورت تمایل می توانید حلقه ژیمناستیک خریداری کنید. این به نازک‌تر و قوی‌تر شدن کمر شما کمک می‌کند: چربی اضافی از بین می‌رود و ماهیچه‌های شما قوی‌تر می‌شوند. تمرینات حلقه برای هر سنی مناسب است.

بهتر است ۲ تا ۳ ساعت قبل از غذا ورزش کنید و اگر تازه غذا خورده اید حداقل یک ساعت صبر کنید.

هر زنی با میل و حوصله می تواند هیکل خود را آنطور که می خواهد بسازد و اندازه کمر نیز از این قاعده مستثنی نیست. البته، برای این شما نه تنها به انجام تمرینات، بلکه به رهبری نیز نیاز دارید تصویر سالمزندگی و رعایت رژیم غذایی مناسب اگر اضافه وزن دارید، باید به تدریج از شر آن خلاص شوید.

نکته اصلی این است که به تدریج!

رژیم گرفتن برای سلامتی مضر است. سعی کنید رژیم غذایی خود را به سمت طبیعی بودن تغییر دهید: میوه های تازه، انواع توت ها، سبزیجات و کمتر شیرینی بخورید غذاهای سرخ شده. نوشیدن مقدار زیادی آب. و شام را سبک و سالم درست کنید، به خصوص که تابستان نزدیک است و بسیار آسان است. فقط خیلی فرد تنبلدرست کردن سالاد در تابستان و خوردن هرچه بیشتر آنها دشوار است. به این ترتیب کمر ظاهر می شود و سیلوئت ظریف تر می شود.

البته جنسیت زن یک ویژگی خنده دار دارد: به محض اینکه وزن به سطح مورد نظر رسید و به نظر می رسد که همه چیز همانطور که باید باشد، مشکل جدیدی ایجاد می شود - شما می خواهید این وزن را متفاوت توزیع کنید. این طور است، طبیعت زن، ما همیشه می خواهیم چیزی را اصلاح کنیم، آن را اصلاح کنیم، اما گاهی فراموش می کنیم که ما را نه به خاطر کمر نازک، پاهای بلند یا سینه های بزرگ، بلکه به این دلیل که خودمان را دوست داریم، دوست دارند. چیزهایی بسیار مهمتر از جذابیت بیرونی وجود دارد، زیرا دومی بدون هماهنگی غیرممکن است. بنابراین، در جستجوی کمال، سعی کنید مهمترین چیز - فردیت و زیبایی معنوی خود را از دست ندهید. خودت را دوست داشته باش و شاد باش!

کمر باریک همیشه یک نشانه بوده است فیگور زنانه و زیبا. بسیاری از نمایندگان جنس منصف برای منحنی های صاف و انتقال برازنده از سینه به باسن تلاش می کنند. چگونه می توانید کمر خود را کوچک کنید و اگر کمرتان کوچک نشد چه باید کرد؟ چه ورزش هایی برای کمر می توانید انجام دهید و چه کارهایی را نمی توانید انجام دهید؟

تمام حقیقت در مورد چگونگی کاهش دور کمر

کمر یکی از مشکل سازترین نواحی بدن دختران است که چربی در آن خیلی راحت جمع می شود و حجم آن افزایش می یابد. با افزایش وزن، کمر اغلب یکی از اولین کسانی است که شروع به شناور شدن می کند؛ پهلوها و به اصطلاح «گوش ها» ظاهر می شوند. البته هستند دخترانی که حتی با افزایش وزن هم کمر خود را حفظ می کنند. معمولاً اینها صاحبان شکل هستند « گلابی" و "ساعت شنی"(یا فتوشاپ جادویی):

اما اغلب، با افزایش درصد چربی بدن، حجم کمر به شدت افزایش می یابد و منحنی های زیبا ناپدید می شوند:

بنابراین اولین قانون برای کسانی که می خواهند کمر باریکی داشته باشند این است کاهش درصد چربی کلی بدن. چگونه انجامش بدهیم؟ بسیار ساده. شروع به خوردن یک رژیم غذایی متعادل، کاهش میزان کربوهیدرات های سریع و فست فود، افزایش فعالیت و فعالیت بدنی کنید. به عبارت دیگر، بدن را وادار به سوزاندن چربی به جای ذخیره آن کنید.

اما چگونه می توانید بدن خود را به طور خاص در ناحیه کمر شروع به کاهش وزن کنید؟ سوزاندن ذخایر چربی در یک منطقه "مشکل" خاص بسیار دشوار است. هر تمرینی که انجام می دهید، برای کاهش وزن کل بدن خود آماده شوید. چربی به تدریج آب می شود در تمام نواحی بدن شما، یک جایی کندتر، یک جایی سریعتر. تقریباً غیرممکن است که بدن را مجبور به کاهش ناحیه کمر کنید.

بنابراین، چگونه کمر خود را کوچک کنید و پهلوهای خود را کوتاه کنید؟

• با کمبود کالری غذا بخورید تا بدن شروع به تجزیه چربی کند.
• برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی، تمرینات قلبی را انجام دهید.
• برای سفت شدن عضلات و ایجاد خطوط زیبای بدن، تمرینات هسته ای (کرست عضلانی) را انجام دهید.

اما برای اکثر افراد، این رویکرد برای کاهش دور کمر ممکن است بسیار عادی به نظر برسد. به خصوص هنگامی که اینترنت مملو از نکات مفیدی مانند: "کرست کمر جادویی - فقط آن را بپوشید و وزن کم کنید", "رژیم غذایی ویژه برای کمر به مدت 10 روز"، "هولهوپ را به مدت 5 دقیقه در روز بپیچانید و در عرض یک هفته 10 سانتی متر از کمر خود کم می کنید" . اما بلافاصله شرط می کنیم که هیچ روش جادویی یا تمرین جادویی برای کمر وجود ندارد وجود ندارد. اکثر روش هایی که در اینترنت ارائه می شوند در کاهش دور کمر و از بین بردن پهلوها کاملا بی فایده هستند.

چه روش هایی به کاهش دور کمر شما کمک نمی کند:

1. بسته بندی و ماساژ. آنها کمکی به کاهش دور کمر شما نمی کنند. این یک رویداد بیهوده است که بر روند چربی سوزی تأثیر نمی گذارد، بنابراین نباید زمان را برای آن تلف کنید. اگر می خواهید روند چربی سوزی را تسریع کنید، بهتر است 30 دقیقه در خانه قدم بزنید یا پیاده روی کنید.

برخلاف تصور رایج، اگر بخواهید پهلوهایتان را کوتاه کنید و کمرتان را باریک کنید، حلقه به‌ویژه مؤثر نیست. البته چرخاندن هولاهوپ بهتر از هیچ کاری و دراز کشیدن روی مبل است. اما اگر زمان کمی برای ورزش دارید، بهتر است یک تمرین کاردیو با کیفیت انجام دهید تا اینکه هولا هوپ را بچرخانید.

3. کرست و کمربند. یک چیز بیهوده دیگر که نه تنها کمکی به کاهش دور کمر نمی کند، بلکه برای سلامتی شما نیز مضر خواهد بود. کرست و کمربند تنفس را محدود می کند، جریان خون را به قلب کاهش می دهد، به روده ها فشار می آورد و هضم غذا را مختل می کند. در عین حال، با کمک کرست کمر خود را کاهش نمی دهید، فقط از نظر بصری عیوب لباس را پنهان می کنید.

4. رژیم های غذایی ویژه برای کاهش دور کمر. هیچ رژیم غذایی یا غذا یا نوشیدنی جادویی برای کاهش دور کمر شما وجود ندارد. اگر در مورد ترکیب منحصربفردی از محصولاتی که به کاهش دور کمرتان کمک می کند مطالعه کرده اید، به یاد داشته باشید که این درست نیست.

5. بسته بندی با فیلم و کمربند حرارتی در طول تمرینات کاردیو. این یک چیز ناسالم دیگر و فعالیت کاملاً بی فایده برای کسانی است که می خواهند دور کمر خود را کاهش دهند. شما وزن کم نمی کنید، اما ممکن است دچار کم آبی شده و به طور جدی قلب خود را تحت فشار قرار دهید.

6. تمرینات ویژه برای کمر. چنین تمریناتی برای کمر وجود ندارد. تمریناتی وجود دارد که به کار کردن عضلات مایل شکم و تقویت کرست عضلانی کمک می کند. و تمرینات قلبی وجود دارد که به سرعت بخشیدن به چربی سوزی کمک می کند. آنها با هم می توانند نتیجه دلخواه را بدهند. اما اینطوری کار نمی کند که یک هفته خم و چرخش مشروط انجام دهید و در نتیجه کمر خود را کاهش دهید.

هر چند یکی راه اسانبرای کاهش بصری دور کمر، ما همچنان می توانیم آن را توصیه کنیم. این لباس فرم است. چربی بدن یا سایز دور کمر را کاهش نمی دهد، اما همچنان به پنهان کردن عیوب هنگام پوشیدن لباس کمک می کند. درست است، این روش در ساحل کار نخواهد کرد.

چرا نمی توانم کمرم را کم کنم؟

اما حتی تغذیه مناسب و ورزش منظم ممکن است به کاهش دور کمر شما کمکی نکند. چرا این اتفاق می افتد؟ بیایید همه چیز را مرتب کنیم دلایل ممکن، چرا نمی توانید دور کمر خود را کوچک کنید.

1. نوع بدن شما – مستطیل. با این نوع فیگور یا اصلاً کمر وجود ندارد یا به سختی تلفظ می شود. نوع بدن توسط عوامل ژنتیکی تعیین می شود و تغییر آن تقریبا غیرممکن است. برجسته ترین کمر "ساعت شنی" و "گلابی". کم شانسی "سیب"و "مثلث معکوس" .

2. شما رعایت نمی کنید رژیم غذایی. حتی تمرینات منظم به شما کمکی نمی کند تا ذخایر چربی زیر پوست خود را مصرف کنید. فرآیند چربی سوزی تنها با کمبود کالری اتفاق می افتد، زمانی که شما کمتر از آنچه بدن می تواند به انرژی تبدیل کند، غذا می خورید. هر چیزی که خرج نمی شود در چربی ذخیره می شود که کمر شما را پنهان می کند.

3. شما دارید دیاستاز عضله راست شکمیکه اغلب بعد از زایمان اتفاق می افتد. در نتیجه، ناحیه کمر ممکن است کمی "شناور" شود. برای دیاستاز، تمرین تمرین خلاء مفید است که به از بین بردن ناهماهنگی عضلات کمک می کند.

4. دلیل ممکن است ویژگی شکل قفسه سینه ، که کمر را کمی حجیم می کند. ورزش منظم و تغذیه مناسب ترکیب بدن شما را بهبود می بخشد، اما به این معنی نیست که در نهایت کمر باریکی خواهید داشت.

5. توجه زیادی می کنید عضلات مایل شکم. تخته، کرانچ، خم شدن و چرخش بدون وزنه نخواهد داشت تاثیر منفیروی کمر شما قرار می گیرد و حجم ماهیچه ها را افزایش نمی دهد (البته اگر این تمرینات را هر روز به مدت یک ساعت انجام ندهید) . اما خم شدن و چرخش با دمبل، هالتر و وزنه می تواند عضلات شما را تقویت کند و به کمر شما حجم دهد.

6. شما در حال مطالعه هستید آموزش قدرتبا وزنه های سنگین حتی اگر تمرینات مخصوص عضلات مایل را انجام ندهید، در بسیاری از تمرینات قدرتی برای بازوها، پشت، پاها و باسن نقش دارند. تمرینات قدرتی منظم بدن شما را متناسب و خوش فرم می کند، اما ممکن است دور کمر شما آسیب ببیند.

هر شخصی خود را دارد اشکال منحصر به فرد خاص . و هیچ فردی وجود ندارد که 100% از بدن خود راضی باشد. اگر طبیعت به شما داده نشده است کمر باریک- خوبه. برای بهبود خطوط و دستیابی به شکل ساعت شنی زنانه، می توانید روی عضلات شانه، باسن و باسن خود کار کنید. این به بهبود ترکیب بدن شما کمک می کند.

تمرینات کمر: یک برنامه تمرینی آماده

ما مجموعه ای از تمرینات آماده برای کمر را به شما پیشنهاد می کنیم که به لطف آن می توانید به طور موثر روی ناحیه شکم کار کنید و پهلوها را بردارید. اما برای تمرین بسیار شدید آماده باشید و فقط روی تشک کرانچ انجام ندهید. هدف از این مجموعه تمرینات برای کمر فقط تقویت عضلات و سفت کردن کمر نیست، بلکه لایه چربی بسوزانید.

البته کاهش وزن موضعی در ناحیه خاصی از بدن بسیار مشکل است. با این حال، هنگامی که تمرینات را در "ناحیه مشکل" انجام می دهیم، گردش خون را در این ناحیه افزایش می دهیم و در نتیجه چربی سوزی را تسریع می کنیم. اما این محقق می شود فقطهنگام انجام تمرینات کاردیو اینتروال، به همین دلیل بدن هورمون ها را با توانایی لیپولیتیک افزایش می دهد. و البته، روند کلی چربی سوزی در سراسر بدن مهم است، یعنی. حفظ کسری کالری

ما این را به شما پیشنهاد می کنیم نمودار ورزش کمر : 4 راند متناوب بین تمرینات قلبی و اصلی. این رویکرد به تمرین است که به شما کمک می کند تا به طور موثر روی شکم و کمر خود کار کنید. علاوه بر این، مهم است که نه تنها روی عضلات راست شکم و عضلات مایل، بلکه روی عضلات پشت نیز کار کنید، یعنی. روی کل کرست عضلانی به عنوان یک کل.

مجموعه تمرینات پیشنهادی برای کمر را فقط با کفش کتانی انجام دهید و همیشه جلسه را با گرم کردن و خنک کردن شروع کنید. (5-10 دقیقه قبل از شروع و قبل از پایان درس) . حتما بررسی کنید:

ابتدا، یک طرح اجرایی برای سطوح مختلف آموزش داده می شود: برای مبتدیان، متوسط ​​و پیشرفته. سپس ترکیب کلی تمرینات کمر در هر مدار را فهرست می کنیم. می توانید با تغییر ترکیب و مدت زمان تمرینات کمر، مدت زمان تمرین را کم یا زیاد کنید.

برای انجام مجموعه ای از تمرینات برای کمر برنامه ریزی کنید

تمرینات پیشنهادی دور کمر باید برای مدت زمان مشخصی انجام شوند، بنابراین یک تایمر آماده داشته باشید. (استفاده کنید تلفن همراه، مثلا). برنامه تمرینی کمر را بر اساس خود انتخاب کنید سطح آموزش. اگر سطح آمادگی خود را نمی دانید، از گزینه مبتدی شروع کنید.

تمرین برای مبتدیان:

• دور اول و سوم:هر تمرین را 20 ثانیه انجام می دهیم، سپس 20 ثانیه استراحت می کنیم، دور 1 بار تکرار می شود.
• دور دوم و چهارم:هر تمرین را 30 ثانیه انجام می دهیم، سپس 15 ثانیه استراحت می کنیم، دور 1 بار تکرار می شود.
• بین راندها 1 دقیقه استراحت کنید.
• کل زمان تمرین: حدود 20 دقیقه
• اگر زنده ماندن در هر 4 دور برایتان سخت است، فقط می توانید دور اول و دوم را کامل کنید.

آموزش متوسط:

• دور اول و سوم:هر تمرین را 40 ثانیه انجام می دهیم، سپس 20 ثانیه استراحت می کنیم، دور 1 بار تکرار می شود.
• دور دوم و چهارم:هر تمرین را 40 ثانیه انجام می دهیم، سپس 15 ثانیه استراحت می کنیم، دور در 1 دایره تکرار می شود.
• بین راندها 1 دقیقه استراحت کنید
• زمان کل تمرین 25 دقیقه

آموزش پیشرفته:

• دور اول و سوم:هر تمرین را 40 ثانیه انجام می دهیم، سپس 20 ثانیه استراحت می کنیم، دور در 2 دایره تکرار می شود.
• دور دوم و چهارم:هر تمرین را 50 ثانیه انجام می دهیم، سپس 10 ثانیه استراحت می کنیم، دور در 1 دایره تکرار می شود.
• بین راندها 1 دقیقه استراحت کنید
• زمان کل تمرین 35 دقیقه

* به یاد داشته باشید در صورت نیاز تمرینات را در سمت راست و چپ انجام دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای کمر

دور اول: تمرینات قلبی

دور دوم: تمرینات کف برای هسته

دور سوم: تمرینات قلبی

دور چهارم: تمرینات کف برای هسته . به یاد داشته باشید که اگر می خواهید کمر و پهلوهای خود را کاهش دهید، انجام تمرینات کمر بر روی زمین بدون کاردیو موثر نخواهد بود.

نتیجه گیری در مورد چگونگی کاهش دور کمر

بیایید خلاصه کنیم و یک بار دیگر به نکات اصلی در مورد نحوه کاهش دور کمر توجه کنیم:

• با کمبود کالری غذا بخورید (کمتر از آنچه بدن می سوزاند بخورید) و سعی کنید اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید.
• برای افزایش کالری سوزی و کاهش چربی بدن، کاردیو انجام دهید.
• کرست عضلانی خود را تقویت کنید، اما با تمرینات عضلات مایل (مخصوصاً با دمبل و هالتر) فریفته نشوید.
• وقت خود را روی «ترفندهای» بی فایده (کرست، ماساژ، روکش، فیلم و غیره) هدر ندهید، بلکه انرژی خود را صرف افزایش فعالیت بدنی کنید.
• به جای هولا هوپ، مقداری کاردیو، پیاده روی یا هر فعالیت دیگری انجام دهید.

هر نماینده جنس منصفانه می خواهد کمری نازک و شکمی صاف داشته باشد. اندازه دور کمر به عوامل زیادی بستگی دارد: وجود استروژن، نوع بدن، تناسب، وجود چربی، حجم ماهیچه و غیره. برای خلاص شدن از شر سانتی متر اضافی، باید در مورد حجم مورد نظر تصمیم بگیرید. نیازی به تمرکز بر استانداردهای مدل نیست، زیرا هر رقم فردی است. راه های مختلفی برای کمک به محاسبه وجود دارد اندازه بهینهکمر به عنوان مثال، شما باید 100 را از سن خود کم کنید، به عنوان مثال، اگر قد شما 162 سانتی متر باشد، کمر ایده آل 62 سانتی متر خواهد بود، برای دختران، نباید از 78 سانتی متر تجاوز کند. در مقاله ما بیشترین را در نظر خواهیم گرفت. راه های موثربه شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی به نتایج خوبی برسید.

چگونه در یک ماه کمر خود را لاغر کنیم؟

با فرا رسیدن روزهای گرم، بسیاری از خانم ها سعی در برداشتن پهلوهای خود و اصلاح فرم خود دارند. با تمرین منظم و تغییر در رژیم غذایی می توان به اثر مطلوب دست یافت. نیازی به پیروی از رژیم های غذایی سخت نیست.

1. شما باید روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. این محصولات نه تنها به کاهش وزن کمک می کنند، بلکه باعث لاغری کمر شما نیز می شوند. میوه ها باعث بهبود متابولیسم، تسریع چربی سوزی و جلوگیری از نفخ می شوند و همچنین حاوی تعداد زیادی ازکالری اگر به خوردن میوه ها و سبزیجات به صورت خام علاقه ندارید، می توانید از آنها سوپ یا سالاد درست کنید.
2. نوشیدن آب کافی. این خیلی نکته مهم. نوشیدن آب با لیمو در صبح و عصر توصیه می شود و در طول روز حداقل 5 لیوان آب تمیز میل شود.
3. محدود کردن مصرف گوشت. برای عاشقان محصولات گوشتیحذف آنها از رژیم غذایی سخت است. اما آنها را می توان با غذاهای دریایی یا ماهی جایگزین کرد.
4. خوردن ماست. این محصول به عنوان وسیله ای اضافی برای ایجاد حجم دلخواه کمر عمل می کند. ماست باید بدون شیرین کننده و میوه باشد.
5. غذاهایی که کالری می سوزانند. موارد خاصی وجود دارد. اینها عبارتند از آووکادو، گریپ فروت، کرفس، غلات کامل و غیره. لازم نیست فقط آنها را بخورید، فقط باید در رژیم غذایی روزانه شما وجود داشته باشند.
6. مصرف کربوهیدرات خود را محدود نکنید. بسیاری از افراد کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند که اشتباهی جدی است. درک این نکته مهم است که همه کربوهیدرات ها چهره شما را خراب نمی کنند. به عنوان مثال، غلات کامل و برنج قهوه ای انرژی را تامین می کنند و همچنین به تسکین نفخ کمک می کنند.
7. مصرف ماهی. ماهی باید در منو باشد. به چربی سوزی کمک می کند، عملکرد مغز، وضعیت پوست، چشم ها را بهبود می بخشد و تأثیر مفیدی بر سلامتی دارد. هنگام طبخ ماهی، استفاده از آن توصیه نمی شود چربی های گیاهی، بهتر است از روغن زیتون استفاده کنید.

اینها نکات سادهبه شما کمک می کند تا به سرعت دست یابید نتایج مثبت. علاوه بر این، شما باید حداقل 8 ساعت در روز بخوابید.

ورزش های مخصوص کمر و شکم در خانه

مجموعه های مختلفی از تمرینات شکم وجود دارد که می توان آنها را در خانه و بدون تجهیزات خاص انجام داد. بیایید به چندین گزینه برای آموزش موثر نگاه کنیم. یکی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.

لازم به ذکر است که رسیدن به نتیجه در یک هفته تمرین واقع بینانه نیست، اما پس از یک ماه تمرین منظم، چهره شما بسیار جذاب تر می شود.

مجموعه اول شامل 4 تمرین است که در درجه اول با هدف کاهش پهلوها انجام می شود. شما باید روزانه ورزش کنید. تنها 10 دقیقه طول می کشد. تمام تمرینات را به مدت 45 ثانیه و با 30 ثانیه استراحت انجام دهید. شما باید 2 رویکرد را انجام دهید.

به پهلو دراز بکشید و همانطور که در تصویر زیر نشان داده شده است شروع به بلند کردن هر دو پا کنید. سختی تمرین این است که باید حرکات را به مدت 45 ثانیه انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

به پشت دراز بکشید، پاهایتان را کنار هم نگه دارید و آن ها را بالا بیاورید تا عمود بر بدنتان باشند. برای حفظ تعادل، بازوهای خود را به طرفین دراز کنید. سپس هر دو پا باید به طرفین خم شوند.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. بالا بردن قسمت بالابالاتنه، در حالی که بازوهای خود را ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر دراز کنید.

حالت «پلانک» بگیرید، آرنج و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. بدن باید در همان خط باشد. پس از این کار لگن را در هر دو جهت بچرخانید.

در مجموعه بعدی، تمرینات باید به مدت 45-60 ثانیه انجام شود. اگر آمادگی جسمانی دارید، باید 2-3 رویکرد دایره ای انجام دهید. یعنی ابتدا هر 6 تمرین را انجام دهید و سپس دوباره تکرار کنید.

به صورت دراز بکشید، انگشتان پا و آرنج خود را روی زمین قرار دهید. کف دست ها را کنار هم نگه دارید. در حین دم، لگن خود را بالا بیاورید و بازدم کنید.

موقعیت شروع را مانند تمرین قبلی بگیرید. همانطور که در تصویر نشان داده شده است عضلات شکم خود را مجبور کنید منقبض شوند و باسن خود را به طرفین بچرخانید.

صاف بایستید، پاهایتان را کنار هم نگه دارید و دستانتان باید در سطح سینه باشد. ابتدا با پای چپ خود به سمت عقب حرکت کنید و دستان خود را به سمت راست بچرخانید. سپس پاها را عوض کنید.

به پشت دراز بکشید. همانطور که در عکس نشان داده شده است، کمی شانه ها و سر خود را بالا بیاورید، در حالی که باید دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید تا زاویه قائمه ایجاد شود، سپس آنها را بدون تماس با سطح زمین پایین بیاورید.

به صورت روی زمین دراز بکشید، طوری بلند شوید که بدنتان در یک راستا باشد و با انگشتان پا و کف دست خود را حمایت کنید. بازوهای شما باید صاف باشند، همانطور که در موقعیت شروع برای فشار دادن فشار وارد می کنید. زانوی یک پا را خم کنید و به سمت دست مخالف بکشید، سپس اندام را عوض کنید. مهم است که تکنیک حرکت را به درستی انجام دهید.

موقعیت "Side Plank" را بگیرید. دست خود را به سمت سقف دراز کنید، سپس آن را پشت کمر خود قرار دهید. باسن خود را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید. تصویر نحوه انجام صحیح حرکات را نشان می دهد. سپس موقعیت را تغییر دهید.

مجموعه بعدی شامل 9 تمرین پیلاتس است. آنها از حرکات همراه با انقباضات عضلانی دلپذیرتر هستند. برای دستیابی به نتایج سریع توصیه می شود برای هر تمرین حداقل 10 تکرار انجام دهید. عکس نحوه انجام صحیح حرکات را نشان می دهد.

مجموعه زیر را در نظر بگیرید که در خانه نیز قابل انجام است. ابتدا باید حداقل 5 دقیقه گرم کردن را انجام دهید. برای اینکه کلاس ها را توصیف نکنید، بهتر است ویدیو را تماشا کنید:

به مبتدیان توصیه می شود تمرینات وکیوم را برای شکم انجام دهند. بعلاوه، تمرینات قدرتیهمیشه به نتایج مثبت نمی رسند. اگر می خواهید شکمی صاف داشته باشید، باید تمرینات مخصوص خلاء انجام دهید. نحوه اجرای آنها به طور کامل در کلیپ ویدیویی نشان داده شده است:

همه این فعالیت‌ها به حذف سانتی‌مترهای اضافی از کناره‌ها کمک می‌کنند، اما با تمرین منظم و یک رژیم غذایی متعادل.

رژیم غذایی برای کمر زنبور

سیستم های تغذیه ای زیادی وجود دارد که به کاهش چربی شکم کمک می کند. بیایید 2 گزینه را با یک منوی نمونه در نظر بگیریم.

رژیم غذایی سوفی مارسو برای یک هفته

این بازیگر ادعا می کند که به لطف این رژیم می توانید در مدت 7 روز 5 کیلوگرم وزن کم کنید، البته هر روز 10 دقیقه تمرین کنید.

منوی نمونه:

روز هفته	صبحانه	شام	شام
دوشنبه	کروسان های تازه یا یک تکه کوچک نان سبوس دار و یک فنجان چای.	یک قسمت کوچک برنج آب پز، یک سیب، یک فنجان چای سبز شیرین نشده.	سالاد ماهی آب پز و گوجه فرنگی.
سهشنبه	آب میوه با یک تکه نان غلات.	سوپ از یک تکه مرغ کم چرب.	آب معدنی، سبزیجات.
چهار شنبه	ماست کم چرب، شیر گرم.	سیب زمینی ژاکت، یک تکه گوشت گاو.	یک فنجان چای، میوه مورد علاقه.
پنج شنبه	دانه های غلات، پنیر.	سالاد سبک، آب گوجه فرنگی.	هویج رنده شده، آب معدنی.
جمعه	تخم مرغ مخلوط، چای.	کلم بروکلی، آب معدنی.	مرغ، میوه تازه.
شنبه	میوه های انتخابی شما، چای گیاهی.	سالاد سبزیجات.	سیب، آب با لیمو.
یکشنبه	یک منو برای هر روز انتخاب کنید.

همچنین رژیم انگلیسی وجود دارد که به خلاص شدن از پهلوها و چند کیلوگرم کمک می کند.

منوی هفته:

روز 1-2 - روزه. در این مدت، یک لیوان مجاز است آب گوجه 1.2 لیتر ماست یا شیر

روز 3-4 - پروتئین.

• صبحانه: یک تکه نان با کره و عسل، قهوه با شیر.
• ناهار: یک تکه نان، یک فنجان آب مرغ یا ماهی، نخود سبز، ماهی آب پز یا گوشت بدون چربی.
• میان وعده بعد از ظهر: یک قاشق عسل، شیر یا چای.
• شام: نان چاودار، یک تکه ماهی یا گوشت آب پز، یک تکه پنیر، یک لیوان ماست.

روز 5-6 - سبزیجات.

• صبحانه: سیب یا پرتقال (2 عدد).
• ناهار: سوپ سبزیجات سبک، فلفل شکم پر، هویج، سالاد سیب زمینی.
• میان وعده بعد از ظهر: میوه مورد علاقه.
• شام: سالاد سبزیجات و چای.

روز هفتم - روزه گرفتن

نتایج این رژیم به عوامل زیادی بستگی دارد، اما طبق بررسی های مردم، اکثر آنها 5-9 کیلوگرم وزن کم می کنند. قبل از انجام این کار، توصیه می شود با پزشک مشورت کنید.

منوی شام برای کمر باریک

زنانی که به رژیم غذایی پایبند هستند، کنترل گرسنگی خود در شب دشوار است. در نتیجه اواخر عصر چند قاشق سالاد می خورند یا ماست می نوشند. اما غذاهای زیادی وجود دارد که به رژیم غذایی شما آسیبی نمی رساند. برخی از کارشناسان منوی شام زیر را برای هفته توصیه می کنند:

دوشنبه

در روز اول هفته توصیه می شود بدون گوشت انجام شود. توصیه می شود سالاد را با سبزیجات معطر خورشتی جایگزین کنید. یک ردیف 100 گرمی را در یک کاسه کوچک بریزید. خورش 2 قاشق غذاخوری پنیر رنده شده 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب، 1 ​​قاشق غذاخوری. بلغور جو دوسر. خوردن یک تکه نان مجاز است. در صورت امکان، نمک را حذف کنید یا با آب لیمو جایگزین کنید.

سهشنبه

بعد از روز دوشنبه، می توانید خود را با یک قطعه پذیرایی کنید سینه مرغ. در فویل بپزید، 100 گرم. با فلفل سیاه و چند قطره آب لیمو مزه دار کنید. روز چهارشنبه به دارچینی که به این ترتیب تهیه شده است، دو عدد سیب زمینی آب پز اضافه کنید. می توانید از گوجه فرنگی و ریحان به عنوان پیش غذا استفاده کنید.

چهار شنبه

بر کسی پوشیده نیست که بسیاری از زنان نمی توانند در مقابل شیرینی ها مقاومت کنند. در اینترنت می توانید دستور العمل های زیادی برای کیک هایی که حاوی مقدار کمی کالری هستند پیدا کنید. اما شما نباید این را باور کنید. اگر نمی توانید بدون شیرینی زندگی کنید، از دستور زیر استفاده کنید.

یک پای رژیمی تهیه کنید. آرد سفید را باید با جو دوسر که سرشار از فیبر است جایگزین کرد. شکر سفید را با عسل جایگزین کنید. خامه چرخ کرده و میوه خشک جایگزین عالی برای میوه های تازه هستند. پنیر کم چرب را نیز اضافه کنید.

پنج شنبه

برای شام صبحانه بخورید. خنده دار به نظر می رسد، اما آخرین مد است رژیم های غذایی مدرن. بنابراین، در شب باید یک املت از یک تخم مرغ، اسفناج و یک فنجان قهوه بخورید. در صورت تمایل کمی پنیر و چند ورقه گوجه فرنگی اضافه کنید. نمک را با گیاهان، فلفل یا آب لیمو جایگزین کنید.

جمعه

در این روز یک شام عجیب و غریب از کتلت های مرغ معطر، تزئین شده با سبزیجات خورشتی برگزار می شود. فیلینگ مرغ رنده شده، نان غلات کامل له شده، سفیده تخم مرغ، فلفل، زردچوبه و زنجبیل را با هم مخلوط کنید. کتلت های تند را با قارچ چینی یا هویج رنده شده تزئین کنید. سس سویا را به جای نمک اضافه کنید.

شنبه

در پایان هفته خود را با پاستا پذیرایی کنید. چیزکیک درست کنید، اما بدون پنیر، اما با پنیر. نیازی به استفاده از روغن نیست. پنیر کوتاژ باید با آرد سفید به نسبت 1:1 مخلوط شود.

یکشنبه

این روز برای استراحت و لحظات خوش در کنار خانواده است. نیازی نیست تمام روز پشت اجاق بایستید. کافی است مانند کتلت های تند پنجشنبه، گوشت مرغ رنده شده را تهیه کنید. ظرف پخت را کمی چرب کنید و لایه های متناوب را با برگ های انگور تغییر دهید. سپس مخلوط را با ماست بریزید.

این منو برای عصر به شما این امکان را می دهد تلاش بیشتر، به نتایج مثبت برسید.

سوپ رژیمی برای کمر زنبور

صرف نظر از وزن، یک رژیم غذایی متعادل مورد نیاز است. جایگزینی غذاهای پرکالری با سوپ که سرشار از ویتامین و مواد مغذی.

توجه به این نکته ضروری است که برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید، یعنی کسری ایجاد کنید. در نتیجه بدن کمبود کالری را از رسوبات چربی دریافت می کند تا بتواند انرژی لازم را برای خود تامین کند.

سوپ بروکلی و پنیر

عناصر:

• 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون.
• 1 پیاز متوسط، به مکعب های کوچک خرد شده.
• 1 قاشق غذاخوری. ل ارد.
• 4 فنجان شیر بدون چربی.
• 2 لیوان آب.
• 1 زمزمه جوز هندی.
• 4 سر کلم بروکلی، تقسیم شده به گلچه ها.
• نمک و فلفل برای چشیدن.

روش پخت و پز:

کره را در قابلمه ذوب کنید و پیاز را اضافه کنید و 3 تا 4 دقیقه تفت دهید و سپس آرد بپاشید. همه چیز را کاملا مخلوط کنید و 1 دقیقه دیگر بپزید، سپس شیر و آب را اضافه کنید. برای پاشیدن جوز هندی، کلم بروکلی، نمک و فلفل را قرار دهید.

روی حرارت ملایم بگذارید تا کلم بپزد، حدود 20 تا 30 دقیقه. سپس پنیر را اضافه کنید و بگذارید ذوب شود. همه چیز را کاملا مخلوط کرده و با جعفری تازه خرد شده سرو کنید.

سوپ سبزیجات خانگی برای شکم صاف

عناصر:

• 1 قاشق غذاخوری. ل روغن زیتون.
• 1 هویج بزرگ، به صورت نوار خرد شده.
• 1 سر کرفس خرد شده.
• 100 گرم دانه کلزا خرد شده
• 400 گرم گل کلم، به گل آذین تقسیم می شود.
• 1 پیاز متوسط، ریز خرد شده.
• ½ قاشق چایخوری زردچوبه.
• 1 لیتر آب سبزیجات
• نمک و فلفل برای چشیدن.
• پیاز سبز.

روش پخت و پز:

روغن زیتون را در یک قابلمه گرم کنید و تمام سبزیجات را اضافه کنید و به مدت 2 دقیقه بپزید و مرتب هم بزنید. سپس زردچوبه را اضافه کنید و 1 دقیقه دیگر تفت دهید. آب گوشت را روی سبزیجات خورشتی بریزید و با حرارت ملایم حدود 20 دقیقه بپزید. با پیاز سبز. در صورت تمایل می توانید گشنیز، فلفل، فلفل یا سیر را اضافه کنید. یک وعده سوپ حاوی 170 کالری است، بنابراین برای افرادی که می خواهند چند اینچ اضافه وزن داشته باشند، ایده آل است.

این سوپ ها هیچ آسیبی به اندام شما وارد نمی کنند، زیرا رژیمی هستند و حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز هستند عملکرد عادیبدن

محصولات برای کمر کوچک

برای دستیابی به نتایج مثبت، نه تنها باید یک سبک زندگی فعال داشته باشید و به تغذیه مناسب پایبند باشید، بلکه باید غذاهایی را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید که می تواند در مدت زمان کوتاهی شکل ناحیه شکم شما را بهبود بخشد.

سیب

این میوه برای میان وعده و صبحانه زمانی که وقت کم دارید مناسب است. حاوی پکتین است، فیبری که احساس سیری را افزایش می دهد. می توان آن را در مایکروویو با دارچین و کمی کره تهیه کرد.

پنیر بز

طبق برخی مطالعات، کلسیم که در پنیر بز نیز وجود دارد، به کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی پروتئین است. پنیر به ساخت ماهیچه های سفت کمک می کند.

كدو حلوايي

این سبزی سرشار از فیبر غذایی است و به شما احساس سیری می دهد. مدت زمان طولانی. کدو حلوایی حاوی پتاسیم و ویتامین A است و می توانید از آن نان، سوپ، پای و پوره درست کنید. کدو تنبل پخته شده فوق العاده را فراموش نکنید.

زغال اخته

حاوی حداقل کالری و مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. توت برای تهیه سالاد و صبحانه مناسب است. زغال اخته تأثیر مفیدی بر اندازه کمر دارد.

چغندر

این سبزی به دلیل فیبر بالایی که دارد، گرسنگی را از بین می برد و نیاز به شکر را کاهش می دهد.

تاریخ

یک جایگزین عالی برای آب نبات. آنها حاوی آهن و فیبر غذایی هستند.

گل كلم

این حاوی حداقل کالری است، بنابراین برای هر رژیم غذایی ایده آل است. به علاوه، این سبزی حاوی مقدار زیادی فیبر است که معده را پر می کند.

کیوی

طبیعت به ما اجازه داد از آن لذت ببریم میوه منحصر به فرد. تنها حاوی 45 کالری، مقدار زیادی فیبر و آب است که بدن را برای مدت طولانی اشباع می کند.

دانه کدو تنبل

بعد از پختن کدو، نیازی به دور ریختن دانه ها نیست. آنها حاوی چربی های سالمکه گرسنگی را برطرف می کند و به افزایش وزن کمک نمی کند. دانه ها جایگزین بسیار خوبی برای بادام زمینی هستند.

انار

می توان آن را بدون کالری بیشتر به غذاهای مختلف اضافه کرد.

کلم بروکسل

یک وعده حاوی کمتر از 30 کالری است. این سبزی سرشار از مواد مغذی است، بنابراین برای رژیم غذایی روزانه توصیه می شود.

ماسک برای کمر و شکم

برای کاهش سریع حجم ناحیه شکم، توصیه می شود در خانه ماسک درست کنید. برای تهیه آن باید پودر خردل و عسل را به مقدار مساوی مخلوط کنید. بسته به مقدار و اندازه لایه چربی، مخلوط باید در محدوده 300-500 گرم باشد. باید آن را در اطراف کمر بمالید، سپس به مدت 15 دقیقه در پلاستیک بپیچید. پس از این مدت، ماسک را با آب گرم بشویید.

کارشناسان خاطرنشان می کنند که اثر پس از سه روش قابل توجه است. بنابراین می توانید در مدت زمان کوتاهی چندین سانتی متر از کناره ها را بردارید. علاوه بر این، جریان خون در ناحیه مشکل افزایش می یابد، سموم دفع می شوند و تغذیه اپیدرم تحریک می شود که تأثیر مفیدی بر وضعیت ناحیه شکم دارد. توصیه نمی شود ماسک را بیش از 15 دقیقه روی پوست نگه دارید، در غیر این صورت پوست قرمز می شود و آسیب می بیند. در عرض یک ماه می توانید اندازه کمر خود را 1.5 سانتی متر کاهش دهید.

حلقه کمر

اگر همراه با رژیم غذایی و فعالیت بدنیاگر تمرینات را با حلقه یا همانطور که به آن هولا هوپ نیز می گویند انجام دهید، می توانید خیلی سریعتر به نتیجه برسید. علاوه بر این، این تمرین ساده تقریباً به تمام عضلات تن می دهد و همچنین وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

حلقه روی ذخایر چربی داخلی و خارجی اثر می گذارد. فقط در 25 دقیقه می توانید کالری زیادی بسوزانید. چندین تمرین با هولاهوپ وجود دارد، اما اکنون بیایید ببینیم که چگونه به کاهش اندازه کمر شما کمک می کند.

• در حین چرخاندن حلقه، بازوهای شما باید به طرفین باز شوند. در صورت امکان، سعی کنید آن را تا باسن خود پایین بیاورید و سپس آن را تا کمر بلند کنید.
• زمان تکمیل: حداقل 5 دقیقه
• موقعیت پاهای خود را تغییر دهید.
• هولا هوپ را در جهات مختلف بچرخانید.

مثل اینها تمرینات سادهطبق بررسی های متعدد، به شما امکان می دهد تا به سرعت رسوبات چربی در ناحیه شکم را کاهش دهید.

عکس قبل و بعد از کلاس های هولا هوپ

مقاله فقط توضیح می دهد روش های موثر، به شما این امکان را می دهد که چربی اضافی پهلوها را از بین ببرید و همچنین به شکمی صاف برسید. اگر هیچ استثنایی قائل نباشید و تسلیم وسوسه نشوید، نتیجه دیری نخواهد آمد.

بسیاری از دختران می خواهند شکمی صاف و صاف داشته باشند. شما می توانید حتی در خانه با انجام منظم تمرینات ویژه با هدف تمرین عضلات شکم به نتیجه دلخواه برسید. ما در مقاله با جزئیات بیشتری در مورد آناتومی تنه عضلانی یک زن صحبت خواهیم کرد، چه تمریناتی موثر در نظر گرفته می شوند، چگونه آنها را انجام دهیم و با چه نظمی (برنامه تمرینی).

اشتباه اصلی مبتدیان در کاهش وزن این است که سعی می کنند تمام بارهای در نظر گرفته شده برای افراد از قبل آموزش دیده را به طور کامل انجام دهند. این را نمی توان انجام داد - باید شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید و به بدن اجازه دهید به بار عادت کند.

1. به دنبال طرح. برای پیشرفت، توصیه می شود قبل از شروع به کار روی خودتان، برای آموزش های آینده برنامه ریزی کنید. طرح باید تا حد امکان راحت باشد تا بتوان به راحتی آن را به خاطر آورد و مهمتر از همه، بدون عقب نشینی از آن پیروی کرد.
2. ترکیبی. در میان چیزهای دیگر، فراموش نکنید که آموزش باید با آن ترکیب شود تغذیه مناسب. تاثیر ورزش تنها در ارتباط با محدودیت های غذایی حاصل می شود.

قبل از تمرین گرم کنید

قانون مهمبرای انجام ورزش، باید تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید.

یک گرم کردن ساده شامل مراحل زیر است:

1. کف دست ها را روی دو طرف قرار دهید و پاهای خود را بازتر کنید. بدن را در جهات مختلف بچرخانید تا متوقف شود. 20 بار انجام دهید.
2. دستها پایین، پاها از هم جدا بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، خم شوید تا دستانتان به نوک انگشتان پا برسد. 15 بار اجرا کنید.
3. بازوهای صاف خود را در مقابل خود دراز کنید. به طور متناوب پای راست را به سمت کف دست چپ و پای چپ را به سمت بالا ببرید کف دست راستتا حد امکان بالا بیش از 20 بار تکرار نکنید.
4. دستان خود را دراز کنید، پاهای خود را باز کنید. بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، تا جایی که ممکن است اسکوات بزنید. تعداد اسکات - 20.

به طور متوسط، گرم کردن 15-20 دقیقه طول می کشد.

دوچرخه

اولین تمرین موثر برای عضلات شکم "دوچرخه" است.

مهم است که بخشی از تمرین که نیاز به حالت دراز کشیدن دارد روی زمین انجام شود (تمرین روی فرش مخصوص قابل قبول است).

کارایی:

1. به پشت دراز بکشید؛
2. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید ( مفاصل آرنجباید طلاق گرفته شود)؛
3. پاهای خود را خم کنید و آنها را بالای زمین بلند کنید (10-15 سانتی متر).
4. شانه های خود را بالاتر از زمین بلند کنید، در عین حال پاهای خود را خم کرده و صاف کنید و حرکاتی مانند دوچرخه سواری را تقلید کنید.

شما باید دوچرخه را 7-10 بار انجام دهید، 2-3 رویکرد.

تخته

تمرینات برای شکم صاف در خانه تقریباً همیشه شامل پلانک است:

برای مبتدیان، یک رویکرد کافی است. هر روز می توانید به تدریج زمان تکمیل پلانک را افزایش دهید. بسیاری از مربیان حرفه ای توصیه می کنند هنگام انجام این تمرین یک آینه در مقابل خود قرار دهید. با آن می توانید وضعیت صحیح و صافی کمر خود را کنترل کنید.

تخته کناری

کارایی:

یک رویکرد برای هر طرف کافی است.

پلانک با بالا بردن پا

سومین نوع تمرین معروف، پلانک با بالا بردن پا است:

هزینه انجام تمرین به اندازه یک پلانک معمولی - 25-30 ثانیه است.

پلانک با بالا بردن پا و دست

این تغییر پلانک نسبت به موارد قبلی دشوارتر است، اما به طور موثرتری عضلات شکم را بارگذاری می کند:

در طول تمرین باید سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و به پهلوها خم نشوید. 2 ست 20-30 ثانیه ای را در هر طرف انجام دهید.

کرانچ ها

کرانچ ها در کاهش وزن نیز مفید خواهند بود:

15-20 بار، 3 رویکرد انجام دهید.

تخت

کارایی:

10-15 بار، 2 رویکرد انجام دهید.

وکیوم

تمرینات شکم نه تنها تمرینات قدرتی، بلکه تمرینات تنفسی نیز هستند. یک شکم صاف در خانه به ایجاد خلاء کمک می کند.

کارایی:

1. به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید.
2. زانوهای خود را خم کنید، دم و بازدم چندین بار انجام دهید.
3. عمیق نفس بکشید، سپس به شدت بازدم کنید، تمام هوا را از ریه ها آزاد کنید و در عین حال تا حد امکان به داخل معده بکشید.
4. 12-15 ثانیه بدون حرکت نفس نکشید.
5. آرام باشید، نفس عمیق بکشید.

لانژ با چرخش

لانژهای چرخشی از حالت ایستاده انجام می شوند و به اندازه پلانک یا جاروبرقی محبوب نیستند، اما کاملاً مؤثر هستند.

کارایی:

1. بایستید و کف دست‌هایتان را روی پهلوها قرار دهید؛
2. بدون اینکه کمر خود را خم کنید، با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید تا زانوی چپ شما زمین را لمس کند و پای راستدر زاویه 90 درجه بود.
3. از موقعیت پذیرفته شده صاف شوید، کمر خود را خم نکنید.
4. پاها را عوض کنید (اکنون با سمت چپ خود حرکت دهید)، سپس تمرین را انجام دهید، به طور متناوب با چپ و سپس با سمت راست حرکت کنید.

بالا بردن پا دراز کشیده

بالا بردن پا دراز کشیده یک ورزش استاندارد شکم است:

دایره های پا

تمرینات برای شکم صاف در خانه می تواند پیچیده و ساده باشد، اما همه آنها برای عضلات شکم و بیشتر به یک اندازه موثر هستند. به عنوان مثال، دایره های پا نه تنها عضلات شکم، بلکه باسن را نیز تقویت می کنند.

کارایی:

1. دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید.
2. پاهای خود را بالا بیاورید تا انگشتان پا به سمت سقف باشد.
3. ابتدا با پای راست، سپس با پای چپ (از چپ به راست، بدون پایین آوردن پای دیگر به زمین)، دایره های بزرگی را روی سقف بکشید.

شما باید سه رویکرد را 10-15 بار انجام دهید.

"قورباغه"

این عنصر آموزشی به دلیل موقعیتی که باید در آن انجام شود به این نام خوانده می شود: تا حدودی یادآور ساختار پنجه های حیوانی به همین نام است.

کارایی:

1. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
2. زانوهای خود را کمی پایین بیاورید، اما بدون کشش.
3. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید؛
4. بالاتنه خود را بالا ببرید، شکم خود را تا حد امکان سفت کنید.
5. تا زمانی که ممکن است در موقعیت پذیرفته شده بمانید.
6. بدون اینکه سر خود را روی زمین بیاورید، خود را پایین بیاورید. 5-10 بار تکرار کنید، 2 رویکرد را انجام دهید.

راه رفتن روی دست از حالت درازکش

کارایی:

"تمساح"

تمرین تمساح باید با پاک کردن 10 تا 20 متر از سطح زمین صاف در مقابل شما انجام شود.

علاوه بر این، به چیزی نیاز دارید که به شما امکان دهد بدون اصطکاک روی زمین بلغزید (کیسه/حوله).

کارایی:

1. پاهای خود را در حوله/کیف انتخابی بپیچید.
2. حالت دروغگویی بگیرید؛
3. فقط با استفاده از دستان خود، تا انتهای قسمت آزاد شده کف "راه بروید" (فقط باید تنه خود را همراه خود بکشید).
4. پس از رفتن به انتها، 60 ثانیه استراحت کرده و برگردید، سپس تمرین را یک بار دیگر تکرار کنید.

توس

این تمرین که برای بسیاری آشناست، عضلات زیر شکم را تقویت می کند. قبل از اجرا، مربیان توصیه می کنند که گردن خود را بکشید.

کارایی:

1. به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید.
2. پاهای خود را صاف بلند کنید؛
3. لگن خود را بالای زمین بلند کنید، پاهای خود را تا آنجا که ممکن است حرکت دهید، سعی کنید دستان خود را در موقعیت اصلی خود روی زمین نگه دارید.
4. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس روی زمین پایین بیایید.

شما باید درخت توس را 5-10 بار تکرار کنید.

تمرینات کاردیو

مزایای تمرینات کاردیو چیست؟

تمرینات کاردیو، بر خلاف تمرینات منظم، نه تنها با هدف تقویت عضلات، بلکه در حفظ تون نیز انجام می شود. سیستم قلبی عروقی. به لطف تمرینات قلبی، گردش خون فرد بهبود می یابد و عضله قلب تقویت می شود. این نوع ورزش همچنین قلب و عروق خونی را در حالت سالم نگه می دارد.

علاوه بر این، این ورزش استقامتی را توسعه می دهد که مهم است، از جمله هنگام کاهش وزن. هنگامی که ضربان قلب در طول تمرینات قلبی افزایش می یابد، بدن شروع به سوزاندن شدید چربی می کند و آن را صرف انرژی برای ورزش می کند.

مهم!افراد مبتلا به فشار خون باید مراقب تمرینات قلبی باشند. آنها برای این بیماری منع مصرف ندارند، اما بیماران مبتلا به فشار خون باید ضربان قلب خود را در طول تمرین کنترل کنند و از اعمال بیش از حد خودداری کنند.

انواع تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو شامل چندین نوع ورزش است، بنابراین همه می توانند آنچه را که برای آنها مناسب است انتخاب کنند:

• دویدن/پیاده روی سریع؛
• تمرینات روی دوچرخه/دوچرخه ورزشی؛
• تمرینات با طناب پرش؛
• تمرینات روی تردمیل؛
• آموزش پرش.

بنابراین، انجام تمرینات کاردیو در خانه کاملاً امکان پذیر است.

مجموعه ای از تمرینات با حلقه

تمرینات هولاهوپ برای شکم صاف نیز مفید است:

تمرینات فیتبال

فیت بال (توپ ژیمناستیک) - یکی دیگر درمان موثربرای آموزش در خانه

تمرینات:

1. فیت بال را در بازوهای کشیده خود نگه دارید، 10 تا 30 بار اسکات بزنید. در این حالت، بدن باید مستقیم قرار گیرد.
2. فیت بال را بین پاهای خود نگه دارید (وسط توپ باید در سطح زانو باشد)، سپس با آن چمباتمه بزنید و با زانوهای خود یک زاویه درست ایجاد کنید. 20-30 ثانیه در این حالت بمانید. 17 بار تکرار کنید؛
3. بایستید و فیتبال را پشت سر خود روی زمین قرار دهید. سپس زانوی خود را به آن تکیه دهید. با پای دیگر خود به جلو بروید و زانوی خود را نیز خم کنید. سعی کنید پای خود را روی توپ صاف کنید. 5-10 بار انجام دهید؛
4. توپ را در مقابل خود قرار دهید، سپس حالت یک تخته معمولی را بگیرید، اما آرنج خود را نه روی زمین، بلکه روی فیتبال قرار دهید. 25 ثانیه در این حالت بمانید.
5. روی زمین دراز بکشید، فیتبال را با بازوهای صاف نگه دارید و پاهای خود را دراز کنید. به آرامی پاها و بازوهای خود را همزمان بالا بیاورید بدون اینکه توپ را رها کنید. که در نقطه افراطیفیت بال را از دستان خود عبور دهید و آن را بین مچ پا نگه دارید، سپس، توپ را با پاهای خود نگه دارید، خود را روی زمین پایین بیاورید. تکرار - 7-10 بار.

یوگا برای داشتن شکمی صاف

تمرینات برای شکم صاف در خانه را می توان با کلاس های یوگا تکمیل کرد. بسیاری از کارشناسان آنها را به عنوان توصیه می کنند چربی سوز موثر.

بوجاناسانا:

پریپورنا ناواسانا:

1. دراز بکشید و بازوهای خود را در امتداد بدن خود قرار دهید (سمت پشت به پایین).
2. پس از دم، پاهای خود را صاف بالا بیاورید.
3. پس از این، بازوهای خود را دراز کنید و سعی کنید با نوک انگشتان خود به انگشتان پا برسید.
4. این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه در زاویه 45 درجه نگه دارید، سپس به سمت زمین پایین بیایید و بازدم عمیق انجام دهید.
5. 4-7 بار تکرار کنید.

پاواناموکتاسانا:

دانوراسانا:

1. روی شکم دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید.
2. ساق پاهای خود را بالا بیاورید، سپس بازوهای خود را در پشت خود دراز کنید، مچ پاهای خود را با کف دست خود ببندید.
3. به سمت عقب خم شوید.
4. به طور مساوی نفس بکشید، 20-30 ثانیه در آنجا دراز بکشید.

آدو موخا سواناسانا:

1. چهار دست و پا شوید، دستان خود را به جلو دراز کنید.
2. نفس بکشید، سپس در حین بازدم، پاهای خود را صاف کرده و لگن خود را بالا بیاورید.
3. سر باید به سمت پایین خم شود.
4. 20-30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس صاف شوید و پس از مدتی 3-4 بار دیگر این کار را انجام دهید.

تمرینات تنفسی برای داشتن شکم صاف

از جمله در کاهش وزن اهمیت بیشتری دارد تمرینات تنفسی:

مجموعه ای از تمرینات برای هفته

دوشنبه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• دوچرخه؛
• خلاء؛
• تمرینات حلقه ای؛

سهشنبه:

چهار شنبه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• تخته؛
• تمرینات کاردیو (20-30 دقیقه)؛
• تمرینات تنفسی

پنج شنبه:باقی مانده.

جمعه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• دوچرخه؛
• یوگا؛
• تمرینات تنفسی

شنبه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• پلانک با بلند کردن پا؛
• تخت نوزاد;
• تمرینات حلقه ای؛
• یوگا.

یکشنبه:

• دست گرمی بازی کردن؛
• "تمساح"؛
• دایره های پا؛
• تمرینات کاردیو (15-20 دقیقه)؛
• تمرینات تنفسی

اینگونه است که با کمک ورزش های ساده می توانید وزن کم کنید و شکمی صاف در خانه ایجاد کنید.

ویدئو: تمرینات برای شکم صاف

تمرینات موثربرای شکم صاف در یک کلیپ ویدیویی:

شکم صاف در دو هفته، ویدیو را تماشا کنید: