Do 9 mesiacov budúca mama postupne priberanie na váhe. Väčšina žien po narodení dieťaťa sníva o tom, že získa späť svoje stratené formy, ale nie každý to dokáže ľahko a rýchlo. Mnoho žien pri premýšľaní o tom, ako schudnúť po pôrode dojčiacej matky, venuje pozornosť nízkokalorickým diétam. Tento spôsob, ako sa zbaviť získaných kilogramov, je nielen neúčinný, ale aj nebezpečný pre zdravie dojčiacej matky a samotného dieťaťa.
Pri výbere metódy chudnutia pre dojčiacu matku je potrebné dbať na to, aby to nepoškodilo novonarodené dieťa.
Niektoré matky sa nevedia zbaviť prebytočného telesného tuku celé roky. Môže to byť spôsobené rôznymi dôvodmi:
- dedičná predispozícia k plnosti;
- nedostatok akéhokoľvek fyzického tréningu;
- narodenie niekoľkých detí.
Samozrejme, je zbytočné bojovať proti vplyvu takýchto faktorov. Každý však dokáže úpravou životosprávy schudnúť viac ako 10 kg.
Po pôrode najrýchlejšie schudnú ženy, ktoré dbajú na správnu výživu a pohybovú aktivitu. Cvičenie na chudnutie po pôrode je možné vykonávať doma. Každodenné cvičenie doma nezaberie veľa času a na rozdiel od telocvične vám umožňuje neopustiť dieťa na dlhú dobu. To je celkom výhodné, najmä ak má mladá matka druhé dieťa.
Laktácia - výchova materské mlieko- začína pod vplyvom hormónov po narodení dieťaťa. Materské mlieko obsahuje látky, ktoré nahrádzajú neformovanú imunitu dieťaťa. Umelé zmesi neposkytujú podobný účinok, takže žena by mala vynaložiť maximálne úsilie, aby pri chudnutí mohla kŕmiť svoje dieťa najzdravším mliekom.
Keď premýšľate o tom, ako schudnúť, musíte zvážiť nasledujúce skutočnosti:
- chudnutie po pôrode je trochu spomalené - to je vlastnosť tela. Zmenené hormonálne pozadie sa nemôže rýchlo zotaviť, takže veľa žien po narodení dieťaťa dlho neschudne;
- existuje názor, že laktácia je energeticky náročný proces, takže sa nemôžete obmedzovať na svoje obľúbené jedlá a zároveň schudnúť. Telo denne minie na tvorbu materského mlieka najviac 500 kcal (energetická hodnota 1. čokoládovej tyčinky), takže nekontrolované jedenie je úplne neopodstatnené;
- objem bokov sa dôkladne zníži najskôr 3 mesiace po narodení dieťaťa. Najintenzívnejšie chudnutie začína od 3. do 6. mesiaca dojčenia;
- neúspešná denná rutina zasahuje do procesu chudnutia. Žena, ktorá porodila, by mala plne odpočívať a mať dostatok spánku (aspoň 7-8 hodín denne). Najlepšie je zosynchronizovať stravu s dieťaťom. Vyhnete sa tak prejedaniu a prebytočným usadeninám na bokoch.
Pri plánovaní procesu chudnutia je potrebné mať na pamäti, že fyziologické parametre ženy sa obnovia najskôr 3 mesiace po pôrode.
Stáva sa, že žena dodržiava všetky odporúčania a športuje, ale váha v určitom bode „zamrzne“. V tomto prípade by ste nemali premýšľať o tom, čo robiť. S najväčšou pravdepodobnosťou telo stále potrebuje „extra“ libry, aby sa zabránilo jeho vyčerpaniu počas laktácie. V očakávaní dieťaťa môže žena pribrať asi 25 kg a tenké dievčatá dostanú ešte viac tukového tkaniva. Nebojte sa prírastku hmotnosti, pretože je nevyhnutný pre plný vývoj dieťaťa.
Živiny, ktoré matka a dieťa potrebujú
Narodenie dieťaťa vyžaduje, aby žena prehodnotila svoju obvyklú stravu. Pre plný vývoj bábätka je dôležitý najmä kalciferol (vitamín D). Potraviny bohaté na tento vitamín zahŕňajú maslo, mlieko, morské plody a vajcia. Počas dojčenia by mala mladá matka diverzifikovať stravu takýmito výrobkami.
Denná konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny pomôže vyhnúť sa beriberi. Malo by sa pamätať na to, že niektoré bobule a ovocie môžu u dieťaťa vyvolať alergickú reakciu, takže je lepšie začať jesť ovocie z malých porcií a sledovať reakciu dieťaťa na nové látky. Konzervované ovocie nie je iné užitočné zloženie ich používanie by sa malo obmedziť na minimum.
Pri plánovaní stravy treba pamätať na to, že telo matky musí dostať celý súbor vitamínov a minerálov potrebných pre vývoj dieťaťa.
Mladá matka, ktorá sa obáva, ako schudnúť po pôrode, ak dojčíte, by si mala pamätať, že rýchly úbytok hmotnosti vždy negatívne ovplyvňuje stav ženské telo. Po narodení dieťaťa by sa žena mala dobre stravovať, aby dieťa dostalo všetky vitamíny potrebné pre rast a vývoj s materským mliekom.
Diéta umožňuje nasledujúce produkty s GW:
- nesladené odrody bobúľ a ovocia;
- zeleninové šaláty (bez pridania zemiakov);
- syr s obsahom tuku najviac 17% (slúži ako zdroj vápnika);
- veľa zelene;
- morské plody a chudé ryby;
- jogurty (bez tuku alebo obsahujúce obilniny a sušené slivky), kefír, fermentované pečené mlieko, jogurt;
- malé množstvo orechov a sušeného ovocia;
- celozrnný chlieb, ktorý zlepšuje črevnú motilitu (prečistia sa toxíny a odstráni prebytočný tuk).
Schudnúť po pôrode dojčenie, treba uprednostniť varenie v pare. Povolené sú varené a dusené jedlá. Vyprážaniu sa treba vyhnúť zeleninový olej. Nemôžete ich naplniť zeleninovými šalátmi. Olivový olej je na tento účel ideálny.
Dojčiaca matka, ktorá chce schudnúť, potrebuje jesť viac zeleniny a ovocie, ako aj dusené mäso a ryby.
Pomáha dojčiacej matke schudnúť prechodom na zlomkové jedlá. Najlepšie je, ak rodiaca žena neje 1-2 krát počas dňa, ale 5-6 krát, ale v malých porciách. Odporúča sa nezaťažovať zažívacie ústrojenstvo, dokončenie večere najneskôr 5 hodín pred spaním. Ak vám neznesiteľný pocit hladu bráni zaspať, je užitočné zjesť jablko alebo vypiť pohár nízkotučného kefíru.
zákazy
Žena, ktorá porodila, nebude schopná schudnúť, ak bude jesť:
- muffin a biely chlieb;
- rýchle občerstvenie;
- čokoláda a dezerty;
- banány a hrozno akejkoľvek odrody;
- bohaté bujóny;
- mliečne výrobky s vysokým percentom tuku;
- zelenina obsahujúca veľa škrobu;
- sladké sýtené nápoje;
- príliš vysokokalorické jedlá (slané, mastné, vyprážané).
Nemôžete použiť na chudnutie počas dojčenia koktaily a pilulky, ktoré horia telesný tuk. Ich užívanie nepovedie k strate hmotnosti, ale k nerovnováhe v práci. vnútorné orgányčo negatívne ovplyvní kvalitu materského mlieka.
Neopieraj sa sladký čaj a kávu. Denný príjem 2 litre čistá voda môže pomôcť vyhnúť sa prejedaniu, najmä ak sa pred jedlom vypije pohár vody.
Keď premýšľate o tom, ako rýchlo schudnúť po pôrode, musíte zvážiť tento prebytok denný príspevok kalórie, dodržiavanie krátkodobých diét a prechod na mono-výživu tiež neprispievajú k vzhľadu harmónie.
Počas diéty dojčiacej matky by sa nemali zneužívať mastné, slané a vyprážané jedlá.
Približná strava
Každý deň v menu chudnúcej ženy by mali byť prítomné:
- od 50 do 100 g tvarohu;
- 600 - 800 g čerstvých bylín a zeleniny;
- 400 g ovocia;
- 20 - 30 g oleja (olivový, slnečnicový);
- asi 400 g čierneho chleba;
- najmenej ½ litra fermentovaných mliečnych výrobkov (kefír, kyslé mlieko);
- maslo a vajcia (kuracie, prepelice);
- 200 g mäsa.
Cvičenia
Aby sa stratené kilá nevrátili, šport by mal byť pravidelný. Najlepšie zo všetkého je, keď vám tréning umožňuje nielen dosiahnuť ideálnu postavu, ale aj nájsť harmóniu so sebou samým. Na to sú vhodné predovšetkým praktiky nazývané body and mind (body and mind). Patria sem: Pilates, jóga, meditácia atď.
Pre efektívne chudnutie dojčiace matky musia pravidelne cvičiť.
Základom takýchto aktivít je ponorenie sa „do seba“. Školenie pomôže nielen transformovať postavu, ale aj minimalizovať stres, ktorý nevyhnutne vstupuje do života každej ženy, ktorá porodila.. Nedostatok spánku, úzkosť o dieťa a domáce práce negatívne ovplyvňujú nervový systém. Stabilný emocionálne pozadie obzvlášť dôležité po pôrode pre chudnutie mladej matky. Zmeny nálady prispievajú k prejedaniu a v dôsledku toho k novej sérii kilogramov.
Absolútnou výhodou cvičenia pilates alebo jogy je absencia kontraindikácií. Môžete trénovať doma bez straty času a rodinného rozpočtu na výlety do športového klubu.
Súbor cvičení na chudnutie po pôrode by mal byť správne zostavený. Dodržiavaním odporúčaní sa môžete vyhnúť preťaženiu tela a zvýšiť účinnosť tried.
- Dojčiace matky by sa mali vzdať aeróbnej gymnastiky: beh, step, aerobik, zumba. Hlavné prvky takýchto cvičení môžu zraniť hrudník a veľká strata tekutín počas tréningu negatívne ovplyvňuje telo ženy.
- Plávanie sa považuje za najlepšiu formu fyzickej aktivity počas tehotenstva a dojčenia. Návšteva bazéna sa odporúča dojčiacim ženám, aby schudli.
- Pri cvičení doma alebo v telocvični je potrebné vylúčiť všetky cvičenia, ktoré poškodzujú mliečne žľazy.
- Skákanie a aktívne kývanie paží prispieva k rozkmitaniu prsníka, ktoré je pri dojčení zakázané. Túto gymnastiku je možné vykonávať pomocou podpornej podprsenky, ktorá dôkladne fixuje mliečne žľazy. Ak takéto zariadenie neexistuje, je lepšie odmietnuť školenie.
- Hodiny v telocvični by mali prebiehať bez použitia závažia. Použitie váhových činidiel negatívne ovplyvňuje materské mlieko, zvyšuje v ňom koncentráciu kyseliny mliečnej (je cítiť charakteristickú chuť).
Chudnúca dojčiaca matka sa musí vyhýbať stresu, dostatočne spať a byť častejšie vonku
Existuje niekoľko pravidiel, ktorých dodržaním môžete pomôcť urýchliť proces spaľovania tukov.
- Chudnúca žena by mala mať dostatok spánku. Spánok má vplyv nielen na celkovú pohodu, ale aj na tvorbu materského mlieka. Žena, ktorá spí dostatok hodín, sa rýchlejšie zbaví telesného tuku. Počas spánku tento proces regulujú špeciálne hormóny, napríklad leptín. Táto látka, ktorá sa produkuje počas spánku, hovorí telu, že nie je potrebné jesť. Osoba, ktorá neodpočíva správny čas, produkuje ghrelín, hormón, ktorý spôsobuje opačný efekt.
- Treba sa vyhnúť nervové napätie. Telo ženy, ktorá je neustále v strese, produkuje viac glukózy. Postupne sa táto látka začne ukladať vo forme tukových zásob, ktorých sa dá dosť ťažko zbaviť.
- Mladá mamička sa potrebuje viac hýbať. Keď sa dieťatko narodí, môžete začať formovať svaly, ktoré nedostávajú fyzickú aktivitu. Malo by sa to robiť postupne, časom zvyšovať intenzitu a trvanie fyzickej aktivity. Napríklad žena, ktorá chudne, by mala chodiť viac času a odmietnuť používanie výťahu a nahradiť ho chôdzou po schodoch. Výhody nemožno podceňovať ranné cvičenia. Nabíjanie vám pomôže spevniť svaly a zlepšiť náladu.
- Nie je veľa čerstvého vzduchu. Pravidelná chôdza s dieťaťom, mladá matka nielen prospieva dieťaťu, ale tiež nasýti bunky vlastného tela kyslíkom. Podporuje tak chudnutie, ako aj celkové zdravie.
Zhrnutie
Chudnutie po pôrode môže dojčením dosiahnuť každá žena, ktorá nemá žiadne špeciálne zdravotné problémy. K ideálnej postave pomôže pravidelná gymnastika a strava upravená v prospech obohatených potravín.
Šťastné obdobie tehotenstva zatieni súbor kíl navyše. Nešťastné zmeny postavy sú frustrujúce a tlačia mladú ženu k radikálnemu riešeniu problému. Čo robiť a ako schudnúť pri dojčení, aby sa vaše úsilie nedotklo dieťaťa a uspelo? Zvážte rôzne možnosti, porozprávajme sa o mýtoch a mylných predstavách, pokúsme sa nájsť najlepší spôsob nápravy situácie.
Po pôrode môže žena zaznamenať zmeny na svojej postave, je však v jej silách získať späť svoju bývalú formu pomocou dávkovanej fyzickej aktivity.Dá sa schudnúť počas dojčenia?
Mylnejší je názor, ktorý sa medzi dojčiacimi ženami vytvoril, že je nemožné, aby matka počas dojčenia schudla. Veriac v takéto vyhlásenie, matky odtrhnú dieťa z hrudníka, prenesú do umelé kŕmenie, čím sa dopustil jedného z najhlbších omylov. Ak chcete schudnúť počas dojčenia, nemôžete urobiť vôbec nič. Proces prebieha prirodzene – väčšina žien sa do prvého roku života dieťaťa rýchlo vráti do normálu a naďalej ho dojčí.
Pri skúmaní témy mylných predstáv sa pozrime na ďalšie fámy, ktoré sprevádzajú laktáciu. Vezmite si obsah tuku v mlieku, ktorý podľa mnohých mamičiek ovplyvňuje vývoj dieťaťa. Ženy bezohľadne jedia mastné a sladké jedlá, aby zvýšili obsah kalórií v materskom mlieku, a konajú hlúpo. Zloženie „elixíru života“ matky sa tvorí počas dní tehotenstva. Akékoľvek jedlo po pôrode zjete, nezvýši sa užitočné látky, keďže ich počet je už od prírody úplne vyrovnaný. Jediné, čo v tomto období naozaj musíte jesť, je bielkovinové jedlo.
Tento článok hovorí o typických spôsoboch riešenia vašich otázok, ale každý prípad je jedinečný! Ak chcete odo mňa vedieť, ako presne vyriešiť váš problém - položte svoju otázku. Je to rýchle a bezplatné!
Neexistuje jediný spôsob, ako schudnúť počas dojčenia. Akékoľvek odporúčania podliehajú individuálnych charakteristík matka. Matka s cisárskym rezom by mala byť obzvlášť pozorná a trpezlivá. Niektoré body, ktoré je potrebné zvážiť, sú vhodné pre všetky dojčiace matky ako základ pre chudnutie.
Keď ženské telo produkuje mlieko, minie asi 500 kalórií. Ak teda vaša denná strava priberá 1500-1800 kalórií, ľahko schudnete až 1 kg za mesiac. Ak prechádzate problémovými oblasťami, odborníci zaznamenávajú aktívny pokles objemu bokov o 3 mesiace. Pokračovaním v kŕmení dieťaťa si po 6 mesiacoch sami všimnete úbytok získaných kilogramov. Je zrejmé, že dodržiavaním potrebného obsahu kalórií v potravinách počas dojčenia skutočne chudnete.
Odstavením a prechodom na umelé kŕmenie neriešite problém správne, ale nasledujete svoje túžby. Štatistiky ukazujú, že ženy, ktoré naďalej dojčia, chudnú rýchlejšie ako tie, ktoré odmietajú prirodzené kŕmenie a prechádzajú na umelé. Mučením sa nekonečnými diétami môžete dosiahnuť zhoršenie zdravia a ani ten malý poklad z výhod vašich diét nestačí. Vaše mlieko je jediný prírodný produkt, ktorý dodáva rastúcemu telu všetky potrebné živiny. Ak dáte dieťaťu prsník, podieľate sa na formovaní jeho imunity a všetkých systémov podpory života, pomáhate správnemu fyzickému a psycho-emocionálnemu vývoju.
Laktácia sama o sebe odstraňuje kilá, ktoré ste počas tehotenstva nabrali. Lekárske pozorovania ukázali úžasný trend: do 9. mesiaca kŕmenia získava ženská postava príjemnú harmóniu. Keď vo veku 2-3 rokov pokračujete v prirodzenom kŕmení, tuk sa spaľuje na rukách, stehnách, bruchu, hrudníku - telo pokračuje v produkcii mlieka pomocou vnútorných zásob a vy pokojne chudnete.
Je možné urýchliť proces?
Môžete urýchliť chudnutie, ale najprv by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Deväť mesiacov tehotenstva priberiete - je zrejmé, že za týždeň nemôžete drasticky schudnúť. Choďte krok za krokom a choďte k svojmu cieľu podľa odporúčaní odborníkov.
Začnite výpočtom rýchlosti metabolizmu vo vašom tele. Vzorec Barbary Edelstein vám pomôže vypočítať množstvo kalórií a ukáže vám, akým smerom by ste mali ukazovatele upraviť. Vyzerá to takto: vaša výška x 1,8504 + vaša hmotnosť v kg x 9,556 + váš vek x 4,7. Toľko kalórií potrebuje vaše telo v pokoji alebo pri sedavom životnom štýle.
Vyvážte príjem bielkovín, sacharidov a tukov s jedlom. Každá zo zložiek, najmä tuky a sacharidy, konzumované v prebytku, ovplyvňuje pridávanie kilogramov.
- Vaša strava by mala pozostávať z potravín, ktoré dodávajú iba 60 gramov tuku denne. Semená, sušienky, muffiny, čokolády, v ktorých je 10 gramov tuku na 100 gramov produktu, by sa mali odstrániť zo stravy.
- Znížte množstvo potravín bohatých na sacharidy. Nadbytok sacharidov bráni rozkladu telesného tuku. Vzdajte sa na chvíľu sladkostí, pečiva, sódy.
- Bielkoviny by sa mali do tela dostávať v obvyklom množstve. Nedostatok bielkovín vedie k podvýžive svalová hmota a oslabenie bunkových spojení, keďže telo si nedostatok bielkovín dopĺňa a berie im ich. Proteín sa podieľa na „stavebných“ procesoch, pomáha aj pri formovaní postavy, spevnení svalové tkanivá. Nezabudnite do svojho denného menu pridať potraviny bohaté na bielkoviny. Odporúčania sú relevantné aj pre ženy, ktoré podstúpili cisársky rez.
Množstvo bielkovín v strave nemožno znížiť, pretože sú hlavné stavebný materiál pre rast a vývoj tela dieťaťa, ako aj pre vlastné svalové tkanivo matky Kedy začať chudnúť?
Tehotenstvo, pôrod, prvé dni mladej mamičky veľa menia v životnom štýle ženy. Každodenný rozruch vedie k výdaju maximálneho množstva energie potrebnej na obnovenie sily tela. Nemali by ste sa ponáhľať s diétami a zhadzovaním kilogramov - teraz ste zodpovední nielen za seba, ale aj za malého muža. Pripravte sa na riešenie problému krok za krokom. Povieme vám, ako schudnúť po pôrode dojčiacej matke doma, kde začať a aké nuansy venovať osobitnú pozornosť. Poďme diskutovať o opatreniach pre tých, ktorí mali cisársky rez.
Prvá fáza: do 6 mesiacov
Obdobie do šiestich mesiacov je najzodpovednejšie. Bábätko jedáva len mlieko a vaša prísna diéta mu môže uškodiť. Obmedzením v jedle vyvolávate pokles laktácie, dieťa je podvyživené, zle sa vyvíja. Nechajte svoje telo správne pracovať, vzdajte sa diét a intenzívneho cvičenia. Odstráňte zo stravy mastné a údené jedlá. Varte dusené mäso alebo pečené jedlá. Skúste nejesť rôzne kyslé uhorky, vzdajte sa údenín (viac v článku:). Použite v ponuke prírodné produkty: mäso, čerstvé ovocie, zelenina, ryby.
Jedzte v malých porciách, jedlo si rozdeľte na 2-3 hodiny. Diverzifikujte jedlá tak, aby boli pripravené z hlavného užitočné produkty. Porciovaný súbor produktov pozostáva z mäsových a rybích jedál, strukovín - 7 porcií, zeleniny - 4 porcie, mliečnych výrobkov - 3 porcie, ovocia - 4, obilnín - 7. Večeru plánujte na čas od 19 do 20 hodín.
Ak po 20 hodinách dostanete chuť na jedlo, pripravte si sladký čaj. Horúci nápoj zaženie záchvat hladu a podporí normálnu laktáciu večer a v noci.
Druhá fáza: po 6 mesiacoch
Po šiestich mesiacoch sa oplatí znížiť množstvo tuku na 30-40 gramov denne. Takéto množstvo sa ľahko zbiera z mlieka, obilnín, tvarohu. Vyberajte si potraviny s najnižším obsahom tuku. Zemiakové jedlá, cestoviny, sladkosti jedzte pred obedom – a najlepšie pred 12. hodinou, ak budete večerať neskôr. Uložte si večeru 4 hodiny pred spaním. Teraz pite zelený čaj a bez cukru, alebo sa obmedzte na obyčajnú pitnú vodu.
Intenzita fyzickej aktivity
Pokračujte na fyzická aktivita odporúčané do 2 mesiacov veku. Pôrod cisárskym rezom si vyžaduje odloženie telesnej výchovy do 3-4 mesiacov veku bábätka. Skoordinujte svoju túžbu so svojím lekárom. Začnite s malými dávkami, nepreťažujte sa, aby kyselina mliečna nepokazila chuť materského mlieka. Cvičte s dieťaťom, navštevujte bazén, denne sa prechádzajte.
Pred začatím tréningu sa nechajte vyšetriť lekárom a skontrolujte. Môžete mať diastázu (divergencia priamych brušných svalov). Ak lekár stanoví takúto diagnózu, budete musieť popracovať na odstránení problému a navrátení brušných svalov do normálneho stavu. Trénujte s takouto diagnózou, ako aj po cisársky rez, nemôžete (odporúčame prečítať:). Noste obväz a vykonajte tieto cvičenia:
- Ľahnite si na chrbát, prekrížte ruky nad pupočnou dutinou, prstami stlačte priame svaly a vytiahnite ich do normálnej polohy. Potom pri nádychu zdvihnite hlavu z podlahy a pri výdychu ju znížte. Akciu opakujte 5-krát.
- Oprite sa o predlaktia a prsty na nohách a postavte sa rovnobežne s podlahou. Póza sa nazýva plank. Uistite sa, že sa vaše telo natiahne do povrazu, pozrite sa na podlahu. Snažte sa nehrbiť sa ani neprehýbať chrbát. Držte pozíciu 1 minútu.
Cvičeniami sa oplatí naložiť najskôr 2 mesiace po prirodzenom pôrode. To je dostatočný čas na to, aby telo opravilo tkanivá brušná dutina a vnútorné orgány Keď sa vyrovnáte s diastázou, to znamená, že obnovíte normálnu polohu priamych brušných svalov, môžete začať pumpovať lis. Ženy, ktoré mali cisársky rez, by sa mali poradiť so svojím lekárom. Počas cisárskeho rezu je potrebné odstrániť žalúdok až po úplnom uzdravení. riskovať svoje zdravie krásna postava hlúpy a nezodpovedný voči dieťaťu. Až po úplnom zotavení z cisárskeho rezu si môžete dovoliť športové aktivity (viac v článku:). Buďte trpezliví, ešte budete mať čas sa o seba postarať.
Ako odstrániť popôrodné bruško?
Nasledujúce cvičenia pomôžu obnoviť tón brušných svalov a zhodiť pár kíl navyše:
- krútenie - vykonávané 15-20 krát v jednom prístupe;
- glute bridge - ľahnite si na zem, pokrčte kolená, zdvihnite panvu, napnite chrbtové svaly, vráťte sa do východiskovej polohy;
- zdvíhanie rovného chrbta z polohy na bruchu - cvičenie sa podobá krúteniu, ale záťaž ide do dolnej časti chrbta, zatiaľ čo chrbtové svaly sú posilnené;
- "doska" - statické cvičenie, tréning všetkých svalov brucha, bokov, chrbta a ramien.
Glute most - jednoduchý v technike, ale efektívne cvičenie posilniť brušné svaly a vytvorenie krásneho plochého bruška Fitness doma aj v posilňovni
Po pôrode meraný život zmizne bez stopy - musíte sa veľa a aktívne pohybovať. akýkoľvek domáca úloha, starostlivosť o dieťa, prechádzky, hranie, nosenie bábätka v „klokanke“ – to všetko je vaše domáce fitness, ktoré funguje aj po cisárskom (odporúčame prečítať:). Bez toho, aby ste o tom vedeli, trénujete svoje telo, spaľujete kalórie a chudnete. Ak sa chcete vrátiť do posilňovne, nezabudnite na tieto užitočné tipy:
- Navštívte bazén počas tehotenstva a po narodení dieťaťa. Počas dojčenia plávať.
- Odstráňte závažia z cvičení v telocvični. Zaťažovanie hmotnosťou spôsobuje produkciu kyseliny mliečnej, ktorá kazí chuť materského mlieka.
- Dojčiace matky by nemali robiť aerobik, beh, step. Akékoľvek kardio cvičenie spôsobuje stratu tekutín, čo poškodzuje telo.
- Dávajte pozor, aby ste nevykonávali pohyby, ktoré môžu viesť k poraneniu hrudníka.
- Pri cvičeniach, ktoré spôsobujú otrasy hrudníka, noste podpornú podprsenku.
Kombináciou stravy podľa vlastného výberu s odporúčanou cvičenie môžete rýchlo stratiť nadváhu. Dôležité je neustupovať a dodržiavať všetky odporúčania denne, trpezlivo. Použite režim postupného chudnutia, ktorý je v súlade s vekom dieťaťa. Rozložte záťaž a zamerajte sa na svoje vlastné blaho. Pomocou našich tipov môžete ľahko schudnúť a udržať seba a svoje dieťa zdravé.
Počas tehotenstva sa u budúcich matiek často stáva nadváha, po pôrode je pravdepodobnejšie, že každý obnoví svoju fyzickú formu. Nie je to však také jednoduché, pretože väčšinu času mamičky venujú nie sebe, ale svojmu bábätku.
Otázka chudnutia po pôrode je aktuálna pre všetky tehotné ženy a dokonca aj tie, ktoré plánujú tehotenstvo. Zachovanie tvaru a rýchly návrat do pôvodných rozmerov však závisí od mnohých faktorov.
Po prvé, z konštitúcie tela, často po pôrode, dievčatá chudnú ako pred tehotenstvom. Iní priberú kilá navyše počas prvého roku života bábätka.
Dôležitým faktorom je typ kŕmenia dieťaťa. Pre dojčiace matky je ľahšie vrátiť sa do pôvodnej formy. Je to spôsobené tým, že počas laktácie sa maternica aktívnejšie sťahuje a samotná matka tiež sedí na prísnej, ale vyváženej strave. Na druhej strane, matky umelo kŕmených detí majú viac voľného času a môžu navštevovať fitness kluby, plavárne alebo len tak doma pravidelne vykonávať zostavu cvikov na chudnutie.
Pomoc v procese obnovy fyzickej zdatnosti poskytujú aj príbuzní alebo opatrovateľka, ktorí sú pripravení na chvíľu oslobodiť mladú mamičku od rodičovských starostí a venovať čas sebe.
Každá mama má svoje vlastné tajomstvá chudnutia, no odborníci na výživu a tréneri uvádzajú číslo všeobecné odporúčania pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Ako schudnúť dojčiaca mama
Predpokladá sa, že pre mladú matku je oveľa ťažšie schudnúť počas dojčenia. Je to klam. Pri dojčení sa maternica sťahuje aktívnejšie, čo znamená, že žalúdok zmizne oveľa rýchlejšie. Aby sa predišlo kolikám a alergickým reakciám, matkám sa odporúča dodržiavať vyvážená strava, s výnimkou mastných, údených, sladkých jedál, čo má priaznivý vplyv na ženskú postavu. Teraz sa tiež dokázalo, že šport nie negatívny vplyv na laktáciu.
Pri dojčení sa snažte upraviť denný režim bábätka tak, aby sa jeho spánok zhodoval s časom na telesnú výchovu, ktorý vám vyhovuje. Dnes na internete nájdete veľa rád od trénerov, ako vykonávať cvičenia na chudnutie. Kým bábätko bdie, nezabúdajte na seba, jedzte s bábätkom aspoň 5-6 krát denne a nejedzte pre budúcnosť, kým vaše dieťa spí.
Strava by mala obsahovať potraviny bohaté na vápnik, železo a bielkoviny. Práve tieto stopové prvky sú životne dôležité, aby sa telo čo najskôr zotavilo. Koniec koncov, tehotenstvo a pôrod sú vážnym stresom pre prácu celého organizmu. Ryby a mliečne výrobky sú veľmi bohaté na vápnik. Železo sa vo veľkom množstve nachádza v morských plodoch, celozrnnom pečive, orechoch a prepeličie vajcia. Rastlinná bielkovina sa nachádza v orechoch a všetkých strukovinách, živočíšna v syroch, hydine, rybách a mäse.
Pri dojčení sa vám nepodarí rýchlo schudnúť, keďže telo si vytvára zásoby. Časom sa však pri kŕmení vyčerpávajú tukové zásoby. Pri hormonálnych zmenách počas tehotenstva a pôrodu sa množstvo tukového tkaniva v tele zvyšuje až o 10 %. Dojčenie pomáha obnoviť hormonálnu rovnováhu.
Fyzická aktivita počas laktácie nie je kontraindikovaná. Dojčiaca matka môže hrať akýkoľvek šport. Samozrejme, ak dojčíte na požiadanie, je nepravdepodobné, že by ste v prvých mesiacoch mohli dieťa opustiť na dlhší čas. Len do 3-4 mesiacov života si deti vytvoria denný režim, pri dodržiavaní ktorého si môžete vyhradiť čas na sebaobsluhu.
Ako schudnúť po pôrode doma
Chudnutie doma nie je mýtus, ale realita. Samozrejme, chudnutie doma je náročnejšie, no so správnym prístupom a vhodnou motiváciou na seba výsledok nenechá dlho čakať.
Najjednoduchšou vecou v procese obnovy tvaru sú spoločné cvičenia. Počas drepov môžete použiť dieťa ako projektil. Bude to užitočné pre mamu a dieťa, čím posilníte vestibulárny aparát detí.
Ak hojdáte svoje dieťa pred spaním, potom je lepšie to urobiť na fitlopte. Chrbtové svaly sa teda nenapínajú, ale správne zaťaženie dostávajú nohy a zadok, ktoré potrebujú sprísnenie po tehotenstve a pôrode.
Kým je vaše dieťa v bdelom stave, môžete ho položiť na podložku do telocvične a robiť kliky, ktoré obnovia tlak a pomôžu udržať tvar hrudníka.
Rotoped alebo bežecký pás sú ideálnymi pomocníkmi pre mladé mamičky, ktoré nemajú možnosť chodiť do športových krúžkov či kúpalísk. Môžu byť použité v akomkoľvek voľnom čase. Niektorí rodičia cvičia na domácom cvičebnom zariadení s dieťaťom, ktoré sedí v šatke.
Dojčenie pomáha žene obnoviť jej bývalú postavu, navyše je to skvelé obdobie na to, aby sa stala ešte krajšou a zdravšou. Stáva sa to nie hneď po narodení dieťaťa, ale postupne. V priemere proces obnovy tela dojčiacej ženy trvá tak dlho, kým pribrala - od šiestich mesiacov do 8-9 mesiacov. Keď sa vytvorí hormonálne pozadie a aktivuje sa metabolizmus v dôsledku produkcie mlieka, proces chudnutia počas laktácie prebieha hladko, ale neústupne.
Takže obdobie tehotenstva sa skončilo a dlho očakávaný zázrak sa konečne stal! Stali ste sa mamou a môžete objať svoj poklad a pozrieť sa do jeho vesmírnych očí. Vaše dieťa je stále úplne bezmocné, ale je obdarené univerzálnou múdrosťou a s istotou vie, že potrebuje jedlo, a to najlepšia možnosť Je to materské mlieko! Mladá mamička má zase viac starostí, je potrebné zaviesť dojčenie, zapojiť sa do každodenného vývoja bábätka, pričom netreba zabúdať na poriadok doma, na svojho milovaného manžela a na to, aké chutné a zdravé je nakŕmiť celú rodinu. ! To je všetko, čo musíme urobiť! A odporúčam začať s mojím milovaným: aby všetko fungovalo, potrebujete silu, dobrú náladu a skvelú náladu!
Verím, že náš vzhľad je 100% odrazom toho, čo je v nás. A vyhnúť sa všetkým popôrodné problémy s postavou a depresiou sa treba mať rád, poďakovať a pochváliť svoje telo za vykonanú prácu. Pretože si vytvoril nový život. A všetko vedľajšie účinky možno ľahko opraviť.
Nie som zástancom diét, absolútne, skôr odporcom. A ešte viac počas dojčenia. Musíte jesť úplne a vyvážene, pretože výživa vašich drobkov a vaše zdravie do značnej miery závisia od vašej výživy. Určite si položíte častú otázku „Ako schudnúť dojčením a nestratiť mlieko?“. Ale najprv si, prosím, doprajte nový zážitok.
pred a po.jpg
Týždeň pred pôrodom a rok po pôrode
Týchto 10 jednoduchých pravidiel mi pomohlo byť šťastnou dojčiacou mamou, milujúcou manželkou a viesť domácnosť.
1. V prvom rade sa musíte čo najviac vyspať.
Spánok s bábätkom, špinavé plienky a neporiadok doma nikdy nikomu na zdraví neublížili, no nedostatok spánku je jedným z hlavných dôvodov necítiť sa dobre v miliónoch ľudí. Dostatok spánku povedie k miernej chuti do jedla a dobrej nálade.
2. Pite veľa (2-3 litre denne) čistej vody
Vzhľadom na to, že materské mlieko obsahuje asi 87% vody, musíte neustále sledovať tok dostatočného množstva tekutín do tela matky. Okrem toho množstvo mlieka závisí od množstva tekutín, ktoré žena konzumuje. Okrem toho voda pomáha v boji proti nadváhu, pretože telo niekedy berie banálnu dehydratáciu kvôli hladu.
3. Nie sú žiadne veľké množstvo jedlo
Dojčiaca matka sa odporúča jesť niekoľkokrát denne, ale vždy trochu. Prejedanie by nemalo byť absolútne. Jedzte, len ak máte hlad. Jedlo by vám malo priniesť potešenie. Okrem toho, vzhľadom na neustále zamestnanie a nedostatok času, by sa dojčiaca matka mala uistiť, že v dome je vždy zelenina, ovocie, domáci tvaroh, vajcia, zelenina, sezónne bobule, sušené ovocie, mandle a píniové oriešky, slnečnica a tekvicové semiačkaže môžete jesť bez toho, aby ste strácali čas varením.
4. Odstráňte alergény
Z jedálneho lístka dojčiacej matky sa spravidla odporúča vylúčiť všetky alergény. Musí sa to však robiť bez fanatizmu, ak sa pokúsite podrobne študovať vlastnosti produktov, môžete dospieť k záveru, že väčšina bežnej stravy je pre výživu dojčiacej matky úplne neprijateľná. Potrebné živiny, vitamíny a minerály však získame práve z potravy. Pri zlej a nedostatočnej výžive bude trpieť nielen telo matky, ale aj telo bábätka. Medzi základné pravidlá výživy dojčiacej matky patrí dôležitá zásada - postupné zavádzanie tých produktov do ponuky, ktoré telo matky potrebuje, ale dieťa môže spôsobiť problémy. To platí najmä pre výživu matiek, ktorých dieťa má menej ako 3-4 mesiace, keď sú jeho telu tak vlastné detské koliky a iné črevné poruchy. Len pozorne sledujte, ako dieťa reaguje Nový produkt. Predstavte si, že sa vy sami znovu zoznamujete s výrobkami a snažíte sa jedlo čo najviac oddeliť, aby bolo ľahšie sledovať reakciu dieťaťa.
5. Pečieme a dusíme
Pečenie a dusenie by mali byť preferované spôsoby varenia.
6. Jedzte polievky
Mäso, ryby, zelenina, ale nie veľmi mastné. Polievky sú ideálne pre dojčiace matky z niekoľkých dôvodov:
kalorické polievky sú menej ako druhé kurzy. Ukazuje sa rovnaký objem, ale žalúdok je plný a je tu menej kalórií.
konzistencia polievok, najmä pyré, sa čo najviac približuje ideálu pre naše bruško, čo vedie k ľahkému tráveniu a menej energie na trávenie. A to znamená viac živosti a vynikajúcej pohody.
polievka je jednoduchá a rýchla na prípravu.
7. Odmietajte škodlivé produkty
Niektoré produkty by sa mali úplne opustiť, aspoň počas tehotenstva a laktácie. Nie je to také ťažké, najmä ak existuje taký úžasný stimul ako zdravie. mužíček. Koniec koncov, ste to vy, kto mu môže dať dobrú chuť do jedla, zdravý tráviaci systém, ochráni ho pred alergiami a mnohými ďalšími problémami a získa navyše bonus pre jeho zdravie, vzhľad a pohodu! Takže radím úplne vylúčiť: potraviny s farbivami a konzervačnými látkami, polotovary, rýchle občerstvenie, konzervy, mastné, údené jedlá, jedlá, ktoré obsahujú veľké množstvo korenín, Exotické ovocie, všetky druhy cukroviniek, okrem domácich, všetky arašidy, najmä arašidy, krevety a všetky kôrovce, sýtené nápoje, všetky džúsy v baleniach a alkohol.
Ak si niečo z vyššie uvedeného naozaj chcete dopriať, tak aspoň poznajte mieru. Jahoda alebo obľúbená sušienka v strave dojčiacej ženy pravdepodobne nepoškodí dieťa, ale rozveselí mamu!
8. Jedzte zeleninu
Snažte sa jesť zeleninu pri každom jedle, pretože obsahuje málo kalórií, ale poskytuje sýtosť, vitamíny a minerály. Jedzte proteíny každý deň. Obilniny budú tiež prospešné - dávajú sýtosť a sacharidy, ale sú trávené dlho a nedávajú prírastok hmotnosti. Skúste sa držať hlavných jedál a nepôstte sa dlho, ak sa chcete najesť – dajte si desiatu alebo vypite teplý nápoj podľa vlastného výberu, inak sa prejedáte pri ďalšom jedle.
9. Buďte fyzicky aktívni
Po prepustení z nemocnice je čas začať sa hýbať. Koniec koncov, je to potešenie vrátiť sa k ľahkosti! Na začiatok je vhodná chôdza 10-20 minút, ale treba chodiť každý deň, najlepšie dvakrát denne! Postupne, keď cítite, že je viac sily, zvyšujte záťaž, zrýchľujte tempo chôdze a trvanie chôdze. Môžete pridať plávanie, jogu, pilates, gymnastiku, tanec, cvičenie s bábätkom.
10. Buďte ženou
A posledná, ale asi najdôležitejšia. Buďte ženou, tou, ktorú stvorila príroda, nie spoločnosť. Podľa môjho názoru je hlavným účelom ženy vytvoriť nový život, priniesť tomuto svetu radosť a inšpiráciu, nehu a láskavosť, krásu a mier! Nehrabte sa v domácich prácach až do vyčerpania a nerobte zo seba otroka každodenného života. Buďte pre svojho milovaného muža žiaduca, nechajte si čas pre vás dvoch, aspoň 30 minút denne.
Držal som sa veľmi jednoduchého princípu: takzvanej „sedliackej stravy“. Tie. predstavte si, že ste roľník a môžete jesť všetko, čo ste nazbierali zo svojej záhrady. Úplne vylúčené všetko vo výrobnom balení. Všetko jedlo som si varil sám. Za 2-3 mesiace po pôrode som schudla 15 kg a zjedla som takmer všetko, čo som chcela. A nemusel som riešiť koliku v žalúdku dieťaťa a alergické reakcie. Syn jedol s chuťou, raz za 4 hodiny a sladko spal. A moje telo bolo veľmi potešené tým, čo sa stalo! Každodenné športy, prechádzky a pozitívne emócie veľmi pomohli v procese obnovenia mojej ľahkosti.
Týždeň pred doručením
Milujte sa a buďte otvorení novým veciam! Milujte svoje deti, úprimne a bezpodmienečne! Koniec koncov, robia nás lepšími, láskavejšími a múdrejšími, jemnejšími, mäkkými a ženskými, trpezlivými, pokojnými a vytrvalými. Dieťa sa učí radovať a prekvapovať v každom okamihu života. Dieťa zmení dievča na skutočnú ženu. Majte deti a buďte šťastní!
Prirodzene je to stanovené tak, že počas tehotenstva žena nahromadí kilá navyše, aby mohla nakŕmiť svoje dieťa v prípade nedostatku jedla. Je celkom zrejmé, že táto skutočnosť mladé mamičky neteší, no nie je dôvod na rozhorčenie: chudnutie po pôrode počas dojčenia je tiež celkom prirodzené, rovnako ako priberanie počas očakávania bábätka. Aby sme sa však zbavili nenávideného tuku, je potrebné nielen pravidelne kŕmiť dieťa, ale aj správne jesť.
Čo sa stane so ženou po pôrode?
Dieťa sa narodí a mamička si od jeho váhy môže hneď odpočítať počet kilogramov, ktoré neonatológ oznámi pri vážení bábätka. Okrem toho treba brať do úvahy hmotnosť po pôrode, ktorá sa pohybuje medzi 500-600 g, ako aj objem plodovej vody, ktorý sa bežne môže pohybovať od 500 do 1500 ml. Počas odvrhnutia placenty zo stien maternice má rodiaca žena krvácanie, ktoré je nevyhnutné aj pri cisárskom reze. Strata krvi je pomerne významná a môže dosiahnuť 500 ml. Odtiaľ nie je ťažké vypočítať, koľko kg opustí po pôrode, keď sa dostane údaj od 5 kg. Pár kilogramov nemusí odísť hneď po pôrode, ale už počas prvých dní. Ide o edémy, ktoré sprevádzali ženu počas tehotenstva, ktorých objem je čisto individuálny a môže sa pohybovať od 1 do 3-4 litrov tekutiny distribuovanej v tkanivách po celom tele. Zároveň môže byť samotný edém zrejmý, keď mladá matka doslova cíti, ako pocit ťažkosti nôh, prstov a prstov praskne a je latentný. Potom, keď sa pár dní po pôrode postaví na váhu, bude milo prekvapená, že váha sama od seba klesla.
Chudnutie počas dojčenia
Na produkciu materského mlieka je v priemere potrebných asi 500 kalórií denne. Odtiaľ si môžete vypočítať mieru kalórií, ktoré by žena mala prijať z jedla, a bude sa rovnať 2500-2700 jednotkám. Aby sa hmotnosť stratila, toto číslo by malo byť o niečo nižšie. Ak obmedzíte stravu na 2 000 kalórií, je celkom možné jesť výdatne a chutne, no zároveň sa každý mesiac rozísť s niekoľkými kilogramami, a to aj bez fyzický tréning. Vo výžive by ste sa nemali výraznejšie obmedzovať, môže to viesť k zníženiu množstva alebo strate mlieka. Aby bolo chudnutie po pôrode počas dojčenia užitočné a bezpečné, stačí dodržiavať pravidlá zdravej výživy:
- vylúčiť mastné, nie nadarmo sa dojčiacim matkám odporúča, aby sa vzdali bravčového mäsa a prešli na hovädzie alebo hydinové mäso, ktoré sa pripravuje v pare alebo pečením, ale nie vyprážaním;
- vzdať sa sladkostí, pretože sladkosti môžu okrem vysokého obsahu kalórií vyvolať aj alergie;
- nenechajte sa uniesť múkou a pečivom, z ktorého tučnie nielen matka, ale aj bábätko môže trpieť žalúdok;
- odstráňte konzervované, príliš slané, korenené, obsahujúce farbivá a iné potrebné pre telo látok.
Dominantné v jedálničku by mala byť zelenina a ovocie, vláknina, mliečne a mliečne výrobky. Tekutiny sú rovnako dôležité, pretože len pri ich dostatočnom používaní sa tvorba mlieka uskutoční v takom množstve, v akom ho dieťa potrebuje. Ale to nie je dôvod na pitie čaju s cukrom alebo sladkých kompótov vo vedrách. Vzhľadom na to, že sú potrebné aspoň dva litre tekutín denne, možno si predstaviť, koľko lyžíc cukru sa vypije spolu s 10 šálkami čaju, a ak tam pridáte kondenzované mlieko, môžete v podstate zabudnúť na chudnutie. Preto je dôležité, aby dojčiaca matka sledovala nielen to, čo zje, ale aj to, čo pije. Šípkový vývar sa stane zdravým a chutným nápojom, bylinkové čaje, kompót zo sušeného ovocia, v ktorom budú ako prírodné sladidlá pôsobiť hrozienka, sušené marhule, sušené slivky.
Čo ešte treba pamätať?
Zmeny, ktoré sa vyskytujú v tele po pôrode, priamo súvisia so životným štýlom ženy. Aby ste však skutočne schudli bez toho, aby ste ublížili sebe alebo svojmu dieťaťu a tiež nepribrali kilá navyše, mali by ste zvážiť jednoduché pravidlá:
- Úplným obmedzením jedla nemôžete rýchlo schudnúť. To je pre matku spojené s mdlobami, pretože podvýživa v kombinácii s neustálym nedostatkom spánku je priamou cestou k poruche. Nie je to menej škodlivé pre dieťa, ktorého telo dostáva potrebné živiny priamo súvisí so stravou matky.
- Nesnažte sa zvýšiť obsah tuku v mlieku alebo stimulovať jeho prílivy jedením tučných jedál, čaju s kondenzovaným mliekom, orechov. Prebytok denný príspevok kalórie pri takejto strave sú zaručené, pričom obsah tuku v mlieku si určuje sama príroda a v závislosti od potrieb dieťaťa, ktoré sa s rastom menia.
- Netreba sa snažiť ignorovať odporúčania lekárov a ponáhľať sa telocvičňa hneď po pôrode. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa chcete okamžite dostať do formy, telo potrebuje čas na zotavenie a trvá to minimálne mesiac. V prvých dňoch po pôrode bude optimálnou záťažou pre mamičku mnohohodinové prechádzky s kočíkom.
Na záver by som rád poznamenal, že nie je také dôležité, koľko kg ide po pôrode, je celkom možné vrátiť postavu, aj keď nie je k dispozícii pár, ale niekoľko desiatok kíl navyše. Musíte len veriť v seba a s istotou ísť k cieľu, nepodľahnúť pokušeniu jesť niečo chutné alebo vysoko kalorické, a milióny štíhlych žien, ktoré poznali radosť z materstva, s tým budú určite súhlasiť.