مجموعه ای از تمرینات برای دختران در باشگاه. نمونه هایی از برنامه های آموزشی در باشگاه برای دختران - سه گزینه

مجموعه ای از تمرینات برای همه گروه های عضلانی اساس یک برنامه کاهش وزن است سالن ورزشبرای دختران اگر به شدت از توصیه ها پیروی کنید، تمرینات به شما کمک می کند تا با وزن اضافی کنار بیایید و اندام خود را باریک و متناسب کنید. هر زنی از چنین مجموعه تمرینی که با وزن خود یا وزنه های اضافی انجام می شود سود خواهد برد. در مورد انتخاب صحیحبرنامه، ویژگی ها و تکنیک صحیح برای انجام تمرینات.

برنامه آموزشی برای دختران

کسانی که می خواهند به سرعت وزن خود را کاهش دهند به یک برنامه ورزشی ویژه نیاز دارند. حاوی توصیه هایی برای بار صحیحدر مورد گروه های عضلانی، کار کردن مناطق مشکل دار و ساختن بدن عالی. تمرینات برای دختران باید در یک ساعت روی کل بدن انجام شود. کاهش وزن برای خانم ها نشان می دهد که علاوه بر ورزش باید به برنامه تغذیه نیز توجه کرد. ارزش آن را دارد که غذاهای سرخ شده، چرب و دودی را کنار بگذارید، تعادل آب را حفظ کنید و پروتئین بیشتری را به رژیم غذایی خود وارد کنید.

چگونه یک برنامه آموزشی برای یک دختر درست کنیم

یک برنامه به درستی ساخته شده در عرض یک ماه نتیجه می دهد. شایان ذکر است که تحمل تغییرات بدن دشوار است - فقط زمانی که شرایط بیرونی غیرمعمول و استرس زا ایجاد می شود سازگار می شود. رفع اشتباهات اصلی ورزشکاران ضروری است: بیش از حد بار سبکو تلاش ناکافی در آموزش. برای تشکیل فرم های زیبا، باید سخت و زیاد کار کنید و استرس بیشتری به بدن بدهید.

به دلیل استراحت کوتاه مدت، آخرین تکرار تمرینات به ویژه برای دختران دشوار است. یک برنامه شخصی صحیح حاوی نکات زیر است:

1. شناسایی گروه های عضلانی بزرگ، انتخاب یک جفت روش تمرینی هدف.
2. انجام کار با تکرار و کمپلکس.
3. کلاس دو یا سه بار در هفته.
4. گنجاندن تمرین‌هایی برای تمرین حداکثر تعداد گروه‌های عضلانی.

برنامه آموزشی برای دختران مبتدی

تمرینات مقدماتی شبیه سازها برای مبتدیان شایسته توجه ویژه است. مبتدیان باید افزایش تدریجی بار را انتخاب کنند. در هفته اول، دو کلاس، در دوم - سه، و بعد از یک ماه - تا پنج کلاس برگزار کنید. بدن به بار عادت می کند، میل به ورزش از بین نمی رود و بدن آماده به اندازه کافی این دوره را برای استراحت ترمیمی خواهد داشت. با توجه به افزایش تدریجی بار در طول تمرین، ماهیچه ها به طور مساوی بارگیری می شوند، در پمپاژ قسمت های بدن "تحریف" وجود نخواهد داشت - به طور یکنواخت و زیبا خواهد بود.

یک برنامه آموزشی آماده شامل قوانینی برای مبتدیان است که برای سهولت در تمرین و گرفتن نتیجه مطلوب باید رعایت شود:

• به نبض خود توجه کنید، اجازه ندهید تنگی نفس رخ دهد.
• از ماشین حساب در وب سایت های مربیگری برای محاسبه وزن بهینه برای تلاش استفاده کنید.
• متوسط ​​ضربان قلب بالا باعث سوزاندن شدید ذخایر چربی می شود.
• برای گرم کردن، دویدن، دوچرخه ورزشی، طناب پریدن را انتخاب کنید.
• كاهش دادن محتوای کالری روزانهحداقل 400 کیلو کالری

چه نوع تمرینی را برای کاهش وزن انتخاب کنید

مربی باید نوع تمرین مناسب را انتخاب کند. انواع اصلی آن تمرینات قلبی و قدرتی است. یک برنامه کاهش وزن در باشگاه برای دختران، هنگام ترکیب تکنیک های قدرتی با رویکردهای قلبی، حداکثر تأثیر را ایجاد می کند. همچنین می‌توانید مسیر مناسبی را برای کاهش وزن از این طریق انتخاب کنید: اگر وزن اضافه زیادی ندارید، برای تناسب اندام، بهتر است به تمرینات کاردیو تکیه کنید؛ اگر اضافه وزن قابل توجهی دارید، تمرینات با وزنه ضروری است. .

آموزش مداری

تمرین دایره ای به سوزاندن چربی، کاهش وزن و تعریف بدن شما کمک می کند. رویکرد برنامه به این صورت است: یک تمرین را کامل کنید، بدون استراحت به تمرین بعدی بروید و تا پایان ست ادامه دهید. پس از استراحت کوتاه، به تعداد دفعات لازم تکرار می شود. برنامه کاهش وزن هدف چربی سوزی را تعیین می کند و دارد سطح بالاپیچیدگی، طراحی شده برای ورزشکاران با تجربه.

در طول کلاس، کار بر روی تمام گروه‌های عضلانی انجام می‌شود، با افزایش علاقه به باسن و باسن، که تمایل به تجمع چربی سریع‌تر از سایر قسمت‌های بدن دارند. برنامه سیستم کاهش وزن تقریبی شامل تمرینات زیر است (اختیاری):

• چرخش در یک زاویه؛
• لانژهای وزن دار؛
• گسترش، خم شدن پاها؛
• فشار بالا؛
• بلند کردن دست با وزنه؛
• بلند کردن پا؛
• افزایش کشش؛
• چمباتمه زدن با هالتر

برنامه تناسب اندام

برای منظم نگه داشتن اندام، پس از زایمان دوباره وزن خود را به دست آورید یا اگر می خواهید وزن کم کنید، برنامه تمرینی تناسب اندام برای دختران مناسب است. سادگی و سهولت جهت گیری از نظر بارگیری مزیتی نسبت به سالن بدنسازی دارد. در طول کلاس ها می توانید استراحت کنید، از کشش عضلات خود لذت ببرید و اندام خود را حفظ کنید. اگر نیاز به کاهش وزن زیاد دارید، تناسب اندام مناسب نیست - فقط ورزش شدید با استفاده از وزنه های سنگین و فعالیت های چربی سوز در اینجا کمک می کند.

کمپلکس چربی سوز

سخت ترین تمرین چربی سوزی است که ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی است. وقتی صحبت از تمرینات قدرتی به میان می آید، باید حرکات چند مفصلی را ترجیح دهید که به شما کمک می کند روی گروه های عضلانی موازی کار کنید و کالری بسوزانید. تمرینات مستقل با وزنه های فردی باعث تسکین عضلات می شود و بدن را وادار به تولید هورمون هایی می کند که باعث چربی سوزی می شود. روال کاهش وزن شامل اسکات، لانژ، ددلیفت، فشار و پرس روی نیمکت است.

کاردیو به شما این امکان را می دهد که به چربی سوزی بیشتر برسید. ترکیب تمرینات قدرتی با دویدن، دوچرخه سواری و ورزش روی بیضی بهینه است. نمونه برنامه هفتگی برای چربی سوزی:

1. پرس پا، ددلیفت رومانیایی، گراویترون، پرس دمبل، فشار، پلانک.
2. دویدن روی تردمیل، پلانکینگ، بورپی، مشت زدن به گلابی خیالی.
3. گام های عریض عمیق، بالا بردن پا، ددلیفت رومانیایی، لیفت با کتل بل، کشش لت، بالا بردن پا.
4. باقی مانده.
5. اسکات اسکات، لانژ دمبل، هایپراکستنشن، فر کردن ساق پا، مفاصل پروانه ای، پل های باسن، کرانچ، بالا بردن انگشتان پا.
6. کاردیو آهسته روی تردمیل.
7. باقی مانده.

بارهای قدرت

برنامه تمرین قدرتی برای دختران با حفظ تون عضلانی، سفت کردن پوست و خاصیت ارتجاعی بدن متمایز می شود. این مجموعه به طور فعال عضلات را توسعه می دهد و لایه ای از چربی را حتی پس از تمرین می سوزاند. تقویت عضلات بدن از بالا به پایین رخ می دهد - از پمپاژ بازوها و قفسه سینه، عضلات پشت و شکم، باسن و ران ها، پایان دادن به بار روی پاها و پاها.

برای ایجاد تعریف عضلانی بدون افزایش حجم، کار با سرعت سریع یا متوسط ​​انجام می شود و هر تمرین 15 بار تکرار می شود. بین تکرارها، می توانید تا سه دقیقه استراحت کنید و باید رویکردها را سه بار تکرار کنید. موثرترین روش های نیرو:

• فشار بر روی پاها یا زانوها؛
• باز کردن دست ها با وزنه؛
• پیچش؛
• چمباتمه زدن؛
• بلند کردن، کشش پا؛
• lunges

تمرینات کاردیو

یک برنامه تمرین قلبی برای دختران به توسعه استقامت، تمرین عضله قلب و کاهش وزن اضافی کمک می کند. ورزش باعث کاهش تعداد سلول های چربی، حذف پهلوها و زیبایی بدن در عکس می شود. برای به دست آوردن نتیجه، تمرینات کاردیو باید حداقل 30-40 دقیقه طول بکشد. تاثیر تمرینات قلبی کوتاه مدت است، کالری فقط در حین ورزش مستقیم سوزانده می شود. بهتر است سه بار در هفته با استفاده از تکنیک های زیر روی شبیه سازها ورزش کنید:

• تمرینات روی دوچرخه ورزشی، بیضی؛
• پرش با استفاده از طناب پرش؛
• شنا كردن.

آموزش اسپلیت

بهترین گزینهپس از شش ماه از کلاس ها، آموزش تقسیم خواهد شد. این شامل کار روی دو گروه عضلانی است. در یک زمان آنها می توانند تمرین کنند: گوساله هایی با شکم مورب، پشت با بازوها، سینه و شانه ها. در صورت داشتن وقت آزاد می توانید کلاس های اسپلیت را شروع کنید در غیر این صورت تاثیری نخواهد داشت. نگرش نیز مهم است - اگر کلاس ها را از دست بدهید، بعداً نمی توانید به آنچه از دست داده اید برسید، باید همه چیز را از نو شروع کنید.

ایده آل است که یک روز در میان ورزش کنید و حداکثر 15 تکرار تمرین را در چند رویکرد انجام دهید. افزایش تعداد تکرارها در حین کاهش وزن بلند شده به کاهش وزن کمک می کند. نمونه برنامه آموزشی اسپلیت طبق برنامه:

1. دوشنبه - پاها، باسن، شکم تمرین می شوند. تمرینات - اسکوات، لانژ، ددلیفت رومانیایی، پرس و بلند کردن پا، کرانچ.
2. چهارشنبه – عضلات پشت. رایز، ردیف های بلوک، وزنه برداری، دمبل تا کمر، هایپراکستنشن.
3. جمعه - سینه، سه سر، شانه ها. پوش آپ، پرس نیمکت و مگس دمبل، بالا بردن بازو، اکستنشن کتل بل.

تجهیزات ورزشی

برنامه ویژهکلاس ها مشکل ترین مناطق را لمس می کنند. توجه ویژه ای به تمرین عضلات شکم، باسن و ران می شود. با توجه به ویژگی های فیزیولوژی زنانه، مقدار قابل توجهی چربی و وزن اضافی در آنجا انباشته می شود که خلاص شدن از شر آن دشوار است. مجموعه های کاهش وزن برای دختران عبارتند از: تمرین با وزنه برداری (دمبل، هالتر، کتل بل)، وزن بدن، تجهیزات ورزشی یا لوازم جانبی کمکی (طناب پرش، سکوی استپ).

دست گرمی بازی کردن

گرم کردن قبل از کلاس مهم است. ماهیچه ها و مفاصل را گرم می کند، بدن را برای کار آماده می کند و سلول ها را با اکسیژن اشباع می کند. گرم کردن بدن به جلوگیری از میکروتروما بعد از ورزش کمک می کند. برنامه گرم کردن تا 15 دقیقه طول می کشد - در طول آن انجام حرکات مفصل چرخشی، دویدن، اسکات، فشار دادن و خم شدن در جهات مختلف خوب است.

خنک کردن اجباری به همین ترتیب انجام می شود - عضلات را کش می دهد ، آنها را انعطاف پذیر و الاستیک می کند و به تجمع سنگینی کمک نمی کند. برای اتمام تمرین، کمی بدوید و حرکات کششی انجام دهید. مفید است که فقط روی تشک دراز بکشید، چند آسانا یوگا انجام دهید، استراحت کنید و تنفس خود را عادی کنید. این برای همه ورزشکاران به خصوص مبتدیان مفید است.

تمرینات پایه

ساخت و ساز بدن زیبادر سالن شامل تمرینات اساسیبرای کاهش وزن در دستگاه های ورزشی برای دختران. کلاس ها در برنامه روزانه اجباری گنجانده شده است. شما می توانید از انواع زیر انتخاب کنید:

• چمباتمه زدن، plie squats، روی یک پا;
• پله‌های عریض و عمیق همراه با وزنه (با اتصال پله‌ها در زنجیره دشوارتر می‌شود).
• بلند کردن دمبل؛
• کشش؛
• رانش بلوک؛
• فشار با هالتر؛
• ددلیفت، رومانیایی;
• پیچش؛
• پرس دمبل؛
• افزایش کشش؛
• بازوهای خود را با وزن به طرفین باز کنید.

تمرینات برای مناطق مشکل دار

مجموعه ای برای مناطق مشکل دار به شما کمک می کند تا چربی های انباشته شده روی باسن، پاها یا شکم خود را از بین ببرید. برای نتایج ملموس، ارزش ترکیب تمرین با تغذیه مناسب را دارد - بهتر است کالری مصرفی را کاهش دهید. برای انتخاب تمرینات، باید نوع بدن خود را تعیین کنید - اگر کاهش وزن دشوار است، باید کاردیو را با سرعت متوسط ​​به تمرینات قدرتی اضافه کنید. زمانی که به سرعت وزن کم می کنید، می توانید تنها با تمرینات قدرتی از پس آن برآیید.

انجام آموزش های مداری - کلاس ها در سوپرست ها یا تری ست ها مفید است. کاهش وزن سریع را می توان با تمرین با افزایش انرژی در عضلات نواحی مشکل دار و انجام مراحل تنش در آخرین رویکردها به دست آورد. برای اثربخشی، توصیه می شود دنباله ای از تکنیک های اساسی و ایزوله (هدف) را انجام دهید.

تمرین پا

تمرینات پایه و ایزوله شامل تمرین پا است. تکنیک ایجاد پاهای زیبا و باریک و باسنی سفت سه بار در هفته انجام می شود. تمرینات باید هر شش ماه یکبار تغییر کنند تا پیشرفت کنند. نتیجه بعد از یک ماه ظاهر می شود. کاهش وزن در پاها فقط با رویکرد یکپارچه- تمرینات گردش خون را تحریک می کند، کل بدن را متناسب و زیبا می کند.

هنگام تمرین دادن پاها، باید بدن خود را گرم کنید و کشش دهید و پس از اتمام تمرینات، یک بار اضافی انجام دهید (به مدت نیم ساعت به آرامی بدوید یا سریع راه بروید). برنامه را تا 10-12 بار تکرار کنید:

1. اسکات را با دمبل یا کتل بل دشوارتر کنید.
2. لانژ با وزنه، زنجیره پله.
3. وزنه دار - با پاهایتان به اندازه کافی از هم باز بنشینید.
4. پل گلوت - باسن را از حالت دراز کشیده بلند کنید، پاهای خود را روی یک سطح مرتفع قرار دهید.
5. پمپاژ شکم - تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید تا ماهیچه ها شروع به "سوزاندن" کنند.

آموزش بالا

تمرین بالا برای دختران در باشگاه به شما کمک می کند تا کمر، سینه و عضله دوسر خود را تمرین دهید. باید دو بار در هفته، سه ست 12 تکراری انجام شود. طرح جامع تقریبی سالن در روز:

1. حرکات فشاری با هالتر نشسته، ردیف‌های خمیده، بالابرهای نشسته تا طول شانه، پرس نیمکت فرانسوی، بالا بردن دمبل ایستاده برای کار کردن عضلات دوسر بازو.
2. فشار برای عضله سه سر، بلند کردن بدن روی میله افقی، گراویترون، حرکت دادن دمبل ها به طرفین، پایین آوردن دمبل ها، بلند کردن بلوک روی عضله دوسر تحتانی.

برای لاغری شکم

تمرینات مجزا برای کاهش وزن در شکم و پهلوها بسیار موثر در نظر گرفته می شود. بهتر است عضلات شکم را دو یا سه بار در هفته تمرین کنید و هر جلسه 20 تا 25 تکرار برای چندین رویکرد انجام دهید. صحت تمرینات با احساس محسوس "سوزش" در بدن نشان داده می شود. ساده ترین عناصر تمرینی برای شکم و کمر، چرخاندن و بلند کردن پاها از روی زمین است.

توصیه می شود که گروه های عضلانی موازی پرس را به طور متناوب انجام دهید - بالا، پایین، ترکیبی. کار بر روی همه قسمت ها به یکباره نتیجه دلخواه را به همراه نخواهد داشت، بلکه تنها باعث افزایش خستگی می شود و زمان زیادی برای ریکاوری بدن طول می کشد. طرح های زیر برای مطبوعات ایجاد شده است:

1. بر پرس بالایی- پمپاژ عضلات شکم روی سطح شیبدار، روی فیتبال، چرخش در یک بلوک.
2. برای پایین - بالا بردن پاها با استراحت دادن به آرنج یا دراز کشیدن، بلند کردن اندام ها روی فیت بال.
3. ترکیبی - پیچ و تاب کلاسیک، "کتاب".

ویدئویی در مورد چگونگی کاهش وزن یک دختر در باشگاه

برنامه تمرینی در باشگاه برای زنان و دختران شامل مجموعه ای از عناصر و تکرارهای زیادی است که برای به دست آوردن آنها باید به درستی انجام شود. شکل زیبا. ویدیوهای زیر به شما در درک این تکنیک کمک می کند و رازهای تمرین در باشگاه ها و موفقیت تمرینات دایره ای را به شما می گوید. مواد روش های اساسی را نشان می دهند و اصول اجرای آنها را برای دستیابی به نتایج سریع و تضمینی توضیح می دهند. پس از تماشای ویدیو، هدف کلاس ها را درک خواهید کرد و گزینه های جدیدی برای انجام تمرینات آشنا خواهید دید.

برنامه تمرینی دایره ای برای بانوان

برنامه کاهش وزن در باشگاه برای دختران

سلام! من اصلاً زنان را فراموش کردم! هنوز مقالات بسیار کمی برای جنس منصف نوشته شده است، اما آنها همچنین به دانش خاصی برای پیشرفت نیاز دارند. و با تئوری و عمل مردان تفاوت دارند. امروز می خواهم این حذف را کمی اصلاح کنم. من می خواهم با جزئیات کامل تمرینات صحیح برای دختران را در نظر بگیرم، یک نسخه کاربردی از برنامه تمرینی را به شما ارائه می دهم.

در سالن های ورزشی مختلف تمرین کردم. زنان زیادی هستند که الان در آنجا تمرین می کنم. خیلی لاغر هستند، خیلی چاق و جوان و پیر هستند. برخی با مربی تمرین می کنند، برخی دیگر به تنهایی. به عنوان یک مرد، من می گویم که تماشای تمرین یک زن بسیار غیر معمول است. چرا؟ حتی نمی دانم ...

چیز خاصی در این مورد وجود دارد. در ورزشگاه من، اکثریت قریب به اتفاق بازدیدکنندگان پسر هستند. آنها ذاتا خشن هستند و تمرینات قدرتی را انجام می دهند تا قدرت بیشتری داشته باشند و تصویری حتی وحشیانه تر ایجاد کنند. اما وقتی دخترهای ملایم وزنه می زنند و با نرمی مشخص خود این کار را انجام می دهند، واقعاً چیزی در آن وجود دارد. هدف آنها بی رحمی نیست، بلکه تأکید بر زنانگی طبیعی آنهاست.

هیچ دختر عادی به باشگاه نمی آید تا مثل یک مرد ورزش کند. بسیاری از دختران هنوز فکر می کنند که ورزشگاه آنها را به مردان تبدیل می کند. به همین مناسبت به شما توصیه می کنم مقاله ای در مورد تمرینات قدرتی بخوانید.

برنامه تمرینی برای دختران در باشگاه یک چیز مهم است و همانطور که قول داده بودم آن را در اختیار شما قرار خواهم داد. اما اجازه دهید ابتدا به جنبه های نظری ویژگی های آموزش زنان نگاه کنیم.

به هر حال، مقالات بسیار خوبی در این زمینه وجود دارد و اگر شما یک دختر تازه کار هستید، باید از آن استفاده کنید.

من می خواهم بلافاصله بگویم که ایده های بسیاری از دختران در مورد اینکه یک تمرین موثر باید چگونه باشد کاملاً اشتباه است! آنها هنوز فکر می کنند که طناب زدن، چرخاندن حلقه و دویدن روی تردمیل نوپا باعث خوشحالی آنها می شود.

یا مثلا فکر می کنند با خرید نوعی کمربند، کرم چربی سوز مخفی یا دستگاه ویبره، بدون زحمت زیادی چربی سوزی می کنند. به نظر می رسد که از قبل برای همه روشن است که این مزخرف است ، کار نمی کند - اما پس چرا هنوز هم فروش خوبی دارد؟ بازاریابی عالی هرگز نمی خوابد! سود حاصل از فروش کالاهای ورزشی بی مصرف در حال افزایش است، اما رقم بسیاری از آنها بدون تغییر باقی می ماند.

در نتیجه زنان از همه اینها خسته می شوند و حتی از تلاش برای تغییر خود دست می کشند. "ظاهراً این چیز من نیست" ، "احتمالاً من فقط این نوع بدن را دارم" ، "هیچ چیز کمک نمی کند"و غیره. اما این دختر هرگز حتی 50٪ به آموزش مؤثر نزدیکتر نبود.

موثرترین تمرین ورزشی است که در آن شما شما واقعا درگیر خواهید شدعضلات شما و شما کار آنها را احساس می کنید!انجام این کار در باشگاه بسیار آسان است - همه چیز برای این کار فراهم شده است، اما در خانه بسیار دشوارتر است. بنابراین، در این مقاله صحبت خواهیم کرد فقط در مورد تمرین در سالن بدنسازی.در خانه، همه چیز بسیار پیچیده تر است.

تمرینات واقعی زنان و تمرینی که الان انجام می دهید شاید 2 چیز کاملاً متفاوت باشد!

و می دانید - بدن ما در عملکردهای اصلی خود تقریباً یکسان است. هر بدنی به تمرین، به کمبود کالری، به دریافت برخی مواد مغذی به بدن واکنش نشان می دهد.

من در مورد موارد استثنایی صحبت نمی کنم، من در مورد استانداردهای کلی برای همه افراد صحبت می کنم.

• این اتفاق نمی افتد که شما یک عضله را به درستی تمرین دهید و در همان حالت باقی بماند.
• هیچ راهی برای شما وجود ندارد که بدون کاهش وزن کالری کمتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنید.

بدن ما اثر هنری یک ریاضیدان بزرگ است که در آن همه چیز بسیار طبیعی است! ما با فرآیندهای خودکار ساخته شده در ما ساخته شده ایم که بدون اطلاع ما اتفاق می افتد. ما فقط باید یاد بگیریم که بدنمان چگونه کار می کند و از آن برای رسیدن به اهدافمان (به دست آوردن توده عضلانی، سوزاندن چربی و غیره) استفاده کنیم.

چرا به باشگاه نیاز دارید؟

اگر صحبت می کنیم آموزش زنان، من مطمئن هستم که بسیاری از دختران بلافاصله خود را در حال تمرین در سبک ایروبیک تصور می کنند. دست ها، پاها را تکان می دهیم، می دویم، می پریم و غیره.

همه اینها عالی است، اما "شبیه ساز" حداقل 3 مزیت اصلی نسبت به ایروبیک دارد:

1. ورزشگاه به شما کمک می کند تا پاها، بازوها و باسن خود را به صورت جداگانه پمپاژ کنید. یعنی اینها تغییرات نقطه ای بیشتری در بدن هستند. این بدان معنا نیست که در باشگاه باید فقط آنچه را که می خواهید بلند کنید - کل بدن نیز در آنجا کار می کند. اما هیچ کس این تاکید را لغو نکرد گروه های مختلفعضلات در صورت لزوم انجام این کار در باشگاه بسیار آسان است، اما در ایروبیک نه.
2. بعد از تمرین در باشگاه، متابولیسم شما برای 24 ساعت کامل تسریع می شود و حتی روز بعد سریعتر از حد معمول کار می کند. ورزش هوازی این اثر را فقط برای 4-5 ساعت می دهد. تفاوت بیش از حد آشکار است.
3. این باشگاه است که به شما در ساخت عضلات کمک می کند، که متعاقباً خود مقدار زیادی کالری را جذب می کند، حتی در حالت آراممثلا وقتی خوابید ایروبیک باعث رشد عضلات نمی شود.

ویژگی های کلیدی بدن زن

تفاوت اصلی زن و مرد این است که زن توانایی زایمان دارد. این مجموعه ای از تفاوت های کوچکتر را در تمام سطوح فیزیولوژی و بیوشیمی تعیین می کند.

1. بدن زن به راحتی مواد مغذی را "در ذخیره" جمع می کند، بنابراین دختران راحت تر وزن اضافه می کنند. در این راستا، باید میزان مصرف کربوهیدرات خود را به دقت کنترل کنید. بهتر است کمتر از آنها استفاده کنید تا بیشتر.
2. در زنان، سطح هورمون های آنابولیک (تستوسترون) به طور قابل توجهی کمتر است. بیشتر سطح پایینآدرنالین همه اینها روی خود آموزش تأثیر می گذارد. رسیدن به نارسایی عضلانی برای زنان چندین برابر مردان دشوارتر است (زمانی که عضله آنقدر خسته است که دیگر نمی تواند منقبض شود). از نظر فیزیکی، زن می‌تواند چند بار دیگر تکرار کند، اما بعید است که این کار را انجام دهد. مغز دستور توقف تمرین را خواهد داد. و مردها با دندان قروچه کردن، پف کردن، جیغ زدن، پارس کردن، چند بار دیگر تکرار خواهند کرد. این تفاوت است! بنابراین بهتر است خانم ها به جای بلند کردن وزنه های سنگین 6-10 تکرار در 3 ست، تکرارهای بالا (12-15) و ست های بالا (4-5) را انجام دهند.
3. که در بدن زنمیوفیبریل های کمتری (فیبرهای ماهیچه های ما). به همین دلیل، تمرین تا حد مرگ با 6 تا 10 تکرار برای زنان به خوبی برای مردان جواب نمی دهد. به طور کلی، مردان 45 درصد از کل توده عضلانی بدن خود دارند، در حالی که زنان تنها 35 درصد دارند.
4. قسمت بالایی بدن زن عضله کمتری دارد، قسمت پایینی بیشتر است. پاهای زنان قوی‌تر است که به دلیل توانایی آنها در بچه‌آوری و بچه‌آوری است. تمرین پا برای خانم ها راحت تر از آقایان است (عضلات بهتر به بار پاسخ می دهند). از همین رو شما باید رشد پایین تنه را زیر نظر داشته باشید.
5. درد در دوران قاعدگی یکی دیگر از موارد است ویژگی مهم. در ناحیه تحتانی شکم، زنان ارتباط عصبی عضلانی ضعیف تری دارند. این احتمالا برای کاهش این کار انجام شده است احساسات دردناکدر ناحیه شکم به همین دلیل، پمپاژ کردن شکم برای دختران مشکل‌سازتر است.
6. متابولیسم زنان به طور قابل توجهی کندتر از مردان است. این همچنین بر توانایی ذخیره چربی در بدن تأثیر می گذارد و با حضور کمتر عضلانی همراه است. حتی در یک حالت آرام، یک مرد بیشتر از یک زن انرژی صرف می کند. بدن یک زن تقریباً 28٪ چربی است در حالی که بدن یک مرد 18٪ است.
7. بدن زن انرژی را سریعتر برای کار عضلات ذخیره می کند. این گلیکوژن است که ابتدا در طول ورزش می سوزد. این عامل دیگری به نفع تجمع سریعتر چربی توسط بدن زن است. در عین حال دختر این چربی را راحتتر می سوزاند. انجام این کار برای یک مرد بسیار سخت تر است. از همین رو تمرینات کاردیو برای بانوان بهتر عمل می کند.

بعضی از دخترا همونطور که شنیدم خیلی نگران ژنتیکشون هستن. مثلا اگر "طبیعت پاداش نداد"- پس بخار کردن در باشگاه فایده ای ندارد؟ در این فقط ذره ای از حقیقت وجود دارد. بله، وقتی صحبت از شکل و اندازه سینه به میان می‌آید، تنها با یک تمرین و تغذیه کارهای باورنکردنی برای بدن خود انجام نخواهید داد. ساختار کلیبدن ها و غیره

شما مشکل بد مو، پوست، ظاهر نامناسب صورت و غیره را حل نمی کنید. ورزش عملاً هیچ تأثیری در همه اینها ندارد.

اما شما می توانید 100٪ بر بهبود داده های شکل خود تأثیر بگذارید. حداقل امتحانش کن اگر حداقل برای یک سال درست تمرین کنید و چیزی نخورید، می‌توانید تفاوت را درک کنید. حتما از قبل و بعد عکس بگیرید.

تستوسترون و رشد عضلات

با این حال، من می خواهم چند کلمه برای زنانی که فکر می کنند تمرینات قدرتی می تواند آنها را به مردان تبدیل کند، اضافه کنم. من مطمئن هستم که در زمان توسعه تناسب اندام و بدنسازی ما، در عصر دسترسی به اطلاعات در مورد این موضوع، در حال حاضر چیزهای زیادی وجود دارد. زنان کمتراشتباه فکر کن اما باز هم تکرار میکنم...

ایده اصلی این است که یک زن به یک دلیل ساده هرگز نمی تواند عضلات مشابه مردان را بسازد - برای این کار او تستوسترون بسیار کمی در بدن خود دارد. و این هورمون دقیقاً مسئول افزایش توده عضلانی است.

در اعداد، سطح نرمال تستوسترون در خون مردان عبارت است از: 200-1200 نانوگرم در دسی لیتر (نانوگرم/دسی لیتر)،در حالی که در زنان - 15-70. آیا تفاوت را احساس می کنید؟ در این شرایط، حتی بدون تستوسترون ترین مرد (200) بر زن با بیشترین تستوسترون (70) برتری دارد. تقریبا 3 بارو اگر مقادیر متوسط ​​(700 و 42) را در نظر بگیریم، این تفاوت خواهد بود 16 بار

با چنین تفاوت هایی، زنان به سادگی هیچ شانسی برای به دست آوردن عضلات مردانه از طریق روش های طبیعی ندارند. ما حتی در مورد فارماکولوژی صحبت نمی کنیم.

قاعدگی و ورزش

• موارد منفیاین مرحله با کاهش قدرت عضلانی در زنان، افزایش ضربان قلب و تنفس مشخص می شود. سرعت و واکنش های حرکتی بدتر می شود.
• طرفداران.افزایش توانایی کار کوتاه مدت. بدن زن هورمون‌های خاصی به نام هورمون‌های آرامش‌بخش ترشح می‌کند. آنها تحرک مفصل بیشتر و انعطاف پذیری کلی را فراهم می کنند.

تمرین: تمرینات کششی و کششی. بارگذاری کنید پرس شکمیو پاها را می توان حذف کرد، زیرا تقریباً بی فایده خواهد بود.

تغذیه: محتوای کالری غذای مصرفی را می توان افزایش داد، برای دفع سریعتر مایعات بیشتری بنوشید.

2) فاز فولیکولار (8-14 روز از چرخه).

اطلاعات دوره: سطح استروژن (هورمون های جنسی زنانه) در خون به تدریج افزایش می یابد.

• طرفداران.هماهنگی افزایش می یابد، کار بهبود می یابد سیستم عصبیو قلبی عروقی، عملکرد را افزایش می دهد.

تمرین: تمرینات قدرتی در حداکثر مقادیر، تمرینات استقامتی و سرعتی.

تغذیه: در صورت ورزش نکردن می توان کالری دریافتی را کاهش داد.

3) تخمک گذاری و فاز لوتئال (روزهای 15-28 سیکل).

اطلاعات دوره: هنوز سطوح بالایی از استروژن در پس زمینه افزایش پروژسترون (هورمون جنسی استروئیدی که بر چرخه قاعدگی تأثیر می گذارد) وجود دارد.

• موارد منفیاشتها افزایش می یابد. بدن برای بارداری مورد انتظار آماده می شود و چربی ها را به صورت ذخیره ذخیره می کند.
• طرفداران.قدرت خیلی سریع ترمیم می شود.

تمرین: تمرینات چربی سوزی برای کاهش وزن و کاردیو.

تغذیه: نکته اصلی پرخوری نیست.

اصول تربیت بانوان

برای مدت طولانی، در میان وبلاگ نویسان باهوشی مانند من، این عقیده قاطع وجود داشت که آموزش زنان باید بسیار متفاوت از مردان باشد. اما پس از آن مطالعات دقیق تری انجام شد و اطلاعاتی به صورت آنلاین به جریان افتاد که آموزش زنان نباید تفاوت زیادی با مردان داشته باشد.

این یک بار دیگر متعارف بودن همه این مطالعات در بدنسازی و به طور کلی در هر زمینه ای را تأیید می کند. این کاملاً ممکن است که بسیاری از آنچه امروز به طور قاطع گفته می شود به چالش کشیده شود و در طول زمان اثبات شود. بنابراین...

قوانین اساسی برای خانم ها تقریباً مشابه مردان است ، یعنی:

• تمرین در محدوده 4-6 تکرار برای افزایش قدرت و 7-12 تکرار برای افزایش حجم (هیپرتروفی عضلانی). هر چیزی بالای 12 سال در حال حاضر برای استقامت قلبی عروقی تمرین می کند.
• اما یک "اما" وجود دارد. در بدن زن مقدار زیادی وجود دارد فیبرهای عضلانینوع 1 (الیاف کوچکی که به سختی رشد می کنند و فقط به تمرینات استقامتی هوازی با تکرار زیاد پاسخ می دهند). چنین الیافی خستگی کمی دارند، به همین دلیل است که زنان انعطاف پذیرتر هستند. با توجه به این واقعیت، زنان همچنان باید 8-15 تکرار در هر ست را هدف قرار دهند. اما، این بدان معنا نیست که نمی توان از 4-6 تکرار استفاده کرد. یک زن همچنین دارای فیبرهای عضلانی سریع است که به سرعت منقبض می شوند، قدرت زیادی دارند، اما زود خسته می شوند. نتیجه گیری: ما روی فیبرهای آهسته (8-15 تکرار) تمرکز می کنیم، اما فیبرهای سریع (4-6 تکرار) را فراموش نکنید.
• شما باید وزنه های نسبتا سنگین بلند کنید.
• همانطور که در بالا گفتم، آموزش "تا شکست" برای دختران نیست. با این حال، بسیاری از بدنسازان باحال گذشته در ضرورت آن برای مردان تردید داشتند. و امروز بحث در مورد ضرورت آن فروکش نمی کند. به عنوان مثال، دانشمند Mikel Izquierdo کشف کرد که پس از تمرین امتناع، فاکتورهای رشد آنالوبیک IGF-1 به شدت افزایش و کاهش می یابد. همچنین مشاهده شد که سلول‌ها چنان کمبود شدید انرژی را تجربه می‌کنند که سنتز پروتئین در آنها مختل می‌شود، که به معنی کند شدن رشد است. به عبارت دیگر، ما به سادگی بدن خود را خسته می کنیم و در دراز مدت، با سوء استفاده از "امتناع" می توانیم پیشرفت خود را کاهش دهیم.
• در تمرینات پایه (یا موارد مشابه) کار کنید. به عنوان مثال، اگر نمی توانید چمباتمه بزنید، پرس پا را انجام دهید. در این مورد حتی نزدیک به صاف کردن پاها وجود نداشت.
• بیش از 1 ساعت حداکثر 1.15 در سالن نمانید.
• تمام بدنت را کار کن تمایل شما به پمپ کردن همه چیز در اینجا و کمی اینجا کاملاً قابل درک است. اما باید درک کنید که روی کل بدن باید کار کرد. با گذشت زمان، می توانید روی هر قسمتی از بدن تمرکز کنید، اما آن را منحصراً پمپ نکنید. و به یاد داشته باشید که انجام تمرینات ترکیبی برای کل بدن در سوزاندن کالری و تنظیم وزن بسیار موثرتر از تمرکز روی یک قسمت از بدن است.
• روی پایین تنه خود تمرکز کنید. تمرینات زنان باید 50 درصد از تمرینات پا باشد. 20٪ را می توان به کار کردن پشت، 10٪ - بازوها، 10٪ - شانه ها، 10٪ - سینه اختصاص داد.
• برای یک دختر مبتدی، لازم است تمام بدن را در یک تمرین تمرین کند. فقط پس از مدتی می‌توانید به برنامه‌های تقسیم‌بندی تغییر دهید (گروه‌های عضلانی مختلف را جداگانه تمرین کنید، یا بالاتنه را جداگانه، پایین‌تنه را جداگانه تمرین دهید).

گزینه های برنامه کاری

وقت آن است که به تمرین بروید. در زیر یک برنامه تمرینی در باشگاه برای بانوان ارائه خواهم کرد درجات مختلفمشکلات و ما سعی خواهیم کرد همه چیزهایی را که در بالا در مورد آن صحبت کردیم در نظر بگیریم، تمام اصول نظری اساسی را به آموزش واقعی منتقل کنیم. می توانید 3 بار در هفته ورزش کنید.

برای دختران مبتدی (1-2 هفته بعد از قاعدگی)

ورزش	آنچه ما آموزش می دهیم	رویکردها	تکرار می کند
اسکات	پاها	5-6	10-15
پرس نیمکت دستگیره بسته		5-6	10-15
	دلتوئید میانی، ذوزنقه	6	10-15
نشستن lat pulldown به سینه	پشت، دوسر بازو، ساعد	6	10-15
کرانچ	مطبوعات	4-5	بیشترین

نکات برنامه: بنابراین، زمانی که پریود شما تمام شد، می توانید به طور کامل تمرین کنید. اکنون بدن شما برای چنین استرسی آماده است. همانطور که می بینید، این برنامه تمرینی بانوان به شما این امکان را می دهد که کل بدن خود را در یک بار بازدید از باشگاه بدنسازی کنید.

توصیه می شود آن را در 1 ساعت انجام دهید، نه بیشتر. در ابتدا بین ست ها تا 1.5 دقیقه استراحت کنید. سپس می توانید بقیه را به 50 ثانیه کاهش دهید. به یاد داشته باشید، هرچه استراحت کمتر باشد، شدت بیشتر و نتایج سریعتر است! اما نباید قلبت را هم بزنی. اگر احساس می کنید که تنفس شما هنوز بهبود نیافته است، بهتر است کمی بیشتر استراحت کنید.

فقط یک تمرین برای باسن و پاها وجود دارد - اسکات. بیشترین است روش موثربه طور کلی ساختن پاها در صورت تمایل یا واقعاً به آن می توانید تمرینات مربوط به باسن را نیز به برنامه اضافه کنید. من

همانطور که متوجه شدید در این برنامه تمرین خاصی برای قفسه سینه وجود ندارد. برای پمپ کردن سینه ها کافی است که بار کوچکی به آنها بدهید زیرا عملاً هیچ ماهیچه ای در سینه زن وجود ندارد. در مورد این موضوع در حتما بخوانید!

پرس باریکی که در این برنامه وجود دارد، ماهیچه های زیر غده پستانی را درگیر می کند و در نتیجه قفسه سینه را تقویت می کند. تمرینات تخصصی تر مانند هالتر کلاسیک یا پرس دمبل می تواند غده پستانی را که بر حجم کل سینه تأثیر می گذارد، اندکی کوچک کند. برای دختران با سینه های بزرگترسناک نیست، اما اگر یک دختر، برعکس، روزها و شب‌ها را صرف فکر کردن در مورد اینکه چگونه آن را بزرگ‌تر کند، بگذرد، هیچ سودی برای او نخواهد داشت.

همچنین می خواهم به این نکته اشاره کنم که دختران آموزش دهنده باید تلاش کنند تا نحوه انجام حرکات کششی کامل، کشش روی میله های موازی، روی زمین و غیره را بیاموزند. این تمرینات برای ساختن عالی هستند قسمت بالابدن.

اما در مرحله اولیهممکن است نتوانید این تمرینات را انجام دهید. سپس آنها را با انواع سبک تر جایگزین کنید:

• کشش های کلاسیک را با ردیف هایی از یک بلوک عمودی به سمت قفسه سینه یا کشش ها در گراویترون (ماشین ویژه ای برای کشش های سبک وزن) جایگزین کنید. اگر وجود نداشته باشد، لاستیک کمک خواهد کرد. آن را دور میله افقی بپیچید و خود را با آن بالا بکشید. او شما را کمی بلند می کند فاز فعالحرکات رو به بالا
• فشار آپ از روی زمین را با فشار از روی زانو یا فشارهای پهن از روی نیمکت جایگزین کنید.
• اگر مشکل از میله های ناهموار است، از همان لاستیک آموزشی یا گراویترون استفاده کنید.
• اگر مشکل اسکات دارید، پرس پا را در دستگاه و غیره انجام دهید.

در تصویر زیر به شما نشان دادم که گراویترون چگونه است (در سمت چپ). لطفا توجه داشته باشید که می توانید روی آن کشش و شیب انجام دهید. در سمت راست گزینه ای برای استفاده از لاستیک آموزشی می بینید:

آموزش لاستیک و مقاومت (Aliexpress.com)

لاستیک الاستیک و مقاومت (Sportmaster.ru)

یعنی همیشه سعی کنید جایگزینی پیدا کنید! برنامه را برای خود شخصی سازی کنید، زیرا هیچ برنامه منحصر به فردی وجود ندارد! این فقط اسکلت است. برای بعضی ها همانطور که هست مناسب است، اما برای برخی دیگر باید اصلاح شود. برخی از مردم به توده نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر می خواهند روی امداد و غیره کار کنند.

برای دختران با تجربه (1-2 هفته پس از قاعدگی)

وقتی برنامه مقدماتی برای شما خیلی آسان شد، می توانید به مرحله بعدی بروید.

ورزش	آنچه ما آموزش می دهیم	رویکردها	تکرار می کند
اسکات هالتر + ددلیفت (SUPERSET)	پاها، سطح پشتیباسن، پشت	5	10-15
پرس نیمکت دستگیره بسته + حلقه متمرکز دوسر بازو (SUPERSET)	قفسه سینه، عضله سه سر، دلتوئید قدامی، عضله دوسر بازو	5	10-15
ردیف هالتر به چانه (کشیدن) + چرخش دمبل به طرفین در حالت ایستاده (SUPERSET)	جلو و نان متوسطدلت، ذوزنقه	5	10-15
ردیف هالتر خمیده + ردیف عمودی نشسته به سینه (SUPERSET)	بازگشت	5	10-15
کرانچ دراز کشیده + بلند کردن پاهای آویزان روی میله افقی، روی ماشین یا دراز کشیدن (SUPERSET)	مطبوعات	6	بیشترین

نکات برنامه: ما اینجا چه کرده ایم؟ ما برنامه قبلی را به عنوان پایه در نظر گرفتیم و به سادگی تمرینات اضافی را اضافه کردیم که شما در SUPERSET انجام خواهید داد، یعنی بدون استراحت. به عنوان مثال، شما چمباتمه زدید و بلافاصله یک ددلیفت با پای مستقیم انجام دادید. استراحت کردیم و روش های باقی مانده را تکمیل کردیم.

سعی کنید بین ست ها ۱ دقیقه استراحت کنید. اگر سخت است - 1.5 دقیقه. اما دیگر نباید استراحت کنید، زیرا کارایی به شدت کاهش می یابد. خون باید بجوشد!

برنامه آسان (3-4 هفته از چرخه)

ورزش	آنچه ما آموزش می دهیم	رویکردها	تکرار می کند
ردیف نشسته از وبلاگ بالایی تا سینه	پشت، دوسر بازو، ساعد	3-4	12-20
پرس نیمکت دستگیره بسته	قفسه سینه، دلی جلو، سه سر بازو	3-4	12-20
ردیف هالتر تا چانه ("کشش")	دلتوئید میانی، ذوزنقه	3-4	12-20
تمرین کاردیو (ضربان قلب حدود 120 ضربه در دقیقه)	سیستم قلبی عروقی	1	40-60 دقیقه

نکات برنامه: این برنامه استرس روی شکم و پاها را از بین می برد. تعداد رویکردها و تکرارها کاهش می یابد. این بدان معنی است که شما باید انتخاب کنید وزن مناسببرای کشیدن تا 20 بار در یک مجموعه.

می توانید کاردیو هم انجام دهید پیاده روی سریع، یا اجرای آهسته ضربان قلب (HR) یا نبض ما باید حدود 120 ضربه در دقیقه باشد، زیرا این فرکانس برای چربی سوزی بسیار مطلوب است.

این برنامه ای است که شما برای مدتی قبل و احتمالاً در دوران قاعدگی آن را دنبال خواهید کرد. احساسات خود را زیر نظر بگیرید و اگر خیلی سخت است، بهتر است بیشتر استراحت کنید.

از نظر تغذیه ای، کربوهیدرات های زیادی مصرف نکنید. در هفته های 3-4 چرخه، هر کربوهیدرات (سریع و آهسته) راحت تر در چربی ذخیره می شود.

قوانین تغذیه برای یک دختر ورزشکار

در مورد تغذیه، 2 هدف اصلی وجود دارد که باید همیشه به خاطر بسپارید (این برای مردان نیز صدق می کند):

1. مهم است که تعداد کالری مصرفی را بشمارید و متوجه شوید که چقدر به آن نیاز دارید عملکرد طبیعیبدن من در مورد چگونگی تعیین حداقل کالری مورد نیاز نوشتم
2. علاوه بر کالری، تمرکز بر نسبت درصد BZHU (پروتئین-چربی-کربوهیدرات) بسیار مهم است.

تمرکز صرف بر روی کالری شماری اشتباه است. نظارت بر کیفیت غذا و محتوای BJU در آن اهمیت بیشتری دارد.

نمی توان روانشناسی نادرست بسیاری از زنان را بیان نکرد. "اگر به باشگاه رفتم، به این معنی است که اکنون می توانم هر چیزی بخورم!"در واقع گاهی لازم است کمی خود را نوازش کنید. این امر تحمل محدودیت های غذایی را آسان تر می کند.

اما این نباید قانون باشد. خودکنترلی در رابطه با غذا مخصوصاً کربوهیدراتهای سریع باید به هنجار زندگی تبدیل شود آنها بر اساس نوع ماده در پهلوها و باسن رسوب می کنند. این به دلیل وجود هورمون های جنسی مانند استروژن و پروژسترون در بدن زن رخ می دهد.

و در نهایت، نکات اساسی برای آموزش زنان:

1. اب.زیاد بنوشید! نگذارید تشنه شوید اگر می خواهید نوشیدنی بنوشید، به این معنی است که باید آن را 5 دقیقه قبل انجام می دادید - این چیزی است که ورزشکاران اغلب می گویند.
2. محصولات با GI پایین. این به غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین اشاره دارد. GI بالای غذا باعث تجمع چربی در طول هضم آن می شود. می توانید جداول این محصولات را در اینترنت پیدا کنید.
3. انسولینتوصیه می شود سطح آن را نه تنها برای بیماران دیابتی، بلکه برای همه ورزشکاران نیز کنترل کنید. سطح ثابت قند خون سیگنالی از ساخت توده عضلانی بدون چربی است.
4. پروتئین.زنان نیز مانند مردان به 1.8 تا 2 گرم پروتئین نیاز دارند. در هر کیلوگرم وزن بدن. نباید بیشتر باشد، در غیر این صورت مشکلات کلیه و کبد ممکن است. می‌توانید از مخلوط‌های پروتئینی اضافی به عنوان مکمل رژیم غذایی اصلی خود استفاده کنید.
5. اسیدهای چرب ضروری. این چربی ماهی، امگا 3-6-9 اسید چرب، روغن بذر کتان و غیره من به شما توصیه می کنم آن را در کپسول بنوشید - بسیار راحت است. من شخصا هر روز حداقل 2 کپسول روغن ماهی با کیفیت میخورم!

امگا و روغن ماهی (iHerb.com)

این مقاله در مورد تمرینات بدنسازی بانوان به پایان می رسد. من مطمئن هستم که برای شما مفید خواهد بود. دختران عزیز از رفتن به باشگاه نترسید - ترسناک نیست! شما موفق خواهید شد! اگر سوالی دارید، در نظرات بنویسید، این مقاله را به اشتراک بگذارید، یا خودتان مشتاقانه بخوانید))) و این تمام چیزی است که من دارم...

نظرات ارائه شده توسط HyperComments

P.S. مشترک شدن در به روز رسانی وبلاگ، بنابراین شما چیزی را از دست ندهید! اگر می خواهید هر گونه کالای ورزشی بخرید، تغذیه ورزشییا مکمل ها - می توانید استفاده کنید این صفحه ویژه

تمرینات قدرتی نه تنها اندام شما را با جابجایی های صاف زیبا می سازد، بلکه سطح هورمون تستوسترون را افزایش می دهد. این هورمون مردانه نه تنها به پمپاژ عضلات لازم و ایجاد جذابیت هیجان انگیز به بدن کمک می کند، بلکه به مقابله با بار نیز کمک می کند. و او وزن دارد.

البته، اگر هدف از تمرین در باشگاه، کار بر روی امداد باشد، نه بهبود سلامت و حفظ آمادگی جسمانی. گرچه بدون شک انگیزه دوم از اهمیت کمتری برخوردار نیست و نیاز به تلاش و خویشتن داری دارد.

صرف نظر از اینکه چه چیزی باعث شد دختر از آستانه ورزشگاه عبور کند، کلاس ها باید تحت نظارت مربی باشد،با توجه به یک برنامه آموزشی فردی و به خوبی طراحی شده است.

اما همه نمی توانند یک مربی شخصی بخرند، بنابراین برنامه های آموزشی ثابت شده برای دختران در سطوح مختلف تمرین ورزشی وجود داردو تاثیرات مختلف روی عضلات.

برنامه مناسب طرحی است که کار می کند

آموزش را از کجا شروع کنیم؟

اصل امتحان کردن همه چیز و بلافاصله به هیچ جا منتهی می شود، درست مانند اولین آموزش به شکست. این کار یک زن نیست که خود را تا حد نهایی خسته کند. به جای پیشرفت، می توانید به راحتی با انجام ست ها و تکرارهای زیاد یا تمرین با وزنه های غیرقابل تحمل، عضلات خود را اضافه بار کنید.

احتیاط و افزایش تدریجی بار اولین شرط موفقیت در آینده است.

ثانیا، شما باید اجرای برنامه تمرینی خود را با مجموعه ای از تمرینات رشدی کلی برای همه گروه های عضلانی شروع کنید. پس از عادت کردن به حجم کار در 2-4 هفته، آنها برای آموزش جدی آماده می شوند. سوم، بر تکنیک انجام تمرینات روی شبیه سازها مسلط شوید، در غیر این صورت می توانید بدون دستیابی به نتیجه دلخواه مجروح شوید. سرانجام، مفید بودن دفتر خاطرات شخصی، جایی که باید آنچه را که قرار است انجام شود مشخص کنید،چند بار و، اگر وزن مورد انتظار است، دقیقا چقدر است.

دختران مبتدی نباید تمرین را در یک برنامه تقسیم شروع کنند، حتی اگر وسوسه شوند که بلافاصله شروع به پمپاژ یک یا دو گروه عضلانی "ضروری" کنند.

اول گرم کن

باید با گرم کردن شروع کنید

حتی اگر می خواهید به سمت پرتابه پرواز کنید و بدون اتلاف وقت، قسمت "پمپ زدن" را شروع کنید، انجام این کار غیرقابل قبول است. یک قانون تغییر ناپذیر وجود دارد - شروع تمرین برای یک برنامه در هر سطح با گرم کردن.غفلت از آن اشتباه است و آن را یک سرگرمی غیرمولد می‌دانیم. دستگاه رباط، ماهیچه ها و مفاصل را گرم می کند و در نتیجه از آسیب محافظت می کند.

ابتدا در ناحیه کاردیو گرم می شوند. 10 دقیقه نشان داده شده است و پس از آن یک "صعود از سربالایی" روی (اسکی) نیز مناسب است. با استفاده همزمان از باسن، می توانید به سرعت به فرم ورزشی برسید. نبض تا 100-120 ضربه در دقیقه. به عنوان یک نتیجه از ورزش هوازی برای خوب است. در اثر هجوم اکسیژن، ماهیچه ها پر از خون می شوند و فعالیت قلبی عروقی و متابولیک افزایش می یابد.

حرکات کششی بخش مهمی از گرم کردن بدن است

بر اساس کشش خوب اجرای صحیحتمرینات

کشش پویا برای ایجاد حالت ارتجاعی به عضلات و تحرک به مفاصل مورد نیاز است.تمرین دادن آنها قبل از تمرین اصلی به دستیابی به دامنه حرکات مورد نیاز بازوها، پاها و بیشترین عمق اسکات کمک می کند. معمولاً اینها خمهای ساده به طرفین و جلو، چرخش بازوها، شانه ها، لانژها هستند. 8-10 دقیقه طول می کشد.

کشش برای یک گروه عضلانی خاص نیز قبل از اولین رویکرد هنگام تغییر تمرینات انجام می شود.

چند رویکرد، چند تکرار...

این همه به برنامه انتخابی و سطح آمادگی دختر بستگی دارد. همچنین مهم است که کدام قسمت از بدن برای تمرین بهتر است - پایین یا بالا. ماهیچه ها به طور نابرابر در سراسر بدن زن توزیع شده اند،تعداد بیشتری از آنها در منطقه پایین تر وجود دارد، پیشرفت در آنجا آسان تر است. برای رشد قفسه سینه و شانه ها باید بیشتر فشار بیاورید.

یکی دیگر عامل مهمفیزیولوژی در نظر گرفته شده است.

دو هفته بعد از قاعدگی، بدن بسیار قوی تر از روزهای بعد است.

شدت تمرینات در قسمت پایین تنه و همچنین شاخص های کمی رویکردها و تکرارها باید متفاوت باشد. این بار چرخه ای ریزپریودیزاسیون نامیده می شود.

کسانی که مکانیسم طبیعی را در نظر می گیرند و دوره بندی ورزش را دنبال می کنند به نتایج قدرتمند و طولانی مدت می رسند.

مهم نیست که چه امتیازاتی برای مبتدیان ارائه می شود، کلاس های ورزشگاه یک درس تربیت بدنی مدرسه نیست. گروه مقدماتی. در اینجا اهداف مختلفی وجود دارد و شما باید با یک استراحت کوتاه، تمرینات با حجم بالا را تنظیم کنید. این هم در مورد تناسب اندام و هم برای تمرینات قدرتی صدق می کند. کم‌تمرینی (وزن‌های کم، تمرینات کم، رویکردها و تکرارها) معادل زمان مشخص کردن است.نه باسن پمپاژ شده و نه شکم ظاهر نمی شوند.

میانگین اعداد عبارتند از: 5-6 رویکرد، هر کدام با 10-15 تکرار.در روزهای تمرین سبک، تعداد رویکردها 3-4 است. برای کسانی که برای اولین بار تمرین را شروع می کنند یا بعد از یک استراحت طولانی به باشگاه آمده اند، قانون پانزده تکرار وجود دارد.

باید با وزنه ای شروع کنید که در اولین رویکرد قدرت کافی برای 15 تکرار داشته باشید.

و بیش از دو رویکرد در روز انجام ندهید. در درس بعدی خواهید دید که چگونه عضلات به بار پاسخ می دهند. اگر خیلی بیمار نمی شوید، توصیه می شود یک سری جلسات تمرینی را با همان بار انجام دهید. بعد از چند جلسه روش بعدی را اضافه کنید.

مکث بین رویکردها کوچک است - 30-60 ثانیه.اگر خیلی خسته هستید، می توانید مدت زمان استراحت را کمی افزایش دهید، اما نمی توانید تمرین را کوتاه کنید. با گذشت زمان، مکث ها کاهش می یابد. ایجاد فیبرهای عضلانی جدید (آنابولیسم) به حجم زیادی از ورزش با بدهی اکسیژن نیاز دارد. حالت عادی، اگر آخرین تمرینات (ارائه شده است تکنیک صحیح) اجرای آن واقعاً دشوار است، اما بسیار دشوار نیست - نمی تواند منجر به پارگی های کوچک در عضلات شود.

"پایه" چیست و چرا مفید است؟

تمرینات اساسی به تمرین حداکثری عضلات کمک می کند

اثر پیچیده روی بدن با کار بسیاری از عضلات تضمین می شود. دادن یک بار "چند رشته ای" یک ساعته به خود بسیار مفیدتر از یک بار جداگانه روی یک یا دو عضله است. اگر هر چیز دیگری در سطح باشد، می توان عضله دوسر یا قفسه سینه را بالا برد. بنابراین، آموزش محلی برای دختران نیست. ساختن بدن با تمرینات پایه و چند مفصلی شروع می شود.به شما این امکان را می دهد که حداکثر تعداد عضلات را به طور همزمان تمرین کنید. این اساس تمرین قدرتی است (کلمه "پایه" از بدنسازی و سپس از پاورلیفتینگ آمده است). سه تمرین از این دست وجود دارد:

با هالتر روی شانه ها برای پایین تنه.اسکات بالاترین امتیاز ورزشی را دارد. ماهیچه های زیر در کار گنجانده شده اند: باسن، چهارسر ران، ادکتورهای فمورال، راست شکم و مایل، عضلات پشت بلند. تسلط بر قوانین اجرا پیش نیاز است.

پرس نیمکت برای تقویت و سفت کردن قفسه سینه.هنگام کار بر روی یک نیمکت افقی، از عضلات میانی قفسه سینه استفاده می شود، روی یک نیمکت شیبدار - عضلات فوقانی. با گرفتن پهن، بخش‌های بیرونی بارگذاری می‌شوند، در حالی که یک دستگیره باریک سینه فرو رفته را اصلاح می‌کند. بهترین میانگین طلایی است - کمی پهن تر از شانه ها. روش اول گرم کردن است، با وزنه سبک، 3-4 رویکرد بعدی شامل 7-12 تکرار است. وزن به صورت جداگانه انتخاب می شود. وزن با بازدم بالا می رود و با دم به آرامی کاهش می یابد.

مهمترین مورد برای رشد عضلانی، 1-2 تکرار آخرین روش است.

به طور همزمان برای بالا و پایین، از جمله باسن.این یک تمرین جهانی است که با دمبل یا هالتر در سه نوع انجام می شود: کلاسیک، سومو، پاهای مستقیم ( بهترین ورزش!). برای دختران 12-15 کیلوگرم کافی است، نیازی به چیزی نیست.بهتر است با 5 کیلوگرم شروع کنید و 5 تا 10 اسکات را در 3 ست انجام دهید.

در مرحله اولیه آنها مزایای بسیاری دارند:

• فیزیولوژیکی؛ حرکات با آناتومی دستگاه استئوآرتیکول سازگار است.
• ذخیره انرژی؛ مصرف انرژی کمتر به دلیل توزیع مجدد بار عضلانی؛
• افزایش حجم عضلانی در زمان کمتر؛ بار تجمعی بالا به تقویت سریعتر رباط ها و مفاصل کمک می کند.

در برنامه برای مبتدیان، 80-90٪ از زمان آموزش به تمرینات اساسی اختصاص می یابد. این ابزار اصلی برای رشد عضلانی، پایه و اساس ساخت یک قاب عضلانی است.

درباره برنامه ها و روش ها

سالن های بدنسازی پر از تجهیزات هستند. برای فردی که تمام پیچیدگی های تمرین را نمی داند غیرممکن است که به طور مستقل در مورد یک برنامه تصمیم بگیرد و تمرینات را انتخاب کند. حتی یک مربی باتجربه ممکن است فوراً به نقطه مورد نظر نرسد و به طور ایده آل رژیم آموزشی را در هر مورد خاص برنامه ریزی کند. مقدار زیادی به صورت جداگانه، تجربی تنظیم می شود. اما روش های محبوب قبلاً کار شده است ، می توانید با خیال راحت از آنها پیروی کنید وقتی به باشگاه می آیید.

برنامه گام به گام کاهش وزن

کاهش وزن صحیح

این سطح اولطراحی شده برای سه درس در هفته.

روز اول

5-10 دقیقه روی تردمیل گرم کنید. دویدن برای مبارزه با اضافه وزن ضروری است. سرعت دویدن آهسته است؛ اگر اضافه وزن دارید، با یک قدم سریع شروع کنید.به تدریج فاصله را با همان سرعت افزایش دهید.

یک گرم کردن ویژه قبل از اسکات (رویکرد گرم کردن) برای گرم کردن ماهیچه ها و رباط ها با وزنه های سبک 15 بار (برای اینکه دچار کشیدگی نشود).

اسکات. با دو شروع کنید، بعداً سه رویکرد را انجام دهید. وزن کار به صورت جداگانه انتخاب می شود. به عنوان مثال، شما 15 بار با مقداری وزنه چمباتمه زدید، اما نتوانستید 16 را انجام دهید... این وزنه ای است که لازم است. نقطه مرجع احساس شما در طول تمرین بعدی است.

بلند کردن لگن در حالی که به پشت دراز کشیده اید. کاهش و افزایش متناوب. هنگام بلند کردن، پاها روی پاشنه ها قرار می گیرند. یک ماه (دو بار در هفته) تمرین بدون وزنه، 10 تکرار، 2-3 رویکرد با مکث های 3-4 دقیقه ای. در مرحله بعد، به سراغ نسخه پاور با وزنه در قسمت پایین شکم (یک بار در هفته) بروید. وزن کار به تدریج افزایش می یابد تا زمانی که بتوان آن را 10 بار بلند کرد. 4 رویکرد را با پنج دقیقه استراحت بین آنها انجام دهید.

پرس دمبل نشسته روی یک نیمکت شیبدار. بلند کردن (هنگام بازدم) و پایین آوردن (هنگام دم) دو دمبل به طور همزمان.این تکنیک با وزن سبک تمرین می شود. اضافه بار خطرناک است، می توانید شانه خود را دررفته کنید. همان 2-3 رویکرد را انجام دهید. تعداد تکرارها و وزن در حد توانایی شماست. اگر 12 کیلوگرم به مرور زمان مصرف شود، عالی است.

وزن کار و تعداد پرس ها برای بازوی ضعیف تر انتخاب می شود.

کرانچ روی نیمکت شیبدار. ما مکعب هایی را روی معده درست می کنیم - شکم را پمپ می کنیم و فرهای متمرکز را انجام می دهیم. دو تمرین - برای قسمت فوقانی و تحتانی (زیر ناف) شکم، هر کدام 2 ست و 12 تکرار. یک ماه بعد، آنها همین کار را با وزنه های روی سینه انجام می دهند - هفته ای یک بار.

ورزش های شکمی چربی های شکم را از بین نمی برند. این با کاهش وزن عمومی به دست می آید.

• حرکات کششی: شانه، سه سر، شکم، باسن، ران.

روز دوم

• تردمیل.
• کشش ویژه قبل از پرس سینه.
• پرس نیمکتی (الگویی شبیه به پرس نشسته). یک چنگال باریک عضلات رانش قفسه سینه را شکل می دهد.
• کشش یک بلوک افقی (با کشش ویژه اولیه). هنگام کشیدن دسته دستگاه ورزشی به سمت معده، نفس خود را بیرون دهید و هنگام ربودن، دم را انجام دهید.طرح 2/3، وزن تا 12 کیلوگرم.
• کشش: عضله سه سر، عضلات سینه ای، لتیسیموس پشتی ، عضله دوسر.

روز سوم

• تردمیل.
• ردیف های بلوک عمودی به قفسه سینه یا کشش در گراویتون. آخرین تمرین موثرتر است. با کمک وزنه تعادل، انجام حرکات کششی و چاق بودن بسیار راحت تر است.ماهیچه های لاتیسموس و عضله دوسر بارگذاری می شوند. ورزش برای اسکولیوز مفید است. طرح: 2/3 10 کشش.
• بلند کردن دمبل ها از حالت نشسته روی یک نیمکت شیبدار. عضله دوسر در حال شکل گیری است. حرکات صاف هستند، بدون تکان دادن، پایین آوردن آهسته تر انجام می شود.تعداد رویکرد از 2، وزن کار تا 10 کیلوگرم.
• دستگاه بلوک عمودی را فشار دهید. عضله سه سر توسعه یافته است. وزن تا 10 کیلوگرم، 2/3 ست. یک تمرین مفید برای کسانی که در رشته های شنا، بسکتبال، ژیمناستیک و بدمینتون فعالیت می کنند.
• کشش: عضله سه سر، عضله دوسر، لاتس.

پس از پایان تمرین برای بازیابی گلیکوژن عضلانی و آموزش اضافیبرای انسولین، باید یک میوه شیرین بخورید یا 200 میلی لیتر آب انگور بنوشید.

ویدئو: چگونه به تنهایی در باشگاه وزن کم کنیم؟

برنامه افزایش انبوه

ورزش برای افراد لاغر برای افزایش وزن

دختران نادر لاغر برای گرفتن عضله دوسر به باشگاه می آیند. بیشتر مردم نگران شکل محدب باسن، باسن الاستیک و... هستند. اینها مکانهایی هستند که آموزش متمرکز است.

دنباله تمرینات (هفت مورد از آنها وجود دارد) به شرح زیر است: شکم، ناحیه کمری، باسن، پاها، بالاتنه.

اولویت کار با وزنه های آزاد (هالتر، دمبل) است، نه روی دستگاه های ورزشی.برای به دست آوردن توده عضلانی، سه گزینه تمرینی انجام می شود که می توان آنها را با دو بار در روز بازدید از باشگاه یا سه روز در هفته انجام داد. به طور پیش فرض گرم کنید و کشش دهید.

گزینه A

1. کرانچ (روی یک صندلی رومی، یک نیمکت شیبدار، روی زمین، روی بلوک بالایی به انتخاب شما): 3/10-19 بار.
2. خم شدن تنه (کشش های پشت در شبیه ساز): 3/10-19 بار.
3. اسکات با هالتر (پشت شانه ها و روی سینه) یا دمبل: 6-12 اسکات برای 4-5 رویکرد (شروع با 2-3).
4. فشارهای فشاری (دستگیری گسترده روی زمین یا روی دستگاه - پرس سینه): 3-4/6-14 بار.
5. بالا بردن بازوها با دمبل از حالت خوابیده در یک صفحه افقی (روی دستگاه پروانه، در یک متقاطع): 3-4 / تا 15 بار.
6. قرقره به قفسه سینه یا کشش پشت سر با یک گرفتن گسترده: 4/8-15 بار.
7. پولور روی بازوهای مستقیم (کار با کابل در بلوک بالایی) یا با دمبل دراز کشیده: 3/12-15 بار.

گزینه B

1. بالا بردن پا (آویز کردن، نشستن در دستگاه در حالی که روی آرنج خود قرار گرفته اید): 3/10-19 بار.
2. ددلیفت (خم شدن به جلو با هالتر روی شانه، کلاسیک با دمبل): 4-5/8-15 بار؛
3. لانژ (با دمبل، هالتر، هنگام راه رفتن): 4/8-15 بار;
4. پرس هالتر/دمبل (سینه، بالای سر، ایستاده یا نشسته): 4/8-12 بار.
5. فشار از پشت نیمکت: 4/10-15 بار.
6. خم کردن بازوها با دمبل در پشت سر (پرس فرانسوی) ایستاده یا نشسته: 3-4/10-15 بار.
7. بازوهای خود را از باسن به سمت افقی (با دمبل) 3/10-15 بار به طرفین بچرخانید.

گزینه ج

1. چرخش دراز کشیدن روی زمین با پاهای پرتاب شده روی "پایه": 3/10-19 بار.
2. خم شدن روی پاهای مستقیم با دمبل یا هالتر روی شانه ها (بالابر مرده): 4/10-15 بار.
3. اسکات با دو دمبل یا وزنه بین پاها: 4-5/10-15 بار.
4. پرس نیمکت دمبل (هالتر) دراز کشیده یا نشسته در دستگاه: 4-5/8-15 بار.
5. ردیف بلوک پایین (افقی): 4/10-15 بار.
6. ردیف های بلوک عمودی نشسته به طور متناوب با گرفتن باریک و معکوس: 4/10-15 بار.
7. ردیف بالا (بالا بردن دمبل/ هالتر به سمت چانه در حالت ایستاده): 3/10-15 بار.

با توجه به اینکه تغذیه مناسبدر 2-2.5 ماه، افراد مداوم تا 4 کیلوگرم عضله می سازند.

برای دختران سطح پیشرفته

1. دست گرمی بازی کردن؛
2. پیچش به لگن: 5-6/حداکثر. تعداد (تا سوزش در ناحیه شکم)؛
3. بالا بردن پاهای آویزان: 5-6/حداکثر. عدد؛
4. اسکات با هالتر (در هر دو ران، باسن): 5/10-15 بار؛
5. ددلیفت: 5/10-15 بار;
6. ردیف بلوک بالایی (روی عضلات پشت): 5/10-15 بار.
7. ردیف هالتر خم شده: 5/10-15 بار.
8. پرس نیمکت، گرفتن نزدیک (روی عضلات بازو): 5/10-15 بار.
9. بلند کردن هالتر برای عضله دوسر: 5/10-15 بار.
10. چرخاندن دمبل ها به طرفین (روی کمربند شانه به صورت پیچیده): 5/10-15 بار.
11. کشیدن هالتر به سمت چانه: 5/10-15 بار.

برای مبتدی ها

برنامه برای مبتدیان

ماه اول تمرین سخت ترین ماه است. تون عضلانی هنوز ضعیف است و برای فعالیت های ورزشی آماده نیست سیستم قلبی عروقی، اضافه وزن که با ورزش تداخل دارد ... بنابراین ورود به حالت کار با توجه به طرح انطباق تدریجی است. بنابراین، در روز اول، یک رویکرد را با یک دقیقه استراحت در میان انجام دهید،در دوم - دو رویکرد و با کاهش مکث بازیابی به 50 ثانیه. از روز سوم برنامه بدون تغییر اجرا می شود.

• ورزش کاردیو (تردمیل، مربی بیضوی) - 10 دقیقه؛
• گرم کردن با کشش - 10 دقیقه؛
• بالا بردن آویزان زانو روی میله افقی: 3/ تا 20 بار.
• امتداد و خم شدن پاها در زانو در حالت نشسته و دراز کشیده: 3/10-12 بار.
• اسکوات هالتر زنان: 3/تا 20 بار;
• عقب بردن پا (روی نیمکت، در کراس اوور، در دستگاه بلوک): 3/تا 25 بار؛
• پاهای خود را به طرفین بچرخانید (با کاف بلوک پایینی متصل شده): 3/ تا 25 بار.
• هایپراکستنشن (تاکید زیر باسن): 3/10-15 بار.
• ردیف های بلوک عمودی به قفسه سینه (گرفتن معکوس): 2/10-12 بار.
• پرس نیمکت دمبل کلاسیک یا پرس پروانه ای: 3/10 بار.
• فرنچ پرس (قرار دادن دمبل پشت سر) در حالت نشسته: 2/10-12 بار.

پس از 12-15 تمرین، به عضلات تا 7 روز زمان استراحت و ریکاوری داده می شود.

اشتباهات معمولی تازه کارها در باشگاه

روی پاها و باسن تمرکز کنید

تقویت باسن و پاها

اسکات با وزنه روی شانه ها (بادی بار، میله)- بهترین ورزش برای پمپاژ کردن پاها و باسن. عضلات گلوتئال در قسمت پایینی کار می کنند. هنگام ایستادن، زمانی که ران ها موازی با زمین می شوند، بار توسط عضلات چهار سر ران تحمل می شود. بنابراین، برای پمپاژ مشترک باسن و ران، اسکات عمیق را با اکستنشن کامل انجام دهید. بدون وزنه: 3/20-25 تکرار، با وزنه آزاد: 3/10-15 تکرار.

لانگز.لانژ به جلو شکل باسن را ایجاد می کند. برای چربی سوزی دایره ای، حرکت های رو به عقب متناوب با ایستادن روی صندلی مفید است. بدون وزنه: 3/15 تکرار چپ و پای راست. با دمبل یا هالتر 3/10.

ددلیفت روی پاهای مستقیم (ددلیفت رومانیایی).اگر باسن صافی دارید، باید به ورزش توجه ویژه ای داشته باشید. قوس پشت را تشکیل می دهد، باسن را توسعه می دهد و همسترینگ را توسعه می دهد. بدون وزنه: 3/20-30 بار. در نسخه پاور 3/ 10-15 بار. اگر مشکلاتی در ستون فقرات وجود داشته باشد، آنالوگ هیپراکستنشن است.

پل گلوتئال(بالا بردن لگن از سطح افقی از حالت خوابیده). این یک تمرین جداگانه برای باسن است. بدون وزنه: 3/20-30 بار. با میله یا هالتر در ناحیه لگن: 3/10-15 بار.

برنامه اسپلیت برای بازوهای قوی، شانه ها، پشت

برنامه اسپلیت برای دختران پیشرفته

برنامه های اسپلیت برای دخترانی در نظر گرفته شده است که بیش از دو سال است که آموزش می بینند. طرح‌های اسپلیت، تمرین‌های تکراری و دوره‌ای جداگانه برای گروه‌های عضلانی هستند که در طول روز فاصله دارند.

تمرین با بازدید از ناحیه کاردیو شروع می شود و سپس یک رویکرد گرم کردن برای گرم کردن عضلات انجام می شود.

رشد شانه:

• فرنچ پرس ایستاده: 3/10-12 بار;
• پرس دمبل در حالی که روی یک نیمکت با پشت نشسته اید (از خودتان بگیرید): 3/10-12 بار.
• پرس آرنولد (با چرخش مچ): 3/10-12 بار;
• ردیف های دمبل تا چانه: 3/10-12 بار.
• بلند کردن دمبل ها به طرفین و جلو: 3/10-12 بار.

توسعه پشت (چاپ گسترده):

• کشیدن بلوک بالایی به قفسه سینه و پشت سر: 3/10-15 بار.
• کشش: 3/10-15 بار.
• ردیف هالتر خم شده: 3/10-15 بار.

روز دوم - توسعه دست

• 3/10 بار کشیدن گریپ معکوس؛
• پرس کالیفرنیا (با آرنج چرخان به سمت بدن): 3/10 بار;
• حلقه هالتر ایستاده: 3/10 بار;
• کشش بازوی ایستاده (روی دستگاه کابل): 3/12 بار.

استراحت بین رویکردها تمدید می شود - 2 دقیقه.

زمان آموزش پایه 1 ساعت - 1 ساعت 10 دقیقه است.

برنامه تمرینی کامل به مدت 3 روز

حداکثر تعداد عضلات را به کار وصل کنید

سه بار در هفته یک روز در میان یک رژیم بهینه برای دختران است که در یک مرکز تناسب اندام یا "سالن ورزشی" تمرین می کنند. بدن برای بازیابی نیاز به استراحت دارد و علاوه بر این، ماهیچه ها در حالت استراحت رشد می کنند.اصل ترکیب تمرینات مبتنی بر بارگذاری متوالی عضلات است. انتخاب تمرین ها با توانایی آنها در مشارکت هر چه بیشتر آنها در کار تعیین می شود.

دوشنبه سه شنبه)

• گرم کردن (هر وسیله قلبی) 10-15 دقیقه.

در کرست عضلانی پشت:

• کشش عمودی: 2-3/12 بار، وزن 10-15 کیلوگرم.
• ردیف بلوک افقی: 2-3/10 بار وزن 10 کیلوگرم.

در عضلات قفسه سینه:

• مگس دمبل خوابیده: 3/10 بار وزن 3 کیلوگرم.

برای تسکین دست:

• بلند کردن دمبل برای عضله دوسر: 3/15 بار، وزن 3 کیلوگرم.

برای تقویت بالا و قطعات داخلیباسن:

• ربودن پا در شبیه ساز: 2/20 بار، وزن 15-20 کیلوگرم.
• کشش پا در دستگاه نشسته: 3/12 بار، وزن 10-15 کیلوگرم.
• خم شدن پا روی دستگاه در حالت خوابیده روی شکم: 3/15 بار، وزن 15 کیلوگرم.

برای عضلات کمر و باسن:

• هایپراکستنشن: 3/12 بار.

در ناحیه شکم:

• کرانچ: 2/12-15 بار.
• به مدت 15 دقیقه روی تردمیل یا مربی بیضوی گرم کنید.

چهارشنبه پنجشنبه)

• 10-15 دقیقه گرم کنید.

در پشت:

• ردیف بلوک عمودی: 3/12 بار، وزن 10-15 کیلوگرم

در پشت و بازوها:

• مگس دمبل روی شکم خوابیده: 3/10 بار، وزن 4 کیلوگرم
• پرس نیمکت نشسته (پرس نیمکت): 3/10 بار. بدون وزنه شروع کنید.

روی کمربند شانه:

• پرس شانه دمبل نشسته: 3/10 تکرار، وزن 3 کیلوگرم

روی ران و باسن:

• پرس پا (جایگزین اسکات برای مشکلات ستون فقرات): 3/10 بار. بدون وزنه شروع کنید.
• اسکات پلی (با دمبل بین پاها): 3/15 بار، وزن 6 کیلوگرم.
• لانژ (اسکوات قیچی با دمبل): 3/20 بار، وزن 3 کیلوگرم.
• هایپراکستنشن: 3/12 بار.
• (پیچش): 3/15 (2/12) بار.
• تا 15 دقیقه روی تردمیل یا (اگر نیاز به کاهش وزن دارید) بدن خود را گرم کنید.

جمعه شنبه)

• 10-15 دقیقه گرم کنید.
• ردیف بلوک عمودی: 2-3/10 بار.
• ردیف بلوک افقی: 2-3/10 بار.
• پرس چکش نشسته: 2/10 بار.
• پرس پا با موقعیت های مختلف پا 3/10 بار.
• کشش پا در شبیه ساز: 3/12 بار.
• خم شدن پا در شبیه ساز: 3/15 بار.
• ردیف هالتر با پای راست: 3/15 تکرار بدون وزنه.
• لانژ یا هایپراکستنشن دستگاه اسمیت: 3/12 بار.
• کرانچ نیمکتی (روی فیتبال): 3/15 بار.
• با دوچرخه ورزشی یا تردمیل (در صورت نیاز به کاهش وزن): تا 15 دقیقه گرم کنید.

این برنامه به مدت سه ماه طراحی شده است، سپس یک مجتمع جدید انتخاب می شود.

چه مدت باید تمرین کرد و چه زمانی انتظار نتیجه داشت

هنگام تمرین در باشگاه، هر کسی هدف خود را دنبال می کند: کاهش وزن، افزایش وزن، عضله سازی یا افزایش استقامت. بر این اساس، نتایج باید بر اساس معیارهای مختلف ارزیابی شوند. مثلاً اگر می خواستید بسازید توده عضلانیو افزایش قدرت، نتیجه با یک نوار اندازه گیری نشان داده می شود، روند کاهش وزن توسط ترازو و آینه منعکس می شود. به شرطی که برنامه تمرینی خود را دنبال کنید و درست غذا بخورید تلاش صرف شده در عرض 6-8 هفته شروع به نتیجه خواهد کرد.

با دیدن تعداد زیادی تجهیزات در سالن بدنسازی، مبتدیان شروع به عذاب می کنند: از کجا شروع کنم، روی چه چیزی تمرکز کنم، کدام دستگاه ها برای پاها طراحی شده اند، آیا به هالتر نیاز دارم؟ به همین دلیل است که یک برنامه آموزشی روشن برای آموزش مؤثر ضروری است. بهتر است از زمان خود صرفه اقتصادی و کامل استفاده کنید تمرینات مفیدبه جای این که بیهوده در اطراف سالن هجوم بیاورد و بیهوده تلاش کند تا بیکران را در آغوش بگیرد.

ابتدا باید در مورد تعداد و مدت آموزش تصمیم بگیرید. در حالت ایده آل، باید سه بار در هفته به مدت یک ساعت و نیم و با یک روز استراحت در باشگاه ورزش کنید. در این حالت، در عرض یک ماه، اولین تغییرات در بدن قابل توجه خواهد بود و پس از شش ماه ورزش منظم، دختر می تواند از چهره جدیدی به خود ببالد. این مزیت آموزش با سخت افزار است - یک اثر قابل توجه در مدت زمان کوتاه.

پلان ارائه شده در زیر برای سه بازدید از سالن طراحی شده است. با این حال، اگر شما فقط می توانید به دو روز در هفته متعهد شوید، این مهم نیست. جایگزینی برنامه روزهای تمرین به تشخیص شما مجاز است. نکته اصلی این است که این دو تمرین یکسان نیستند.

این طرح بر روی کار کردن کل بدن متمرکز است، نه ماهیچه های فردی.

روز اول

بخش مهمی از فرآیند آموزش است دست گرمی بازی کردن، پس نباید از آن غافل شد.

7 تا 10 دقیقه روی تردمیل بدوید

کرانچ شکم - یک رویکرد

توجه: می توانید با محدود کردن خود به کاردیو از کرانچ صرف نظر کنید.

پاها و باسن

تمرین دادن پاها و باسن نیاز به انرژی زیادی دارد، بنابراین بهتر است از ابتدای فرآیند تمرین، تا رسیدن به حد خستگی شروع شود.

پرس نیمکتی پا (جلو پاها، باسن)

ددلیفت روی پاهای صاف (پشت پا، باسن، قسمتی از پشت)

خم شدن پا در شبیه ساز دراز کشیده (عضلات پشتی پا)

توجه: سه ست از هر تمرین، 10-15 تکرار. در آینده، این پارامترها به شکل 3x10-15 نشان داده می شوند که در آن 3 تعداد رویکردها و اعداد زیر تعداد تکرارها در رویکرد است. در مرحله اولیه باید به جای هالتر از میله استفاده کنید و حداقل وزن را در شبیه سازها تنظیم کنید.

بازگشت

تمرین پشت باعث ایجاد حالت زیبایی می شود، شبح را تیز می کند و به عنوان چارچوبی برای ستون فقرات عمل می کند و از پیشرفت پوکی استخوان جلوگیری می کند.

هایپراکستنشن در دستگاه 3x10

ژست پلانک - 2-3 دقیقه.

توجه: هایپر اکستنشن را می توان در ابتدا با قرار دادن دست ها در جلوی سینه یا پشت سر انجام داد. در آینده، با تقویت عضلات، می توانید دمبل یا هالتر را در دستان خود بگیرید.

سینه، بازوها، شانه ها

گاهی اوقات دختران تمرین بازو را دور می زنند و آن را یک فعالیت منحصراً مردانه می دانند. و بیهوده: بازوهای قوی با تسکین جزئی شکل را هماهنگ می کند و افتادگی ناخوشایند را از بین می برد. تمرینات برای عضلات سینه باعث بهبود "تناسب" آن بر روی تنه و شکل دادن به سینه می شود.

کاهش بازوها در شبیه ساز پروانه 3x10-15

فرهای دمبل نشسته برای عضلات دوسر بازو 3x10-15

عضله سه سر در بلوک پایین 3x10-15

بلند کردن دمبل ها از شانه به بالا 3x10-15

توجه: در ابتدا از حداقل وزنه استفاده کنید، اما سعی کنید به «پر کردن» یعنی خستگی عضلانی برسید.

مطبوعات

کرانچ در شبیه ساز 3 برابر تمام راه

زانوهای خود را به طور متناوب در حالت پلانک خم کنید

در پایان تمرین، بدن خود را خنک کنید: 5-10 دقیقه روی تردمیل بدوید و تمرینات کششی انجام دهید.

روز دوم

دست گرمی بازی کردن:

7 تا 10 دقیقه روی تردمیل با شیب راه بروید.

کرانچ های شکم آویزان - یک رویکرد

پاها و باسن

پاها و باسن دوباره مورد توجه قرار می گیرند، زیرا زیبایی این ناحیه از بدن چیزی است که دختران بیشتر به آن اهمیت می دهند.

اسکات با هالتر روی شانه ها 3x10-15

اسکات اسکات (پاها را به طور گسترده باز کنید) با دمبل در دست 3x10-15

حلقه پا ایستاده در شبیه ساز (پشت ران) 3x15

نکته: در مرحله اولیه برای اسکات از هالتر بدون وزنه استفاده کنید. و فقط بعد از گذشت زمان می توانید وزن اضافه کنید.

بازگشت

همچنین بهتر است تمرینات مربوط به کمر را متنوع کنید

ردیف های بلوک بالایی تا سینه در شبیه ساز با یک دستگیره متوسط ​​3x10

ژست پلانک - 2-3 دقیقه.

نکته: موقعیت دست ها در سه رویکرد تمرین اول قابل تغییر است: گرفتن باریک، گرفتن متوسط، گرفتن باز.

بازوها، شانه ها، سینه

فشار 3 برابر در تمام طول راه

اکستنشن بازو با دمبل (سه سر) - 3x10-15

بالا بردن نیمه شیب با دمبل 3x10-15

توجه: از حداقل وزنه استفاده کنید، اما سعی کنید به "پر کردن" عضله برسید. هنگام انجام حرکات فشاری، می توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.

مطبوعات

کرانچ های آویزان 3 برابر تا آخر

بالا بردن پا دراز کشیده (پایین شکم)

در پایان تمرین، بدن خود را خنک کنید: پیاده روی روی تردمیل به مدت 5-10 دقیقه با زاویه و تمرینات کششی.

روز سوم

دست گرمی بازی کردن:

طناب زدن با وقفه های 7 تا 10 دقیقه ای.

کرانچ شکم

پاها و باسن

لانج با دمبل 3 برابر تا آخر

ددلیفت روی پاهای خم شده 3x10-15

بالا بردن ساق با وزنه روی زانو با تاکید بر روی آرنج 3 برابر تا زمانی که متوقف شود

توجه: تکنیک ددلیفت را به دقت مطالعه کنید یا با یک مربی در باشگاه مشورت کنید. این یک تمرین بسیار قدرتمند برای پاها و باسن است، اما در صورت انجام نادرست می تواند به کمر شما فشار بیاورد.

تمرین برای بانوان در باشگاه موثرترین سیستم برای کاهش سطح چربی زیر جلدی و در عین حال اصلاح فرم عضلات گلوتئال، سینه ها و همچنین حجم کمر، پاها، بازوها، تاکید بر استخوان ترقوه و رفع مشکلات دیگر است. دخترا برای خودشون ست میکنن باشگاه واقعا موثرترین راه برای شکل دادن به اندام شماست، با این حال، دختران اغلب می ترسند که تمرین در باشگاه آنها را شبیه مردان کند، اگرچه اینطور نیست! برای اینکه یک زن بتواند ماهیچه های بزرگ را پمپاژ کند ، به تستوسترون نیاز دارد ، بنابراین بدون استفاده از داروهای هورمونی نمی توانید یک "قطعه" شوید. در همان زمان، دختران از مکرر حجم باسن مشکل دارند اسکات هالتر، اما می توان از این کار اجتناب کرد و ما به شما خواهیم گفت که چگونه این کار را انجام دهید.

برنامه آموزشی برای زنان ممکن است متفاوت باشد و در اصل، دو طرح اصلی وجود دارد: مرحله‌ای و ترکیبی. مرحله بندی شدهبرنامه آموزشی برای زنان فرض می کند که دختر ابتدا روی فرم های خود کار می کند و سپس "خشک" می کند. ترکیب شدهپیشنهاد می کند وزن کم کنید و در عین حال روی کیفیت عضلات کار کنید. طرح اول حرفه ای است و برای اکثر دختران مناسب نیست، زیرا به احتمال زیاد می خواهید نه تنها در مسابقات خوب به نظر برسید، و برای این کار باید از یک طرح آموزشی ترکیبی استفاده کنید. در تمرینشما از هیچ رژیمی استفاده نخواهید کرد، در عوض باید رژیم غذایی روزانه خود را مطابق با اصول تغذیه مناسب بهینه کنید، ضمن اینکه به باشگاه ورزشی مراجعه کرده و یکی از برنامه های آموزشی پیشنهادی را برای بانوان انجام خواهید داد.

بهینه سازی رژیم غذایی مهمترین وظیفه است، زیرا این تغذیه است که مسئول سطح چربی زیر جلدی در بدن است، علاوه بر این، پس زمینه مربوطه مواد مغذیهمچنین برای ریکاوری بعد از تمرین ضروری است. به عبارت دیگر، اگر درست غذا بخورید و ورزش نکنید، حتی اگر عضلات گلوتئال مجلل، عضلات ساق پا، بازوهایتان فشرده نخواهید شد، شاید سینه‌هایتان حالت ارتجاعی کمتری داشته باشند، اما، با این وجود، ظاهر خوبی خواهید داشت. لاغر و جذاب خواهد بود. اما اگر تمرین می کنید و رژیم غذایی خود را رعایت نمی کنید، به احتمال زیاد، نتایج مثبتاین اتفاق نمی افتد به هیچ وجه! بنابراین، اول از همه، باید تغذیه خود را بهینه کنید و تنها پس از آن برنامه تمرینی مناسب را برای زنان انتخاب کنید. مهم در نظر گرفتن اینکه ما در مورد رژیم صحبت نمی کنیم، یعنی به صورت دوره ای اینطور غذا نخواهید خورد، رژیم روزانه مورد نظر یک رژیم غذایی روزانه است که برای جذاب ماندن هر روز از آن استفاده خواهید کرد!

اصول تغذیه مناسببرای خانم ها

کیفیت محصول - این هنوز اولین چیزی است که باید برای بهینه سازی تغذیه از آن مراقبت کنید. اولاً پروتئین ها باید منشأ حیوانی داشته باشند، ثانیاً کربوهیدرات ها باید پیچیده باشند و ثالثاً چربی ها نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. یک دختر باید 1-1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خود مصرف کند، زیرا بافت ماهیچه ایزنان کمتر، اما دختران بافت چربی بیشتری دارند، بنابراین دختران نیز باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنند. محدوده بهینه کالری دریافتی برای دختران بین 1200-1800 کیلو کالری است، اما تعادل کالری یک شاخص بسیار فردی است، بنابراین بعداً در مورد آن با جزئیات بیشتر صحبت خواهیم کرد. چربی ها در رژیم غذایی باید 15 تا 20 درصد باشد، اما باید غیراشباع، ترجیحا گیاهی یا نوع امگا 3 باشند. برای حفظ کیفیت محصولات، باید آنها را بخار پز، آب پز یا خورش کرد؛ سرخ کردن اکیدا ممنوع است.

رژیم غذایی – این دومین اصل مهم تغذیه مناسب است، با این حال، رژیم باید در همه جا رعایت شود، بنابراین تمرین برای زنان در باشگاه نیز ثابت است. در این مورد، ما در مورد این واقعیت صحبت می کنیم که باید اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید، باید هر روز در یک زمان معین غذا بخورید. به طور متوسط ​​توصیه می شود که 5-6 بار در روز غذا بخورید، که تامین مداوم مواد مغذی در بدن را تضمین می کند و همچنین از افزایش سطح قند خون و ترشح انسولین جلوگیری می کند. به هر حال، برای این منظور نیز مصرف کم کربوهیدرات توصیه می شود. شاخص گلیسمییا بار گلیسمی پایین، یعنی یا باید شاخص گلیسمی پایین باشد یا کربوهیدرات زیادی در محصول وجود نداشته باشد. مهمدر نیمه اول روز کربوهیدرات بخورید و در نیمه دوم محصولات پروتئینی و در اواخر بعد از ظهر باید لبنیات یا پروتئین کازئین بخورید، زیرا هضم این نوع پروتئین بیشتر طول می کشد.

سیستماتیک بودن - این فقط یک اصل مهم نیست، بلکه اصلی است که بدون آن همه اصول دیگر تغذیه مناسب به هیچ وجه کار نمی کنند. علاوه بر این، توصیه می کنیم در برنامه تمرینی خود برای زنان در باشگاه از سیستماتیک و همچنین یک رژیم استفاده کنید. دو راه برای اطمینان از تغذیه سیستماتیک وجود دارد: پیچیده و ساده. دشواراین است که روزانه با استفاده از جدول ترکیب مواد غذایی و مقیاس آشپزخانه، تعداد مواد مغذی غذایی موجود در غذاها را محاسبه کنید و سپس ارزش آنها را به میزان مورد نیاز خود بهینه کنید. آساناین است که یک بار محاسبه کنید که چه مقدار غذای پروتئینی باید بخورید و به تدریج کربوهیدرات ها را مطابق با نتیجه خود تنظیم کنید.

در واقع، روش پیچیده شامل تنظیمات نیز می شود، اما به سادگی به شما امکان می دهد روزانه محصولات را تغییر دهید، که یک مزیت است. درست است، هیچ کس مانع شما نمی شود، وقتی از کربوهیدرات های خاصی خسته می شوید، تعداد کالری هایی که خورده اید را بشمارید و سپس منابع کربوهیدرات ها را تغییر دهید. در تمرین، شما یک رژیم غذایی انتخاب کرده اید، فرض کنید می خورید سینه مرغو برنج، شما 55 کیلوگرم وزن دارید و می خواهید وزن کم کنید. بر این اساس، بریسک حاوی 26.5 گرم پروتئین به ازای هر 100 گرم است، شما باید روزانه حدود 250 گرم و 300 گرم برنج در روز مصرف کنید. علاوه بر این، سینه هنگام پخته شدن و برنج خام باید وزن شود؛ این قانون برای همه منابع پروتئین و کربوهیدرات ها معتبر است. قبل از شروع اینگونه غذا خوردن، خود را وزن می کنید، سپس یک هفته این غذاها را میل کنید و بعد از یک هفته دوباره وزن خود را انجام می دهید. حالا بسته به نتیجه باید مقدار برنج را زیاد کنید، کم کنید یا در همان حد بگذارید. اگر 0.5-2 کیلوگرم وزن کم کرده اید، نیازی به تغییر مقدار برنج نیست، اگر بیش از 2 کیلوگرم وزن کم کرده اید، باید مقدار برنج را افزایش دهید و اگر کمتر از 0.5 کیلوگرم وزن کم کرده اید، مقدار برنج باید افزایش یابد.

سیکلی بودن- این اصل با تخمک گذاری همراه است، در نتیجه لازم است اعمال شود میکروپریودسازی ، هم در تغذیه و هم در سیستم تمرینی برای بانوان. به طور کلی، زنان راحت تر تجمع می کنند چربی زیر جلدی، اما خرج کردن آن نیز آسان تر است. این به این دلیل است که یک زن بچه به دنیا می آورد، بنابراین نیاز به تامین مواد مغذی دارد، در عین حال وقتی مواد مغذی کمی وجود دارد، برای اینکه کودک آسیبی نبیند، ذخایر صرف می شود. خیلی راحت و در زمان تخمک گذاری، زمانی که شانس باردار شدن بالاست، بدن سعی می کند تا حد امکان مواد مغذی را ذخیره کند. بنابراین در زمان تخمک گذاری از شدت تمرین و کالری دریافتی کاسته می شود. در مورد برنامه تمرینی، در زیر به این موضوع پرداخته خواهد شد و در مورد کالری دریافتی، باید 20% کاهش یابد، فقط 20% کربوهیدرات کمتر بخورید.

نتیجه:شما باید اغلب و در بخش های کوچک غذا بخورید. رژیم غذایی باید فقط شامل محصولات با کیفیت بالا با شاخص گلیسمی پایین باشد. غذا باید بخارپز یا آب پز شود. منابع پروتئین باید منشاء حیوانی داشته باشند، چربی های گیاهی، یا مانند امگا 3، می توان آنها را از ماهی های دریای شمال به دست آورد؛ کربوهیدرات ها باید پیچیده باشند. رژیم باید به طور دائم رعایت شود، هر روز به همان میزان مواد مغذی غذا وجود دارد که با استفاده از جدول ترکیبات و وزن مواد غذایی در مواردی که غذاهای مختلف می خورید یا به دلیل یکنواختی رژیم غذایی اجرا می شود. در طول تخمک گذاری، شدت تمرین و دریافت کالری کاهش می یابد. و بیشتر!آب بیشتری بنوشید، 2.5-3 لیتر در روز، و آب در دمای اتاق بنوشید؛ توصیه می شود آب را به طور مساوی بنوشید و میزان مصرف آن را در طول روز به بدن بکشید؛ در طول وعده های غذایی نباید آب بنوشید.

منو رژیم غذایی برای زنان

20 دقیقه قبل از صبحانه – یک لیوان آب که می توانید کمی عسل یا ویتامین های محلول به آن اضافه کنید
صبحانه– 100 گرم فرنی بلغور جو دوسر با شیر و یک فنجان چای سبز
ناهار – 3 عدد سفیده تخم مرغ آب پز و یک سالاد سبزیجات غیر نشاسته ای
شام– 100 گرم برنج درشت پخته شده با جلبک دریایییا سبزیجات غیر نشاسته ای و 100 گرم ماهی قزل آلا یا پولاک
عصرانه- 100 گرم سبزیجات و سبزیجات غیر نشاسته ای
شام- 150 گرم پنیر و کفیر کم چرب

منو متوسط ​​است، اما می توانید آن را به عنوان پایه در نظر بگیرید، و به تدریج آن را مطابق با خود تنظیم کنید. لازم به ذکر است که این منو برای اموزش فشردهبنابراین در زمان تخمک گذاری میزان کربوهیدرات ها 20 درصد کمتر است. در هر صورت، اگر چنین رژیمی را دنبال کنید، چندین برابر موثرتر از 99 درصد رژیم های غذایی است که مملو از اینترنت و مجلات زنانه هستند.

ویژگی های آموزش برای بانوان

حجم عضلانی کوچک - توجه به این فاکتور بسیار مهم است، زیرا هر چه تعداد عضلات کمتر باشد، توجه کمترآنها باید داده شود. به همین دلیل است که دختران باید تمرینات اساسی را انجام دهند، اما از آنجایی که عضلات بدن دختر به طور نابرابر توزیع شده است، اساس تمرین باید دقیقاً تمرین بخشی از بدن باشد که بیشترین عضلات در آن قرار دارد. در دختران، بیشترین عضلات در قسمت پایین بدن قرار دارند، اما این بدان معنا نیست که بیشتر از قسمت بالا نیاز به تمرین دارد، فقط 2-3 تمرین روی پاها و یکی در پشت انجام می دهید. ، شانه ها، بازوها و سینه، اگرچه در مجموع قسمت بالایی بدن خود را بیشتر تمرین خواهید داد. در همان زمان، شما به احتمال زیاد می خواهید عضلات گلوتئال را هیپرتروفی کنید، بنابراین پاهای شما نه تنها به صورت بی هوازی، بلکه به صورت هوازی نیز باید تمرین شود، به طوری که عضلات پا الاستیک و کوچک شوند.

میکروپریودیزاسیون - قبلاً در مورد این موضوع در بالا صحبت کردیم، این با تخمک گذاری مرتبط است، بنابراین در طول دوره تخمک گذاری، دختران باید مقدار کمتری کار کنند. فقط تمرین شکم اساساً تغییر خواهد کرد. به طور کلی در پایان تمرین، برای بارگیری بیشتر قسمت تحتانی شکم و پمپاژ خون به ناحیه شکم، بالا بردن پاهای آویزان را انجام می دهید؛ به لطف این پمپاژ، کاهش چربی در این ناحیه با شدت بیشتری اتفاق می افتد که تاثیر مثبتی بر شکل شما خواهد داشت. در زمان تخمک گذاری، انجام تمرینات شکمی را متوقف می کنید و تعداد تمرینات در هر تمرین به سه مرحله کاهش می یابد؛ اگر تمرین را تنها در سه مرحله انجام دهید، به این معنی است که دیگر نیازی به انجام آن ندارید.

حجم آموزش - این قانون نه تنها برای کل زمانی که یک دختر باید در باشگاه بگذراند، بلکه در مورد زمان استراحت بین رویکردها در طول تمرین برای زنان، تعداد کل تمرینات و تکرارها در هر رویکرد اعمال می شود. دختران تستوسترون کمی دارند، بنابراین روش‌های امتناع برای دختران بسیار دشوارتر است؛ علاوه بر این، اگر شما یک ورزشکار رقابتی نیستید، اصلاً نیازی به انجام این کار ندارید. زمان استراحت مطلوب بین ست ها 30 تا 60 ثانیه است و تعداد تکرارها از 15 تا 25 در هر ست متغیر است. همچنین لازم به ذکر است که در حین تمرین می توانید و باید آب بنوشید و حتما شروع کنید