すべての筋肉グループに対する一連のトレーニングが減量プログラムの基礎となります。 ジム女の子向け 推奨事項に厳密に従っていれば、このエクササイズは過剰な体重に対処し、体型をスリムでフィットさせるのに役立ちます。 すべての女性は、自分の体重または追加の体重で実行されるこのようなトレーニングセットから恩恵を受けるでしょう。 について調べます 正しい選択エクササイズを実行するためのプログラム、機能、および正しいテクニック。
女子向け研修プログラム
すぐに体重を減らしたい人には、特別な運動プログラムが必要です。 以下の推奨事項が含まれています 正しい荷重筋肉群について、問題のある領域を解決し、構築する 完璧なボディ。 女の子のトレーニングは、全身を 1 時間で行う必要があります。 女性が体重を減らすには、スポーツに加えて、栄養プログラムにも注意を払う必要があることがわかります。 揚げ物、脂肪分、燻製食品をやめ、水分バランスを維持し、より多くのタンパク質を食事に取り入れることは価値があります。
女の子のためのトレーニング計画の立て方
適切に計画を立てれば、1 か月以内に結果が得られます。 体は変化に耐えることが難しいことを覚えておく価値があります。異常でストレスの多い外部条件が作成された場合にのみ適応します。 アスリートの主なミスを排除する必要もあります。 軽負荷そしてトレーニングの努力が足りない。 美しいフォームを形成するには、たくさんの努力が必要であり、体にますますストレスを与えます。
エクササイズの最後の繰り返しは、休憩時間が短いため、女子にとっては特に困難です。 正しい個人計画には次の点が含まれます。
- 大きな筋肉群の特定、ターゲットとなるトレーニング方法のペアの選択。
- 繰り返しと複雑な作業を実行します。
- 週に2回か3回の授業。
- 最大数の筋肉群を鍛えるためのエクササイズが含まれています。
初心者女子向けトレーニングプログラム
初心者向けのシミュレーターでの入門演習には特に注意が必要です。 初心者は負荷を段階的に増加させることを選択する必要があります。 最初の週は2クラス、2週目は3クラス、1か月後は最大5クラスを実施します。 体は負荷に慣れ、スポーツをしたいという欲求は消えず、準備ができた体にはこの期間で回復のための休息が十分にあります。 トレーニング中の負荷が徐々に増加するため、筋肉に均等に負荷がかかり、体の各部分のポンピングに「歪み」がなく、均等に引き締まり、美しくなります。
既製のトレーニング プログラムには、練習を容易にし、望ましい結果をより早く得るために従うべき初心者向けのルールが含まれています。
- 脈拍に注意し、息切れを起こさないようにしてください。
- コーチング Web サイトの計算機を使用して、目標とする最適な体重を計算します。
- 平均心拍数が高いと、蓄えられた脂肪が激しく燃焼します。
- ウォームアップするには、ランニング、エアロバイク、縄跳びを選択します。
- 減らす 一日のカロリー量少なくとも400kcal。
減量のためにどのような種類のトレーニングを選択するべきか
コーチは適切な種類のトレーニングを選択する必要があります。 主な種類は有酸素運動と筋力トレーニングです。 女子向けのジムでの減量プログラムは、筋力トレーニングと有酸素運動のアプローチを組み合わせることで最大の効果を生み出します。 この方法で体重を減らすための適切な方向を選択することもできます。余分な体重があまりない場合は、体型を維持するために有酸素トレーニングに頼る方が良いです。大幅に余分な体重がある場合は、ウェイトを使ったエクササイズが必要です。 。
サーキットトレーニング
循環トレーニングは、脂肪を燃焼し、体重を減らし、体にメリハリを与えるのに役立ちます。 プログラムのアプローチは次のとおりです。1 つのエクササイズを完了し、休むことなく次のエクササイズに進み、セットが終了するまで続けます。 短い休憩の後、必要な回数だけ繰り返されます。 減量プログラムは脂肪を燃焼するという目標を設定しており、 上級経験豊富なアスリート向けに設計された複雑さ。
クラス中は、体の他の部分よりも早く脂肪が蓄積する傾向がある腰と臀部への関心を高めながら、すべての筋肉群のトレーニングが行われます。 減量システムのおおよそのスケジュールには、次のエクササイズが含まれます (オプション)。
- 斜めにねじる。
- 加重突進。
- 脚の伸展、曲げ。
- 腕立て伏せ;
- 重みを持って手を持ち上げます。
- 脚を上げる。
- 過伸展;
- バーベルを持ってスクワットします。
フィットネスプログラム
体型を維持したい、出産後の体重を戻したい、または体重を減らしたい場合は、女の子向けのフィットネストレーニングプログラムが適しています。 負荷の点でのシンプルさと指示の容易さは、ジムよりも有利です。 クラス中はリラックスして筋肉を伸ばし、体型を維持することができます。 余分な体重を大幅に減らす必要がある場合、フィットネスは適していません。ここでは、高重量を使用した激しい運動と脂肪燃焼活動のみが役に立ちます。
脂肪燃焼コンプレックス
最も難しいのは、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた脂肪燃焼トレーニングだと考えられています。 筋力トレーニングに関しては、並行した筋肉群を鍛えてカロリーを消費するのに役立つ多関節の動きを優先する必要があります。 個々のウェイトを使用した独立したエクササイズは筋肉を緩和し、脂肪燃焼を促進するホルモンを体に生成させます。 減量ルーチンは、スクワット、ランジ、デッドリフト、腕立て伏せ、ベンチプレスで構成されます。
有酸素運動を行うと、脂肪燃焼が促進されます。 筋力トレーニングとジョギング、エアロバイク、楕円体での運動を組み合わせるのが最適です。 脂肪燃焼のための週間計画のサンプル:
- レッグプレス、ルーマニアンデッドリフト、グラビトロン、ダンベルプレス、腕立て伏せ、プランク。
- トレッドミルで走ったり、プランクしたり、バーピーしたり、想像上の梨をパンチしたり。
- ディープワイドステップ、レッグレイズ、ルーマニアンデッドリフト、ケトルベルリフト、ラットプルダウン、レッグレイズ。
- 休む。
- プリスクワット、ダンベルランジ、過伸展、レッグカール、バタフライジョイント、グルートブリッジ、クランチ、トウレイズ。
- トレッドミルでゆっくり有酸素運動。
- 休む。
電力負荷
女子向けの筋力トレーニング プログラムは、筋肉の緊張を維持し、皮膚を引き締め、体の弾力性を維持することが特徴です。 この複合体は、トレーニング後でも筋肉を積極的に発達させ、脂肪の層を燃焼させます。 体の筋肉の強化は、腕と胸、背中の筋肉と腹筋、お尻と太もものポンピングから上から下に行われ、脚と脚への負荷で終わります。
ボリュームを増やさずに筋肉の輪郭を作り出すために、作業は高速または中速で実行され、各エクササイズは 15 回繰り返されます。 繰り返しの間には最大 3 分間休憩することができ、アプローチを 3 回繰り返す必要があります。 最も効果的な力の方法:
- 脚または膝での腕立て伏せ。
- 重りを持って手を広げる。
- ねじる。
- スクワット。
- リフティング、レッグエクステンション。
- 突進。
有酸素トレーニング
女の子向けの有酸素トレーニング プログラムは、持久力を高め、心筋を鍛え、過剰な体重を減らすのに役立ちます。 エクササイズで脂肪細胞の数を減らし、脇腹を取り除き、写真に映える美しい体を作ります。 結果を得るには、有酸素トレーニングを少なくとも 30 ～ 40 分間続ける必要があります。 有酸素運動の効果は長く続かず、カロリーは直接的な運動中にのみ消費されます。 次のテクニックを使用して、週に 3 回シミュレーターで運動することをお勧めします。
- エアロバイク、楕円形でのエクササイズ。
- 縄跳びを使ってジャンプする。
- 水泳。
スプリットトレーニング
最良の選択肢 6か月の授業の後、分割トレーニングが行われます。 これには、2 つの筋肉群を鍛えることが含まれます。 一度に、斜めの腹筋を持つふくらはぎ、腕のある背中、胸部、肩を鍛えることができます。 時間に余裕がある場合は分割クラスを開始できますが、そうでない場合は効果がありません。 態度も重要です。授業を欠席すると、後で欠席した内容に追いつくことができなくなり、最初からやり直す必要があります。
いくつかのアプローチで最大 15 回繰り返し、一日おきに運動するのが理想的です。 持ち上げる重量を減らしながら繰り返しの回数を増やすと、体重が減ります。 スケジュールに従った分割トレーニング プログラムの例:
- 月曜日 – 足、お尻、腹筋を鍛えます。 エクササイズ – スクワット、ランジ、ルーマニアンデッドリフト、レッグプレスとレイズ、クランチ。
- 水曜日 – 背中の筋肉。 レイズ、ブロックロー、ウェイトリフティング、ダンベルを腰まで持ち上げる、過伸展。
- 金曜日 – 胸、上腕三頭筋、肩。 腕立て伏せ、ベンチプレス、ダンベルフライ、腕上げ、ケトルベルエクステンション。
運動器具
特別番組クラスは最も問題のある領域に触れます。 腹筋、臀部、太もものトレーニングには特に注意が払われます。 女性の生理学の特性により、そこにはかなりの量の脂肪と余分な体重が蓄積し、それを取り除くのは困難です。 女の子のための減量複合体には、ウェイトリフティング（ダンベル、バーベル、ケトルベル）、体重、運動器具または補助アクセサリー（縄跳び、踏み台）を使ったトレーニングが含まれます。
準備し始める
授業前のウォーミングアップは大切です。 筋肉や関節を温め、体を仕事に備えさせ、細胞を酸素で飽和させます。 ウォーミングアップは、運動後の微小外傷を避けるのに役立ちます。 ウォームアップ プログラムは最長 15 分間続きます。その間、関節の回転運動、ランニング、スクワット、腕立て伏せ、さまざまな方向への屈伸運動を行うとよいでしょう。
必須のクールダウンも同じ方法で実行されます。筋肉を伸ばし、柔軟性と弾力性を与え、重さの蓄積に寄与しません。 ワークアウトの最後には、少し走ってストレッチをしましょう。 マットの上に横になって、ヨガのアーサナを数回行い、リラックスして呼吸を正常にするだけでも効果があります。 これはすべてのアスリート、特に初心者にとって役立ちます。
基本的な練習
工事 美しい体ホール内には以下が含まれます 基本的な練習女の子向けのエクササイズマシンでの減量に。 授業は必須の毎日のプログラムに含まれています。 次のタイプから選択できます。
- 片足でスクワット、プリスクワット。
- ウェイトを備えた幅広で深いステップ（ステップをチェーンで接続すると、より困難になります）。
- ダンベルを持ち上げる。
- プルアップ;
- 推力をブロックします。
- バーベル腕立て伏せ。
- デッドリフト、ルーマニア語。
- ねじる。
- ダンベルプレス。
- 過伸展;
- 体重をかけて腕を横に広げます。
問題のある分野の演習
問題のある領域の複合体は、お尻、脚、または腹部に蓄積された脂肪を減らすのに役立ちます。 目に見える結果を得るには、トレーニングと適切な栄養を組み合わせる価値があります。消費カロリーを減らすことをお勧めします。 エクササイズを選択するには、自分の体型を判断する必要があります。体重を減らすのが難しい場合は、筋力トレーニングに適度なペースで有酸素運動を追加する必要があります。 急速に体重を減らす場合は、筋力トレーニングだけで対処できます。
サーキットトレーニング、つまりスーパーセットまたはトリセットのクラスを実施すると便利です。 急速な減量は、問題のある領域の筋肉にエネルギーを急増させてトレーニングし、最後のアプローチで緊張段階を実行することで達成できます。 効果を高めるために、基本的なテクニックと分離 (ターゲット) テクニックを一連で実行することをお勧めします。
脚のトレーニング
基本的なエクササイズとアイソレーションエクササイズには脚のトレーニングが含まれます。 細く美しい脚と引き締まったお尻を作るテクニックを週3回実施。 進歩を促進するには、6 か月ごとに演習を変更する必要があります。 結果は1か月後に現れます。 脚の体重を減らすことは、次の方法でのみ可能です。 統合的アプローチ– エクササイズは血液循環を刺激し、全身を引き締めて美しくします。
脚をトレーニングするときは、ウォームアップとストレッチを行う必要があり、エクササイズが完了したら、追加の負荷を加えます（30分間ゆっくり走るか、速く歩く）。 プログラムを最大 10 ～ 12 回繰り返します。
- ダンベルやケトルベルを使うとスクワットがより難しくなります。
- ウェイトを使ったランジ、一連のステップ。
- 加重プリエ – 足を大きく開いてしゃがみます。
- グルートブリッジ - 横たわった状態からお尻を持ち上げ、脚を高い面に置きます。
- 腹部ポンピング – 筋肉が「燃え」始めるまで、できるだけ何度も繰り返します。
アッパートレーニング
ジムでの女の子向けのアッパートレーニングは、背中、胸部、上腕二頭筋を鍛えるのに役立ちます。 週に2回、12回を3セットとして実行する必要があります。 一日ごとのホールのおおよその総合計画:
- 上腕二頭筋を鍛えるために、シーテッドバーベルプッシュアップ、ベントオーバーロウ、シーテッドショルダーレングスリフト、フレンチベンチプレス、スタンディングダンベルレイズなどを行います。
- 上腕三頭筋の腕立て伏せ、鉄棒で体を持ち上げる、グラビトロン、ダンベルを横に動かす、ダンベルを下げる、上腕二頭筋下部のブロックを持ち上げる。
お腹痩せに
腹部と脇腹の体重を減らすための個別の運動は非常に効果的であると考えられています。 腹筋を週に 2 ～ 3 回トレーニングし、各セッションでいくつかのアプローチを 20 ～ 25 回繰り返すのが最適です。 エクササイズの正しさは、体が「燃える」という具体的な感覚によって示されます。 腹筋とウエストを鍛える最も簡単なトレーニング要素は、足をひねったり、床から持ち上げたりすることです。
プレスの平行な筋肉群を交互に、上部、下部、組み合わせて鍛えることをお勧めします。 すべての領域を一度に取り組んでも望ましい結果は得られず、疲労が増すだけであり、体の回復には長い時間がかかります。 以下のスキームが報道向けに開発されました。
- の上 アッパープレス– 傾斜面、フィットボール、ブロックでのツイストで腹筋を鍛えます。
- 下の場合は、肘を置いて脚を上げるか、横になってフィットボールの上で手足を持ち上げます。
- 古典的なひねりを加えた「本」。
女の子がジムでどのように体重を減らすことができるかについてのビデオ
女性と少女のためのジムでの運動プログラムは、多くの要素と反復で構成されており、効果を得るために正しく実行する必要があります。 美しい姿。 次のビデオは、ジムでのトレーニングの秘密とサーキット トレーニングの成功について説明しており、テクニックを理解するのに役立ちます。 この資料では、基本的な方法を示し、迅速かつ保証された結果を達成するためのその実装の原則について説明します。 ビデオを視聴すると、クラスの目的が理解でき、馴染みのある演習を実行するための新しいオプションがわかります。
女性向けサーキットトレーニングプログラム
女子向けジムでの減量プログラム
こんにちは！ 女性のことなんてすっかり忘れてました！ フェアセックス向けに書かれた記事はまだほとんどありませんが、進歩するには特定の知識も必要です。 そしてそれらは男性の理論や実践とは異なります。 今日はこの省略を少し修正したいと思います。 女の子のための正しいトレーニングを詳細に検討したいと思います。トレーニングプログラムの実用的なバージョンを提供します。
色々なジムでトレーニングをしました。 私が今トレーニングしているところには女性がたくさんいます。 とても細い人もいれば、とてもふくよかな人もいます、若い人も年配の人もいます。 コーチと一緒にトレーニングする人もいれば、自分でトレーニングする人もいます。 男性として、女性がトレーニングしているのを見るのは非常に珍しいことだと言わせてください。 なぜ？ 分からない...
これには特別なことがあります。 私のジムでは、ほとんどの来場者が男性です。 彼らは本質的に粗暴であり、より大きな力を開発し、さらに残忍なイメージを作成するために筋力トレーニングを行っています。 しかし、優しい女の子がウェイトリフティングを独特の柔らかさで行うとき、そこには本当に何かがあります。 彼らの目標は残忍さではなく、自然な女性らしさを強調することです。
普通の女の子は、男性のようにトレーニングするためにジムに来ることはありません。 多くの女の子は今でも、ジムに通うと自分が男性に変わってしまうのではないかと考えています。 この機会に、筋力トレーニングに関する記事を読むことをお勧めします。
ジムでの女の子のためのトレーニング プログラムは重要なものであり、約束どおり、私がそれを提供します。 しかし、まずは女性のトレーニングの具体的な理論的側面を見てみましょう。
ちなみに、このトピックに関する優れた記事があります。初心者の女性には、これが役立つはずです。
効果的なトレーニングとはどのようなものであるべきかについての多くの女の子の考えは完全に間違っている、とすぐに言いたいのです。 彼らは今でも、縄跳びをしたり、フープを回したり、新しいトレッドミルで走ったりすれば幸せになれると考えています。
あるいは、たとえば、ある種のベルト、秘密の脂肪燃焼クリーム、または振動器具を購入すれば、それほど努力せずに脂肪を燃焼できると考えています。 これがナンセンスで効果がないことは誰の目にも明らかであるように思われますが、それでもなぜ売れているのでしょうか? 優れたマーケティングは決して眠らない! 役に立たないスポーツ用品の販売による利益は増加していますが、多くのスポーツ用品の数字は変わっていません。
その結果、女性はこれらすべてにうんざりし、自分を変えようとすることさえ放棄します。 「どうやらこれは私には向いていないらしい」「私はこういう体質なのかもしれない」「どうにもならない」等 しかし、少女は効果的なトレーニングには50％も近づきませんでした。
最も効果的なトレーニングは、 あなたは本当に関わってくれるでしょうあなたの筋肉と 彼らの仕事を感じてください！これはジムで行うのが非常に簡単です。このためにすべてが用意されていますが、自宅でははるかに困難です。 したがって、この記事では、 ジムでのトレーニングのみ。家庭では、すべてがはるかに複雑です。
本物の女性のトレーニングと、あなたが今やっているトレーニングは、おそらくまったく別のものです。
そしてご存知のように、私たちの体は基本的な機能においてはほぼ同じです。 どの体もトレーニング、カロリー不足、特定の栄養素の体内への摂取に反応します。
私は例外的なケースについて話しているのではなく、すべての人々に対する一般的な基準について話しています。
- 筋肉を正しくトレーニングしても、同じ状態が維持されることはありません。
- 体重を減らさずに、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らす方法はありません。
私たちの体は偉大な数学者の芸術作品であり、すべてが非常に自然です。 私たちは、私たちの知らないうちに起こる自動的なプロセスを組み込んで作られています。 私たちが必要なのは、自分の体がどのように機能するかを知り、それを目標（筋肉量の増加、脂肪の燃焼など）を達成するために使用することを学ぶことだけです。
なぜジムが必要なのでしょうか？
私たちが話しているとしたら 女性のトレーニング, エアロビクススタイルでトレーニングをする姿をすぐに想像する女子も多いのではないでしょうか。 私たちは腕や足を振ったり、走ったり、ジャンプしたりします。
これはすべて素晴らしいことですが、「シミュレーター」にはエアロビクスに比べて少なくとも 3 つの主要な利点があります。
- ジムは、脚、腕、お尻を個別に鍛えるのに役立ちます。 つまり、これらは体のさらなる点の変化です。 これは、ジムで必要なものだけを持ち上げる必要があるという意味ではありません。そこでは体全体も鍛えられます。 しかし誰もその強調を取り消さなかった さまざまなグループ必要に応じて筋肉も。 これはジムでは非常に簡単に行えますが、エアロビクスではそうはいきません。
- ジムでトレーニングした後は、24 時間ずっと新陳代謝が促進され、次の日でも通常よりも早く代謝が促進されます。 有酸素運動ではこの効果は4〜5時間しか得られません。 その違いは明らかです。
- 筋肉を鍛えるのに役立つのはジムであり、筋肉自体が大量のカロリーを吸収します。 穏やかな状態たとえば寝ているとき。 有酸素運動は筋肉の成長をもたらしません。
女性の体の主な特徴
男性と女性の主な違いは、女性には出産能力があるということです。 これにより、生理学と生化学のあらゆるレベルにおける小さな差異の複合体全体が決定されます。
- 女性の体は栄養素を「予備」として蓄積しやすいため、女の子は太りやすくなります。 この点で、炭水化物の摂取量を注意深く監視する必要があります。 使用量を増やすよりも、使用量を減らす方が良いでしょう。
- 女性では、同化ホルモン（テストステロン）のレベルが大幅に低くなります。 もっと 低レベルアドレナリン。 これはすべてトレーニング自体に影響します。 女性は筋不全（筋肉が極度に疲労して収縮できなくなること）に至るのは男性よりも何倍も困難です。 体力的には、女性はあと数回繰り返すことができますが、そうする可能性は低いです。 脳は運動を中止するよう命令を出します。 そして、男たちは歯を食いしばり、息を吐き、鳴き声を上げ、吠えながら、さらに数回繰り返します。 それが違いです！ したがって、女性は高重量を6～10回3セット行うよりも、高回数（12～15回）と高セット（4～5回）を行う方が良いでしょう。
- で 女性の身体筋原線維（筋肉の繊維）が減少します。 このため、6～10回の繰り返しで死ぬほどトレーニングしても、女性には男性ほど効果がありません。 一般に、男性は体の総質量の 45% の筋肉を持っていますが、女性には 35% しかありません。
- 女性の体の上部には筋肉が少なく、下部には多くの筋肉があります。 女性の脚は強いですが、これは子供を産む能力があるためです。 女性の脚トレーニングは男性よりも簡単です（筋肉が負荷によく反応します）。 それが理由です 下半身の成長を監視する必要があります。
- 生理中の痛みも別です 重要な機能。 女性は下腹部の神経筋のつながりが弱いです。 おそらくこれを減らすために行われたのでしょう 痛みを伴う感覚腹部に。 このため、女子が腹筋下部を鍛えることはより問題となります。
- 女性の新陳代謝は男性に比べて著しく遅いです。 これは体内の脂肪を蓄積する能力にも影響し、筋肉の存在の減少と関連しています。 たとえ落ち着いた状態であっても、男性は女性よりも多くのエネルギーを費やします。 女性の体の脂肪率は約 28% ですが、男性の体脂肪率は 18% です。
- 女性の体は、筋肉の働きのためにエネルギーをより早く蓄えます。 運動中に最初に燃焼されるのはグリコーゲンです。 これは、女性の体による脂肪の蓄積を促進するもう1つの要因です。 同時に、女の子はこの脂肪をより簡単に燃焼させます。 男性がこれを行うのははるかに困難です。 それが理由です 女性向けの有酸素トレーニングはより効果的です。
聞いたところによると、自分の遺伝的特徴を非常に心配している女の子もいます。 たとえば、もし 「自然は報いを与えなかった」- では、ジムで蒸れるのは意味がないのですか？ これには一片の真実しかありません。 確かに、胸の形や大きさに関しては、たった 1 回のトレーニングと栄養補給だけでは、体に驚くべき変化をもたらすわけではありません。 一般的な構造遺体など
悪い髪、肌、醜い顔立ちなどの問題は解決されません。 スポーツはこれらすべてに事実上何の影響も与えません。
ただし、フィギュア データの改善には 100% 影響を与えることができます。 少なくとも試してみてください。 少なくとも1年間、何も食べずに正しくトレーニングすれば、違いが分かるでしょう。 必ず前後の写真を撮ってください。
テストステロンと筋肉の成長
それでも、筋トレをすれば男性になれると考えている女性に一言付け加えたいと思います。 フィットネスとボディビルディングの発展の時代、この問題に関する情報が入手しやすい時代には、すでに多くの情報が提供されていると私は確信しています。 女性が少ない間違って考えてください。 しかし、それでも繰り返します...
主な考え方は、女性は男性と同じ筋肉を構築することは決してできないという単純な理由です。女性の体内にはそのためのテストステロンが非常に少ないということです。 そして、このホルモンはまさに筋肉量の増加に関与しています。
男性の血液中のテストステロンの正常なレベルは次のとおりです。 200-1200 ng/dl (ナノグラム/デシリットル)、一方、女性の場合は - 15-70. 違いを感じますか？ この状況では、最もテストステロンが少ない男性（200）でも、最もテストステロンが多い女性（70）よりも優れています。 ほぼ3回。そして、平均値（700と42）を取ると、その差は次のようになります。 16回。
このような違いがあるため、女性が自然な方法で男性的な筋肉を獲得する可能性はまったくありません。 私たちは薬理学についてさえ話していません。
月経と運動
- マイナス。この段階は、女性の筋力の低下、心拍数と呼吸の増加によって特徴付けられます。 速度やモーターの反応が悪化します。
- 長所。短期勤務の能力が高まります。 女性の体は「リラックス」ホルモンと呼ばれる特別なホルモンを分泌します。 関節の可動性と全体的な柔軟性が向上します。
いい結果： ストレッチ体操とストレッチ。 ロードオン 腹部プレス脚はほとんど役に立たないので除外できます。
栄養： 消費される食物のカロリー量が増加し、より早く排泄するためにより多くの水分を摂取することができます。
2) 卵胞期 (周期の 8 ～ 14 日)。
期間情報: 血液中のエストロゲン（女性ホルモン）の濃度は徐々に増加します。
- 長所。協調性が高まり、仕事が改善される 神経系心血管系のパフォーマンスが向上します。
いい結果： 最大値での筋力トレーニング、持久力とスピードのトレーニング。
栄養： 運動をしなければ摂取カロリーを減らすことができます。
3) 排卵と黄体期 (周期の 15 ～ 28 日目)。
期間情報: プロゲステロン（月経周期に影響を与えるステロイド性ホルモン）の増加を背景に、エストロゲンのレベルは依然として高くなっています。
- マイナス。食欲が増します。 体は予想される妊娠に備えて脂肪を蓄えます。
- 長所。体力は非常に早く回復します。
いい結果： 減量と有酸素運動のための脂肪燃焼トレーニング。
栄養： 主なことは食べ過ぎないことです。
女性のトレーニングの原則
かなり長い間、私のような賢いブロガーの間では、女性のトレーニングは男性のトレーニングとは大きく異なるべきであるという断固たる意見がありました。 しかしその後、より詳細な研究が行われ、女性のトレーニングは男性のトレーニングとそれほど変わらないはずだという情報がオンラインで流れ始めました。
これは、ボディービルおよびあらゆる分野全般におけるこれらすべての研究の慣用性を再度裏付けています。 今日断定的に言われていることの多くが、時間の経過とともに異議を唱えられ、実証される可能性が十分にあります。 それで...
女性の基本的なルールは男性の場合とほぼ同じです。
- 強度を高めるには 4 ～ 6 回の範囲でトレーニングし、ボリュームを増やすには 7 ～ 12 回の範囲でトレーニングします (筋肥大)。 12 歳以上の人は、すでに心血管持久力のトレーニングを行っています。
- しかし、「しかし」が1つあります。 女性の体にはたくさんあります 筋繊維タイプ 1 (成長が難しく、高反復の有酸素持久運動にのみ反応する小さな線維)。 このような繊維は疲労が少ないため、女性の回復力が高いのかもしれません。 この事実を考慮すると、女性はやはり 1 セットあたり 8 ～ 15 回の繰り返しを目指す必要があります。 ただし、これは 4 ～ 6 回の繰り返しが使用できないという意味ではありません。 女性には速筋線維もあり、素早く収縮し、強い力を持っていますが、すぐに疲れてしまいます。 結論: 遅い繊維 (8 ～ 15 回の繰り返し) に焦点を当てますが、速い繊維 (4 ～ 6 回の繰り返し) も忘れないでください。
- 比較的重い重量を持ち上げる必要があります。
- 上で述べたように、「失敗する」トレーニングは女の子向けではありません。 しかし、過去のクールなボディビルダーの多くは、男性にとってその必要性を疑問視していました。 そして今日でもその必要性についての議論は収まっていません。 たとえば、科学者のミケル・イスキエルドは、拒否トレーニングの後、アナロビック成長因子IGF-1が急激に増加および減少することを発見しました。 また、細胞は急激なエネルギー不足に見舞われ、細胞内でのタンパク質合成が中断され、これは成長が鈍化することを意味します。 言い換えれば、私たちは単に体を疲れさせるだけであり、長期的には「拒否」を乱用することで進歩を遅らせることができます。
- 基本的な演習 (または同様の演習) に取り組みます。 たとえば、スクワットができない場合は、レッグプレスを行います。 この場合、脚を近くまで伸ばすことはできませんでした。
- ホール内に 1 時間を超えて滞在しないでください (最大 1.15)。
- 全身を鍛えましょう。 ここで少し、ここで少しだけ物事を盛り上げたいというあなたの願望は非常に理解できます。 ただし、体全体に取り組む必要があることを理解する必要があります。 時間が経つにつれて、体のどの部分にも集中できるようになりますが、そこだけをポンプで動かさないでください。 また、複合エクササイズで体全体を動かす方が、体の一部だけに集中するよりもカロリーを消費し、体重を調整するのにはるかに効果的であることを覚えておいてください。
- 下半身に集中してください。 女性のトレーニングは、脚のエクササイズが 50% である必要があります。 20％を背中、10％を腕、10％を肩、10％を胸の作業に割り当てることができます。
- 初心者の女の子の場合、一度のトレーニングで全身を鍛える必要があります。 しばらくしてから、分割プログラム (異なる筋肉群を別々にトレーニングする、または上半身と下半身を別々にトレーニングする) に切り替えることができます。
作業プログラムのオプション
練習に移る時が来ました。 以下に女性向けのジムでのトレーニングプランを紹介します。 さまざまな程度困難。 そして、上で話したすべてを考慮に入れて、すべての基本的な理論原則を実際のトレーニングに移すように努めます。 週に3回運動することができます。
初心者女子向け（生理後1～2週間）
| エクササイズ | 私たちがトレーニングするもの | アプローチ | 繰り返します |
|---|---|---|---|
| スクワット | 脚 | 5-6 | 10-15 |
| クローズグリップベンチプレス | 5-6 | 10-15 | |
| 三角筋中部、僧帽筋 | 6 | 10-15 | |
| 座って胸までラットプルダウン | 背中、上腕二頭筋、前腕 | 6 | 10-15 |
| クランチ | プレス | 4-5 | 最大 |
プログラムノート: そのため、生理が終わっても、最大限のトレーニングを行うことができます。 あなたの体はそのようなストレスに耐えられるようになっています。 ご覧のとおり、この女性向けトレーニング プログラムでは、ジムに一度通うだけで全身を強化することができます。
1時間以内に実行することをお勧めします。それ以上はしないでください。 セット間の休憩は、最初は最大 1.5 分間行います。 その後、残りを 50 秒に短縮できます。 休憩が少ないほど、強度が高まり、結果が早く出ることを覚えておいてください。 しかし、心臓を鼓動させてはいけません。 呼吸がまだ回復していないと感じたら、もう少し休んだほうがよいでしょう。
お尻と脚を鍛えるトレーニングはスクワットだけです。 それが一番です 効果的な方法脚の構築全般。 ご希望の場合、または本当に必要な場合は、お尻のエクササイズをプログラムに追加することもできます。 私の
お気づきのとおり、このプログラムには特別な胸のトレーニングはありません。 女性の胸には筋肉がほとんどないため、胸を大きくするには小さな負荷を与えるだけで十分です。 この件については「必ず読んでください！」に書きました。
このプログラムのナロープレスは乳腺の下の筋肉を鍛え、それによって胸を引き締めます。 古典的なバーベルやダンベルプレスなどのより専門的なエクササイズは乳腺をわずかに縮小させる可能性があり、乳房全体のボリュームに影響を与えます。 を持つ女の子のために 大きな胸それは怖いことではありませんが、逆に、女の子が昼も夜も、どうすれば大きくするかを考えて過ごしても、それは彼女にとって何の役にも立ちません。
また、トレーニングをしている女の子は、完全な懸垂、平行棒や床などでの腕立て伏せの方法を学ぶように努めるべきであることにも言及したいと思います。 これらの演習は構築に最適です 上部身体。
しかし、オン 初期これらの練習はできないかもしれません。 次に、それらをより軽いものに置き換えます。
- 古典的な懸垂を、胸に垂直なブロックを並べたり、グラビトロン (軽量懸垂用の特別なマシン) で懸垂したりすることに置き換えます。 何もない場合はゴムが役に立ちます。 それを鉄棒に巻き付けて、それを使って体を引き上げます。 彼女はあなたを少しだけ元気づけてくれるでしょう 活動期上向きの動き。
- 床からの腕立て伏せを、膝からの腕立て伏せ、またはベンチからのワイド腕立て伏せに置き換えてください。
- 段違い平行棒に問題がある場合は、同じトレーニングラバーまたはグラビトロンを使用してください。
- スクワットが苦手な方は、マシンなどでレッグプレスをしてみましょう。
下の写真では、重力子がどのように見えるかを示しました (左側)。 懸垂やディップスを行うことができることに注意してください。 右側には、トレーニング ラバーを使用するためのオプションが表示されます。
トレーニングラバーとレジスター (Aliexpress.com)
弾性ゴムと抵抗器 (Sportmaster.ru)
つまり、常に代替手段を見つけるように努めてください。 独自のプログラムはないので、自分に合わせてプログラムをカスタマイズしてください。 これはまさに骨格です。 そのままで問題ない場合もありますが、変更が必要な場合もあります。 マスが必要な人もいれば、救済などに取り組みたい人もいます。
経験豊富な女の子向け（生理後1～2週間）
入門プログラムが簡単すぎると感じたら、次のレベルに進むことができます。
| エクササイズ | 私たちがトレーニングするもの | アプローチ | 繰り返します |
|---|---|---|---|
| バーベルスクワット + デッドリフト (スーパーセット) | 脚、 裏面腰、背中 | 5 | 10-15 |
| クローズグリップベンチプレス＋集中上腕二頭筋カール（スーパーセット） | 胸部、上腕三頭筋、三角筋前部、上腕二頭筋 | 5 | 10-15 |
| バーベルをあごまで漕ぐ (「引く」) + 立ったままダンベルを横に振る (スーパーセット) | フロントと ミディアムバンズデルト、台形 | 5 | 10-15 |
| ベントオーバーバーベルロー + 胸まで座った垂直ロー (スーパーセット) | 戻る | 5 | 10-15 |
| ライイングクランチ+ハンギングレッグレイズ、鉄棒、マシン、または横たわって行う（スーパーセット） | プレス | 6 | 最大 |
プログラムノート: 私たちはここで何をしたのでしょうか？ 以前のプログラムを基礎として、スーパーセットで、つまり休憩なしで実行するエクササイズを追加しただけです。 たとえば、しゃがんですぐにストレートレッグデッドリフトを実行したとします。 私たちは休憩し、残りのアプローチを完了しました。
セット間には1分間休憩するようにしてください。 難しい場合は1.5分。 ただし、効率が大幅に低下するため、これ以上休むべきではありません。 血が沸騰するはずだ！
簡単プログラム（3～4週間のサイクル）
| エクササイズ | 私たちがトレーニングするもの | アプローチ | 繰り返します |
|---|---|---|---|
| ブログ上部の着席列を胸まで | 背中、上腕二頭筋、前腕 | 3-4 | 12-20 |
| クローズグリップベンチプレス | 胸部、三角筋前部、上腕三頭筋 | 3-4 | 12-20 |
| バーベルをあごまで漕ぐ（「引く」） | 三角筋中部、僧帽筋 | 3-4 | 12-20 |
| 有酸素トレーニング (心拍数は毎分約 120 拍) | 心血管系 | 1 | 40～60分 |
プログラムノート: このプログラムは腹筋と脚へのストレスを取り除きます。 アプローチと繰り返しの回数が減ります。 つまり、選択する必要があります 適切な体重 1セットで最大20回引くことができます。
有酸素運動もできます 早歩き、またはゆっくり走る。 心拍数 (HR) または脈拍は、脂肪燃焼に最も適した周波数であるため、毎分約 120 拍である必要があります。
これは、月経前、場合によっては月経中もしばらく続けていただくプログラムです。 自分の感情を観察し、それが非常に難しい場合は、もっと休んだほうがよいでしょう。
栄養学的には、炭水化物を過剰に摂取しないでください。 周期が 3 ～ 4 週間になると、炭水化物（速いものでも遅いものでも）は脂肪に蓄えられやすくなります。
スポーツ少女のための栄養ルール
栄養に関しては、常に覚えておくべき主な目標が 2 つあります (これは男性にも当てはまります)。
- 消費カロリーを計算し、必要なカロリーを知ることが重要です。 正常に機能している体。 最低限必要なカロリーの決め方について書きました。
- カロリーに加えて、BZHU (タンパク質-脂肪-炭水化物) の割合に注目することが非常に重要です。
カロリー計算だけに注目するのは間違いです。 食品の品質とその中のBJUの含有量を監視することがより重要です。
多くの女性の誤った心理を声に出さずにはいられない。 「ジムに行ったということは、今では何を食べても大丈夫だということです！」実際、時には自分を少し甘やかすことも必要です。 そうすることで食事制限にも耐えやすくなります。
しかし、これがルールであってはなりません。 食べ物、特にファスト炭水化物に関する自制心は生活の標準になるべきです. それらは女性のタイプに応じて脇やお尻に付着します。 これは、女性の体内にエストロゲンやプロゲストゲンなどの性ホルモンが存在するために起こります。
最後に、女性をトレーニングするための基本的なヒントを紹介します。
- 水。たくさん飲みましょう！ 喉が渇かないようにしてください。 飲みたいなら5分前に飲んでおけばよかったということです - これはスポーツ選手がよく言う言葉です。
- 低GI製品。 これは血糖指数が低い食品を指します。 食品のGI値が高いと、消化中に脂肪の蓄積が促進されます。 これらの製品の表はインターネット上で見つけることができます。
- インスリン。糖尿病患者だけでなく、すべてのアスリートもそのレベルを監視することをお勧めします。 安定した血糖値は、引き締まった筋肉量を構築していることを示します。
- タンパク質。女性も男性と同様に、1.8〜2グラムのタンパク質が必要です。 kgあたり。 体重。 それ以上であってはなりません。そうでない場合は、腎臓や肝臓に問題が発生する可能性があります。 追加のタンパク質混合物を主食のサプリメントとして使用できます。
- 必須脂肪酸。 これ 魚の脂、オメガ-3-6-9 脂肪酸、亜麻仁油など。 カプセルで飲むことをお勧めします。とても便利です。 個人的には、毎日少なくとも 2 カプセルの高品質の魚油を飲んでいます。
オメガとフィッシュオイル (iHerb.com)
女性のジムトレーニングについての記事はこれで終わりです。 きっとお役に立てると思います。 親愛なる女の子たち、ジムに行くことを恐れないでください - それは怖くないです! あなたは成功する！ ご質問がございましたら、コメントに書いていただくか、この記事を共有していただくか、ご自身で熱心にお読みください))) 私にできることはこれだけです...
HyperComments によるコメント追伸 ブログの更新情報を購読し、 何も見逃さないように！ スポーツ用品を購入したい場合は、 スポーツ栄養またはサプリメント - 使用できます このスペシャルページ！
筋力トレーニングは、美しく滑らかな動きで体型を整えるだけでなく、ホルモンのテストステロンのレベルを高めます。 この男性ホルモンは、必要な筋肉をポンプアップして体にエキサイティングな魅力を与えるだけでなく、負荷に対処するのにも役立ちます。 そして彼女は重いです。
もちろん、ジムでのトレーニングの目的が、健康増進や体力維持ではなく、疲労回復に努めることである場合には、当然のことです。 ただし、後者の動機も同様に重要であり、努力と自制心も必要とします。
少女がジムの敷居をまたぐきっかけが何だったとしても、 クラスはインストラクターによって監督されなければなりません、個別に綿密に設計されたトレーニングプログラムに従っています。
しかし、誰もがパーソナルトレーナーを雇う余裕があるわけではないので、 さまざまなレベルのスポーツトレーニングの女子向けの実証済みのトレーニングスキームとプログラムがあります。そして筋肉へのさまざまな影響。
適切なプログラムとは、うまくいく計画です
どこからトレーニングを始めますか？すべてを試してもすぐに失敗するという原則は、最初のトレーニングが失敗するのと同じです。 限界まで疲れ果てるのは女性の仕事ではありません。 あまりにも多くのセットや繰り返しを行ったり、耐えられない重量でトレーニングしたりすることで、進歩するどころか、簡単に筋肉に過負荷がかかる可能性があります。
慎重に負荷を徐々に増加させることが、将来の成功の第一条件です。
次に、すべての筋肉グループの一般的な開発エクササイズを含むトレーニング計画の実行を開始する必要があります。 2 ～ 4 週間で作業量に慣れたので、本格的なトレーニングの準備が整います。 第三に、シミュレーターで演習を実行するテクニックを習得してください。そうしないと、望ましい結果が得られずに怪我をする可能性があります。 ついに、 あると便利 個人的な日記、実行予定のことをどこにマークするか、回数、体重が予想される場合は正確にどのくらいか。
初心者の女性は、すぐに 1 つまたは 2 つの「必要な」筋肉群を鍛え始めたくなったとしても、分割プログラムでトレーニングを開始すべきではありません。
まずはウォーミングアップ
ウォームアップから始める必要があります たとえ時間を無駄にせずに発射物まで飛んで「ポンピング」部分を開始したいとしても、これを行うことは受け入れられません。 不変のルールがあります。それは、どのレベルのプログラムでもウォームアップからトレーニングを開始することです。非生産的な娯楽だと考えて無視するのは間違いです。 靱帯装置、筋肉、関節を温め、怪我から守ります。
まず有酸素ゾーンでウォームアップします。 10 分間表示され、その後 (スキー) で「上り坂」を行うことも適しています。 同時に腰を使うことで、すぐにアスリートの体型を手に入れることができます。 脈拍は100～120拍/分まで。 有酸素運動の結果として良い結果が得られます。 酸素の流入により、筋肉は血液で満たされ、心血管と代謝活動が増加します。
ストレッチはウォーミングアップの重要な部分です
良いストレッチベース 正しい実行演習 動的ストレッチは、筋肉に弾力性を与え、関節に可動性を与えるために必要です。メインのトレーニングの前にトレーニングすると、必要な腕、脚の動きの範囲、およびスクワットの最大の深さを達成するのに役立ちます。 通常、これらは側方および前方への単純な曲げ、腕の回転、肩の回転、突進です。 8～10分程度かかります。
特定の筋肉群のストレッチは、エクササイズを変更するときの最初のアプローチの前にも実行されます。
何回のアプローチ、何回の繰り返し...
それはすべて、選択したプログラムと女の子の準備レベルによって異なります。 また、体のどの部分を鍛えるのが望ましいか、下半身と上部も重要です。 女性の体には筋肉が不均一に分布しており、下のゾーンにはそれらの多くがあり、そこに進むのが簡単です。 胸と肩を発達させるには、より緊張する必要があります。
別の 重要な要素生理機能が考慮されています。
月経後 2 週間は、その後の数日間に比べて体がはるかに強くなります。
下半身のエクササイズの強度、アプローチと反復の定量的指標は変化させる必要があります。 この周期的な負荷は微周期化と呼ばれます。
自然のメカニズムを考慮し、スポーツのピリオダイゼーションに従う人は、強力で長期的な結果を達成します。
初心者向けにどのような特典が提供されても、体育館での授業は学校の体育の授業ではありません。 準備グループ。 ここにはさまざまな目標があり、短い休憩を挟みながら大量のトレーニングを行う必要があります。 これはフィットネスと筋力トレーニングの両方に当てはまります。 アンダートレーニング（低重量、少ない練習、アプローチ、繰り返し）はタイムをマークするのと同じです。盛り上がったお尻も腹筋も出ません。
平均的な数値は次のとおりです。 5〜6回のアプローチをそれぞれ10〜15回繰り返します。軽いトレーニングの日は、アプローチの数は 3 ～ 4 回です。 初めてトレーニングを始める人、または長い休暇を経てジムに来た人には、15回の繰り返しというルールがあります。
最初のアプローチで 15 回繰り返すのに十分な強度があるような重量から始める必要があります。
そして、1日に2回以上のアプローチを行わないでください。 次のレッスンまでに、筋肉が負荷にどのように反応するかがわかります。 それほど体調が悪くない場合は、同じ負荷で一連のトレーニングセッションを実行することをお勧めします。 いくつかのセッションの後、次のアプローチを追加します。
アプローチ間の休止時間は短く、30 ～ 60 秒です。非常に疲れている場合は、休憩時間を少し増やすことはできますが、トレーニングの時間を短縮することはできません。 時間が経つにつれて、一時停止は減少します。 新しい筋線維の生成（同化作用）には、酸素負債を伴う大量の運動が必要です。 正常な状態、最後の演習の場合 (提供された 正しいテクニック）実行するのは本当に難しいですが、非常に難しいというわけではありません-筋肉に微小な断裂を引き起こすことはできません。
「ベース」とは何ですか?なぜそれが役立つのでしょうか?
基本的なエクササイズは筋肉の最大数を鍛えるのに役立ちます 身体への複雑な影響は、多くの筋肉の働きによって保証されています。 1 時間の「多分野にわたる」負荷を自分自身に与えることは、1 つまたは 2 つの筋肉に単独で負荷をかけるよりもはるかに効果的です。 他のすべてがすでにレベルにある場合は、上腕二頭筋または胸をポンプアップできます。 したがって、現地研修は女子向けではありません。 体づくりは基本的な多関節運動から始まり、一度に最大数の筋肉を鍛えることができます。 これは筋力トレーニングの基礎です（「基礎」という言葉はボディービルから来て、その後パワーリフティングから来ました）。 このような演習は 3 つあります。
下半身にはバーベルを肩に担ぎます。スクワットは最も高い運動能力を持っています。 この作業には、臀部、大腿四頭筋、大腿内転筋、腹直筋と腹斜筋、長い背中の筋肉が含まれています。 実行ルールを習得することが前提条件です。
胸を強化し引き締めるベンチプレス。水平ベンチで作業する場合は胸の中央の筋肉が使用され、傾斜ベンチでは上部の筋肉が使用されます。 広いグリップでは外側のセクションに負荷がかかり、狭いグリップでは胸の沈みを補正します。 ベストは黄金の平均、つまり肩よりわずかに広い幅です。 最初のアプローチはウォームアップで、軽い重量で行います。次の 3 ～ 4 のアプローチには 7 ～ 12 回の繰り返しが含まれます。 重量は個別に選択されます。 息を吐き出すと体重が増加し、吸い込むとゆっくりと減少します。
筋肉の発達にとって最も重要なのは、最後のアプローチの最後の 1 ～ 2 回の繰り返しです。
お尻を含む上下を同時に。これは普遍的なエクササイズで、ダンベルまたはバーベルを使用して、クラシック、スモウ、ストレートレッグの 3 つのバリエーションで実行されます ( 最高の運動!). 女の子は12〜15kgを持ち上げるだけで十分で、それ以上は必要ありません。 5kgから始めて、スクワットを5〜10回3セット行うのが良いでしょう。
初期段階では、次のような多くの利点があります。
- 生理学的; 動きは骨関節装置の解剖学的構造と一致しています。
- 省エネ; 筋肉負荷の再配分によるエネルギー消費の減少。
- より短い時間で筋肉量を獲得します。 高い累積負荷は、靱帯と関節のより迅速な強化に貢献します。
初心者向けプログラムでは、トレーニング時間の80～90％が基礎練習に当てられます。 これは筋肉の発達のための主要なツールであり、筋肉のフレームを構築するための基礎です。
プログラムとメソッドについて
ジムには設備が充実しています。 トレーニングの複雑さをすべて知らない人が、独自にプログラムを決定し、エクササイズを選択することは不可能です。 経験豊富なインストラクターであっても、すぐに要点を理解し、特定のケースごとに理想的なトレーニング計画を立てることができない場合があります。 多くは実験的に個別に調整されます。 しかし、一般的な方法はすでに考案されているので、ジムに来るときに安全にそれらに従うことができます。
体重を減らすための段階的なプログラム
正しく体重を減らす これ 最初のレベル、週に 3 回のレッスン向けに設計されています。
最初の日
トレッドミルで5〜10分間ウォームアップします。 余分な体重と戦うためにはジョギングが必要です。 走るペースは遅いので、体重がオーバーしている場合は、速いステップから始めてください。同じ速度で徐々に距離を延ばしていきます。
スクワット前の特別なウォームアップ（ウォームアップアプローチ）で、筋肉や靭帯を（負担をかけないように）軽い重量で15回温めます。
スクワット。 最初は 2 つから始めて、後で 3 つのアプローチを実行します。 使用重量は個別に選択されます。 例えば、ある程度の重さでスクワットを15回やったけど、16回目は無理…これが必要な重さです。 基準となるのは、次のトレーニング中にどのように感じるかです。
仰向けに寝た状態で骨盤を持ち上げます。 下げと上げが交互に起こります。 持ち上げるときは、足はかかとの上に置きます。 1か月（週に2回）、重量を使わずにこのエクササイズを10回繰り返し、2〜3回のアプローチを3〜4分間の休止を挟んで練習します。 次に、下腹部にウェイトを置くパワーバージョンに進みます（週に1回）。 使用重量を徐々に増やしていき、10回持ち上げられるようになります。 5 分間の休憩を挟んで 4 つのアプローチを実行します。
インクラインベンチに座ってダンベルプレスをします。 2 つのダンベルを同時に持ち上げ（息を吐きながら）、下げます（息を吸いながら）。このテクニックは軽い重量で練習されます。 過剰な負荷をかけると肩を脱臼する可能性があり危険です。 同じ 2 ～ 3 のアプローチを実行します。 繰り返しの数と重量はあなたの能力の範囲内です。 時間をかけて 12 kg を摂取できれば、素晴らしいことです。
作業重量とプレス回数は弱いアームに合わせて選択されます。
インクラインベンチでクランチ。 私たちは胃の上に立方体を作ります - 腹筋をポンプアップし、集中的なカールを実行します。 2 つのエクササイズ - 腹筋の上部と下部 (へその下) をそれぞれ 2 セット、12 回繰り返します。 1か月後、週に1回、胸に重りを付けて同じことを行います。
腹筋運動をしてもお腹の脂肪は落ちません。 これは一般的な体重減少によって達成されます。
- ストレッチ：肩、上腕三頭筋、腹筋、臀部、太もも。
2日目
- トレッドミル。
- ベンチプレス前の特別なストレッチ。
- ベンチプレス（シーテッドプレスに似たパターン）。 細めのグリップが胸を張る筋肉を形成します。
- 水平ブロックのトラクション（事前の特殊ストレッチあり）。 エクササイズマシンのハンドルをお腹の方に引くときは息を吐き、外転するときは息を吸います。スキーム 2/3、重量は 12 kg まで。
- ストレッチ：上腕三頭筋、 胸筋、広背筋、上腕二頭筋。
三日目
- トレッドミル。
- 胸部への垂直ブロックローイングまたはグラビトンでの懸垂。 最後の演習はより効果的です。 カウンターウェイトの助けを借りて、腕立て伏せをしたり、ふっくらしたりするのがはるかに快適になります。広背筋と上腕二頭筋に負荷がかかります。 この運動は側弯症に役立ちます。 スキーム: 2/3 10 回の懸垂。
- 傾斜したベンチに座った状態からダンベルを持ち上げます。 上腕二頭筋が形成されてきています。 動きはスムーズで、ぎくしゃくすることなく、下降はよりゆっくりと行われます。アプローチ数は2から、使用重量は10kgまで。
- 垂直ブロックマシンを押し下げます。 上腕三頭筋が発達しています。 体重10kgまで、2/3セット。 水泳、バスケットボール、体操、バドミントンをする人にとって有益な練習です。
- ストレッチ：上腕三頭筋、上腕二頭筋、広背筋。
トレーニングを終えて筋グリコーゲンを回復すると、 追加教育インスリンを分泌するには、甘い果物を食べるか、200mlのブドウジュースを飲む必要があります。
ビデオ: ジムで自分で体重を減らすにはどうすればよいですか?
マスゲインプログラム
痩せている人が体重を増やすための運動 稀に痩せた女の子が上腕二頭筋を鍛えるためにジムに来ます。 ほとんどの人は、お尻の凸型、弾力のあるヒップなどを気にしています。 これらはトレーニングが重点的に行われる場所です。
エクササイズの順序 (7 つあります) は次のとおりです: 腹筋、 腰部、お尻、脚、上半身。
エクササイズマシンではなく、フリーウェイト（バーベル、ダンベル）を使用してトレーニングすることが優先されます。筋肉量を増やすために、1 日に 2 回ジムに通うか、週に 3 日実行することで、3 つのトレーニング オプションを交互に実行できます。 デフォルトでウォーミングアップとストレッチを行います。
オプションA
- クランチ（ローマンチェア、傾斜ベンチ、床、お好みの上部ブロック）：3/10～19回。
- 胴の曲げ（シミュレータでのバックエクステンション）：3/10-19回。
- バーベル（肩の後ろと胸の上）またはダンベルを使ったスクワット：4〜5のアプローチで6〜12回のスクワット（2〜3から始めます）。
- 腕立て伏せ (床またはマシン上でワイドグリップ - チェストプレス): 3-4/6-14 回。
- 水平面に横たわった状態からダンベルを持った腕を上げる（バタフライマシン、クロスオーバー）：3～4回/最大15回。
- 胸に向かって滑車するか、広いグリップで頭の後ろで懸垂：4/8-15回。
- まっすぐな腕でプルオーバー（上部ブロックのケーブルを使用して作業）またはダンベルを寝かせて：3/12-15回。
オプション B
- レッグレイズ（ぶら下がり、肘をついてマシンに座る）：3/10～19回。
- デッドリフト（バーベルを肩に乗せて前屈、ダンベルを使ったクラシック）：4～5/8～15回。
- ランジ（ダンベル、バーベル、ウォーキング中）：4/8～15回。
- バーベル/ダンベルプレス (チェスト、オーバーヘッド、立位または座位): 4/8-12 回。
- ベンチ裏からの腕立て伏せ：4/10～15回。
- ダンベルを頭の後ろに置いて腕を曲げる（フレンチプレス）立ったり座ったり：3～4回/10～15回。
- 腕を腰から水平に（ダンベルを使用して）横に3/10〜15回振ります。
オプション C
- 床に横たわり、脚を「台座」の上に投げ出してひねる：3/10-19回。
- ダンベルまたはバーベルを肩に乗せて脚を真っすぐに曲げる動作 (デッドリフト): 4/10 ～ 15 回。
- 2 つのダンベルまたは脚の間に重りを挟んでスクワット: 4 ～ 5/10 ～ 15 回。
- ダンベル（バーベル）ベンチプレスをマシンに横たわったり座ったりして行う：4～5/8～15回。
- 下段（横）ブロックの列：4/10～15回。
- 垂直ブロック列を交互にナローグリップとリバースグリップで固定: 4/10-15 回。
- ハイロー（立った状態でダンベル/バーベルをあごまで持ち上げる）：3/10〜15回。
とすれば 適切な栄養 2〜2.5か月で、持続的なものは最大4kgの筋肉を構築します。
上級レベルの女の子向け
- 準備し始める;
- 骨盤へのひねり：5～6回/最大 数（腹部が焼けつくまで）。
- ハンギングレッグレイズ：5～6回/最大 番号;
- バーベルを使ったスクワット（両太もも、臀部）：5/10～15回。
- デッドリフト：5/10～15回。
- 上部ブロック列（背中の筋肉）：5/10-15回。
- ベントオーバーバーベルロウ：5/10～15回。
- ベンチプレス、クローズグリップ（腕の筋肉で）：5/10-15回。
- 上腕二頭筋のバーベルを上げる: 5/10-15 回。
- ダンベルを横に振ります（肩甲帯を複雑に動かします）：5/10〜15回。
- バーベルをあごまで引く：5/10～15回。
初心者向け
初心者向けプログラム
研修の最初の1ヶ月が一番大変です。 まだ筋肉の緊張が弱く、スポーツ活動の準備ができていない 心血管系、運動を妨げる過剰な体重... したがって、適応スキームによれば、作業モードへの移行は段階的に行われます。 それで、 初日は 1 回のアプローチを行い、間に 1 分間の休憩を挟みます。 2番目では、2つのアプローチがあり、回復の一時停止が50秒に短縮されます。 3日目からはプログラムは変わりません。
- 有酸素運動 (トレッドミル、エリプティカル トレーナー) - 10 分。
- ストレッチによるウォームアップ - 10分。
- 鉄棒でのハンギングニーレイズ：3回/最大20回。
- 座ったり横になったりした状態での膝の脚の伸展と曲げ：3/10〜12回。
- 女子バーベルスクワット：3回/20回まで。
- 脚を戻す（ベンチ上、クロスオーバー、ブロックマシン上）：3回/最大25回。
- 足を横に振る（下部ブロックのカフを付けた状態）：3回/最大25回。
- 過伸展（股関節の下の強調）：3/10-15回。
- 胸への垂直ブロック行（リバースグリップ）：2/10-12回。
- クラシックダンベルベンチプレスまたはバタフライプレス: 3/10 回。
- 座った状態でのフレンチプレス（頭の後ろにダンベルを置く）：2/10〜12回。
12～15回のトレーニングの後、筋肉には最大7日間の休息と回復時間が与えられます。
ジムの初心者にありがちな間違い。
脚とお尻に注目
お尻と脚を強化する 肩に体重をかけてスクワット（ボディバー、バー）- 足やお尻を引き締めるのに最適なエクササイズです。 お尻の筋肉は一番下の部分で働きます。 立っているとき、太ももが床と平行になると、太ももの大腿四頭筋に荷重がかかります。 したがって、お尻と太ももを一緒にポンプアップするには、完全に伸ばした状態で深いスクワットを実行してください。 ウェイトなし: 3/20 ～ 25 回、フリーウェイトあり: 3/10 ～ 15 回。
ランジ。前方へのランジはお尻の形を作ります。 円形の脂肪燃焼には、椅子に立ち上がることとバックワードランジを交互に行うのが効果的です。 ウェイトなし: 左と右を 3/15 回繰り返します。 右足。 ダンベルまたはバーベル 3/10 を使用します。
まっすぐな脚で行うデッドリフト (ルーマニアン デッドリフト)。お尻が平らな人は、エクササイズに特に注意を払う必要があります。 背中のアーチを形成し、臀部を発達させ、ハムストリングスを発達させます。 ウェイトなし：3/20〜30回。 パワーバージョンでは3/10～15倍。 脊椎に問題がある場合、その類似点は過伸展です。
臀部橋（横たわった状態から骨盤を水平面から持ち上げます）。 これはお尻を鍛える単独のエクササイズです。 ウェイトなし：3/20〜30回。 バーまたはバーベルを骨盤領域に当てた場合: 3/10 ～ 15 回。
強い腕、肩、背中のためのスプリットプログラム
上級女子向けのスプリットプログラム スプリット プログラムは、2 年以上トレーニングを受けている女の子を対象としています。 スプリット スキームは、数日間にわたって間隔をあけて、筋肉グループに対して周期的に繰り返される個別のトレーニングです。
トレーニングは有酸素ゾーンへの訪問から始まり、続いて筋肉を温めるウォームアップアプローチが続きます。
肩の発達:
- スタンディングフレンチプレス：3/10～12回。
- ベンチに仰向けに座りながらダンベルプレス（自分から握る）：3/10～12回。
- アーノルドプレス（手首の回転あり）：3/10〜12回。
- あごまでのダンベルローイング：3/10～12回。
- ダンベルを横と前に持ち上げる：3/10～12回。
バック展開（ワイドグリップ）：
- 上部ブロックを胸と頭の後ろに引く：3/10-15回。
- 懸垂：3/10～15回。
- ベントオーバーバーベルロウ：3/10～15回。
2 日目 - 手の開発
- リバースグリップ懸垂 3/10 回。
- カリフォルニアプレス（肘を体の方に向ける）：3/10回。
- スタンディングバーベルカール：3/10回。
- スタンディングアームエクステンション（ケーブルマシン上）：3/12回。
アプローチ間の休憩は 2 分間延長されます。
基本的なトレーニング時間は1時間～1時間10分です。
3日間のトレーニングプログラムを完了する
最大限の数の筋肉を接続して機能させる フィットネスセンターまたは「ジム」で運動する女の子にとって、1週間に3回、隔日が最適な体制です。 体を回復させるためには休息が必要ですが、筋肉は休んでいる状態でも成長します。エクササイズを構成する原理は、筋肉への順次負荷に基づいています。 演習の選択は、できるだけ多くの演習を作業に参加させる能力によって決まります。
月曜日火曜日）
- ウォームアップ (カーディオ機器であれば何でも) 10 ～ 15 分間行います。
背中の筋肉のコルセットについて:
- 垂直プルダウン：2-3/12回、重量10-15kg。
- 水平ブロック列：2-3/10回、重量10kg。
胸の筋肉について：
- ライイングダンベルフライ：3/10回、重量3kg。
ハンドリリーフの場合:
- 上腕二頭筋のダンベルを持ち上げる: 3/15 回、重量 3 kg。
アッパーと 内部部品ヒップ：
- シミュレーターでの脚の外転: 2/20 回、体重 15 ～ 20 kg。
- シッティングマシンでのレッグエクステンション：3/12回、重量10〜15kg。
- うつ伏せでマシン上で脚を曲げる：3/15回、体重15kg。
腰と臀部の筋肉については、次のとおりです。
- 過伸展：3/12回。
腹部について:
- クランチ：2/12～15回。
- トレッドミルまたはエリプティカル トレーナーで 15 分間ウォームアップします。
水曜日木曜日）
- 10〜15分間ウォームアップします。
後ろに：
- 垂直ブロック列：3/12回、重量10～15kg
背中と腕には：
- うつ伏せダンベルフライ：3/10回、重量4kg
- シーテッドベンチプレス（ベンチプレス）：3/10回。 ウェイトなしで始めます。
肩甲帯上：
- シーテッドダンベルショルダープレス：3/10レップ、重量3kg
太ももやお尻について：
- レッグプレス（脊椎に問題がある場合のスクワットの代替）：3/10回。 ウェイトなしで始めます。
- プリエスクワット（脚の間にダンベルを挟む）：3/15回、重量6kg。
- ランジ（ダンベルを使ったシザースクワット）：3/20回、重量3kg。
- 過伸展：3/12回。
- (ツイスト)：3/15(2/12)回。
- トレッドミルでウォームアップするか、（体重を減らす必要がある場合は）最大 15 分間ウォームアップします。
金曜日土曜日）
- 10〜15分間ウォームアップします。
- 縦ブロック列：2～3/10回。
- 横ブロック列：2～3/10回。
- シーテッドハンマープレス：2/10回。
- 脚の位置を変えてレッグプレスを3/10回行います。
- シミュレーターでのレッグエクステンション：3/12回。
- シミュレーターでの脚の曲げ: 3/15 回。
- ストレートレッグバーベルローイング: ウェイトなしで 3/15 回。
- スミスマシンランジまたは過伸展：3/12回。
- ベンチクランチ（フィットボール上）：3/15回。
- エアロバイクまたはトレッドミルでウォームアップします (体重を減らす必要がある場合): 最長 15 分。
このプログラムは 3 か月間設計され、その後、新しい複合施設が選択されます。
どれくらいの時間練習し、いつ結果が期待できるか
ジムでトレーニングするときは、体重を減らす、体重を増やす、筋肉を増強する、持久力を高めるなど、誰もが自分の目標を追求します。 したがって、結果はさまざまな基準に従って評価する必要があります。 たとえば、ビルドしたい場合は、 筋肉量強度を高めると、その結果はメジャーで示され、減量のプロセスは体重計と鏡で反映されます。 トレーニングスケジュールを守り、正しく食事をしている限り 費やした努力は 6 ～ 8 週間以内に報われ始めます。
ジムにある大量の器具を見て、初心者は質問に悩まされ始めます：どこから始めるべきか、何に焦点を当てるべきか、どのマシンが脚のために設計されているか、バーベルは必要ですか？ そのため、効果的なトレーニングには明確なトレーニング計画が必要です。 時間を経済的に使って完了する方が良いです 役立つ練習広大さを受け入れようとして無駄にホール中を無秩序に駆け回る代わりに。
まず、トレーニングの回数と期間を決定する必要があります。 理想的には、週に 3 回ジムで 1 時間半のトレーニングを行い、1 日の休憩を取る必要があります。 このモードでは、1か月以内に体の最初の変化が顕著になり、6か月の定期的な運動の後、女の子は新しい体型を誇ることができるようになります。 これがハードウェアを使用したトレーニングの利点であり、短期間で顕著な効果が得られます。
以下のプランは3回のホール訪問を想定しています。 ただし、週に 2 日しか約束できない場合、これは重要ではありません。 あなたの裁量でトレーニング日のプログラムを変更することができます。 重要なことは、これら 2 つのトレーニングは同じではないということです。
このプランは、個々の筋肉ではなく、体全体を鍛えることに重点を置いています。
最初の日
トレーニングプロセスの重要な部分は、 準備し始める, したがって、それを無視すべきではありません。
トレッドミルで7～10分走る
腹部のクランチ - 1 つのアプローチ
注: 有酸素運動に限定することで、クランチをスキップできます。
脚とお尻
脚やお尻のトレーニングには多くのエネルギーが必要となるため、疲労限界に達するまで、トレーニングプロセスの最初から開始することをお勧めします。
ベンチレッグプレス（脚の前部、お尻）
まっすぐな脚でのデッドリフト（脚の後ろ、お尻、背中の一部）
横たわったシミュレーターでの脚の曲げ（脚の後部の筋肉）
注: 各エクササイズを 3 セット、10 ～ 15 回繰り返します。 将来的には、これらのパラメーターは 3x10-15 の形式で示される予定です。ここで、3 はアプローチの数、次の数字はアプローチの繰り返し数です。 初期段階では、バーベルの代わりにバーを使用し、シミュレーターで最小重量を設定する必要があります。
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背中のトレーニングは美しい姿勢を作り、シルエットをシャープにし、背骨のフレームとして機能し、骨軟骨症の発症を防ぎます。
3x10 マシンの過伸展
プランクのポーズ – 2～3分
注: 過伸展は、最初は胸の前または頭の後ろで腕を交差させることで実行できます。 将来、筋肉が強化されると、ダンベルやバーベルを手に持つことができるようになります。
胸、腕、肩
女の子は腕のトレーニングを男性だけの活動だと考えて無視することがあります。 そして無駄に、わずかなレリーフを備えた強い腕が体型を調和させ、見苦しいたるみを取り除きます。 胸の筋肉を鍛えると、胴体への「フィット感」が向上し、バストの形が整います。
バタフライシミュレータ 3x10-15 の腕の削減
上腕二頭筋のためのシーテッド ダンベル カール 3x10-15
上腕三頭筋 ブロックダウン 3x10-15
ダンベルを肩から3x10-15持ち上げる
注: 最初は最小限の重量を使用しますが、「充填」、つまり筋肉疲労を達成するように努めてください。
プレス
シミュレーターでクランチを 3 回ずっと繰り返す
プランクの姿勢で膝を交互に曲げます
ワークアウトの最後にクールダウンします。トレッドミルで 5 ～ 10 分間走り、ストレッチ運動を行います。
2日目
準備し始める：
トレッドミルの上を傾斜をつけて7〜10分間歩きます。
ぶら下がり腹筋クランチ - 1 つのアプローチ
脚とお尻
脚とお尻は、女の子が最も気にしている体の部分の美しさであるため、再び細心の注意を払っています。
バーベルを肩に乗せてスクワット 3x10-15
ダンベルを手に持ったプリエスクワット（脚を大きく広げる） 3x10-15
シミュレーターでのスタンディングレッグカール (太ももの後ろ) 3x15
注：最初の段階では、スクワット用のウェイトのないバーベルを使用してください。 そして時間が経って初めて体重を増やすことができます。
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背中の運動を多様化することも良いです
中程度のグリップ 3x10 でシミュレーターの胸まで上部ブロックを並べる
プランクのポーズ – 2～3分
注: 最初の演習の 3 つのアプローチの手の位置は変更できます: ナロー グリップ、ミディアム グリップ、ワイド グリップ。
腕、肩、胸
腕立て伏せ3回ずっと
ダンベルを使用したアームエクステンション (上腕三頭筋) – 3x10-15
ダンベルを使用したハーフ傾斜レイズ 3x10-15
注: 最小限のウェイトを使用しますが、筋肉が「満たされる」ようにしてください。 腕立て伏せをするときは、膝を床に置きます。
プレス
ハンギングクランチを3回ずっと続ける
寝ながら脚を上げる（腹筋を下げる）
ワークアウトの最後には、クールダウンします。トレッドミル上で 5 ～ 10 分間斜めに歩き、ストレッチ運動を行います。
三日目
準備し始める：
7〜10分の休憩を挟んで縄跳びをします。
腹部のクランチ
脚とお尻
ダンベルを使ったランジを3回ずっと続ける
脚を曲げてのデッドリフト 3x10-15
膝に重みを置き、肘に重点を置いて脚を止まるまで3回上げます
注: デッドリフトのテクニックを注意深く学ぶか、ジムのインストラクターに相談してください。 これは脚やお尻に非常に効果的なエクササイズですが、間違って行うと腰に過度の負担をかける可能性があります。
ジムでの女性のためのトレーニング
皮下脂肪のレベルを下げると同時に、臀部の筋肉、胸の形を修正し、ウエスト、脚、腕のボリュームを修正し、鎖骨を強調し、その他の問題を解決するのに最も効果的なシステムです。女の子は自分で設定します。 ジムは体型を整えるのに最も効果的な方法ですが、実際はそうではありませんが、女の子はジムでトレーニングすると男性のように見えるのではないかと心配することがよくあります。 女性が巨大な筋肉をポンプアップできるようにするには、テストステロンが必要であるため、ホルモン剤を使用せずに「ブッチ」になることはできません。 同時に、女の子は頻繁に起こるヒップのボリュームに問題を抱えています。 バーベルスクワット, しかし、これは回避できるので、その方法を説明します。
女性の研修計画はさまざまですが、原則として、段階的研修と複合研修という 2 つの主要な計画があります。 段階的女性向けのトレーニング プログラムでは、少女が最初にフォームに取り組み、その後「乾燥」することを想定しています。 組み合わせた体重を減らすと同時に筋肉の質を高めることを提案します。 最初のスキームはプロフェッショナルであり、ほとんどの女の子には適していません。なぜなら、競技会だけでなく見栄えを良くしたいと考えている可能性が高いためです。そのためには、組み合わせたトレーニングスキームを使用する必要があります。 練習中食事療法は一切行わず、代わりに適切な栄養の原則に従って毎日の食事を最適化し、ジムに通い、女性向けに提案されているトレーニングプログラムのいずれかを実行する必要があります。
食事の最適化は最も重要な仕事です。なぜなら、それは体内の皮下脂肪のレベルに関与する栄養であり、また、それに対応する背景も影響するからです。 栄養素トレーニング後のリカバリーにも必要です。 言い換えれば、正しく食事をし、運動をしなければ、贅沢な臀部の筋肉、引き締まった脚の筋肉、腕、おそらく胸の弾力性は低下しますが、それでも、見た目は良くなります。スリムで魅力的になります。 しかし、トレーニングをしても食事に気をつけないと、おそらく次のようなことになります。 肯定的な結果それはまったく起こりません！ したがって、まず第一に、栄養を最適化してから、女性に適切なトレーニングプログラムを選択する必要があります。 考慮すべき重要な点 私たちが話しているのはダイエットのことではありません。つまり、定期的にこのような食事をするわけではありません。問題となっている毎日の食事とは、毎日魅力的であり続けるための毎日の食事です。
原則 適切な栄養女性のための
製品の品質
– これは依然として、栄養を最適化するために最初に気を配るべきことです。 第一に、タンパク質は動物由来である必要があり、第二に、炭水化物は複合体である必要があり、第三に、脂肪は食事から完全に排除されるべきではありません。 女の子は自分の体重 1 キログラムあたり 1 ～ 1.5 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 筋肉組織女性は脂肪組織が少ないですが、女子は脂肪組織が多いため、女子も炭水化物の摂取量を減らす必要があります。 女子の最適な摂取カロリーの範囲は1200～1800Kcalですが、カロリーバランスは非常に個人差がある指標なので、後ほど詳しくお話します。 食事中の脂肪は 15 ～ 20% である必要がありますが、不飽和脂肪、できれば植物性またはオメガ 3 タイプである必要があります。 製品の品質を保つためには、蒸す、煮る、または煮る必要があり、揚げるのは厳禁です。
ダイエット – これは適切な栄養摂取の 2 番目に重要な原則ですが、この規則はどこでも遵守する必要があるため、ジムでの女性のトレーニングも継続的に行われます。 この場合、私たちは頻繁に少しずつ食べる必要があり、毎日同じ時間に食べ物を食べる必要があるという事実について話しています。 平均して、1 日に 5 ～ 6 回食べることをお勧めします。これにより、体内の栄養素が常に供給され、血糖値の上昇やインスリンの分泌も回避されます。 ちなみに、この目的のために低炭水化物を食べることもお勧めします。 血糖指数または血糖負荷が低い、つまり血糖指数が低いか、製品中に炭水化物が多く含まれないかのいずれかです。 重要一日の前半に炭水化物を食べ、後半にプロテイン製品を食べ、午後遅くには乳製品やカゼインプロテインを食べるようにしてください。この種のプロテインは消化に時間がかかるためです。
体系性 - これは単なる重要な原則ではなく、これなしでは適切な栄養に関する他のすべての原則がまったく機能しない原則です。 さらに、ジムでの女性向けトレーニング プログラムには、計画性だけでなく体系性を持たせることをお勧めします。 体系的な栄養を確保するには、複雑な方法と単純な方法の 2 つがあります。 難しい食品成分表とキッチンスケールを使用して、食品に含まれる栄養素の量を毎日計算し、その値を必要な値に最適化することです。 簡単たんぱく質食品の摂取量を一度計算し、その結果に応じて炭水化物を徐々に調整することです。
実際には、この複雑な方法には調整も必要ですが、毎日製品を変更できるだけなので、利点はあります。 確かに、特定の炭水化物に飽きたら、食べたカロリーを計算し、炭水化物源を変えることを誰も止めません。 練習中, ダイエットを選択したので、食事をするとします。 鶏の胸肉そしてご飯、あなたの体重は55kgで、体重を減らしたいと思っています。 したがって、ブリスケットには100gあたり26.5gのタンパク質が含まれており、1日に約250gを食べる必要があり、1日に300gの米を食べる必要があります。 さらに、胸肉は調理したときに、米は生のときに計量する必要があり、この規則はすべてのタンパク質と炭水化物の供給源に当てはまります。 このような食事を始める前に体重を量り、その後これらの食品を 1 週間食べ、1 週間後に再び体重を量ります。 次に、結果に応じて、米の量を増やすか、減らすか、同じレベルのままにする必要があります。 0.5～2kg減った場合は米の量を変える必要はありませんが、2kg以上減った場合は米の量を増やす必要があり、0.5kg未満の場合は米の量を変更する必要があります。ご飯の量を増やさなければなりません。
周期性– この原則は排卵に関連しているため、適用する必要があります。 微周期化 、栄養と女性のトレーニングシステムの両方において。 一般的に女性の方が溜まりやすい 皮下脂肪、でも過ごしやすいです。 これは、女性が子供を産むため、栄養素の供給が必要であると同時に、栄養素が少ない場合、子供が怪我をしないように準備金が費やされるという事実によるものです。とても簡単に。 そして、妊娠の可能性が特に高まる排卵中、体はできるだけ多くの栄養素を蓄えようとします。 したがって、排卵中はトレーニングの強度とカロリー摂取量が減少します。 トレーニングプログラムについては後述しますが、摂取カロリーに関しては20％減らす、炭水化物を20％減らすだけです。
結論：頻繁に少しずつ食べる必要があります。 食事は血糖指数の低い高品質の製品のみで構成されるべきです。 食べ物は蒸すか茹でなければなりません。 タンパク質源は動物由来、植物性脂肪、またはオメガ 3 の場合と同様に北海の魚から得られるものでなければならず、炭水化物は複合体でなければなりません。 食事療法は永続的に行われるべきであり、毎日同じ量の食物栄養素が含まれています。これは、異なる食物を食べる場合、または食事が単調な場合には、食品組成と重量の表を使用して実行されます。 排卵中はトレーニングの強度とカロリー摂取量が減少します。 そしてさらに！より多くの水を、1日あたり2.5〜3リットル、そして室温の水を飲みます;水を均等に飲み、一日を通して体内への摂取量を伸ばすことをお勧めします;食事中に飲まないでください。
メニュー 女性のためのダイエット
朝食の20分前
– 少量の蜂蜜または水溶性ビタミンを加えたコップ一杯の水
朝食– オートミール粥100gと牛乳、緑茶1杯
ランチ
– ゆで卵白3個とでんぷん質の少ない野菜のサラダ
夕食– 炊き込みご飯100g 海藻または非でんぷん質の野菜と鮭またはスケトウダラ100g
午後のおやつ– 胸肉100gと非でんぷん質の野菜
夕食– 低脂肪カッテージチーズとケフィア 150g
メニューは平均的ですが、これを基本として、徐々に自分に合ったものに調整することができます。 このメニューは 集中トレーニング, そのため、排卵時には炭水化物の量が20％減少します。 いずれにせよ、このようなダイエット法を実践すれば、インターネットや女性誌で溢れている99％のダイエット法の何倍も効果があるでしょう。
女性向け研修の特徴
筋肉量が少ない – 筋肉が少なくなると、 注意力が低下するそれらは与えられるべきです。 そのため、女の子は基本的な運動を行う必要がありますが、女の子の体の筋肉は偏っているため、筋肉が最も多く存在する部分を正確に鍛えることがトレーニングの基本です。 女の子の場合、ほとんどの筋肉は下半身にありますが、上半身よりも多くの筋肉を鍛える必要があるというわけではありません。脚で2〜3回、背中で1回トレーニングするだけで十分です。 、肩、腕、胸、合計では上部ですが、体をより鍛えます。 同時に、臀部の筋肉を肥大させたいと考えられるため、脚の筋肉が弾力性があり小さくなるように、無酸素だけでなく有酸素でも脚をトレーニングする必要があります。
微周期化 – これについてはすでに上で説明しましたが、これは排卵と関連しているため、排卵期間中、女の子は仕事の量を減らす必要があります。 腹筋トレーニングだけが根本的に変わります。 一般に、ワークアウトの最後に、腹筋下部にさらに負荷をかけて腹部エリアに血液を送り込むために、ハンギングレッグレイズを実行します。このポンピングのおかげで、このエリアの脂肪減少がより強力に起こります。あなたの体型にプラスの効果をもたらします。 排卵期には腹筋運動を中止し、各運動のアプローチ数が 3 つに減ります。3 つのアプローチのみで腹筋運動を行った場合は、腹筋運動を行う必要がなくなったことになります。
トレーニング量 - このルールは、女子がジムで過ごすべき合計時間だけでなく、女性のトレーニング中のアプローチ間の休憩時間、各アプローチのエクササイズと繰り返しの総数にも適用されます。 女子にはテストステロンが少ないため、女子にとって拒否アプローチを実行するのははるかに困難であり、さらに、あなたが競技アスリートでない場合は、これを行う必要はまったくありません。 セット間の最適な休憩時間は 30 ～ 60 秒、繰り返し数は 1 セットあたり 15 ～ 25 回です。 また、トレーニング中は水を飲んでもよいし、飲むべきであることにも注意してください。必ず水を飲み始めてください。