有益な機能。 - すべての競技アスリートにとって、試合前のお気に入りのおかずです。
インゲンはビタミンA、C、E、Bのほか、マグネシウム、葉酸、鉄、カルシウム、クロムなどの微量元素の宝庫です。 このタイプの豆の特徴は、緑豆が環境からすべての有毒物質を吸収するわけではないことです。
この種類の豆は、ホルモンレベルの確立に積極的に役立ちます。これは、ビタミンC、A、Eの存在によるものです。この種類の豆は、思春期の若者、妊婦、閉経期の女性の食事に時々導入する必要があります。体内の「ホルモン嵐」を緩和するため。
インゲンは貧血や貧血によく対処します。 インゲンは腎臓、肝臓、呼吸器系、胃、消化管のすべての臓器の機能を改善します。 神経系、心臓と血管。
インゲン - 低カロリーで 栄養製品。 それから作られた料理は、体型やフィットネスを気にする人々に消費されます。 さらに、インゲンは肥満と戦うのに役立つ製品として多くの食事に含まれています。
インゲンは、次のような患者にとって不可欠な薬です。 糖尿病。 実際、豆のさやは血糖値を下げるので、インスリンや他の糖尿病薬の投与量を減らすことができます。 で 豆のさやにはインスリン様物質が含まれていますアルギニンはレベルを下げます。 特に砂糖の量を減らす効果が強いです。 糖尿病患者の血液豆のさやとブルーベリーの葉を煎じたものを食事前にグラス半分ずつ摂取します。
緑豆には良い効果があります神経系が活性化され、人は穏やかになります。
豆を定期的に食べることは、歯石や細菌感染症の優れた予防効果があります。
結核の場合は、緑豆を定期的に摂取すると、速やかな回復が促進されます。
心血管疾患にとって、インゲンは薬になります。インゲンは、組織の老化プロセス、コレステロールの生成、アテローム性動脈硬化症の発症、高血圧、心拍リズム障害に積極的に抵抗します。
インゲンに含まれる亜鉛が調節します 炭水化物の代謝、肥満や脂質代謝障害の克服に役立ちます。
インゲンに含まれる銅はヘモグロビンとアドレナリンの合成を刺激します。
もし 豆類を食べる豆を頻繁に摂取すれば、ダイエットをする必要はありません。体重は時間の経過とともに正常に戻ります。 豆の活発な働き炭水化物の代謝を正常化します。
豆は男性の腺腫の形成に抵抗し、泌尿生殖器の機能と効力を回復します。
小さな腎臓結石を定期的に使用している 食用インゲン溶ける可能性があります。 豆には利尿作用があり、体内の余分な塩分を除去するため、痛風や尿石症に非常に望ましい料理です。
胆嚢の下 物質の作用インゲンも石を取り除きます。 このタイプの豆は、積極的に除去するため、肝炎やその他の肝臓疾患の場合に使用することをお勧めします。 炎症過程そして正常な組織機能を回復します。
豆を缶詰または冷凍すると、豆の有益な特性がすべて保持されます。
インゲンは現在、ほぼどこでも栽培されており、独特の治癒効果と栄養特性を備えた貴重な栄養食品として人気が高まっています。
豆には、組織細胞を構築し、細胞に栄養を与えるために使用されるデンプンとタンパク質が豊富に含まれています。
インゲンには血糖値を下げる抗生物質が含まれています。 熟した豆のさやを煎じたものは、糖尿病患者にとって特に有益です。
豆のさやの煎じ薬は病気の治療に飲まれます 膀胱、腎臓、高血圧、痛風、リウマチに。
あらゆる種類の熟した豆を粉砕し、この小麦粉を傷や火傷に振りかけ、上皮を迅速に形成します。
おおまかに言うと、筋肉量は運動直後ではなく、運動終了後30分から1時間後に成長し始めます。 強度を強化しないと、全体の負荷が無駄になってしまいます。 ただし、上記はアスリートの目標が筋肉量の増加や体の緊張の維持である場合にのみ当てはまります。 体重を減らしたり、体を乾燥させるためにトレーニングが行われている状況では、食べ物でエネルギーを補給することは効果がないだけでなく、単に有害です。 激しい運動をした後は、喉の渇きを潤したり、少なくとも 1 時間は飲食を完全に控えることはお勧めできません。
運動後には具体的に何を食べるべきですか？
トレーニング後だけでなく、日常生活でも健康的な食事を心がけたいものです。 その組成は、どの食品を食べるべきかを決めるのに役立ちます。 負荷によって消耗した体は、まず第一に炭水化物を必要とします。炭水化物は食事の少なくとも60パーセントを占める必要があります。
フィットネスをしていても、トレッドミルで走っていても、エアロバイクを漕いでいても、炭水化物は体力をより早く回復し、ワークアウトの効果を最大限に引き出すのに役立ちます。 炭水化物を多く含む食品の中でも、次の食品には特に注意してください。
砂糖が豊富なものを除く、ほぼすべての果物。
野菜;
ベリー;
フレッシュジュース。
全粒粉パン;
ドライフルーツ、ミューズリー。
マメ科植物 - エンドウ豆、豆、豆、レンズ豆。
穀物、特に米、オーツ麦、ハトムギ。
ウェイトリフティングや筋力スポーツに従事する人にとっては、状況は異なります。 これらは筋肉量が優先される場合に実践され、それを構築するにはプロテインなしでは不可能であるため、筋肉を優先することになります。 それらは食事の少なくとも50パーセントを占めなければなりません。 大きな筋力負荷をかけてトレーニングした後は、次の食品が特に歓迎されます。
肉 - 鶏肉、赤身の牛肉、子牛肉、馬肉（タンパク質含有量は最大 - 20〜25％）。
ゆで卵;
牛乳および乳製品、チーズ。
魚にはタンパク質も豊富に含まれています。
また、有益な要素に対する体のニーズを満たすだけでなく、有害な要素から体を守ることも重要であることを忘れてはなりません。 アスリートは、食品中の脂肪含有量を最小限に抑え、食事の 15 パーセントを超えないようにする必要があることを理解する必要があります。 さらに、トレーニング後の最初の 2 時間は、カフェインを含む食べ物や飲み物、アルコールを食事から除外し、喫煙しないでください。 これは、運動後のエネルギー不足を経験している体にとって特に有害です。
トレーニング後に正確に何を食べる必要があるか、そしてメニューから何を除外するのが最善かを、すべての初心者アスリートが知っておくことが重要です。 クラスがどのような目的で開催されるかは関係ありません。減量や筋肉量の増加など、トレーニングの効果は栄養規定の遵守に直接依存します。
筋肉量を高めるための製品のリストは、鶏肉や鶏肉なしでは完成しません。 ウズラの卵。 卵には、高品質のタンパク質、健康的な脂肪、ビタミンBやコリンなどの重要な栄養素が含まれています。 タンパク質はアミノ酸でできており、卵には筋肉の成長に特に重要なロイシンと呼ばれるアミノ酸が大量に含まれています。 さらに、ビタミンBは、エネルギー生成を含む体内のさまざまなプロセスに不可欠です。
2.サーモン
サーモンは筋肉量を増やし、筋肉を改善するのに最適な食品の1つです 一般的なコンディション健康。 サーモン 100 グラムあたりには、約 22 グラムのタンパク質、2,000 mg 以上のオメガ 3 脂肪酸、および数種類のオメガ 3 脂肪酸が含まれています。 重要なビタミングループ B. オメガ 3 脂肪酸の役割 重要な役割筋肉組織の健康を維持し、筋力トレーニング中の筋肉の成長を促進する可能性もあります。
3.鶏胸肉
鶏の胸肉が筋肉増強の主食と考えられているのには十分な理由があります。 この製品にはタンパク質が豊富に含まれており、100g あたり約 31g の高品質のタンパク質が含まれています。 鶏の胸肉には、ビタミン B 群、ナイアシン、ビタミン B6 も大量に含まれており、これらは身体的に活動的な場合に特に重要です。
これらのビタミンは、最適な筋肉の成長に必要な身体活動や激しいトレーニング中に体が適切に機能するのを助けます。 実際、いくつかの研究では、鶏肉を含む高タンパク質の食事が脂肪量の減少に役立つ可能性があることを示しています。
4. ギリシャヨーグルト
乳製品には、高品質のタンパク質だけでなく、消化の早いホエイタンパク質と消化の遅いカゼインタンパク質の混合物も含まれています。 いくつかの研究では、消化の早いタンパク質と遅いタンパク質を組み合わせて摂取すると、除脂肪筋肉量が増加することが示されています。
ただし、すべての乳製品が同じように作られているわけではありません。 たとえば、ギリシャヨーグルトには通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質が含まれていることがよくあります。 ギリシャヨーグルトはいつでもスナックとして最適ですが、消化の早いタンパク質と遅いタンパク質が含まれているため、トレーニング後や就寝前に食べると効果的です。
5.マグロ
マグロには、100 グラムあたり 23 グラムのタンパク質が含まれているほか、ビタミン A と、ビタミン B12、ナイアシン、ビタミン B6 などのいくつかのビタミン B が豊富に含まれています。 これらの栄養素は、 最適な状態健康、エネルギー、運動。
さらに、マグロは体に大量のオメガ3を提供します。 脂肪酸、筋肉の健康をサポートできます。
その使用は高齢者にとって特に重要かもしれません。 研究によると、オメガ 3 脂肪酸は、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を遅らせる可能性があることが示されています。
6. 赤身の牛肉
牛肉には、高品質のタンパク質、ビタミン、ミネラル、クレアチンが豊富に含まれています。 いくつかの研究では、筋力トレーニングと組み合わせて赤身の赤身肉を食べると、除脂肪体重が増加する可能性があることが判明しています。 筋肉量.
ただし、筋肉量を増やしたい場合は、体に余分なカロリーを与えずに筋肉の成長をサポートする牛肉を選ぶのが最善です。
たとえば、70%赤身の牛肉100グラムには、273カロリー、25グラムのタンパク質、そしてなんと18グラムの脂肪が含まれています。 ただし、同じ量の 95% 赤身の牛肉には、タンパク質がわずかに多く含まれ、カロリーは 170 カロリー、脂肪は 5 グラムのみです。
7. エビ
エビはほぼ純粋なタンパク質です。 エビ100gにはたんぱく質21g、脂質1g、炭水化物0gが含まれています。 それでも 健康的な脂肪炭水化物は食事において重要であり、エビは余分なカロリーを摂取せずに筋肉を作るタンパク質を簡単に摂取できる方法です。 他の多くの動物性タンパク質食品と同様、エビには最適な筋肉の成長に不可欠なアミノ酸ロイシンが大量に含まれています。
8. 大豆
100グラムの調理済み大豆には、16グラムのタンパク質、健康的な不飽和脂肪、いくつかのビタミンやミネラルが含まれています。 大豆は、ビタミンK、鉄、リンの特に優れた供給源です。 鉄は血液や筋肉内で酸素を貯蔵し、輸送するために使用され、欠乏するとこれらの機能が損なわれる可能性があります。 若い女性は、月経時の失血による鉄欠乏症のリスクが特に高い可能性があります。
9. カッテージチーズ
筋肉量を増やすためのメニューには、できればカッテージチーズも含める必要があります。 低脂肪カッテージチーズ 200 g には、重要なアミノ酸であるロイシンを大量に含むタンパク質が 25 グラム含まれています。 他の乳製品と同様に、カッテージチーズはさまざまな脂肪含有量で購入できます。 脂肪分の多いカッテージチーズは体に大量のカロリーを供給します。
カッテージチーズのどの脂肪含有量を選択するかを理解するには、食事に追加するカロリーの量から始める必要があります。 どのタイプを選んでも、これは筋肉の成長に最適なスナックです。
10.七面鳥の胸肉
七面鳥の胸肉100グラムには30グラム以上のタンパク質が含まれており、脂肪や炭水化物はほとんど含まれていません。 七面鳥は、体内の脂肪や炭水化物の処理を助けるビタミンB群ナイアシンの優れた供給源でもあります。 最適なレベルのビタミン B は、体の運動能力をサポートしながら筋肉の構築に役立ちます。
11. ティラピア
筋肉の成長に役立つ食べ物にはティラピアなどがあります。 この魚にはサーモンほど多くのオメガ 3 脂肪酸は含まれていませんが、ティラピアもタンパク質源です。 1回分100グラムには26グラム以上のタンパク質に加え、十分な量のビタミンB12とセレンが含まれています。 ビタミン B12 は血球と神経の健康にとって重要であり、筋肉量を増やすために必要な運動を行うことができます。
12. マメ科植物
筋肉量を増やすための安価な食品には、多くの豆類が含まれています。 多くの種類の豆が筋肉増強食に含まれます。 黒豆、ピント豆、小豆などの人気の品種には、200 グラムあたり約 18 グラムのタンパク質が含まれています。 さらに、マメ科植物は、マグネシウム、リン、鉄分が豊富であることに加えて、繊維とビタミンBの優れた供給源です。
これらの理由から、食事にマメ科植物を加えることは筋肉の成長を促進するだけでなく、全体的な健康状態も改善します。 さらに、それらを定期的に摂取することは、長期的な病気の予防に役立つ可能性があります。
13. プロテインパウダー
どれでも 良い食事自然食品に焦点を当てる必要がありますが、栄養補助食品が役立つ場合もあります。 食品から十分なタンパク質を摂取するのに苦労している場合は、食事にプロテインシェイクを追加することを検討するとよいでしょう。 日常生活。 ホエイプロテインやカゼインプロテインなどの乳製品プロテインパウダーが最も人気があります。 ただし、他のオプションもあります。 一部のプロテインパウダーには、大豆、エンドウ豆、牛肉、または鶏肉のタンパク質が使用されています。
14.枝豆
枝豆は未熟な大豆を水で茹でたり、蒸したりしたものです。 この料理は日本料理で特に人気があります。 8オンスの冷凍枝豆1食分には、約22グラムのタンパク質と10グラムの繊維が含まれています。 また、葉酸、ビタミンK、マンガンも豊富に含まれています。
その他の機能 葉酸体がタンパク質の構成要素であるアミノ酸を処理するのを助けます。 実際、葉酸には次のような効果がある可能性があります。 重要特に高齢者の最適な筋肉量と筋力を実現します。
15.キヌア
タンパク質が豊富な食品は引き締まった筋肉量を構築するための優先事項ですが、生産的なトレーニングのために十分なエネルギーを食品から確実に摂取することも重要です。 炭水化物食品はこのエネルギーの供給に役立ちます。
調理済みのキヌア粒には、1 食分 200 グラムあたり約 42 グラムの炭水化物、10 グラムのタンパク質、6 グラムの繊維、および大量のマグネシウムとリンが含まれています。 マグネシウムは、体を動かすたびに使用される筋肉と神経の機能に重要な役割を果たします。
16.ホタテ貝
エビ、ティラピア、赤身など 国内の鳥, ホタテ貝は体にタンパク質を供給し、脂肪はほとんど含みません。 カロリーをあまり摂取せずにタンパク質を食事に加えたい場合は、この低脂肪製品が最適です。 良い選択。 100グラムのホタテ貝には23グラム以上のタンパク質が含まれていますが、カロリーはわずか112カロリーです。
17.リーンジャーキー
筋肉量を増やすのに最適な食品にはジャーキーが含まれます。 外出中に肉から高品質のタンパク質を摂取したいと思うことがあります。 もしそうなら、どこでも赤身ジャーキー（ジャーキーと呼ばれます）を刻んだものを食べることができます。
ジャーキーはから作られています さまざまな種類肉なので栄養価が異なる場合があります。 ただし、ジャーキーに含まれる脂肪の大部分は加工中に除去されるため、ジャーキーのカロリーのほとんどすべてはタンパク質から直接得られます。 これらの動物性タンパク質源には、 高品質そして筋肉の成長を刺激します。
18.ひよこ豆
ひよこ豆としても知られるひよこ豆は、炭水化物とタンパク質の両方の優れた供給源です。 ひよこ豆の缶詰 200 グラムには、約 10 グラムのタンパク質と 9 グラムの繊維を含む 45 グラムの炭水化物が含まれています。 多くの植物と同様に、ひよこ豆に含まれるタンパク質はひよこ豆よりも少ないです。 食料源動物由来。 ただし、筋肉量を増やすためにバランスの取れた食事の一部として摂取することはできます。
19. ピーナッツ
ピーナッツには、タンパク質、脂肪、炭水化物の混合物が含まれています。 ピーナッツ 100 グラムには、約 24 グラムのタンパク質、21.5 グラムの炭水化物、および多量の不飽和脂肪が含まれています。 また、他の多くの植物性食品よりもアミノ酸ロイシンが多量に含まれています。
ピーナッツ 100 グラムあたりのカロリーは約 585 カロリーです。 したがって、筋肉の成長を刺激するのに十分なカロリーを摂取するのが難しい場合は、ピーナッツを食べるのが良いかもしれません。 いい意味で余分なカロリーと栄養素を摂取します。 さらに、ナッツは全体的な健康維持に重要な役割を果たしていると考えられています。 健康的なダイエット栄養。
20.そば
そばは、ウェイトリフティング (ボディビル、パワーリフティング) やその他のスポーツに携わる人々だけでなく、その他すべての人々 (男性、女性、子供、高齢者) にとっても信じられないほど健康的なお粥です。
そば粥 200 グラムには、約 7 グラムのタンパク質のほか、多くの繊維やその他の炭水化物が含まれています。 驚くべきビタミンとミネラルの含有量のおかげで そば大人気の健康食品となっております。 ビタミンB、マグネシウム、マンガン、リンが豊富に含まれています。 これらのビタミンやミネラルは、体の健康を維持し、筋肉増強運動を行うのに役立ちます。
21.豆腐
豆腐は豆乳から作られ、肉の代替品としてよく使われます。 生豆腐 100 グラムには、たんぱく質 8 グラム、脂肪 5 グラム、炭水化物 2 グラムが含まれています。 豆腐は、適切な筋肉機能と骨の健康にとって重要なカルシウムの優れた供給源でもあります。
に含まれる大豆たんぱく質 食品豆腐や大豆などの植物性タンパク質は、最高品質の植物タンパク質の 1 つと考えられています。 これらすべての理由から、大豆タンパク質製品はビーガンやベジタリアンにとって優れた選択肢です。
22. 豚ヒレ肉
筋肉量を増やすのに役立つ食品には、赤身の豚肉が含まれます。 豚肉は多くの国で広く使用されています。 豚ヒレ肉は赤身の肉で、製品 100 グラムあたりタンパク質が 20 グラム、脂肪がわずか 2 グラム含まれています。 いくつかの研究では、豚肉には牛肉や鶏肉などの他の食品と同じ筋肉増強効果があることが示されています。
23. ミルク
筋肉量を増やすための製品のリストはどれも牛乳なしでは完成しません。 牛乳は、タンパク質、炭水化物、脂肪の混合物を体に提供します。 他の乳製品と同様、牛乳には消化の早いタンパク質と遅いタンパク質が含まれています。 筋肉の成長に有益であると考えられています。 実際、筋力トレーニングと組み合わせて牛乳を飲むと、筋肉量が増加することがいくつかの研究で示されています。
24. アーモンド
湯通ししたアーモンド 100 グラムには、22 グラムのタンパク質と大量のビタミン E、マグネシウム、リンが含まれています。 リンは、安静時および運動中に体がエネルギーとして炭水化物と脂肪を利用するのを助けます。 ピーナッツと同様に、アーモンドもカロリーが高いため、適度に摂取する必要があります。 湯通ししたアーモンド100gには581カロリーが含まれています。
25. 玄米
調理済みの玄米には 100 グラムあたり 5 グラムのタンパク質しか含まれていませんが、身体活動に不可欠な炭水化物が含まれています。 玄米、そば、キヌアなどの健康的な炭水化物源を、ワークアウトの 1.5 ～ 2 時間前に直ちに摂取することを検討してください。
これにより、よりハードなトレーニングが可能になり、筋肉を成長させるためのより大きな刺激を体に与えることができます。 さらに、いくつかの研究では、ライスプロテインを摂取すると、食事よりも筋肉の成長が促進される可能性があることが判明しています。 乳漿タンパク筋力トレーニングプログラム中。
要約する
- 筋肉の構築に役立つ食べ物は数多くあります。 それらの多くはタンパク質であり、激しいトレーニング後に筋肉を回復させ、成長させます。
- ただし、体にエネルギーを供給するために炭水化物と脂肪を摂取することも重要です。 体操そして身体活動。
- さらに、このリストに含まれる食品の多くには、体が最高のパフォーマンスを発揮するために必要なビタミンやミネラルが含まれています。
- 減量の目標を達成するには、定期的な運動に重点を置き、この記事に記載されているような栄養価の高い食品から毎日より多くのカロリーを摂取してください。
初心者も時には経験豊富なアスリートも含め、多くのアスリートにとって、最も適したものを選択するという問題は、 健康的な製品そしてダイエットのための料理。 エネルギーの観点から見ると、活動の種類にもよりますが、平均的な成人の栄養基準は 3 ～ 3.5 千 kcal です。 しかし、体重を増やそうとしているアスリート、または競技前に積極的にトレーニングしているアスリートの場合、この基準は4,000kcal程度であり、最大5,000kcalに達することもあります。
もちろん、誰もがそのような量を摂取できるわけではありません。特にアスリートはカロリーそのものだけでなく、繊維、ビタミン、ミネラルなどのバランスの取れた栄養成分も必要とするためです。 追加のカロリー (タンパク質など) を取得するには、以下を使用できます。 スポーツ栄養、プロテインシェイクと言います。 しかし、食事の基礎となる通常の食事については、それを理解する必要があります。 スポーツの観点から最適な最高の食材を使って調理された料理のみをメニューに含めるべきです。 フィットネスやボディビルディングに適した製品を、たんぱく質、炭水化物、脂肪、ビタミンの4つのグループに分けて見ていきます。
最高のタンパク質食品
同じかそれ以上のたんぱく質含有量の製品（ナッツ、魚、エビ、イカ、カッテージチーズ、チーズ、豆、エンドウ豆、大豆など）があるにもかかわらず、肉が主なたんぱく質源です。 タンパク質の量によって 他の種類代表的な肉は牛肉、馬肉、ウサギ、七面鳥、鶏肉です。 ただし、赤身の肉を食べることをお勧めします。 鶏の胸肉。 赤身の肉にはアスリートにとって有益なクレアチンが含まれていることを覚えておくことが重要です。
魚や魚介類には肉よりもほとんど多くのタンパク質が含まれており、さらに脂肪の多い魚も食べることができます。なぜなら、魚油は豚肉や牛肉とは異なり、より吸収が良く、より速く吸収され、多価不飽和脂肪酸（オメガ-3）を含み、悪玉コレステロールが少ないからです。他にもいくつか 有用な特性。 カラスサーモン、オヒョウ、サンマ、サーモン、カワスズキ、コイ、マグロ、イカやエビ（特に極東産）には、最も多くのタンパク質が含まれています。
卵は肉よりも消化しやすく、タンパク質が豊富に含まれています（肉や魚よりは少ないですが）。 半熟卵は最も消化されやすいです。 生卵卵黄はコレステロール値を上昇させると考えられているため、摂取することはお勧めできません。また、卵黄を大量に食べることも避けてください。 卵をたくさん食べなければならない場合は、主に卵白を使用してください。
カッテージチーズやその他の乳製品にはタンパク質が多く含まれています。 最も健康的なのは低脂肪カッテージチーズです。 発酵焼きミルク、ヨーグルト、ケフィアなどの低脂肪乳製品にも、タンパク質が多く含まれています。 チーズにはタンパク質が多く含まれていますが、脂肪も多く含まれているため、チーズを選ぶのが良いでしょう。 低脂肪チーズ（フェタチーズのような）。
マメ科植物（豆、インゲン豆、大豆、エンドウ豆、レンズ豆など）には、肉よりも多くのタンパク質が含まれています。 何らかの理由で肉の摂取を制限せざるを得なくなった場合は、ゆでた豆やエンドウ豆で体のタンパク質の必要量をうまく補うことができます。
ナッツも優れたタンパク質源です。 ピーナッツにはタンパク質が最も多く含まれています。 これに（降順で）ヒマワリの種、アーモンド、ヘーゼルナッツが続きます。 ナッツには多くの脂肪が含まれている、たとえば種子の50％以上が含まれていることを覚えておく必要があります。 したがって、ナッツをキログラムも消費するべきではありません。1日に一握りのナッツで十分です。 ピーナッツ (および他のナッツ) にアレルギーのある人もいることを覚えておくことも重要です。
最高の炭水化物源
お粥は優れた炭水化物源です。 さらに、シリアルには炭水化物だけでなく、タンパク質（特にオートミール、そば、ひき割り小麦、セモリナ粉、キビ、ハトムギ）、そして腸の機能を改善する食物繊維（ファイバー）も含まれることが重要です。 さまざまなシリアルに含まれる炭水化物の量は、65 ～ 75% の間で異なります。 興味深いことに、加工される穀物の種類によって炭水化物の種類が変わる可能性があり、 血糖指数準備ができた料理。 たとえば、全粒オートミール (ヘラクレス) は血糖指数が低く、 オートミール、手早く調理することを目的としています。
麺類とパスタ、特にデュラム小麦と全粒粉から作られたもの。 繊維質の豊富な野菜（レタスやその他の野菜、キャベツ、インゲンなど）やタンパク質製品（ミートソースなど）を追加すると、炭水化物の吸収が遅くなるため、料理の血糖指数が下がります。 一般に、繊維を含む野菜や穀物を食べることは体重を減らすのに役立ちますが、炭水化物やタンパク質の吸収が遅いため、筋肉量を増やすには適切ではない可能性があることに留意する価値があります。
ジャガイモやビートなどの野菜にも炭水化物が多く含まれており、これらは主に吸収の早い炭水化物です。 揚げた野菜を使いすぎないでください。ジャケットのまま焼くか茹でるのが最善です。
バナナ、ナツメヤシ、ドライアプリコット、イチジク、プルーン、レーズンなどの果物やドライ フルーツは、単純な炭水化物だけでなく、微量元素やビタミンの宝庫です。 そのまま（またはナッツと混ぜて）食べたり、お粥や他の料理に加えたりすることができます。
最高の脂肪源
植物油はすべて動物性脂肪よりも消化が容易で、体にとって健康的です。 油で揚げるのではなく、あらかじめ油で揚げるのがおすすめです。 調理済み食品（お粥やサラダなど）油の熱処理は脂肪酸の酸化とさまざまな有害物質の生成を大幅に促進するためです。 残念ながら、体に最も有益なオメガ 3 脂肪酸は非常に早く酸化するため、亜麻仁油やカメリナ油を購入する場合は、使用期限 (新鮮な油ほど良い) と軽い保護に注意してください。容器（濃い茶色のボトルがすべてに適しています）の汚れを落とし、いかなる場合でも熱処理を加えないでください。
魚と魚油 - すでに述べたように、容易に消化され、消化が促進される不飽和脂肪酸が大量に含まれています。 代謝プロセス体による脂肪組織のより活発な処理と治癒を促進するだけでなく、 心血管系の。 オメガ 3 多価不飽和脂肪酸のほとんどは、マグロ、タイセイヨウサケ、タイセイヨウニシン、マス、イワシ、コイ、サケに含まれています。
ナッツと種子 - 植物性脂肪の優れた供給源としてすでに述べました。 また、タンパク質が多く含まれており、炭水化物はほとんど含まれていません。 さらに、ナッツには微量元素（マグネシウム、カリウム、亜鉛、鉄、カルシウム）が豊富に含まれています。
アボカドはとても 健康的な野菜、植物性脂肪と微量元素を大量に含んでいます。
ビタミン源
まずは果物。 柑橘類、キウイ、リンゴ、クランベリーには特にビタミンCが含まれています。 アプリコットにはカリウムとマグネシウムが豊富に含まれており、ザクロには鉄分が豊富に含まれています。
トマト、ニンジン、ほうれん草などの新鮮な野菜には抗酸化物質、カロチンが豊富に含まれており、トマトはリコピンの宝庫です。
玉ねぎ、ニンニク、ハーブ - 最も豊富なソース多くの必須微量元素、ビタミン、抗酸化物質、フィトンチッド、その他の物質。 これらはストレスに対処し（そしてあらゆるハードなトレーニングは体にとってストレスになります）、体の抵抗力と持久力を高め、免疫システムを強化し、アスリートの体に他の多くの有益な効果をもたらします。
私自身、生涯を通じてスポーツに携わっており、世界中であらゆるダイエットを行ってきたため、アスリート、つまり体重と健康状態を監視しようと努める健康的なライフスタイルの人にとって、毎日の栄養の問題は常に重要です。 そして最善の選択肢を探し続けます。
私たちが慣れ親しんでいる肉の形のタンパク質は飽き始めているだけでなく、多様性を求めています。 このたんぱく質の質に疑問を感じた私は、植物たんぱく質に注目するようになりました。
したがって、マメ科植物、つまり豆はアスリートと現代社会の両方にとって最適なタンパク質源です。
この「黄金の」製品とは何なのか、なぜそれが魅力的なのかを一緒に考えてみましょう。
豆のカロリーは260kcal、タンパク質は21〜22グラムです。 ただし、調理するには浸す必要があります。
果物豆（通常は「豆豆」という言葉で呼びます）を消費するための最も便利な選択肢は、缶詰の豆です。
それでは、最も利用可能なオプションを見てみましょう
豆にはたくさんの種類がありますが、最も有名なのは白豆と赤豆です。
- 豆の生物学的価値、成分。 有用な特質そして消化性。
による 化学組成豆の缶詰には栄養価の高い植物性タンパク質が豊富に含まれており、アスリートやサポーターをサポートします 健康的なイメージストレスから素早く完全に回復するための生活。
さらに豆も豊富 複合炭水化物（つまり、繊維）、それは私たちに長期的なエネルギーを与えます。 豆にはビタミンB群、特にB6が豊富に含まれています。 ミネラル：鉄、硫黄、亜鉛、マグネシウム、リン、カルシウム、ナトリウム、カリウム。
ホワイトアルビアについて：鉄、マグネシウム、カリウム、リン、カルシウムの供給源
たんぱく質6グラム
興味深いことに、缶詰豆の組成は未加工の豆とあまり変わりません。 缶詰後も80％以上の残存率 栄養素。 缶詰の白インゲン豆のカロリーは 95 kcal で、脂肪はほとんど含まれていません。
小豆の品種で最も有名なのは キンディ。 アミノ酸含有量が高い。 ピリドキシンを含む鉄、カリウム、モリブデン、チアミンの供給源。
リス7.8。 123kcal。
缶詰の豆は、主にタンパク質と炭水化物の体内の代謝を正常化します。 これらを定期的に摂取すると、血中の「悪玉」コレステロールのレベルを下げるのに役立ちます。
缶詰の豆は造血作用のある製品です。 のため 素晴らしいコンテンツ鉄分とビタミンB6。
優れた利尿剤、去痰剤、鎮静剤。
多くのスポーツでは利尿剤が使用されるため（これは容認できません）、豆はレスリング、ボクシング、新体操などのスポーツ選手を助けることができます。
とても 大事なポイント、豆からのタンパク質は、体によってはるかに簡単かつ迅速に消化されます。 これは、次のトレーニングまでに迅速に回復する必要があるアスリートにとって特に重要です。
非常に重要な点は、製造者は準備と保存中に豆を正しく浸漬します。 それは家庭では常に可能なわけではありません。 そのため、缶詰の豆は胃の中でよく消化され、膨満感や発酵が起こりません。
豆は平均して 2 時間で消化されます。
- 豆で体重を減らします。
減量のための白インゲン豆。
白インゲン豆には亜鉛、銅、カルシウム、鉄分が豊富に含まれています。 繊細な構造をしており、他のマメ科植物よりもよく消化されます。 高濃度の亜鉛により、白インゲン豆は女性にも男性にも同様に有益です。 より強い性別の代表者における亜鉛欠乏は、不妊症を引き起こす可能性があります。
週に2〜3回豆を食べると、これらの要素が体に補充されます。
仕事を活発にする食物繊維の存在 消化器系そして満腹感を与える。
血糖値の低下;
カロリーとでんぷんをブロックします。
エネルギー値が低い。
減量のための小豆
小豆はタンパク質という点では肉や魚に近いです。 小豆には鉄分、カリウム、硫黄が多く含まれています。 後者は、気管支、腸、皮膚の病気の治療に必要です。
減量のための小豆の有益な特性:
1缶で85kcalと低カロリー。
利尿作用があり、排泄を促進します。 余分な液体体から浮腫を取り除きます。
脂肪の分解と除去に関与します。
粗い繊維 植物繊維 V 豆 仕事を正常化する 消化管、満腹感を維持できるため、食事の量が減り、体重が減少します。
食物繊維とタンパク質が豊富に含まれているため、缶詰の豆を食事に取り入れている場合は、3 ～ 3.5 時間は食べたくないでしょう。
- スポーツにおける豆。
プロテインスポーツ栄養と溶解プロテインシェイクはマメ科植物をベースに製造されています。 ボディビルダーやウェイトトレーニングを好む人のための栄養の基礎です。
マメ科植物の抗アレルギー特性には特に注意してください。 このようなスポーツ栄養は、構築材料で筋肉を完全に回復させ、体からの否定的な反応を引き起こしません。 植物性タンパク質の消化率は最大80％です。 これらは長時間持続するタンパク質であり、体が眠っている夕方に最もよく使われます。 夜に疲れた筋肉に徐々に栄養を与えます。
「アスリートは眠ると筋肉が成長する。」
繊維含有量が高いため、レベルを下げるのに役立つ可能性があります
コレステロール、消化を調節し、便秘を防ぎます。 水溶性食物繊維が役立つかもしれない
（スポンジがブドウ糖を吸収するように）血糖値を調節するため、インスリンの放出が少なくなります。 これは特に歓迎です
糖尿病患者、インスリン抵抗性および低血糖症に苦しむ人々、さらには
余分な脂肪を減らす
スポーツ選手やマラソン愛好家には小豆が最適です。 赤血球（ヘモグロビン）の形成を促進する鉄とビタミンBが大量に含まれています。
- ベジタリアンのアスリートのための肉の代替品としての豆。 または四旬節中。
タンパク質は重要です 建設材料人のために。 それは毎日の食事に含まれ、全体の25〜45％を占める必要があります。
しかし、動物性たんぱく質を自分の信念として受け入れない人々はどうなるでしょうか?
またはその間 オーソドックスな投稿、そのうちの4つがあり、年間の総日数は約120日であり、これは年間の3分の1にあたり、肉やその他の動物性タンパク質が含まれていません。
毎日豆を食べることは、体が機能するために必要なものをすべて摂取するのに役立ちます。
缶詰の豆を使用します。製品100グラムには6〜8グラムのタンパク質が含まれています。 成人は1日に100〜150グラムのタンパク質を必要とします。
アスリート (ベジタリアン) の毎日の食事は次のようになります。
朝食。
そば粥 200グラム たんぱく質6グラム
小豆 200グラム たんぱく質17グラム
リーンブレッドトースト ソイチーズ添え
ナッツ（クルミとアーモンド） 40グラム 7グラム
=朝あたり30グラム。
スナック.
果物 2 個（リンゴ、バナナ、ピーナッツ 50 グラム） プロテイン10グラム
夕食。
レンズ豆のスープ 200グラム- たんぱく質8グラム
カリフラワーとマッシュルーム 350 グラム – タンパク質15グラム = 23グラム
スナックトレーニング後は植物性プロテインを加えたプロテインシェイク。 23グラム
夕食。
白インゲン豆のトマトペースト缶詰 200g 14グラム
新鮮野菜とほうれん草の葉のサラダ 200グラム タンパク質 4 グラム = 18 グラム
夜は植物性たんぱく質を摂る 23グラム
=アスリートの場合、1日あたり127グラムのタンパク質、 平均、動物性食品は使用していません。
菜食主義者は肥満に悩まされず、II型糖尿病や糖尿病に苦しむことはほとんどないことはよく知られています。 冠状動脈疾患心。
動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えると、次のことが起こります。
消化器官を降ろします。 肉は消化に時間がかかり、腸内で毒素や老廃物が生成されます。
浮腫の解消と軽減 血圧。 これは、尿とともに自然に体液排泄が増加するために起こります。 そしてその量が減ると血圧の低下につながります。
乳酸の除去を改善します。 その過剰により、運動後に筋肉が痛み、全身の衰弱が現れ、時には体温が上昇することさえあります。
しかし、肉を豆に置き換えることについて言えば、肉にはビタミンB12が含まれていることを覚えておく必要があります。 植物源。 このビタミンは次のような場合に重要です 通常動作神経系。 一般の 身体活動このビタミンの消費は重要です。
したがって、動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換える場合は、追加のビタミン源を使用し、その中のビタミンB12の含有量に特別な注意を払うことが不可欠です。
- 毎日の豆。
毎日の食事で植物性タンパク質に完全に依存することはお勧めできないことはすでに上で述べました。 しかし、豆には「一日の中で最もおいしい時期」があります。 最高の料理味と栄養の点で理想的なのは朝食です
結局 適切な朝食- 今日は成功した一日、健康でスリムな体です。
朝食に豆を加えれば、インスリンの急激な上昇もなく、脳を充電するのに必要な炭水化物が適度に吸収されます。 たくさんの豆に含まれる繊維は炭水化物の吸収を遅らせ、余分なエネルギーを脂肪層に蓄えずに必要なエネルギーを徐々に得ることができます。 さらに、豆に含まれるタンパク質が筋肉を充実させ、エネルギーを与えます。
そして当然のことながら、 現代世界、普段豆を浸す時間がないとき、理想的な朝食は缶詰の豆を使ったダイエットです。
例を挙げてみましょう 適切な朝食男性と女性向け。
男性の適切な朝食は600kcalを超えてはいけません。 この朝食には、たとえば次のものが含まれます。
卵2個からのスクランブルエッグ（体は150 kcalと20グラムのタンパク質を受け取ります）
- 穀物トースト 2 枚（250 kcal、タンパク質 8 グラム、複合炭水化物 30 グラム）
缶詰豆 100 グラム（85 kcal、タンパク質 + 繊維 15 グラム）
カプチーノ（100kcal）
スリムな女性の朝食 450kcal
卵1個からスクランブルエッグ（80kcal、たんぱく質、必須脂質）
シリアルトースト (120 kcal プラス複合炭水化物エネルギー)
小豆 100 グラム (85 kcal で午前中の満腹感)
女性は正常なヘモグロビンレベルを維持するために、鉄を含む食品にもっと注意を払う必要があります。 鉄分は朝食時に吸収されやすくなります。
カプチーノ（砂糖なし、チョコレート1枚入り）（150kcal）
豆に含まれる粗い繊維は、インスリンの大量放出を防ぎます。 したがって、この食事療法のチョコレートは女の子にとってのみ有益です。
豆を食べることの利点は確かに朝だけに限定されません。
豆を使ったランチもヘルシーです。
この場合、最初に思い浮かぶのは、もちろん、lobioです。 ジョージアの国民食であるロビオは、グルジア語で豆を意味します。 この料理を作るには、赤豆または紫豆を使用します。 lobioには、ニンニク、クルミ、ワインビネガー、植物油、玉ねぎなど、あらゆる種類の調味料が加えられています。 通常、玉ねぎは豆の量の最大半分を占めます。 レシピに応じて、トケマリ、トマト、チーズが追加されます。 スパイス：赤胡椒、黒胡椒、クローブ、コリアンダー。
この料理はとても栄養価が高く、おいしいことがわかりました。
lobio 100 グラムの場合、次のものが得られます。
65～80 kcal、追加の材料（ナッツとチーズ）に応じて
脂肪0.5( 植物油そしていくつかのナッツ）
プロテイン4グラム
複合炭水化物（繊維）12グラム
1食分300グラムで満腹感、12グラムのタンパク質、そしてスリムな体型が得られます。
- 缶詰のビーンズは、アスリートにとって最も層状で軽く満足のいくスナックです。
最後に、私自身の豆を食べた経験から例を挙げます。 アスリートの経験。
ある日、夜のトレーニングの後、お腹が空いて家に帰れなくなりました。 ランニング中はパンとシャワルマしか食べることができませんが、これはまったくスポーティではなく、細身の女性向けではありません。 私は拳に力を込めてカウンターをよく見ました（チョコレートロール以外なら何でも、果物はまったく欲しくありませんでした）。 豆の缶詰を思い出して店で買ってみた 白い豆 V トマトソースと使い捨てスプーンを持って、公園のベンチで開けて半分食べて、満腹を感じて家に向かいました。 家では残り半分の瓶を使って黒パントーストでサンドイッチを作りました。 それはとても美味しくて、最も興味深いものでした - 満足のいくものでした。 豆から 300 カロリー、トーストから 100 カロリー - 軽くてもお腹いっぱいでも素晴らしいディナーです。 今では夕食に野菜と野菜のサラダと一緒に豆を定期的に食べています。 それは本当に強さと幸福の両方を補充します。 そして最も重要なことは、健康上の利益のために貴重な時間を節約することです。