رژیم غذایی برای یک مادر شیرده: نحوه سازماندهی تغذیه پس از زایمان به منظور کاهش وزن و آسیب رساندن به کودک. یک رژیم غذایی سالم برای یک مادر شیرده - برای کاهش وزن به راحتی

پس از بارداری، بسیاری از نمایندگان جنس عادلانه سوالات بسیار مهمی دارند که به ظاهر مربوط می شود. چگونه بعد از زایمان وزن کم کنیم و اندام خود را خوش فرم کنیم؟ چگونه با خیال راحت وزن کم کنیم شیر دادن(GW) و شیر را بدون آسیب رساندن به خود و کودکتان ذخیره کنید؟ چنین نگرانی هایی در مورد اضافه وزن کاملا منطقی است، زیرا همه زنان می خواهند اندام عالی داشته باشند و مرد خود را با ظاهر خود خوشحال کنند.

سوالات در مورد کاهش وزن و مدت زمانی که در دوران شیردهی طول می کشد کاملاً فردی هستند. به دلیل وجود عوامل بسیار زیادی که به هر طریقی تأثیر می گذارد، نمی توان به طور خاص چیزی گفت وضعیت فیزیولوژیکیو ظاهرزنان. با این حال، وجود دارد توصیه های کلیدر مورد تغذیه، فعالیت بدنی، که به شما کمک می کند در اسرع وقت، تا جایی که ممکن است، شما را از شر وزن های اضافه ای که در دوران بارداری به دست آورده اید، رها کنید. در این مقاله به تفصیل در نظر خواهیم گرفت و حداکثر را ارائه خواهیم کرد اطلاعات مفیددر مورد اینکه آیا امکان کاهش وزن در دوران شیردهی وجود دارد یا خیر و چگونه می توان آن را به درستی انجام داد تا اندام خود را دوباره به دست آورید یا حتی آن را بهبود بخشید.

نکاتی برای مادران شیرده:اول از همه، شما باید اطمینان حاصل کنید که کودک تمام اجزای تغذیه ای لازم را به شکل پروتئین، کربوهیدرات، چربی، آنتی بادی و همچنین مصرف مایعات روزانه دریافت می کند. در دوران شیردهی به هیچ وجه نباید رژیم های غذایی سخت را رعایت کنید و ورزش های شدید بدنی انجام دهید. بدن عالی. برای نظم بخشیدن به بدن خود، حفظ و تقویت سلامت خود و کودکتان، توصیه های ارائه شده در مقاله زیر را دنبال کنید.

معرفی

تولد فرزند یک لحظه بسیار مهم و قابل توجه در زندگی هر زنی است. با بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی و تغییرات هورمونی در بدن زن همراه است. همه این تغییرات می تواند منجر به تغییرات قابل توجهی در شکل و وزن بدن شود.

در اغلب موارد، مادران باردار در دوران بارداری وزن اضافه می کنند و پس از زایمان، در دوران شیردهی، شروع به از دست دادن تدریجی پوند اضافی انباشته شده می کنند. ترتیب مشابه بارداری و دوره پس از زایمانبرای بسیاری از مادران یک پاسخ طبیعی بدن در نظر گرفته می شود. با این حال، لازم است که فردیت ژنتیکی هر فرد در نظر گرفته شود. شرایطی وجود دارد که در دوران بارداری، مامان آیندهاو در حال از دست دادن وزن زیادی است، با وجود اشتهای خوبو دریافت کالری نسبتاً زیادی در روز. در همان زمان، با شیردهی، زن شروع به افزایش وزن می کند یا وزنی که در دوران بارداری به دست آمده است بدون تغییر باقی می ماند.

به هر حال، اضافه وزن پس از زایمان یک مشکل بسیار رایج است که می خواهید سریعا از شر آن خلاص شوید و به شکل قبلی خود بازگردید. من می خواهم دوباره لباس شبم را بپوشم کمر باریکیا با لباس راحت به دویدن بروید، بدون اینکه از شکل ظاهری خود خجالت بکشید. برای درک چگونگی مقابله با این مشکل، بیایید نگاه کنیم دلایل رایجظاهر رسوبات چربی

البته، بر کسی پوشیده نیست که افزایش وزن بدن در دوران بارداری یک پدیده کاملاً طبیعی است، زیرا کودک به سادگی به این ذخایر نیاز دارد تا جنین پر، سالم باشد و هیچ مشکلی در هنگام تولد و در آینده وجود نداشته باشد. اما در واقعیت های ما، در زمان فست فود، غذاهای ناسالم و چرب، اضافه وزن هم برای جنین و هم برای مادرش خطری است. بنابراین، تمایز بین افزایش وزن که در محدوده طبیعی در دوران بارداری اتفاق می افتد و تجمع بیش از حد چربی اضافی بسیار مهم است. نظارت و نظارت بر افزایش وزن ضروری است، زیرا در صورت زیاده‌روی، این احتمال وجود دارد که کودک با مشکلات سلامتی از قبیل چاقی، تمایل به دیابت و غیره متولد شود. روند افزایش وزن در زنان فردی و رخ می دهد با در سرعت های مختلف، و در مجلدات مختلف. همه چیز به بسیاری از خارجی و عوامل داخلی. افزایش وزن بدن از 5 تا 20 کیلوگرم کاملاً طبیعی در نظر گرفته می شود. توجه خود را به : در اینجا لازم است در نظر بگیریم که علاوه بر لایه چربی، این هنجار شامل وزن جنین، مایع آمنیوتیک و سایر تغییرات بدن است که همراه با بارداری است. استانداردهای خاصی وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید تعیین کنید که افزایش وزن بدن طبیعی است یا انحرافاتی وجود دارد. آنها بر اساس شاخص توده بدن زنان قبل از بارداری به عنوان مثال، اگر مادر باردار کم وزن باشد (زمانی که BMI کمتر از 18.5 باشد)، افزایش وزن طبیعی در دوران بارداری از 12 تا 19 کیلوگرم در نظر گرفته می شود. با BMI بهینه = 18.5 - 24.9 (وزن یک فرد بدون انحراف)، هنجار افزایش وزن اعداد از 11 تا 15 کیلوگرم در نظر گرفته می شود. اگر یک زن اضافه وزن داشته باشد (BMI = 25 - 29.9)، هنجار از 6 تا 11 کیلوگرم است. اگر مادر باردار چاق باشد (BMI = 30 یا بیشتر)، در این مورد، حداکثر افزایش وزن نباید بیش از 4 تا 9 کیلوگرم باشد. فراموش نکنید که وزن به دست آمده شامل وزن جنین و مایع آمنیوتیک می شود، در غیر این صورت اکنون بسیاری به این فکر خواهند کرد که چگونه با چاقی چاق شوند.

نمونه ای از فرمول اندازه گیری شاخص توده بدنی (BMI)- وزن بدن (به کیلوگرم) تقسیم بر قد (مربع). فرض کنید 65 کیلوگرم وزن و 1.78 قد دارید. فرمول این خواهد بود: 65/(1.78*1.78) = 20.52.

حال بیایید شایع ترین علل افزایش وزن را بررسی کنیم...

تجمع پوندهای اضافی با نیازهای طبیعی بدن به منبع انرژی اضافی و همچنین با عواملی که به خود شخص بستگی دارد مرتبط است.

1. مکانیزم دفاعی

عوامل طبیعی که بر تشکیل فعال رسوبات چربی در دوران بارداری تأثیر می گذارند، دو هدف در نظر گرفته می شوند. اولین: لایه چربی به عنوان نوعی ضربه گیر برای کبودی و افتادن عمل می کند که به کاهش خطر آسیب دیدگی و هرگونه آسیب دیگر به جنین کمک می کند. دومین:ذخیره سازی مواد مغذی در دراز مدت Evolution سیستمی از مکانیسم‌های محافظتی ارائه کرده است که به ما امکان می‌دهد در صورت قحطی ذخایر انرژی را به شکل ذخایر چربی ایجاد کنیم. چنین سیستم محافظتی به مادر و جنین او کمک می کند تا برای مدت معینی، ملزومات لازم برای زندگی را تامین کند. مواد مغذیو همچنین شیردهی را برای تغذیه بعدی کودک تضمین کنید.

1. استعداد ژنتیکی برای افزایش وزن

علاوه بر مکانیسم های محافظتی، که به دلیل آن فلش روی مقیاس شروع به حرکت به سمت راست می کند، یک ویژگی ژنتیکی بدن نیز وجود دارد. به عنوان مثال، اگر بستگان زن فوری با اضافه وزن مشکل داشتند، احتمال بروز چنین مشکلاتی پس از بارداری یا در طول آن به طور قابل توجهی افزایش می یابد. مطمئناً بسیاری از افراد دخترانی لاغر را می شناسند که پس از زایمان وزن قابل توجهی پیدا کرده اند. این به احتمال زیاد به دلیل ژنتیک است.

1. تغذیه نامناسب

همچنین، رژیم غذایی نامناسب و تعداد مکمل های مصرف شده برای مادران را فراموش نکنید. متأسفانه، بسیاری از اصول مصرف صحیح غذا، غذا خوردن برای دو نفر را رعایت نمی کنند. این رویکرد به تغذیه قطعا اشتباه است. فقدان یک رژیم متفکرانه و منطقی می تواند منجر به اختلالات متابولیک شود که به نوبه خود مشکلات وزنی را هم برای کودک و هم برای مادر به دنبال خواهد داشت. همانطور که بیشتر معتقدند، در دوران بارداری، بدن نیازی به افزایش زیادی در دریافت کالری روزانه ندارد. در سه ماهه اول، اصلا لازم نیست کالری دریافتی خود را افزایش دهید. در سه ماهه دوم، بدن تنها به 340 کیلوکالری اضافی نیاز دارد و در سه ماهه سوم این رقم به 450 کالری اضافی به نیاز اولیه روزانه افزایش می یابد. طبیعتاً همه چیز کاملاً فردی است. اما، در هر صورت، اگر می خواهید بیشتر بخورید، باید اصول را رعایت کنید تغذیه مناسب.

1. مشکلات هورمونی

علاوه بر همه موارد فوق، فراموش نکنید اختلالات هورمونیکه می تواند منجر به بیماری های مزمنو استفاده از روش های پیشگیری از بارداری قبل از بارداری

شیردهی یک راه عالی برای تامین مواد مغذی مختلف برای بدن هنوز شکل نیافته کودک است که برای نوزاد تازه متولد شده ضروری است. علاوه بر این، مادران جوان نیز می توانند چند مورد را یاد بگیرند اثرات مفیدبا GV.

1. کالری سوزی

همانطور که می دانید هنگام شیردهی، بدن تا 500 کیلوکالری می سوزاند تا منبع ثابتی از شیر سالم برای کودک شیرده تامین شود. البته اینطور نیست عدد بزرگکه برای سوزاندن تمام چربی های انباشته شده کافی خواهد بود. اما سوزاندن چنین حجمی از کالری در دوران شیردهی کمک خوبی برای کاهش تدریجی وزن اضافی است.

1. شیر مادر زودرس

در چند روز اول پس از تولد، غدد پستانیماده بسیار مفیدی به نام COLORSUM برای نوزاد ترشح می کند. این یک آنالوگ شیر مادر است که فقط برای غلظت بالای پروتئین و آنتی بادی تنظیم شده است. این اجزای تغذیه ای به محافظت از بدن کودک و کمک به تقویت آن کمک می کند.

1. شیر بالغ انسان

پس از پنج روز، آغوز به شکل شیر رقیق‌تری تبدیل می‌شود که حاوی مقدار لازم پروتئین، چربی، آب، قند و آنتی‌بادی برای نوزاد است.

1. قابلیت هضم

برای یک کودک، شیر مادر نه تنها به دلیل ترکیب غنی آن خوب است مواد مفیدو همچنین قابلیت هضم خوب. در مورد شیر خشک های مختلف برای کودکان نمی توان همین را گفت.

1. تغذیه با شیر مادر باعث بهبود سلامت مادر می شود

یکی دیگر از مزایای مهم برای یک مادر جوان کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، دیابت نوع 2، افسردگی و غیره است.

1. صرفه جویی در

در زمان ما، غذای بچههزینه زیادی دارد و همه نمی توانند هر روز مکمل های گران قیمت بخرند و خرید غذای ارزان بی خطر نیست. البته، شما نمی توانید در یک کودک پس انداز کنید، اما شرایط متفاوت است، بنابراین شیردهی می تواند هزینه های غذای کودک را در ماه های اول به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

1. حال خوب

تماس پوست به پوست مادر و کودک برای هر دو بسیار مهم است و شیردهی نیز مهم است بهترین راهتماس مشابه علاوه بر این، هپاتیت B نیاز به یک مکان آرام و خلوت دارد. در این دوره زمانی، در دوران شیردهی، یک زن می تواند از برنامه روزانه خود استراحت کند، خلق و خوی خود را بهبود بخشد و سطح هورمون ضروری اکسی توسین را در دوران شیردهی افزایش دهد. به هر حال، نگرش هنگام کاهش وزن بسیار مهم است، زیرا استرس می تواند افسردگی عاطفی را تحریک کند. و در اینجا پرخوری نزدیک است. این با این واقعیت توضیح داده می شود که در طول تجربیات و موقعیت های استرس زا، بدن انسان هورمون گلوکوکورتیکوئید تولید می کند. کورتیزول، که به دلیل آن اشتها افزایش می یابد. استرس همچنین می تواند منجر به احتکار شود. به این نوع لایه چربی، چربی شکمی نیز می گویند. در داخل جمع می شود حفره شکمیو می تواند بسیار خطرناک تر از چربی زیر جلدی، اگر مقدار آن بیشتر شود هنجار مجاز. بنابراین، آرامش عاطفی نیز جزء بسیار مهمی در کاهش وزن است.

اصل ایجاد رژیم غذایی در دوران شیردهی

برای جلوگیری از قطع شیردهی باید رژیم های لاغری منظم را در دوران شیردهی کنار بگذارید، زیرا کاهش وزن بیش از 4 کیلوگرم در ماه منجر به قطع شیردهی می شود. مهمترین چیز در این مرحله حذف غذاهای ناسالم است: فست فود، شیرینی، آب شیرین. این رویکرد نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه کیفیت را نیز بهبود می بخشد شیر مادر.

یکی از توصیه های اصلی پزشکان برای کاهش وزن بعد از زایمان این است که شیردهی را قطع نکنید، زیرا این امر می تواند شانس کاهش وزن اضافی شما را افزایش دهد. همانطور که می دانید، شیردهی به طور مستقل کالری سوزی را بین 300 تا 500 کیلو کالری در روز افزایش می دهد. زیرا تولید شیر در بدن زن به صرف انرژی جدی نیاز دارد. به طوری که می دانید، در یک ساعت دویدن تا 7 کیلومتر، بدن ما تقریباً 400-600 کیلو کالری می سوزاند. آن ها تأثیر شیردهی معادل انرژی مصرفی یک ساعت دویدن است.

البته این یک عامل ناچیز است، زیرا در دوران شیردهی، مادران جوان همچنان باید مقدار کالری دریافتی روزانه خود را کمی افزایش دهند که این امر باعث پوشش کالری مصرفی در دوران شیردهی می شود. افزایش اندکمحتوای کالری برای اطمینان از دریافت تمام اجزای غذایی لازم برای رشد و تقویت کودک ضروری است سیستم ایمنیو همچنین برای مادر، برای زندگی عادی: فعالیت ذهنی و بدنی. اما حداقل روند شیردهی کالری اضافی ایجاد شده را پوشش می دهد.

برای اطمینان از ادامه موفقیت آمیز روند مثبت در کاهش وزن، باید رژیم غذایی خود را متعادل کرده و یک رژیم غذایی سالم ایجاد کنید. یک وعده غذایی مناسب و مغذی نباید خیلی پرکالری باشد. مصرف متعادل غذا شامل انواع مختلفی از غذاها می شود: غلات، لبنیات، گوشت، سبزیجات و میوه ها.

اول از همه، مادران جوان باید بر میزان کالری رژیم غذایی خود نظارت داشته باشند و آن را زیاد افزایش ندهند. می توانید گوشت خوک چرب را با گوشت گاو یا مرغ کم کالری جایگزین کنید. روش پخت غذا را تغییر دهید، سعی کنید غذا را کمتر در روغن سرخ کنید و غذاهای پر شکر را بپزید. در عوض، بهتر است غذاها را بجوشانید یا بپزید. یک مولتی پز برای این نوع آشپزی مفید است.

برای افزایش متابولیسم، یک راه موثر این است که تقریباً هر 3 ساعت یک بار چند وعده غذایی بخورید. تقسیم کل ضروری است هنجار روزانهغذا برای بسیاری از وعده های غذایی بهترین گزینهبرای شروع 5-6 وعده غذایی در روز خواهد بود. ترجیحاً در نیمه اول روز کربوهیدرات بیشتری مصرف شود و در نیمه دوم میزان کربوهیدرات را نسبت به غذاهای پروتئینی کاهش دهد. هر وعده غذایی را با مصرف سبزیجات همراه کنید. سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به هضم برای جذب بهتر غذاهای پروتئینی کمک می کند.

مصرف پروتئین زیاد هم در دوران بارداری و هم بعد از آن ضروری است. پروتئین است مواد و مصالح ساختمانیبرای سلول های بدن در دوران بارداری، محتوای پروتئین بالا برای اطمینان از رشد جنین ضروری است. پس از زایمان، دریافت پروتئین کافی به همان اندازه مهم است. مقدار تقریبی پروتئین مصرفی از 1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه می شود (با وزن 50 کیلوگرم به حدود 50-75 گرم پروتئین در روز نیاز دارید). غذاهای اصلی با پروتئین بالا: ماهی، گوشت، محصولات لبنی، آجیل. فهرست دقیقی از محصولات غذایی غنی از پروتئین را می توان در.

بسیاری از زنان و دختران با شنیدن کلمه رژیم غذایی بلافاصله سعی می کنند غذاهای چرب را از غذای خود حذف کنند. این امر در مورد مرغ کبابی سرخ شده در روغن نباتی یا سیب زمینی سرخ کرده عاقلانه خواهد بود. اما حذف غذاها با ذکر چربی در ترکیب آنها اشتباه است. (به ویژه چربی های حیوانی) هرگز نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. آنها مسئول تشکیل هورمون ها هستند و عملکرد طبیعی سیستم عصبی. کمبود چربی منجر به خستگی سریع، تحریک پذیری، شکنندگی ناخن ها و مو و زوال پوست می شود. چربی ها باید همیشه در رژیم غذایی به میزان تقریباً 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن صرف نظر از رژیم غذایی حفظ شوند. درصد چربی های حیوانی به چربی های گیاهی 60 تا 40 است. منابع خوب چربی های حیوانی محصولاتی مانند: ماهی، پنیر، تخم مرغ، شیر خانگی و محصولات گیاهی - آجیل هستند. این غذاها سرشار از پروتئین نیز هستند. همچنین چربی های ترانس به مقدار زیاد در محصولات پخته شده و شیرینی ها یافت می شود؛ در صورت امکان، باید آنها را از غذا حذف کرد.

کربوهیدرات ها به دو نوع تقسیم می شوند: سادهو پیچیده. به کربوهیدرات های پیچیدهشامل: غلات، لوبیا، سیب زمینی و سبزیجات. زغال سنگ های ساده (آنهایی که به سرعت جذب می شوند و می توانند به شکل اضافه وزن ذخیره شوند) شامل میوه ها، عسل و شیرینی ها می شود. رژیم غذایی مناسب بر اساس اصلاح این عنصر خاص است، زیرا پروتئین ها و چربی ها تقریباً همیشه بدون تغییر هستند. مقدار کربوهیدرات ها به صورت جداگانه بر اساس مصرف انرژی (فعالیت بدنی و ذهنی) در طول روز محاسبه می شود.

به طور کلی، اصل رژیم غذایی هنگام کاهش وزن برای یک مادر شیرده بر اساس قوانین پیش پا افتاده تغذیه مناسب است. در مورد رژیم های دوکان یا رژیم های سخت با محدودیت های غذایی قابل توجه نمی توان صحبت کرد. مهم است که در هنگام شیردهی هنگام تنظیم رژیم غذایی خود مراقب باشید. از آنجایی که ممکن است کمبود کالری رخ دهد، که می تواند منجر به قطع شیردهی شود. بهتر است با یک متخصص تغذیه حرفه ای مشورت کنید.

نیاز به آب هنگام شیردهی

شیر، آب میوه و نوشابه های گازدار را نمی توان در محاسبه لحاظ کرد هنجار فیزیولوژیکیآب، زیرا بدن آنها را به عنوان غذا و نه به عنوان آب درک می کند.علاوه بر این، آب میوه ها و نوشابه ها حاوی مقدار زیادی ساکارز هستند و مقدار زیادی کالری کاملا غیر ضروری دارند. اگر چه، اگر آبمیوه های تازه فشرده شده را در نظر بگیریم و آنالوگ های خریداری شده در فروشگاه را در نظر نگیریم (به هر حال، که به این ترتیب حاوی آبمیوه نیستند)، در این مورد می توان آنها را به عنوان منبع اضافی ویتامین ها مصرف کرد.

از چه غذاها یا نوشیدنی هایی باید اجتناب کرد؟

تغذیه مادر به طور مستقیم بر کیفیت، ایمنی و سلامت شیر ​​مادر تأثیر می گذارد. مصرف برخی غذاها باید محدود شود یا به طور کامل از رژیم غذایی شما حذف شود.

الکل. همه می دانند که در دوران بارداری نوشیدن آن به شدت ممنوع است، زیرا نوشیدنی های حاوی الکل می توانند بر سلامت کودک تأثیر بگذارند و منجر به بیماری های مختلف، و عوارض. در دوران شیردهی، پزشکان توصیه می کنند که الکل را حتی در کمترین دوزها ترک کنید.

قهوه. اگر می خواهید خواب خوبی داشته باشید، باید خود را به تعداد فنجان های قهوه ای که می نوشید محدود کنید. در دوران شیردهی بیش از 1-2 فنجان در روز توصیه می شود. کافئین موجود در شیر مادر می تواند خواب کودک را مختل کند و باعث اضطراب و بی خوابی شود.

ماهی. اگرچه ماهی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید مانند امگا 3، پروتئین و غیره است، اما حاوی غلظت کمی از فلزات سنگین به ویژه جیوه است. وجود این ماده در شیر مادر برای رشد سیستم عصبی نوزاد خطراتی دارد. بنابراین از ماهی هایی که ممکن است حاوی آن باشند اجتناب کنید سطح بالابرای مثال جیوه: ماهی باس وحشی، کاشی ماهی، شاه ماهی خال مخالی، اره ماهی، ماهی تن آبی و غیره.. چه نوع ماهی می توانید بخورید؟ چیزی که در آن غلظت جیوه حداقل است. طبق اعلام اداره نظارت بر کیفیت محصولات غذاییو اداره دارو (FDA)، فهرست به شرح زیر خواهد بود (با فهرست کامل):

انواع غذاهای دریایی:	غلظت جیوه (ppm):	حداقل	حداکثر
گوش ماهی	0.003	ND	0.033
صدف	0.009	ND	0.028
میگو	0.009	ND	0.05
صدف خوراکی	0.012	ND	0.25
ساردین	0.013	ND	0.083
تیلاپیا	0.013	ND	0.084
ماهی سالمون کنسرو شده	0.014	ND	0.086
آنچوی	0.016	ND	0.049
ماهی قزل آلا (تازه/منجمد)	0.022	ND	0.19
ماهی مرکب	0.024	ND	0.07
سعیده	0.031	ND	0.78
کفال	0.050	ND	0.27
خرچنگ خاردار	0.093	ND	0.27

*ND - غلظت جیوه زیر سطح تشخیص، که LOD = 0.01 ppm است)

ورزش در دوران شیردهی

تمرین در دوران شیردهی با تمرین قبل و در دوران بارداری متفاوت است. می توانید مراقبت از بدن خود را از طریق فعالیت بدنی یک ماه پس از تولد کودک (در صورت عدم وجود عارضه) شروع کنید. اگر در هنگام زایمان عوارضی وجود داشت یا اگر سزارین، تنها پس از 3 ماه پس از مشورت با پزشک می توانید به فعالیت بدنی فعال بازگردید.

در این مرحله مرحله پس از زایمانبرای تسریع روند کاهش وزن در دوران شیردهی، بهتر است ورزش را شروع کنید. این وفادارترین نوع فعالیت بدنی است که به تقویت عضلات بدن شما کمک می کند و همچنین به کاهش تدریجی وزن اضافی کمک می کند.

همچنین، نمای کاملجلسات تمرینی برای خانم هایی که می خواهند بعد از زایمان به اندام خود بازگردند شامل ایروبیک در آب است. بارهای داخل استخر متوسط ​​است، شدت بالایی ندارد، چنین فعالیت هایی برای افراد دارای اضافه وزن و همچنین زنان باردار توصیه می شود.

مشاوره:برای دستیابی به اثر چربی سوزی، مهم است که ضربان قلب خود را کنترل کنید. برای تمرین با هدف کاهش وزن، لازم است ضربان قلب در محدوده 140-160 ضربه در دقیقه در طول تمرین حفظ شود. مانیتور ضربان قلب یک دستیار عالی برای ردیابی ضربان قلب شما خواهد بود. اکنون می توانید آنها را با قیمت های نسبتاً مناسب خریداری کنید.

ورزش در باشگاه

تمرین باید با وزنه های متوسط ​​انجام شود و برای نتایج قدرتی تلاش نکنید. زیاد خسته نشوید و مرتب ورزش نکنید، این می تواند منجر به کمبود کالری شود که بر شیردهی تأثیر منفی می گذارد. تمرینات هوازی را به حداقل برسانید و تمرینات بزرگ و حجمی را در مدت زمان طولانی انجام ندهید. این می تواند منجر به مشکلات تولید شیر و از دست دادن مایعات در بدن شود. مهم است که از ورزش هایی که می توانند به قفسه سینه شما آسیب بزنند اجتناب کنید. همچنین کار با وزنه می تواند منجر به تحریک تولید اسید لاکتیک و ورود آن به شیر در حین تغذیه شود که باعث طعم مشخص شیر می شود. هنگام انجام ورزش هایی که باعث حرکات نوسانی سینه ها می شود، مهم است که سینه ها را با سوتین مخصوص محکم کنید.

برای تمرین در خانه همان شرایط لازم برای تمرین در باشگاه وجود دارد. تمرین هایی باید به درستی انتخاب شوند که باعث نمی شوند تاثیر منفیروی سینه بهتر است در دوره ای که پزشک به شما اجازه می دهد ورزش متوسطی داشته باشید، تمرینات خود را در خانه انجام دهید، زیرا در ابتدا نیازی به تجهیزات ندارید. شما فقط به دمبل های کوچک 1-2 کیلوگرمی نیاز دارید (آنها را می توان با بطری های آب یا ماسه جایگزین کرد)، و همچنین یک تشک تناسب اندام برای یک تمرین راحت.

برای کاهش وزن بعد از زایمان چه ورزش هایی انجام دهیم؟

بیایید بیشتر بحث کنیم تمرینات موثرکه برای مادران شیرده بعد از زایمان 1-3 ماه بعد قابل انجام است. اگر می خواهید روند کاهش وزن را تسریع کنید و تون عضلات خود را بهبود بخشید، فعالیت بدنی منظم در حالت ملایم شامل تمرینات ذکر شده مطمئنا به شما کمک خواهد کرد. همچنین، باید بدانید که 70 درصد موفقیت به تغذیه شما بستگی دارد. بنابراین اولویت های خود را به درستی تعیین کنید.

26 سهم

یکی دیگر از مراحل مهم زندگی شما به پایان رسیده است. پشت اضطراب و هیجان. شما یک کودک دوست داشتنی دارید، شما کاملا خوشحال هستید. حالا وقت آن است که از خود مراقبت کنید. بیایید سعی کنیم با هم بفهمیم که چگونه سریع و صحیح به شکل قبلی خود بازگردید.

کاهش وزن در هنگام زایمان

بلافاصله پس از تولد نوزاد، زن در حال زایمان تقریباً 7 تا 10 کیلوگرم وزن کم می کند. این تقریباً وزن جنین، جفت و مایع آمنیوتیک است که در هنگام زایمان از بدن زن خارج می شود. اگر ادم در دوران بارداری ظاهر شود، کاهش وزن بیشتر به دلیل از دست دادن مایع اضافی رخ می دهد. اگر مادر در این مدت پرخوری نکند، شیردهی نیز منجر به کاهش وزن می شود. وزن قبلی به تدریج برمی گردد، حدود یک سال طول می کشد.

با قضاوت بر اساس بررسی های زنان در حال زایمان، روند کاهش وزن به قدری فردی است که نمی توان در هر مورد با اطمینان گفت که این روند چگونه پیش خواهد رفت.

رژیم غذایی در دوران شیردهی

اگر زنی سالم است و هیچ مشکلی را تجربه نمی کند، دیگر نیازی به رژیم غذایی نیست. فقط باید اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید: باید شامل موارد زیر باشد: مقدار مورد نیازپروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. گاهی اوقات اگر نوزاد تازه متولد شده به ماده خاصی حساسیت داشته باشد، متخصصان اطفال رژیم غذایی را برای مادران شیرده در ماه اول توصیه می کنند. در صورتی که مادر در دوران شیردهی دچار یبوست شود، نیاز به رژیم غذایی نیز به وجود می آید.

چگونه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن انتخاب کنید تا به خود و فرزندتان آسیب نرسانید

بیایید در مورد ویژگی های رژیم غذایی در دوران شیردهی صحبت کنیم. رژیم غذایی سخت با کاهش قابل توجه کالری دریافتی در این دوره غیرممکن است.رژیم غذایی مدرن انواع سیستم های تغذیه ای را ارائه می دهد که به کاهش وزن بدون آسیب رساندن به نوزاد یا شیردهی کمک می کند.

رژیم غذایی یک زن پرستار باید متعادل باشد

رژیم غذایی مادر قبل از هر چیز باید شامل غذاهایی باشد که اثر نامطلوبی بر بدن کودک نداشته باشد. ویژگی های منوی اصلی:

1. وعده های غذایی باید کوچک و مکرر باشد: وعده های کوچک پنج تا شش بار در روز.
2. انطباق رژیم نوشیدن: مصرف نوشیدنی قبل از هر بار تغذیه توصیه می شود.
3. مصرف پروتئین کافی کمی بعد در بخش "رژیم غذایی برای دیاستاز" در مورد آنچه در بدن یک زن به دلیل کمبود این عنصر اتفاق می افتد صحبت خواهیم کرد.
4. مصرف اجباری ویتامین ها

زنان، مهم نیست که چه هستند، همیشه می خواهند عالی به نظر برسند. اگر به توصیه های متخصصان تغذیه گوش دهید و به اقدامات غذایی زیر پایبند باشید، بازگشت سریع به فرم قبلی چندان دشوار نیست:

• کالری دریافتی باید حداقل 1800 کیلو کالری در روز باشد.
• آرد و غذاهای سرخ شده نخورید؛
• بین وعده های غذایی، 1 لیوان آب تمیز بنوشید؛
• آخرین وعده غذایی سه ساعت قبل از خواب؛
• رعایت کنید حالت بهینهفعالیت حرکتی

اگر تایپ کردید وزن سنگین، سپس روند کاهش آن ممکن است 7 تا 9 ماه طول بکشد. استفاده از رژیم غذایی و ورزش منظم به شما کمک می کند تا به نتیجه دلخواه برسید.

پاسخ به سوالات رایج:

1. چگونه 10 کیلوگرم وزن کم کنیم؟ برای برآوردن آرزوی عزیزم به زمان و تلاش بیشتری نیاز دارم تا ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنم. شما باید به شدت بنشینید، اما رژیم غذایی موثر. شما فقط می توانید از محصولات تایید شده آشپزی کنید. موارد زیر مشمول محدودیت هستند: گوشت گاو، آبگوشت گوشت، گندم و محصولات تهیه شده از آرد گندم. برای اینکه چنین رژیمی ضد حساسیت باشد، غذاهایی که باعث آلرژی می شوند نیز حذف می شوند.
2. چگونه 20 کیلوگرم یا بیشتر وزن کم کنیم؟ بهتر است کاهش وزن 20 کیلوگرمی یا بیشتر را به پایان دوره شیردهی موکول کنید. و با راهنمایی متخصصین متخصص آن را انجام دهید.
3. آیا رژیم غذایی برای دیاستاز ضروری است؟ در دوران بارداری، کشش باعث می شود عضلات شکم تغییر وضعیت دهند و ممکن است دیاستاز ایجاد شود. بافت همبنددر عین حال کش می‌شوند که منجر به بیرون زدگی شکم می‌شود. این مشکل با رژیم غذایی قابل حل است تمرین فیزیکیو ماساژ برای دیاستاز، رژیم پروتئینی موثر خواهد بود.

توجه ویژه در رژیم غذایی برای دیاستاز باید به مصرف روزانه پروتئین داده شود. از این گذشته، این ماده سازنده عضلات است.

اصول رژیم غذایی و منوی نمونه

لیست غذایی روزانه یک زن پرستار شامل گوشت یا ماهی، غلات، محصولات لبنی، سبزیجات و میوه ها است. این شما هستید که تصمیم می گیرید چه گوشت و غلات بخورید. برای کاهش وزن، مصرف غذاهای کم چرب توصیه می شود. شکر از میوه های شیرین به دست می آید. ما سالاد سبزیجات و سبزیجات پخته شده در بخارپز را تا حد امکان می خوریم.

جدول: منوی هفتگی تقریبی برای یک مادر شیرده

روز هفته ها	اولین صبحانه	ناهار	شام	عصرانه	شام
دوشنبه	املت با کدو سبز و سبزی ها چای گیاهی	فرنی برنج با موز	سوپ سبزیجات گوشت کوفته با گندم سیاه بخار پز جوشانده گل رز	سیب پوره	ماهی با رنگ کلم بخارپز چای با لیمو
VT	ماست زیستی نوشیدن	بلغور جو دوسر با سیب	هویج رنده شده با خامه ترش سوپ ماهی برنج با مرغ و سبزیجات بخارپز	گلابی پنیر	گندم سیاه با شیر
SR	پنکیک از کدو سبز جوشانده گیاهی برای شیردهی	فرنی برنج با موز	سوپ کدو تنبل گوشت گاو پخته شده با آب پز سیب زمینیها کمپوت میوه های خشک	میوه های تازه	ماهی با سبزیجات خورشت
پنج شنبه	بلغور جو دوسر با میوه های خشک چای سبز	گلابی پنیر	سالاد تازه سبزیجات سوپ مرغ پر شده کدو سبز جوشانده سیاه مویز	ریاژنکا کوکی	پنیر کوتیج با زردآلو خشک چای با نعنا
PT	ماست زیستی جوشانده سیاه مویز	گندم سیاه با شیر قطعه آب پز گوشت گوساله چای با شیر	گیاه خواری بورش کتلت ماهی بخارپز شده با برنج و سبزیجات کمپوت تازه میوه	پخته شده سیب	بوقلمون آب پز با هویج قابلمه کفیر کم چرب
SB	موسلی با کم چرب شیر	پودینگ برنج با گلابی	سالاد چغندر با گردو سوپ بروکلی برنج با سینه مرغ و کدو سبز خورشتی جوشانده گل رز	سرخ کن کدو حلوایی با خامه ترش	کتلت گوشت با پوره سیب زمینی Varenets
آفتاب	کشک قابلمه با زردآلو خشک جوشانده گل رز	میوه های تازه	سالاد سبز برگ کوفته با اسپاگتی انواع گندم دوروم تازه فشرده شده آب سیب	املت با سبزیجات	کتلت ماهی بخارپز با کدو سبز خورشتی و هویج کمپوت

رژیم های غذایی محبوب برای کاهش وزن و امکان استفاده از آنها برای زنان شیرده

ده ها نوع سیستم کاهش وزن وجود دارد. در دوران شیردهی، هر رژیم غذایی برای یک زن مناسب نیست. از این گذشته ، تغذیه مادر اساس تغذیه کودک است. ما سعی خواهیم کرد به شما کمک کنیم تا از بین انواع رژیم های غذایی مناسب خود را انتخاب کنید. محبوبترین:

رژیم غذایی دوکان

رژیم غذایی پیر دوکان، متخصص تغذیه فرانسوی، طرفداران و مخالفانی دارد. این بر اساس اصل محدودیت شدید مواد غذایی حاوی کربوهیدرات است. اولویت به پروتئین هایی است که در ساخت سلول ها نقش دارند، اما مانند چربی ها و کربوهیدرات ها در آنها انباشته نمی شوند.

رژیم غذایی دارای 4 مرحله است:

مرحله اول "حمله" است.دو تا چهار هفته طول می کشد. در این مرحله، غذاهای غنی از پروتئین مجاز هستند: گوشت و ماهی بدون چربی، تخم مرغ، میگو. تعداد محصولات محدود نیست.

مرحله دوم "تناوب" است.یک روز باید غذاهای پروتئینی بخورید، روز دوم سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، همه سبزیجات سبز) را اضافه کنید. فقط سبزیجات نشاسته ای ممنوع هستند: ذرت، سیب زمینی، نخود، لوبیا. میزان مصرف نیز محدود نیست. با این روش می توانید در یک هفته 1 کیلوگرم وزن کم کنید.

مرحله سوم، "تثبیت"، به شما امکان می دهد وزن خود را حفظ کنید.فرد غذاهای دو مرحله اول را می خورد و دو نوع میوه به آن اضافه می کند، پنیر کم چرب، گوشت خوک آب پز، نان چاودار، سیب زمینی. پروتئین خالص را فقط برای یک روز می گذاریم.

مرحله نهایی "تثبیت" با هدف تثبیت وزن ایده آل است.شما باید طبق قوانین به خوردن ادامه دهید:

• نوشیدن دو لیتر آب در روز؛
• سه قاشق غذاخوری سبوس بخورید؛
• تا حد امکان کم آرد، چربی، پنیر و میوه های شیرین بخورید.
• خوردن بخش های کوچک؛
• یک روز را به عنوان پروتئین (ناشتا) بگذارید.
• پیاده روی روزانه 20 دقیقه

یک نسخه ساده از این رژیم غذایی برای زنان شیرده مناسب است: شما باید آن را از مرحله سوم شروع کنید.علاوه بر این، روزهای روزه داری لغو می شود، لازم نیست فقط غذاهای کم چرب بخورید، می توانید فرنی بخورید و میزان مصرف روزانه میوه ها و انواع توت ها نیز افزایش می یابد.

رژیم غذایی پروتاسوف

این بر اساس حذف کربوهیدرات های آسان هضم از غذا، کاهش میزان چربی و محدود کردن مصرف پروتئین است. و یک اصل دیگر: سبزیجات فقط به صورت خام مصرف می شوند. یکی از ویژگی های سیستم پروتاسوف امتناع از نمک است.

مدت زمان این رژیم پنج هفته است.

دستور رژیم غذایی:

1. در هفته اول پنیر، ماست و سبزیجات خام می خوریم. تمام محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب و یک تخم مرغ مجاز است. مصرف سبزیجات محدود نیست. سیب سبز به عنوان میوه مجاز است. ما مایعات زیادی می نوشیم.
2. هفته دوم دقیقا همینطور غذا می خوریم. وقتی بدن به رژیم غذایی عادت کرد، می توانید کمتر تخم مرغ بخورید و مقدار پنیر را کاهش دهید.
3. در هفته سوم یک تکه مرغ، گوشت بدون چربی یا ماهی به سبزیجات اضافه کنید. مقدار پنیر و ماست را کم کنید. تا سه هفته دیگر غذا از همین الگو پیروی می کند. برای تنوع، ترکیب محصولات مجاز را تغییر می دهیم.
4. پزشکان توصیه می کنند این رژیم را با دقت ترک کنید. در هفته 6، محصولات شیر ​​تخمیر شده تا حدی با محصولات کم چرب یا کم چرب جایگزین می شوند؛ ما شروع به اضافه کردن آنها به سالاد می کنیم. روغن سبزیجات. سیب را با میوه های دیگر جایگزین می کنیم؛ صبح ها می توانید فرنی بخورید. محصولات لبنیتا حدی با گوشت بدون چربی جایگزین کنید. این تغییرات باید به تدریج معرفی شوند.

این سیستم تغذیه توسط متخصصان هنگام شیردهی توصیه نمی شود..

تغییر عادات غذایی به کاهش وزن کمک می کند

رژیم غذایی مگی

با این رژیم، رژیم غذایی به شدت تجویز می شود. سه وعده غذایی در روز، بدون میان وعده. مصرف آب حداقل دو لیتر در روز است. این برای دو تا چهار هفته طراحی شده است و به شما امکان می دهد وزن خود را 15 تا 20 کیلوگرم کاهش دهید، اگر وزن اضافی بیش از 20 کیلوگرم باشد. برای صبحانه همیشه 1-2 تخم مرغ و نصف گریپ فروت می خوریم. تخم مرغ محصولی کم کالری است که 98 درصد آن توسط بدن جذب می شود، گریپ فروت به خوبی چربی ها را تجزیه می کند. برای ناهار و شام گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی می پزیم. برای تزیین از سبزیجات خام و آب پز، سالاد و میوه استفاده می کنیم. جایگزینی محصولات توصیه نمی شود، اما به جای تخم مرغ می توانید از پنیر دلمه نیز استفاده کنید. رژیم پنیر دلمه ای محبوب تر است، زیرا پنیر با سایر غذاها ترکیب بهتری دارد و پروتئین آن بهتر جذب می شود. این رژیم در دوران شیردهی و اگر به مرکبات، تخم مرغ یا پنیر آلرژی دارید منع مصرف دارد.

رژیم غذایی ژاپنی

این رژیم با کاهش کالری دریافتی به سطوح بسیار پایین، محدود کردن کربوهیدرات‌های آسان هضم و افزایش درصد غذاهای پر پروتئین مشخص می‌شود. این سیستم برای 13 روز طراحی شده است. در این روزها نباید از شکر، نمک و محصولات آردی استفاده کنید. ویژگی اصلیسیستم های - تعداد زیادی ازمایع مصرف شده می توانید قهوه سیاه و شیرین نشده بنوشید و چای سبز. نوشیدن بین وعده های غذایی توصیه می شود آب تمیز. وعده های غذایی سه بار در روز سرو می شود، میان وعده ها مجاز نیستند، بخش ها به شدت محدود هستند.

رژیم غذایی بسیار سخت است. مادران شیرده تنها زمانی می توانند از آن استفاده کنند که کودک تقریباً به طور کامل به غذای جامد روی آورده باشد. قبل از این دوره، استفاده از رژیم غذایی ممنوع است. خروج از رژیم باید به تدریج و با دقت انجام شود.

رژیم غذایی مالیشوا

رژیم غذایی مبتنی بر اصل مصرف حداقل کالری، کاهش مصرف پروتئین و نمک است. فقط چربی های با منشاء حیوانی کاملاً مستثنی هستند چربی های گیاهی . این رژیم برای 24 روز طراحی شده است که 4 روز آن روزه است، آنها کاملاً از غلات تشکیل شده است: گندم سیاه و برنج. وعده های غذایی 5 بار در روز. نکته اصلی در این سیستم عدم احساس گرسنگی است.

تغذیه طبق سیستم Malysheva قوانین زیر را ارائه می دهد:

1. حذف وعده های غذایی توصیه شده ممنوع است.
2. شما نمی توانید بیش از یک لیوان غذا در یک زمان بخورید.
3. شما باید مقدار زیادی بنوشید - از دو لیتر آب در روز.
4. در حالت ایده آل، بهتر است از نمک اجتناب کنید.
5. امتناع از چربی های حیوانی

سیستم منهای 60

این رژیم غذایی را می توان برای زنان شیرده توصیه کرد. این شامل استفاده از انواع مختلف است محصولات طبیعی. مهم است که به تدریج وارد یک رژیم غذایی شوید و وضعیت خود را کنترل کنید. شیردهی باید از قبل ایجاد شده باشد. هنگام تهیه رژیم غذایی، حتماً غذاهای مجاز و ممنوع در دوره تغذیه را در نظر بگیرید.

اصول رژیم غذایی:

1. حتما صبحانه بخورید.
2. تا ساعت 12 ظهر می توانید هر غذایی را برای صبحانه میل کنید.
3. آخرین وعده غذایی بسیار سبک و حداکثر تا ساعت 6 بعد از ظهر است.
4. مصرف متوسط ​​نمک و شکر مجاز است؛ بهتر است از شکر قهوه ای استفاده شود.
5. میان وعده توصیه نمی شود.
6. نیازی به گذراندن روزهای روزه نیست.

رژیم کرملین

اساس این رژیم غذایی است حداقل مصرفکربوهیدرات ها محدودیت آنها منجر به استفاده از ذخایر انرژی واقع در بافت های چربی می شود. در هشت روز این رژیم می توانید تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید و در یک ماه و نیم می توانید 15 کیلوگرم وزن کم کنید. سیب زمینی، نان، شکر، برنج ممنوع است. در دو هفته اول مصرف میوه، آب میوه و سبزیجات نیز ممنوع است.

خوردن گوشت، ماهی، پنیر و سبزیجاتی که نشاسته ندارند مجاز است. میزان پروتئین و چربی در این رژیم در نظر گرفته نمی شود، بنابراین می توانید آنها را به طور مکرر مصرف کنید. اما پرخوری اکیدا ممنوع است. رژیم کرملیناگر کودک شما سه ماهه باشد، شیردهی مجاز است.

راه صحیح خروج از هر رژیم غذایی: چگونه می توان نتایج به دست آمده را حفظ کرد

اکثر رژیم ها بر اساس محدودیت های غذایی شدید هستند. اگر به سادگی به رژیم غذایی معمول خود بازگردید، کیلوگرم های از دست رفته به سرعت باز می گردند. چند وجود دارد اصول کلیچگونه از هر رژیم غذایی به درستی خارج شویم:

1. بهتر است غذا را با سالادهای سبک شروع کنید.
2. مقدار سبزیجات و میوه های مصرفی به تدریج افزایش می یابد.
3. ترجیحاً در ابتدا سبزیجات آب پز مصرف شود.
4. رشد تدریجی انواع کم چربگوشت و ماهی.
5. وعده های غذایی 5 بار در روز در وعده های کوچک.
6. دوره خروج از رژیم 1-2 هفته است. سپس باید به یک رژیم غذایی سالم روی بیاورید.
7. هر چه رژیم طولانی تر باشد، خروج از آن باید نرم تر باشد.

موارد منع مصرف برای رژیم های غذایی

موارد منع مصرف کاملاً جدی برای استفاده از رژیم غذایی وجود دارد. قبل از شروع هر رژیم غذایی، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید: باید به طور خاص برای بدن شما با در نظر گرفتن ویژگی های آن انتخاب شود.

علاوه بر این، رژیم غذایی برای افراد منع مصرف دارد:

• برای بیماری های دستگاه گوارش؛
• برای دیابت؛
• برای انکولوژی؛
• در هنگام تشدید بیماری های مزمن؛
• بعد از عمل های جراحی

چگونه یک مادر شیرده بدون رژیم لاغر می شود؟

برای کاهش چند کیلوگرمی بعد از زایمان، نیازی به رژیم گرفتن نیست. هنگام شیردهی، در پایان اولین سال زندگی کودک، اکثر زنان به شکل قبلی خود باز می گردند. البته زن باید اصول را رعایت کند تغذیه سالم: از کربوهیدرات های ساده سوء استفاده نکنید، پرخوری نکنید. همچنین توصیه می شود روزی 15 دقیقه ورزش کنید.

بعد از به دنیا آوردن اولین فرزندم و شیر دادن به او تا یک سال، اضافه وزن خود به خود و بدون هیچ مشکلی از بین رفت. فرزند دوم بعد از 4 سال و 5 ماه ظاهر شد، او بیش از یک سال از شیر مادر تغذیه کرد. وزن اضافه شده در بارداری دوم کندتر از بین می رود. من به سیستم های تغذیه خاصی متوسل نشدم، اما سعی کردم یک یا دو وعده غذایی در روز را حذف کنم (البته نه هر روز)، و روزهای ناشتا را 1-2 بار در هفته ترتیب دادم. همه این کارها را بعد از شروع دریافت غذای کمکی کودک انجام دادم و شیر مادر دیگر رژیم غذایی اصلی او نبود. کم کم به وزن 62 کیلوگرم برگشتم، بعد از زایمان وزنم به 73 کیلوگرم رسید. بنابراین، با یک رویکرد معقول، رژیم غذایی در دوران شیردهی ضرری نخواهد داشت.

ویدئو: قوانین ساده تغذیه برای یک مادر شیرده

بسیاری از مادران شیرده با مشکل اضافه وزن مواجه هستند. کدام زنی رویای به دست آوردن چهره قبلی خود را پس از زایمان نمی بیند؟ اما در این مورد نمی توان از رژیم های طاقت فرسا و تمرینات بدنی فشرده استفاده کرد. تغذیه نامناسب و بارهای بیش از حدمنجر به از دست دادن شیر شود.

به یاد داشته باشید که کودک باید همه چیز را دریافت کند ویتامین های ضروریو مواد مخلوط شده با شیر مادر. در غیر این صورت به بدن کودک آسیب می رساند، کمبود عناصر مفید منجر به بیماری می شود. بنابراین، در دوران شیردهی نمی توانید به یک رژیم غذایی سخت تغییر دهید.

همچنین ارزش دو نفره خوردن را ندارد. این نه تنها به افزایش وزن مادر کمک می کند، بلکه به جنین نیز آسیب می رساند. نوزاد تازه متولد شده دچار آلرژی، قولنج و ناراحتی معده می شود.

قانون اصلی در هنگام شیردهی این است که همه چیز باید در حد اعتدال باشد!

می توانید کاهش وزن و شیردهی را با هم ترکیب کنید. مهم است که درست غذا بخورید. پیروی از توصیه های پزشک و متخصصان تغذیه به کاهش وزن و آسیب رساندن به کودک کمک می کند. بیایید به گزینه هایی برای چگونگی کاهش وزن برای یک مادر شیرده نگاه کنیم.

چگونه بعد از زایمان وزن کم کنیم

اغلب مادران زمان یا انرژی لازم برای کاهش وزن را ندارند. فقط انگیزه و تمرکز بر نتایج در اینجا کمک می کند. راه موثر- به طور دوره ای به عکس های اندام زیبایی که قبل از بارداری داشتید نگاه کنید.

دانشمندان محاسبه کرده اند که پس از زایمان یک زن 7-13 کیلوگرم اضافه می کند. اغلب، برای کاهش وزن نیازی به تلاش ندارید. چند ماه پس از تولد نوزاد، کیلوگرم به خودی خود شروع به کاهش می کند.

دوره شیردهی یک فرآیند انرژی بر است که کالری اضافی انباشته شده در طول نه ماه بارداری را می سوزاند. با این حال، گاهی اوقات این منجر به نتیجه معکوس می شود.

چگونه یک مادر شیرده می تواند بدون آسیب رساندن به نوزادش وزن کم کند؟ قبل از هر چیز رژیم غذایی خود را به درستی برنامه ریزی کنید و در دوران شیردهی به اصول اولیه تغذیه پایبند باشید. به هر حال، این اصول بدون توجه به اینکه می خواهید وزن کم کنید یا نه، باید رعایت شود.

اصول تغذیه در دوران شیردهی

• مرکبات، غذاهای با رنگ های روشن، غذاهای چرب و سرخ شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. از شیر، شیرینی و سایر محصولات حاوی آلرژن استفاده نکنید.
• واکنش نوزاد را به دقت مطالعه کنید. محصولات جدید را به تدریج و یکی یکی معرفی کنید. یک وعده کوچک را در صبح امتحان کنید و بر احساس کودک خود نظارت کنید. اگر آلرژی یا اختلالات گوارشی وجود ندارد، می توانید به خوردن محصول ادامه دهید؛ اگر واکنش منفی رخ داد، بهتر است حداقل دو ماه از چنین غذایی خودداری کنید.
• آن را در حد اعتدال نگه دارید، از آن تجاوز نکنید دوزهای مجازمحصولات خاص؛
• از افزودنی های شیمیایی و رنگ ها خودداری کنید. سبزیجات و میوه های فصلی بخورید؛
• کاهش وزن هدفمند را زودتر از 2 تا 3 ماه پس از زایمان شروع کنید.

منوی یک مادر شیرده برای کاهش وزن

برای ایجاد صحیح یک منو، دوره کاهش وزن را به دو قسمت تقسیم می کنیم - قبل و بعد از 6 ماه از تولد نوزاد. توصیه هایی برای تغذیه تا زمانی که نوزاد به شش ماهگی برسد.

• دوز روزانه - حداقل 2000 کالری، با یک سبک زندگی فعال - 2500؛
• حداکثر مایعات بنوشید. شیردهی را تحریک می کند، مواد مضر را از بدن دفع می کند و باعث کاهش وزن می شود. در هفته های اول بهتر است فقط استفاده شود آب آشامیدنی. سپس آب میوه های طبیعی (آب سیب) و کمپوت ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. گاهی اوقات چای، شیر و کفیر بنوشید، اما در صورت عدم وجود حساسیت و در مقادیر محدود. مصرف مایعات روزانه حداقل 2 لیتر است؛
• 5-6 بار در روز در وعده های کوچک بخورید و آخرین وعده غذایی خود را 4 ساعت قبل از خواب میل کنید.
• میزان مصرف چربی روزانه تا 50 گرم است. به هر حال، آنها نه تنها در روغن، کفیر یا شیر یافت می شوند. آنها در بسیاری از محصولات گنجانده شده اند. پنیر، پنیر و حتی موز نیز حاوی چربی هستند. ترکیب محصول را با دقت مطالعه کنید!

در دوره دوم، رژیم غذایی را سفت می کنیم:

• به تدریج میزان چربی را به 30 گرم در روز کاهش دهید.
• کربوهیدرات های ساده را به شدت قبل از ظهر بخورید (ماکارونی، محصولات آرد و شیرینی، سیب زمینی).
• مغذی بخورید و به وعده های غذایی جداگانه پایبند نباشید. اگر برای ناهار سوپ و خورش سبزیجات بخورید خوب است.
• قبل از ساعت 18 شام بخورید. سپس قبل از رفتن به رختخواب می توانید چای سیاه، سبز یا سفید ضعیف بنوشید. این چای، به هر حال، یک جایگزین عالی برای "میان وعده ها" است.

برای تنوع بخشیدن به رژیم غذایی خود، میوه ها، به خصوص سیب سبز را به فرنی خود اضافه کنید. ماست، پوره و موس خانگی درست کنید.

کاهش وزن ناگهانی بر کیفیت و کمیت شیر ​​تأثیر منفی می گذارد، بنابراین توصیه ها را رعایت کنید. کاهش وزن مطلوب برای یک مادر شیرده 250-500 گرم در هفته و 2 کیلوگرم در ماه است.

تمرین فیزیکی

پس از تولد نوزاد، فعالیت بدنی زن به شدت افزایش می یابد. به عنوان مثال، حمل یک کودک در آغوش یا در کانگورو. چنین فعالیتی را دست کم نگیرید، زیرا چنین تمرینات طبیعی به سرعت کالری می سوزاند.

اگر تصمیم دارید به طور کامل در تمرینات بدنی شرکت کنید، به انتخاب بار با دقت و منطقی نزدیک شوید:

1. شنا در استخر هم در دوران بارداری و هم در دوران شیردهی مفید است.
2. که در سالن ورزشاز ورزش های سنگین خودداری کنید زیرا سطح اسید لاکتیک را افزایش می دهند. آنها طعم شیر مادر را تغییر می دهند، که ممکن است باعث شود کودک از خوردن امتناع کند.
3. نباید به ایروبیک کلاسیک و دویدن بپردازید. چنین فعالیت هایی منجر به از دست دادن شیر می شود.
4. برای کلاس ها بهتر است از تمرینات استاندارد یا تمرینات ساده ژیمناستیک استفاده کنید.
5. بی ضرر و روش موثربه تناسب اندام یا یوگا تبدیل خواهد شد.
6. از ورزش هایی که به سینه شما آسیب می زند اجتناب کنید. مثلا کشتی.

فعالیت بدنی متوسط ​​راهی موثر برای کاهش وزن سریع است. اما در عین حال ورزش در بهبود طبیعی رحم اختلال ایجاد می کند. بنابراین باید ورزش را تنها ۲ تا ۳ ماه پس از زایمان شروع کنید. ماساژ و آب درمانی را به فعالیت بدنی خود اضافه کنید.

برای کاهش سریع وزن، تغذیه مناسب و ورزش اغلب کافی نیست. اول از همه، لازم است که خواب عادی شود. شما باید 7-8 ساعت در روز بخوابید، در غیر این صورت متابولیسم شما مختل می شود. کم خوابی شما را به سرعت خسته می کند. این باعث تحریک پذیری و افزایش استرس می شود. خواب معمولی نشاط را افزایش می دهد، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و باعث بهبود سریع بدن پس از زایمان می شود.

یک زن همیشه یک زن باقی می ماند. حتی قبل از اینکه زایشگاه را ترک کنیم، هر یک از ما از قبل به این فکر می کنیم که چگونه سریعاً به شکل خود برگردیم. البته با تغذيه مصنوعي مشكل راحت تر از شيردهي حل مي شود. اما ناامید نشو منوی رژیم غذاییبرای یک مادر شیرده به شما کمک می کند تا پوندهای اضافی را از دست بدهید.

کاهش وزن بعد از زایمان چگونه اتفاق می افتد؟

درست بعد زایمان طبیعییک زن حدود 5-6 کیلوگرم از وزن اضافی خود را از دست می دهد. برای بسیاری، این روند بیشتر ادامه می یابد - به دلیل تغییرات در روال روزانه و تغییرات در حوزه هورمونی. اما در برخی موارد وزن بدن 2 یا حتی 3 برابر افزایش می یابد. رژیم غذایی چنین زنانی نیاز به شدیدترین کنترل دارد.

یک زن شیرده نمی تواند اولین رژیم غذایی را که با آن روبرو می شود ادامه دهد، زیرا خواسته اصلی او این است که یک مادر خوب باشد. اما شما می توانید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. برای انجام این کار، باید چند قانون را به خاطر بسپارید:

• فقط چند ماه از زایمان گذشته؟ سپس رژیم ها و محدودیت ها را فراموش کنید. فقط غذاهای چرب یا نشاسته ای نخورید. این روی طعم و کیفیت شیر ​​تاثیری نمی گذارد، اما روی سایز دور کمر شما تاثیر می گذارد. اکنون برای شما مهمتر است که منوی یک مادر شیرده را در 1 ماهگی نوزادی که در مورد آن نوشتیم دنبال کنید.
• برای کاهش وزن، منوی غذایی یک مادر شیرده باید حاوی تمام ویتامین ها و عناصر میکروبی باشد، زیرا شیر مادر باید مغذی و مغذی باشد.
• اگر یک زن در هنگام شیردهی شروع به افزایش وزن کند، این نشان دهنده یک رژیم غذایی نامتعادل است. مقدار تقریبی چربی، کربوهیدرات و پروتئین را محاسبه کنید. از غذاهایی که باعث چاقی می شوند پرهیز کنید - نوشیدنی های گازدار، شیرینی ها، ماهی های چرب و گوشت خوک، آجیل، دانه ها، پاستا، آب میوه های شیرین، نان سفید. علاوه بر این، توصیه می کنیم مقاله ای را در مورد آنچه که می توانید یا نمی توانید در دوران شیردهی بخورید بخوانید.
• غذاهای سبک بخورید. مقدار غذاهای سرخ شده را کاهش دهید، مصرف سبزیجات، غلات و میوه ها را افزایش دهید.
• گوشت - یک بار در روز.
• یک دفترچه کالری داشته باشید. مال شما هنجار روزانه- حدود 1500 کیلو کالری (برای افراد کوتاه قد و به طور طبیعی شکننده) و تا 2000 کیلو کالری (برای خانم های جوان با شکوه).
• از بشقاب های کوچک بخورید. این کار از پرخوری شما جلوگیری می کند.
• غذاهای ممنوعه را پنهان کنید
• فرنی و پوره فرزندانتان را تمام نکنید. بهتر است از آنها ماسک صورت درست کنید.
• یک وعده غذایی نمونه را به یک وعده غذایی کامل تبدیل نکنید.
• وعده های غذایی کوچک بخورید - تا 6 بار در روز.
• شام - حداکثر 4 ساعت قبل از خواب. این باید یک غذای کم کالری باشد، به عنوان مثال، یک لیوان کفیر و کلوچه.
• برای کاهش وزن از داروها یا مکمل های غذایی استفاده نکنید. این به نوزاد آسیب می رساند.

مادر شیرده: رژیم غذایی برای کاهش وزن

ما چندین گزینه منو برای کاهش وزن یک مادر شیرده ارائه می دهیم.

صبحانه:

• نان تست 100 گرم گوجه فرنگی کنسرو شده، کمی پنیر؛
• موز 25 گرم غلات شیرین نشده با شیر؛
• تخم مرغ، 3 نان تست از نان سبوس دار؛
• نان تست، مقداری پنیر ادام.

شام:

• 150 گرم سیب زمینی آب پز، گوجه فرنگی، 25 گرم. پنیر ادامیان، سالاد کلم، هلو یا گلابی؛
• ورقه ژامبون، 2 برش نان با خردل، 25 گرم. پنیر ادام، ماست کم کالری؛
• موز، 2 نان تست، 125 گرم. لوبیا آب پز؛
• نان 25 گرم پنیر ادام و هر سبزی چاشنی شده با سس (ماست + آب نصف لیمو + 1 قاشق چایخوری روغن آفتابگردان)

شام:

• 200 گرم پای مرغ کبابی 150 گرم سیب زمینی کاپشن، 50 گرم. ذرت 160 گرم هویج خورشتی، پرتقال؛
• پنیر کم چرب، گل کلم آب پز، سالاد سبزیجات، موز؛
• سالاد سبزیجات، اسپاگتی با سس (گوجه فرنگی + گوشت چرخ کرده کم چرب + سیر + سبزی + پنیر ادامیا)، سیب؛
• 100 گرم جگر کبابی 150 گرم سیب زمینی ژاکت، سالاد گل کلم و کلم، سیب/گلابی؛
• 100 گرم استیک کاد، کلم بروکلی، نخود سبز، پوره سیب زمینی با شیر 1 درصد چربی، گوجه فرنگی، ماست کم کالری.

تنقلات، خوراک مختصر:

• ساندویچ مربا، کیسه کراکر، سالاد، پنیر، نان سبوس دار؛
• 25 گرم پنیر ادام، دو عدد گوجه فرنگی، 2 تکه نان؛
• انگور، یک تکه کیک شکلاتی یا بیسکویت.

با رعایت این توصیه ها می توانید بدون هیچ مشکلی به شکل قبلی خود بازگردید. صبور باشید، زیرا هر زنی که در حال زایمان است روند کاهش وزن را متفاوت طی می کند. برای برخی، وزن به سرعت و به راحتی از بین می رود، در حالی که برای برخی دیگر ممکن است دو برابر بیشتر طول بکشد.

اما در مواردی که حتی رعایت کامل رژیم غذایی نتیجه ای نداشته است، بهتر است با متخصص غدد تماس بگیرید تا وضعیت کلی هورمونی و وضعیت غده تیروئید را بررسی کنید.

سالم و زیبا باشید!

سوال مبرم "چگونه وزن خود را پس از زایمان برای یک مادر شیرده کاهش دهیم" همیشه بسیاری از افرادی را که اخیراً زایمان کرده اند نگران کرده است. بله، افسوس، بسیاری از ما، با به دنیا آوردن فرزند، با دیدن بدن جدید خود تحت الشعاع قرار می گیریم. گاهی اوقات شکل هایی که نسبت به قبل از بارداری گردتر هستند باعث می شوند حتی در مقابل شوهر خود نیز احساس ناخوشایندی داشته باشیم، چه رسد به سواحل، اتاق های تناسب اندام و برخی مکان های دیگر که باید بدن خود را به شکلی نشان دهیم. بنابراین آیا واقعاً مادر می تواند در دوران شیردهی وزن کم کند؟ چرا که نه!

10 قانون کاهش وزن در دوران شیردهی

اگر به موضوع کاهش وزن بعد از زایمان در حین شیردهی به درستی برخورد کنید، می توانید لاغری سابق خود را نه تنها بدون ضرر و رژیم غذایی، بلکه حتی با منفعت هم برای خود و هم برای کودک بازسازی کنید.

چگونه در دوران شیردهی وزن کم کنیم؟ ما محتوای هر قانون را آشکار خواهیم کرد تا متوجه شوید که رعایت آنها برای مادر و نوزاد چقدر مهم و ضروری است. بله، بله، ما رزرو نکردیم: مخصوصاً با کودک. از این گذشته، یک کودک به یک مادر سالم و قوی نیاز دارد که غذا با او قابل اعتماد، خوشمزه و جالب باشد. ممکن است تعجب کنید، اما قوانینی که در اینجا برای کاهش وزن در دوران شیردهی ارائه شده است، به طور خاص برای تضمین وجود سالم و کامل سیستم "مادر-کودک" طراحی شده است.

نکته اصلی برای یک مادر این است که به اصول زیر پایبند باشد:

1. همیشه به اندازه کافی بخوابید.

خواب سالم یکی از مهم ترین شرایط برای یک زندگی کامل برای مادر شیرده و عاملی ضروری برای کاهش وزن است. می پرسی چرا این اینقدر مهم است؟ در مورد چه بدون خواب معمولیهمانطور که البته می دانید، تولید کافی شیر مادر نمی تواند اتفاق بیفتد. و اکنون چند واقعیت در مورد اینکه چگونه خواب باعث کاهش وزن می شود.

در صورت شیردهی چگونه بعد از زایمان وزن کم کنیم؟ به اندازه کافی خوابیدن! این یک بدیهیات است!

اولین، ساده ترین و واضح ترین حقیقت: ما در هنگام خواب غذا نمی خوریم. این ممکن است برای شما خنده دار به نظر برسد. با این حال، هر چه می توان گفت، این درست است. و این یکی از دلایلی است که باعث می شود حتی در هنگام خواب هم وزن کم کنید!

واقعیت دو هنگامی که می خوابید، بدن شما آرام می شود و لذت کمی دریافت می کند. در پاسخ به این، لپتین تولید می شود - یک ماده خاص (یا، به طور دقیق، یک هورمون)، که یکی از وظایف آن برقراری ارتباط با کمبود نیاز به غذا است.

در مورد کمبود خواب، برعکس است. ما می خواهیم بیشتر بخوریم و هورمون دیگری باعث این میل می شود - گرلین.

علاوه بر این، در طول خواب، بدن ما تنفس دیافراگمی را تمرین می‌کند، بنابراین اشباع شدیدتر و مولد خون با اکسیژن و در نتیجه اشباع سریع‌تر اندام‌ها و بافت‌ها با مواد مغذی، ویتامین‌ها و عناصر ریز را افزایش می‌دهد. همچنین ثابت شده است که خواب کافی فرآیندهای متابولیک را در بافت‌های بدن بهبود می‌بخشد.

و در نهایت، خواب به شما کمک می کند تا قدرت را برای روز جدید و شاید حتی شب به دست آورید (بالاخره، کودک به حضور و مراقبت شبانه روزی شما نیاز دارد).

2. آرام باشید، از موقعیت های استرس زا دوری کنید. با لبخند می توانید وزن کم کنید!

همانطور که کارشناسان خاطرنشان می کنند، در زمان ما، برای مقابله با استرس، بدن احساسات بسیار بیشتری را نسبت به تسکین فعالیت بدنی صرف می کند. این در درجه اول برای مادران شیرده صدق می کند. در واقع، شما به دلیل توهین و رسوایی (اگر خدای ناکرده چنین اتفاقی بیفتد) با کودکی که در آغوشتان است، در صحرا نمی دوید یا طناب نمی پرید. در چنین مواقعی چه اتفاقی برای ما می افتد؟ همانطور که مشخص است، در شرایط استرس زا سطح گلوکز افزایش می یابد، در حالی که مصرف آن (که برای فعالیت بدنی) افزایش نمی یابد. بنابراین، گلوکز کاملاً منطقی به ذخایر استراتژیک بدن در قالب چربی تبدیل می شود. موذی بودن وضعیت این است که همه اینها نه چندان محسوس، بلکه به تدریج، میلی متر به میلی متر اتفاق می افتد و به دور کمر ما اضافه می شود. چنین بازسازی آرامی در بدن منجر به افزایش نقش هورمون انسولین (به اصطلاح هورمون ذخیره) بر کورتیزول می شود، هورمون دیگری که برعکس، همه نیروها را برای مبارزه و استفاده از ذخایر انرژی بسیج می کند.

بنابراین، شیر دادن به کودک و کاهش وزن طبیعی با حضور مداوم منفی در زندگی شما ناسازگار است.

بدون توجه به اینکه چطور شاد باشید این در صورتی امکان پذیر است که اولویت های خود را به درستی تنظیم کنید. می‌پرسید چگونه یک مادر شیرده می‌تواند بعد از زایمان وزن کم کند؟ استراحت کنید و لذت ببرید!

3. غذاهای متنوع، متعادل و کوچک بخورید. رژیم غذایی شما باید خوشمزه و سالم باشد!

این قانون باستانی کاهش وزن برای همه شناخته شده است، چه مادران شیرده و چه زنان عادی تصویر سالمزندگی و تماشای هماهنگی اشکال آنها. چگونه مادران در دوران شیردهی وزن خود را کاهش دهند؟ به طور کامل بخورید. رژیم غذایی، حجم و کالری، منظم بودن و دفعات وعده های غذایی خود را کنترل کنید. به همراه یک متخصص تغذیه یا حتی یک متخصص با تجربه شیردهی، می توانید یک رژیم غذایی ویژه برای کاهش وزن تهیه کنید که برای مادر و نوزاد مفید باشد، در حالی که وزن کاملاً قابل کنترل می شود.

هنگامی که رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران شیردهی دارید، باید موارد زیر را بدانید:

• هر روز بدن شما بیش از 500 کالری برای تولید شیر صرف می کند.
• انتظار کاهش شدید حجم باسن را زودتر از سه ماه پس از تولد نوزاد نداشته باشید.
• با رویکرد صحیح، سریعترین "ذوب شدن" پوندهای اضافی در طول شیردهی از ماه سوم تا ششم اتفاق می افتد.
• بعد از زایمان؛ پس از آن، شدت کاهش وزن تا حدودی کاهش می یابد، طبیعت بدن زن ما چنین است.

و یک چیز دیگر: منهای 1 کیلوگرم در هفته با مصرف 1500 تا 1800 کالری - این واقعی است! بنابراین به دنبال یک ماشین حساب باشید و رژیم غذایی خوشمزه خود را برای خود و کودکتان تهیه کنید و برای سلامتی وزن خود را کاهش دهید. در عین حال، بدانید: محصولاتی که کودک شما برای رژیم "کاهش وزن" نیاز دارد، عالی هستند. و این یک مزیت بزرگ است!

چگونه می توانم در دوران شیردهی وزن کم کنم؟ درست، اغلب و خوشمزه بخورید! این یک رژیم غذایی عالی و یکی از رازهای مهم است کاهش وزن موثر!

4. کارهای خانه را به درستی توزیع کنید: وظیفه اصلی شما در حال حاضر اطمینان از سلامت و بهداشت است زندگی جالببه کودک شما

تبدیل شود مدیر خوببرای خود و خانواده تان اگر پدربزرگ و مادربزرگتان کمکی را به شما پیشنهاد کردند از پذیرش کمک خجالت نکشید. و اگر پیشنهاد نکردند، هوشمند باشید و خودتان آنها را سازماندهی کنید. به عنوان یک قاعده، این کارها برای آنها خوشایند است.

حتماً بابا را درگیر کن!

اینکه کار کند یا نه، مال شماست بچه معمولیکه به توجه هر دو والدین نیاز دارد و به سادگی نیاز دارد.

هر یک از اعضای خانواده دارای توانایی ها و توانایی های خاص خود هستند. با لبخند و تشویق و قدردانی مداوم از کمک شما (آنها قدردان آن خواهند بود!). و اینجا کوچک است، اما بسیار توصیه مهم: وقتی فرزندتان بزرگ شد، افسار را رها نکنید. این به شما امکان می‌دهد راحت‌تر و سریع‌تر با وظایف خانه کنار بیایید و خانواده فقط دوستانه‌تر می‌شوند.

اگر دوستی برای ملاقات آمد، از موقعیت استفاده کنید! لحظه را از دست نده! باور کن، روزی زمانش فرا خواهد رسید - و او نیز به تو نیاز خواهد داشت. این قانون زندگی است.

یک مادر شیرده چقدر سریع می تواند وزن کم کند؟ پاسخ ما عاقلانه است!

5. به یاد داشته باشید: حرکت، زندگی است، و در مورد شما، همچنین راهی برای خوش فرم شدن است.

حرکت. شما به سادگی به این نیاز دارید: به طوری که عضلات شما به تدریج قدرت قبلی خود را به یاد می آورند و به تدریج به بارهای عادی عادت می کنند. روند کاهش وزن برای مادران شیرده همیشه آسان نیست. اما شما فقط باید فعالیت بدنی خود را با افزایش تدریجی شدت و مدت زمان سازماندهی کنید. از کوچک شروع کنید: با کالسکه راه بروید، از پله ها بالا بروید (اگر در ابتدا سخت است، از یک یا دو طبقه شروع کنید)، اگر مسافت اجازه می دهد، خودتان به خرید بروید و غیره. اما! زیاده روی نکنید، اجازه ندهید خسته شوید. چنین کاهش وزن و شیردهی به سادگی ناسازگار هستند! برای تفریح ​​حرکت کنید. جلوی تلویزیون برای خود مینی دیسکو بسازید، با فرزندتان به پیاده روی بروید، نه با همکاران خود روی نیمکت، بلکه با سرعت پیاده روی. می توانید تمرینات ساده شکم را حتی زمانی که روی یک صندلی راحت نشسته اید یا روی مبل دراز کشیده اید انجام دهید. فرصت دوچرخه سواری در فصل گرما را از دست ندهید، بسیار خوشایند و مفید است. به هر حال، اگر کودک شما در حال حاضر به خوبی نشسته است، می توانید او را روی یک صندلی مخصوص با خود ببرید. در عین حال مسیرهای ایمن و سازگار با محیط زیست را انتخاب کنید.

چگونه یک مادر شیرده می تواند به سرعت وزن کم کند؟ بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب شروع به حرکت کنید، اما در ابتدا به آرامی و آرام، هر ماهیچه، هر انگشت را بیدار کنید! سعی کنید بدون کشش، بدون کشش مچ پا از رختخواب بلند نشوید، مفاصل زانو، باسن فقط پتو را عقب بیندازید و حرکات چرخشی ساده را در هر مفصل در هر دو جهت انجام دهید. تا برای شما سخت نباشد. این شروع روز شما خواهد بود.

هنگامی که به پاهای خود می رسید، دوباره کشش دهید، بدن خود را به آرامی در یک جهت بچرخانید و سپس در جهت دیگر، خم شوید و سعی کنید کف دست خود را محکم به زمین فشار دهید.

در حالت شروع، در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است، سر خود را به سمت سینه پایین بیاورید و چندین حرکت نیم دایره انجام دهید. پس بیدار شدی!

و به یاد داشته باشید، این ورزش نبود، بلکه فقط یک بیداری کامل بود.

ما در این مقاله در مورد مجموعه ای از تمرینات بدنی برای کاهش وزن صحبت خواهیم کرد که واقعا به شما کمک می کند تا کمی کمتر وزن کم کنید.

در حالت شروع، دراز کشیدن به پشت، می توانید کارهای زیر را انجام دهید.

• دستان خود را پشت سر خود ببندید، پاها را صاف کنید (برای راحتی بیشتر، می توانید آنها را روی چیزی قرار دهید). شروع به بلند کردن قسمت بالایی بدن خود کنید تا شانه های شما از زمین جدا شوند. در عین حال، شما نباید شکم خود را با درک معمول مدرسه خود بالا ببرید، در حالت کاملاً نشسته قرار بگیرید و پیشانی خود را به سمت پاهای خود متمایل کنید. به ترتیب 3-5 ست 5-7 بار انجام دهید.
• زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود ببندید. پاهای خم شده خود را از زانو بلند کنید و سعی کنید آنها را به شکم خود فشار دهید. فرکانس رویکردها 3-5 است، تعداد تکرارها در هر رویکرد 5-7 است.
• یک پا در زانو خم شده و روی زمین می ایستد، پای دوم صاف است. از این موقعیت، شروع به بالا بردن پای مستقیم خود کنید. این کار را می توان با قرار دادن آن در یک زاویه قائم نسبت به بدنه یا زمین انجام داد، یا می توانید (این کار تا حدودی دشوارتر است) آن را 30 درجه از میدان جدا کنید. تعدد رویکردها 3 است، تعداد تکرار در یک رویکرد 7-11 بار است. هنگام انجام تمرین، می توان بازوها را پشت سر قفل کرد یا می توان آنها را دراز کرد و به زمین فشار داد.
• هنوز روی زمین دراز کشیده اید، هر دو پا را در زانوها در زاویه راست خم کنید (یعنی به طوری که ساق پاها موازی با زمین باشند). بازوها به طرفین و کف دست ها به زمین فشار داده می شود. از این حالت، زانوهای خود را بسته روی زمین به سمت چپ و قرار دهید سمت راستیکی یکی. سعی کنید زانوهای خود را به هم فشار دهید. این تمرین نه تنها برای تقویت عضلات شکم، بلکه برای عضلات جانبی و ستون فقرات نیز مفید است. 3 ست 3-5 بار انجام دهید و زانوهای خود را از هر طرف به زمین لمس کنید.
• بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید و کف دست خود را به زمین فشار دهید. پاهای صاف خود را در زوایای قائم با بدن خود بالا بیاورید. پاهای خود را باز کنید تا زاویه 90 درجه داشته باشید. تمرین را انجام دهید و سعی کنید تا حد امکان عضلات شکم خود را منقبض کنید. فرکانس رویکردها 3-5 است، تعداد تکرارها 20-30 در هر رویکرد است.
• یک دوچرخه معمولی، شناخته شده از دوران کودکی. همه می دانند چگونه این کار را انجام دهند. حتما حرکات دایره ای را هم به جلو و هم به عقب انجام دهید. ورزش نه تنها برای عضلات بسیار مفید است شکم ها، بلکه برای مفاصل لگن. مورد دوم بسیار مهم است، زیرا این بزرگترین مفاصل بدن شما در طول بارداری استرس زیادی را تحمل کرده اند و اکنون نیاز دارند تغذیه تقویت شدهبرای بهبودی کامل اینجا هم خودت را زیاد بار نکن. تعداد حرکاتی را انجام دهید که شما را خوشحال کند.
• دوباره به پشت دراز کشیده، زانوهای خود را خم کنید. می توانید بازوهای خود را در حالی که کف دست خود را به سمت زمین دراز کرده اید فشار دهید، یا می توانید (اگر می توانید از نظر فیزیکی این کار را انجام دهید) مچ پای خود را بگیرید. از این حالت، باسن خود را تا جایی که ممکن است از زمین بلند کنید.